أفضل روتين يومي للرجل. الروتين اليومي الأمثل لأصحاب المعاشات جدول يومي مفيد

الوقت هو ذلك المورد الذي لا يقدر بثمن ، والذي تتزايد أهميته بالنسبة للفرد كل عام. لذلك ، يجب على الجميع السعي للعيش بوعي واحترام وقتهم الشخصي. الحديث الفارغ ، ومشاهدة التلفزيون ، والجلوس على الشبكات الاجتماعية هي أنشطة عديمة الفائدة تقريبًا لا تجلب السعادة ولا الفرح. الوقت المحدود يجبر الناس على التحكم في الروتين اليومي.

نحن ما نقوم به باستمرار. إذن ، التفرد ليس فعلًا ، بل عادة.أرسطو .

تشكل الساعات والأيام والأسابيع والشهور والسنوات حياتنا ، ويساعد الوقت على خلق عادات جيدة وتنظيم الأنشطة اليومية. لا أحد يستطيع أن يوقف الوقت ، ويتجنب الشيخوخة والموت. لكن كل شخص قادر على بذل جهد لقضاء وقته بشكل أكثر فاعلية ، مما يحسن رفاهيته ويحقق أهدافه. بعد ذلك ، نصف الروتين اليومي الأمثل (الوضع) لرجل بالغ ناجح.

الطريق اليومي المثالي

5:00 - تسلق. ليس من الضروري بعد الاستيقاظ الاسترخاء في السرير لفترة طويلة. استيقظ وتمدد وقم بالوقوف. قل شيئًا لطيفًا لنفسك ، مثل "سيكون يومًا رائعًا" ، ثم اشرب كوبًا من الماء النظيف.

5:05 - غسل وتنظيف الأسنان وممارسة الرياضة.

5:30 - الدش المتباين وقراءة كتاب (20-30 دقيقة). في هذا الوقت ، يمكنك تناول فنجان من القهوة.

6:00 - التأمل لمدة 20-30 دقيقة.

6:30 - إفطار.

7:00 - المشي في الحديقة أو في أخرى مكان جميل، الاكثر اهمية، هواء نقي. انتبه جيدًا لتنفسك.

7:30 - العودة إلى المنزل وعرض الخطط / الأهداف لهذا اليوم. السفر إلى المكتب أو العمل من المنزل. ابدأ بنفسك مهمة تحدي. الصباح هو أكثر الأوقات إنتاجية في اليوم.

8:00-17:00 - ساعات العمل مع استراحة للغداء. لتحسين الإنتاجية ، تجنب الملهيات / المضايقات ، بما في ذلك المكالمات الهاتفية والأدوات.

17:30 - العمل في صالة الألعاب الرياضية.

19:00 - العودة إلى المنزل ، العشاء.

19:30 - اسلك الشارع.

20:00 - 21:30 - قضاء الوقت مع عائلتك ، وممارسة هوايتك المفضلة.

21:30 - التخطيط للغد ، القراءة / الجنس ، الاستحمام.

22:30 - حلم.

ملحوظة. بالطبع ، لا يوجد روتين يومي عالمي لكل رجل. لكل شخص إيقاعه البيولوجي وعاداته واهتماماته. لكن هذا مثال ممتاز للنظر إليه.

يجب أن يكون الرجل مدركًا لقيمة الوقت ، وبناءً على ذلك ، يجب أن يرسم روتينًا يوميًا. من المستحيل التنبؤ بدقة بالمستقبل. الكوارث الطبيعية والألعاب السياسية أمر لا مفر منه. العالم يتغير بسرعة كبيرة. لكن جميع الأشخاص الناجحين يحاولون استخدام وقتهم بشكل صحيح ليس فقط للاستمتاع بالحياة اليوم ، ولكن أيضًا لتحسين جودة الغد.

الروتين اليومي هو خطة عمل لكل يوم ، مما يساعد على تخصيص الوقت بعقلانية واستخدامه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. التخطيط ليومك ضروري لتحقيق النجاح ، لأن موارد الوقت البشري محدودة. لذلك ، بدون توزيع كفء للقضايا ، من الصعب جدًا إدارة كل شيء مخطط له. تساعد الضوابط الروتينية اليومية على حشد قوة الإرادة وترتيب الأمور في كل من العقل والحياة بشكل عام.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

عرض الكل

ما هو الروتين اليومي ل؟

إذا لم يكن هناك تخطيط لوقت المرء ، يمكن أن تحدث ظاهرة مثل التسويف. يشير هذا التعريف إلى التأجيل المستمر للأشياء لوقت لاحق. في الوقت نفسه ، يكون الشخص غير نشط ، لكنه يشعر بالذنب والعجز أمام المسؤوليات المتراكمة.

تحدث هذه الظاهرة بسبب الخوف من شيء جديد أو عدم الثقة بالنفس. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يؤثر التسويف على الأشخاص الذين يشاركون في عمل غير محبوب.

يمكنك تجنب إهدار الوقت غير المجدي عن طريق تجميع روتين يومي. سيوفر أيضًا الفوائد التالية:

• سيساعد على منع إجهاد الجهاز العصبي وظهور حالة من اللامبالاة ؛
• زيادة القدرة على العمل وتقليل التعب ؛
• اشحن بالتفاؤل والطاقة ، وفر البهجة لإكمال جميع المهام ؛
• يحسن الهضم ويزيد المناعة ، مما سيقلل من إصابتك بالمرض.

يرتبط مفهوم مثل الإيقاع الحيوي ارتباطًا وثيقًا بالروتين اليومي. وهذا يعني أن العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم تتكرر على فترات منتظمة. يؤدي انتهاك النظم الحيوية إلى تدهور حالة الجسم وتآكله المتسارع.

النظام ضروري أيضًا للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي. إذا كان هدفك هو خسارة الوزن أو زيادته كتلة العضلات، عليك أن تأكل على فترات منتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة بانتظام ، واختيار الوقت المناسب للفصول.

المبادئ الأساسية لتجميع النظام

من المستحسن عمل روتين يومي بمفردك ، مع التركيز على مشاعرك فيما يتعلق بتوزيع المهام بمرور الوقت. بعد كل شيء ، يختلف مستوى النشاط من شخص لآخر. يمكن للبعض التبديل بسرعة من نشاط إلى آخر. الثانية تتطلب وتيرة أكثر هدوءًا ومدروسة. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند إنشاء الرسم البياني.

ومن الجدير أيضًا أن نفهم أن الجدول الزمني سيكون مختلفًا للبالغين ، وأطفال المدارس ، والطلاب ، وما إلى ذلك. ومهما كانت كمية العمل في اليوم ، فيمكن تقسيمها بشكل أكثر عقلانية. سيسمح لك ذلك بإكمال المهام الإلزامية بشكل أسرع وإتاحة المزيد من الوقت للراحة.

يؤلف الروتين الصحيح، يجب اتباع القواعد التالية:

• تقييم قدراتك بشكل واقعي وعدم التخطيط للعديد من الأشياء ، لأنه إذا لم يتم الوفاء بها ، فقد تفقد الثقة في قدراتك ؛
• لا تجعل الجدول الزمني ضيقًا جدًا حتى لا تضطر إلى التسرع باستمرار ؛
• اترك وقتًا كافيًا للراحة أثناء النهار ؛
• ينام من 7 إلى 8 ساعات ؛
• حاول النوم بين الساعة 9 مساءً والساعة 11 مساءً ، فالنوم قبل الساعة 24:00 هو الأكثر صحة ويساعد الجسم على التعافي بشكل فعال ؛
• امشِ قدر الإمكان ، مع مراعاة وقت السفر عند التخطيط لجدولك.

إذا اتبعت هذه المبادئ ، يمكنك بسهولة إنشاء الروتين اليومي الصحيح بيديك.



وضع التغذية السليم

النظام الغذائي جزء لا يتجزأ من الروتين اليومي. يجب مراعاته عند فقدان الوزن وعند اكتساب كتلة العضلات. هذا مطلوب أيضًا لأولئك الذين لم يضعوا لأنفسهم أهدافًا محددة. بعد كل شيء ، التغذية السليمة تضمن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي وتجنب العديد من المشاكل (الإمساك ، الإسهال ، إلخ).

عند إعداد نظام غذائي ، يجب أن تلتزم بالمبادئ التالية:

• من المستحسن أن يتزامن وقت الأكل من يوم لآخر ، حيث يكون الجسم جاهزًا لهضم الطعام ؛
• يجدر تناول الطعام على فترات من 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة ، مما يؤدي إلى تجنب الجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
• لا يمكنك تناول الطعام مرتين في اليوم ، حتى لو لم يكن هناك وقت فراغ ، لذلك يمكنك أن تأخذ حاويات بها وجبات خفيفة صحية للعمل ؛
• في الصباح ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول وجبة فطور دسمة (عصيدة ، جبن ، بيض ، إلخ) ، تفاحة واحدة أو كفير لن تكون كافية ؛
• بعد الساعة 16:00 ، يجب أن تحاول تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات وأكبر قدر ممكن من البروتين (الخضار مع صدور الدجاج والحنطة السوداء بالسمك ، إلخ).

يتم تقديم نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة يوم مع قائمة مجدولة في الجدول.

لاكتساب كتلة عضلية ، يجب تناول ما يلي:

وبالتالي ، لا داعي لاتباع نظام غذائي صارم حتى عند فقدان الوزن. هذا لن يؤدي إلا إلى انهيار واضطرابات التمثيل الغذائي.



كيف تدير ممارسة الرياضة بانتظام؟

يقول الكثير من الناس أنه ليس لديهم وقت لممارسة الرياضة بسبب العمل أو الأعمال المنزلية. لكن من المستحيل الحفاظ على نمط حياة صحي بدون نشاط بدني.

يمكنك دائمًا العثور على بعض وقت الفراغ للتدريب إذا نظمت يومك بشكل صحيح. للحفاظ على الشكل والصحة في حالة جيدة ، يكفي تخصيص 40-60 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

هناك عدة عوامل يجب مراعاتها عند اختيار وقت لممارسة الرياضة. في النصف الأول من اليوم ، يكون الجسم أكثر عرضة للتمارين الهوائية. لذلك ، فور الاستيقاظ من النوم ، يوصى بممارسة التمارين ، أو الجري أو الانخراط في معدات تمارين القلب (دراجة تمرين ، مجسم بيضاوي ، جهاز مشي ، إلخ). ستكون هذه التمارين أكثر فاعلية لفقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فإن أفضل وقت لتدريب القوة سيكون في المساء ، بعد الساعة 16:00 - 17:00. خلال هذه الفترة يكون الجسم عرضة للإجهاد اللاهوائي.

وبالتالي ، يمكن للمرء أن يختار أفضل وقتللتدريب ومقارنته بجدول العمل. يحصل العديد من الأشخاص على يومين إجازة في الأسبوع ، ويعملون في أيام الأسبوع حتى الساعة 17:00 - 18:00. بعد العمل ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيار للاستيقاظ مبكرًا والجري في الحديقة بالقرب من المنزل. سيعطيك هذا دفعة من الطاقة والتفاؤل طوال اليوم.

يمكنك أيضًا العمل بجدول عمل 2 × 2. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى التدريب في أيام مجانية في الصباح أو في المساء. بعد ذلك سيكون من الممكن إجراء 3 تمارين في الأسبوع ، والتي ستكون كافية للتحسين مظهروتعزيز الصحة.

إذا كان الطريق إلى نادي اللياقة البدنية يستغرق وقتًا طويلاً ، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل. هذا الخيار مناسب أيضًا للأمهات الشابات اللاتي لا تتاح لهن الفرصة لترك الطفل.

كمعدات للتدريبات المنزلية ، يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة أو الأوزان أو الأربطة المطاطية الخاصة للياقة البدنية.

أمثلة روتينية يومية

كما ذكرنا سابقًا ، سيكون الروتين اليومي مختلفًا للأشخاص البالغين العاملين والطلاب وتلاميذ المدارس والمراهقين ، إلخ.

ستكون الاختلافات في مقدار الواجبات التي يجب إكمالها خلال اليوم.

للبالغين

غالبًا ما لا يفهم الرجال والنساء الذين لديهم وظائف بدوام كامل كيفية التخطيط ليومهم بطريقة تتيح لهم الوقت للقيام بجميع المهام المطلوبة ، والتعامل مع الأعمال المنزلية ، وفي نفس الوقت اتباع أسلوب حياة صحي ، وتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. إنه حقيقي تمامًا. يتم عرض مثال على الروتين اليومي لشخص عامل بالغ في الجدول.

وقت	مهمة
7:00	تسلق
7:00–7:05	اشرب كوبًا من الماء ، وقم بتمرين مثل الفراغ
7:05–7:15	تمارين صغيرة (القرفصاء ، الانحناءات ، تمارين الضغط ، إلخ.)
7:15-7:25	دش على النقيض من ذلك ، ينصح الفتيات بالفرك بفرشاة تدليك ضد السيلوليت
7:25	الافطار
8:00–8:30	مغادرة المنزل (مشياً على الأقدام إن أمكن)
9:00–13:00	وقت العمل. إذا كان العمل يسمح لك بالتشتت ، فمن المستحسن عدم الجلوس على الشبكات الاجتماعية ، ولكن القراءة كتاب جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دراسة اللغة الإنجليزية أو لغة أخرى. في حوالي الساعة 11:00 صباحًا ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة
13:00–14:00	استراحة الغداء. لا حاجة لتناول الوجبات السريعة. إذا لم يكن هناك مقهى جيد أو مقصف قريب ، فإن الأمر يستحق أن تحمل معك طعامًا صحيًا في حاوية. أثناء تناول الطعام ، لا يمكنك قراءة أي مستندات أو القيام بأشياء أخرى. بعد كل شيء ، سيتم هضم الطعام أسوأ بكثير
14:00–17:00	وقت العمل. في حوالي الساعة 16:00 ، يجدر تناول وجبة خفيفة حتى يتم تزويد الجسم بالعناصر الغذائية
17:00–17:30	الطريق إلى المنزل (سيرًا على الأقدام إن أمكن)
17:30	عشاء
18:30-19:30	تمرن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
19:30-21:00	وقت فراغ
21:00	تناول جزءًا من الجبن القريش ليلًا لتزويد الجسم بالبروتين والكالسيوم والعناصر النزرة المفيدة الأخرى
21:00- 23:00	وقت فراغ
23:00	اذهب إلى الفراش

تحتاج إلى الالتزام بهذا النظام لمدة أسبوع على الأقل. بعد ذلك ، سيكون من السهل والممتع مراقبته ، لأن كل الأشياء ستتم في الوقت المحدد ، وسيكتمل الباقي.

لأطفال المدارس

يحتاج أطفال المدارس إلى روتين مختلف. في بعض الأحيان ، يحاول الآباء والأمهات ، الذين يحاولون تطوير الطفل بشكل شامل ، إرساله إلى العديد من الأقسام والدوائر. نتيجة لذلك ، سيصبح الحمل كبيرًا جدًا ، ولن يتبقى وقت فراغ عمليًا. هذا خطأ ، لأن الأطفال يجب أن يستريحوا ويلعبوا في طريقتهم الخاصة.

يتم عرض مثال على بناء نظام يوم لتلاميذ المدارس في الجدول.

وقت	مهمة
7:00	تسلق
7:00–7:15	شاحن
7:15-7:30	نظافة الصباح
7:30	إفطار كامل
8:00	مغادرة المنزل للمدرسة
8:00–12:00	دراسات
12:00	الغداء في كافيتريا المدرسة
12:00–13:30	دراسات
13:30-14:30	المشي أو أنشطة ما بعد المدرسة
14:30	الطريق إلى البيت
15:00	عشاء
15:30-16:30	أداء الواجب المنزلي
16:30	وجبة خفيفة
17:00–18:30	الاحتلال في قسم أو دائرة (كرة القدم ، ألعاب القوىوالرقص والشطرنج والكمان وما إلى ذلك)
19:00	عشاء
19:30-21:30	وقت فراغ
21:30	حلم

من المهم بشكل خاص أن يلتزم طلاب الصف الأول بالنظام ، لأنهم بحاجة إلى التعود على وتيرة مختلفة من الحياة ، وتعلم أن يكونوا مستقلين ومسؤولين ومنضبطين.

للطلاب

يحتاج الطلاب إلى روتين يومي خاص. بعد كل شيء ، هذه الفترة من الحياة هي واحدة من أكثر الأحداث حافلا بالأحداث. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تخصيص وقت كافٍ للدراسة. للحصول على وقت للقيام بكل شيء ، يمكنك عمل مثل هذا الجدول الزمني.

إذا اتبعت هذا النظام ، فستتمكن من تخصيص وقت للدراسة والرياضة والحياة الشخصية. في الوقت نفسه ، سيكتمل الباقي ، لذلك لن يحدث إرهاق.

عن "larks"

ينقسم كل الناس عادة إلى "بوم" و "قبرات". يواجه الأوائل صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، حيث يكون لديهم نشاط كبير في المساء وحتى أقرب إلى الليل ، ونتيجة لذلك ينامون في وقت متأخر. يستيقظ الأخير من تلقاء نفسه في وقت مبكر جدًا ، وفي وقت متأخر بعد الظهر يبدأ في النوم.

يجب أيضًا مراعاة ميزات قمم نشاطهم عند تجميع النظام اليومي. قد يكون الروتين الأكثر ملاءمة لـ "القبرات" ، أي أولئك الذين يستيقظون وينامون مبكرًا ، كما يلي:

يُعتقد أن "القبرات" ، في المتوسط ​​، هي الأكثر فعالية من الساعة 9 إلى 10 صباحًا ومن 16 إلى 17 مساءً. لذلك ، يوصى في هذا الوقت بالتخطيط لأشياء مهمة تتطلب بعض الجهد (العمل ، اجتماعات العمل ، التدريب ، إلخ).

عن "البوم"

تجد البوم صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا مثل الاستيقاظ المبكر. لذلك ، إذا أمكن ، يمكنك النوم لفترة أطول حتى يحصل الجسم على وقت للراحة.

تقع قمم نشاط "البوم" في الفترات من 11:00 إلى 12:00 ومن 18:00 إلى 20:00.

يتم تقديم روتين يومي تقريبي لـ "البوم" في الجدول.

بالطبع ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا الروتين. إنه مناسب للأشخاص الذين لديهم جدول عمل مجاني أو بنظام المناوبة والطلاب في الدوام الثاني.

كيف تتحول من "بومة" إلى "قبرة"؟

لكن بعض الدراسات أظهرت أن سمات "البوم" و "القبرات" لا ترتبط باستعداد وراثي. السبب الرئيسي لهذا الانفصال هو مجرد روتين يومي خاطئ.

للتحول من "بومة" إلى "قبرة" ، يمكنك اتخاذ الإجراءات التالية:

• اذهب إلى الفراش في وقت محدد بدقة (من 22:00 إلى 23:00) كل يوم ، حتى لو كنت لا ترغب في النوم ؛
• استيقظ الساعة 6-7 صباحًا على المنبه ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ؛
• بعد الاستيقاظ ، قم بالتمارين أو الركض في الهواء الطلق ، خذ دشًا متباينًا وتناول إفطارًا شهيًا ؛
• إذا كنت لا تستطيع الاستيقاظ ، يجب أن تستلقي في الحمام مع بضع قطرات زيت اساسيالبرتقال والليمون والنعناع وإكليل الجبل وغيرها ؛
• تناول الطعام بشكل صحيح في نفس الوقت ؛
• إضافة المزيد من النشاط البدني ؛
• في المساء يجب ألا تشاهد التلفزيون أو تتصفح الإنترنت ، فمن الأفضل قراءة كتاب ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك أخذ حمام دافئ بزيوت مهدئة (البابونج ، الخزامى ، آذريون ، إلخ) ؛
• يجب تهوية غرفة النوم خلال النهار ، وقبل الذهاب إلى الفراش ، قم بإطفاء جميع الأضواء.

إذا اتبعت هذه النصائح لبضعة أسابيع ، فسيكون من الأسهل قريبًا الاستيقاظ في الصباح. سيزداد نشاطك وإنتاجيتك على مدار اليوم. بفضل هذا ، ستتمكن من القيام بالمزيد من الأشياء وتحقيق جميع أهدافك.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا ألينا ر:

وزني بشكل خاص أزعجني. لقد اكتسبت الكثير ، بعد الحمل كان وزني مثل 3 مصارعين سومو معًا ، أي 92 كجم وارتفاع 165. ظننت أن معدتي ستنزل بعد الولادة ، لكن لا ، على العكس من ذلك ، بدأت في زيادة الوزن. كيفية التعامل مع إعادة الهيكلة الخلفية الهرمونيةوالسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته. في العشرينات من عمري ، علمت لأول مرة أن الفتيات البدينات يطلق عليهن "امرأة" ، وأنهن "لا يقمن بخياطة مثل هذه الأحجام." ثم في سن 29 طلاقها من زوجها والاكتئاب ...

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

من المهم معرفة أن جميع الإيقاعات تخضع لدورة ثلاثية. لذلك ، ثلاث مرات في اليوم هناك انخفاض في القوة ، ثلاث مرات في اليوم هم في ازدياد.

إليك الروتين اليومي المثالي الذي وضعه علماء البيولوجيا الزمنية:

5.00 - 6.00. أفضل وقت للاستيقاظ. الآن يتم إطلاق الجزء الأول من الهرمونات من الغدد الكظرية. الأكثر "الرئيسي" من بينها هو الأدرينالين. يسرع النبض والدورة الدموية ويرفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم. الجسد جاهز ليوم جديد.

6.00 - 7.00. تمرين الصباحوسيحقق الاستحمام المتباين في هذا الوقت أكبر فائدة.

7.00 - 9.00. حان وقت الإفطار. معدتك الآن في حالة تأهب وقادرة على هضم الطعام بسرعة واستخراج أكبر قدر من الطاقة منه.

8.00. أفضل وقت للحب. معظم مستوى عالالهرمونات الجنسية في الدم.

11.00 - 12.00. لا تفرط في قلبك النشاط البدني: تعمل الآن بأقصى إمكانياتها. خلال هذه الفترة ، من الأفضل القيام بأشياء هادئة.

13.00 - 14.00. انخفاض في النظم الحيوية. لن يسير العمل بشكل جيد ، ولا تحاول حتى القيام بشيء ما. أفضل وقت لاستراحة الغداء.

14.00 - 16.00. لماذا نميل إلى أخذ قيلولة بعد العشاء؟ يعمل القلب ببطء ، كما أن الدورة الدموية للدماغ والأعضاء الداخلية في حدها الأدنى. ليس من أجل لا شيء أن تبدأ القيلولة في هذا الوقت من اليوم في البلدان الحارة. نحن ، للأسف ، لا نوفر مثل هذه الممارسة ، لذلك نقوم بعمل لا يتطلب جهدًا عقليًا. الآن سوف تنجح بشكل خاص في العمل اليدوي والتطريز.

16.00 - 17.00. الطاقة في ازدياد. اشرب كوبًا من القهوة لتبتهج بشكل أسرع.

18.00. ذروة عضلات الجسم. توجه إلى نادي اللياقة البدنية. في الوقت الحالي ، ستحقق لك التربية البدنية أكبر فائدة.

17.00 - 19.00. مثانةوالكلى نشطة كما كانت دائمًا. اشرب الكثير من السوائل - ستساعد في تنظيف المسالك البولية. خلال هذه الساعات ، لا تأكل التوابل والمالحة.

18.00 - 20.00. أفضل وقت للإجراءات التجميلية. الجلد هو الأكثر عرضة للتعرض.

19.00 - 20.00. إذا كنت ستتناول العشاء ، فأسرع. كل ما يتم تناوله بعد الساعة 20.00 سوف يتراكم على شكل دهون في الجسم.

20.00. أفضل وقت لشرب الكحول. باعتدال بالطبع.

20.00 - 22.00. بلدنا ضعيف في هذه الساعات الجهاز العصبي. المشاعر غير مستقرة بشكل خاص. الآن الشعور بالوحدة أكثر حدة.

21.00 - 23.00. يستعد الجسم للنوم. جميع العمليات تتباطأ. تدهور عقلي و النشاط البدني. تلفزيون ، كتاب ، محادثة ممتعة - سيساعدك هذا على ضبط وقت الراحة ليلاً.

00.00 - 05.00. ينظم الجسم عملية التمثيل الغذائي. هو الآن بحاجة إلى راحة كاملة. الاستيقاظ في هذا الوقت هو تهديد مباشر لجمالك وصحتك.

02.00. قطرات الرؤية. هذا وقت خطير للسائقين وسائقي القطارات الذين يجبرون على السير على الطريق.

من السهل جدًا اتباع هذه القواعد البسيطة. والأهم من ذلك ، أن جسمك سوف يتكيف معها بسرعة - بعد كل شيء ، هذا هو بالضبط ما يحتاجه. سيسمح لك الروتين اليومي المثالي بمواءمة حياتك وتحقيق نجاح كبير في كل من العمل والحياة الشخصية.

أهلاً بكم! يجب أن يكون كل شخص ، بغض النظر عما إذا كان تلميذًا بسيطًا أو رجل أعمال ، قادرًا على التخطيط ليومه. هل تعرف لماذا؟ من أجل عدم العمل عبثًا ، أن يكون لديك الوقت للقيام بما تم التخطيط له وليس "النمو" مع الأمراض التي نشأت على خلفية التوتر والتوتر. لذلك ، سوف ننتبه اليوم إلى كيفية رسم روتين يومي فردي بشكل صحيح من أجل أداء العمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وفي نفس الوقت نشعر بالبهجة.

الخدع

الوقت يمر بسرعة ، ومن المستحيل الإيقاف والتحكم والعودة. لكن في وسعك إدارتها ، وتوزيع كل دقيقة من الحياة بطريقة تشعر فيها بالامتلاء والثراء.

1. المفكرة.سيكون من الصعب جدًا أن تأخذ روتينًا يوميًا مناسبًا وتوصل إليه. بادئ ذي بدء ، ما عليك سوى الحصول على دفتر ملاحظات صغير حيث ستكتب فيه جميع الرغبات والأهداف والأشياء التي يجب القيام بها. من المهم أن يكون معك دائمًا ، فأنت لا تعرف أبدًا متى سينيرك. قم أيضًا بالعصف الذهني ، وقم بتدوين كل فكرة وكل فكرة تخطر على بالك.

2. التحليل.عندما تكون الخطة العامة كاملة وجاهزة ، حاول تحليلها من أجل التخلص من الفائض ، أو العكس ، اجمع بين بعض المهام عن طريق التشابه. على سبيل المثال ، إذا كان عليك أن تمشي الكلب في الصباح والمساء ، فمن الممكن تمامًا التسوق في هذه اللحظة إذا كان السوبر ماركت الضروري يقع بالقرب من المنزل. لذلك لا توفر الوقت فحسب ، بل توفر أيضًا الطاقة. أيضًا ، لا تخف من تفويض بعض الأشياء ، إذا لم يكن لديك الوقت للتعامل مع كل شيء ، فاطلب من عائلتك أو أولئك الذين تعيش معهم مساعدتك.

3. قائمة.اكتب الآن قائمة بمسؤولياتك واحتياجاتك. ثم راجع كل عنصر ، واسأل نفسك سؤالًا بسيطًا: "ماذا أفعل من أجل ...؟". على سبيل المثال: "ما الذي يجب أن أفعله حتى يأتي طفلي إلى المدرسة في الوقت المحدد ويدرس جيدًا؟" ، "ما الذي يجب أن أفعله قبل العمل؟" ، "ما الذي أحتاجه للاستعداد قبل الذهاب إلى الفراش حتى أنا لا أضيع الوقت في الصباح؟ " وما إلى ذلك وهلم جرا.

4. يوميات.ثم خذ يوميات ، أو إذا كنت تفضل ذلك البديل الإلكترونيالجداول الزمنية ، وحاول توزيع جميع مهامك بمرور الوقت. أولاً ، حاول عمل مسودة ، لأنه في المرة الأولى من غير المحتمل أن تكون قادرًا على مراعاة جميع الفروق الدقيقة ووضع خطة مناسبة.

5. العمل.والخطوة الأخيرة هي الالتزام الصارم بالروتين. من الواضح أن هناك جميع أنواع حالات القوة القاهرة التي يستحيل التنبؤ بها ، ولكن حاول ألا تنغمس في نفسك ، واحترم الحدود ، لذلك مع مرور الوقت ستعتاد على ذلك ولن تضطر إلى بذل جهود إضافية ، سوف تفعل ذلك. اتبع بالفعل النظام على مستوى اللاوعي.

لذلك ، يجب أن يتضمن الروتين اليومي الصحيح لكل شخص عناصر مثل النوم والرياضة والعمل والتغذية والتواصل والراحة. إذا تم التعدي على أي من هذه المجالات - فلا تندهش من أن الانسجام والتوازن في حياتك سوف يغيبان. إن الطموحات الكبيرة رائعة ، ولكن العمل بدون راحة ، فإنك تخاطر ليس فقط بالإصابة بالمرض ، ولكن في يوم من الأيام مجرد الوقوع في المرض لفترة طويلة.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن يكون لديك طاقة ، مما يعني أنك ستتوقف عن أن تكون فعالاً ، وبالتالي ستكون ناجحًا. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، أوصي بعمل عجلة توازن الحياة من أجل فهم المناطق التي "تعاني" أكثر والتركيز عليها. كيف يتم ذلك ، وما هو ، سوف تتعلم منه.

2. المتعة

تأكد ، بالإضافة إلى الراحة ، يجب أن يكون لديك بدعة عن المتعة المدرجة في كل يوم. خلاف ذلك ، يمكنك فقط أن تتحول إلى عامل ، أو شخص مؤسف فقد الاهتمام بالحياة. لذا ، اعمل على أن تكون سعيدًا ، ولا تؤجل الحياة لوقت لاحق.

3. الإيقاعات الحيوية

أعتقد أنك تدرك أن هناك إيقاعات بيولوجية يعمل وفقًا لها جسم الإنسان. وفي كل دقيقة تحدث بعض العمليات فيه ، ومن خلال التكيف معها ، يمكنك تحسين الصحة بشكل كبير ، ولكن الحياة بشكل عام. حتى الأدوية تؤخذ مع مراعاة هذه الميزات حتى تنفع ولا تضر.

على سبيل المثال ، من الأفضل تناول معززات المناعة بين الساعة 9 و 11 صباحًا. يوجد حتى جدول كل ساعة لجميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث في بلدنا ، يمكنك قراءته في المقالة.

4. المرونة

تذكر أن تكون مرنًا ، اترك متسعًا من الوقت للظروف غير المتوقعة. من الناحية المثالية - 20٪ من اليوم بأكمله. بعد ذلك ، حتى لو كنت تعاني من الكمال ، سيكون من الأسهل عليك التكيف والخروج بشكل عام.

خيبة الأمل والانزعاج من حقيقة أنه لم يكن لديه الوقت للوفاء بخطته يمكن أن يسبب ضغوطًا قوية ، والتي يمكن أن تتراكم تدريجياً ، ويمكن أن تسبب خللاً في الجسم. لذا اعتني بنفسك. كملاذ أخير ، لاحظ من ينشدون الكمال.

5. وقت التخطيط

حاول التعديل وإجراء التغييرات في المساء. انتبه إلى خطتك قبل الذهاب إلى الفراش ، فلن يتم انتهاك نظامك في الصباح ، وستفهم بوضوح متى وماذا تفعل.

6. المكافأة

إذا كانت هناك أشياء لا تسعدك ، فحاول تنويعها مع تلك التي تهمك. إنه لأمر رائع بشكل خاص أن يتم تنفيذ المتعة كمكافأة على الجهد والتعبير عن الإرادة. أي أنهم كتبوا تقريرًا سنويًا - يرجى الاجتماع مع الأصدقاء أو تناول العشاء في مطعم مع عائلتك.

7. الانضباط

في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات ، يجب ألا تتحلل من الانضباط ، وتلتزم بالروتين اليومي المعتاد ، ولكن بدلاً من العمل ، خطط للراحة والترفيه.

8. الأدوات

لتسهيل الأمر ، استخدم المساعدين الجاهزين ، والتي يمكنك العثور عليها في المقالة حول التخطيط للأنشطة البشرية.

9. المهام الصعبة

في الصباح ، اكتب أكثر المهام غير السارة ، لأن الدماغ البشري يعمل بشكل أكثر إنتاجية قبل الساعة 11:00. ولن تضطر إلى العيش حتى المساء وأنت تشعر أن هناك شيئًا غير ممتع وصعب ينتظرنا. إذا كنت "تعاني" من التسويف ، فاستخدم طرق التخلص منه من المقال.

جدول

لتسهيل رسم روتينك اليومي ، أود أن أعطي مثالاً يمكنك الاعتماد عليه والبناء عليه. اضبط الوقت بشكل فردي ، حسب الاحتياجات والمسؤوليات.

• 7:00 - الاستيقاظ. استيقظ بمجرد رنين المنبه ، وإلا فإنك تخاطر بالنوم مرة أخرى.
• 7:10 - بث إجراءات الغرفة والاستحمام.
• 7:30 - الشحن.
• 7:45 - الإفطار والفراش.
• 8:20 صباحًا - القيادة إلى العمل. يُنصح بأخذ القليل من الوقت للمشي سيرًا على الأقدام ، فهو مفيد لأعضائك الداخلية وبشكل عام سيساعدك على الشعور بالرضا.
• 9:00 - أداء واجبات العمل. حاول الوصول مبكرًا بعشر دقائق ليحصل على وقت لتجميع أفكارك. خذ فترات راحة قصيرة قبل الغداء. سيكون رائعًا إذا كنت تستخدم طريقة الطماطم ،. اعتني أيضًا بعينيك وظهرك ، وقم بالتمارين والإحماء ، خاصةً إذا كان لديك عمل مستقر ، وكذلك على الكمبيوتر.
• 14:00 - غداء.
• 15:00 - انتقل إلى مهام أخرى.
• 18:00 - في طريق العودة إلى المنزل ، يُنصح بالمشي ، وسوف يساهم الهواء النقي في الحصول على نوم جيد ونوم جيد ، وسوف يجدد تشبع الأكسجين الطاقة في المساء.
• 18:30 - تسوق المنتجات الضروريةوالمشي مع حيوان أليف ومخاوف أخرى.
• 19:30 - العشاء. يُنصح باستبعاد الأطعمة المقلية الدهنية والحلويات والأطعمة الحارة والمالحة.
• 20:00 - حان الوقت لنفسك. مارس هواية ، اقرأ كتابًا ، شاهد فيلمًا ، إلخ.
• 21:00 - إجراءات الاستحمام ووضع الخطط لليوم التالي.
• 22:00 - الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء الهادئة والنوم. ينصح بعدم الذهاب للنوم بعد الساعة 12:00 ظهراً ، وإلا فسوف تعطل إنتاج الهرمونات التي تحمينا من الإجهاد ، وهذا ينذر بإحداث الأرق والاكتئاب.

خاتمة

وهذا كل شيء لليوم ، أيها القراء الأعزاء! وكما قال بريان تريسي ، "تذكر أن كل دقيقة تقضيها في التخطيط توفر 10 دقائق من عملك."

تم تحضير المادة بواسطة Alina Zhuravina.

1

من الواضح أنك عمدت إلى العيش وفقًا لمبادئ أسلوب الحياة الصحي ، ولكن حدث خطأ ما وتورطت في مجموعة متشابكة من المعرفة المتباينة؟ ليس من السهل أن تعرف على الفور متى يكون من الأفضل تخصيص وقت لممارسة الرياضة ، ومتى يستحق الأمر أخذ قسط من الراحة. كيف تبني الجدول الزمني الصحيح للتغذية خلال النهار؟ سنتحدث عن كل هذا وما هو الروتين اليومي لنمط حياة صحي أدناه.
كيف تبدو رجل صحي؟ إنه نحيف ، لائق ، نشيط ، عيناه تتألقان بحرارة ويخونان الانسجام الروحي. والأهم من ذلك ، هو. بعد كل شيء ، لا شيء يؤثر على إنجازات حياتنا بقدر ما يؤثر القوى الداخليةلإنجاز الأعمال اليومية. ولا يضربون مثل النافورة إلا في كائن حي قوي وصلب. كيف تصبح شخصًا سليمًا؟ للقيام بذلك ، يجدر التعرف على مفاهيم مثل الروتين اليومي.

تمكن أحد أكثر الأشخاص نشاطًا ، Elon Musk ، من إعادة عدد كبير جدًا من الحالات في وقت قصير. شاهد الفيديو لترى كيف يفعل ذلك:

يعطي فلاديمير بوزنر نصائح مفيدةمن تجربتي الخاصة حول كيفية القيام بكل شيء.

الروتين اليومي هو أساس إدارة الوقت. متخصص رائد في إدارة الوقت - يعطي جليب أرخانجيلسكي الروتين اليومي دورًا حاسمًا في إدارة الوقت. هنا رابط لبرنامجه التعليمي.

الروتين اليومي كأساس لنمط حياة صحي

ماذا يعني اتباع نمط حياة صحي؟ يتكون نمط الحياة الصحي من عدة مكونات مهمة:

• التغذية السليمة
• روتين يومي عقلاني
• تصلب و
• النظافة الشخصية؛
• مراعاة النظافة العقلية (القدرة على التعامل مع المشاعر السلبية) ؛
• تنظيم الأسرة وتنمية الثقافة الجنسية ؛
• تعزيز الصحة والإجراءات الوقائية.

غالبية الناس المعاصرينعرضة للأمراض المختلفة بسبب عدم الامتثال لقواعد نمط الحياة الصحي. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الالتزام بقائمة معينة من الأنشطة لأسلوب حياة صحي.

"ما مدى سخافة مطالب الأشخاص الذين يدخنون ، ويشربون ، ويأكلون أكثر من اللازم ، ولا يعملون ويحولون الليل إلى نهار بحيث يجعلهم الطبيب يتمتعون بصحة جيدة ، على الرغم من نمط حياتهم غير الصحي ،" ل. تولستوي.

هناك تقنيات وقنوات مختلفة لتشكيل أسلوب حياة صحي. فيما بينها:

• الاجتماعية: وسائل الإعلام والفعاليات التعليمية في المؤسسات التعليمية وأماكن العمل ؛
• البنية التحتية: الإقليمية والاتحادية تحكم بيئي، المؤسسات الوقائية؛
• الشخصية: توحيد الحياة اليومية ، نظام قيم الفرد.

بفضل القنوات المذكورة أعلاه ، يصبح تحسين صحة كل فرد مشكلة وطنية. يتم افتتاح وتمويل مؤسسات مختلفة ، على استعداد لإخبار السكان بما يعنيه اتباع أسلوب حياة صحي: مراكز صحية ومراكز أبحاث ومعاهد لتعزيز أنماط الحياة الصحية. حيث يتم تطوير أحدث التقنيات لتعليم أسلوب حياة صحي والمهارات اللازمة للحفاظ عليه.

إذا كنت تريد أن تعرف كل شيء عن أسلوب حياة صحي حياة عصريةمباشرة ، أي من الأطباء والباحثين ، يمكنك الاتصال بمؤسسات منطقتك أو مدينتك. إنهم سعداء دائمًا للمستمعين والمتطوعين الجدد.

نحن نشكل روتين يومي كفء

لا يوجد شيء أكثر أهمية لنمط حياة صحي من روتين يومي كفء. يسمح لك بالامتثال لجميع جوانب أسلوب الحياة الصحي والاستخدام العقلاني لوقتك. قد يبدو الجدول الزمني لخطة يوم أسلوب حياة صحي هكذا.

1) 7:00 - إجراءات نظافة الاستيقاظ والصباح

يجب أن تستيقظ في مزاج جيد. حاول النهوض من الفراش كل صباح بابتسامة وسلوك إيجابي لهذا اليوم. بعد الاستيقاظ من النوم ينصح بشرب كوب من الماء النظيف. درجة حرارة الغرفة، سيؤدي ذلك إلى "تشغيل" جسمك وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

ينصح الأطباء بغسل أسنانك بالفرشاة قبل الوجبة الأولى لمنع تراكم البكتيريا فيها تجويف الفم، لم تقع فيه الجهاز الهضمي. اقرأ عن توصيات الخبراء الأخرى في المقال.

2) 7:30 - تمرين خفيف

يضفي الحيوية على الجسم وينشطه طوال اليوم.

3) 8:00 - الإفطار

يجب أن يكون الإفطار كثيفًا ويحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. الخيار المثالي هو البيض المخفوق مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. اقرأ عن التغذية السليمة في المقال.

4) 9:00 حتي 10:00 - ذروة النشاط العقلي

سيكون أفضل تخصيص هذه المرة للأنشطة المتعلقة بالعمل الجاد للدماغ والذاكرة والذكاء السريع. خلال هذه الساعات يتم تنفيذ هذه المهام بشكل أكثر كفاءة.

5) 12:00 - 14:00 - استراحة لراحة جيدة ووجبة غداء

حان الوقت لتحديث نفسك وإعطاء عقلك استراحة من العمل الشاق. يجب أن يمنح الغداء القوة حتى العشاء ، لذلك يجب ألا يكون أقل كثافة من الإفطار. على سبيل المثال ، يمكنك طهي صدر الدجاج وتكميله بالأرز البني المسلوق والخضروات الطازجة. مثل هذا النظام الغذائي سوف يكون مشبعًا تمامًا ويؤثر بشكل خيري على الجهاز الهضمي.

بعد الغداء ، يُنصح بالسير لمسافة قصيرة أو على الأقل الإطالة قليلاً لتفريق الدم في جميع أنحاء الجسم. خاصة إذا كان لديك وظيفة أو دراسة مستقرة.

6) 14:00 - 16:00 - وقت رائع للعمل الروتيني الذي لا يتطلب الكثير من الجهد

في هذا الوقت ، لا يزال الجسم مشغولاً بهضم الطعام الذي تلقيته على الغداء. يتم توجيه جميع القوى إلى هذه العملية ، ولكن ليس إلى الاعتداء العقلي لحل المشكلات الصعبة.

7) 16:00 - 18:00 - فرصة أخرى للعمل الجاد

الوقت المثالي لدراسات الدماغ. الطعام مفرط النضج ، وجميع الأنظمة تعمل بشكل طبيعي ، والدماغ جاهز لإعطاء أفكار رائعة. لجلب القدرات العقلية إلى حالة الذروة ، يمكن تدريبهم. المدربين العقليينتساعدك على التركيز والحصول على أفضل النتائج. قم بتطبيق هذه التمارين بشكل فعال بانتظام لزيادة القدرات العقلية.

8) 18: 00-19: 00 - حان وقت تناول العشاء

يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويتكون من البروتينات والألياف. على سبيل المثال ، سمك على البخار مع طبق جانبي من الخضار المسلوقة. يجب أن تنام مع شعور طفيف بالجوع ، حتى لا تفرط في المعدة.

9) 19:00 - 21:00 - حان وقت التمرين

ماذا يعني اتباع نمط حياة صحي؟ لا تنس الرياضة بالطبع.

الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام يتحمل مشاكل الحياة بشكل أسهل 3 مرات تقريبًا ، فهو أكثر نشاطًا بنسبة 20 ٪ في العمل والإبداع ، الحياة العامة، لديه قدر أكبر من التواصل الاجتماعي ، وهو أكثر ثقة في نفسه ويسعى لتحقيق نتائج أفضل في أي مجال من مجالات نشاطه.

بالنسبة للأشخاص المشغولين ، هذا هو الوقت المثالي لتكريسه لممارسة الرياضة. يجب أن تنتظر ساعة ونصف بعد العشاء ، وتمشي في الهواء الطلق أو اقضِ بعض الوقت مع عائلتك ، ثم اذهب للتمرين. يمكن أن يحدث في كل من مركز اللياقة البدنية وفي الشارع (إذا كنت من محبي الجري ، على سبيل المثال). يصف القواعد الأساسية للتربية البدنية.

10) 21:00 - 22:00 - وقت إجراءات النظافة المسائية

يمكنك أخذ حمام مريح مع الأملاح المعدنية وإجراء طقوس الجمال الخاصة بك.

11) الساعة 22:00 هو أفضل وقت للنوم

يتم إطلاق أنظمة الاسترداد في الجسم ، ويتباطأ التمثيل الغذائي ، ويدخل الجسم في حالة من الراحة. تقوية الصحة تحدث بما في ذلك في الحلم.

مساعدين متنقلين

حتى التقنيات الحديثةملتزمون بتعليم أنماط الحياة الصحية. حول كيفية أن تصبح شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، سنخبرك من خلال مثل هذه التطبيقات لنمط حياة صحي: "اللياقة والتغذية السليمة" ، "عداد الخطى" ، "وقت شرب الماء" ، "حاسبة السعرات الحرارية". ستساعدك برامج نمط الحياة الصحي هذه على تطوير خطة العمل الخاصة بك لتقوية الجسم. بمساعدتهم ، يمكنك إنشاء قائمة منطقية لكل يوم ، وإحصاء جميع السعرات الحرارية المستهلكة حتى لا تفرط في تناول الطعام ، وأيضًا تذكيرك عندما تحتاج إلى شرب كوب آخر من الماء النظيف لدعم جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم .

تذكر ، فقط باتباع روتين يومي بسيط لأسلوب حياة صحي ، لن تعرف فقط كيف يبدو الشخص السليم ، بل ستصبح كذلك. وستساعدك خطة العمل الموضوعة لنمط حياة صحي على عدم إيقاف المسار الصحيح.