ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಇದು ಮನೆಯ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಲನೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ ಸ್ಲಿಮ್ ಹೊಟ್ಟೆಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟ. ಈ ಅನನ್ಯ ಪೈಲೇಟ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳನ್ನು ನನಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ Pilates ಅನ್ನು ಆದರ್ಶ ಸೇರ್ಪಡೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಪಾಠಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ತಮ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದ ಇನ್ನೂ ವಿವರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಅಂದಹಾಗೆ,ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರೆಚರ್‌ಗಳು ಸಹ ಚಿಕ್ಕವರಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. Pilates ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾವು ಯೌವನದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವ ದೇಹದ ತಲೆತಿರುಗುವ ಲಘುತೆ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಸಮರ ಕಲೆಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಬಂದಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅವಳು ಬಿಟ್ಟುಹೋದಳು.

ಓ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಾಪಕ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ಅವರು 1880 ರಲ್ಲಿ ಡಸೆಲ್ಡಾರ್ಫ್ನಲ್ಲಿ ಜನಿಸಿದರು. ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ಜೋಸೆಫ್ ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಹುಡುಗನಾಗಿದ್ದನು, ಅವನು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಯಸಿದನು. ಅವರು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಕುಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್. ಮೊದಲನೆಯ ಮಹಾಯುದ್ಧ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಅವರು ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಂಡರು, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ವಯಂ ರಕ್ಷಣಾ ಸೇವೆಯ ಪತ್ತೆದಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರು. ಯುದ್ಧದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಂಧನಕ್ಕೊಳಗಾದ ಅವರು ದುರದೃಷ್ಟಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಒಡನಾಡಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸೆರೆವಾಸದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕೈದಿಗಳು ಕೊಲ್ಲಲ್ಪಟ್ಟ ಇನ್ಫ್ಲುಯೆನ್ಸ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕದಿಂದ ಸಾಯದಿರಲು ಇದೇ ಕಾರಣ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೇಳಿಕೊಂಡರು. 1918 ರಲ್ಲಿ ಸಾವಿರಾರು ಜನರು.

ಯುದ್ಧದ ನಂತರ, ಅವರು ಜರ್ಮನಿಗೆ ಮರಳಿದರು, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಮೊದಲು ಬ್ಯಾಲೆ ಪ್ರಪಂಚದೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬಂದರು. ವಿಧಾನದ ನಂಬಲಾಗದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕತೆಯು J. Pilates ನ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಅನೇಕ ಬ್ಯಾಲೆ ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗ್ ಪೋಲಿಸ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಬೋಧಕನಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜರ್ಮನ್ ಸೈನ್ಯಕ್ಕೆ ನೇಮಕಾತಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಅಮೆರಿಕಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು. ಹಡಗಿನಲ್ಲಿ ಸಹ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಭಾವಿ ಪತ್ನಿ ಕ್ಲಾರಾ ಅವರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾದರು, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅವರು ನಂತರ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸ್ಟುಡಿಯೊವನ್ನು ತೆರೆದರು, ಅಂದಹಾಗೆ, ಅವರು ಅದೇ ಕಟ್ಟಡದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಬ್ಯಾಲೆ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ನೆಲೆಸಿದ್ದರು. ಅವರ ಕ್ಲಬ್ ಬಹುಬೇಗ ಸ್ಥಳೀಯ ಗಣ್ಯರ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಿತು. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೃತ್ಯಗಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು - ಮಾರ್ಥಾ ಗ್ರಹಾಂ ಮತ್ತು ಜಾರ್ಜ್ ಬಾಲಂಚೈನ್. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಾನ್ಯಾ ಹೋಲ್ಮ್ ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಇಂದಿಗೂ ಹೋಮ್ ಅವರ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತಂತ್ರದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ವಿದ್ಯಮಾನವೆಂದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟವು. ನಟರು ಮತ್ತು ನಟಿಯರು, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಶ್ರೀಮಂತರು ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು - ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಬಯಸಿದ್ದರು, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ, ಆತ್ಮ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮರಸ್ಯದ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ತಂತ್ರದ ಅನುಯಾಯಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು: ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ, ಶಕ್ತಿ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ; ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ; ನೀವು ಸಹ ಬೆಳೆಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ; ತರಗತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವವೆಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ; ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ (ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು); ನೀವು ಕಿರಿಯರಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತೀರಿ; ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು; ಮತ್ತು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ವಿಧಾನವು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ - ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತಿದ್ದುಪಡಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ಆರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೋರಿಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅನೇಕ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ವರದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಂಗಿಯು ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಠಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಹಿಂದೆ, ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬ್ಯಾಲೆ ನರ್ತಕರು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಗೆ ನೋಡಿದರೂ, ನೀವು ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಗ್ರಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಪಿಲಾಟೋವ್ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ "ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ" ನಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಮೊದಲು ಕೇಳಿದಾಗ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಊದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಯು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು? ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು, ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ನೃತ್ಯ ಚಲನೆಗಳು ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, 4-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಚಾಪೆ, ಸ್ನಾನದ ಟವೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೈ ಟವೆಲ್.

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನೋವಿನ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪವಾಡ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ಯಾನೇಸಿಯವೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ತೆಳ್ಳಗೆ ಉಳಿಯಲು ಅಥವಾ ತೆಳ್ಳಗೆ ಉಳಿಯಲು, ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು) ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ನಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಸೊಂಟ

ವ್ಯಾಯಾಮ 1.

ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾನದ ಟವೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟವೆಲ್ನ ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮೇಲ್ಮೈ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನೋಡಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮ 2.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಗಳಂತೆ ಹರಡಿ: ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ 75 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲು 45 ಕೋನದಲ್ಲಿ °.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ 75 ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಪವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು 45 ° ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. , ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒಂದು ಚಾಪವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೆಲದಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಚಲನೆಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4

ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರಿಸಿ ಎಡಗೈನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೈಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ 10 ಬಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಎದೆಮೇಲ್ಮೈಗೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10 ಬಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನ

ಬಿಡಿಭಾಗಗಳು

ಸಣ್ಣ, ಚಪ್ಪಟೆ, ದೃಢವಾದ ದಿಂಬು (ಐಚ್ಛಿಕ).

ಗುರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳುದೇಹ. ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ, ಚಪ್ಪಟೆ, ದೃಢವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು - ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಇದರ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಲು ಹೊರಗಿನ ವೀಕ್ಷಕರು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಬಿಡಿಭಾಗಗಳು

ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಮತ್ತು ಮೆತ್ತೆ (ಐಚ್ಛಿಕ).

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಚಾಚಿದ ಕೈ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ನಡುವೆ ಫ್ಲಾಟ್ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕಣಕಾಲು ನಿಖರವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರದರ್ಶನ

1. ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ, "ಜಿಪ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್" ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಬಳಸಿ).
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. "ಬಟನ್ ಮತ್ತು ಟಕ್ ಇನ್" ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮಿಂದ "ದೂರ" ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
6. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, "ಬಟನ್" ಉಳಿದಿದೆ.
7. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೂಲಭೂತ ಕ್ಷಣಗಳು

• ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಹರೆಯದವು.
• ಎದೆಯು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ "ಬೀಳಬೇಡಿ".
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ - ಮಧ್ಯಂತರ

ಬಳಕೆದಾರರ ರೇಟಿಂಗ್: 5 .

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವವು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಮಯದಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ - ಇದು ಸುಮಾರು ನೂರು ವರ್ಷಗಳಷ್ಟು ಹಳೆಯದು. ಹೌದು, ಮತ್ತು ಅವಳ ಪೂರ್ವಜ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದನು, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದನು ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯ. Pilates ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರ:

• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಲಿಮ್, ಅನುಪಾತದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, ಬೆನ್ನುನೋವಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಹ ಇದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು:

1. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ (ಮಧ್ಯಮ ಎದೆ).
2. ಏಕಾಗ್ರತೆ.
3. ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ.

Pilates ನಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ (ಮೂಲ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಬಿಚ್ಚುವುದು.
• ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್.
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
• ಪರ್ಯಾಯ ವಿಸ್ತರಣೆ.
• ರಾಕಿಂಗ್.
• ನೂರು.
• ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್.
• ಕುಸಿಯುತ್ತಿದೆ.

ಇದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು. ವಿವರವಾದ ಮರಣದಂಡನೆ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳು, ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ವಿಮೆ ಮಾಡುವ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ವೀಕ್ಷಿಸಿದ ನಂತರ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

"ನೂರು" ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಸೊಂಟದ. ಇದು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
2. ಕಾಲುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳುಗಳ ಬಲವರ್ಧಿತ ಅಧ್ಯಯನ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನೇಕರ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇಡೀ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, ಪೂರ್ವನಿಯೋಜಿತವಾಗಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ನೀವು ಸರಳವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್:

• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಒಂದು ಮೀಟರ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (90 ಡಿಗ್ರಿ) ಮಾಡಿ. ಇಪ್ಪತ್ತೆರಡು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟು - 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಯು ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ತಲೆ ಕೆಳಗೆ), ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈಗ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯು ಮೂರು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಪಾಠಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ

ಬಹುಶಃ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ಕುರಿತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯತೆಗಳು: ಕೆಲವು ಚದರ ಮೀಟರ್ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು, ಕಂಬಳಿ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತಾಳ್ಮೆ, ಶ್ರದ್ಧೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ Pilates ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮ, ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, Pilates ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು. ಅದರ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏನು:

• ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು (ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ), ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್ ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಸಡಿಲವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್

ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು Pilates ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಸೊಂಟ.
2. ಪೃಷ್ಠದ.
3. ಕೈಗಳು.
4. ಸ್ತನಗಳು.
5. ಹೊಟ್ಟೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ, ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಂಗುರದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವವು ಸಂಕೋಚನ ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣವು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಿಂಗ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಾಧನವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದೇಶದಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಜೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬಹುದು. ಉಂಗುರವು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಂಗುರವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:

1. ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ.
2. ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ.
3. ಸಮತೋಲನ.
4. ಟೋನ್.
5. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ.
6. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಗೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಯುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಉಂಗುರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಯಮಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಉಂಗುರವನ್ನು ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ರಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ರೋಲ್ (ರೋಲರ್), ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಸಿಲಿಂಡರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ರೋಲರ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ವಿವಿಧ ವಸ್ತುಗಳು. ಇದರ ಉದ್ದವು 0.3 ರಿಂದ 1.1 ಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಗಡಸುತನ ಮತ್ತು ಕವರೇಜ್ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ರಚನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ನಯವಾದ ರೋಲರುಗಳು 0.9 ಮೀ ಉದ್ದವಿರುತ್ತವೆ, ಇದರ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏನು:

1. ವಿವಿಧ ವಲಯಗಳ ಮಸಾಜ್ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿವೆ".
2. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ನರ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
3. ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಲರ್ ಟ್ರೈನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.

ದೇಹದ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬೇಡಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳು). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಒಳ ಭಾಗತೊಡೆಗಳು, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದುಗ್ಧರಸ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಇರುವ ಸ್ಥಳಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ರೋಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಗೆ 20 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಟ್ಟ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಅಮೇರಿಕನ್ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾತ್‌ಗಳ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದು (ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು) - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ಈ ಕೃತಿಯ ಲೇಖಕರು Sh. ಕೋಝಿಕ್ ಮತ್ತು M. ಮರ್ಕೆಲ್. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಈ ಸಾಧನವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾತ್ನ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

"ಆಸ್ಟಿಯೋಪತಿ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ರೋಗದ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳು, ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಇರುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾ ಸಂಬಂಧಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅಸಹಜತೆಗಳನ್ನು ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾಥಿಕ್ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಸ್ಬಾಲ್

ಫಿಸ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು - ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಚೆಂಡು, ನೀವು ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ಐಟಂ ಅನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಹುಡುಕಾಟವಾಗಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಫಿಸ್ಬಾಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಲಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು!

ಮುಖಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಮುಖಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಹ ಇದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು 40 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಅಥವಾ ಅವನಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ: ಜನ್ಮಜಾತ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡಿತು.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಕಾಸ್ಮೆಟಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಚಾಂಟಲ್ ಲೆಹ್ಮನ್ ಅವರು ಮಸಾಜ್ ಮೂಲಕ ಮುಖ ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾದರಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅವರ ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸುಕ್ಕುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಸೇತುವೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
2. ಡಬಲ್ ಚಿನ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ತುಟಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ "k-s-s-s" ಶಬ್ದವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಸ್ಥಿರೀಕರಣ - 5 ಸೆಕೆಂಡು. 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು "ಓಹ್-ಓಹ್-ಓಹ್" ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು.
3. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ - ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.
4. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಾಯಿ ತೆರೆಯದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆ, ಕೆನ್ನೆಗಳ ಮೇಲೆ ತೋರುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಬಾಯಿಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಸ್ಥಿರೀಕರಣ - 5 ಸೆಕೆಂಡು. ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
5. ಮುಖದ ಅಂಡಾಕಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಯ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳ ತಳವು ಚೂಯಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ಕೆಳ ದವಡೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
6. ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಾಸೋಲಾಬಿಯಲ್ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುವಂತೆ, "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s" ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜೋರಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರರನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕುತ್ತವೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಲೋಡ್ ದೇಹದ "ಮೆಚ್ಚಿನ" ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಗೆ ಬಂದಾಗ Pilates ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಈ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿನದು, ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು "ಫ್ರೇಮ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ - ದೇಹದ ಕೇಂದ್ರ, ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಇದೇ ಆಧಾರ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಕ್ರೀಡೆ.
• ಇದು "ಬಿಯರ್" ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ- ಸೊಂಟದ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ.
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅವರ ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವಾದ: ತಂತ್ರದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬೋಧಕರು ಸಹ ಪುರುಷರು.

ಕೈಗಳಿಗೆ

ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರ ಕೈಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಹೇಳುವ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸಬಹುದು, ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಜ್ಞರು ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ ಕ್ರಿವೆಲೋ ಮತ್ತು ಅಂಬರ್ ಸುಜಾ ಜೆವೆಟ್.

ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಇದು ಕೂಡ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿಯು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಎಲೆನಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಚೆಸ್ಲಾವ್ ಸ್ಮಿರ್ನೋವ್, ಓಲ್ಗಾ ಸಗೇ, ಮರೀನಾ ಶೇಶುಕೋವಾ.

ತೀರ್ಮಾನ

ತಂತ್ರಗಳ ಆಯ್ಕೆ, ತರಬೇತುದಾರರು, ಹಾಗೆಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು Pilates ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಷಯದ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು Pilates ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ವೇಗವಾದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Pilates ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನವಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರದ ಸ್ಥಾಪಕರು ಜರ್ಮನಿಯ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ. Pilates ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್, ಹಾರ್ಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

Pilates ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನಯವಾದ, ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳು Pilates ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಆಘಾತಕಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ - ಸಮರ್ಥ ನೋಟತರಬೇತಿ, ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೇಯ್ಗೆ



ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳು, ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

I.P. - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ), ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೋಡಿ. ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಗಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ. ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದೆ, ಸ್ವಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಸಿ, ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಬಾಹ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ,ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ. ನಿಶ್ವಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು 100 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10 ಆಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬಹುದು.

I.P. - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು, ಕಡಿಮೆ ಅಂಗಗಳುಚಾಚಿದ ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬಲ ಕಾಲು ಬಾಗಿ, ತಬ್ಬಿಕೊಂಡು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಕೋನವು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

I.P. - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೆಲದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 12 ಬಾರಿ.

ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ



ಡಾರ್ಸಲ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್, ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 5 ಬಾರಿ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

I.P. - ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು), ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. 7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ



ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತು, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 90 ° ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಮಾಹಿ ಕಾಲುಗಳು



ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ.

1. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ



ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಅಂಗಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಅಂಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ) ಅಂಗವನ್ನು 6 ಬಾರಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್



ಪತ್ರಿಕಾ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ.

ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ



ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಂತ್ರದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು



ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
• ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ;
• ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿ, ಚಲನೆಗಳ ಆಕರ್ಷಕತೆ;
• ಭಂಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ತೂಕ ನಷ್ಟ, ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆ;
• ಬಲಪಡಿಸುವ ನರಮಂಡಲದ, ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ;
• ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
• ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅನುಭವಿಸಿದ ಗಾಯದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬಲವಾದ ಛಿದ್ರಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ Pilates ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪಿಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಈ ತಂತ್ರದಿಂದ ತಡೆಯಬಹುದು.

ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಮೈಗ್ರೇನ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದಾಳಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅವಶ್ಯಕ.

ಮುಖ್ಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳು, ಶೀತಗಳು, 38 ° ವರೆಗಿನ ಜ್ವರ, ಸಮನ್ವಯದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ;
• ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ;
• ಗುಣಪಡಿಸದ ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಗಾಯಗಳು (ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು);
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, 3 ನೇ ಪದವಿಯ ಪಾದದ ವಿರೂಪತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್ನ ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳು;
• ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಚಲನೆಗಳ ದುರ್ಬಲ ಸಮನ್ವಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುತ್ತವೆ;
• ರಕ್ತಸ್ರಾವಕ್ಕೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿ.

ತರಗತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಯಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಭಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ತೀವ್ರತೆ, ಅತಿಯಾದ ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ.

ಬಲಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುನೀವು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಅದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೃತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಬೇಕು.

ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

ಓದುವ ಸಮಯ: 21 ನಿಮಿಷಗಳು

ನಮ್ಮ ಸೈಟ್‌ನ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಶಾಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಯಮಿತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
• ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಣೆ
• ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು
• ಕೀಲು ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರ
• ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
• ಸುಂದರವಾದ ಭಂಗಿಯ ರಚನೆ
• ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• ಸುಧಾರಿತ ಸಮನ್ವಯ
• ಆತಂಕ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಪರಿಹಾರ
• ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
• ಯಾರಾದರೂ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು

ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 60 ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ.ಈ ಸಂಗ್ರಹವು Pilates ನಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ, ನಾವು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ:

• ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ವಿಭಜನೆಯು ತುಂಬಾ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಒಂದು ಓದಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಬುಕ್ಮಾರ್ಕ್ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. (ಬುಕ್‌ಮಾರ್ಕ್ ಮಾಡಲು CTRL+D ಬಳಸಿ)ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು.

Pilates ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:

• Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಂದು ಬಾಗಬಾರದು, ನಾವು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• Pilates ನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
• Pilates ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ Pilates ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಅಲೆದಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗಳಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 30 ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ನೂರು

2. ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್

3. ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್

4. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

6. ಬದಿಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್

7. ಕಾಂಡದ ತಿರುವುಗಳು

8. ಒಂದು ಲೆಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

9. ನೇರ ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

10. ಕಾಂಡದ ತಿರುವುಗಳು

11. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ಪರ್ಶ

12. ಒಂದು ನೆರಿಗೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು

13. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

14. ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್

15. ತೋಳುಗಳ ಹರಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

16. ಈಜು

1. ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

2. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

3. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

4. ರೋಂಬಿಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಅಥವಾ ಈ ಆಯ್ಕೆ:

5. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಅಥವಾ ಈ ಆಯ್ಕೆ:

6. ಒಳ ತೊಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

7. ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ

3. ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ

4. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ

5. ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

6. ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು + ಲೆಗ್ ರೈಸ್

30 ಸುಧಾರಿತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ "ನೂರು"

2. ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

3. ಡಬಲ್ ನೇರ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

4. ಪೂರ್ಣ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

5. ಟ್ರಂಕ್ ಲಿಫ್ಟ್

6. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೋಲಿಂಗ್

7. ದೋಣಿ

8. ದೋಣಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳು

9. ಬೈಸಿಕಲ್

10. ಕತ್ತರಿ

11. ಲೆಗ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

12. ಸೈಡ್ ಪಟ್ಟು

13. ಕ್ರಾಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

14. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್

15. ಸುಧಾರಿತ ಈಜು ಆಯ್ಕೆ

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

2. ಲೆಗ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ

3. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ

4. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ

5. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

6. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು

7. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು

8. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ

9. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

Pilates ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

2. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ + ಪುಶ್ ಅಪ್

3. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು

4. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್

5. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚಸ್

6. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡ ತಿರುವುಗಳು

7. ಪಲ್ಸೇಟಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್

gif ಗಳಿಗಾಗಿ YouTube ಚಾನಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಕ್ಯಾಥರಿನ್ ಮೋರ್ಗಾನ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೈಪ್, ಲಿಂಡಾ ವುಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್.

Pilates ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದೇ? ನಂತರ ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ ಮೂಲ ಸೆಟ್ಸರಳ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

• ನೂರು : 30 ಬಾರಿ
• ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್: 15 ಬಾರಿ
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಬಾರಿ
• ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ
• ತೋಳುಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: 10 ಬಾರಿ
• ಈಜು
• ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ: 15 ಬಾರಿ
• ಕ್ವಾಡ್ರುಪಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಬಾರಿ
• ಡೈಮಂಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಬಾರಿ
• ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ
• ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
• ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ
• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ : ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ

ಸರಾಸರಿ, ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ.

ನಾವು ನಿಮಗೆ Pilates ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ನಾವು ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಅಂತಹ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು? ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಿಪ್ಪಿಂಗ್, ನಯವಾದ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ತಿರುವುಗಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು, ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ?

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು (ಎ) ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ (ಬಿ). ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಈಜು . ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಎ). ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬಲಗೈ/ಎಡ ಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (B) ಮತ್ತು ಎಡಗೈ/ಬಲಗಾಲು ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು (C) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈಜು ಮಾಡುವಾಗ.

3. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ . ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಎ). ಅಂತಹ ಎಂಟು ಏರಿಕೆಗಳ ನಂತರ, ವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ (ಬಿ) ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: 8, 6, 4, 2.

4. ಕ್ರಿಸ್ಕ್ರಾಸ್. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ತಲೆ ಎತ್ತಿದವು, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ (ಎ). ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಭೇಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. (B) ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಬಲಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರುವುದು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಆರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು.

5. ಅಕ್ಷರ O . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಎ). ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಬಿ, ಸಿ, ಡಿ). ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

6. ಸ್ವಿಂಗ್. ಚಿತ್ರ A ಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ (B) ಮೇಲೆ ನೀವು ಉರುಳುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ರೋಲ್ಗಳ (ಸಿ, ಡಿ) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7. ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ಎ). "ಸುತ್ತಿನ" ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಬಿ, ಸಿ, ಡಿ, ಮತ್ತು ಇ). ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಮಾಹಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ . ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ರೇಖೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ (ಎ). ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಬಿ). ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವಂತೆ (C) ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ಎ). ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಬಿ, ಸಿ, ಡಿ). ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರು ಬಾರಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ (ಇ, ಎಫ್). ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಏಕೆ - ನಮ್ಮದನ್ನು ಓದಿ).
ನಮ್ಮ ಹೊಸ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ!

ಟಟಿಯಾನಾ ಜೈದಾಲ್

Facebook ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳು

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು: ಒಬ್ಬ ವೈದ್ಯರು, ಉತ್ತಮರು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ! ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಜಾಗಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳಿವೆ - ಪ್ರತಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, Pilates ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೃತ್ಯ, ನೃತ್ಯ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಬೇಸರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಸಂಗೀತ, ಒಂದೆರಡು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ!
ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಗ್ಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಸಂಬದ್ಧತೆ - ಹುಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಜಠರದುರಿತವನ್ನು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಭಯ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ಗಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ! ನಾನು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ! ನನಗೆ ಅನುಭವದಿಂದ ತಿಳಿದಿದೆ! ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ! ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನೇಹಿತರೇ, ಹಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ! ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ !!!

ಸರಿ, ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನನ್ನ ಬೆಳಗಿನ ಹೊರೆಗಳು ಅಬ್ಬರದಿಂದ ಹೋಗುತ್ತವೆ - ಕನಿಷ್ಠ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕನಿಷ್ಠ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟ. ಬಹುಶಃ ಇದು ಹಡಗುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ...

ನಾನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5.30-5.40 ಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು 6 ಗಂಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಸರಿದಳು: ಅವಳ ತಲೆ ತಿರುಗುತ್ತಿತ್ತು, ಅವಳ ಹೃದಯ ಬಡಿಯುತ್ತಿತ್ತು. ಸತತ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಡೆದಿವೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಂಡಿತು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಅವಳು ಕಲ್ಪನೆಯ ಮೇಲೆ ಉಗುಳಿದಳು.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ನೋಡಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ನಾನು ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಓದಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೇಳಲೇಬೇಕು (ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಇತ್ಯಾದಿ). ನಾನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

ನಟಾಲಿಯಾ, ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಹುಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೇಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ?) ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ! ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಖಚಿತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಜಠರದುರಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹುಣ್ಣು, ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ(ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನವ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ) ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನೈತಿಕತೆ - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಅಥವಾ ಅದರಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಲ್ಲು. ಉಳಿದ ದೈಹಿಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಂತರ ಬಿಡಿ. ತಿಂದ ನಂತರ, ನೀವು 50-60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.