Set vježbi za trbušne mišiće. Idealan je za kućno okruženje jer ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Ove vježbe možete izvoditi na bilo kojem nivou fizičke spremnosti. Ovdje nije glavna stvar kvantitet, već kvalitet pokreta. Krećite se glatko i polako, osjećajući svaki mišić u svom tijelu. Dok radite vježbe, vizualizirajte svoje vitak stomak i tanak struk. Ovaj jedinstveni Pilate sistem pomoći će vam da ostvarite svoje snove.

Pilates se smatra idealnim dodatkom svakodnevnim vježbama, jer će vas lekcije u ovom sistemu učiniti fleksibilnim i gracioznim. Osim toga, vježbanje pilatesa daje veliki podmlađujući učinak, koji nauka još nije objasnila. Između ostalog, joga Nosila takođe izgledaju mlađe. Zahvaljujući pilatesu, ponovo će vam se vratiti vrtoglava lakoća tijela koju doživljavamo u mladosti. Pilates je najefikasniji i najsigurniji sistem istezanja. Iza sebe je ostavila sve druge slične tehnike, čak i one koje su nam došle iz drevnih borilačkih vještina.

O Osnivač ovog sistema bio je Joseph Pilates. Rođen je 1880. godine u Dizeldorfu. U ranom djetinjstvu, Josef je bio slab i bolešljiv dječak koji je očajnički želio da postane zdrav i snažan. Bavio se mnogim sportovima, posebno skijanjem, boksom, rvanjem i gimnastikom. Prije izbijanja Prvog svjetskog rata završio je u Engleskoj, gdje je obučavao detektive službe samoodbrane. Interniran tokom ratnih godina, razvio je sistem vježbi za svoje drugove u nesreći kako bi u zatvorskim uslovima održavali zdravlje i kondiciju, i uvijek je tvrdio da je to razlog zašto niko od zatvorenika nije umro od epidemije gripa koja je usmrtila hiljade ljudi 1918.

Nakon rata se vraća u Njemačku, gdje prvi put dolazi u bliski kontakt sa svijetom baleta. Samo nevjerovatna univerzalnost pristupa može objasniti uspjeh J. Pilatesa kao instruktora ne samo u mnogim baletskim školama, već i u hamburškoj policiji.

Ali kada je Pilates bio primoran da obučava regrute za nemačku vojsku, odlučio je da ode u Ameriku. Još na brodu je upoznao svoju buduću suprugu Klaru, sa kojom je kasnije otvorio svoj prvi studio u Njujorku, inače se nalazila u istoj zgradi sa čuvenom njujorškom baletskom trupom. Njegov klub je vrlo brzo privukao pažnju domaće elite. Pilates je imao najbolje igrače - Martu Graham i George Balanchine. Mnoge vježbe koje je razvio pilates bile su uključene u program Tanje Holm, i one su i danas sastavni dio Holmove poznate tehnike. Fenomen je bio da su pilates vježbe omogućile poboljšanje i dopunu tradicionalnih programa fizičkog treninga. Glumci i glumice, poznati sportisti, bogataši i poznate ličnosti - svi su želeli da uđu u njegove časove, gde su mogli da dobiju snagu bez napumpavanja mišića, gde je postignuta ravnoteža između snage i gipkosti, harmonije duše i tela.

Ako postanete pristalica ove tehnike, očekivani rezultati mogu biti sljedeći: povećana fleksibilnost, snaga, pokretljivost zglobova; ispravljajući loše držanje, vaše tijelo će steći sposobnost da se kreće ekonomičnije i gracioznije; možete čak i odrasti, dopuštajući vašoj kičmi da se istegne do svoje prirodne dužine; nakon nastave ćete se osjećati i osjećati opuštenije, jer je jedan od temeljnih principa pilates metode opuštanje; poboljšanje ukupnog zdravlja, jer vježbanje stimulira kardiovaskularni i limfni sistem, poboljšava metabolizam kisika i oslobađanje endorfina (hormona radosti); izgledat ćete i osjećati se mlađe, poboljšati stanje kože i kose, postati vitkiji i zategnutiji; riješite se bolova u leđima; i, konačno, ova metoda je odlična prevencija osteoporoze - jedne od najopasnijih bolesti kostiju i zglobova.

Primjenjivo na korekciju trbuha i struka, izdvojili smo šest osnovnih vježbi koje su, uprkos naizgled lakoći, zapravo vrlo efikasne. One se fundamentalno razlikuju od mnogih tradicionalnih vježbi snage, gdje je svaki mišić izoliran i treniran odvojeno od ostalih. Tokom treninga pilatesa, glavni mišići rade zajedno. Osim toga, treba stalno osjećati svoje tijelo, što vježbe čini još efikasnijim. Kao rezultat stalnog treninga nećete dobiti napumpane mišiće, ali vitko, zategnuto tijelo i odlično držanje pomoći će vam da izgledate nekoliko centimetara više.

Pilates vježbe se često nazivaju vježbama za um i tijelo, ali to ne znači da biste trebali meditirati ili pjevati mantre. Samo kada izvodite predloženi kompleks, od vas se traži da ne radite mehanički rad, već da se stalno koncentrišete na svoja osjećanja. Obratite pažnju ne na broj ponavljanja, već na to kako se vaše tijelo osjeća kada zahvaljujući radu glavnih mišića izdužite tijelo i udove. U tom slučaju sve vježbe se moraju izvoditi lako i graciozno. Ranije su ovaj sistem uglavnom koristili baletni igrači, pa kako god zaista izgledali, zamislite da imate držanje i gracioznost balerine.

Važna nijansa pri izvođenju Pilatovih vježbi na trbuhu i struku je strogo izvođenje takvog pokreta kao što je "povucite pupak prema leđima". Kada se od osobe prvi put traži da povuče pupak prema leđima, obično će instinktivno udahnuti i uvući stomak. Zapravo, potrebno je učiniti sve upravo suprotno.

Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i povucite pupak što bliže kičmi. Istovremeno, pokušajte da opustite rebra tako da se spuste. Kokciks treba da bude okrenut prema dole, a karlica treba da bude malo potisnuta napred. Kada udišete, pokušajte da ne opustite trbušne mišiće. Trbušni zid treba da ostane uvučen, stomak otiče uglavnom u stranu i samo malo napred. Položaj tijela ostaje nepromijenjen.

Vodite računa da tokom svih vježbi lopatice budu spuštene, a glava i kičma ostaju u jednoj liniji. Ovaj jednostavan pokret je osnova dobrog držanja, zbog čega izgledate visoko i vitko.

Koliko često treba izvoditi ovaj set vježbi? Preporučujemo da to radite 3-5 puta sedmično. Prve dvije vježbe će zagrijati vaše mišiće i pripremiti ih za veće opterećenje. Ako u praksi smatrate da vam takvo zagrijavanje mišića nije dovoljno, preporučujemo vam da prije izvođenja ovog kompleksa odradite aerobne vježbe: skakanje užeta ili samo trčanje u mjestu 5-10 minuta, plesni pokreti na sat. muziku ili samo korake u mestu sa energičnim podizanjem kolena.

Uradite 10 ponavljanja svake vježbe, ako vam je teško da pravilno završite vježbe, počnite sa 4-6 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj na 10.

Najbolje od svega, ovaj kompleks je pogodan za vježbanje kod kuće, a sve što vam je potrebno je prostirka, kupaći peškir i ručnik za ruke.

Stomak i struk su najbolnije mjesto za mnoge žene. Svi žele da pronađu čudotvorni lek za brzo zatezanje stomaka. Ali nemojte pogriješiti, ovaj kompleks također nije lijek za brzo djelovanje. Opipljive rezultate možete postići samo kombinovanjem redovnih kardio treninga, jačanjem mišića cijelog tijela i pravilnu ishranu. Da biste ostali vitki ili vitki, morate raditi kardio umjereno do visokog intenziteta (više o tome kasnije) koji sagorijeva kalorije i jedete uravnoteženu, niskokaloričnu ishranu bez masti. Ali kada je u pitanju jačanje trbušnih mišića, raznovrsnost je veoma važna. Povremenom promjenom programa treninga brže i efikasnije ćete ojačati ove mišiće. Zato u našoj knjizi dajemo nekoliko potpuno različitih programa obuke.

Kombinacijom ili periodičnom promjenom programa predloženih u ovoj knjizi, zaista ćete postići svoj cilj, ako ih, naravno, redovito i svrsishodno izvodite.

Ravni trbušnjaci i tanak struk

Vježba 1.

Uzmite veliki peškir za kupanje i legnite na njega sa glavom na ivici.

Uhvatite uglove ručnika rukama. Savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala na podlogu paralelno jedno s drugim. Udahnite, a zatim izdahnite, povlačeći pupak prema kičmi, podignite glavu, vrat i lopatice, koristeći ručnik za potporu.

Dok držite ovaj položaj, udahnite i lagano ispravite lijevu nogu, klizeći petom po površini.

Izdahnite i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu sa desnom nogom. Izvedite vježbu 10 puta, mijenjajući položaj nogu.

Pratite svoj dah:

Vježba 2.

Ležeći na leđima, savijte koljena i privucite do grudi, a pete do zadnjice. Stavite ruke na potiljak, ali ni u kom slučaju nemojte ih spajati. Povucite pupak prema donjem dijelu leđa.

Udahnite i podignite glavu i lopatice, pokušavajući da opustite mišiće vrata. Dok izdišete, ispravite i podignite noge, raširite ih kao makaze: lijeva noga pod uglom od 75° u odnosu na pod, desna noga pod uglom od 45 °.

Držeći glavu i ramena u zraku, dok izdišete, promijenite ravne noge: podignite desnu nogu do ugla od 75 u odnosu na pod, opisujući luk udesno i gore, i spustite lijevu nogu do ugla od 45 ° , opisujući luk lijevo i dolje, Udahnite i privucite noge na prsa. Dok izdišete, spustite glavu i ramena na površinu. Ponovite vježbu mijenjajući nogu. Uradite 10 ponavljanja, naizmjeničnim nogama u svakom ponavljanju. Pokušajte smanjiti periode odmora između ponavljanja pokreta.

Vježba 3

Ležeći na leđima, savijte noge, privucite kolena na grudi, a pete na zadnjicu. Povucite pupak prema kičmi. Raširite ruke u stranu, odmah ispod nivoa ramena, pritisnite dlanove na površinu.

Dok udišete, bez podizanja lopatica od poda, spustite savijene noge ulijevo pod uglom od 45 ° u odnosu na pod. Dok izdišete, ispravite noge, podignite glavu i ramena sa površine i ispružite desnu ruku naprijed i lijevo. Udahnite i savijte koljena. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i vratite savijene noge u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10 puta, mijenjajući strane.

Pokušajte smanjiti periode odmora između ponavljanja pokreta.

Vježba 4

Sjedeći na površini, savijte desnu nogu u kolenu i stavite je na pod, koljeno usmjereno naprijed. Savijte lijevu nogu u koljenu, stopalo je pritisnuto na površinu, prst stopala usmjeren je naprijed. Desnu ruku oslonite na pod, lijevu ispružite u stranu. U ovom položaju udahnite. Dok izdišete, podignite kukove od površine, ispravite noge tako da su stopala spojena, a tijelo formira pravu liniju.

Podići lijeva ruka preko glave. Udahnite, zategnite trbušne mišiće i spustite lijevu ruku savijenu u laktu prema dolje. Prateći ruku, okrenite glavu i osvrnite se. Držite tijelo i noge u liniji. Izdišući, podignite nogu. Dok udišete, vratite se u početni položaj, izdahnite. Vježbu izvodite prvo na jednoj, pa na drugoj strani. Ukupan broj ponavljanja je 10 puta.

Vježba 5

Zauzmite položaj ležeći na stomaku. Noge su ravne, ruke ispružene ispred sebe. Povucite pupak prema kičmi. Dok izdišete, zategnite mišiće gornjeg dijela leđa, spojite lopatice i podignite grudi s površine, oslonjeni na vrhove prstiju.

Dok udišete, desnom rukom dodirnite stražnji dio desne butine. Lagano okrenite glavu i gornji dio tijela, pogledajte desnu ruku. Mišići zadnjice i štampe trebaju biti napeti. Izdahni. Udahnite i vratite ruku u prvobitni položaj. Dok izdišete, spustite se prsa na površinu. Ponovite vježbu drugom rukom. Broj ponavljanja je 10 puta.

Vježba 6

Položaj za opuštanje

Dodaci

Mali, ravan, čvrst jastuk (opciono).

Target

Pripremite svoj um i tijelo za vježbanje. Ovaj položaj se može koristiti kao početna i završna pozicija za mnoge vježbe, kao i kao završetak vježbe kao cjeline. omogućavajući vam da se riješite neželjene napetosti u različitim dijelovima tijelo. proširite tijelo i istegnite kičmu.

Početna pozicija

• Lezite na prostirku sa malim, ravnim, čvrstim jastukom ispod glave, ako vam je udobnije, tako da vam vrat bude paralelan s podom. Opustite vrat.
• Postavite stopala u širini kukova ili, ako vam je ugodnije, u širini ramena. Stopala treba da budu paralelna jedno s drugim. Nožni prsti bi trebali biti u liniji - u početku će vam možda trebati vanjski promatrač da to držite na oku.
• Stavite ruke na stomak.

Ako imate povredu kolena, prvo se posavetujte sa specijalistom. Da biste smanjili pritisak na koljeno, možete koristiti šal omotan oko gležnja ili potpuno preskočiti ovu vježbu.

Dodaci

Šal i jastuk (opciono).

Početna pozicija

• Lezite na bok sa pognutom glavom ispruženu ruku. Možete postaviti ravan jastuk između ruke i glave ako to pomaže da vam vrat bude ispravljen.
• Savijte kolena pod pravim uglom, butne kosti su takođe pod pravim uglom u odnosu na telo. Leđa bi trebala biti ravna, ali zadržati prirodnu krivinu.
• postavite se simetrično tako da skočni zglob leži tačno na skočnom zglobu, koleno na kolenu, kuk preko kuka, rame preko ramena.

Performanse

1. Udahnite široko i duboko pripremno i istegnite se duž kičme.
2. Izdišući, “zakopčajte i povucite” i povucite desnu nogu prema sebi, uzimajući je rukom, kao što je prikazano na fotografiji (po potrebi koristite šal).
3. Dok udišete, pazite da vam je karlica u neutralnom položaju.
4. Izdišući "zakopčano i uvučeno", nastavite da povlačite nogu, istežući prednji dio butine. Ne savijajte leđa. Zamislite da vam koleno pruža "dalje" od vas.
5. Držite nogu u napetom položaju 20 sekundi; dok mišići donjeg dijela leđa rade cijelo vrijeme, održavajući dužinu tijela.
6. Nakon 20 sekundi, polako vratite nogu u prvobitni položaj, ostajući "zakopčana".
7. Ponovite 3 puta sa svake strane.

Osnovni momenti

• Donji dio leđa ostaje ispružen
• Lopatice su pubescentne.
• Škrinja je otvorena. Nemojte "padati" naprijed.
• Ako ne možete doći do stopala ili ako vam je koleno pod prevelikim pritiskom zbog naprezanja, koristite šal omotan oko stopala.

Pilates - srednji

Ocjena korisnika: 5 .

Danas mnogi ljudi pate od prekomjerna težina i bol u leđima. Postoji mnogo načina za rješavanje ovih problema. Jedan od najpristupačnijih i efikasne vežbe su one koje se nazivaju pilates gimnastika.

Šta je pilates

Tehnika pilatesa je provjerena vremenom - stara je oko sto godina. Da, i njen rodonačelnik Joseph Pilates iskusio je sve vježbe na sebi, rješavajući sve probleme sopstveno zdravlje. Prednosti pilatesa su jasne. Ova tehnika:

• Jača sve mišiće.
• Pomaže u gubitku kilograma.
• Poboljšava fleksibilnost tijela.
• Povećava snagu.
• Formira vitku, proporcionalnu figuru.

Uz njegovu pomoć otklanjaju se i problemi kao što su zakrivljenost kičme, bol u leđima.

Osnovni principi pilatesa:

1. Pravilno disanje (srednje grudi).
2. Koncentracija.
3. Centralizacija.

Osnovne (osnovne) vježbe u pilatesu su najlakše. Oni su:

• odmotavanje.
• Twisting.
• Istezanje.
• Naizmjenično istezanje.
• Ljuljanje.
• Stotinu.
• Nožni krug.
• Kolapsira.

Ovo je okosnica pilatesa. Detaljan prikaz izvođenja, pravilnog disanja i tehnike najbolje je dati sportašu početniku nakon višekratnog gledanja videa, gdje iskusni trener, izvodeći ove vježbe, komentira svaki pokret, osiguravajući početnike od grešaka u tehnici.

Na "stotki" se posebno vrijedi zaustaviti. Ova vježba razvija centar i stabilizira lumbalni. Kombinira:

1. Vježbe disanja.
2. Istezanje nogu, vrata.
3. Ojačano proučavanje trbušnih mišića, ruku.

Glavni cilj mnogih je mršavljenje, pa ih prvenstveno zanimaju pilates vježbe za mršavljenje u tehnici. Zapravo, cijeli sistem podrazumijeva ovaj važan aspekt. Dakle, radeći ovu gimnastiku, sportista će postići ovaj cilj automatski, odnosno podrazumevano.

Set vježbi za početnike

Morate početi s najjednostavnijim. Set pilates vježbi za početnike:

• Zauzmite početni položaj za sklekove - pritisnite ruke uz tijelo. Zatim savijte ruke u zglobovima laktova, pokušavajući držati tijelo ravno. Nakon fiksiranja za nekoliko sekundi, morate se vratiti u početni položaj.
• Morate stati uza zid na udaljenosti manjoj od metra, pritisnuti leđa na njega, a zatim napraviti polagani polučučanj (90 stepeni). Nakon dvadeset i druge fiksacije, morate se vratiti u početni položaj. Ukupno - 3 ponavljanja.
• Vježba se izvodi ležeći na desnoj strani, ruka savijena u laktu drži glavu na dlanu. Zatim trebate saviti lijevu nogu u koljenu i okrenuti je u zglobu kuka tako da u oba smjera dobijete ugao od 90 stepeni. U ovom slučaju stopalo je potpuno na podu. Lijeva ruka drži nogu za skočni zglob, a desna noga mora biti podignuta što je više moguće, a zatim spuštena. 8 ponavljanja za svaku nogu.

• Ležeći na trbuhu (glava dolje), potrebno je podići noge na maksimalnu visinu i fiksirati ovaj položaj na pola minute. 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijajući koljena i pritiskajući ih na grudi, morate položiti ruke iza glave. Podižući ramena i glavu, ispravite jednu nogu. Sada bi lijevi lakat trebao doći do desnog koljena uz fiksaciju od tri sekunde. Uradite isto za drugu stranu.

Ukratko o lekcijama

Možda je vrijedno dati još nekoliko savjeta o pilatesu za početnike kod kuće.

Ova vrsta fitnesa praktički ne zahtijeva nikakve dodatne atribute za časove. Osnove: nekoliko kvadratnih metara podne površine, tepih i naravno strpljenje, marljivost i razvoj ispravna tehnika izvođenje vežbi. Dakle, možete raditi pilates kod kuće – što radi dobra polovina svih sportista.

Svaki trening počinje dobrim, pravilnim zagrijavanjem – u tom smislu pilates nije izuzetak. opšta pravila. Šta je njegova neophodnost:

• Pomaže u pripremi za trening.
• Zagreva mišiće, tetive - priprema telo za predstojeći rad.

Tokom nastave, leđa treba da budu ravna (osim ako vežba ne zahteva drugačije), stomak ravan, kičmeni stub treba da bude izdužen.

Nakon treninga, najkasnije pola sata, morate jesti opušteno. I, naravno, potreban vam je odmor da biste obnovili cijelo tijelo.

Pilates prsten

Pilates prsten se koristi za treniranje mišića u sljedećim područjima:

1. Kukovi.
2. Guzice.
3. ruke.
4. Grudi.
5. Trbuh.

Takav trening povećava fleksibilnost mišića, njihovu elastičnost.

Princip rada prstena je otpornost na kompresiju. Ovaj atribut ima ergonomske ručke i obrađen je mekim materijalom. To olakšava manipulaciju njome u bilo kojem položaju tijela tokom treninga sa malim udarom.

Da biste bolje razumjeli kako ga pravilno koristiti, bolje je pogledati videozapise.

Pilates prsten se naziva i izotonični ili fitnes prsten. Ovaj uređaj povećava efikasnost treninga pružajući pravi otpor mišićima.

Budući da je veoma kompaktan, možete ga ponijeti sa sobom bilo gdje na trening na selu, na otvorenom ili na odmor. Prsten savršeno pomaže ne samo jačanju različitih mišića tijela, već i promjeni držanja na bolje.

Prsten će se poboljšati:

1. Fleksibilnost tijela.
2. Opseg pokreta.
3. Balans.
4. Ton.
5. Efikasnost pilates treninga.
6. Ublažite bolove u leđima.

Osim toga, prsten je pogodan za starije osobe za period rehabilitacije nakon ozljeda, kao i za mlade majke nakon porođaja za vraćanje figure. Uz njegovu pomoć rade i mišići, koji se obično nazivaju stabilizatorima - izuzetno ih je teško razraditi redovnim treninzima.

Prsten se koristi u kombinaciji sa ostalim fitnes spravama. Samo ga trebate stisnuti rukama ili nogama - sve ovisi o zadacima. Prsten trening je također prikazan za zglobove.

sa rolnom

Roll (valjak) za pilates gimnastiku, ili kako ga još nazivaju, cilindar - valjak od razni materijali. Njegova dužina je od 0,3 do 1,1 metara. Njegova tvrdoća i pokrivenost mogu biti veoma različiti. Može biti i glatka i teksturirana. Najčešće korišćeni glatki valjci su dužine 0,9 m. Za šta je potrebno:

1. Mogućnost masaže raznih zona. Duboko ležeći mišići su „smotani“.
2. Stimuliraju se nervni receptori odgovorni za kontrakciju mišića.
3. Omogućava tkivu da se opusti.

Valjakom trenirajte mišiće, riješite se bolova u leđima, radite samomasažu.

Ne masirajte povrijeđene dijelove tijela (mišiće). Ne masirajte kolena, unutrašnji deo butine i mesta na kojima ima mnogo limfnih čvorova.

Što se samih vježbi tiče, možete se ograničiti na gledanje videa, ili možete kupiti (preuzeti) knjigu poznatih američkih osteopata koji su više od 20 godina posvetili istraživanju i korištenju vježbi s rolnama – posebno za Pilates. Autori ovog rada su Š. Kozik i M. Merkel. Evo mobilizacijskih vježbi sa rolnama za pilates gimnastiku.

Ovaj uređaj zamjenjuje djelovanje osteopata.

Koncept "osteopatije" je vrsta medicinskog sistema koji razmatra korijenske uzroke bolesti, kršenja strukturnih i anatomskih odnosa koji postoje između različitih organa i tijela. Ove abnormalnosti se nazivaju osteopatska disfunkcija.

fisball

Koristeći fisball - posebnu loptu za fitnes, možete vježbati i održavati u dobroj formi mišićne grupe leđa, trbuha, ruku i nogu. Ovaj predmet se koristi u fitnes centrima, a za treninge kod kuće, generalno je pravi nalaz. Pomoću njega možete u potpunosti trenirati svoje tijelo. Osim toga, fisball pomaže u mršavljenju i pripremi za porođaj. Uz to, ne samo da možete naučiti osnove gimnastike, već je možete koristiti čak i za treniranje dojenčadi!

Pilates za lice

Tu je i pilates za lice, jer i to može biti problematično područje, pogotovo kada je osoba preko 40 godina, ili ima neke probleme: urođene ili stečene zbog pogrešnog načina života.

Chantal Lehmann, francuska kozmetičarka, razvila je sistem koji modelira i lice i tijelo kroz masažu, usporavajući njihovo starenje. Ove vježbe:

1. Riješite se bora koje se pojavljuju u kutovima očiju. Morate zatvoriti oči, zadržati dah i opustiti kapke. Dovedite oči do mosta nosa na 5 sekundi. Zatim, polako ih otvarajući, pogledajte ispred sebe. 5-10 ponavljanja.
2. Uklonite duplu bradu. Potrebno je izgovarati zvuk "k-s-s-s" dugo vremena, dok se usne maksimalno istežu. Glavna stvar je osjetiti kako se mišići i ligamenti vrata naprežu. Fiksacija - 5 sek. 5 ponavljanja. U intervalima između ponavljanja trebalo bi dugo izdisati i povući zvuk "oh-oh-oh".
3. Ova vježba jača bradu. Glatko rotirajte glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i u suprotnom smjeru tri do pet puta sa velikom amplitudom - vrat treba povlačiti što je više moguće naprijed-nazad, i u stranu.
4. Sljedeća vježba pomaže u postizanju elastičnosti kože. Morate stisnuti usne i naduti obraze. Napravite pritisak unutar usta nežnim pritiskom kažiprsta na obraze, bez otvaranja usta i ne ispuštanja vazduha. Fiksacija - 5 sek. zatim izdahnite. 5-10 ponavljanja.
5. Podizanje ovala lica. Stavljajući dlanove na jagodice, morate raširiti laktove u stranu. Baze dlanova treba da osećaju mišiće za žvakanje. Zatim, nakon opuštanja donje vilice, potrebno je izvoditi rotacijske pokrete u oba smjera 2-3 minute.
6. A ova vježba će vam pomoći da izgladite nazolabijalne bore. Da biste to učinili, potrebno je, širom otvorenih usta, glasno i jasno izgovarati naizmjenično glasove "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s".

Pilates za muškarce

• Prednosti za sportiste u ispravljanju mišićne neravnoteže. Vrlo često neki mišići "prestižu" druge, brže se razvijaju. To se događa zbog činjenice da opterećenje ide isključivo na "omiljene" dijelove tijela. Osim toga, pilates je vrlo koristan kada je u pitanju period rehabilitacije nakon ozljeda.
• Povećanje nivoa fizičke spremnosti. Što je ovaj nivo veći, to je manji rizik od raznih povreda i bolesti. Upravo se pilates fokusira na razvoj takozvanog "okvira" - centra tijela, koji se sastoji od mišića leđa i trbušnih mišića. Ovo je ista osnova za obuku u različite vrste sport.
• Pomaže da se riješite "pivskog" trbuha, zbog kojeg donji dio leđa i donji dio kičme počinju boljeti u bliskoj budućnosti. Dobra štampa- garancija lumbalnog zdravlja.
• Poboljšava fleksibilnost. Zanemarivanje istezanja utiče na zdravlje, jer povećava protok krvi u mišićima, a to doprinosi njihovom boljem razvoju i bržem oporavku. Rizik od ozljeda je također smanjen.

Konačno, najnoviji i najvažniji argument: tvorac tehnike je muškarac, a prvi instruktori su takođe bili muškarci.

Za ruke

Nije svaka žena zadovoljna oblikom i volumenom gornjeg dijela vlastitog tijela. Ženske ruke su, na primjer, prirodno slabe i ne primaju potrebno opterećenje Svakodnevni život Zato im je potrebna obuka.

Za razradu trbušnjaka, leđa, bicepsa, tricepsa, prsa i ramena, na primjer, možete koristiti video zapise u kojima govore i pokazuju kako to učiniti bolje, instruktorice i stručnjakinje za pilates Kristin Krivelo i Amber Suza Jevet.

Mnoge ljude više zanimaju vježbe za leđa i donji dio leđa - ovo je također ovdje. Cijeli trening će trajati samo 15 minuta.

Za kukove i kičmu

Kako biste uredili kukove i učinili kičmu zdravom, možete koristiti video tutorijale trenera pilatesa: Elena i Vyacheslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Zaključak

Izbor tehnika, trenera, kao i časova kod kuće ili u teretani u potpunosti zavisi od osobe koja se odluči za pilates. Podsjetimo da je za bolje razumijevanje predmeta i brži razvoj pilates kompleksa bolje pogledati slike s vježbama ili se upoznati s video tutorijalima.

Pilates je novi pravac koji kombinuje elemente fitnesa, gimnastike i joge. Osnivač tehnike je fizioterapeut iz Njemačke, Joseph Pilates. Vježbe pomažu u jačanju mišića tijela, razvijaju fleksibilnost kralježnice.

Tehnika je popularna u cijelom svijetu, to je zbog činjenice da se jednostavne vježbe mogu izvoditi samostalno kod kuće, bez obzira na razinu fizičke spremnosti. Pilates ima opšte jačanje, redovni trening čini osobu fleksibilnom, plastičnom, izdržljivom.

Karakteristike pilatesa

Univerzalni sistem vježbi ima sljedeće razlike:

Pilates vam omogućava da ojačate i istegnete mišiće.

Tehnika je usmjerena na kvalitetno izvođenje vježbi s malim brojem ponavljanja. Kada se izvodi pravilno, uključeni su čak i mali mišići.

Glatki, mekani pokreti čine pilates najmanje traumatičnim sportom.

Svaki program je osmišljen tako da su uključene sve mišićne grupe.

pilates - efikasan pogled trening, koji pomaže da se riješite celulita, učinite tijelo vitkim i lijepim.

Video lekcija pilatesa za početnike

Vježbe za početnike kod kuće

Tkanje



Uključeni su mišići vrata, gornjih, donjih ekstremiteta, kukova.

I.P. - ležeći na leđima, ruke ispružene duž tela. Morate podići noge tako da vam se koljena ne savijaju, povucite čarape naprijed. Podignite glavu i gornji deo leđa (ne podižite donji deo leđa od poda), pogledajte stomak. Glava je ravna, brada ne leži na grudima.

Podignite ruke iznad poda, malo više. Napravite opružne pokrete rukama gore-dolje, bez dodirivanja površine poda, dok je zamah vrlo mali. Pomičite samo ruke, tijelo ostaje nepomično. Važno je pravilno disati: udisaji i izdisaji su kratki, površni, 5 puta za redom. Broj serija je 10, ukupno 100 udisaja sa izdisajima. Noge mogu biti blago savijene u kolenima.

I.P. - ležeći na leđima, donjih udova ispruženu i spojenu, savijajući desnu nogu, zagrliti i pritisnuti je na grudi. Podignite gornji dio leđa, ne otkinite donji dio od površine, zategnite mišiće štampe. Paralelno podignite lijevu nogu tako da joj ugao bude jednak 30 stepeni. Zadržite ovu poziciju 12 sekundi.

Istovremeno istezanje nogu

I.P. - ležeći na leđima, savijte donje udove, stisnite ruke u zglobovima. Prilikom izdisaja ispravite donje udove tako da formiraju ugao jednak 45 stepeni, a istovremeno istegnite gornje udove u suprotnom smjeru. Prilikom udisanja vratite se u početni položaj, dok rukama prelazite po podu. Broj ponavljanja je 12 puta.

ugao



Istezanje dorzalnih, glutealnih, femoralnih mišića i štampe.

Lezite na leđa, podignite donje udove pod uglom od 45°, ruke ispružene iza glave, ne podižite trtičnu kost. Prilikom udisaja podižemo tijelo, povlačimo ruke do nogu, zadržavamo se u ovom položaju. Broj ponavljanja je 5 puta.

Istezanje leđnih mišića

I.P. - sjedeći na zadnjici, kičma je ujednačena, malo raširite noge i istegnite se (možete malo savijati), povucite čarape prema sebi, povucite ruke naprijed, glavu dolje. Prilikom udisaja uvucite trbušne mišiće, povucite glavu prema plafonu, istežući kičmeni stub. Prilikom izdisaja spustite glavu na grudi, nagnite torzo naprijed. Ponovite 7 puta.

protiv zida



Rade kičmeni i femoralni mišići. Stanite uza zid, pritisnite leđa uz njega, ispružite noge lagano naprijed. Dok udišete, polako sjednite tako da vam noge tvore ugao od 90°, ispružite ruke naprijed. Ponovite 6 puta.

Mahi noge leže sa strane



Lezite na leđa sa ravnom kičmom. Donjom rukom držite glavu, gornjom rukom naslonite se na pod. Ispravite noge, lagano podignite i spustite natkoljenicu. Noge su ravne, tijelo je nepomično. Broj ponavljanja je 10 puta za svaku stranu.

1. Most na ramenima



Morate ležati na leđima, ispružiti ruke duž tijela, saviti noge. Tada treba podići karlicu samo sa. Zaključajte u ovom položaju. Prilikom udisanja potrebno je podići donji ekstremitet i zadržati 5-10 sekundi. Prilikom izdisaja nogu treba spustiti. Ponovite 6 puta za svaki ud.

2. Zamah sa strane

Vježba je pogodna za zadnjicu, kukove, leđa, stomak.

Kleknite na koljena, oslonite se na donju ruku, gornju stavite iza glave, lakat se ispruži, trbušni mišići su napeti. Lagano podignite gornji ekstremitet paralelno s površinom poda. Fiksirajte karlicu tako da se ne pomera. Zamahnite udovima 6 puta u svakom smjeru (naprijed i naprijed), okrenite se na drugu stranu, ponovite.

3. Torzo twist



jačanje presa.

Sedite na karlicu, kičma je ravna, noge savijene i blago razdvojene. Gornji udovi su rašireni, dok se pokušavaju pomicati lopatice. Prilikom udisaja zategnite trbušne mišiće, povucite glavu prema plafonu, a ramena spustite. Dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo, a zatim udesno. Ponovite 6 puta za svaku stranu.

4. sirena



Mišići tijela se istežu, treniraju leđa, trbuh, gornji udovi.

Oslonite se na lijevu butinu, savijte donje udove. Lijevu ruku naslonite na površinu, desnu na bok. Lagano podignite torzo unutra, zatim morate ispružiti desnu ruku prema gore, a kukove podići malo više. Ponovite 5 puta.

Prednosti i mane tehnike



Prednosti pilatesa:

• jačanje i povećanje tonusa mišića, poboljšanje kralježnice;
• razvoj respiratornog trakta;
• plastičnost, gracioznost pokreta;
• korekcija držanja, prevencija bolova u leđima;
• gubitak težine, oporavak tijela;
• jačanje nervni sistem, razvoj pozitivnog mišljenja;
• nizak rizik od povreda, pogodan za sve starosne grupe;
• samokontrola i sposobnost opuštanja.

Pilates ima negativne strane. Na primjer, prilikom sastavljanja programa obuke potrebno je uzeti u obzir tegobe ozljede koje je osoba doživjela kako ne bi došlo do recidiva.

Opterećenje povećavajte postupno, inače može doći do strija ili jakih ruptura mišićnih vlakana.

Pilates će biti efikasan samo kada je osoba svjesna šta se dešava sa njenim tijelom u vrijeme vježbe, i jasno slijedi preporuke trenera.

Indikacije i kontraindikacije

Osnovna svrha pilatesa je oporavak od bolesti ili povreda mišićnog okvira ili mišićno-koštanog sistema.

Primarni osteoartritis i osteoporoza mogu se spriječiti ovom tehnikom.

Pilates se može prakticirati u početnim fazama razvoja skolioze, ali samo pod nadzorom ljekara i trenera. Odabrat će vježbe za jačanje mišićnog korzeta bez opterećenja kičmenog stuba. Isto važi i za osobe sa disk hernijom.

Tehnika će ublažiti patnju osoba koje pate od migrene, vježbe pomažu u ublažavanju bolova i sprječavanju napada. Ovaj sport je pogodan za djecu, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Pilates je neophodan onima koji vode sjedilački način života, adolescentima tokom perioda hormonskog rasta, kako bi se spriječio umor i promjene raspoloženja.

Glavne kontraindikacije:

• zarazne bolesti, prehlade, groznica do 38°, zbog nedostatka koordinacije postoji opasnost od ozljeda;
• tumori skeleta izazivaju prijelome i razvoj bolesti;
• povrede kostiju, mišića i ligamenata koje nisu izliječene (može doći do recidiva);
• zakrivljenost kičme, deformitet stopala 3. stepena, razne povrede kičmenog stuba;
• mentalni poremećaji prijete poremećenom koordinacijom pokreta;
• predispozicija za krvarenje.

Prije nastave potreban je kompletan ljekarski pregled.

Pravila za pilates

Fokusirajte se na vežbušta radite, pazite na opterećenje, intenzitet mišićne napetosti, ne razmišljajte ni o čemu suvišnom.

Dišite ispravno potrebno je udahnuti na nos, a izdahnuti na usta, dok su trbušni mišići napeti. Donji dio pluća je aktivan, treba duboko disati, teško je, ali s vremenom će sve uspjeti.

Leđa su uvek ravna gornji dio glave se proteže do stropa, donja kičma je uvučena, ispravite lopatice. Trbušni mišići su napeti.

Radite kvalitetne vežbečak i ako ima manje ponavljanja.

Zamislite pilates kao ples krećite se glatko, dišite duboko, pokušajte da se opustite i uživajte.

U nekim slučajevima vježbe treba vizualizirati.

Naučite kontrolirati različite mišićne grupe.

Redovno trenirajte.

Vrijeme čitanja: 21 minut

Na stranicama naše stranice već smo govorili o djelotvornosti pilates metode za mršavljenje i poboljšanje kvalitete tijela.

U ovom članku nudimo vam jedinstven izbor pilates vježbi za problematična područja koje će vam pomoći ojačati mišiće, zategnuti stomak, poboljšati oblik zadnjice i nogu.

Pilates: karakteristike

Vježbe pilatesa posebno su vrijedne pažnje za one koji zbog problema sa zglobovima i krvnim žilama ne mogu da se bave udarnim opterećenjima. Takođe, redovni časovi pilatesa pomažu da se riješite problema s leđima, ispravite kičmu, poboljšate držanje i ojačate mišićni korzet.

Prednosti bavljenja pilatesom:

• Jačanje mišića i koštanog sistema
• Poboljšanje kvalitete tijela
• Oslobađanje od bolova u leđima i
• Oslobađanje od bolova u zglobovima
• Prevencija povreda mišićno-koštanog sistema
• Formiranje lijepog držanja
• Poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova
• Poboljšana koordinacija
• Oslobađanje od anksioznosti, nesanice i depresije
• Razvoj koncentracije
• Pilates može da radi svako

Nudimo vam 60 pilates vježbi za problematična područja, koje će vam uglavnom pomoći u radu na mišićima trbuha, leđa, bedara i zadnjice. Sve vježbe su podijeljene u dvije velike grupe: za početnike i za naprednije. Ova zbirka uključuje glavne osnovne vježbe iz pilatesa, kao i najpopularnije i najefikasnije modifikacije. Ovaj kompleks će vam pomoći da efikasno i efikasno radite na svim mišićnim grupama.

I za početnike i za napredne, pilates vježbe smo podijelili u tri grupe:

• Vježbe za stomak, leđa i mišićni korzet
• Vježbe za butine i zadnjicu
• Vježbe za gornji dio tijela

Kako razumeš podjela je vrlo proizvoljna. Na primjer, mnoge vježbe za trbuh i leđa također uključuju mišiće nogu i stražnjice. Ili u gotovo svim vježbama za gornji dio tijela nisu uključeni samo mišići ruku i ramena, već i stomak, zadnjica i noge.

Budući da je vježbi puno, a nakon jednog čitanja ih nije moguće zapamtiti, preporučujemo da označite ovaj članak. (za označavanje koristite CTRL+D) da se vratite na izbor vežbi pilatesa u vreme koje želite.

Karakteristike izvođenja vežbi iz pilatesa:

• Prilikom izvođenja vežbi pilatesa pokušavamo da ispravimo leđa, ispravimo ramena i povučemo ih unazad. Držimo tijelo zategnuto i sabrano, ne smije biti opušteno.
• U položaju plank ne savijamo se, ne spuštamo i ne podižemo karlicu prema gore. Telo treba da formira jednu pravu liniju.
• Kada radite pilates vježbe na leđima donji dio leđa ne bi trebao odlijetati od poda i savijati se, pokušavamo ga pritisnuti na pod. Privlačimo stomak do kičme, ne opuštamo ga.
• Tokom nastave ne pomažemo sebi vratom, radimo samo mišićima jezgra. Zatiljak je povučen unazad i gore.
• U pilatesu se vježbe izvode zbog kvaliteta, a ne kvantiteta i brzine. Svaku vježbu ponovite ne više od 15-20 puta, ali to radite polako i promišljeno.
• Kada radite pilates morate biti fokusirani na mišiće i njihov rad. Za početak, nemojte raditi pilates duže od 20 minuta kako vam pažnja ne bi bila raspršena, kao što je slučaj sa dugim treningom.
• Pilates se ne preporučuje kod egzacerbacija bolesti mišićno-koštanog sistema.

30 pilates vježbi za početnike

1. Sto

2. Uvijanje

3. Obrnuti trbušnjaci

4. Ekstenzija nogu

5. Spuštanje nogu

6. Okretanje u stranu

7. Izvijanje prtljažnika

8. Istezanje jedne noge

9. Istezanje ravnih nogu

10. Izvijanje prtljažnika

11. Dodir pete

12. Uvijanje u nabor

13. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

14. Hiperekstenzija

15. Podignite leđa sa raširenim rukama

16. Plivanje

1. Glute most

2. Podizanje nogu u gluteus mostu

3. Podizanje nogu na sve četiri

4. Rombično podizanje nogu

Ili ova opcija:

5. Bočno podizanje nogu

Ili ova opcija:

6. Podizanje nogu za unutrašnju stranu butine

7. Podizanje nogu klečeći

Pilates vježbe za gornji dio tijela:

1. Plank

2. Podizanje nogu plank

3. Sirena

4. Okreće se na stranu u dasci

5. Obrnuti plank

6. Sklekovi koljena + podizanje nogu

30 naprednih vežbi pilatesa

Pilates vežbe za stomak i leđa

1. "Sto" sa ispravljenim nogama

2. Dvostruka ekstenzija noge

3. Dvostruko istezanje ravnih nogu

4. Potpuni obrt

5. Dizanje prtljažnika

6. Rolanje po leđima

7. Čamac

8. Okreti tijela u položaju čamca

9. Bicikl

10. Škare

11. Rotacija nogu

12. Bočni preklop

13. Podizanje ukrštenih nogu

14. Superman

15. Napredna opcija plivanja

Pilates vježbe za noge i zadnjicu

1. Glute most na jednoj nozi

2. Glutealni most sa rotacijom nogu

3. Most na prstima

4. Rotacija noge na sve četiri

5. Bočni zamahi nogom

6. Zatvaranje nogu sa strane

7. Kružni pokreti noge na leđima

8. Podizanje nogu ležeći na stomaku

9. Bočno podizanje nogu

Pilates vežbe za gornji deo tela

1. Klasični sklekovi

2. Pas okrenut prema dolje + push up

3. Koljeno dodiruje lakat u dasci

4. Bočno podizanje nogu na plank

5. Bočne daske hrskavice

6. Torzo se uvija u bočnoj dasci

7. Pulsirajuća podizanja nogu plank

Hvala youtube kanalima na gifovima: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Tek počinjete sa pilatesom? Onda vam nudimo završen plan časa osnovni set jednostavne pilates vježbe. Ako vam bilo koja vježba ne djeluje ili izaziva nelagodu, preskočite je ili je promijenite u lakšu verziju.

• Stotinu : 30 puta
• Uvrtanje: 15 puta
• Spuštanje nogu : 15 puta na svakoj nozi
• Istezanje jedne noge : 10 puta na svakoj nozi
• Podizanje leđa sa razblaženjem ruku: 10 puta
• Plivanje
• Podizanje ruku i nogu na sve četiri : 10 puta na svaku stranu
• Glute most: 15 puta
• Četvorostruko podizanje nogu : 15 puta na svakoj nozi
• Dijamantsko podizanje nogu : 15 puta na svakoj nozi
• Bočno podizanje nogu : 10 puta na svakoj nozi
• Podizanje nogu za unutrašnju stranu butine : 10 puta na svakoj nozi
• Plank: 30 sekundi
• sirena : 10 puta na svaku stranu
• Reverse plank : 10 puta na svakoj nozi

U prosjeku, ovaj trening će vam trajati oko 20 minuta. Vježbe se mogu mijenjati, ali ovo je najtradicionalniji raspored vježbi u pilatesu.

Nudimo vam set vježbi baziranih na pilates sistemu, koji će tonirati mišiće i pomoći tijelu da se napuni energijom za cijeli dan. Posebnu pažnju posvećujemo onima koji žele smršaviti: redovno izvođenje ovakvih jutarnjih vježbi pomoći će da se željeni rezultati postignu mnogo brže.

Zašto ti treba? podsjetiti:

Prije početka glavnog seta vježbi, napravite 2-minutno zagrijavanje. Može se sastojati od pijuckanja, glatkih nagiba i okretanja glave i trupa, hodanja na prstima, rotacijskih pokreta ruku. A sada da počnemo?

1. Podizanje nogu. Sedite na prostirku sa ispruženim nogama ispred sebe. Rukama podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju (A). Dok podižete desnu nogu, polako udahnite (B). Pokušajte da ne spustite karlicu. Dok izdišete, spustite nogu na strunjaču. Uradite isto sa drugom nogom. Ponovite vježbu šest puta.

2. Plivanje . Lezite licem na stomak. Ispružite ruke naprijed. Butine su čvrsto stisnute i ne skidaju se sa strunjače. Podignite ruke, noge, grudi i glavu istovremeno (A). Ne zaboravite da udahnete i izdahnete, počnite naizmjenično podizati desnu ruku/lijevu nogu (B) i lijevu ruku/desnu nogu (C). Tokom vježbe brojite do deset, svaki put podižući ruku i nogu više, kao da plivate.

3. Trčanje na mjestu . Laktovi su pritisnuti sa strane, zadnjica napeta, ruke ispružene u nivou grudi. Počnite trčati u mjestu, pokušavajući koljenima dohvatiti ruke (A). Nakon osam takvih dizanja, bez gubljenja tempa, počnite trčati, dodirujući zadnjicu petama (B). Sa svakim prelazom smanjite broj dizanja: 8, 6, 4, 2.

4. Crisscross. Početni položaj ležeći na leđima, ruke iza glave, podignuta glava, savijena koljena pritisnuta na grudi (A). Udahnite dok se okrećete ulijevo dok vam desni lakat ne spoji lijevo koleno. Držite desnu nogu u položaju prikazanom na (B). Izdahni. Okrenite se udesno, dovodeći lijevi lakat do desnog koljena. Naizmjenični trbušnjaci u šest serija na svakoj strani.

5. Slovo O . Lezite na leđa, stavite ruke uz telo, dlanove nadole, noge skupite. Na laganom udisaju podignite noge iznad glave (A). Izdahnite, napravite krug sa nogama u zraku (B, C, D). Vježbu izvodite u tri serije, svaki put mijenjajući smjer kretanja nogu.

6. Swing. Sedite na prostirku kao što je prikazano na slici A: omotajte ruke oko gležnjeva, podignite noge. Udahnite dok se kotrljate na gornji dio leđa (B). Ponovite vježbu 5-6 puta, pokušavajući da raširite i spojite noge tokom rolanja (C, D).

7. Skočite sa rolnom. Sedite na prostirku sa zatvorenim kolenima. Uhvatite gležnjeve rukama, savijte glavu (A). Roll na "okrugla" leđa. Kada ste u početnoj poziciji, raširite ruke i skočite gore (B, C, D i E). Lagano sletite i ponovite još šest puta.

8. Mahi kleči . Oslonite se na lijevo koleno, okrenite tijelo u stranu, lijevu ruku stavite na strunjaču, desnu nogu ispružite paralelno sa linijom tijela, desnu stavite iza glave (A). Prilikom brzog udisaja, oštro zamahnite desnom nogom unazad (B). Dok izdišete, zamahnite nogom naprijed kao da udarate (C). Ponovite vježbu osam puta sa svake strane.

9. Plank. Udahnite i istegnite se (A). Polako izdahnite. Počnite hodati s rukama na strunjači kao što je prikazano na slici (B, C, D). Kada postignete položaj u kojem je tijelo ispruženo u jednoj liniji, raširite i spojite noge šest puta (E, F). Vratite se u početni položaj izvodeći sve korake vježbe obrnutim redoslijedom. Ponovite kompleks tri puta.

Prije početka gimnastike preporučuje se da popijete čašu vode (zašto - pročitajte naše).
Isprobajte naš novi pilates trening i steknite naviku da započnete svoj dan dobro raspoloženje!

Tatiana Zaidal

Pratite nas na Facebooku

Komentari

prvo, nemojte jesti noću, a drugo, treba da slušate sebe: ni jedan lekar, čak ni najbolji, ne može da oseti vaše telo kao vi! Treće, postoji ogroman broj vježbi, džogiranja, hodanja, zagrijavanja i drugih stvari - za svaki ukus i boju, iskreno. Dakle, pilates nije odgovarao, ide kardio, ne kardio, pa ples, a ne ples, to je samo hodanje gore-dole po stepenicama dok ti ne dosadi, sa laganom muzikom u ušima, par vježbi istezanja, kontrastnim mirisom i spreman za rad i odbranu!
A o želucu potpuna glupost - čir i gastritis se zarađuju pothranjenošću i nepotrebnim strahovima i brigama! Kažem ti sigurno! Znam iz iskustva! Ali vježbanje ne šteti, već pomaže, pogotovo kada se kombinuje sa doručkom od ovsenih pahuljica sa mekinjama i još nečim tako zdravom vrstom bobičastog voća i voća! Zato, prijatelji, samo naprijed sa pjesmom! I budite zdravi!!!

Pa, ikome se čini. Lično, moji jutarnji napori idu sjajno - barem pilates, barem trčanje maratona. Možda zavisi od stanja krvnih sudova...

Ujutro ustajem u 5.30-5.40. Pokušavao sam da radim vežbe ujutro, na prazan stomak, oko 6 ujutru. Kao rezultat toga, malo se odmaknula: u glavi joj se vrtjelo, srce joj je lupalo. Nekoliko dana zaredom bilo je sličnih pokušaja. I svaki dan se završavao na isti način. Na kraju je pljunula na ideju.
Bilo bi zanimljivo vidjeti mišljenje stručnjaka da li je zaista korisno vježbati ujutro, jer. Pročitao sam oprečna mišljenja. Odmah moram reći da ne govorim o dvominutnim vježbama na krevetu (istezanje, okretanje glave itd.). Govorim o manje-više punopravnom kompleksu, za 15-20 minuta.

Natalie, kako jutarnji trening doprinosi nastanku čira?) Opisane vježbe mogu biti efikasne kao jutarnja vježba nakon zagrijavanja. Ali je takođe rečeno o tome.

Na prazan želudac radite intenzivne vježbe, posebno redovno NE! Nećete sagorevati masti, to je sigurno. Ali barem ćete imati gastritis, maksimalno čir na želucu. Osim toga, uz redovne treninge na prazan želudac, uglavnom će izgorjeti mišićna masa(pogledajte normalnu ljudsku fiziologiju) i naredni treninzi će biti sve teži za završetak.
Otuda i moral - ujutro na prazan stomak, ustajući iz kreveta ili odmah u njemu, možete se malo zagrijati: okrenuti glavu, istegnuti se, nakloniti se. Ostatak fizičkog intenziteta ostavite za kasnije. Nakon jela, to možete učiniti ne ranije od 50-60 minuta kasnije.