Mikä on autotraining? Itsehypnoosi: upotustekniikka aloittelijoille. Menetelmä autogeeniseen harjoitteluun kotona - rentoutus- ja rentoutusharjoitusten suoritustekniikka Autotraining-psykologia

Autogeeninen harjoittelu perustuu havaintoon, että kehon muutoksiin liittyy tiettyjä tuntemuksia. Esimerkiksi kun lihakset rentoutuvat, syntyy raskauden tunne, ja kun ihon kapillaarit täyttyvät verellä, syntyy lämmön tunne. Vaikutus on myös päinvastainen: vartalon todelliseen raskauteen keskittyminen edistää lihasten rentoutumista ja kehon todelliseen lämpöön keskittyminen edistää veren virtausta ihon kapillaareihin.

Autogeenisen harjoittelun hallitseminen antaa sinun saavuttaa useita vaikutuksia:

Rauhoitu, lievitä fyysistä ja henkistä stressiä.
Rentoudu nopeasti (nopeammin kuin nukkuessasi tai katsoessasi televisiota).
Säädä sykettä ja hengitystä, aivojen verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää hoidossa psykosomaattiset sairaudet.
Taistele kipua vastaan.
Aktivoi huomio, muisti, mielikuvitus, fyysisen rasituksen kyky.
Aktivoi luovia resursseja kehittämällä intuitiota ja mielikuvituksellista ajattelua.
Päihitä huonot tavat taistelemalla järkevästi stressiä, emotionaalista ja älyllistä aktivointia vastaan.
Tunne itsesi.

Autogeeninen tila(ajatusten, laiskuuden, mietiskelyn tila) syntyy luonnollisesti, jos henkilö:

sijaitsee rauhallisella paikalla;
rento mukavassa asennossa;
keskittää huomion johonkin;
ei pyri saavuttamaan mitään tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen harjoittelu on suoritettava mukavassa paikassa. Se ei saa olla liian kylmä tai kuuma, tukkoinen tai meluisa. Pieni taustamelu ei yleensä häiritse toimintaa, mutta äkillinen ja kova melu tulee sulkea pois. Himmennys ei ole välttämätöntä. Jos ikkunasta tuleva valo häiritsee, voit istua selkä ikkunaa vasten. Sinun ei pitäisi pelätä, että sinuun puututaan.

Ennen oppituntia sinun tulee löysätä vyötärövyötä, avata paidan ylänappi, löysätä solmio ja riisua kello ja lasit. Naisten tulisi harjoitella housuissa.

Asentoja autogeeniseen harjoitteluun

"Valmentaja Droshkylla"

Tätä asentoa voi harjoitella melkein missä tahansa, missä on tuoli, jakkara, sopivankorkuinen laatikko jne.

Istu istuimen reunalla niin, että tuolin reuna lepää pakaroiden poimuissa (ei pidä istua koko istuimen päällä, koska se johtaa jalkojen puutumiseen).
Levitä jalkojasi leveästi rentouttaaksesi lantion sieppaajia.
Aseta säärisi kohtisuoraan lattiaan nähden; Jos jaloissasi on vielä jännitystä tämän jälkeen, siirrä jalkoja eteenpäin 3-4 senttimetriä, kunnes jännitys häviää.
Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteiden päällä ja kumarta selkääsi.
Kun keinutat edestakaisin, varmista, että ryhtisi on vakaa tasapainottamalla alas laskettua päätäsi ja kumartunutta selkää.
Aseta kyynärvarret reisillesi niin, että kätesi kiertyvät varovasti reisien ympärille eivätkä kosketa; Käsivarsia ei tule levätä reisien päällä.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuin unessa, hengitä sisään ja ulos nenäsi kautta.

Makuuasento korkeaselkätuolissa

Istu makuuasentoon tuolissa niin, että kun rentoudut, pääsi nojaa taaksepäin. Käsivarsien ja jalkojen asento on kuin "valmentaja droshkyssa" -asennossa.

Kun hallitset asentoja autogeeniseen harjoitteluun, muista, että niiden on oltava symmetrisiä. Mikä tahansa virhe harjoituksen aikana aiheuttaa jännitystä ja estää putoamisen.

Poseeraa matalaselkätuolissa

Sama asento kuin "kuljettaja droshkylla" yhdellä erolla - opiskelija ei istu istuimen reunalla, vaan koko istuimella niin, että hänen kumpunut selkänojansa lepää tuolin selkänojaa vasten

Makuuasennossa tyyny pään alla

Asento on kätevä harjoitella sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti nukkumaanmenon jälkeen.

Makaa selällään sängyssä, sohvalla, sohvalla, matala tyyny pään alla. Aseta jalat hartioiden leveydelle, rentouta jalkojasi ja suuntaa varpaat sivuille. Taivuta käsiäsi hieman kyynärpäistä, aseta kämmenet alas; kädet eivät ole kosketuksissa vartaloon. Muista asennon symmetria.

Makaa asento ilman tyynyä

Makaa selällesi. Aseta suoristetut jalat niin, että jalkojen välinen etäisyys on 15-18 cm. Ojennetut kädet Aseta se terävässä kulmassa vartaloasi nähden kämmenet ylöspäin.

Poistu autogeenisestä tilasta

Poistumismenetelmän avulla voit tulla mahdollisimman aktiiviseksi autogeenisen tilan jälkeen:

Lopeta oppitunnin ohjeiden seuraaminen ja keskity siihen, että olet hyvin levännyt ja tulet pian pois autogeenisestä tilasta.
Purista hitaasti nyrkkisi, tunne käsissäsi voimaa koko kehossasi; Muussa tapauksessa älä muuta asentoa.
Ojentamatta käsiäsi polvia kohti avaamatta nyrkkejäsi.
Odota seuraavan uloshengityksen loppuun.
Hengitä syvään hengittäessäsi, nosta kädet ylös, kaarista selkäsi ja käännä kasvosi ylös.
Pysähdy 1-2 sekunnin ajaksi valmistautuaksesi suorittamaan viimeinen poistumisvaihe.
Samanaikaisesti: hengitä terävästi ulos suun kautta, avaa nyrkkisi ja avaa silmäsi. Tämän jälkeen laske kädet rauhallisesti alas.

Poistuessasi autogeenisestä tilasta keskity mahdollisimman paljon oppitunnin aikana kertyneeseen energiaan ja voimaan (vaikka niiden lisäys olisikin pieni). Jatka jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta, kun edellinen on suoritettu. Suorita kaikki vaiheet paitsi viimeinen hitaasti, viimeinen mahdollisimman nopeasti ja energisesti.

Ihmisten, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä harjoituksen aikana kertyneisiin rauhallisiin voimiin. Matalalle verenpaineelle alttiiden tulisi keskittyä olemaan iloisia, energisiä, tuntemaan vilunväristystä selkärangassa ja "hanhenlihan" juoksemiseen pitkin kehoa.

Älä käytä kuvattua tekniikkaa 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Oppitunnin päätyttyä lopeta tämän oppitunnin ohjeiden seuraaminen, istu hetken silmät kiinni, suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, jonka jälkeen voit nousta ylös.

Neuvoja. Riittämättömän selkeä harjoittelu autogeenisestä tilasta poistumiseen johtaa letargiaan ja heikkouteen harjoituksen jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: nopeus ja rypistynyt suoritus, taukojen puute askeleiden välillä, silmien ei-samaaikainen avautuminen, uloshengitys, nyrkkien puristaminen viimeisessä vaiheessa, riittämättömän terävä uloshengitys.

Poistuksesi makuuasennossa noudata samoja vaiheita. Hengitä sitten sisään ja kun hengität ulos, nouse istumaan sängyssä.

Tehtävä numero 1

Opi asentoja autogeeniseen harjoitteluun. Aina kun mahdollista, yritä pysyä asennossa 5-10 minuuttia. Kun olet asennossa, yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Jos tunnet epämukavuutta jossain kehon osassa, yritä korjata sen aiheuttanut asentovirhe. Jos sinulla ei ole aikaa, ota asento vähintään muutaman sekunnin ajan. Lopeta asennoissa rentoutuminen poistumalla. Älä käytä poistumismenetelmää 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

"Rentoutumisen naamio"

"Rentoutumisnaamio" on ilme, jossa kasvot, purulihakset ja kieli ovat rentoina. Jokaisella jännittyneellä lihaksella on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä estää autogeenisen tilan syntymisen. Kasvojen ilme, pureskelulihakset sekä kielen ja käsien lihakset vaikuttavat suuresti aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihaksia voidaan rentouttaa melko helposti, ja muille lihasryhmille löytyy erityisiä harjoituksia, johtuen siitä, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaa näiden lihasten työtä; Lisäksi säädyllisyyssäännöt eivät salli sinun pitää suuta auki ja rentouttaa kasvolihaksia.

Kun olet oppinut "rentoutumismaskin", yhdistä se autogeeniseen harjoitteluun opittuihin asentoihin seuraavasti. Nojaten tuolissa korkealla selkänojalla, "rentoutumisnaamio" suoritetaan edellä kuvatulla tavalla. "Valmentaja droshkylla" -asennossa ja asennossa tuolissa, jossa on matala selkä, päätä laskettaessa suu sulkeutuu passiivisesti. Makuuasennossa, kun puremislihakset rentoutuvat, leuka liukuu alas.

"Rentoutumisnaamiota" voidaan käyttää myös eristyksissä tapauksissa, joissa ei ole mahdollista osallistua autogeeniseen harjoitteluun, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä sekä lievittää päänsärkyä.

Tehtävä numero 2

Purulihasten rentouttamiseen kun pystysuora asento pää äänettömästi ääntää "Y", anna leuan pudota. Istu näin muutama minuutti, katso, kuinka puremislihasten rentoutumisen myötä rentoutumisaalto kulkee läpi kehon, kuinka kasvolihakset rentoutuvat, silmäluomet painavat, katse pysähtyy, ympäristö hämärtyy. linssiä fokusoivien lihasten rentoutuminen. Aluksi katso kasvojasi peilistä. Lopeta harjoitus poistumalla autogeenisestä tilasta, koska jo aluksi, kasvo- ja puremislihasten hyvällä rentoutumisella, tapahtuu eri syvyysasteinen autogeeninen tila.

Tehtävä numero 3

Pää pystyasennossa rentouttaa purulihaksia äänettömällä Y-kirjaimella. Sitten rentouttaaksesi kielen lausu äänettömästi tavu "Te", samalla kun rento kieli lepää varovasti alempien hampaiden takapinnalla. Tarkkaile tilaasi. Anna raskaiden silmäluomiesi roikkua. Lopeta harjoitus poistumalla. Jos et voi opiskella 5-10 minuuttia, suorita tehtävä lyhyemmän ajan, vaikka vain muutaman sekunnin ajan.

Autogeeniset harjoitukset

Alkuharjoitus "Rauhallisuus"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeeniseen harjoitteluun.

Tehtävä numero 4

Ota yksi harjoitusasennoista, rentoudu kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumisnaamioon" ja sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuin unessa; hengitä sisään ja ulos nenän kautta.

Keskity rauhaan, joka syntyy hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta. Älä inspiroi itseäsi millään erityisellä "täydellisellä" rauhallisuudella, keskity passiivisesti siihen, mikä sinulla on tällä hetkellä. Harjoittele vain niin paljon kuin pystyt tekemään passiivisesti. Jos alkaa hajamielinen, sinun tulee poistua. Älä mene ulos ennen nukkumaanmenoa.

Muista, että vain passiivinen keskittyminen antaa fysiologisen vaikutuksen. Yleisin virhe harjoittelun alussa on halu juurruttaa itselleen "oikea" tila. Tällainen sisäinen aktiivisuus nopeuttaa jopa halutun tilan alkua muuttaen "rentoutumisen" piinaksi.

Neuvoja. Keskity harjoitukseen muutamaksi sekunniksi ensimmäisellä kerralla, jotta et joudu aktiivisesti rauhoittumaan. Jopa hajamielinen ihminen voi keskittyä todelliseen rauhaan muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus "raskaus"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea kehon raskaus. Voit tehdä tämän tekemällä seuraavat kokeet:

Laita kätesi päälle ilmapallo tai rypistynyttä paperia, varmista, että kätesi paino puristaa niitä.
Aseta kätesi vaa'alle ja tarkkaile nuolen taipumista, joka heijastaa kätesi painoa.
Kaikissa autogeenisen harjoittelun asennoissa yritä nostaa käsiäsi lisäämällä vähitellen ponnisteluja hartialihaksissa (peittää olkanivelemme, kuten epauletteja), varmista, että pienellä vaivalla tämä ei toimi, koska käsivarsien paino häiritsee; tuntea tämän raskauden.
Kun makaat vesihauteessa, nosta ojennetut, rennosti käsiäsi; kun kätesi nousevat veden yläpuolelle, tunne painovoiman lisääntyminen niissä; Toinen vaihtoehto: vapauta vesi kylvystä ja tarkkaile raskauden lisääntymistä koko kehossa, kun vesi virtaa ulos.

Nämä kokeet antavat mahdollisuuden olla vakuuttuneita siitä, että raskaus on luonnostaan kehossamme, eikä sitä tarvitse juurruttaa. Ne on tehtävä useiden päivien aikana. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity siihen raskauteen, joka on olemassa; Älä odota mitään erityisen voimakasta raskautta.

Tehtävä numero 5

Ota yksi harjoitusasennoista, rentoudu, keskity rauhallisuuksiin. Jatka olosi rauhalliseksi, keskity oikean (vasenkätisen - vasemman) kätesi todelliseen painoon. Passiivisesti mietiskele tyyneyttä ja raskautta, kunnes raskauden tunne alkaa kadota ja sinusta tulee hajamielinen. Mene ulos (paitsi aktiviteetit ennen nukkumaanmenoa). Kun rentoudut, raskaus tuntuu muissa kehon osissa. Mieti passiivisesti sitä missä se on.

Kun hallitset tätä harjoitusta, älä yritä käyttää tahtoasi levittääksesi raskauden tunnetta minkään kaavan mukaan tai vahvistaa sitä itsehypnoosilla. Minkä tahansa sisäinen työ estää autogeenisen tilan esiintymisen.

Oppitunnilta oppitunnille, kun lihasten rentoutuminen syvenee, tähän prosessiin liittyvät tuntemukset muuttuvat:

raskauden tunne leviää koko kehoon ja tulee selvemmäksi;
raskauden tunne korvataan keveyden tunteella, voi syntyä kehon vieraisuuden tunne;
keho lakkaa tuntemasta.

Nämä muutokset ilmenevät yleensä tietyissä kehon osissa, yleensä käsissä. Näissä tapauksissa harkitse passiivisesti tuloksena olevaa tunteiden yhdistelmää (esimerkiksi vartalo on kevyt, kädet puuttuvat).

Muista, että raskauden tunne käsissäsi on vahvempi kuin jaloissasi ja vartalossasi. Älä yritä tehdä sitä edes tahdonvoimalla. Harjoitus on hallittu, jos harjoituksen aikana tunnet raskautta käsissäsi ja jaloissasi.

Harjoitus "Lämpö"

Upotukseen autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleenjakautuminen kehossa - sen pitoisuus vähenee suurissa verisuonissa ja lihaksissa ja lisääntyy ihon kapillaareissa. Tähän liittyy lämmön tunne raajoissa ja vartalossa. Keskittämällä passiivisesti todelliseen kehon lämpöön voidaan saada aikaan edellä kuvattu fysiologinen muutos.

Voit tuntea lämmön suorittamalla seuraavan kokeen. Istu alas. Taivuta kyynärpäät, aseta kädet vatsan tasolle niin, että kädet, joissa on hieman taivutettuja sormia, ovat vastakkain. Keskity kämmenistäsi säteilevään lämpöön. Subjektiivisesti se tuntuu lämpöpallolta kämmenten välissä. Tuomalla kätesi lähemmäs ja kauemmas, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet tehnyt tämän 3-5 minuuttia, tuo kämmenet lähemmäksi poskia, 1-2 senttimetrin etäisyydelle. Tunnet kämmenistäsi säteilevän lämmön poskillasi.

Tehtävä nro 6

Rentoudu yhdessä harjoitusasennoista keskittyen ensin tyyneyteen, sitten tyyneyteen ja raskauteen. Tämän jälkeen, samalla kun tunnet olosi rauhalliseksi ja raskaaksi, keskity muutaman sekunnin ajan oikean kätesi todelliseen lämpöön (vasenkätinen - vasen). Tämän jälkeen poistu autogeenisestä tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen tuntia, hiero niitä, muuten passiivinen kuumuuteen keskittyminen on mahdotonta. Tulevaisuudessa kuumuuteen keskittymisaika pitenee ja lämmön tunne leviää luonnollisesti toiseen käsivarteen, jalkoihin ja vartaloon. Maksimi keskittymisaika määräytyy häiriötekijöiden ja häiriöiden perusteella.

Harjoitus on hallittu, jos harjoituksen aikana tunnet käsien ja jalkojen lämmön.

Tällä tavoin voidaan varmistaa, että keho on tarpeeksi lämmin tarjoamaan materiaalia passiiviseen keskittymiseen. Keskittämällä passiivisesti ihon lämpöön voit nostaa sen lämpötilaa 2-4 astetta ja normalisoida korkeaa verenpainetta.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessä tilassa syke laskee. Tämä vastaa rauhallisen, mitatun pulsaation tunnetta kehossa. Passiivinen keskittyminen tähän pulsaatioon auttaa hidastamaan pulssia ja normalisoi sydämen rytmiä.

Keskittyäksesi passiivisesti pulsaatioon, sinun on suoritettava useita kokeita sen havaitsemiseksi:

Aseta oikean kätesi toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman kätesi radiaalivaltimoon, muista sen sykkimisen rytmi; sama voidaan tehdä asettamalla oikean käden etusormi kaulakuoppaan rintalastan yläpään yläpuolelle.
Yhdistä molempien käsien sormet "lukoksi" ja aseta rennot kätesi eteesi; Tunne sykkiminen sormien tyvissä, joita toisen käden sormet peittävät.
Istu tuolilla, aseta jalat ristiin ja katso kuinka yläosan jalkapää nousee pulssin mukaan.

Tehtävä nro 7

Rentoudu yhdessä harjoitusasennosta. Keskity rauhalliseen, sitten tyyneyteen ja raskauteen, sitten tyyneyteen, raskauteen ja lämpöön. Tämän jälkeen, jatkaen olosi rauhalliseksi, raskaaksi ja lämpimäksi, tunne missä tällä hetkellä tunnet pulsaation ja keskity siihen passiivisesti. Poistu autogeenisestä tilasta muutaman sekunnin kuluttua.

Tulevaisuudessa pulsaatioon keskittymisen aika pitenee. Oppitunnista oppituntiin se tuntuu koko ajan suuria alueita kehossa, ja tulee aika, jolloin rauhallinen ja voimakas sykkiminen tuntuu koko kehossa.

Harjoitus on hallittu, jos sykettä tuntuu käsivarsissa ja vartalossa harjoituksen aikana.

Harjoitus "Hengitys"

Tämä harjoitus rauhoittaa hengitystäsi.

Hengitys autogeenisen harjoituksen aikana on rauhallista, matalaa, kuten unessa; sisään- ja uloshengitys tapahtuu nenän kautta. Tarkkaile harjoituksen aikana passiivisesti hengitystäsi yrittämättä tehdä sillä mitään. Huolimatta tämän ohjeen näennäisestä yksinkertaisuudesta, sitä voi olla aluksi vaikea seurata. Esimerkiksi joskus on houkutus pidentää uloshengitystä tai pitää tauko sen jälkeen, koska rentoutuminen ja rauha ovat syvempiä uloshengityksen aikana. Takaisinmaksu tästä seuraa välittömästi - tuloksena oleva happivelka vaatii väistämättä syvän hengityksen, joka häiritsee niin nauttimaasi rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystäsi kuin ulkopuolelta. Tarkkaile mitä tahansa hengityksen osa-aluetta: ilman liikettä sisään- ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähtymistä sisäänhengitettäessä, vatsasi liikettä samaan aikaan hengityksen kanssa.

Tehtävä numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisistä harjoitusasennoista ja keskity rauhalliseen, painovoimaan, lämpöön ja sykkimiseen. Sitten lakkaamatta tuntemasta niitä, keskity muutaman sekunnin ajan mihin tahansa hengityksesi osa-alueeseen. Tämän jälkeen poistu autogeenisestä tilasta.

Kuten aina uutta harjoitusta hallittaessa, pidennä asteittain hengittämiseen keskittymisaikaa muistaen, että uutta harjoitusta tulee harjoitella täsmälleen niin kauan kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus on hallittu, jos hengitys on harjoituksen aikana rauhallista, rauhoittavaa, johon liittyy vaikutelma, että ihminen hengittää "itsekseen".

Oppitunnin aikana hallitut harjoitukset sulautuvat yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin kehon massa, kahden päällekkäisen hengitys- ja pulsaatiorytmin vaikutuksesta.

Harjoitus "Solar Plexus"

Autogeenisessä tilassa ei vain rintakehän elinten, vaan myös vatsaelinten toiminta normalisoituu. Tähän liittyy lämmön tunne vatsassa. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsassa tai tarkemmin sanottuna aurinkopunoksen alueella normalisoi elinten toimintaa vatsaontelo.

Solar plexus on kokoelma hermoplexuksia, jotka ohjaavat vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takaseinällä, mahalaukun takana, rintalastan alareunan ja navan välissä.

Ennen tätä opit keskittymään passiivisesti kehosi lämpöön. Nyt sinun on opittava keskittymään aurinkopunoksen alueen lämpöön. Vaikeutta aiheuttaa se, että tietoisuudessamme vatsa ja aurinkopunokko eivät ole yhtä selkeästi edustettuina kuin pää ja käsivarret. Tämä voidaan kompensoida määrittämällä aurinkopunoksen projektio vatsan iholle ja hieromalla tätä aluetta myötäpäivään.

Tehtävä nro 9

Rentoudu yhdessä harjoitusasennoista ja keskity rauhalliseen, painovoimaan, lämpöön, sykkimiseen ja hengitykseen. Sitten, samalla kun tunnet niitä, keskity lämpöön ylävatsan syvyyksissä. Muutaman sekunnin keskittymisen jälkeen poistu. Tulevaisuudessa keskittymisaika aurinkopunoksen lämpöön pitenee, kuten aikaisemmissa harjoituksissa.

Tämän harjoituksen hallintaa voi helpottaa kuvittelemalla harjoituksen aikana, että uloshengittäessä lämpö siirtyy vatsaan.

Varoitus. Jos sinulla on vatsaongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen aloittamista. Harjoittelu on vasta-aiheista vatsaontelon akuuteille tulehdusprosesseille (umpilisäkkeen tulehdus, vatsakalvontulehdus, haimatulehdus), verenvuodolle, kasvaimille ja naisille kuukautisten aikana. Diabeteksista kärsivien on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi aktivoida haiman toimintaa. Sokeritasosi seuranta voi paljastaa insuliinitarpeen vähenemisen.

Harjoitus on hallittu, jos harjoituksen aikana tuntuu, että vatsa lämmittää miellyttävällä syvällä lämmöllä.

Harjoitus "Cool otsa"

Autogeenisessä tilassa veren virtaus päähän heikkenee. Tähän liittyy viileyden tunne otsan alueella.

Passiivinen keskittyminen otsan viileyteen vähentää veren virtausta päähän, jonka ylimäärä aiheuttaa päänsärkyä. "Otsan viileä" -harjoituksen suorittaminen voi parantaa henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Keskittymisen kohteena on lämpötilakontrasti kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välillä. Erona "lämpö"-harjoitukseen on se, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsan kanssa kosketuksissa olevan ilman viileyteen.

Esiharjoittelun aikana yritä tuntea ilman kylmyys ja ilman liikkeen suunta otsasi iholla mahdollisimman usein. Viileyden tuntee erityisen selvästi kävellessä, portaita alas laskettaessa (ylöskiipeäminen vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä) sekä huoneesta poistuttaessa ulos.

Tehtävä nro 10

Rentoudu yhdessä harjoitusasennoista ja keskity rauhallisuuteen, raskauteen, lämpöön, pulsaatioon, hengitykseen ja vatsan lämpöön. Sitten, samalla kun tunnet niitä, keskity otsassasi olevaan viileyteen muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen poistu autogeenisestä tilasta.

Pidennä jatkossa keskittymisaikaa otsan viileyteen. Älä yritä tuntea voimakasta vilustumista otsassa - tämä voi aiheuttaa aivojen verisuonten kouristuksen, joka ilmenee päänsärkynä. Viileyden tulee olla kevyttä.

Harjoitus on hallittu, jos harjoituksen aikana tunnet jatkuvasti lievää viileyttä otsassasi. Kun jatkat harjoittelua, kylmyys voi levitä ohimoihin, nenän juureen ja silmäkuoppiin, mutta tämä ei ole välttämätöntä.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Kun osallistut autogeeniseen harjoitteluun, keskität huomiosi passiivisesti tyyneyteen, kuuteen perusharjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa tilaasi millään tavalla. Kehosi tietää minkä tilan tarvitset, ja passiivinen asento mahdollistaa halutun tilan ilmentymisen. Autogeenisen tilan kaksi vaihetta voidaan erottaa:

Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöä kohtaan lisääntyy, ajattelu hidastuu, samalla kun tietoisuus siitä, mitä tapahtuu.
Aktiivinen vaihe. Tietoisuus lisääntyy. Opiskelija havaitsee ja kokee tarkasti, mitä hänelle tapahtuu. Looginen ajattelu pysähtyy, ympäristön käsitys on lähes poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: eläviä visuaalisia kuvia, äkillisesti muotoiltuja ajatuksia, vapautumista aiemmin häiritsevien kokemusten sorrosta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen tulee voimanpurkaus ja halu toteuttaa oppitunnin aikana tapahtuneet kokemukset. Tältä osin harjoitusten ennen nukkumaanmenoa tulisi olla lyhyitä, jotta estetään siirtyminen autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen - tämä voi vaikeuttaa unen alkamista. Kun olet treenannut vähän autogeenisen tilan passiivivaiheessa, sinun tulee lopettaa ohjeiden noudattaminen ja antaa autogeenisen tilan nukahtaa. Autogeenisestä tilasta ei poistu ennen nukkumaanmenoa.

Autogeeninen tila eroaa uneliaasta tilasta jatkuvalla tietoisuudella kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa sinun säädellä tilaasi. Tietoisuutta vahvistamalla pysymme autogeenisessä tilassa ja estämme sitä siirtymästä lepotilaan. Antamalla tietoisuuden häipyä, annamme autogeenisen tilan siirtyä uneliaisuuteen ja sitten uneen.

Autogeeninen modifikaatio

Autogeeninen modifikaatio on muutos tilassa ja käyttäytymisessä autogeenisessä tilassa.

Ennen kuin aloitat autogeenisen muuntamisen, sinun tulee tehdä luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen harjoituksen avulla, ja jakaa ne sinulle vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoimmasta.

Kuvaile kuva tilasta, joka estää sinua saavuttamasta tavoitettasi. Kiinnitä huomiota sen emotionaalisiin, älyllisiin (henkisiin) ja fyysisiin osiin.

Esimerkiksi arkuus, johon liittyy jännitys, kylmyyden tunne selkärangan varrella ja ajatukset, kuten: ”Siinä se on! En luovuta!"

Luo monimutkainen positiivinen kuva, joka on päinvastainen kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla tällainen: rauhallinen, lämpö selkärangan varrella ja ajatus: "Olen luottavainen itseeni" tai lyhyesti sanottuna: "Olen itsevarma."

On myös hyvä analysoida tilaasi niissä tapauksissa, joissa onnistuit voittamaan tämän vaikeuden, ja täydentää sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä.

Itsehypnoosikaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

Lyhytisyys. Emme ajattele pitkillä, yksityiskohtaisilla lauseilla, joten lyhyt lause jää paremmin tietoisuuteen. Esimerkiksi kaava: "Olen rauhallinen" on parempi kuin "Olen rauhallinen ja itsevarma kaikissa tilanteissa".
Positiivisuus. Kaavan tulee vahvistaa, ei kieltää. Esimerkiksi kaava: "En pelkää kokeita" voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: "Olen varma", "Muistan kaiken" jne.
Yksilöllisyys. Kaava on tehty juuri sinua varten, sen ei tarvitse tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeina hetkinä lause, jonka vain sinä ymmärsit, auttoi sinua. Jos esimerkiksi sana "Siinä se!" on auttanut sinua aiemmin. Tupakoinnin himon voittamiseksi voit turvallisesti käyttää sitä autogeeniseen modifiointiin, vaikka se saattaa tuntua toisesta ihmisestä turhalta.

Tehtävä numero 11

Tee pöytä. Aseta ensimmäiseen sarakkeeseen edessäsi olevat tehtävät alkaen yksinkertaisimmasta ja päättyen monimutkaisimpiin. Kirjoita toiseen sarakkeeseen ehdot, jotka estävät sinua saavuttamasta jokaista tavoitetta. Sijoita kolmanteen sarakkeeseen kattava positiivinen kuva jokaisesta tilanteesta. Tarkista luokanjohtajaltasi. Pohdi autogeenisessä tilassa yhdessä kuuden vakioharjoituksen kanssa monimutkaista positiivista kuvaa helpoimmasta tehtävästä. Kun tämä tehtävä on suoritettu, voit siirtyä seuraavaan. Esimerkki:

Taistelu kipua vastaan suoritetaan samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen mielikuva sisältää kylmyyttä tai lämpöä alueella, joka on puututtava (lääkäri määrittää) ja kaavat tämän alueen tunteettomuudesta, vieraisuudesta tai puuttumisesta. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaanpoistoon: rauhallisuus, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmyys kasvojen alaosassa, ikään kuin makaat kasvot alaspäin lumessa, ja tämän seurauksena alempi osa kasvoista on muuttunut tunteettomaksi, kaava: "Kasvojen alaosa on vieras" tai yksinkertaisesti "Alien" ohjattaessa huomiota kasvojen alaosaan.

Jos jokin tilanne aiheuttaa sinulle vaikeuksia, esimerkiksi pelko julkisessa liikenteessä ajamisesta, korkeuksien pelko, julkisen puhumisen pelko, voit käyttää näiden tilanteiden pohdiskelua autogeenisen tilan taustalla. Tämän tilanteen kuvan systemaattinen yhdistäminen rauhalliseen tilanteeseen johtaa siihen, että sisään todellinen tilanne tunnet olosi rauhalliseksi. Tämä menetelmä, jota Joseph Walp (USA) kutsui systemaattiseksi herkkyyden poistamiseksi, voidaan yhdistää monimutkaisten positiivisten kuvien käyttöön.

Autogeenisessä tilassa motorisia taitoja voidaan hankkia ja parantaa. Autogeenisessä tilassa voit toistuvasti toistaa mielikuvituksessasi toimintoja, jotka on opittava tai parannettava.

Tätä varten tarvitset:

Mieti tarkkaan liikkeet, jotka tulisi opetella.
Autogeenisen harjoittelun aikana älä vain visualisoi suoritettavaa toimintaa, vaan myös tunne se, "kuvittele" se lihaksillasi, "kuljeta" itsesi läpi.
Sano itsellesi henkisesti toiminnot, joita suoritat suorittamasi toiminnan rinnalla tai ennen sitä.
Kun aloitat liikkeen oppimisen, kuvittele sen suorittaminen hitaalla tahdilla, sitten kun hallitset sen, sen esitystahti kiihtyy todelliseen.
Motorisen taidon hallinnan alussa on parempi kuvitella se henkisesti asentoon, joka on lähellä kehon todellista asentoa tämän toiminnon suorittamisen aikana. Jatkossa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen harjoitteluun.
Kun motorisia taitoja hallitaan, todellisia liikkeitä voidaan sisällyttää tai antaa ilmaantua.
Kun kuvittelet liikettä, sulaudu siihen, älä ajattele lopputulosta.

Voit lukea lisää ideomotoristen kuvien käytöstä A. V. Aleksejevin kirjasta ”Voitta itsesi”.

Autogeenisen harjoittelun korkein taso

Autogeenisen harjoittelun korkein taso (autogeeninen meditaatio) mahdollistaa visuaalisilla kuvilla operoimalla, mielikuvituksellisen ajattelun avulla työskennellä syvien psykologisten ongelmien parissa, konfliktien työntämänä alitajuntaan, ymmärtää paremmin itseään. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

visuaaliset kuvat, jotka syntyvät spontaanisti luokkien aikana;
eloisia, mieleenpainuvia unia, joihin liittyy aavistus niiden sisältämästä merkityksestä ja halu ymmärtää se.

Valmistautuminen korkeimpaan tasoon koostuu harjoittelusta autogeenisessa tilassa vietetyn ajan pidentämiseksi ja ulkoisten häiriöiden asteittaisesta käyttöönotosta. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtaus ei keskeydy, koska se ei pysty pysymään autogeenisessa tilassa pitkään, eikä se vääristy ulkoisten häiriöiden vaikutuksesta.

Lisää tietoa visuaalisten kuvien kanssa työskentelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta "Fears of Healthy Children".

Työ autogeenisen harjoittelun korkeimmalla tasolla tulee suorittaa kokeneen psykoterapeutin, joka tuntee menetelmän, ohjauksessa.

Autogeeninen harjoittelu ja musiikki

Kaikki ulkopuolisen puheen ja musiikin käyttö rikkoo autogeenisen harjoittelun periaatetta ja muuttaa oppitunnin verhotuksi hypnoositunniksi. Tämä tekee ihmisen riippuvaiseksi ulkopuolisesta avusta.

Voit käyttää musiikkia ennen tunteja luomaan tunnelmaa, tuntemaan paremmin mitä rauha ja mietiskely ovat. Tämä voi olla hyödyllistä aktiivisille, energisille ihmisille, joilla on vähän kokemusta mietiskelystä.

Tätä varten voit käyttää esimerkiksi J. S. Bachin teoksia:

Urkumessu, osa 2, B 669-671 osa 3, B 676 osa 6, B 682 osa 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
Koraalipreludi E flat, V. 622 "urkukirjasta".
Koraalipreludi, V.745.
Preludi ja fuuga g-molli, V. 558. 5 Sarja orkesterille nro 3 D-duuri, V. 1068, osa 2 (aria).

Autogeeninen harjoittelu jokapäiväisessä elämässä

Autogeeninen harjoittelu on helpompi hallita kuin käyttää sitä säännöllisesti jatkossa. Yritä "sovittaa" autogeeninen harjoittelusi orgaanisesti jokapäiväinen elämä. Muista, että aktiivinen haluttomuus harjoittaa tapahtuu, jos lepoa ei tarvita. "Kiinnitä" hetket, jolloin väsymys alkaa kertyä, ja aktiviteetti on toivottavaa. Toisaalta älä aja itseäsi ylikuormitukseen, kun toiminta muuttuu mahdottomaksi keskittymiskyvyn heikkenemisen vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muista usein, että autogeeninen tila ei ole jotain saavuttamatonta, että se syntyy itsestään jokaisessa, joka luo edellytykset sen esiintymiselle.

Suosittu kirjallisuus

Alekseev A.V. Voita itsesi
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psykohygieeninen itsesäätely
Virakh A. Voitto unettomuudesta
Levi V. L. Oma itsensä olemisen taito
Lindemann X. Autogeeninen koulutus
Pakhomov Yu. V. Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Pelit ja harjoitukset
Schultz I. G. Autogeeninen koulutus
Eberlein G. Terveiden lasten pelot

Kirjallisuutta ohjaajille

Petrov N. N. Autogeeninen koulutus menetelmänä perheen sisäisten suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perhe ja persoonallisuuden muodostuminen (toimittanut A. A. Bodalev)
Lobzin V. S. Autogeeninen koulutus
Khramelashvili V.V., Lebedev V.B. Psykologiset ongelmat klinikalla sydän-ja verisuonitauti: huumeettomia menetelmiä iskeemisen sydänsairauden interventiot. Arvostelu
Everly J., Rosenfeld R. Stressi: luonto ja hoito
Benson H. Rentoutumisvaste

Elämämme on täynnä monia erilaisia tilanteita, ja valitettavasti kaikki eivät ole miellyttäviä.

Niitä on erilaisia tapoja parantaa mielenterveyttäsi. Ja yksi niistä johtuu rauhasta hermosto. Tarkastellaanpa sitä tarkemmin.

Kuinka voittaa ujous? Ota tästä selvää meiltä.

Mikä on automaattinen koulutus - määritelmä

Autokoulutus psykologiassa on psykologinen tekniikka perustuu itsehypnoosiin.

Sen avulla ihminen voi saavuttaa rauhan ja harmonian.

Sen ydin on rauhoittaa hermostoa jopa päivittäisissä stressitilanteissa.

Autokoulutuksen ansiosta voit oppia hallitsemaan tunnetilaasi, rentoutumaan, keskittymään toiveihisi ja paljon muuta.

Autogeeniset sairaudet

Autogeeniset sisältävät psykosomaattiset sairaudet eli psyykkisiä häiriöitä, jotka voivat jossain määrin vaikuttaa fysiologiseen tilaan. Nämä sisältävät:

neuroosit;
neurasthenia;
masennus;

On myös huomattava, että autogeeniset tekniikat yhdessä perushoidon kanssa auttavat parantamaan joitakin tunneperäiseen stressiin perustuvia sairauksia: endokardiitti, keuhkoastma, verenpainetaudit Ruoansulatuskanava ja muut.

Autogeeninen terapia - mitä se on?

Autogeeniterapiaa käytetään erilaisissa käytännöissä ja se on tunnettu antiikin ajoista lähtien.

Autogeeninen harjoittelu sisältää harjoituksia tai tekniikoita, jotka voi olla eri suunnat(unettomuuden poistamiseksi, painon pudottamiseksi, tunnestressin poistamiseksi jne.).

Vain 30 minuuttia autogeenista terapiaa vastaa 3-4 tuntia täyttä unta.

Siinä on tiettyjä vaiheita ja sääntöjä, jotka voivat vaihdella hieman riippuen tavoite, jonka haluat saavuttaa.

Autogeeninen terapia on melko voimakas parantava vaikutus:

verenpaine ja pulssi normalisoituvat;
ahdistuksen ja levottomuuden tunteet vähenevät;
hormonitasot paranevat;
tunnetila normalisoituu.

Luscherin normi

Max Luscher- kuuluisa psykologi, joka kehitti väritesti Luscher.

Tätä testiä käytettiin tutkimuksessa, jossa psykoterapiapotilaat ottivat sen sisääntulon yhteydessä ja hoidon lopussa.

Kävi ilmi, että aivan hoidon alussa potilaiden värimieltymykset vaihtelivat, mutta onnistuneesti hoidon päättyessä he lähestyivät yhtenäistä järjestystä. Tämä sekvenssi ja kutsutaan autogeeniseksi normiksi, eli neuropsyykkisen hyvinvoinnin standardi.

Koulutusmenetelmät ja -tekniikat

Autogeeniseen harjoitteluun on olemassa erilaisia tekniikoita, menetelmiä ja harjoituksia. Mutta heillä kaikilla on yleiset säännöt:

On parempi suorittaa koulutus rauhallisessa paikassa, varmista, että mikään ei häiritse sinua.
Ota mukava asento (mieluiten makuulla), älä laita käsiäsi ja jalkojasi ristiin.
Jos kuuntelet ääniohjaajaa, muista toistaa kaikki lauseet ääneen hänen jälkeensä.
Jos haluat oman asetustekstin, voit kirjoittaa sen itse, mutta sen tulee olla positiivista (varmistu, ettei partikkeli "ei" lipsahtaa läpi), nykymuodossa ja 1. persoonassa.
Automaattisen koulutuksen tekstin tulee koostua yksinkertaisista ja lyhyistä lauseista.
Varmista, että olet tietoinen sanomistasi, äläkä tee sitä automaattisesti.
On vielä parempi, jos visualisoit kaiken sanomasi niin, että karting on silmiesi edessä, mitä kirkkaampi ja yksityiskohtaisempi, sen parempi.
On suositeltavaa toistaa teksti vähintään pari kertaa, jotta se lujittuu paremmin alitajuntaan.

Harkitse olemassa olevia menetelmiä ja autokoulutustekniikat.

Naisille

Arjen tilanteissa naiset usein unohtavat lempeän ja herkän luonteensa, ja töissä heiltä päinvastoin puuttuu lujuus. Siksi automaattisen harjoittelun tekstin tulisi olla melko yksilöllinen.

Ensimmäisessä tapauksessa sopiva ”Olen kaunis, naisellinen ja lempeä. Minulla on viehättävät kasvot ja hoikka vartalo.». Toisessa tapauksessa Vahvemmat asenteet olisivat paikallaan: ”Olen luottavainen. Onnistun. Saavutan ehdottomasti sen, mitä haluan."

Valmistautuminen naisten menestykseen:

Painonpudotukseen

Tietenkin sinun on ymmärrettävä, että automaattisella koulutuksella on mahdotonta sanoa hyvästit kaikille viikossa ylimääräisiä kiloja. Tämä menetelmä vaatii jonkin aikaa, johon alitajuntasi virittyy uusi asennus, hyväksyy sen.

Harjoitukset on suositeltavaa suorittaa aamulla ja illalla.

Automaattinen aamuharjoittelu auttaa luomaan tunnelman koko päiväksi.

Samalla et voi puhua: "Laihdun" tai "Syön vähemmän ja treenaan salilla."

Tekstisi pitäisi koostua suunnilleen seuraavista asetuksista: "Olen terve, kaunis ja hoikka. Rakastan kehoani. Tällä hetkellä olen laihtunut. Minusta tuntuu, että vatsani on tulossa litteämmäksi ja takapuoli kiristyy. Minulla on hyvä vartalo. Pidän itsestäni hoikkana. Olen vahva ja saavutan aina sen, mitä haluan."

Voit muuttaa tekstiä hieman iltaautoharjoitteluun. Jos aamu on virkistävää, illan pitäisi päinvastoin olla rauhoittava: ”Olen hoikka ja siro. Tykkään tuntea itseni laihaksi. Tunnen keveyttä koko kehossani. Olen onnellinen ja rento."

Meditaatio painonpudotukseen tässä videossa:

Rentoutuminen ja rentoutuminen

Jos olet jatkuvasti levottomassa ja ahdistuneessa tuulessa, sinun kannattaa kokeilla rentoutumiseen ja rentoutumiseen tähtäävää autokoulutusta. Se lievittää väsymystä, auttaa palauttamaan voiman ja paljastaa luovan potentiaalisi.

Istu rauhallisessa paikassa. Mikään ei saa häiritä sinua. Sulje silmäsi ja keskity sisäisiin tunteisiisi. Tunne kaikki kehosi osat: vasen ja oikea jalka, vartalo, vasen ja oikea käsi, pää.

Rentouta ne nyt yksitellen. Voit tuntea lämmön leviävän koko kehoon. Tarkkaile täysin rentoutuneita lihaksiasi. Kasvot eivät ole jännittyneet, kulmakarvat eivät rypisty, posket virtaavat sujuvasti alas, eivätkä huulet ole puristettu, vaan kevyesti hymyillen.

Koko ulkomaailman, äänien ja äänien tulisi häipyä taustalle.

Uppoudut sisäiseen maailmaasi ja keskityt itseesi.

Tarkkaile hengitystäsi: sen tulee olla tasaista ja rauhallista.

Tunne, kuinka kehosi rentoutuu yhä enemmän jokaisella uloshengityksellä. Sinulla ei pitäisi olla ongelmia kirkkaita tunteita . Tunnet harmoniaa ja rauhaa.

Tarkkaile ajatuksiasi, mutta älä ajattele niitä. Voit aloittaa visualisoinnin: kuvittele, että lennät pilvien yläpuolella, kävelet metsän tai pellon läpi. Kaiken kuvitellun tulee olla kevyttä ja miellyttävää.

Älä unohda, että sinun on myös päästävä pois tästä tilasta sujuvasti.. Liikuta vasenta jalkaasi, sitten oikeaa jalkaasi ja tee sama käsilläsi. Tunne kehosi. Kun olet valmis, avaa hitaasti silmäsi.

Kuinka päästä eroon pakkomielteisistä ajatuksista? löydät nettisivuiltamme.

Hallitsemaan tilaasi

Auto-training-harjoituksia käytetään myös kuntosi hallintaan: tuntemuksia kehossa, tunteita ja tunteita. Asetusteksti riippuu tilanteesta.

Esimerkiksi jos sinä et pääse töihin, tunnet olosi hajamieliseksi, voit käyttää jotain seuraavan kaltaista: ”Minusta tuntuu hyvältä. Olen iloinen ja energinen. Olen täynnä voimaa ja valmis saavutuksiin. Onnistun".

Lapsille

Autokoulutus lapsille on omat ominaisuutensa:

sillä on leikkimuoto;
On suositeltavaa sisällyttää harjoitukset suoraan lapsen päivittäiseen rutiiniin;
on tarpeen opettaa lasta, selittää, mitä häneltä vaaditaan, kertoa hänelle oikeasta kehon asennosta ja hengityksestä.

Tekstiä on kehitettävä yksilöllisesti, ottaen huomioon lasten mieltymykset. Voit esimerkiksi pyytää lastasi kuvittelemaan, että hän on kukka, joka kukkii auringossa.

Samalla kannattaa sanoa lauseita, jotka saattaisivat hänet rentoutumaan: ”Tunnet keveyttä ja rauhallisuutta. Hengityksenne on tasaista."

Meditatiivinen autokoulutus lapsille:

Neurooseille

Auto-trainingilla se auttaa tuntemaan rentoutumisen, mikä itsessään on hyvä vaikutus hermostoon.

Tällainen lepo on hyödyllinen kaikissa psyyke- ja hermo-ongelmissa. Tällaisen harjoittelun päätavoite on vapauttaa henkistä ja fyysistä stressiä.

Siksi Asetusteksti voisi olla seuraava:"Olen rento. Tunnen rauhoittuvani. Kehoni on täynnä lämpöä ja raskautta. Olen sopusoinnussa itseni ja ympäröivän maailman kanssa."

Voit myös työstää kaikkia kehon osia vuorotellen. Sinun tulisi siirtyä täydellisen rentoutumisen tunteesta raskauteen ja sitten lämpöön koko kehossasi.

Masennukseen

Autokoulutusta käytetään myös aktiivisesti masennuksen torjunnassa.

Mutta on tärkeää ymmärtää, että tämä on vain yksi osa teosten kokonaisuutta, jonka tarkoituksena on parantaa tunnetilaa.

Harjoituksen aikana sinun on vakuutettava itsesi, että kehosi osat täyttyvät miellyttävällä lämmöllä ja tulevat raskaammiksi.

Kun tunnet olosi mahdollisimman rentoutuneeksi, voit alkaa sanoa positiivisia viestejä.

Tekstitehtävä- piristää ja saada optimismia. Nämä voivat olla kohteliaisuuksia itsellesi tai tunnelmaa mukavalle päivälle.

Vahvistus neuroosille sisäisiä jännityksiä ja konfliktit:

Hyvän terveyden vuoksi

Jos alkaa tuntua huonommalta, mutta et ymmärrä miksi tai sinulla on ollut pitkäkestoinen sairaus, voit kokeilla automaattista terveydenhuoltoa.

Käytä suunnilleen seuraavia asetuksia”Olen vahva ja terve. Jokainen kehoni solu on täynnä valoa ja onnea. Minusta tuntuu hyvältä. Minulla on elinvoiman aalto."

On tärkeää kuvitella tämä kuva selkeästi ja tuntea se.

Automaattinen koulutus terveydelle:

Ennen nukkumaanmenoa

Jos sinulla on, on olemassa harjoituksia, jotka auttavat sinua selviytymään niistä. Mutta myös täällä Vaadittavat lisäehdot: tuuleta huone, vietä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa rauhallisessa ympäristössä, älä syö liikaa, kuuntele rauhallista musiikkia.

Kiipeä sänkyyn ja tee olosi mukavaksi. Yritä keskittyä sanoihin, jotka sanot itsellesi. Älä anna ajatusten häiritä sinua. Rentoutua.

Ja toista: "Olen rauhallinen. Kehoni on rentoutunut. Lepään. Olen mukava. Oikea jalkani täyttyy lämmöstä. Vasen jalkani on täynnä lämpöä."

”Tunnen lämmön leviävän koko kehossani. Vartaloni on täynnä lämpöä. Käteni ovat täynnä lämpöä. Pääni on myös täynnä lämpöä. Minulla on hyvä ja rauhallinen olo."

”Tunnen lämpöä ja miellyttävää raskautta koko kehossani. Tunnen rauhaa. Tunnen lievää uneliaisuutta, joka lisääntyy jokaisella hengityksellä. Olen rauhallinen. Nukahdan hitaasti. Minä nukahdan. Nukun kauniisti."

Aluksi harjoitus voidaan toistaa useita kertoja. kunnes saavutat haluamasi - nukahtamisen. Mutta ajan myötä huomaat, että alat nukahtaa nopeammin ja nopeammin.

Kuinka päästä eroon epäluuloisuudesta? ota heti selvää.

Nukahdat varmasti! Nukkumiseen, helppo hypnoosi unettomuuteen:

Päivittäisen oppitunnin kesto

Mikä on päivittäisen automaattisen harjoittelun vähimmäiskesto? Kannattaa aloittaa vähitellen.

On tärkeää, että toiminta ei muutu rutiiniksi ja sinä se ei ollut tylsää. Aluksi voit lopettaa kahden minuutin kohdalla ja lisätä tätä aikaa vähitellen.

Tietoja Schulzin kirjasta

Tämän menetelmän perustajaksi pidetään I. Schultzia, joka kirjoitti kirjan "Autogeeninen koulutus". Se sisältää autokoulutuksen perusperiaatteet.

Samalla Schultz toteaa, että tätä tekniikkaa voidaan käyttää ei vain psykoterapian välineenä, mutta myös keinona ehkäistä sairauksia, parantaa mielialaa, lisätä tuottavuutta ja stressinsietokykyä.

Autotraining on hänen mielestään tapa kouluttaa henkisyyttä ja kasvattaa parhaita ominaisuuksia itsessäsi, keskittymällä omaan kehoon ja tunteisiin sekä positiiviseen visualisointiin.

Suurin osa kirjasta on omistettu suoraan itse harjoituksille yksityiskohtaisten suositusten kera.

Näin ollen autokoulutus voi auttaa selviytyä vaikeista elämäntilanteista, vahvistaa psyykettä, virittyä tulevaan päivään tai päinvastoin sukeltaa unen valtakuntaan.

Tekniikka vie hyvin vähän aikaa ja sillä on positiivinen vaikutus tunnetilaan.

Video autogeenisestä harjoittelusta ja sen psykoterapeuttisesta vaikutuksesta Johann Schultzin mukaan:

Jokaisella on taidot ohjelmoida itsensä yksilöllisesti tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Jotkut ihmiset onnistuvat uppoutumaan hypnoottiseen tilaan erityisten hengitystekniikoiden avulla. Transsissa ollessaan ihminen saa mahdollisuuden hallita erilaisia kehossa tapahtuvia fysiologisia prosesseja. Autogeeniset harjoittelutekniikat perustuvat nimenomaan yksilön kykyyn uppoutua transsitilaan jännityksen lievittämiseksi, voiman palauttamiseksi tai energiavarauksen täydentämiseksi. Katsotaanpa mitä autotraining on psykologiassa ja mihin tätä tekniikkaa käytetään.

Autotreening (tai autogeeninen koulutus) on itse asiassa kevyt hypnoosin muoto, jota henkilö soveltaa itseensä ilman ulkopuolista väliintuloa

Automaattisen koulutuksen perusteet

Autogeeninen harjoittelu on yksi menetelmistä stressin torjumiseksi ja kehon energiavarojen täydentämiseksi. Auto-training-tekniikan on kehittänyt saksalainen psykoterapeutti Johann Heinrich Schultz. Niiden perusteella tieteellinen tutkimus, tämä tiedemies suoritti erilaisia kokeita, jotka liittyvät hypnoosiin upotukseen. Suoritettu työ paljasti, että transsitilassa ihminen kokee erityisiä tuntemuksia. Raskauden tunne lihaskudoksessa tarkoittaa lihaskorsetin rentoutumista ja koko kehoon leviävä lämmön tunne edistää verenkiertoa ihon pinnalle. Schultzin opetukset perustuvat erikoistekniikoihin, joiden avulla voidaan saavuttaa edellä mainittujen aistien aktivoituminen, mikä edistää kehon täydellistä rentoutumista.

Alun perin Schultzin mukaan autogeeninen harjoittelu merkitsi tämän käytännön käyttöä neuroottisten häiriöiden hoitoon. Kuitenkin useiden vuosikymmenten aikana tekniikasta tuli niin suosittu, että sitä alettiin käyttää muilla alueilla. Nykyään tällaisia käytäntöjä käytetään fyysisen tai emotionaalisen tilan hallitsemiseksi. Autotrainingin myönteinen vaikutus selittyy tiettyjen autonomisessa hermostossa sijaitsevien osien sävyn nousulla. Trofotrooppiset reaktiot auttavat vähentämään stressitekijöiden vaikutusta psykoemotionaaliseen tasapainoon.

Automaattisen koulutuksen tarkoitus

Yksi autogeenisen harjoittelun käytön ensisijaisista tavoitteista on täydentää kehon energiavaroja, joita käytetään taistelussa stressitekijöitä vastaan. Autotraining on eräänlainen joogan ja hypnoosin synteesi. Tällaisten menetelmien avulla voit palauttaa kehon tasapainon saavuttamalla rauhallisuuden ja lievittämällä stressiä. Automaattisen harjoittelun ja terapeuttisen hypnoosin välillä on useita yhtäläisyyksiä. Suurin ero näiden menetelmien välillä on, että autogeenisella harjoittelulla henkilöllä on mahdollisuus osallistua aktiivisesti prosessiin.

Tällä psykoterapeuttisella harjoituksella on myönteinen vaikutus sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen. Pysyvän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota tiettyihin vivahteisiin.. Tällaisia vivahteita ovat mm.

Vahva motivaatio, joka pakottaa henkilön saavuttamaan aiotun tavoitteen.
Täydellisen itsehillinnän kyky on tärkeä osa tätä opetusta.
Harjoituksen aikana henkilön tulee olla mukavassa asennossa.
Harjoittelun aikana on erittäin tärkeää keskittyä sisäisiin tuntemuksiin, luomiseen tarvittavat ehdot minimoimaan ympäröivien ärsykkeiden vaikutusta.

Auto-training-tekniikan on kehittänyt saksalainen Johann Schulz

Tätä käytäntöä suositellaan ihmisille, joilla on hermoston häiriöitä. Todellisuudet moderni maailma johtaa siihen, että henkilö kohtaa päivittäin erilaisia stressitekijöitä, jotka lisäävät ahdistuksen ja väsymyksen tunnetta. Autogeenisen harjoittelun perustaja sanoi, että hänen tekniikkansa auttaa ihmisiä käsittelemään riittävästi ulkoisia ärsyttäviä tekijöitä. Kehon pakottaminen lepäämään ja mielen rentouttaminen mahdollistaa paitsi positiivisen arvioinnin ajankohtaisista tapahtumista, myös löytää tie ulos konfliktitilanteista.

Säännöllisten automaattisten harjoitusten avulla voit oppia hallitsemaan omia negatiivisia tunteitasi.

Hypnoositilaan upotettuaan ihminen saa kyvyn hallita sydämenlyöntiä, hengitysrytmiä ja lihaskudoksen jännitysastetta. On tieteellisesti todistettu, että tällaisen harjoittelun suorittaminen auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Monet asiantuntijat suosittelevat samanlaisten käytäntöjen oppimista potilaille, jotka kärsivät unihäiriöistä, verenpaineongelmista ja migreenikohtauksista. Rento tietoisuus edistää alfa-aaltojen aktivoitumista, mikä auttaa kehoa selviytymään erilaisista sairauksista.

Tekniikan kuvaus

Schultzin rentoutustekniikkaa, jota kutsutaan autogeeniseksi harjoitukseksi, ei suositella vain ihmisille, joilla on erilaisia mielenterveysongelmia, vaan myös täysin terveitä ihmisiä. Tällaisen harjoittelun säännöllinen käyttö parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Autokoulutus on yksi eniten käytettävissä olevia menetelmiä poista masennus ja negatiiviset ajatukset. Istunnon aikana voit tuntea lievää pulsaatiota kehossa. Keskittämällä kaiken huomiosi tähän tunteeseen voit lisätä rentoutumisen tehokkuutta useita kertoja. Alan asiantuntijat sanovat, että ensimmäisillä istunnoilla riittää vain pieni huomion keskittyminen pulssipisteisiin.

Kuten fyysisessä harjoittelussa, myös autoharjoittelussa on omat vivahteensa. Tämän menetelmän oppimisessa on useita erityisiä vaiheita. Alkuvaiheessa ihmisen on opittava rentouttamaan omaa kehoaan tietyissä asennoissa. Näiden taitojen opettamiseen on useita tapoja. Seuraavaksi henkilön on opittava käyttämään tiettyjä visualisointeja pakottaakseen kehon suorittamaan hänelle osoitettuja tehtäviä. Pitkään autogeenista harjoittelua harjoittavat voivat virittää lyhytaikaiseen uneen, joka täyttää heidät voimalla ja antaa mielenrauhan. Avainkohta tässä käytännössä on tie ulos transsitilasta.

Automaattiset harjoitukset auttavat korjaamaan joitain ihmisen luonteenpiirteitä, vapauttamaan hänet huonoja tapoja, selviytyä psyykkisistä häiriöistä

Koska tällainen koulutus vaikuttaa erilaisiin psykologisen terveyden osa-alueisiin, sinun tulee oppia vain asiantuntijoilta automaattisia koulutusmenetelmiä. Päällä alkuvaiheet, harjoituksen suorittamisen aikana henkilön on käytettävä erilaisia tekstejä itsehypnoosiin, joilla on tietty merkitys. On olemassa monia erilaisia harjoituskaavoja, jotka eroavat toiminnan kohteista:

Neutralisoiva vaikutus– tarkoituksena on vähentää altistumista ulkoisille ärsyttäville aineille.
Kehittävä toiminta– tavoitteena aktivoida aivojen toimintaa lisääviä piiloprosesseja.
Abstinenssiin suunnattu toiminta– vähentää riippuvuutta tietyistä ärsyttävistä tekijöistä.
Tukitoimi– tavoitteena on aktivoida positiivisten persoonallisuuden piirteiden ilmentymistä.
Kiistanalainen toiminta– käänteinen vaikutus.

Autogeenisten harjoitusten suorittaminen

Syvän upotustekniikan suorittaminen hypnoositilaan vaatii lisäapua asiantuntijalta. Yksilö voi suorittaa lyhytkestoisen autogeenisen harjoittelun itsenäisesti suorittamalla transsiimmersion koulutuskurssin. Paikan valinta automaattisen harjoittelun suorittamiselle on erittäin tärkeä.. Paikka on valittava sen pyhitysasteen ja äänieristyksen perusteella. Jotta pääset nopeasti transsitilaan, sinun tulee irrottaa itsesi kokonaan ulkoisista ärsykkeistä ja antaa kehosi rentoutua. Sinun tulee myös huolehtia mukavasta kehon asennosta, jossa voit viettää mukavasti vähintään kaksikymmentä minuuttia.

Hannes Lindemann, joka on yksi Schulzin opetusten ortodoksisista seuraajista, tieteellisiä töitä, viittaa siihen, että voit saavuttaa vaikutuksen auto-trainingilla vain rentouttamalla omaa kehoasi mahdollisimman paljon. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua hallitsemaan kehoasi ja lievittämään lihasjännitystä muutamassa minuutissa. Vain oppimalla tällaisen ohjauksen voidaan tehdä sujuva siirtyminen visualisointimenetelmään. Harjoittelun keskimääräinen kesto on kymmenestä neljäänkymmeneen minuuttiin. Lindemanin mukaan on parasta käyttää lyhyitä harjoituksia (kukin kymmenen minuuttia) useita kertoja päivän aikana.

Autogeenisen harjoittelun suorittaminen lisääntyneen jännityksen tilassa on kiellettyä, koska on olemassa vaara vahingoittaa kehoa. Lihasrelaksaatio tulee suorittaa sujuvasti, mitattuna siirtyen vaiheesta toiseen.

On olemassa erilaisia menetelmiä automaattisen koulutuksen suorittamiseen. Katsotaanpa mukavimpia kehon asentoja harjoitteluun. Yksi mukavimmista asennoista on selällään makaaminen. Otettuasi mukavan asennon, sinun tulee levittää jalkasi ja asettaa kädet vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin. Jos tunnet lievää epämukavuutta tässä asennossa, aseta tyynyt raajojesi alle.

Autotraining on tarkoitettu neuroosien, toimintahäiriöiden ja psykosomaattisten sairauksien, ensisijaisesti neurasthenian, hoidossa

On mukavampaa sukeltaa transsitilaan tuolissa istuen. Tuolissa tulee olla korkea selkänoja, joka tukee päätä ja niskaa oikeassa asennossa. On parasta ottaa asentoja, jotka mahdollistavat selkärangan täydellisen suoristamisen. Kädet tulee asettaa käsinojille tai polville.

Tuolin sijaan voit käyttää tuolia ilman selkänojaa. Jakkaraa käyttämällä sinun on istuttava istuimen reunalla kädet lantiolla. Raajoja ja päätä tulee pitää vapaasti, ilman paljon jännitystä. Tässä asennossa sinun tulee levittää jalat hartioiden leveydelle ja painaa leuka rintaasi vasten.

Vasta sen jälkeen, kun alat tuntea itsevarmuutta sellaisissa asennoissa, voit aloittaa uppoamisen hypnoosin tilaan. Puheen itsehypnoositekniikan avulla jokainen lause tulee toistaa useita kertoja. Epäilyt omissa sanoissasi voivat pilata koulutuksen koko vaikutuksen. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että jokaiselle koulutusvaiheelle on ominaista tietyt ehdotukset ja keskittyminen:

Ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee keskittyä raskauden tunteeseen ala- tai yläraajoissa. Huomio tulisi keskittyä siihen raajaan, jossa raskauden tunne tuntuu vahvemmalta.
Tämän jälkeen sinun tulee yrittää herättää lämmön tunne. Tämä vaihe on parasta aloittaa niistä kehon alueista, joissa raskaus tuntuu.
Seuraavaksi sinun on keskityttävä lämpöön alueella, jossa sydänlihas sijaitsee.
Sitten sinun pitäisi siirtyä hengityselimiin. Yritä tuntea ilman liikkuvan keuhkoissasi. Opi tuntemaan jokaisen ulos- ja sisäänhengityksen kirkkaus.
Tämän jälkeen sinun on keskitettävä huomiosi lämmön tunteeseen aurinkopunossa ja vatsaontelossa.
Ennen transsista poistumista kannattaa keskittyä viileyden tunteeseen otsassa.

Lisäkannustimet

Oman terveysjärjestelmän kehittänyt Alexander Ivanovich Frolov sanoo, että voit lisätä harjoittelusi tehokkuutta visualisoimalla miellyttäviä kuvia. Mielikuvituksen synnyttämät rentouttavat kuvat tulisi siirtää sujuvasti mielestä kehoon. Jokaiselle henkilölle tällaisilla maalauksilla tulisi olla yksilöllisiä ominaisuuksia. Joillekin meren näkeminen auttaa rentoutumaan, kun taas toisia lumen peittämän metsän kuvat. On tärkeää, että esitettävä kuva on eloisa. Sinun pitäisi kuvitella, että tällä hetkellä olet sen sisällä. Yritä käyttää aistejasi nähdäksesi kirkkaita värejä, tuntea erilaisia tuoksuja ja kuulla ääniä.

Autokoulutusta käytetään laajalti mm aktiivinen menetelmä psykoterapia, psykoprofylaksia ja mielenterveys

Vasta-aiheet

Monet masennus- ja neuroottisista häiriöistä kärsivät ihmiset kokevat usein unettomuutta. Autogeeninen harjoittelu voi olla loistava nukahtamisapu. Kuten monet psykoterapeuttiset vaikuttamismenetelmät, niillä on kuitenkin tiettyjä rajoituksia. Asiantuntijat eivät suosittele näihin käytäntöihin ryhtymistä erilaisten sairauksien pahenemisvaiheessa, vegetatiivisten kriisien ja tajunnan hämärtymiskohtausten aikana.

Monet akuutit somaattiset sairaudet ovat autogeenisen harjoittelun pääasiallinen vasta-aihe. Käyttää tätä tekniikkaa kehoon ja henkeen kohdistuvaa vaikutusta suositellaan erilaisten fobioiden, stressin tai masennuksen aiheuttaman emotionaalisen uupumuksen yhteydessä.

Autokoulutus- tämä ei ole vain "viehättävimmille ja houkuttelevimmille". Automaattiset treenit auttavat palauttamaan itseluottamuksen, säätelemään hyvinvointiasi ja tunnetilaasi. Tänään Land of Advice kertoo sinulle autokoulutuksen perustekniikoista.

Autotrainingin tavoitteena on oppia hallitsemaan lihasjärjestelmää, hengityselimiä sekä ihmisen mielikuvitusta, jotta se voi vaikuttaa omaan fyysiseen ja henkiseen tilaan.

Autokoulutus: valmistautuminen

Ennen kuin aloitat automaattisen harjoittelun, sinun tulee valmistautua hieman. Älä käytä psykotrooppisia lääkkeitä, alkoholia, kahvia tai energiajuomia ennen autokoulutusta. On erittäin suositeltavaa olla syömättä mausteisia, karvaita, suolaisia tai paistettuja ruokia 2-3 tuntia ennen automaattiharjoituksia. Lisäksi sinun ei pitäisi juoda liikaa nestettä ennen tuntien aloittamista, koska se nostaa sykettäsi ja vaikeuttaa rentoutumista.

Autotrainingin harjoittelemiseksi sinun tulee ottaa asento, joka edistää rentoutumista. Riippuen luokkien sijainnista, ja tämä voi olla oma talo, sekä auton sisätiloissa että junan osastolla pitkällä matkalla, voit ottaa yhden seuraavista asennoista:

"muumioasento": makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä, pää, niska ja selkä samalla linjalla;
"Coachman"-asento: istu alas, kallista päätäsi eteenpäin (niin että kilpirauhanen painaa kevyesti), laita kätesi lantiolle, taivuta polviasi suorassa kulmassa;
"makaava, puoli-istuva" asento - sopii opiskeluun pehmeässä, mukavassa tuolissa.

Autokoulutus: johtaminen

Automaattinen koulutus tulisi suorittaa vain, kun henkilö itse on siitä kiinnostunut. Autotreenin positiivinen vaikutus kasvaa, kun henkilö on tunneilla hieman (!) innoissaan, hieman fyysisesti väsynyt, lihakset ovat rentoutuneet. Automaattiharjoittelun aikana puhutut sanat eivät saa kohdata kritiikkiä tai vastustusta; sanotun tulee olla henkilön toivottavaa.

Tärkeä pointti! Automaattiharjoittelun sanat tulee muistaa etukäteen, ennen oppitunnin alkua, jotta myöhemmin automaattiharjoittelussa et häiritse sinua muistamalla vaadittu teksti.

Autokoulutus: esimerkkejä

Voit lievittää jännitystä ja väsymystä nopeasti ja tehokkaasti käyttämällä esimerkiksi tällaista autokoulutusta.

Käytä ensimmäisessä osassa seuraavaa sanamuotoa:

"Lepään. Rentoudun. Tunnen oloni vapaaksi ja helpoksi. Olen rauhallinen. Olen rauhallinen. Olen rauhallinen. Koko keho on rentoutunut. Se on minulle helppoa ja mukavaa. Lepään."

Toisessa osassa käytetään seuraavaa sanamuotoa:

"Lepäsin. Tunnen oloni virkeäksi. Tunnen keveyttä koko kehossani. Tunnen oloni iloiseksi koko kehossani. Haluan nousta ylös ja alkaa näyttelemään. Avaan silmäni. Olen täynnä voimaa ja tarmoa. nousen ylös!"

Ensimmäinen osa on toistettava useita kertoja, kunnes saavutetaan maksimaalinen rentoutuminen. Sitten sinun pitäisi sanoa toinen osa ja sitten nopeasti nousta voimakkaasti.

Nuorennusta varten autokoulutus voidaan suorittaa käyttämällä suunnilleen seuraavaa sanallista kaavaa::

"Olen nuorempi joka päivä. Kehoni työskentelee kovemmin ja tehokkaammin. Aivoni nuoreutuvat, sydämeni on nuori ja vahva. Verisuoneni vahvistuvat. Olen joka päivä terveempi, tunnen oloni nuorekkaaksi ja energiseksi. Olen nuorempi joka päivä!"

Kun harjoittelet autokoulutusta, voit säätää kaavoja oman harkintasi mukaan., tärkeintä on, että niiden olemus ei katoa.

Ihmiskunta on pitkään tiennyt ajatustemme ja tunteidemme vaikutuksesta kehomme tilaan. Muista, kuinka kasvosi muuttuvat punaisiksi häpeästä tai sydämesi hakkaa pelosta. Miksi on niin vaikeaa mennä työhön, josta et pidä, vaikka... lepää hyvin ja miksi on niin helppoa tanssia koko yö suosikkikavereiden kanssa raskaan työpäivän jälkeen? Kaikki on kiinni meistä itsestämme. Jos emme ole kiinnostuneita, annamme kehollemme komennon alitajunnan tasolla ja siitä tulee raskas ja heikko. Hallitakseen tilaansa ihmiskunta alkoi käyttää ehdotusta.

Muinaisista ajoista lähtien ehdotusta on käytetty ihmisten hallitsemiseen. Temppeleissä muinainen Egypti Intiassa ja muissa muinaisen idän maissa sugestijaa (hypnoosia) käytettiin vahvistamaan uskonnon vaikutusta suuriin ihmisjoukkoihin. Joskus sen vaikutuksen alaisena ihmiset paranivat erilaisista neuroottisista vaivoista, mikä selitettiin "manaamalla" jne.

Parannusta sanoilla, rukouksilla ja juomilla suoritettiin jopa Kiovan Venäjän luostareissa. Myöhemmin tällainen tekniikka kuin ehdotus tuli tieteelliseen lääketieteeseen. Toisin kuin hypnoosissa, jossa ehdotuksen suorittaa toinen henkilö, autotrainingilla - (kreikan sanasta autos - itse, genos - alkuperä) potilas työskentelee aktiivisesti terapiaprosessissa. Tätä menetelmää ehdotti saksalainen lääkäri vuonna 1932. Schultz(Schultz, J. H.) Venäjällä autogeenista harjoittelua alettiin käyttää viime vuosisadan 50-luvun lopulla.

Kun rentouttaa kehoa itsehypnoosin avulla, sinun on toistettava lauseita, joilla on myönteinen vaikutus paitsi kehoon, myös tunnetilaan.

Tekniikka automaattinen koulutus(AT) käyttävät monet urheilijat korkeatasoinen ylläpitää sisäistä rauhaa ja lievittää stressiä kilpailujen aikana hyvien tulosten saavuttamiseksi, koska Energiaa kuluu turhaan jännitykseen. Monet taiteilijat turvautuvat AT:hen myös ennen esityksiä saadakseen tarvittavan mielentilan ja päästäkseen eroon tarpeettomasta ahdistuksesta. Eräs kuuluisa taiteilija nähtiin ennen esityksiään niin rennosti, että hänen leukansa putosi.

Psykoterapiassa autogeenista harjoittelua käytetään enureesista kärsivien lasten ja aikuisten unihäiriöistä kärsivien sekä monien muiden hermojännitykseen perustuvien sairauksien hoitoon. Harjoittelun helpottamiseksi joskus lääkäri, joka on aiemmin tutkinut tietyn potilaan tilaa, tallentaa hänelle erityisesti valitut asetukset nauhalle. Kotona hän voi kuunnella nauhoitetta tarpeen mukaan tai niin paljon kuin lääkäri määrää.

Etsi autokoulutusta varten hiljainen paikka, jossa kukaan ei häiritse sinua. Ehkä tulevaisuudessa, kun hallitset AT:n, pystyt indusoimaan tarvitsemasi rentoutumistilan (latinan sanasta relaxatio - helpotus, rentoutuminen) missä tahansa, myös julkisessa liikenteessä, mutta ensin tarvitset silti rauhallisen ympäristön. Joten rentoudu, ota mukava kehon asento. Istu tai makaa niin, ettei mikään häiritse sinua. Sulje silmäsi ja henkisesti lausua:

Olen aivan rauhallinen...
Kehoni on rentoutunut...
Jalkani ovat rentoutuneet...
Jaloistani tulee raskaat...
Miellyttävä lämpö leviää jalkojen läpi...
Käteni ovat levolliset ja raskaat...
Miellyttävä lämpö virtaa käsien läpi...
Kehoni on rentoutunut...
Solar plexus -alueella tunnen lämpöä, joka leviää koko kehossani...
Pääni on rento...
Kaikki kasvojen lihakset ovat rentoutuneet...
Hengitykseni on tasaista ja rauhallista

Jokainen lause on toistettava useita kertoja, kunnes tunnet olosi todella rentoutuneeksi ja lämpimäksi.

Riippuen tavoitteet autogeeninen koulutus, lisää tarvittavat formulaatiot. Esimerkiksi, jos AT suoritetaan terveyden parantamiseksi, sinun on keskityttävä haluun parantua, toipua ja olla tuntematta kipua, henkisesti vaadittava, että sairaus menee ohi, katoaa eikä palaa.

AT:n aikana voit vahvistaa tahdonvoimaa, lisätä uskoa menestykseen ja toivoa parasta, kehittyä positiivisia piirteitä persoonallisuus.

Asenteesi johonkin riippuu siitä, mitä olet vakuuttunut itsellesi tästä esineestä tai henkilöstä. Kuten Milton sanoi: " Mielellä on voima itsessään ja se pystyy muuttamaan helvetin taivaaksi tai taivaan helvetiksi".

Jos jokin ärsyttää sinua, voit autokoulutuksen aikana juurruttaa itsellesi välinpitämättömyyttä ärsyttävää tekijää kohtaan.

Jos sinulla on riittämätön tai liiallinen ruokahalu, voit korjata sen, voit työskennellä vapauttaaksesi itsesi huonoista tavoista ja juurruttaa itsellesi tupakka- ja alkoholiriippuvuuden puutetta.

Tietenkin, kuten kaikessa muussakin maailmassa, saatava positiivinen tulos, sinun on työskenneltävä lujasti ja jatkuvasti. Jos et onnistu heti, se tarkoittaa, että sinulla on heikko tahdonvoima, sinun on vahvistettava sitä. Jokainen askel, jonka otat itse, vahvistaa tahdonvoimaasi.

Ihmiskunta on aina harjoittanut autogeenista koulutusta, vain yksinkertaistetussa versiossa. Muista, mitä teit lapsena, kun pelkäsit? Oikein! Toistuvasti toistettu: " En pelkää, en pelkää!"Kasvaessamme sanomme itsellemme: Miksi murehtia, mitä hölynpölyä!"Näyttää siltä, että melkein jokaisella on suosikkilause, jota, jos jotain tapahtuu, toistamme itsellemme mielialan kohottamiseksi. Autokoulutus on siis todella todellinen ja kaikkien saatavilla oleva koulutus, sitä paitsi me kaikki harrastamme sitä silloin tällöin. , vain jokainen omalla tavallaan. Ja menestyäksesi paremmin, sinun on yritettävä vähän.