الجمباز الصحي الصيني لكبار السن (1961). تمارين عافية صباحية علاجية لكبار السن خطة تدريب أسبوعية وقواعد أساسية للفصول

تعتبر التغيرات المرتبطة بالعمر في أعضاء وأنظمة الجسم جزءًا لا يتجزأ من حياة الإنسان. مع مرور كل عام ، تتناقص وظائفها الطبيعية ، مما يؤدي إلى تدهور نوعية الحياة. تمارين خاصة، المصممة لكبار السن ، تساعد على وقف هذه العملية. إنها تحفز تدفق الدم ، مما يسمح للأعضاء بتلقي المزيد من الأكسجين و العناصر الغذائية. يقوي النشاط البدني السليم والمنتظم العضلات والأربطة والمفاصل. إنها تجعلك تشعر بتحسن وترفع معنوياتك.

كيفية ممارسة الرياضة لكبار السن. عدد قليل من القواعد

حتى مع وجود رغبة كبيرة لدى كبار السن في أن يعيشوا أسلوب حياة نشطًا ، عليك أن تفهم أنه في سن الشيخوخة ، يجب تحديد جرعات الحمل. ترتبط هذه التدابير بالأسباب التالية:

• انخفاض التمثيل الغذائي.
• بسبب المحتوى العالي من منتجات الاضمحلال ، يحدث التعب السريع ؛
• تم تعديل الهيكل العظمي.
• نغمة عالية على خلفية انخفاض كتلة العضلات ؛
• بسبب التحول في مركز الثقل ، يتم تغيير المشية ؛
• بسبب ضعف تدفق الدم ، من الممكن حدوث مشاكل في التوازن ؛
• قلة امتلاء الرئتين.
• تغييرات في عضلة القلب.

تتفاقم كل هذه التغييرات المرتبطة بالعمر بسبب أمراض مختلفة. لذلك ، يتم اختيارهم وتنفيذهم ، مع مراعاة القواعد التالية:

• قبل وبعد التدريب ، يتم قياس النبض والضغط ؛
• مدة التدريب - نصف ساعة مرتين في الأسبوع ؛
• يمكنك استخدام جميع أوضاع البداية ، ولكن يجب أداء تمارين الوقوف أقل من جميع التمارين الأخرى ؛
• يحظر إجراء إمالة أو انعطاف حاد أو سريع ، وتظهر حركات بطيئة وسلسة ؛
• يجب أن يشتمل المجمع على تمارين تحفز التوازن والجهاز الدهليزي.

ملحوظة!

من التدريب ، تحتاج إلى استبعاد التمارين التي يمكن أن تسبب السقوط! في الشيخوخة ، غالبًا ما تؤدي إلى كسور.

يتم تنفيذ الفصول فقط مع صحة جيدة للشخص.

موانع

يجب التخلي عن استخدام التربية البدنية لكبار السن لمثل هذه الاضطرابات الصحية:

• أمراض الأعضاء الداخلية خلال فترة التفاقم ، والتي تتميز بالاكتئاب في وظائفها الطبيعية ؛
• تمدد الأوعية الدموية في القلب والأوعية الكبيرة.
• التغييرات في النفس المرتبطة بهفوات الذاكرة ، وعدم القدرة على التنقل في الزمان والمكان ، وردود الفعل غير الكافية على الموقف ؛
• ترقق العضلات

ملحوظة!

للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دعم ثابت على الأرض. استلق على ظهرك حتى تتمكن من الإمساك به بيديك. ثم ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى وأخفضها برفق. لتحقيق التأثير العلاجي المطلوب ، يتم إجراء التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تنتهي جميع التدريبات بالاسترخاء. للقيام بذلك ، اتخذ أي وضع مريح واسترح لبضع دقائق.

الجمباز السهل جدا لمن هم فوق 60 (فيديو)

كل يوم اثنين في AiF Health - مجموعة جديدة من التمارين للجمال والصحة. هذا الأسبوع - 21 تمرينًا لكبار السن ومتوسطي العمر.

تتمثل مهمة الجمباز في تكييف الجسم مع الإجهاد اليومي ، وتنظيم عمل القلب والأوعية الدموية ، والجهاز اللاإرادي ، والجهاز العصبي العضلي ، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي ، وخلق مزاج جيد للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

يجب أداء جميع التمارين بابتسامة وعلى الموسيقى.

تمرين التنفس.

وضع البداية (s.p.) - الوقوف ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، خفض الذراعين بحرية. نرفع أيدينا من خلال الجوانب لأعلى ، ونستنشق من خلال الأنف ، ونخفض أيدينا - ونزفر من خلال الفم. يعمل الحجاب الحاجز ، ويتم تصغير شفرات الكتف والطلاق. نكرر التمرين 3 مرات. في كل مرة نقوم فيها من على كرسي ، نقوم بهذا التمرين مرة أخرى. نفعل ذلك بابتسامة ولا نضغط.

2. دوران الكتف

I. p. - الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، واليدين إلى الكتفين. حركات دورانية في مفصل الكتف للأمام والخلف. 4 لفات للأمام و 4 للخلف. نكرر 5-7 مرات.

كل شخص ينظم حجم وشدة التمرين الذي يؤديه بنفسه. إذا كان عمرك أقل من 62 عامًا ، فيمكنك القيام بالمزيد من التكرار.

4. الاحماء لمفاصل الركبة

I.p.- الوقوف ، والساقين أوسع من الكتفين ، والانحناء قليلاً ، واليدان على الركبتين ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً.

نجمع ركبنا معًا ، نتكاثر على حساب واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة. 3 تكرارات. أنهيت التمرين - جلس على كرسي.

6. الانحناءات إلى الأمام

I. ص - الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، وخفض الذراعين. نقوم بعمل منحدرين نابضين لكل ساق. على حساب 1-4 ، نميل إلى الأمام ، ثم إلى ساق واحدة ، على حساب 5-8 - إلى الأمام ، إلى الساق الأخرى. مستقيمة ، اليدين على الحزام ، عازمة قليلاً إلى الخلف. ليس عليك إمالة رأسك.

عند الانحناء ، لا تجبر نفسك على الوصول إلى الأرض. يمكن ثني الركبتين. أولئك الذين يمكنهم القيام بـ 3-4 ممثلين فقط يمكنهم التوقف عند هذا الحد ، أولئك الذين يمكنهم القيام بالمزيد ، يقومون بـ 6-7 ممثلين.

7. تمرين "السباحة"

I. ص - الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، وخفض الذراعين. زحف "السباحة". عند العد من 1 إلى 4 ، تتحرك العقارب للأمام ثم للخلف. يجب أن يكون نطاق الحركة كحد أقصى. عندما يتم عجن الجسم بالتمارين السابقة ، يتم ذلك بسهولة. يستقبل حزام الكتف العلوي الحمولة.

9. "مباراة ملاكمة"

I. ص - الوقوف ، في اليدين - الدمبل الصغيرة أو نصف لتر زجاجات بلاستيكيةمع الماء.

نقف في وضع الملاكمة ، والجسد لا ينحني للأمام أو للخلف ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ونمد الذراع الأيمن للأمام ، واليسار عازمة وخلف اليمين. يتم تنفيذ التمرين بسرعات مختلفة. الجولة الأولى هي استطلاع في القتال. في العد من 1 إلى 8 ، نلقي بيد أو أخرى للأمام ، ونقوم بثلاث مرات ، والجولة الثانية - أسرع قليلاً ، عند العد من 1 إلى 8 ، ثلاث تكرارات. والجولة الأخيرة هي الأقصر والأكثر فاعلية: بسرعة كبيرة نقوم برمي الأيدي حتى العد حتى 1 إلى 7 ، الضربة الثامنة مع التأرجح هي الضربة القاضية. لقد فزنا ، والآن يمكننا أن نرتاح قليلاً.

10. يحتسي

I.p. - الجلوس على كرسي. نأخذ كرة أطفال على شكل قنفذ ، لكن يمكنك أداء التمرين بدونها. (يكون أداء التمرين بالكرة أكثر صعوبة.) الأيدي مع الكرة - في القلعة ، اسحبها للأمام ، وأدر راحة اليد للخارج ، وقم بالتمدد حتى السكتة الدماغية. الأيدي ، الانحناء عند المرفقين ، على أنفسهم ، والأيدي تتحول إلى الداخل ، نقوم بتصويب الذراعين عند المرفقين - الأيدي إلى الخارج. نؤدي على الحساب من 1 إلى 8. نقوم بإجراء 5-6 عمليات تكرار. بعد نهاية التمرين ، قم بلف الفرشاة المغلقة في القفل إلى اليسار واليمين.

تمرين التنفس.

11. تمرن مع موسع

(يُباع موسع المطاط في أي صيدلية). I. ص - واقفة ، أرجل أوسع قليلاً من الكتفين. نرفع أيدينا لأعلى ، ونمد الموسع ، ونلفه خلف الرأس ، ونطلق أيدينا - يكون الموسع أمام الرأس. نؤدي على الحساب من 1 إلى 8. تشارك جميع عضلات حزام الكتف العلوي في هذا التمرين. يتم تنظيم الحمل بواسطة طبقات من المطاط في الموسع: كلما قل عدد الطبقات ، قل جهدنا.

12. شد الركبتين إلى الصدر

I.p. - الجلوس على كرسي. (من الأفضل القيام بهذا التمرين على معدة فارغة.) يديك على ركبتيك. نثني الركبة اليمنى ، ونجذبها إلى الصدر ، ونمسكها باليد لمدة ثانيتين ، وننزل الساق. نقوم بإجراء التمرين على الحساب من 1 إلى 8. نفس الشيء مع الركبة اليسرى. نقوم بعمل 8-12 تكرار. هذا التمرين يزيل المعدة.

تمرين التنفس.

14. تراجع وتدوير القدمين

أولا ص - الجلوس. نخلع أحذيتنا. نمد أرجلنا ونمسك المظلة. تمسك بظهر الكرسي. اسحب أصابع القدم نحوك ، واسحبها بعيدًا عنك. نحن لا نخفض أرجلنا. نحن نبذل جهدا. نكرر 6-8 مرات ، ثم نناوب دائرية مع القدمين إلى الداخل ، ثم إلى الخارج.

تمرين التنفس.

15. اندفع مع تطور

I. ص - واقفا ، متكئا على ظهر كرسي. نتقدم خطوة للأمام بالقدم اليمنى ، ونجلس القرفصاء ، ونثني الركبة ، والساق اليسرى ممتدة للخلف وتستقر على الأرض. ثم نستدير ، نغير الساقين والذراعين ، طوال الوقت نتكئ على ظهر الكرسي. من جهة ثانية على الحزام. هذا يساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيم. الجسم عمودي على الأرض ، لا ترتخي ، لا تنحني. واحد ، اثنان - دورة ، ثلاثة - أربعة - دورة. نكرر 6-8 مرات.

16. تمارين الضغط من ظهر الكرسي

I. ص - واقفا ، في مواجهة ظهر الكرسي. نحن نثني - نثني الذراعين عند مفصل الكوع تحت ثقل أجسامنا. الظهر والساقين على نفس الخط المستقيم. نرتاح على الأرض بأصابع القدم. عندما يدفع الشباب عن الأرض ، يجب أن يرفعوا 80٪ من وزنهم. من الصعب على كبار السن. من الكرسي ، يرفعون 18-20 كجم على الأكثر.

يجب إجراء هذا التمرين بعناية وباختصار. شخص ما في الماضي كان يمكن أن يكون قد أصيب بكسر ، شخص ما كان لديه يد ضعيفة.

نعد من 1 إلى 8. نقوم بإجراء مكالمة واحدة.

17. التدليك الذاتي

I.p. - الجلوس ، الساقين متباعدتين قليلاً ، اليدين على الركبتين. بأطراف أصابعك ، مع بذل القليل من الجهد ، قم بتدليك الجزء الخلفي من الرأس بحركة دائرية. نرتفع فوق - إلى المنطقة الجدارية. ثم نقوم بتدليك الجبهة فوق الحاجبين - من المركز إلى الصدغين. نذهب إلى الأسفل قليلاً - إلى الأقواس الفوقية. نقوم بمداعبة الوجه من الأنف إلى الصدغ. افرك الويسكي برفق في حركات دائرية. تدليك الأنف بإصبعين أو ثلاثة. ننتقل من الأجنحة إلى جسر الأنف. ثم دلكي الخدين والذقن بحركات دائرية. والآن - تربتات خفيفة تحت الذقن. دعنا ننتقل إلى تدليك القدم. الشيء الأكثر أهمية هو أننا أنفسنا ننظم الجهود التي سنبذلها.

نقوم بتدليك عضلات الربلة بكلتا اليدين من أسفل إلى أعلى ، ونرتفع لأعلى ، ونرفع الفخذ قليلاً ونقوم بتدليك عضلات مؤخرة الفخذ. أيضا الساق الأخرى. ثم اضرب العضلات برفق بحافة راحة اليد. نحن نفعل كل شيء بابتسامة.

18. يميل إلى الركبة

I.p. - الجلوس على كرسي. اعبر ساقيك بحيث يتم ضغط كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى ، ممسكًا ساقك بيديك. انحنى ببطء واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. نغير الساقين. نكرر المنحدرات مرتين. الآن لدينا عضلات الظهر والحوض تعمل. قد تشعر بتوتر في أسفل ظهرك.

تمرين التنفس.

20. المشي على أرجل مستقيمة

I. ص - الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين. الأيدي خلف الظهر ، مثنية عند المرفقين ، واليدين عند الخصر. نرتقي على أصابع القدم ونضع ساق واحدة جانباً قليلاً. لذلك تمشي طيور البطريق القطب الجنوبي. نقوم بإجراء التمرين على الحساب من 1 إلى 8. نقوم بإجراء 6-8 عمليات تكرار.

21. استرخ

في الختام - خذ وقفة تسمح لك بالاسترخاء التام. أولا ص - الجلوس على كرسي. الأرجل ممتدة ، الأذرع معلقة ، نميل رأسنا للأمام ، نجلس هكذا لمدة 30-40 ثانية ، نستمع إلى الموسيقى ونسترخي.

ملاحظة: يستغرق الشحن حوالي نصف ساعة. إذا كان عمرك أقل من 65 عامًا ، فيمكنك القيام بذلك لفترة أطول - تصل إلى 40-45 دقيقة. لا ينصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا بالقيام بذلك لأكثر من نصف ساعة. بعد 75 عامًا ، يكفي التمرن لمدة 25 دقيقة. بعد الشحن ، من الجيد أن تأخذ دشًا متباينًا.

مرجعنا

بافيل ج.سموليانسكي- مدرب ألعاب القوى ، عمل مع المنتخب الروسي لألعاب القوى والمنتخب الوطني لجمهورية غواتيمالا. في روسيا ، أصبح طلابه أبطالًا للاتحاد الروسي 11 مرة في الجري لمسافات طويلة ومتوسطة ، وفازوا ثلاث مرات بالكؤوس الأوروبية بين الأندية الرياضية. في غواتيمالا ، وضعوا 23 رقما قياسيا وطنيا.

ابتكر Pavel Grigorievich مجموعته الخاصة من التمارين للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. كل يوم سبت من الساعة 11 صباحًا حتى الساعة 12 ظهرًا ، يمارس الجمباز التكيفي في مركز المعارض عموم روسيا في الجناح رقم 5.

كما تعلم ، فإن التمارين المنتظمة هي عامل يقلل من خطر التطور أمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للوائح الحالية ، يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فمن المفيد أن تقرأ قواعد عامة. عندها ستجلب الفصول المنفعة والمتعة فقط.

نشاط بدني يومي مفيد للغاية ذو شدة معتدلة يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل. تحتاج إلى إجبار نفسك على أداء التمارين بأي ثمن دون أي تنازلات ، وفي بعض الأحيان التغلب على الإحجام عن التحرك. ويرتبط هذا التردد بانخفاض حركة العمليات العصبية في الشيخوخة ، وتدهور عمليات الأكسدة والتمثيل الغذائي.

أفضل وقت لممارسة الجمباز الصحي اليومي هو في الصباح بعد النوم مباشرة. لا يجب عليك ممارسة الجمباز بعد الأكل بوقت قصير. يجب أن يمر ما لا يقل عن 1.5 - 2 ساعة بين الوجبات وألعاب الجمباز ، كما أنه من المفيد القيام بالعديد من التمارين في المساء ، قبل النوم بساعة ونصف الساعة.

الجمباز الصباحي ، بالإضافة إلى تقوية الجسم بشكل عام ، وتنمية القدرة على الحركة والقوة ، يخلق شعورًا بالبهجة طوال اليوم ، ويساعد على الانخراط في أنشطة العمل بشكل أسرع. يجب أن تكون التمارين الصباحية أكثر كثافة ، مع تضمين عدد كبير من التمارين والتكرار لكل تمرين.

الجمباز المسائي يخلق ظروف أفضلللاسترخاء ، يقوي النوم ، وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من المخاض العقلي. الجمباز المسائي أقل كثافة ، ويتم إجراؤه بوتيرة أكثر استرخاءً ، مع تكرار أقل لكل تمرين. يمكن استبداله بالنزهة في الهواء الطلق.

القواعد العامة لأداء التمارين البدنية في سن الشيخوخة

1. لا يمكنك الوصول إلى الإرهاق.

2. يجب أن يكون البرنامج ممتعًا بالنسبة لك. لا تفعل ما يجعلك غير مرتاح.

3. يجب عدم ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعتين و 4 ساعات بعد العشاء.

4. لا تقم بأداء تمارين مكثفة قبل النوم - من الأفضل القيام بها قبل النوم بساعتين على الأكثر.

5. تفريغ الأمعاء والمثانة قبل بدء الدراسة.

6. من المفيد للغاية ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

7. بعد التمرين المكثف ، من الجيد الاستحمام.

8. يجب ألا يكون تناول الطعام والشراب قبل 30-40 دقيقة بعد الفصل.

9. لا تتخلى عن التدريب البدني ، دعه يصبح أحد الأولويات الرئيسية في روتينك اليومي.

المشي فعال ومفيد للغاية ، على الرغم من أنه يستغرق وقتًا طويلاً. إنه متاح للجميع ، بما في ذلك كبار السن. المشي متعة ، لا يتطلب بدلة خاصة ، لا يحتاج إلى إضافية التكاليف النقدية، له تأثير علاجي على الجسم كله.

المشي نشاط طبيعي وممتع ولا يتطلب خلق أي شروط خاصة: يمكن لأي شخص أن يمشي في أي مكان وفي أي وقت بمفرده أو في شركة. لكي يكون المشي صحيًا ، يجب أن يتماشى مع المبادئ الواردة أدناه.

وقت المشي (بالدقائق) في الأسبوع:

1) الأسبوع 1-3 - 15-20 ؛

2) الأسبوع الرابع والسادس - 20-30 ؛

المسافة لا تهم حقًا ، ما يهم هو طول المشي.

امشِ بالسرعة التي تناسبك. خلال الأسابيع الأولى ، يجب ألا تتسرع.

المشي بوتيرة ثابتة ومريحة. 100 خطوة في الدقيقة تعتبر سرعة مريحة ، 120 خطوة في الدقيقة هي سرعة سريعة ، 140 خطوة سريعة جدًا. حاول اختيار طريق بهذه الطريقة لتجنب التقاطعات والشوارع المزدحمة.

يساهم الصمت مزاج جيد. في البداية ، يُفضل استخدام طريق بدون صعود وهبوط. أثناء المشي ، يجب أن تجرب القليل من الجهد. إذا شعرت بثقل كبير ، ونبض سريع وقوي ، وتعرق كثيرًا وتعبت ، فهذا يعني أنك تمشي بسرعة كبيرة.

علامات المشي السليم- هذا هو العرق الخفيف ، والتنفس المتسارع (ولكن ليس ضيق التنفس) ، والتعب الخفيف ، والنبض أسرع قليلاً من المعتاد ، والحالة الصحية المبهجة.

اقتصر على تناول مشروب خفيف (مثل كوب من الماء) قبل المشي ، حتى لو كنت جائعا. المشي يقلل من الشعور بالجوع. لا تبدأ المشي قبل الأكل بساعتين.

يجب ألا تستمر في المشي بأي حال من الأحوال بعد توقف بسبب الدوخة والصداع وضيق التنفس والألم في منطقة أسفل الظهر ، وما إلى ذلك. خذ استراحة طويلة ثم عد إلى المنزل ببطء. اذهب أبطأ في المرة القادمة. تذكر أن المشي يجب أن يكون بدون توقف.

التمارين اليومية ضرورية لكبار السن. يجب أن تدخل بحزم في الحياة اليومية ، وأن تصبح جزءًا لا يتجزأ من طريقة الحياة بأكملها.

من المهم جدًا اختيار التمارين المناسبة للجمباز اليومي. يجب أن تكون هذه التدريبات بسيطة ومتاحة لقوى الممارس وفي نفس الوقت تؤثر بشكل كافٍ على تقوية نشاط الأجهزة المختلفة. بالنسبة لكبار السن ، من المهم أيضًا أن تساهم التمارين في تطوير الوضع الصحيح ، والحفاظ على مرونة وحركة العمود الفقري ، والتي تضعف مع تقدم العمر.

عند ممارسة الرياضة ، تذكر أن التنفس الصحيح. في الشيخوخة ، فيما يتعلق بانخفاض عمليات الأكسدة ، يصبح ضبط التنفس مهمًا بشكل خاص. يجب أن يكون التنفس ممتلئًا وهادئًا من خلال الأنف بشكل أساسي. الزفير أقوى قليلاً وأطول من الاستنشاق. تجنب التنفس القصير السريع ، والإجهاد وحبس أنفاسك.

مجموعة من التمارين لكبار السن

قم بتمارين يومية. قم بالتمارين بعناية ، وكرر كل حركة من 5 إلى 10 مرات ، ولا تحبس أنفاسك. كرر مجموعة التمارين 2-3 مرات في اليوم.

للتمرين في وضعية الانبطاح ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح ووضع وسادة تحت رأسك. قم بتمارينك بعناية. حاول الحفاظ على إيقاع تنفس طبيعي أثناء التمرين. خذ فترات راحة إذا لزم الأمر. تذكر أن الجمباز اليومي سيحقق أفضل نتيجة.

1. ارفع ساقك المستقيمة ، ثم أنزلها ببطء. قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.

2. قم بتدوير ركبتيك مثنيًا إلى اليسار واليمين. قم بالتمرين ببطء.

3. قم بتدوير ورفع الجزء العلوي من جسمك بالتناوب إلى اليسار واليمين.

4. خذ ذراعًا واحدة للخلف وخلف رأسك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بنفس التمرين باليد الأخرى.

6. ارفع الحوض لأعلى ، ثم أنزله ببطء.

7. قم بتدوير قدميك مثل الدراجة ، بالسرعة المناسبة. ثني وفك في نفس الوقت الساقين عند الكاحلين. لا تنس أن تتوقف.

8. التركيز على حالة عضلات الوركين والظهر. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق الانحناء عند الخصر.

9. استلق على جانبك ، ارفع ساقك المستقيمة. قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.

10. في وضعية الجلوس ، انقلي وزن الجسم من أرداف إلى أخرى. استخدم دعما إذا لزم الأمر.

11. تنفس بالتساوي. أثناء الاستنشاق ، حاول الاستقامة.

للتنفيذ تمارين الجلوس ، اجلس على كرسي في وضع مريح ، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع قدميك على الأرض. قم بتمارينك بعناية. لا تحبس أنفاسك. كرر كل تمرين عدة مرات. ممارسة الجمباز يوميا.

1. "مسيرة" بمرح بقدميك ، وتحريك يديك على الإيقاع.

2. تأرجح في كرسي بإيقاع رقصة الفالس إلى اليمين واليسار ، مع نقل الوزن من أرداف إلى أخرى.

3. ارفعي كتفيك للأعلى ثم للأسفل.

4. ارفع قدميك بالتناوب على أصابع قدميك وكعبيك.

5. المس كوع اليد اليمنى الركبة اليسرى ، ثم الكوع من اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى.

6. اثنِ يديك على معدتك دون الضغط عليها. نفخ المعدة ، ثم اسحبها للداخل ، وشغل العضلات. كرر التمرين عدة مرات.

7. استند على ظهر كرسي ، خذ ساق واحدة للخلف. ارفع ساقك دون ثنيها عند الركبة.

8. قم بحركة دائرية مع كل يد بدورها من الجبهة إلى مؤخرة الرأس.

9. قم بمد ساق واحدة للأمام ، مع ثني الكاحل ، وثبتها لفترة قصيرة. قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.

10. خذ نفسًا عميقًا وقم بتصويب ظهرك. انحني للأمام وأنت تزفر. كرر التمرين مرتين. ثم تصويب.

11. في الصباح والمساء في الفراش: استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وارفعهما وخفضهما بالتناوب.

أنت تسيء ممارسة الرياضة ، إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة بعد التمرين ، تشعر بالتعب حتى نهاية اليوم ، تؤلم عضلاتك.

• اخبر اصدقائك عنها

• قواعد النوم من اختصاصي علم النوم
  

  وجد العلماء في جامعة واشنطن أن قلة النوم تقلل من خصوبة المرأة. ما الذي يتأثر أيضًا بقلة النوم ، هل يستحق شرب الحبوب المنومة وما هي الأعراض التي يجب أن ترى الطبيب بسببها ، تحدثنا مع طبيب النوم ميخائيل بولوكتوف ، دكتوراه.




في سن الشيخوخة ، تحتاج إلى مراقبة صحتك بعناية. يحتاج المتقاعدون إلى العناية بأسنانهم أيضًا. أول شيء هو اتباع قواعد نظافة الفم. لها حكمتها وفروقها الدقيقة. على سبيل المثال ، اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين في اليوم: في الصباح والمساء. في هذه الحالة ، يجب ألا تقل مدة الإجراء عن ثلاث دقائق. لا يمكن تنظيف جميع الأماكن بفرشاة أسنان ، وبعد ذلك يجب تضمين الخيط أو غسول الفم في الإجراء. نفس الفرشاة لغسل أسنانك ليست خيارًا. بشكل دوري ، من الضروري تغيير سمة الرعاية هذه ، مرة كل ثلاثة أشهر تقريبًا. في العملية ، من الأفضل استخدام فرشاة ذات رأس صغير ، لأنها أكثر ملاءمة من الفرشاة الضخمة.

• بشكل غير متوقع: العثور على طعام آخر يرفع نسبة الكوليسترول
  

  الشراب الشعبي كان يسمى الجاني مستوى عالالكولسترول في الدم ، يكتب "RG".

• اللياقة لمن لم يبلغوا الثامنة عشرة من العمر
  

  تحدث مكسيم ماتفيكو ، أخصائي اللياقة البدنية المعتمد ومدرب النخبة في شبكة نوادي اللياقة البدنية NeoFit ، عن كيفية ممارسة اللياقة البدنية بعد بلوغ سن الخمسين دون الإضرار بالصحة.

• الزبيب لمرض السكري؟ هذا يحتاج إلى التعامل معها بشكل فردي.
  

  قبل بضع سنوات ، تخليت تمامًا عن السكر واستبدله بالزبيب وأحيانًا العسل. الأمر هو أن الأطباء في وقت سابق اكتشفوا لي السكر المرتفع أو الزائد. ثم أوصى الأطباء فقط باستخدام هذا المنتج. ولكن بعد فحص آخر ، قيل إن السكر قد ارتفع بشكل حاد ، وكان هناك خطر كبير من الإصابة بمرض السكري ولا ينبغي تناول الزبيب. ومع ذلك ، يقول طبيب آخر أعرفه: لن يكون هناك شيء رهيب ، بل على العكس من ذلك ، فإن استخدام العنب المجفف بمثل هذا التشخيص لن يجلب سوى الفوائد. من على حق؟ و ما العمل؟ فيكتور شكوروبوروف

• كسر عنق الفخذ إصابة خطيرة
  

  يعتبر كسر الورك إصابة "سيئة" وغالبًا ما يكون شديدًا أو حتى مميتًا. هناك أسباب لذلك.




احفظ أسنانك السنوات الأخيرةالحياة هي رغبة الكثيرين ، لكن لا يستطيع الجميع فعل ذلك. يمكن أن تبدأ الخسائر المتتالية في سن مبكرة ، ومن أجل تقليلها والحفاظ على الأسنان الطبيعية قدر الإمكان ، فإن الأمر يستحق اتخاذ تدابير فورية. بعد كل شيء ، صحة الفم لا تتعلق فقط بجمال الابتسامة. ضمانات لدغة صحيحة التغذية الجيدةوالعمل الصحيح الجهاز الهضمي. إذا كانت لديك فجوات خطيرة في الأسنان ، فإن أطقم الأسنان ستساعد في تصحيح الموقف. اعمال البناء أحدث جيلاستعادة وظيفة المضغ والجاذبية البصرية. من الضروري فقط اختيار الأطراف الاصطناعية المناسبة.

• البقوليات كنز حقيقي لمن يتابع صحتهم
  

  تزود الفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات الأخرى الجسم بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. أوضح طبيب القلب ألكسندر مياسنيكوف أن الشخص يمكن أن يعيش لسنوات ، ويأكله فقط.

• يبحث الأطباء عن طرق للتعامل مع مرض الأمعاء المستعصي
  

  اكتشف علماء من جامعة ستانفورد تكوين البكتيريا المعوية في المرضى الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي. يعتقد الباحثون أن اكتشافهم في المستقبل سوف يعطي أسلوب جديدعلاج هذا المرض.

• يمكن تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية باستخدام أطعمة معينة
  

  الأطعمة المذكورة التي تقلل وتزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

يقظة الصباح هي انتقال تدريجي من النوم إلى الحياة النشطة. وبالتالي ، يجب أن "تستيقظ" جميع الأجهزة وأنظمة الأعضاء وتتحول إلى طريقة تشغيل جديدة. بالنسبة للشباب ، قد تستغرق هذه العملية بضع دقائق فقط ، ولكن كلما تقدمت في العمر ، كلما احتجت إلى مزيد من الوقت للتعافي. بالنسبة لكبار السن ، يستغرق هذا الانتقال ما يصل إلى ساعة ونصف. في الوقت نفسه ، فإن مثل هذا التباطؤ في جميع الوظائف ليس جيدًا جدًا للجسم ، ويلعب الحد من عملية "الاستيقاظ" دورًا مهمًا للغاية.

وجد العلماء أن التعديل المطول لأنظمة الجسم الرئيسية ، والذي يحدث أثناء الانتقال من النوم إلى اليقظة ، يؤثر على الإنسان. تأثير سيء. في الوقت نفسه ، من المعروف أنه يمكنك زيادة سرعة الاستيقاظ عن طريق التنشيط الجهاز العصبيمن خلال إمدادها بنبضات من العضلات. سوف تساعد هذه الإشارات على بدء عمل القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس. إذا قمت بتضمين مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت ، فسوف تتسارع آلية الاستيقاظ أكثر.

لهذه الأغراض ، يتم استخدام تمارين علاجية يومية لتحسين الصحة لكبار السن. هذا نوع من التمرين من أجل تنشيط جميع العمليات التي تحدث في الجسم بسرعة. بمساعدة مجموعة بسيطة من التمارين ، يمكنك تقوية المفاصل والأربطة ، وتعويض نقص الحركات ، وإزالة اضطرابات الموقف وزيادة القدرات الحركية. صدروالعمود الفقري. وبالتالي ، هناك تحسينات في الرابط و أنسجة العظام، والذي يتجلى من خلال زيادة القوة الكلية وتوتر العضلات.

يجب على كبار السن بالتأكيد أداء تمارين الصباح من أجل الحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة. يجدر بنا أن نتذكر:

لا تنهض من الفراش فجأة في الصباح ، وتمتد جيدًا وبدون حركات مفاجئة ، ببطء ؛

اشرب كوبًا من الماء الدافئ - فهذا سيبدأ في إخراج الأمعاء ويساعد على التخلص من السموم

يجب إجراء التمارين الصباحية في غرفة جيدة التهوية ؛

يجب ارتداء ملابس مريحة تتناسب مع درجة الحرارة.

مراعاة قياس التنفس الصحيح أثناء الجمباز ؛

يجب ألا يسبب الحمل التعب ، بل البهجة والمزاج الجيد ؛

عند الانتهاء من التمارين ، من الأفضل الانتقال إلى إجراءات المياه.

في سن الشيخوخة ، أثناء الجمباز ، من المهم تنشيط جميع مجموعات العضلات. فيما يلي مجموعة تقريبية من التمارين:

1. اجلس على كرسي. حرك عينيك لأعلى ولأسفل ولليسار ولليمين. بعد ذلك ، قم بحركات دورانية معهم. في المقابل ، كرر كلا الإصدارين من التمرين مع الجفون المنخفضة والمرتفعة. لا تتسرع. في نهاية التكرار ، حركي عينيك المغلقتين بحركات دائرية خفيفة بأصابعك. رمش.

2. في نفس الوضع ، أدر رأسك في اتجاهات مختلفة ، وكرر 5-6 مرات. من الأفضل أن تركز بصرك على نقطة معينة أمامك.

3. جالسًا أيضًا على كرسي ، قم بالعديد من التكرارات القوية للقط الجفون وفتحها. لا تتسرع ، كرر عشر مرات.

4. الوقوف ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين بحرية. قم بمد ساقك للخلف ، ضعها على إصبع قدمك ، في هذا الوقت ارفع يديك لأعلى ، واستنشق وانحني. ازفر عند عودتك إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. إجمالي عدد مرات التكرار هو 4-6 مرات.

5. مع المباعدة بين الرجلين ، ضع يديك أمام صدرك. عند الإلهام - انعطاف حاد للجسم إلى الجانب ، ترتفع الذراعين. على الزفير - وضع البداية. استنشق - قم بإمالة الظهر والذراعين على الجانبين. الزفير - وضع البداية. كرر عن طريق تغيير وضع اليدين. إجمالي عدد التكرارات هو 4-6.

6. الكعبان معًا ، والجورب بعيدًا ، واليدان على الحزام. استنشق - ارفع على أصابع قدميك ، وزفر - اجلس ، ومد يدك اليمنى للأمام ، ويدك اليسرى للخلف. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع تغيير اليدين. ببطء ، كرر 4-6 مرات.

7. واقفا ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين. عند الاستنشاق ، اتكئ إلى اليسار ، إحدى يديك لأعلى والأخرى لأسفل. على الزفير - وضع البداية. كرر ، إمالة إلى اليمين. إجمالي عدد مرات التكرار هو 4-6 مرات.

8. قف ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على حزامك. على الشهيق - تأرجح الساق إلى الجانب ، على الزفير - وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. من البداية - 4-6 مرات.

9. ركز على ركبتيك. استنشق - استعد رجلك اليمنى للخلف ، وازفر - وضع البداية. كرر على الساق الأخرى. في الوقت نفسه ، لا تثني ذراعيك ، ولكن حاول أن تمد ساقك تمامًا. من الضروري التحكم في التنفس.

10. استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك على الجانبين. أثناء الزفير ، قدم للأمام اليد اليسرى، واستدر إلى اليمين ، صفعه على راحة يدك اليسرى. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى.

11. الوقوف ، باعد بين ساقيك بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين بحرية. عند الشهيق ، حرك رجلك للخلف وذراعيك على الجانبين. على الزفير - وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

12. الوقوف ، ورفع الذراعين إلى الكتفين. عند الشهيق - افرد ذراعيك على الجانبين وانحني جيدًا. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

13. الوقوف ، باعد بين رجليك بعرض الكتفين. المشي في مكانه ، ورفع الوركين عاليا. لا تستعجل ، تحكم في تنفسك.

نظرًا لأن هذه الجمباز تحسن الصحة ، فإن سرعة تنفيذها مجانية. يجب أن تتم الحركات بدون توتر وبسلاسة. يمكن تعديل مجموعة التمارين التقريبية بشكل مستقل. من المهم أن تجلب لك الفصول المتعة وتمنحك الطاقة طوال اليوم.

تعمل الرياضة على تقوية وتخفيف حدة الجسد. هناك العديد من الأمثلة حيث لا يشعر كبار السن بأنهم مثل الشباب فحسب ، بل يشعرون بتحسن كبير. والسبب في ذلك هو رياضة لم يفت الأوان لممارستها. لكن يحتاج الجسم إلى أن يتم تحميله تدريجياً ، لمن يحتاج إلى نشاط بدني ، وكذلك لمن يريد تحسين الجسم وتحسين صحته ، يتم تقديم مجمع رياضي بسيط ، وهو مناسب لكبار السن ، ولكن مع روح الشباب.

ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها

يفرض العمر تعديلاته الخاصة ، كقاعدة عامة ، يعاني الجسم من عمر 50-60 عامًا من أمراض مزمنة ، وغالبًا ما تكون مزمنة. رحل الشباب والحزن. أوه ، إذا تمكنا من إعادة كل شيء ، فإن كبار السن سيعيشون حياة مختلفة تمامًا - لم يشربوا ولم يدخنوا وأكلوا جيدًا. لكن هذا خداع مزدوج للذات - لن يستمع الجسم الشاب لنصيحة أي شخص وسيعيش كما هو أكثر ملاءمة ، والخداع الثاني هو أن الشباب قد رحل بشكل لا رجعة فيه.

اذا أنت رجل عجوز، حتى لو مررت بمئة مرض ومائة عملية ، يجب أن تتذكر أن جسم الإنسان شيء مذهل. إنه قادر على التطور والتعافي في أي عمر. الرجل صغير كما يشعر. بدأ الكثير من الناس ممارسة الرياضة في سن متأخرة ولم يحققوا صحة جيدة فحسب ، بل حققوا أيضًا نتائج رياضية جيدة.

هناك العديد من الأمثلة حيث يكون كبار السن الذين يبلغون من العمر 80 عامًا أو أكثر أقوى بكثير وأكثر صحة بكثير من معظم الشباب على هذا الكوكب. ومن الأمثلة على ذلك الراهبة الكاثوليكية مادونا بدر ، التي شاركت في مسابقات الرجل الحديدي البالغة من العمر 86 عامًا والتي تتكون من الجري والسباحة وركوب الدراجات لمسافات طويلة جدًا. علاوة على ذلك ، فهي تشارك كل عام تقريبًا - لقد تجاوزت بالفعل 45 من هذه السباقات الثلاثية. حتى الشباب المدربين تدريباً جيداً ، في أغلب الأحيان ، غير قادرين حتى على الوصول إلى خط النهاية ، ناهيك عن الفوز.

تقول مادونا بدر أن الرياضة ليست مجرد تطور جسدي ، بل هي أيضًا تطور روحي. في مقابلة مع مشروع Age of Happiness ، قالت مادونا بدر إن فكرة الجري ولعب رياضات التحمل بشكل عام قد أعطاها لها كاهن مألوف. وقال إن الجري وممارسة الرياضة سيساعدان في تقوية الجسم والعقل والروح. بدأت الراهبة الدراسة فقط في سن الخمسين ، في سن ال 52 شاركت في الرجل الحديدي. الحصص والتدريب ، حسب الراهبة ، قضى تمامًا على خوفها من الشيخوخة والشيخوخة بشكل عام ، لأنها تشعر بالشباب ، وهي حقًا ، على الرغم من حقيقة أنها تجاوزت الثمانين.

لا توجد قيود على كبار السن ، لا يوجد سوى الصور النمطية التي يجب التغلب عليها. لكن ، بالطبع ، عليك أن تبدأ صغيرًا ، فمن المستحسن استشارة الطبيب ومراعاة الأمراض الموجودة. لكن عليك أن تضع في اعتبارك أن الجمباز ليس مجرد علاج ، فالكثير من التمارين لها تأثير علاجي. على سبيل المثال ، يتم علاج الأمراض مثل فتق العمود الفقري وتنخر العظم والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل وغيرها بنجاح بمساعدة النشاط البدني الخاص.

تمارين

يمكن استبدال الجمباز لكبار السن تمارين الصباح، يمكن عمل تمارين للموسيقى ، بدءًا من الرأس ، نقوم بتمرين مجمع الكتف والذراعين والبطن ثم ننتقل إلى منطقة الحوض والساقين. لا تقيد نفسك بالكمية - افعل ما تريد. لكن اعتمد على القوة للقيام بكل التمارين في جلسة واحدة.

تمارين الوقوف

تمارين الجلوس

1. نرفع أرجلنا واحدة تلو الأخرى ، ثم نحملها على مستوى الكرسي ونقطعها في وضع أفقي ، كما لو كنا نعمل بالمقص.
2. نجلس على كرسي ، نرفع ركبنا إلى صدرنا بالتبادل ونضغطهما على أنفسنا بأيدينا.
3. نجلس ، نرفع أرجلنا بشكل مستقيم ، ونلف أقدامنا ، ونجذب أصابع القدم ونقربها.
4. نجلس ، نضع قدم إحدى رجلينا على ركبة الأخرى ونجذب القدم نحونا بأيدينا ، وفي نفس الوقت نميل الجسم إلى الركبة.

تمارين القوة

لتقوية عضلات اليدين ، لا تحتاج إلى ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ؛ أثناء التدريبات البسيطة ، يمكنك التقاط الأحمال - الدمبل وزجاجات الرمل. يمكن زيادة الحمل ، لأن العضلات تنمو حتى عند كبار السن ، الشيء الرئيسي هو التدريب.

تمارين على المقذوفات

قد تشمل الجمباز لكبار السن تمارين على الجهاز. المقذوفات الرئيسية - شريط أفقي ، قضبان متوازية ، جدار جمباز موجودة في أي ساحة (على سبيل المثال ، على ملعب رياضي في المدرسة). بالطبع ، تحتاج إلى تخصيص مخصصات للعمر والفرص ، ولكن يمكنك الوصول إلى أي ارتفاعات في أي عمر. فقط ضع في اعتبارك أن العظام تصبح أكثر هشاشة ، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك ، فمن الأفضل تجنب السقوط من ارتفاع.

يمكنك شراء القذائف وتركيبها في المنزل ، ولكن من الأفضل التدرب في الخارج ، في أي طقس - فهذه نزهة وفرصة للدردشة مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.

1. تشبث بالقذيفة ، وأدر الحوض ببطء في اتجاهات مختلفة.
2. اسحب شريطًا أفقيًا منخفضًا ، وضع القدمين على الأرض.
3. قم بمحاولات سحب شريط أفقي مرتفع لأعلى. بالطبع ، قد لا تظهر أبدًا ، لكن المحاولة أيضًا تخلق التوتر الضروري ، بالإضافة إلى الفعل منذ وقت طويل، يمكنك أن تشد نفسك مرة واحدة على الأقل.

القضبان المتوازية:

جدار الجمباز

1. علق على الدرج وارفع ركبتيك.
   1. صعود وهبوط (كما هو الحال على سلم عادي).
2. ضع إحدى رجليك عند مستوى الخصر وانحني إلى الساق الأخرى.