بيلاتيس لصحة العمود الفقري: مجموعة من التمارين. ما هو الجمباز البيلاتس؟ تمرين البيلاتس الصباحي

إذا كنت ترغب في تطوير العضلات العميقة بشكل فعال وتطوير حركة المفاصل، فلا يمكنك الاستغناء عن الجمباز البيلاتس. بالإضافة إلى التقوية البدنية للجسم، فإنه سيساعد في تخفيف التوتر والتوتر. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على تمارين البيلاتس للمبتدئين.

تمرين البيلاتس 1. "مائة"

التمرين يقوي: الأرداف وعضلات البطن والفخذين الخارجي والداخلي.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع رفع ساقيك. يجب أن تكون القدمين "دربًا في الدرب". اسحب أصابع قدميك للخارج وادفع ركبتيك للخارج. الأيدي تكمن بحرية على طول الجسم. حاول أن تتذكر وضع البداية هذا جيدًا الجمباز البيلاتسيستخدمه مرة واحدة في تمرينين للمبتدئين.

مد ساقيك ببطء بزاوية 45 درجة على الأرض، وقم بتصويبها، وفي نفس الوقت ارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض. قفل جسمك عند أقصى نقطة الالتواء، خذ 5 أنفاس متبوعة بـ "ضربات" باليدين في الهواء، مع رفع راحتي اليدين للأعلى. بعد ذلك، لمدة 5 زفير، كرر الحركات مع النخيل إلى أسفل. العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات على الأقل. من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بـ 100 "ضربة" بيديك في الهواء.

تمرين البيلاتس 2. تمديد الساق

تعمل التمارين الرياضية على تقوية: عضلات الفخذ، وعضلات البطن، وأسفل الساق.

وضع البداية هو نفس تمرين البيلاتس رقم 1. نسحب ركبنا إلى الصدر قدر الإمكان، وتتلامس الأرجل، ويتم سحب الجوارب للخلف. بعد ذلك، قم بتمديد ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض. في بداية التمرين، يتم مد الذراعين على طول الأرض، ثم الارتفاع فوقها. بعد التواء الصحافة، قم بمد كتفيك إلى الأضلاع، في حين يجب أن يرتفع الكتفين والرأس عن الأرض. حرك قدمًا واحدة داخلالوركين من جهة أخرى، وسحب الركبة نحوك. عند الانتهاء من الحركة، يجب أن تشكل الركبة زاوية قائمة مع الفخذ. لكل ساق يتم تنفيذ التمرين 8 مرات.

تمرين البيلاتس 3. المنعطفات

التمرين يقوي: الساقين والبطن والأرداف.

الجلوس على الأرض، وتصويب ساقيك، وأصابع القدم إلى الأمام. يجب أن يكون الكعبان معًا. عند بدء الإجراء، يجب عليك شد الأرداف وعدم استرخائها حتى نهاية التمرين. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ومدهما إلى الجانبين، مع راحتي اليدين للأسفل. حاول ألا تتوتر عضلات كتفك. تحتاج إلى تمديد يديك في اتجاهات مختلفة، وليس فقط الاحتفاظ بها على نفس المستوى. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بالزفير، أدر جسمك إلى اليمين. موقف اليدين لا يتغير. كرر 8 دورات في كل اتجاه. من المهم عدم تغيير وضع يديك والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. يجب أن يحدث كل التواء الجسم بسبب عضلات البطن.

تمرين البيلاتس 4. "السباحة" وضربات الكعب

التمرين يقوي: الكتفين وعضلات الظهر والفخذين والأرداف.

مستلقيًا على بطنك ومد ذراعيك على طول الجسم وراحتي اليد للأسفل. ارفع ساقيك ورأسك وكتفيك عن الأرض أثناء النظر إلى الأسفل. مد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يشكل الجسم حرف "T". الآن قم بتنفيذ 50 ضربة سريعة بالكعب ضد بعضها البعض. مد ذراعيك للأمام، ودون تغيير وضع ساقيك، قم بـ 50 ضربة أخرى بالكعب. في نهاية التمرين، قم بإجراء 10 "ضربات" بذراعيك وساقيك لأعلى ولأسفل.

تمرين البيلاتس 5. اللوح الخشبي مع التأرجح إلى الجانب

التمرين يقوي: الذراعين والبطن والكتفين والأرداف.

قم بالتركيز على الاستلقاء، كما هو الحال في تمارين الضغط. ارفع ساقك اليسرى واسحب إصبع قدمها نحوك. أرجحة ساقك ببطء إلى اليسار، ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمارين 10 مرات لكل ساق. أثناء التمرين، ابق مستقيما ولا تخفض ركبتيك إلى الأرض.

تمرين البيلاتس 6. التدحرج

التمرين يقوي: الضغط وتدليك العمود الفقري.

اجلس على أردافك، واثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. يجب أن تكون القدمين مرفوعة عن الأرض، وأصابع القدمين معًا. نحن نتدحرج ذهابًا وإيابًا، ونتدحرج تدريجيًا على الأرض مع كل فقرة. كرر 10 لفات للأمام والخلف.

تمرين البيلاتس 7. جسر الكتف

تعمل التمارين على تقوية: الأرداف، والضغط السفلي، وعضلات قاع الحوض.

مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك. ضع قدميك على الأرض، وشد عضلات بطنك واضغط أسفل ظهرك على الأرض. ارفع عمودك الفقري ببطء عن الأرض عن طريق الضغط على الأرداف ورفع الحوض. عقد في الأعلى لمدة 5 يستنشق والزفير. خفض نفسك ببطء إلى أسفل. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.

تمرين البيلاتس 8. "حورية البحر الصغيرة"

التمرين يقوي: عضلات البطن المائلة.

اجلس على فخذك الأيمن، ضع يدك اليمنى على الأرض ومد يدك اليسرى للأعلى. مد يدك اليسرى إلى الجانب إلى أقصى حد، ثم عد إلى وضع البداية. وينبغي تكرار التمرين 10 مرات لكل جانب.

تمرين البيلاتس 9. "البندول"

التمرين يقوي: السطح الجانبي للفخذين.

استلقي على جانبك الأيمن، وأرجحة ساقك اليسرى للأعلى. يجب سحب إصبع القدم للخلف والشعور بالتوتر في عضلة الفخذ الجانبية. تغيير الجوانب وتكرار. يجب إجراء التمرين 20 مرة لكل جانب.

تمرين البيلاتس 10. التنفس البيلاتيس

تمرين الاسترخاء.

مستلقيا على ظهرك، وتمتد ذراعيك وساقيك. استرخي واسحبي بطنك إلى الداخل أثناء الشهيق. استرخِ أثناء الزفير. استمر في أداء تمارين التنفس لمدة 3-5 دقائق.

تمرين البيلاتس هو عمل مستمر، لذا حاول ألا تثقل كاهلك. يمكنك أداء التمارين الأولى بطريقة لطيفة. بمرور الوقت، ابدأ التدريب بكامل قوتك وقم بزيادة الحمل ضمن حدود معقولة. في أي حال، يصف المقال بيلاتيس للمبتدئينلذلك لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاكل.

تقدم مراكز اللياقة البدنية الحديثة عددًا كبيرًا من الأنظمة المتنوعة التي تسمح لك بالحفاظ على الجسم، والأهم من ذلك، العمود الفقري، في حالة بدنية ممتازة. لترتيب جسمك بسرعة، يمكنك استخدام البرنامج: الجمباز البيلاتيس للمبتدئين.

جدول المحتويات [إظهار]

ميزات وفوائد الجمباز

تم تطوير هذه المجموعة من التمارين منذ حوالي 80 عامًا على يد جوزيف بيلاتس. يعتمد النظام على النشاط البدني الذي لا يفرط في تحميل الجهاز العضلي على الإطلاق. من سمات البيلاتس سلاسة الحركات وانتظامها، مما يؤدي إلى تقليل الصدمات. تتيح رياضة البيلاتيس الشعور بجميع العضلات والمفاصل والعظام، ولكنها في نفس الوقت تتطلب التركيز والتركيز وتنفيذ جميع القواعد.

أثناء توتر الجهاز العضلي للبطن، يحدث ما يلي:

1. يضعط.
2. عضلات مستقيمة.
3. العضلات المائلة.
4. عضلات عميقة.

يطلق مخترع التمارين على هذا إطار القوة الذي يثبت الجسم بالكامل في الموضع الصحيح. الجهاز العضلي الهيكليوالعديد من الأعضاء الداخلية. ومع ذلك، الجمباز يسمح لك بالعمل على كل شيء كتلة العضلاتوالتي بفضلها يصبح الجسم مرنًا ومتحركًا وجميلًا وقويًا. تتميز رياضة البيلاتس للمبتدئين بأنها آمنة وغير ضارة، لذا يمكنك القيام بها في أي عمر وحالة. وهذا مهم بشكل خاص أثناء الحمل وبعد إصابات خطيرة في العمود الفقري. إذا كان عملك مرتبطًا بـ بطريقة مستقرةالأنشطة، ثم سيصبح البيلاتس المساعد الأول في ترميم العمود الفقري وحل العديد من المشاكل. كما تعلمك مجموعة تمارين جوزيف بيلاتيس التنفس بشكل صحيح واسترخاء العضلات وتنمية المرونة وتطوير تنسيق الحركات.

يمكن أن يؤدي الألم والطحن في الظهر والمفاصل بمرور الوقت إلى عواقب وخيمة - تقييد محلي أو كامل للحركة في المفصل والعمود الفقري، حتى الإعاقة. يستخدم الأشخاص، الذين تعلموا بالتجربة المريرة، علاجًا طبيعيًا أوصى به جراح العظام بوبنوفسكي لعلاج المفاصل ... اقرأ أكثر"

القواعد التي لا يمكنك الخروج عنها

بالطبع، إذا كنت قد بدأت للتو في القيام بتمارين البيلاتس للعمود الفقري، فمن المستحسن أن تبدأ التمارين تحت إشراف مدرب ذي خبرة. لكن المجمع جيد لأنه يمكنك القيام بذلك بنفسك. في الواقع، لا يوجد شيء صعب في التمارين. إذن قواعد التنفيذ:

1. تأكد من مراقبة تنفسك، لأن فعالية التمارين تعتمد عليه. ليس سرا أنه أثناء التنفس السليم، يتم تشبع الجسم بالكمية المناسبة من الأكسجين. وهذا له تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي ونمو الخلايا والدورة الدموية وعمل جميع الأعضاء. تذكر أنه عند الاستنشاق، تحتاج إلى فتح الأضلاع قدر الإمكان، وعند الزفير، أطلق سراح كل الهواء.
2. انتبه إلى وضعية الجسم. يجب أن يكون صحيحا. أي أن الكتفين متساويان والضغط والجهاز العضلي متوتران. سيسمح لك ذلك أن تشعر بالضبط بإطار القوة الذي تحدث عنه يوسف. يجب أن يكون الرأس بحيث تكون الذقن موازية للأرضية. إذا كنت تقوم بالتمرين مستلقيًا، فتأكد من الضغط على أسفل الظهر بقوة على السطح.
3. تعتمد رياضة البيلاتس على الحركات والوضعيات الطبيعية، لذلك يجب ألا تشعر بالألم والانزعاج. إذا كانت هذه المظاهر موجودة، فقد تم التمرين بشكل غير صحيح. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

المجموعة الرئيسية من التمارين

يجب أن أقول أن هذا الجمباز يحتوي على عدد كبير من التمارين التي يمكن القيام بها بأجهزة مختلفة وبدونها. هناك تمارين متفاوتة الصعوبة، لكنها بالكاد مناسبة للمبتدئين. لذلك، يمكنك أولاً التعرف على الجمباز البيلاتيس للمبتدئين:

قليلا عن الأسرار

هل سبق أن عانيت من آلام الظهر والمفاصل المستمرة؟ انطلاقًا من حقيقة أنك تقرأ هذا المقال، فأنت بالفعل على دراية شخصية بداء العظم الغضروفي والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل. من المؤكد أنك جربت مجموعة من الأدوية والكريمات والمراهم والحقن والأطباء، ويبدو أن أيًا مما سبق لم يساعدك ... وهناك تفسير لذلك: ليس من المربح للصيادلة أن يبيعوا منتجًا عاملًا علاج، لأنها سوف تفقد العملاء! ومع ذلك فإن الطب الصيني عرف وصفة التخلص من هذه الأمراض منذ آلاف السنين، وهي بسيطة ومفهومة. اقرأ أكثر"

1. تمرين "اللوح الخشبي": وضعية البداية مستلقية على بطنك. في هذه الحالة، يجب أن يكون التركيز على الساعدين. تأكد من شد جميع العضلات والتمسك بها لبضع ثوان. بعد ذلك، يمكنك الاحتفاظ بالبار لأطول فترة ممكنة.
2. "قارب". للقيام بهذا التمرين، عليك الجلوس على الأرض وثني ركبتيك. الأقدام على الأرض، والأيدي مشدودة الأطراف السفليةتحت الركبة. بعد ذلك، تحتاج إلى سحب التاج إلى أعلى مستوى ممكن، بينما تمد ظهرك. يجب أن يرتفع الكاحلان بحيث يكونان في وضع أفقي. خذ نفس عميق. الآن يمكنك الزفير وفي نفس الوقت سحب معدتك وتدوير ظهرك. العودة إلى الملكية الفكرية.
3. "حورية البحر". IP: الجلوس على الفخذ الأيمن مع ثني الساقين عند الركبتين. يجب أن تكون اليد اليمنى على بعد حوالي 15 سم من الجسم بأكمله. معها تتكئ على الأرض. يجب أن يستلقي الشخص الأيسر على الركبة. استنشق وادفع بيدك اليمنى حتى يرتفع كلا الوركين. ويجب أيضًا رفع اليد اليسرى عموديًا.
4. تمرين "البندول". IP: استلقي على جانبك الأيسر، وأرجحة ساقك اليمنى. انتبه إلى إصبع القدم: يجب أن يتم سحبه بإحكام. يجب أن تشعر عضلات الفخذ بالتوتر. ويجب أن يتم نفس الشيء على الجانب الآخر.
5. وللتخلص من البطن الزائدة، يمكنك الجلوس على الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع يديك أمامك مع رفع راحتي يديك. الظهر مستقيم قدر الإمكان، والأكتاف مستقيمة، والصدر في الأعلى. شد الضغط، وأرجع العصعص إلى الخلف وقم بخفض الجسم ببطء إلى الأسفل. وبالتالي، سيكون لجسمك 45 درجة بالنسبة إلى الأرض. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بإنزال الجسم، قم بثني ذراعيك عند المرفق، واضغط على قبضتيك واجعلهما أقرب إلى وجهك. البقاء في هذا الموقف لبضع دقائق.
6. أنت الآن بحاجة إلى الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك وأخذ الكرة. في الوقت نفسه، يجب أن تمتد الأيدي أمامك على مستوى الصدر. لا تنس: الظهر مستقيم والكتفين مستقيمتان. بقوة، ولكن ببطء، قم بشد عضلات الأرداف واضغط مباشرة، ثم قم بخفض الجسم ببطء إلى الأرض بحيث يتلامس أسفل الظهر مع السطح. للوقوف، عليك أن تضع ذقنك على صدرك وترتفع ببطء.
7. أثناء الاستلقاء على ظهرك، عليك أن تأخذ الكرة بين يديك وترفعها أمامك. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك، والانحناء في الركبة. قم بثني مرفقيك ببطء واضغط الكرة على صدرك، مع الضغط على راحتي يديك. والآن من الضروري رفع الكتفين بحركات متزامنة وتصويب الساقين والذراعين. تأكد من البقاء في هذا الموقف.

من المهم أن تعرف! على نحو فعالراحة فعالة من الداء العظمي الغضروفي وآلام الظهر، موصى به من قبل أطباء العظام الرائدين في البلاد! …

تمارين للعمود الفقري

تعتبر رياضة البيلاتس للعمود الفقري ذات أهمية خاصة، لأنه يتم وضع أحمال ضخمة عليها ليس فقط أثناء النهار، ولكن أيضًا في الليل. لذلك يمكنك القيام بما يلي:

1. قف بشكل مستقيم وقم بالانحناء السلس للأمام. ولكن عليك أن تفعل ذلك ليس بالطريقة المعتادة (كما هو الحال في المدرسة في التربية البدنية)، ولكن بطريقة مختلفة تماما. للبدء، قم بإمالة رأسك إلى صدرك والمس ذقنك برفق. حاول خفض نفسك كما لو كان ظهرك يتصرف من تلقاء نفسه، أي ينحني تحت حمله. أثناء التمرين، يمكنك أن تشعر بكل فقرة.
2. من المفيد جدًا تحريف الجسم في وضعية الاستلقاء. وبنفس السلاسة، تحتاج إلى رفع رأسك وسحب نفسك للأعلى بيديك حتى أخمص قدميك.

لكي يكون الأمر أكثر وضوحا بالنسبة لك كيفية أداء التمارين، يمكنك مشاهدة العديد من المجمعات من اختيار الفيديو:

كيف تنسى آلام الظهر والمفاصل ...

نحن جميعا نعرف ما هو الألم والانزعاج. التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي وآلام الظهر يفسد الحياة بشكل خطير ويحد من الأنشطة العادية - من المستحيل رفع يدك أو الوقوف على قدمك أو النهوض من السرير.

تبدأ هذه المشاكل في الظهور بقوة خاصة بعد 45 عامًا. عندما يواجه الضعف الجسدي وجهًا لوجه، يبدأ الذعر ويصبح مزعجًا للغاية. لكن لا داعي للخوف - بل عليك أن تتصرف! ما الأداة التي يجب استخدامها ولماذا - يقول جراح العظام الرائد سيرجي بوبنوفسكي ... "

البيلاتس هو اتجاه جديد يجمع بين عناصر اللياقة البدنية والجمباز واليوجا. مؤسس هذه التقنية هو أخصائي العلاج الطبيعي من ألمانيا جوزيف بيلاتس. تساعد التمارين على تقوية عضلات الجسم، وتطوير مرونة العمود الفقري.

تحظى هذه التقنية بشعبية في جميع أنحاء العالم، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يمكن إجراء تمارين بسيطة بشكل مستقل في المنزل، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. البيلاتس له تأثير تقوية عام، التدريب المنتظم يجعل الشخص مرنًا وبلاستيكيًا وقويًا.

مميزات رياضة البيلاتس

يحتوي النظام العالمي للتمارين على الاختلافات التالية:

تسمح لك رياضة البيلاتس بتقوية وتمديد عضلاتك.

تركز هذه التقنية على أداء عالي الجودة للتمارين مع عدد قليل من التكرار. عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، حتى العضلات الصغيرة تشارك.

الحركات الناعمة والناعمة تجعل البيلاتس الرياضة الأقل صدمة.

تم تصميم كل برنامج بحيث تشارك فيه جميع المجموعات العضلية.

بيلاتيس - عرض فعالالتدريب الذي يساعد على إنقاص الوزن، والتخلص من السيلوليت، وجعل الجسم نحيفاً وجميلاً.

درس فيديو بيلاتيس للمبتدئين

تمارين للمبتدئين في المنزل

النسيج

التوازن

تمديد الساقين بدوره

تمتد في وقت واحد من الساقين

ركن

تمدد عضلات الظهر

الحائط الساقط

أرجل ماهي ملقاة على الجانب

1. جسر على الكتفين
2. أرجوحة الساق الجانبية
3. تطور الجذع
4. حورية البحر

• تقوية وزيادة قوة العضلات وتحسين العمود الفقري.
• تطوير الجهاز التنفسي.
• اللدونة ورشاقة الحركات.
• تصحيح الموقف، والوقاية من آلام الظهر.
• فقدان الوزن، وانتعاش الجسم.
• تقوية الجهاز العصبيتنمية التفكير الإيجابي.
• انخفاض خطر الإصابة، ومناسبة لجميع الفئات العمرية؛
• التحكم في النفس والقدرة على الاسترخاء.

البيلاتس لها جوانب سلبية. على سبيل المثال، عند إعداد برنامج تدريبي، من الضروري مراعاة أمراض الإصابة التي تعرض لها الشخص حتى لا يحدث الانتكاس.

قم بزيادة الحمل تدريجيًا، وإلا قد تحدث علامات تمدد أو تمزق قوي في ألياف العضلات.

لن تكون البيلاتس فعالة إلا عندما يكون الشخص على دراية بما يحدث لجسده وقت التمرين، ويتبع توصيات المدرب بوضوح.

مؤشرات وموانع

الغرض الرئيسي من البيلاتس هو التعافي من أمراض أو إصابات الإطار العضلي أو الجهاز العضلي الهيكلي.

يمكن الوقاية من هشاشة العظام الأولية وهشاشة العظام باستخدام هذه التقنية.

يمكن ممارسة البيلاتس في المراحل الأولى من تطور الجنف، ولكن فقط تحت إشراف الطبيب والمدرب. سيختارون تمارين لتقوية المشد العضلي دون الضغط على العمود الفقري. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي.

وستعمل هذه التقنية على تخفيف معاناة الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، وتساعد التمارين على تخفيف الألم ومنع النوبات. هذه الرياضة مناسبة للأطفال والمراهقين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

البيلاتس ضروري لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر، والمراهقين خلال فترة النمو الهرموني، لمنع آلام العضلات والتعب وتقلب المزاج.

موانع الرئيسية:

• الأمراض المعدية ونزلات البرد والحمى حتى 38 درجة، بسبب نقص التنسيق هناك خطر الإصابة.
• أورام الهيكل العظمي تثير الكسور وتطور المرض.
• إصابات العظام والعضلات والأربطة التي لم يتم علاجها (قد يحدث تكرار)؛
• انحناء العمود الفقري، تشوه القدم من الدرجة الثالثة، إصابات مختلفة في العمود الفقري.
• تهدد الاضطرابات العقلية بضعف تنسيق الحركات.
• الاستعداد للنزيف.

مطلوب فحص طبي كامل قبل الفصل.

قواعد البيلاتس

التركيز على ممارسة الرياضةما تفعله، شاهد الحمل، وشدة توتر العضلات، ولا تفكر في أي شيء غير ضروري.

تنفس الحقتحتاج إلى الشهيق من الأنف والزفير من الفم بينما تكون عضلات البطن متوترة. الجزء السفلي من الرئتين نشط، تحتاج إلى التنفس بعمق، فمن الصعب، ولكن مع مرور الوقت كل شيء سوف يتحول.

الظهر دائما مستقيميمتد الجزء العلوي من الرأس إلى السقف، ويتم رسم العمود الفقري السفلي، وتصويب شفرات الكتف. عضلات البطن متوترة.

قم بتمارين الجودةحتى لو كان هناك عدد أقل من التكرار.

فكر في البيلاتس كرقصةتحرك بسلاسة وتنفس بعمق وحاول الاسترخاء والاستمتاع.

في بعض الحالات يجب تصور التمارين.

تعلم كيفية التحكم في مجموعات العضلات المختلفة.

تدرب بانتظام.

ردود الفعل على هذه التقنية

تسبب رياضة البيلاتس مثل أي رياضة الكثير من الجدل، فالبعض لا يؤمن بفعاليتها، والبعض الآخر يدعي أنها كذلك. أفضل عرضرياضات. هناك شيء واحد واضح، لكي تشعر بتأثيره، من الضروري الخوض في النظرية.

اناستازيا:"أنا لست كثيرا شخص نشط، وبالتالي فإن استعدادي البدني في حده الأدنى. بدأت ممارسة الرياضة منذ شهر لاحظت النتائج بعد أسبوعين: أصبح الجسم مشدودًا، والخصر أنحف، والجلد أكثر مرونة.عادةً لا أستطيع تحمل ذلك لأكثر من 3 أسابيع، لكنني أعتبر البيلاتس وسيلة للاسترخاء والبهجة. أنا راضٍ عن النتائج، فهي مفيدة وممتعة في نفس الوقت."

ايرينا:"رأيي، البيلاتس هي رياضة غبيةحاولت التدرب مع مدربين مختلفين، لكن لم أشعر بأي ثقل. في رأيي، اللياقة البدنية والركض بانتظام أكثر فعالية بكثير.

كيرا:"بيلاتيس - طريقة رائعة ليس فقط لإنقاص الوزن، بل أيضًا للحصول على صحة أفضل!وبمساعدته، تعافيت من الالتواء، والآن أريد أن أفقد بعض الوزن. أنا أعمل مع مدرب، كل درس مدته 40 دقيقة، وبعد التمرين لا أستطيع المشي إلا بصعوبة احساس جيد(يستحق التحميل). والنتيجة جسم رشيق ومتناسق في شهر واحد!

عند إجراء التمارين وفقا لهذه التقنية، من الضروري اتباع القواعد بدقة، لأن البيلاتس تدور حول الجودة وليس الكمية.بعد إتقان الأساسيات، ستبدأ في الاستمتاع بالتمارين. وفي هذه المرحلة، النتائج لن تجعلك تنتظر.

في العالم الحديث، حيث يشعر الجميع بالرغبة في أن يكونوا جميلين، لم يصبح من المناسب فحسب، بل أصبح من المألوف أيضًا الاهتمام بصحتهم والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. لذلك، يواجه العديد من المبتدئين عند اختيار الاتجاه الأمثل للنشاط الرياضي مفهوم البيلاتس. يجمع هذا النظام، الذي نشأ منذ وقت ليس ببعيد بفضل جوزيف بيلاتيس، بين عناصر الجمباز واليوجا واللياقة البدنية وبالتالي يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. هناك طلب خاص على البيلاتس للمبتدئين، وهو ما يفسر فعالية التمارين، وسهولة تنفيذها في أي ظروف تقريبا وأقل خطر الإصابة. واليوم سنخبرك ما هي خصوصية هذا الاتجاه، وما هي تمارين البيلاتس التي يمكن إتقانها في المنزل.

يعد البيلاتس أحد الأنظمة القليلة التي لها تأثير مفيد معقد على الجسم، مما يزيد من خصائصه الفيزيائية (المرونة والتنقل واللدونة) ويسمح لك بإنشاء شخصية مثالية.

مفهوم وخصائص المنهجية

تتم ممارسة التمارين وفقًا لنظام D. Pilates في كل مركز للياقة البدنية تقريبًا. لذلك، يمكن للكثيرين رؤية مصلح البيلاتس ذو المظهر المخيف. مما لا شك فيه أن الفصول الدراسية على مثل هذا المحاكاة تجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين البدء في ممارسة هذه التقنية حتى في المنزل دون الحاجة إلى اللجوء إلى معدات خاصة.

ولكن قبل أن تبدأ الفصول الدراسية، عليك أن تعرف ميزات هذه التقنية ومبادئها الأساسية. ومن الجدير بالذكر أن نظام تمارين البيلاتس تم تطويره على يد د. بيلاتيس، الذي واجه شخصياً مشاكل صحية، كجمباز علاجي خاص. لذلك، تم تصميم أي مجموعة من هذه التمارين للوصول إلى أعمق وأصغر العضلات، بعد أن عملت بعناية كل منها.

ممارسة بانتظام وفقا لطريقة D. Pilates، يمكنك ملاحظة التأثير التصالحي للتمارين. في سياق هذا التدريب، يصبح الشخص أكثر مرونة ومرونة وبلاستيكية ومنغم جسديا ونحيلة.

يعتبر هذا النظام فريدًا لعدد من الأسباب:

• تتيح لك دروس البيلاتس تقوية ألياف العضلات عن طريق مدها وضخها.
• يركز التدريب على التنفيذ عالي الجودة والشامل للتمارين مع عدد قليل من التكرار.
• يجب أن تكون الحركات ناعمة وسلسة، مع تنفس متساوي.
• تم تصميم هذه التقنية بحيث يتم تدريب جميع مجموعات العضلات عند أداء التمارين.
• لا يساعد التنفيذ المنتظم للمجمع على تحسين صحتك فحسب، بل يساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد، مما يؤدي إلى الحصول على جسم جميل ومتناغم ونحيف.

بالنسبة لأولئك الذين قرروا إتقان هذه الممارسة الفريدة، فإن الخطوة الأولى هي تعلم كيفية أداء دروس البيلاتس للمبتدئين باستخدام تعليمات الفيديو. وهي مصممة خصيصًا للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة رياضية أو لديهم خبرة رياضية قليلة، بالإضافة إلى الإعاقات الجسدية بسبب الإصابة أو المرض.

من أين تبدأ لمبتدئ؟

قبل البدء بالدروس وفق طريقة د.بيلاتس من المهم دراسة ومراعاة المتطلبات الضرورية للمبتدئين وهي كما يلي:

• لأداء تمارين البيلاتس للمبتدئين، يكفي الحصول على سجادة جمباز. في البداية، يمكنك استخدام منشفة عادية ولكن سميكة.
• حدد موعدًا للتمرين مسبقًا، مع الأخذ في الاعتبار أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعة واحدة من التمرين وبعده.
• يجب إعطاء الأفضلية في الملابس للأشياء التي لا تقيد الحركة. أما بالنسبة للأحذية، فتتم تمارين البيلاتس حافي القدمين.
• قم بمعاينة الفيديو التعليمي المعقد للمبتدئين لتعلم تقنية وميزات كل تمرين.
• عند تنفيذ المجمع، اتبع التسلسل.
• انتبه لمشاعرك، لأن التصرفات أثناء البيلاتيس لا ينبغي أن تسبب أي إزعاج أو ألم.
• إذا أصبت بمرض أثناء ممارسة الرياضة، توقف عن التدريب واستشر طبيبك.
• يجب أن يبدأ كل تمرين بعملية إحماء تستمر من 5 إلى 10 دقائق وتتضمن تمارين بسيطة "لإحماء" جميع عضلات الجسم.
• التوقف عن ممارسة الرياضة عند أول علامة للتعب. ومن الأفضل مواصلة الدرس لاحقاً، عندما يكتسب الجسم القوة اللازمة لأداء التمارين المتبقية.

مميزات التنفيذ

تشمل ميزات التمارين أساليب التنفس والحركات السلسة. أثناء تدريب البيلاتس، من المهم التنفس من خلال الصدر، أثناء الاستنشاق، واستنشاق الهواء حتى تتوسع الأضلاع. عند الزفير، يجب محاولة العضلات العاملة للتقلص قدر الإمكان.

يعد التحكم في عضلات البطن أيضًا مطلبًا ضروريًا. عند إجراء الحركات، من المهم الحفاظ على الضغط باستمرار، وذلك باستخدامه كمصدر للطاقة للجسم كله.

لتقوية الظهر وزيادة مرونة الجسم عليك أن تحاول شد العمود الفقري بسلاسة أثناء ممارسة التمارين. من خلال زيادة المسافة بين الأقراص الفقرية تدريجيًا، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في مرونة الجسم، بالإضافة إلى تقوية المشد العضلي الذي يدعم الجهاز العضلي الهيكلي.

التمرين الأول

هناك حوالي ثلاثين تمرينًا من تمارين البيلاتس للأشخاص الذين بدأوا للتو في التعرف على النظام. ولكن من أجل إتقان تقنية التنفيذ وفهم مبدأ تقنية D. Pilates، يكفي معرفة كيفية إجراء حوالي عشرة تمارين بسيطة مثالية للتمرين الأول.

عليك أن تبدأ التدريب بالإحماء كما ذكرنا أعلاه. ولإحماء العضلات يمكنك أداء التمارين التالية:

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك على الأرض. استنشق بعمق، وشد عضلات بطنك وابدأ في رفع ساقيك وثنيهما وسحب ركبتيك إلى صدرك. في الوقت نفسه، تحتاج إلى الضغط بقوة على ساقيك على الجسم بيديك، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم الزفير. البقاء في هذا الموقف، لا تزال بحاجة إلى إجراء 3 دورات من الاستنشاق والزفير. يوصى بتكرار التمرين مرتين.
• الملكية الفكرية. - نفس الشيء كما في الحالة السابقة. مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، تحتاج إلى رفع ساقيك عازمة على الركبتين بحيث يشكل الفخذ وأسفل الساق زاوية قائمة. من هذه النقطة، يتم خفض الساقين في وقت واحد إلى اليمين، ثم إلى اليسار. إجهاد الصحافة، تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا والزفير، وتبقى في النقطة العليا.

دعنا ننتقل إلى الأساسيات

لن نقوم بوصف المجموعة الكاملة من تمارين البيلاتس للمبتدئين، ولكنك ستجد أبسطها وأكثرها فعالية مع التنفيذ المرحلي أدناه.

مائة (100)

خلال هذا التمرين، يتم تمرين عضلات البطن والرقبة وحزام الكتف العلوي والوركين والأرداف. يأتي اسم التمرين من عدد دورات التنفس التي يجب إجراؤها على مدى 10 مجموعات.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض على ظهرك. يجب أن تمتد الأذرع المستقيمة على طول الجسم، والساقين المستقيمة مضغوطة بإحكام على بعضها البعض، والصحافة متوترة، والتنفس ضحل.

يجدر بك أن تبدأ التمرين بحقيقة أنك تحتاج إلى رفع رأسك ويديك كما هو موضح في الصورة. في هذا الوضع، يجب عليك القيام بحركات نابضة بيديك لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة، والاستنشاق والزفير بشكل سطحي 5 مرات متتالية. المجموع 10 مجموعات و 100 نفس.

قارب

خلال هذا التمرين، تشارك عضلات البطن والساقين والظهر. بالإضافة إلى ذلك، يتطور تنسيق الحركات ويتحسن الوضع.

للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على الأرض على السجادة ورفع ذراعيك على طول الجسم. قم بتدوير ظهرك، وقم بتحويل مركز الثقل إلى العصعص وارفع الأرجل المستقيمة أو المنحنية. في هذا الموقف، تحتاج إلى الصمود، والتوازن فقط على العصعص من 10 إلى 15 ثانية. يمكن أداء المجموعات 9-10.

تمديد الساقين بالتناوب

يتيح لك تمديد الساقين بالتناوب تمرين العضلات المستقيمة والجانبية للبطن والأرداف والعضلات الظهرية الكبيرة. الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك. بعد ربط الأرجل، يجب أن يتم تمزيقها عن الأرض بحوالي 40-50 سم، مع رفع الجزء العلوي من الجسم. شد عضلات البطن، اسحب الساق المنحنية أو المستقيمة بيديك إلى الصدر، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10-12 ثانية. بعد إعادته إلى موضع الوزن، كرر التمرين مع الساق الثانية. في المجموع، يمكنك إجراء من 5 إلى 10 طرق للتمرين.

تمتد الساق في نفس الوقت

الملكية الفكرية. - نفس الشيء كما في الحالة السابقة. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك لتلف ذراعيك حولهما. شد عضلات البطن، ومد ساقيك حتى تشكل زاوية 45 درجة. في الوقت نفسه، مد ذراعيك في الاتجاه المعاكس لساقيك، في محاولة لتمديد العمود الفقري. العودة إلى وضع البداية. العدد الموصى به من التكرار هو 10-15.

دولفين بلانك

الملكية الفكرية. - شريط على المرفقين. اتخذ وضعية بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من قاعدة الرقبة إلى الكعب. خذ نفسًا عميقًا وفي نفس الوقت ارفع أردافك للأعلى مع خفض رأسك للأسفل وإخراج الزفير. استمر لمدة 5-8 ثوانٍ في هذا الوضع، وبعد إكمال دورة تنفس أخرى.

حورية البحر

الملكية الفكرية. - اجلس على الأرض بشكل جانبي، متكئًا على فخذك الأيسر ومد ذراعك اليسرى. ارفع الجسم للأعلى مع تثبيته في الأعلى لمدة 5-10 ثوانٍ في حالة توتر. في نفس الوقت، اسحب أصابع قدميك نحوك، وانظر في اتجاه اليد اليمنى، مستلقية على طول الجسم، كما هو موضح في الصورة. كرر 8-10 مرات لكل جانب من هذا التمرين.

الحائط الساقط

الملكية الفكرية. – قف بشكل مستقيم على الحائط بحيث يسند ظهرك على سطحه. أداء القرفصاء، في محاولة لعدم تمزيق العمود الفقري وأسفل الظهر من الجدار. يجب أن يكون التنفس عميقًا وليس سطحيًا. أداء 10 التكرار لكل جانب.

تقلبات الساق الجانبية

الملكية الفكرية. - نفس الشيء كما في تمرين حورية البحر، لكن التركيز ليس على راحة اليد، بل على الكوع وركبة واحدة. من هذا الوضع، مع إبقاء الضغط في حالة توتر، قم برفع الساق لأعلى بمقدار 10-15. قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك للساق الأخرى.

جسر على الكتفين

تمرين فعال للغاية يساعد على تمديد العمود الفقري وتحسين وضعيته ومنع الجنف. بالتوازي، فإنه يساعد على تدريب عضلات العمود الفقري والبطن والأرداف والفخذين وعضلات حزام الكتف العلوي.

لأداء هذا التمرين من البيلاتس، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وسحب ما يصل، وثني ركبتيك، والكعب إلى الأرداف. ضعي يديك بالقرب من قدميك، وارفعي حوضك حتى يلامس صدرك ذقنك. تذكر أن تشد عضلات بطنك وتتنفس بشكل متساوٍ. البقاء في أعلى نقطة لبضع ثوان، مع الزفير، والعودة إلى SP. كرر التمرين 10-15 مرة.

كما ترون، من السهل جدًا أداء تمارين البيلاتس. اللحظة الصعبة الوحيدة هي تركيز الاهتمام والحاجة إلى إبقاء الصحافة في حالة توتر مستمر. لكن صدقوني، سوف تتعامل مع هذا بعد أسبوعين من التدريب الشاق. بعد أن أتقنت المستوى الأولي للبيلاتس، يمكنك البدء في ممارسة تمارين أكثر تعقيدًا.

في هذه المقالة، نلقي نظرة سريعة على ماهية البيلاتس: ما هو تاريخها؟ ما هي التمارين الأفضل للمبتدئين؟ هل يمكنك ممارسة البيلاتس لإنقاص الوزن؟ من هو الأفضل للبيلاتس؟

بيلاتيس - النظام والمنهجية تمارين خاصةتم تطويره بواسطة جوزيف بيلاتيس. تم تشكيلها في شكلها الأصلي منذ مائة عام من أجل الشفاء العاجل للجنود بعد إصابات خطيرة. بمساعدة هذه التقنية، يتم تعزيز العضلات، والتي، مثل مشد، تدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح. لدى البيلاتس العديد من المتابعين حول العالم.

يعتبر هذا النوع من التمارين البدنية، مقارنة بالممارسات الأخرى، هو الأكثر أمانًا والأكثر متعة ويعطي نتائج جيدة.

لقد حاول الكثير أنواع مختلفةتمارين بدنية ولكن من يأتي إلى البيلاتس لن يستبدلها بشيء! مع الفرح والفوائد الصحية، كان الكثيرون يفعلون ذلك لسنوات عديدة.

ماذا يعطي بيلاتيس؟

التدريبات الطويلة والمرهقة في صالة الألعاب الرياضية ليست للجميع. العديد من أنواع التمارين البدنية، على عكس البيلاتس، التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة، لا توفر فرصة للاسترخاء. بعد انتهاء الدرس يشعر الشخص بالتعب والخمول. وهذا يشير إلى أن نوع التمرين تم اختياره بشكل غير صحيح وسيضر بالجسم. بعد ممارسة مجموعة من تمارين البيلاتس، يشعر الإنسان بالخفة والبهجة، وأحاسيس ممتعة في جميع أنحاء الجسم.

على الرغم من بساطته وسهولته، إلا أن هذا الجمباز يعد تمرينًا جيدًا تشارك فيه جميع العضلات:

1. وهذا النوع من الجمباز له تأثير جيد على تقوية عضلات عنق الرحم والصدر قطنيالعمود الفقري.
2. تتحسن وضعية الجسم، مما يؤدي إلى اختفاء آلام الظهر والصداع التي كان من الممكن أن تطاردك من قبل.
3. يزداد نطاق الحركة في مفاصل العمود الفقري بسبب التمارين المختارة بشكل صحيح.
4. يكتسب الإنسان الخفة والثقة بجسده.
5. تعطي هذه الجمباز نتائج جيدة كإعادة تأهيل بعد الإصابات، بما في ذلك إصابات العمود الفقري.
6. يساهم في تقوية الجسم بشكل عام وتحسين الحالة المزاجية.

لا يمكن اعتبار البيلاتس بدائية، فقط كنوع من التمارين البدنية التي تهدف إلى تحقيق هدف واحد - على سبيل المثال، إزالة الوزن الزائد. إن الشكل البدني الجيد الذي يكتسبه الشخص الذي يمارس البيلاتس بانتظام يؤكد مرة أخرى فعالية هذا النوع من الجمباز.

بيلاتيس للمبتدئين في المنزل

قبل البدء في الدراسة الذاتية، يوصى بزيارة الطبيب للتعرف على حالة صحتك، والحصول على توصيات بشأن الأحمال المقبولة لك.

من لديه الرغبة والفرصة - يمكن عقد الدروس الأولى مع مدرب.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي أو يخضعون لإعادة التأهيل بعد الإصابة، فإن استشارات المدرب هي مكونات أساسية لنجاح الفصول الدراسية. سيساعدك في اختيار الحمل المناسب وشرح الفروق الدقيقة وتفاصيل المجمع.

لا تزال في شك؟

1. البيلاتس رائعة للقيام بها في المنزل!
2. خيارات التمرين للمبتدئين ليست صعبة، ومع ذلك فهي تعطي نتائج جيدة.
3. تم تصميم مجمع الجمباز بحيث يكون الجسم في وضعه الطبيعي.
4. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ولطف مع تناوب التوتر والاسترخاء.
5. نحن لا نحبس أنفاسنا، بل يجب أن تكون متساوية وليست متوترة.
6. مجموعة تمارين البيلاتس للمبتدئين - تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر.
7. لا تنسى جدا توصية مهمة- نقوم بجميع التمارين الخاصة بشد العضلات عند الزفير. تمارين الاسترخاء - الشهيق.

العديد من تمارين البيلاتس

أولاً، تعلم الوضعية الصحيحة للوقوف.

التمرين 1

1. وضعية الوقوف.
2. يتم وضع الكتفين للخلف، ويتم تقليل شفرات الكتف قليلاً، ويتم خفض الذراعين. نحافظ على الذقن موازية للأرضية، ويمتد الجزء العلوي من الرأس إلى الأعلى. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً.
3. نقف بشكل مستقيم ونميل بسلاسة إلى الأمام بالتسلسل التالي - نخفض ذقننا ونميل رؤوسنا ونمد أيدينا ببطء إلى الأسفل حتى نصل إلى الأرض.
4. نعود إلى وضع البداية ببطء، وسوف نشعر بمدى تمدد عضلات الظهر.

فيديو: تمارين البيلاتس للمبتدئين

تمرين 2

1. أداء تمارين الاستلقاء، نحاول الضغط على الحوض على الأرض، فهو يساعد على تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر.
2. من وضعية الاستلقاء، نتأرجح أرجلنا بالتناوب. عند الاستنشاق ترتفع الساق، وعند الزفير تنخفض. نحن نقوي عضلات الظهر.
3. نستلقي على ظهورنا ونضع أيدينا خلف مؤخرة الرأس وننتشر ونجمع مرفقينا معًا. هذا التمرين يقوي حزام الكتف.
4. نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا عند الركبتين ونضغطهما على المعدة.

التمرين يمد عضلات أسفل الظهر ويزيل التيبس.

التمرين 3

1. نستلقي على ظهورنا وننتشر ونثني أرجلنا عند الركبتين. يتم تقوية عضلات الفخذ الداخلية.
2. نستلقي على الأرض، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونضع أقدامنا بشكل مريح، وننزع الحوض عن الأرض، ونصنع نصف جسر. نحن نقوي عضلات الظهر.
3. نحن نستلقي على بطننا، ونرفع أذرعنا وأرجلنا، ونؤرجح أذرعنا وأرجلنا في نفس الوقت، بالتوازي مع الأرض. نحن نقوي عضلات الصدر والقطني.
4. نحن نقف على أربع. نرفع بالتوازي مع الأرض، والأذرع بالتناوب، ثم الساقين.

هذا تمرين فعال يعمل على تطوير التنسيق وتقوية عضلات الظهر.

في المراحل الأولى، إتقان هذه المجموعة البسيطة من التمارين، وبعد فترة من الوقت يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا. أداء الجمباز بانتظام، سوف تشعر بتغييرات إيجابية في رفاهيتك ومزاجك.

ستمنحك تمارين البيلاتس شحنة من الحيوية والطاقة!

هل يمكن للنساء الحوامل ممارسة رياضة البيلاتس؟

ممكن بالتأكيد! لكن المدرب فقط هو الذي سيساعدك على اختيار مجموعة التمارين المناسبة التي ستقوي عضلات البطن.

البيلاتس مناسبة جدًا لكل من النساء الحوامل والنساء بعد الولادة..

يتم لعب الدور الرئيسي في هذا من خلال الوتيرة السلسة للجمباز والأحمال الناعمة. وفي نفس الوقت يساعد المركب على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض وهو مفيد جدًا أثناء الولادة!البيلاتس هي مساعدة صحية جيدة أم المستقبل. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الفصول الدراسية المنتظمة في خلق مزاج نفسي وعاطفي إيجابي.

مهم:بعد الولادة، عليك استشارة طبيبك قبل البدء في تمارين البيلاتس. سيختار لك المدرب مجمعًا فرديًا يسمح لك بالتعافي بشكل أسرع بعد الولادة واستعادة الانسجام السابق.

هل يمكنك إنقاص الوزن مع البيلاتس؟

بعض الناس يشككون في هذا. بعد كل شيء، بيلاتيس ليس كذلك نادي رياضيحيث يتم حرق السعرات الحرارية ببساطة. يمكن تطبيق بيلاتيس لفقدان الوزن بنجاح في الممارسة العملية، ولكن يجب اتباع بعض القواعد.

وهذا ينطوي على الآلية التالية:

• التنفس السليم يبدأ عملية التمثيل الغذائي، الذي يستهلك المزيد من الطاقة.
• العضلات التي تظهر نتيجة التنفيذ مجمع الجمبازتتطلب سعرات حرارية أكثر من الدهون.
• الحمل المحسوب بشكل صحيح يساعد على تقليل الشهية.
• نظرًا لشد العضلات وتصحيح الوضعية يبدو الشخص أكثر رشاقة.
• يزداد استهلاك الطاقة وتقل الشهية زيادة الوزناذهب بعيدا تدريجيا.

فيديو: مجموعة تمارين البيلاتس لإنقاص الوزن

إذا كنت تمارس رياضة البيلاتس لإنقاص الوزن وتقليل وزنك بمقدار 300 - 500 جرام أسبوعيًا - فهذه نتيجة جيدة جدًا! لأن فقدان الوزن البطيء أكثر فائدة من فقدان الوزن السريع. الكيلوغرامات "السريعة" تعود!

يتذكر: التغذية السليمة- وصفة للنجاح! كل من يمارس البيلاتس يبدأ في مراقبة ما يأكله. لا يمكنك إنقاص الوزن بتناول الكعكة وحدها!

إذن ما هي الأطعمة الجيدة وأيها غير مرغوب فيها إذا كنت تريد أن تصبح أقل حجما؟

جيدة للاستخدام:

• لحم مسلوق,
• سمك مسلوق،
• الخضار المطبوخة والنيئة ،
• منتجات الحليب المخمرة التي تحتوي على نسبة دهون 2.5٪،
• خبز أسمر.

يُنصح باستبعاد من نظامك الغذائي:

• المشروبات الغازية الحلوة,
• العصائر المعلبة,
• الطعام المقلي بالزيت.

القلي يضاعف تقريبًا محتوى السعرات الحرارية في الطبق. من حيث المبدأ، يمكنك أحيانًا أن تدلل نفسك ببعض الأطباق المفضلة ذات السعرات الحرارية العالية. الشيء الرئيسي - حاول ألا تفرط في تناول الطعام!

موسيقى للبيلاتيس

الموسيقى المناسبة هي أحد العناصر المهمة في دروس البيلاتس.إنه يخلق خلفية عاطفية ممتعة، ويتناغم مع الفصول الدراسية، ويساعد على الانفصال عن القلق. الموسيقى المناسبة تزيد من تأثير التمرين.

عند اختيار الموسيقى، عليك أن تأخذ في الاعتبار الغرض من التمرين، وسرعته، وتفضيلاتك الشخصية. ومن معايير اختيار الموسيقى إيقاعها المعين دون وجود توقفات.

البيلاتس، اليوجا، الكالانيتيكس، التمدد - ماذا تختار؟ أوجه التشابه والاختلاف

التشابه.

من المؤكد أن جميع أنظمة التمارين هذه مفيدة جدًا وتعطي نتائج جيدة. يتم أداء التمارين بسلاسة ولا يتعب الجسم ولا يسخن.

تمرين مثير للاهتمام وغير عادي -

اليوغا الساخنة

ما هو الفرق بين اليوغا العادية واليوجا الساخنة ومؤشرات وموانع للفصول الدراسية.

هل ترغب في شراء جهاز محاكاة منزلي عالمي واحد لجميع مجموعات العضلات، ولكن لا يمكنك اتخاذ قرار بشأن الاختيار؟ إذن أنت هنا - نظرة عامة على أجهزة المحاكاة وخصائصها.

اختلافات.

يهدف Callanetics في المقام الأول إلى فقدان الوزن. يمنع استخدام الفصول في أمراض العمود الفقري والقلب وبعض الأمراض الأخرى. يهدف البيلاتس إلى الجسم كله ككل، إلى شفاءه وتقوية العضلات. لا يوجد أحمال مفاجئة زائدة في التمارين، لذا يمكن ممارستها بعد الإصابات وأمراض العمود الفقري.

عند ممارسة البيلاتس، فإنك تستخدم جميع مجموعات العضلات، جسمك كله يعمل، وعند التمدد، فقط مجموعات عضلية معينة. هناك الكثير من القواسم المشتركة بين البيلاتس واليوجا، لكن لا يوجد بها عنصر تأملي. تركز اليوغا على تمديد العضلات، بينما تركز رياضة البيلاتس على تقويتها..

يمكنك تجربة جميع أنواع التمارين المذكورة أعلاه واختيار ما يناسبك.

ما هو الشيء الجيد في رياضة البيلاتس وكيف تمكنت من كسب الكثير من المؤيدين؟

بادئ ذي بدء، بالطبع، تنجذبهم نتائج الفصول الدراسية - جسم نحيف، الوضعية الصحيحة الجميلة، المرونة، إمكانية إعادة التأهيل بعد الإصابات.

التمارين متاحة للجميع، على سبيل المثال، أولئك الذين تعرضوا لإصابة، أو لديهم مشاكل في الوزن، أو في أي حالة أخرى عندما لا يوصي الأطباء بتدريب أكثر كثافة. يمكن البدء بالبيلاتس في أي عمر..

تتميز رياضة البيلاتس بالبطء في ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعلها ممكنة الحد الأقصى للجهدوالاسترخاء. يتمتع هذا النوع من الجمباز أيضًا بعدد من المزايا الأخرى التي لا يمكن إنكارها. من خلال أداء كل تمرين، يمكنك إشراك عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. تم بناء المجمع بأكمله بحيث يتم تضمين العضلات العميقة في العمل.

يساعد على إنقاص الوزن والحصول على قوام رشيق ومتناسق!

المبادئ التي يجب مراعاتها عند ممارسة البيلاتس

لا يعتمد نظام البيلاتس بأكمله على مجموعة من التمارين وطرق تنفيذها فحسب، بل يعتمد أيضًا على مبادئ معينة:

1. المداولةقم بأداء كل تمرين مع التنفس بشكل متساوي. ستساعدك مجموعة من التمارين على الانسجام مع جسمك.
2. الانتظام والاتساق- مفتاح نجاحك! إذا فاتتك الفصول الدراسية - فلا تنزعج ولا تؤجل التمرين التالي ولا تتوقف عن التدريب. كلما طالت فترة الاستراحة بين الطبقات، كلما أصبح من الصعب تحقيق الشكل الأصلي.
3. التناوب التوتر والحد الأقصى من الاسترخاء. مبدأ مهم جداً لا ينبغي إهماله. يتم تزويد العضلات المتعبة والمشدودة بالأكسجين بشكل سيء، وبالتالي فإن الوتيرة السريعة للتمرين غير متوافقة مع البيلاتس.
4. التنفس السليم من الصدر. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. نحن نتنفس من الصدر وليس من المعدة. نتحكم في صحة التنفس بوضع راحة اليد على البطن (الكف لا يتحرك). من خلال تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح، فإنك تساعد على زيادة تدفق الأكسجين، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما سيساعدك على فقدان الوزن.
5. التركيز على المجمع الذي يتم تنفيذه. التركيز على التمارين يعلمك التجريد من الأفكار الدخيلة. يعطي التنفيذ الواعي لكل تمرين نتائج جيدة وسريعة إلى حد ما. إن ممارسة التمارين تلقائيًا عندما يكون رأسك مليئًا بالأفكار الدخيلة ليس مناسبًا لمن يمارسون البيلاتس. مع كل تمرين، تختفي الأفكار الدخيلة، ويمتلئ الجسم بالفرح والسلام.

قليل من الناس يعرفون أن هذه التقنية الشهيرة مثل البيلاتس اخترعها متخصص رياضي ألماني أمريكي يدعى جوزيف بيلاتيس (1883 - 1967). اليوم، يتم استخدام أسلوبه في العديد من الصالات الرياضية والمراكز الصحية، ولكن قيمته تكمن في أنه ليس فقط الأشخاص الأصحاءولكن أيضًا أولئك الذين يعانون من مجموعة واسعة من المشاكل الصحية، مثل آلام الظهر أو مشاكل الظهر.

الخصائص

تساعد تمارين البيلاتس للعمود الفقري على حل العديد من المشكلات - فهي تقوي عضلات الظهر وتجعلها أكثر مرونة، مما يخفف الحمل الكبير على العمود الفقري، ويعيد المرونة المفقودة إلى الظهر. تكمن قيمة هذه الفصول في أنه ليس فقط البالغين، ولكن أيضًا النساء الحوامل وكبار السن وحتى الأطفال يمكنهم المشاركة في مثل هذا النظام. بعد كل شيء، والميزة الرئيسية لهذا العلاج هو أن خطر الإصابة هنا هو الحد الأدنى.

تمارين الظهر

في أمراض الظهر، يصف الأطباء في أغلب الأحيان لمرضاهم ارتداء مشد. لما هذا؟ الشيء هو أن المشد يؤدي وظيفة العضلات الضعيفة، والتي ببساطة لا تستطيع دعم العمود الفقري في الموضع المطلوب.

يتم حل هذه المشكلة عن طريق البيلاتس. بالإضافة إلى ذلك، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن نسيان مشاكل الظهر، وكذلك ارتداء المشد. جميع التمارين المصممة خصيصًا لا تستغرق الكثير من الوقت، ولا تتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، ولا يتعين عليك شراء معدات خاصة باهظة الثمن. نعم، ويمكن إجراؤها للعلاج والوقاية من العديد من أمراض العمود الفقري.

إذا كنت تمارس يوميا، يمكنك حتى التخلص من هذا مشكلة شائعةكالقعس، أي انحناء العمود الفقري، وهو الأكثر شيوعاً عند الأطفال. نعم، وبالنسبة للأطفال والمراهقين الذين لديهم مشاكل معينة في العمود الفقري، فإن البيلاتس هي الطريقة المثالية لاستعادة الصحة وفي المستقبل لن يتذكروا أنه كانت هناك بعض الاضطرابات الخطيرة في السابق.

في الوقت نفسه، تعمل الفصول الدراسية على تحسين الموقف، وتعلم التنفس بشكل صحيح ولا تعطي الكثير من النشاط البدني.

تمارين لآلام الظهر

تساعد تمارين البيلاتس للعمود الفقري في بعض الحالات على تخفيف الألم الشديد، وغالبًا ما يكون الألم ناتجًا عن انضغاط النهايات العصبية، والذي يحدث عند نزوح الفقرات. وهذا يعني أنه للتخلص من الألم يجب إعادة الفقرات إلى وضعها الطبيعي. يعتقد البعض أن الجراحة ببساطة لا غنى عنها هنا، ولكن هذا ليس صحيحا، لأن البيلاتس يمكن اعتبارها بديلا جيدا للجراحة.

لأداء التمرين، تحتاج إلى الجلوس على الأرض، وتصويب كتفيك وإرخاء ظهرك. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، واثنِ قدميك بزاوية 90 درجة. عندما يتم قبول موضع البداية، يمكنك البدء في أداء التمرين نفسه.

أول شيء عليك فعله هو أن تأخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، ابدأ في خفض نفسك ومد ذراعيك إلى ساقيك، بينما تحتاج إلى تقريب ظهرك جيدًا. ومن الجدير بالذكر أن أهم شيء هنا هو عدم الوصول إلى أطراف أصابع قدميك. عندما يتم تقريب الظهر قدر الإمكان، تحتاج إلى تمديد العمود الفقري وفي نفس الوقت تأخذ نفسا عميقا.

عند الزفير، يجب أن يكون الظهر غير مثني ببطء ومن الضروري البدء من أسفل الظهر، وعندها فقط قم بفك عنق الرحم. يجب تكرار هذه الحركات 6 مرات. يمكن إجراء عدة جلسات في اليوم الواحد.

تمارين مفيدة أخرى

يشار أيضًا إلى البيلاتس في علاج الفتق الفقري، على الرغم من أن جميع الأنشطة البدنية تقريبًا محظورة في هذه الحالة. إذا تم تشخيص الفتق في المنطقة الصدرية، فستكون هناك حاجة إلى كرسي ذو ظهر لأداء التمارين. تحتاج إلى الجلوس عليه كالمعتاد، ولكن هنا يجب الضغط على الظهر بالكامل على ظهره.

بعد ذلك، يجب أن يكون الظهر مقوسًا للخلف حتى تقع لوحي الكتف على الحافة العلوية للظهر. من هذا الموقف، تحتاج إلى العودة ببطء إلى وضع البداية. ومع الانتظام في أداء هذا التمرين البسيط، يصبح الألم أقل بكثير، وفي بعض الحالات، يبدأ الفتق نفسه في التناقص في الحجم.

يجب إجراء جميع التمارين بسلاسة وببطء، وفي الوقت نفسه لا بد من مراقبة الموقف والتنفس السليم. في الأيام القليلة الأولى، يمكنك زيارة مركز اللياقة البدنية، حيث سيخبرك أخصائي البيلاتس بالضبط بما يجب عليك فعله ومتى، ثم قم بتطبيق المعرفة المكتسبة في المنزل.

في المجموع، هناك حوالي 500 تمرين مختلف يهدف إلى تمديد واسترخاء العضلات، ولكن للمبتدئين يوصى باستخدام بعض المعدات في بيلاتيس، يمكن أن يكون كرسي أو كرة.

وبالطبع، من الضروري منذ البداية التحكم في جميع حركاتك، وتعلم كيفية استرخاء أجزاء الجسم التي لا تشارك في التمرين وتحقيق وحدة واحدة بين الجسم والعالم الداخلي.

يرجى ملاحظة أن المعلومات المقدمة هي للإشارة فقط، ويجب عليك الدراسة مع مدرب!

في الوقت الحاضر، يعاني الكثير من الناس زيادة الوزنوآلام الظهر. هناك طرق عديدة لحل هذه المشاكل. واحدة من أكثر الوصول إليها و تمارين فعالةهي تلك التي تسمى الجمباز البيلاتس.

ما هو البيلاتس

تم اختبار تقنية البيلاتس بمرور الوقت - فعمرها حوالي مائة عام. نعم، وقد اختبر سلفها جوزيف بيلاتيس جميع التمارين على نفسه، وحل جميع المشاكل بها الصحة الخاصة. فوائد البيلاتس واضحة. هذه التقنية:

• يقوي جميع العضلات .
• يساعد على فقدان الوزن.
• يحسن مرونة الجسم.
• يزيد من القوة.
• يشكل شخصية ضئيلة ومتناسبة.

يتم أيضًا التخلص من مشاكل مثل انحناء العمود الفقري وآلام الظهر بمساعدتها.

المبادئ الأساسية للبيلاتس:

1. التنفس السليم (الصدر المتوسط).
2. تركيز.
3. المركزية.

التمارين الأساسية (الأساسية) في البيلاتس هي الأسهل. هم:

• الاسترخاء.
• التواء.
• تمتد.
• تمتد البديل.
• هزاز.
• مائة.
• دائرة الساق.
• الانهيار.

هذا هو العمود الفقري للبيلاتس. من الأفضل تقديم عرض تقديمي مفصل للتنفيذ والتنفس الصحيح والتقنية للرياضي المبتدئ بعد مشاهدة مقاطع الفيديو بشكل متكرر، حيث يقوم مدرب ذو خبرة، بإجراء هذه التمارين، بالتعليق على كل حركة، وتأمين المبتدئين من الأخطاء في التقنية.

في "المائة" يستحق التوقف بشكل خاص. يعمل هذا التمرين على تطوير القلب واستقرار منطقة أسفل الظهر. فهو يجمع بين:

1. تمارين التنفس.
2. تمتد الساقين والرقبة.
3. تقوية دراسة عضلات البطن والذراعين.

الهدف الرئيسي للكثيرين هو إنقاص الوزن، لذلك يهتمون بشكل أساسي بتمارين البيلاتس لفقدان الوزن في هذه التقنية. في الواقع، النظام برمته ينطوي على هذا الجانب المهم. لذلك، عند القيام بهذا الجمباز، سيحقق الرياضي هذا الهدف تلقائيا، أي بشكل افتراضي.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

عليك أن تبدأ بالأبسط. مجموعة من تمارين البيلاتس للمبتدئين:

• اتخذ وضع البداية لتمارين الضغط - اضغط بيديك على الجسم. ثم قم بثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، محاولًا إبقاء الجسم مستقيمًا. بعد التثبيت في بضع ثوان، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.
• تحتاج إلى الوقوف على الحائط على مسافة أقل من متر، واضغط على ظهرك عليه، ثم قم بعمل نصف قرفصاء بطيء (90 درجة). بعد التثبيت الثاني والعشرين، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. المجموع - 3 التكرار.
• يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على الجانب الأيمن، والذراع مثنية عند الكوع تحمل الرأس في راحة اليد. ثم تحتاج إلى ثني ساقك اليسرى عند الركبة ولفها عند مفصل الورك بحيث تحصل على زاوية 90 درجة في كلا الاتجاهين. في هذه الحالة، تكون القدم على الأرض بالكامل. اليد اليسرىيمسك الساق من الكاحل، ويجب رفع الساق اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، ثم خفضها. 8 تكرارات لكل ساق.

• مستلقيًا على بطنك (رأسك لأسفل) تحتاج إلى رفع ساقيك إلى أقصى ارتفاع وتثبيت هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. 8 التكرار.
• مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك والضغط عليهما على صدرك، تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك ورأسك، وتصويب ساق واحدة. الآن يجب أن يصل الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى بتثبيت لمدة ثلاث ثوان. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.

باختصار عن الدروس

ربما يكون من المفيد تقديم المزيد من النصائح حول البيلاتس للمبتدئين في المنزل.

هذا النوع من اللياقة عمليا لا يتطلب أي سمات إضافية للفصول الدراسية. الأساسيات: قليلة متر مربعأسطح الأرضيات والسجاد وبالطبع الصبر والاجتهاد والتطوير التقنية الصحيحةأداء التمارين. لذا يمكنك ممارسة البيلاتس في المنزل، وهو ما يفعله نصف الرياضيين.

يبدأ أي تمرين بإحماء جيد ومناسب - وبهذا المعنى، فإن البيلاتس ليست استثناءً. قواعد عامة. ما هي ضرورته:

• يساعد على الاستعداد للتدريب.
• يسخن العضلات والأوتار - ويجهز الجسم للعمل القادم.

خلال الفصول الدراسية، يجب أن يكون الظهر مستقيما (ما لم يتطلب التمرين خلاف ذلك)، والمعدة مسطحة، والعمود الفقري ممدود.

بعد التدريب، في موعد لا يتجاوز نصف ساعة، تحتاج إلى تناول الطعام فضفاضة. وبطبيعة الحال، تحتاج إلى الراحة لاستعادة الجسم كله.

حلقة بيلاتيس

تستخدم حلقة البيلاتس لتدريب العضلات في المناطق التالية:

1. خَواصِر.
2. ردفان.
3. الأيدي.
4. الثديين.
5. بطن.

مثل هذا التدريب يزيد من مرونة العضلات ومرونتها.

مبدأ تشغيل الحلقة هو مقاومة الضغط. تحتوي هذه السمة على مقابض مريحة وتم تشطيبها بمادة ناعمة. وهذا يجعل من السهل التعامل معه في أي وضع للجسم أثناء التدريبات منخفضة التأثير.

لفهم كيفية استخدامه بشكل صحيح، من الأفضل مشاهدة مقاطع الفيديو.

تسمى حلقة البيلاتس أيضًا بحلقة متساوية التوتر أو حلقة اللياقة البدنية. يزيد هذا الجهاز من فعالية التدريب من خلال توفير المقاومة المناسبة للعضلات.

نظرًا لأنه صغير الحجم للغاية، يمكنك اصطحابه معك في أي مكان للتدريب في الريف أو في الهواء الطلق أو أثناء الإجازة. تساعد الحلبة بشكل مثالي ليس فقط على تقوية عضلات الجسم المختلفة، بل أيضًا على تغيير وضعية الجسم للأفضل.

سوف تتحسن الحلقة:

1. مرونة الجسم.
2. نطاق الحركة.
3. توازن.
4. نغمة.
5. فعالية تدريب البيلاتس.
6. تخفيف آلام الظهر.

بالإضافة إلى ذلك فإن الخاتم مناسب لكبار السن لفترة إعادة التأهيل بعد الإصابات وكذلك للأمهات الشابات بعد الولادة لاستعادة الشكل. بمساعدتها، تعمل العضلات أيضًا، والتي تسمى عادة المثبتات - من الصعب للغاية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يتم استخدام الحلقة مع معدات اللياقة البدنية الأخرى. كل ما عليك فعله هو الضغط عليه بيديك أو قدميك - كل هذا يتوقف على المهام. ويظهر أيضًا التدريب الدائري للمفاصل.

مع لفة

لفة (بكرة) للجمباز البيلاتس أو كما يطلق عليها أيضًا أسطوانة - أسطوانة مصنوعة من مواد متعددة. طوله من 0.3 إلى 1.1 متر. صلابته وتغطيته يمكن أن تكون مختلفة جدا. يمكن أن يكون سلسًا ومحكمًا. البكرات الملساء الأكثر استخداما يبلغ طولها 0.9 متر، وما هي حاجتها إلى:

1. إمكانية تدليك مناطق مختلفة. يتم "تدحرج" العضلات العميقة.
2. يتم تحفيز المستقبلات العصبية المسؤولة عن انقباض العضلات.
3. يسمح للأنسجة بالاسترخاء.

قطار العضلات، والتخلص من آلام الظهر، والقيام بالتدليك الذاتي.

لا تقم بتدليك المناطق المصابة من الجسم (العضلات). لا تدلك ركبتيك، الجزء الداخليالفخذين، والأماكن التي تكثر فيها العقد الليمفاوية.

أما بالنسبة للتمارين نفسها، فيمكنك الاقتصار على مشاهدة مقاطع الفيديو، أو يمكنك شراء (تنزيل) كتاب من تأليف أطباء العظام الأمريكيين المشهورين الذين كرسوا أكثر من 20 عامًا للبحث واستخدام التمارين ذات اللفة - على وجه الخصوص، من أجل بيلاتيس. مؤلفو هذا العمل هم الشيخ كوزيك وميركل. فيما يلي تمارين التعبئة مع لفة للجمباز البيلاتس.

يحل هذا الجهاز محل تصرفات طبيب العظام.

مفهوم "الاعتلال العظمي" هو نوع من النظام الطبي الذي يأخذ في الاعتبار الأسباب الجذرية للمرض، وانتهاكات العلاقات الهيكلية والتشريحية الموجودة بين الأعضاء المختلفة والجسم. وتسمى هذه التشوهات الخلل الوظيفي العظمي.

كرة القدم

باستخدام Fisball - كرة خاصة للياقة البدنية، يمكنك التمرين والحفاظ على شكل جيد لمجموعات العضلات في الظهر والبطن والذراعين والساقين. يتم استخدام هذا العنصر في مراكز اللياقة البدنية، وللتدريب في المنزل، فهو بشكل عام اكتشاف حقيقي. مع ذلك، يمكنك تدريب جسمك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، تساعد لعبة Fisball على إنقاص الوزن والاستعداد للولادة. من خلاله، لا يمكنك تعلم أساسيات الجمباز فحسب، بل يمكنك استخدامه أيضًا لتدريب الأطفال الرضع!

بيلاتيس للوجه

هناك أيضًا بيلاتيس للوجه، لأنه من الممكن أيضًا أن يكون منطقة مشاكل، خاصة عندما يكون عمر الشخص أكثر من 40 عامًا، أو لديه بعض المشاكل: خلقية أو مكتسبة من نمط حياة خاطئ.

قامت شانتال ليمان، خبيرة التجميل الفرنسية، بتطوير نظام يقوم بتشكيل الوجه والجسم من خلال التدليك، مما يبطئ شيخوخةهما. هذه التمارين:

1. التخلص من التجاعيد التي تظهر في زوايا العينين. أنت بحاجة إلى إغلاق عينيك وحبس أنفاسك وإرخاء جفونك. أحضر عينيك إلى جسر أنفك لمدة 5 ثواني. ثم افتحهم ببطء وانظر أمامك. 5-10 التكرار.
2. إزالة الذقن المزدوجة. من الضروري نطق الصوت "k-s-s-s" لفترة طويلة، مع تمديد الشفاه قدر الإمكان. الشيء الرئيسي هو أن تشعر كيف تتوتر عضلات وأربطة الرقبة. التثبيت - 5 ثواني. 5 التكرار. في الفترات الفاصلة بين التكرار، يجب عليك الزفير لفترة طويلة وسحب الصوت "أوه أوه أوه".
3. هذا التمرين يقوي الذقن. قم بتدوير رأسك بسلاسة عكس اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس ثلاث إلى خمس مرات بسعة كبيرة - يجب سحب الرقبة قدر الإمكان للخلف وللأمام وللجانبين.
4. التمرين التالي يساعد على تحقيق مرونة الجلد. تحتاج إلى ضغط شفتيك ونفخ خديك. إحداث ضغط داخل الفم عن طريق الضغط بلطف بأصابع السبابة على الخدين، دون فتح الفم وعدم إخراج الهواء. التثبيت - 5 ثواني. ثم الزفير. 5-10 التكرار.
5. رفع الشكل البيضاوي للوجه. وضع النخيل على عظام الخد، تحتاج إلى نشر المرفقين على الجانبين. يجب أن تشعر قواعد النخيل بعضلات المضغ. ثم، بعد استرخاء الفك السفلي، من الضروري إجراء حركات دورانية في كلا الاتجاهين لمدة 2-3 دقائق.
6. وهذا التمرين سيساعد على تنعيم الطيات الأنفية الشفوية. للقيام بذلك، من الضروري، مع فم مفتوح على نطاق واسع، بصوت عال وبوضوح نطق الأصوات "a-a-a"، "o-o-o"، "u-u-u"، "s-s-s".

بيلاتيس للرجال

• فوائد للرياضيين في تصحيح الاختلالات العضلية. في كثير من الأحيان، بعض العضلات "تتفوق" على الآخرين، وتتطور بشكل أسرع. يحدث هذا لأن الحمل يذهب حصريًا إلى الأجزاء "المفضلة" من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البيلاتس مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر بفترة إعادة التأهيل بعد الإصابات.
• -زيادة مستوى اللياقة البدنية. كلما ارتفع هذا المستوى، انخفض خطر الإصابة بالأمراض والأمراض المختلفة. إن البيلاتس هي التي تركز على تطوير ما يسمى بـ "الإطار" - مركز الجسم الذي يتكون من عضلات الظهر والبطن. وهذا هو نفس الأساس للتدريب أنواع مختلفةرياضات.
• يساعد على التخلص من بطن "البيرة"، ولهذا السبب يبدأ أسفل الظهر وأسفل العمود الفقري بالألم في المستقبل القريب. صحافة جيدة- ضمان صحة أسفل الظهر.
• يحسن المرونة. إهمال تمارين التمدد يؤثر على الصحة، لأنه يزيد من تدفق الدم في العضلات، مما يساهم في نموها بشكل أفضل وسرعة تعافيها. كما يتم تقليل خطر الإصابة.

أخيرًا، الحجة الأحدث والأكثر أهمية: خالق هذه التقنية رجل، وكان المدربون الأوائل رجالًا أيضًا.

للأيدي

ليست كل امرأة راضية عن شكل وحجم الجزء العلوي من جسدها. أيدي النساء، على سبيل المثال، ضعيفة بشكل طبيعي ولا تتلقى الحمل اللازم الحياة اليوميةولهذا السبب يحتاجون إلى التدريب.

من أجل تمرين عضلات البطن والظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، على سبيل المثال، يمكنك استخدام مقاطع الفيديو التي توضح وتوضح كيفية القيام بذلك بشكل أفضل، المدربون وخبراء البيلاتس كريستين كريفيلو وأمبر سوزا جيفيت.

يهتم الكثير من الأشخاص بتمارين الظهر وأسفل الظهر - وهذا موجود أيضًا هنا. سيستغرق التدريب بأكمله 15 دقيقة فقط.

للوركين والعمود الفقري

من أجل ترتيب الوركين وجعل العمود الفقري صحيًا، يمكنك استخدام دروس الفيديو من مدربي البيلاتس: إيلينا وفياتشيسلاف سميرنوف، وأولغا ساجاي، ومارينا شيشوكوفا.

خاتمة

يعتمد اختيار التقنيات والمدربين وكذلك الفصول الدراسية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية كليًا على الشخص الذي يقرر ممارسة البيلاتس. تذكر أنه من أجل فهم أفضل للموضوع وتطوير أسرع لمجمعات بيلاتيس، من الأفضل عرض الصور مع التمارين أو التعرف على دروس الفيديو.

بمساعدة هذه التمارين، يمكنك زيادة مرونة وقوة العمود الفقري، وتصحيح وضعيتك، وتعلم كيفية الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح.

أنا أعتبر البيلاتس رياضة جمباز ممتازة. فهو لا يساعد فقط على تركيز العقل و"توسيط" الجسم، ولكنه أيضًا مثالي لمواقف أكثر تحديدًا. كراقصة، تساعدني البيلاتس على أن أصبح أقوى وأكثر رشاقة وأكثر مرونة، وكمغنية للحفاظ على وضعي والتنفس بشكل صحيح، وحتى إذا تعرضت لإصابة ولم أتمكن من الأداء بكامل قوتي، فإن البيلاتس تساعدني على الحفاظ على لياقتي خلال فترة التعافي. . أنا من عشاق رياضة البيلاتس وأقدر حقًا الفوائد التي تجلبها!

بوني لانجفورد

تمارين الإحماء والوضعية والاسترخاء

التمرين 1 - الموقف

سوف يساعدتعلم الوقوف بحرية ومتوازنة.

يبدو الأشخاص النحيفون الذين يتمتعون بوضعية جيدة واثقين من أنفسهم، ومجمعين، ويعيشون في سلام مع أنفسهم ومع العالم من حولهم.

نحن نرث خصائص معينة من آبائنا - اللياقة البدنية والعظام والأربطة والعضلات. لكن وضعنا يتحدد من خلال كيفية استخدامنا لجسدنا الموروث. غير كافٍ النشاط البدنيوالأمراض والإصابات والنظرة العالمية والمزاج والتأثير الميكانيكي على الجسم في مكان العمل والتغذية غير السليمة - كل هذا يؤثر على الموقف. وهذه العادات السلوكية هي التي لها الأثر السلبي الأكبر عليه، ومع الوعي الذاتي السليم نستطيع السيطرة عليها.

عند أداء التمارين، سنعمل على جميع العضلات المسؤولة عن الوضعية.مع إيلاء اهتمام خاص لبعض العضلات الرئيسية.

لا تبالغي - فلا فائدة من التوتر المفرط.هدفنا هو وضع الجسم الطبيعي والمتوازن، والخالي من التوتر، مما يسمح لك بتمديد عمودك الفقري، واسترخاء كتفيك ومفاصلك، وتحرير رقبتك.

نعم، من الضروري استخدام عضلات البطن لدعم العمود الفقري - ولكن يجب أن يتم ذلك بلطف، وإلا فسوف تسد مفاصل الورك. يجب أن تظل مرنًا، وإلا فلن يكون الوضع الجيد ممكنًا - فهو يتطلب الديناميكية.فكر في الصفصاف والبلوط - فالجميع يعرف أي من هذه الأشجار يمكنه تحمل العاصفة بشكل أفضل.

من أين نبدأ

1. قف أمام المرآة إن أمكن. يجب أن تكون القدمان متوازيتين مع بعضهما البعض عند عرض الوركين.

2. يجب أن يكون وزن الجسم متوازناً تماماً في منتصف كلا القدمين (في المثلث الذي يتكون من قاعدة الإصبع الأول والخامس ومركز الكعب).

3. الأرجل مستقيمة ولكنها غير مقيدة. استرخي ركبتيك.

4. استرخاء عضلات الفخذ.

5. قم بإنشاء مركز طويل وقوي عن طريق سحب البطن أسفل السرة باتجاه العمود الفقري.

6. تخيل أن لديك وزنًا صغيرًا متصلًا بالعصعص للمساعدة في سحب عمودك الفقري إلى الأسفل. لا تحتاج إلى سحبه للأمام أو للخلف - اسحبه للأسفل. تذكر أن تحافظ على موقف محايد بين الشمال والجنوب.

7. استرخِ في عظمة القص واسمح لظهرك بالتمدد.

8. أرخِ ذراعيك تمامًا.

9. لا تسحب مفاصل الكتف للخلف - يجب إنزال الذراعين للأسفل بحرية. ومن الطبيعي أن يميلوا إلى الأمام قليلًا، فلا تجبرهم على التراجع.

10. أرخِ رقبتك حتى تطول.

11. أبقِ ذقنك موازية للأرض. لا تقم بإمالته إلى الأسفل (سيؤدي ذلك إلى إنشاء ذقن مزدوجة) ولا ترفعه إلى الأعلى (تقلص العضلات في الجزء الخلفي من الرقبة).

12. تخيل أن شخصًا ما يمسك بأعلى رأسك ويسحبك نحو السقف، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري.

التمرين 2 – الالتواء على الحائط

هدف:زيادة مرونة وقوة العمود الفقري. تعلم كيفية استخدام عضلات البطن لحماية العمود الفقري. تخفيف التوتر الخلفي وتحسين الاسترخاء. تمرين عضلات الفخذ.

مع تأثير تجديد معجزة، يمكن إجراء هذا التمرين في أي بيئة تقريبا.- سيكون هناك جدار!

تمارين البطن مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر.وفكرة الاضطرار إلى الميل إلى الأمام تجعلك متوترًا. لمزيد من الثقة بالنفس وإحساس أكبر بالاستقرار، يمكنك تمرير راحتي يديك على ساقيك.

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي بظهر مستقيم.

"قم بلف وإرخاء ظهرك فقرة بعد فقرة بحيث يكون مثل عجلة الغزل."

جوزيف بيلاتيس

تخيل أن ظهرك عبارة عن عجلة. تمزيقه من الجدار فقرة بعد فقرة. عند الرجوع للخلف، قم بتوجيه عظم الذنب لأسفل، وأدر الحوض واضغط على فقرة تلو الأخرى على الحائط.

حافظ على قدميك متوازيتين.

يجب استرخاء الرقبة والرأس حتى تكون في وضع مستقيم تمامًا.

تذكر أن تسحب سرتك باستمرار نحو عمودك الفقري.

الوضعية الأولية:

قف على بعد حوالي 45 سم من الحائط مع جعل قدميك متوازيتين ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين. اتكئ على الحائط مع ثني ركبتيك - من الجانب تبدو وكأنك تجلس على كرسي مرتفع. لا تحاول أن تتكئ على الحائط برأسك.

أداء:

1. استنشق بينما تستعد للتحرك والتمدد على طول العمود الفقري بأكمله.

2. أثناء الزفير، اسحب سرتك بلطف نحو العمود الفقري، مما يجعل خصرك أقرب إلى الحائط (على الرغم من أنه إذا كان لديك أرداف كبيرة، فقد لا تشعر بذلك).

3. بينما تستمر في الزفير، دع ذقنك ينزل إلى الأسفل، مما يؤدي إلى إرخاء رأسك ورقبتك (تشعر وكأن جبهتك تزداد ثقلاً).

4. ابدأ بالالتواء ببطء للأمام، وارفع عمودك الفقري عن الحائط. استرخاء الذراعين واليدين. يظل الرأس والرقبة مسترخيين أيضًا، ولا تزال الأرداف مضغوطة على الحائط. استمر في التحرك طالما كنت تشعر بالراحة، ولكن على المدى الطويل يجب أن تصل إلى الأرض. إذا كان الأمر أكثر راحة، فيمكنك ثني ركبتيك أكثر.

5. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، استنشق.

6. الزفير، اسحب السرة نحو العمود الفقري وقم بتدوير الحوض بحيث تكون عظمة العانة باتجاه الذقن. اتجه للأعلى ببطء، فقرة بعد فقرة، ثم ضع ظهرك على الحائط.

7. تذكر أن تقوم بالزفير أثناء تحريك عمودك الفقري.

التمرين 3 - انزلاق الجدار

هدف:تعلم كيفية تمديد قاعدة العمود الفقري، والوصول إلى الزاوية الصحيحة لميل الحوض إليها؛ تنمية عضلات الفخذ وتقوية وتر العرقوب.

يتميز هذا التمرين بأنه يمكن القيام به في أي مكان، حتى في المساحة المحدودة.

لتحقيق وضعية جيدة، من المهم جدًا الحفاظ على الزاوية الصحيحة للحوض بالنسبة للعمود الفقري.هذه فرصة رائعة لتعلم كيفية إطالة قاعدة العمود الفقري دون إمالة الحوض كثيرًا للأمام أو للخلف.

تذكر أنك تهدف إلى اتخاذ وضعية محايدة يحتفظ فيها الظهر المدعوم بعضلات البطن القوية بانحناءه الطبيعي.

فائدة إضافية لهذا التمرين هي تقوية عضلات الفخذ.إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر، فمن المهم جدًا الحفاظ على قوة هذه العضلات حتى تتمكن من وضع القرفصاء بسهولة عند رفع الأثقال.

لحظات أساسية:

لا تنزلق إلى مستوى منخفض جدًا (يجب ألا تنخفض الأرداف عن مستوى الركبتين).

التأكد من أن الركبتين تتحركان مباشرة فوق القدمين، وليس بينهما. يجب أن تظل القدمان متوازيتين - لا تدعهما تتجهان إلى الداخل.

لا ترفع كعبك عن الأرض.

لا ترفع عظم الذنب الخاص بك عن الحائط. أغراض!

الوضعية الأولية:

قف وظهرك إلى الحائط على مسافة حوالي 15 سم، والقدمان متوازيتان ومتباعدتان بمقدار عرض الوركين.

استند إلى الحائط. لا تميل رأسك إلى الخلف. قف في المكان الذي تشعر فيه بالراحة.

قبل أن تبدأ في التحرك، لاحظ بنفسك عند النقاط التي يلامس فيها ظهرك الحائط.

أداء:

1. تنفس.

2. ابدأ بالزفير واسحب السرة نحو العمود الفقري والجدار.

3. اثنِ ركبتيك، واخفض نفسك حوالي 30 سم أسفل الحائط حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريبًا - لا تنزل إلى الأسفل أكثر! يجب أن تلاحظ كيف يطول ظهرك. لا ترفع كعبك عن الأرض! لا تمزق عظم الذنب الخاص بك عن الحائط - دعه "يترك" بعيدًا عنك.

4. شهيق، انزلق لأعلى، مع الاستمرار في محاولة إطالة قاعدة العمود الفقري.

كرر 8 مرات.

بعد الابتعاد عن الحائط، قف لبضع لحظات، متخيلًا أن الحائط لا يزال يدعمك.

التمرين 4 - وضعية الاسترخاء

الغرض من التمرينتعزيز الشعور بجسمك. استرخاء أسفل الظهر، وبالتالي إطالة العمود الفقري. قم بتمديد الرقبة وإرخاء الجزء العلوي من الظهر، مما يسمح لها بالتوسع؛ استرخاء أي جزء من الجسم حيث قد يكون هناك توتر.

هذا تمرين للوعي الذاتي، وبالتالي "فعلت" أقل، لكنك فكرت وشعرت أكثر. يعتبر الوضع الناتج مثاليًا للاسترخاء - نأمل أن تكون قد رأيت بنفسك أن هذا أفضل بكثير من مجرد الاستلقاء بشكل مسطح. وهو أيضًا نقطة البداية للعديد من التمارين اللاحقة. في البداية، بمجرد التمدد على الأرض، ربما تكون قد قدمت الملاحظات التالية حول جسمك:

بعد أن اتخذت الوضعية المطلوبة، ستشعر بالتأكيد براحة أكبر - خاصة في منطقة الظهر. تسمح هذه الوضعية للظهر بالتمدد إلى طوله الطبيعي، مما يخفف من آثار الجاذبية ووضعية الجسم الضعيفة التي تجتمع للضغط على العمود الفقري.

تمتد العمود الفقري مهم جدا. المنحنيات الطبيعية لها معنى معين: بدونها، سوف تسقط باستمرار. نحن لا نحاول التخلص من الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، ولكن الوضعية السيئة تجعل هذه الانحناءات مفرطة، ويكون العمود الفقري هو الأضعف والأكثر عرضة للإصابة في هذه الأماكن.

استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك. الأيدي مستلقية على طول الجسم والرأس على الأرض. انتبه إلى أجزاء جسمك التي تلامس الأرض. لاحظ ما إذا كان أسفل الظهر يتقوس للأعلى. تقييم منحنى الرقبة والكاحلين.

تخيل أنك مستلقي على الرمال الدافئة والرطبة - ما هي البصمة التي سيتركها جسمك؟

الآن قم بثني ركبتيك بالتناوب، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بعرض ورك واحد.

ضع وسادة صغيرة صلبة ومسطحة تحت رأسك بحيث يكون وجهك موازيًا للأرضية - يمكنك أن تطلب من شخص ما أن ينظر من الجانب. يجب ألا تنحرف الذقن لأعلى أو لأسفل (انظر الصورة أعلاه). ضع يديك على بطنك مع مباعدة مرفقيك.

أداء:

1. دع الكلمة تدعمك. لاحظ أجزاء جسمك التي تلامس الأرض الآن.

2. أرخِ قدميك، ومد أصابع قدميك.

3. استرخاء عضلات الساق. تخيل أن ركبتيك مدعومتان بحبل معلق من السقف.

4. استرخي "افتح" مفاصل الورك.

5. اشعر بأسفل ظهرك. قم بتنعيم الجزء الأمامي من الحوض حتى يتمكن الجزء السفلي من الظهر من الاسترخاء وصولاً إلى الأرض.

6. حاول إرخاء الجزء العلوي من ظهرك عن طريق تليين عظمة القص والكتفين. اسمح لظهرك بالتمدد مع كل زفير بينما تغوص كتفيك على الأرض.

7. الرقبة ممتدة بشكل طبيعي.

8. لا تضغط على فكك. اسمح للسان بالتمدد عند القاعدة والراحة بشكل مريح في أسفل الفم.

9. العيون مغلقة ولكن غير مغلقة. الجبهة مريحة وناعمة. استرخ، وأطيع قوة الجاذبية، واتبع التنفس دون انقطاعه.

التمرين 5 - التنفس السليم

هدف:لإتقان التنفس الجانبي أو الصدري، والذي يتضمن الاستخدام الكامل للرئتين وتوسيع الصدر.

يتنفس معظم الناس بشكل سطحي جدًا، مما يمنع رئاتهم من التوسع بشكل كامل، لذلك لا يشارك سوى الجزء العلوي منهم في عملية التنفس. عندما تستنشق، يتحرك الحجاب الحاجز إلى الأسفل .القفص الصدرييفتح ويتوسع، مما يسمح للرئتين بسحب الهواء مثل المضخة. أثناء الزفير، يرتفع الحجاب الحاجز وينغلق الصدر، مما يساعد على إخراج الهواء من الرئتين.

ومع نزول الحجاب الحاجز، تحدث بعض الحركة بشكل طبيعي في البطن. إن تقييد هذه الحركة يعني منع الرئتين من التوسع بشكل كامل في جميع الاتجاهات.

لكن هنا يجب أن نحذرك: الاسترخاء المتعمد لعضلات البطن، والذي للأسف يفسره معظم الناس على أنه تنفس عميق، أثناء التمرين يؤدي إلى نتائج عكسية. من خلال السماح لعضلات البطن السفلية بالتمدد أثناء الشهيق، فإنك تترك أسفل ظهرك مكشوفًا وضعيفًا.

هدفنا هو إعطاء الرئتين أقصى مساحةبحيث يتوسعون ويدفعون الجزء العلوي من الجسم ويملأون الجانب والخلف من الصدر.

من المهم بنفس القدر للتنفس الكامل تمديد العمود الفقري العلوي، مما يسمح للأضلاع بالانفتاح على نطاق أوسع والتحرك بحرية أكبر، وتدليك العضلات بلطف وتشجيعها على الاسترخاء.

لحظات أساسية:

لا تجبر على الشهيق؛ يجب أن يكون التنفس طبيعيا.

هناك خطر التنفس "المفرط"، خاصة في البداية. انتبه إلى علامات الدوخة - فهي تنتج ببساطة عن زيادة حادة في تدفق الأكسجين إلى الدم. ربما لم يكن جسمك معتادًا على وفرة من الأشياء الجيدة!

إذا شعرت بعدم الراحة، توقف وخذ قسطًا من الراحة. سوف يعتاد جسمك قريبًا على التنفس السليم وسيبدأ في الاستفادة منه - امنحه الوقت.

اتخذ وضعية الاسترخاء الموصوفة في التمرين 4. ضع ذراعيك على جانبيك على الجزء السفلي من صدرك.

أداء:

1. أثناء الشهيق، اسمح للهواء بتوسيع رئتيك وصدرك وظهرك، وملء جوانبك مثل المنفاخ. يجب أن تتباعد الأصابع.

2. عند الزفير، تغلق الأضلاع، "ينكمش" الجزء العلوي من الجسم، ويصبح الصدر ناعما، والتوتر بين لوحي الكتف "يتسرب" إلى الأرض.

3. حاول، إن أمكن، إخراج الزفير بشكل كامل قدر الإمكان.

4. لا تستنشق بقوة، لأنه بعد الزفير الكامل بما فيه الكفاية، سيبدأ الهواء بشكل طبيعي في ملء رئتيك.

كرر 8 مرات.

التمرين 6 - السرة إلى العمود الفقري

هدف:تعلم كيفية استخدام عضلات البطن، وخاصة المستعرضة، لحماية العمود الفقري القطني؛ تعلم كيفية تمديد منطقة أسفل الظهر والبحث عن علاقة محايدة بين الحوض والعمود الفقري.

إن إنشاء مركز قوي هو الهدف الأول لتقنية التحكم بالجسم.المركز هو نقطة البداية لجميع التمارين، مما يسمح لك بالشد والتمدد بأمان.

يقع مركز ثقل الجسم خلف السرة مباشرة، عند مستوى الفقرة القطنية الثالثة أو الرابعة.

دائمًا ما تتبع تعليمات سحب السرة إلى العمود الفقري تعليمات لتمديد العمود الفقري. هذين الإجراءين مترابطان، حيث لا يمكن المبالغة في تقدير الدعم من مركز قوي في عملية إطالة العمود الفقري. من المهم جدًا عدم شد الحوض كثيرًا وعدم تمزيقه عن الأرض. لا تقوس عمودك الفقري للأسفل أو تشد عضلات الفخذ.

عندما تبدأ أطرافك في التحرك، سيتعين على عضلات البطن أن تعمل بجهد أكبر قليلاً. لاحظ أنه أثناء الحركات الأكثر شاقة، خاصة عندما تكون الساقين للأعلى، سيتعين عليك إبقاء عضلات البطن مشدودة للخلف وللداخل لتثبيت عمودك الفقري على السجادة ومنعه من التقوس عن الأرض. وهذا يعني أن السرة يجب أن تمتد إلى العمود الفقري ليس فقط عند الاستنشاق، ولكن أيضًا عند الزفير. سيساعد التنفس الجانبي على ضمان ذلك.

يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتعلم كيفية التعاقد بما يكفي للقيام بالمهمة المطلوبة.

لحظات أساسية:

لا تفرط في إجهاد عضلات البطن - اسحب معدتك قليلاً وثبتها في هذا الوضع.

يجب أن يظل عظم الذنب مضغوطًا دائمًا على الأرض. لا تشد الحوض.

قم بتمديد ذراعيك وساقيك، وحاول ألا تقوس ظهرك.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛ الأقدام متباعدة بمقدار عرض الورك ومتوازية مع بعضها البعض. الأيدي على البطن والرأس على وسادة صغيرة مسطحة وصلبة (إذا لزم الأمر).

التنفيذ 1:

1. قبل البدء بالتمرين، ابحث عن الوضع المحايد للعمود الفقري (انظر ص 21). تحتاج إلى تدوير الحوض قليلاً نحو السرة ("الشمال")، ثم نحو عظمة العانة ("الجنوب").

2. ابحث عن وضع أفقي محايد بين هذين النقيضين.

3. حافظ على هذا الوضع المحايد، قم بالشهيق.

4. الزفير، وإرخاء منطقة الحوض، مما يسمح للمعدة بالهبوط، والاقتراب من العمود الفقري. تخيل أنك مستلقٍ في الأرجوحة. أبقِ عضلات بطنك في هذا الوضع المطوي. وفي الوقت نفسه، اشعر بتمدد العمود الفقري القطني.

5. تنفس واسترخي.

كرر 5 مرات.

التنفيذ 2:

2. البدء بالزفير، وسحب المعدة، والتفكير في كيفية التفاف عضلاتها حول الجزء السفلي من الجسم مثل المشد. قم بتمديد عظم الذنب، "إزالته" منك، ولكن اتركه مضغوطًا على الأرض.

3. بينما تستمر في الزفير، مد ساقك اليمنى وضع يدك اليمنى خلف رأسك بحيث تكون على الأرض.

4. استمتع بتمديد جسمك بالكامل من أصابعك إلى أصابع قدميك. لا تدع ظهرك يتقوس للأعلى - حاول أن تبقي زر بطنك مرفوعًا نحو العمود الفقري.

5. خذ شهيقاً وأنت تعيد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.

6. كرر التمرين مع الذراع والساق اليسرى.

كرر 5 مرات لكل جانب.

التمرين 7 - دوران الركبة والساق

هدف:عند إجراء دورات الركبة، قم بتعبئة مفصل الورك وتحريره؛ تعلم كيفية العمل بقدمك، مع إبقاء الجسم مقيدًا بإحكام على الأرض وبدون حراك؛ عند إجراء دوران الساق - كما هو مذكور أعلاه، بالإضافة إلى تطوير عضلات الفخذ.

المفصل الصحي هو المفصل الذي يكون مفككًا ومزلقًا جيدًا ومتحركًا وقادرًا على التحرك بسهولة عبر نطاقه الطبيعي. قد يبدأ المفصل الذي يظل بلا حراك لفترة طويلة في "الالتصاق". تم تصميم هذين التمرينين لمنع مثل هذا الالتصاق.

هل تعرف أين يقع مفصل الورك؟ارسم خطًا عقليًا من الركبة إلى الفخذ. ارفع ساقك أثناء ثني ركبتك، واشعر بالنقطة التي تنشأ منها هذه الحركة - وهذا هو مفصل الورك. وهي عبارة عن مفصل كروي يسمح بنطاق واسع من الحركة. تخيل محمل كروي!

سوف يؤدي تمرين دوران الساق إلى "فتح" هذا المفصل وتحريره وتوفير حرية الحركة الكاملة.

حتى لا يتأرجح الجسم من جانب إلى آخر، في البداية يجب ألا يكون نطاق الدوران كبيرًا جدًا. يتيح لك نصف القطر الصغير للدوائر إبقاء الجسم مسترخيًا وغير متحرك.

انتبه إلى رقبتك - لا تدعها تنحني؛ يجب أن تظل ممتدة ومرتاحة.

تأكد من أن كتفيك تبقى مسترخية.

للحفاظ على ضغط لوحي الكتف على الأرض، أمسكي الوشاح من الأسفل، مع توجيه راحتي اليدين نحوك.

أثناء أداء كلا التمرينين، تنفس بشكل طبيعي.

أبقِ عظمة الذنب مضغوطة على الأرض طوال التمرين.

سوف تحتاج إلى وشاح عادي.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون القدمان متوازيتين، وبفارق عرض الورك. ضع وسادة صغيرة مسطحة وثابتة تحت رأسك، إذا لزم الأمر.

أداء:

1. اسحب إحدى ركبتيك إلى صدرك بحيث تكون فوق مفصل الورك مباشرة. مرري الوشاح أسفل الفخذين، وأمسك كل طرف بيد واحدة - بحيث تواجهك راحة اليد. يجب أن يكون المرفقان متباعدين.

2. إبقاء الحوض ثابتًا بمساعدة عضلات البطن، وعدم السماح له بالتحول من جانب إلى آخر، وتدوير الساق المثنية ببطء وبلطف. قم بخمس لفات في اتجاه عقارب الساعة، ثم خمس لفات في اتجاه عقارب الساعة. أثناء قيامك بذلك، تخيل أن عظم الفخذ يتم تحريره من مفصل الورك. ساعد الساق بالوشاح (واليدين). أثناء تحريك الساق، يجب أن يكون التنفس طبيعيا.

كرر التمرين للساق الأخرى.

بمجرد أن تتعلم الحفاظ على ثبات حوضك أثناء تدوير ركبتيك، جرب التمرين التالي.

الوضعية الأولية:نفس الشيء بالنسبة لدورات الركبة، ولكن هذه المرة ليست هناك حاجة للوشاح.

أداء:

1. قم بتمديد ساقك عن طريق رفعها للأعلى. اصبع القدم ممدود قليلا. يجب أن يتم هذا التمرين بساق مستقيمة. عندما تتعلم كيفية فرد ساقك بسهولة، اسحب إصبع قدمك لأعلى. تبقى الساق الأخرى على الأرض، والركبة مثنية.

2. مع إبقاء الحوض ثابتًا وعدم رفع عظم الذنب عن الأرض، قم بتدوير الساق ببطء: خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة، ثم خمس مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. يجب أن تكون القدم مسترخية إلا إذا كنت تقوم بنسخة متقدمة من التمرين.

كرر للساق الأخرى.

التمرين 8 - إحماء أوتار الركبة

هدف:شد أوتار الركبة مع عدم حركة الجسم ودون إحداث توتر في أي أجزاء أخرى من الجسم.

تتكون مجموعة أوتار الركبة من ثلاث عضلات تعمل على ثني وتمديد الساق عند مفصل الركبة.نقضي الكثير من الوقت في الجلوس، ونتيجة لذلك، لا تتلقى أوتار الركبة تمرينها الطبيعي المناسب.

معظمنا على دراية بالألم الحاد في هذه المنطقة عند العودة إلى ممارسة الجمباز بعد استراحة طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية بقوة. يخرج آراء مختلفةحول ما هي التمارين الأكثر فعالية لأوتار الركبة.

في أغلب الأحيان، يوصى بالانحناء للأمام لتمديد أوتار الركبة.ومع ذلك، فإن الانحناء الإهمالي بأرجل مستقيمة يمكن أن يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر والركبتين، مع عواقب وخيمة. من الأفضل بكثير تمديد عضلات الركبة شيئًا فشيئًا وفي كثير من الأحيان، وإرخاءها تدريجيًا، بدلاً من شدها بالقوة. هل من الممكن فك العقدة إذا قمت بسحب طرفي الحبل بكل قوتك؟

لماذا تمتد أوتار الركبة؟يمكن أن يكون لأوتار الركبة القصيرة والمتيبسة تأثير سلبي على الوضعية بأكملها. يقومون بسحب الحوض إلى الأسفل، مما يؤدي إلى تسطيح أسفل الظهر.

إذا كانت أوتار الركبة قصيرة جدًا، فإنها تحد بشكل كبير من مرونتك وتزيد من خطر إصابة العمود الفقري القطني أثناء الانحناء اليومي للأمام وأثناء ممارسة الرياضة.

لحظات أساسية:

أثناء قيامك بفرد ساقك، لا تدع حوضك يلتوي، فسحب السرة نحو العمود الفقري سيساعدك. ولا تنسوا التوازن "الشمال - الجنوب، الغرب - الشرق".

لا ترفع عظمة الذنب عن الأرض بينما تمد ساقك.

انتبه إلى رقبتك - عند شد أوتار الركبة، فإنها غالبًا ما تقصر وتتقوس. إذا حدث ذلك، ضع وسادة صغيرة وثابتة تحت رأسك. يجب استرخاء الرقبة والصدر مع فصل المرفقين.

لا تجهد ساقك، وقم بتمديدها إلى أقصى حد ممكن.

مُكَمِّلات:وشاح.

الوضعية الأولية:

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. استخدم وسادة مسطحة وثابتة إذا لزم الأمر.

اسحب إحدى ساقيك، مثنية عند الركبة، إلى صدرك. لف الوشاح حول النعل، وأمسكه بقبضة سفلية، مع توجيه راحتي اليد نحوك.

أداء:

1. تنفس وأنت تستعد للتحرك.

2. الزفير، دع السرة تقترب من العمود الفقري قدر الإمكان واتخذ وضعية محايدة بين "الشمال" و"الجنوب".

3. ارفع ساقك ببطء، وقم بفردها واسحب قدمك إلى الأسفل. يظل عظم الذنب مضغوطًا على الأرض.

4. تنفس بشكل طبيعي. ارفع ساقك حتى العد إلى عشرة.

5. قم بإرخاء الساق وإعادتها بلطف إلى وضعها الأصلي.

كرر 5 مرات لكل ساق.

التمرين 9 - سحب الورك

هدف:قم بتطوير العضلة الحرقفية وتعلم كيفية ثني الساق في وقت واحد عند الركبة ومفصل الورك دون التواء الحوض.

تتيح لك العضلة الحرقفية، التي تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلتين أخريين، رفع الركبة إلى الصدر وثني الجذع عند الخصر.

التصلب المفرط للعضلة الحرقفية له عواقب بعيدة المدى على الجسم بأكمله.وبالفعل فإن هذه العضلة تربط الجزء السفلي من العمود الفقري مع عظم الفخذ، وإذا كانت قصيرة جدًا، وهو ما يحدث غالبًا، فإن ذلك يؤدي إلى اختلال وضع الحوض. مثل هذا الانتهاك للوضعية عندما ينحني العمود الفقري في الجزء السفلي بقوة إلى عمق الظهر يسمى قعس.

سيساعد هذا التمرين على إطالة العضلة الحرقفية.إذا وجدت أنك لا تستطيع مد ساقك على الأرض دون تقويس ظهرك، فهذا مؤشر جيد على تصلب الحرقفة، مع العلم أنه قد يكون بسبب الأرداف الكبيرة جدًا!

أثناء قيامك بسحب وركك نحو صدرك، تخيل أن طرف عظم الفخذ يغوص في تجويف مفصل الورك. سيساعد ذلك على تجنب التحميل الزائد على العضلة الحرقفية. في محاولة تثبيت الحوض واستبدال العضلات العميقة التي من المفترض أن تقوم بهذا العمل، تجهد العضلة الحرقفية بسرعة، لذلك عليك أن تتعلم كيفية استرخائها وتحريرها من هذه المهمة.

لحظات أساسية:

لا تقوس ظهرك. تذكر الوضع المحايد للعمود الفقري، توازن "الشمال - الجنوب".

انتبه إلى رقبتك - لا تدعها تقصر أو تشد؛ يجب أن تكون مسترخية.

قاوم إغراء الجمع بين روتين ثني الركبة وتمديد الساق. اتبع التعليمات بدقة - فهي مصممة لمساعدتك أقصى فائدةمن هذا التمرين.

لا تحريف الحوض الخاص بك.

لا تشد عظم الذنب ولا تمزقه عن الأرض.

الوضعية الأولية:

استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.

أداء:

1. خذ نفسًا تحضيريًا.

2. الزفير، اسحب السرة إلى العمود الفقري باستخدام عضلات البطن السفلية، ومع الحفاظ على الشعور بجوف البطن، اسحب الركبة اليمنى إلى الصدر، وقلب عظم الفخذ في المفصل الكروي لمفصل الورك.

3. استنشق، مع شبك اليدين على الساق اليمنى أسفل الركبة (أو على الفخذ أسفل الركبة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل).

4. أمسك بالساق اليمنى، ثم قم بالزفير وخفض الساق اليسرى إلى الأسفل. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس للأعلى. إذا كان يتقوس ضد إرادتك، قم بثني ساقك اليسرى قليلاً.

5. استنشاق، أعد الساق اليسرى إلى وضعها الأصلي المنحني.

6. قم بالزفير، أنزل ساقك اليمنى على الأرض، مع الحفاظ على الشعور بالسحب في البطن.

كرر، بالتناوب، 5 مرات لكل جانب.

التمرين 10 - استرخاء الكتفين

هدف:التخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم عن طريق إحماء الذراعين والكتفين.

توقف عن القراءة للحظة وفكر في مقدار التوتر الموجود في جسمك. كيف تحافظ على هذا الكتاب؟ من المحتمل جدًا أنك تشبثت به بالقوة وتحدب ظهرك. الساقين متقاطعتين والقدمين مثنيتين؟

قد يكون تعلم الاسترخاء أمرًا صعبًا للغاية على وجه التحديد لأننا لا نعرف بالضبط أين يتركز التوتر. عندما تكون قادرًا على تحديد هذا المكان، تكون نصف المعركة قد انتهت بالفعل. ثم يبقى فقط للتخلص من هذا التوتر. غالبًا ما تكون هناك أكتاف متوترة، لأننا نميل إلى التراخي أثناء العمل أو القيادة.

نحن نقضي الكثير من الوقت منحنيين ومتوترين

لحظات أساسية:

لا تهز جسمك من جانب إلى آخر.

يجب أن تبدأ الحركة بالضبط من لوح الكتف.

لا تخفض مرفقك على الأرض - فقط قم بإرخاء ذراعك المرفوعة.

الوضعية الأولية:

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. يجب تمديد الرقبة - إذا لزم الأمر، استخدم وسادة صغيرة ومسطحة وصلبة. ارفعي ذراعيك نحو السقف، مع إبقائهما فوق كتفيك مباشرة.

أداء:

1. استنشق، اسحب ذراعًا واحدة للأعلى، مما يسمح لشفرة الكتف بالارتفاع عن الأرض. قم بتمديد ذراعك بالكامل، وصولاً إلى أطراف أصابعك.

2. الزفير، استرخي يدك حتى يسقط لوح الكتف على الأرض.

كرري الحركة باليد الأخرى.

كرر 10 مرات بالتناوب لكل يد.

التمرين 11 - دوران الرقبة واللوالب الأنفية

هدف: التخلص من التوتر في الرقبة وإتقان الوضع النسبي الصحيح للرقبة والرأس؛ الوضع الصحيح للرأس والرقبة مهم جدًا؛ معظم الناس لا يدركون حقيقة أن العمود الفقري يبدأ بالفعل بين الأذنين.

الرقبة حساسة للغاية للضغط والتوتر.ويرجع ذلك إلى ظاهرة تعرف باسم "رد الفعل الانبهار"- أعطتنا إياه الطبيعة كوسيلة لحماية الرأس وبالتالي الدماغ. عندما يتفاجأ الشخص، تنقبض العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الرقبة، مما يدفع الرأس إلى الخلف بشكل دفاعي.

فقط لاحظ كيف يحدث ذلك في المرة القادمة التي يخيفك فيها شخص ما. إن أسلوب الحياة المجهد الحديث يحكم علينا بحقيقة أننا نجد أنفسنا باستمرار في مثل هذه المواقف، بحيث تنقبض عضلات الرقبة الخلفية طوال الوقت تقريبًا. سيساعدك هذا التمرين على التخلص من هذا التوتر.

أدر رأسك حول محوره.

في بعض الأحيان تنشأ مشاكل في الرقبة بسبب اضطرابات في أجزاء العمود الفقري الموجودة في الأسفل بكثير. على سبيل المثال، يؤدي تصلب العمود الفقري الصدري إلى خلل في توازن الفقرات العنقية. وبالمثل، يمكن أن يأتي ألم الرقبة من التوتر في الفك السفلي.

لا تنسى جسم الإنسانهو نظام مغلق - أي انتهاك في أحد أجزائه يؤثر دائمًا على الآخرين. يهدف كلا التمرينين المقترحين إلى تحرير الرقبة. من المهم للغاية ألا تستخدم القوة في حركة الرقبة بأي شكل من الأشكال - فقط دعها تدور.

نحن نتحدث عن "رقبة ممدودة"، ولكن في الواقع، من الصعب جدًا الحفاظ على هذا الوضع أثناء التمرين. لدى معظمنا عادة تقوس أعناقنا للأعلى أثناء العمل على أجزاء أخرى من الجسم. لذلك نذكرك طوال هذا الكتاب بمراقبة رقبتك. لكن ثني رقبتك للأسفل ليس أقل ضررًا عند ممارسة التمارين. هدفك هو إيجاد التوازن الصحيح.

لحظات أساسية:

لا تستخدم القوة على الرقبة. إذا شعرت بالوخز في أطراف أصابعك، فمن المحتمل جدًا أن يكون هناك ضغط على أحد الأعصاب. وفي هذه الحالة، قبل استئناف التمرين، استشر طبيبك.

أثناء قيامك بعمل لوالب الأنف، حرك رأسك بالكامل.

الوضعية الأولية:

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، بالتوازي مع بعضهما البعض.

إذا كانت ذقنك ورقبتك تميلان إلى الأعلى في هذا الوضع، فضع وسادة صغيرة ثابتة تحت رأسك بحيث يكون وجهك موازيًا للأرض.

"دوران الرقبة"

أداء:

1. أدر رأسك بلطف إلى اليسار.

2. أعد رأسك إلى وضعه الأصلي، ثم اتجه إلى اليمين.

3. أعد رأسك إلى وضع البداية مرة أخرى وارفع ذقنك ببطء شديد، مع تقويس رقبتك، كما لو كنت تريد أن تنظر إلى ما يحدث من الخلف.

4. عد إلى وضع البداية ثم، دون رفع رأسك عن الأرض، قم بإمالة ذقنك إلى صدرك، مع تمديد الجزء الخلفي من رقبتك (لا ترفع رأسك).

5. العودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات على التوالي.

"دوامات الأنف"

أداء:

أغمض عينيك، وابدأ من مركز اللولب الوهمي، اصنع دوائر بأنفك، مما يسمح لرأسك بالاسترخاء. قم بزيادة نصف قطر الدوائر تدريجيًا بحيث يتحرك الأنف بشكل حلزوني. ثم كرر ببطء نفس الدوامة الجانب المعاكس، العودة إلى المركز. حاول أن تبقي الحركة سلسة و"دائرية" - بدون زوايا قائمة أو حركات مفاجئة! كرر 3 مرات.

التمرين 12- ثني العمود الفقري

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر هو تصلب العمود الفقري.. في كثير من الأحيان، يتم "قفل" العديد من الفقرات، وتغلق معًا، ولا تتحرك بشكل منفصل، ولكن ككل - يمكنك أن تشعر بذلك عند محاولة أداء هذا التمرين. وإذا حدث ذلك لمجموعة معينة من الفقرات، فإنه يؤثر سلباً على حركة وقدرات العمود الفقري ككل، حيث أن حركته تتحدد من خلال حركة كل قسم.

هل تعلم أنك أطول في الصباح منه في المساء؟ أثناء الليل، تتوسع الأقراص الموجودة بين كل زوج من الفقرات إلى حد ما قبل أن تضغط عليها الجاذبية والوضعية السيئة مرة أخرى. خلال النهار، تفقد السوائل وتجف حرفيًا. ويزداد هذا التأثير مع التقدم في السن.

أثناء قيامك بالتمرين، فكر أنه من خلال خفض عمودك الفقري إلى الأرض وإطالته، ستزيد المسافة بين كل زوج من الفقرات إلى 7-8 سم، حيث تقوم برفع فقرة بعد فقرة عن الأرض ثم خفضها مرة أخرى إلى الأرض، تصور عمودك الفقري يتحرك بسلاسة مثل العجلة.

لا تدع ظهرك يتقوس. اضغط على عجب الذنب الخاص بك.

يجب أن تكون القدمان متوازيتين مع بعضهما البعض، ولا تقلبهما للداخل أو للخارج. يجب أن يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي.

لا تنس أن تمزيق الفقرات عن الأرض واحدة تلو الأخرى، وفصلها عن بعضها البعض.

انتبه إلى رقبتك - لا تدعها تتقوس؛ يجب أن تظل ممتدة وغير مقيدة.

إذا بدأت ذراعيك تؤلمك، قم بمدها على طول جذعك.

الوضعية الأولية:

استلقي على ظهرك على حصيرة أو بطانية سميكة مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد حوالي 30 سم من الأرداف.

يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الورك ومتوازيتين مع بعضهما البعض.

ضعي يديك خلف رأسك وضعيهما على الأرض مع ترك مسافة بين الكتفين. إذا كنت غير مرتاح، دعهم يستلقون على طول الجذع.

أداء:

1. يستنشق في التحضير.

2. الزفير، اسحب عضلات البطن السفلية نحو العمود الفقري.

3. ارفع قاعدة العمود الفقري (العصعص) ببطء وبرفق عن الأرض.

4. قم بالشهيق ثم الزفير بينما تقوم بخفض عمودك الفقري إلى الأرض وتمديده للخارج.

5. كرر الحركة، وفي كل مرة قم برفع جزء أكبر من العمود الفقري عن الأرض. بخفض ظهرك، أعد الفقرات إلى الأرض بالتتابع - واحدة تلو الأخرى من أجل زيادة المسافة بين كل زوج من الفقرات إلى 7 - 8 سم: قم أولاً بخفض الأضلاع، ثم الخصر، والعجز، وبعد ذلك فقط استرخِ وانزل الأرداف.

6. حاول ألا تقوس ظهرك للأعلى - بل على العكس، يجب أن تكون عظمة العانة موجهة نحو الذقن، ويجب أن يكون عظم الذنب بعيدًا قدر الإمكان.

قومي بهذا التمرين 5 مرات.

يتنفس:

قم بالزفير وأنت ترفع ظهرك.

يستنشق بينما يتم رفع الظهر.

قم بالزفير وأنت تخفض عمودك الفقري ببطء.

جوردون طومسون "بيلاتيس التحكم في الجسم"

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك - معًا نغير العالم! © إيكونت