ما الذي سيساعدك في الحصول على معدة مسطحة. كيفية الحصول على معدة مسطحة في وقت قصير. ثني الركبة المنحنية

مع بداية موسم الشاطئ ، ترغب جميع الفتيات في الظهور بمظهر نحيف وجميل ومناسب. لكن الآن فقط ، لسبب ما ، بالسنتيمتر ، لسبب ما ، لا يضيف تمثال نصفي ، بل معدة. إذا كان الكثير من الناس يحبون الثدي الخصب ، فإن البطن البارزة لا تثير الإعجاب ولا تزيد من النشاط الجنسي. لذا فإن السيدات في حيرة من مسألة كيفية جعل المعدة مسطحة في المنزل وفي فترة قصيرة. هل هو ممكن؟ تمامًا! لكن يجب بذل الجهود. الجمال يتطلب السيطرة والصبر والمثابرة. فقط العمل المستمر على نفسك سيساعد في الحفاظ على قوامك نحيفًا ومعدتك مسطحة. علاوة على ذلك ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية أو أخصائي التغذية. يمكنك أن تفعل كل شيء بنفسك ، في المنزل مباشرة.

القاعدة 1: تغيير نظامك الغذائي

انسى الأطعمة المقلية والدهنية إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ومتناسقة. لا تفكر حتى في الوجبات السريعة. سيكون عليك أيضًا التخلي عن الكعك مع الفطائر واللفائف ، على الرغم من أن كمية صغيرة من الحلويات يوميًا مقبولة إذا لم تكن الحياة ممتعة بدونها.

لا وجبات خفيفة بين عشية وضحاها أو وجبات العشاء الثقيلة. من الأفضل أيضًا رفض الكحول ، وخاصة النبيذ والبيرة. تسبب المشروبات الغازية ضررًا كبيرًا للجسم والشكل. لا تتكئ على الكربوهيدرات التي توجد بكثرة بشكل خاص في المعكرونة والخبز الأبيض والسكر.

إذا كنت تعتقد أنه سيتعين عليك التخلي عن كل شيء لذيذ ، وسيصبح النظام الغذائي الآن رتيبًا ورتيبًا ، فأنت مخطئ. لعمل معدة مسطحة ، يمكنك تناول العديد من الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات. دجاج مشوي ، سمك ، شرحات لحم بيضاء في الفرن ، معجنات خالية من الخميرة ، أطباق جانبية من الحبوب ، سلطات وخضروات؟ كل هذا جائز ومقبول والأهم قدر معقول. اليوم يمكنك أن تجد المئات من وصفات النظام الغذائي الممتازة التي يمكن أن تصبح أطباق مفضلة وحلاً رائعًا لكيفية الحصول على معدة مسطحة أثناء الأكل اللذيذ. الألياف مفيدة بشكل خاص لحرق الدهون. يمكن شراؤها من الصيدلية في شكل معالج بالفعل واستهلاكها على مدار اليوم وفقًا للتعليمات.

القاعدة 2: المزيد من الماء

من المثير للدهشة أن الماء يمنع تمامًا ترسب الدهون. يزيل جميع السموم والخبث الضارة من الجسم. لا يسمح بتحويل السعرات الحرارية إلى انتفاخات في الجوانب والمعدة. المبلغ الأمثل؟ 6-8 أكواب في اليوم. الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى في حالة سكر لا تحسب هنا. لكن ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول السوائل يمكن أن يسبب التورم. كذلك ، لا تشرب الماء قبل النوم. لكن كوب من الماء النظيف مفيد جدًا على معدة فارغة. وهذا يساعد الجسم على الاستيقاظ والمعدة للاستعداد للأكل.

القاعدة 3: المشروبات المعززة لعملية التمثيل الغذائي

كلما كان التمثيل الغذائي أكثر نشاطًا ، قل ترسب الدهون في البطن والفخذين. إذا كنت تفكر في كيفية جعل معدة مسطحة في المنزل ، فعود نفسك على المشروبات التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي. هذا شاي أخضر ، شاي عشبي بالنعناع ، ليمون ، زعتر ، منقوع ثمر الورد ، شاي الزنجبيل. الكافيين بجرعات صغيرة مفيد أيضًا لعمليات التمثيل الغذائي. يزيد من قدرة الجسم على التحمل وينشطه ويساعد على معالجة السعرات الحرارية بشكل أسرع. لكن لا ينبغي إساءة استخدام القهوة.

القاعدة 4: تمارين لشد البطن

إذا كنت ترغب في شد بطنك بسرعة ، فيجب أن تكون هذه القاعدة رقم 4 ذهبية بالنسبة لك! بدون تدريب منتظم ، لا يمكن جعل المعدة مرنة وصلبة ومنغمة. يمكنه إنقاص الوزن ، ولكن لمنحه راحة جميلة ، يمكنك فقط القيام بتمارين خاصة للمعدة المسطحة. فيما يلي طرق التدريب الأكثر فائدة وفعالية لهذا الجزء من الجسم.

1. تمرين لعضلات البطن العلوية

هذا هو التأرجح المعتاد للضغط العلوي. يتم ذلك على النحو التالي: استلق على ظهرك على الأرض ، وقم بفرد جسمك بالكامل. اجلب يديك خلف رأسك ، وأغلقهما في "قفل". ابدأ في رفع وخفض جذعك دون رفع ساقيك عن الأرض. إذا كان الأمر صعبًا في البداية ، فيمكنك ثني ركبتيك. كرر 20 مصاعد في مجموعتين. تدريجيًا ، يمكنك زيادة عدد المصاعد والأساليب.

2. تمرن لعضلات البطن السفلية

القيام بذلك أصعب بكثير من التمرين الأول. في البداية ، قد لا تتمتع بالقوة الكافية لأكثر من 5-6 مرات ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. لكن الانتظام والمثابرة سيؤديان بالتأكيد إلى نتائج جيدة.

يتم التمرين على النحو التالي: وضع البداية ، والاستلقاء على الأرض مع ظهرك. افرد ذراعيك على طول الجسم ، وحافظ على استقامة ساقيك. بدون رفع جذعك عن الأرض ، ابدأ برفع ساقيك لأعلى وخفضهما ، بالكاد تلمس الأرض بكعبك. افعل ما تستطيع في البداية. لكن من الناحية المثالية ، عليك أن تفعل ما لا يقل عن 60 مرة في عدة طرق.

3- تمرين لجميع عضلات البطن

من المؤكد أن الجميع على دراية بطريقة ما على الأقل بممارسة "المقص". إنه لا يقوم بتدريب جميع عضلات البطن فحسب ، بل إنه يقوي الساقين ويمنع توسع الأوردة. وضع البداية ، كما هو الحال في التمرين 2. هنا فقط تحتاج إلى رفع ساقيك في وضع مستقيم والبدء في عبورهما مع بعضهما البعض أثناء ثقل الوزن ، ويفضل أن يكون ذلك 20 مرة على الأقل في طريقة واحدة. إذا كان الأمر صعبًا في البداية ، فحاول وضع يديك تحت الأرداف ، فهذا سيجعل التمرين أسهل قليلاً.

ستساعدك تمارين المعدة المسطحة على تدريب عضلاتك واكتساب المرونة في جزء البطن من الجسم في وقت قصير. المدى القصير. في غضون أسبوعين ، سترى نتيجة سارة ، تخضع للتدريب اليومي.

حلم كل امرأة هو أن يكون لها بطن هوليوود مشدود ، شخصية جذابة نحيلة. لحسن الحظ ، يوجد اليوم العديد من الطرق لتحقيق ذلك ، فهذه أنظمة تدريب خاصة يجب إجراؤها في نادٍ للياقة البدنية أو صالة ألعاب رياضية.

ومع ذلك ، فإن هذه التمارين تستغرق الكثير من الوقت. اليوم سوف تتعلم كيف تصنع معدة مسطحة وشكل نحيف في شهر. نقدم برنامج ممتاز - معدة مسطحة في 4 أسابيع!

القيام بهذه الأمور بسيطة وجدا تمارين فعالةسيقودك إلى النتيجة المرجوة في وقت قصير إلى حد ما. أهم شيء هو اتخاذ الخطوة الأولى نحو حلمك والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام. سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً وستصبح تمارين البطن مألوفة وممتعة بالنسبة لك ، وسيتغير الشكل للأفضل ويصبح جميلًا. لذلك ، لنبدأ العمل:

1. رفع الحوض بالتواء

في وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى ثني ركبتيك والرفع فوق الأرض. في هذه الحالة ، يجب إبقاء اليدين مطويتين خلف الظهر ، ويجب توجيه المرفقين إلى الجانبين.

بعد اتخاذ وضع البداية ، ارفع الجسم والحوض في نفس الوقت على الزفير وخفضه في الشهيق. في هذه الحالة ، يجب سحب المعدة وإبقائها مسطحة.

مع كل أداء ، حاول أن ترتفع أعلى ، بينما تنتفخ المعدة ، تتوقف ، تستنشق ، وبينما تزفر ، حاول أن ترتفع لأعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على أسفل البطن ، حيث توجد السرة ، تحت السيطرة. يتم تنفيذ الحركة بجهود عضلات البطن ، بينما يجب إرخاء العنق ، والمرفقين منفصلين.

عدد مرات التكرار: 16 مرة.

التواء قطريا

من وضعية مستلقية على ظهرك ويديك خلف رأسك ورجليك مثنيتان عند الركبتين ورفعتهما بشكل عمودي على الأرض. ارفع لوحي الكتف فوق الأرض قليلاً ، والرقبة ممتدة ، لكن ليست متوترة.

بعد اتخاذ وضع البداية ، مع الكوع الأيسر نمد إلى الركبة اليمنى ، ومع الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، دون خفض الجسم. عند القيام بالأداء ، لا تنسى إبقاء المعدة مسطحة ، واسحب السرة إلى العمود الفقري. التنفيذ المثالي ينطوي على التواء من الضلع السفلي ، ولكن بأي حال من الأحوال من الخصر.

عدد المرات: 8 عدات في كل اتجاه.

3. تمرين سطح الطاولة

في وضع الاستلقاء ، مع ذراعيك على جانبيك ، ارفع مرفقيك ، وضع رجليك في وضع أعلى منضدة (ثني الساقين عند الركبتين ورفعت بشكل عمودي على الأرض).

دون تغيير وضع الساقين ، قم بخفضهما إلى جانب واحد بحيث تكون شفرات الكتف على الأرض. نفذ على الزفير والشهيق - العودة إلى وضع البداية. يجب تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر. في البداية ، قد تكون هناك صعوبات في التوازن ، ثم ابدأ في الأداء بسعة صغيرة وزدها تدريجياً.

في الوقت نفسه ، يجب أن تظل المعدة مسطحة ، ويجب سحبها ، لأن عضلاتها تتحمل العبء الرئيسي. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، أنزل رجليك على الأرض واسترح.

عدد المرات: 8 عدات في كل اتجاه.

4. فتح المرفقين في وقت واحد واستقامة الساقين

استلقِ على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وافرد مرفقيك للأمام ، ثم ضع ساقيك في أعلى وضع على الطاولة. يمكن رفع الجسم قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن يتمزق أسفل الظهر من الأرض.

عند الزفير ، يتم توجيه الساقين للأمام بزاوية 45 درجة على الأرض ، والمرفقان مفتوحان لكلا الجانبين. عند الإلهام ، نحتاج إلى العودة إلى نقطة البداية. لا تنس مراقبة أسفل الظهر حتى لا ينزل عن الأرض ، فعندئذ ستعمل عضلات البطن وتتراجع. أثناء قيامك بفرد مرفقيك ، قم بإسقاط كتفيك وشد عضلات رقبتك.

للحصول على تأثير أكبر ، لا تحتاج إلى خفض ساقيك بشكل حاد على الأرض ، قم بالتمرين ببطء ، وشد عضلاتك. ثم تصبح المعدة أكثر تناغمًا ومسطحة.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

5. سحب اليد إلى القدم

استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك. يجب أن تكون القدم اليسرى على الأرض والقدم اليمنى موازية للساق السفلية مع الأرضية. ارفع الجسم قليلاً مع الدوران إلى اليمين ، وترك أسفل الظهر على الأرض.

تحتاج إلى البدء في الزفير ، وتقويم الساق اليمنى إلى الركبتين ، وبيدك اليسرى تمتد إلى القدم اليمنى. عند الإلهام ، يجب أن تعود إلى وضع البداية ، لكن لا تخفض الجسم.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

أقترح مشاهدة: مجموعة من التمارين لفيديو معدة مسطحة

سوف يتطلب الصبر وخطة عمل واضحة. من الضروري الجمع بين 3 مكونات وجعلها مبدأ الحياة. التغذية السليمة وممارسة الرياضة و تمارين التنفس- هذا هو المفتاح لبطن مثالي ومرن.

التغذية السليمة = معدة مسطحة

حتى لو حملت جسمك بتدريب مستمر ، فلن تعطي نتائج إذا لم تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. من المعروف أن عضلات البطن يمكن أن تتطور بسهولة تحت طبقة من الدهون. لذلك ، بغض النظر عن مقدار ضخك للضغط ، فقد لا تظهر نفسها. سوف تساعد التغذية السليمة في منع ذلك. يكفي تغيير نظامك الغذائي بحيث يحتوي على بروتين أكثر وأقل كربوهيدرات. للقيام بذلك ، استبدل اللحم المقلي بالدهون المسلوق باللحم الخالي من الدهون. من المفيد تناول الديك الرومي والأسماك. لا تنس الخضار. سوف يدعمون الجسم بالفيتامينات.

سيكون من المفيد أيضًا تطهير أمعائك من السموم. هناك العديد من الوصفات لهذا. بدءا من اعتماد خاص الأدويةوتنتهي بحقنة شرجية منتظمة.

تمارين تنحيف البطن

يجب أن يبدأ كل تمرين بتمارين القلب. سيسمحون لك بالتخلص من الدهون المكتسبة بالفعل. لهذا ، يعد الجري أو القفز على الحبل أو الخطوة مثاليًا. لبدء حرق الدهون ، عليك القيام بتمارين القلب لمدة 15 دقيقة على الأقل.

حان الوقت الآن للانتقال مباشرة إلى التمارين الرئيسية. هناك رأي خاطئ مفاده أنه إذا قمت بتنزيل المطبعة فقط ولم تفعل شيئًا آخر ، فستظهر نفسها بشكل أسرع. ولكن من أجل التكوين السريع لجسم جميل ، من الضروري القيام بتمارين لمجموعات العضلات المختلفة. عليك أيضًا أن تتذكر منحهم الوقت للتعافي. سيكون من المثالي القيام بالتمارين كل يوم. على سبيل المثال ، يوم الإثنين هو دراسة عضلات الظهر ، والثلاثاء هو يوم العطلة ، والأربعاء هو دراسة عضلات الأرداف والساقين ، والخميس هو يوم العطلة ، والجمعة هي دراسة عضلات الذراعين ، السبت والأحد يوم عطلة. في نهاية كل يوم تدريب ، عليك القيام بتمارين قياسية للصحافة ، معروفة حتى للأطفال.

تمارين التنفس للصحافة

يجب ألا تنسى الفتيات أنهن بحاجة إلى التنفس من خلال التنفس الصدري وليس بمساعدة المعدة. من السهل التعود عليها. يكفي مراقبة تنفسك لعدة أيام وعدم السماح لنفسك باستنشاق الهواء باستخدام معدتك. من المفيد أيضًا أن تحاول باستمرار إبقاء المعدة منغمسة.

وإذا كنت تأخذ وقتًا في دروس اليوجا ، فبالإضافة إلى الجسم المتناغم ، يمكنك الحصول على عمود فقري صحي.

يجب ألا ننسى أن تحقيق الصحافة المثالية ليس بالمهمة السهلة. أحيانًا يستغرق هذا وقتًا طويلاً جدًا. ولكن إذا قمت بدمج التمارين مع التغذية السليمةوالتنفس ، يمكن الحصول على النتيجة بشكل أسرع.

المعدة المسطحة هي حلم أي امرأة ، لكن لا يستطيع الجميع إزالة ثنيات الدهون في هذا المكان.

هناك عدة طرق للتخلص من الوزن الزائدويحقق الخصر النحيف.

هل من السهل جعل الخصر النحيف والمعدة المسطحة ^

بالطبع لن يعمل على جعل المعدة مرنة ومسطحة إذا واصلت تناول الأطعمة الجاهزة والحلويات والأطعمة الضارة الأخرى التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات السريعة. الرياضة أيضًا ليست ذات أهمية صغيرة: بمساعدتها ، سيكون من الممكن تقوية عضلات منطقة البطن والتخلص من الدهون بسرعة.

أولئك الذين لديهم الكثير من الوزن الزائد لن يتمكنوا من جعل معدتهم مسطحة تمامًا بسرعة ، لأنه في هذه الحالة سوف يستغرق الكثير من الوقت والجهد ، ولكن يمكنك إزالة بضعة سنتيمترات في غضون أسبوعين فقط إذا كنت تعرف كيف تحقق ذلك.

إذا كان هناك القليل من الوزن الزائد ، فيمكنك جعل معدة مسطحة في غضون أسبوع: لهذا ، يكفي اتباع نظام غذائي صارم ، والذي يعتمد على نمط حياتك. إذا كان الشخص يمارس الرياضة ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي بروتيني أو التجفيف. مع قلة الحركة ، يجدر اتباع نظام غذائي على الحنطة السوداء أو الكفير: أي منهما له تأثير جيد على التمثيل الغذائي ، لكن لا يمكن اتباعهما لمدة تزيد عن 7 أيام.

ما يجب القيام به للحصول على معدة مسطحة:

• تحتاج أولاً إلى تغيير نظامك الغذائي ، لأن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يعتمد على ذلك ؛
• الرياضة شرط أساسي لفقدان الوزن: يجب إجراء تمارين خاصة للضغط العلوي والسفلي ، وكذلك للعضلات المائلة والعرضية.

كيف تجعل معدتك مسطحة في المنزل: طرق ونصائح ^

نظام عذائي

يساعد تغيير النظام الغذائي على جعل المعدة مسطحة بعد الولادة ، أو التخلص من كمية كبيرة من الوزن الزائد. كل ما هو مطلوب لهذا هو التخلي عن الحلويات والطحين والمعجنات والأطعمة الدهنية والمقلية. بدلًا من ذلك ، يجب أن تأكل أطعمة ذات قيمة عالية للجسم ولكنها منخفضة السعرات الحرارية:

• خضروات؛
• حبوب؛
• التوت.
• الفاكهة؛
• المكسرات.
• مشروبات اللبن الزبادي
• لحم طري؛
• الأسماك الخالية من الدهون
• مأكولات بحرية.

كيفية الحصول على معدة مسطحة في 3 أيام

كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك جعل المعدة أكثر مرونة بسرعة فقط إذا لم يكن هناك الكثير من الدهون تحت الجلد في هذه المنطقة. لتصبح أقل نحافة ، عليك اتباع هذه القواعد:

• كل 3 أيام للجلوس على نظام غذائي لا ينبغي فيه تناول أي شيء آخر ، باستثناء الخضروات والكفير ؛
• تدليك يومي للبطن بمدلك.
• تأكد من تنزيل الضغط العلوي والسفلي: بدون ذلك ، لن تتمكن من تحقيق النتائج.

كيفية الحصول على معدة مسطحة للرجال

تختلف بنية جسم الرجل اختلافًا كبيرًا عن الأنثى ، لذلك لن تكون قادرًا على تقييد نفسك بالتمارين الخفيفة - فأنت بحاجة إلى شيء أكثر جدية. هذه التمارين ليست أقل فعالية بالنسبة للفتيات:

التمرين 1

• مستلقيًا وظهرك على الأرض ، نضع أيدينا على طول الجسم ، ونستنشق الهواء ، وفي هذا الوقت نرسم بطننا بقوة.
• احبس أنفاسك لمدة 20 ثانية ، قم بالزفير.
• نكرر 5-7 مرات.

تمرين 2

• في وضع الاستلقاء ، نضع راحة اليد على الأرض ، ونرفع أرجلنا.
• نؤدي 20 مرة.

كيفية جعل المعدة مسطحة ومكعبات

للحصول على مكعبات على معدتك ، تحتاج إلى استخدامها حمية البروتينوقم بالتمارين التالية بانتظام:

التمرين 1

• نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونضع أيدينا خلف رؤوسنا.
• نجري رفع الجذع في 3 مجموعات كل 20 مرة.

تمرين 2

• بالبقاء في نفس الوضع ، قم بتصويب الساقين وحملها في الهواء.
• نرتفع مع رفع الجسم ، ونوجه الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ونلمسها ، ونعود ونفعل الشيء نفسه ، ولكن على الجانب الآخر.
• نكرر في 6 مجموعات من 5-7 مرات للبدء ، ثم يمكن زيادة الرقم.

كيفية شد اسفل البطن

إذا تم ترسيب الجزء الأكبر من الدهون في أسفل البطن ، فيمكنك إزالتها بمساعدة مثل هذه التمارين:

التمرين 1

• نستلقي على الأرض وظهورنا ، ونضع أيدينا تحت الأرداف.
• نرفع أرجلنا ، ثم نخفضها واحدة تلو الأخرى ، لكن دون أن نلمس الأرض.
• وهكذا 10 مرات على كل جانب.

تمرين 2

• نضع راحتي اليدين والقدمين على الأرض ، ونجلب ببطء ركبة إحدى ساقينا إلى القص.
• ثم نعود ونقوم بنفس الحركة بالساق الأخرى.

التمرين 3

• نجلس على الأرض ، ونستريح عليها بأيدينا خلف ظهورنا ، ونبقي أرجلنا مستقيمة.
• نحن نسحب الأطراف السفليةعلى الصدر 20 مرة.

تمرن في المنزل

لضخ جميع المجموعات العضلية ، يمكن لمن يرغب ذلك تمارين خاصةالمساعدة في جعل المعدة مسطحة بسرعة:

التمرين 1

• نستلقي على السجادة ، ونربط أيدينا في مؤخرة الرأس ، ونثني ركبنا قليلاً.
• نقوم بشد الجسم 10-20 مرة.

تمرين 2

• نستلقي على جانبنا ، مع استرخاء الساعد على الأرض ، والذراع مثنية عند الكوع.
• في الزفير نقوم بتمزيق الوركين من الأرض ، وفي الشهيق نخفضها.
• نفعل 10 مرات على كل جانب.

التمرين 3

• في وضع الاستلقاء ، نضع أيدينا خلف رؤوسنا ، ونرفع أرجلنا.
• نخفض الساق اليسرى ، نرفع الجسم ونديره إلى الجانب الأيمن.
• ثم نفعل كل شيء بنفس الطريقة على الجانب الآخر.

كيفية إزالة المعدة وجعلها مسطحة: المراجعات والنتائج ^

يجب ألا تعتقد أنه بعد الجلوس على نظام غذائي لمدة يوم واحد وهز المكبس عدة مرات ، ستتمكن من إزالة الدهون من البطن - هذا ليس هو الحال على الإطلاق: للحصول على مثل هذه النتيجة ، تحتاج إلى تفعل ما لا يقل عن 3 أيام وتخضع لنسبة منخفضة من الدهون في الجسم بالمقارنة مع كتلة العضلات. يجب أن يفهم الأشخاص الذين لديهم قدر كبير من الوزن الزائد أن التخلص منه سيستغرق عدة أشهر.

تجربة قرائنا

مارغريتا ، 28 سنة:

"أزن 48 كجم بارتفاع 163 سم ، لكن خلال عطلة رأس السنة الجديدة أكلت بطنًا كبيرًا إلى حد ما. بعد الأعياد ، اتبعت حمية الكفير ، والآن ، بعد 3 أيام ، لم يكن هناك أثر لطيات الدهون! "

أمل 30 سنة:

"لقد ساعدتني تمارين الصحافة على إزالة التجاعيد ، ومع ذلك ، كان علي أن أقوم بها لمدة شهر تقريبًا ، بالإضافة إلى أنني كنت أتبع نظامًا غذائيًا. الآن لدي معدة مسطحة حقًا ، وللحفاظ على النتيجة ، ألتزم فقط بالتغذية السليمة.

فالنتينا ، 35 عامًا:

"خلال الشتاء ، اكتسبت 5 كجم من الوزن الزائد ، وانعكس ذلك في معدتي - فقد أصبح ملحوظًا للغاية. لإزالته جلست وزرت أيضًا صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة ، لم أتخل عن الرياضة ، لأن. أريد أن أكون نحيفًا دائمًا ، لكن أحيانًا أسمح لنفسي بالحلويات.

أنت تركض في الصباح ، ولا تضع أي شيء في فمك بعد الساعة 6 مساءً ، وثلاجتك ممتلئة فقط ، لكن رغم كل هذا ، فإن الدهون تختفي ببطء شديد ، والتفكير في معدة مسطحة لا يتركك بمفردك لمدة دقيقة. .

بالطبع ، كل ما سبق عادات رائعة للبدء ، لكنها ليست كافية. ستجد أدناه نصائح إضافية لمساعدتك في تحقيق هدفك في الحصول على معدة مسطحة تمامًا بشكل أسرع.

1. تسريع وتيرة المشي

بالتأكيد ستكون مهتمًا بمعرفة أنك قادر على حرق 25٪ سعرات حرارية أكثر ، فقط من وقت لآخر تسريع وتيرتك المعتادة في المشي.

في سياق إحدى الدراسات ، وجد أن التمارين المكثفة القصيرة تؤدي إلى انخفاض في محتوى الأحشاء (في تجويف البطن) الدهون بمعدل 20٪ بعد ثلاثة أشهر من تاريخ تقديمها ، بينما التدريب طويل الأمد بوتيرة معتدلة لم يظهر أي شيء من هذا القبيل.

لذا ، إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة ، فإنه قرار ذكي من جانبك أن تحدد لنفسك هدفًا هو 2-3 مرات في الأسبوع للذهاب للمشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل منهما. أثناء المشي ، تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة لا يمكنك التحدث فيها إلا بشكل مفاجئ.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الوتيرة طوال المشي ، فقم بالتدرب على فترات: قم بالتغيير من وتيرة سريعة إلى أخرى بطيئة ، ثم عد إلى السرعة السريعة.

فيما يلي بعض الطرق لتتبع الفواصل الزمنية:

• بمساعدة المشغل: أغنية واحدة - تسارع ، وأخرى - انتعاش ، والأغنية الثالثة تسريع مرة أخرى وما إلى ذلك.
• باستخدام ساعة ذكية: قم بقياس فترات من 3-5 دقائق. الجزء الأول هو التسارع ، والثاني هو التعافي ، وكرر العملية مرة أخرى.
• على التضاريس الجبلية: تسريع صعودًا والراحة على المنحدرات.

2. استخدم كرة لياقة

هناك حاجة إلى كرة لياقة لزيادة الحمل عند القيام بتمارين الجرش (تمارين لتمرين عضلات البطن).

وجد باحثون من جامعة ولاية سان دييغو أن هذه الطريقة البسيطة يمكن أن تزيد الحمل على عضلة البطن المستقيمة بنسبة 40٪ والعضلات المائلة بنحو 47٪.

لكن يجب أن تفهم أيضًا أن الالتواء هو مجرد قطعة واحدة من اللغز بأكمله تقوي العضلات العلوية. يكمن الطريق إلى معدة مسطحة أيضًا من خلال دراسة العضلات الداخلية.

كيف تمرن العضلات الداخلية؟ واحدة من أكثر طرق بسيطة- هذه هي التمارين التي يطلق عليها عادة. يمكنك مشاهدة هذه التدريبات عمليًا في الفيديو أدناه.

3. تحميل الحديد

التمارين القوية مثل المشي السريع أو الجري تساعد بشكل كبير في تكوين معدة مسطحة ، ولكن إذا أضفت أوزانًا إليها ، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع.

أجرت كلية سكيدمور تجربة لمدة 12 أسبوعًا ، توصلت نتائجها إلى الاستنتاج التالي. الأشخاص الذين يجمعون بين الأنظمة الغذائية الهوائية والغنية بالبروتين ، يحرقون ضعف كمية الدهون (على وجه الخصوص ، فقدوا أربعة أضعاف دهون البطن) من الأشخاص الذين تلقوا أمراض القلب فقط واتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا.

لذا فكر في شراء تذكرة موسمية في نادي رياضي.

4. هل تمارين التوازن

إذا كنت تدخل صالة الألعاب الرياضية بالفعل ، فأنت متقدم على 80٪ من الأشخاص الذين ليسوا كذلك. بعد كل شيء ، حتى التمارين العامة (القرفصاء ، deadlifts) تشمل العضلات الرئيسية للجزء الأوسط من الجسم ، بما في ذلك الضغط.

ولكن إذا كانت مهمتك هي تمرين كل عضلة على حدة ، فعليك التفكير في إضافة تمارين التوازن إلى مجمع التدريب الخاص بك. الحقيقة أنه عندما تقف على ساق واحدة على سبيل المثال ، يضطر جسمك إلى استخدام جميع العضلات الرئيسية من أجل الحفاظ على التوازن ومنع السقوط.

إليك بعض تمارين التوازن التي يمكنك تجربتها:

آخر طريقة جيدةيؤدي عمل عضلات البطن مع عضلات أخرى في الجسم إلى حمل وزن خفيف فوق الرأس أثناء ممارسة التمارين (على سبيل المثال ، تمارين الاندفاع أو القرفصاء). النقطة المهمة هي أن عضلات الجزء المركزي من الجسم هي الرابط بين الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. وكلما زادت المسافة من مركز الجسم إلى أطراف الأصابع ، زاد الحمل على هذه العضلات ، لأن مهمتها هي الحفاظ على الجذع عموديًا.

5. اذهب إلى الفراش مبكراً

التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي طريقة أكيدة لمعدة مسطحة ، ولكن فقط إذا وجدت وقتًا للنوم.

يؤدي إلى زيادة تركيز الكورتيزول (هرمون التوتر) ورواسب الدهون في البطن. هذة حقيقة مثبتة.

أجريت دراسة استمرت لمدة ست سنوات. لقد وجد أن البالغين الذين ينامون بمعدل 5-6 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة بنسبة 35٪ لاكتساب 4-5 أرطال إضافية و 60٪ أكثر عرضة لاكتساب دهون البطن من أولئك الذين ينامون 7-5 ساعات. 'ك.

ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

6. اشرب الشاي الأخضر

مفيد للبشرة ويساعد في محاربة السرطان. وهو كذلك أيضا علاج جيدلمن يطمح إلى شخصية جميلة.

أظهرت تجربة نشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويشربون ما لا يقل عن أربعة أكواب شاي أخضرفي اليوم لمدة 12 أسبوعًا ، حرق الدهون في البطن ثمانية أضعاف من الأشخاص الذين تناولوا المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام.

هذا سبب جاد للتفكير في تناول الشاي الأخضر للتدريب.

7. التمسك ببرنامج تدريبي خاص

النقطة الأخيرة نقدم لك برنامج تدريبي نموذجي يمكنك اتباعه من أجل العثور على معدة مسطحة وجميلة.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لأداء جميع التمارين المقترحة مرة واحدة ، فابدأ بحمل القلب ، ثم أضف تمارين الأثقال وبعد ذلك فقط تمارين للصحافة.

فيما يلي مثال على برنامج تدريبي:

• الاثنين:تدريب القلب بوتيرة واحدة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• يوم الثلاثاء:الحمل القلبي الفاصل (التسارع ، الانتعاش ، التسارع) لمدة 30 دقيقة على الأقل. ويلي ذلك تمارين حمل الأثقال المخففة بتمرينين للتوازن. الوقت الإجمالي هو 20-30 دقيقة.
• الأربعاء:استراحة.
• يوم الخميس:الحمل القلبي الفاصل (التسارع ، الانتعاش ، التسارع) لمدة 30 دقيقة على الأقل. ثم تمارين لتمرين عضلات الصحافة.
• جمعة:تمارين حمل الأثقال المخففة بتمارين التوازن. الوقت الإجمالي هو 20-30 دقيقة.
• السبت:برنامج الاثنين.
• الأحد:برنامج الثلاثاء.

هذه هي النقاط السبع التي أردنا إخباركم بها اليوم. إذا وجدت المقال مفيدًا ، فاحفظه حتى لا تفقده ، بل شاركه مع أصدقائك.