تمارين أساسية للتدريب الآلي

كان منشئ التدريب الذاتي الأستاذ شولتز. توفي في 27 سبتمبر 1970 عن عمر يناهز 86 عامًا ، بعد أن عاش حياة إبداعية طويلة. كان والده أستاذًا في علم اللاهوت في جامعة غوتنغن. كثيرًا ما قال شولتز إن والده كان معالجًا للروح ، وكان معالجًا للجسد من خلال الروح. ليس من قبيل الصدفة أن نتمكن هنا من تتبع الاتجاه الحديث لرحيل شخص فقد جذوره وليس لديه ارتباطات قوية ، من راع روحي إلى معالج نفسي.

كما كتب شولتز في كتابه "ملاحظات الحياة لطبيب أعصاب" ، في شبابه ، غالبًا ما كان أصدقاؤه يضايقونه لكونه ضعيفًا. كان نفس المصير مع فرويد وكانط وغوته. ومع ذلك ، فقد أثبتوا طوال حياتهم أنه بفضل العمل الدؤوب على الذات ، يمكن للمرء أن يعيش في سن الشيخوخة ، على الرغم من سوء الحالة الصحية.

بعد الدراسة في لوزان وغوتنغن وبريسلاو (الآن فروتسواف (بولندا)) عمل شولتز لبعض الوقت في معهد بول إيرليش في فرانكفورت قبل الحرب العالمية الأولى. أثناء تقديمه لدورة تدريبية حول استخدام التنويم المغناطيسي في العلاج النفسي ، وضع ذات مرة عملة معدنية على يد حرفي يبلغ من العمر تسعة عشر عامًا واقترح عليه أن يكون الجو حارًا وسيؤدي إلى حروق غير مؤلمة. عندما أزال العملة ، لم يكن هناك احمرار أو تقرحات في يده. لكن بعد أسبوعين ، عاد الحرفي وقال إنه وجد نفطة في يده كل صباح ، كانت تختفي خلال الساعات القليلة التالية. أدرك شولتز على الفور أنه نسي حذف الاقتراح بعد الجلسة. صحح خطأه وزالت البثور بعد ذلك.

بعد ذلك ، أصبح شولتز طبيب أعصاب. خلال الحرب ، كتب أول عمل رئيسي له ، علاج المرضى العقليين ، والذي حصل لاحقًا على لقب أستاذ في جامعة جينا.

ثم لبعض الوقت كان كبير الأطباء في مصحة White Deer الشهيرة بالقرب من دريسدن ، وفي عام 1924 انتقل إلى برلين ، حيث عمل كطبيب أعصاب. أكثر من 400 مطبوعة والعديد من الكتب تشهد على إمكاناته الإبداعية.

كان أهم عمل شولتز هو إنشاء منهجية التدريب الذاتي ، والتي ارتبطت منذ ذلك الحين ارتباطًا وثيقًا باسمه.

حتى عام 1910 ، عمل شولتز في بريسلاو في عيادة شهيرة جدًا للتنويم المغناطيسي. هنا ولد اهتمامه بمجال العلم المعروف اليوم بالطب النفسي الجسدي. بالفعل في العمل "تشكيل الطبقات في الحياة الروحية التنويمية" ، الذي ظهر عام 1920 ، يظهر المفهوم الأساسي للتدريب الذاتي. شهد الأشخاص المشاركون في تجاربه "بانتظام مطلق" حالتين في حالة من التنويم المغناطيسي: "ثقل مميز" ، خاصة في الأطراف ، و "الدفء" المميز.

في قلب التنويم المغناطيسي يوجد "مفتاح مركزي" يمكن تنشيطه عقليًا وجسديًا. بالفعل في ذلك الوقت كان من الواضح أن تأثير التنويم المغناطيسي هو تحفيز المريض على التنويم الذاتي التبديل. في الوقت نفسه ، كان من الضروري التأكد من أنه لن ينام تمامًا.

يبدأ التبديل ، كما هو الحال مع التدريب التلقائي ، بالشعور بالثقل والدفء. يتحدث شولتز عن "التبديل النفسي الجسدي العضوي" الذي يحدث ، على سبيل المثال ، عند أخذ ما يسمى بـ "الحمامات المهدئة".

الشيء الأكثر أهمية ، بحسب شولتز ، هو إعداد المريض للقدرة على التحول بشكل مستقل. كان هذا ممكنًا ، كما علم من عمل باحث الدماغ أوسكار فوغت. تحدث ذات مرة عن أحد الأشخاص الذي "من خلال التبديل الكامل نقل نفسه إلى حالة التنويم المغناطيسي."

في السنوات اللاحقة ، طور شولتز ، بدعم من طلابه وأتباعه ، نظام التدريب الذاتي لدرجة أنه غامر في عام 1932 لفضح الدراسة الكبيرة "التدريب الذاتي ، الاسترخاء الذاتي المركّز" للجمهور. أعقب هذه الطبعة الأولى العديد من النسخ الأخرى ، بالإضافة إلى ترجمات إلى لغات أخرى.

في مقدمة الطبعة السابعة في عام 1951 ، قال شولتز إن العديد من الهواة ، لأسباب تتعلق بالموضة ، يستخدمون على نطاق واسع التدريب على التحفيز الذاتي لإيصال أنفسهم والآخرين إلى حالة من الاسترخاء. مهما كان الأمر ، فهذا يوضح مدى ضرورة تمارين الاسترخاء بالفعل في ذلك الوقت. اليوم هناك حاجة إليها أكثر من أي وقت مضى. الآن يتحدثون عن الموضة مرة أخرى ، بينما يغفلون عن مدى الحاجة ، البحث الغريزي عن علاج للمساعدة في مواجهة ضغوط الحياة اليومية. في النهاية ، حتى اتجاه الموضة لن ينجح إلا عندما تكون هناك حاجة إليه. والحاجة إلى التدريب الذاتي كبيرة. وجد أتباعًا في جميع أنحاء العالم.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقنع نفسك بإمكانية إتقان تقنية التوليد الذاتي. أي شك في النفس ، في الطريقة ، في قائد الدورة يجعل من الصعب تنفيذ النوايا. إنه لأمر جيد أن تكون محايدًا بشأن شيء ما ، لكنه أفضل بكثير إذا كنت إيجابيًا بشأنه. الشرط الأساسي هو الاستعداد الداخلي.

من بين أمور أخرى ، السبب الحقيقي الذي يدفعك للقيام بالتدريب الذاتي له أهمية كبيرة. من المعروف من التجربة أن الأشخاص الذين يريدون ببساطة "التعرف عليها" يتقنون هذه الطريقة بشكل أبطأ وأسوأ. فأي شخص يحضر دورات مع الأصدقاء أو يحضر زوجته هناك ، ويقتل الوقت بنفسه ، بالكاد يمكنه الاعتماد على النتائج الجيدة. الدافع المقنع الذي يقف فوق أي شك داخلي ويزيل أي شك في النفس هو أفضل ضمان للتطور السريع للتدريب الذاتي ، بعد أن اعترف لي أحد المشاركين أنه كان من الأرخص عليه الجلوس في الفصل بدلاً من انتظار انتظاره. زوجة في مقهى ، بدأت في التأكيد في بداية كل دورة على مدى أهمية التدريب التلقائي حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم أصحاء.

الشخص "الضعيف" يتقن هذه الطريقة بسهولة أكبر من الشخص "القوي" الذي لديه وعي متطور بشخصيته وبالكاد يعرّف نفسه بالآخرين. أحيانًا ما يساهم التفكير المنطقي غير المتطور جدًا في التعلم بنفس طريقة الإيمان الراسخ بالنجاح. الشخص المتوازن والمتسامح يتعلم إلى حد ما أسرع من الطبيعة المضطربة والعصبية والنشطة والمتشككة.

"إيمانك ساعدك" - حكمة الحياة هذه قابلة للتطبيق بشكل خاص هنا. على الرغم من أن الإيمان لا يُعطى للجميع ، فمن الضروري ضبطه بوعي للإيمان ، لأن "إعطاء الشخص الإيمان هو مضاعفة قوته عشرة أضعاف" ، كما كتب لوبون في كتابه "علم نفس الجماهير". ما مدى التأثير النفسي للاعتقاد في فعالية طريقة أو دواء يؤثر بشكل لا شعوري على الشخص الذي يثبت تأثير الدواء الوهمي.

كلمة "الدواء الوهمي" تأتي من اللاتينية وتعني "من فضلك". الدواء الوهمي هو دواء فارغ ينتقل كدواء. بدلاً من دواء فعال حقًا ، يتم إعطاء مادة مشابهة في المظهر ، ولكن ليس لها تأثير ، مثل السكر أو شيء مشابه. إذا لم يكن الطبيب ولا الشخص التجريبي يعرف ما إذا كان دواء وهميًا أم عقارًا حقيقيًا ، فإننا في هذه الحالة نتعامل مع تجربة "عمياء".

في سياق تجارب مختلفة من هذا النوع ، ثبت أن التنويم المغناطيسي الذاتي عند استخدام دواء وهمي يظهر في 30-90٪ من الحالات. في أغلب الأحيان ، يُلاحظ التنويم الإيحائي الذاتي الإيجابي مع الصداع.

الإرادة لها تأثير تقييدي قوي على استيعاب أساليب التدريب الذاتي. إذا كان الموضوع متحمسًا جدًا ، فهو نفسه يتدخل في النجاح. هنا يمكننا الحديث عن "مبدأ النوايا المتناقضة" يسبب الجهد الإرادي الواعي ويقوي النبضات الموجهة بشكل معاكس. الرغبة الشديدة من ناحية والشكوك من ناحية أخرى تعيق الإدراك. يعتقد شولتز أنه يجب على المرء أن يضحي بتطلعاته ويذهب مع التيار.

أي شخص يدخل عملية التعلم بثقة يتقن التدريب التلقائي دون صعوبة.

يشير شولتز باستمرار إلى أن "النهج المنظم والمنهجي الدقيق فقط هو الذي يضمن نجاح الطريقة في حدود قدراتها". بمعنى آخر: يجب على المبتدئ اتباع تعليمات قائد الدورة بأكبر قدر ممكن من الدقة. بالطبع ، قد يكون الخروج عن التعليمات مبررًا في أي حالة معينة ، ولكن بالنسبة لمعظم المتعلمين ، من الأفضل التعامل مع التعلم بشكل منهجي.

يمكن للجميع اختيار أنسب وقت لأنفسهم. في أغلب الأحيان ، يتزامن التمرين الأخير مع وقت النوم. هذا له العديد من المزايا ، والتي سيتم مناقشتها أدناه. التمرين المسائي ضروري للغاية.

يعتبر الكثيرون أيضًا أن بداية يوم جديد مع التدريب الذاتي نوع من الإجراءات الصحية للروح. كل من يدعي عدم تمكنه من إيجاد خمس دقائق له يخدع نفسه. هذا هو أكثر العذر المخادع الذي يمكن أن تجده. ربما تكون علامة على الإرهاق. في الصباح يكون من الأسهل أن تثبت لنفسك أن الأفكار الخاطئة ليس لها قوة عليك. التمرين في الصباح يعني تعلم الفوز.

يقول العديد من المشاركين في الدورة إن ممارسة التمارين في الصباح تجعلهم ينامون مرة أخرى. يتم تشجيعهم على تكرار الصيغة التالية لأنفسهم في عملية التدريب:

أثناء التدريب ، أنا متفرغ تمامًا ومتجدد.

يجب تكرار نفس الصيغة عند ممارسة الرياضة أثناء النهار في مكان العمل أو في أي مكان آخر يكون فيه النوم غير مرغوب فيه. إذا تم التمرين بعد الظهر بشكل صحيح ، يمكن أن يحل محل فنجان من القهوة ، حيث ستشعر بالانتعاش مرة أخرى. وبنفس الطريقة ، يمكنك التغلب عن قصد على الإرهاق الذي يأتي بعد الأكل.

إذا لم تكن هناك غرفة منفصلة وكان عليك أن تتدرب بحضور زملاء ، فهذا ليس بالأمر السهل في بعض الأحيان. في مثل هذه الحالات ، طُلب مني مرارًا وتكرارًا النصيحة. بمجرد أن اتفقنا على أن المشارك في الدورة سيقول للجميع في الغرفة قبل التمارين: "اسمع ، نصحني طبيبي بإجراء تدريب على التحفيز الذاتي في كل مرة أثناء الغداء للتخلص من المرض (على سبيل المثال ، من دوالي الأوردة). يمكنكم التحدث بهدوء فيما بينكم ، لكن لا تتحدثوا معي لمدة خمس دقائق مقبلة ".

وفي مناسبة أخرى ، قال أحد المشاركين في الدورة لزميل كان جالسًا في الغرفة يدخن سيجارة: "التدريب التلقائي بالنسبة لي هو نفسه سيجارة بالنسبة لك. أنت تدخن عشر مرات في الصباح ، وأنا أتدرب مرة واحدة فقط. لذا دعوني على الأقل لهذا الوقت وحدي ، حتى أتمكن من التركيز بشكل كامل على التدريب ".

بالطبع ، يمكن العثور على تفسيرات أخرى ، ولكن في كلتا الحالتين كان من المهم الحفاظ على شعور متخلف عن الذات كشخص.

كلما تم عقد الفصول بشكل منتظم ، كان من الأسهل تحقيق فعاليتها.

في بداية أي دورة ، يستغرق التمرين الأول حوالي دقيقتين. بحلول نهاية الدورة ، يمكنك تخصيص خمس دقائق لكل منهم. إذا تمت إضافة المزيد من صيغ الهدف إلى التمارين ، فيمكن أن تستمر حتى عشر دقائق. لكن هذه الدقائق العشر هي مساهمتك في حياة صحية!

عند إتقان التدريب التلقائي ، يجب ، كقاعدة عامة ، القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت راضيًا عن النتائج ، يمكنك التبديل تلقائيًا إلى وضع الصيانة. ومع ذلك ، تحتاج إلى التدريب مرة واحدة على الأقل يوميًا.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل التدرب في غرفة مظلمة قليلاً وليست دافئة جدًا. من الأفضل إغلاق النوافذ حتى لا تتداخل الضوضاء ولا هبوب الرياح.

في مثل هذه الحالات ، من المفيد أحيانًا أن تتخيل أنك قد عدت لتوك من مسيرة طويلة وتشعر بالتعب اللطيف. هذا العرض سيجعل التمرين أسهل. بل من الأفضل أن تمشي بالفعل.

هناك العديد من الأسباب الفردية التي تجعل من الصعب تركيز الأفكار. أفاد بعض المشاركين في الدورة أنه من الصعب عليهم التركيز على التدريب في المساء إذا شربوا الخمر ، بينما يواجه البعض الآخر نفس الصعوبة بعد تناول كوب من الشاي أو الجبن أو غيرها من المنتجات. أفاد متعاطو المخدرات أن الحشيش يجعل من الصعب جمع أفكارهم ، لكن كأس من البيرة ، على العكس من ذلك ، يجعل من السهل ممارسة الرياضة.

لا يمكن تدريب كل يوم بنفس النجاح. ومع ذلك يمكن القول أنه كلما كان الطالب أكثر خبرة ، قل تأثير العوامل السلبية عليه. كما في المثل العربي: الكلاب تنبح والقافلة تمضي.

بالطبع ، يجب إجراء تمارين الاسترخاء في وضعية مناسبة. في الدورات التدريبية ، نتدرب أحيانًا على ما يسمى بوضعية سائق سيارة أجرة. لقبول ذلك ، تحتاج إلى الاستقامة في وضع الجلوس ، وتقويم عمودك الفقري والاستقرار بحرية مع جسمك بالكامل. في هذه الحالة ، لا ينبغي للمرء أن يسمح للضغط على البطن والانحناء للأمام كثيرًا. يتدلى الرأس بحرية على الصدر.

الأيدي دون توتر تقع على ركبتيهما. لا ينبغي أن يكونوا على اتصال ، لأن هذا غالبًا ما يتداخل مع التركيز ويشتت الانتباه. ينحني المرفقان قليلاً ، والساقان متباعدتان قليلاً. يصنع الجزء السفلي من الساق زاوية حوالي 90 درجة مع الفخذ ، أي أن الأرجل تقف عموديًا على الأرض.

عيون مغلقة. من بين الآلاف من المشاركين في الدورة ، التقيت حتى الآن بشخص واحد فقط فضل التدريب وعيناه مفتوحتان. اللسان رخو وثقيل ، والفك السفلي معلق بحرية ، لكن الفم مغلق.

يمكن اتخاذ ما يسمى بموقع الكابينة أو الهبوط النشط في أي مكان ، حتى في المرحاض ، كما يفعل أطفال المدارس أحيانًا عندما يريدون التهدئة قبل الاختبار أو نطق صيغة الهدف الضرورية.

في الهبوط السلبي ، على العكس من ذلك ، تحتاج إلى الاتكاء على ظهر المقعد. في المنزل ، من الأفضل القيام بذلك على كرسي مريح مع ظهر أو كرسي بذراعين. إذا أمكن ، يمكنك إمالة رأسك للخلف ووضعه على ظهر الكرسي. تستلقي الأيدي بحرية على مساند الذراعين. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل اتخاذ موقف سائق الكابينة. لا يمكنك وضع ساقيك ، فهذا يشتت الانتباه.

يحب الكثير من الناس ممارسة الاستلقاء. الموقف الأكثر شيوعًا لهذا هو الاستلقاء بشكل مريح على ظهرك ووضع شيء تحت رأسك بحيث يكون مرتفعًا قليلاً. المرفقان هنا أيضًا منحنيان قليلاً ، والنخيل على مستوى الوركين. إذا كان شخص ما يعاني من آلام شد أو عدم راحة في منطقة الصدر في هذا الوضع ، يمكنك وضع وسادة تحت كتفيك. يجب أن تكون قدمي LEGS في حالة استرخاء متباعدة قليلاً. إذا تم توجيهها عموديًا لأعلى ، فهذا يشير إلى وجود توتر خفي.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من قعس وضع بطانيتين مطويتين تحت ركبهم. لا يستطيع الجميع أداء التمارين وهم مستلقون على ظهورهم.

في كل درس تقريبًا ، يُطرح السؤال عما إذا كان من الممكن التدرب في الوضع الذي ينام فيه الشخص عادةً. غالبًا ما ينام الأشخاص المصابون بانحناء العمود الفقري وأمراض القلب على جانبهم الأيمن. بالطبع ، يمكنك التدريب في هذا المنصب. حتى أن البعض يمارسون التدريب التلقائي بنجاح وهم مستلقون على بطنهم ، إذا كان هذا هو وضع نومهم المعتاد. ومع ذلك ، عادة ما يكون تحقيق النتائج أكثر صعوبة إذا كنت تتدرب في مواقع مختلفة طوال الوقت. يجب أن يتخذ المبتدئين بشكل خاص نفس الموقف باستمرار أثناء التدريب ، وفي هذه الحالة يأتي النجاح بشكل أسرع. يتدرب محبو اليوجا ، بالطبع ، في وضعية جلوسهم المستقيمة ، والتي لها بعض الفوائد الأخرى أيضًا ويمكن اعتبارها أفضل وضعية للطلاب ذوي الخبرة.

أولئك الأقل خبرة يجب أن يجلسوا على الحافة الأمامية للكرسي ، ثم يستقيموا ثم ينزلوا أنفسهم في وضع حر. كلا القدمين على الأرض. يأخذ الموقف بعض التعود عليه. وفقًا للتعاليم الصينية القديمة ، في هذه الحالة ، تتدفق الطاقة الحيوية (كي ، تشي ، برانا ، إلخ) بحرية. من بين أمور أخرى ، في هذا الوضع يكون من الصعب النوم أثناء التمرين.

رفاهيتنا تعتمد على قدرتنا على الاسترخاء أثناء النهار. الشخص الذي يعاني جسده من توتر جسدي يكون أيضًا مستعبدًا عقليًا ، وغالبًا ما تكون علاقته بالعالم الخارجي متوترة أيضًا.

لطالما كان التوتر حاضرًا في حياة الإنسان ، ولا يمكن تجنبه. ولكن يبدو الآن أنه من الصعب علينا الاسترخاء أكثر مما كان عليه الحال في الأيام الخوالي ، عندما مرت الأيام بهدوء تام. كما يبدو أننا اليوم أكثر صعوبة من ذي قبل لتحمل التوتر.

الحياة بدونها مستحيلة. لذلك ، يريد الشخص الاسترخاء. مهما كانت تسمى هذه الحالة - سواء كانت جنة أو جنة أو نعمة - فهو مستعد لتقصير الطريق إليها ، إما باستخدام المسكرات أو حتى إيذاء الآخرين.

يتفاعل الشخص بشكل مختلف مع حالة التوتر. ومع ذلك ، فإن أي مرض يؤدي إلى زيادته ، والتي يمكن التعبير عنها جسديًا أو عقليًا أو في المجال الاجتماعي. نعلم جميعًا أشخاصًا عصبيين يتضايقون باستمرار ويثيرون أعصابهم بكل شيء. هم في حالة من الجهد الزائد المستمر.

يرتدي كثير من الناس "قناعا" ، أي أنهم مستعبدون روحيا. في بعض الأحيان يتجلى ذلك فيها وفي توتر العضلات. اقترح فيلهلم رايش ، وهو أمريكي من أصل ألماني ، أن أي "قناع" يؤدي إلى استعباد مجموعة عضلية معينة ، إلى تكوين "صدفة عضلية" حقيقية ، ويمكن تخفيف هذا التوتر عن طريق التدليك الخاص وتمارين الاسترخاء الخاصة. يؤثر أيضًا على "القناع" نفسه. تم تقليص هذه العلاقة المعروفة منذ فترة طويلة بين الروح والجسد بواسطة الأمريكي يوليوس فاست إلى صيغة قصيرة: "جسدنا رسالة". كل ما يحدث داخل الشخص يمكن قراءته منه .

على الرغم من أن القدرة على الاسترخاء عملية طبيعية تمامًا ، إلا أنها غالبًا لا تتحقق. الرجل المعاصر ، لاستخدام صورة مألوفة من مجال الرياضة ، هو دائمًا في حالة ركض ، لكنه لا يزال غير قادر على القفز. منذ ثلاثين عامًا ، اقترح الصحفي والطبيب د. راتكليف أن الجهد الزائد يقتل أشخاصًا أكثر من أي خطر آخر يهدد حياتنا. يمكن القول أن الافتقار إلى الانفراج يقتلنا أو يقصر حياتنا.

التمارين الحركية - المشي على مهل ، والرقص ، والجمباز - تقود الجسم إلى الاسترخاء بطريقة طبيعية. يمكن أن يساعدك التوقف في العمل أو تغيير المهن أيضًا على الاسترخاء (على سبيل المثال ، التحول من العمل إلى هواية). يبدو أن تقنية الاسترخاء الواعي في التدريب الذاتي قد تم إنشاؤها خصيصًا لشخص حديث يعاني باستمرار من ضيق الوقت. يجب أن نتعلم كيف نستخدمه في مصلحتنا الخاصة ونمارسه باستمرار. القدرة على الاسترخاء هي بالفعل إنجاز ، لأن التمارين تتطلب الشخصية والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى أنه يساهم في تحرير الفرد.

بالانتقال إلى كائنه ، يتعلم الطالب أنه ليس لديه جسد فحسب ، بل إنه هو نفسه جسد ، كما تقول إحدى الصيغ. يجب على الطالب ، على حد تعبير شولز ، "الانغماس بشكل سلبي في تجربة جسده". في الأفكار ، يجب أن ننقل أنفسنا إلى العضو الذي نريد التأثير فيه. هذا لا علاقة له برغبتنا ، لأن الإرادة تتدخل هنا فقط. يجب أن يحدث التنويم المغناطيسي الذاتي دون مشاركة الإرادة. يمكن أن يتسبب انتهاك هذا المبدأ الهام في رد فعل متناقض. دعونا نتذكر كيف ننام. أي شخص يريد بالتأكيد أن ينام ، يدعو إلى النوم ، كقاعدة عامة ، يجعل من الصعب النوم أو حتى يجعله مستحيلًا تمامًا.

يصعب على بعض المستمعين التمييز بين التركيز والهدوء الداخلي أثناء التدريب والإرادة المرتبطة بالتوتر النشط. التركيز المطلق على محتوى التمارين يعني الانفصال التام عن رغبات الفرد وتطلعاته. هذه هي الطريقة الوحيدة لضمان النجاح. صاغ طبيب الأعصاب جي آر هاير واحدة من أطروحات التدريب الذاتي الأكثر استخدامًا: "من يتعلم أن ينسى نفسه في التدريب التلقائي سيجد نفسه". بعبارة أخرى: تحتاج إلى تحرير نفسك من نفسك من أجل العثور على أعماقك. الأساسية.

كما نعلم بالفعل ، الأفكار والأفكار ، وأكثر من ذلك ، تميل صيغ الأهداف إلى أن توضع موضع التنفيذ. وبالتالي ، إذا تخيلنا ، وفقًا للصيغة الأولى ، أن "اليد اليمنى (اليسرى) ثقيلة" ، فستحدث التغييرات فيها ، والتي يجب "إزالة" أعراضها لاحقًا. هنا من الضروري اتباعها بدقة تعليمات Schulz. حتى لو لم تفعل شيئًا على الإطلاق ، شعرت أن سحب الاقتراح ضروري على أي حال. تبدو صيغ السحب على النحو التالي:

"الأيدي متوترة" ، أو "فك وثني الذراعين" ،

خذ نفسًا عميقًا ، افتح عينيك.

في هذه الحالة ، من الضروري ثني وتقويم ذراعيك بقوة. على ما يبدو ، يكفي مجرد إجهاد العضلات وإرخائها عدة مرات بالتناوب على كلتا اليدين. بقدر ما رأيت ، سيكون الإجراء هو نفسه كما هو الحال مع ثني الذراعين وبسطها. يعمل الانسحاب بشكل أسوأ إذا فتحت عينيك أولاً ، ثم شدّت عضلات يديك وخذت نفسًا عميقًا. في هذه الحالات ، يمكن الشعور بثقل وتنميل اليدين لفترة طويلة. أفاد بعض المشاركين في الدورة أن الشعور بالثقل استمر لعدة ساعات أو حتى أيام. أظهر التحليل أن إزالة الاقتراح تمت بشكل غير صحيح.

كلما تم إجراء الإزالة بحزم وحيوية ودقة أكبر ، كلما كان الخروج من الانغماس الذاتي أكثر فاعلية.

إذا نمت أثناء التمرين في السرير ، فلا داعي للإزالة. هناك طلاب طوال الوقت ، لسبب ما ، يغيبون عن هذا الأمر ويستيقظون فجأة في الليل ، ويتذكرون أنهم لم ينسحبوا.

يكون الموقف مشابهًا إذا تداخل شيء ما مع تمرينك في المنزل ، على سبيل المثال ، جرس الباب أو الهاتف. في هذه الحالة ، يتعرض الشخص لصدمة قصيرة تجعل سحب الاقتراح غير ضروري. لذلك ، إذا جاء إليك ضيف أثناء التمرين ، فلا داعي لتركه بمفرده في الغرفة ، بل ركض إلى المطبخ بنفسك بحجة رؤية أنه لا يوجد شيء يحترق هناك ، وفي تلك اللحظة قم بإجراء الإزالة بنفسك. . لن تحرق أي شيء.

يبدأ كل تمرين بالتركيز على الهدوء ، وهو ما يُعرف في جميع أنواع التأمل. تبدأ جميع تقنيات الاسترخاء بالتناغم الهادئ ، وهو في حد ذاته ليس تمرينًا في التدريب الذاتي والذي أطلق عليه شولتز "فترة تحديد الهدف".

الغرض: 1- تضييق الوعي ، تصفية الأحاسيس الخارجية ، كبت المنبهات الداخلية (شظايا من الأفكار). 2. اهدأ.

الصيغة تسير على النحو التالي:

"أنا هادئ تمامًا" (1-2 مرات).

إذا كنت متوترًا أو متحمسًا قبل التدريب ، فيوصى باستخدام الصيغة التالية:

"أنا هادئ تمامًا ومرتاح" (1-4 مرات).

يجب على الطالب اختيار إحدى الصيغ ومحاولة تخيلها بأكبر قدر ممكن من الوضوح. في الوقت نفسه ، من الضروري أن نتخيل أن الهدوء المطلوب قد حان بالفعل. يتفاعل جسمنا بشكل أقل مع تصريحات النوايا مقارنة ببيانات الأمر الواقع. صيغة "أهدأ" ليست جيدة ، حتى لو لم تكن قد وصلت إلى حالة السلام بعد. يجب أن يبدو: "أنا هادئ". بعد ذلك ، يجب على الطالب انتظار بداية الراحة. بالطبع ، يجب أن يؤمن بالطريقة ، بنفسه وفي التدريب الذاتي. من الضروري توخي الحذر وعدم مراعاة حالتك كثيرًا وعدم محاولة تقييم نجاحاتك. من الضروري التصرف بشكل سلبي ، وليس بما في ذلك الإرادة. في بعض الأحيان ، على سبيل المثال ، عندما لا تستطيع التخلص من الأفكار والرغبات المهووسة ، فمن المستحسن أن تكرر قبل التدريب وأثناءه: "أنا منفصل تمامًا". بالنسبة للمسيحي ، الله يساوي السلام والراحة. التحدث إليه ، أي الصلاة ، يعني أن تصل بنفسك إلى حالة من السلام.

ما هو تأثير الهدوء علينا؟ اعتمادًا على مدة هذه الحالة ، قد يكون التأثير ملحوظًا إلى حد ما ، حتى تضييق الوعي والنوم. من الممكن بشكل مشروط فصل مرحلة اليقظة قبل النوم ومرحلة النوم. هذا يريح العضلات وينسق الجهاز العصبي. ينتقل الجسم من مرحلة العمل المضطرب إلى مرحلة التعافي ، وهو الهدف الرئيسي لتدريب التحفيز الذاتي. دوائر تنظيمية نباتية مختلفة لديها إمكانية التجديد.

الغرض من هذا التمرين هو الشعور بالثقل ، أي لتحقيق استرخاء العضلات. إنها الأهم في التدريب الذاتي. الفرضية الرئيسية لهذا التمرين في بداية "مهنة التدريب الذاتي" هي أن تجلس أو تستلقي في حالة من الاسترخاء التام. راقب هذا عن كثب. صيغة تدريب الوزن هي:

"يدي ثقيلة".

في الوقت نفسه ، يركز الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى على اليد اليمنى واليسرى - على اليسار لأنها "أقرب" إليهم. وهكذا ، تبدو هذه الصيغة بالنسبة لهم: "يدي اليسرى ثقيلة".

من الضروري تخيل محتوى هذه الصيغة بأقصى كثافة. لا يتم التحدث بها بصوت عالٍ. حتى الآن ، في دوراتي ، أخبرني واحد فقط من الطلاب أنه كرر هذه الصيغة بصمت بصوت عالٍ. ومع ذلك ، في نهاية تدريبه ، شعر أن هذا كان يزعجه ، فتخلى عن هذه الممارسة.

بالطبع ، تحتاج إلى الاجتماع قدر الإمكان والتركيز بشكل كامل على هذه الصيغة. لكن من الصعب تجنب ظهور مختلف الأفكار والأفكار والذكريات المفاجئة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن يظهر نفاد الصبر ، يجب على المرء أن يوجه أفكاره مرة أخرى دون استخدام جهود قوية الإرادة للصيغة المشار إليها. إذا لم تتمكن من التركيز ، فمن الأفضل أن تبدأ التمرين بأكمله مرة أخرى. أحيانًا تفشل المحاولة الثانية. في هذه الحالة ، يُنصح بإعادة جدولة التمرين لوقت آخر.

يُقال معادلة الثقل للنفس ، كقاعدة ، ست مرات ، ثم تُدرج عبارة "أنا هادئ تمامًا" ، وبعدها تتابع صيغة "يدي ثقيلة" ست مرات.

يختلف الوقت الذي تحاول فيه تخيل الشعور بالثقل حسب الصفات الفردية. بالنسبة لمعظم الطلاب ، يستغرق نطق صيغة الجاذبية ست مرات من 20 إلى 30 ثانية. في الأسبوع الأول ، يجب أن تكون صيغة الجاذبية مستوحاة 18 مرة. جنبًا إلى جنب مع إدراج "أنا هادئ تمامًا" ، سيستغرق ذلك حوالي دقيقتين. إذا شعرت فجأة بالسوء أثناء التدريب ، فيجب إيقاف التدريب وإزالة الاقتراح.

إذا شعرت أن الفكر يبتعد عنك ، يمكنك نطق الصيغة بشكل أسرع قليلاً.

يشعر العديد من المشاركين بالثقل بالفعل في الجلسة الأولى ، بل إن البعض يشعر بالدفء. بالنسبة للآخرين ، يستغرق الأمر من بضعة أيام إلى أسبوعين. أفاد عدد صغير من الطلاب بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع فقط من الصعداء بنجاحهم.

بالنسبة للبعض ، من أجل تحقيق النتائج بسهولة أكبر ، يجدر بنا أن نتخيل مجازيًا أنك تسحب حقيبة مليئة بالكتب الثقيلة. أو لمدة خمس ثوانٍ ، اضغط بقوة على يديك على وركيك. وعادة ما يتبع ذلك الشعور بالثقل. كما أنه من السهل نسبيًا تحقيق الشعور بالثقل إذا وضعت كلا الساعدين على ركبتيك ، ثم اسحب راحتي يديك تدريجيًا نحو وركيك حتى الوصول إلى نقطة حرجة ، حيث يبدأ الشعور بثقل يديك تلقائيًا.

يمكنك محاولة جعل نفسك تشعر بالثقل في كلتا يديك مرة واحدة. ومع ذلك ، فإن هذا يجعل من الصعب على المبتدئين التركيز عقليًا على جزء معين من الجسم ، وهو أمر مهم بشكل خاص في بداية التدريب.

يبدو تمرين الوزن بالكامل كما يلي:

"أنا هادئ تمامًا.

أنا هادئ تمامًا.

ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

الجسم كله مسترخي ، أشعر بالراحة بسرور. ما زلت هادئا ".

كقاعدة عامة ، بعد أسبوعين ، يمكنك البدء في التمرين للإحساس بالدفء ، بغض النظر عما إذا كان الإحساس بالثقل قد تحقق أم لا. يقوم معظم قادة الدورة بتدريس 6-10 جلسات مزدوجة الساعة على مدى 6-12 أسبوعًا. يجب على الطلاب الذين لا يستطيعون المشاركة في جميع الفصول لسبب ما أن يعملوا خلال الساعات الضائعة بمفردهم من الكتاب ، باستثناء تمرين القلب. في حالة حدوث أقل مضاعفات أو آثار جانبية غير مفهومة ، يجب إزالة الاقتراح على الفور.

تهدف التمارين الحرارية إلى استرخاء جدران الأوعية الدموية. عندما يكون هناك شعور بالدفء في اليد اليمنى (اليسرى) ، فهذا يعني أن الأوعية الدموية قد اتسعت. الشعور بالثقل يعني استرخاء العضلات.

الصيغة الجديدة تقول: "يدي دافئة". تنطبق القاعدة نفسها هنا: يركز الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى على اليد اليمنى واليسرى على اليد اليسرى. يبدو النص العام للتمرين كما يلي:

„

ذراعي ثقيلة (حوالي 6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي دافئة (حوالي 6 مرات).

أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).

يدي دافئة (حوالي 6-12 مرة).

يتم استرخاء الذراعين والساقين وتشعر بالدفء اللطيف

(حوالي 6 مرات).

ما زلت هادئا ".

انسحاب: "الأيدي متوترة. خذ نفسا عميقا وافتح عينيك ".

أو: "قف ، هز نفسك ، وتمدد وتثاءب."

في كثير من الأحيان ، يمكن تحقيق الشعور بالدفء أسرع من الشعور بالثقل. إذا لم يكن هناك شعور بالدفء حتى بعد أسبوعين من التدريب ، فمن المستحسن أن تغمر يدك بالماء الدافئ قبل وقت قصير من التدريب أو وضعها على جهاز تدفئة دافئ. يسهل تذكر هذا الشعور تنفيذ التمرين.

يؤدي التركيز على الدفء في اليد إلى النجاح لمعظم المتدربين ، حيث توجد "نقاط حرارة" في اليد أكثر من الساعد.

يشير ظهور الشعور بالثقل في اليد إلى ارتخاء عضلات اليد. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن هذا الشعور ينشأ بشكل أسرع وأكثر وضوحًا (تأثير التدريب) ، وفي النهاية يحدث على الفور ، عليك فقط التفكير في الثقل (رد الفعل المكتسب).

يشير الإحساس بالحرارة إلى ارتخاء جدران الأوعية الدموية. على العكس من ذلك ، فإن الإحساس بالبرودة يشير إلى صعوبة دوران الدم في هذا الجزء من الجسم.

لقد ثبت الآن أن الشعور بالثقل والدفء يؤدي إلى تغيرات فعلية في الجسم ، ولا يتعلق الأمر فقط بالتنويم الذاتي والوهم. إذا وضعت كلتا يديك على ميزان مختلف وخلقت إحساسًا بالثقل والدفء في أحدهما ، نتيجة لزيادة تدفق الدم ، يمكنك ملاحظة تغير في الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، نتيجة لارتخاء جدران الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم المصاحب لها ، ترتفع درجة حرارة اليدين. بمساعدة موازين الحرارة الدقيقة الخاصة ، كان من الممكن إثبات أن هذه التغيرات في درجات الحرارة يمكن أن تصل إلى درجتين ، خاصة إذا كانت درجة الحرارة الأولية منخفضة بدرجة كافية.

يتم استخدام هذه الظاهرة من قبل العديد من أتباع التدريب التلقائي ، الذين لا يرتدون القفازات في الشتاء ، ولكن ينجحون في التركيز على الشعور بالدفء في أيديهم وآذانهم غير المحمية ، وتدفئة أقدامهم المبللة في الوقت المناسب وحتى رفض معطف الشتاء ، لأن لديهم "تدفئة مركزية خاصة بهم". ومع ذلك ، يجب أن يكون الجميع على دراية بحدودهم وألا يكونوا متهورين.

يتشابك الجهاز العصبي اللاإرادي ، باعتباره ناقلًا للنبضات بين الدماغ والجسم ، مع أليافه العصبية المتفرعة بألياف عضلية بحيث ينتقل توتر مجموعة العضلات تلقائيًا إلى المجموعة التالية. وبالتالي ، إذا تم استرخاء عضلات الذراع ، فسيؤثر ذلك حتمًا على مجموعات العضلات الأخرى أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، نعلم أن الاكتئاب يؤثر على الجسم بنفس طريقة تأثير الحالة المزاجية المتفائلة. بدون هذا النقل ، لا يمكن أن يكون لصيغ التدريب التلقائي تأثير. لذلك ، من الإنصاف تمامًا الحديث عن سيكولوجية العضلات ، حيث توجد علاقة طبيعية بين شخصية الإنسان وخصائص حركته. لكن هذا كان معروفا في العصور القديمة.

يتم ملاحظة الشعور بالثقل والدفء في البداية في اليد "الأقرب" إلى الشخص ، ولكن سرعان ما تبدأ في ملاحظة ذلك من ناحية أخرى ، ثم في الساقين وفي جميع أنحاء الجسم. يسمي شولتز هذه الظاهرة بـ "التعميم". تم وصف الاتجاه نحو التعميم سابقًا تحت اسم "التحويل". هذه الظاهرة النفسية تساهم في نجاح تدريبنا.

يشعر أكثر من 80 بالمائة من الطلاب أولاً بالثقل في اليد "الأقرب" لأنفسهم ، ثم من ناحية أخرى. يشعر الباقون بانتشار الثقل على نصف الجسم بأكمله أو بالتناوب في أعضاء مختلفة ، وأحيانًا في جميع أنحاء الجسم.

كلما تم اكتساب المزيد من الخبرة ، كلما اكتسب الثقل والدفء طابع ردود الفعل. أفاد العديد من المستمعين ، وخاصة الأطفال والمراهقين ، أنهم يشعرون بالثقل والدفء بالفعل عندما يكونون على وشك بدء التدريب.

ومع ذلك ، قد يحدث أن ينشأ الشعور بالثقل في اليد الخطأ التي ركزت عليها. هذا لا يرجع إلى التعميم بقدر ما يرجع إلى العوامل التي لا يتم شرحها دائمًا ، على سبيل المثال ، موقف المعارضة اللاواعي. بالنسبة لأحد لاعبي كرة القدم المحترفين ، نشأ هذا الشعور أولاً في الساق اليمنى ، التي تعتمد عليها رفاهيته والتي كانت "أقرب" إليه من يده اليمنى. تحدث أشياء مماثلة لرافعي الأثقال الذين يشعرون أحيانًا بثقل في حزام الكتف. ينصح أولئك الذين يعانون من الاكتئاب باستبدال كلمة "ثقيل" بكلمة "استرخاء". الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من الدوالي ، وكذلك بعض الرياضيين. في نهاية الدورة ، يقوم القائد بتقييم تقدم المشاركين ، مع مراعاة التعميم ، يغير صيغ التدريب إلى "الأيدي الثقيلة جدًا" و "الأيدي دافئة جدًا". في وقت لاحق ، يمكن للمتدربين أن يقولوا ببساطة: "سلام - ثقل - دفء".

عندما يبدأ الشعور بالثقل والدفء في كلتا يديك ، يلاحظ بعض المستمعين عن حق أنه يمكنك على الفور استخدام الصيغة "الأيدي ثقيلة جدًا ودافئة". من حيث المبدأ ، هذا صحيح أيضًا ويمكن أن يحقق النجاح في بعض الحالات. ومع ذلك ، على مدار سنوات طويلة من دورات شولتز في برلين ، تبين أن انتباه المشاركين كان مشتتًا وكان عليهم التركيز أولاً من ناحية ثم من ناحية أخرى. لذلك ، من الأسهل الإشارة إلى يد واحدة "أقرب" إليك.

يؤدي التمرينان الأساسيان الأوليان بالفعل إلى تبديل فعال ، ونتيجة لذلك تكون تحسين ، وأحيانًا علاج ، العديد من الاضطرابات الوظيفية. تمارين الشعور بالثقل والدفء تؤثر أيضًا على نظام القلب والأوعية الدموية. في هذه الحالة ، يتم نقل ارتخاء جدران الأوعية الدموية في اليد اليسرى بشكل انعكاسي إلى الأوعية التاجية للقلب ، وبالتالي يتلقى المزيد من الدم والأكسجين. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يختفي ألم القلب.

بدون إزعاج نظام التدريب الذاتي الذي طوره مبتكره ، من الممكن تبديل التمرين بالقلب بالتمرين التالي للتنفس ، والذي يروج له العديد من الخبراء ، مع تقديم الحجج الجيدة. ومع ذلك ، فإننا نتمسك بمخطط شولز القديم. عند القيام بتمرين القلب في مجموعاتي غير المتجانسة بشكل عام ، تحدث الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا ، والتي ، مع ذلك ، نادرة جدًا بشكل عام. غالبًا ما يكون سببها الإعداد للانتظار. إذا غاب أحد المشاركين في الدورة عن فصل دراسي لسبب ما وكان يعاني من أعراض مرض القلب في السابق ، فأنا عادة لا أنصحه بالقيام بتمرين القلب في المنزل بمفرده. الصيغة الجديدة نصها:

"القلب ينبض بشكل متساوٍ وقوي".

يوصى به للشباب والمستمعين الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم. بالنسبة للآخرين ، أنصحك بإعطاء الأفضلية لعبارة "القلب ينبض بهدوء وبشكل متساوٍ". في كل مجموعة تقريبًا ، يتعين على المرء أن يبحث عن صيغة لأحد المشاركين تميز عمل القلب بلطف أكثر من الاثنين أعلاه. إن صيغة "القلب يعمل بهدوء تام" أثبتت نفسها بشكل جيد. بالنسبة للأشخاص الحساسين بشكل خاص ، تكون هذه الصيغة المساعدة كما يلي: "النبض هادئ ومتساوي."

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب لأسباب جسدية ، نوصي باستخدام عبارة "القلب ينبض بهدوء تام وبشكل متساوٍ".

التغييرات على هذه الصيغ

في "القلب ينبض بهدوء تام

وببطء. يتفاعل القلب مع هذا بشدة

حساسة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انتهاكات

في عمله.

كيف يتفاعل القلب بمهارة مع الأحاسيس معروف منذ زمن طويل من الأمثال والأقوال والمستقرة: عبارات: "القلب يقفز من الصدر" ، "القلب ينزف" ، "الشوق يضغط القلب" أو "يقضمه" توقف القلب عن الخوف "،" خذها على محمل الجد "،" تفتيح القلب "،" أعط قلبك لشخص ما "،" قسّ قلبك "،" راحة القلب ".

قبل وقت طويل من إجراء أول عملية زرع قلب مثيرة لبارنارد في كيب تاون ، كنا نعلم أن القلب عبارة عن عضلة تضخ. ومع ذلك ، فهو مرتبط من خلال الجهاز العصبي اللاإرادي بكل المظاهر الجسدية ،

أنه في الماضي نشأت فكرة أن القلب هو مقر الروح ، كما يتضح من تعبير "شخص بلا قلب".

لكن في الواقع ، يشعر المشاركون في الدورة بقلبه في كل ثانية فقط. النصف الآخر "لا يعرف على الإطلاق أن لديهم قلبًا." هذه المجموعة من الناس لا تشعر بالقلب إلا أثناء المجهود البدني. ومع ذلك ، فإنه ينبض بنفس القوة وبصوت عالٍ أثناء الإثارة النفسية. يمكنك دائمًا أن تقرأ في الصحف ، على سبيل المثال ، خلال مباراة كرة قدم درامية ، أن أحد المشجعين يتماهون مع فريقه لدرجة أنه يعاني من "حسرة" - نوبة قلبية. بقلب سليم ، هذا مستحيل. إذا كنت لا تلاحظ قلبك ، فاستخدم الحيل المختلفة "لاكتشافه". يمكنك ، على سبيل المثال ، معرفة نبضك والتركيز عليه. أو ضع حلقة مطاطية على كتائب إصبعك لتحسس النبض. عندما تضع سدادة في أذنيك ، ستسمع دقات قلبك. في وضع الاستلقاء ، يمكنك وضع وسادة تحت كوعك الأيمن ووضع راحة يدك اليمنى على منطقة القلب. في هذه الحالة ، يتم تعيين اليد دور مؤشر الاتجاه ، وليس الجهاز اللمسي. بعد أن تكتشف أن لديك قلبًا ، يجب أن تمد يدك مرة أخرى على طول الجسم. ليس من غير المألوف أن يبلغ المستمعون أنهم يشعرون بنبضهم في العنق أو الرسغ أو الكوع ، مما يساعدهم على التنقل في معدل ضربات القلب. يذهب التمرين على النحو التالي:

"أنا هادئ تمامًا.

ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

أنا هادئ تمامًا.

أنا هادئ تمامًا.

استرخاء الذراعين والساقين وتشعر بالدفء اللطيف (4 مرات).

ينبض القلب بهدوء وبشكل متساو (4 مرات).

ما زلت هادئا تماما ".

يجب أن تؤخذ هذه الصيغ فقط كأحد الخيارات الممكنة ولا ينبغي اعتبارها عقيدة.

الغرض من تمرين التنفس في التدريب الذاتي هو التأكد من حدوثه لك بغض النظر عن وعيك.

في وقت مبكر من الساعة الثانية أو الثالثة من الفصل ، أفاد بعض المشاركين أن تنفسهم يصبح أكثر هدوءًا وأكثر انتظامًا. الصيغة الجديدة نصها:

"التنفس هادئ تماما."

هذا لا يعني أنه قد تأثر بوعي. العكس تماما. يجب أن يحدث التنفس من تلقاء نفسه ، ما عليك سوى "الاستسلام" له ، "كما لو كنت مستلقيًا على ظهرك على سطح ماء متموج قليلاً" ، كما كتب شولتز. يجب تجنب نشاط التنفس الواعي. لذلك ، اختار شولتز صيغة مساعدة ، دفعها له طلابه ، "أستطيع أن أتنفس بحرية". يجب أن تُفهم هذه الصيغة ليس كمهمة ، ولكن كهدف.

لا يوجد نفس "صحيح" مناسب للجميع. إنه ، مثل جميع وظائف الجسم الأخرى ، يعتمد على الحالة المزاجية في كل لحظة معينة ، وهو ما تؤكده جميع التعبيرات الشائعة المعروفة: "من أجل الفرح ، توقف التنفس في تضخم الغدة الدرقية ،" إلخ.

عند الأشخاص الذين يعانون من حالة من التوتر أو العاطفة ، يكون التنفس متفاوتًا ويتذبذب بشكل كبير في الحجم. لذلك ، نوصي بإضافة شولتز: "التنفس هادئ تمامًا وحتى." هذه الصيغة مناسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز العصبي اللاإرادي.

يطرح المشاركون في الدورة السؤال باستمرار ، أليس من الأفضل أن نقول: "التنفس يهدأ" ، لأنه لا يزال غير هادئ تمامًا بحلول هذا الوقت. من حيث المبدأ ، هذا صحيح بالطبع. ومع ذلك ، يتفاعل جسمنا أحيانًا مع بالطريقة التي نتوقعها. بمساعدة التجارب الجديدة ، يمكن القول بشكل لا لبس فيه أن عبارة "التنفس هادئ تمامًا" يدركها الجسم أسرع من "التنفس يهدئ". الصيغة الثانية ، على ما يبدو ، ينظر إليها الجسم فقط كإعلان عن نوايا. لذلك من وجهة نظر فسيولوجية من الأفضل تجنبها ، وبالتالي فإن تمريننا الآن يبدو كما يلي:

"أنا هادئ تمامًا.

ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

يدي دافئة جدًا ودافئة جدًا ودافئة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

أنا هادئ تمامًا.

التنفس هادئ تمامًا وهادئ

وحتى. أنا أتنفس بحرية (مرتين).

أنا هادئ تمامًا.

استرخاء الذراعين والساقين وتشعر بالدفء اللطيف (مرتين).

الانسحاب: "الأيدي متوترة - خذ نفسًا عميقًا - افتح عينيك".

بعد إرخاء أطراف وأعضاء الصدر ، يمكننا البدء في تهدئة أعضاء التجويف البطني باستخدام الصيغة التالية:

"الحرارة تنتشر عبر الضفيرة الشمسية."

يتجلى مدى اعتماد هذه الأعضاء أيضًا على مشاعرنا وتصوراتنا من خلال العديد من التعبيرات الشعبية مثل "إنه يجعلني أشعر بالمرض فقط" ، "يعرقني إلى الكبد" ، "الشخص الصفراوي" ، إلخ.

إن عضلات الجهاز الهضمي حساسة للغاية لتجاربنا. على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث حركات الأمعاء العفوية من الخوف ، وعلى العكس من ذلك ، غالبًا ما يعاني الأشخاص المقيدون من الإمساك.

حتى الغدد التي تفرز عصارات الجهاز الهضمي تسجل أدنى تغيرات في حالتنا الذهنية بنفس الطريقة التي تسجل بها آثار الزلازل للزلازل. إذا كان الشخص يعاني من ثقل في المعدة ، فهذا يعني أن الغدد المعدية في حالة إضراب. يطلبون: الراحة الأولى ، ثم الطعام.

يعرف كل منا مدى سرعة استجابة الغدد اللعابية مع زيادة النشاط لرؤية أو رائحة طعامهم المفضل. لا ينبغي التفكير في أن رد فعل غدد المعدة يكون أضعف. وبالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يشككون في قوة أفكارنا ، نحتاج فقط إلى محاولة تخيل عقليًا أنهم يعضون ليمونة. ستعود الغدد اللعابية بسرعة إلى رشدها بسبب نقص الإيمان.

على مدى المائة عام الماضية ، كان من حسن حظ بعض الأطباء (ولم يكن مرضاهم) ملاحظة ناسور أو ناسور في المعدة. تحدث النواسير نتيجة للإصابات بأنواعها المختلفة. من خلال مثل هذه "النوافذ" في المعدة يمكن للمرء أن يلاحظ مباشرة الغشاء المخاطي في المعدة ورد فعلها على التجارب العاطفية.

من هذا يمكننا أن نستنتج أن كل خلية في أجسامنا تقريبًا تتأثر بالجهاز العصبي اللاإرادي ، وبالتالي ، تساهم كل خلية في حالتنا الذهنية. عتبة هذا التصور تختلف من شخص لآخر. يمكن أن يتغير حتى في نفس الشخص ، ولكن على أي حال ، فإن الجسد هو دائمًا خادم الروح. يقال أحيانًا أن الطريق إلى الروح يمر عبر المعدة ، ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى هناك عبر أي عضو تقريبًا ...

عندما يتعرض الشخص لتقلبات مزاجية متكررة ويدرك هذه التقلبات بوعي أو بغير وعي ، يصبح الجسم كبش فداء. هذا هو السبب في أننا نحاول باستمرار التأثير على الجهاز العصبي اللاإرادي بمساعدة التدريب التلقائي.

تنتمي الضفيرة الشمسية إلى الجهاز العصبي اللاإرادي ، والتي تمثل أكبر عقدة عصبية. يقع خلف المعدة ، أي في منتصف الجسم على جانبي العمود الفقري. للعثور عليه ، يجب أن تشعر بالطرف السفلي من عظمة القص بيد ، والسرة باليد الأخرى. في الوسط توجد الضفيرة الشمسية ، التي تنظم عمل أعضاء البطن وفي نفس الوقت تنقل إليها معلومات حول حالتنا العقلية.

بشكل ذاتي ، يشعر المستمعون بإحساس لطيف بالدفء في الجزء العلوي من البطن. أحيانًا يصبح الجسم كله دافئًا ، وأحيانًا ينشأ الشعور بالدفء في البداية في منطقة الكلى.

إذا لم يحدث شعور بالدفء حتى بعد حوالي أسبوعين ، فيجب استخدام التمثيلات التصويرية. من الضروري أن تتخيل ، على سبيل المثال ، أن هواء الزفير يدخل الجزء العلوي من البطن ، وأن أشعة الشمس الساطعة تشرق على الجسم ، وأنك تشرب كوبًا من الخمور القوية على معدة فارغة أو تضع وسادة تدفئة دافئة على معدتك. يسهل على معظم الطلاب تحقيق علامات الاسترخاء الذاتي في مرحلة الزفير. هذا ينطبق بشكل خاص على الشعور بالدفء في الجزء العلوي من البطن.

نادراً ما تحتاج إلى تغيير الصيغة "ينتشر الدفء من خلال الضفيرة الشمسية" في دوراتنا ، وفي بعض الأحيان يتم استخدام الصيغ "معدة دافئة" أو "شعور لطيف بالدفء في المعدة" أو "ينتشر الدفء في منطقة الكلى".

وبالتالي ، يبدو برنامجنا التدريبي الآن كما يلي:

"أنا هادئ تمامًا.

ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

يدي دافئة جدًا ودافئة جدًا ودافئة (2x).

أنا هادئ تمامًا.

ينبض القلب بهدوء وبشكل متساوٍ ، بهدوء وبشكل متساوٍ (مرتين).

أنا هادئ تمامًا ومرتاح.

التنفس هادئ تمامًا وهادئ وحتى (مرتين).

أنا أتنفس بحرية.

أنا هادئ تمامًا.

أنا هادئ تمامًا.

يتم استرخاء الذراعين والساقين وتشعر بالدفء اللطيف

(2-4 مرات).

القلب والتنفس هادئان تمامًا وحتى (مرتين).

ينتشر الدفء عبر الضفيرة الشمسية ،

الانسكابات الحرارية ، والانسكابات الحرارية (مرتين).

ما زلت هادئا تماما ".

الانسحاب: "الأيدي متوترة - خذ نفسًا عميقًا - افتح عينيك".

يعمل تمرين الرأس على منع انتقال الحرارة العامة للجسم نتيجة التدريبات السابقة إلى الجبهة أو الرأس. بعد كل شيء ، نريد أن نحافظ على صفاء رأسنا في المواقف العصيبة. في الطب ، يوصى مسبقًا بحمامات دافئة مهدئة ، يتبعها ضغط بارد على الجبهة.

إحدى السمات معروفة: الجبهة ، بدرجة حرارة تتراوح من 34 إلى 34.5 درجة مئوية ، تظل عادةً أكثر المناطق المعرضة دفئًا من الجلد. إنها حساسة بشكل خاص لتقلبات درجات الحرارة. لذلك ، فإن الأمهات ، على سبيل المثال ، بافتراض وجود حمى في طفلهن ، يشعرن أولاً بجبهته.

كانت الصياغة الأصلية هي: "جبهتي رائعة بعض الشيء." ولكن نظرًا لأن المشاركين في الدورة التدريبية لم يعجبهم هذه الصيغة ، قام شولتز بتغييرها إلى "جبهتي رائعة بشكل ممتع". نقول ببساطة:

الجبهة باردة بشكل جميل ".

خيارات بديلة:

"الوجه مسترخي ، والرأس خفيف وواضح".

أو: " الجبهة منتعشة بشكل لطيف ، والرأس نقي وحر.

يجد بعض الطلاب صعوبة في تمرين الرأس. أولئك الذين يتخيلون نسيمًا باردًا من نافذة ينعش جبهتهم المتعرقة يتقنونه بسهولة أكثر من غيرهم. في الحالات القصوى ، يمكنك أن تتخيل أنك تستنشق الهواء عبر جبهتك. يمكنك أيضًا مساعدة نفسك عن طريق ترطيب جبهتك قليلاً بالماء.

أفاد بعض الطلاب أنهم لا يستطيعون النوم إذا قاموا بتمرين الرأس قبل الذهاب إلى الفراش. لذلك ، كقاعدة عامة ، يوصى باستبعادها في المساء.

يمكن أن تحدث آثار جانبية غير خطيرة أثناء أداء أي تمرين ذاتي للتدريب ، بما في ذلك تمارين الرأس. أبلغ بعض المشاركين عن صداع خفيف إذا استخدموا كلمة "بارد" أثناء التمرين. يجب إخبار هؤلاء الأشخاص: "الجبهة منتعشة ، والرأس طاهر ونقي." كانت هناك حالة مع أحد الأطباء عندما اقترح على نفسه أن جبهته "جليدية" ، تسبب في نوبة صداع نصفي في نفسه. ومن هنا يأتي الاستنتاج التالي: لا يمكن تغيير صيغ التدريب التلقائي بشكل تعسفي. يجب أن يتم ذلك بعناية والتشاور مع قائد الدورة في كل مرة.

في الخطاب الشعبي ، يمكنك العثور على العديد من الأمثلة على موضوع حديثنا: "الرؤوس الساخنة" ، "التعامل مع العمل برأس بارد" ، "حافظ على برودة رأسك ودفئ قدميك" ، إلخ.

هناك دائمًا حالات لا يستطيع فيها المستمع التخلص من الصداع عن طريق القيام بتمرين الرأس. بالفعل نصحهم شولتز في هذه الحالة بالعمل على الجزء الخلفي من الرأس. واعتبر تمارين الرقبة والرقبة بديلاً لتمرين الرأس. ومع ذلك ، نظرًا لأن الألم في مؤخرة الرأس شائع جدًا ، يمكنك اعتبار هذا التمرين بمثابة المرحلة السابعة من التدريب التلقائي ، وأحيانًا قم بذلك قبل تمرين الرأس.

والغرض منه هو تخفيف التوتر في مؤخرة الرأس عن طريق خلق شعور بالدفء وبهذه الطريقة القضاء على الألم في مؤخرة الرأس.

قد تبدو صيغة الاقتراح كما يلي:

"العنق وظهر الرأس مرتخيان وناعمان

ودافئًا لطيفًا "أو" الجزء الخلفي من الرأس مسترخي ،

ناعمة ودافئة (كما لو أن هناك من يتنفس) "،

الطمي و "الجبهة باردة لطيفة ، والرأس خفيف وواضح ،

الجزء الخلفي من الرأس دافئ بشكل لطيف ".

من فضلك لا تخلط: الجبهة دائما باردة لطيفة ، في حين أن مؤخرة الرأس والرقبة ، على العكس من ذلك ، دائما لينة ودافئة.

يمكن تخفيف معظم حالات الصداع بتمارين الرقبة ، ولكن بالنسبة للصداع الشديد ، يستغرق هذا التمرين وقتًا أطول من المعتاد ، وقد يصل أحيانًا إلى ساعة واحدة.

التركيز: تمرين واحد: "أنا هادئ تمامًا. ذراعي ثقيلة جدًا ، ثقيلة جدًا ، ثقيلة (2x).

إدراج: أنا هادئ تمامًا.

التمرين 2: يدي دافئة جدًا ودافئة جدًا ودافئة (مرتين).

التمرين 3: ينبض القلب بهدوء وبشكل متساوٍ ، بهدوء وبشكل متساوٍ (مرتين).

التمرين 4: التنفس هادئ تمامًا وهادئ تمامًا ومتساوي. أنا أتنفس بحرية (مرتين). أنا هادئ تمامًا.

التمرين 5: تنتشر الحرارة عبر الضفيرة الشمسية ، وتنتشر الحرارة (2-3 مرات). أنا هادئ تمامًا.

التمرين 6: الجبين بارد بشكل لطيف ، بارد لطيف ، بارد (مرتين). أنا هادئ تمامًا.

التمرين 7: مؤخرة الرأس ناعمة ودافئة ولطيفة وجسمية (2-3 مرات).

التكرار: استرخاء الذراعين والساقين وتشعر بالدفء اللطيف (مرتين). القلب والتنفس هادئان تمامًا وحتى (مرتين). تنتشر الحرارة عبر الضفيرة الشمسية ، وتنتشر الحرارة (مرتين). جبهته باردة وممتعة وباردة وباردة. القفا بشكل لطيف ودافئ (3 مرات). الجسم كله مسترخي ويشعر بالدفء اللطيف.

صيغ الهدف: أرتاح داخليًا - أؤمن بمصيري الجيد - أنا في المنزل - أنا مليء بالبهجة ، إلخ.

التحضير للانسحاب: ما زلت هادئًا ومرتاحًا تمامًا. يديك ثابتة - خذ نفسًا عميقًا - افتح عينيك.

عندما تدخل هذه التمارين في اللحم والدم ، يمكن تقليلها:

"سلام -

جاذبية -

دافيء -

أنا أتنفس -

ينتشر الدفء في الجسم -

الجزء الخلفي من الرأس دافئ بشكل لطيف ".

انسحاب: "يداك حازمتان - خذ نفساً عميقاً - افتح عينيك."

"أنا هادئ تمامًا -

استرخاء -

دافيء -

ما زلت هادئا ومرتاحا ".

انسحاب: "الأيدي ثابتة - خذ نفسا عميقا -

افتح عينيك".

أعرف أشخاصًا ذوي خبرة كبيرة يمارسون الرياضة بانتظام. هم فقط بحاجة إلى أن يقولوا: "هدوء - ثقل - دفء" ، وبدلاً من إزالته ، تثاؤب فقط. يتحقق هذا النجاح نتيجة سنوات عديدة من الجهد ويأتي تلقائيًا (كرد فعل مشروط).

كتابة المجلات ليست متاحة للجميع ، ولكنها بالنسبة لنا فوائد عديدة. عندما يحتفظ المشاركون في الدورة بسجل مفصل ، يمكن للطبيب استخلاص استنتاجات مهمة من ملاحظات الأحاسيس والتجارب اليومية. هذا ضروري بشكل خاص عند حدوث اضطرابات أو عندما تكون النتائج طويلة في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاحتفاظ بمذكرات له قيمة تعليمية بالطبع. يفخر بعض المستمعين عن حق بمذكراتهم ، والتي أعادوا قراءتها لاحقًا مثل ألبومات العائلة.

فيما يلي مثال واحد لمذكرات احتفظ بها أخصائي اجتماعي يبلغ من العمر 33 عامًا:

اليوم الأول. خلال الساعة الأولى من الحصص ، شعرت بثقل في يدي اليمنى فقط بعد اقتراح من القائد ، لكنني لم أشعر بأي شيء أثناء التدريب المستقل. الكذب في المساء: شعور خفيف بالثقل.

اليوم الثاني. في الصباح قمت بالتمرين مستلقيًا. لا أستطيع التركيز ، غناء الطيور يتدخل. بعد الغداء: حاولت ممارسة الرياضة في العمل ولم يحدث شيء. الكذب في المساء: شعور خفيف بالثقل ، تغفو بسرعة مفاجئة.

اليوم الخامس. الكذب في الصباح: لا شيء يعمل ، الكثير من الأفكار في رأسي. لا أستطيع التجريد والتركيز. بعد الغداء في السيارة: عملت على الطريق ، في طريق العودة من ك. توقفت على جانب الطريق وبدأت في أداء التمرين. على الفور كان هناك ثقل في الذراع ، ثم في الساق. جربت فرحة عظيمة! السيارات العابرة لم تزعجني. كان هناك أمل. الكذب في المساء: شعور شديد بالثقل في الذراع اليمنى ووخز خفيف ، لكن الرجل لا تشعر بأي شيء.

اليوم السابع. عندما اقترح رئيس الدورة ، من الواضح أنني أشعر بالثقل والدفء. في المحاولة الثانية دون مشاركة القائد ، مرة أخرى شعور طفيف بالثقل ووخز خفيف في اليد اليمنى.

اليوم العاشر. الكذب في الصباح: أخيرًا شعرت بالثقل في الصباح. لم يعد يزعجني نقيق العصافير. في العمل: أشعر بالثقل ، لكنني أشعر بالدفء قليلاً. ومع ذلك ، يبدأ الهدوء ، أشعر بالانتعاش والراحة. - الكذب في المساء: ثقل ووخز في الذراع اليمنى. نام على الفور مرة أخرى.

اليوم الرابع عشر. في الفصل الدراسي ، تبين أن التمرين الأول رائع ، لكن لا يمكنني التركيز على الثاني ، حيث تتداخل التجارب الشخصية. استطعت أن أجمع نفسي في المساء مرة أخرى ، حتى أنني شعرت بقلبي قليلاً.

اليوم العشرون. الصباح هو الأصعب بالنسبة لي ، لكن هذا التدريب يبدو لي أكثر أهمية. في العمل ، أصل الآن باستمرار إلى حالة من الهدوء ، أشعر بالثقل والدفء. مستلقية في المساء ، أنام على الفور. يحدث التعميم أثناء التمرين المسائي.

اليوم الثامن والعشرون. عندما اقترحت من الخارج ، شعرت بموجة من الدفء في جسدي كله وكنت سعيدًا جدًا لدرجة أنني لم أتمكن من التركيز على تمرين التنفس. أثناء ممارسة الرياضة بمفردي ، شعرت أيضًا بحرارة شديدة.

اليوم 42. يجب أن أشعر بأنني طالب مثالي. مرة أخرى ، أثناء التنقل ، تغلبت على تمرين جديد. ومع ذلك ، فإن موجة الحرارة تغطي الجسم كله فقط مع اقتراح غريب. لا يعطي التدريب الذاتي مثل هذا التأثير الواضح.

اليوم 50 تمكنت من أداء التمارين في الصباح. تحسن في كل الاتجاهات. يعد التدريب التلقائي في الصباح أساسًا جيدًا طوال اليوم. عند التدريب أثناء النهار ، تظهر الإحساس بالثقل والدفء بشكل انعكاسي ، ولا أضطر حتى إلى التركيز. في المساء ، كالعادة ، أنام بسرعة كبيرة أثناء التدريب.

اليوم 63 لم أتدرب في الصباح ، لأنني كنت بحاجة ماسة للذهاب إلى اجتماع في D. هناك ، في فترة ما بعد الظهر ، كنت أتدرب في غرفة الاجتماعات. لم يأت التعميم على الفور ، ولكن في النهاية نجح كل شيء. في المساء في الفصل: عندما اقترحت من الجانب ، شعرت على الفور بـ "أنفاس الأشباح" ، ولكن ليس بعد مع التدريب المستقل. كصيغة هدف ، أستخدم الآن العبارة المعتادة: "أنا هادئ تمامًا ومرتاح." إنه يناسبني دائمًا ، على الرغم من أنني أصبحت أكثر هدوءًا بالفعل ، ولكن حتى الآن خارج المنزل فقط.

اليوم السبعون. أنهيت الدورة اليوم. هذا مهم جدا بالنسبة لي. الآن لن أتخلى عن التدريب التلقائي. بالنسبة لي ، تعتبر التدريبات الصباحية والمسائية أكثر أهمية من التدريبات المسائية لأنني أغفو بسرعة كبيرة. ربما تساعدني الصيغة الجديدة: "أثناء التدريب ، أنا متيقظ." إذا لم يساعد ذلك ، سأحاول استخدام صيغة "التنبيه التام".

اليوم 84: في الصباح ، كالعادة ، نجح كل شيء. السلام والثقل والدفء في جميع أنحاء الجسم. في العمل ، أصبحت بالتأكيد أكثر هدوءًا وتوازنًا من ذي قبل ، ولكن في المنزل ، للأسف ، ليس دائمًا. إكمال تمرين بعد الظهر بنجاح أثناء استراحة الاجتماع. الكذب في المساء: صيغة "أنا متيقظ أثناء التدريب" كافية بالنسبة لي. في المساء ، شعرت مرارًا وتكرارًا بأن يدي تطفو بحرية في الفراغ. اليوم 99 بشكل عام ، كنتيجة للتدريب التلقائي ، أشعر بتحسن كبير. على المرء فقط أن يقول "اهدأ" لنفسي ، وأهدأ على الفور. ألاحظ باستمرار النجاح في العمل خلال المواقف غير المتوقعة وفي المحادثات مع العملاء العدوانيين. ولكن في الحياة الأسرية ، ألاحظ مدى صعوبة الحفاظ على الهدوء في جميع المواقف. سأرسل زوجتي إلى الدورات التالية ، وسأكون مع الطفل بنفسي. كان يجب أن نلتقي معًا ، كما أوصى الطبيب. إذا أحاول اليوم ، بعد ثلاثة أشهر من الدراسة ، تقييم مدى نجاح التدريب التلقائي أثرت علي ، ثم أقول إن صيغة "أنا هادئ ومرتاح تمامًا" يتم تنفيذها حرفيًا. أصبحت الحياة أفضل وأصبح النوم متعة ، وأنا مصمم على مواصلة التدريب المنتظم ".

في الفصل الخاص بالانفراج والظواهر المصاحبة ، سأقدم مقتطفات من مذكرات أخرى.

الخطأ الأكثر شيوعًا وخطورة هو التدريب غير المنتظم. لكن شولتز أشار مرارًا وتكرارًا إلى أنه لا يمكن تحقيق أي شيء بدون تمارين منهجية.

ليس من قبيل المصادفة أن يسمى هذا النظام "تدريب التحفيز الذاتي". بالطبع ، أي تدريب ، وخاصة منهجي ، يتطلب شخصية. في المقابل ، أي تدريب يبني الشخصية.

بالحديث عن التدريب المنهجي ، فإننا نعني أولاً وقبل كل شيء أنه يجب تنفيذه وفقًا للمبادئ المطورة. هذا ينطبق في المقام الأول على قائد الدورة. من أجل مصلحة الطلاب ، يجب عليه بناء العملية التعليمية بالطريقة التي تصورها المؤسس ووفقًا لما تتطلبه أحدث إنجازات العلم. حقيقة أن التدريب التلقائي يتم تعديله وتحسينه باستمرار يثبت ، لحسن الحظ ، قابليته للتطبيق. وإلا ، فقد أفسح المجال بالفعل لطريقة جديدة تم تطويرها على أساس أحدث إنجازات العلم.

بالطبع ، يجب أن يكون النظام أيضًا في تصرفات المستمع. ولكن إذا لم يلتزم رئيس الدورة بالنظام ، فإن المصير نفسه ينتظر الطلاب. لذلك ، يجب على القائد أن يؤكد في كل درس على مدى أهمية اتباع نهج منهجي وهادف للتدريب. يعتقد بعض المستمعين أن تمرينًا واحدًا في اليوم يكفي. ومع ذلك ، هذا ينطبق فقط على أولئك الذين يمكنهم التركيز بشكل جيد. بالنسبة لمعظم الناس ، من الواضح أن هذا لا يكفي.

يترك بعض الطلاب الدراسة دون استكمال الدورة. تمامًا مثل أولئك الذين يتوقفون عن التدريب مبكرًا بعد الانتهاء من الدورات ، يلعب نقص الحافز دورًا هنا بلا شك. يجب على قائد الدورة أن يفكر فيما إذا كان قد أوضح بشكل كاف مدى أهمية التدريب المستمر طوال الحياة ، وكم هو ضروري للحفاظ على الصحة والعلاقات الجيدة مع الآخرين. بالطبع ، لا يمكن إقناع الجميع وتحفيزهم. يتم استعباد العديد من المشاركين في الدورات ، وبالتالي ليس لديهم ما يكفي من القدرة على التحمل. ولكن حتى أولئك الذين يرغبون في أداء التمرين بأفضل شكل ممكن يتدخلون في أنفسهم. وبالمثل ، قد تكون هناك آثار جانبية لدى المستمعين الذين يؤدون التمارين بخوف. وتحدث عواقب وخيمة تمامًا في الحالات التي ينقل فيها رئيس الدورات رهابه إلى المشاركين فيها ، كما حدث أكثر من مرة.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، لمدة عام ، يصبح التدريب حاجة داخلية. إذا كانت بعض الاحتياجات بمثابة الدافع الأساسي ، فستظهر الحوافز من تلقاء نفسها. بهذه الطريقة ، تصبح العادة طبيعة ثانية.

لذلك ، من الضروري التعود على الانخراط بشكل منهجي في التدريب التلقائي بحيث يصبح حاجة داخلية.

ترفيهي للتدريب التلقائي للأطفال

تدريب آلي (من اليونانية. السيارات - نفسه ، بلده ، و إنجليزي. التدريب - التدريب) - نظام التدريبات من أجل تطوير الأداء الأقصى. القدرة على الاسترخاء ليس فقط ، ولكن أيضًا على التجمع.

تدريب آليهي مجموعة من الأساليب النفسية لتحسين الذات. على سبيل المثال ، الطرق التالية:

استرخاء العضلات

التنويم المغناطيسي الذاتي.

Autodidactics (التعليم الذاتي والتنمية الذاتية للفرد).

يشعر كل منا بالتعب بشكل دوري ، وليس ذلك الذي يحدث في نهاية يوم عمل شاق ، بل موسمي ، بعد شتاء طويل ، قبل عطلة. حتى لو كان من الصعب علينا نحن الراشدين العودة إلى العمل ، فما هو شعور الأطفال الذين لا تكون نفسية لديهم مستعدة لمثل هذا الضغط. هل لاحظت أنه بعد الصيف ، وخاصة رحلة الإجازة ، يجد الأطفال صعوبة في التكيف مع التغيير المفاجئ في النظام الغذائي؟ وبالتالي ، عندما يكون الأطفال في رياض الأطفال أو يبدأون في القيام بأنشطة مختلفة تتطلب مشاركة نشطة ، فإن الأطفال يتشبعون بالعواطف ويتعبون بشدة.

في مثل هذه المواقف ، أقضي كل يوم بشكل خاص بعد الدروس الصباحية التدريب التلقائي مع الأطفال الأكبر سنًامما له تأثير مفيد على نمو الأطفال.

تهدف الفصول إلى تطوير القدرة على إدارة حالتهم العاطفية ، وتصحيح العادات السيئة. لا يزال الأطفال في هذا العمر غير قادرين على التعامل مع عواطفهم وتخفيف التوتر ، وغالبًا ما يكونون غير راضين عن أنفسهم. تم تصميم تدريب التحفيز الذاتي لمساعدة الأطفال على التعامل مع كل هذه المشاكل.

الفصول مبنية على تمارين التنفس وخيال المشاركين. يبدأ تدريب التحفيز الذاتي دائمًا بتدريس تقنية التنفس ، متبوعًا بشرح للوضعيات التي ينطوي عليها التدريب.

التمرين الأول الذي يجب إتقانه يسمى "Hot Coins" ، الذي ابتكره V.V. كوفالينكو. إن جوهر التمرين بسيط للغاية: علم الأطفال أن يستنشقوا من الأنف والزفير من خلال الفم.

يتم إعطاء دور خاص في التدريب التلقائي للموسيقى التي صاحبت التدريب. يتم اختيار نغمات الاسترخاء الهادئة بشكل خاص. يبدأ التدريب بحقيقة أن الأطفال موجودون على الأرض. يحدث الانغماس في تدريب التحفيز الذاتي تدريجيًا ، قبل كل مرحلة ، من أجل توجيه الأطفال إلى التركيز - أعد إلى خمسة. لذلك هدأ الأطفال تدريجياً واستقروا على الأرض وأغمضوا أعينهم. بعد ذلك ، يبدأ الجزء الأكثر تميزًا في التدريب على التحفيز الذاتي - رحلة خيالية خيالية. عنصر التدريب هذا مهم للغاية ، فهو يساعد الطفل على التركيز على مشاعره ، كل جزء من أجزاء الجسم على حدة ، والرغبة في الحركة ، ويخفف الضغط النفسي والعاطفي.

تبدأ كل رحلة بقول ما تحتاجه لتشعر بالأرضية الصلبة والسجاد الناعم وتمارين التنفس التي تعلمتها في بداية الدرس. ثم تم تنفيذ العد التنازلي المشار إليه بالفعل حتى خمسة ، و ... تحولنا إلى أرانب ، ووصلنا إلى منطقة خالية ، في واد محاط بالجبال ، وعلى حافة المقاصة يمكنك رؤية حافة الغابة ، ونهر يتدفق من الجانب الآخر من الوادي.

"استلقي وذكياهير مكسيم دافئ والأرنبصوفيا دافئة ، والأرنبة دينيس وأرتيم . العشب ناعم تحت الأقدام ، نظرت الأرانب إلى السماء ورأت غيومًا تحولت إلى أشكال مختلفة.

أغلقت عيون الأرنب: نام الأرنب نيكيتا مع. أرانب نائمة. يحلمون بمرج أخضر وجزرة حلوة ... استراح الأرانب ، ومدت أقدامهم ، وأصبحت صحية وجميلة وقوية! عدنا إلى المقاصة ، في واد محاط بالجبال ، وعلى حافة المنطقة يمكنك رؤية حافة الغابة ، وعلى الجانب الآخر من الوادي يتدفق نهر.

أعد إلى خمسة والأطفال موجودون بالفعل في الغرفة ، لكن عيونهم مغلقة ، ثم تحول انتباههم مرة أخرى إلى أحاسيس الأرض والسجاد الناعم ، ثم فتح الأطفال أعينهم. قام الأطفال بتقليد اللعبة "بالحركة البطيئة".

بعد ذلك ، جلس الأطفال في دائرة وتبادلوا انطباعاتهم ، وأخبروا من التقوا بالألوان التي رُسمت على أضواءهم ، وأكثر من ذلك بكثير.

في يدي صحن جيلي. تخيل أنك هذا هلام الفراولة. ما هو ، صِف؟

تخيل الآن أنني نسيت إزالة صحن الجيلي وتركته في الشمس. وماذا حدث للهلام الرائع؟ بدأت تذوب وتنتشر ...

في الختام ، أود أن أقول: إذا كنت غالبًا ما تكون عصبيًا ، أو قلقًا ، أو تستسلم في المواقف الصعبة ، فتأكد من أخذ دورة التدريب التلقائي وستفهم
أن شرط النجاح هو الهدوء ورباطة الجأش.
أن أي صعوبات ومشاكل لها حلول ؛
أن الضغوط والتجارب غير ذات أهمية ، ولا يجب إضاعة الوقت والجهد فيها ؛
أن الجميع يستطيع تغيير أنفسهم ، الشيء الرئيسي هو الرغبة.

خلق الشمس فيك

في الطبيعة هناك شمس. يضيء ويحب ويدفئ الجميع. . دعونا نخلق الشمس في أنفسنا. أغمض عينيك ، تخيل نجمًا صغيرًا في قلبك. توجه لها عقليًا شعاعًا يجلب الحب. نشعر أن النجم قد نما. نحن نوجه شعاعًا بالخير ، أصبحت العلامة النجمية أكبر. أرسل أشعة للنجم تجلب الصحة ، الفرح ، الدفء ، الضوء ، الرقة ، المودة. الآن تصبح علامة النجمة كبيرة ، مثل الشمس. إنه يجلب الدفء للجميع ، الجميع ، الجميع (اليدين إلى الجانب).

سحر زهرة الخير

ضع زهرة اللطف والمزاج الجيد على كفيك. اشعر بالدفء: يديك ، جسدك ، روحك. تنبعث منه رائحة رائعة وموسيقى ممتعة. وتريد الاستماع إليها. ضع عقليًا كل الخير والمزاج الجيد لهذه الزهرة بالداخل ، في قلبك.

اشعر بمدى دخولك الجيد ، يجلب لك السعادة. لديك قوى جديدة: قوى الصحة والسعادة والفرح. تشعر كيف يمتلئ جسدك بالسرور والفرح. كم هو لطيف لوجهك ، كم هو جيد ومبهج لروحك.

يهب عليك نسيم دافئ ولطيف. لديك مزاج جيد يبعث على الدفء.

أريدك أن تتذكر ما تشعر به الآن وتأخذها معك وأنت تغادر هذه الغرفة. ستستمر المشاعر الدافئة والمزاج الجيد معك.

افتح عينيك.

انظر حولك.

أرسل أفكارًا جيدة لبعضكما البعض.

أتمنى لك كل خير!

سافر على السحابة

أريد أن أدعوكم في رحلة على السحابة. اقفز على سحابة بيضاء منفوشة تشبه جبلًا ناعمًا من الوسائد الممتلئة. اشعر كيف تقع ساقيك وظهرك ومؤخرتك بشكل مريح على هذه الوسادة السحابية الكبيرة.

الآن تبدأ الرحلة. سحابتك ترتفع ببطء إلى السماء الزرقاء. هل تشعر بالريح على وجهك؟

هنا ، في أعالي السماء ، كل شيء هادئ وهادئ. أتمنى أن تأخذك السحابة الخاصة بك الآن إلى مكان تكون فيه سعيدًا.

حاول "رؤية" هذا المكان ذهنيًا بأكبر قدر ممكن من الدقة. يمكن أن يحدث شيء رائع وساحر هنا (وقفة لمدة 30 ثانية)

لقد عدت الآن إلى السحابة الخاصة بك وستعيدك. إلى مكانك في الفصل. ابتعد عن السحابة واشكره على منحك هذه الرحلة الجيدة. شاهدها الآن وهي تذوب ببطء في الهواء. قم بالتمدد ، وتمدد ، وكن متيقظًا ، ومنتعشًا ومنتبهًا مرة أخرى.

المصدر: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

تمارين التدريب الذاتي

1. "حلم جيد"

الغرض: إزالة التوتر العضلي النفسي ، الراحة ، التعافي ، التعبئة.

المدة: 10 دقائق.

الإجراء: اتخذ وضعًا مريحًا ، وأغمض عينيك ، واهدأ ، وقل عقليًا ببطء:

1. أنا هادئ ، عضلاتي مرتخية ... أنا مرتاح.

2. أتنفس بهدوء. قلبي هادئ. ينبض بسهولة وبشكل متساو ... أنا هادئ تمامًا.

3. استرخاء يدي اليمنى. ذراعي اليسرى مرتخية ... ذراعي مسترخيتان ... أكتاف مسترخية وأسفل ...

4. يدي اليمنى دافئة ... يدي اليسرى دافئة ... أشعر بدفء لطيف في يدي.

5. ذراعي اليمنى ثقيلة ... ذراعي اليسرى ثقيلة ... أشعر بثقل ذراعي ...

6. استرخاء عضلات الرجل اليمنى .. استرخاء عضلات الرجل اليسرى .. ساقاي مرتخية ...

7. ساقي دافئة ... أشعر بالدفء اللطيف في ساقي ... أنا أستريح ...

8. جسدي مسترخي ... عضلات الظهر مسترخية ... عضلات البطن مسترخية ... أشعر بالدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي ... أشعر بالراحة والسرور ... أشعر بالراحة ...

9. الجفون منخفضة ... عضلات الفم مسترخية ... جبهتي باردة ... أنا مستريح ... أنا هادئ ...

10. أشعر بالراحة ... أتنفس بعمق ... أمد ... أفتح عيني ... أشعر بالانتعاش والنشاط ... أنا متيقظ ومنتعش ...

2. "الطاقة العالية" (تقنية بصرية)

الغرض: شحن الطاقة قصيرة المدى واستخدامها على النحو الأمثل.

المدة: 3 دقائق.

إجراء:

تخيل سماء ليلا مشرقة. اختر نجمك اللامع. والآن ... ابتلعه ... ينفجر فيك ، ويملأ الجسم كله بالطاقة. تتغلغل الطاقة في جميع خلايا جسمك ، وتملأه بالعطش لفعل شيء ما ، والتغيير ، والتصحيح. كن شجاعا ، لا تنتظر ، تصرف.

3. "التخلص من القلق" (تقنية بصرية)

الهدف: تخفيف القلق والقلق والاستعداد للوضع المجهد المتوقع.

المدة: 5-10 دقائق.

إجراء:

استرخي وتخيل أنك تجلس على عشب أخضر رائع في يوم مشمس صاف ... السماء تضيء بقوس قزح وجسيم من هذا الإشراق ملك لك ... إنه أكثر إشراقًا من آلاف الشموس ... تقوم الأشعة بتدفئة رأسك بلطف ولطف ، وتخترق الجسم ، وتنتشر فوقه ، وكلها تدفئ رأسك ، وتخترق الجسم ، وتنتشر فوقه ، وكلها مليئة بضوء شفاء مطهر ، حيث تتوتر لديك وأحزانك. كل الأفكار والمشاعر السلبية والمخاوف والأحكام المسبقة تتلاشى. تغادر جميع الجسيمات غير الصحية جسمك وتتحول إلى دخان قابل للتلف ، يتشتت بسرعة بفعل الرياح اللطيفة. أنت خالٍ من الهموم ، أنت مطهر ، خفيف ومبهج.

المصدر: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

يتم أولاً نطق صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت عالٍ. الدقة مهمة للغاية هنا. من الضروري إنشاء صورة للدولة ، ثم يتم تقديم صيغة للخروج من هذه الحالة. في البداية ، قد يكون من الصعب جدًا على الأطفال التركيز ، ولديهم فكرة سيئة عن معنى النشاط ، لذلك عليك أن تتحلى بالصبر والمثابرة. من الضروري مراعاة خصوصيات تفكير الطفل. على سبيل المثال ، إذا سمع عبارة: "يدي دافئة" ، فهو لا ينسب هذه الكلمات إلى نفسه. أيضًا ، في المرحلة الأولى من تعلم صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي ، لم يتضمن عبارات مثل "يدك دافئة". كقاعدة عامة ، يدخل في حوار داخلي مع المدرب (أو المذيع) ، وينكر هذه المواقف بسبب خصوصية تفكيره.

من الفعال استخدام صور الشخصيات الخيالية ، والحيوانات المحبوبة من قبل الأطفال ، والتي يتعرفون عليها بسهولة وبكل سرور.

لذلك ، يجب أن يتعلم المرء كيفية تأليف النصوص المناسبة لتصور عمر الأطفال حتى يتمكنوا من إدخال الصورة المطلوبة بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي هذه النصوص على تعليمات ، محجبة بالصور ، للدخول إلى حالة الاسترخاء والخروج منها. إذا كان من الممكن تحقيق مستوى جيد من تمثيل الفعل في ذهن الطفل ، فإن أفكاره تتحول إلى حقيقة ويحدث الاسترخاء.

عادةً ما يستجيب الأطفال جيدًا لمثل هذه النصوص وما شابهها:

"الأرانب الرمادية متعبة وعلى العشبريليغلي. واستلقى الأرنب الرمادي إيجور والأرنب الرقيق ناستيااستلقي وذكياStyopa الأرنبارقد كانت كفوف الأرنب ممدودة ، كفوف الأرنبثقيل ودافئ: وميلينا الأرنبدافئ والأرنبصوفيا دافئة والأرنبة دينيس وجليبدافئ وثقيل ، لا يمكن رفعه. النسيم الدافئ اللطيف يضرب الأرانب بلطف: والأرنب كاتيا ، والأرنب فلاد. أغلقت عيون الأرنب: نام الأرنب نيكيتا مععيون الأرنب فاريا لزجة ، وجبهة الأرانب باردة. أرانب نائمة. يحلمون بمرج أخضر وجزرة حلوة ... استراحت الأرانب ومدت أقدامهم وأخذت نفسا عميقا وفتحت أعينها!"
- يقدم للأطفال بطريقة مرحة.

يجب إجراء تمارين التدريب على التحفيز الذاتي مرة واحدة على الأقل يوميًا. هذا هو السبب في أنه من المستحسن إدراجها في الروتين اليومي للأطفال. في الروتين اليومي للأطفال ، يمكن تضمين هذا التدريب في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. يجب أن نتذكر أنه لا يمكن إجراؤه في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الأكل.

من الأفضل إجراء جلسة التدريب على التحفيز الذاتي في غرفة مظلمة.

لا يمكن إجراء جلسة مباشرة للتدريب التلقائي إلا بعد ذلك التدريب قبل:

المرحلة 1 – أَثَار.خلال هذه المرحلة ، يتم تعليم الأطفال تولي مواقف المدرب واللوتس والسلبي والكذب.

المرحلة الثانية – السيطرة على التنفس وعمل العضلات والأعضاء الداخلية دون الاعتماد على الجهود الإرادية. من المهم تعليم الأطفال الاستسلام لتدفق الأفكار. يتم تسهيل ذلك من خلال الاستخدام الفعال لصور الشخصيات الخيالية ، والحيوانات التي يحبها الأطفال ، والتي يتعرفون عليها بسهولة وبكل سرور.

المرحلة 3 – إتقان مجموعة كاملة من صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي: "راحة - ثقل - دفء (في الاطراف العلوية والسفلية). القلب والتنفس هادئان. البطن دافئ. الجبين بارد. التنفس عميق. افتح عينيك."

سبب الفشلفي هذا النشاط يمكن أن يكون في فترات راحة طويلة وغير منهجية في العمل.

موضوعات التدريب التلقائي ، يمكن اختيار المشاركين الأبطال اعتمادًا على الموقف أو التفضيلات الفردية للأطفال. أطفالي مغرمون جدًا بحلوى الهلام بالفواكه ، لذلك قررت أن أطورها لهم التدريب التلقائي للأطفال "جيلي".

- أنت تعلم أن الحلوى المفضلة للأطفال هي الجيلي.

في يدي صحن جيلي. تخيل أنك هذا هلام الفراولة. ما هو ، صِف؟

تخيل الآن أنني نسيت إزالة صحن الجيلي وتركته في الشمس. وماذا حدث للهلام الرائع؟ بدأت تذوب وتنتشر ...

تخيل أنك جيلي رائع. ابدأ في الذوبان ، وانتشر في جميع الاتجاهات ، واغرق على الأرض ، واستلقي على ظهرك ، وافرد ساقيك وافردهما قليلاً ، ثم مد ذراعيك ، وراحتي يديك.

الجسم مسترخي. استرخى وجهها ، وفتح فمها. استراحة.

أنت بخير ، أنت هادئ. الآن يسطع شعاع من الشمس الدافئة على يدك اليمنى ، يبدأ في "الذوبان" ويصبح ثقيلًا. اليد اليمنى ثقيلة. أنت بخير ، أنت هادئ. يسخن تدريجيا. اليد اليمنى دافئة. أنت بخير ، أنت هادئ. الآن تشرق الشمس على المقبض الأيسر. تخيل أن اليد اليسرى تبدأ في "الذوبان" وتصبح ثقيلة. أنت بخير ، أنت هادئ. الشمس تزداد سخونة. اليد اليسرى دافئة. أنت بخير ، أنت هادئ. ركض شعاع الشمس على طول جسدك الصغير وتوقف على ساقك اليمنى. الرجل اليمنى ثقيلة. أنت بخير ، أنت هادئ. تدريجيًا ، تنتشر الحرارة على الساق اليمنى. الساق اليمنى دافئة. أنت بخير ، أنت هادئ. انتقلت الشمس إلى الرجل اليسرى. الرجل اليسرى ثقيلة. أنت بخير ، أنت هادئ. إنه "يذوب" أكثر فأكثر ويصبح دافئًا. الساق اليسرى دافئة. أنت بخير ، أنت هادئ.

تدريجيًا تنتشر مثل الهلام على الصحن. أنت سعيد وبصحة جيدة. يعمل قلبك بشكل متساوٍ ، مثل المحرك الجيد. أنت بخير ، أنت هادئ. تنفسك هادئ. الآن الشمس مشرقة على بطنك. البطن دافئ. أنت بخير ، أنت هادئ. على الرغم من أشعة الشمس الساطعة ، كان نسيم صغير يجري فوق سطح الهلام الذائب. لمس جبهتك. الجبين بارد. أنت بخير ، أنت هادئ. بدأ النسيم ينفخ بقوة ، وتوقف الهلام عن الذوبان. بدأت تتجمد مرة أخرى. اثنِ ذراعيك وشدهما. تنفس بعمق. افتح عينيك.

ملحوظات

1. في أساليب العمل مع الأطفال من خلال التدريب الذاتي ، يشيرون إلى أن صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي مثل "يدي اليمنى ثقيلة ؛ اليد اليمنى دافئة. الرجل اليسرى ثقيلة ، إلخ. " يُنصح بالتكرار عدة مرات ، ثم تضمين الصيغة: "أشعر أنني بحالة جيدة ، وأنا هادئ" (مرة واحدة).

2. عند مغادرة الحالة ، إذا قمت بفتح عينيك أولاً ثم قمت بتنشيط العضلات والتنفس ، فإن الخروج من حالة الاسترخاء سيبطئ. قد يكون هناك شعور بالثقل ، الإحساس بالوخز ، مشابه لما يحدث عندما تصبح الذراعين أو الساقين مخدرة. يجب إعطاء أمر الخروج بشكل حاسم.

لقد استمتع أطفالي حقًا بذلك. أنت الآن بحاجة إلى إدخال هذه الدروس في النظام.

تحولنا إلى أرانب ووصلنا إلى منطقة خالية ، في واد محاط بالجبال ، وعلى حافة المقاصة يمكنك رؤية حافة الغابة ، ومن الجانب الآخر من الوادي يتدفق نهر.

هذا هو المكان الذي تبدأ فيه جميع الرحلات وتنتهي دائمًا. من الفسحة ، "ذهب" الرجال ، إما إلى الغابة السحرية ، أو إلى النهر ، أو البحر.

التدريب على التحفيز الذاتي هو التنويم المغناطيسي الذاتي في حالة الاسترخاء (المرحلة الدنيا) أو النشوة المنومة (المرحلة الأعلى).

يوهانز هاينريش شولز يعتبر بحق مبتكر طريقة التدريب ذاتي المنشأ ، ومصطلح "تدريب التحفيز الذاتي" ينتمي إليه أيضًا.

طريقة التدريب على التحفيز الذاتي التي اقترحها شولتز ، على عكس تعديلاتها العديدة ، تسمى كلاسيكية وتنقسم إلى مرحلتين: الأولى ، أو الأولية (AT 1) والثانية ، أو أعلى (AT 2).

تقنية AT 1. قبل بدء التدريب ، يتم إجراء محادثة مع المرضى ، يتم فيها شرح الأسس الفسيولوجية للطريقة وآليات العمل على الجسم لبعض التمارين في شكل يمكن الوصول إليه. إن إجراء محادثة بمهارة ، مصحوبة بإظهار فعالية التمارين الفردية ، وكذلك المرضى الذين حققوا نتائج إيجابية من خلال التدريب ، يساهمون في نجاح العلاج الإضافي. تؤكد المحادثة على أن التكرار الذهني لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي يجب أن يتم بهدوء ، دون تركيز مفرط للانتباه وضغط عاطفي. من المفيد تعريف المريض بخطة التدريب من البداية.

تُعقد جلسات التنويم المغناطيسي الذاتي 3-4 مرات في اليوم. أول 3 أشهر مدة كل جلسة لا تزيد عن 13 دقيقة ثم يزداد وقتهم بشكل طفيف لكن لا يتجاوز 30 دقيقة.

تُعقد الجلسات في وضع الاستلقاء أو الجلوس ، في وضع "المدرب" (الرأس يميل إلى الأمام ، واليدين والساعدين على الركبتين ، والساقان متباعدتان بشكل مريح).

* التمرين الأول - يسبب الشعور بالثقل. كرر عقليًا: "أنا هادئ تمامًا" (مرة واحدة) ؛ "يدي اليمنى ثقيلة" (6 مرات) ؛ "أنا هادئ" (1 مرة). بعد 4-6 أيام من التمرين ، يصبح الشعور بالثقل في اليد واضحًا. علاوة على ذلك ، وبنفس الطريقة ، يثير الشعور بالثقل في كلتا اليدين .. ، في كلا الساقين .. ، في الجسم كله. يجب أن يبدأ كل تمرين وينتهي بالصيغة التالية: "أنا هادئ".

* التمرين الثاني - إحداث إحساس بالدفء. كرر عقليًا: "أنا هادئ" (مرة واحدة) ؛ "الجسم الثقيل" (مرة واحدة) ؛ "يدي اليمنى (اليسرى) دافئة" (6 مرات). بعد ذلك ، ينتشر الشعور بالدفء في الذراع الثانية والساقين والجسم كله. اذهب إلى الصيغة: "كلتا اليدين دافئة .. كلا الساقين دافئة .. الجسم كله دافئ".

* في المستقبل ، يتم الجمع بين التمرينين الأول والثاني مع صيغة واحدة: "الذراعين والساقين ثقيلة ودافئة." يعتبر التمرين متقنًا إذا تم استحضار الإحساس بالثقل والدفء في الجسم بسهولة وبشكل واضح.

* التمرين الثالث - تنظيم إيقاع نشاط القلب. يبدأ التمرين بالصيغة: "أنا هادئ". ثم يتم استحضار إحساس بالثقل والدفء في الجسم بالتتابع. يضع المريض يده اليمنى على منطقة القلب ويقول عقلياً 5 6 مرات: "قلبي ينبض بهدوء وقوة وإيقاع". في السابق ، يُنصح المريض بتعلم حساب نبضات القلب عقليًا. يعتبر التمرين متقنًا إذا كان من الممكن التأثير على قوة وإيقاع نشاط القلب.

* التمرين الرابع - تنظيم التنفس. يتم استخدام صيغة التنويم المغناطيسي التالية تقريبًا: "أنا مضطرب .. يدي ثقيلة ودافئة .. قلبي ينبض بقوة وهدوء وانتظام ... أتنفس بهدوء وعمق وبشكل متساوٍ." العبارة الأخيرة تتكرر 5 6 مرات. بعد ذلك ، يتم اختصار الصيغة: "أنا أتنفس بهدوء".

* التمرين الخامس - التأثير على أعضاء البطن. سبق للمريض أن أوضح توطين ودور الضفيرة الشمسية في تطبيع وظيفة الأعضاء الداخلية. تُثار نفس الأحاسيس بالتتابع كما في التمارين 1-4 ، ثم تكرر عقليًا الصيغة 5-6 مرات: "الضفيرة الشمسية دافئة .. تشع حرارة".

* التمرين السادس - يسبب الشعور بالبرودة في الجبهة. أولاً ، يتم استحضار الأحاسيس الموصوفة في التمارين 1-5 ، ثم يكرر المريض عقلياً 5-6 مرات: "جبهتي باردة".

بعد إجراء التمرين ، يُنصح المرضى بالراحة بهدوء لمدة 1-2 دقيقة ، ثم إخراج أنفسهم من حالة الانغماس الذاتي. للقيام بذلك ، يمنحون أنفسهم أمرًا عقليًا: "ثني ذراعيك (2-3 حركات انثناء حادة في مفاصل الكوع) ، واستنشق بعمق ، وافتح عينيك أثناء الاستنشاق."

تدريب التحفيز الذاتي كوسيلة للتعليم الذاتي للصف الرابع. تم إنشاء المادة لعالم النفس ومعلمي الفصل ، مما يساعد على تهيئة الظروف لتكوين وتنمية شخصية متكيفة اجتماعيًا قادرة على تحمل صعوبات الحياة. حاليًا ، يتم استخدام التدريب على التحفيز الذاتي لتخفيف التعب والوقاية من الأمراض المهنية ، وتحسين المناخ النفسي في الفريق ، وتقليل مشاعر الخوف والقلق ، وزيادة الكفاءة ، وتحسين عملية التعلم مع تحقيق تأثير الشفاء ، وتسريع تعلم الأجانب اللغة: التدريب على التحفيز الذاتي كوسيلة للتعليم الذاتي للصف الرابع. تم إنشاء المادة لعالم النفس ومعلمي الفصل ، مما يساعد على تهيئة الظروف لتكوين وتنمية شخصية متكيفة اجتماعيًا قادرة على تحمل صعوبات الحياة. حاليًا ، يتم استخدام التدريب على التحفيز الذاتي لتخفيف التعب والوقاية من الأمراض المهنية ، وتحسين المناخ النفسي في الفريق ، وتقليل مشاعر الخوف والقلق ، وزيادة الكفاءة ، وتحسين عملية التعلم مع تحقيق تأثير الشفاء ، وتسريع تعلم الأجانب لغة.

تدريب التحفيز الذاتي كوسيلة للتعليم الذاتي. docx

الصور

التدريب على التحفيز الذاتي كوسيلة للتعليم الذاتي تم استخدام التدريب على التوليد الذاتي في الأصل في المكاتب الطبية ، ومع مرور الوقت بدأ استخدامه ليس فقط للأغراض الطبية. إنها الآن تخترق بنشاط متزايد في مجال علم أصول التدريس. تتكون كلمة "autogenic" من كلمتين يونانيتين: "auto" نفسها ، و "Genetic" Genative ، و production ، و ie تدريب "ذاتي التوليد" ، أو تدريب ينتج عن الشخص نفسه. مصدر التدريب الذاتي هو النظام الأوروبي للتنويم المغناطيسي الذاتي ، والنظام الهندي القديم لليوغي وعقيدة التنويم المغناطيسي. تعود بداية الاستخدام الهادف لهذه الطريقة إلى عام 1932 ، عندما نُشر كتاب الطبيب النفسي الألماني آي ج. أوصى شولز بالتدريب الذاتي كوسيلة لعلاج ومنع العصاب. يتكون التدريب الذاتي ، وفقًا لشولتز ، من مرحلتين: أقل وأعلى. تتكون الخطوة الأولى من ستة تمارين تسمى قياسي. في هذه المرحلة ، يتم إتقان الصيغ ، والتي من خلالها ، من خلال تدريب المرء نفسه ، يمكن للمرء أن يتعلم التحكم في الأوعية ، والضفيرة الشمسية ، والكبد ، والقلب ، وما إلى ذلك. والخطوة الثانية هي إتقان التأمل الذاتي (الاستبطان) ، ونتيجة لذلك يمكن للشخص أن يتعلم التحكم في مشاعره وأفكاره وأفكاره ، مما يجعله يمتلك صورًا وأحاسيسًا معينة. في السنوات الأخيرة ، تم إثراء المعرفة النظرية والعملية حول التدريب الذاتي بشكل كبير. تم إنشاء "لجنة التنسيق الدولية للتطبيق السريري والتدريب على العلاج الذاتي" وهي تعمل منذ عدة سنوات ، ويتم عقد مؤتمرات دولية حول هذه المسألة. في بلدنا ، تمت دراسة التدريب على التوليد الذاتي واستخدامه بشكل منهجي منذ أواخر الخمسينيات - أولاً لعلاج اضطرابات الجهاز العصبي والوقاية منها. كان أ.م. Svyadoshch و G. S. Belyaev. استخدام تدريب التحفيز الذاتي في عيادة الأمراض العصبية بالأكاديمية الطبية العسكرية وفي مستشفى الأمراض النفسية والعصبية المتحدة. ا. أظهر بافلوف إمكانية استخدامه ليس فقط في الطب النفسي. إن إتقان عواطف المرء ، وتدريب الإرادة ، والذاكرة ، وتركيز الانتباه ، وخلق نشاط عصبي مرن ومتحرك ومستقر أعلى ، وعادات المراقبة الذاتية والإبلاغ الذاتي هي صفات الجهاز العصبي التي طورها التدريب الذاتي الذي يقوم به كل شخص يحتاج. بعد الأطباء ، تم اعتماد هذه الطريقة من قبل الأطباء الرياضيين لتنظيم الحالة الجسدية والعاطفية للرياضيين ، على وجه الخصوص ، لتعبئتهم قبل المسابقات ، للقضاء على "حمى ما قبل البدء" و "اللامبالاة قبل البدء" ، وكذلك النفسية. عواقب الإفراط في التدريب. حاليًا ، يتم استخدام التدريب على التحفيز الذاتي أيضًا لتخفيف التعب والوقاية من الأمراض المهنية ، وتحسين المناخ النفسي في الفريق ، وتقليل مشاعر الخوف والقلق ، وزيادة الكفاءة ، وتحسين عملية التعلم مع تحقيق تأثير الشفاء ، وتسريع التعلم. لغة اجنبية. يسمح لك التدريب على التحفيز الذاتي بالتأثير على الوظائف اللاإرادية للجسم من خلال استخدام الأفكار التي كانت مرتبطة سابقًا بحالات عاطفية معينة لدى الشخص. من المعروف أن كل عواطفنا تتجلى في تغيير معين في نشاط الأعضاء الداخلية ونغمة العضلات. بشكل مميز ، استرخاء العضلات هو دائمًا مؤشر على المشاعر الإيجابية ، حالة من السلام والفرح والتوازن. يمكن أن يؤدي الاسترخاء العميق للعضلات إلى إضعاف أو حتى إيقاف المشاعر السلبية ، ومعها التغيرات في الأعضاء الداخلية المصاحبة لها. الضيق الأبدي للوقت ، والعمل الجاد ، وقلة إيقاع النشاط ، والحاجة إلى كبح المظهر الخارجي للعواطف تخلق في الشخص المتطلبات الأساسية لفقدان مهارة الاسترخاء الطوعي ، لظهور 1

فرط التوتر العضلي المستمر. تظهر الدراسات أن تلاميذ المدارس والطلاب وأساتذة الجامعات لديهم مستوى منخفض من الاسترخاء الطوعي ، ونتيجة لذلك يتجلى بشكل حاد القلق والقلق والغضب وغيرها من المشاعر السلبية. هذا يمنع خلق شعور بالسلام والرضا. يتضمن التدريب على التحفيز الذاتي استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي. بمساعدة تمارين خاصة ، يتم تحقيق حالة من الاسترخاء. في هذه الحالة ، من الممكن التنظيم الذاتي لوظائف الجسم التي لا يمكن السيطرة عليها في ظل الظروف العادية. في حالة الاسترخاء الجسدي والعقلي ، من خلال الإيحاء والتنويم المغناطيسي الذاتي ، يمكنك إنشاء إعدادات من شأنها تحسين سلوك الطالب. تكمن قيمة تدريب التحفيز الذاتي أيضًا في حقيقة أنه يساعد على تقليل التوتر العاطفي ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند الخروج من المواقف العصيبة. خصوصية الاسترخاء الذي يتم تحقيقه بمساعدة التدريب الذاتي هو أنه "نوع من حالة التنويم المغناطيسي ، والتي تتميز بالاسترخاء الإرادي للعضلات والجهاز اللاإرادي ، بالإضافة إلى تضييق معين في الوعي. بعض المعلمين يعتبرون ذلك تأثير على الطفل غير مقبول. لكن الطب الحديث يصف التدريب الذاتي بأنه له تأثير إيجابي على الحالة العقلية وصحة الشخص. حالة الاسترخاء بالطبع ليست التنويم المغناطيسي. في التنويم المغناطيسي ، يكون الشخص سلبيًا ، فهو خاضع تمامًا للمنوم المغناطيسي. يتحقق الاسترخاء من خلال التأثير النشط للإنسان على جسده. وهذه إحدى مزاياها بالمقارنة مع التنويم المغناطيسي "يتم إجراء جلسة الاسترخاء من قبل المعلم. ولكن هذا لا يعني على الإطلاق أن يظل الطالب سلبيًا. أثناء الجلسة ، يقوم الطالب نفسه ، بمساعدة الصيغ اللفظية الخاصة والصور المقدمة ، بتقديم نفسه إلى الحالة المناسبة. في نفس الوقت ، التنويم المغناطيسي الذاتي والاقتراح من العمل الخارجي. في ظل ظروف الاسترخاء (مع الجسدية و الاسترخاء العقلي) يزيد بشكل كبير من قوة الإيحاء والتنويم المغناطيسي الذاتي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تأثير يسمى G.Lozanov hypermnesia (الذاكرة الزائدة). إن استخدام التدريب التلقائي مع استخدام الاقتراحات الخاصة له تأثير طبيعي على بعض الاضطرابات النفسية. أظهرت التجارب التي أجريت مع فئات عمرية مختلفة للطلاب أن الطلاب من سن 12 عامًا يمكنهم الانخراط في الاسترخاء الجماعي تحت إشراف المعلم. ومع ذلك ، فمن الأسهل تنظيم دورات تدريبية منهجية حول التحفيز الذاتي مع أطفال المدارس الذين تتراوح أعمارهم بين 1415 عامًا. هذا بسبب الرغبة المستمرة لطلاب المدارس الثانوية للانخراط في التعليم الذاتي. في سن مبكرة ، تتغير اهتمامات الأطفال بسرعة ويصعب إجراء دورة منهجية. ولكن حتى بالنسبة للمراهقين الأكبر سنًا ، فإن التدريب التلقائي ليس دائمًا موضع اهتمام. في الواقع ، في مجموعة ما ، غالبًا ما يتعين على المرء أن يجمع الأطفال "الصعبين" ، الذين يظهرون عادةً السلبية تجاه جميع أنواع الأنشطة إذا لم يروا أي معنى حقيقي فيها. نحن لا نلتقي دائمًا برغبة تلاميذ المدارس في الانخراط في التدريب على التحفيز الذاتي. لذلك ، فإن إحدى المهام الأساسية للمعلم هي إثارة اهتمام الأطفال بتقنية التنظيم الذاتي العقلي ، ليوضح لهم الاحتمالات التي يفتحها هذا النوع من العمل على الذات للشخص. من أين نبدأ؟ يُنصح ببدء الاجتماع الأول مع الرجال بعرض للتجارب من أجل إثارة اهتمام أطفال المدارس بالتدريب الذاتي. كيف تكشف للمراهقين عن جوهر التدريب النفسي التنظيمي بالفعل في الدرس الأول ، ما هي المعلومات التي يجب تقديمها حول التنظيم الذاتي العقلي؟ تمت الإجابة على هذا السؤال بالتفصيل من قبل I.E. شوارتز. يقدم في أعماله المحتوى التقريبي للمحادثة الأولى مع طلاب المدارس الثانوية. "كلكم يعرف كيف تدير سلوكك بوعي. هذا هو أساس كل أنشطتنا. أنت تستمع إلى المعلم في الفصل وتحاول أن تفهم وتتذكر ما يقوله ؛ أنت تتحكم في سلوكك من خلال التفاعل مع رفاقك ؛ تتخذ قرارًا عندما يكون لديك خيار الذهاب إلى السينما أو الجلوس لأداء واجبك. ومع ذلك ، فإن الحالة الداخلية للشخص لا تخضع للتحكم الواعي. لا يمكننا أن نقول لأنفسنا ألا نحمر خجلًا إذا شعرنا بالحرج أو الإثارة. لا يمكننا أن نطلب من أنفسنا تغيير الحالة المزاجية الحزينة على الفور إلى مزاج مرح ، فنحن لا نستطيع بوعي رفع درجة حرارة الجسم أو خفضها كل هذا 2

يحدث بشكل لا إرادي. علاوة على ذلك ، غالبًا ما نخجل ، ونشعر بالحرج ، ونقلق على الرغم من رغبتنا ، على حساب النشاط الذي نشارك فيه. استدعى المعلم الطالب على السبورة للحصول على إجابة. لا يعرف الطالب المادة بعمق ويفكر في نفسه: "فقط لا يحمر خجلاً". ثم يندفع الدم إلى الوجه. يقول المعلم: اهدأ يا بيتروف ، لا تحمر خجلاً. وقال وانا لا احمر خجلا وكان أكثر حرجا ، أصبح أحمر قرمزي. مثل هذه الصور أو الصور المشابهة التي تراها غالبًا في الحياة. الإثارة المفرطة تتدخل مع رياضي في مسابقات مهمة ، والشعور بالقيود يجعلنا منغلقين ، خرقاء بالضبط حيث نريد أن نكون اجتماعيين ، بارعين. هل من الممكن إيجاد طريقة يمكن من خلالها للشخص نفسه أن يسيطر بشكل موثوق على حالته الداخلية؟ هناك مثل هذا الطريق. لكي تفهم ما تقوم عليه ، سنجري تجربة. انظر الى عيني! جيد جدًا. تخيل ليمونة. قطع شريحة ليمون. رشها بالسكر. تخيل بوضوح كيف نفعل ذلك. نضع شريحة ليمون مبللة من العصير على اللسان. تعكر في الفم. نشم حامض. تخيلنا بوضوح: ليمونة في الفم نشعر بالحموضة والحموضة ... الآن بدأنا يسيل لعابنا بقوة. تحت تأثير الإيحاء اللفظي ، رطب الفم. لا توجد طريقة مباشرة لذلك. إذا قلنا لأنفسنا: "الفم رطب" ، فلن تكون هناك نتيجة ، ولكن بالإيحاء ، من خلال التمثيلات الحية ، وصلنا إلى الهدف. هذا المبدأ هو أساس أسلوب التدريب الذاتي لنوع من الجمباز الذهني ، والذي يساعد على إدارة الحالة الداخلية للفرد. جوهر التدريب الذاتي هو أنه من خلال إرخاء العضلات ، وكذلك الصيغ اللفظية المختارة خصيصًا والتمثيلات التصويرية المرتبطة بها ، فإننا نحقق الحالات الفسيولوجية أو العقلية المرغوبة. على سبيل المثال ، تخيل الحرارة عقليًا في اليد اليمنى ، يمكنك تحقيق توسع الأوعية وزيادة تدفق الدم في اليد اليمنى. تصبح اليد أكثر دفئًا ببضعة أعشار من الدرجة. تتطلب تقنية التنظيم الذاتي العقلي عملاً جادًا ومنهجيًا. يجب أن تتعلم كيف تنغمس في السلام الجسدي والعقلي ، لتشعر بثقل ودفء اليد. هذه الحالة مفيدة جدًا ، ويمكن استخدامها كراحة بعد العمل الشاق. بشكل عام ، يتكون التدريب الذاتي من عدة أجزاء: 1. جزء مهدئ. على أساس استرخاء العضلات والاقتراح ، يتم تحقيق رخاوة الكائن الحي بالكامل والسلام العقلي. 2. توجيه السيطرة على الجهاز اللاإرادي للجسم. من خلال الإيحاء والتنويم المغناطيسي الذاتي ، يتم تحقيق الإحساس بالثقل ، وزيادة دفء اليد اليمنى ، وحالات أخرى. 3. جزء التعبئة. يتم تقديم الصيغ التي تهدف إلى حل المشكلات التعليمية ، أو يتم تقديم المعلومات التعليمية للاستيعاب الدائم. فيما يلي بعض التمارين التي اقترحها I.E. شوارتز. التمرين الأول: السلام العقلي اتخذ وضعًا مريحًا على كرسي. اخفض رأسك للأسفل قليلًا. ضع يديك على ركبتيك. اغلق عينيك. ابدأ بأداء التمرين الأول "الراحة الجسدية". أرخِ عضلات جسدك. همس: "عضلاتي مرتخية". الاسترخاء يعني التخلص من جميع المشابك العضلية. قل مرة أخرى: "العضلات مرتخية" ، حاول أن تشعر بالاسترخاء. ركزي على يديك. قل: "راحة اليد". يوقف. حاول أن تشعر براحة يديك. قل: "الأيدي مرتخية ، بطيئة. أشعر أنني بحالة جيدة حول هذا الموضوع." 3

يتم توجيه انتباهك إلى قدميك. قل: "الأرجل مسترخية ، عضلات الساق مسترخية ، أصابع القدم مسترخية ، عضلات الفخذ مسترخية ، كل عضلات الساق مرتخية ، رخوة." قالوا هذه الجمل بصوت هامس وشعروا بارتياح في الذراعين والساقين. استمر في إرخاء جسمك بالكامل. قل: استرخاء عضلات الظهر ، وارتخاء عضلات الرقبة. الجسم كله مسترخي وبطيء ". تخيل أنك مستلقٍ على الشاطئ ، وأغمض عينيك ، وأن جسمك بالكامل ، مدفونًا من الشمس ، يرتاح. قل بصوت هامس عدة مرات مع توقف مؤقت: "كل عضلاتي مسترخية وبطيئة. انعدام الوزن. أنا مثل طائر في الهواء ". بعد 56 دقيقة ، ستحقق حالة متميزة من راحة الجسم كله. كرر هذا التمرين في الأيام التالية. إذا لم تنجح ، فأنت قد ارتكبت خطأ. يمكن أن تكون الأخطاء من عدة أنواع: فأنت لا تركز جيدًا. حاول التركيز على الدولة التي يتم تطويرها ؛ لا يمكن تحقيق الاسترخاء العميق لبعض مجموعات العضلات. حدد العضلات التي لا تسترخي جيدًا. زيادة وقت الاسترخاء لهم ؛ من المستحيل تخيل صورة للاسترخاء على الشاطئ. ابحث عن صورة أخرى (صورة) تطابق تجربتك السابقة ، استخدمها أثناء التمرين. في غضون أسبوع ، يجب أن تتعلم تطوير حالة من الراحة الجسدية في نفسك. يتم إعطاء المهمة التالية بعد أسبوع من إتقان التمرين الأول. لقد أتقنت بالفعل التمرين الأول. تعلمت إرخاء العضلات وتنمية السلام الجسدي. الآن يجب أن تتعلم تطوير السلام العقلي. اتخذ وضعية الراكب في مقعد الطائرة. اغلق عينيك. قم بأداء التمرين الأول. لذا ، أنت مرتاح. قل بصوت خافت: "راحة جسدية كاملة". اشعر بحالة السلام. انتقل إلى التمرين التالي. فقط على خلفية السلام الجسدي يمكن تحقيق حالة من السلام العقلي. قل بصوت خافت: "لقد ولت كل الأفكار. أنا أركز على السلام. ولت كل الهموم والهموم. غلفني السلام مثل البطانية. استدع التمثيلات المألوفة لك من التجربة السابقة (الاستلقاء على الشاطئ ، والنظر إلى الماء ، والاستلقاء في المقاصة ، والنظر إلى السماء). همس: "اندمج مع الطبيعة. ذائب في الطبيعة. السلام والراحة. انا استريح". يستغرق الأمر 56 دقيقة لتطوير حالة من السلام العقلي ، دون احتساب الوقت الذي يقضيه التمرين الأول. وبالتالي ، فإن مدة الدراسة الذاتية ، التي يتم خلالها تطوير السلام العقلي ، هي 10 و 12 دقيقة. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، مع الرغبة والإيمان بالنجاح ، فقد وصلت إلى حالة من الاسترخاء الجسدي والعقلي. الآن أنت بحاجة إلى الخروج تدريجيًا من هذه الحالة. قل بصوت خافت: "اختفى استرخاء العضلات. القوة والطاقة والقوة. جاهز للعمل". افتح عينيك. قم ببعض التمارين البدنية. خلال الأسبوع ، في وقت مناسب لك ، مارس تمارين الراحة الجسدية والعقلية يوميًا. مدة كل درس 12 - 15 دقيقة. ويتم تنفيذ التمرين الثالث "الشدة" بعد أسبوع من تعلم تمارين "السلام الجسدي والعقلي". اقض 810 دقائق في تمارين "الهدوء البدني والعقلي" المألوفة. ابدأ الآن في تعلم تمرين جديد. قل بصوت خافت: يدي ثقيلتان ، في يدي دلاء من الماء ، وأيدي ثقيلة. تضغط اليدين بشدة على الفخذين. أشعر بثقل في يدي اليمنى. لا تحتاج العضلات إلى الإجهاد. لا تشد أصابعك في قبضة اليد. اليد اليمنى ثقيلة. في يده اليمنى حقيبة ثقيلة مليئة بالكتب. الحقيبة تسحب بوزنها 4

اليد اليمنى لأسفل. اليد اليمنى تضغط على ركبة الرجل اليمنى. كانت اليد ثقيلة بشكل لطيف. اليد ترقد بهدوء ، بلا حراك ، ثقيلة. نحن أنفسنا نطور شدة اليد اليمنى. ثقيل. السلام الجسدي والعقلي الكامل. اليد اليمنى ثقيلة. تشعر بثقل يدك اليمنى. ركز كل انتباهك على تطوير حالة ثقل في اليدين. ثم قل بصوت خافت ، "سيقان ثقيلة. الأرجل مليئة بالرصاص. جاذبية. استمر في التمرين حتى تشعر بثقل في الذراعين والساقين. قل بصوت خافت: "الجسد كله ثقيل. أذرع ثقيلة ، وأرجل ثقيلة ، والجسم كله ثقيل ". مدة تطور حالة الجاذبية في كل درس هي 6 7 دقائق. كل يوم لمدة أسبوع ، قم بإجراء فصول تدريب ذاتي ، بما في ذلك جميع التمارين الثلاثة (السلام الجسدي ، والسلام العقلي ، والثقل). المدة التقريبية لكل درس 15 و 20 دقيقة. لا تنس الخروج من حالة الغوص بشكل صحيح. قم بإزالة الوزن أولاً. قل بصوت خافت: "ذهب الثقل. أصبحت الأيدي مضيئة. الساقين خفيفة. الشعور بالخفة ، تعال فورًا للخروج من حالة الاسترخاء. إزالة حالة الراحة النفسية والجسدية. قل بصوت خافت: "الطاقة ، القوة. جاهز للنشاط. افتح عينيك." يتم تنفيذ التمرين الرابع "هيت" بعد أسبوع من إتقان تمرين "الثقل". على خلفية حالة الراحة الجسدية والعقلية ، يبدأ ثقل الجسم بالتأثير على الذات بهدف توليد حالة من الحرارة. قل بصوت خافت: "سلام جسدي وعقلي كامل ، الجسد ثقيل. الأيدي دافئة. اليدين في الماء الدافئ. الماء الدافئ يدفئ يديك. الماء يدغدغ أطراف الأصابع. الأيدي دافئة. راحة اليد على بطارية ساخنة. أشعر بدفء لطيف في يدي اليمنى. يدي اليمنى مغمورة في الرمال الدافئة. يدفئ الرمل اليد اليمنى. اتسعت الأوعية الدموية في ذراعي. يتدفق الدفء اللطيف من الكتف إلى الساعد ومن الساعد إلى اليد اليمنى. اليد اليمنى دافئة. حاول أن تشعر بالدفء بعد كل عبارة منطوقة. قل بصوت هامس: "أقدام دافئة ، أقدام دافئة. سيقان دافئة. أفخاذ دافئة. موجة دافئة. ذهب فوق الساقين. الجسم كله ثقيل ودافئ. الدم الساخن يدفئ اليد اليمنى. يتدفق الدفء اللطيف عبر اليدين. يصل الدفء إلى الأصابع. أشعر بالدفء في أطراف أصابعي. تعلمت توسيع الأوعية في يدي. يمكنني توسيع الأوعية الدموية في ذراعي. لقد طورت بنفسي حالة من السلام الجسدي والعقلي وثقل ودفء اليد اليمنى. انتباهك مثل شعاع من الضوء الدافئ يمر ببطء عبر جميع عضلات الجسم. بعد 56 دقيقة ، يجب أن تشعر بوضوح بحالة الدفء. تدرب على الجلسة المكونة من أربعة عناصر يوميًا طوال الأسبوع. قلل الوقت المخصص لكل تمرين تدريجيًا بمقدار دقيقة إلى دقيقتين. اجعل الوقت (بدون تقليل جودة الحالات التي تم إنشاؤها) إلى 10 و 15 دقيقة. للتذكير ، يجب أن تنتهي كل جلسة بخروج من حالة الغوص. الصيغ الداعمة للاشتقاق من حالة الانغماس: "لقد استمتعت براحة جيدة (la). أشعر بالخفة في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالحيوية والانتعاش. مليئة بالقوة والحيوية. جاهز للفصل القادم. سأعد إلى 10. عندما أقول 10 ، ستكون عينيّ مفتوحتين. مرتين ... يزول ثقل اليد اليمنى. ثلاثة أربعة ... دفء اليد اليمنى يذهب بعيدا. خمسة وستة ... مع كل نفس ، يزول دفء وثقل اليد اليمنى. سبعة - ثمانية ... المزاج جيد ، أريد أن أقوم وأتصرف. تسعون ... عينان مفتوحتان ، نفسا عميقا. امتدت وابتسمت. أنا مثل زنبرك مضغوط ، جاهز للانفتاح. المزاج جيد ، أريد أن أقوم وأتصرف. افتح عينيك وخذ نفسا عميقا ". قم بتمرين بدني. عند التحضير للفصول ، يجب ألا تحفظ النص الكامل للصيغ مع التعليقات والتفسيرات. لكن يجب تذكر الصيغ الأساسية. الارتجال أمر لا مفر منه خلال الجلسة. يجب أن تكون كل عبارة قصيرة وقاطعة ومفهومة للطلاب. مع إتقان أطفال المدارس لتقنية التدريب الذاتي ، يتم تقليل وقت إجراء درس الاسترخاء والقدم من 30-35 دقيقة إلى 20-15 دقيقة. عدد الحقن 5

الصيغ. من الضروري فقط اتباع تسلسل صارم: أولاً ، يتم إعطاء صيغ الراحة الجسدية والعقلية ، ثم الإحساس بثقل اليد ودفئها. يدير المعلم الجلسة بأكملها بصوت هادئ وهادئ وواثق. يتم نطق الصيغ الفردية والأساسية بصوت أعلى إلى حد ما. بعد كل صيغة رئيسية ، هناك توقف مؤقت مدته 510 ثوانٍ. يتم تقديم التعليقات والتفسيرات في الهمس ، بسرعة. في بداية الجلسة ، يجب الانتباه إلى وضعية الطلاب ، ومعرفة الوضع الذي توجد فيه اليدين ، وتنصحهم بإرخاء العضلات. في الجلسات الأولى ، من الضروري تحذير تلاميذ المدارس من أنهم لا يستطيعون فتح أعينهم بأنفسهم ، دون أمر. في بعض الأحيان ، في بداية الجلسة ، يكون الطلاب الفرديين غير قادرين أو غير راغبين في التركيز على التأثير الإيحائي. لقد أغلق الجميع أعينهم بالفعل ، ولا يزال أحد المراهقين لا يجرؤ على فعل ذلك أو يبتسم وعيناه مغمضتان. في هذه الحالات ، يجب على المعلم أن يقترب من الطالب وأن يأمر بشكل قاطع: "لا انتقاد! بهدوء! ". يمكنك بسهولة وضع يدك على رأس الطالب. يتم تحفيز النشاط من خلال الصيغ التالية: "كرر في الهمس" ، "كرر بعدي مثل صدى" ، "الآن اشعر بما قيل!" ، "تذكر هذا الشعور!". لكي يشعر الطلاب بالثقة في صحة عملهم ، يمكنك تشجيعهم خلال الجلسة: "أنت تعمل بشكل صحيح!" ، "حسنًا ، لقد دخل الجميع في حالة راحة!" ، "استمر في العمل أيضًا. ! "،" أرى كيف تعملون كلكم. الجميع بخير! " يتم تحديد الأهمية العملية للتدريب على التحفيز الذاتي بشكل أساسي من خلال محتوى جزء التعبئة الخاص به. يتم تحديده من خلال المهمة التي يحددها المعلم لنفسه. بعد الانغماس الذاتي ، تتبع المعلومات التعليمية. بسبب تأثير الحفظ المفرط ، يتعلم الطلاب كمية كبيرة من المواد التعليمية. في الجزء التحفيزي من الدرس ، يتم أيضًا تقديم الصيغ ذات الأهمية التعليمية ، والتي يمكن للطالب تنفيذها بسهولة في سلوكه أو مواقفه تجاه الآخرين. على سبيل المثال: "اليوم في الساعة 6 صباحًا سأتناول الدروس." بعد تحقيق النجاح في تنفيذ الاقتراحات البسيطة والمحددة ، يمكن للمرء الانتقال إلى الصيغ التي تتطلب تغييرات في المواقف وفي المجال التحفيزي لأطفال المدارس. على سبيل المثال: "أنا أتحكم بشكل كامل في سلوكي" ، "أنا هادئ ومركّز" ، "يمكنني وأريد أن أكون مقيّدًا في كل شيء" ، "أنا مسؤول دائمًا عن أفعالي". لا يكون استخدام التدريب التلقائي كوسيلة للتعليم فعالاً إلا في الحالات التي لا يتحقق فيها الاقتراح فحسب ، بل يجلب أيضًا الرضا للطالب. لذلك ، من الضروري تحفيز تنفيذ الاقتراحات المطبقة ، لتشجيع أطفال المدارس على تنفيذها. يجب أن يكون الدرس مرتبطًا بنظام التعليم بأكمله ، ولا يجب أن يكون أداة تربوية منعزلة. يتم إجراء الفصول التي تسعى إلى تحقيق هدف نفسي مع مجموعة من الطلاب متحدين وفقًا لطبيعة اضطراباتهم العقلية. على سبيل المثال ، في جزء التعبئة من الدرس ، يتم تقديم صيغ مثل: "أنا واثق من نفسي" ، "أنا هادئ". المواقف المقترحة لها تأثير تطبيع على الحالة العقلية ، وتساعد الطالب على تطوير الإرادة والشخصية. تمرين 1. "الأشعة الداخلية": يهدف هذا التمرين إلى إزالة إرهاق المعلم و "المشابك" الداخلية لتحقيق الاستقرار الداخلي. من الضروري اتخاذ وضع مريح جالسًا أو واقفًا ، اعتمادًا على الموقف المحدد الذي سيتم فيه أداء التمرين (في غرفة المعلم ، في الفصل ، في النقل). تخيل أنه داخل رأسك ، في الجزء العلوي منه ، ينشأ شعاع ضوئي ، ينتقل ببطء وبشكل متتابع من أعلى إلى أسفل ، ينير من الداخل بضوء دافئ ومريح لجميع أجزاء الوجه والرقبة والكتفين ، الأسلحة ، وما إلى ذلك عندما يتحرك الشعاع يختفي 6

التوتر في الجزء الخلفي من الرأس ، وتنعيم التجاعيد على الوجه ، والعينان ترى بشكل أفضل ، والأكتاف تتساقط. يبدو أن "الشعاع الداخلي" يشكل مظهرًا جديدًا للإنسان الهادئ ، راضٍ عن نفسه وحياته ومهنته وطلابه. يجب أن تتم الحركة الذهنية لـ "الشعاع الداخلي" من أعلى إلى أسفل ، ثم من أسفل إلى أعلى ، عدة مرات. من المهم أن تحصل على المتعة الداخلية من التمرين ، حتى المتعة. ينتهي التمرين بالكلمات: "لقد أصبحت إنسانًا جديدًا! صرت شابة وقوية وهادئة ومستقرة! سأفعل كل شيء الآن! " التمرين 2. "الضغط" هذا التمرين يساعد على تحييد وقمع مشاعر الغضب والتهيج والقلق المتزايد. عدوان. يوصى بأدائها قبل العمل في فصل دراسي "صعب" ، والتحدث مع طالب "صعب" أو والديه ، قبل موقف متوتر نفسياً يتطلب ضبط النفس الداخلي ، والثقة بالنفس والقدرة على إدارة الموقف. من الضروري اللجوء إلى التمرين في بداية حدوث المشاعر السلبية ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة علاج نفسي. بعد أن أصبح معتمداً على حالته العاطفية ، قد يلجأ المعلم إلى طرق غير مرغوب فيها "لإلقاء" الطاقة السلبية على التلميذ أو زميل العمل. لسوء الحظ ، يحدث هذا غالبًا في أسرة المعلم ، حيث يضعف ضبط النفس الداخلي. هذا هو جوهر التمرين. يتخيل المعلم عقليًا داخل نفسه ، على مستوى الصدر ، ضغطًا قويًا ينتقل من أعلى إلى أسفل ، مما يؤدي إلى قمع المشاعر السلبية الناشئة والتوتر الداخلي المرتبط بها. عند أداء التمرين ، من المهم تحقيق شعور بالثقل الجسدي للضغط الداخلي ، مما يؤدي إلى إرهاق ، وكما كان الأمر ، دفع المشاعر السلبية غير المرغوب فيها والتوتر الذي يحمله. تتميز حالة التوتر الداخلي بالإفراط في تركيز الشخص على أحاسيسه وخبراته وعواطفه. يتحقق الضعف الملموس للتوتر الداخلي إذا كان الشخص قادرًا على التراجع ، أي نقل مركز الموقف غير السار عقليًا من نفسه إلى شيء ما أو ظرف خارجي. في هذه الحالة ، يتم إلقاء المشاعر السلبية في البيئة الخارجية ويتخلص منها الشخص. هذا هو جوهر التمرين. في طريق عودته إلى المنزل من العمل ، في وسائل النقل العام ، يقف المعلم ويتخيل نفسه كشجرة ، يمكنه من خلالها التعرف على نفسه بسهولة. يجب أن يتخيل بالتفصيل صورة هذه الشجرة في ذهنه: جذعها القوي أو المرن ، أغصانها المتشابكة ، أوراقها تتمايل في مهب الريح ، تداول العصائر المغذية على طول الجذع ، جذورها راسخة في الأرض. من الضروري أن نتخيل بشكل واقعي قدر الإمكان العصائر الغذائية التي تتلقاها الجذور من الأرض. إن العرض الذي قدمه معلم مرهق لجذور شجرة نمت في الأرض هو ، في الواقع ، رمز لعلاقته الداخلية بالواقع ، مما يعزز الثقة بالنفس. التمرين 4. "كتاب" من الضروري أن تتخيل نفسك ككتاب ملقى على الطاولة (أو أي شيء آخر في الأفق). من الضروري أن نبني بالتفصيل في الذهن "الرفاهية" الداخلية للكتاب - سلامته ، موقعه على الطاولة ، الغلاف الذي يحمي من التأثيرات الخارجية ، الصفحات. بالإضافة إلى ذلك ، حاول عقليًا ، كما لو كان "من وجه الكتاب" ، أن ترى الغرفة والأشياء الموجودة فيها: أقلام الرصاص ، والأقلام ، والورق ، والدفاتر ، والكرسي ، وخزانة الكتب ، وما إلى ذلك. 35 دقيقة. ويزيل الإجهاد الداخلي للمعلم تمامًا ، وينقله إلى عالم الأشياء. تمرين 5. "Maria Ivanovna" لقد أجريت محادثة غير سارة ، على سبيل المثال ، مع مدير المدرسة ، الذي أطلقنا عليه اسم "Maria Ivanovna". سمحت لنفسها في محادثة معك بنبرة غير مهذبة وتصريحات غير عادلة. انتهى يوم العمل ، وفي طريقك إلى المنزل تتذكر محادثة غير سارة ، لديك 7 مرة أخرى

هناك شعور بالاستياء. أنت تحاول أن تنسى الجاني ، لكنها تفشل. على خلفية التعب ، تواجه ضغوطًا نفسية. حاول أن تفعل ذلك. بدلاً من محو Maria Ivanovna من ذاكرتك ، حاول ، على العكس من ذلك ، تقريبها عقليًا من نفسك. للقيام بذلك ، في طريق العودة إلى المنزل ، العب دور ماريا إيفانوفنا. قلد مسيرتها وسلوكها وتخيل أفكارها ووضع عائلتها وأخيراً موقفها تجاه التحدث إليك. في غضون دقائق قليلة لن تشعر بضعف التوتر الداخلي فحسب ، بل ستشعر أيضًا بتغيير في موقفك تجاه الصراع تجاه ماريا إيفانوفنا. في الواقع ، لقد تورطت في وضع ماريا إيفانوفنا وتمكنت من فهمها. سوف تجد نتائج هذا التمرين في اليوم التالي عندما تأتي إلى المدرسة: ستفاجأ ماريا إيفانوفنا بشعورها بالهدوء والود ، وستسعى بدورها إلى حل النزاع. التمرين 6 "الرأس" بالإضافة إلى الضغط الفكري ، يضطر المعلم إلى التأثير بشكل مستمر على الطلاب أثناء يوم العمل ، وقمع نشاطهم المفرط ، وكبح جماحهم ، وسيطرتهم بطريقة ما. تؤدي هذه الإدارة المكثفة للوضع التعليمي إلى إجهاده ، ونتيجة لذلك ، أمراض جسدية مختلفة. غالبًا ما يشكو المعلمون من الصداع والثقل في المنطقة القذالية من الرأس. نقدم تمرينًا للمساعدة في تخفيف هذه الأحاسيس المؤلمة. قفي بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف ورأسك للخلف قليلًا. حاول أن تفهم في أي جزء من الرأس تشعر بالثقل. تخيل أنك ترتدي غطاء رأس ضخم يضغط على رأسك في المكان الذي تشعر فيه بالثقل. قم بإزالة غطاء الرأس هذا يدويًا بيدك ، بشكل صريح وعاطفي ، ارميه على الأرض. هز رأسك ، وفرد شعرك بيدك ، ثم ارمي يديك لأسفل ، وكأنك تتخلص من الصداع. تمرين 7. "اليدين" لديك درس. الطلاب يحلون المشاكل. يسود صمت في حجرة الدراسة ، ويمكنك قضاء بضع دقائق لنفسك. هذا هو الدرس الخامس لك اليوم وأنت بالطبع متعب. اجلس على كرسي مع تمديد ساقيك قليلًا وتدلي ذراعيك لأسفل. حاول أن تتخيل أن التعب "يتدفق" من الرأس إلى الكتفين ، ثم على طول الساعدين ، ويصل إلى المرفقين ، ثم اليدين ، و "يتدفق" من خلال أطراف الأصابع. تشعر جسديًا بالثقل ينزلق على ذراعيك. اجلس هكذا لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 دقيقة ، ثم صافح يديك برفق ، وتخلص أخيرًا من التعب. برفق ، قف نابضًا ، تجول في الفصل. ابتهج بالأسئلة التي يطرحها الأطفال ، وحاول الإجابة عليها بدقة وتفصيل. هذا التمرين يخفف من التعب ويساعد على تحقيق التوازن العقلي. تمرين 8. "Mood" قبل بضع دقائق ، أنهيت محادثة غير سارة مع والدة طالب كان يتخطى الصفوف باستمرار ، وينتهك الانضباط في الفصل ، وكان وقحًا معك. لقد حثثت الأم على مراقبة حضور ابنها بانتظام في الفصول الدراسية وواجباته المنزلية. بشكل غير متوقع بالنسبة لك ، رفضت والدة الطالب الامتثال لتوصياتك ، قائلة إن على المدرسة تعليم الطالب. لم تستطع كبح جماح نفسك وتحولت إلى التهديدات: لقد وعدت باستدعاء الطالب إلى المجلس التربوي ، لتركه للعام الثاني. غادرت والدة الطالبة بثقة تامة أن طفلها لم يكن محبوبًا في المدرسة. كيف تزيل الطعم غير السار بعد هذه المحادثة؟ لا يزال أمامنا بعض الدروس ، ومن الضروري الحفاظ على السلام الداخلي والكفاءة. في الاستراحة ، اجلس في غرفة المعلم ، خذ أقلام الرصاص الملونة أو أقلام التلوين وورقة بيضاء. براحة ، باستخدام يدك اليسرى ، ارسم خطوطًا وبقع لونية وأشكال. حاول أن تتخيل أنك تنقل مزاجك القلق إلى ورقة ، كما لو كنت تتجسد ذلك. من المهم اختيار لون يتوافق تمامًا مع حالتك المزاجية. الآن اقلب الورقة واكتب على الجانب الآخر من الورقة 57 كلمة تعكس حالتك المزاجية. لا تفكر لفترة طويلة ، من الضروري أن تظهر الكلمات بشكل عفوي ، دون سيطرة خاصة من جانبك. 8

بعد ذلك ، انظر إلى الرسم مرة أخرى ، كما لو كنت تعيد عيش حالتك ، وأعد قراءة الكلمات وبسرور ، مزق الورقة عاطفياً ، وألقها في سلة المهملات. ستختفي حالتك غير السارة عاطفياً ، وستتحول إلى رسم وتدمره أنت. الآن ، اهدأ ، اذهب إلى الفصل! تمرين 9. "أمثال" نقدم تمرينًا جيدًا يخفف الاكتئاب والمزاج السيئ. خذ أيًا من الكتب: "الأمثال الروسية" ، "أفكار العظماء" ، "الأمثال". هم موجودون في كل مكتبة مدرسية تقريبًا. اقرأ الأمثال أو الأمثال لمدة 2530 دقيقة حتى تشعر بالراحة الداخلية. ربما ، بالإضافة إلى التهدئة ، سيدفعك هذا المثل أو ذاك إلى القرار الصحيح. تمرين 10. "الذكريات" أحد أوجه القصور المهنية للمعلم هو بلوغه. متناقض ، لكنه صحيح. يأتي المعلم للأطفال من عالم غير مفهوم وغريب إلى حد ما من البالغين ، حيث توجد في كل خطوة قيود وقواعد ومعايير. وبسبب هذا ، يبدو أنه "يبتعد" عن الطفل ، ويصبح غير مفهوم له ، ويسبب له إما اكتئابًا ، أو عدوانًا ، أو تمردًا. يمكن التخفيف بشكل كبير من الاغتراب والمعارضة التي يسببها المعلم في الطفل أو إزالتها تمامًا. يمكن تحقيق ذلك إذا حاول المعلم "إحياء" ذكرياته عما كان عليه في طفولته. وبالتالي ، سيكون قادرًا نفسيًا على الاقتراب من طلابه ، وسيفهمهم بشكل أفضل. نقدم عدة تمارين للمعلم. اسأل والديك ، إذا كانا على قيد الحياة ، عما كنت عليه عندما كنت طفلًا ، وما المزح والجنح التي ارتكبتها ، وما إذا كان والداك قد أتيا إلى المدرسة عندما اتصل المعلم. أثناء القصة ، حاول أن تتخيل بوضوح نفسك كطفل ، واسترجع انطباعات طفولتك كما كانت. والأهم من ذلك ، تذكر ما هي الدوافع الداخلية التي جعلتك ترتكب هذا الفعل أو ذاك. على سبيل المثال ، لقد تخطيت درسًا مع الفصل بأكمله. برأيك كان عملاً بطولياً. لقد أظهرت استقلالك لأول مرة في حياتك. وكيف احتقرت هؤلاء الطلاب الذين أتوا للدرس! أو حالة أخرى. كان فصلك في الخدمة في المدرسة ، وكنت ملزمًا باتباع النظام في العطلة. وبسبب هذا ، تأخرت عن الدرس. طالب المعلم الصارم بمذكرات لتدوين هذه الملاحظة. لقد قيمت طلبها بأنه غير عادل ("كنت في الخدمة!") وقلت إنك نسيت اليوميات في المنزل. أمرك المعلم الغاضب بمغادرة الفصل. تذكر مشاعرك عندما خرجت إلى ممر فارغ. ذكّر نفسك بانتظام بطفولتك المدرسية. بناءً على تجربة طفولتك ، حاول فهم طلابك ، والدوافع وراء أفعالهم ، والتعاطف معهم ، وإلهام ثقتهم. اسأل الأطفال عما فعلوه ، على سبيل المثال ، عندما تغيبوا عن الفصل. بعد فترة ، ستلاحظ أن انتهاكات الانضباط في صفك أصبحت أقل فأقل. ماهو السبب؟ وحقيقة أن الأطفال استجابوا لرغبتك في الفهم والشعور بحالتهم الداخلية. فقد الرجال الرغبة في التمرد والمواجهة. يشعرون وكأنهم معك. تمرين 11. "أنا طفل" يستخدم العديد من المعلمين ذوي الخبرة لعبة "أنا طفل" في عملهم. إليكم كيف وصفها العالم-المعلم Yu. P. Azarov: "أستحضر في نفسي حالة من الطفولة ، أي ذلك الشعور بالخفة الطفولية التي تتميز بها الطفل: أتخلص من" كل شيء بالغ "، وبشكل أساسي ذلك الراشد الخارجي المتأصل في دوري الإداري. يأتي بعد ذلك اختيار أشكال مخاطبة الأطفال ، والتي تشمل اختيار التنغيم ، وطريقة التفسير ، وطريقة التحمل ، والأهم من ذلك - التفكير من خلال الكلمات الأولى ، إذا جاز التعبير ، صيغة العنوان. فكر في اللعبة التي أحببتها كثيرًا عندما كنت طفلًا. العبها مع أطفالك أو أحفادك. في الوقت نفسه ، يجب أن تلعب دور الطفل ، وتبقى "على قدم المساواة" مع 9

المشاركين في اللعبة. ستشعر بالتأثير الشافي المذهل للعب الأطفال ، والنضارة ، والأصالة ، وتفكير الأطفال غير القياسي. ضع في اعتبارك أنك تعمل على نفسك بنجاح. تأمل في كلمات الكاتب أ. بلاتونوف: "أكرم طفلك. مقدر له البقاء على الأرض من بعدك. حاول تجربة الإعجاب بثراء عالم الطفل الداخلي وكماله وتقترب منه على الأقل قليلاً من أجل فهمه بشكل أفضل. تمرين 12. "الانفتاح" أحد شروط نجاح المعلم هو قدرته على التواصل بشكل صحيح مع الأطفال ، والتفاعل معهم في سياق الحوار. لسوء الحظ ، لا يراقب العديد من المعلمين حالتهم الداخلية عند تواصلهم مع الأطفال. من المعروف أنه من الممكن التعبير عن الأحكام الصحيحة ، ولكن إذا كان المتحدث يتميز بالغطرسة ، والبرودة ، والإهمال ، والغربة ، وبعض المشاعر السلبية ، فإنها تعيق عملية التفاعل تمامًا. نتيجة لذلك ، لن يدرك الأطفال التأثيرات التربوية للمعلم ، وسوف يحتجون بكل قوتهم على متطلباته ، ويهملونها بشكل واضح. من أجل القضاء على المشاعر التي تعيق الحوار وخلق حالة داخلية من الانفتاح ، نقدم هذا التمرين. أمامك محاور (طالب ، زميل عمل ، فرد من العائلة). حاول أن تعطي وجهك حسن النية ، والابتسام ، والإشارة إلى المحاور كإشارة على أنك تستمع إليه بعناية. افتح روحك على الشخص الذي تتفاعل معه ، وحاول الاقتراب منه نفسياً. حدث! حسنًا ، ادخل الآن في حوار. تمرين 13. "الإيقاع" سيساعدك تمرين آخر على تكوين انفتاح تجاه المحاور. يجب أن يتم ذلك في أزواج مع مدرس آخر أو في المنزل ، مع أحد الأشخاص المقربين منك. يقف شخصان مقابل بعضهما البعض ويتفقان على أدوارهما: أحدهما هو المضيف ، والثاني هو "المرآة". يتم رفع أيدي المشاركين إلى مستوى الصدر وتوجيه راحة اليد تجاه بعضهما البعض. يبدأ القائد في القيام بحركات فوضوية بيديه ، وتحاول "المرآة" أن تعكسها بنفس الإيقاع. أولئك الذين يؤدون التمرين يغيرون الأدوار عدة مرات. المعنى النفسي للتمرين هو الشعور بالإيقاع الداخلي لشخص آخر وتعكسه بالكامل قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، من المفيد أن تفهم أن كل شخص (تلميذك ، زميل في العمل ، فرد من أفراد أسرتك) هو فرد له إيقاع نفسي فريد ، ومن أجل فهم الشخص بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً أن تشعر به. الإيقاع الداخلي (الطاقة ، المزاج ، التوجه ، الديناميكيات). ، التعبير الداخلي). تمرين 14. "الخزان" عند التحدث مع طالب أو معلم أو أولياء أمور طفل صعب المراس أو مع طفلك ، العب دور "الشكل الفارغ" ، وهو الخزان الذي "يسكب" فيه محادثك كلماته وأفكاره ومشاعره. حاول الوصول إلى الحالة الداخلية لـ "الخزان". للقيام بذلك ، قل لنفسك: "أنا النموذج. أنا لا أتفاعل مع التأثيرات الخارجية ، لكنني أقبلها فقط في مساحتي الداخلية. أتجاهل كل أحكامي الشخصية. أنا لست في الواقع ، لا يوجد سوى شكل فارغ! " قبل بدء المحادثة ، تدرب بهذه الطريقة 23 مرة. عندما تكون متأكدًا من أنك قمت بتشكيل الحالة الداخلية لـ "الخزان" ، ادخل في حوار وحاول معاملة محاورك بنزاهة. سيساعدك هذا على فهمه بشكل أفضل. يمكن لكل معلم أن يتذكر فترة صعبة في عمله مرتبطة بالتكيف المهني في المدرسة. يعتاد المعلمون الشباب الذين أتوا من جامعات تربوية على المدرسة في المتوسط ​​من 6 أشهر إلى 3 سنوات. يصعب عليهم تطوير مهارة ما في غضون 45 دقيقة. الحفاظ على الانضباط في الفصل. 10

يجب على المعلم الشاب ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يتذكر أن القائد الجيد يصبح الشخص الذي يعرف كيف يدير نفسه جيدًا ، أي الذي لديه إرادة جيدة وضبط النفس. نقدم عدة تمارين لتطوير التنظيم الذاتي الداخلي. تمرين 15. التركيز: يستغرق هذا التمرين 1015 دقيقة. قبل بدء الدرس. اجلس بشكل مريح على كرسي. عند إعطاء الأوامر لنفسك ، ركز انتباهك على جزء معين من الجسم واشعر بدفئه. على سبيل المثال ، عند الأمر "Body!" ركز على جسدك ، بأمر "Hand!" على اليد اليمنى ، "فرشاة!" على اليد اليمنى ، "إصبع!" على السبابة من اليد اليمنى ، وأخيرًا عند الأمر "طرف الإصبع!" على طرف السبابة من اليد اليمنى. يجب أن تعطى الأوامر لنفسك على فترات من 1012 ثانية. تمرين 16. "التنفس" من الأفضل أداء هذا التمرين قبل بدء الدرس. اجلس بشكل مريح على كرسي. استرخي وأغمض عينيك. حاول تحويل انتباهك بعيدًا عن الموقف الخارجي والتركيز على تنفسك. في هذه الحالة ، يجب ألا تتحكم بشكل خاص في تنفسك ، أو تعكر صفو إيقاعها الطبيعي. يتم تنفيذ التمرين لمدة 510 دقيقة. تمرين 17. "مظلة الطاقة النفسية" يتم تنفيذ التمرين في الدقائق الأولى بعد بدء الدرس أو بشكل دوري طوال الدرس. يقف المعلم أمام الأطفال ، ويفضل أن يكون ذلك في وسط الفصل ، وفي عملية شرح الدرس ، يحاول أن يتخيل أن نوعًا من "المظلة" يتكون فوق الفصل ، يغطي جميع الطلاب بإحكام. هدف المعلم هو الإمساك بمقبض هذه "المظلة" بثقة وحزم وثبات طوال الدرس. يشكل التمرين القدرة على التحكم في الموقف في الفصل. تمرين 18. "توزيع الانتباه" غالبًا ما يفشل المعلم الشاب في إدارة الانضباط في الفصل لأنه لم يتعلم بعد كيفية توزيع انتباهه بين العناصر المختلفة لحالة التعلم والتحكم فيها. نحن نقدم تمرينًا يطور القدرة على توزيع الانتباه. يتم إجراؤه في غضون 15-20 دقيقة. في بيئة منزلية. قم بتشغيل التلفزيون وافتح كتابًا غير مألوف لك (يفضل أن يكون كتابًا خياليًا أو غير خيالي). حاول قراءة كتاب ومشاهدة التلفاز في نفس الوقت. إذا بعد 4-5 دقائق. ستشعر بالتعب ، مما يعني أن قدرتك على توزيع الانتباه لم تتطور. ثم حاول إعادة إنتاج ما قرأته وشاهدته على شاشة التلفزيون لفترة وجيزة على الورق. كلما قمت بهذا التمرين أكثر ، كلما أصبحت أفضل في كل مرة في توزيع انتباهك. تمرين 19. "تحويل الانتباه" يتم تدريس الألعاب الرياضية بالكرة (التنس ، الكرة الطائرة ، كرة السلة) لتبديل الانتباه بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بهذا التمرين. من المستحسن إجراء ذلك في المنزل أو بين الدروس. قم ببعض العمليات الحسابية. ثم ، بعد حوالي 34 دقيقة ، ابدأ فورًا في قراءة نص صعب في إحدى الصحف وقراءته لمدة 57 دقيقة. توقف وانظر كم عدد الأخطاء التي ارتكبتها في الحسابات الحسابية ، وحاول أيضًا إعادة إنتاج النص المقروء على أكمل وجه ممكن. تمرين 20: التكيف "الحيواني" ضروري أيضًا للمعلمين ذوي الخبرة بعد انقطاع طويل عن العمل. على سبيل المثال ، بعد العطلة الصيفية ، لاحظوا بعض الجمود الداخلي ، وعدم الرغبة في الضغط ، لإجبار أنفسهم على إظهار جهود قوية الإرادة. نقدم تمرينًا يساهم في القضاء على الجمود الداخلي وتحقيق الرخاوة. يتم إجراؤه إما قبل الدرس أو في المنزل (في غرفة منفصلة). تحضير 11

بطاقات تكتب عليها أسماء الحيوانات المميزة في المظهر والمألوفة لك: ذئب ، أرنبة ، أسد ، ثعلب ، فرس النهر ، ثعبان ، إلخ. قم بإزالة إحدى البطاقات بشكل عشوائي ولعب دور حيوان (قوامه ، حركته) أمام مرآة مكتوب اسمه على البطاقة. تصور حيوانات مختلفة ، قم بذلك عدة مرات. تمرين 21. "العاطفة" يتم تنفيذ التمرين في 1015 دقيقة. قبل بدء الدرس في الفصل. قم بإعداد البطاقات مسبقًا التي تكتب عليها أسماء أجزاء الجسم البشري للتعبير عن المشاعر. على سبيل المثال ، بطاقة عليها نقش "حزن. الأيدي "تعني أنه يجب التعبير عن مشاعر الحزن بمساعدة الأيدي. قد يكون هناك مثل هذه النقوش على البطاقات: "ويل. وجه "الفرح. الشفاه "،" التباهي. اليد اليمنى "،" الكبرياء. رجوع "،" الخوف. الساقين "، إلخ. هذا التمرين ، مثل التمرين السابق ، يساهم في تحقيق الرخاوة. 12

التمارين والحالات المزاجية ليس لدى المعلم دائمًا الوقت والمكان لإجراء تمارين نفسية تقنية بانتظام. في هذه الحالة ، نوصي باستخدام طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي ("الإعدادات") التي يستخدمها الطبيب ج. Sytin "باستخدام نصيحته ، نقدم العديد من صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي التي يمكن للمدرس أن يقولها لنفسه أو بصوت عالٍ في الصباح والمساء ، في الطريق إلى العمل ، أثناء يوم العمل ، قبل محادثة صعبة. إذا كنت شخصًا لا يتسامح مع التوجيهات والأوامر الصارمة ، فإن النص الذي ستلفظه يجب أن يبنى على شكل اعتقاد: "أنا هادئ وواثق من نفسي. يجب أن أحافظ على الاستقرار الداخلي ، لأن لدي درس صعب قبل ذلك" أنا. "ربما تكون عاطفيًا ، فيجب أن يحتوي النص على صفات حية:" أشعر بهدوء غير عادي وثقة كبيرة بالنفس. يجب أن أحافظ على الاستقرار الداخلي كأساس قوي لمبنى جميل ورائع. "إذا كنت شخصًا منضبطًا وفي الوقت نفسه ، يمكن تنفيذ صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي القوية والحيوية في شكل ترتيب قصير وحاد: "يجب أن أكون هادئًا وواثقًا من نفسي". إذا كنت شخصًا مستقلاً وتحاول دائمًا التركيز فقط وفقًا لمعتقداتك الخاصة ، يمكن أن تبدأ صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي الخاصة بك بالكلمات "أريد ..." ، "يجب أن" ، "أحب ..." ، "أنا أحب ...". إذا كنت تسترشد بالرأي العام ، فستبدأ صيغتك على النحو التالي: "كل الناس يرونني كشخص ..." ، "كل من يعرفني يعاملني كشخص ...". إذا كان رأي والديك قانونًا بالنسبة لك ، فقد تبدو بداية صيغة التنويم المغناطيسي على النحو التالي: "أمي أرادتني أن أصبح رجلاً ..." ، "والدي كان يؤمن دائمًا أنني ..." . إذا كنت تؤمن دون قيد أو شرط بالنمط الجيني أو العلامة الفلكية ، فقم ببناء صيغة مثل: "والدي ، أجدادي ، كل فرد في عائلتنا ، بمن فيهم أنا ، لديهم ..." ، "بعلامتي الفلكية ، أنا تنين ، لهذا السبب ... ". يمكن تجميع نص صيغة التنويم المغناطيسي مسبقًا بواسطتك أو بشكل مرتجل. لكي تكون تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي فعالة ، تذكر هذه المتطلبات بالنسبة لهم. 1. من المستحسن أن تكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي نصًا قصيرًا لا يحتوي على أكثر من ثلاث جمل. 2. بداية صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي لها أهمية كبيرة. بالإضافة إلى الصيغ المذكورة أعلاه ، يمكنهم البدء على النحو التالي: "أرى نفسي كشخص ..." ، "أتحدا كل شيء ، يمكنني أن أفعل كل شيء ..." ، "أعتقد أن ..." ، " أنا مقتنع بأن ما ... ". 1. يجب تكرار صيغة التنويم الذاتي عدة مرات (تصل أحيانًا إلى 7 مرات). 2. من المهم أن تؤمن بشكل لا يتزعزع "بالخصائص السحرية" للكلمات التي تتحدثها. 3. يجب أن يكون نطق صيغة التنويم المغناطيسي مصحوبًا بحالة معينة: التركيز ، تركيز الإرادة ، وضبط النفس. تمرين 22. "الحالة المزاجية في الصباح والمساء" في الصباح ، قبل النهوض من السرير ، اجعل قراءة صيغتي التنويم المغناطيسي التي نوصي بها كقاعدة عامة. يمكن أن تتكرر من قبلك في السرير قبل النوم. الفورمولا 1. "أنا شخص شجاع وواثق من نفسي. أجرؤ على كل شيء ، يمكنني فعل كل شيء ولست خائفًا من أي شيء "(يمكن تكرار العبارة الأخيرة عدة مرات). Formula 2. "أحب طلابي. أنا دائما أستمتع بلقائهم. أنا منفتح دائمًا على الحوار مع طلابي ". تمرين 23 "أنا سعيد بالذهاب إلى العمل. أنا أحب وظيفتي. إنه بالنسبة لي أسمى معنى لحياتي. تمرين 24. "الإعدادات أثناء يوم العمل" الصيغة 1. "أريد أن أكون هادئًا ومستقرًا. اريد ان اكون واثقا ". الصيغة 2. "طوال اليوم ، أحافظ على التبعية المطلقة لجميع الإجراءات لتحقيق أكبر نتيجة لعملي. لا أشعر بالتوتر أو الغضب تحت أي ظرف من الظروف. في أي حالة ، أحافظ على ضبط النفس وضبط النفس. أنا لا أضع نفسي في نفس المستوى مع طلابي ولن أسمح لنفسي بالإزعاج من فظاظةهم أو انتهاكهم 13

التخصصات. أوقف نفسي حيث لا يستطيع أي شخص آخر ذلك. والجميع ، عند التواصل معي ، يشعرون بهذه القوة. أنا قادر على بذل جهود كبيرة وكبح جماح نفسي في أكثر الظروف إثارة. انا استطيع عمل كل شىء. ومن خلال سلوكي ، سأُظهر دائمًا مثالاً على القوة الروحية والتحمل العظيمين. أكره المزاج والتهيج مع الكراهية الشديدة الشرسة. إنهم يجعلونني أضحوكة ويهينونني ويقوضون سلطتي. أشعر أنني قادر على منع التهيج حتى عندما يكون من الصعب جدًا القيام بذلك. انا استطيع عمل كل شىء. أنا قادر على إرادة عظيمة ". Formula 3. "أحب عملي حقًا ، إنه يسعدني كثيرًا ويملأ حياتي بفرحة الانتصارات المستمرة والمعنى العظيم". الصيغة 4. "أنا أحب طلابي. أنا دائما أستمتع بلقائهم. أنا منفتح على الحوار مع طلابي ". تمرين 25. "الحالة المزاجية قبل محادثة صعبة" الصيغة 1. "أنا هادئ وواثق. لدي الموقف الصحيح. أنا مستعد للحوار والتفاهم المتبادل ". الصيغة 2. "الأمر سهل بالنسبة لي ، سهل ، مجاني. أشعر بالسعادة الهادئة بشكل مشرق وواضح. أنا سعيد بهدوء. كل خلية من خلايا الجسم تتنفس السعادة الهادئة. الجسم كله خفيف وخفيف وحر. السعادة الهادئة ". يساعد هذا النص على تخفيف الإثارة والتوتر العصبي. تمرين 26. "الإعداد لتخفيف التعب واستعادة الأداء" Formula 1. "أعتقد أنه يمكنني التعافي من العمل بسهولة وبسرعة. بكل الوسائل أحاول أن أشعر بالبهجة والنشاط بعد العمل. بعد العمل ، أشعر بالحيوية والطاقة الشبابية في جسدي كله. Formula 2. "أنا مليء بالقوة والطاقة ومستعد لمواصلة العمل على مستوى أفضل قدراتي ، بنشاط واهتمام وإلهام. أنا مليء بالقوة والطاقة ، لدي أعصاب نشطة وصحية وشابة ، ولدي قلب بطولي لا يكل. تمرين 27. "عدوي صديقي" التمرين المقترح هو ، في جوهره ، شكل من أشكال العلاج النفسي لتنفيذ إحدى الوصايا الرئيسية في المسيحية: أحب عدوك. إنه يهدف إلى تغيير جذري في موقف الشخص الذي دخل في صراع مع زميل ، أو طفله ، أو أحد أفراد الأسرة ، أو الطالب ، في الاتجاه من السلبي إلى الإيجابي. لذا ، خذ قطعة من الورق وتخيل الشخص الذي أساء إليك وصف مظهره. حاول التقاط التفاصيل اللطيفة لمظهره. ثم اقرأ ما كتبته. إذا وصفت البيانات الخارجية السلبية لهذا الشخص ، اشطبها. بعد ذلك ، في ورقة ثانية ، صف السمات الشخصية الجيدة لشريكك في النزاع. لا تسمح لنفسك بوصف الجوانب السلبية لشخصيته. إذا حدث هذا ، فقم بشطبها عند القراءة مرة أخرى. في الورقة الثالثة ، صِف المواقف المختلفة لتفاعلك مع هذا الشخص بناءً على اللحظات الإيجابية في سلوكه. في هذا الصدد ، حاول تحليل سلوكك. ستشعر بالدهشة كيف تغير شيء ما للأفضل في موقفك تجاه هذا الشخص. اعمل الآن على تقوية الخط الإيجابي لسلوكك تجاه الشخص الذي لديك نزاع معه. 14