دویدن در محل برای سوزاندن چربی. ورزش "دویدن در محل": چند کالری می توانید در یک ساعت بسوزانید. تبدیل معایب به مزیت ها

نمی توان گفت که دویدن در محل ورزش محبوبی است که برای کاهش وزن استفاده می شود.

بسیاری از ما آخرین بار آن را در طول درس های تربیت بدنی یا بخش های ورزشی انجام داده ایم.

در این مقاله سعی خواهیم کرد به جزئیات به این سؤال پاسخ دهیم - آیا در جای خود به اندازه کافی مؤثر است که آن را به خدمت گرفته و با پوندهای اضافی مبارزه کند.

در این مورد، ارزش آن را دارد که فوراً نقاط را در جای خود قرار دهید و معنی اصطلاح "دویدن در محل" را درک کنید.

اگر فکر می‌کنید که دویدن روی تردمیل نیز «دویدن در جای خود» است، این دور از واقعیت است. دویدن روی تردمیل شبیه ساز یک دویدن واقعی است که از نظر عمل و نتایج با دویدن در اطراف استادیوم قابل مقایسه است.

عضلات هنگام دویدن در محل کار می کنند

به دلیل شرایط اجباری، دویدن در محل باید به عنوان جایگزینی ناقص برای دویدن کلاسیک در نظر گرفته شود. این شرایط به خوبی شناخته شده است - آب و هوای بد، فرصتی برای رفتن به استادیوم یا رفتن به پارک و غیره.

هنگام دویدن در محل، عضلات ساق پا بیشترین کار را انجام می دهند و ابتدا رشد می کنند. عضله چهارسر نیز در کار است. اما به طور کلی تقریبا تمام عضلات بدن درگیر کار هستند.

موارد منع مصرف و فواید

موارد منع دویدن در محل

اگر انحنای شدید ستون فقرات، آسیب به زانو، مچ پا و مفاصل لگن، بارداری، چاقی با BMI 35.0 یا بالاتر، واریس پاها و فشار خون در مرحله حاد دارید، نباید در جای خود بدوید.

فواید برای بدن

بنابراین، بیایید از شر توهمات خلاص شویم - دویدن در محل جایگزین کاملی برای دویدن کلاسیک نیست. اگر اینطور بود، هیچ کس در پارک ها و استادیوم ها نمی دوید.

دویدن در محل، مانند هر بار چرخه ای با شدت کافی، تأثیر تمرینی بر سیستم قلبی عروقی، افزایش ظرفیت هوازی و استقامت کلی دارد.

کار انجام شده (بالا و پایین بردن دوره ای مرکز ثقل عمومی بدن) مستلزم صرف انرژی است که در نهایت، اگر فرآیندهای میانی را نادیده بگیریم، از ذخایر چربی گرفته می شود.

البته اگر بلافاصله هزینه ها را با غذا جبران نکنید. کاهش وزن فقط با دویدن در محل غیرممکن است؛ همچنین باید رژیمی را دنبال کنید که مصرف انرژی (برای فعالیت های زندگی، کار تولید، دویدن در محل) بر انرژی تامین شده با غذا بیشتر باشد.

کسری انرژی برای کاهش وزن مطلوب باید حدود 400 کیلو کالری در روز باشد. ما سعی خواهیم کرد این 400 کیلوکالری را نه با قطع رژیم، بلکه منحصراً با دویدن در محل تامین کنیم.

با این حال، یک گزینه میانی نیز امکان پذیر است - اگر زمان کافی برای دویدن در محل ندارید، می توانید غذای خود را 200 کیلوکالری کاهش دهید و 200 کیلوکالری را صرف دویدن در محل کنید.

به طور کلی پذیرفته شده است که یک فرد با وزن 60 کیلوگرم در هر ساعت دویدن در محل، 500 کیلو کالری انرژی صرف می کند. با این حال، این یک مقدار بسیار تقریبی است، زیرا هزینه ها به طور قابل توجهی به شدت اجرا بستگی دارد. دویدن، حتی اگر ثابت باشد، می تواند شدت های متفاوتی داشته باشد و شدت آن با ارتفاع پرش هنگام دویدن مشخص می شود.

و ارتفاع پرش به اندازه سرعت در حین دویدن کلاسیک قابل مشاهده نیست، که در زمان دویدن یک دور در ورزشگاه ثبت می شود. این نقطه ضعف اصلی دویدن در محل را نشان می دهد - هیچ بازخوردی وجود ندارد، نتیجه کار قابل مشاهده نیست.

اما انسان ذاتاً تنبل است و از این منظر حس مشترکفکر کردن به یک فعالیت بی معنی تر از دویدن در محل سخت است. ممکن است تمایل به صرفه جویی در هزینه ها وجود داشته باشد. برای جلوگیری از این امر (بالاخره، هدف صرف حداکثر کالری است)، باید نبض خود را کنترل کنید.

ضربان قلب مطلوب هنگام دویدن در محل، تنها تضمینی است که ورزش بیهوده نبوده است.

ضربان قلب در حین ورزش

ما منطقه ضربان قلب فردی خود را به ترتیب زیر محاسبه می کنیم:

• تعیین نبض استراحت؛
• حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید؛
• حد پایین منطقه پالس را محاسبه کنید.
• ما حد بالایی ناحیه پالس را محاسبه می کنیم.

بیایید از یک مثال برای محاسبه مرزهای ناحیه پالس استفاده کنیم:

فردی که وزن خود را کاهش می دهد (سن 35 سال) در صبح، پس از بیدار شدن از خواب، در رختخواب به پشت دراز کشیده، نبض استراحت او 65 بود.

حداکثر ضربان قلب 220 منهای سن محاسبه می شود: 220 - 35 = 185.

حد پایین منطقه پالس در وسط بین پالس استراحت و حداکثر پالس قرار دارد: (65 + 185)/2 = 125.

حد بالایی ناحیه پالس در وسط بین حد پایین ناحیه پالس و حداکثر پالس قرار دارد: (125 + 185)/2 = 155.

بنابراین، برای اینکه دویدن در محل برای کاهش وزن موثر باشد، ضربان قلب (به عنوان مثال) در طول ورزش باید در محدوده 125-155 ضربه در دقیقه باشد.

در عین حال، اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، باید به مقدار پایین تر پایبند باشید؛ با افزایش سطح آمادگی بدنی، پس از چندین ماه تمرین به مقدار بالاتر خواهید رسید.

دویدن در جای خود فاصله زیادی با راه رفتن در جای خود دارد. هنگام راه رفتن، یک پا دائماً روی زمین می‌نشیند؛ هنگام دویدن، فرد برای مدتی به طور کامل از روی زمین بلند می‌شود.

هنگام راه رفتن در محل، مرکز ثقل فرد به طور کاملاً ناچیز افزایش می یابد، فقط به دلیل بالا بردن یک پا که وزن آن (حدود 1/6 وزن بدن) در مقایسه با وزن بدن ناچیز است.

بر این اساس، نبض در مقایسه با نبض استراحت کمی افزایش می یابد - 30-40 ضربه، اما هنگام دویدن، افزایش 80-90 ضربان کاملاً امکان پذیر است.

قبل از شروع دویدن در محل، باید صاف بایستید، بازوهای خمیده خود را بالا بیاورید، به طوری که یک بازو پایین و دیگری بالاتر قرار گیرد.

هنگام دویدن، پاها به طور متناوب از زمین جدا می شوند - هر چه آنها بالاتر باشند، ضربان قلب بیشتر می شود، تمرین انرژی بیشتری دارد. در عین حال، بازوها همزمان با حرکات حرکت می کنند، پشت باید صاف و صاف نگه داشته شود.

دویدن خیلی ورزش موثربرای مبارزه با اضافه وزن، تقویت عضلات و تثبیت عملکرد بدن به طور کلی. اما اگر نتوانید بیرون بدوید چه؟ آیا می توان بدون خروج از خانه به دویدن رفت؟ آیا دویدن در محل مؤثر است یا قادر به آوردن آن نیست سود واقعی? بیایید آن را بفهمیم.

چرا باید در جای خود بدوید؟

دویدن در محل یک تمرین نسبتا نادر است که برخی از ورزشکاران آن را به سادگی عجیب و بی فایده می دانند. با این حال، همه چیز چندان ناامید کننده نیست. دویدن در محل در درجه اول برای کسانی مفید است که به دلیل شرایط مختلف وقت آزاد برای دویدن معمولی در بیرون ندارند. به ویژه، اینها افرادی هستند که دور از محل کار یا تحصیل خود زندگی می کنند و در مجموع چند ساعت در روز را در جاده می گذرانند. در واقع، اگر فردی، به عنوان مثال، در منطقه مسکو، در 50-60 کیلومتری مسکو زندگی کند و مستقیماً در پایتخت کار یا تحصیل کند، یک سفر یک طرفه می تواند تا یک ساعت و نیم طول بکشد. این افراد هستند که از دویدن در محل که نیاز به حداقل فضا دارد سود خواهند برد. شما می توانید آن را، به عنوان مثال، در دفتر در طول یک استراحت انجام دهید.

مزایای دویدن در محل

دویدن در محل دارای چندین مزیت نسبت به دویدن خیابانی کلاسیک است:

• هیچ مورد خاصی لازم نیست (فقط آن را در دست داشته باشید).
• یک فرد کاملاً مستقل از شرایط آب و هوایی است.
• نیازی نیست به دنبال مکان خاصی برای دویدن باشید (مثل استادیوم)، زیرا می توانید در محل در خانه یا اداره بدوید.
• نیازی به اختصاص زمانی در برنامه روزانه خود برای ورزش نیست، زیرا می توانید حتی در زمان استراحت از محل کار بدوید.
• دویدن در محل عملاً احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. موافقم، هنگام دویدن در محل، زمین خوردن و زمین خوردن بسیار دشوار است.

معایب دویدن در محل

علیرغم تمام مزایایی که دارد، دویدن در محل دارای معایبی است که آن را در دوئل با دویدن خیابانی بازنده می کند:

هنگام دویدن در محل، هیچ حرکتی در سطح افقی وجود ندارد، بنابراین بدن کالری کمتری می سوزاند که برای کاهش وزن بی تاثیر است.

توزیع بار ناهمواردویدن در محل عمدتاً عضلات ساق پا را بار می کند، در حالی که عضلات ران و کمربند شانه به دلیل عدم حرکت فوق الذکر در صفحه افقی عملاً هیچ باری دریافت نمی کنند.

کمبود هوای تازه.دویدن در محل معمولاً دویدن در داخل خانه است، یعنی در مکانی که هوای تازه در فضای باز فقط می تواند از طریق آن وارد شود. پنجره بازکه البته برای اشباع کامل بدن از اکسیژن کافی نیست.

یکنواخت.هنگام دویدن در فضای باز، مناظر اطراف ورزشکار دائما در حال تغییر است. هنگام دویدن در محل، فرد از این لذت محروم می شود، بنابراین تمرین بسیار خسته کننده و یکنواخت می شود.

چه ماهیچه هایی هنگام دویدن در محل کار می کنند؟

همانطور که قبلا ذکر شد، هنگام اجرا در محل، . به میزان کمتری از عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال و همچنین عضلات شکم و کمر به عنوان عضلات تثبیت کننده استفاده می شود. علاوه بر این، بازوها و شانه ها در کار گنجانده شده است، اما، به طور طبیعی، به اندازه دویدن کلاسیک فعال نیست.

برای اینکه عضلات باسن و گلوتئال را حداقل کمی فعالتر در کار بگنجانید و همچنین تنوعی به تمرین بدهید. می‌توانید گزینه‌هایی برای دویدن در محل با لیفت باسن و روی هم قرار گرفتن ساق پا اضافه کنید. این رویکرد به ترتیب بار اضافی را به عضلات همسترینگ و چهار سر ران وارد می کند.

تکنیک دویدن در محل

مانند قبل از هر تمرین دویدن دیگر، قبل از دویدن در محل، لازم است مجموعه کوچکی از حرکات چرخشی و کششی با تاکید بر مچ پا و زانو انجام دهید تا عضلات، رباط ها و مفاصل را برای کار آینده آماده کنید.

اول از همه، شما باید تکنیک دویدن در محل را بدانید. برای انجام این کار در مرحله اولیهتوصیه می شود دستان خود را به دیوار تکیه دهید و بدن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا موقعیتی را که در آن دویدن انجام می شود "گرفتن" کنید و سپس شروع به حرکت متناوب پاهای خود کنید و تقلیدی از دویدن ایجاد کنید. با درک تکنیک حرکات، می توانید از تکیه گاه فاصله بگیرید و به تنهایی به دویدن در محل ادامه دهید.

مهم است که اطمینان حاصل شود که فرود روی پاشنه های شما نیست، بلکه روی انگشتان پا است، این برای حفظ سلامت مفاصل ضروری است.

سعی کنید زانوهای خود را بالاتر ببرید، در نتیجه شدت تمرین خود را افزایش دهید.

پس از اتمام جلسه، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را کشش دهید، در صورت امکان آنها را با دستان خود ورز دهید.

هنگام دویدن در محل چقدر کالری سوزانده می شود؟

البته دویدن در جای خود به اندازه دویدن کلاسیک در سوزاندن کالری موثر نیست، اما همچنان می تواند نتایج خاصی را به همراه داشته باشد. تخمین زده می شود که یک فرد می تواند در نیم ساعت دویدن در محل بین 200 تا 300 کالری بسوزاند. درک این نکته مهم است که این میانگین است و ممکن است بسته به وزن، قد، جنسیت، سن، آمادگی جسمانی، میزان متابولیک و سایر عوامل متفاوت باشد.

ضربان قلب هنگام دویدن در محل باید بالا باشد، اما نه بیشتر از 140 ضربه در دقیقه، تا سیستم قلبی عروقی بیش از حد فشار نیاورد.

برای افزایش مصرف انرژی در حین کار کردن در محل، می توانید:

• به طور فعال از بازوهای خم شده خود در آرنج استفاده کنید و تلاش های دویدن کلاسیک را شبیه سازی کنید.
• بازوهای خود را بالای سر خود بچرخانید؛
• از وزنه (هم برای پاها و هم برای بازوها) استفاده کنید.

نتیجه

دویدن در محل، جایگزینی برای دویدن کلاسیک است، حتی اگر تمرینی کمتر موثر باشد. با دویدن منظم در محل در خانه یا اداره، افزایش تدریجی بار و زمان تمرین، می توانید در کاهش وزن به پیشرفت هایی دست پیدا کنید. اما درک این نکته مهم است که این تنها یک جایگزین موقت برای دویدن در خیابان است و نه جایگزین دائمی آن.

در حال اجرا در جای خود در فرمت ویدیویی

تمرینات بدنی زیادی با هدف ایمن و کاهش وزن موثر. دویدن در محل یکی از محبوب ترین ها در نظر گرفته می شود، زیرا نیازی به استفاده از تجهیزات ندارد و می تواند توسط افراد به هر شکل فیزیکی انجام شود. در این مقاله به مزایا و معایب این تمرین می پردازیم، تکنیک صحیحاجرای آن و همچنین مزایای بدن و بهره وری انرژی.

مزایا و معایب

مهم! تمرینات را با لباس ورزشی خاص انجام دهید. اگر فرصت خرید ندارید، تی شرت و شورت طبیعی و سبک بپوشید و کفش های کتانی یا کفش های کتانی با کفی ضد لغزش بپوشید.

مزایای

به لطف قابلیت تنظیم فرآیند آموزش به طور مستقل، این کار کمترین مشکل را ایجاد می کند.

هنگامی که از شما پرسیده می شود که دویدن در محل دقیقا چه کاری انجام می دهد و چه مزایایی دارد، می توانید پاسخ های زیر را بشنوید:

1. این یک بار با شدت کم است که ترومای کمی دارد و برای افراد در هر سنی قابل استفاده است.
2. فرآیند آموزش نیاز به مکان خاصی برای برگزاری کلاس ها ندارد. می توانید هم در خانه بدوید و هم بیرون از خانهبدون داشتن تجهیزات حرفه ای
3. دویدن منظم به سرعت نتایج مثبت قابل توجهی ایجاد می کند، حتی اگر فقط مقدار کمی از زمان را در روز اختصاص دهید.
4. این تمرین علاوه بر تقویت گروه های مختلف عضلانی، یک تمرین هوازی خوب محسوب می شود. باعث افزایش استقامت و تقویت عضله قلب می شود.
5. متابولیسم را تحریک می کند، به دفع مواد زائد و سموم بدن کمک می کند و مایعات اضافی را دفع می کند.
6. ارائه نمی کند تاثیر مخرببر روی ستون فقرات به دلیل جذب ضربه از مچ پا و زانو.

آیا می دانستید؟ دویدن اولین ورزشی است که اولین بار در قرن یازدهم قبل از میلاد در بازی های المپیک گنجانده شد. اولین ورزشکاران یونان باستان برهنه در این بازی ها به رقابت پرداختند و بدین وسیله کیش بدن سالم را تجلیل کردند. فقط مردان مجاز به رقابت و تماشای بازی ها بودند. زنان مجبور بودند فقط برای تقویت بدن خود و داشتن فرزندانی سالم تمرین کنند.

ایرادات

این تمرین با وجود فواید آشکار برای همه افراد مناسب نیست. و به همین دلیل:

1. این یک فعالیت نسبتا یکنواخت است که اگر به طور منظم انجام شود می تواند خسته کننده شود.
2. باری که با دویدن در محل ایجاد می شود ممکن است ناکافی به نظر برسد.
3. حرکات تند تند مداوم اندام های تحتانیمی تواند منجر به پمپاژ بیش از حد عضلات ساق پا و درد در مفاصل زانو شود.
4. از آنجایی که این تمرین اغلب در داخل خانه انجام می شود، جریان هوای تازه به ریه ها وجود ندارد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

قبل از هر چیز عضلات ساق پا، ران و مچ پا در دویدن نقش دارند. دویدن به پمپاژ عضلات گلوتئال، چهارسر ران و عضلات تثبیت کننده ستون فقرات کمک می کند. عضلات هسته مرکزی، شکم و عضله دوسر کمتر درگیر تمرین هستند.

دویدن در محل چه مزایایی دارد؟

کسانی که شک دارند که آیا دویدن برای سلامتی شما مفید است یا نه و نمی دانند که آیا به کاهش وزن شما کمک می کند یا خیر، به اطلاعات زیر علاقه مند خواهند شد.
در مقایسه با دویدن های طولانی در خیابان ها یا استادیوم، این ورزش فواید قابل توجهی برای بدن نسبت به برخی افراد دارد:

• تمام عضلات و مفاصل سیستم اسکلتی عضلانی درگیر هستند.
• گردش خون تحریک می شود، بافت های بدن با اکسیژن تامین می شود، متابولیسم فعال تر است.
• دویدن تمرینات قلبی به تقویت عضله قلب کمک می کند، از شرایط پیش از سکته و پیش از سکته جلوگیری می کند.
• محتوای قند و کلسترول در خون کاهش می یابد، مواد سمی از طریق عرق از بین می روند.
• استقامت افزایش می یابد، خلق و خوی به دلیل تولید شدید اندورفین بهبود می یابد.
• ورزش انجام شده در شب خواب شبانه را تقویت می کند و یک "دویدن" در روز به بدن انرژی می بخشد.
• کار در حال تثبیت است سیستم عصبی، حافظه بهبود می یابد، افسردگی و اضطراب از بین می رود.

چقدر کالری سوزانده می شود

به طور کلی پذیرفته شده است که یک ساعت تمرین 500 کالری می سوزاند. در واقع، تعداد کالری سوزانده شده به شدت فعالیت، وزن فرد و دمای محیط بستگی دارد.
بنابراین، دویدن با سرعت بازه ای (تناوب با سرعت های سریع و آهسته) به از دست دادن بیش از 600 کیلو کالری کمک می کند، حدود 300 کیلوکالری صرف دویدن آهسته می شود و تمرین در یک اتاق خنک 70 تا 90 کالری اضافی دیگر نیاز دارد. افراد دارای اضافه وزن نسبت به افرادی که اضافه وزن دارند انرژی بیشتری از دست می دهند. اضافه وزنرنج نمی برد

اهمیت گرم کردن بدن

بسیاری از ورزشکاران آماتور گرم کردن را نادیده می گیرند و بلافاصله به روند تمرین می روند. گرم کردن باید به طور منظم انجام شود، زیرا کمک می کند تا بدن به آرامی به حالت کار فشرده تبدیل شود.
به تدریج حجم خون پمپاژ شده توسط قلب را افزایش می دهد و در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. گرم کردن، گرم کردن قبل از تمرین است. این هماهنگی را بهبود می بخشد، که به شما امکان می دهد بدن خود را با مهارت بیشتری کنترل کنید.

نحوه اجرای صحیح در محل

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد که در تکنیک اجرا و بر این اساس در سطح بار روی بدن متفاوت است.

مهم! اگر بعد از ورزش در مفاصل پای خود احساس ناراحتی کردید، بررسی کنید که آیا این تمرین را به درستی انجام می دهید یا خیر. تکنیک ورزشی نادرست خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد و اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.

معمولی

قبل از تمرین، حتماً اتاق را تهویه کنید تا اکسیژن رسانی به بدن بهبود یابد. در صورت تمایل، موسیقی شاد "در حال اجرا" را روشن کنید - به شما امکان می دهد با سرعت تنظیم شده پیش بروید.
این تمرین دویدن منظم با سرعت آهسته را شبیه سازی می کند. اگر هنوز نمی دانید چگونه در جای خود بدوید، دنباله زیر را امتحان کنید و کف دست خود را به دیوار تکیه دهید.

صاف بایستید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. پاهای خود را طوری کنار هم قرار دهید که موازی باشند. پشت خود را صاف نگه دارید، کمر خود را کمی قوس دهید، مستقیم به جلو نگاه کنید. زانوها و آرنج های خود را کمی خم کنید و از این وضعیت حرکتی را شروع کنید که شبیه راه رفتن آهسته است. سعی کنید مانند هنگام دویدن معمولی، نه روی انگشتان پا، بلکه روی پاشنه پا فرود بیایید. به تدریج سرعت دویدن خود را افزایش دهید تا به حد مجاز خود برسید و سپس به تدریج سرعت خود را کاهش دهید تا به توقف کامل برسید.

ویدئو: دویدن منظم در جای خود و کف دست ها به دیوار

زانوهای خود را در مقابل خود بالا ببرید

به این سوال که آیا دویدن در محل موثر است یا خیر، می توان پاسخ مثبت داد. پر انرژی ترین ورزش که باید در ست های حداکثر 5 دقیقه ای انجام شود، دویدن با زانوهای بلند در نظر گرفته می شود.

صاف بایستید، پای چپ خود را با زاویه 90 درجه در جلوی خود بالا بیاورید و آن را به عقب ببرید. دست چپ. آرنج راست خود را خم کنید، کف دست خود را تا سطح سینه بالا بیاورید. از این حالت، وضعیت دست ها و پاهای خود را به سمت مخالف تغییر دهید، سپس این ترتیب را دوباره تکرار کنید. در جای خود می دوید و زانوهای خود را بالا می برید.

ویدئو: دویدن با زانوهای بلند در مقابل شما

دویدن با رگ به رگ شدن ساق پا

این تمرین تقریباً مانند یک تمرین کلاسیک انجام می شود. تفاوت آن این است که هنگام دویدن پای خود را به سطح زانوی خود نمی آورید، بلکه آن را بالاتر می آورید و باسن خود را لمس می کنید. موقعیت شروع در سطح است. اطمینان حاصل کنید که کمر شما قوس ندارد و نگاه شما مستقیم است. آرنج های خود را خم کنید یا روی باسن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد - این کار کنترل تعداد لمس ها را برای شما آسان تر می کند. در طول تمرین، حرکات پاهای خود را کنترل کنید، آنها باید به وضوح به مرکز باسن ضربه بزنند، بدون اینکه به سمت بیرون حرکت کنند.

ویدئو: دویدن با رگ به رگ شدن ساق پا

تکنیک دویدن ترکیبی

این مجموعه ای از تمرینات با هدف افزایش بار تمرینی است. تمرین خود را با راه رفتن آهسته در محل (3 دقیقه) شروع کنید. ابتدا روی دو پا و سپس روی هر کدام به نوبت (1 دقیقه) به آرامی به پریدن بروید. با سرعت بالا (2 دقیقه) با سرعت متوسط ​​(3 دقیقه)، یک تمرین کرانچ (3 دقیقه) و بالا بردن زانو (2 دقیقه) انجام دهید. تمرین خود را با دویدن آهسته یک دقیقه ای و سپس پیاده روی ملایم (3 دقیقه) به پایان برسانید.

آیا می دانستید؟ طولانی ترین و سخت ترین ماراتن دنیا، اولترا ماراتن نیویورک است که 5000 کیلومتر طول دارد. این مسابقه در استادیومی با طول کل پیست دویدن کمی بیش از 800 متر برگزار می شود و بیش از 50 روز طول می کشد! این ماراتن در درجه اول با هدف آزمایش ویژگی های ذهنی به جای فیزیکی انجام می شود. به همین دلیل است که به آن «غلبه بر خود» می گویند.

دویدن در محل تمرینی موثر برای کاهش وزن است که اجرای منظم آن پس از سه تا چهار هفته ورزش تغییرات مثبتی ایجاد می کند. این تمرین مزایای زیادی دارد که اصلی ترین آن دسترسی به تمرین برای افراد با هر نوع بدنی است. تمرینات زیادی بر اساس دویدن کلاسیک وجود دارد. آنها را در طول تمرین خود جایگزین کنید تا به نتایج بهتری برسید.

دویدن در محل در بین افرادی که مایل به انجام این کار هستند رایج است بدن خود را به شکل خوب و از شر حجم اضافی خلاص شوید، اما زمان یا فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید.

مانند هر فعالیت بدنی، به دلیل مصرف زیاد انرژی فرآیند چربی سوزی شروع می شودچرا وزن کم می کنیم

مهم است که به یاد داشته باشید که با یک رژیم غذایی بیش از حد نامتعادل، کاهش وزن حتی با ورزش غیر واقعی است، زیرا اول از همه، برای به دست آوردن و حفظ نتیجه - نیاز به ایجاد کسری کالری.

مزایا و معایب دویدن در محل در خانه

طرفداراندر حال اجرا در محل در آپارتمان: بدون نیاز به هیچ هزینه، بدون نیاز به رفتن به سالن ورزش، شما می توانید در هر زمان مناسب مطالعه کنید، بدون نیاز به تجهیزات برای کلاس ها، انتخاب آزاد لباس.

چسبیدن به تغذیه متعادلو ورزش منظمشما می توانید به سرعت وزن اضافی خود را کاهش دهید و اندام خود را سفت کنید. دویدن در محل خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و باعث تسکین عاطفی می شود.

مزیت بزرگ این ورزش این است که علاوه بر کاهش وزن، آن را نیز کاهش می دهد فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورد:

1. عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
2. متابولیسم را بهبود می بخشد.
3. اشتها را کاهش می دهد.
4. به دلیل تعریق زیاد، املاح و محصولات متابولیک غیر ضروری از بدن خارج می شود.
5. ماهیچه ها را فشرده نگه می دارد.
6. خون را با اکسیژن اشباع می کند.

موارد منفیاز این ورزش: در مقایسه با دویدن کلاسیک در فواصل معین، دویدن در محل چندان مؤثر نیست. همانطور که تمرینات خانگی ادامه دارد در همان مکان و در همان شرایط، این احتمال وجود دارد که به دلیل این یکنواختی، کلاس ها خسته کننده شوند. علاوه بر این، در حین دویدن، مفصل مچ پا می تواند آسیب ببیند زیرا تحت بار زیادی قرار دارد.

موارد منع مصرف

از آموزش شما باید امتناع کنید یا با پزشک مشورت کنیددر اینگونه موارد:

• مشکلات جدی در ستون فقرات؛
• بارداری؛
• آسیب های زانو و مچ پا؛
• رگهای واریسی؛
• مرحله حاد فشار خون؛
• مشکلات هماهنگی؛
• بیماری های قلبی.

با این موارد منع مصرف، آموزش نه تنها بی فایده، بلکه خطرناک است، زیرا می توانند برای سلامتی مضر باشند.

ارجاع. به مردم در دوران پیریبهتر است دویدن های خانگی را با همین آخری شروع کنید 1-2 دقیقه در روز.

تکنیک هایی برای دویدن در محل برای کاهش وزن

وجود دارد 4 گزینهدویدن مناسب برای کاهش وزن اگر حداقل با هر تکنیکی تمرین کنید، نتایج شما را منتظر نمی‌گذارد یک بار در هفته. مدت زمان تمرینات می باشد از 20 تا 60 دقیقه.

مهم!قبل از کلاس باید انجام دهید دست گرمی بازی کردنو در پایان - عضلات پای خود را بکشید. همچنین می توانید برای استراحت در حین دویدن کمی پیاده روی کنید.

دویدن معمولی

نمایندگی می کند دویدن تقلیدیو عالی مناسب برای مبتدیان. صاف بایستید، پشت صاف بایستید، آرنج خود را خم کنید، آنها را در امتداد بدن خود بالا بیاورید. حرکت را با سرعت فزاینده شروع کنید، ابتدا سریع راه بروید و سپس سرعت را افزایش دهید. در طول تمرین، سعی کنید با استفاده از دیافراگم نفس بکشید.

عکس 1. نمودار تنفس از طریق دیافراگم: حرکت عضلات شکم در هنگام دم و بازدم.

با زانوهای بلند

نیم تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و شانه های خود را شل کنید تا بار به پشت شما نرود. بازوهای خم شده خود را به سمت بدن خود فشار دهید. در حین دویدن، زانوی خود را تا حد امکان تا کمر بالا ببرید و آن را کنترل کنید زاویه بین ساق پا و ران و همچنین پاها و بالاتنهبود 90 درجه. هنگام دویدن با زانوهای بالا، پا روی انگشتان پا می افتد. برای موثر بودن، این آموزش باید انجام شود با سرعتی سریع. می توانید استراحت های کوتاهی داشته باشید.

پوشش ساق پا

هنگام اجرای این تکنیک عضلات دوسر پا را تقویت می کند. کمر خود را کمی به جلو خم کنید، هنگام فشار دادن از زمین، یک پا از زانو خم می شود، به عقب حرکت می کند و با پاشنه را لمس می کند و پای نگهدارنده صاف است و روی پنجه می ایستد.

در طول همپوشانی، بدن به صورت عمودی قرار می گیرد. شانه ها بی حرکت می مانند.

رسانه های ترکیبی

یک به یک اجرا شد همه انواعدر جای خود دویدن این نوع آموزش خیلی شدید، کالری زیادی در این فرآیند سوزانده می شود.

توجه!در طول کلاس ها توصیه می شود پنجره را کمی باز کنیدتا هوای تازه وارد شود. همچنین می توانید موسیقی نشاط آور را روشن کنید یا جلوی تلویزیون مطالعه کنید.

برای کاهش وزن چقدر باید در خانه بدوید؟

تابع تمام قوانین تغذیه و آموزش منظم نتایج در عرض یک ماه قابل توجه است. اگر مدتی است که به تمرینات عادت کرده اید و هیچ تغییر قابل توجهی مشاهده نمی کنید، باید انجام دهید افزایش شدت یا مدت. اما بهتر است دویدن را ترکیب کنید با سایر تمرینات بدنی، بنابراین روند کاهش وزن حتی سریعتر پیش خواهد رفت.

دویدن یکی از موثرترین، مفیدترین و مقرون به صرفه ترین ضربان سازها است. حرکت عضلات را تقویت می کند، گردش خون را تسریع می کند، سلول ها و بافت ها را با اکسیژن اشباع می کند، تثبیت می کند. پس زمینه هورمونی. در طی آن، بدن در حالی که از فرآیندهای متابولیک استفاده می کند، مقدار بهینه بار را دریافت می کند. تمام مواد مضر و غیر ضروری در رگ ها جمع می شوند و از طریق عرق دفع می شوند. در نتیجه کالری اضافی از دست می رود و نسبت ها کاهش می یابد و کاهش وزن رخ می دهد. برای تجربه همه چیز ویژگی های مفیددویدن، فقط به تکنیک های تنفس مسلط شوید، کمد لباس ورزشی خود را گرم کنید و به روز کنید.

دویدن برای کاهش وزن: اثربخشی ورزش

دویدن منظم یا پیاده روی سریع به شما این امکان را می دهد که اندام خود را تنظیم کرده و وزن خود را کاهش دهید. اضافه وزن. شما می توانید در هر زمانی از سال ورزش کنید: هوای تازه، در باشگاه، در خانه روی تردمیل. مهم است که سرعت، سرعت و زمان تمرین بهینه را انتخاب کنید.

دویدن به طور همزمان بر تمام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد و تجزیه قندهای انباشته شده در بدن را تسریع می کند. هنگامی که "سوخت شیرین" تمام می شود، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی می کند.

مهم! فرآیند چربی سوزی تنها پس از 40 تا 50 دقیقه دویدن یکنواخت شروع می شود. در عین حال، از مرحله گرم کردن که حداقل 40 دقیقه نیز طول می کشد، خودداری کنید.

در هنگام تخریب ذخایر زیر جلدی، مقدار زیادی اکسیژن وارد خون می شود. متابولیسم تسریع می شود، گردش خون افزایش می یابد و مواد زائد و سموم همراه با عرق از بین می روند. ورزش عملکرد بسیاری از اندام های داخلی (کبد، روده) و کل سیستم ها (قلبی عروقی، ادراری) را تثبیت می کند.

ضربان قلب در تمرینات دویدن

ضربان نبض نشان دهنده سرعت پمپاژ خون توسط قلب است. بنابراین، در بین ورزشکاران حرفه ای ارزش آن می تواند حداکثر باشد. تمرین باعث افزایش خاصیت ارتجاعی و افزایش اندازه اندام می شود، بنابراین قلب آنها در یک ضربان خون به میزان قابل توجهی نسبت به افرادی که از نظر فیزیکی تمرین نکرده اند، پمپاژ می کند.

برای کاهش وزن، ضربان قلب مطلوب 50 تا 75 درصد حداکثر است. می توانید مقدار دوم را با استفاده از تست روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی محاسبه کنید. با این حال، متخصصان ترجیح می دهند از فرمول خاصی استفاده کنند: (220 - سن - نبض استراحت) * 0.5 + نبض استراحت.

مهم! برای محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت از روش قدیمی استفاده می شود. دو انگشت را روی آن قرار دهید داخلمچ دست و تعداد ضربات را در 60 ثانیه بشمارید. به طور معمول، زنان 70 تا 80 ضربه در دقیقه و مردان 60 تا 70 ضربه دارند.

با این حال، بیشتر وجود دارد روش مدرنشمارش نبض - با استفاده از مانیتور ضربان قلب. این دستگاه به شکل ساعت روی مچ بسته می شود و نشانگرهای فعلی را نمایش می دهد. در طول آموزش، چنین دستیار به سادگی غیر قابل تعویض خواهد بود.

نتایج

برای کاهش وزن هدفمند، اول نتایج مثبتدر مناطق مشکل دار ظاهر می شود: روی شکم، باسن، بازوها. وزن به تدریج و به طور غیر قابل برگشت از بین می رود. در عین حال، رعایت یک برنامه تمرینی خاص، تغذیه متعادل و رژیم آب مهم است.

با دقت! اگر وزن اولیه شما زیاد است، باید تنها پس از مشورت با یک مربی حرفه ای شروع به دویدن کنید. در غیر این صورت، تمرین طولانی مدت و تکنیک دویدن نامناسب می تواند منجر به آسیب دیدگی و مشکلات مفصلی شود.

شما می توانید پس از 1 تا 2 ماه تمرین به سبکی قابل توجهی دست پیدا کنید. به طور متوسط، تعداد کیلوگرم از دست رفته از 2 تا 5 متغیر است. این همه به وزن اولیه، شکل بدن و تغذیه در طول کاهش وزن بستگی دارد.

موارد منع مصرف

دویدن برای کاهش وزن برای بیماری های زیر منع مصرف دارد:

• بیماری قلبی؛
• گردش خون ضعیف؛
• اختلالات ریتم قلب (آریتمی، تاکی کاردی و غیره)؛
• تنگی میترال؛
• ترومبوفلبیت؛
• سرد؛
• بیماری های مزمن؛
• سیگار کشیدن؛
• آسیب های ستون فقرات و مفاصل.

همچنین افراد دارای معلولیت از دویدن خودداری کنند. عادت های بد(سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل)، مادران باردار و شیرده.

نحوه اجرای صحیح

برای اینکه دویدن بسیار مفید باشد، باید قوانین متعددی را دنبال کنید. نتیجه تحت تأثیر عوامل مختلفی است: لباس و کفش، کیفیت گرم کردن، تکنیک صحیح، تنفس. توصیه های اساسی به شما کمک می کند از اشتباهات رایج جلوگیری کنید و به سرعت وزن کم کنید.

1. تمام موارد منع مصرف را مطالعه کنید و مطمئن شوید که نماینده یکی از بیماری ها نیستید.
2. اگر آسیب های طولانی مدتی دارید، باید مجددا عکس برداری با اشعه ایکس انجام دهید و در مورد امکان دویدن با متخصص مشورت کنید.
3. این نوع ورزش به کاهش وزن کمک می کند، بنابراین نتایج به دست آمده از تمرین باید با خواب و تغذیه کافی پشتیبانی شود.
4. قبل از دویدن، باید یک بار قدرتی را به شکل گرم کردن انجام دهید. برای نتیجه بهتر می توانید از دمبل، طناب پرش و سایر وسایل ورزشی استفاده کنید.
5. شما باید به یک تاکتیک پایبند باشید و برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. برخی دویدن یکنواخت را انتخاب می کنند، برخی دیگر تمرینات اینتروال یا پیاده روی سریع را ترجیح می دهند.
6. لباس مسابقه باید راحت باشد و حرکت را محدود نکند.
7. اگر وزن اولیه زیادی دارید، بهتر است کاهش وزن را با پیاده روی شروع کنید و سرعت آهسته را با سرعت تند متناوب کنید.
8. شما باید تمرین خود را با خنک کردن به پایان برسانید. این مجموعه شامل تمرینات آرامش بخش، آویزان کردن بر روی یک میله افقی است. این به شما امکان می دهد از برآمدگی و نیشگون گرفتن جلوگیری کنید.

دویدن برای مبتدیان: آموزش از ابتدا

انگیزه و اشتیاق درونی کلید کاهش وزن موفق است. برای اینکه در ورزش ناامید نشوید، باید برای این واقعیت آماده باشید که اولین اجرا نتایج فوری به همراه نخواهد داشت. شما باید به طور مداوم، صحیح و منظم تمرین کنید.

یک برنامه به شما کمک می کند خود را در فرم نگه دارید. هنگام تنظیم برنامه دویدن، باید آمادگی جسمانی، وضعیت سلامتی و وزن اولیه خود را در نظر بگیرید. هنگام استفاده از دویدن برای کاهش وزن چقدر باید بدوید؟ مسابقه اول بیشتر جنبه اکتشافی دارد. مدت زمان آن نباید بیش از 20-30 دقیقه باشد.

برای 5-6 روز آینده، بهتر است یک سرعت آهسته انتخاب کنید. گزینه ایده آل در این مورد، راه رفتن سریع است. قبل از شروع، ماهیچه ها باید گرم شوند و رباط ها باید کمی کشیده شوند.

گرم کردن و سرد کردن: آموزش تصویری

نفس

نیاز بدن به اکسیژن در حین دویدن مداوم ده برابر می شود. این فرآیند باید کاملاً با بدن سازگار باشد. نفس های خیلی مکرر یا نادر ریتم را مختل می کند و در تهویه ریه ها اختلال ایجاد می کند. این به ایجاد سرگیجه و از دست دادن هماهنگی کمک می کند.

مهم! اگر در طول مسابقه به درستی نفس می کشید، ریه های شما باید 25 تا 40 درصد با اکسیژن پر شود. قفسه سینهدر همان زمان حدود یک سوم افزایش می یابد.

یک تکنیک ساده به شما کمک می کند روند تنفس را در فواصل طولانی کنترل کنید: دم و بازدم هر 3 مرحله. اگر اکسیژن کافی وجود ندارد، می توانید تعداد مراحل را به 2 کاهش دهید. هنگام دوی سرعت، حفظ تنفس صحیح غیرممکن است. بدن پس از توقف با تنفس سریعتر این مشکل را جبران می کند.

مشاوره! در طول تمرین، تنفس از طریق بینی و دهان می تواند ترکیب شود. این کار باعث تسریع رساندن اکسیژن به ریه ها می شود. زبان شما در زمستان از هوای سرد محافظت می کند. در حین دم، آن را طوری نگه دارید که انگار حرف "ل" را تلفظ می کند.

زمان: صبح یا عصر؟

در ابتدا، زمان تمرین باید مطابق با برنامه و بیوریتم شما انتخاب شود. اگر شب هنگام دویدن راحت تر است، پس نباید با طلوع آفتاب از خواب بیدار شوید و بالعکس. با این حال، بسیاری از کارشناسان متقاعد شده اند که دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن موثرتر است. پس از بازگشت به خانه، قطعا صبحانه روی کمر شما باقی نمی ماند و به سرعت هضم می شود.

در شب باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب بدوید. چنین تمریناتی به سوزاندن کربوهیدرات ها کمک می کند نه چربی ها. پس از کاهش وزن، دویدن در این دوره حتی به کسانی که دندان شیرین دارند نیز این امکان را می دهد که خوش فرم بمانند.

برنامه کاهش وزن

زمانی که خودتان نمی توانید یک برنامه زمانی ایجاد کنید، می توانید از یک برنامه کاهش وزن آماده استفاده کنید. از بین چندین گزینه، هرکسی می تواند یکی را انتخاب کند که مناسب او باشد.

جدول: برنامه در حال اجرا برای مبتدیان

یک هفته	طرح در حال اجرا	کل زمان
1	2 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 7 بار تکرار کنید.	28 دقیقه
2	3 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 5 بار تکرار کنید.	25 دقیقه
3	4 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 4 بار تکرار کنید.	24 دقیقه
4	6 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 3 بار تکرار کنید.	24 دقیقه
5	8 دقیقه دویدن؛ 90 ثانیه پیاده روی 2 بار تکرار کنید.	28.5 دقیقه
6	9 دقیقه دویدن؛ 90 ثانیه پیاده روی 2 بار تکرار کنید.	21 دقیقه
7	11 دقیقه دویدن؛ 90 ثانیه پیاده روی 2 بار تکرار کنید.	25 دقیقه
8	14 دقیقه دویدن؛ 1 دقیقه پیاده روی؛ 10 دقیقه دویدن.	25 دقیقه
9	15 دقیقه دویدن؛ 1 دقیقه پیاده روی؛ 15 دقیقه دویدن.	31 دقیقه
10	30 دقیقه دویدن.	30 دقیقه

جدول: کاهش وزن در 2 ماه

	دوشنبه	سهشنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
1 هفته	به مدت 30 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.		باقی مانده.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.	به مدت 30 دقیقه بدوید.	باقی مانده.
2 هفته	به مدت 35 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.		باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	50 دقیقه بدوید	باقی مانده.
3 هفته	40 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	8 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	55 دقیقه بدوید	باقی مانده.
4 هفته	به مدت 30 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.	6 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.	45 دقیقه بدوید	باقی مانده.
5 هفته	45 دقیقه بدوید	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	9 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	60 دقیقه بدوید	باقی مانده.
هفته 6	50 دقیقه بدوید	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	10 اسپرینت اینتروال تپه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	65 دقیقه بدوید	باقی مانده.
هفته 7	40 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	7 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	50 دقیقه بدوید	باقی مانده.
8 هفته	55 دقیقه بدوید	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	12 دوی اینتروال کوهستانی.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	70 دقیقه بدوید	باقی مانده.

1. شما می توانید با سرعتی که برای شما مناسب است بدوید و از 65 درصد تلاش ممکن استفاده کنید.
2. برای تمرینات قدرتی، اسکوات، لانژ، فشار و پلانک مناسب است.
3. برای نوع فاصله، لازم است گرم کردن انجام شود. مدت زمان یک مسابقه نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد. برای بازیابی قدرت، باید از شیب بدوید و 2 دقیقه استراحت کنید. در پایان تمرین توصیه می شود به مدت 10 دقیقه به آرامی بدوید.
4. استراحت را می توان با دویدن آرام نیم ساعته جایگزین کرد.
5. در یک روز بدون تمرین، توصیه می شود زیاد در هوای تازه پیاده روی کنید، یوگا یا سایر ورزش های آرامش بخش انجام دهید.

تکنسین ها

هر نوع دویدن ویژگی های خاص خود را دارد و می توان از آن برای کاهش وزن در مناطق مختلف استفاده کرد. علاوه بر این، تکنیک های مختلف به شما امکان می دهد تا بر گروه های فردی از عضلات و اندام ها تأثیر بگذارید. آهسته دویدن طبق تمام قوانین سلامت و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کند.

دویدن

مفهوم آهسته دویدن توسط دونده آرتور لیدیارد در سال 1961 معرفی شد. این نوع برای کاهش وزن ایده آل است و نیاز به آماده سازی خاصی ندارد. در طی چنین فعالیتی، فرد به سرعت 8 کیلومتر در ساعت می رسد. تمام ماهیت این تکنیک در بلند کردن کوتاه مدت بدن از زمین نهفته است. وقتی یک پا در هوا است، مطمئناً پای دیگر روی سطح زمین است. فرود روی کل پا اتفاق می افتد، نه فقط روی انگشت پا. دویدن در اجرای آن بسیار شبیه به پیاده روی سریع است. تنها تفاوت در لحظه پرواز است، زمانی که یک پا با پای دیگر جایگزین می شود.

زنان و مردان مجاز به دویدن در هر سنی با اندام های مختلف هستند. این تکنیک کاملا بی خطر و بدون درد است.

آسان

یکی از انواع دویدن های تقویت کننده سلامتی سبک است. در صحنه جهانی، نام "پا" ریشه دوانده است که مخفف راه رفتن با سرعت بالا است. این تکنیک برای افراد چاق که از تنگی نفس رنج می برند مناسب است. پیاده روی می تواند توسط مبتدیان یا رهبران نیز انجام شود. شیوه زندگی کم تحرکزندگی

در طی آن اجرا می شود حداقل کاربنابراین نمی توان روش را به عنوان دویدن برای کاهش وزن در نظر گرفت. فوتینگ را می توان در فواصل بین دوهای اصلی با سرعت متوسط ​​یا سریع و همچنین در روزهای تعطیل از تمرین استفاده کرد.

سربالایی

برای دویدن در سربالایی، هر منطقه با ارتفاع مناسب است: یک تپه، یک کوه، یک صعود شیب دار. در باشگاه می توانید تردمیل را با تغییر شیب تنظیم کنید. نکته اصلی این است که منطقه لغزنده یا خطرناک نیست و هوا سرد و مرطوب است.

توصیه می شود این نوع را 1-2 بار در هفته در برنامه کاهش وزن قرار دهید. تمام فیبرهای عضلانی در این فرآیند شرکت می کنند که به سوزاندن موثر رسوبات چربی کمک می کند. تپه نوردی برای اصلاح ران ها، ساق پا و بازوها ایده آل است.

با شتاب

دویدن اینتروال نه تنها به استقامت کمک می کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. نه تنها ورزشکاران حرفه ای، بلکه مبتدیان نیز می توانند از تکنیک شتاب در تمرینات خود استفاده کنند. ماهیت تکنیک این است که سرعت های متناوب را تغییر دهید: یک بخش از مسیر با سرعت آهسته اجرا می شود، بخش دوم با سریع ترین سرعت ممکن.

مصرف انرژی در حین ورزش دو برابر می شود. کالری بیشتری سوزانده می شود، بنابراین سریعتر از حد معمول اتفاق می افتد. این تکنیک برای اصلاح و از بین بردن سانتی متر اضافی در هر ناحیه ای مناسب است و همچنین تأثیر مفیدی بر تن کلی بدن دارد. شما نباید بیش از 1-2 بار در هفته دویدن با سرعت را تمرین کنید.

هر کدام 5 کیلومتر

با دویدن 5 کیلومتر در روز، یک فرد بین 2 تا 2.5 هزار کالری مصرف می کند. حفظ سرعت یکسان و ترک فاصله بسیار مهم است. در دوره‌های خستگی شدید، می‌توانید به پیاده‌روی سریع روی بیاورید و سپس دوباره به دویدن بازگردید. این تکنیک برای کسانی که از وزن سنگین رنج می برند و وقت آزاد دارند مناسب است. به طور متوسط، آموزش 1 تا 1.5 ساعت طول می کشد.

در خانه

اگر نمی توانید از پارک یا استادیوم بازدید کنید، همیشه می توانید یک فضای دویدن در خانه ایجاد کنید. برای این منظور می توانید از تردمیل، طناب پرش یا به سادگی در جای خود راه بروید. مهم این است که تنبل نباشید و برنامه داده شده را دنبال کنید. برای جلوگیری از آسیب به مفاصل و ستون فقرات، حتما از کفش های مخصوص و یونیفرم استفاده کنید.

زمان تمرین بهینه برای چربی سوزی 1 ساعت است. در این مدت فرد حدود 8 کیلومتر در جای خود راه می رود. با وزن اولیه کم، توصیه می شود از مواد وزنی استفاده کنید: بالشتک آرنج، زانوبند با پرکننده.

تفاوت بین زن و مرد

تمرین دویدن تاثیر مثبتی بر سلامت مردان دارد. این نوع فعالیت بدنیبه رشد کرست عضلانی، افزایش استقامت بدن و بهبود قدرت کمک می کند. زنان، به لطف دویدن، می توانند وزن اضافی را از بین ببرند، سطوح هورمونی را تنظیم کنند و فرآیندهای متابولیک را عادی کنند. پوست با اکسیژن اشباع می شود، ظاهری سالم و درخشان به خود می گیرد و بدن حالت کشسانی پیدا می کند.

پارچه

لباس‌ها و کفش‌های مخصوص دویدن قبل از هر چیز باید راحت، سبک، قابل ارتجاع و برای مواد بدن خوشایند باشند. زیره ارگونومیک کفش ورزشی باعث توزیع یکنواخت وزن و کاهش فشار روی مفاصل می شود. همچنین لباس فرم باید متناسب با فصل باشد. در زمستان به یک لباس گرم و ضد باد نیاز دارید و در تابستان برای تمرین کافی است شلوار ساق یا شلوارک را با تی شرت آماده کنید.

برای تمرکز نتایج دویدن در مناطق مشکل دار، آنها به ایجاد "اثر گلخانه ای" متوسل می شوند. برای این منظور از پارچه های مصنوعی که اجازه عبور هوا را نمی دهند استفاده می شود. با این حال، این فقط یک افسانه است که مملو از پیامدهای منفی برای سلامتی است. هرگونه لوازم جانبی برای کاهش وزن در حین دویدن فقط یک ترفند بازاریابی است و منجر به افزایش شدید دمای بدن می شود. عواقب آن مشکلاتی است سیستم قلبی عروقی، کلیه ها، عدم تعادل آب و نمک و ادم.

دویدن، طناب زدن یا راه رفتن: کدام بهتر است؟

برای دستیابی به بهترین نتایج، کاهش وزن باید جامع باشد، بنابراین کاملاً هر تمرینی که به از بین بردن وزن اضافی کمک کند مناسب است. با این حال، اگر انتخاب بین راه رفتن، دویدن و طناب زدن است، بهتر است دویدن منظم در هوای تازه را ترجیح دهید.

تمرین دویدن، علاوه بر عملکرد هدفمند، فواید بسیار زیادی برای سلامت کلی دارد. علاوه بر پوندهای از دست رفته، می توانید سیستم ایمنی، قلب، عروق خونی خود را تقویت کرده و وضعیت پوست خود را بهبود بخشید.

پیاده روی یک فرآیند طبیعی است، بنابراین هیچ بار عضلانی را تحمل نمی کند. فقط در صورتی که مسافت های زیادی را در روز پیاده روی کنید، می توانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید. همه برای این کار وقت آزاد زیادی ندارند. بهترین گزینهبرنامه های پیاده روی - بار متوسط ​​یا عنصر گرم کردن.

تمرین طناب زدن نیز راه اصلی کاهش وزن نیست. یک ورزش یکنواخت بر گروه کوچکی از عضلات تأثیر می گذارد و باعث اعتیاد به بار می شود. طناب زدن فقط به عنوان یک عنصر از تمرین اصلی انجام می شود.