بهترین برنامه روزانه برای یک مرد. برنامه روزانه بهینه برای بازنشستگان برنامه روزانه مفید

زمان منبعی ارزشمند است که هر سال بر اهمیت آن برای انسان افزوده می شود. بنابراین، همه باید تلاش کنند تا آگاهانه زندگی کنند و به وقت شخصی خود احترام بگذارند. گفتگوهای خالی، تماشای تلویزیون، گشت و گذار در شبکه های اجتماعی عملاً کارهای بیهوده ای هستند که نه شادی و نه شادی را به همراه دارند. زمان محدود افراد متفکر را وادار می کند تا کارهای روزمره را کنترل کنند.

ما همان کاری هستیم که همیشه انجام می دهیم. سپس انحصار یک عمل نیست، بلکه یک عادت است.ارسطو .

ساعت‌ها، روزها، هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها زندگی ما را شکل می‌دهند، و زمان به ایجاد عادات سالم و ساختار فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند. هیچ کس نمی تواند زمان را متوقف کند، از پیری و مرگ جلوگیری کند. اما همه می توانند تلاش کنند تا زمان خود را به طور مؤثرتر سپری کنند که باعث بهبود رفاه و رسیدن به اهداف خود می شود. در مرحله بعد، ما بهینه روال روزانه (حالت) را برای یک مرد بالغ موفق شرح خواهیم داد.

روتین روز ایده آل

5:00 - بالا رفتن. پس از بیدار شدن از خواب نباید مدت طولانی در رختخواب دراز بکشید. بیدار شدیم، دراز کشیدیم و ایستادیم. یک چیز خوب به خودتان بگویید، مثلاً "روز فوق العاده ای خواهد بود"، سپس یک لیوان آب تمیز بنوشید.

5:05 - شستن، مسواک زدن، ورزش کردن.

5:30 - دوش کنتراست و خواندن کتاب (20-30 دقیقه). در این زمان می توانید یک فنجان قهوه بنوشید.

6:00 - مدیتیشن به مدت 20-30 دقیقه.

6:30 - صبحانه

7:00 - پیاده روی در پارک یا جای دیگری مکان زیبا، مهمتر از همه، در هوای تازه. به تنفس خود توجه ویژه ای داشته باشید.

7:30 - بازگشت به خانه و بررسی برنامه ها/اهداف برای روز کاری. سفر به دفتر یا کار از خانه. با بیشترین شروع کنید کار دشوار. صبح پربارترین زمان روز است.

8:00-17:00 - ساعات کاری با استراحت ناهار. برای بهبود بهره وری، از حواس پرتی/مواد تحریک کننده، از جمله تماس های تلفنی و ابزارها اجتناب کنید.

17:30 - تمرین در باشگاه

19:00 - برگرد خونه شام

19:30 - در امتداد خیابان قدم بزنید.

20:00 - 21:30 - گذراندن اوقات فراغت با خانواده، تمرین سرگرمی مورد علاقه خود.

21:30 - برنامه ریزی برای فردا، مطالعه/سکس، دوش گرفتن.

22:30 - رویا.

توجه داشته باشید. البته هیچ برنامه روزانه جهانی برای هر مردی وجود ندارد. هرکسی ریتم بیولوژیکی، عادات و علایق خود را دارد. اما این یک مثال ایده آل برای دنبال کردن است.

یک مرد باید ارزش زمان را درک کند و بر این اساس یک برنامه روزانه ایجاد کند. پیش بینی دقیق آینده غیرممکن است. بلایای طبیعی و بازی های سیاسی اجتناب ناپذیر است. دنیا خیلی سریع در حال تغییر است. اما همه افراد موفق سعی می کنند از زمان خود به درستی استفاده کنند تا نه تنها از زندگی امروز لذت ببرند، بلکه کیفیت فردا را نیز بهبود بخشند.

روال روزانه یک برنامه عملی برای هر روز است که به شما کمک می کند تا زمان را به طور منطقی تخصیص دهید و تا حد امکان از آن به نحو احسن استفاده کنید. برنامه ریزی روز برای رسیدن به موفقیت ضروری است، زیرا منابع زمانی فرد محدود است. بنابراین، بدون توزیع مناسب وظایف، انجام همه چیز برنامه ریزی شده بسیار دشوار است. نظم و انضباط روزمره، به بسیج اراده و بازگرداندن نظم هم در سر و هم در زندگی به طور کلی کمک می کند.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

چرا به برنامه روزانه نیاز دارید؟

اگر برنامه ریزی برای زمان خود نداشته باشید، ممکن است پدیده ای مانند اهمال کاری ایجاد شود. این تعریف به تعویق مداوم کارها به بعد اشاره دارد. در عین حال، فرد غیرفعال است، اما در برابر مسئولیت های انباشته احساس گناه و درماندگی می کند.

این پدیده به دلیل ترس از چیز جدید یا عدم اعتماد به توانایی های خود رخ می دهد. علاوه بر این، افرادی که کارهایی را انجام می دهند که دوست ندارند، اغلب از اهمال کاری رنج می برند.

با ایجاد یک برنامه روزانه می توانید از اتلاف وقت جلوگیری کنید. این نیز مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

• به جلوگیری از فشار بیش از حد سیستم عصبی و شروع بی تفاوتی کمک می کند.
• ظرفیت کار را افزایش می دهد و خستگی را کاهش می دهد.
• شما را با خوش بینی و انرژی شارژ می کند، برای انجام تمام وظایف محول شده به شما انرژی می دهد.
• هضم را بهبود می بخشد و ایمنی را افزایش می دهد، که به شما امکان می دهد کمتر بیمار شوید.

مفهوم بیوریتم ارتباط نزدیکی با روال روزانه دارد. این بدان معنی است که فرآیندهای فیزیولوژیکی که در بدن اتفاق می افتد با فرکانس خاصی تکرار می شوند. اختلال در بیوریتم منجر به زوال بدن و فرسودگی سریع آن می شود.

رژیم برای افرادی که سبک زندگی سالمی دارند نیز ضروری است. اگر هدف شما کاهش یا افزایش وزن است توده عضلانی، باید در فواصل زمانی معینی غذا بخورید. علاوه بر این، تمرین منظم، انتخاب زمان مناسب برای تمرین بسیار مهم است.

اصول اساسی برای ترسیم رژیم

توصیه می شود خودتان یک روال روزانه ایجاد کنید و بر احساسات خود در مورد توزیع وظایف در طول زمان تمرکز کنید. به هر حال سطح فعالیت هر کس متفاوت است. برخی می توانند به سرعت از یک نوع فعالیت به نوع دیگر تغییر کنند. دومی نیاز به سرعت آرامتر و سنجیده تری دارد. این باید در هنگام ایجاد نمودار در نظر گرفته شود.

همچنین شایان ذکر است که برنامه برای بزرگسالان، دانش‌آموزان، دانش‌آموزان و غیره متفاوت خواهد بود. حجم وظایف روزانه هر چه باشد، می‌توان آن را منطقی‌تر تقسیم کرد. این به شما امکان می دهد کارهای اجباری را سریعتر انجام دهید و زمان بیشتری برای استراحت داشته باشید.

برای سرودن روال صحیح، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• به طور واقع بینانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و چیزهای زیادی را برنامه ریزی نکنید، زیرا اگر آنها کامل نشوند، ممکن است اعتماد به توانایی های خود را از دست بدهید.
• برنامه خود را خیلی فشرده نکنید تا مجبور نباشید دائماً عجله کنید.
• در طول روز زمان کافی برای استراحت بگذارید.
• 7 تا 8 ساعت بخوابید؛
• سعی کنید بین ساعت 21:00 تا 23:00 به رختخواب بروید، زیرا خواب قبل از ساعت 24:00 سالم ترین است و به بهبودی مؤثر بدن کمک می کند.
• تا جایی که ممکن است پیاده روی کنید و زمان سفر را در هنگام ایجاد برنامه خود در نظر بگیرید.

اگر این اصول را رعایت کنید، می توانید به راحتی با دستان خود برنامه روزانه مناسب را ایجاد کنید.



رژیم غذایی مناسب

بخشی جدایی ناپذیر از برنامه روزانه، رژیم غذایی است. هم هنگام کاهش وزن و هم در افزایش حجم عضلانی باید رعایت شود. این برای کسانی که اهداف خاصی برای خود تعیین نمی کنند نیز لازم است. از این گذشته ، تغذیه مناسب عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را تضمین می کند و به شما امکان می دهد از بسیاری از مشکلات (یبوست ، اسهال و غیره) جلوگیری کنید.

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، باید اصول زیر را رعایت کنید:

• توصیه می شود که زمان غذا خوردن از روز به روز منطبق باشد، از آن زمان بدن آماده هضم غذا خواهد بود.
• ارزش خوردن بخش های کوچک در فواصل 3-4 ساعت را دارد که از گرسنگی جلوگیری می کند و متابولیسم را تسریع می کند.
• شما نمی توانید چند بار در روز غذا بخورید، حتی اگر وقت آزاد ندارید، بنابراین می توانید ظروف حاوی تنقلات سالم را به محل کار ببرید.
• در صبح حتماً باید یک صبحانه مقوی (فرنی، پنیر دلمه، تخم مرغ و غیره) بخورید، یک سیب یا کفیر کافی نخواهد بود.
• بعد از ساعت 16:00 باید سعی کنید تا حد امکان کمتر کربوهیدرات و تا حد امکان پروتئین مصرف کنید (سبزیجات با سینه مرغ، گندم سیاه با ماهی و غیره).

یک رژیم غذایی روزانه تقریبی برای کاهش وزن با یک منوی برنامه ریزی شده در جدول ارائه شده است.

برای به دست آوردن توده عضلانی باید غذاهای زیر را بخورید:

بنابراین، حتی در هنگام کاهش وزن، نیازی به رعایت رژیم غذایی سخت نیست. این فقط منجر به شکست و اختلالات متابولیک می شود.



چگونه می توان به طور منظم ورزش کرد؟

بسیاری از مردم می گویند که به دلیل کار یا مسئولیت های خانگی، زمانی برای ورزش ندارند. اما حفظ یک سبک زندگی سالم بدون فعالیت بدنی غیرممکن است.

اگر روز خود را به درستی سازماندهی کنید، همیشه می توانید مقداری وقت آزاد برای تمرین پیدا کنید. برای حفظ اندام و سلامتی خود در شرایط خوب، کافی است 40-60 دقیقه 3-4 بار در هفته اختصاص دهید.

هنگام انتخاب زمان برای ورزش، عوامل مختلفی را باید در نظر بگیرید. در نیمه اول روز، بدن بیشتر مستعد ورزش های هوازی است. بنابراین، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، انجام تمرینات ورزشی، آهسته دویدن یا ورزش بر روی تجهیزات قلبی (دوچرخه ورزشی، الپتیکال، تردمیل و ...) توصیه می شود. چنین تمریناتی برای کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود.

اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، بهترین زمان برای تمرینات قدرتی عصر بعد از ساعت 16:00 تا 17:00 است. در این دوره است که بدن مستعد استرس بی هوازی است.

بنابراین، شما می توانید بیشترین را انتخاب کنید بهترین زمانبرای آموزش و مقایسه آن با برنامه کاری خود. بسیاری از مردم 2 روز در هفته تعطیل هستند و تا ساعت 17:00 تا 18:00 در روزهای کاری کار می کنند. بعد از کار می توانید به باشگاه بروید و کلاس داشته باشید. علاوه بر این، گزینه ای برای زود بیدار شدن و رفتن به دویدن در پارک نزدیک خانه وجود دارد. این به شما انرژی و خوش بینی را برای کل روز می دهد.

همچنین می توانید با برنامه کاری 2×2 تمرین کنید. در این صورت باید در روزهای آزاد صبح یا عصر تمرین کنید. سپس می توانید 3 تمرین در هفته انجام دهید که برای بهبودی کاملاً کافی است ظاهرو ارتقای سلامت

اگر سفر به باشگاه بدنسازی بیش از حد طول کشید، می توانید در خانه ورزش کنید. این گزینه برای مادران جوانی که فرصت جدایی از فرزند خود را ندارند نیز مناسب است.

به عنوان وسیله ای برای تمرینات خانگی، می توانید از دمبل های کوچک، وزنه ها یا نوارهای لاستیکی مخصوص برای تناسب اندام استفاده کنید.

نمونه کارهای روزمره

همانطور که قبلا ذکر شد، روال روزانه برای بزرگسالان شاغل، دانش آموزان، دانش آموزان، نوجوانان و غیره متفاوت خواهد بود.

تفاوت ها در میزان مسئولیت هایی است که باید در طول روز انجام شوند.

برای بزرگسالان

مردان و زنانی که شغل دائمی دارند اغلب نمی دانند که چگونه روز خود را به گونه ای برنامه ریزی کنند که برای انجام تمام کارهای مورد نیاز زمان داشته باشند، با کارهای روزمره کنار بیایند و در عین حال سبک زندگی سالمی داشته باشند، درست غذا بخورند و ورزش کنند. به طور منظم. این کاملا واقعی است. نمونه ای از یک روال روزانه برای یک کارمند بزرگسال در جدول ارائه شده است.

زمان	وظیفه
7:00	بالا رفتن
7:00–7:05	یک لیوان آب بنوشید، ورزش هایی مانند جاروبرقی انجام دهید
7:05–7:15	ورزش های سبک (اسکوات، خم شدن، فشار دادن و غیره)
7:15-7:25	دوش کنتراست، به دختران توصیه می شود که با یک برس ماساژ در برابر سلولیت مالش دهند
7:25	صبحانه مقوی
8:00–8:30	خروج از خانه (در صورت امکان با پای پیاده)
9:00–13:00	زمان کاری. اگر کار به شما امکان می دهد حواس خود را پرت کنید، توصیه می شود در شبکه های اجتماعی ننشینید، بلکه مطالعه کنید کتاب خوب. علاوه بر این، می توانید انگلیسی یا زبان دیگری را مطالعه کنید. حدود ساعت 11:00 باید یک میان وعده بخورید
13:00–14:00	وقت ناهار. نیازی به خوردن تنقلات ناسالم نیست. اگر کافه یا غذاخوری خوبی در این نزدیکی وجود ندارد، ارزش این را دارد که غذای سالم را با خود در یک ظرف حمل کنید. در حین غذا خوردن نباید هیچ سندی را مطالعه کنید و یا کارهای دیگری انجام دهید. از این گذشته ، غذا بسیار بدتر هضم می شود
14:00–17:00	زمان کاری. حوالی ساعت 4 بعد از ظهر، برای اطمینان از تامین مواد مغذی بدنتان، باید یک میان وعده بخورید.
17:00–17:30	راه خانه (در صورت امکان پیاده)
17:30	شام
18:30-19:30	در خانه یا باشگاه ورزش کنید
19:30-21:00	وقت آزاد
21:00	شب ها مقداری پنیر بخورید تا بدن با پروتئین، کلسیم و سایر ریز عناصر مفید تامین شود.
21:00- 23:00	وقت آزاد
23:00	برو بخواب

شما باید حداقل یک هفته به این رژیم پایبند باشید. پس از این، رعایت آن آسان و دلپذیر خواهد بود، زیرا همه کارها به موقع انجام می شوند و بقیه کامل می شوند.

برای دانش آموزان مدرسه

دانش آموزان به یک روال متفاوت نیاز دارند. گاهی اوقات والدین، در تلاش برای رشد همه جانبه فرزند خود، او را به بخش ها و باشگاه های زیادی می فرستند. در نتیجه حجم کار بیش از حد سنگین می شود و عملا هیچ وقت آزاد باقی نمی ماند. این اشتباه است، زیرا کودکان باید به شیوه خود استراحت کنند و بازی کنند.

نمونه ای از ساختن برنامه روزانه یک دانش آموز در جدول ارائه شده است.

زمان	وظیفه
7:00	بالا رفتن
7:00–7:15	شارژر
7:15-7:30	بهداشت صبحگاهی
7:30	صبحانه ی کامل
8:00	ترک خانه برای مدرسه
8:00–12:00	مطالعات
12:00	ناهار در غذاخوری مدرسه
12:00–13:30	مطالعات
13:30-14:30	پیاده روی یا یک فعالیت گروهی بعد از مدرسه
14:30	راه خانه
15:00	شام
15:30-16:30	انجام تکالیف
16:30	خوراک مختصر
17:00–18:30	کلاس ها در یک بخش یا باشگاه (فوتبال، ورزشکاری، رقص، شطرنج، ویولن و غیره)
19:00	شام
19:30-21:30	وقت آزاد
21:30	رویا

برای دانش آموزان کلاس اولی بسیار مهم است که به رژیم پایبند باشند، زیرا آنها باید به سرعت متفاوت زندگی عادت کنند، بیاموزند که مستقل، مسئولیت پذیر و منظم باشند.

برای دانش آموزان

دانش آموزان به یک برنامه روزانه خاص نیاز دارند. به هر حال، این دوره از زندگی یکی از پرحادثه ترین دوره هاست. علاوه بر این، باید زمان کافی را برای مطالعه اختصاص داد. برای انجام همه کارها، می توانید یک برنامه زمانی مانند این ایجاد کنید.

اگر از این رژیم پیروی کنید، می توانید زمانی را برای مطالعه، ورزش و زندگی شخصی اختصاص دهید. در این صورت، بقیه کامل می شود، بنابراین هیچ کار اضافی وجود نخواهد داشت.

برای سحرخیزان

همه مردم معمولاً به "جغدهای شب" و "لارک" تقسیم می شوند. اولین‌ها در صبح به سختی از خواب بیدار می‌شوند، زیرا انبوه فعالیت آنها در عصر و حتی نزدیک‌تر به شب اتفاق می‌افتد و در نتیجه دیر به خواب می‌روند. این دومی ها خیلی زود به تنهایی از خواب بیدار می شوند و در عصر شروع به احساس خواب آلودگی می کنند.

ویژگی های اوج فعالیت شما نیز باید در هنگام ایجاد برنامه روزانه در نظر گرفته شود. روتینی که برای "لرک ها" راحت تر است، یعنی کسانی که زود از خواب بلند می شوند و به رختخواب می روند، می تواند به شرح زیر باشد:

اعتقاد بر این است که به طور متوسط، "لارک ها" از ساعت 9 تا 10 صبح و از 16 تا 17 بعد از ظهر بیشترین بازدهی را دارند. بنابراین، در این مدت است که توصیه می شود برای امور مهمی که نیاز به تلاش دارند (کار، جلسات کاری، آموزش و ...) برنامه ریزی کنید.

برای جغدهای شب

برای جغدهای شب بیدار شدن زودتر از سحرخیز دشوار است. بنابراین، در صورت امکان، می توانید بیشتر بخوابید تا بدن شما زمانی برای استراحت داشته باشد.

اوج فعالیت "جغدها" در دوره های 11:00 تا 12:00 و از 18:00 تا 20:00 رخ می دهد.

یک روال روزانه تقریبی برای جغدهای شب در جدول ارائه شده است.

البته همه نمی توانند چنین روتینی را بپذیرند. برای افراد دارای برنامه کاری آزاد یا متغیر و دانش آموزان نوبت دوم مناسب است.

چگونه از "شب جغد" به "کوله" تبدیل شویم؟

اما برخی از مطالعات ثابت کرده اند که ویژگی های "جغد" و "لارک" با استعداد ژنتیکی مرتبط نیست. دلیل اصلی این جدایی دقیقاً روتین اشتباه روزانه است.

برای تبدیل شدن از یک "شب جغد" به "لرک"، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• هر روز در زمان مشخصی (از ساعت 22:00 تا 23:00) به رختخواب بروید، حتی اگر تمایلی به خوابیدن ندارید.
• از 6 تا 7 صبح با یک ساعت زنگ دار بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
• پس از بیدار شدن، ورزش کنید یا در هوای تازه دوید، دوش کنتراست بگیرید و صبحانه ای مقوی بخورید.
• اگر نمی توانید از خواب بیدار شوید، باید با چند قطره در حمام دراز بکشید اسانسپرتقال، لیمو، نعناع، ​​رزماری و غیره؛
• درست در همان زمان بخورید؛
• اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر؛
• شب ها نباید تلویزیون تماشا کنید یا در اینترنت گشت و گذار کنید، بهتر است کتاب بخوانید.
• قبل از خواب، می توانید یک حمام گرم با روغن های تسکین دهنده (بابونه، اسطوخودوس، گل همیشه بهار و غیره) بگیرید.
• اتاق خواب باید در طول روز تهویه شود و هنگام خواب، تمام چراغ ها را خاموش کنید.

اگر این نکات را برای چند هفته دنبال کنید، به زودی صبح‌ها راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید. فعالیت و بهره وری روزانه شما افزایش می یابد. به لطف این، شما قادر خواهید بود کارهای بیشتری انجام دهید و به تمام اهداف خود برسید.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص در مورد وزنم افسرده بودم. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری به اندازه 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم بعد از زایمان شکمم از بین می رود، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با پرسترویکا کنار بیاییم سطوح هورمونیو چاقی؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود. در سن 20 سالگی، برای اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "زن" می گویند و "آنها لباس به این اندازه درست نمی کنند." بعد در 29 سالگی طلاق از شوهرم و افسردگی...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

دانستن این نکته مهم است که همه ریتم ها تابع یک چرخه سه گانه هستند. بنابراین، سه بار در روز کاهش قدرت وجود دارد، سه بار در روز آنها در حال افزایش هستند.

در اینجا روال روزانه ایده آلی است که کرونوبیولوژیست ها ایجاد کرده اند:

5:00 - 6:00. بهترین زمان برای بیدار شدن. اکنون اولین بخش از هورمون ها از غدد فوق کلیوی آزاد می شود. "مهم ترین" در میان آنها آدرنالین است. نبض و گردش خون را تسریع می کند، دمای بدن و فشار خون را افزایش می دهد. بدن برای یک روز جدید آماده است.

6.00 - 7.00. تمرین صبحگاهیو دوش کنتراست در این زمان بیشترین سود را به همراه خواهد داشت.

7:00 - 9:00. وقت صبحانه معده شما اکنون در حالت آماده باش است و قادر است به سرعت غذا را هضم کند و بیشترین مقدار انرژی را از آن استخراج کند.

ساعت 8.00 بهترین زمان برای عشق اکثر سطح بالاهورمون های جنسی در خون

11:00 - 12:00. قلب خود را بیش از حد بار نکنید فعالیت بدنی: در حال حاضر در حد توان خود کار می کند. در این دوران بهتر است کارهای آرام انجام دهید.

13:00 - 14:00. رکود بیوریتم ها. کار خوب پیش نمی رود، حتی سعی نکنید کاری را انجام دهید. بهترین زمان برای استراحت ناهار.

14:00 - 16:00. چرا اینقدر وسوسه می شویم که بعد از ناهار چرت بزنیم؟ قلب به کندی کار می کند، گردش خون به مغز و اندام های داخلی نیز حداقل است. بیخود نیست که در کشورهای گرم، استراحت در این زمان از روز شروع می شود. متأسفانه، ما چنین تمرینی نداریم، بنابراین کارهایی را انجام دهید که نیاز به تلاش ذهنی ندارند. اکنون به ویژه در کارهای دستی و سوزن دوزی موفق خواهید بود.

16:00 - 17:00. انرژی در حال افزایش است. برای شادی بیشتر، یک فنجان قهوه بنوشید.

ساعت 18.00 اوج برای عضلات بدن. به یک باشگاه بدنسازی بروید. اکنون است که تربیت بدنی بیشترین سود را برای شما به ارمغان می آورد.

17.00 - 19.00. مثانهو کلیه ها فعال تر از همیشه هستند. مایعات فراوان بنوشید - به پاکسازی دستگاه ادراری کمک می کند. در این ساعات نباید غذاهای تند و شور مصرف کنید.

18:00 - 20:00. بهترین زمان برای عمل های زیبایی پوست بیشتر مستعد این اثرات است.

19:00 - 20:00. اگر برای شام بیرون می روید، عجله کنید. هر چیزی که بعد از ساعت 8 شب خورده شود به عنوان رسوبات چربی تجمع می یابد.

20.00 بهترین زمان برای نوشیدن الکل. البته در حد اعتدال.

20:00 - 22:00. در این ساعات آسیب پذیر ما سیستم عصبی. احساسات به ویژه ناپایدار هستند. تنهایی در حال حاضر به شدت احساس می شود.

21:00 - 23:00. بدن برای خواب آماده می شود. همه فرآیندها کند می شوند. ذهنی و فعالیت بدنی. تلویزیون، یک کتاب، یک مکالمه آرام - این به شما کمک می کند تا برای استراحت شبانه آماده شوید.

00:00 - 05:00. بدن متابولیسم را تنظیم می کند. او اکنون به استراحت کامل نیاز دارد. بیدار ماندن در این زمان تهدیدی مستقیم برای زیبایی و سلامتی شماست.

02.00 بینایی کاهش می یابد. این زمان خطرناکی برای رانندگان و اپراتورهای قطار است که مجبور به حضور در جاده هستند.

رعایت این قوانین ساده بسیار آسان است. و مهمتر از همه، بدن شما به سرعت با آنها سازگار می شود - پس از همه، این دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارد. یک روال روزانه ایده آل به شما این امکان را می دهد که زندگی خود را هماهنگ کنید و به موفقیت های چشمگیری هم در کار و هم در زندگی شخصی خود برسید.

سلام به همه! هر فرد، صرف نظر از اینکه یک بچه مدرسه ای ساده باشد یا یک تاجر، به سادگی باید بتواند روز خود را برنامه ریزی کند. میدونی چرا؟ برای اینکه بیهوده کار نکنید، زمان داشته باشید تا آنچه را که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید و با بیماری هایی که در پس زمینه استرس و تنش ایجاد می شوند، "بیش از حد رشد" نکنید. بنابراین، امروز به نحوه درست ایجاد یک روال روزانه فردی توجه خواهیم کرد تا کار را به بهترین نحو ممکن انجام دهیم و در عین حال احساس انرژی کنیم.

تکنیک

زمان زودگذر است و مکث، کنترل و علاوه بر آن برگرداندن آن غیرممکن است. اما شما این قدرت را دارید که آن را کنترل کنید، هر دقیقه از زندگی را طوری تقسیم کنید که پری و غنای آن را احساس کنید.

1. دفترچه یادداشت.ایجاد یک برنامه روزانه که مناسب شما باشد بسیار دشوار خواهد بود. اول از همه، فقط یک دفترچه کوچک نگه دارید که در آن تمام خواسته ها، اهداف و چیزهایی که باید انجام شوند را یادداشت کنید. مهم این است که او همیشه با شما باشد، هرگز نمی دانید که او کی شما را روشن می کند. همچنین طوفان فکری کنید و هر فکر و ایده ای را که به ذهنتان می رسد یادداشت کنید.

2. تجزیه و تحلیل.وقتی طرح کلی کامل و آماده شد، سعی کنید آن را تجزیه و تحلیل کنید تا موارد غیر ضروری را کنار بگذارید، یا برعکس، برخی از وظایف را بر اساس شباهت ترکیب کنید. به عنوان مثال، اگر مجبور هستید سگ خود را صبح و عصر پیاده روی کنید، اگر سوپرمارکت مورد نیاز در نزدیکی خانه شما قرار دارد، امکان خرید در این لحظه وجود دارد. به این ترتیب نه تنها در زمان، بلکه در انرژی نیز صرفه جویی خواهید کرد. همچنین از واگذاری برخی کارها نترسید؛ اگر برای کنار آمدن با همه چیز وقت ندارید، از خانواده یا کسانی که با آنها زندگی می کنید کمک بخواهید.

3. فهرست کنید.اکنون فهرستی از مسئولیت ها و نیازهای خود بنویسید. سپس هر مورد را مرور کنید و یک سوال ساده از خود بپرسید: "برای ... چه کار کنم؟" به عنوان مثال: «چه کاری باید انجام دهم تا فرزندم به موقع به مدرسه بیاید و خوب درس بخواند؟»، «قبل از کار چه کاری باید انجام دهم؟»، «قبل از خواب چه چیزی باید آماده کنم تا اضافی هدر ندهم». وقت صبح؟» و غیره.

4. دفتر خاطرات.سپس دفتر خاطرات خود را بردارید، یا اگر ترجیح می دهید نوع الکترونیکیبرنامه ریزی کنید و سعی کنید تمام وظایف خود را در طول زمان توزیع کنید. سعی کنید ابتدا یک پیش نویس تهیه کنید، زیرا بار اول بعید است که بتوانید تمام تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید و یک طرح مناسب ایجاد کنید.

5. عمل.و آخرین مرحله، پایبندی دقیق به روال است. واضح است که انواع موقعیت های فورس ماژور اتفاق می افتد که قابل پیش بینی نیست، اما سعی کنید هیچ لطفی به خود نکنید، به مرزها احترام بگذارید، بنابراین به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد و نیازی به تلاش اضافی ندارید. از قبل رژیم را در سطح ناخودآگاه دنبال خواهد کرد.

بنابراین، برنامه روزانه صحیح برای هر فرد باید شامل عناصری مانند خواب، ورزش، کار، تغذیه، ارتباطات و استراحت باشد. اگر هر یک از این زمینه ها نقض شد، تعجب نکنید که هیچ هماهنگی و تعادلی در زندگی شما وجود نخواهد داشت. جاه طلبی های بالا فوق العاده هستند، اما کار بدون استراحت، نه تنها در خطر بیماری هستید، بلکه یک روز به سادگی برای مدت طولانی بیمار می شوید.

اگر به اندازه کافی نخوابید، انرژی نخواهید داشت، به این معنی که دیگر موثر و موفق خواهید بود. بنابراین، برای شروع، توصیه می‌کنم یک چرخ تعادل زندگی بسازید تا بفهمید کدام قسمت‌ها بیشتر «رنج می‌کشند» و روی آن‌ها تمرکز کنید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه این کار انجام می شود و از چه چیزی است.

2. لذت ها

مطمئن باشید، علاوه بر آرامش، باید یک آیتم سرگرم کننده برای هر روز بگنجانید. در غیر این صورت، می توانید به سادگی به یک اسب کار یا یک فرد ناراضی تبدیل شوید که علاقه خود را به زندگی از دست داده است. بنابراین، برای شاد بودن سخت تلاش کنید و زندگی را به بعد موکول نکنید.

3. بیوریتم ها

من فکر می کنم شما می دانید که ریتم های بیولوژیکی وجود دارد که مطابق با آنها عملکرد بدن انسان وجود دارد. و هر دقیقه فرآیندهایی اتفاق می افتد و با تطبیق با آنها می توانید نه تنها سلامتی خود، بلکه به طور کلی زندگی خود را نیز به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. حتی داروها نیز با در نظر گرفتن این ویژگی ها مصرف می شوند تا مفید و مضر نباشند.

بیایید بگوییم که داروهای تقویت کننده ایمنی بهتر است بین ساعت 9 تا 11 صبح مصرف شوند. حتی یک جدول ساعتی از تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی که در ما رخ می دهد وجود دارد، می توانید آن را در مقاله پیدا کنید.

4. انعطاف پذیری

به یاد داشته باشید که انعطاف پذیر باشید و زمان زیادی را برای شرایط پیش بینی نشده بگذارید. در حالت ایده آل - 20٪ از کل روز. سپس، حتی اگر از کمال گرایی رنج می برید، سازگاری و به طور کلی خارج شدن برای شما آسان تر خواهد بود.

ناامیدی و آزار از نداشتن زمان برای تکمیل آنچه برنامه ریزی شده بود می تواند باعث استرس شدید شود که با تجمع تدریجی آن می تواند باعث اختلال در بدن شود. پس مواظب خودت باش به عنوان آخرین راه حل، نکته ای در مورد کمال گرایان.

5. زمان برنامه ریزی

سعی کنید عصرها ویرایش کنید و تغییراتی ایجاد کنید. قبل از رفتن به رختخواب به برنامه خود توجه کنید، سپس در صبح برنامه روتین شما مختل نخواهد شد و ایده روشنی از زمان و آنچه که باید انجام دهید خواهید داشت.

6. پاداش

اگر چیزهایی وجود دارد که شما را هیجان زده نمی کند، سعی کنید آنها را با مواردی که به شما علاقه دارند متنوع کنید. به ویژه اگر لذت به عنوان پاداش تلاش و اراده انجام شود بسیار شگفت انگیز است. یعنی شما یک گزارش سالانه نوشتید - خود را با یک جلسه با دوستان یا شام در یک رستوران با خانواده خود پذیرایی کنید.

7. نظم و انضباط

در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات، نباید نظم و انضباط خود را خراب کنید؛ به روال عادی روزانه خود پایبند باشید، اما به جای کار، برای استراحت و سرگرمی برنامه ریزی کنید.

8. ابزار

برای سهولت کار از دستیارهای آماده استفاده کنید که در مقاله برنامه ریزی فعالیت های انسانی می توانید آنها را بیابید.

9. وظایف دشوار

صبح ناخوشایندترین کارها را یادداشت کنید، زیرا قبل از ساعت 11 مغز انسان بیشترین بهره وری را دارد. و لازم نیست تا عصر با این احساس زندگی کنید که چیزی غیر جالب و دشوار در پیش است. اگر از اهمال‌کاری رنج می‌برید، از راه‌هایی برای خلاص شدن از شر آن در مقاله استفاده کنید.

برنامه

برای سهولت در ایجاد برنامه روزانه، می‌خواهم مثالی بزنم که می‌توانید به آن تکیه کنید و روی آن بسازید. بسته به نیازها و مسئولیت های خود زمان خود را به صورت جداگانه تنظیم کنید.

• 7:00 - بیدار شوید. به محض به صدا درآمدن ساعت زنگ دار از خواب برخیزید، در غیر این صورت ممکن است دوباره بخوابید.
• 7:10 - تهویه اتاق و مراحل حمام کردن.
• 7:30 - ورزش.
• 7:45 – صبحانه و نظافت رختخواب.
• 8:20 - رانندگی به سمت محل کار. توصیه می شود حداقل کمی برای پیاده روی وقت داشته باشید، این برای اندام های داخلی شما مفید است و به طور کلی به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید.
• 9:00 - انجام وظایف کاری. سعی کنید 10 دقیقه زودتر بیایید تا به خود فرصت دهید تا افکارتان را جمع آوری کنید. قبل از ناهار استراحت کوتاهی داشته باشید. اگر از روش پومودورو استفاده کنید عالی خواهد بود. همچنین مراقب چشم‌ها و پشت خود باشید، ورزش‌ها و گرم‌آپ‌ها را انجام دهید، مخصوصاً اگر کار کم تحرکی دارید، آن هم در رایانه.
• 14:00 - ناهار.
• 15:00 - وظایف بعدی را شروع کنید.
• 18:00 - توصیه می شود در راه خانه پیاده روی کنید؛ هوای تازه به خواب کامل و سالم کمک می کند ، اشباع اکسیژن به شما امکان می دهد ذخایر انرژی خود را برای عصر دوباره پر کنید.
• 18:30 – خرید محصولات لازم، پیاده روی با حیوان خانگی و نگرانی های دیگر.
• 19:30 - شام. توصیه می شود غذاهای سرخ شده چرب، شیرینی ها و غذاهای تند و شور را حذف کنید.
• 20:00 - زمان برای خودتان. سرگرمی مورد علاقه خود را انجام دهید، کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید و غیره.
• 21:00 - مراحل حمام و برنامه ریزی برای روز بعد.
• 22:00 - گوش دادن به موسیقی آرام آرام، خواب. توصیه می شود دیرتر از ساعت 00:00 به رختخواب نروید، در غیر این صورت باعث اختلال در تولید هورمون هایی می شوید که ما را از استرس محافظت می کنند و این امر می تواند منجر به بی خوابی و افسردگی شود.

نتیجه

و این همه برای امروز، خوانندگان عزیز! و همانطور که برایان تریسی گفت: "به یاد داشته باشید که هر دقیقه ای که برای برنامه ریزی صرف می کنید، 10 دقیقه از کار شما را ذخیره می کند."

مواد توسط آلینا ژوراوینا تهیه شده است.

1

آیا به وضوح تصمیم گرفته اید که مطابق با اصول یک سبک زندگی سالم زندگی کنید، اما مشکلی پیش آمده است و در پیچ و تاب دانش ناهمگون گیر کرده اید؟ فهمیدن اینکه چه زمانی بهتر است به ورزش اختصاص دهید و چه زمانی ارزش استراحت را دارد، خیلی آسان نیست. چگونه یک برنامه غذایی مناسب در طول روز ایجاد کنیم؟ در مورد همه اینها و اینکه یک روال روزانه برای یک سبک زندگی سالم در زیر صحبت خواهیم کرد.
چه شکلی است مرد سالم? او لاغر، تناسب اندام، فعال است، چشمانش به طرز تحریک آمیزی برق می زند و هماهنگی معنوی را نشان می دهد. و مهمتر از همه - او. از این گذشته، هیچ چیز بیشتر از داشتن بر دستاوردهای زندگی ما تأثیر نمی گذارد نیروهای داخلیبرای انجام کارهای روزانه و فقط در بدنی قوی و چاشنی مانند چشمه جاری می شوند. چگونه به یک فرد سالم تبدیل شویم؟ برای انجام این کار، ارزش آشنایی با مفاهیمی مانند روال روزانه را دارد.

یکی از فعال ترین افراد، ایلان ماسک، موفق می شود در مدت زمان کوتاهی کارهای دیوانه وار انجام دهد. نحوه مدیریت او در این ویدئو را ببینید:

ولادیمیر پوزنر می دهد نکات مفیداز تجربه خودم در مورد اینکه چگونه با همه چیز هماهنگ باشم.

روال روزانه اساس مدیریت زمان است. متخصص پیشرو مدیریت زمان، گلب آرخانگلسکی، به روال روزانه اهمیت تعیین کننده ای در مدیریت زمان می دهد. در اینجا پیوندی به کلاس استاد او وجود دارد.

روال روزانه به عنوان پایه یک سبک زندگی سالم

داشتن یک سبک زندگی سالم به چه معناست؟ یک سبک زندگی سالم از چندین جزء مهم تشکیل شده است:

• تغذیه مناسب؛
• روال روزانه منطقی؛
• سخت شدن و
• بهداشت شخصی؛
• حفظ بهداشت روانی (توانایی مقابله با احساسات منفی)؛
• تنظیم خانواده و توسعه فرهنگ جنسی؛
• ارتقای سلامت و اقدامات پیشگیرانه

اکثریت مردم مدرنبه دلیل عدم رعایت قوانین سبک زندگی سالم، مستعد ابتلا به بیماری های مختلف هستند. به همین دلیل بسیار مهم است که به لیست خاصی از فعالیت های سبک زندگی سالم پایبند باشید.

ال. تولستوی.

فناوری ها و کانال های مختلفی برای ایجاد یک سبک زندگی سالم وجود دارد. از جمله:

• اجتماعی: رسانه ها، رویدادهای آموزشی در موسسات آموزشی و محل کار؛
• زیرساخت: منطقه ای و فدرال کنترل محیطی, نهادهای پیشگیرانه;
• شخصی: استانداردسازی زندگی روزمره، نظام ارزشی فرد.

به لطف کانال های فوق، بهبود سلامت هر فرد به یک مشکل در مقیاس ملی تبدیل می شود. مؤسسات مختلفی افتتاح و تأمین مالی می شوند و آماده هستند تا به مردم بگویند که سبک زندگی سالم به چه معناست: مراکز بهداشتی، مراکز تحقیقاتی، مؤسسات ترویج سبک زندگی سالم. اینجاست که جدیدترین فناوری‌ها برای آموزش سبک زندگی سالم و مهارت‌های حفظ آن توسعه می‌یابد.

اگر می خواهید همه چیز را در مورد سبک زندگی سالم بدانید زندگی مدرناطلاعات دست اول، یعنی از پزشکان و محققان، می توانید با موسسات منطقه یا شهرستان خود تماس بگیرید. آنها همیشه از شنوندگان و داوطلبان جدید استقبال می کنند.

تشکیل یک برنامه روزانه شایسته

هیچ چیز برای یک سبک زندگی سالم مهمتر از یک روال روزانه خوب نیست. به شما این امکان را می دهد که تمام جنبه های یک سبک زندگی سالم را رعایت کنید و از زمان خود به طور منطقی استفاده کنید. یک برنامه روزانه سبک زندگی سالم ممکن است به این شکل باشد.

1) ساعت 7:00 - اقدامات بهداشتی صبحگاهی

شما باید با روحیه خوب از خواب بیدار شوید. سعی کنید هر روز صبح با لبخند و نگرش مثبت برای روز از رختخواب بلند شوید. پس از بیدار شدن از خواب، نوشیدن یک لیوان آب تمیز توصیه می شود دمای اتاق، این بدن شما را "روشن" می کند و متابولیسم شما را سرعت می بخشد.

پزشکان توصیه می کنند قبل از اولین وعده غذایی دندان های خود را مسواک بزنید تا باکتری ها در آن تجمع پیدا کنند حفره دهان، ضربه نزد دستگاه گوارش. برای سایر توصیه های کارشناسان مقاله را بخوانید.

2) ساعت 7:30 – ورزش سبک

بدن را تقویت می کند و برای کل روز به شما انرژی می دهد.

3) ساعت 8:00 صبحانه

صبحانه باید مقوی و حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد. گزینه ایده آل تخم مرغ های همزده با یک تکه نان غلات کامل است. مقاله تغذیه مناسب را بخوانید.

4) 9:00-10:00 - اوج فعالیت ذهنی

بهتر است این زمان را به فعالیت های مرتبط با کار شدید مغز، حافظه و هوش اختصاص دهید. در این ساعات است که چنین وظایفی با کارایی بیشتری انجام می شود.

5) 12:00 الی 14:00 – استراحت برای استراحت و ناهار مناسب

وقت آن است که خود را شاداب کنید و به مغز خود از کار سخت استراحت دهید. ناهار باید تا زمان شام به شما قدرت بدهد، بنابراین نباید کمتر از صبحانه مقوی باشد. به عنوان مثال، می توانید سینه مرغ را بپزید، آن را با برنج قهوه ای آب پز و سبزیجات تازه تکمیل کنید. چنین رژیمی کاملاً سیر می کند و تأثیر مفیدی بر سیستم گوارشی خواهد داشت.

پس از ناهار توصیه می شود کمی پیاده روی کنید یا حداقل کمی حرکات کششی انجام دهید تا خون در سراسر بدن گردش کند. به خصوص اگر شغلی کم تحرک یا تحصیلی دارید.

6) 14:00 - 16:00 - زمان عالی برای کارهای معمولی که نیاز به قدرت خاصی ندارد

در این زمان، بدن همچنان مشغول هضم غذایی است که برای ناهار دریافت کرده است. تمام تلاش ها به سمت این روند است، اما نه به سمت حمله ذهنی برای حل مشکلات دشوار.

7) 16:00 - 18:00 - فرصتی دیگر برای کار سخت

زمان ایده آل برای طراحی مغز غذا هضم می شود، همه سیستم ها به طور معمول کار می کنند، مغز آماده تولید ایده های خارق العاده است. برای رساندن توانایی های ذهنی به اوج می توان آنها را آموزش داد. مربیان ذهنیبه شما کمک می کند تمرکز کنید و حداکثر نتیجه را به دست آورید. انجام منظم این تمرینات برای بهبود توانایی های ذهنی شما موثر است.

8) 18:00-19:00 - وقت صرف شام است

شام باید سبک و حاوی پروتئین و فیبر باشد. به عنوان مثال، ماهی بخار پز با ظرف جانبی سبزیجات آب پز. شما باید با احساس گرسنگی خفیف به خواب بروید تا شکم خود را بیش از حد سنگین نکنید.

9) 19:00-21:00 - زمان تمرین

داشتن یک سبک زندگی سالم به چه معناست؟ البته ورزش را فراموش نکنید.

فردی که به طور منظم ورزش می کند تقریباً 3 برابر آسان تر مشکلات زندگی را تحمل می کند، او 20٪ در کار، خلاقیت فعال تر است. زندگی عمومی، اجتماعی تر است، اعتماد به نفس بیشتری دارد و در هر زمینه ای از فعالیتش برای رسیدن به نتایج بهتر تلاش می کند.

برای افراد پرمشغله، این زمان ایده آل برای اختصاص دادن به ورزش است. باید یک ساعت و نیم بعد از شام منتظر بمانید، در هوای تازه قدم بزنید یا زمانی را با خانواده خود بگذرانید و سپس به ورزش بروید. می تواند هم در مرکز تناسب اندام و هم در خیابان برگزار شود (مثلاً اگر طرفدار دویدن هستید). قوانین اساسی برای تربیت بدنی شرح داده شده است.

10) 21:00-22:00 - زمان انجام اقدامات بهداشتی عصر

می توانید یک حمام آرامش بخش با نمک های معدنی بگیرید و مراسم زیبایی خود را انجام دهید.

11) ساعت 22:00 بهترین زمان برای خوابیدن است

سیستم های احیا کننده در بدن راه اندازی می شوند، متابولیسم کند می شود و بدن به حالت استراحت می رود. ارتقای سلامت در هنگام خواب نیز اتفاق می افتد.

دستیارهای موبایل

زوج فن آوری های مدرنمراقب آموزش سبک زندگی سالم باشید برنامه های زیر برای یک سبک زندگی سالم به ما می گویند که چگونه به یک فرد سالم تبدیل شویم: "تناسب اندام و تغذیه مناسب"، "گام شمار"، "زمان برای نوشیدن آب"، "ماشین حساب کالری". این برنامه های سبک زندگی سالم به شما کمک می کند تا برنامه اقدام خود را برای تقویت بدن خود ایجاد کنید. با کمک آنها می توانید یک منوی منطقی برای هر روز ایجاد کنید، تمام کالری های مصرف شده را بشمارید تا زیاده روی نکنید و همچنین به شما یادآوری کنید که چه زمانی نیاز به نوشیدن لیوان بعدی آب تمیز دارید تا از تمام فرآیندهای متابولیک در بدن پشتیبانی کنید.

به یاد داشته باشید، تنها با پیروی از یک برنامه روزانه ساده برای داشتن یک سبک زندگی سالم، نه تنها می دانید که یک فرد سالم چگونه به نظر می رسد، بلکه تبدیل به یک فرد سالم می شوید. و یک برنامه عملیاتی طراحی شده برای یک سبک زندگی سالم به شما کمک می کند در مسیر درست بمانید.