Što je autotrening? Samohipnoza: tehnika uranjanja za početnike. Metoda autogenog treninga kod kuće - tehnika izvođenja vježbi opuštanja i opuštanja Autotrening psihologija

Autogeni trening temelji se na opažanju da promjene u tijelu prate određene senzacije. Na primjer, kada se mišići opuste, javlja se osjećaj težine, a kada se kapilare kože napune krvlju, javlja se osjećaj topline. Dolazi i do suprotnog učinka: koncentracija na stvarnu težinu tijela potiče opuštanje mišića, a koncentracija na stvarnu toplinu tijela potiče protok krvi u kapilare kože.

Ovladavanje autogenim treningom omogućuje postizanje niza učinaka:

Smirite se, oslobodite se fizičkog i psihičkog stresa.
Brzo se opustite (brže nego dok spavate ili gledate TV).
Regulirati rad srca i disanje, prokrvljenost mozga, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
Borite se protiv boli.
Aktivirati pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost za fizički napor.
Aktivirajte kreativne resurse kroz razvoj intuicije i maštovitog mišljenja.
Pobijedite loše navike racionalnom borbom protiv stresa, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
Upoznaj sebe.

Autogeno stanje(stanje zamišljenosti, lijenosti, kontemplacije) nastaje prirodno ako osoba:

nalazi se na mirnom mjestu;
opušteno u udobnom položaju;
koncentrira pažnju na nešto;
ne nastoji postići nikakav rezultat.

Kako bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening mora se provoditi na udobnom mjestu. Ne smije biti previše hladno ili vruće, zagušljivo ili bučno. Mala pozadinska buka obično ne ometa aktivnosti, ali iznenadnu i glasnu buku treba isključiti. Zatamnjenje nije potrebno. Ako vam smeta svjetlo s prozora, možete sjesti leđima okrenuti prozoru. Ne treba se bojati da ćete biti ometani.

Prije predavanja trebate olabaviti pojas oko struka, otkopčati gornji gumb na košulji, olabaviti kravatu i skinuti sat i naočale. Žene bi trebale vježbati u hlačama.

Poze za autogeni trening

"Kočijaš na Droshkyju"

Ova poza se može prakticirati gotovo svugdje gdje postoji stolica, tabure, kutija odgovarajuće visine itd.

Sjednite na rub sjedala tako da rub stolice leži na pregibima stražnjice (ne smijete sjediti na cijelom sjedalu, jer to dovodi do utrnuća u nogama).
Široko raširite noge kako biste opustili abduktore kukova.
Stavite potkoljenice okomito na pod; Ako nakon toga još uvijek postoji napetost u nogama, pomaknite stopala naprijed 3-4 centimetra dok napetost ne nestane.
Spustite glavu naprijed tako da visi na ligamentima i pogrbite leđa.
Dok se ljuljate naprijed-natrag, uravnotežite spuštenu glavu i pogrbljena leđa i provjerite je li vam držanje stabilno.
Stavite podlaktice na bedra tako da se šake nježno savijaju oko bedara i da se ne dodiruju; Podlaktice ne smijete naslanjati na bedra.
Zatvorite oči i dišite mirno, kao u snu, udišući i izdišući kroz nos.

Ležeći položaj u stolici s visokim naslonom

Sjednite zavaljeni u stolicu tako da kada se opustite, glava vam bude naslonjena unatrag. Položaj ruku i nogu je kao u pozi "kočijaš na droški".

Kada svladavate poze za autogeni trening, ne zaboravite da moraju biti simetrične. Svako neusklađenost tijekom vježbanja izazvat će napetost i spriječiti pad.

Poza u stolici s niskim naslonom

Isti položaj kao i "vozač na droshky" s jednom razlikom - učenik ne sjedi na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu tako da njegova pogrbljena leđa počivaju na naslonu stolice

Ležeća poza s jastukom ispod glave

Poza je prikladna za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja.

Lezite na leđa u krevet, na kauč, sofu, s niskim jastukom ispod glave. Postavite stopala u širinu ramena, opustite noge i usmjerite prste u stranu. Lagano savijte ruke u laktovima, stavite dlanove prema dolje; ruke nisu u kontaktu s tijelom. Zapamtite simetriju poze.

Ležeća poza bez jastuka

Lezite na leđa. Postavite ispravljene noge tako da razmak između stopala bude 15-18 cm. Raširenih ruku Postavite ga pod oštrim kutom u odnosu na tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Metoda izlaza omogućuje vam da postanete što je moguće aktivniji nakon autogenog stanja:

Prestanite slijediti upute lekcije i koncentrirajte se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
Polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama, cijelom tijelu; Inače, nemojte mijenjati svoj položaj.
Bez stiskanja šaka, ispružite ruke prema koljenima.
Pričekajte do kraja sljedećeg izdaha.
Duboko udahnite, dok udišete, podignite ruke prema gore, izvijte leđa i okrenite lice prema gore.
Zastanite 1-2 sekunde kako biste se pripremili za izvođenje posljednjeg izlaznog koraka.
Istodobno: naglo izdahnite kroz usta, stisnite šake i otvorite oči. Nakon toga mirno spustite ruke.

Pri izlasku iz autogenog stanja usredotočite se što je više moguće na energiju i snagu akumuliranu tijekom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Prijeđite na svaki izlazni korak tek nakon što je prethodni završen. Sve korake osim zadnjeg izvodite polako, zadnji što brže i energičnije.

Osobe s visokim krvnim tlakom tijekom izlaska trebaju se koncentrirati na mirnu, mirnu snagu koja se nakupila tijekom vježbe. Oni koji su skloni niskom krvnom tlaku trebali bi se usredotočiti na to da budu veseli, puni energije, da osjećaju hladnoću duž kralježnice i "guščju kožu" po tijelu.

Nemojte koristiti opisanu tehniku 1-1,5 sati prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjedite neko vrijeme zatvorenih očiju, zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjednite 1-2 minute, nakon čega možete ustati.

Savjet. Nedovoljno jasna praksa izlaska iz autogenog stanja dovodi do letargije i slabosti nakon vježbanja. Izbjegavajte najčešće pogreške: brzinu i zgužvano izvođenje, nedostatak pauza između koraka, neistovremeno otvaranje očiju, izdisaj, opuštanje šaka na zadnjem koraku, nedovoljno oštar izdisaj.

Za izlazak u ležećem položaju slijedite iste korake. Zatim udahnite i dok izdišete sjednite u krevet.

Zadatak br. 1

Naučite poze za autogeni trening. Kad god je moguće, pokušajte ostati u pozi 5-10 minuta. Dok ste u pozi, pokušajte se opustiti što je više moguće. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti nedostatak u držanju koji je uzrokuje. Ako nemate vremena, zauzmite pozu barem nekoliko sekundi. Završite opuštanje u pozama izlaskom. Nemojte koristiti metodu izlaza 1-1,5 sati prije spavanja.

"Maska za opuštanje"

„Maska opuštanja“ je izraz lica u kojem su opušteni mišići lica, žvakaći mišići i jezik. Svaki napeti mišić ima stimulativni učinak na mozak, čime se sprječava pojava autogenog stanja. Mišići ekspresije lica, žvakanja, te mišići jezika i ruku imaju velik utjecaj na stanje mozga, pa se više pažnje posvećuje njihovoj opuštenosti.

Mišići ruku mogu se prilično lako opustiti, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe, zbog činjenice da se u svakodnevnom životu ne susrećemo s radom na ovim mišićima; Osim toga, pravila pristojnosti ne dopuštaju vam da držite usta otvorena i opustite mišiće lica.

Nakon što svladate "masku za opuštanje", kombinirajte je s naučenim pozama za autogeni trening kako slijedi. Zavaljeni u stolici s visokim naslonom, "maska za opuštanje" se izvodi kao što je gore opisano. U položaju "kočijaš na droški" iu položaju u stolici s niskim naslonom, pri spuštanju glave, usta se pasivno zatvaraju. U ležećim položajima, kada se žvačni mišići opuste, čeljust klizi prema dolje.

„Maska za opuštanje“ može se koristiti i izolirano u slučajevima kada nije moguće uključiti se u autogeni trening, za smanjenje fizičkog i psihičkog stresa, te ublažavanje glavobolje.

Zadatak br. 2

Za opuštanje žvačnih mišića kada okomiti položaj glavom tiho izgovorite zvuk "Y", neka vam čeljust padne. Sjednite tako nekoliko minuta, promatrajte kako uz opuštanje žvačnih mišića cijelim tijelom prolazi val opuštenosti, kako se mišići lica opuštaju, kapci postaju teži, pogled se zaustavlja, okolina se zamagljuje zbog opuštanje mišića koji fokusiraju leću. U početku promatrajte svoje lice u ogledalu. Završite vježbu izlaskom iz autogenog stanja, budući da već u početku, uz dobru relaksaciju mišića lica i žvakanja, dolazi do autogenog stanja različitog stupnja dubine.

Zadatak br. 3

S uspravnom glavom opustite mišiće za žvakanje tihim "Y". Zatim, za opuštanje jezika, tiho izgovorite slog "Te", dok se opušteni jezik nježno naslanja na stražnju površinu donjih zuba. Promatrajte svoje stanje. Dopustite da se vaši teški kapci spuste. Završite vježbu izlaskom. Ako nije moguće učiti 5-10 minuta, zadatak izvodite kraće, makar i samo nekoliko sekundi.

Vježbe autogenog treninga

Uvodna vježba “Smirenost”

Svrha vježbe je priprema za autogeni trening.

Zadatak br. 4

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, obraćajući posebnu pozornost na "masku za opuštanje" i zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udišite i izdišite kroz nos.

Usredotočite se na smirenost koja proizlazi iz tišine, udobnog položaja i zatvaranja očiju. Nemojte se inspirirati nekim posebnim "potpunim" mirom, pasivno se usredotočite na onaj koji imate u ovom trenutku. Vježbajte samo onoliko koliko možete pasivno. Ako počnete biti ometeni, trebali biste izaći. Nemojte izlaziti prije spavanja.

Ne zaboravite da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku treninga je želja da se u sebe usadi "pravo" stanje. Takva unutarnja aktivnost ubrzava čak i početke željenog stanja, pretvarajući “opuštanje” u muku.

Savjet. Prvi put se koncentrirajte na vježbu samo nekoliko sekundi kako ne biste došli u iskušenje da se aktivno smirite. Čak se i odsutna osoba može usredotočiti na pravi mir na nekoliko sekundi.

Vježba "Težina"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, napravite sljedeće pokuse:

Stavite ruku balon ili zgužvani papir, pazite da ih težina vaše ruke stisne.
Stavite ruku na vagu i promatrajte otklon strelice, koji odražava težinu vaše ruke.
U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (prekrivajući naše zglobove ramena, poput epoleta), uvjerite se da to uz malo napora ne uspije, jer težina ruku ometa; osjetiti ovu težinu.
Dok ležite u kupki s vodom, podignite ispružene, opuštene ruke; kada se vaše ruke podignu iznad vode, osjetite povećanje gravitacije u njima; Druga mogućnost: ispustite vodu iz kupke i promatrajte povećanje težine u cijelom tijelu dok voda istječe.

Ovi pokusi omogućuju da se uvjerimo da je težina svojstvena našem tijelu i da je nema potrebe usaditi. Treba ih raditi nekoliko dana. Naučite osjetiti malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja je tamo; Ne očekujte neku posebno izraženu težinu.

Zadatak br. 5

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, usredotočite se na smirenost. Dok se i dalje osjećate mirno, usredotočite se na stvarnu težinu vaše desne (ljevačke - lijeve) ruke. Pasivno razmišljajte o smirenosti i težini sve dok osjećaj težine ne počne nestajati i dok ne postanete rastreseni. Izlazite (osim aktivnosti prije spavanja). Dok se opuštate, osjećat ćete težinu u drugim dijelovima tijela. Pasivno ga promatrajte tamo gdje jest.

Dok svladavate ovu vježbu, ne pokušavajte svojom voljom širiti osjećaj težine prema bilo kojem obrascu ili ga pojačavati samohipnozom. Bilo koje unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Od lekcije do lekcije, kako se opuštanje mišića produbljuje, osjećaji koji prate ovaj proces će se mijenjati:

osjećaj težine će se proširiti na cijelo tijelo i postati izraženiji;
osjećaj težine zamjenjuje se osjećajem lakoće, može se pojaviti osjećaj stranosti tijela;
tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju na određenim dijelovima tijela, obično na rukama. U tim slučajevima pasivno kontemplirajte rezultirajuću kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke nedostaju).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama jači nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to učiniti ni snagom volje. Vježba je savladana ako tijekom vježbanja osjećate težinu u rukama i nogama.

Vježba "Vrućina"

Uranjanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - njezin se sadržaj smanjuje u velikim žilama i mišićima, a povećava u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivnim fokusiranjem na stvarnu tjelesnu toplinu može se postići gore opisani fiziološki pomak.

Da biste osjetili toplinu, napravite sljedeći pokus. Sjedni. Savijte laktove, ruke stavite u razinu trbuha tako da šake s blago savijenim prstima budu okrenute jedna prema drugoj. Usredotočite se na toplinu koja zrači iz vaših dlanova. Subjektivno, osjeća se kao lopta topline između dlanova. Približavanjem i udaljavanjem ruku možete osjetiti promjer ove lopte. Nakon što to činite 3-5 minuta, približite dlanove obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Na obrazima ćete osjetiti toplinu koja zrači iz vaših dlanova.

Zadatak br. 6

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje, fokusirajući se prvo na smirenost, zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, i dalje osjećajući smirenost i težinu, usredotočite se nekoliko sekundi na stvarnu toplinu svoje desne ruke (ljevak - lijeva). Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, protrljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplinu biti nemoguća. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplinu, a osjećaj topline će se prirodno proširiti na drugu ruku, noge i trup. Maksimalno vrijeme koncentracije određeno je distrakcijama i smetnjama.

Vježba je savladana ako tijekom vježbe osjetite toplinu ruku i stopala.

Na taj način se može osigurati da tijelo bude dovoljno toplo da osigura materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivnim koncentriranjem na toplinu kože možete povećati njezinu temperaturu za 2-4 stupnja i normalizirati visoki krvni tlak.

Vježba "Srce"

Dok je u autogenom stanju, broj otkucaja srca se smanjuje. To odgovara osjećaju smirenosti, odmjerenog pulsiranja u tijelu. Pasivna koncentracija na ovo pulsiranje pomaže usporiti puls i normalizira ritam srca.

Kako biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, trebate napraviti nekoliko eksperimenata kako biste ga otkrili:

Stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, zapamtite ritam njezinog pulsiranja; isto se može učiniti stavljanjem kažiprsta desne ruke na jugularnu jamu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
Spojite prste obje ruke u "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; Osjetite pulsiranje u dnu prstiju prekrivenih prstima druge ruke.
Sjedeći na stolici, prekrižite noge i gledajte kako se stopalo gornje noge diže u skladu s pulsom.

Zadatak br. 7

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje. Usredotočite se na smirenost, zatim smirenost i težinu, zatim smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, dok se i dalje osjećate mirno, teško i toplo, osjetite gdje trenutno osjećate pulsiranje i pasivno se usredotočite na to. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti će se povećati vrijeme koncentracije na pulsiranje. Od lekcije do lekcije to će se osjetiti velike površine tijelo, i doći će vrijeme kada će se u cijelom tijelu osjetiti mirno i snažno pulsiranje.

Vježba je savladana ako se tijekom izvođenja vježbe osjeti pulsiranje u rukama i trupu.

Vježba "Disanje"

Ova vježba pomaže u smirivanju disanja.

Disanje tijekom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udisaj i izdisaj se obavlja kroz nos. Tijekom vježbe pasivno promatrajte svoje disanje ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč prividnoj jednostavnosti ove upute, u početku je može biti teško slijediti. Na primjer, ponekad postoji iskušenje produžiti izdisaj ili napraviti pauzu nakon njega zbog činjenice da su opuštenost i mir dublji tijekom izdisaja. Plaćanje za to slijedi odmah - rezultirajući nedostatak kisika neizbježno uključuje duboki udah, narušavajući opuštanje u kojem toliko uživate.

Najbolje je promatrati svoje disanje kao izvana. Promatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka dok udišete i izdišete, hlađenje nosnica dok udišete, kretanje vašeg trbuha u skladu s vašim dahom.

Zadatak br. 8

Opustite se u jednoj od poza autogenog treninga i usredotočite se na smirenost, gravitaciju, toplinu i pulsiranje. Zatim, ne prestajući ih osjećati, usredotočite se na nekoliko sekundi na bilo koji aspekt svog disanja. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek kada svladavate novu vježbu, postupno produžujte vrijeme koncentracije na disanje, imajući na umu da novu vježbu trebate prakticirati točno onoliko koliko ste u stanju pasivno je izvoditi. Vježba je savladana ako je tijekom vježbe disanje mirno, umirujuće, popraćeno dojmom da se “diše sam”.

Tijekom sata savladane vježbe stapaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu tjelesnu masu, pod utjecajem dva preklapajuća ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju dolazi do normalizacije aktivnosti ne samo prsnih, već i trbušnih organa. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Dakle, pasivna koncentracija na pravu toplinu u abdomenu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira rad organa. trbušne šupljine.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnost trbušnih organa. Nalazi se na stražnjoj stijenci trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba prsne kosti i pupka.

Prije toga, naučili ste se pasivno koncentrirati na toplinu svog tijela. Sada se morate naučiti koncentrirati na toplinu u području solarnog pleksusa. Određenu poteškoću predstavlja činjenica da u našoj svijesti trbuh i solarni pleksus nisu predstavljeni tako jasno kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog područja u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak br. 9

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i usredotočite se na smirenost, gravitaciju, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, dok ih još uvijek osjećate, usredotočite se na toplinu u dubini gornjeg dijela trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije, izađite. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplinu solarnog pleksusa, kao što je bio slučaj i s prethodnim vježbama.

U svladavanju ove vježbe može vam pomoći ako tijekom vježbe zamislite da dok izdišete toplina ulazi u želudac.

Upozorenje. Ako imate bilo kakvu abdominalnu bolest, prije pokušaja ove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Vježbanje je kontraindicirano kod akutnih upalnih procesa u peritonealnoj šupljini (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenja, tumora, te kod žena tijekom menstruacije. Oni koji pate od dijabetesa trebaju shvatiti da ova vježba može aktivirati aktivnost gušterače. Praćenje razine šećera može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je svladana ako tijekom vježbanja osjetite da vam je trbuh zagrijan ugodnom dubokom toplinom.

Vježba "Hladno čelo"

U autogenom stanju smanjuje se dotok krvi u glavu. To je popraćeno osjećajem hladnoće u području čela.

Pasivna koncentracija na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu, čiji višak uzrokuje glavobolju. Izvođenje vježbe "ohladi čelo" može povećati mentalnu sposobnost, ublažiti mentalni umor i glavobolje. Predmet koncentracije je temperaturni kontrast između topline tijela i hladnoće okolnog zraka. Razlika od vježbe "topline" je u tome što se ne koncentriramo na toplinu tijela, već na hladnoću zraka u dodiru s čelom.

Tijekom pripremnog treninga pokušajte što češće osjetiti hladnoću zraka i smjer kretanja zraka na koži čela. Hladnoću možete posebno jasno osjetiti dok hodate, silazite niz stepenice (penjanje zahtijeva veliki napor i otežava pasivnu koncentraciju), te kada izlazite iz sobe i izlazite van.

Zadatak br. 10

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, dok ih i dalje osjećate, usredotočite se na hladnoću na čelu na nekoliko sekundi. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Ubuduće produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Nemojte pokušavati osjetiti izraženu hladnoću na čelu - to može izazvati grč krvnih žila u mozgu, što će se manifestirati kao glavobolja. Hladnoća bi trebala biti lagana.

Vježba je svladana ako tijekom vježbe neprestano osjećate laganu hladnoću na čelu. Kako nastavljate vježbati, hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa i očne duplje, ali to nije nužno.

Dinamika autogenog stanja

Kad se bavite autogenim treningom, pasivno usmjeravate pažnju na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali ni na koji način pokušavati promijeniti svoje stanje. Vaše tijelo zna kakvo vam je stanje potrebno, a vaš pasivni položaj omogućit će da se željeno stanje manifestira. Mogu se razlikovati dva stadija autogenog stanja:

Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporava se razmišljanje, uz zadržavanje svijesti o tome što se događa.
Aktivna faza. Svijest se povećava. Učenik oštro percipira i doživljava ono što mu se događa. Logičko razmišljanje prestaje, percepcija okoline je gotovo odsutna. Moguća su živopisna iskustva: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prijašnjih ometajućih iskustava.

Nakon izlaska iz aktivne faze autogenog stanja javlja se val snage i želja za realizacijom iskustava koja su se dogodila tijekom lekcije. U tom smislu, vježbe prije spavanja trebaju biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može komplicirati početak sna. Nakon što ste malo vježbali u pasivnom stadiju autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dopustiti da autogeno stanje ode u san. Nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja.

Autogeno stanje se od stanja pospanosti razlikuje po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga vam interakcija sa sviješću omogućuje reguliranje vašeg stanja. Jačanjem svijesti ostajemo u autogenom stanju i sprječavamo da ono pređe u stanje mirovanja. Dopuštajući svjesnosti da izblijedi, dopuštamo da autogeno stanje prijeđe u pospanost, a zatim u san.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija je promjena stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se upustite u autogenu modifikaciju, trebate napraviti popis zadataka koje želite riješiti pomoću autogenog treninga i rasporediti ih prema stupnju težine za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku stanja koje vas sprječava u postizanju cilja. Obratite pozornost na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i fizičke komponente.

Na primjer, plašljivost, praćena napetostima, osjećajem hladnoće duž kralježnice i mislima poput: „To je to! Neću odustati!”

Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna od gore navedenog. U ovom slučaju slika može biti ovakva: smirenost, toplina duž kralježnice i misao: “Sigurna sam u sebe” ili ukratko: “Sigurna sam u sebe”.

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti ga elementima složene pozitivne slike.

Formule za samohipnozu moraju ispunjavati sljedeće zahtjeve:

Kratkoća. Ne razmišljamo u dugim, detaljnim rečenicama, pa će se kratka fraza bolje utisnuti u našu svijest. Na primjer, formula: “Ja sam miran” je bolji od “Ja sam miran i samouvjeren u svim situacijama”.
Pozitivnost. Formula treba potvrditi, a ne poricati. Na primjer, formula: “Ne bojim se ispita” može povećati strah. Treba koristiti sljedeće formule: "Siguran sam", "Sjećam se svega" itd.
Individualnost. Formula je napravljena samo za vas, ne mora zadovoljiti svakoga. Sjetite se kako vam je u teškim trenucima pomogla fraza koju ste samo vi razumjeli. Ako vam je, na primjer, prije pomogla riječ "To je to!" u prevladavanju želje za pušenjem, možete ga sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako se to drugoj osobi može činiti besmislenim.

Zadatak br. 11

Napravite stol. U prvi stupac postavite zadatke koji stoje pred vama, počevši od najjednostavnijih do najsloženijih. U drugom stupcu zapišite uvjete koji vas sprječavaju u postizanju svakog cilja. U treći stupac postavite sveobuhvatnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Provjerite kod svog razrednog ravnatelja. U autogenom stanju, zajedno sa šest standardnih vježbi, promišljajte složenu pozitivnu sliku najlakšeg zadatka. Nakon što ispunite ovaj zadatak, možete prijeći na sljedeći. Primjer:

Borba protiv boli provodi se na sličan način. Kompleksna pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje treba umrtviti (precizira liječnik) i formule o neosjetljivosti, stranosti ili odsutnosti tog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovici lica, kao da ležite licem prema dolje u snijegu, a kao rezultat toga donji dio lica postao neosjetljiv, formula: “Donji dio lica je tuđin” ili jednostavno “Tuđinac” kada se pozornost usmjerava na donji dio lica.

Ako vam određena situacija stvara poteškoće, na primjer, strah od vožnje u javnom prijevozu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete koristiti kontemplaciju tih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da u stvarno stanje osjećat ćete se smireno. Ova metoda, koju je Joseph Walp (SAD) nazvao sustavna desenzibilizacija, može se kombinirati s korištenjem složenih pozitivnih slika.

U autogenom stanju motorika se može stjecati i usavršavati. U autogenom stanju možete više puta ponavljati u svojoj mašti radnje koje treba naučiti ili poboljšati.

Da biste to učinili potrebno vam je:

Dobro razmislite o pokretima koje biste trebali naučiti.
Tijekom autogenog treninga ne samo da vizualizirate radnju koja se izvodi, već je i osjetite, "zamislite" svojim mišićima, "provucite" kroz sebe.
Mentalno izgovorite radnje koje izvodite paralelno s radnjom koju izvodite ili prije nje.
Kada počinjete učiti pokret, zamislite njegovo izvođenje polaganim tempom, a zatim, kako ga svladavate, tempo njegove prezentacije se ubrzava do stvarnog.
Na početku svladavanja motoričke vještine bolje ju je mentalno zamisliti u položaju bliskom stvarnom položaju tijela tijekom izvođenja ove radnje. U budućnosti se ovaj rad može nastaviti u klasičnim pozama za autogeni trening.
Kako se motorička vještina svladava, stvarni se pokreti mogu uključiti ili dopustiti da se pojave.
Zamišljajući pokret, otopite se u njemu, ne razmišljajte o krajnjem rezultatu.

Više o korištenju ideomotoričkih slika možete pročitati u knjizi “Prevladati sebe” A. V. Aleksejeva.

Najviši stupanj autogenog treninga

Najviši stupanj autogenog treninga (autogena meditacija) omogućuje da se, operirajući vizualnim slikama, imaginativnim mišljenjem, radi na dubokim psihičkim problemima, potisnutim sukobima u nesvjesno, bolje razumije samoga sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

vizualne slike koje se spontano pojavljuju tijekom nastave;
živopisni, nezaboravni snovi, popraćeni predosjećajem značenja sadržanog u njima i željom za njegovim razumijevanjem.

Priprema za najvišu razinu sastoji se od treninga produljenja vremena provedenog u autogenom stanju i postupnog uvođenja vanjskih smetnji. To je neophodno kako se tijek vizualnih slika ne bi prekidao zbog nemogućnosti dugog zadržavanja u autogenom stanju i ne bi bio iskrivljen pod utjecajem vanjskih smetnji.

Više informacija o radu s vizualnim slikama možete pronaći u knjizi G. Eberleina "Strahovi zdrave djece".

Rad na najvišoj razini autogenog treninga mora se provoditi pod vodstvom iskusnog psihoterapeuta koji poznaje ovu metodu.

Autogeni trening i glazba

Svako korištenje stranog govora i glazbe krši načelo autogenog treninga i pretvara lekciju u prikrivenu hipnotičku seansu. To osobu čini ovisnom o vanjskoj pomoći.

Možete koristiti glazbu prije nastave kako biste stvorili raspoloženje, kako biste bolje osjetili što su mir i kontemplacija. Ovo može biti korisno za aktivne, energične ljude koji imaju malo iskustva u kontemplaciji.

Za to možete koristiti, na primjer, djela J. S. Bacha:

Misa za orgulje, 2. dio, B 669-671 3. dio, B 676 6. dio, B 682 8. dio, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
Koralni preludij u esu, V. 622 iz “Knjige za orgulje”.
Koralni preludij, V.745.
Preludij i fuga u g-molu, V. 558. 5 Suite za orkestar br. 3 u D-duru, V. 1068, 2. dio (arija).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je savladati autogeni trening nego ga u budućnosti redovito koristiti. Pokušajte organski "uklopiti" autogeni trening u svoj svakodnevni život. Upamtite da se aktivno protivljenje vježbanju javlja ako nema potrebe za odmorom. “Uhvatite” trenutke kada se umor počne nakupljati, a aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se dovoditi do točke preopterećenosti, kada aktivnost postane nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I što je najvažnije, često se podsjećajte da autogeno stanje nije nešto nedostupno, da ono nastaje samo od sebe kod svakoga tko stvara uvjete za njegov nastanak.

Popularna književnost

Alekseev A.V. Prevladati sebe
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psihohigijenska samoregulacija
Virakh A. Pobjeda nad nesanicom
Levi V. L. Umijeće biti svoj
Lindeman X. Autogeni trening
Pakhomov Yu.V. Zabavni auto-trening. — U knjizi: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psihotrening. Igre i vježbe
Shultz I. G. Autogeni trening
Eberlein G. Strahovi zdrave djece

Literatura za instruktore

Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje kršenja unutarobiteljskih odnosa. U zborniku: Obitelj i formiranje osobnosti (priredio A. A. Bodalev)
Lobzin V. S. Autogeni trening
Khramelashvili V.V., Lebedev V.B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularne bolesti: metode bez lijekova intervencije za koronarnu bolest srca. Pregled
Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
Benson H. Reakcija opuštanja

Naš život je ispunjen raznim situacijama, a nažalost nisu sve ugodne.

Ima raznih načine da poboljšate svoje psihičko stanje. I jedan od njih je odveden da se smiri živčani sustav. Pogledajmo to detaljnije.

Kako prevladati sramežljivost? O tome saznajte kod nas.

Što je auto-trening - definicija

Autotrening u psihologiji je psihološka tehnika na temelju samohipnoze.

Omogućuje osobi postizanje mira i sklada.

Njegova bit je umiriti živčani sustav čak iu svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući auto-treningu možete naučiti upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Autogeni uključuju psihosomatskih bolesti, odnosno psihički poremećaji koji u određenoj mjeri mogu utjecati na fiziološko stanje. To uključuje:

neuroze;
neurastenija;
depresija;

Također treba napomenuti da autogene tehnike u kombinaciji s osnovnim liječenjem pomažu u liječenju nekih bolesti temeljenih na emocionalnom stresu: endokarditis, bronhijalna astma, hipertenzija gastrointestinalni trakt i drugi.

Autogena terapija - što je to?

Autogena terapija se koristi u raznim praksama i poznata je od davnina.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove(za uklanjanje nesanice, mršavljenje, oslobađanje od emocionalnog stresa itd.).

Samo 30 minuta autogene terapije jednako je 3-4 sata punog sna.

Ima određene faze i pravila, koja se mogu malo razlikovati ovisno o cilj koji želite postići.

Autogena terapija ima dosta snažno ljekovito djelovanje:

krvni tlak i puls su normalizirani;
smanjeni su osjećaji tjeskobe i nemira;
poboljšava se hormonska razina;
emocionalno stanje je normalizirano.

Luscherova norma

Max Luscher- poznati psiholog koji je razvio test boja Luscher.

Ovaj test korišten je u studiji u kojoj su ga pacijenti na psihoterapiji podvrgli po prijemu i na kraju liječenja.

Ispostavilo se da su na samom početku tretmana preferencije boja pacijenata bile različite, ali su se uspješnim završetkom terapije približile ujednačenom slijedu. Ovaj niz i nazvana autogena norma, odnosno standard neuropsihičkog blagostanja.

Metode i tehnike treninga

Postoje razne tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju Opća pravila:

Bolje je provoditi trening na mirnom mjestu, pazite da vam ništa ne ometa.
Zauzmite udoban položaj (po mogućnosti lezite), nemojte prekrižiti ruke i noge.
Ako slušate audio instruktora, svakako ponovite sve fraze naglas za njim.
Ako želite vlastiti tekst postavke, možete ga sami napisati, ali mora biti pozitivan (pazite da se čestica “ne” nigdje ne provuče), u sadašnjem vremenu iu 1. licu.
Tekst za autotrening trebao bi se sastojati od jednostavnih i kratkih rečenica.
Pazite da ste svjesni riječi koje izgovarate i nemojte to činiti automatski.
Bit će još bolje ako sve što govorite vizualizirate tako da vam karting bude pred očima, što svjetlije i detaljnije, to bolje.
Preporučljivo je ponoviti tekst barem nekoliko puta kako bi se bolje učvrstio u podsvijesti.

Razmotrimo postojeće metode i tehnike auto-treninga.

Za žene

U svakodnevnim situacijama žene često zaborave na svoju nježnu i osjetljivu prirodu, a na poslu im, naprotiv, nedostaje hrabrosti. Stoga bi tekst auto-treninga trebao biti sasvim individualan.

U prvom slučaju pogodno “Ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitko tijelo.». U drugom slučaju Prikladniji bi bili čvršći stavovi: „Uvjeren sam. Ja ću uspjeti. Sigurno ću postići ono što želim."

Priprema za uspjeh za žene:

Za mršavljenje

Naravno, morate shvatiti da je auto-treningom nemoguće svima reći zbogom u tjedan dana višak kilograma. Ova metoda zahtijeva neko vrijeme, za koje će se vaša podsvijest prilagoditi nova instalacija, prihvatit će to.

Vježbe je poželjno izvoditi ujutro i navečer.

Jutarnji auto-trening pomoći će vam da postavite raspoloženje za cijeli dan.

U isto vrijeme, ne možete razgovarati: “Smršavit ću” ili “Manje ću jesti i vježbat ću u teretani.”

Vaš bi se tekst otprilike trebao sastojati od sljedećih postavki: “Zdrava sam, lijepa i vitka. Volim svoje tijelo. Trenutno sam sve mršavija. Osjećam da mi trbuh postaje ravniji, a stražnjica sve zategnutija. Imam dobru figuru. Volim sebe vitku. Snažan sam i uvijek postignem ono što želim.”

Možete malo promijeniti tekst za večernji auto trening. Ako je jutarnja okrepljujuća, onda bi večernja, naprotiv, trebala biti umirujuća: „Vitka sam i graciozna. Volim se osjećati mršavo. Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Sretan sam i opušten."

Meditacija za mršavljenje u ovom videu:

Opuštanje i opuštanje

Ako ste stalno nemirno i tjeskobno raspoloženi, onda biste trebali isprobati auto-trening usmjeren na opuštanje i opuštanje. Ublažava umor, pomaže vratiti snagu i otkriva vaš kreativni potencijal.

Sjednite na mirno mjesto. Ništa vas ne smije omesti. Zatvorite oči i koncentrirajte se na svoje unutarnje osjećaje. Osjetite svaki dio svog tijela: lijevu i desnu nogu, torzo, lijevu i desnu ruku, glavu.

Sada ih opustite jednu po jednu. Možete osjetiti kako se toplina širi vašim tijelom. Promatrajte svoje potpuno opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne namršte, obrazi se glatko spuštaju, a usne nisu stisnute, već u blagom osmijehu.

Cijeli vanjski svijet, zvukovi i buka trebali bi nestati u pozadinu.

Postajete uronjeni u svoj unutarnji svijet i fokusirate se na sebe.

Pazite na disanje: trebalo bi biti ravnomjerno i mirno.

Osjetite kako se vaše tijelo sa svakim izdahom sve više opušta. Ne bi trebao imati nikakvih problema svijetle emocije . Osjetit ćete harmoniju i mir.

Promatrajte svoje misli, ali ne razmišljajte o njima. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, hodate kroz šumu ili polje. Sve zamišljeno treba biti lagano i ugodno.

Ne zaboravite da se iz ovog stanja također morate glatko izvući.. Pomaknite lijevu nogu, zatim desnu nogu i učinite isto s rukama. Osjeti svoje tijelo. Kada ste spremni, polako otvorite oči.

Kako se riješiti opsesivnih misli? naći ćete na našoj web stranici.

Za upravljanje vašim stanjem

Vježbe auto-treninga također se koriste za upravljanje vašim stanjem: osjetima u tijelu, osjećajima i emocijama. Tekst postavke ovisi o konkretnoj situaciji.

Na primjer, ako ti ne možete prionuti na posao, osjećate se rastreseno, tada možete upotrijebiti nešto poput sljedećeg: “Osjećam se odlično. Vedra sam i energična. Pun sam snage i spreman za postignuća. uspjet ću”.

Za djecu

Auto trening za djecu ima svoje karakteristike:

ima oblik igre;
Preporučljivo je uključiti vježbe izravno u dnevnu rutinu djeteta;
potrebno je podučiti dijete, objasniti što se od njega traži, reći mu o pravilnom položaju tijela i disanju.

Tekst treba izraditi individualno, uzimajući u obzir preferencije djece. Na primjer, možete zamoliti svoje dijete da zamisli da je cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme, trebali biste izgovoriti fraze koje bi ga postavile na opuštanje: „Osjećate lakoću i smirenost. Vaše disanje je ujednačeno.”

Meditativni autotrening za djecu:

Za neuroze

Uz auto-trening pomaže osjetiti opuštenost, što sama po sebi ima dobar učinak na živčani sustav.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. Glavni cilj takvog treninga je oslobađanje od emocionalnog i fizičkog stresa.

Zato Tekst postavke mogao bi biti ovakav:“Opušten sam. Osjećam kako se smirujem. Tijelo mi je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe.”

Također možete raditi sve dijelove tijela redom. Trebali biste prijeći s osjećaja potpune opuštenosti na težinu, a zatim na toplinu u cijelom tijelu.

Za depresiju

Auto-trening se također aktivno koristi u borbi protiv depresije.

Ali važno je razumjeti da je ovo samo jedna komponenta kompleksa radova, usmjeren na poboljšanje emocionalnog stanja.

Tijekom vježbe morate se uvjeriti da se dijelovi vašeg tijela ispunjavaju ugodnom toplinom i postaju teži.

Nakon što se osjećate što je moguće opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne poruke.

Tekstualni zadatak- razveselite se i napunite se optimizmom. To mogu biti komplimenti vama samima ili raspoloženje za ugodan dan.

Afirmacija za neurozu unutarnja naprezanja i sukobi:

Za dobro zdravlje

Ako se počnete osjećati lošije, ali nećeš razumjeti zašto ili ste imali dugotrajnu bolest, tada možete pokušati s autotreningom za zdravlje.

Koristite otprilike sljedeće postavke“Jak sam i zdrav. Svaka stanica mog tijela ispunjena je svjetlošću i srećom. Osjećam se sjajno. Imam nalet vitalnosti."

Važno je jasno zamisliti ovu sliku i osjetiti je.

Auto-trening za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. Ali i ovdje Potrebni dodatni uvjeti: prozračite sobu, provedite nekoliko sati prije spavanja u mirnom okruženju, nemojte se prejedati, slušajte mirnu glazbu.

Popnite se u krevet i raskomotite se. Pokušajte se koncentrirati na riječi koje ćete si reći. Ne dopustite da vas misli odvrate. Opustiti.

I ponoviti: "Ja sam smiren. Tijelo mi je opušteno. Odmaram. ugodno mi je. Desna noga mi se ispuni toplinom. Moja lijeva noga je ispunjena toplinom.”

“Osjećam kako mi se toplina širi cijelim tijelom. Torzo mi je ispunjen toplinom. Ruke su mi ispunjene toplinom. Glava mi je također ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno."

“Osjećam toplinu i ugodnu težinu u cijelom tijelu. Osjećam se spokojno. Osjećam blagu pospanost koja se pojačava svakim udahom. Ja sam smiren. Polako tonem u san. tonem u san. slatko spavam."

U početku se vježba može ponoviti nekoliko puta. dok ne postignete ono što želite – zaspite. Ali s vremenom ćete primijetiti da počinjete sve brže tonuti u san.

Kako se riješiti sumnjičavosti? saznaj odmah.

Sigurno ćete zaspati! Za spavanje, laka hipnoza za nesanicu:

Trajanje dnevne nastave

Koje je minimalno trajanje dnevnog autotreninga? Trebali biste početi postupno.

Važno je da se aktivnost ne pretvori u rutinu i vi nije bilo dosadno. Za početak možete stati na dvije minute i postupno povećavati to vrijeme.

O Schulzovoj knjizi

Utemeljiteljem ove metode smatra se I. Schultz, koji je napisao knjigu “Autogeni trening”. Sadrži osnovni principi auto-treninga.

Istodobno, Schultz napominje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao sredstvo za psihoterapiju, ali i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja produktivnosti i otpornosti na stres.

Autotrening on smatra način treniranja duhovnosti i njegovanja najboljih kvaliteta u sebi, kroz koncentraciju na vlastito tijelo i emocije, kao i pozitivnu vizualizaciju.

Većina knjige posvećena je izravno samim vježbama, s detaljnim preporukama.

Dakle, auto-trening može pomoći nositi se s teškim životnim situacijama, ojačati psihu, prilagoditi se nadolazećem danu ili, naprotiv, uroniti u carstvo sna.

Tehnika oduzima vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na vaše emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schultzu:

Svaka osoba ima vještine da se individualno programira za postizanje određenog cilja. Neki ljudi posebnim tehnikama disanja uspijevaju uroniti u hipnotičko stanje. Dok je u transu, osoba dobiva priliku kontrolirati razne fiziološke procese koji se odvijaju u tijelu. Tehnike autogenog treninga temelje se posebno na sposobnosti pojedinca da uroni u stanje transa kako bi se oslobodio napetosti, vratio snagu ili obnovio energetski naboj. Pogledajmo što je autotrening u psihologiji i za što se ova tehnika koristi.

Autotrening (ili autogeni trening) zapravo je lagani oblik hipnoze koji osoba primjenjuje na sebe bez vanjske intervencije

Osnove auto-treninga

Autogeni trening jedna je od metoda borbe protiv stresa i obnavljanja energetskih resursa tijela. Tehniku autotreninga razvio je njemački psihoterapeut Johann Heinrich Schultz. Na temelju njihovih znanstveno istraživanje, ovaj je znanstvenik proveo razne pokuse vezane uz uranjanje u hipnozu. Provedeni rad otkrio je da dok je u stanju transa, osoba doživljava posebne osjećaje. Osjećaj težine u mišićnom tkivu znači opuštanje mišićnog korzeta, a osjećaj topline koji se širi cijelim tijelom pospješuje protok krvi na površini kože. Schultzovo učenje temelji se na posebnim tehnikama koje omogućuju postizanje aktivacije gore navedenih osjetila, što pridonosi potpunom opuštanju tijela.

U početku je autogeni trening prema Schultzu podrazumijevao korištenje ove prakse za liječenje neurotičnih poremećaja. Međutim, tijekom nekoliko desetljeća tehnika je postala toliko popularna da se počela koristiti iu drugim područjima. Danas se takve prakse koriste za stjecanje kontrole nad fizičkim ili emocionalnim stanjem. Pozitivan učinak autotreninga objašnjava se povećanjem tonusa određenih dijelova autonomnog živčanog sustava. Trofotropne reakcije pomažu smanjiti utjecaj čimbenika stresa na psihoemocionalnu ravnotežu.

Svrha auto-treninga

Jedan od primarnih ciljeva korištenja autogenog treninga je obnavljanje tjelesnih energetskih resursa koji se koriste u borbi protiv faktora stresa. Autotrening je svojevrsna sinteza joge i hipnoze. Koristeći takve metode, možete uspostaviti ravnotežu u tijelu postizanjem smirenosti i oslobađanja od stresa. Postoji nekoliko sličnosti između auto-treninga i terapijske hipnoze. Glavna razlika između ovih metoda je u tome što kod autogenog treninga osoba ima priliku aktivno sudjelovati u procesu.

Ova psihoterapijska praksa ima pozitivan učinak na psihičko i tjelesno zdravlje osobe. Da biste postigli trajni učinak, trebali biste obratiti pažnju na određene nijanse.. Takve nijanse uključuju:

Imati jaku motivaciju koja tjera osobu da postigne željeni cilj.
Sposobnost potpune samokontrole važna je komponenta ovog učenja.
Tijekom vježbi osoba treba biti u udobnom položaju.
Tijekom treninga vrlo je važno koncentrirati se na unutarnje osjećaje, stvaranje potrebne uvjete kako bi se smanjio utjecaj okolnih podražaja.

Tehniku autotreninga razvio je Nijemac Johann Schulz

Ova praksa se preporučuje osobama s poremećajima živčanog sustava. Stvarnosti moderni svijet dovode do toga da se osoba svakodnevno suočava s različitim čimbenicima stresa koji povećavaju osjećaj tjeskobe i umora. Utemeljitelj autogenog treninga rekao je da njegova tehnika pomaže ljudima da se adekvatno nose s vanjskim iritantnim čimbenicima. Prisiljavanje tijela na odmor i opuštanje uma omogućuje ne samo pozitivnu procjenu trenutnih događaja, već i pronalaženje izlaza iz konfliktnih situacija.

Redoviti auto-trening omogućuje vam da naučite kontrolirati vlastite negativne emocije.

Nakon uranjanja u stanje hipnoze, osoba stječe sposobnost kontrole otkucaja srca, ritma disanja i stupnja napetosti mišićnog tkiva. Znanstveno je dokazano da provođenje sesije takvog treninga pomaže u smanjenju razine kolesterola. Mnogi stručnjaci preporučuju učenje sličnih praksi za pacijente koji pate od poremećaja spavanja, problema s krvnim tlakom i napadaja migrene. Opuštena svijest potiče aktivaciju alfa valova, koji pomažu tijelu da se nosi s raznim bolestima.

Opis tehnike

Schultzova tehnika opuštanja, nazvana autogeni trening, preporuča se ne samo osobama s raznim mentalnim poremećajima, već i u potpunosti zdravi ljudi. Redovito korištenje takvog treninga pomaže u poboljšanju fizičkog i psihičkog zdravlja. Autotrening je jedan od naj dostupne metode otkloniti depresiju i negativne misli. Tijekom sesije možete osjetiti lagano pulsiranje u tijelu. Usmjerivši svu svoju pažnju na ovaj osjećaj, možete nekoliko puta povećati učinkovitost opuštanja. Stručnjaci na tom području kažu da je tijekom prvih seansi dovoljna samo mala koncentracija pažnje na pulsne točke.

Kao i fizički trening, auto-trening ima svoje nijanse. Postoji nekoliko specifičnih faza učenja ove metode. U početnoj fazi osoba mora naučiti pravilno opustiti vlastito tijelo u određenim pozama. Postoji nekoliko metoda podučavanja ovih vještina. Zatim, osoba mora naučiti koristiti određene vizualizacije kako bi prisilila tijelo da izvrši dodijeljene zadatke. Ljudi koji dugo prakticiraju autogeni trening mogu se prilagoditi kratkotrajnom snu koji će ih napuniti snagom i dati im mir. Ključna točka u ovoj praksi je izlaz iz stanja transa.

Vježbe auto-treninga pomažu ispraviti neke karakterne osobine osobe, rasteretiti ih loše navike, nositi se s psihičkim poremećajima

Budući da takav trening utječe na različite aspekte psihološkog zdravlja, metode autotreninga trebali biste učiti samo od stručnjaka. Na početne faze, tijekom izvođenja vježbe osoba mora koristiti razne tekstove za samohipnozu koji imaju određeno značenje. Postoji mnogo različitih formula treninga koje se razlikuju po ciljevima djelovanja:

Neutralizirajuće djelovanje– usmjerene na smanjenje izloženosti vanjskim nadražajima.
Razvojno djelovanje– usmjerene na aktiviranje skrivenih procesa koji pojačavaju aktivnost mozga.
Djelovanje usmjereno na apstinenciju– smanjuje ovisnost o određenim iritirajućim čimbenicima.
Potporno djelovanje– usmjerene na aktiviranje manifestacije pozitivnih osobina ličnosti.
Kontroverzna akcija– obrnuti učinak.

Izvođenje autogenih vježbi

Izvođenje tehnike dubokog uranjanja u stanje hipnoze zahtijeva dodatnu pomoć stručnjaka. Kratkotrajni autogeni trening pojedinac može provoditi samostalno prolazeći tečaj uranjanja u trans. Izbor mjesta za izvođenje autotreninga vrlo je važan.. Potrebno je odabrati mjesto na temelju stupnja njegove posvećenosti i zvučne izolacije. Kako biste brzo ušli u stanje transa, trebali biste se potpuno odvojiti od vanjskih podražaja i dopustiti tijelu da se opusti. Pripazite i na udoban položaj tijela u kojem možete udobno provesti najmanje dvadesetak minuta.

Hannes Lindemann, jedan od ortodoksnih sljedbenika Schulzova učenja, u svom znanstveni radovi, sugerira da autotreningom možete postići učinak samo maksimalno opuštajući vlastito tijelo. Redoviti trening pomoći će vam da naučite kontrolirati svoje tijelo i osloboditi se napetosti mišića u roku od nekoliko minuta. Samo učenjem takve kontrole može se napraviti glatki prijelaz na metodu vizualizacije. Prosječno trajanje treninga je od deset do četrdeset minuta. Prema Lindemanu, najbolje je koristiti kratke vježbe (po deset minuta) nekoliko puta tijekom dana.

Zabranjeno je provoditi autogeni trening u stanju povećane napetosti, jer postoji opasnost od oštećenja organizma. Opuštanje mišića treba provoditi glatko, odmjereno krećući se od faze do faze.

Postoje različite metode provođenja auto-treninga. Pogledajmo najudobnije položaje tijela za vježbanje. Jedan od najudobnijih položaja je ležanje na leđima. Nakon što ste zauzeli udoban položaj, trebali biste raširiti noge i položiti ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Ako osjećate blagu nelagodu u ovom položaju, trebali biste staviti jastuke ispod udova.

Autotrening je indiciran u liječenju neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, prvenstveno neurastenije

Udobnije je uroniti u stanje transa sjedeći na stolici. Stolica treba imati visok naslon koji će poduprijeti glavu i vrat u pravilnom položaju. Najbolje je zauzeti položaje koji će vam omogućiti potpuno ispravljanje kralježnice. Ruke treba staviti na naslone za ruke ili koljena.

Umjesto stolice možete koristiti stolicu bez naslona. Koristeći stolac, morate sjediti na rubu sjedala s rukama na bokovima. Udove i glavu treba držati slobodno, bez velike napetosti. Dok ste u ovom položaju, trebali biste raširiti noge u širini ramena i pritisnuti bradu na prsa.

Tek nakon što se počnete osjećati samopouzdano u takvim pozama, možete započeti samo uranjanje u stanje hipnoze. Koristeći tehniku samohipnoze govora, svaku od izjava treba ponoviti nekoliko puta. Sumnja u vlastite riječi može pokvariti cijeli učinak treninga. Važno je obratiti pozornost na činjenicu da svaki stupanj treninga karakteriziraju određene sugestije i koncentracija:

U prvoj fazi trebali biste se usredotočiti na osjećaj težine u donjim ili gornjim udovima. Koncentraciju pažnje treba izvršiti na ud gdje se osjećaj težine jače osjeća.
Nakon toga pokušajte izazvati osjećaj topline. Najbolje je započeti ovu fazu od onih dijelova tijela gdje se osjeća težina.
Zatim se morate usredotočiti na toplinu u području gdje se nalazi srčani mišić.
Zatim biste trebali prijeći na dišne organe. Pokušajte osjetiti kako vam se zrak kreće duž pluća. Naučite osjetiti svjetlinu svakog izdisaja i udisaja.
Nakon toga svoju pozornost trebate usmjeriti na osjećaj topline u solarnom pleksusu i trbušnoj šupljini.
Prije izlaska iz transa, trebali biste se usredotočiti na osjećaj hladnoće na čelu.

Dodatni poticaji

Aleksandar Ivanovič Frolov, koji je razvio vlastiti zdravstveni sustav, kaže da možete povećati učinkovitost treninga vizualizacijom ugodnih slika. Opuštajuće slike koje stvara mašta treba glatko premjestiti iz uma u tijelo. Za svaku osobu takve slike trebaju imati individualne značajke. Nekima se opušta pogled na more, a drugima slike snijegom prekrivene šume. Važno je da predstavljena slika ima živost. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku unutar njega. Pokušajte upotrijebiti svoja osjetila da vidite svijetle boje, osjetiti različite mirise i čuti zvukove.

Autotrening se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapija, psihoprofilaksa i mentalna higijena

Kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresije i neurotičnih poremećaja često imaju nesanicu. Autogeni trening može biti odlična pomoć pri spavanju. Međutim, kao i mnoge druge metode psihoterapeutskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju uključivanje u ove prakse tijekom egzacerbacija raznih bolesti, vegetativnih kriza i napada zamagljenja svijesti.

Mnoge akutne somatske bolesti glavna su kontraindikacija za autogeni trening. Koristiti ovu tehniku utjecaj na tijelo i duh preporučuje se kod emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom.

Autotrening- ovo nije samo za "najšarmantnije i najatraktivnije". Vježbe auto-treninga pomažu vratiti samopouzdanje, reguliraju vaše blagostanje i emocionalno stanje. Danas će vam Zemlja savjeta govoriti o osnovnim tehnikama autotreninga.

Autotrening je usmjeren na učenje kontrole mišićnog sustava, dišni sustav kao i čovjekovu maštu kako bi utjecali na vlastito fizičko i psihičko stanje.

Autotrening: priprema

Prije nego što počnete s auto-treningom, trebali biste se malo pripremiti. Prije auto-treninga ne smijete uzimati psihotropne lijekove, alkohol, kavu ili energetska pića. Strogo se preporuča ne jesti začinjenu, gorku, slanu ili prženu hranu 2-3 sata prije auto-treninga. Osim toga, ne biste trebali piti previše tekućine prije početka nastave, jer će to ubrzati otkucaje srca i otežati opuštanje.

Da biste vježbali autotrening, trebali biste zauzeti položaj koji potiče opuštanje. Ovisno o mjestu održavanja nastave, a to može biti vlastita kuća, kako u unutrašnjosti automobila tako iu kupeu vlaka na dugom putovanju, možete zauzeti jednu od sljedećih poza:

poza "mama": lezite na pod, ruke uz tijelo, noge u širini ramena, glava, vrat i leđa u jednoj liniji;
poza "kočijaša": sjednite, nagnite glavu naprijed (tako da lagano pritisnete štitnjaču), stavite ruke na bokove, savijte koljena pod pravim kutom;
"ležeći, polusjedeći" položaj - pogodan za učenje u mekanoj, udobnoj stolici.

Autotrening: dirigiranje

Auto-trening treba provoditi samo kada je osoba sama zainteresirana za to. Pozitivan učinak auto-treninga povećava se kada je tijekom nastave osoba malo (!) uzbuđena, malo fizički umorna, mišići su mu opušteni. Riječi izgovorene tijekom auto-treninga ne bi trebale naići na kritiku ili otpor; ono što je rečeno treba željeti osoba.

Važna točka! Riječi za auto-trening treba zapamtiti unaprijed, prije početka lekcije, tako da kasnije u procesu auto-treninga nećete biti ometeni prisjećanjem potrebnog teksta.

Autotrening: primjeri

Za brzo i učinkovito ublažavanje napetosti i umora možete koristiti, na primjer, takav auto-trening.

U prvom dijelu koristite sljedeću formulaciju:

"Odmaram. opuštam se. Osjećam se slobodno i lako. Ja sam smiren. Ja sam smiren. Ja sam smiren. Cijelo tijelo je opušteno. Lako mi je i ugodno. Odmaram."

Drugi dio koristi sljedeću formulaciju:

“Odmorio sam se. Osjećam se osvježeno. Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Osjećam se veselo u cijelom tijelu. Želim ustati i početi djelovati. otvaram oči. Pun sam snage i elana. Ustajem!"

Prvi dio potrebno je ponoviti nekoliko puta dok se ne postigne maksimalno opuštanje. Zatim trebate izgovoriti drugi dio i zatim brzo snažno ustati.

Za pomlađivanje, auto-trening se može provesti koristeći otprilike sljedeću verbalnu formulu::

“Svakim danom sam sve mlađa. Moje tijelo radi jače i snažnije. Mozak mi je sve mlađi, srce mlado i snažno. Moje krvne žile postaju jače. Svakim danom sam sve zdraviji, osjećam se mladoliko i energično. Svakim danom sam sve mlađa!"

Kada vježbate auto-trening, možete prilagoditi formule prema vlastitom nahođenju., glavno je da se njihova suština ne izgubi.

Čovječanstvo odavno zna za utjecaj naših misli i osjećaja na stanje našeg tijela. Sjetite se kako vam lice pocrveni od srama ili kako vam srce lupa od straha. Zašto je tako teško otići na posao koji ne voliš čak i nakon... lijepo se odmori i zašto je tako lako plesati cijelu noć sa svojim omiljenim prijateljima nakon napornog radnog dana? Sve se vrti oko nas samih. Ako nismo zainteresirani, na podsvjesnoj razini dajemo naredbu svom tijelu i ono postaje teško i slabo. Kako bi upravljali svojim stanjem, čovječanstvo je počelo koristiti sugestiju.

Od davnina se sugestijom upravljalo ljudima. U hramovima Drevni Egipt, Indiji i drugim zemljama Starog istoka, sugestija (hipnoza) se koristila za pojačavanje utjecaja religije na široke narodne mase. Ponekad su se pod njegovim utjecajem ljudi iscjeljivali od raznih neurotičnih bolesti, što se objašnjavalo "egzorcizmom" itd.

Liječenje riječima, molitvama i napicima provodilo se čak iu samostanima Kijevske Rusije. Kasnije je takva tehnika kao sugestija ušla u znanstvenu medicinu. Za razliku od hipnoze u kojoj sugestiju provodi druga osoba, kod autotreninga - (od grčkog autos - sam, genos - podrijetlo) pacijent aktivno sudjeluje u procesu terapije. Ovu metodu predložio je njemački liječnik 1932. godine. Schultz(Schultz, J. H.) U Rusiji se autogeni trening počeo primjenjivati kasnih 50-ih godina prošlog stoljeća.

Kada opuštate tijelo uz pomoć samohipnoze, morate ponavljati fraze koje imaju blagotvoran učinak ne samo na tijelo, već i na emocionalno stanje.

Tehnologija autotrening(AT) koriste mnogi sportaši visoka razina održati unutarnji mir i osloboditi se stresa tijekom natjecanja kako bi postigli dobre rezultate, jer Energija se troši na nepotrebnu napetost. Mnogi umjetnici također pribjegavaju AT-u prije nastupa kako bi stekli potrebno raspoloženje i riješili se nepotrebne tjeskobe. Jedna poznata umjetnica viđena je prije nastupa u toliko opuštenom stanju da joj je pala vilica.

U psihoterapiji se autogenim treningom liječe djeca oboljela od enureze i odrasli s poremećajima spavanja, kao i mnoge druge bolesti temeljene na živčanoj napetosti. Kako bi se olakšao trening, ponekad liječnik, nakon što je prethodno proučio stanje određenog pacijenta, snima postavke posebno odabrane za njega na vrpcu. Kod kuće može preslušati snimku po potrebi ili koliko mu liječnik prepiše.

Za auto trening, pronađi tiho mjesto, gdje vas nitko neće ometati. Možda ćete u budućnosti, kada savladate AT, moći izazvati stanje opuštenosti koje vam je potrebno (od latinskog relaxatio - olakšanje, opuštanje) bilo gdje, pa i u javnom prijevozu, ali prvo vam ipak treba mirno okruženje. Dakle, opustite se, zauzmite udoban položaj tijela. Sjednite ili lezite tako da vas ništa ne uznemirava. Zatvorite oči i mentalno izgovoriti:

potpuno sam miran...
Tijelo mi je opušteno...
Noge su mi opuštene...
Noge mi postaju teške...
Ugodna toplina širi se vašim nogama...
Ruke su mi opuštene i teške...
Ugodna toplina struji Vam kroz ruke...
Tijelo mi je opušteno...
U području solarnog pleksusa osjećam toplinu koja se širi cijelim tijelom...
Glava mi je opuštena...
Svi mišići lica su opušteni...
Disanje mi je glatko i mirno

Svaku frazu morate ponoviti nekoliko puta dok se stvarno ne osjećate opušteno i toplo.

Ovisno o ciljevi autogeni trening, dodajte potrebne formulacije. Na primjer, ako se AT provodi s ciljem poboljšanja zdravlja, morate se usredotočiti na želju da se oporavite, oporavite i ne osjećate bol, mentalno inzistirati da bolest prođe, nestane i više se neće vratiti.

Tijekom AT-a možete ojačati snagu volje, povećati vjeru u uspjeh i nadu u najbolje, razvijati se pozitivne osobine osobnost.

Vaš stav prema nečemu ovisi o tome u što ste se uvjerili o tom predmetu ili osobi. Kao što je Milton rekao: " Um ima snagu u sebi i sam po sebi je sposoban pretvoriti pakao u raj ili pretvoriti raj u pakao".

Ako vas nešto iritira, tijekom auto-treninga možete sebi usaditi ravnodušnost prema iritantnom faktoru.

Ako imate nedovoljan ili pretjeran apetit, možete ga ispraviti, možete poraditi na oslobađanju od loših navika, usaditi u sebe nedostatak ovisnosti o cigaretama i alkoholu.

Naravno, kao i sve ostalo, u našem svijetu, dobiti pozitivan rezultat, treba puno i stalno raditi. Ako ne uspijete odmah, znači da imate slabu snagu volje, morate je ojačati. Svaki korak koji napravite sami jača vašu snagu volje.

Čovječanstvo se oduvijek bavilo autogenim treningom, samo u pojednostavljenijoj verziji. Sjećate se, kad ste bili dijete, što ste radili kad ste bili uplašeni? Pravo! Više puta ponovljeno: " Ne bojim se, ne bojim se!"Dok odrastamo, govorimo sebi:" Zašto se brinuti, kakva glupost!"Čini se da gotovo svatko ima omiljenu frazu koju, ako se nešto dogodi, ponavljamo sami sebi kako bismo podigli raspoloženje. Dakle, auto-trening je vrlo stvaran i svima dostupan trening, štoviše, svi ga radimo s vremena na vrijeme , samo svatko na svoj način.A da biste bili bolji, morate se malo potruditi.