Pilates za zdravlje kralježnice: set vježbi. Što je pilates gimnastika? Pilates jutarnje vježbanje

Ako želite učinkovito razviti duboke mišiće i razviti pokretljivost zglobova, onda ne možete bez pilates gimnastike. Osim fizičkog jačanja organizma, pomoći će u oslobađanju od stresa i napetosti. U ovom članku ćemo se osvrnuti na pilates za početnike.

Pilates vježba 1. "Stotka"

Vježba jača: stražnjicu, trbušne mišiće, vanjsku i unutarnju stranu bedara.

Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, noge podignute. Stopala bi trebala biti "trag u tragu". Izvucite nožne prste i izbacite koljena. Ruke leže slobodno uz tijelo. Pokušajte dobro zapamtiti ovu početnu poziciju, kao pilates gimnastika koristi ga odjednom u dvije vježbe za početnike.

Polako ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, ispravite ih, istovremeno podižući ramena i glavu od poda. Zaključavajući tijelo u najvećoj točki uvijanja, napravite 5 udisaja nakon čega slijede "udarci" rukama u zrak, s dlanovima prema gore. Nakon toga, tijekom 5 izdisaja, ponovite pokrete s dlanovima prema dolje. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi najmanje 10 puta. Idealno bi bilo napraviti 100 “udaraca” s rukama u zraku.

Pilates vježba 2. Istezanje nogu

Vježbom se jačaju: bedreni mišići, trbušni mišići i potkoljenica.

Početna pozicija je ista kao kod pilates vježbe br.1. Privlačimo koljena na prsa što je više moguće, noge se dodiruju, čarape su povučene unatrag. Zatim ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Na početku vježbe, ruke su ispružene duž poda, a zatim se podižu iznad njega. Nakon uvijanja tiska, ispružite ramena do rebara, a ramena i glava trebaju se odvojiti od poda. Povucite jednu nogu iznutra bokove druge, povlačeći koljeno prema sebi. Završavajući pokret, koljeno treba napraviti pravi kut s bedrom. Za svaku nogu vježba se izvodi 8 puta.

Pilates vježba 3. Okreti

Vježba jača: noge, trbušne mišiće, stražnjicu.

Sjedeći na podu, ispravite noge, prste naprijed. Pete trebaju biti zajedno. Započinjući radnju, trebali biste zategnuti stražnjicu i ne opuštati je do kraja vježbe. Podignite ruke u razini ramena i ispružite ih u stranu, s dlanovima prema dolje. Pokušajte ne naprezati mišiće ramena. Morate se nekako istegnuti rukama u različitim smjerovima, a ne samo da ih držite u istoj razini. Istovremeno s izdisajem okrenite tijelo udesno. Položaj ruku se ne mijenja. Ponovite 8 okreta u svakom smjeru. Važno je ne mijenjati položaj ruku i držati kralježnicu ravno. Sva uvijanja tijela trebala bi se dogoditi zahvaljujući mišićima tiska.

Pilates vježba 4. "Plivanje" i udarci petom

Vježba jača: ramena, leđne mišiće, unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite noge, glavu i ramena od poda gledajući prema dolje. Ispružite ruke u stranu tako da tijelo formira slovo "T". Sada izvedite 50 brzih udaraca petama jedno o drugo. Ispružite ruke naprijed i, ne mijenjajući položaj nogu, napravite još 50 udaraca petom. Na kraju vježbe napravite 10 "udaraca" rukama i nogama gore-dolje.

Pilates vježba 5. Plank sa zamasima u stranu

Vježba jača: ruke, trbušne mišiće, ramena i stražnjicu.

Napravite naglasak ležeći, kao u sklekovima. Podignite lijevu nogu i povucite njen prst prema sebi. Polako zamahnite nogom ulijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 10 puta za svaku nogu. Tijekom vježbe ostanite uspravni i ne spuštajte koljena na pod.

Pilates vježba 6. Rolanje

Vježba jača: tisak i masira kralježnicu.

Sjedeći na stražnjici, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Stopala trebaju biti podignuta od poda, prsti zajedno. Radimo kolute naprijed-natrag, postupno se kotrljajući po podu svakim kralješkom. Ponovite 10 koluta naprijed i nazad.

Pilates vježba 7. Rameni most

Vježba jača: stražnjicu, donji tisak, mišiće dna zdjelice.

Ležeći na leđima, savijte koljena. Postavite stopala na pod, zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod. Polako podignite kralježnicu od poda stišćući stražnjicu i podižući zdjelicu. Zadržite se na vrhu 5 udaha i izdaha. Polako se spustite. Vježba se izvodi 10 puta.

Pilates vježba 8. "Mala sirena"

Vježba jača: kose trbušne mišiće.

Sjedeći na desnom bedru, stavite desnu ruku na pod, a lijevu ispružite prema gore. Ispružite lijevu ruku u stranu do krajnjih granica, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu treba ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 9. "Visak"

Vježba jača: bočnu površinu bedara.

Ležeći na desnom boku, zamahnite lijevom nogom prema gore. Nožni prst treba povući unatrag, a napetost treba osjetiti u bočnom bedrenom mišiću. Promijenite stranu i ponovite. Vježbu treba izvesti 20 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 10. Pilates disanje

Vježba opuštanja.

Ležeći na leđima, ispružite ruke i noge. Opustite se i uvucite trbuh dok udišete. Opustite ga dok izdišete. Nastavite raditi vježbe disanja 3-5 minuta.

Pilates je u tijeku, pa se pokušajte ne preopteretiti. Prve vježbe možete izvoditi u nježnom načinu rada. S vremenom počnite trenirati punom snagom i čak povećajte opterećenje u razumnim granicama. U svakom slučaju, članak opisuje pilates za početnike tako da ne bi trebao imati problema.

Moderni fitness centri nude veliki broj različitih sustava koji vam omogućuju održavanje tijela, a što je najvažnije kralježnice, u izvrsnoj fizičkoj formi. Za brzo dovođenje vlastitog tijela u red možete koristiti program: Pilates gimnastika za početnike.

Sadržaj [Prikaži]

Značajke i dobrobiti gimnastike

Ovaj skup vježbi razvio je prije otprilike 80 godina Joseph Pilates. Sustav se temelji na tjelesnoj aktivnosti, koja uopće ne opterećuje mišićni aparat. Značajka pilatesa je glatkoća pokreta i pravilnost, zbog čega je trauma svedena na minimum. Pilates gimnastika omogućuje da osjetite sve mišiće, zglobove i kosti, ali istovremeno zahtijeva koncentraciju, koncentraciju i provođenje svih pravila.

Tijekom napetosti mišićnog sustava abdomena uključeni su:

1. Pritisnite.
2. Ravni mišići.
3. Kosi mišići.
4. duboki mišići.

Izumitelj vježbi ovo naziva okvirom snage, koji fiksira cijelo tijelo u pravilnom položaju. mišićno-koštani sustav i mnoge unutarnje organe. Međutim, gimnastika vam omogućuje da vježbate sve mišićna masa, zahvaljujući kojem tijelo postaje fleksibilno, pokretljivo, lijepo i snažno. Pilates gimnastika za početnike odlikuje se sigurnošću i neškodljivošću, tako da se njome možete baviti u bilo kojoj dobi i stanju. To je osobito važno tijekom trudnoće i nakon ozbiljnih ozljeda kralježnice. Ako je vaš rad povezan s na sjedilački način aktivnosti, tada će pilates postati prvi pomoćnik u obnovi kralježnice i rješavanju mnogih problema. Također, niz vježbi Josepha Pilatesa uči pravilno disati, opuštati mišiće, razvijati fleksibilnost i razvijati koordinaciju pokreta.

Bol i krckanje u leđima i zglobovima s vremenom mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja kretanja u zglobu i kralježnici, sve do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek koji preporučuje ortoped Bubnovsky za liječenje zglobova ... Čitaj više"

Pravila od kojih ne smijete odstupiti

Naravno, ako tek počinjete raditi pilates vježbe za kralježnicu, onda je poželjno započeti s vježbama pod vodstvom iskusnog instruktora. Ali kompleks je dobar jer to možete učiniti sami. Zapravo, u vježbama nema ništa teško. Dakle, pravila izvršenja:

1. Svakako pazite na vlastito disanje jer o tome ovisi učinkovitost vježbi. Nije tajna da je tijekom pravilnog disanja tijelo zasićeno potrebnom količinom kisika. A to pozitivno utječe na metaboličke procese, rast stanica, krvotok i rad svih organa. Ne zaboravite da pri udisaju morate maksimalno otvoriti rebra, a pri izdisaju ispustiti sav zrak.
2. Obratite pozornost na položaj tijela. Mora biti ispravno. To jest, ramena su ujednačena, tisak i mišićni sustav su napeti. To će vam omogućiti da točno osjetite okvir snage o kojem je Josip govorio. Glava treba biti tako da je brada u istoj paraleli s podom. Ako vježbu izvodite ležeći, pazite da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na površinu.
3. Pilates gimnastika temelji se na prirodnim pokretima i položajima, tako da ne biste trebali osjećati bol i nelagodu. Ako su takve manifestacije prisutne, tada je vježba učinjena pogrešno. To se posebno odnosi na osobe s problemima s leđima.

Glavni skup vježbi

Moram reći da ova gimnastika ima ogroman broj vježbi koje se mogu raditi s raznim spravama i bez njih. Postoje vježbe različite težine, ali za početnike jedva da su prikladne. Stoga se prvo možete upoznati s pilates gimnastikom za početnike:

Malo o tajnama

Jeste li ikada osjetili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po činjenici da čitate ovaj članak, već ste osobno upoznati s osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste isprobali hrpu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora, a očito vam ništa od navedenog nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati funkcionalno lijek, jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već tisućama godina poznaje recept za rješavanje ovih bolesti, a on je jednostavan i razumljiv. Čitaj više"

1. Vježba "Plank": početni položaj leži na trbuhu. U ovom slučaju, naglasak bi trebao biti na podlakticama. Svakako zategnite sve mišiće i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga možete držati šipku koliko god možete.
2. "Čamac". Za ovu vježbu morate sjesti na pod i saviti koljena. Stopala su na podu, a ruke spojene Donji udovi ispod koljena. Zatim trebate povući krunu što je više moguće, dok istežete leđa. Gležnjevi se trebaju podići tako da budu u vodoravnom položaju. Duboko udahni. Sada možete izdahnuti i istovremeno uvući trbuh i zaokružiti leđa. Povratak na IP.
3. "Sirena". IP: sjednite na desno bedro s nogama savijenim u koljenima. Desna ruka treba biti oko 15 cm od cijelog tijela. Njime se oslanjate na pod. Lijevi bi trebao ležati na koljenu. Udahnite i odgurnite se desnom rukom tako da se oba kuka podignu. I lijeva ruka bi također trebala biti podignuta okomito.
4. Vježba "Visak". IP: ležeći na lijevoj strani, zamahnite desnom nogom. Pazite na nožni prst: mora se čvrsto povući. Mišići bedara trebali bi osjetiti napetost. Isto se mora učiniti s druge strane.
5. Da biste uklonili višak trbuha, možete sjesti na pod i saviti noge u koljenima. Stopala trebaju biti u širini ramena. Podignite ruke ispred sebe s dlanovima prema gore. Leđa su što je moguće ravnija, ramena su ispravljena, a prsa su na vrhu. Zategnite prešu, vratite trtičnu kost i polako spustite tijelo prema dolje. Tako će vaše tijelo imati 45 stupnjeva u odnosu na pod. Istovremeno sa spuštanjem tijela savijte ruke u laktu, stisnite šake i približite ih licu. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.
6. Sada trebate sjesti na pod s ispruženim nogama i uzeti loptu. U isto vrijeme, ruke bi trebale biti ispružene ispred vas u razini prsa. Ne zaboravite: leđa su ravna, ramena ispravljena. Snažno, ali polako, direktno zategnite mišiće stražnjice i tiska, a zatim polako spustite tijelo na pod tako da donji dio leđa dođe u dodir s podlogom. Da biste ustali, morate privući bradu na prsa i polako se podići.
7. Dok ležite na leđima, trebate uzeti loptu u ruke i podići je ispred sebe. Istodobno podignite noge, savijajući se u koljenu. Polako savijte laktove i pritisnite loptu na prsa, stišćući dlanove. A sada je potrebno podići ramena sinkronim pokretima, ispraviti noge i ruke. Obavezno ostanite u ovom položaju.

Važno je znati! Učinkovit način učinkovito oslobađanje od osteohondroze i bolova u leđima, preporučuje vodeći ortoped u zemlji! …

Vježbe za kralježnicu

Posebno je važna pilates gimnastika za kralježnicu, jer se na nju stavljaju ogromna opterećenja ne samo danju, već i noću. Dakle, možete učiniti sljedeće:

1. Uspravite se i glatko se savijte prema naprijed. Ali to ne trebate učiniti na uobičajeni način (kao u školi u tjelesnom odgoju), već na potpuno drugačiji način. Za početak nagnite glavu na prsa i lagano dodirnite bradu. Pokušajte se spustiti kao da vam leđa djeluju sama od sebe, odnosno da se savijaju pod vlastitim opterećenjem. Tijekom vježbe možete osjetiti svaki kralježak.
2. Vrlo je korisno okretati tijelo u ležećem položaju. Jednako glatko, morate podići glavu i podići se rukama do tabana.

Kako bi vam bilo jasnije kako izvoditi vježbe, možete pogledati nekoliko kompleksa iz video izbora:

Kako zaboraviti bolove u leđima i zglobovima...

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bolovi u leđima ozbiljno kvare život, ograničavajući normalne aktivnosti - nemoguće je podići ruku, stati na nogu, ustati iz kreveta.

Ovi problemi počinju se manifestirati posebno snažno nakon 45 godina. Kad jedan na jedan pred fizičkom slabošću, nastaje panika i vraški neugodna. Ali ne trebate se bojati – trebate djelovati! Koji alat treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergey Bubnovsky ... "

Pilates je novi smjer koji spaja elemente fitnessa, gimnastike i joge. Utemeljitelj tehnike je fizioterapeut iz Njemačke, Joseph Pilates. Vježbe pomažu u jačanju mišića tijela, razvijaju fleksibilnost kralježnice.

Tehnika je popularna u cijelom svijetu, a to je zbog činjenice da se jednostavne vježbe mogu izvoditi samostalno kod kuće, bez obzira na razinu fizičke spremnosti. Pilates djeluje na opće jačanje, redoviti trening čini osobu fleksibilnom, plastičnom, izdržljivom.

Značajke pilatesa

Univerzalni sustav vježbi ima sljedeće razlike:

Pilates vam omogućuje jačanje i istezanje mišića.

Tehnika je usmjerena na visokokvalitetno izvođenje vježbi s malim brojem ponavljanja. Kada se izvodi pravilno, uključeni su čak i mali mišići.

Glatki, meki pokreti čine pilates najmanje traumatičnim sportom.

Svaki program je osmišljen tako da su uključene sve mišićne skupine.

Pilates - učinkovit pogled trening, koji pomaže izgubiti težinu, riješiti se celulita, učiniti tijelo vitkim i lijepim.

Video lekcija pilatesa za početnike

Vježbe za početnike kod kuće

Tkanje

Balansiranje

Istezanje nogu naizmjenično

Istovremeno istezanje nogu

kutak

Istezanje leđnih mišića

Zidni čučanj

Mahi noge leže na boku

1. Most na ramenima
2. Zamah nogom u stranu
3. Zaokret trupa
4. Sirena

• jačanje i povećanje tonusa mišića, poboljšanje kralježnice;
• razvoj dišnog trakta;
• plastičnost, gracioznost pokreta;
• korekcija držanja, prevencija bolova u leđima;
• gubitak težine, oporavak tijela;
• jačanje živčani sustav, razvoj pozitivnog mišljenja;
• mali rizik od ozljeda, pogodan za sve dobne skupine;
• samokontrola i sposobnost opuštanja.

Pilates ima negativne strane. Na primjer, pri sastavljanju programa treninga potrebno je uzeti u obzir bolesti ozljede koje je osoba doživjela kako ne bi došlo do recidiva.

Opterećenje postupno povećavajte, inače se mogu pojaviti strije ili jaka puknuća mišićnih vlakana.

Pilates će biti učinkovit samo kada je osoba svjesna što se događa s njezinim tijelom u trenutku vježbe i jasno slijedi preporuke trenera.

Indikacije i kontraindikacije

Glavna svrha pilatesa je oporavak od bolesti ili ozljeda mišićnog okvira ili mišićno-koštanog sustava.

Primarni osteoartritis i osteoporoza mogu se spriječiti ovom tehnikom.

Pilates se može vježbati u početnim fazama razvoja skolioze, ali samo pod nadzorom liječnika i trenera. Odabrat će vježbe za jačanje mišićnog steznika bez opterećenja kralježnice. Isto vrijedi i za osobe s diskus hernijom.

Tehnika će ublažiti patnju osoba koje pate od migrene, vježbe pomažu ublažiti bol i spriječiti napade. Ovaj sport je pogodan za djecu, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Pilates je neophodan onima koji vode sjedilački način života, tinejdžerima u razdoblju rasta hormona, za prevenciju bolova u mišićima, umora i promjena raspoloženja.

Glavne kontraindikacije:

• zarazne bolesti, prehlade, groznica do 38 °, zbog nedostatka koordinacije postoji opasnost od ozljeda;
• tumori kostura izazivaju prijelome i razvoj bolesti;
• ozljede kostiju, mišića i ligamenata koje nisu izliječene (može doći do recidiva);
• zakrivljenost kralježnice, deformacija stopala 3. stupnja, razne ozljede kralježnice;
• mentalni poremećaji prijete poremećenom koordinacijom pokreta;
• sklonost krvarenju.

Prije nastave obavezan je kompletan liječnički pregled.

Pravila za pilates

Usredotočite se na vježbušto radite, pazite na opterećenje, intenzitet napetosti mišića, ne razmišljajte ni o čemu suvišnom.

Dišite ispravno morate udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta, dok su trbušni mišići napeti. Donji dio pluća je aktivan, treba duboko disati, teško je, ali s vremenom će se sve riješiti.

Leđa su uvijek ravna gornji dio glave rasteže se do stropa, donja kralježnica je uvučena, ispravite lopatice. Trbušni mišići su napeti.

Radite kvalitetne vježbečak i ako ima manje ponavljanja.

Zamislite pilates kao ples krećite se glatko, dišite duboko, pokušajte se opustiti i uživati.

U nekim slučajevima vježbe je potrebno vizualizirati.

Naučite kontrolirati različite skupine mišića.

Redovito trenirajte.

Povratne informacije o tehnici

Pilates, kao i svaki sport, izaziva brojne kontroverze, neki ne vjeruju u njegovu učinkovitost, dok drugi tvrde da je najbolji pogled sportski. Jedno je jasno, da bi se osjetio njegov učinak, potrebno je proniknuti u teoriju.

Anastazija:“Nisam baš aktivna osoba, te samim time moja fizička priprema je minimalna. Počela vježbati prije mjesec dana Rezultate sam primijetila nakon 2 tjedna: tijelo se zategnulo, struk je postao tanji, koža je elastičnija. Obično ne mogu izdržati dulje od 3 tjedna, ali pilates doživljavam kao način da se opustim i oraspoložim. Zadovoljan sam rezultatima, i korisno je i ugodno.”

Irina:"Moje mišljenje, Pilates je glup sport Pokušao sam trenirati s različitim trenažerima, ali nisam osjećao nikakva opterećenja. Po mom mišljenju, redoviti fitness i jogging puno su učinkovitiji.”

Kira:"Pilates- Sjajan način ne samo da smršavite, već i postanete zdraviji! Uz njegovu pomoć sam se oporavio od istegnuća, sada želim malo smršaviti. Radim s trenerom, svaki sat traje 40 minuta, nakon treninga jedva hodam, ali u dobar osjećaj(dostojan opterećenja). Kao rezultat, zategnuto i vitko tijelo za 1 mjesec!

Prilikom izvođenja vježbi prema ovoj tehnici potrebno je strogo slijediti pravila, jer Pilates se bavi kvalitetom, a ne kvantitetom. Nakon što svladate osnove, počet ćete uživati ​​u vježbama. I u ovoj fazi, rezultati vas neće ostaviti čekati.

U moderni svijet, gdje svi gaje želju da budu lijepi, postalo je ne samo relevantno, već i moderno brinuti se o svom zdravlju i ići u teretanu ili fitness centar. Stoga se mnogi početnici pri odabiru optimalnog smjera sportske aktivnosti susreću s pojmom pilatesa. Ovaj sustav, koji je nastao ne tako davno zahvaljujući Josephu Pilatesu, kombinira elemente gimnastike, joge, fitnessa i stoga je vrlo popularan u cijelom svijetu. Pilates za početnike posebno je tražen, što se objašnjava učinkovitošću vježbi, praktičnošću njihove provedbe u gotovo svim uvjetima i najmanjim rizikom od ozljeda. A danas ćemo vam reći koja je osobitost ovog smjera i koje se pilates vježbe mogu savladati kod kuće.

Pilates je jedan od rijetkih sustava koji ima kompleksan blagotvoran učinak na tijelo, povećavajući njegove fizičke karakteristike (fleksibilnost, pokretljivost, plastičnost) i omogućujući vam stvaranje idealne figure.

Pojam i značajke metodike

Vježbe po D. Pilates sustavu prakticiraju se u gotovo svakom fitness centru. Stoga su mnogi mogli vidjeti reformatora pilatesa zastrašujućeg izgleda. Bez sumnje, nastava na takvom simulatoru donosi mnoge prednosti ljudskom tijelu. Međutim, početnici mogu početi vježbati tehniku ​​čak i kod kuće bez potrebe za posebnom opremom.

Ali prije nego što započnete nastavu, morate znati značajke ove tehnike i njezina osnovna načela. Vrijedno je napomenuti da je sustav vježbi Pilates razvio D. Pilates, koji se osobno susreo sa zdravstvenim problemima, kao posebnu terapeutsku gimnastiku. Stoga je svaki skup takvih vježbi osmišljen tako da dođe do najdubljih i najmanjih mišića, pažljivo razrađujući svaki od njih.

Redovitim vježbanjem po metodi D. Pilatesa, možete primijetiti restorativni učinak vježbi. Tijekom takvog treninga osoba postaje otpornija, fleksibilnija, plastičnija, fizički zategnutija i vitkija.

Ovaj se sustav smatra jedinstvenim iz više razloga:

• Satovi pilatesa omogućuju jačanje mišićnih vlakana njihovim istezanjem i pumpanjem.
• Trening je usmjeren na kvalitetno i temeljito izvođenje vježbi s malim brojem ponavljanja.
• Pokreti trebaju biti meki i glatki, s ravnomjernim disanjem.
• Tehnika je osmišljena na takav način da se tijekom izvođenja vježbi rade sve mišićne skupine.
• Redovita primjena kompleksa pomaže ne samo poboljšati vaše zdravlje, već i riješiti se suvišnih kilograma, što rezultira lijepim, zategnutim i vitkim tijelom.

Za one koji odluče svladati ovu jedinstvenu praksu, prvi korak je naučiti izvoditi sate pilatesa za početnike uz pomoć video uputa. Posebno su dizajnirani za osobe bez ili s minimalnim sportskim iskustvom, kao i za osobe s fizičkim nedostacima zbog ozljeda ili bolesti.

Odakle početi za početnika?

Prije početka nastave prema D. Pilates metodi, važno je proučiti i uzeti u obzir potrebne zahtjeve za početnike, a to su sljedeći:

• Za izvođenje pilates vježbi za početnike dovoljno je nabaviti gimnastičku prostirku. U početku možete koristiti običan, ali debeli ručnik.
• Zakažite trening unaprijed, s obzirom da se ne preporučuje jesti 1 sat prije i poslije treninga.
• Preferencije u odjeći treba dati stvarima koje ne sputavaju kretanje. Što se obuće tiče, pilates vježbe izvode se bosi.
• Pregledajte video vodič sa kompleksom za početnike kako biste naučili tehniku ​​i značajke svake vježbe.
• Prilikom izvođenja kompleksa slijedite slijed.
• Obratite pozornost na svoje osjećaje, jer radnje tijekom pilatesa ne bi trebale uzrokovati nelagodu ili bol.
• Ako tijekom vježbanja razvijete bolest, prekinite trening i posavjetujte se s liječnikom.
• Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje traje 5 do 10 minuta i uključuje jednostavne vježbe za "zagrijavanje" svih mišića u tijelu.
• Prestanite vježbati na prvi znak umora. Bolje je nastaviti lekciju kasnije, kada tijelo dobije snagu za izvođenje preostalih vježbi.

Značajke izvršenja

Značajke vježbi uključuju taktiku disanja i glatke pokrete. Tijekom treninga pilatesa važno je disati kroz prsa, uz udisanje uvlačiti zrak tako da se rebra šire. Pri izdisaju treba nastojati da se radni mišići što više kontrahiraju.

Kontrola trbušnih mišića također je neophodan uvjet. Prilikom izvođenja pokreta važno je stalno držati tisak u napetosti, koristeći ga kao izvor energije za cijelo tijelo.

Da biste ojačali leđa i povećali fleksibilnost tijela, pokušajte glatko istegnuti kralježnicu tijekom izvođenja vježbi. Postupnim povećanjem udaljenosti između diskova kralježaka možete postići izvrsne rezultate u plastičnosti tijela, kao i jačanju mišićnog steznika koji podupire mišićno-koštani sustav.

Prvi trening

Postoji oko tri tuceta pilates vježbi za ljude koji se tek počinju upoznavati sa sustavom. No, da biste svladali tehniku ​​izvođenja i razumjeli princip D. Pilates tehnike, dovoljno je naučiti izvoditi desetak jednostavnih vježbi koje su idealne za prvi trening.

Morate započeti trening s zagrijavanjem, kao što je gore spomenuto. Za zagrijavanje mišića možete izvoditi sljedeće vježbe:

• Početni položaj - ležeći na leđima na podu. Duboko udahnuvši, zategnite trbušne mišiće i počnite podizati noge, savijajući ih i privlačeći koljena prsima. U isto vrijeme morate rukama čvrsto pritisnuti noge uz tijelo, zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim izdahnuti. Ostajući u ovom položaju, još uvijek morate izvesti 3 ciklusa udisaja i izdisaja. Preporučljivo je napraviti 2 ponavljanja vježbe.
• I.p. - isto kao u prethodnom slučaju. Raširite ruke u stranu, morate podići noge savijene u koljenima tako da bedro s potkoljenicom čini pravi kut. Od ove točke, noge se istovremeno spuštaju udesno, a zatim ulijevo. Naprežući tisak, morate duboko udahnuti i izdahnuti, zadržavajući se na gornjoj točki.

Prijeđimo na osnove

Nećemo opisivati ​​cijeli set pilates vježbi za početnike, ali u nastavku ćete pronaći najjednostavnije i najučinkovitije od njih s postupnom implementacijom.

Sto (100)

Tijekom ove vježbe vježbaju se mišići trbušnih mišića, vrata, gornjeg ramenog pojasa, kukova i stražnjice. Sam naziv vježbe dolazi od broja respiratornih ciklusa koje treba izvesti u 10 serija.

Početni položaj - leži na podu na leđima. Ravne ruke trebaju biti ispružene duž tijela, ravne noge čvrsto stisnute jedna uz drugu, tisak je napet, disanje je plitko.

Vrijedi započeti vježbu s činjenicom da morate podići glavu, ruke kao što je prikazano na fotografiji. U ovom položaju trebate izvoditi opružne pokrete rukama gore-dolje s malom amplitudom, površno udišući i izdišući 5 puta zaredom. Ukupno je 10 serija i 100 udisaja.

Čamac

Tijekom ove vježbe uključeni su trbušni mišići, noge i leđa. Osim toga, razvija se koordinacija pokreta i poboljšava držanje.

Za izvođenje morate sjesti na pod na prostirku i podići ruke uz tijelo. Zaokružite leđa, pomaknite težište na trtičnu kost i podignite ravne ili savijene noge. U ovom položaju morate izdržati, balansirajući samo na trtici od 10 do 15 sekundi. Setova se može izvesti 9-10.

Naizmjenično istezanje nogu

Naizmjenično istezanje nogu omogućuje vam vježbanje rektusa i bočnih mišića tiska, stražnjice i velikih leđnih mišića. I.p. - Ležeći na leđima. Nakon spajanja nogu, moraju se otrgnuti od poda za oko 40-50 cm, podižući gornji dio tijela. Stežući trbušne mišiće, povucite savijenu ili ravnu nogu rukama na prsa, držeći je u tom položaju 10-12 sekundi. Nakon što je vratite u položaj na težini, ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupno možete izvesti od 5 do 10 pristupa vježbi.

Istodobno istezanje nogu

I.p. - isto kao u prethodnom slučaju. Savijte koljena i povucite ih do prsa kako biste ih obuhvatili rukama. Zategnite trbušne mišiće, ispružite noge dok ne formiraju kut od 45⁰. Istodobno ispružite ruke u smjeru suprotnom od nogu, nastojeći istegnuti kralježnicu. Vratite se u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 10-15.

Dupin Plank

I.p. - šipka na laktovima. Zauzmite položaj tako da tijelo čini ravnu liniju od baze vrata do peta. Duboko udahnite i istovremeno podignite stražnjicu prema gore dok spuštate glavu i izdišete. Zadržite se 5-8 sekundi u ovom položaju i, završivši još jedan ciklus disanja.

Sirena

I.p. - Sjednite na pod bočno, oslanjajući se na lijevo bedro i ispravljenu lijevu ruku. Podignite tijelo, držeći ga na vrhu 5-10 sekundi u napetosti. Istovremeno povucite nožne prste prema sebi i gledajte u smjeru desne ruke koja leži uz tijelo, kao što je prikazano na fotografiji. Ponovite 8-10 puta za svaku stranu ove vježbe.

Zidni čučanj

I.p. – Uspravite se uza zid tako da se leđima naslonite na njegovu površinu. Izvodite čučnjeve, pokušavajući ne odvojiti kralježnicu i donji dio leđa od zida. Disanje treba biti duboko, a ne plitko. Izvedite 10 ponavljanja za svaku stranu.

Bočni zamasi nogama

I.p. - isto kao u vježbi sirene, ali naglasak nije na dlanu, već na laktu i jednom koljenu. Iz ove pozicije, držeći tisak u napetosti, napravite 10-15 podizanja nogu. Zamijenite strane i ponovite za drugu nogu.

Most na ramenima

Vrlo učinkovita vježba koja pomaže istezanju kralježnice, poboljšava držanje i sprječava skoliozu. Paralelno, pomaže u vježbanju mišića kralježnice, trbušnih mišića, stražnjice, bedara i mišića gornjeg ramenog pojasa.

Da biste izveli ovu vježbu iz Pilatesa, morate leći na leđa i povući se, savijajući koljena, pete do stražnjice. Stavite ruke blizu stopala, podignite zdjelicu tako da prsa dodiruju bradu. Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće i ravnomjerno disati. Zadržavši se u gornjoj točki nekoliko sekundi, uz izdah, vratite se u SP. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Kao što vidite, pilates vježbe su vrlo jednostavne za izvođenje. Jedini težak trenutak je koncentracija pozornosti i potreba stalnog držanja tiska u napetosti. Ali vjerujte mi, izborit ćete se s ovim nakon 2 tjedna napornog treninga. Nakon što ste savladali početnu razinu pilatesa, možete početi vježbati složenije vježbe.

U ovom članku ukratko ćemo pogledati što je pilates: koja je njegova povijest? Koje su vježbe najbolje za početnike? Možete li vježbati pilates za mršavljenje? Tko je najbolji za pilates?

Pilates - sustav i metodologija posebne vježbe razvio Joseph Pilates. U izvornom obliku nastala je prije stotinu godina za što brži oporavak vojnika nakon teških ozljeda. Uz pomoć ove tehnike jačaju se mišići koji poput steznika podupiru kralježnicu u pravilnom položaju. Pilates ima mnogo sljedbenika diljem svijeta.

Ova vrsta tjelesnog vježbanja, u usporedbi s drugim praksama, najsigurnija je, najugodnija i daje dobre rezultate.

Mnogi su pokušali različite vrste tjelesne vježbe, ali oni koji dođu na pilates to neće zamijeniti ni za što! S veseljem i blagotvorno za zdravlje, mnogi to rade već dugi niz godina.

Što pilates daje?

Dugi i iscrpljujući treninzi u teretani nisu za svakoga. Mnoge vrste tjelesnih vježbi, za razliku od pilatesa, koje se izvode brzim tempom, ne pružaju priliku za opuštanje. Nakon nastave, osoba se osjeća umorno i letargično. To sugerira da je vrsta vježbe pogrešno odabrana i da će naštetiti tijelu. Nakon vježbanja seta pilates vježbi, osoba osjeća lakoću i vedrinu, ugodne osjećaje u cijelom tijelu.

Unatoč svojoj jednostavnosti i lakoći, ova gimnastika je dobra vježba u kojoj su uključeni svi mišići:

1. Ova vrsta gimnastike ima dobar učinak na jačanje cerviksa, prsa, lumbalni kralježnice.
2. Držanje se poboljšava, zbog toga nestaju bolovi u leđima, glavobolje koje su prije mogle biti proganjane.
3. Opseg pokreta u zglobovima kralježnice povećava se zbog pravilno odabranih vježbi.
4. Osoba stječe lakoću i povjerenje u svoje tijelo.
5. Ova gimnastika daje dobre rezultate kao rehabilitacija nakon ozljeda, uključujući ozljede kralježnice.
6. Doprinosi ukupnom jačanju organizma i poboljšava raspoloženje.

Pilates se ne može smatrati primitivnim, samo kao vrsta tjelesne vježbe usmjerene na postizanje bilo kojeg cilja - na primjer, ukloniti višak kilograma. Dobra tjelesna forma koju stekne osoba koja redovito vježba pilates još jednom potvrđuje učinkovitost ove vrste gimnastike.

Pilates za početnike kod kuće

Prije početka samostalnog učenja preporuča se posjetiti liječnika kako biste saznali o svom zdravstvenom stanju, dobili preporuke o opterećenjima koja su za vas prihvatljiva.

Tko ima želju i priliku - prve satove može održati s trenericom.

Za one koji pate od osteohondroze ili su na rehabilitaciji nakon ozljede, konzultacije s trenerom bitne su komponente uspjeha nastave. On će vam pomoći odabrati pravo opterećenje i objasniti nijanse i detalje kompleksa.

Još uvijek sumnjate?

1. Pilates je odličan za vježbanje kod kuće!
2. Mogućnosti vježbi za početnike nisu teške, a ipak daju dobre rezultate.
3. Gimnastički kompleks je dizajniran na takav način da je tijelo u svom prirodnom položaju.
4. Sve vježbe se izvode glatko, nježno, uz izmjeničnu napetost i opuštanje.
5. Ne zadržavamo dah, trebao bi biti ujednačen, a ne napet.
6. Set pilates vježbi za početnike - jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa.
7. Ne zaboravi jako važna preporuka- sve vježbe za napetost mišića radimo na izdisaj. Vježbe opuštanja – udah.

Nekoliko pilates vježbi

Prvo naučite pravilan stojeći položaj.

Vježba 1

1. Stojeći položaj.
2. Ramena su položena unazad, lopatice su blago smanjene, ruke su spuštene. Bradu držimo paralelno s podom, vrh glave se proteže prema gore. Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
3. Stojimo ravno, glatko se naginjemo naprijed, u sljedećem nizu - spuštamo bradu, naginjemo glavu, polako ispružimo ruke prema dolje dok ne dođemo do poda.
4. Polako se vraćamo u početni položaj, osjetit ćemo kako se ugodno istežu mišići leđa.

Video: Pilates vježbe za početnike

Vježba 2

1. Izvodeći ležeće vježbe, pokušavamo pritisnuti zdjelicu na pod, to pomaže u jačanju mišića leđa i donjeg dijela leđa.
2. Iz ležećeg položaja naizmjenično zamahujemo nogama. Na udisaju, noga se diže, na izdisaju se spušta. Jačamo mišiće leđa.
3. Ležimo na leđima, ruke stavimo iza potiljka, raširimo i spojimo laktove. Ova vježba jača rameni obruč.
4. Ležimo na leđima, podižemo noge savijene u koljenima i pritisnemo ih na trbuh.

Vježba isteže lumbalne mišiće, uklanja ukočenost.

Vježba 3

1. Ležimo na leđima, raširimo i spustimo noge savijene u koljenima. Jačaju se mišići unutarnje strane bedara.
2. Ležimo na podu, savijemo noge u koljenima, udobno namjestimo stopala, odvojimo zdjelicu od poda, napravimo polumost. Jačamo mišiće leđa.
3. Ležimo na trbuhu, podižemo ruke i noge i istovremeno zamahujemo rukama i nogama, paralelno s podom. Jačamo mišiće prsa i lumbalnog dijela.
4. Dižemo se na sve četiri. Podižemo paralelno s podom, naizmjenično ruke, pa noge.

Ovo je učinkovita vježba koja razvija koordinaciju i jača mišiće leđa.

U prvim fazama savladajte ovaj jednostavan skup vježbi, a nakon nekog vremena možete prijeći na složenije vježbe. Redovitim izvođenjem gimnastike osjetit ćete pozitivne promjene u svom blagostanju i raspoloženju.

Pilates će vam dati naboj živahnosti i energije!

Smiju li trudnice raditi pilates?

Definitivno moguće! Ali samo će vam instruktor pomoći odabrati pravi skup vježbi koje će ojačati trbušne mišiće.

Pilates je vrlo pogodan i za trudnice i za žene nakon poroda..

Ključnu ulogu u tome igra glatki tempo gimnastike i mekih opterećenja. U isto vrijeme, kompleks pomaže u jačanju mišića trbuha i dna zdjelice, što je vrlo korisno tijekom poroda! Pilates je dobra zdravstvena pomoć buduća majka. Osim toga, redovita nastava doprinosi pozitivnom psiho-emocionalnom raspoloženju.

VAŽNO: Nakon porođaja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete s pilatesom. Instruktor će za vas odabrati individualni kompleks koji će vam omogućiti brži oporavak nakon poroda i vraćanje prijašnjeg sklada.

Možete li smršaviti uz pilates?

Neki ljudi sumnjaju u to. Uostalom, pilates nije Teretana u kojem se kalorije jednostavno sagorijevaju. Pilates za mršavljenje može se uspješno primijeniti u praksi, ali se moraju pridržavati nekih pravila.

To uključuje sljedeći mehanizam:

• Pravilnim disanjem pokreće se metabolizam koji troši više energije.
• Mišići koji se pojavljuju kao rezultat izvršenja gimnastički kompleks zahtijevaju više kalorija nego masti.
• Ispravno izračunato opterećenje pomaže smanjiti apetit.
• Zbog činjenice da su mišići zategnuti, držanje se ispravlja, osoba izgleda vitkije.
• Povećava se potrošnja energije i smanjuje apetit pretežak odlazi postupno.

Video: set pilates vježbi za mršavljenje

Ako radite pilates za mršavljenje i smanjite težinu za 300 - 500 grama tjedno - ovo je vrlo dobar rezultat! Jer sporo mršavljenje je korisnije od brzog mršavljenja. Vraćaju se "brzi" kilogrami!

ZAPAMTITI: pravilna prehrana- recept za uspjeh! Svi koji vježbaju pilates počinju paziti što jedu. Ne možete smršaviti samo jedući kolače!

Dakle, koja hrana je dobra, a koja nepoželjna ako želite postati vitkiji?

Dobro za korištenje:

• kuhano meso,
• kuhana riba,
• pirjano i sirovo povrće,
• fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti od 2,5%,
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Preporučljivo je isključiti iz prehrane:

• slatka gazirana pića,
• konzervirani sokovi,
• hrana pržena u ulju.

Prženje gotovo udvostručuje sadržaj kalorija u jelu. U principu, ponekad se možete počastiti nekim omiljenim visokokaloričnim jelima. Glavna stvar - pokušajte ne prejedati!

Glazba za pilates

Važna komponenta satova pilatesa je prava glazba. Stvara ugodnu emocionalnu pozadinu, prilagođava se nastavi, pomaže u odvajanju od tjeskobe. Prikladna glazba povećava učinak vježbanja.

Prilikom odabira glazbe morate uzeti u obzir svrhu vježbanja, njegov tempo i vaše osobne preferencije. Jedan od kriterija za odabir glazbe je njen određeni ritam, bez prisutnosti pauza.

Pilates, joga, kalanetika, istezanje - što odabrati? Sličnosti i razlike

Sličnosti.

Svi ovi sustavi vježbi svakako su vrlo korisni i daju dobre rezultate. Vježbe se izvode glatko, tijelo se ne umara i ne pregrijava.

Zanimljiv i neobičan trening -

vruća joga

Koja je razlika između obične joge i vruće joge, indikacije i kontraindikacije za tečajeve.

Želite li kupiti jedan univerzalni kućni simulator za sve mišićne skupine, ali se ne možete odlučiti za izbor? Onda ste ovdje - pregled i karakteristike simulatora.

Razlike.

Callanetics je prvenstveno usmjerena na mršavljenje. Nastava je kontraindicirana kod bolesti kralježnice, srca i nekih drugih. Pilates je usmjeren na cijelo tijelo u cjelini, na njegovo liječenje i jačanje mišića. U vježbama nema pretjeranih naglih opterećenja pa se može prakticirati nakon ozljeda i kod bolesti kralježnice.

Kada radite pilates, koristite sve mišićne skupine radi cijelo tijelo, a kod istezanja samo određene mišićne skupine. Pilates ima mnogo toga zajedničkog s jogom, ali nema meditativnu komponentu. Joga se fokusira na istezanje mišića, dok je pilates usmjeren na njihovo jačanje..

Možete isprobati sve gore navedene vrste vježbi i odabrati ono što vam najviše odgovara.

Što je dobro u pilatesu i kako je stekao toliki broj pristalica?

Prije svega, naravno, privlače ih rezultati nastave - vitko tijelo, lijepo pravilno držanje, fleksibilnost, mogućnost rehabilitacije nakon ozljeda.

Vježbe su dostupne svima, primjerice onima koji su pretrpjeli ozljede, imaju problema s težinom ili u bilo kojem drugom slučaju kada liječnici ne preporučuju intenzivniji trening. Pilates se može započeti u bilo kojoj dobi..

Pilates karakterizira spor tempo vježbanja, što ga omogućuje maksimalni napon i opuštanje. Ova vrsta gimnastike također ima niz drugih neporecivih prednosti. Izvođenjem svake vježbe angažirate više mišićnih skupina istovremeno. Cijeli kompleks je izgrađen na takav način da su duboki mišići uključeni u rad.

Pomaže pri mršavljenju i dobivanju vitke i zategnute figure!

Načela koja treba uzeti u obzir pri vježbanju pilatesa

Cijeli pilates sustav temelji se ne samo na skupu vježbi i metodama njihove provedbe, već i na određenim načelima:

1. razmatranje svaku vježbu izvodite ujednačenim disanjem. Skup vježbi pomoći će vam da budete u skladu sa svojim tijelom.
2. Redovitost i dosljednost- ključ vašeg uspjeha! Ako ste propustili nastavu - nemojte se uzrujavati, ne odgađajte sljedeći trening, ne napuštajte trening. Što je pauza između nastave duža, to je teže postići izvorni oblik.
3. izmjenjivanje napetost i maksimalno opuštanje. Vrlo važan princip koji se ne smije zanemariti. Umorni, zategnuti mišići slabo su opskrbljeni kisikom, stoga brz tempo vježbanja nije kompatibilan s pilatesom.
4. Pravilno disanje prsima. Udahnite na nos, izdišite na usta. Dišemo iz prsa, a ne iz trbuha. Ispravnost disanja kontroliramo stavljanjem dlana na trbuh (dlan se ne miče). Učenjem pravilnog disanja pomažete povećanju protoka kisika, poboljšavate metabolizam, što će vam pomoći da smršavite.
5. Fokusiranje na kompleks koji se izvodi. Koncentracija na vježbe uči apstrahirati od stranih misli. Svjesno izvođenje svake vježbe daje dobre, prilično brze rezultate. Automatsko izvođenje vježbi kada vam je glava puna stranih misli nije prikladno za one koji vježbaju pilates. Sa svakom izvedenom vježbom, strane misli odlaze, tijelo je ispunjeno radošću i mirom.

Malo ljudi zna da je tako poznatu tehniku ​​kao što je pilates izumio njemačko-američki sportski stručnjak po imenu Joseph Pilates (1883. - 1967.). Danas se njegova tehnika koristi u mnogim teretanama i zdravstvenim centrima, ali njena vrijednost je u tome što ne samo zdravi ljudi ali i oni koji pate od najrazličitijih zdravstvenih problema, poput bolova u leđima ili problema s leđima.

Osobitosti

Pilates za kralježnicu pomaže u rješavanju nekoliko problema - jača mišiće leđa i čini ih elastičnijim, čime rasterećuje kralježnicu, vraća izgubljenu fleksibilnost leđima. Vrijednost takvih razreda je da se u takav sustav mogu uključiti ne samo odrasli, već i trudnice, starije osobe, pa čak i djeca. Uostalom, glavna prednost takvog tretmana je da je rizik od ozljeda ovdje sveden na minimum.

Vježbe za leđa

Kod bolesti leđa liječnici svojim pacijentima najčešće propisuju nošenje steznika. Čemu služi? Stvar je u tome što korzet obavlja funkciju oslabljenih mišića, koji jednostavno ne mogu podupirati kralježnicu u željenom položaju.

Ovaj problem rješava pilates. Osim toga, uz redovite vježbe problemi s leđima mogu se zaboraviti, kao i nošenje steznika. Sve posebno osmišljene vježbe ne oduzimaju puno vremena, ne zahtijevaju odlazak u teretanu ili fitness centar i ne morate kupovati posebnu skupu opremu. Da, i mogu se izvoditi za liječenje i prevenciju mnogih bolesti kralježnice.

Ako vježbate svakodnevno, možete ih se čak i riješiti čest problem poput lordoze, odnosno zakrivljenosti kralježnice, koja je najčešća kod djece. Da, a za djecu i adolescente koji imaju određene probleme s kralježnicom, upravo će pilates biti idealan način da povrate zdravlje i u budućnosti se više ne sjećaju da su nekada postojali neki ozbiljni poremećaji.

Istodobno, tečajevi poboljšavaju držanje, uče vas kako pravilno disati i ne daju puno tjelesne aktivnosti.

Vježbe protiv bolova u leđima

Pilates vježbe za kralježnicu u nekim slučajevima pomažu u ublažavanju jakih bolova, a bol je najčešće uzrokovana uklještenjem živčanih završetaka, što nastaje pri pomaku kralješaka. To znači da se kralješci moraju vratiti u normalan položaj da bi se riješili boli. Neki smatraju da je kirurgija ovdje jednostavno neizostavna, no to nije točno jer se pilates može smatrati dobrom alternativom operaciji.

Za izvođenje vježbe potrebno je sjesti na pod, ispraviti ramena i opustiti leđa. Ispružite ruke ravno ispred sebe, a stopala savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Kada prihvatite početni položaj, možete početi izvoditi samu vježbu.

Prvo što treba učiniti je duboko udahnuti, a dok izdišete, početi se spuštati i ispružiti ruke do nogu, dok morate dobro zaokružiti leđa. Vrijedno je zapamtiti da je ovdje najvažnija stvar da prstima ne dosegnete vrhove nožnih prstiju. Kada su leđa što je moguće više zaobljena, trebate istegnuti kralježnicu i istovremeno duboko disati.

Pri izdisaju se leđa moraju polako savijati i potrebno je krenuti od lumbalnog dijela, a tek onda savijati vratni dio. Takvi pokreti moraju se ponoviti 6 puta. Dnevno se može obaviti nekoliko sesija.

Druge korisne vježbe

Pilates je također indiciran za spinalnu herniju, iako je u ovom stanju gotovo svaka tjelesna aktivnost zabranjena. Ako se dijagnosticira kila u torakalnoj regiji, tada će za izvođenje vježbi biti potrebna stolica s naslonom. Morate sjediti na njemu kao i obično, ali ovdje bi leđa trebala biti potpuno pritisnuta uz leđa.

Nakon toga leđa treba saviti unatrag sve dok lopatice ne legnu na gornji rub leđa. Iz ove pozicije morate se polako vratiti u početni položaj. Uz redovitu izvedbu ove jednostavne vježbe, bol postaje mnogo manja, au nekim slučajevima i sama kila počinje smanjivati ​​veličinu.

Sve vježbe moraju se izvoditi glatko i polako, a istovremeno je neophodno pratiti držanje i pravilno disanje. Prvih nekoliko dana možete posjetiti fitness centar gdje će vam pilates specijalist reći što i kada točno raditi, a potom stečeno znanje primijeniti kod kuće.

Ukupno postoji oko 500 različitih vježbi koje su usmjerene na istezanje i opuštanje mišića, ali za početnike se preporučuje korištenje neke vrste opreme u pilatesu, to može biti stolac ili lopta.

I, naravno, od samog početka potrebno je kontrolirati sve svoje pokrete, naučiti opuštati one dijelove tijela koji ne sudjeluju u vježbi i postići jedinstvenu cjelinu između tijela i unutarnjeg svijeta.

Imajte na umu da su navedene informacije samo za referencu, trebali biste učiti s instruktorom!

U današnje vrijeme mnogi ljudi pate od pretežak i bol u leđima. Postoji mnogo načina za rješavanje ovih problema. Jedan od najpristupačnijih i učinkovite vježbe su one koje se nazivaju pilates gimnastikom.

Što je pilates

Pilates tehnika je testirana vremenom - stara je stotinjak godina. Da, i njezin praotac Joseph Pilates iskusio je sve vježbe na sebi, rješavajući sve probleme sa vlastito zdravlje. Prednosti pilatesa su jasne. Ova tehnika:

• Jača sve mišiće.
• Pomaže u mršavljenju.
• Poboljšava fleksibilnost tijela.
• Povećava snagu.
• Formira vitku, proporcionalnu figuru.

Uz njegovu pomoć uklanjaju se i problemi poput zakrivljenosti kralježnice, bolova u leđima.

Osnovni principi pilatesa:

1. Pravilno disanje (srednja prsa).
2. Koncentracija.
3. Centralizacija.

Basic (osnovne) vježbe u pilatesu su najlakše. Oni su:

• Odmotavanje.
• Uvijanje.
• Istezanje.
• Naizmjenično istezanje.
• Ljuljanje.
• Sto.
• Krug nogu.
• Urušavanje.

Ovo je okosnica pilatesa. Detaljan prikaz izvođenja, pravilnog disanja i tehnike najbolje je dati sportašu početniku nakon višekratnog gledanja videa, gdje iskusni trener, izvodeći ove vježbe, komentira svaki pokret, osiguravajući početnike od pogrešaka u tehnici.

Na "sto" vrijedi posebno zaustaviti. Ova vježba razvija core i stabilizira lumbalni dio. Kombinira:

1. Vježbe disanja.
2. Istezanje nogu, vrata.
3. Pojačano proučavanje trbušnih mišića, ruku.

Mnogima je glavni cilj smršaviti, pa ih prvenstveno zanimaju pilates vježbe za mršavljenje u tehnici. Zapravo, cijeli sustav podrazumijeva ovaj važan aspekt. Dakle, radeći ovu gimnastiku, sportaš će postići ovaj cilj automatski, odnosno prema zadanim postavkama.

Skup vježbi za početnike

Morate početi s najjednostavnijim. Set pilates vježbi za početnike:

• Zauzmite početni položaj za sklekove - pritisnite ruke uz tijelo. Zatim savijte ruke u zglobovima lakta, pokušavajući držati tijelo ravno. Nakon fiksiranja za nekoliko sekundi, morate se vratiti u početni položaj.
• Morate stati uza zid na udaljenosti manjoj od jednog metra, pritisnuti leđa na njega, a zatim napraviti polagani polučučanj (90 stupnjeva). Nakon fiksacije od dvadeset sekundi, morate se vratiti u početni položaj. Ukupno - 3 ponavljanja.
• Vježba se izvodi ležeći na desnom boku, ruka savijena u laktu drži glavu na dlanu. Zatim trebate saviti lijevu nogu u koljenu i okrenuti je u zglobu kuka tako da u oba smjera dobijete kut od 90 stupnjeva. U ovom slučaju stopalo je potpuno na podu. Lijeva ruka drži nogu za gležanj, a desna noga mora biti podignuta što je više moguće, a zatim spuštena. 8 ponavljanja za svaku nogu.

• Ležeći na trbuhu (glava prema dolje), morate podići noge na maksimalnu visinu i popraviti ovaj položaj pola minute. 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijajući koljena i pritiskajući ih na prsa, morate položiti ruke iza glave. Podižući ramena i glavu, ispravite jednu nogu. Sada bi lijevi lakat trebao doseći desno koljeno s fiksacijom od tri sekunde. Učinite isto za drugu stranu.

Ukratko o lekcijama

Možda je vrijedno dati još nekoliko savjeta o pilatesu za početnike kod kuće.

Ova vrsta fitnessa praktički ne zahtijeva nikakve dodatne atribute za nastavu. Osnove: nekoliko četvornih metara podne površine, tepih i, naravno, strpljenje, marljivost i razvoj ispravna tehnika izvođenje vježbi. Tako možete vježbati pilates kod kuće – što radi dobra polovica svih sportaša.

Svaki trening počinje dobrim, pravilnim zagrijavanjem - u tom smislu pilates nije iznimka. Opća pravila. Koja je njegova potreba:

• Pomaže u pripremi za trening.
• Zagrijava mišiće, tetive - priprema tijelo za nadolazeći rad.

Tijekom nastave, leđa bi trebala biti ravna (osim ako vježba ne zahtijeva drugačije), trbuh bi trebao biti ravan, kralježnica bi trebala biti izdužena.

Nakon treninga, najkasnije pola sata, morate jesti opušteno. I, naravno, potreban vam je odmor za oporavak cijelog tijela.

Pilates prsten

Pilates prsten se koristi za treniranje mišića u sljedećim područjima:

1. Kukovi.
2. Stražnjica.
3. ruke.
4. grudi.
5. Trbuh.

Takav trening povećava fleksibilnost mišića, njihovu elastičnost.

Princip rada prstena je otpornost na kompresiju. Ovaj atribut ima ergonomske ručke i obrađen je mekanim materijalom. To olakšava rukovanje njime u bilo kojem položaju tijela tijekom vježbanja s malim opterećenjem.

Da biste bolje razumjeli kako ga ispravno koristiti, bolje je pogledati videozapise.

Pilates prsten se još naziva i izotonični ili fitness prsten. Ovaj uređaj povećava učinkovitost treninga pružajući pravi otpor mišićima.

Budući da je vrlo kompaktan, možete ga ponijeti bilo gdje na trening u prirodi, na otvorenom ili na odmoru. Prsten savršeno pomaže ne samo ojačati različite mišiće tijela, već i promijeniti držanje na bolje.

Prsten će poboljšati:

1. Fleksibilnost tijela.
2. Opseg kretanja.
3. Ravnoteža.
4. Ton.
5. Učinkovitost pilates treninga.
6. Ublažite bolove u leđima.

Osim toga, prsten je pogodan za starije osobe za razdoblje rehabilitacije nakon ozljeda, kao i za mlade majke nakon poroda za vraćanje figure. Uz njegovu pomoć rade i mišići, koji se obično nazivaju stabilizatorima - izuzetno ih je teško vježbati redovitim vježbama.

Obruč se koristi u kombinaciji s drugim fitness spravama. Samo ga trebate stisnuti rukama ili nogama - sve ovisi o zadacima. Prsten trening je također prikazan za zglobove.

sa roladom

Roll (valjak) za pilates gimnastiku, ili kako ga još zovu, cilindar - valjak napravljen od raznih materijala. Duljina mu je od 0,3 do 1,1 metar. Njegova tvrdoća i pokrivnost mogu biti vrlo različiti. Može biti i glatka i teksturirana. Najčešće korišteni glatki valjci su dužine 0,9 m. Za što su potrebni:

1. Mogućnost masaže raznih zona. Duboko ležeći mišići su "valjani".
2. Stimuliraju se živčani receptori odgovorni za kontrakciju mišića.
3. Omogućuje opuštanje tkiva.

Valjak trenira mišiće, riješite se bolova u leđima, napravite samomasažu.

Nemojte masirati ozlijeđene dijelove tijela (mišiće). Ne masirajte koljena, unutarnji dio bedra, te mjesta gdje ima mnogo limfnih čvorova.

Što se tiče samih vježbi, možete se ograničiti na gledanje videa ili možete kupiti (skinuti) knjigu poznatih američkih osteopata koji su više od 20 godina posvetili istraživanju i primjeni vježbi s kolutom - posebice za pilates. Autori ovog rada su Sh.Kozik i M. Merkel. Ovdje su vježbe mobilizacije s rolom za pilates gimnastiku.

Ovaj uređaj zamjenjuje postupke osteopata.

Koncept "osteopatije" je vrsta medicinskog sustava koji razmatra temeljne uzroke bolesti, kršenja strukturnih i anatomskih odnosa koji postoje između različitih organa i tijela. Te se abnormalnosti nazivaju osteopatska disfunkcija.

nogometna lopta

Koristeći fisball - posebnu loptu za fitness, možete vježbati i održavati u dobroj formi mišićne skupine leđa, trbuha, ruku i nogu. Ovaj predmet se koristi u fitness centrima, a za trening kod kuće općenito je pravo otkriće. S njim možete u potpunosti trenirati svoje tijelo. Osim toga, fisball pomaže pri mršavljenju i pripremi za porod. S njim ne samo da možete naučiti osnove gimnastike, već ga koristiti čak i za treniranje dojenčadi!

Pilates za lice

Tu je i pilates za lice, jer i ono može biti problematično područje, pogotovo kada je osoba starija od 40 godina ili ima neke probleme: urođene ili stečene pogrešnim načinom života.

Chantal Lehmann, francuska kozmetičarka, razvila je sustav koji masažom modelira i lice i tijelo, usporavajući njihovo starenje. Ove vježbe:

1. Riješite se bora koje se pojavljuju u kutovima očiju. Morate zatvoriti oči, zadržati dah i opustiti kapke. Prislonite oči na vrh nosa na 5 sekundi. Zatim, polako ih otvarajući, pogledajte ispred sebe. 5-10 ponavljanja.
2. Uklonite dvostruku bradu. Potrebno je dugo izgovarati zvuk "k-s-s-s", dok rastežete usne što je više moguće. Glavna stvar je osjetiti kako se mišići i ligamenti vrata napinju. Fiksacija - 5 sek. 5 ponavljanja. U intervalima između ponavljanja, trebali biste dugo izdahnuti i povući zvuk "oh-oh-oh".
3. Ova vježba jača bradu. Glatko zakrenite glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu iu suprotnom smjeru tri do pet puta s velikom amplitudom - vrat treba povući što je više moguće naprijed-natrag i sa strane.
4. Sljedeća vježba pomaže u postizanju elastičnosti kože. Morate stisnuti usne i napuhati obraze. Stvorite pritisak unutar usta nježnim pritiskom kažiprsta na obraze, bez otvaranja usta i bez ispuštanja zraka. Fiksacija - 5 sek. zatim izdahnite. 5-10 ponavljanja.
5. Podizanje ovala lica. Stavljajući dlanove na jagodice, morate raširiti laktove u stranu. Baza dlanova treba osjetiti mišiće za žvakanje. Zatim, nakon opuštanja donje čeljusti, potrebno je izvesti rotacijske pokrete u oba smjera 2-3 minute.
6. A ova vježba pomoći će vam da izgladite nazolabijalne bore. Da biste to učinili, potrebno je, širom otvorenih usta, glasno i jasno izgovarati naizmjenično glasove "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s".

Pilates za muškarce

• Prednosti za sportaše u ispravljanju mišićne neravnoteže. Vrlo često neki mišići "pretiču" druge, razvijaju se brže. To se događa zbog činjenice da opterećenje ide isključivo na "omiljene" dijelove tijela. Osim toga, pilates je vrlo koristan kada je u pitanju period rehabilitacije nakon ozljeda.
• Povećanje razine tjelesne spremnosti. Što je ta razina viša, to je manji rizik od raznih ozljeda i bolesti. Upravo je pilates usmjeren na razvoj takozvanog "okvira" - centra tijela koji se sastoji od leđnih i trbušnih mišića. Ovo je ista osnova za obuku u različiti tipovi sportski.
• Pomaže da se riješite "pivskog" trbuha, zbog čega donji dio leđa i kralježnice počinju boljeti u bliskoj budućnosti. Dobar tisak- jamstvo zdravlja lumbalnog dijela.
• Poboljšava fleksibilnost. Zanemarivanje istezanja šteti zdravlju, jer povećava protok krvi u mišićima, a to pridonosi njihovom boljem razvoju i bržem oporavku. Također je smanjen rizik od ozljeda.

Na kraju, najnoviji i težak argument: tvorac tehnike je muškarac, a i prvi instruktori su bili muškarci.

Za ruke

Nije svaka žena zadovoljna oblikom i volumenom gornjeg dijela vlastitog tijela. Ruke žena, na primjer, prirodno su slabe i ne primaju potrebno opterećenje Svakidašnjica Zato im je potrebna obuka.

Za vježbanje trbušnjaka, leđa, bicepsa, tricepsa, prsa i ramena, primjerice, možete se poslužiti videima u kojima govore i pokazuju kako to bolje raditi, instruktorice i stručnjakinje za pilates Kristin Krivelo i Amber Suza Jevet.

Mnoge ljude više zanimaju vježbe za leđa i donji dio leđa - to je također ovdje. Cijeli trening će trajati samo 15 minuta.

Za kukove i kralježnicu

Kako biste uredili svoje bokove i učinili kralježnicu zdravom, možete koristiti video lekcije trenera pilatesa: Elena i Vjačeslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Zaključak

Odabir tehnika, trenera, kao i satova kod kuće ili u teretani u potpunosti ovisi o osobi koja se odluči baviti pilatesom. Podsjetimo da je za bolje razumijevanje teme i brži razvoj Pilates kompleksa bolje pogledati slike s vježbama ili se upoznati s video tutorijalima.

Uz pomoć ovih vježbi možete povećati fleksibilnost i snagu kralježnice, popraviti svoje držanje, naučiti se opustiti i pravilno disati.

Pilates smatram izvrsnom gimnastikom. Ne samo da pomaže u fokusiranju uma i "centriranju" tijela, već je i savršen za specifičnije situacije. Pilates mi kao plesač pomaže da postanem jači, vitkiji, fleksibilniji, kao pjevaču da zadržim svoje držanje i pravilno dišem, a čak i ako se ozlijedim i ne mogu nastupiti punom snagom, pilates mi pomaže da ostanem u formi tijekom perioda oporavka . Strastveni sam obožavatelj pilatesa i jako cijenim dobrobiti koje donosi!

Bonnie Langford

Vježbe zagrijavanja, držanja i opuštanja

Vježba 1 - Stav

Će pomoći naučiti stajati slobodno i uravnoteženo.

Ljudi koji su vitki, dobrog držanja izgledaju samouvjereno, sabrano, žive u miru sa sobom i svijetom oko sebe.

Od roditelja nasljeđujemo određene karakteristike – tjelesnu građu, kosti, ligamente, mišiće. Ali naše držanje određeno je načinom na koji koristimo svoje naslijeđeno tijelo. Nedovoljno tjelesna aktivnost, bolesti i ozljede, svjetonazor i raspoloženje, mehanički utjecaj na tijelo na radnom mjestu i nepravilna prehrana - sve to utječe na držanje. Upravo te navike ponašanja imaju najveći negativan utjecaj na njega, a uz pravilnu samosvijest možemo ih kontrolirati.

Prilikom izvođenja vježbi radit ćemo na svim mišićima odgovornim za držanje., obraćajući posebnu pozornost na neke ključne mišiće.

Nemojte pretjerivati ​​– od pretjerane napetosti nema koristi. Naš cilj je prirodan, uravnotežen položaj tijela, bez napetosti, koji omogućuje istezanje kralježnice, opuštanje ramena i zglobova te oslobađanje vrata.

Da, potrebno je koristiti trbušne mišiće za podupiranje kralježnice - ali to morate učiniti nježno, inače ćete blokirati zglobove kuka. Morate ostati fleksibilni, inače je dobro držanje nemoguće - ono zahtijeva dinamiku. Sjetite se vrbe i hrasta – svi znaju koje od ovih stabala bolje podnosi oluju.

Gdje početi

1. Stanite pred ogledalo ako je moguće. Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim u širini kukova.

2. Tjelesna težina mora biti točno uravnotežena u središtu oba stopala (u trokutu koji čine baza prvog, petog prsta i središte pete).

3. Noge su ravne, ali nisu sputane. Opustite koljena.

4. Opustite mišiće bedara.

5. Stvorite dugačak i snažan centar povlačenjem trbuha ispod pupka prema kralježnici.

6. Zamislite da imate mali uteg pričvršćen za trtičnu kost kako biste povukli kralježnicu prema dolje. Ne morate ga vući naprijed ili natrag - povucite ga prema dolje. Ne zaboravite zadržati neutralan položaj sjever-jug.

7. Opustite prsnu kost i dopustite leđima da se rašire.

8. Potpuno opustite ruke.

9. Nemojte povlačiti ramene zglobove prema natrag - ruke trebaju biti spuštene prema dolje, slobodno. Prirodno će se malo nagnuti prema naprijed – nemojte ih silom tjerati natrag.

10. Opustite vrat kako bi se mogao izdužiti.

11. Držite bradu paralelno s podom. Nemojte ga naginjati prema dolje (ovo će stvoriti dvostruku bradu) i nemojte ga podizati (kontrahirajte mišiće na stražnjem dijelu vrata).

12. Zamislite da vas netko drži za vrh glave i vuče prema stropu, izdužujući vam kralježnicu.

Vježba 2 - Uvijanje uza zid

Cilj: povećati fleksibilnost i snagu kralježnice; naučiti koristiti trbušne mišiće za zaštitu kralježnice; ublažiti napetost u leđima i poboljšati opuštanje; vježbajte mišiće bedara.

S čudesnim učinkom pomlađivanja, ova se vježba može izvoditi u gotovo svakom okruženju.- bio bi zid!

Trbušnjaci su posebno korisni ako patite od bolova u leđima. a sama pomisao da se morate nagnuti naprijed čini vas nervoznima. Za više samopouzdanja i veći osjećaj stabilnosti dlanovima možete prijeći preko nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na stolici s ravnim leđima.

"Okrećite i odmotavajte stražnji kralježak po kralježak tako da postane poput kotača koji se okreće."

Joseph Pilates

Zamislite da su vaša leđa kotač. Kidaj ga sa zida pršljen po pršljen. Kada se krećete unatrag, trtičnu kost usmjerite prema dolje, okrenite zdjelicu i pritisnite kralješke jedan za drugim uza zid.

Stopala držite paralelno.

Vrat i glava trebaju biti opušteni dok ne dođete u potpuno uspravan položaj.

Ne zaboravite neprestano povlačiti pupak prema kralježnici.

Početna pozicija:

Stanite oko 45 cm od zida s paralelnim stopalima i razmaknutim u širini kukova. Naslonite se na zid savijenih koljena – sa strane izgledate kao da sjedite na visokoj stolici. Ne pokušavajte se glavom nasloniti na zid.

Izvođenje:

1. Udahnite dok se pripremate za kretanje i istezanje duž cijele kralježnice.

2. Dok izdišete, lagano povucite pupak prema kralježnici, približavajući struk zidu (iako ako imate veliku stražnjicu, to možda nećete osjetiti).

3. Dok nastavljate izdisati, pustite bradu da se spusti, opuštajući glavu i vrat (osjećaj kao da vam čelo postaje teže).

4. Polako se počnite izvijati prema naprijed, podižući kralježnicu od zida. Ruke i šake su opuštene. Glava i vrat također ostaju opušteni, a stražnjica je i dalje pritisnuta uza zid. Krećite se sve dok vam je ugodno, ali dugoročno gledano trebali biste doći do poda. Ako je udobnije, možete više saviti koljena.

5. Nakon što ste dosegli donju točku, udahnite.

6. Uz izdah povucite pupak prema kralježnici i zarotirajte zdjelicu tako da stidna kost bude prema bradi. Polako se okrećući prema gore, pršljen po pršljen, naslonite se leđima na zid.

7. Ne zaboravite izdahnuti dok pomičete kralježnicu.

Vježba 3 - Klizanje zida

Cilj: naučite rastezati bazu kralježnice, dostižući točan kut nagiba zdjelice prema njoj; razviti bedrene mišiće i ojačati Ahilovu tetivu.

Prednost ove vježbe je što se može izvoditi bilo gdje, čak iu najoskučenijem prostoru.

Za postizanje dobrog držanja vrlo je važno održavati pravilan kut zdjelice u odnosu na kralježnicu. Ovo je sjajna prilika da naučite kako izdužiti bazu kralježnice bez naginjanja zdjelice previše naprijed ili nazad.

Ne zaboravite da težite neutralnom položaju u kojem leđa, poduprta snažnim trbušnim mišićima, zadržavaju svoju prirodnu zakrivljenost.

Dodatna dobrobit ove vježbe je jačanje bedrenih mišića. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, vrlo je važno održavati te mišiće jakima kako biste mogli lako čučati kada podižete teške terete

Osnovni momenti:

Ne spuštajte se prenisko (stražnjica ne smije pasti ispod razine koljena).

Pobrinite se da se koljena kreću ravno preko stopala, a ne između njih. Stopala trebaju ostati paralelna - ne dopustite da se okreću prema unutra.

Ne podižite pete s poda.

Ne podižite trtičnu kost sa zida. stavke!

Početna pozicija:

Stanite leđima okrenuti prema zidu na udaljenosti od oko 15 cm.Stopala paralelna i u širini kukova.

Naslonite se na zid. Nemojte zabacivati ​​glavu unatrag. Stanite gdje vam je udobno.

Prije nego se počnete kretati, zabilježite u kojim točkama leđa dodiruju zid.

Izvođenje:

1. Udahnite.

2. Počnite izdisati i povlačiti pupak prema kralježnici i zidu.

3. Savivši koljena, spustite se oko 30 cm niz zid dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom – nemojte se spuštati niže! Trebali biste primijetiti kako vam se leđa izdužuju. Ne dižite pete od poda! Ne otkidajte trtičnu kost od zida - neka "ode" sve dalje od vas.

4. Udišući, kliznite prema gore, i dalje pokušavajući izdužiti bazu kralježnice.

Ponovite 8 puta.

Nakon što se odmaknete od zida, stanite nekoliko trenutaka, zamišljajući da vas zid još uvijek podupire.

Vježba 4 - Položaj za opuštanje

Svrha vježbe poboljšati osjećaj vlastitog tijela; opustite donji dio leđa, produžujući tako kralježnicu; istegnite vrat i opustite gornji dio leđa, dopuštajući mu da se proširi; opustite sve dijelove tijela u kojima bi mogla biti napetost.

Ovo je vježba za samosvijest i stoga ste manje “radili”, a više mislili i osjećali. Dobiveni položaj idealan je za opuštanje - nadamo se da ste se i sami uvjerili da je to puno bolje nego samo ležati. To je također početna pozicija za mnoge sljedeće vježbe. U početku, samo ispruživši se na podu, vjerojatno ste primijetili sljedeće o svom tijelu:

Nakon što zauzmete željeni položaj, sigurno ćete se osjećati puno ugodnije - posebno u predjelu leđa. Ovaj položaj omogućuje leđima da se istegnu do svoje prirodne duljine, ublažavajući učinke gravitacije i lošeg držanja koji zajedno kompresuju kralježnicu.

Istezanje kralježnice je vrlo važno. Prirodne obline imaju određeno značenje: bez njih biste stalno padali. Ne pokušavamo se riješiti prirodne zakrivljenosti kralježnice, ali zbog lošeg držanja te krivulje postaju pretjerane, a kralježnica je na tim mjestima najslabija i najsklonija ozljedama.

Lezite na pod s ispruženim nogama. Ruke leže uz tijelo, glava na podu. Obratite pažnju na to koji dijelovi vašeg tijela dodiruju pod. Primijetite izvija li se donji dio leđa prema gore. Procijenite krivulju vrata i gležnjeva.

Zamislite da ležite na toplom i mokrom pijesku – kakav će trag ostaviti vaše tijelo?

Sada naizmjenično savijajte koljena, postavljajući stopala ravno na pod u širini jednog kuka.

Ispod glave stavite mali, tvrd i ravan jastuk tako da vam lice bude paralelno s podom – možete zamoliti nekoga da gleda sa strane. Brada ne smije odstupati ni gore ni dolje (vidi sliku iznad). Stavite ruke na trbuh sa široko raširenim laktovima.

Izvođenje:

1. Neka vas pod podupre. Primijetite koji dijelovi vašeg tijela sada dodiruju pod.

2. Opustite stopala, ispružite nožne prste.

3. Opustite mišiće lista; zamislite da su vam koljena poduprta užetom obješenim o strop.

4. Opustite se, "otvorite" zglobove kuka.

5. Opipajte donji dio leđa; omekšajte prednji dio zdjelice tako da se donji dio leđa može opustiti prema podu.

6. Pokušajte opustiti gornji dio leđa omekšavanjem prsne kosti i ramena. Dopustite leđima da se šire sa svakim izdahom dok vam ramena tonu u pod.

7. Vrat je prirodno produžen.

8. Ne stiskajte vilicu. Dopustite jeziku da se raširi pri dnu i udobno se smjesti na dnu usta.

9. Oči zatvorene, ali ne zatvorene. Čelo je opušteno, glatko. Opustite se, pokoravajući se sili gravitacije i pratite disanje bez prekidanja.

Vježba 5 - Pravilno disanje

Cilj: ovladati bočnim, odnosno prsnim disanjem, koje uključuje potpunu upotrebu pluća i širenje prsnog koša.

Većina ljudi diše preplitko, sprječavajući pluća da se potpuno rašire, pa je u procesu disanja uključen samo njihov gornji dio. Kada udišete, dijafragma se pomiče prema dolje i prsni koš otvara se i širi, dopuštajući plućima da uvlače zrak poput pumpe. Tijekom izdisaja, dijafragma se podiže i prsa se zatvaraju, pomažući izbacivanju zraka iz pluća.

Kako se dijafragma spušta, neki pokreti se prirodno javljaju u abdomenu. Sputavanje ovog pokreta znači sprječavanje potpunog širenja pluća u svim smjerovima.

No, ovdje vas moramo upozoriti: namjerno opuštanje trbušne muskulature, koje većina ljudi, nažalost, tumači kao duboko disanje, tijekom vježbanja je kontraproduktivno. Dopuštajući mišićima donjeg dijela trbuha da se istegnu dok udišete, ostavljate donji dio leđa izloženim i ranjivim.

Naš cilj je dati plućima maksimalan prostor tako da, šireći se, potiskuju gornji dio tijela, ispunjavaju bočnu i stražnju stranu prsa.

Jednako važno za punoću daha je produžetak gornjeg dijela kralježnice, koji omogućuje šire otvaranje rebara i slobodnije kretanje, nježno masirajući mišiće i potičući ih na opuštanje.

Osnovni momenti:

Ne forsirajte udisanje; disanje treba biti prirodno.

Postoji opasnost od "pretjeranog" disanja, osobito u početku. Obratite pozornost na znakove vrtoglavice - to je jednostavno uzrokovano naglim povećanjem protoka kisika u krvi. Vaše tijelo vjerojatno nije naviknuto na obilje dobrih stvari!

Ako se osjećate neugodno, stanite i napravite pauzu. Vaše će se tijelo uskoro naviknuti na pravilno disanje i početi imati koristi od toga – dajte mu vremena.

Zauzmite položaj za opuštanje opisan u vježbi 4. Postavite ruke uz tijelo na donji dio prsa.

Izvođenje:

1. Dok udišete, dopustite zraku da vam raširi pluća, prsa i leđa, ispunjavajući bokove poput mijeha. Prsti bi se trebali razmaknuti.

2. Prilikom izdisaja rebra se zatvaraju, gornji dio tijela se "ispuhuje", prsa postaju mekana, napetost između lopatica "curi" na pod.

3. Ako je moguće, pokušajte izdahnuti što potpunije.

4. Ne udišite snažno, jer će nakon dovoljno potpunog izdisaja zrak prirodno početi puniti vaša pluća.

Ponovite 8 puta.

Vježba 6 - Pupak do kralježnice

Cilj: naučiti koristiti trbušne mišiće, posebno one poprečne, za zaštitu lumbalne kralježnice; naučiti rastezati lumbalni dio i tražiti neutralan odnos zdjelice i kralježnice.

Stvaranje snažnog centra prvi je cilj tehnike kontrole tijela. Središte je početna točka za sve vježbe, omogućujući vam sigurno zatezanje i istezanje.

Težište tijela nalazi se odmah iza pupka, u visini trećeg ili četvrtog lumbalnog kralješka.

Upute za povlačenje pupka na kralježnicu uvijek prate upute za istezanje kralježnice. Ova dva postupka su međusobno povezana, budući da je potporu snažnog centra u procesu produljivanja kralježnice nemoguće precijeniti. Vrlo je važno ne zategnuti previše zdjelicu i ne otkinuti je od poda. Nemojte savijati kralježnicu prema dolje ili naprezati bedrene mišiće.

Kako se vaši udovi počnu pomicati, trbušni mišići će morati raditi malo više. Imajte na umu da ćete tijekom napornijih pokreta, osobito kada su noge podignute, trbušne mišiće morati držati povučene unatrag i prema unutra kako biste zaključali kralježnicu za strunjaču i spriječili je da se izvije od poda. To znači da pupak treba biti privučen kralježnici ne samo pri udisaju, već i pri izdisaju. Bočno disanje pomoći će da se to osigura.

Potrebno je vrijeme i praksa da naučite sklapati ugovore dovoljno da obavite posao koji se zahtijeva.

Osnovni momenti:

Nemojte prenaprezati trbušne mišiće - malo uvucite trbuh i zadržite ga u tom položaju.

Trtična kost uvijek treba biti pritisnuta na pod. Nemojte zatezati zdjelicu.

Ispružite ruke i noge, pokušajte ne savijati leđa.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima; stopala su u širini kukova i paralelna su jedno s drugim. Ruke na trbuhu, glava na malom ravnom i tvrdom jastuku (po potrebi).

Izvedba 1:

1. Prije početka vježbe pronađite neutralni položaj kralježnice (vidi str. 21). Zdjelicu trebate lagano rotirati prema pupku ("sjever"), a zatim prema pubičnoj kosti ("jug").

2. Pronađite neutralni vodoravni položaj između ovih ekstrema.

3. Zadržavajući ovaj neutralni položaj, udahnite.

4. Izdišući, opustite područje zdjelice, dopuštajući trbuhu da padne, približavajući se kralježnici. Zamislite da ležite u visećoj mreži. Držite trbušne mišiće u ovom skupljenom položaju. Istovremeno osjetite istezanje lumbalne kralježnice.

5. Udahnite i opustite se.

Ponoviti 5 puta.

Izvođenje 2:

2. Počevši izdisati, uvucite trbuh, razmišljajući o tome kako se njegovi mišići obavijaju oko donjeg dijela tijela poput steznika. Istegnite trtičnu kost, "odmaknuvši" se od vas, ali ostavite je pritisnutu na pod.

3. Dok nastavljate s izdisajem, ispružite desnu nogu i stavite desnu ruku iza glave tako da leži na podu.

4. Uživajte u istezanju cijelog tijela od prstiju na rukama do nogu. Ne dopustite da vam se leđa izvijaju prema gore – pokušajte držati pupak povučen prema kralježnici.

5. Udahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj.

6. Ponovite vježbu s lijevom rukom i nogom.

Ponovite 5 puta za svaku stranu.

Vježba 7 - Rotacije koljena i nogu

Cilj: prilikom izvođenja rotacije koljena, mobilizirajte zglob kuka i oslobodite ga; naučite raditi nogom, držeći tijelo čvrsto vezano za pod i nepomično; pri izvođenju rotacije nogu - isto kao gore, plus razvoj bedrenih mišića.

Zdrav zglob je onaj koji je labav, dobro podmazan, pokretan i sposoban se lako kretati kroz svoj prirodni raspon. Zglob koji dugo ostaje nepomičan može se početi "zalijepiti". Ove dvije vježbe su osmišljene kako bi spriječile takvo lijepljenje.

Znate li gdje se nalazi zglob kuka? Povucite mentalnu liniju od koljena do prepona. Podignite nogu dok savijate koljeno i osjetite točku iz koje ovaj pokret nastaje - to je zglob kuka. To je kuglasti zglob koji omogućuje širok raspon pokreta. Zamislite kuglični ležaj!

Vježba rotacije nogu će “otvoriti” ovaj zglob, osloboditi ga i pružiti potpunu slobodu kretanja.

Kako se tijelo ne bi ljuljalo s jedne na drugu stranu, u početku amplituda rotacije ne smije biti prevelika. Mali radijus krugova omogućuje da tijelo bude opušteno i nepokretno.

Pazite na vrat - ne dopustite da se savija; treba ostati istegnut i opušten.

Pazite da vam ramena ostanu opuštena.

Kako bi lopatice bile pritisnute na pod, držite šal odozdo, dlanovima okrenutim prema sebi.

Dok radite obje vježbe, dišite normalno.

Držite trtičnu kost pritisnutu na pod tijekom cijele vježbe.

Trebat će vam običan šal.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala trebaju biti paralelna, jedno u širini kukova. Stavite mali, ravni, čvrsti jastuk ispod glave, ako je potrebno.

Izvođenje:

1. Privucite jedno koljeno prsima tako da bude točno iznad zgloba kuka. Provucite šal ispod bedra, držeći svaki kraj jednom rukom - dlanovima okrenutim prema sebi. Laktovi trebaju biti rašireni.

2. Držite zdjelicu nepokretnom uz pomoć trbušnih mišića, ne dopuštajući joj da se okreće s jedne strane na drugu, polako i nježno rotirajte savijenu nogu. Napravite pet okreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim pet - protiv. Dok to radite, zamislite da se femur oslobađa iz zgloba kuka. Pomozite nozi šalom (i rukama). Dok pomičete nogu, disanje bi trebalo biti normalno.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Nakon što ste naučili držati zdjelicu mirno dok rotirate koljena, isprobajte sljedeću vježbu.

Početna pozicija: Isto kao i za rotacije koljena, ali ovog puta šal nije potreban.

Izvođenje:

1. Istegnite nogu podižući je prema gore. Prst je blago izdužen. Ovu vježbu treba izvoditi s ravnom nogom. Kada naučite kako lako ispraviti nogu, podignite nožni prst. Druga noga ostaje na podu, koljeno je savijeno.

2. Držeći zdjelicu nepomičnom i ne podižući trtičnu kost od poda, polako rotirajte nogu: pet puta u smjeru kazaljke na satu, zatim pet puta u suprotnom smjeru. Stopalo treba biti opušteno osim ako ne radite naprednu verziju vježbe.

Ponovite za drugu nogu.

Vježba 8 - Zagrijavanje tetive koljena

Cilj: istezanje tetive koljena uz nepomičnost tijela i bez stvaranja napetosti u drugim dijelovima tijela.

Grupa tetiva koljena sastoji se od tri mišića koji savijaju i ispružuju nogu u zglobu koljena. Provodimo previše vremena sjedeći i kao rezultat toga tetive koljena ne dobivaju odgovarajuću prirodnu vježbu.

Većina nas je upoznata s oštrom boli u ovom području kada se vratite gimnastici nakon duge stanke ili preintenzivnog vježbanja. postojati različita mišljenja o tome koje su vježbe najučinkovitije za tetive koljena.

Najčešće se preporučuje savijanje prema naprijed kako bi se istegnule tetive koljena. Međutim, neoprezno savijanje s ravnim nogama može stvoriti preveliki pritisak na donji dio leđa i koljena, s katastrofalnim posljedicama. Mnogo je bolje istezati mišiće koljena malo po malo i često, postupno ih opuštajući, nego istezati ih na silu. Je li moguće odvezati čvor ako svom snagom povučete krajeve užeta?

Zašto istezati tetive koljena? Kratke i krute tetive koljena mogu imati negativan učinak na cjelokupno držanje. Oni povlače zdjelicu prema dolje, uzrokujući da se donji dio leđa spljošti.

Ako su tetive koljena prekratke, značajno ograničavaju vašu fleksibilnost i povećavaju rizik od ozljeda lumbalne kralježnice tijekom svakodnevnog savijanja prema naprijed i tijekom bavljenja sportom.

Osnovni momenti:

Dok ispravljate nogu, ne dopustite da vam se zdjelica iskrivi — pomoći će vam povlačenje pupka prema kralježnici. Ne zaboravite na ravnotežu "sjever - jug, zapad - istok".

Ne podižite trtičnu kost od poda dok ispružite nogu.

Pazite na vrat - kod istezanja tetive koljena vrlo se često skraćuju i izvijaju. Ako se to dogodi, stavite mali, čvrsti jastuk pod glavu. Vrat i prsa trebaju biti opušteni, laktovi razmaknuti.

Nemojte naprezati nogu, istežući je što je više moguće.

Pribor:Šal.

Početna pozicija:

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Koristite ravni, čvrsti jastuk ako je potrebno.

Povucite jednu nogu, savijenu u koljenu, na prsa. Omotajte šal oko potplata, držeći ga s donje strane, dlanovima okrenutim prema sebi.

Izvođenje:

1. Udahnite dok se pripremate za pokret.

2. Izdišući, dopustiti da pupak dođe što bliže kralježnici i zauzeti neutralan položaj između "sjevera" i "juga".

3. Polako podignite nogu, ispravite je i povucite stopalo prema dolje. Trtična kost ostaje pritisnuta na pod.

4. Dišite normalno. Držite nogu podignutu dok brojite do deset.

5. Opustite nogu, nježno je vratite u prvobitni položaj.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vježba 9 - Povlačenje kukova

Cilj: razviti mišić iliopsoas i naučiti kako istovremeno saviti nogu u koljenu i u zglobu kuka bez uvijanja zdjelice.

Mišić iliopsoas, koji radi zajedno s druga dva mišića, omogućuje vam da podignete koljeno na prsa i savijete torzo u struku.

Pretjerana ukočenost mišića iliopsoasa ima dalekosežne posljedice za cijelo tijelo. Doista, ovaj mišić povezuje donji dio kralježnice s bedrenom kosti, a ako je prekratak, što je čest slučaj, dolazi do pogrešnog položaja zdjelice. Takvo kršenje držanja, kada je kralježnica u donjem dijelu snažno zakrivljena duboko u leđa, naziva se lordoza.

Ova vježba pomoći će produljiti mišić iliopsoas. Ako ustanovite da ne možete ispružiti nogu na podu bez savijanja leđa, to je dobar pokazatelj ukočenosti iliopsoasa, ali imajte na umu da to može biti zbog prevelike stražnjice!

Dok povlačite kuk prema prsima, zamislite vrh bedrene kosti kako tone u udubinu zgloba kuka. To će pomoći u izbjegavanju preopterećenja mišića iliopsoasa. Pokušavajući stabilizirati zdjelicu i zamijeniti duboke mišiće koji bi trebali obavljati taj posao, mišić iliopsoas brzo se preoptereti, pa ga morate naučiti opustiti, oslobađajući ga od ovog zadatka.

Osnovni momenti:

Nemojte savijati leđa. Zapamtite neutralni položaj kralježnice, ravnotežu "sjever - jug".

Pazite na vrat – ne dopustite da se skrati ili zategne; trebala bi biti opuštena.

Oduprite se iskušenju da kombinirate rutine fleksije koljena i ekstenzije nogu. Točno slijedite upute - osmišljene su da vam pomognu maksimalnu korist iz ove vježbe.

Nemojte uvijati zdjelicu.

Nemojte zatezati trtičnu kost, nemojte je otkidati od poda.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.

Izvođenje:

1. Udahnite pripremni dah.

2. Uz izdah, donjim trbušnim mišićima privucite pupak kralježnici i, zadržavši osjećaj šupljeg trbuha, privucite desno koljeno prsima okrećući femur u kuglastom zglobu kuka.

3. Udahnite, spojite ruke na desnoj nozi ispod koljena (ili na bedru ispod koljena ako imate problema sa zglobovima).

4. Držeći desnu nogu, izdahnite i spustite lijevu nogu prema dolje. Ne dopustite da vam se donji dio leđa izvija. Ako se savija protiv vaše volje, lagano savijte lijevu nogu.

5. Udahom vratite lijevu nogu u prvobitni, savijeni, položaj.

6. Izdišući, spustite desnu nogu na pod, zadržavajući osjećaj uvučenog trbuha.

Ponovite, naizmjenično, 5 puta za svaku stranu.

Vježba 10 - Opuštanje ramena

Cilj: oslobodite se napetosti u gornjem dijelu tijela zagrijavanjem ruku i ramena.

Prestanite čitati na trenutak i razmislite kolika je napetost u vašem tijelu. Kako čuvate ovu knjigu? Vrlo je vjerojatno da ste se čvrsto držali za njega, pogrbljenih leđa. Noge prekrižene, stopala savijena?

Naučiti se opustiti može biti vrlo teško upravo zato što ne znamo točno gdje je koncentrirana napetost. Kad uspijete identificirati ovo mjesto, pola bitke je već gotovo. Tada ostaje samo riješiti se te napetosti. Osobito su često napeta ramena, jer smo skloni pogrbljenosti dok radimo ili vozimo.

Previše vremena provodimo pogrbljeni i napeti

Osnovni momenti:

Nemojte ljuljati tijelo s jedne na drugu stranu.

Pokret treba započeti točno od lopatice.

Nemojte spuštati lakat na pod - samo opustite podignutu ruku.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Vrat treba biti ispružen – po potrebi upotrijebite mali, ravan i tvrd jastuk. Podignite obje ruke prema stropu, držeći ih točno iznad ramena.

Izvođenje:

1. Udišući, povucite jednu ruku prema gore, dopuštajući da se lopatica podigne s poda. Ispružite cijelu ruku, sve do vrhova prstiju.

2. Uz izdah opustite ruku tako da lopatica padne na pod.

Ponovite pokret s drugom rukom.

Ponovite 10 puta naizmjenično za svaku ruku.

Vježba 11 - Rotacija vrata i nosne spirale

Cilj: osloboditi se napetosti u vratu i ovladati pravilnim međusobnim položajem vrata i glave; vrlo je važan pravilan položaj glave i vrata; većina ljudi nije svjesna činjenice da kralježnica zapravo počinje između ušiju.

Vrat je vrlo osjetljiv na stres i napetost. To je zbog fenomena poznatog kao "refleks trzaja"- koje nam je priroda dala kao način zaštite glave, a time i mozga. Kada je osoba iznenađena, mišići na stražnjoj strani vrata se skupe, obrambeno zabacujući glavu unatrag.

Samo primijetite kako se to događa sljedeći put kad vas netko prestraši. Suvremeni stresni način života osuđuje nas na to da se stalno nalazimo u takvim situacijama, tako da su stražnji mišići vrata gotovo cijelo vrijeme stegnuti. Ova vježba će vam pomoći da se oslobodite te napetosti.

Okrenite glavu oko svoje osi.

Ponekad se problemi s vratom javljaju zbog poremećaja u dijelovima kralježnice koji se nalaze mnogo niže. Na primjer, ukočenost torakalne kralježnice remeti ravnotežu vratnih kralješaka. Isto tako, bol u vratu može nastati zbog napetosti u donjoj čeljusti.

Imajte na umu da ljudsko tijelo je zatvoren sustav - kršenje u jednom od njegovih dijelova uvijek utječe na druge. Obje predložene vježbe usmjerene su na oslobađanje vrata. Izuzetno je važno da ni na koji način ne stavljate silu u pokrete vrata – samo pustite da se okreću.

Govorimo o "istegnutom vratu", ali zapravo je održavanje ovog položaja tijekom vježbe prilično teško. Većina nas ima naviku izvijati vrat dok radimo na drugim dijelovima tijela. Stoga vas u ovoj knjizi podsjećamo da pazite na vrat. Ali nije ništa manje štetno savijati vrat prema dolje dok radite vježbe. Vaš cilj je pronaći pravu ravnotežu.

Osnovni momenti:

Nemojte primjenjivati ​​silu na vrat. Ako osjećate trnce u vrhovima prstiju, vrlo je moguće da je došlo do uklještenja nekog živca. U tom slučaju, prije nastavka vježbanja posavjetujte se s liječnikom.

Dok radite spirale za nos, pomičite cijelu glavu.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova, paralelno jedno s drugim.

Ako vam se u ovom položaju brada i vrat naginju prema gore, stavite mali, čvrsti jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom.

"Vrtnja u vratu"

Izvođenje:

1. Lagano okrenite glavu ulijevo.

2. Vratite glavu u prvobitni položaj, a zatim se okrenite udesno.

3. Ponovno vratite glavu u početni položaj i vrlo polako podignite bradu, izvijajući vrat, kao da želite gledati ono što se radi odostraga.

4. Vratite se u početni položaj, a zatim, ne podižući glavu od poda, nagnite bradu prema prsima, istežući stražnji dio vrata (ne podižite glavu).

5. Vratite se u početni položaj. PONOVI 5 PUTA ZAREDOM.

"Spirale za nos"

Izvođenje:

Zatvorite oči i, počevši od središta zamišljene spirale, napravite krugove nosom, dopuštajući glavi da se opusti. Postupno povećavajte radijus krugova tako da se nos kreće spiralno. Zatim polako ponovite istu spiralu obrnuta strana, vraćajući se u centar. Pokušajte održavati pokret glatkim i "okruglim" - bez pravih kutova ili naglih pokreta! Ponoviti 3 puta.

Vježba 12 – Savijanje kralježnice

Jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima je ukočenost kralježnice.. Vrlo često se nekoliko kralješaka "zaključa", zatvori se i ne pomiče odvojeno, već kao cjelina - to možete osjetiti kada pokušavate izvesti ovu vježbu. Ako se to dogodi određenoj skupini kralježaka, to negativno utječe na pokretljivost i sposobnosti kralježnice u cjelini, jer je njezina pokretljivost određena pokretljivošću svakog dijela.

Jeste li znali da ste ujutro viši nego navečer? Tijekom noći, diskovi koji se nalaze između svakog para kralježaka malo se rašire prije nego što ih gravitacija i loše držanje ponovno stisnu. Tijekom dana gube tekućinu i doslovno se suše. Ovaj se učinak povećava s godinama.

Dok radite vježbu, mislite da ćete spuštanjem kralježnice na pod i njezinim izduživanjem povećati razmak između svakog para kralješaka na 7-8 cm. Dok podižete kralježak po kralježak od poda, a zatim ih spuštate natrag na podu, vizualizirajte kako se vaša kralježnica kreće glatko poput kotača.

Ne dopustite da vam se leđa savijaju. Pritisnite trtičnu kost.

Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, nemojte ih okrenuti unutra ili van. Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena.

Ne zaboravite otkinuti kralješke s poda jedan po jedan, odvajajući ih jedan od drugog.

Pazite na vrat - ne dopustite da se savije; trebao bi ostati rastegnut i nesputan.

Ako vas ruke počnu boljeti, ispružite ih uz trup.

Početna pozicija:

Lezite na leđa na prostirku ili debelu deku sa savijenim koljenima i stopalima udaljenim oko 30 cm od stražnjice.

Stopala trebaju biti u širini kukova i paralelna jedno s drugim.

Stavite ruke iza glave i stavite ih na pod u širini ramena. Ako vam je neugodno, pustite ih da leže uz trup.

Izvođenje:

1. Udahnite u pripremi.

2. Uz izdah povucite donje trbušne mišiće prema kralježnici.

3. Polako i nježno podignite samo bazu kralježnice (trtičnu kost) od poda.

4. Udahnite i zatim izdahnite dok spuštate kralježnicu natrag na pod i ispružite je.

5. Ponovite pokret, svaki put odižući veći segment kralježnice od poda. Spuštajući leđa, vratite kralješke na pod uzastopce - jedan po jedan kako biste povećali razmak između svakog para kralježaka na 7 - 8 cm: prvo spustite rebra, zatim struk, križnu kost, a tek onda opustite i spustite stražnjica.

6. Pokušajte ne izvijati leđa prema gore – naprotiv, stidna kost treba biti usmjerena prema bradi, a trtična kost neka bude što dalje.

Učinite ovu vježbu 5 puta.

Dah:

Izdahnite dok podižete leđa.

Udahnite dok se leđa podižu.

Izdahnite dok polako spuštate kralježnicu.

Gordon Thomson "Pilates kontrola tijela"

p.s. I zapamtite, samo promjenom svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet