Kiinalainen hygieeninen voimistelu vanhuksille (1961). Aavanhuksille Viikoittainen harjoitussuunnitelma ja tuntien perussäännöt

Ikään liittyvät muutokset kehon elimissä ja järjestelmissä ovat olennainen osa ihmisen elämää. Vuosi vuodelta niiden luonnollinen toimivuus heikkenee, mikä johtaa elämänlaadun heikkenemiseen. Erikoisharjoitukset vanhuksille suunniteltu, auttaa pysäyttämään tämän prosessin. Ne stimuloivat verenkiertoa, jolloin elimet saavat enemmän happea ja ravinteita. Oikea ja säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä. Ne parantavat oloa ja nostavat mielialaa.

Kuinka harjoitella vanhuksille. Muutamia sääntöjä

Jopa iäkkäiden ihmisten suurella halulla elää aktiivista elämäntapaa, sinun on ymmärrettävä, että vanhuudessa kuorma on annosteltava. Tällaiset toimenpiteet liittyvät seuraavista syistä:

Vähentynyt aineenvaihdunta;
Korkean hajoamistuotteiden pitoisuuden vuoksi esiintyy nopeaa väsymistä;
Luuranko on modifioitu;
Korkea sävy pienentyneen lihasmassan taustalla;
Painopisteen siirtymisen vuoksi kävely muuttuu;
Huonosta verenkierrosta johtuen tasapainoongelmat ovat mahdollisia;
Vähentynyt keuhkojen täyttyminen;
Muutokset sydänlihaksessa;

Kaikki nämä ikään liittyvät muutokset pahentavat erilaisia patologioita. Siksi ne valitaan ja suoritetaan ottaen huomioon seuraavat säännöt:

Ennen harjoittelua ja sen jälkeen pulssi ja paine mitataan;
Harjoittelun kesto - puoli tuntia 2 kertaa viikossa;
Voit käyttää kaikkia lähtöasentoja, mutta seisomaharjoituksia on tehtävä vähemmän kuin kaikkia muita;
On kiellettyä tehdä jyrkkiä tai nopeita kallistuksia tai käännöksiä, näytetään hitaat ja tasaiset liikkeet;
Kompleksissa on oltava harjoituksia, jotka stimuloivat tasapainoa ja vestibulaarista laitetta.

Huomautus!

Harjoittelusta on suljettava pois harjoitukset, jotka voivat aiheuttaa kaatumista! Vanhuudessa ne johtavat useimmiten murtumiin.

Kurssit suoritetaan vain henkilön hyvällä terveydellä.

Vasta-aiheet

Vanhusten liikuntakasvatuksen käyttö tulisi luopua tällaisten terveyshäiriöiden vuoksi:

Sisäelinten patologiat pahenemisvaiheen aikana, joille on ominaista niiden luonnollisen toiminnan heikkeneminen;
Sydämen ja suurten verisuonten aneurysma;
Muutokset psyykessä, jotka liittyvät muistikatkouksiin, kyvyttömyys navigoida ajassa ja tilassa, riittämättömät reaktiot tilanteeseen;
Lihasten oheneminen;

Huomautus!

Sen suorittamiseksi tarvitset kiinteän tuen lattialle. Makaa selällesi niin, että voit tarttua siihen käsilläsi. Nosta sitten suoristetut jalat ylös ja laske varovasti. Halutun terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitus suoritetaan 5-10 kertaa.

Kaikki harjoitukset päättyvät rentoutumiseen. Tätä varten ota mikä tahansa mukava asento ja lepää muutama minuutti.

Erittäin helppoa voimistelua yli 60-vuotiaille (video)

Joka maanantai AiF Healthissa - uusi sarja kauneutta ja terveyttä edistäviä harjoituksia. Tällä viikolla - 21 harjoitusta keski-ikäisille ja vanhemmille.

Voimistelun tehtävänä on sopeuttaa kehoa jokapäiväiseen stressiin, säädellä sydän- ja verisuonijärjestelmän, autonomisten ja hermo-lihasjärjestelmien toimintaa, vahvistaa tuki- ja liikuntaelimiä sekä luoda hyvä mieli keski-ikäisille ja vanhemmille ihmisille.

Kaikki harjoitukset tulee suorittaa hymyillen ja musiikin tahtiin.

Hengitysharjoitus.

Lähtöasento (s.p.) - seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet vapaasti laskettuna. Nostamme kätemme sivujen kautta ylös, hengitämme nenän kautta, laskemme kätemme - hengitämme ulos suun kautta. Pallea toimii, lapaluu on pienentynyt ja eronnut. Toistamme harjoituksen 3 kertaa. Joka kerta kun nousemme tuolista, teemme tämän harjoituksen uudelleen. Teemme sen hymyillen emmekä stressaa.

2. Olkapäiden kierto

I. p. -seisoma, jalat hieman olkapäitä leveämmät, kädet olkapäihin vasten. Pyörimisliikkeet olkanivelessä eteenpäin ja taaksepäin. 4 kierrosta eteen, 4 taakse. Toistamme 5-7 kertaa.

Jokainen säätelee harjoituksensa määrää ja intensiteettiä itse. Jos olet alle 62-vuotias, voit tehdä enemmän toistoja.

4. Lämmittele polviniveliä varten

I.p.- seisten, jalat olkapäitä leveämmät, hieman kyykistyneet, kädet polvissa, selkä suorana.

Tuomme polvet yhteen, lisääntymme yksi-kaksi-kolme-neljän kustannuksella. 3 toistoa. Harjoituksen lopetettu - istui tuolille.

6. Eteenpäin suuntautuvat mutkat

I. p. - seisten, jalat hieman olkapäitä leveämmät, kädet alhaalla. Teemme 2 joustavaa rinnettä jokaiselle jalalle. 1-4 kustannuksella nojaamme eteenpäin, sitten yhteen jalkaan, 5-8 kustannuksella - eteenpäin, toiseen jalkaan. Suorassa, kädet vyöllä, hieman koukussa takaisin. Sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi.

Kun kumarrut, älä pakota itseäsi kurottamaan lattiaa. Polvet voidaan taivuttaa. Ne, jotka pystyvät tekemään vain 3-4 toistoa, voivat pysähtyä tähän, ne jotka pystyvät tekemään enemmän, tekevät 6-7 toistoa.

7. Harjoitus "Uinti"

I. p. - seisten, jalat hieman olkapäitä leveämmät, kädet alhaalla. "Uida" ryömi. Laskettaessa 1-4, kädet menevät eteenpäin, sitten takaisin. Liikealueen tulee olla suurin. Kun vartalo on vaivattu edellisillä harjoituksilla, tämä tehdään helposti. Ylempi olkavyö ottaa vastaan kuorman.

9. "Nyrkkeilyottelu"

I. p. - seisomassa, käsissä - pienet käsipainot tai puoli litraa muovipulloja vedellä.

Seisomme nyrkkeilyasennossa, vartalo ei taipu eteenpäin eikä taaksepäin, jalat hartioiden leveydellä, venyttele oikea käsi eteenpäin, vasen koukussa ja oikean takana. Harjoitus suoritetaan eri nopeuksilla. Ensimmäinen kierros on tiedustelu taistelussa. Laskettaessa 1-8, heitämme yhden tai toisen käden eteenpäin, teemme 3 toistoa, toinen kierros - hieman nopeammin, laskettaessa 1-8, kolme toistoa. Ja viimeinen kierros on lyhin ja tehokkain: hyvin nopeasti heitämme kädet jopa 1-7, kahdeksas lyönti swingillä on tyrmäys. Voitimme, nyt voimme levätä vähän.

10. Sipping

I.p. - istuu tuolilla. Otamme lasten pallon siilin muodossa, mutta voit suorittaa harjoituksen ilman sitä. (Harjoitus on vaikeampi suorittaa pallolla.) Kädet pallon kanssa - linnassa vedä niitä eteenpäin, käännä kämmenet ulospäin, venytä rypistymiseen asti. Kädet, taipuvat kyynärpäissä, itsestään, kädet kääntyvät sisäänpäin, suoristamme käsivarret kyynärpäissä - kädet ulospäin. Teemme tilillä 1-8. Teemme 5-6 toistoa. Kierrä harjoituksen päätyttyä lukkoon kiinni olevia harjoja vasemmalle ja oikealle.

Hengitysharjoitus.

11. Harjoittele laajentajalla

(Kumilaajentaja myydään missä tahansa apteekissa.) I. p. -seisoen, jalat hieman olkapäitä leveämmät. Nostamme kätemme ylös, venytämme ekspanderin, kelaamme sen pään taakse, vapautamme kätemme - laajennus on pään edessä. Suoritamme tilillä 1-8. Kaikki ylemmän olkavyön lihakset osallistuvat tähän harjoitukseen. Kuormitusta säätelevät laajentimen kumikerrokset: mitä vähemmän kerroksia, sitä vähemmän vaivaamme.

12. Polvien vetäminen rintaan

I.p. - istuu tuolilla. (Tämä harjoitus on parasta tehdä tyhjään vatsaan.) Kädet polvillasi. Taivutamme oikeaa polvea, vedä se rintaan, pidä sitä kädellä 2 sekuntia, laske jalka. Suoritamme harjoituksen tilille 1-8. Sama vasemman polven kanssa. Teemme 8-12 toistoa. Tämä harjoitus poistaa vatsan.

Hengitysharjoitus.

14. Jalkojen sisäänveto ja kierto

I. p. - istuu. Riisumme kengät. Ojennamme jalkojamme ja pidämme katos. Pidä kiinni tuolin selkänojasta. Vedä jalkojen varpaat itseäsi kohti, vedä ne poispäin itsestäsi. Emme laske jalkojamme. Pyrimme siihen. Teemme 6-8 toistoa ja sitten pyöreät kierrokset jalat sisäänpäin, sitten ulospäin.

Hengitysharjoitus.

15. Lunges with twist

I. p. - seisomassa, nojaten tuolin selkänojalle. Otetaan askel eteenpäin oikealla jalalla, kyykky, taivutetaan polvea, vasen jalka on ojennettuna taaksepäin ja lepää lattialla. Käänny sitten, vaihda jalkoja ja käsiä, nojaamme koko ajan tuolin selkänojaan. Vyöllä käytetty käsi. Tämä auttaa pitämään selkäsi suorana. Runko on kohtisuorassa lattiaan nähden, älä löysty, älä taivu. Yksi, kaksi - käännös, kolme-neljä - käännös. Toistamme 6-8 kertaa.

16. Push-up tuolin selkänojasta

I. p. - seisten, tuolin selkänojaa päin. Taivutamme-avaimemme käsivarsia kyynärnivelessä oman kehomme painon alaisena. Selkä ja jalat ovat samalla suoralla linjalla. Lepäämme lattialla varpailla. Kun nuoret nousevat lattialta, heidän tulee nostaa 80 % painostaan. Se on vaikeaa vanhemmille ihmisille. Tuolilta ne nostavat korkeintaan 18-20 kg.

Tämä harjoitus on suoritettava huolellisesti ja lyhyesti. Jollakin menneisyydessä saattoi olla murtuma, jollain oli heikot kädet.

Laskemme yhdestä kahdeksaan. Soitamme yhden puhelun.

17. Itsehieronta

I.p. - istuu, jalat hieman erillään, kädet polvilla. Hiero pään takaosaa pyörivin liikkein sormenpäillä hieman vaivaa. Nousemme yläpuolelle - parietaalialueelle. Sitten hieromme otsaa kulmakarvojen yläpuolelle - keskeltä temppeleihin. Menemme hieman alemmas - yläkaareille. Silitämme kasvoja nenästä temppeleihin. Hiero varovasti viskiä pyörivin liikkein. Hiero nenää kahdella tai kolmella sormella. Menemme siivistä nenänsillalle. Hiero sitten poskia ja leukaa pyörivin liikkein. Ja nyt - kevyet taputukset leuan alle. Siirrytään jalkahierontaan. Tärkeintä on, että me itse säätelemme ponnistelujamme.

Hieromme pohkeen lihaksia molemmin käsin alhaalta ylöspäin, nousemme korkeammalle, nostamme hieman reisiä ja hieromme reiden takaosan lihaksia. Myös toinen jalka. Paina sitten kevyesti lihaksia kämmenen reunalla. Teemme kaiken hymyillen.

18. Kallistuu polveen

I.p. - istuu tuolilla. Aseta jalat ristiin niin, että toisen jalan nilkka painuu toisen polvea vasten pitäen jalkaa käsilläsi. Taivuta hitaasti ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Vaihdamme jalkoja. Toistamme rinteet 2 kertaa. Nyt meillä on selän ja lantion lihakset toiminnassa. Saatat tuntea jännitystä alaselässäsi.

Hengitysharjoitus.

20. Kävely suorilla jaloilla

I. p. - seisten, jalat hieman olkapäitä leveämmät. Kädet selän takana, kyynärpäistä koukussa, kädet vyötäröllä. Nousemme varpaille ja jätämme toista jalkaa hieman sivuun. Joten pingviinit kävelevät eteenpäin etelänapa. Teemme harjoituksen tilille 1-8. Teemme 6-8 toistoa.

21. Rentoudu

Lopuksi - ota asento, jonka avulla voit rentoutua täysin. I. p. - istuu tuolilla. Jalat ovat ojennettuna, kädet roikkuvat rentoina, kallistamme päämme eteenpäin, istumme näin 30-40 sekuntia, kuuntelemme musiikkia ja rentoudumme.

Huomautus: Lataus kestää noin puoli tuntia. Jos olet alle 65-vuotias, voit tehdä sen pidempään - jopa 40-45 minuuttia. Yli 70-vuotiaat eivät suosittele tekemään sitä yli puoli tuntia. 75 vuoden jälkeen riittää 25 minuutin harjoittelu. Latauksen jälkeen on hyvä käydä kontrastisuihkussa.

Referenssimme

Pavel G. Smolyansky- yleisurheiluvalmentaja, työskennellyt Venäjän yleisurheilumaajoukkueen ja Guatemalan tasavallan maajoukkueen kanssa. Venäjällä hänen oppilaansa tulivat Venäjän federaation mestareiksi 11 kertaa keski- ja pitkän matkan juoksussa, kolme kertaa he voittivat urheiluseurojen Euroopan Cupin. Guatemalassa he tekivät 23 kansallista ennätystä.

Pavel Grigorievich loi oman harjoitussarjansa keski-ikäisille ja vanhemmille ihmisille. Joka lauantai klo 11–12 hän suorittaa mukautuvaa voimistelua All-Russian Exhibition Centerissä paviljongissa nro 5.

Kuten tiedät, säännöllinen liikunta on tekijä, joka vähentää kehittymisriskiä sydän-ja verisuonitaudit. Nykyisten määräysten mukaan lääkärit suosittelevat säännöllistä liikuntaa. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, on hyödyllistä tutustua yleiset säännöt. Sitten luokat tuovat vain hyötyä ja iloa.

Erittäin hyödyllinen päivittäinen fyysinen aktiivisuus, jonka intensiteetti on vähintään 30 minuuttia. Sinun on pakotettava itsesi tekemään harjoitukset hinnalla millä hyvänsä ilman myönnytyksiä, toisinaan voittamalla haluttomuus liikkua. Tämä haluttomuus liittyy hermoprosessien liikkuvuuden vähenemiseen vanhuudessa, hapettumis- ja aineenvaihduntaprosessien heikkenemiseen.

Paras aika päivittäisen hygieenisen voimistelun harjoittamiseen on aamulla heti nukkumisen jälkeen. Voimistelua ei pidä tehdä heti ruokailun jälkeen. Aterioiden ja voimisteluvälin tulee olla vähintään 1,5-2 tuntia. Myös illalla on hyvä tehdä useita harjoituksia, 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aamuvoimistelu luo yleisen kehon vahvistamisen, liikkuvuuden ja voiman kehittämisen lisäksi iloisen tunteen koko päiväksi, auttaa pääsemään nopeammin mukaan työtehtäviin. Aamuharjoitusten tulisi olla intensiivisempiä, ja niihin on sisällyttävä suuri määrä harjoituksia ja kunkin harjoituksen toistoja.

Iltavoimistelu luo Paremmat olosuhteet rentoutumiseen, vahvistaa unta, erityisesti henkistä työtä kärsivillä. Iltavoimistelu on vähemmän intensiivistä, se suoritetaan rennommin, ja jokaista harjoitusta toistetaan vähemmän. Se voidaan korvata kävelyllä raittiissa ilmassa.

Yleiset säännöt fyysisten harjoitusten suorittamisesta vanhemmalla iällä

1. Et voi saavuttaa uupumusta.

2. Ohjelman tulee olla sinulle miellyttävä. Älä tee sitä, mikä tekee sinusta epämukavaa.

3. Sinun ei pitäisi harjoitella aikaisintaan 2 tuntia aamiaisen ja 4 tuntia päivällisen jälkeen.

4. Älä suorita intensiivisiä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa - on parempi tehdä ne viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Tyhjennä suolet ja rakko ennen tuntien aloittamista.

6. On hyödyllisintä harjoitella raittiissa ilmassa.

7. Kovan harjoittelun jälkeen on hyvä käydä suihkussa.

8. Syö ja juo aikaisintaan 30-40 minuuttia tunnin jälkeen.

9. Älä luovu fyysisestä harjoittelusta, anna sen tulla yhdeksi päivittäisistä rutiineistasi.

Kävely on erittäin tehokasta ja hyödyllistä, vaikka se vie aikaa. Se on kaikkien, myös vanhusten, saatavilla. Kävely on nautinto, ei vaadi erityistä pukua, pärjää ilman ylimääräisiä käteiskulut, sillä on parantava vaikutus koko kehoon.

Kävely on luonnollista ja miellyttävää toimintaa, eikä se vaadi erityisten olosuhteiden luomista: ihminen voi kävellä missä tahansa, milloin tahansa, yksin tai seurassa. Jotta kävely olisi terveellistä, sen on oltava alla olevien periaatteiden mukaista.

Kävelyaika (minuutteina) viikossa:

1) 1-3. viikko - 15-20;

2) 4-6 viikko - 20-30;

Etäisyydellä ei todellakaan ole väliä, tärkeintä on kävelyn pituus.

Kävele sinulle sopivalla tahdilla. Ensimmäisinä viikkoina ei pidä kiirehtiä eteenpäin.

Kävele tasaiseen ja mukavaan tahtiin. 100 askelta minuutissa pidetään yleensä mukavana vauhdina, 120 askelta minuutissa on nopea vauhti, 140 on erittäin nopea vauhti. Yritä valita reitti tällä tavalla välttääksesi risteyksiä ja vilkkaita katuja.

Hiljaisuus auttaa hyvä tuuli. Aluksi reitti ilman ylä- ja alamäkiä on parempi. Kävellessään sinun pitäisi kokea hieman vaivaa. Jos tunnet merkittävää rasitusta, nopeaa ja voimakasta pulssia, hikoilet paljon ja olet väsynyt, se tarkoittaa, että kävelit liian nopeasti.

Merkkejä oikeasta kävelystä- tämä on kevyttä hikoilua, kiihtynyttä hengitystä (mutta ei hengenahdistusta), lievää väsymystä, hieman tavallista nopeampaa pulssia, iloista terveydentilaa.

Rajoita itsesi kevyeen juomaan (kuten lasilliseen vettä) ennen kävelyä, vaikka olisit nälkäinen. Kävely vähentää nälän tunnetta. Älä aloita kävelyä aikaisemmin kuin 2 tuntia syömisen jälkeen.

Älä missään tapauksessa jatka kävelyä huimauksen, päänsäryn, hengenahdistuksen, lannerangan alueen tms. aiheuttaman pysähdyksen jälkeen. Pidä pitkä tauko ja palaa sitten hitaasti kotiin. Seuraavalla kerralla hitaammin. Muista, että kävelyn tulee olla taukoamatta.

Vanhuksille päivittäinen liikunta on välttämätöntä. Sen pitäisi tulla lujasti jokapäiväiseen elämään, siitä tulee olennainen osa koko elämäntapaa.

On erittäin tärkeää valita oikeat harjoitukset päivittäiseen voimisteluun. Näiden harjoitusten tulee olla yksinkertaisia ja harjoittajan voimien ulottuvilla ja samalla vaikuttaa riittävästi eri elinten toiminnan vahvistumiseen. Vanhuksille on myös erittäin tärkeää, että harjoitukset edistävät oikean asennon kehittymistä, säilyttäen selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden, jotka heikkenevät iän myötä.

Kun harjoittelet, muista oikea hengitys. Vanhemmalla iällä hapetusprosessien vähenemisen yhteydessä hengityksen asettaminen tulee erityisen tärkeäksi. Hengityksen tulee olla täyteläistä, rauhallista, pääasiassa nenän kautta. Uloshengitys on hieman voimakkaampaa ja pidempi kuin sisäänhengitys. Vältä nopeaa lyhyttä hengitystä, rasitusta ja hengityksen pidättämistä.

Harjoitussarja vanhuksille

Tee harjoituksia päivittäin. Tee harjoitukset huolellisesti, toista jokainen liike 5-10 kertaa, älä pidätä hengitystäsi. Toista harjoitussarja 2-3 kertaa päivässä.

Harjoitellaksesi makuuasennossa, sinun on makaa selällään mukavassa asennossa ja laitettava tyyny pään alle. Tee harjoitukset huolellisesti. Yritä ylläpitää luonnollista hengitysrytmiä harjoituksen aikana. Pidä taukoja tarvittaessa. Muista, että päivittäinen voimistelu saavuttaa parhaan tuloksen.

1. Nosta suora jalka ylös ja laske se sitten hitaasti alas. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

2. Pyöritä polviasi koukussa vasemmalle ja oikealle. Tee harjoitus hitaasti.

3. Pyöritä ja nosta ylävartaloasi vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

4. Ota toinen käsi taaksepäin ja pään taakse ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Tee sama harjoitus toisella kädellä.

6. Nosta lantiota ylös ja laske se sitten hitaasti alas.

7. Pyöritä jalkojasi kuten polkupyörää, oikealla nopeudella. Taivuta ja taivuta samalla jalkoja nilkkojen kohdalla. Älä unohda pysähtyä.

8. Keskity lantion ja selän lihasten kuntoon. Nosta ylävartaloasi taivuttamalla vyötäröltä.

9. Makaa kyljelläsi, nosta suora jalka ylös. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

10. Siirrä istuma-asennossa kehon painoa pakaralta toiseen. Käytä tarvittaessa tukea.

11. Hengitä tasaisesti. Kun hengität, yritä suoristaa.

Toteutusta varten istumaharjoitukset , istu tuolilla mukavassa asennossa, pidä selkäsi suorana. Lepää jalat lattialla. Tee harjoitukset huolellisesti. Älä pidätä hengitystäsi. Toista jokainen harjoitus useita kertoja. Harrasta voimistelua päivittäin.

1. "marssi" iloisesti jaloillasi liikuttaen käsiäsi tahdissa.

2. Keinu tuolissa valssirytmissä oikealle ja vasemmalle siirtäen painoa pakaralta toiseen.

3. Nosta olkapäät ylös ja sitten alas.

4. Nosta jalkojasi vuorotellen varpaissasi ja kantapäässäsi.

5. Kosketa oikean käden kyynärpää vasenta polvea ja sitten vasemman käden kyynärpää oikeaan polveen.

6. Taita kätesi vatsallesi painamatta sitä. Täytä vatsa ja vedä se sitten sisään työstäen lihaksia. Toista harjoitus useita kertoja.

7. Nojaa tuolin selkänojalle, ota toinen jalka taaksepäin. Nosta jalkaasi taivuttamatta sitä polven kohdalta.

8. Tee molemmilla käsillä pyöreitä liikkeitä vuorotellen otsasta pään takaosaan.

9. Venytä toinen jalka eteenpäin, taivuta nilkasta, pidä hetki. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

10. Hengitä syvään ja suorista selkäsi. Nojaa eteenpäin hengittäessäsi. Toista harjoitus 2 kertaa. Sitten suorista.

11. Aamulla ja illalla sängyssä: makaa selälläsi, taivuta polviasi ja nosta ja laske niitä vuorotellen.

Väärin urheilua, jos treenin jälkeen haluat ottaa päiväunet, tunnet itsesi väsyneeksi päivän loppuun asti, lihaksesi sattuu.

Kerro siitä ystävillesi!

Unisäännöt somnologilta
Washingtonin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että unen puute vähentää naisten hedelmällisyyttä. Mihin muuhun unettomuus vaikuttaa, kannattaako unilääkkeitä juoda ja minkä oireiden takia lääkäriin kannattaa hakeutua, keskustelimme FT Mikhail Poluektovin kanssa.

Vanhuudessa sinun on seurattava huolellisesti terveyttäsi. Eläkeläisten pitää myös pitää huolta hampaistaan. Aivan ensimmäinen asia on noudattaa suuhygieniasääntöjä. Siinä on omat viisautensa ja vivahteensa. Harjaa hampaat esimerkiksi kahdesti päivässä: aamulla ja illalla. Tässä tapauksessa toimenpiteen keston tulee olla vähintään kolme minuuttia. Kaikkia paikkoja ei voida puhdistaa hammasharjalla, ja sitten hammaslankaa tai suuvettä tulisi sisällyttää toimenpiteeseen. Sama harja hampaiden harjaamiseen ei ole vaihtoehto. Tämä hoitoominaisuus on vaihdettava säännöllisesti, noin kolmen kuukauden välein. Käytössä on parempi käyttää harjaa, jossa on pieni pää, koska se on kätevämpää kuin massiivinen.

Yllättäen: löytyi toinen kolesterolia lisäävä ruoka
Suosittua juomaa kutsuttiin syylliseksi korkeatasoinen kolesterolia veressä, kirjoittaa "RG".
Fitness niille, jotka eivät enää ole kahdeksantoista
Sertifioitu fitness-asiantuntija ja NeoFit-kuntoklubiverkoston eliittivalmentaja Maksim MATVIIKO kertoi kuinka kuntoilla 50 vuoden iän jälkeen ilman terveyshaittoja.
Rusinat diabetekseen? Tämä on käsiteltävä yksilöllisesti.
Muutama vuosi sitten luovuin sokerista kokonaan ja korvasin sen rusinoilla, joskus hunajalla. Asia on siinä, että aikaisemmat lääkärit ovat havainneet minulta kohonneen tai lisääntyneen sokerin. Ja sitten lääkärit suosittelivat vain tämän tuotteen käyttöä. Mutta toisen tutkimuksen jälkeen todettiin, että sokerini oli noussut rajusti, diabeteksen uhka oli suuri ja rusinoita ei kannata syödä. Toinen tuntemani lääkäri kuitenkin sanoo: ei ole mitään kauheaa, ja jopa päinvastoin, kuivattujen viinirypäleiden käyttö tällaisella diagnoosilla tuo vain etuja. Kuka on oikeassa? Ja mitä tehdä? Viktor Shkoroburov
Reisiluun kaulan murtuma on vaarallinen vamma
Lonkkamurtumaa pidetään "pahana" vammana ja se on usein vakava tai jopa kuolemaan johtava. Tähän on syitä.

Säästä hampaasi Viime vuosina elämä on monien toive, mutta kaikki eivät pysty siihen. Rivihäviöt voivat alkaa jo varhaisessa iässä, ja niiden minimoimiseksi ja luonnollisten hampaiden mahdollisimman säilymiseksi kannattaa ryhtyä välittömiin toimenpiteisiin. Loppujen lopuksi suun terveydessä ei ole kyse vain hymyn kauneudesta. Oikea purenta takaa hyvää ravintoa ja oikea työ Ruoansulatuskanava. Jos hampaissa on vakavia aukkoja, hammasproteesit auttavat korjaamaan tilanteen. Rakennukset uusin sukupolvi palauttaa pureskelun ja visuaalisen vetovoiman. On vain tarpeen valita oikeat proteesit.

Palkokasvit ovat todellinen aarre niille, jotka seuraavat terveyttään
Pavut, herneet, linssit ja muut palkokasvit tarjoavat keholle rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja. Ihminen voi elää vuosia syömällä vain niitä, selitti kardiologi Alexander Myasnikov.
Lääkärit etsivät tapoja selviytyä parantumattomasta suolistosairaudesta
Stanfordin yliopiston tutkijat ovat löytäneet suolistobakteerien koostumuksen potilailla, jotka kärsivät haavaisesta paksusuolitulehduksesta. Tutkijat uskovat, että heidän löytönsä tulevaisuudessa antaa uusi menetelmä tämän taudin hoitoon.
Aivohalvausriskiä voidaan vähentää tietyillä elintarvikkeilla
Nimetyt elintarvikkeet, jotka vähentävät ja lisäävät aivohalvauksen riskiä.

Aamuherääminen on asteittainen siirtyminen unesta aktiiviseen elämään. Siten kaikkien elinten ja elinjärjestelmien on "herättävä" ja vaihdettava uuteen toimintatapaan. Nuorilla tämä prosessi voi kestää vain muutaman minuutin, mutta mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän aikaa tarvitset toipumiseen. Vanhemmilla ihmisillä tämä siirtyminen kestää jopa puolitoista tuntia. Samanaikaisesti tällainen kaikkien toimintojen hidastuminen ei ole kovin hyvä keholle, ja "heräämisprosessin" vähentämisellä on erittäin tärkeä rooli.

Tutkijat ovat havainneet, että kehon pääjärjestelmien pitkittynyt sopeutuminen, joka tapahtuu siirtymisen aikana unesta valvetilaan, vaikuttaa ihmiseen huono vaikutus. Samalla tiedetään, että voit lisätä heräämisnopeutta aktivoimalla hermosto toimittamalla impulsseja lihaksista siihen. Tällaiset signaalit auttavat käynnistämään sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan hengityselimiä. Jos sisällytät useita lihasryhmiä samanaikaisesti, heräämismekanismi kiihtyy entisestään.

Juuri näihin tarkoituksiin käytetään päivittäin aamuisin terveyttä parantavia terapeuttisia harjoituksia vanhuksille. Tämä on eräänlainen harjoitus kaikkien kehossa tapahtuvien prosessien aktivoimiseksi nopeasti. Yksinkertaisen harjoitussarjan avulla voit vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä, kompensoida liikkeiden puutetta, poistaa asentohäiriöitä ja lisätä motorisia kykyjä. rinnassa ja selkärankaa. Siten on parannuksia yhteyden ja luukudosta, joka ilmenee yleisen voiman ja lihasten sävyn lisääntymisenä.

Vanhusten on ehdottomasti suoritettava aamuharjoituksia, jotta koko vartalo pysyy hyvässä kunnossa. Kannattaa muistaa:

Älä nouse sängystä äkillisesti aamulla, venyttele hyvin ja ilman äkillisiä liikkeitä, hitaasti;

Juo lasillinen lämmintä vettä - tämä käynnistää suoliston ja auttaa pääsemään eroon myrkkyistä

Aamuharjoitukset tulisi suorittaa tuuletetussa huoneessa;

Sinun tulee käyttää mukavia, lämpötilaan sopivia vaatteita;

Tarkkaile oikeaa mitattua hengitystä voimistelun aikana;

Kuorma ei saa aiheuttaa väsymystä, vaan iloisuutta ja hyvää mielialaa;

Harjoitusten päätyttyä on parasta siirtyä vesitoimenpiteisiin.

Vanhuudessa voimistelun aikana on tärkeää aktivoida kaikki lihasryhmät. Tässä on likimääräinen harjoitussarja:

1. Istu tuolille. Liikuta silmiäsi ylös, alas, vasemmalle, oikealle. Tee sen jälkeen pyöriviä liikkeitä niiden kanssa. Toista vuorostaan harjoituksen molemmat versiot lasketuilla ja nostetuilla silmäluomilla. Älä kiirehdi. Toistojen päätteeksi vedä suljettuja silmiäsi kevyin pyörivin sormin liikkein. Räpäytys.

2. Samassa asennossa käännä päätäsi eri suuntiin toistaen 5-6 kertaa. On parasta kiinnittää katseesi tiettyyn kohtaan edessäsi.

3. Istu myös tuolilla, tee useita toistoja voimakasta puristamista ja silmäluomien avaamista. Älä kiirehdi, toista kymmenen kertaa.

4. Seiso, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kädet vapaasti laskettuna. Venytä jalkasi taaksepäin, laita se varpaasi, nosta tällä hetkellä kätesi ylös, hengitä ja taivuta venyttelyä. Hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon. Toista toisella jalalla. Toistojen kokonaismäärä on 4-6 kertaa.

5. Aseta kädet rintasi eteen jalat leveästi toisistaan. Inspiraatiossa - vartalon jyrkkä käännös sivulle, kädet nousevat ylös. Uloshengityksessä - aloitusasento. Hengitä sisään - kallista taaksepäin, kädet sivuille. Hengitä ulos - aloitusasento. Toista muuttamalla käsien asentoa. Toistojen kokonaismäärä on 4-6.

6. Kantapäät yhdessä, sukat erillään, kädet vyöllä. Hengitä sisään - nouse varpaille, hengitä - istu alas, venyttämällä oikeaa kättäsi eteenpäin ja vasenta kättäsi taaksepäin. Palaa alkuasentoon ja toista kättä vaihtaen. Toista hitaasti 4-6 kertaa.

7. Seiso ja levitä jalat hartioiden leveydelle. Hengitettäessä nojaa vasemmalle, toinen käsi ylös, toinen alas. Uloshengityksessä - aloitusasento. Toista kallistaen oikealle. Toistojen kokonaismäärä on 4-6 kertaa.

8. Seiso, levitä jalat hartioiden leveydelle, aseta kätesi vyöllesi. Hengitettäessä - käännä jalka sivulle, uloshengityksessä - aloitusasento. Toista toisella jalalla. Alusta alkaen - 4-6 kertaa.

9. Korosta polviasi. Hengitä sisään - suorista oikea jalka takaisin, hengitä - aloitusasento. Toista toisella jalalla. Älä samaan aikaan taivuta käsiäsi, vaan yritä venyttää jalkasi kokonaan. On välttämätöntä hallita hengitystä.

10. Makaa selällään, levitä käsiäsi ja jalkojasi sivuille. Kun hengität, vie eteenpäin vasen käsi, ja käänny oikealle, lyö sitä vasenta kämmenelle. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista sama toisella kädellä.

11. Seisoen, levitä jalat hartioiden leveydelle, kädet vapaasti laskettuna. Hengittäessäsi käännä jalkasi taaksepäin, kädet sivuille. Uloshengityksessä - aloitusasento. Toista toisella jalalla.

12. Seisoen, kädet olkapäille koholla. Sisäänhengityksen aikana - levitä käsiäsi sivuille ja taivuta hyvin. Kun hengität ulos, palaa hitaasti lähtöasentoon.

13. Seisten, levitä jalat hartioiden leveydelle. Kävele paikallaan nostaen lantiota korkealle. Älä kiirehdi, vaan hallitse hengitystäsi.

Koska tämä voimistelu on terveyttä parantavaa, sen toteuttamisnopeus on ilmainen. Liikkeet tulee suorittaa ilman jännitystä ja sujuvasti. Likimääräistä harjoitussarjaa voidaan säätää itsenäisesti. On tärkeää, että tunnit tuovat iloa ja energiaa koko päiväksi.

Urheilu vahvistaa ja rauhoittaa kehoa. On monia esimerkkejä siitä, että vanhemmat ihmiset eivät tunne oloaan vain nuoriksi, vaan paljon paremmiksi. Syynä tähän on urheilu, johon ei ole koskaan liian myöhäistä ryhtyä. Mutta kehoa on kuormitettava asteittain, fyysistä aktiivisuutta tarvitseville sekä kehon parantamiseen ja terveyteen pyrkiville tarjotaan yksinkertainen voimistelukompleksi, joka sopii vanhuksille, mutta henkisesti nuori.

Mitä tuloksia voidaan saavuttaa

Ikä asettaa omat säätönsä, pääsääntöisesti keholla on 50-60 vuoden iässä pysyviä sairauksia, usein kroonisia. Nuoruus on poissa, suru. Voi, jos voisimme palauttaa kaiken takaisin, vanhat ihmiset eläisivät täysin erilaista elämää - he eivät juoneet, he eivät tupakoineet, he söivät hyvin. Mutta tämä on kaksinkertainen itsepetos - nuori ruumis ei kuuntele kenenkään neuvoja ja elää niin kuin se on mukavampaa, toinen petos on, että nuoruus on peruuttamattomasti poissa.

Jos sinä vanha mies, vaikka olisit käynyt läpi sata sairautta ja sata leikkausta, on muistettava, että ihmiskeho on ihmeellinen asia. Hän pystyy kehittymään, toipumaan missä iässä tahansa. Ihminen on niin nuori miltä hänestä tuntuu. Monet ihmiset aloittivat liikunnan myöhään ja saavuttivat hyvän terveyden lisäksi hyviä urheilutuloksia.

On monia esimerkkejä siitä, että 80-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset ovat paljon vahvempia ja terveempiä kuin useimmat planeetan nuoret. Esimerkkinä on katolinen nunna Madonna Bader, joka 86-vuotiaana osallistuu Ironman-kilpailuihin, jotka koostuvat juoksusta, uinnista ja pyöräilystä erittäin pitkillä matkoilla. Lisäksi hän osallistuu lähes joka vuosi - hän on ohittanut jo 45 näistä triathloneista. Edes hyvin koulutetut nuoret eivät suurimmaksi osaksi pääse edes maaliin, saati voittamisesta.

Madonna Bader väittää, että urheilu ei ole vain fyysistä, vaan myös henkistä kehitystä. Madonna Bader kertoi Age of Happiness -projektin haastattelussa, että ajatuksen juoksemisesta ja yleensä kestävyysurheilun harrastamisesta antoi hänelle tuttu pappi. Hän sanoi, että juokseminen ja kuntoilu vahvistavat kehoa, mieltä ja sielua. Nunna aloitti opiskelun vasta 50-vuotiaana, 52-vuotiaana hän osallistui IronManiin. Tunnit ja harjoittelu eliminoivat nunnan mukaan täysin hänen pelkonsa vanhuudesta ja ikääntymisestä yleensä, koska hän tuntee itsensä nuoreksi ja sitä hän todella on huolimatta siitä, että hän on reilusti yli 80.

Ikääntyville ihmisille ei ole rajoituksia, on vain stereotypiat, jotka on voitettava. Mutta tietysti sinun on aloitettava pienestä, on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin ja ottaa huomioon olemassa olevat sairaudet. Mutta sinun on pidettävä mielessä, että voimistelu ei ole vain parantavaa, vaan monilla harjoituksilla on parantava vaikutus. Esimerkiksi selkärangan tyrä, osteokondroosi, niveltulehdus, niveltulehdus ja muut sairaudet hoidetaan onnistuneesti erityisellä fyysisellä aktiivisuudella.

Harjoitukset

Vanhusten voimistelu voi korvata aamuharjoituksia, harjoituksia voi tehdä musiikin tahtiin, päästä alkaen, treenataan olkapääkompleksia, käsivarsia, vatsalihaksia ja sitten siirrytään lantion alueelle ja jalkoihin. Älä rajoita itseäsi määrällä - tee niin paljon kuin haluat. Mutta luota siihen, että pystyt tekemään kaikki harjoitukset yhdessä istunnossa.

seisovia harjoituksia

Istumaharjoitukset

Nostamme jalkojamme yksitellen, sitten pidämme niitä tuolin tasolla ja ristiin vaakasuorassa asennossa, ikään kuin työstämme saksilla.
Istuen tuolilla, tuomme polvemme vuorotellen rintakehillemme ja painamme ne itseämme vasten käsillämme.
Istuessa nostamme suoria jalkoja, käännämme jalkojamme, vedämme ja tuomme varpaita lähemmäksi.
Istuen laitamme yhden jalan jalka toisen polven päälle ja vedämme jalkaa käsillämme meitä kohti, samalla kallistaen vartaloa polveen.

Voimaharjoituksia

Käsien lihasten vahvistamiseksi sinun ei tarvitse harjoitella simulaattoreilla, yksinkertaisten harjoitusten aikana voit poimia kuormia - käsipainoja, hiekkapulloja. Kuormaa voidaan lisätä, koska lihakset kasvavat myös vanhemmilla ihmisillä, pääasia on harjoittelu.

Harjoitukset ammuksilla

Vanhusten voimistelu voi hyvinkin sisältää laitteistoharjoituksia. Tärkeimmät ammukset - vaakapalkki, yhdensuuntaiset tangot, voimisteluseinä ovat missä tahansa pihassa (esimerkiksi koulun urheilukentällä). Tietysti sinun on otettava huomioon ikä ja mahdollisuudet, mutta voit saavuttaa minkä tahansa korkeuden missä tahansa iässä. Muista vain, että luut muuttuvat hauraammiksi, sille ei voi tehdä mitään, on parempi välttää putoamista korkealta.

Voit ostaa ja asentaa kuoria kotona, mutta parasta on harjoitella ulkona, säällä kuin säällä - tämä on sekä kävelyreitti että mahdollisuus jutella samanhenkisten ihmisten kanssa.

Ripusta ammuksen varassa kääntämällä lantiota hitaasti eri suuntiin.
Vedä ylös matalasta vaakatasosta, jalat maassa.
Yritä vetää ylös korkealta vaakatasolta. Tietenkin se ei ehkä koskaan tule ulos, mutta yritys luo myös tarvittavaa jännitystä ja lisäksi tekemällä pitkä aika, voit nostaa itsesi ylös ainakin kerran.

Nojapuut:

Voimistelu seinä

Ripusta portaissa ja nosta polviasi.
1. Nouse ja laske (kuten tavallisilla tikkailla).
Aseta toinen jalka vyötärön tasolle ja taivuta toiseen jalkaan.