Mikä auttaa sinua saamaan litteän vatsan. Kuinka saada litteä vatsa hetkessä. Taivutettu polvi taivutus

Rantakauden alkaessa kaikki tytöt haluavat näyttää hoikilta, kauniilta ja istuvilta. Mutta vain nyt, jostain syystä, senttimetreissä, jostain syystä se ei lisää rintakuvaa, vaan vatsaa. Jos monet ihmiset pitävät rehevistä rinnoista, ulkoneva vatsa ei vaikuta eikä lisää seksuaalisuutta. Joten naiset ovat ymmällään kysymyksestä, kuinka saada vatsa litteäksi kotona ja lyhyessä ajassa. Onko se mahdollista? Melko! Mutta ponnisteluja on tehtävä. Kauneus, se vaatii hallintaa, kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä. Vain jatkuva työ itsesi kanssa auttaa pitämään vartalosi hoikana ja vatsasi litteänä. Lisäksi ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla tai ravitsemusterapeutilla. Voit tehdä kaiken itse, kotona.

Sääntö 1: muuta ruokavaliotasi

Unohda paistetut ja rasvaiset ruoat, jos haluat litteän, pehmeän vatsan. Älä edes ajattele pikaruokaa. Myös piirakoilla ja sämpylillä varustetuista kakuista joutuu luopumaan, vaikka pieni määrä makeisia päivässä on hyväksyttävää, jos elämä ei ole iloa ilman sitä.

Ei yön välipaloja tai raskasta illallista. Alkoholista, erityisesti viinistä ja oluesta, on myös parempi kieltäytyä. Hiilihapotetut juomat aiheuttavat suurta haittaa keholle ja vartalolle. Älä nojaa hiilihydraatteihin, joita on erityisen runsaasti pastassa, vaaleassa leivässä ja sokerissa.

Jos luulet, että joudut luopumaan kaikesta maukkaasta ja ruokavaliosta tulee nyt mautonta ja yksitoikkoista, olet väärässä. Litteän vatsan saamiseksi voit syödä erilaisia ​​hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vihanneksia. Paistettua kanaa, kalaa, valkoisia lihaleikkeitä uunissa, hiivattomia leivonnaisia, murojen lisukkeita, salaatteja ja vihanneksia? kaikki tämä on sallittua ja hyväksyttävää, mikä tärkeintä, kohtuullisessa määrin. Nykyään löydät satoja erinomaisia ​​ruokavalioreseptejä, joista voi tulla suosikkiruokia ja loistava ratkaisu litteän vatsan saavuttamiseen samalla kun syöt herkullisesti. Kuitu on erityisen hyödyllinen rasvanpolton kannalta. Sitä voi ostaa apteekista jo käsitellyssä muodossa ja kuluttaa koko päivän ohjeiden mukaan.

Sääntö 2: enemmän vettä

Yllättäen vesi estää täydellisesti rasvan kertymisen. Se poistaa kehosta kaikki haitalliset toksiinit ja kuonat. Ei salli kalorien muuttumista pullistuneiksi sivuiksi ja vatsaksi. Optimaalinen määrä? 6-8 lasia päivässä. Juomaa teetä, kahvia ja muita juomia ei oteta huomioon. Mutta muista, että liiallinen nesteen saanti voi aiheuttaa turvotusta. Älä myöskään juo vettä ennen nukkumaanmenoa. Mutta lasillinen puhdasta vettä on erittäin hyödyllinen tyhjään vatsaan. Tämä auttaa kehoa heräämään ja vatsaa valmistautumaan syömiseen.

Sääntö 3: aineenvaihduntaa kiihdyttävät juomat

Mitä aktiivisempi aineenvaihduntasi, sitä vähemmän rasvaa kertyy vatsaan ja reisiin. Jos ajattelet litteän vatsan tekemistä kotona, totuta itsesi juomiin, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tämä on vihreää teetä, yrttiteetä mintun kanssa, sitruunaa, timjamia, ruusunmarjoja, inkivääritee. Kofeiini on pieninä annoksina hyödyllinen myös aineenvaihduntaprosesseille. Se lisää kehon kestävyyttä, energisoi sitä, auttaa käsittelemään kaloreita nopeammin. Mutta kahvia ei pidä käyttää väärin.

Sääntö 4: harjoitukset litteälle vatsalle

Jos haluat litistää vatsasi nopeasti, tämän säännön nro 4 pitäisi olla sinulle kultainen! Ilman säännöllistä harjoittelua vatsaa ei voida tehdä joustavaksi, kovaksi ja kiinteeksi. Hän voi laihtua, mutta antaaksesi hänelle kauniin helpotuksen, voit tehdä vain erityisiä harjoituksia litteälle vatsalle. Alla on hyödyllisimmät ja tehokkaimmat harjoitusmenetelmät tälle kehon osalle.

1. Harjoittele ylävatsan lihaksia

Tämä on tavallinen yläpuristimen keinu. Se tehdään seuraavasti: makaa selällään lattialla suoristaen koko kehosi. Tuo kätesi pään taakse ja sulje ne "lukkoon". Aloita vartalon nostaminen ja laskeminen nostamatta jalkojasi lattiasta. Jos aluksi se on vaikeaa, voit taivuttaa polviasi. Toista 20 nostoa kahdessa sarjassa. Vähitellen voit lisätä hissien ja lähestymisten määrää.

2. Harjoittele alavatsan lihaksia

Sen tekeminen on paljon vaikeampaa kuin ensimmäinen harjoitus. Aluksi sinulla ei ehkä ole tarpeeksi voimaa yli 5-6 kertaa, varsinkin jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen. Mutta säännöllisyys ja sinnikkyys johtavat varmasti hyviin tuloksiin.

Harjoitus tehdään näin: aloitusasento, makuulla lattialla selkä. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin, pidä jalat suorina. Nostamatta vartaloasi lattiasta, ala nostaa jalkojasi ylös ja laskea niitä tuskin koskettaen lattiaa kantapäälläsi. Tee aluksi niin paljon kuin pystyt. Mutta ihannetapauksessa sinun on tehtävä vähintään 60 kertaa useissa lähestymistavoissa.

3. Harjoittele kaikkia vatsalihaksia

Varmasti kaikki ovat ainakin jotenkin tuttuja harjoitukseen "sakset". Se harjoittelee täydellisesti paitsi kaikkia vatsalihaksia, myös vahvistaa jalkoja ja ehkäisee suonikohjuja. Aloitusasento, kuten harjoituksessa 2. Vain tässä sinun on nostettava jalat suorassa asennossa ja aloitettava niiden ristiin pitäminen painossa, mieluiten vähintään 20 kertaa yhdellä lähestymisellä. Jos se on aluksi vaikeaa, yritä laittaa kädet pakaroiden alle, tämä tekee harjoituksesta hieman helpompaa.

Nämä litteän vatsan harjoitukset auttavat sinua harjoittelemaan lihaksiasi ja lisäämään kehon vatsan alueen elastisuutta hetkessä. Lyhytaikainen. Muutaman viikon kuluttua näet miellyttävän tuloksen päivittäisellä harjoittelulla.

Jokaisen naisen unelma on kireä Hollywood-vatsa, hoikka viehättävä vartalo. Onneksi nykyään on monia tapoja saavuttaa tämä, nämä ovat erityisiä harjoitusjärjestelmiä, jotka on suoritettava kuntoklubilla tai kuntosalilla.

Nämä harjoitukset vievät kuitenkin paljon aikaa. Tänään opit tekemään litteän vatsan ja hoikan vartalon kuukaudessa. Tarjoamme erinomaisen ohjelman - Litteä vatsa 4 viikossa!

Tee nämä yksinkertaiset ja hyvin tehokkaita harjoituksia vie sinut haluttuun tulokseen melko lyhyessä ajassa. Tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel kohti unelmaasi ja alkaa harjoitella säännöllisesti. Se vie melko vähän aikaa ja vatsan harjoitukset tulevat sinulle tutuiksi ja miellyttäviksi, ja figuuri muuttuu parempaan suuntaan ja kauniiksi. Joten, ryhdytään töihin:

1. Lantion nostaminen kiertämällä

Makuuasennossa sinun on taivutettava polviasi ja nostettava lattian yläpuolelle. Tässä tapauksessa kädet tulee pitää selän takana taitettuina ja kyynärpäät suunnattu sivuille.

Otettuasi aloitusasennon nosta vartaloa ja lantiota samanaikaisesti uloshengityksen yhteydessä ja laske se sisäänhengityksen aikana. Tässä tapauksessa vatsa tulee vetää sisään ja pitää tasaisena.

Yritä nousta jokaisella suorituksella korkeammalle, samalla kun vatsa pullistuu, pysähdy, hengitä sisään ja yritä nousta uloshengityksen aikana mahdollisimman korkealle pitäen alavatsaa, jossa napa sijaitsee, hallinnassa. Liike suoritetaan vatsalihasten ponnisteluilla, kun taas niska tulee olla rento ja kyynärpäät erillään.

Toistojen määrä: 16 kertaa.

Kierretään vinottain

Asennosta, selällään, kädet pään takana ja jalat koukussa polvissa ja kohotettuina kohtisuoraan lattiaan nähden. Nosta lapaluita hieman lattian yläpuolelle, niska on pidennetty, mutta ei jännittynyt.

Aloitusasennon ottamisen jälkeen venytetään vasemmalla kyynärpäällä oikeaan polveen ja oikealla kyynärpäällä vasempaan polveen laskematta vartaloa. Kun suoritat, älä unohda pitää vatsa litteänä ja vedä napa selkärankaan. Ihanteellisessa suoritusmuodossa kierretään alemmasta kylkiluusta, mutta ei missään tapauksessa vyötäröstä.

Kertojen lukumäärä: 8 toistoa kumpaankin suuntaan.

3. Pöytäharjoitus

Nouse makuuasennossa, kädet sivuilla, nouse kyynärpäihisi ja aseta jalat pöydälle (jalat taivutettuina polvissa ja kohotettuina kohtisuoraan lattiaan nähden).

Muuttamatta jalkojen asentoa laske ne toiselle puolelle niin, että lapaluet ovat lattialla. Suorita uloshengitys ja sisäänhengitys - palaa lähtöasentoon. Sama harjoitus on toistettava toisella puolella. Aluksi voi olla vaikeuksia tasapainon kanssa, sitten aloita esiintyminen pienellä amplitudilla ja lisää sitä vähitellen.

Samanaikaisesti vatsan tulee pysyä tasaisena, se on vedettävä sisään, koska sen lihakset kantavat pääkuorman. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, laske jalat lattialle ja lepää.

Kertojen lukumäärä: 8 toistoa kumpaankin suuntaan.

4. Samanaikainen kyynärpäiden avaaminen ja jalkojen suoristus

Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse, suorista kyynärpäät eteenpäin ja aseta jalat pöydälle. Vartaloa voidaan hieman kohottaa, mutta alaselkää ei saa repiä irti lattiasta.

Uloshengityksessä jalat suunnataan eteenpäin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja kyynärpäät avautuvat molemmille puolille. Inspiraation jälkeen meidän on palattava lähtöasentoon. Älä unohda tarkkailla alaselkää, jotta se ei irtoa lattiasta, niin vatsalihakset toimivat ja vetäytyvät. Kun levität kyynärpäitäsi, laske hartiat ja venytä niskalihaksia.

Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse laskea jalkojasi jyrkästi lattialle, vaan harjoittele hitaasti, jännittäen lihaksia. Silloin vatsa on kiinteämpi ja litteämpi.

Toistojen määrä: 8 kertaa.

5. Vetäminen käden takaa jalkaan

Makaa selällesi kädet pään takana ja polvet koukussa. Vasemman jalan tulee olla lattialla ja oikean jalan tulee olla samansuuntainen säären kanssa lattian kanssa. Nosta vartaloa hieman kääntämällä oikealle jättäen alaselän lattialle.

Sinun on aloitettava uloshengityksestä, suoristamalla oikea jalka polviin ja venyttämällä vasemmalla kädellä oikeaan jalkaan. Inspiraation jälkeen sinun tulee palata lähtöasentoon, mutta älä laske vartaloa.

Toistojen määrä: 8 kertaa.

Suosittelen katsomaan: Videon harjoitussarja litteälle vatsalle

Se vaatii kärsivällisyyttä ja selkeää toimintasuunnitelmaa. On tarpeen yhdistää 3 komponenttia ja tehdä niistä elämän periaate. Oikea ravinto, liikunta ja hengitysharjoituksia- Tämä on avain ihanteelliseen ja joustavaan vatsaan.

Oikea ravinto = litteä vatsa

Vaikka kuormitat kehoasi jatkuvalla harjoittelulla, ne eivät anna tuloksia, jos et aloita syömistä oikein. Tiedetään, että vatsalihakset voivat helposti kehittyä rasvakerroksen alle. Siksi riippumatta siitä, kuinka paljon puristinta pumppaat, se ei välttämättä ilmene. Oikea ravitsemus auttaa estämään tämän. Riittää, kun muutat ruokavaliota niin, että se sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja. Voit tehdä tämän korvaamalla paistetun keitetyn, rasvaisen lihan vähärasvaisella. On hyödyllistä syödä kalkkunaa ja kalaa. Älä unohda vihanneksia. Ne tukevat kehoa vitamiineilla.

Se on myös hyödyllistä puhdistaa suolistosi myrkkyistä. Tähän on monia reseptejä. Alkaen hyväksymisestä erityistä lääkkeet ja päättyen tavalliseen peräruiskeeseen.

Vatsan laihdutusharjoitukset

Jokainen harjoitus tulisi aloittaa kardioharjoituksilla. Niiden avulla voit ajaa pois jo kertynyt rasva. Tätä varten juoksu, hyppynaru tai askel on ihanteellinen. Jotta voit aloittaa rasvanpolton, sinun on suoritettava kardioharjoituksia vähintään 15 minuuttia.

Nyt on aika siirtyä suoraan pääharjoituksiin. On olemassa virheellinen mielipide, että jos lataat vain lehdistöä etkä tee mitään muuta, se näkyy nopeammin. Mutta kauniin kehon nopeaan muodostumiseen on tarpeen tehdä harjoituksia eri lihasryhmille. Sinun on myös muistettava antaa heille aikaa toipua. Treenit olisi hyvä tehdä joka toinen päivä. Esimerkiksi maanantai tutkii selän lihaksia, tiistai on vapaapäivä, keskiviikko on pakaroiden ja jalkojen lihasten tutkimus, torstai on vapaapäivä, perjantai on käsivarsien lihasten tutkimus, Lauantai ja sunnuntai ovat vapaapäiviä. Jokaisen harjoituspäivän lopussa sinun on tehtävä painoharjoituksia, jotka tietävät jopa lapset.

Hengitysharjoitukset lehdistölle

Tyttöjen ei pidä unohtaa, että heidän on hengitettävä rintakehällä eikä vatsan avulla. Siihen on helppo tottua. Riittää, kun seuraat hengitystäsi useiden päivien ajan, etkä anna itsesi hengittää ilmaa vatsastasi. On myös hyödyllistä yrittää jatkuvasti pitää vatsa vedettynä.

Ja jos käytät aikaa joogatunneille, niin kiinteän vartalon lisäksi saat terveen selkärangan.

Emme saa unohtaa, että täydellisen puristimen saavuttaminen ei ole helppo tehtävä. Joskus tämä kestää hyvin kauan. Mutta jos yhdistät harjoitukset asianmukainen ravitsemus ja hengitys, tulos voidaan saada paljon nopeammin.

Litteä vatsa on jokaisen naisen unelma, mutta kaikki eivät onnistu poistamaan rasvapoimuja tästä paikasta.

On olemassa useita tapoja päästä eroon ylipaino ja saavuttaa hoikka vyötärö.

Onko helppoa tehdä ohut vyötärö ja litteä vatsa ^

Vatsasta ei tietenkään tule joustavaksi ja litteäksi, jos jatkat valmisruokien, makeisten ja muiden haitallisten ruokien syömistä, jotka sisältävät paljon kaloreita ja nopeita hiilihydraatteja. Urheilulla ei myöskään ole vähäistä merkitystä: sen avulla on mahdollista vahvistaa vatsan alueen lihaksia ja poistaa rasvaa nopeasti.

Ne, joilla on paljon ylipainoa, eivät pysty nopeasti tekemään vatsasta täysin litteäksi, koska tässä tapauksessa se vie paljon aikaa ja vaivaa, mutta voit poistaa pari senttimetriä vain parissa viikossa, jos tietää kuinka saavuttaa tämä.

Jos ylimääräisiä kiloja on vähän, voit tehdä litteän vatsan viikossa: tätä varten riittää, että noudatat tiukkaa ruokavaliota, joka riippuu elämäntavoistasi. Jos henkilö urheilee, proteiiniruokavalio tai kuivaus on parasta. Vähäisellä liikkuvuudella kannattaa käyttää tattari- tai kefiriruokavaliota: millä tahansa niistä on hyvä vaikutus aineenvaihduntaan, mutta niitä ei voi noudattaa 7 päivää kauempaa.

Mitä tehdä saadaksesi litteän vatsan:

• Ensin sinun on muutettava ruokavaliotasi, koska kehoon saapuvien kalorien määrä riippuu siitä;
• Urheilu on välttämätön edellytys painonpudotukselle: sinun tulee suorittaa erityisiä harjoituksia ylä- ja alapuristimelle sekä vino- ja poikittaislihaksille.

Kuinka tehdä vatsasi litteäksi kotona: tapoja ja vinkkejä ^

Ruokavalio

Ruokavalion muuttaminen auttaa tekemään litteän vatsan synnytyksen jälkeen tai pääsemään eroon suuresta määrästä ylipainoa. Tätä varten tarvitsee vain luopua makeisista, jauhoista, leivonnaisista, rasvaisista ja paistetuista ruoista. Sen sijaan sinun tulisi syödä elintarvikkeita, jotka ovat arvokkaita keholle, mutta joissa on vähän kaloreita:

• Vihannekset;
• Vilja;
• Marjat;
• Hedelmät;
• pähkinät;
• Hapanmaito juomat;
• Vähärasvaista lihaa;
• Vähärasvainen kala;
• Meren antimet.

Kuinka saada litteä vatsa 3 päivässä

Kuten aiemmin mainittiin, voit nopeasti tehdä vatsasta joustavamman vain, jos tällä alueella ei ole liikaa ihonalaista rasvaa. Jotta voit olla ohuempi, sinun on noudatettava näitä sääntöjä:

• Kaikki 3 päivää istua ruokavaliolla, jossa vihannesten ja kefirin lisäksi älä syö mitään muuta;
• Vatsan päivittäinen hieronta hierontalaitteella;
• Muista ladata ylempi ja alempi paino: ilman tätä et voi saavuttaa tuloksia.

miten saada litteä vatsa miehille

Miesten kehon rakenne eroaa merkittävästi naisen kehosta, joten et voi rajoittua kevyisiin harjoituksiin - tarvitset jotain vakavampaa. Nämä harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita tytöille:

Harjoitus 1

• Makaa selkä lattialla, asetamme kätemme vartaloa pitkin, hengitämme ilmaa ja vedämme tällä hetkellä voimakkaasti vatsaamme.
• Pidätä hengitystäsi 20 sekuntia, hengitä ulos.
• Toistamme 5-7 kertaa.

Harjoitus 2

• Makuuasennossa lepäämme kämmenet lattialla, nostamme jalkojamme ylös.
• Esitämme 20 kertaa.

Kuinka tehdä vatsa litteäksi ja kuutioilla

Saadaksesi kuutiot vatsallesi, sinun on käytettävä proteiiniruokavalio ja tee seuraavat harjoitukset säännöllisesti:

Harjoitus 1

• Makaamme lattialla, taivutamme polviamme, laitamme kätemme päämme taakse.
• Suoritamme vartalon nostoksia 3 sarjassa 20 kertaa.

Harjoitus 2

• Pysy samassa asennossa, suorista jalat ja pidä niitä ilmassa.
• Nousemme vartalo ylös, suuntaa vasen kyynärpää oikeaan polveen, kosketa sitä, mene takaisin ja tee sama, mutta toisella puolella.
• Toistamme 6 sarjaa 5-7 kertaa aloittaaksesi, sitten määrää voidaan lisätä.

Kuinka tasoittaa alavatsa

Jos suurin osa rasvasta kertyy alavatsaan, voit poistaa sen seuraavien harjoitusten avulla:

Harjoitus 1

• Makaamme lattialla selkämme päällä, laitamme kätemme pakaroiden alle.
• Nostamme jalkojamme ja laskemme ne sitten yksitellen, mutta koskematta lattiaan.
• Ja niin edelleen 10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 2

• Lepäämme kämmenet ja varpaat lattialla, tuomme hitaasti toisen jalan polvi rintalastalle.
• Sitten palaamme takaisin ja teemme saman liikkeen toisella jalalla.

Harjoitus 3

• Istumme lattialla, lepäämme sen päällä kädet selän takana, pidämme jalat suorina.
• Vedämme ylös alaraajat rintaan 20 kertaa.

Harjoittele kotona

Kaikkien lihasryhmien pumppaamiseen halukkaat voivat käyttää erityisiä harjoituksia auttaa tekemään vatsan litteäksi nopeasti:

Harjoitus 1

• Makaamme matolle, kiinnitämme kätemme pään takaosaan, taivutamme polvia hieman.
• Teemme kehonnostoja 10-20 kertaa.

Harjoitus 2

• Makaamme kyljellämme, kyynärvarsi lepää lattialla, käsi on taivutettu kyynärpäästä.
• Uloshengityksen yhteydessä revimme lonkat irti lattiasta ja sisäänhengityksessä laskemme ne.
• Teemme 10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 3

• Makuuasennossa pidämme kädet pään takana, nostamme jalkojamme.
• Laskemalla vasenta jalkaa nostamme ja käännämme vartaloa oikealle puolelle.
• Sitten teemme kaiken samalla tavalla toisella puolella.

Kuinka poistaa vatsa ja tehdä siitä litteä: arvostelut ja tulokset ^

Sinun ei pitäisi ajatella, että kun olet istunut ruokavaliolla 1 päivän ja ravistanut puristinta pari kertaa, voit poistaa rasvan vatsasta - näin ei ole ollenkaan: saadaksesi tällaisen tuloksen sinun on tehdä vähintään 3 päivää ja alhainen rasvasuhde verrattuna lihasmassa. Ihmisten, joilla on paljon ylipainoa, tulisi ymmärtää, että sen poistaminen kestää useita kuukausia.

Lukijamme kokemus

Margarita, 28 vuotias:

”Painoin 48 kg ja pituuden 163 cm, mutta uudenvuoden lomilla söin melko ison vatsan. Juhlien jälkeen aloin kefir-dieetillä, ja nyt, 3 päivän jälkeen, rasvapoimuista ei ollut jälkeäkään!

Toivo, 30 vuotta vanha:

– Puristusharjoitukset auttoivat minua poistamaan ryppyjä, mutta jouduin tekemään niitä noin kuukauden ja lisäksi olin dieetillä. Nyt minulla on todella litteä vatsa ja tuloksen säilyttämiseksi pidän vain oikeasta ravinnosta kiinni.

Valentina, 35 vuotias:

"Talven aikana lihoin 5 kg ylipainoa, ja tämä heijastui vatsaani - se tuli liian havaittavaksi. Sen poistamiseksi istuin ja kävin myös kuntosalilla. Muuten, en luopunut urheilusta, koska. Haluan olla aina hoikka, mutta toisinaan sallin itselleni makeisia.

Juokset aamulla, et laita mitään suuhusi klo 18 jälkeen ja jääkaappisi on vasta täynnä, mutta kaikesta tästä huolimatta rasva katoaa liian hitaasti, eivätkä ajatukset litteästä vatsasta jätä sinua hetkeksikään rauhaan. .

Tietenkin kaikki edellä mainitut ovat hyviä tapoja aloittaa, mutta ne eivät riitä. Alta löydät lisävinkkejä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi täydellisesti litteästä vatsasta nopeammin.

1. Nopeuta kävelyvauhtiasi

Varmasti olet kiinnostunut tietämään, että pystyt polttamaan 25 % enemmän kaloreita, vain aika ajoin nopeuttamalla tavallista kävelyvauhtiasi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lyhyt intensiivinen harjoittelu johtaa sisäelinten pitoisuuden laskuun vatsaontelo) rasvaa keskimäärin 20 % kolmen kuukauden kuluttua niiden käyttöönotosta, kun taas pitkäaikainen harjoittelu kohtuullisella tahdilla ei osoittanut mitään sellaista.

Joten jos etsit nopeita tuloksia, sinun on järkevä päätös asettaa itsellesi tavoitteeksi käydä 2–3 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin nopeuskävelyillä. Tällaisten kävelyjen aikana sinun on säilytettävä tahti, jossa voit puhua vain äkillisesti.

Jos et pysty ylläpitämään tätä vauhtia koko kävelyn ajan, harjoittele väliajoin: vaihda nopeasta tahdista hitaaseen ja palaa sitten nopeaan.

Tässä on muutamia tapoja seurata intervalleja:

• Soittimen avulla: yksi kappale - kiihtyvyys, toinen - palautuminen, kolmas taas kiihtyvyys ja niin edelleen.
• Älykellon käyttäminen: mittaa 3-5 minuutin välein. Ensimmäinen segmentti on kiihdytys, toinen on palautuminen ja toista prosessi uudelleen.
• Mäkisessä maastossa: kiihdytä ylämäkeen ja lepää alamäkeen.

2. Käytä kuntopalloa

Kuntopalloa tarvitaan lisäämään rasitusta tehdessäsi rutistusharjoituksia (vatsalihasten harjoittelua).

San Diegon osavaltion yliopiston tutkijat havaitsivat, että tämä yksinkertainen menetelmä voi lisätä suoran vatsalihaksen kuormitusta 40% ja viistolihaksia noin 47%.

Mutta sinun pitäisi myös ymmärtää, että kiertäminen on vain yksi pala koko palapelistä, joka vahvistaa ylälihaksia. Tie litteään vatsaan kulkee myös sisäisten lihasten tutkimuksen kautta.

Kuinka harjoitella sisäisiä lihaksia? Yksi kaikista yksinkertaisia ​​tapoja- Nämä ovat harjoituksia, joita yleisesti kutsutaan. Voit katsoa nämä harjoitukset toiminnassa alla olevalta videolta.

3. Lataa rauta

Voimakas liikunta, kuten reipas kävely tai juoksu, on suuri apu litteän vatsan muodostamiseen, mutta kun lisäät niihin painoja, voit saavuttaa tuloksia paljon nopeammin.

Skidmore College suoritti 12 viikkoa kestäneen kokeen, jonka tulokset tekivät seuraavan johtopäätöksen. Ihmiset, jotka yhdistivät aerobista ja runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, polttivat kaksi kertaa enemmän rasvaa (erityisesti he menettivät neljä kertaa enemmän vatsarasvaa) kuin ihmiset, jotka harjoittelivat vain sydäntä ja söivät perinteistä ruokavaliota.

Joten harkitse kausilipun ostamista osoitteessa kuntosali.

4. Tee tasapainoharjoituksia

Jos käyt jo kuntosalilla, olet paljon edellä niitä 80 % ihmisistä, jotka eivät käy. Loppujen lopuksi jopa yleiset harjoitukset (kyykky, maastanostukset) sisältävät vartalon keskiosan päälihakset, mukaan lukien paino.

Mutta jos tehtäväsi on harjoitella jokaista yksittäistä lihasta, sinun kannattaa harkita tasapainoharjoitusten lisäämistä harjoituskompleksiisi. Tosiasia on, että kun seisot esimerkiksi yhdellä jalalla, kehosi on pakotettu käyttämään kaikkia tärkeimpiä lihaksia säilyttääkseen tasapainon ja estääkseen putoamisen.

Tässä on joitain tasapainoharjoituksia, joita voit kokeilla:

Toinen hyvä tapa vatsalihasten työstäminen yhdessä muiden kehon lihasten kanssa on kevyen painon pitäminen pään yläpuolella harjoitusten (esimerkiksi syöksyjä tai kyykkyjä) aikana. Asia on siinä, että kehon keskiosan lihakset ovat linkki kehon ala- ja yläosien välillä. Ja mitä suurempi etäisyys kehon keskustasta on sormenpäihin, sitä suurempi kuormitus kohdistuu näihin lihaksiin, koska niiden tehtävänä on pitää vartalo pystysuorassa.

5. Mene nukkumaan aikaisemmin

Oikea ravinto ja säännöllinen liikunta ovat varma tapa tasaiseen vatsaan, mutta vain, jos sinulla on aikaa nukkua.

Se lisää kortisolin (stressihormoni) pitoisuutta ja vatsan rasvakertymiä. Tämä on vahvistettu tosiasia.

Suoritettiin tutkimus, joka kesti kuusi vuotta. On havaittu, että aikuiset, jotka nukkuvat keskimäärin 5-6 tuntia yössä, lihoavat 35 % todennäköisemmin 4-5 ylimääräistä kiloa ja 60 % todennäköisemmin lihovat vatsasta kuin ne, jotka nukkuvat 7-5 tuntia. 'k.

Harkitse nukkumaanmenoa aikaisemmin.

6. Juo vihreää teetä

Hyvä iholle ja auttaa torjumaan syöpää. Myös se on myös hyvä lääke niille, jotka tavoittelevat kaunista vartaloa.

Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu koe osoitti, että ihmiset, jotka harjoittivat ja joivat vähintään neljä kuppia vihreä tee päivässä 12 viikon ajan polttivat kahdeksan kertaa enemmän vatsan rasvaa kuin ihmiset, jotka nauttivat tavallisia kofeiinipitoisia juomia.

Tämä on vakava syy harkita vihreän teen ottamista harjoitteluun.

7. Pidä kiinni erityisestä koulutusohjelmasta

Viimeisenä pisteenä tarjoamme sinulle esimerkillisen harjoitusohjelman, jonka avulla voit löytää litteän ja kauniin vatsan.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa suorittaa kaikkia ehdotettuja harjoituksia kerralla, aloita kardiokuormalla, lisää sitten painoharjoituksia ja vasta sitten painoharjoituksia.

Tässä on esimerkki koulutusohjelmasta:

• Maanantai: kardioharjoittelua yhtä tahtia vähintään 30 minuuttia.
• Tiistai: intervalli kardiokuormitus (kiihtyvyys, palautuminen, kiihtyvyys) vähintään 30 minuuttia. Tätä seuraavat painonkantoharjoitukset, laimennettuna kahdella tasapainoharjoituksella. Kokonaisaika on 20-30 minuuttia.
• Keskiviikko: levätä.
• Torstai: intervalli kardiokuormitus (kiihtyvyys, palautuminen, kiihtyvyys) vähintään 30 minuuttia. Sitten harjoituksia puristimen lihasten harjoittamiseksi.
• Perjantai: painoa kantavat harjoitukset laimennettuna kahdella tasapainoharjoituksella. Kokonaisaika on 20-30 minuuttia.
• lauantai: Maanantain ohjelma.
• Sunnuntai: Tiistain ohjelma.

Siinä on kaikki seitsemän kohtaa, jotka halusimme kertoa teille tänään. Jos pidit artikkelista hyödyllistä, tallenna se, jotta et menetä sitä, vaan jaa se ystävillesi.