كيفية بناء تجريب في صالة الألعاب الرياضية. المرة الأولى في صالة الألعاب الرياضية: من أين تبدأ؟ دليل المبتدئين خطوة بخطوة. حليقة الحديد الدائمة

2 . تدريب بوتيرة بطيئة. ترفع إلى الحساب 3 (4) وتخفض إلى الحساب 3 (4).

3 . لا تأخذ كل النصائح التي ستقدم لك. الجميع على استعداد لتقديم المشورة للمبتدئين. وأحيانًا تكون هذه النصائح متناقضة فيما يتعلق ببعضها البعض. وغالبًا ما يقدم معلمو القاعة نصيحة معاكسة بشكل أساسي. حتى لا يكون هناك فوضى في رأسك، اختر أحد الأشخاص الأكثر خبرة (أنا، على سبيل المثال)، واستمع إلى رأيه. وجميع النصائح الأخرى لأول مرة (قبل ستة أشهر من التدريب) فمن الأفضل تجاهلها.

4 . لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الكثير من الألم من التمرين الأخير.. عندما تؤلم العضلات قليلا، يمكنك إجراء درس. ولكن إذا كنت تعمل من خلال ألم حاد، فقد لا تتحمل الألياف العضلية وهذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإصابة.

5 . الانخراط فقط في المجمع. اجعلها مناسبة لقدراتك. لا تتدرب فقط. الذهاب من محاكاةالى المدرب .

6 . تحدث التغييرات في الشكل في موعد لا يتجاوز بعد ثلاثة أشهر من التدريب المناسب. لا تتوقع النتائج كل يوم ولا تصعد على الميزان كل يوم. المقاييس هي مساعد سيء في تحديد نتائج التدريب. تحديد النتيجة من الصور. التقط صورة كل ثلاثة أشهر.

7 . لا تلعب عدة رياضات في نفس الوقت (إذا كنت قد بدأت التدريب للتو). الأشهر الثلاثة الأولى، 2-3 مرات في الأسبوع، فقط صالة الألعاب الرياضية وهذا كل شيء. هذا إذا لم تكن قد فعلت أي شيء لفترة طويلة.

8 . ابدأ بممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع 60 دقيقةاو اقل للتدريب.

13 . على جهاز المشي أو دراجة التمرين. تأكد من القيام بذلك. قم بالتمرين الذي ستقوم به بوزن خفيف فقط. مجموعة أو مجموعتين من تمارين الإحماء. بهذه الطريقة نقوم بإحماء تلك العضلات التي ستعمل في هذا التمرين.

14 . بالمقارنة مع الآلات، تعتبر الأوزان الحرة أكثر جاذبية أكثرالعضلات في نفس الوقت وتتطلب المزيد من التوتر - فقط للحفاظ على التوازن وتوازن الجسم والتنسيق.

أول مرة أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية!

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تعرف بوضوح بنفسك:
التمارين الأساسية، تمارين معزولة.
ما هو الإحماء العام والإحماء الخاص.
ما هي المجموعات والتكرارات.
كيفية اختيار وزن العمل.
كيف ولماذا تمتد العضلات.
ما هي نافذة الكربوهيدرات.
ما مقدار الراحة التي يجب أن تأخذها بين المجموعات؟
استكشاف العضلات الأساسية. ووظائفها، أي أن كل عضلة تحرك طرفا أو جسما.
يعد ذلك ضروريًا حتى تفهم العضلات التي تعمل في التمرين.

(قواعد الآداب)

عليك أن تقرر الذهاب إلى نادي رياضي. فيما يلي بعض قواعد السلوك أثناء التدريب.

لا تأخذ الوزنوالتي لا يمكنك رفعها 10 - 12 مرة. خلال الشهرين الأولين، اعمل على التقنية بأوزان خفيفة إلى متوسطة.

إذا طلب منك التأمينتأكد من مساعدة الرياضي. لكن إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على المساعدة في رفع هذا الوزن بمفردك، فأخبره بذلك.

إذا كان الشخص يفعلأمام المرآة، لكي يرى صحة التمرين، لا تحجب نظره.

لا تستخدم الجهاز أثناء التدريبلفترة طويلة. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا، وبعد ذلك، أثناء استراحتك، يمكنك السماح لشخص آخر بالقيام بمجموعة على هذه المحاكاة. وبالتالي، يمكنك تدريب ثلاثة أشخاص في نفس الوقت على جهاز محاكاة واحد. بعد اقترابك، قم بتعيين وزن جهاز المحاكاة للطالب التالي.

إذا كنت بحاجة إلى العمل بهاعلى شريط مشغول بالفعل، فمن الممكن القيام بذلك إذا كان الفرق في الوزن بينك وبين شخص آخر ليس كبيرا. مع وجود اختلاف كبير في أوزان التدريب، من الأفضل أن تسأل الطالب عن عدد الأساليب التي بقي له لهذا التمرين. وانتظر حتى يصبح الشريط مجانيًا. من الأفضل عدم التهدئة، بل إكمال مجموعات من التمارين الأخرى.

خلال النهجيركز الرياضي بشكل كامل على رفع الأثقال. في هذه المرحلة، لا تحتاج إلى الاتصال به للأسئلة والمحادثة. انتظر حتى يكمل النهج.

لا تقف قبل التمرين"اسكب" نفسك بكثرة بالعطور أو الكولونيا أو مزيل العرق. ما زال لن ينقذك من العرق. وفي القاعة قد يكون هناك أشخاص لن يحبوا رائحة عطرك.

خذ معك للتدريبمنشفتين. واحدة لمسح العرق عن وجهك، والأخرى للاستلقاء على مقعد التدريب. إذا بقي الكثير من العرق على المقعد أثناء الاقتراب، فامسحه ليتمكن الممارسون الآخرون من القيام بذلك.

بعد النهج، قم بتخزين المخزون الخاص بك. إزالة الفطائر الثقيلة من القذيفة. على سبيل المثال، بعدك، يمكن للفتاة التدرب على جهاز المحاكاة (ضغط الساق) ولا يمكنها رفع الفطائر الثقيلة التي يبلغ وزنها 20 كيلوغرامًا.

لا حاجة لتشتيت انتباه المشاركينالأشخاص الذين يقومون بمحادثات طويلة، يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين، وليس للدردشة حول تفاهات. من الأفضل أن تطرح سؤالك بعد التدريب. عندما تتلقى مكالمة هاتفية، لا تحتاج إلى التحدث بصوت عال ولفترة طويلة على الهاتف. إذا كانت المكالمة مهمة فالأفضل مغادرة القاعة في هذا الوقت.

البدء في ممارسة الرياضة، حافظ على مسافة بينك وبين الآخرين. تتطلب بعض التمارين مساحة كبيرة.

لا يمكن رمي مع الضوضاءشريط ومقابض جهاز المحاكاة، قم بخفض الأصداف بسلاسة، دون ضوضاء. ليس عليك الصراخ أثناء ممارسة الرياضة.

إذا كنت تعمل بمفردك، ومع مرور الوقت يمكنك العثور على شريك تدريب في صالة الألعاب الرياضية. سيكون من الأفضل أن تكون أوزان عمل الأصداف متماثلة تقريبًا بالنسبة لك.

عندما تقرر أنه من الجيد البدء بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو "الكرسي الهزاز"، فهذا يعني أنك قررت ممارسة اللياقة البدنية من أجل الاهتمام بصحتك. اجعل جسمك قويا. قوية وجميلة. على سبيل المثال، يتذكر كبار السن صالة الألعاب الرياضية عندما ظهرت بالفعل مشاكل الوزن الزائد، أو توقف شخص ما عن الإعجاب بنفسه أو واجه العلامات الأولى أو مشاكل أخرى.

لفهم. كيف اقوم به بشكل صحيح نادي رياضيولتحقيق النتائج التي تحتاجها، عليك أن تفهم ما هي اللياقة البدنية بشكل عام؟

ما هي اللياقة البدنية؟

هل تعرف ما هي اللياقة البدنية؟ اللياقة البدنية (اللياقة الإنجليزية، من الفعل "لياقة" - لتناسب، لتكون في حالة جيدة) - بالمعنى الأوسع - هذه هي اللياقة البدنية العامة لجسم الإنسان.

بالمعنى الضيق، اللياقة البدنية هي تقنية شفاء تسمح لك بتغيير شكل الجسم ووزنه وتعزيز النتيجة التي تم تحقيقها لفترة طويلة. ويشمل التدريب البدني جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مختار جيدًا.

يتم اختيار التمارين والنظام الغذائي للياقة البدنية بشكل فردي - اعتمادًا على موانع الاستعمال والعمر والحالة الصحية وبنية الشكل وخصائصه.

لهذا السبب. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو صالة الألعاب الرياضية، أو صالة الألعاب الرياضية، فهذا هو المكان المناسب لتحسين صحتك. بناء العضلات وتشكيل الجسم.

هناك مثل هذه البيانات التي من الممكن إعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي خلال 7 دقائق فقط من دروس اللياقة البدنية اليومية. ممارسة الرياضة المناسبة و التغذية السليمةهي عوامل النجاح الرئيسية.

وبشكل عام الأسباب. إجبار الناس على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية هو نفسه. تبدأ النساء أو الفتيات بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لإنقاص الوزن أو ضخ المؤخرة، اضغطي. الساقين، تجعل الجسم جميلاً. يصبح الرجال أقوى وأكثر مرونة. بشكل عام، أهداف وغايات الجميع هي نفسها تقريبًا.

تقنيات العافية

هناك الكثير من أساليب تحسين الصحة، ولكن جميعها تهدف إلى اللياقة البدنية للشخص. تتكون اللياقة البدنية من العناصر التالية:

كما ترى، كل ما هو خلفك، قم بتطويره. بحاجة إلى أن أقول. أن تدريب القوة يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة رجل عاديوكذلك في إعداد الرياضي، لأنه مع ضعف العضلات لن يتمكن العداء من الركض بسرعة، وسيقوم رافع الأثقال برفع الحديد، ولن يتمكن السباح من السباحة. حتى لعب الشطرنج يتطلب إعدادًا بدنيًا جيدًا.

إليكم ما قاله الأستاذ الكبير سيرجي كارجاكين، المنافس الرئيسي لماغنوس كارلسن في المعركة من أجل تاج الشطرنج:

تستمر مباريات الشطرنج سبع ساعات أو أكثر. من أجل تحمل العبء عقليًا وجسديًا دون فقدان التركيز، أحتاج إلى إعداد بدني جيد.

سيرجي الكسندروفيتش كارياكين
لاعب شطرنج روسي، أستاذ كبير. بعمر 12 عامًا و211 يومًا، أصبح أصغر أستاذ كبير في التاريخ، دخل موسوعة غينيس للأرقام القياسية

ملابس للياقة البدنية أو ما ترتديه في صالة الألعاب الرياضية للفتاة والرجل

بضع كلمات عن الملابس للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. ملابس اللياقة البدنية عادة ما تكون ملابس رياضية مصممة خصيصًا للتدريب الداخلي.

مريح ملابس رجاليةللياقة البدنية - وهذا أحد العوامل التي تساعد على تحقيق النجاح في عملية التدريب.

لا توجد مشاكل خاصة في اختيار الملابس الرياضية الآن، لذا عليك شرائها من المتاجر الرياضية المتخصصة والتمتع بشكل جميل ومريح. العناصر ذات العلامات التجارية، كقاعدة عامة، تحتفظ بشكلها، لا تمتد وسوف تخدمك لأكثر من عام واحد.

لا ينبغي أن تكون الملابس الرياضية للرجال للياقة البدنية محفوفة بالمخاطر. هذا يعني أنه يتم استبعاد وجود أدوات تثبيت مختلفة مصنوعة من المعدن والسحابات والخطافات على الأشياء؛
في عملية الاختيار، انتبه إلى طبقات المنتجات. لا ينبغي أن تكون خشنة وملحوظة للغاية. خلاف ذلك، يمكن للملابس فرك الجلد وإثارة رد فعل تحسسي.

على سبيل المثال، لا تمتد طماق ولها أيضا تأثير ضغط، أي أنها تضغط باستمرار على أطرافنا بدرجات متفاوتة من الضغط، وتساعد هذه الملابس على التعامل مع التوتر دون المساس بالصحة. هناك رأي مفاده أن "الضغط" يقلل من معدل ضربات القلب أثناء التدريب بمعدل نبضتين إلى ثلاث نبضات في الدقيقة.

عند اختيار المنتجات، أولا وقبل كل شيء، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار حجم ونوع تمارين اللياقة البدنية. بالنسبة للبيلاتس، فإن طماق اصطناعية مع إدراجات شفافة على الوركين مناسبة. من الأسهل حمل أحمال الطاقة في المنتجات المدمجة المصنوعة من القطن والبولي أميد مع جيوب مقلدة وحزام عريض.

ملابس اللياقة البدنية للسيدات

ماذا يجب أن ترتدي الفتاة للياقة البدنية؟ ملابس نسائية للياقة البدنية. ومع ذلك، فهو، مثل الرجال، مصنوع من مواد قادرة على امتصاص الرطوبة الزائدة. هذا سيجعل من الممكن أن تشعر بالبرودة أثناء التمرين بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك احتمال لارتفاع درجة حرارة جسمك.

قمم في ارتفاع الطلب في هذه الأيام. مفتوحة، على شكل أحذية مصارعة، مع فتحة ذراع مغلقة، تشبه القمصان وغيرها. كلهم يتركون البطن مفتوحا. تتيح لك الأربطة المرنة الخاصة التي يتم إدخالها في فتحة الذراع وخط العنق ارتداء قميص بدون حمالة صدر. يتم ارتداؤه بشكل محكم ويتم اختياره بدقة في الحجم.

المواد المستخدمة في هذه الملابس عادة ما تكون من البوليستر أو الليكرا أو الألياف اللدنة. في بعض العناصر ذات العلامات التجارية، يضيف المصنعون ألياف خاصة، COOLMAX أو SUPPLEX. هذه الألياف قادرة على تنظيم درجة حرارة الجسم.

لكن "الضربة" لهذا الموسم هي السراويل الرياضية. أنها مصنوعة من خليط من القطن والمواد التركيبية. الأرجل ضيقة على الركبتين وتتباعد من الأعلى إلى الأسفل. يمكن أن تكون الأنماط مختلفة جدًا: مع إدخالات، مع حزام عند الخصر، مثبت على الوركين، مع خطوط ... بالإضافة إلى غرف اللياقة البدنية والتمارين الرياضية، فهي رائعة للمشي والسفر.

الملابس القطنية جيدة في الحالات التي لن يكون فيها الحمل كبيرًا، أي حيث لن تتعرق كثيرًا. على سبيل المثال أثناء الإحماء والتمدد. من التعرق الغزير، سوف تبتل هذه الملابس وتلتصق بالجسم، بل وتمتد. توافق على أنها ليست مريحة للغاية.

شورت أو تي شيرت فضفاض أو قميص ضيق يفضله الرياضيون الذين شاركوا في كمال الأجسام لعدة سنوات والذين لديهم ما يعرضونه. يقدم المصممون نموذجًا بسيطًا غير احترافي لا يقل فعالية عند ممارسة الرياضات الخفيفة. تتميز شورتات اللياقة البدنية هذه بقص حر وشريط مطاطي عريض ومصنوعة من قماش ناعم طبيعي - جيرسي، قطن.

ما يجب الذهاب إلى اللياقة البدنية للنساء ذوات الوزن الزائد

أعط الأفضلية للنماذج المرنة التي لا تقيد الحركات. هذه هي نفس العناصر ذات العلامات التجارية، ويجب أن تكون مصنوعة من قماش قابل للتنفس. لا ينبغي أن تكون الملابس ضيقة. الشيء الأكثر أهمية هو ألا تخجل من جسدك. جاء الجميع إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب، لذا تدرب وحقق هدفك.

اليوم ل النساء البديناتننصحك بالبلوزات الرياضية ذات البطن المغلق والأكمام القصيرة. الجزء السفلي من الملابس الرياضية للنساء البدينات هو اللباس الداخلي (طماق) والجوارب الطويلة (طماق حتى الركبتين) ذات الأحجام الكبيرة. يمكن أيضًا ارتداء السراويل الرياضية من الأسفل - فهي لا تنتهي موضتها أبدًا، فهي تأتي بأشكال مختلفة ومصنوعة من القطن والألياف الاصطناعية. يمكن أداء دروس اللياقة البدنية للنساء ذوات الوزن الزائد ببدلة رياضية عادية، وكذلك ببدلة خاصة وزرة رياضية. تساعد النماذج الحديثة من الملابس والبدلات الرياضية الصلبة على شد الشكل جيدًا وإضفاء التناغم عليه وإخفائه بصريًا الوزن الزائد.

اللياقة البدنية - ملابس للنساء الحوامل

الحفاظ على نفسك في حالة جيدة مهم أيضًا للنساء الحوامل. دروس اللياقة البدنية ليست موانع، ولكن يوصى بها. من الواضح أن كل هذا يحدث بشكل سهل وبداخله رجل صغير.

يتم تقديم الملابس الرياضية للنساء الحوامل في العديد من الموديلات، ولكن لا تزال الأفضلية تعطى للسراويل الواسعة ذات الرباط مع تي شيرت أو قميص فضفاض. على القدمين، بطبيعة الحال، أحذية مريحة. البساطة وقلة الأربطة المرنة للضغط والعناصر الضيقة تجعل الملابس الرياضية للنساء الحوامل مريحة للغاية ومريحة. يجب أن تكون الملابس الرياضية للنساء الحوامل مصنوعة من أقمشة طبيعية - قطن أو كتان ولا تحتوي على إضافات صناعية. في مثل هذه الملابس أمي المستقبليةيمكن الذهاب بأمان إلى الطبيعة أو إلى الدورات التدريبية. هواء نقيمفيد للصحة، والنشاط البدني البسيط ضروري ببساطة، حيث يجب عليك إعداد جسمك للقادم حدث مهم- للولادة.

بالنسبة للأمهات الحوامل، يجب أن تكون الملابس:

• مريحة، لا تتداخل مع أداء بعض التمارين؛
• لا ينبغي أن يكون كثيرًا، فالرتوش والكشكشة وما إلى ذلك غير مناسبة؛
• يجب أن يتنفس الجسم، وبالتالي اختيار القمصان والقمصان أو الستر من قطع مجانية، طماق مع شريط مطاطي واسع لا يضغط على الجسم؛
• يجب أن تكون ملابس اللياقة البدنية للنساء الحوامل مصنوعة من أقمشة استرطابية وطبيعية (القطن والكتان)؛ في الصيف لا ينبغي أن يسخن الجسم، وفي الشتاء يجب أن يحمي من البرد.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

وشملت تجريب الصالة الرياضية. كقاعدة عامة، مجمع من بعض التمارين، فليكن تمارين مع الأوزان أو جسمك، كروس فيت أو تاي بو. من المهم أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. للإحماء في صالة الألعاب الرياضية، فإن حلقة مفرغة، مسار مداري، دراجة، إهليلجي، السائر مناسبة تمامًا. إذا كان ذلك ممكنا، ثم في الحديقة.

كلتا المحاكيتين لهما نفس القدر من الفعالية في إنقاص الوزن. لمدة ساعة من التدريب بحمل متوسط، يتم استهلاك حوالي 600 سعرة حرارية.

ستكون هذه المجموعة من النصائح مفيدة لكل من يشارك في صالة الألعاب الرياضية. من المبتدئين إلى لاعبو الاسطوانات ذوي الخبرة!

يميل البشر إلى ارتكاب الأخطاء. حتى سنوات الخبرة الطويلة في زيارة صالة الألعاب الرياضية لا تعني أننا لا نرتكب الكثير من الأخطاء في التدريب. ماذا يمكننا أن نقول عن الوافدين الجدد الذين اشتروا اشتراكًا لأول مرة وتجاوزوا عتبة نادي اللياقة البدنية!

في هذه المقالة سأقدم النصائح التدريب المناسبوأشر إلى أخطاء نموذجيةأثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. ونتيجة لذلك، فإن التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية سوف تصبح أكثر فعالية وصحة.

كيفية ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

أمامك قبو جيد نصيحة جيدةمن مدرب محترف قضى أكثر من عام في التدريب، رأى كل شيء وقدم العديد من الملاحظات والاستنتاجات الصحيحة.

لا تتدرب فقط على أجهزة القلب

آلات القلب الحديثة هي شيء قوي! وحرق السعرات الحرارية مفيد إلى حد ما. ولكن لسوء الحظ، فإن معدات القلب لن تساعد بشكل كبير في تعزيز وضخ العضلات اللازمة. وهي مصممة لتدريب القدرات الهوائية للجسم (القلب والأوعية الدموية والرئتين وألياف العضلات الحمراء). لكن هذا ليس كل ما تعتمد عليه الصحة مظهر. علاوة على ذلك، فإن تطوير القدرات الهوائية قد لا يؤثر على البيانات الخارجية على الإطلاق. سوف تعمل تمارين القلب على تقوية عضلاتك وتساعدك على حرق بعض الدهون. ولكن بدون تدريب القوة، لن تكون نتيجة التدريب مشرقة جدًا.

حقيقة أنك مشيت أو ركضت أو استخدمت الدواسة لمدة ساعة لا تعني أن الجسم قد تلقى حمولة كاملة. علاوة على ذلك، فإن الحمل متناسب.

استخدم تمارين غير قياسية

لتحفيز الخيال 🙂 عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، أوصي بهذا الفيديو الذي يحتوي على تمارين غير عادية نادرًا ما يمكن مشاهدتها في صالة الألعاب الرياضية. تم تصويره منذ وقت طويل، لكنه لا يزال ذا صلة.

الرجال الذين ليس لديهم تمارين عديدة مثل تمارين الضغط والالتواءات والساقين لا يرون تفاصيل الجسم المريحة. فقط قطع "اللحم" الخشنة والقبيحة.

لا أتعب من التكرار، فلا توجد تمارين أنثوية بحتة وتمارين ذكورية بحتة! كل شيء يعتمد على الأهداف. والاختلافات موجودة فقط في أوزان العمل الموجودة على الشريط وفي أجهزة المحاكاة. عند الرجال يكون حجمهم أكبر بكثير، وعند النساء أقل. وربما هذا هو الفرق الوحيد.

حدد أوزان العمل بشكل صحيح على أجهزة المحاكاة والحديد

هل رأيت رجالًا في صالات الألعاب الرياضية يضغطون على مقاعد البدلاء بوزن 120 كجم لـ 10 ممثلين، ثم يجلسون في وضع القرفصاء باستخدام قضيب يزن ... 60-80 كجم لنفس 10 ممثلين؟ لقد رأيت عدة مرات! وهذا ليس هو القاعدة، هذا أمر مؤكد.

هناك نسب صحيحة في أوزان العمل للتمارين المختلفة. على سبيل المثال، إذا قمت بالضغط على 80 كجم لمدة 10 مرات، فكن لطيفًا في وضع القرفصاء برفع ما لا يقل عن 100-110 كجم لنفس 10 مرات. وفي محاكاة "الدفع الأفقي"، اسحب ما لا يقل عن 85 كجم لمدة 10 مرات. وهذه النسب ليست مأخوذة من السقف، بل يمليها تشريح وفسيولوجيا الإنسان، حتى لا تحدث اختلالات غير صحية تؤدي إلى انحناء العمود الفقري وتشوهات المفاصل.

لا تهمل مساعدة الآخرين والمدرب

من الأخطاء الشائعة "أستطيع أن أفعل كل شيء بنفسي وأنا أعلم، لقد رأيت ذلك على اليوتيوب". رأيت شيئا. لكن الرؤية والمعرفة، والرؤية والقدرة، والرؤية والفهم هما شيئان مختلفان.

العديد من التمارين على الآلات والأثقال التي تبدو سهلة تتطلب في الواقع التقنية الصحيحةوالمهارة. تبدأ في الظهور بشكل صحيح بعد 2-3 أسابيع من الأداء المنتظم. وبعد ذلك، بشرط أن تتلقى ردود الفعل الصحيحة من المراقبين الخارجيين (المدرب أو الأشخاص القريبين). يحتاج شخص ما إلى النظر إلى الأخطاء وتقييمها والإشارة إليها. وشريطة أن تعمل بوزن عمل كبير بما فيه الكفاية. في كثير من الأحيان، لا يمكن تحقيق التقنية الصحيحة حتى تأخذ قضيبًا أثقل.

يجب إجراء التمارين الأخرى للحصول على التأثير المطلوب بوزن لا يمكنك على الأرجح رفعه في التكرارات الأخيرة. هنا تحتاج إلى التأمين، والذي سيتم توفيره من قبل مساعد.

فقط خذ كلامي على محمل الجد، المدرب جيد. حتى لو كان مبتدئا. أفضل من لا شيء.

إذا أمكن، استخدم خدمات المدربين ذوي الخبرة. انها تؤتي ثمارها دائما.

إذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية لتواجه مدربًا منهجيًا، فستكون محظوظًا بشكل مضاعف. مثل عملائي...

وبطبيعة الحال، يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية دون مدرب. وبنجاح كبير. لكن التدريب مع المدرب سيكون أكثر فعالية بكثير، لأن المدرب يعرف عادة كل المزالق والأخطاء. وببساطة لن تسمح لهم بالقيام بذلك، مما يوفر قوتك ووقتك وأعصابك. وعلى طول الطريق، أعلمك العديد من الحيل في صالة الألعاب الرياضية.

حضور أكثر من مجرد برامج المجموعة النسائية / العامة

هذا بشكل رئيسي للفتيات. الخطأ هنا هو الصورة النمطية الشائعة القائلة بأننا "قمنا بضخ كل العضلات وتمارين القلب" في تمرين جماعي. وهذا في غرفة صغيرة ذات مرايا بدون قطعة حديد واحدة؟ وهذا على الرغم من أنه في كل مرة لعدة أشهر أو حتى سنوات يتم تنفيذ نفس مجموعة التمارين بنفس الحمل؟ أصبح ممتعا!

تمارين وزن الجسم، والثبات، والقفزات، والتمدد، ومنصات الخطوات، وحتى عمل الجرس الصغير، وما إلى ذلك. - هذا مذهل! لكن لها حدودها الطبيعية. وهيكل البرامج الجماعية في الأندية هو أن المدرب، من حيث المبدأ، لا يستطيع التحكم في تقنية التحميل والتمرين. أنت لا تلاحظ حتى ما تفعله بشكل خاطئ. قفز وكل شيء على ما يرام! هل تشعر بما أتحدث عنه؟

من وقت لآخر، استبدل التدريب الجماعي المعتاد بتدريبات قوة مختلفة نوعيًا تعمل على تشغيل العضلات بكامل طاقتها. على سبيل المثال، قم بحضور دروس المجموعة لمدة شهر، وصالة الألعاب الرياضية لمدة شهر. قم بتضمين مجموعة من تمارين المحاكاة والحديد والدمبل والأجراس.

ويجب تغيير البرامج كل شهر أو شهرين، حتى لو كان كل شيء مناسبًا. وخاصة إذا كنت تستطيع التعامل معها بسهولة. هذه علامة على أنك لم تعد تتطور. يرتبط التطوير دائمًا بصعوبات التدريب.

أو يمكنك بعد البرنامج الجماعي المعتاد إجراء عدة طرق باستخدام الحديد على العضلات المطلوبة.

لا تقم فقط بتدريبات القوة

هذا خطأ مفضل للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. ننتقل من جهاز المحاكاة إلى جهاز المحاكاة، متناسين الحديد والدمبل. إنه أسهل وأكثر إثارة للاهتمام!

حسنًا، لإرضاء فضولك، يمكنك التجول في أجهزة المحاكاة خلال التدريبات القليلة الأولى مثل هذه. ولكن للحصول على نتيجة كاملة، تحتاج إلى اتباع صيغة مفيدة.

70% من التمرين يجب أن يتم بالأوزان الحرة (الحديد، الدمبل، وزن الجسم). و30% فقط على أجهزة المحاكاة. هذا قاعدة ذهبيةالتدريبات في صالة الألعاب الرياضية.

الحقيقة هي أن معظم أجهزة المحاكاة مصممة للتدريب المعزول للعضلات الفردية. وهذا مفيد جداً في حالتين:

1. إذا تعرض الشخص لإصابة، ويحتاج إلى تقوية هذه العضلات بشكل هادف. أو احصل على بعض الحمل على الأقل.

2. إذا كان هذا رياضيًا محترفًا يسعى إلى تحسين الشكل وشد تفاصيل العضلات الفردية. أو رجل قوي يعمل على تحديد نقاط الضعف في مسار بعض التمارين التي يحتاجها.

وفي جميع الحالات الأخرى، من الضروري تدريب العضلات بالتزامن مع العضلات الأخرى. وهذا مفيد جدًا للصحة وهو مفيد ببساطة من حيث نمو كتلة العضلات الإجمالية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يتم تحقيق هذا التأثير بسهولة باستخدام الحدائد والدمبل والأوزان.

قم بتضمين القرفصاء بالحديد، والرفعات المميتة، والصفوف العمودية، والسحب، والتأرجح الجانبي بالدمبل، والضغط على مقاعد البدلاء المائلة، والطعنات مع الدمبل في اليد، والمطرقة بالدمبل، وما إلى ذلك في التدريبات الخاصة بك.

لا تبالغ في تمرين عضلات البطن

وبطبيعة الحال، من الضروري تدريب عضلات البطن. ولكن حتى هذا يحتاج إلى إجراء.

لا تنس أن الصحافة هي إحدى العضلات التي تشكل العضلات الأساسية.

التدريب المفرط لبعض أجزاء القلب دون تحميل تعويضي كاف على أجزاء أخرى منه يؤدي إلى تشوهات في الخصر والحوض. هذه هي الاضطرابات الوضعية المختلفة (قعس غير كاف أو مفرط)، ومشاكل في الورك و مفاصل الركبة، مشاكل في منطقة عنق الرحم، انحدر.

أتذكر أحد أبطال طفولتي - شاب من ساحة مجاورة، يوجين، الذي تمكن من ضخ العضلات الفاخرة على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية في ملعب مدرستنا. عندما مر عبر فناء منزلنا، لم نتنفس ببساطة، ونظرنا إليه برهبة غير مقنعة! عضلاته ذات الرأسين القوية، وأكتافه الكروية، وجذعه المثلث، وعضلات صدره القوية، امتدت قميصه الأبيض الثلجي بحيث بدا وكأنه ينفجر!

ومع ذلك... الآن أتذكر مكعبات عضلات بطنه الرائعة، وتذكرت أيضًا سمة أخرى من سماته - ظهر منحني، وقعس قطني مفرط، وأرجل غير قوية بما فيه الكفاية. لم يتمكن يوجين من الوصول إلى الأرض بأصابعه ...

على الرغم من عضلات الجذع والكتفين والذراعين الممتازة، لم يكن لدى هذا الرجل أي فكرة عن توازن عضلات القلب، وهو أمر مهم للغاية للصحة العامة والجماليات. ولكن بعد ذلك، في الثمانينات، بدا الأمر غير مهم، لأننا لم نكن نعرف عنه شيئًا... لكننا الآن نعرف!

لذلك، عند ضخ الصحافة، لا تنسى العناصر الأساسية الأخرى: العضلات المائلة والأرداف والبسطات الخلفية وأوتار الركبة. لا تنس المرونة أيضًا.

في هذه الحالة، يكون التوازن في الحمل أكثر أهمية بكثير من تطوير عضلة واحدة.

لا تقوم فقط بتمارين البطن أو رفع الساق، ولكن أيضًا تمارين البطن المائلة، والتمدد المفرط، والجسور الألوية، والانحناءات الجانبية مع وجود دمبل في اليد، والجلوس ...

تجنب الاتصال بالأطباء والرعاية الطبية

نحن لا نحب الأطباء وتلك العيادات البلدية اللعينة! لدينا كل الحق في القيام بذلك، مع الأخذ في الاعتبار مستوى منخفضخدمة.

ومع ذلك، بدون دواء في اللياقة البدنية في أي مكان. نحتاج بطريقة أو بأخرى إلى مراقبة صحتنا: إجراء الاختبارات، ومراقبة الهرمونات، وملاحظة العلامات المبكرة للأمراض الناشئة، وعلاج أسناننا في النهاية.

حاول أن تأخذ الوقت الكافي للعثور على الطبيب المناسب لك. أفضل مدفوعة الأجر. قم بزيارته كل 2-4 أشهر. فحص ضغط الدم، والرؤية، والسمع، وإجراء اختبارات عامة، وبعض الاختبارات الخاصة (اختبار السرطان، على سبيل المثال)، وأخذ الدورات العلاجية والتدليك والإجراءات الوقائية اللازمة. قم بإيصال العلاج الذي بدأته إلى نهايته المنطقية (خاصة إذا كنت تتناول المضادات الحيوية).

صدقوني، سيكون هذا استثمارا كبيرا في الصحة. بعد كل شيء، سيكون لديك فرصة لعدم تفويت أي مشكلة خطيرة، والبدء في حلها قبل وقت طويل من اكتساب القوة وتؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها.

ففي نهاية المطاف، الصحة هي أحد أهم الأسباب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!

قبل البدء بالتدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية، لا بد من زيارة الطبيب!

تعلم الطرق الأولية لضبط النفس في التدريب

يعد عدم مراقبة تنفسك ومعدل ضربات القلب أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية عادة سيئة.

تعلم كيفية حساب نبضك يدويًا. استخدم الأدوات والخدمات والتطبيقات المتاحة لهذا الغرض.

من الأفضل تصوير التمارين التي يتم إجراؤها بالفيديو ومشاهدتها بعد التدريب مقارنة بالمعايير. أو اعرض الفيديو على المدرب. على سبيل المثال، أستطيع أن أرى على الفور حتى الأخطاء البسيطة (ومشاكل الجهاز العضلي الهيكلي) بمجرد مشاهدة مقاطع الفيديو التي يؤديها جناحي.

تعمل العديد من التمارين بمثابة اختبار ممتاز لمعلمات الجسم المختلفة (المرونة والتحمل وانحناء العمود الفقري). لكن هذه المعلومات مخصصة للمدربين والمتخصصين.

تحتاج أيضًا إلى إتقان المهارات الأساسية لضبط النفس: مراقبة معدل ضربات القلب، والتعرف على علامات التعب، وعدم تجاوز مستويات النشاط الموصى بها، وعدم ممارسة الرياضة إذا كنت مريضًا.

في بعض الأحيان يكون ترك التمرين في الوقت المحدد أكثر أهمية من الانتهاء منه بالكامل.

احتفظ بمذكرات التمرين

من المستحيل أن تتذكر كل ما ستفعله أو قمت به بالفعل أثناء التدريب. نعم، وليس من الضروري. يكفي كتابتها في دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات خاص. يمنحك هذا الفرصة للتحكم الكامل في العملية وتحليل الأخطاء. يقود!

لا توجد مذكرات - ليس من الواضح سبب عدم نجاح مجموعة التمارين أو سبب حدوث الإصابة.

حافظ على مذكرات! انها ليست صعبة ومفيدة للغاية.

آمل الآن أن تعرف المزيد عن كيفية التدريب بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية. أتمنى ألا ترتكب هذه الأخطاء. ضع نصيحتي موضع التنفيذ، وتدرب بشكل صحيح! سأكون سعيدا لأسئلتك وتعليقاتك.

إذا تدربت دون إحماء، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير وتقل فعالية التدريب. بالإضافة إلى ذلك، هذه هي الطريقة التي تكتسب بها عادات سيئة.

الاحماء هو العنصر المطلوباكتشف - حل. يمكنك بسهولة إعادة عضلاتك إلى حالة العمل باتباع إجراء بسيط:

1. استخدمي أسطوانة التدليك. تساعد هذه البكرات على تدفئة عضلات الجسم بالكامل. هنا أخبرنا Lifehacker بالتفصيل عن هذه الأدوات وكيفية استخدامها.
2. خمس دقائق من تمارين القلب: اصعد إلى أعلى التل بوتيرة سريعة، أو مارس التمارين على مدرب بيضاوي الشكل أو دراجة تمرين. إذا كان وزنك زائدًا، فلا تركض، بل اعتني بركبتيك.
3. تأكد من القيام بإحماء المفاصل والتمدد الديناميكي. سوف تجد فيديو للإحماء الجيد.

بعد ذلك، سوف تكون دافئًا بدرجة كافية للبدء.

كيفية عمل برنامج تدريبي

عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب أن يكون لديك بالفعل خطة عمل واضحة: ما هي التمارين التي ستمارسها، وما هي مجموعات العضلات التي يجب أن تمارسها.

هناك عدد كبير من البرامج التدريبية، لكن المبتدئين الذين ليس لديهم مدرب يجب ألا يحاولوا ذلك خيارات معقدة. للبدء، من الأفضل أن تقتصر على الدراسة المتسقة لجميع العضلات.

دعونا نقسم الجسم بشكل مشروط إلى عدة مجموعات عضلية: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والظهر والأرداف والوركين والبطن. إذا كنت ستتدرب مرتين في الأسبوع، قم بتقسيم مجموعات العضلات بالتساوي. على سبيل المثال، في التمرين الأول، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين والظهر والوركين والبطن، وفي التمرين الثاني، قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأرداف.

فيما يلي بعض التمارين بالآلات والأوزان الحرة لمجموعات العضلات المختلفة.

تمارين للساقين والأرداف

باستخدام هذه المحاكاة، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات عضلية مختلفة ببساطة عن طريق تغيير موضع الساقين على المنصة:

1. الأرجل في أعلى المنصة - التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة.
2. الأرجل في الجزء السفلي من المنصة - التركيز على عضلات الفخذ الرباعية.
3. موقف ضيق - التركيز على الجزء الخارجيخَواصِر.
4. موقف واسع - التركيز على الجزء الداخليخَواصِر.

اختطاف الساق في جهاز المحاكاة

هذا التمرين يعمل بشكل رائع على الأرداف. أعد ساقك إلى الخلف حتى تصبح ساقك السفلية موازية للأرض، لكن لا تمد ركبتيك بالكامل. لتمرين العضلات بشكل أفضل، قم بخفض ساقك إلى وضعها الأصلي ببطء.

القرفصاء

هذا تمرين أساسي مع عدد كبير من الاختلافات: بموقف واسع أو على ساق واحدة، مع الحديد أو مع الدمبل، من الارتفاع أو القفز. يقوم Lifehacker بتحليل تقنية أداء القرفصاء بالتفصيل، وهناك العديد من الخيارات لممارسة القرفصاء وتمارين الوركين الأخرى.

تمرين آخر مع كمية كبيرةالاختلافات. يمكن إجراء الطعنات بوزنك، باستخدام الحديد أو الدمبل، والتحرك في جميع أنحاء الغرفة أو على الفور.

أثناء الاندفاع، تأكد من أن الركبة أمام الساق الواقفة أعلى الكعب تمامًا. بإمالة الجسم قليلاً للأمام، يمكنك تحويل التركيز إلى الأرداف.

لا يعمل هذا التمرين الأساسي على تمرين عضلات الوركين والأرداف فحسب، بل يعمل أيضًا على العضلات الباسطة للظهر وشبه المنحرف. ابدأ بالرفعة المميتة الكلاسيكية، لكن لا ترفع الكثير من الوزن.

إليك مقطع فيديو يوضح تقنية التمرين:

لتنويع التدريبات الخاصة بك، واستكشاف الآخرين والأرداف.

تمارين الظهر

هذا التمرين يقوي العضلات الباسطة للظهر. إنه يسخن ويستعد تمامًا لتمرين أساسي مهم - الرفعة المميتة.

إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الظهر تمامًا، وليس الساقين، فابدأ في أداء التمرين من وضع يكون فيه الجسم في خط مستقيم مع جهاز المحاكاة. ثم ارفع ظهرك، واجمع لوحي كتفيك معًا وحرك ذراعيك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.

النقطة الأساسية في هذا التمرين هي أنك لا تحتاج إلى سحب الكتلة بيديك، بل بظهرك. أثناء السحب، أقفل ظهرك واجمع لوحي كتفيك معًا. يوضح الفيديو تقنية وميزات التمرين:

يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات الظهر بشكل فعال. يشرح الفيديو أدناه تقنية التنفيذ والأخطاء الرئيسية:

تمارين الصدر

الصحافة مقاعد البدلاء

يشمل هذا التمرين الأساسي كلاً من العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. يمكن تغيير التركيز عن طريق تغيير القبضة: الضغط على المقعد بقبضة ضيقة يحمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر، وبقبضة واسعة - الصدر. أيضًا، يتم تغيير التركيز على الصدر إذا أخذت الشريط بقبضة عكسية، أي أن راحة يدك تواجهك.

يشرح الفيديو تقنية أداء التمرين:

تتيح لك هذه الآلة أداء التمارين التي تحمّل عضلات الصدر فقط. لا تمد ذراعيك بالكامل النقاط المتطرفةقم بالتمرين بسلاسة.

تمارين الضغط على القضبان غير المستوية مع ميل للأمام

إذا لم تتمكن بعد من إجراء عمليات الدفع على القضبان غير المستوية دون مساعدة، فاستخدم موسعًا أو جهاز محاكاة خاصًا للدعم. للتأكيد على الصدر، قم بإمالة الجسم إلى الأمام.

يمكن رؤية تقنية أداء التمرين في الفيديو:

في هذا يمكنك أن تجد تمارين الصدر في الصور.

تمارين ثلاثية الرؤوس

حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. إذا سمحت حركة الكتف، اخفض نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.

تمديد الأسلحة على الكتلة

يمكن أداء هذا التمرين بمقبض عادي أو حبل. الظهر مستقيم والمرفقان قريبان من الجسم ولا يتحركان.

تمارين العضلة ذات الرأسين

حليقة الحديد الدائمة

هذا تمرين أساسي يساعد على تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل جيد. إليك مقطع فيديو يوضح تقنية التمرين:

على عكس التمرين السابق، عند رفع الدمبل، من الضروري تدوير يديك، حيث يوفر ضغطا إضافيا على العضلة ذات الرأسين. في الأسفل، يجب أن تنظر الأيدي إلى بعضها البعض، وأثناء الصعود، تتحول إلى الجسم.

تمارين الكتف

تمرين ضغط الصدر بالحديد واقفًا

قبل هذا التمرين، يجب عليك القيام بتمديد كتف ديناميكي: التقط عصا أو موسعًا وحرك ذراعيك المستقيمتين خلف ظهرك عدة مرات، ثم للأمام مرة أخرى. لا تثني مرفقيك أثناء التمدد. كلما اقتربت من وضع يديك، زادت فعالية التمدد.

أثناء الضغط على مقاعد البدلاء، خذ الحديد خلف رأسك. إذا بقيت في المقدمة، فسيضع ذلك ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرها.

عند أداء التمرين، يجب أن يكون المرفقان عازمين قليلا. لا ترفع ذراعيك فوق كتفيك - فقد يسبب ذلك متلازمة الاصطدام (التهاب الكفة المدورة).

تربية الدمبل يجلس في منحدر

يميل الجسم إلى الأمام، والظهر مستقيم. حركات اليد مشابهة للتمرين السابق.

ستجد في هذا تحليلاً لتقنية أداء التمارين الأخرى على الكتفين.

تمارين الصحافة

التواء مع الساقين على التل

تمرين الضغط على الساق المرفوعة

من خلال وضع قدميك على منصة مرتفعة، ستتخلص من الضغط غير الضروري على العضلات الحرقفية والأضرار التي لحقت بأسفل الظهر. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين، فالتقط كرة محشوة.

يعمل اللوح الخشبي على تمرين جميع عضلات القلب بشكل مثالي. لتعقيد الأمر، يمكنك وضع ساقيك على دعم غير مستقر: في حلقات أو على، كما هو موضح في الصورة.

رفع الساق المعلقة

في المزيد نسخة بسيطةما عليك سوى رفع ركبتيك إلى صدرك.

إذا كان ذلك سهلاً، فحاول رفع ساقيك المستقيمتين نحو الشريط الأفقي.

كيفية اختيار الوزن المناسب وعدد التكرارات

خذ مثل هذا الوزن بحيث يمكنك أداء التمرين 5-8 مرات. يجب أن يتم التكرار الأخير بجهد. إذا كان بإمكانك أداء التكرارات الثمانية بسهولة، فهذا يعني أن الوزن المحدد صغير جدًا بالنسبة لك.

قم بثلاث مجموعات من 5-10 عدات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة، بين التمارين - 2-3 دقائق.

إذا كنت تمارس التمارين بدون وزن، فأنت بحاجة إلى القيام بالمزيد من التكرارات من أجل تحميل العضلات بشكل صحيح. في هذه التمارين، قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.

بعد التدريب

بعد التدريب، تأكد من التمدد: تحتاج إلى استرخاء العضلات التي عملت. يمكنك العثور على تمارين لتمديد مجموعات العضلات المختلفة، وتمارين باستخدام الأربطة الموسعة.

منذ التدريب الأول، عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي. ستتعلم منك ما تأكله قبل وبعد التدريب لتسريع تقدمك وعدم الإضرار بالجسم.

لا تتردد في الاستماع إلى جسدك والمتعة.

مرحبا عزيزي زوار موقعنا الرياضي. ستجيب مراجعة اليوم على السؤال الأكثر شيوعًا وهو كيفية ممارسة رياضة كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية؟ سنغطي نظام التدريب والتعافي والتغذية. ستكون هذه وجهة نظر أستاذ الرياضة في رفع الأثقال، لأن كاتب المقال شخص أثبت جدارته. يفضل البعض تمارين العزلة، والبعض الآخر يفعل القاعدة فقط. يعتقد هؤلاء أن الوراثة وظروف المعيشة السيئة هي المسؤولة عن كل شيء. كل شيء، ومع ذلك، فقط معنا.

نأمل أن تفهم ما نتحدث عنه. المفاهيم في الرياضة والمشورة ذاتية للغاية. في كثير من الأحيان تذهب التوصيات إلى أقصى الحدود. بالنسبة للبعض، يعمل هذا بشكل جيد بشكل لا يصدق، بينما بالنسبة للآخرين، يُمنع منعا باتا القيام بذلك.

المفارقة في هذا السؤال هي أن الجميع سوف يجيبونك بطريقة تجعل وجهة نظرهم هي المعيار لجميع البرامج. في هذه المقالة، كمدرب ورياضي ممارس، لا أدعي أن لدي وجهة نظر رائعة. ولعل توجهي في هذا الموقف ليس صحيحا، لأن كاتب المقال هو أيضا شخص. لم أحصل بعد على لقب ماجستير الرياضة من الدرجة الدولية. وهذا يعني أنني لم أقطع شوطا طويلا في المعرفة في هذا الفرع من الرياضة.

لذلك، دعونا نرى ما هو كمال الاجسام ورفع الاثقال؟ بادئ ذي بدء، هذا تمرين أو حبة صغيرة طريق صعب. قليل من المبتدئين سيكونون قادرين على فهم ما أتحدث عنه. يمكن للمرء أن يفكر في ماهية هذه الرياضات - المسابقات والنظام الصارم والإصابات والتغذية والأدوية والمكونات الأخرى في تحقيق الهدف. التدريب لا يقتصر فقط على بناء العضلات. هذا هو النهج الصحيح في اختيار التغذية، والانتعاش الناجح. كل شيء معروف بالمقارنة، لذلك نحاول دائمًا أن نشرح لقرائنا.

على سبيل المثال، حتى لو كان لديك طعام طبيعي محلي الصنع و غذاء رياضي، ولن ترتاح، فلا تتوقع النمو الذي تحتاجه. ماذا يمكن أن يكون نمو كتلة العضلات إذا كان الشخص يعمل في موقع بناء أو يطوي الأثاث كمساعد. لماذا يتردد مئات الآلاف من الأشخاص على صالة الألعاب الرياضية يومياً للحصول على العضلات المطلوبة ولكن لا توجد نتيجة؟ ولكن لأن الآلية لا تعمل ولا توجد أجزاء ضرورية للعمل. يجب أن تكون الفسيفساء مبلطة بالكامل للحصول على النتيجة:

• نوعية الغذاء؛
• التدريب الجاد والصحيح.
• استعادة.

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد أنه بدون هذه العلاقة لن يكون هناك أي معنى.

قد لا تكون سعيدًا بمصيرك، ولكن يجب أن تكون التروس موجودة في الآلية. وإلا فإنك بالتأكيد لن ترى النتيجة. على الرغم من شرب حليب يونيكورن لنمو العضلات، ولكن إذا لم يكن هناك انتعاش مماثل، فلا تتوقع 45 سم من العضلة ذات الرأسين و150 كجم من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. كمال الأجسام ورفع الأثقال هو أسلوب حياة رياضي جاد. يستيقظ الرياضي في الصباح في نفس الوقت بالضبط. ثم يشرب مخفوق البروتين ويتناول وجبة الإفطار للتقدم، ثم يشرع بعد ذلك في إعداد الطعام الذي يرتبه بعناية في حاويات. ويتم ذلك يومياً دون انقطاع حتى تنمو العضلات.

التغذية في كمال الأجسام - نجاح 70%. معلومات للتفكير. وعلى الرغم من أن الكثيرين على دراية بهذه المعلومات، إلا أن القليل منهم يلتزم بها. تأكل الطعام لزيادة الوزن 5-7 مرات في اليوم. ونتيجة لذلك، فإنه يستغرق معظم الوقت.

التدريب الشاق - حوالي 15٪ نجاح. المخطط الصحيحالتدريب هو أسلوب تمرين تم اختياره لك، حيث تظهر تمارين مثالية من الناحية الفنية. مهما كان البرنامج ممتازًا، فلن يكون هناك قوة ونمو عضلي بدون فسيفساء أخرى.

التعافي والراحة – 15%. بعد ضخ العضلة ذات الرأسين والقرفصاء الصلب، يتم تدمير الأنسجة العضلية. بدون التعافي، فإنك تضاعف نجاحك بصفر. يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى الحصول على طوب بناء العضلات. تشمل قائمتهم:

• البروتينات (البروتين) ؛
• الكربوهيدرات.
• الدهون.

إنهم يشفيون بشكل فعال الألياف المكسورة التي ألحقتها بالعضلات أثناء التمرين. ومع ذلك، بدون طعام عالي الجودة، والبروتين، والأحماض الأمينية، وBCAAs، وأوميجا 3، لن يكون هناك نمو، حتى لو كنت تتعافى تمامًا. هذه الحيتان الثلاثة هي النجاح الذي تتوقعه. ونعم، بالمناسبة، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح وتعاملت مع هذه المشكلة بشكل صحيح، فعندئذ، تضخ العضلات الجيدة بسرعة كبيرة.

لا تستمع أبدًا إلى معلمي المدربين في صالة الألعاب الرياضية، الذين يصرون على أن المنشطات يمكنها بناء العضلات بدون طعام وراحة. يزعمون أن العضلة ذات الرأسين والساقين ومجموعات العضلات الأخرى تنمو مثل الفطر بعد المطر.

نأمل أن أكون، كمدرب صغير، قادرًا على نقل المعلومات الضرورية إليك حول آلية نمو العضلات بأكملها.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لرجل وفتاة

الخطوة الأولى هي اختيار البرنامج التدريبي المناسب لك. بالطبع، يمكنك تأليفها بنفسك، لكننا نعتقد أنك لن تكون لديك المعرفة اللازمة في هذا المجال. في كثير من الأحيان يتدرب الرياضيون الطبيعيون حسب ما يناسبهم وبدون اختيار الوزن. ثم يصعدون على أوزان ضخمة ويصابون. ونتيجة لذلك، يقعون في حلقة مفرغة. نوصي باختيار خطة تدريب فعالة 3 مرات في الأسبوع والسباحة وفقًا لها بدقة. ليس هناك جدوى من التغيير. ربما ستقرأ في إحدى المجلات أن برنامجهم يكون أكثر روعة في بعض الأحيان، لكن هذا ليس سببًا للتغيير. بدأنا بالسباحة على طول المسار مما يعني أننا نلتزم بنقطة التحكم. سوف تفهم عندما يأتي، ولكن لن يكون قريبا. بعد اختيار المخطط، تحتاج إلى الالتزام به لعدة سنوات للحصول على النتيجة المرجوة.

لسوء الحظ، غالبا ما يبدأ المبتدئين في تغيير البرامج ولا يفهمون على الإطلاق ما يفعلونه في القاعة. كما يصاب الجسم بالصدمة من خطة العمل غير المسؤولة هذه. لحسن الحظ، يوجد على موقعنا العديد من البرامج الفعالة لاكتساب كتلة العضلات وحتى تجفيف الجسم. فيما يلي قائمة بالمقالات التي تحتاجها:

• برنامج تدريبي في الجيم للرجال 3 مرات في الأسبوع.
• برنامج تجريب حرق الدهون للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.

لبدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحيح، عليك أن تبدأ من التكنولوجيا. ابدأ تدريباتك بأصغر الأوزان. من فضلك تذكر - لا تصعد أبدًا في بداية الرحلة تحت الحديد بوزن كبير. ما يقرب من 90٪ من الرياضيين المبتدئين يتسلقون لأول مرة تحت أوزان من المخيف مشاهدتها. حسنًا، أي نوع من النمو يمكن أن يكون؟ نحن نصنع أوزانًا هزيلة.

ولكن عندما تتعلم كيفية التعامل مع الأوزان، والقيام بالتمارين الصحيحة والتحكم في طموحاتك، يمكنك بالفعل زيادة الوزن. عليك أن تفعل هذا، لأنه كيف ستنمو العضلات إذا كنت تجلس بوزن 70 كجم لسنوات؟ لذا أيها الرفاق، الأمور لن تسير على ما يرام.

قم بزيادة الحمل تدريجيًا، وسوف تتعلم كيفية التقدم.

متى يمكنني زيادة أوزان العمل؟ عندما تشعر أنك أصبحت أقوى وأقوى من التدريبات الأخرى. وهكذا سوف تبدأ التعويض الفائق. تأكد من شراء مذكرات للفصول الدراسية. في بداية الرحلة بدونه سيكون الأمر صعبا. اكتب على كل قطعة من الورق ما فعلته أو لم تفعله. بدون التحكم المناسب في الكمبيوتر المحمول، لن ترى أي تقدم.

ما هو التعويض الفائق أو مرحلة نمو العضلات وما هو الغرض منه؟

عند ممارسة الرياضة، فإنك تدمر الأنسجة العضلية. بعد الراحة المناسبة والتغذية الكاملة، يتم استعادتها. وهنا يأتي التعويض الفائق. ولكن هناك خصوصية في تقنية النمو هذه. يجب أن يتم التعويض الفائق فقط عندما يزيد الرافع من وزن الشريط أو ينتقل إلى مستوى جديد.

نحن نقدم لك معرفة كيفية حدوث التعويض الفائق بكل التفاصيل:

• يحدث انهيار العضلات بالفعل أثناء التدريب، ويستمر حوالي 40 دقيقة. هذا بالطبع إذا كنت رياضيًا عاديًا. هناك أيضًا كيميائيون يستخدمون المنشطات، لديهم خصوصية مختلفة قليلاً.
• ويلي ذلك مرحلة الراحة والتعافي. إنه فردي للغاية، لأن كل هذا يتوقف على وراثة الجسم والتدريب وأنماط النوم. يستمر نمو العضلات لفترة أطول من تدميرها. حوالي ستة أيام.
• تأتي مرحلة النمو بعد التعافي المناسب. تستمر حوالي 6-12 يومًا.

لقد اكتشف الجميع الآن ما هو التعويض الفائق ومقدار نمو العضلات. هذا هو السبب في أنه ليس من الضروري القيام بكل تمرين بجهد. يجب أن تمنح جسمك قسطاً من الراحة حتى أثناء التدريب. يجب أن ترتاح ذهنياً ونفسياً وجسدياً من حمل الأوزان الثقيلة. بالنسبة للرياضيين الطبيعيين، أسبوع واحد من التدريب الشاق وأسبوعين سهلين. فقط في هذه الحالة سوف تحصل على النمو الذي طال انتظاره. دعونا تلخيص المواد المذكورة أعلاه.

لقد اخترنا برنامجًا ومتابعته لمدة عام على الأقل. نقسم أعمالنا إلى عدة مراحل:

• المرحلة 1. نحن نجهز الجسم. نتعلم الاستماع إلى أنفسنا، وأداء التمارين بشكل صحيح، وخاصة الأساسية منها. نحن لسنا في عجلة من أمرنا لإضافة الفطائر إلى الحديد.
• المرحلة 2. نبدأ في زيادة العضلات. نشتري مذكرات تدريبية ونكتب كل نهج وتكرار ووزن هناك. زيادة الوزن تدريجيا، ولكن بعد ذلك عندما تصبح أقوى. لا يمكنك القيام بذلك إلا أثناء العمل الشاق. لا تضيف وزنًا إلى الشريط خلال الأيام السهلة.

كيف تأكل بشكل صحيح?

الآن أنت تعلم بالفعل أن الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فعليك تناول 500 سعرة حرارية إضافية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلو جرامًا، فاضربه في 30 وستحصل على 2100 سعر حراري يوميًا. سيساعدك هذا الرقم على إبقاء جسمك في نفس الوضع. هدفك هو التسجيل كتلة العضلاتلذلك نأكل 500 سعرة حرارية إضافية.

الآن ستبني بالتأكيد الكثير من اللحوم والوزن. كن الأكثر صحة في المنطقة. إذا لم يكن هناك نمو، فأنت ببساطة لا تحصل على ما يكفي من الطعام. للقيام بذلك، عليك أن تأكل الكثير. على الأقل ست مرات في اليوم. إن تناول شيء فظيع لملء معدتك والشعور بالشبع ليس صحيحا.

يجب أن تكون التغذية لزيادة الوزن في النطاق التالي:

• البروتينات من 20 إلى 35%؛
• الكربوهيدرات من 50 إلى 65%؛
• الدهون من 10 إلى 20%.

تناول من 6 إلى 10 وجبات صغيرة يومياً. الفاصل الزمني بين الوجبات لا يزيد عن ساعتين. احصل على البروتين بنسبة 2 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.

قائمة عينة ليوم واحد لزيادة الوزن:

• الارتفاع - 8:00؛
• 10:30 - الإفطار؛
• 12:00 - وجبة خفيفة؛
• 14:30 - الغداء؛
• 16:30 - وجبة خفيفة؛
• 18:00 - تدريب كامل؛
• 19:30 - السناجب السريعة أو كوكتيل البروتين;
• 20:15 - العشاء؛
• 21:45 - وجبة خفيفة؛
• 23:20 - وجبة خفيفة.

إذا أمكن، رتب لنفسك ساعة هادئة ونم لمدة ساعة مع الغداء.

كيفية الراحة (استعادة)?

المفارقة بالنسبة للمبتدئين هي أن العضلات تبدأ في النمو عندما يكون الجسم في حالة راحة. التدريب المنتظم والتعافي وتناول الطعام = النجاح. هناك حاجة إلى طوب البناء لبناء المنزل، وهو صورة مرآة من حيث بناء العضلات. يتأثر التعافي بقائمة من العوامل:

• النوم من 8 ساعات.
• التغذية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ؛
• الغذاء (التغذية الرياضية)؛
• حمام؛
• سباحة؛

كلما تدربت بقوة أكبر، كلما زادت حاجتك للتعافي. حسنًا، لقد وصلنا إلى نهاية مقالتنا. أتمنى أن تكون قد اكتشفت الكثير من الأشياء الجديدة والمفيدة لنفسك.

احب؟ أخبر أصدقائك.