مجموعة من التمارين لعضلات البطن. إنه مثالي للبيئات المنزلية لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة. يمكنك أداء هذه التمارين على أي مستوى من اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هنا ليس الكمية ، بل نوعية الحركات. تحرك بسلاسة وببطء ، وشعر بكل عضلة في جسمك. أثناء قيامك بالتمارين ، تخيل معدة نحيفةوخصر رقيق. سيساعدك نظام Pilate الفريد هذا على تحقيق أحلامك.

تعتبر البيلاتيس إضافة مثالية للتدريبات اليومية ، حيث ستجعلك الدروس في هذا النظام مرنة ورشيقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة البيلاتس تعطي تأثيرًا رائعًا لتجديد الشباب ، لم يفسره العلم بعد. بالمناسبة،اليوجا تبدو نقالات أيضًا أصغر سناً. بفضل Pilates ، ستعود خفة الجسد المذهلة ، التي نشعر بها في الشباب ، إليك مرة أخرى. البيلاتيس هو نظام الإطالة الأكثر فعالية وأمانًا. لقد تركت وراءها جميع التقنيات المماثلة الأخرى ، حتى تلك التي جاءت إلينا من فنون الدفاع عن النفس القديمة.

ا مؤسس هذا النظام كان جوزيف بيلاتيس. ولد عام 1880 في دوسلدورف. في الطفولة المبكرة ، كان جوزيف صبيًا ضعيفًا ومريضًا أراد بشدة أن يصبح صحيًا وقويًا. كان يمارس العديد من الرياضات ، وخاصة التزلج والملاكمة والمصارعة والجمباز. قبل اندلاع الحرب العالمية الأولى ، انتهى به المطاف في إنجلترا ، حيث قام بتدريب المحققين في خدمة الدفاع عن النفس. اعتقل خلال سنوات الحرب ، طور نظامًا من التدريبات لرفاقه في المحن حتى يتمكنوا في ظروف السجن من الحفاظ على صحتهم ولياقتهم ، وادعى دائمًا أن هذا هو السبب في عدم وفاة أي من السجناء بسبب وباء الأنفلونزا الذي أودى بحياة آلاف الأشخاص في عام 1918.

بعد الحرب ، عاد إلى ألمانيا ، حيث كان على اتصال وثيق مع عالم الباليه. فقط العالمية المذهلة للنهج يمكن أن تفسر نجاح J. Pilates كمدرب ليس فقط في العديد من مدارس الباليه ، ولكن أيضًا في شرطة هامبورغ.

ولكن عندما أُجبر بيلاتيس على تدريب المجندين في الجيش الألماني ، قرر المغادرة إلى أمريكا. حتى على متن السفينة ، التقى بزوجته المستقبلية كلارا ، التي افتتح معها لاحقًا أول استوديو له في نيويورك ، بالمناسبة ، كانت موجودة في نفس المبنى مع فرقة الباليه الشهيرة في نيويورك. سرعان ما جذب ناديه انتباه النخبة المحلية. كان بيلاتيس أفضل الراقصين - مارثا جراهام وجورج بالانشين. تم تضمين العديد من التمارين التي طورها بيلاتيس في برنامج تانيا هولم ، وما زالت تشكل جزءًا لا يتجزأ من أسلوب هولم الشهير حتى يومنا هذا. كانت الظاهرة أن تمارين بيلاتيس سمحت بتحسين وتكميل برامج التدريب البدني التقليدية. الممثلون والممثلات والرياضيون المشهورون والأثرياء والمشاهير - أراد الجميع الالتحاق بفصوله ، حيث يمكنهم اكتساب القوة دون ضخ العضلات ، حيث تم تحقيق التوازن بين القوة والمرونة وتناغم الروح والجسد.

إذا أصبحت ملتزمًا بهذه التقنية ، فقد تكون النتائج المتوقعة كما يلي: زيادة المرونة والقوة وحركة المفاصل ؛ تصحيح الموقف السيئ ، سيكتسب جسمك القدرة على التحرك بشكل أكثر اقتصادا ورشاقة ؛ قد تكبر ، مما يسمح لعمودك الفقري بالتمدد إلى طوله الطبيعي ؛ بعد انتهاء اليوم الدراسي ، ستشعر براحة أكبر ، لأن الاسترخاء هو أحد المبادئ الأساسية لطريقة بيلاتيس ؛ تحسين الصحة العامة ، حيث أن التمرين يحفز الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الليمفاوي ، ويحسن التمثيل الغذائي للأكسجين وإفراز الإندورفين (هرمونات الفرح) ؛ ستبدو وتشعر أنك أصغر سنًا ، وتحسن حالة الجلد والشعر ، وتصبح أكثر رشاقة ونحافة ؛ تخلص من آلام الظهر. وأخيرًا ، تعد هذه الطريقة وسيلة ممتازة للوقاية من هشاشة العظام - أحد أخطر أمراض العظام والمفاصل.

تنطبق على تصحيح البطن والخصر ، فقد حددنا ستة تمارين أساسية ، على الرغم من أنها تبدو سهلة ، إلا أنها في الواقع فعالة للغاية. إنها تختلف اختلافًا جوهريًا عن العديد من تمارين القوة التقليدية ، حيث يتم عزل كل عضلة وتدريبها بشكل منفصل عن الأخرى. أثناء تدريب بيلاتيس ، تعمل العضلات الرئيسية معًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشعر بجسمك باستمرار ، مما يجعل التمارين أكثر فعالية. نتيجة للتدريب المستمر ، لن يتم ضخ عضلاتك ، لكن الجسم النحيف المتناغم والوضعية الممتازة ستساعدك على الظهور بطول سنتيمترات قليلة.

غالبًا ما يُشار إلى تمارين البيلاتيس على أنها تمرين للعقل والجسم ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التأمل أو ترديد المانترا. كل ما في الأمر أنه عند تنفيذ المجمع المقترح ، فأنت مطالب بعدم القيام بعمل ميكانيكي ، ولكن التركيز باستمرار على مشاعرك. لا تهتم بعدد مرات التكرار ، بل انتبه إلى ما يشعر به جسمك عندما تطيل الجسم والأطراف بفضل عمل العضلات الرئيسية. في هذه الحالة ، يجب أداء جميع التمارين بسهولة ورشاقة. في السابق ، كان هذا النظام يستخدم بشكل أساسي من قبل راقصي الباليه ، لذلك بغض النظر عن مظهرك حقًا ، تخيل أن لديك وضعية ورشاقة راقصة الباليه.

فارق بسيط عند أداء تمارين بيلاتوف على البطن والخصر هو التنفيذ الصارم لحركة مثل "شد السرة إلى الخلف". عندما يُطلب من الشخص لأول مرة سحب سرته باتجاه ظهره ، فإنه عادة ما يستنشق بشكل غريزي ويسحب معدته إلى الداخل. في الواقع ، من الضروري أن تفعل كل شيء عكس ذلك تمامًا.

أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك واسحب السرة بالقرب من عمودك الفقري قدر الإمكان. في نفس الوقت ، حاول إرخاء الضلوع حتى تنزل. يجب أن يكون العصعص متجهًا لأسفل ، والحوض يجب أن يتم دفعه للأمام قليلاً. عندما تستنشق ، حاول ألا ترخي عضلات بطنك. يجب أن يظل جدار البطن متراجعًا ، وتتضخم المعدة بشكل أساسي إلى الجانبين والأمام قليلاً فقط. يبقى وضع الجسم دون تغيير.

تأكد من التأكد من خفض شفرات الكتف خلال جميع التمارين ، وبقاء الرأس والعمود الفقري في سطر واحد. هذه الحركة البسيطة هي أساس الموقف الجيد ، مما يجعلك تبدو طويل القامة ونحيف.

كم مرة يجب أداء هذه المجموعة من التمارين؟ نوصي بعمل ذلك 3-5 مرات في الأسبوع. سوف يعمل التمرينان الأوليان على تدفئة عضلاتك وإعدادها لحمل أعلى. إذا كنت تشعر عمليًا أن مثل هذا الإحماء للعضلات ليس كافيًا لك ، فإننا نوصيك بممارسة تمارين الأيروبيك قبل القيام بهذا المعقد: القفز على الحبل أو مجرد الجري في المكان لمدة 5-10 دقائق ، وحركات الرقص على مدار الساعة. موسيقى أو مجرد خطوات في مكانها مع نهوض الركبتين بنشاط.

قم بتكرار كل تمرين 10 مرات ، إذا وجدت صعوبة في إكمال التمارين بشكل صحيح ، فابدأ من 4 إلى 6 مرات ، وقم بزيادة عددها تدريجيًا إلى 10.

أفضل ما في الأمر أن هذا المجمع مناسب للتدرب في المنزل ، وكل ما تحتاجه هو حصيرة ومنشفة حمام ومنشفة يد.

البطن والخصر هما أكثر الأماكن إيلاما لكثير من النساء. الكل يريد أن يجد علاجًا سحريًا لشد معدته بسرعة. لكن لا تخطئ ، هذا المركب ليس أيضًا دواءً سريع المفعول. لا يمكنك تحقيق نتائج ملموسة إلا من خلال الجمع بين تدريب القلب المنتظم وتقوية عضلات الجسم كله و التغذية السليمة. للبقاء هزيلًا أو نحيفًا ، تحتاج إلى ممارسة تمارين كارديو معتدلة إلى عالية الكثافة (المزيد عن ذلك لاحقًا) تحرق السعرات الحرارية وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومنخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون. ولكن عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات البطن ، فإن التنوع مهم للغاية. من خلال تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري ، ستقوي هذه العضلات بشكل أسرع وأكثر كفاءة. هذا هو السبب في أننا نقدم في كتابنا عدة برامج تدريبية مختلفة تمامًا.

من خلال الجمع بين البرامج المقترحة في هذا الكتاب أو تغييرها بشكل دوري ، ستحقق هدفك حقًا ، إذا قمت بالطبع بتنفيذها بانتظام وبشكل هادف.

عضلات البطن المسطحة والخصر النحيف

التمرين 1.

خذ منشفة حمام كبيرة واستلق عليها مع وضع رأسك على الحافة.

أمسك زوايا المنشفة بيديك. اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على السطح الموازي لبعضهما البعض. يستنشق ، ثم يزفر ، وسحب السرة نحو العمود الفقري ، ورفع الرأس والرقبة وشفرات الكتف ، باستخدام منشفة للدعم.

أثناء الإمساك بهذا الوضع ، قم بالشهيق وقم بتصويب رجلك اليسرى برفق ، وحرك كعبك على طول السطح.

أخرج الزفير وأعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر التمرين بالساق اليمنى. قم بأداء التمرين 10 مرات ، مع تبديل وضع الساقين.

احترس من أنفاسك:

تمرين 2.

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك واسحب إلى صدرك والكعبين إلى الأرداف. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، لكن لا تتشابك بأي حال من الأحوال. اسحب زر بطنك نحو أسفل ظهرك.

استنشق ورفع شفرات رأسك وكتفيك ، محاولًا إرخاء عضلات رقبتك. وأثناء الزفير ، افرد ساقيك وارفعهما ، وافردهما مثل المقص: الساق اليسرى بزاوية 75 درجة على الأرض ، والساق اليمنى بزاوية 45 °.

حافظ على رأسك وكتفيك في الهواء ، أثناء الزفير ، قم بتغيير ساقيك المستقيمة: ارفع ساقك اليمنى إلى زاوية 75 على الأرض ، واصفاً قوسًا إلى اليمين وإلى الأعلى ، وأنزل رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة يصف قوسًا لليسار ولأسفل ، استنشق واسحب ساقيك إلى صدرك. أثناء الزفير ، اخفض رأسك وكتفيك إلى السطح. كرر التمرين عن طريق تغيير الساقين. قم بأداء 10 عدات ، مع تبديل الرجلين في كل مجموعة. حاول تقليل فترات الراحة بين تكرار الحركات.

التمرين 3

استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك ، وكعبيك إلى الأرداف. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. انشر ذراعيك على الجانبين ، أسفل مستوى الكتف مباشرة ، واضغط براحة يديك على السطح.

أثناء الاستنشاق ، دون رفع لوحي الكتف عن الأرض ، قم بخفض الأرجل المثنية إلى اليسار بزاوية 45 درجة على الأرض. أثناء الزفير ، افرد ساقيك ، ارفع رأسك وكتفيك عن السطح ومدد ذراعك الأيمن للأمام واليسار ، استنشق واثني ركبتيك. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن وأعد ساقيك المثنية إلى وضعها الأصلي. كرر التمرين 10 مرات ، بالتناوب بين الجانبين.

حاول تقليل فترات الراحة بين تكرار الحركات.

التمرين 4

الجلوس على السطح ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة ووضعها على الأرض ، والركبة تشير إلى الأمام. ثني الساق اليسرى عند الركبة ، وضغط القدم على السطح ، وإصبع القدم موجه للأمام. ضع يدك اليمنى على الأرض ، ومد يدك اليسرى إلى الجانب. في هذا الموقف ، استنشق. أثناء الزفير ، ارفع وركيك عن السطح ، وافرد ساقيك بحيث تلتصق القدمان معًا ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا.

يرفع اليد اليسرىفوق رأسك. استنشق ، وشد عضلات بطنك واخفض ذراعك الأيسر من الكوع لأسفل. بعد اليد ، أدر رأسك وانظر للخلف. حافظ على جسمك وساقيك في خط مستقيم. الزفير ، ارفع ساقك. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ، وزفر. قم بإجراء التمرين أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. إجمالي عدد التكرارات 10 مرات.

التمرين 5

اتخذ وضعية مستلقية على معدتك. الأرجل مستقيمة والذراعين ممدودتان أمامك. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. أثناء الزفير ، شد عضلات الجزء العلوي من ظهرك ، وربط لوحي كتفك وارفع صدرك عن السطح ، مستريحًا على أطراف أصابعك.

أثناء الشهيق ، المس يدك اليمنى خلف فخذك الأيمن. أدر رأسك وجسمك العلوي قليلاً ، وانظر إلى اليد اليمنى. يجب أن تكون عضلات الأرداف والصحافة متوترة. الزفير. استنشق الهواء وأعد يدك إلى وضعها الأصلي. أثناء الزفير ، أقل صدرإلى السطح. كرر التمرين باليد الأخرى. عدد التكرارات 10 مرات.

تمرين 6

وضعية الاسترخاء

مُكَمِّلات

وسادة صغيرة مسطحة صلبة (اختيارية).

هدف

جهز عقلك وجسمك لممارسة الرياضة. يمكن استخدام هذا الوضع كنقطة بداية ونهاية للعديد من التمارين ، بالإضافة إلى إنهاء جلسة التمرين ككل. مما يسمح لك بالتخلص من التوتر غير المرغوب فيه اجزاء مختلفةجسم. توسيع الجسم وتمديد العمود الفقري.

الوضعية الأولية

• استلق على بساط مع وضع وسادة صغيرة ومسطحة وثابتة أسفل رأسك ، إذا كان ذلك أكثر راحة ، بحيث تكون رقبتك موازية للأرض. أرخي رقبتك.
• ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، أو افترق مسافة عرض الكتفين إذا كان ذلك أكثر راحة. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض. يجب أن تكون أصابع القدم في خط مستقيم - في البداية قد تحتاج إلى مراقب خارجي لمراقبة هذا الأمر.
• ضع يديك على معدتك.

إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة ، فاستشر أخصائيًا أولاً. لتقليل الضغط على الركبة ، يمكنك استخدام وشاح ملفوف حول الكاحل ، أو تخطي هذا التمرين تمامًا.

مُكَمِّلات

وشاح ووسادة (اختياري).

الوضعية الأولية

• استلق على جانبك مع وضع رأسك عليه اليد الممدودة. يمكنك وضع وسادة مسطحة بين ذراعك ورأسك إذا كان ذلك يساعد في الحفاظ على رقبتك مستقيمة.
• اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة ، تكون عظام الفخذ أيضًا في الزاوية اليمنى للجسم. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، لكن يحتفظ بمنحنى طبيعي.
• ضع نفسك بشكل متماثل بحيث يستقر الكاحل تمامًا على الكاحل والركبة على الركبة والورك فوق الورك والكتف فوق الكتف.

أداء

1. خذ نفسًا تحضيريًا واسعًا وعميقًا وقم بالتمدد على طول العمود الفقري.
2. الزفير ، "السحاب والسحب" واسحب القدم اليمنى نحوك ، مع أخذها بيدك ، كما هو موضح في الصورة (استخدم وشاحًا إذا لزم الأمر).
3. أثناء الشهيق ، تأكد من أن حوضك في وضع محايد.
4. الزفير "مزروعة ومثنية للداخل" ، استمر في سحب الساق ، وتمتد مقدمة الفخذ. لا تقوس ظهرك. تخيل أن ركبتك تبتعد عنك.
5. امسك الساق في وضع متوتر لمدة 20 ثانية ؛ بينما تعمل عضلات أسفل الظهر طوال الوقت ، مع الحفاظ على طول الجسم.
6. بعد 20 ثانية ، أعد الساق ببطء إلى موضعها الأصلي ، وتبقى "مضغوطة".
7. كرر 3 مرات على كل جانب.

لحظات أساسية

• يظل أسفل الظهر ممتدًا
• شفرات الكتف محتلم.
• الصندوق مفتوح. لا "تسقط" للأمام.
• إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، أو إذا كانت ركبتك تحت ضغط شديد نتيجة الإجهاد ، فاستخدم وشاحًا ملفوفًا حول قدمك.

بيلاتيس - متوسط

تقييم المستخدم: 5 .

في الوقت الحاضر ، يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزنوآلام الظهر. هناك طرق عديدة لحل هذه المشاكل. واحدة من أكثر سهولة الوصول إليها و تمارين فعالةهي تلك التي تسمى بيلاتيس الجمباز.

ما هو بيلاتيس

تم اختبار تقنية بيلاتيس بمرور الوقت - عمرها حوالي مائة عام. نعم ، وقد اختبر سلفها جوزيف بيلاتيس جميع التمارين بنفسه ، وحل جميع المشاكل معه الصحة الخاصة. فوائد بيلاتيس واضحة. هذه التقنية:

• يقوي كل العضلات.
• يساعد على إنقاص الوزن.
• يحسن مرونة الجسم.
• يزيد القوة.
• يشكل شخصية ضئيلة ومتناسبة.

يتم أيضًا التخلص من مشاكل مثل انحناء العمود الفقري وآلام الظهر بمساعدته.

المبادئ الأساسية لبيلاتس:

1. التنفس السليم (الصدر المتوسط).
2. تركيز.
3. المركزية.

التمارين الأساسية (الأساسية) في بيلاتيس هي الأسهل. هم:

• الفك.
• التواء.
• تمتد.
• التمدد البديل.
• هزاز.
• مائة.
• دائرة الساق.
• الانهيار.

هذا هو العمود الفقري لبيلاتس. تنفيذ مفصل ، التنفس الصحيحمن الأفضل إعطاء الأسلوب والتقنية للرياضي المبتدئ بعد مشاهدة مقاطع الفيديو بشكل متكرر ، حيث يقوم مدرب متمرس ، بأداء هذه التمارين ، بالتعليق على كل حركة ، ويؤمن المبتدئين من الأخطاء في التقنية.

على "مائة" الأمر يستحق التوقف خاصة. هذا التمرين يطور المركز ويستقر قطني. فهو يجمع بين:

1. تمارين التنفس.
2. شد الساقين والرقبة.
3. دراسة معززة لعضلات البطن والذراعين.

الهدف الرئيسي للكثيرين هو إنقاص الوزن ، لذلك فهم مهتمون في المقام الأول بتمارين البيلاتيس لفقدان الوزن في هذه التقنية. في الواقع ، يشير النظام بأكمله إلى هذا الجانب المهم. لذلك ، عند القيام بهذا الجمباز ، سيحقق الرياضي هذا الهدف تلقائيًا ، أي بشكل افتراضي.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

عليك أن تبدأ بالأبسط. مجموعة تمارين بيلاتيس للمبتدئين:

• اتخذ وضعية البداية لعمليات الدفع - اضغطي على الجسم. ثم اثنِ ذراعيك عند مفاصل الكوع ، في محاولة لإبقاء الجسم مستقيماً. بعد التثبيت في بضع ثوان ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.
• تحتاج إلى الوقوف على الحائط على مسافة أقل من متر ، والضغط على ظهرك ضده ، ثم القيام بنصف قرفصاء بطيء (90 درجة). بعد تثبيت لمدة عشرين ثانية ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. المجموع - 3 تكرارات.
• يتم إجراء التمرين مستلقياً على الجانب الأيمن ، والذراع مثنية عند الكوع تحمل الرأس في راحة يدك. ثم تحتاج إلى ثني رجلك اليسرى عند الركبة وتحويلها عند مفصل الورك بحيث تحصل في كلا الاتجاهين على زاوية 90 درجة. في هذه الحالة ، تكون القدم على الأرض تمامًا. تمسك اليد اليسرى بالساق من الكاحل ، ويجب رفع الرجل اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم خفضها. 8 عدات لكل ساق.

• عند الاستلقاء على بطنك (الرأس لأسفل) ، تحتاج إلى رفع ساقيك إلى أقصى ارتفاع وإصلاح هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. 8 تكرارات.
• استلقي على ظهرك وثني ركبتيك والضغط عليهما على صدرك ، فأنت بحاجة إلى وضع يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك ورأسك ، قم بتصويب ساق واحدة. الآن يجب أن يصل الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى بتثبيت لمدة ثلاث ثوانٍ. افعل نفس الشيء مع الجانب الآخر.

باختصار عن الدروس

ربما يجدر إعطاء بعض النصائح الإضافية حول تمارين البيلاتس للمبتدئين في المنزل.

هذا النوع من اللياقة لا يتطلب عمليا أي سمات إضافية للفصول. الأساسيات: قليل متر مربعأسطح الأرضيات ، سجادة ، وبالطبع الصبر والاجتهاد وإتقان الأسلوب الصحيح لأداء التمارين. لذا يمكنك ممارسة تمارين البيلاتيس في المنزل - وهو ما يفعله نصف الرياضيين.

يبدأ أي تمرين بإحماء جيد ومناسب - وبهذا المعنى ، فإن Pilates ليست استثناءً. قواعد عامة. ما هي ضرورته:

• يساعد على الاستعداد للتدريب.
• يسخن العضلات والأوتار - يجهز الجسم للعمل القادم.

أثناء الحصص ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا (ما لم يتطلب التمرين غير ذلك) ، يجب أن تكون المعدة مسطحة ، والعمود الفقري يجب أن يكون ممدودًا.

بعد التدريب ، في موعد لا يتجاوز نصف ساعة ، يجب أن تأكل بشكل فضفاض. وبالطبع تحتاج إلى الراحة لاستعادة الجسم كله.

حلقة بيلاتيس

تستخدم حلقة بيلاتيس لتدريب العضلات في المجالات التالية:

1. خَواصِر.
2. ردفان.
3. اليدين.
4. الصدور.
5. بطن.

مثل هذا التدريب يزيد من مرونة العضلات ومرونتها.

مبدأ تشغيل الحلقة هو مقاومة الضغط. تحتوي هذه السمة على مقابض مريحة وتنتهي بمواد ناعمة. هذا يجعل من السهل التعامل معها في أي وضع من الجسم أثناء التدريبات منخفضة التأثير.

لفهم كيفية استخدامه بشكل أفضل ، من الأفضل مشاهدة مقاطع الفيديو.

تسمى حلقة البيلاتيس أيضًا حلقة متساوية التوتر أو حلقة اللياقة. يزيد هذا الجهاز من فعالية التدريب من خلال توفير المقاومة المناسبة للعضلات.

نظرًا لأنه مضغوط للغاية ، يمكنك اصطحابه معك في أي مكان للتدريب في البلد أو في الهواء الطلق أو أثناء الإجازة. تساعد الحلقة بشكل مثالي ليس فقط في تقوية عضلات الجسم المختلفة ، ولكن أيضًا لتغيير الوضع للأفضل.

ستتحسن الحلقة:

1. مرونة الجسم.
2. نطاق الحركة.
3. توازن.
4. نغمة.
5. فعالية تدريب بيلاتيس.
6. تخفيف آلام الظهر.

بالإضافة إلى أن الحلقة مناسبة لكبار السن لفترة إعادة التأهيل بعد الإصابات ، وكذلك للأمهات الشابات بعد الولادة لاستعادة الشكل. بمساعدتها ، تعمل العضلات أيضًا ، والتي تسمى عادةً المثبتات - من الصعب للغاية ممارسة التمارين مع التدريبات المنتظمة.

يتم استخدام الحلقة مع معدات اللياقة البدنية الأخرى. ما عليك سوى الضغط عليه بيديك أو قدميك - كل هذا يتوقف على المهام. كما يتم عرض تدريب الحلقة على المفاصل.

مع لفة

لفة (بكرة) للجمباز بيلاتيس ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، أسطوانة - أسطوانة مصنوعة من مواد متعددة. طوله من 0.3 إلى 1.1 متر. يمكن أن تكون صلابته وتغطيته مختلفة جدًا. يمكن أن يكون سلسًا وملمسًا. يبلغ طول أكثر البكرات الملساء شيوعًا 0.9 متر ، ما هي حاجتها إلى:

1. إمكانية التدليك من مناطق مختلفة. يتم "دحرجة" العضلات العميقة.
2. يتم تحفيز المستقبلات العصبية المسؤولة عن تقلص العضلات.
3. يسمح للأنسجة بالاسترخاء.

عضلات قطار الأسطوانة ، تخلص من آلام الظهر ، قم بالتدليك الذاتي.

لا تقم بتدليك المناطق المصابة من الجسم (العضلات). لا تدلك ركبتيك ، الجزء الداخليالفخذين ، والأماكن التي يوجد بها العديد من الغدد الليمفاوية.

بالنسبة للتدريبات نفسها ، يمكنك قصر نفسك على مشاهدة مقاطع الفيديو ، أو يمكنك شراء (تنزيل) كتاب من قبل أطباء العظام الأمريكيين المعروفين الذين كرسوا أكثر من 20 عامًا للبحث واستخدام التدريبات مع لفة - على وجه الخصوص ، من أجل بيلاتيس. مؤلفا هذا العمل هما الشيخ كوزيك وميركل. فيما يلي تمارين تعبئة مع لفة للجمباز بيلاتيس.

يستبدل هذا الجهاز تصرفات أخصائي تقويم العظام.

مفهوم "علم العظام" هو نوع من النظام الطبي الذي يأخذ في الاعتبار الأسباب الجذرية للمرض ، وانتهاكات العلاقات الهيكلية والتشريحية الموجودة بين الأعضاء المختلفة والجسم. تسمى هذه التشوهات بخلل وظيفي في تقويم العظام.

fisball

باستخدام fisball - كرة خاصة للياقة البدنية ، يمكنك التمرين والحفاظ على مجموعات عضلات الظهر والبطن والذراعين والساقين في حالة جيدة. يستخدم هذا العنصر في مراكز اللياقة البدنية ، وللتدريب في المنزل ، يعد اكتشافًا حقيقيًا بشكل عام. مع ذلك ، يمكنك تدريب جسمك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد كرة القدم على إنقاص الوزن والاستعداد للولادة. باستخدامه ، لا يمكنك تعلم أساسيات الجمباز فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدامه لتدريب الأطفال!

بيلاتيس للوجه

هناك أيضًا بيلاتيس للوجه ، لأنها يمكن أن تكون أيضًا مشكلة ، خاصة عندما يكون عمر الشخص أكثر من 40 عامًا ، أو لديه بعض المشاكل: خلقية أو مكتسبة من نمط حياة خاطئ.

طورت شانتال ليمان ، أخصائية التجميل الفرنسية ، نظامًا يصمم الوجه والجسم من خلال التدليك ، مما يبطئ من تقدم العمر. هذه التمارين:

1. التخلص من التجاعيد التي تظهر في زوايا العين. تحتاج إلى إغلاق عينيك وحبس أنفاسك وإرخاء جفونك. اجلب عينيك إلى جسر أنفك لمدة 5 ثوان. ثم افتحها ببطء وانظر أمامك. 5-10 تكرار.
2. إزالة الذقن المزدوجة. من الضروري نطق الصوت “k-s-s-s” لفترة طويلة ، مع شد الشفاه قدر الإمكان. الشيء الرئيسي هو الشعور بتوتر عضلات وأربطة العنق. التثبيت - 5 ثوان. 5 تكرارات. في الفترات الفاصلة بين مرات التكرار ، يجب أن تقوم بالزفير لفترة طويلة وسحب الصوت "oh-oh-oh".
3. هذا التمرين يقوي الذقن. قم بتدوير رأسك بسلاسة عكس اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس ثلاث إلى خمس مرات بسعة كبيرة - يجب شد الرقبة قدر الإمكان للخلف وللأمام وللجانبين.
4. التمرين التالي يساعد على تحقيق مرونة الجلد. تحتاج إلى ضغط شفتيك وانتفاخ خديك. إحداث ضغط داخل الفم عن طريق الضغط بلطف بإصبع السبابة على الخدين ، دون فتح الفم وعدم إطلاق الهواء. التثبيت - 5 ثوان. ثم الزفير. 5-10 تكرار.
5. شد الوجه البيضاوي. ضع راحة يدك على عظام وجنتيك ، فأنت بحاجة إلى فرد مرفقيك على الجانبين. يجب أن تشعر قواعد الراحتين بعضلات المضغ. بعد ذلك ، بعد إرخاء الفك السفلي ، من الضروري إجراء حركات دورانية في كلا الاتجاهين لمدة 2-3 دقائق.
6. وهذا التمرين سيساعد على تهدئة الطيات الأنفية الشفوية. للقيام بذلك ، من الضروري ، مع فتح فمك على مصراعيه ، نطق الأصوات "a-a-a" و "o-o-o" و "u-u-u" و "s-s-s" بصوت عالٍ وواضح بالتناوب.

بيلاتيس للرجال

• فوائد للرياضيين في تصحيح الخلل العضلي. في كثير من الأحيان ، بعض العضلات "تتفوق" على البعض الآخر ، تتطور بشكل أسرع. يحدث هذا بسبب حقيقة أن الحمل يذهب حصريًا إلى الأجزاء "المفضلة" من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بيلاتيس مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بفترة إعادة التأهيل بعد الإصابات.
• رفع مستوى اللياقة البدنية. كلما ارتفع هذا المستوى ، قل خطر الإصابة بالإصابات والأمراض المختلفة. يركز بيلاتيس على تطوير ما يسمى "الإطار" - مركز الجسم ، والذي يتكون من عضلات الظهر والبطن. هذا هو نفس الأساس للتدريب في أنواع مختلفةرياضات.
• يساعد على التخلص من بطن "الجعة" ، والتي بسببها يبدأ أسفل الظهر وأسفل العمود الفقري بالتأذي في المستقبل القريب. صحافة جيدة- ضمانة لصحة أسفل الظهر.
• يحسن المرونة. إهمال الشد يؤثر على الصحة ، لأنه يزيد من تدفق الدم في العضلات ، وهذا يساهم في نموها بشكل أفضل والشفاء السريع. كما يتم تقليل خطر الإصابة.

أخيرًا ، الحجة الأحدث والأكثر ثقلًا: صانع التقنية رجل ، وأول المدربين كانوا رجالًا أيضًا.

لليدين

ليست كل امرأة راضية عن شكل وحجم الجزء العلوي من جسدها. أيدي النساء ، على سبيل المثال ، ضعيفة بشكل طبيعي ولا تتلقى العبء اللازم الحياة اليوميةلهذا السبب يحتاجون إلى التدريب.

من أجل تمرين عضلات البطن والظهر والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين ، على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مقاطع الفيديو حيث يخبرون ويوضحون كيفية القيام بذلك بشكل أفضل ، والمدربون وخبراء بيلاتيس كريستين كريفيلو وأمبر سوزا جيفيت.

يهتم الكثير من الناس بتمارين الظهر وأسفل الظهر - وهذا أيضًا هنا. سيستغرق التدريب بأكمله 15 دقيقة فقط.

للوركين والعمود الفقري

لترتيب الوركين وجعل عمودك الفقري سليمًا ، يمكنك استخدام دروس فيديو من مدربي بيلاتيس: Elena و Vyacheslav Smirnov و Olga Sagay و Marina Sheshukova.

خاتمة

يعتمد اختيار التقنيات والمدربين وكذلك الفصول في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية كليًا على الشخص الذي يقرر القيام بيلاتيس. تذكر أنه من أجل فهم أفضل للموضوع وتطوير أسرع لمجمعات Pilates ، من الأفضل عرض الصور مع التمارين أو التعرف على دروس الفيديو.

البيلاتس هو اتجاه جديد يجمع بين عناصر اللياقة البدنية والجمباز واليوغا. مؤسس هذه التقنية هو أخصائي علاج طبيعي من ألمانيا ، جوزيف بيلاتيس. تساعد التمارين على تقوية عضلات الجسم ، وتنمية مرونة العمود الفقري.

تحظى هذه التقنية بشعبية في جميع أنحاء العالم ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يمكن إجراء التمارين البسيطة بشكل مستقل في المنزل ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. البيلاتيس له تأثير تقوي عام ، التدريب المنتظم يجعل الشخص مرنًا وبلاستيكيًا وقاسيًا.

ملامح بيلاتيس

يحتوي النظام العالمي للتمارين على الاختلافات التالية:

يسمح لك البيلاتيس بتقوية وتمديد عضلاتك.

تركز هذه التقنية على أداء عالي الجودة للتمارين مع عدد قليل من التكرارات. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تشارك حتى العضلات الصغيرة.

تجعل الحركات الناعمة والناعمة من تمارين البيلاتيس الرياضة الأقل صدمة.

تم تصميم كل برنامج بحيث تشارك كل المجموعات العضلية.

بيلاتيس - عرض فعالالتدريب الذي يساعد على التخلص من السيلوليت ويجعل الجسم نحيفاً وجميلاً.

درس فيديو بيلاتيس للمبتدئين

تمارين للمبتدئين في المنزل

النسيج



عضلات الرقبة والأطراف العلوية والسفلية والوركين متورطة.

I.P. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم. تحتاج إلى رفع ساقيك حتى لا تنحني ركبتيك ، اسحب جواربك للأمام. ارفع رأسك وأعلى ظهرك (لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض) ، انظر إلى معدتك. الرأس مستقيم والذقن لا تستلقي على الصدر.

ارفع يديك فوق الأرض ، أعلى قليلاً. قم بحركات نابضة مع رفع يديك لأعلى ولأسفل ، دون لمس سطح الأرض ، بينما تكون الأرجوحة صغيرة جدًا. حركي ذراعيك فقط ، يبقى الجسم بلا حراك. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: الشهيق والزفير قصير ، سطحي ، 5 مرات على التوالي. عدد المجموعات هو 10 ، ليصبح المجموع 100 نفس مع الزفير. يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.

I.P. - مستلقية على ظهرك ، الأطراف السفليةممدودًا ومتصلًا ، ثني الساق اليمنى ، وعانق واضغط على الصدر. ارفع الجزء العلوي من الظهر ، لا تمزق الجزء السفلي من السطح ، قم بشد عضلات الضغط. بالتوازي ، ارفع رجلك اليسرى بحيث تكون زاويتها 30 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 12 ثانية.

الشد المتزامن للساقين

I.P. - استلق على ظهرك ، وثني أطرافك السفلية ، وشبك يديك على الكاحلين. عند الزفير ، قم بتصويب الأطراف السفلية بحيث تشكل زاوية تساوي 45 درجة ، وفي نفس الوقت تمدد الأطراف العلوية في الاتجاه المعاكس. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ، مع تشغيل يديك على الأرض. عدد مرات التكرار 12 مرة.

ركن



شد عضلات الظهر والألوية والفخذ والصحافة.

استلقِ على ظهرك وارفع أطرافك السفلية بزاوية 45 درجة وذراعيك ممدودتين خلف رأسك ولا ترفع عظم الذنب. عند الاستنشاق ، نرفع الجسم ، ونجذب اليدين إلى الساقين ، ونتبقي في هذا الوضع. عدد التكرارات 5 مرات.

شد عضلات الظهر

I.P. - الجلوس على الأرداف ، يكون العمود الفقري مستويًا ، وفرد ساقيك قليلاً وتمدد (يمكنك الانحناء قليلاً) ، واسحب جواربك نحوك ، واسحب يديك للأمام ، ورأسك لأسفل. عند الاستنشاق ، اسحب عضلات البطن ، واسحب الرأس نحو السقف ، وشد العمود الفقري. عند الزفير ، اخفض رأسك إلى صدرك ، وقم بإمالة جذعك للأمام. كرر 7 مرات.

ضد الحائط



تعمل عضلات العمود الفقري والفخذ.قف على الحائط ، واضغط على ظهرك تجاهه ، ومد رجليك للأمام قليلاً. أثناء الاستنشاق ، اجلس ببطء بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة ، وقم بمد ذراعيك للأمام. كرر 6 مرات.

ماهي رجلين ملقاة على الجانب



استلق على ظهرك مع عمود فقري مستقيم. أمسك رأسك بيدك السفلية ، واسترح على سطح الأرض بيدك العلوية. افرد ساقيك وارفع واخفض ساقك برفق. الأرجل مستقيمة والجسم ساكن.عدد التكرارات 10 مرات لكل جانب.

1. جسر على الكتفين



تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وثني ساقيك. ثم يجب رفع الحوض به فقط. قفل في هذا الموقف. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع الطرف السفلي مع الاستمرار لمدة 5-10 ثوان. عند الزفير ، يجب خفض الساق. كرر 6 مرات لكل طرف.

2. أرجوحة الساق الجانبية

التمرين مناسب للأرداف والوركين والظهر والبطن.

اجلس على ركبتيك ، واسترخي على يدك السفلى ، وضع يدك العليا خلف رأسك ، الكوع يمتد لأعلى ، عضلات البطن متوترة. ارفع الطرف العلوي برفق بالتوازي مع سطح الأرض. إصلاح الحوض حتى لا يتحرك.قم بأرجحة الطرف 6 مرات في كل اتجاه (ذهابًا وإيابًا) ، ثم استدر إلى الجانب الآخر ، وكرر ذلك.

3. تطور الجذع



تقوية الصحافة.

اجلس على الحوض ، والعمود الفقري مستقيم ، والساقين مثنية ومتباعدة قليلاً. تتباعد الأطراف العلوية عن بعضها أثناء محاولة تحريك عظام الكتف. عند الاستنشاق ، شد عضلات البطن ، واسحب رأسك إلى السقف ، مع خفض كتفيك. أثناء الزفير ، أدر جسمك إلى اليسار ثم إلى اليمين. كرر 6 مرات لكل جانب.

4. حورية البحر



يتم شد عضلات الجسم ، ويتم تدريب الظهر والبطن والأطراف العلوية.

استرح على الفخذ الأيسر ، ثني الأطراف السفلية. ضع يدك اليسرى على السطح ، تمامًا على جانبك. ارفع الجذع للداخل برفق ، ثم تحتاج إلى مد ذراعك الأيمن لأعلى ، ورفع الوركين لأعلى قليلاً. كرر 5 مرات.

مزايا وعيوب التقنية



فوائد بيلاتيس:

• تقوية وزيادة قوة العضلات ، وتحسين العمود الفقري.
• تطوير الجهاز التنفسي.
• اللدونة ورشاقة الحركات.
• تصحيح الموقف ، والوقاية من آلام الظهر ؛
• فقدان الوزن ، انتعاش الجسم.
• تقوية الجهاز العصبي، تنمية التفكير الإيجابي.
• خطر منخفض للإصابة ، ومناسب لجميع الفئات العمرية ؛
• ضبط النفس والقدرة على الاسترخاء.

البيلاتيس لها جوانب سلبية. على سبيل المثال ، عند تجميع برنامج تدريبي ، من الضروري مراعاة أمراض الإصابة التي تعرض لها الشخص حتى لا يحدث الانتكاس.

زيادة الحمل تدريجيًا ، وإلا فقد تحدث علامات تمدد أو تمزق قوي في ألياف العضلات.

لن تكون بيلاتيس فعالة إلا عندما يكون الشخص مدركًا لما يحدث لجسمه وقت التمرين ، ويتبع بوضوح توصيات المدرب.

مؤشرات وموانع

الغرض الرئيسي من بيلاتيس هو التعافي من أمراض أو إصابات في الهيكل العضلي أو الجهاز العضلي الهيكلي.

يمكن الوقاية من هشاشة العظام الأولية وهشاشة العظام باستخدام هذه التقنية.

يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في المراحل الأولى من تطور الجنف ، ولكن فقط تحت إشراف طبيب ومدرب. سيختارون تمارين لتقوية المشد العضلي دون الضغط على العمود الفقري. الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي.

ستخفف هذه التقنية من معاناة الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي ، كما أن التمارين تساعد في تخفيف الألم ومنع النوبات. هذه الرياضة مناسبة للأطفال والمراهقين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

البيلاتيس ضروري لمن يعيشون حياة خاملة ، والمراهقين خلال فترة النمو الهرموني ، لمنع التعب وتقلب المزاج.

موانع الاستعمال الرئيسية:

• الأمراض المعدية ، نزلات البرد ، حمى تصل إلى 38 درجة ، بسبب نقص التنسيق هناك خطر الإصابة ؛
• أورام الهيكل العظمي تثير كسور وتطور المرض.
• إصابات العظام والعضلات والأربطة التي لم يتم علاجها (قد يحدث تكرار) ؛
• انحناء العمود الفقري ، تشوه القدم من الدرجة الثالثة ، إصابات مختلفة في العمود الفقري ؛
• تهدد الاضطرابات النفسية بضعف تنسيق الحركات ؛
• الاستعداد للنزيف.

مطلوب فحص طبي كامل قبل الفصل.

قواعد بيلاتيس

ركز على التمرينماذا تفعل ، شاهد العبء ، شدة توتر العضلات ، لا تفكر في أي شيء لا لزوم له.

تنفس الحقتحتاج إلى الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم ، بينما تكون عضلات البطن متوترة. الجزء السفلي من الرئتين نشط ، تحتاج إلى التنفس بعمق ، إنه صعب ، ولكن بمرور الوقت سينجح كل شيء.

الظهر دائما مستقيمايمتد الجزء العلوي من الرأس إلى السقف ، ويتم سحب العمود الفقري السفلي ، وتصويب شفرات الكتف. عضلات البطن متوترة.

قم بتمارين جيدةحتى لو كان هناك عدد أقل من التكرار.

فكر في بيلاتيس كرقصةتحرك بسلاسة ، تنفس بعمق ، حاول الاسترخاء والاستمتاع.

في بعض الحالات يجب تصور التمارين.

تعلم كيفية التحكم في مجموعات العضلات المختلفة.

تدرب بانتظام.

وقت القراءة: 21 دقيقة

على صفحات موقعنا ، تحدثنا بالفعل عن فعالية طريقة بيلاتيس لفقدان الوزن وتحسين جودة الجسم.

في هذه المقالة ، نقدم لك مجموعة فريدة من تمارين البيلاتس لمناطق المشاكل التي ستساعدك تقوية العضلات ، شد البطن ، تحسين شكل الأرداف والساقين.

بيلاتيس: الميزات

تمارين البيلاتيس تستحق الاهتمام بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الانخراط في أحمال الصدمات بسبب مشاكل المفاصل والأوعية الدموية. كما تساعد فصول البيلاتيس المنتظمة في التخلص من مشاكل الظهر وتقويم العمود الفقري وتحسين القوام وتقوية مشد العضلات.

فوائد ممارسة بيلاتيس:

• تقوية العضلات والهيكل العظمي
• تحسين جودة الجسم
• الإغاثة من آلام الظهر و
• تخفيف آلام المفاصل
• الوقاية من إصابات الجهاز الحركي
• تشكيل وضعية جميلة
• تحسين مرونة وحركة المفاصل
• تحسين التنسيق
• يخفف من القلق والأرق والاكتئاب
• تنمية التركيز
• يمكن لأي شخص القيام بيلاتيس

نقدم لك 60 تمرين بيلاتيس لمناطق المشاكل ، والتي ستساعدك بشكل أساسي على العمل على عضلات البطن والظهر والفخذين والأرداف. تنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين كبيرتين: للمبتدئين وللأكثر تقدمًا.تتضمن هذه المجموعة التمارين الأساسية الأساسية من Pilates ، بالإضافة إلى التعديلات الأكثر شيوعًا وفعالية. سيساعدك هذا المركب على العمل بفعالية وكفاءة على جميع مجموعات العضلات.

لكل من المبتدئين والمتقدمين ، قمنا بتقسيم تمارين البيلاتيس إلى ثلاث مجموعات:

• تمارين رياضية لشد البطن والظهر والعضلات
• تمارين للفخذين والأرداف
• تمارين الجزء العلوي من الجسم

كيف تفهم التقسيم تعسفي للغاية.على سبيل المثال ، تتضمن العديد من تمارين البطن والظهر أيضًا عضلات الساقين والأرداف. أو في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبًا ، لا يقتصر الأمر على عضلات الذراعين والكتفين فحسب ، بل يشمل أيضًا المعدة والأرداف والساقين.

نظرًا لوجود الكثير من التمارين ، ولا يمكن تذكرها بعد قراءة واحدة ، نوصيك بوضع إشارة مرجعية على هذه المقالة. (للإشارة ، استخدم CTRL + D)للعودة إلى مجموعة مختارة من تمارين بيلاتيس في الوقت الذي تريده.

ميزات أداء التمارين من بيلاتيس:

• عند القيام بتمارين بيلاتيس ، نحاول تقويم ظهورنا وتقويم أكتافنا وسحبها للخلف. نحن نحافظ على الجسد مشدودًا ومتماسكًا ، ولا ينبغي الاسترخاء فيه.
• في وضع اللوح الخشبي ، لا ننحني ، ولا ننزل ولا نرفع الحوض لأعلى. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا.
• عند القيام بتمارين بيلاتيس على الظهر لا ينبغي أن ينزل أسفل الظهر عن الأرض وينحني ، نحاول الضغط عليه على الأرض.نقوم بسحب المعدة إلى العمود الفقري ، ولا ترخيها.
• خلال الفصول الدراسية ، لا نساعد أنفسنا في الرقبة ، نحن نعمل فقط مع عضلات القلب. يتم سحب الجزء الخلفي من الرأس للخلف وللأعلى.
• في Pilates ، يتم إجراء التمارين للجودة وليس الكمية والسرعة. كرر كل تمرين ما لا يزيد عن 15-20 مرة ، ولكن قم بذلك ببطء ومدروس.
• عند القيام بيلاتيس يجب أن تركز على العضلات وعملها.بالنسبة للمبتدئين ، لا تمارس تمارين البيلاتيس لأكثر من 20 دقيقة حتى لا يتشتت انتباهك ، كما هو الحال مع التمرين الطويل.
• لا ينصح بالبيلاتس لتفاقم أمراض الجهاز الحركي.

30 تمارين بيلاتيس للمبتدئين

1. مائة

2. التواء

3. الجرش العكسي

4. تمديد الساق

5. خفض الساقين

6. التواء على الجانب

7. تقلبات الجذع

8. تمتد ساق واحدة

9. تمتد الساق المستقيمة

10. تقلبات الجذع

11. لمسة كعب

12. التواء في طية

13. رفع الذراعين والساقين على أربع

14. فرط التمديد

15. ارفع الظهر مع انتشار الذراعين

16. السباحة

1. جسر الألوية

2. رفع الساقين في جسر الألوية

3. رفع الأرجل على أربع

4. رفع الساق المعينية

أو هذا الخيار:

5. رفع الساق الجانبية

أو هذا الخيار:

6. رفع الساق للفخذ الداخلي

7. الركوع رفع الساق

تمارين بيلاتيس للجزء العلوي من الجسم:

1. بلانك

2. بلانك يرفع الساق

3. حورية البحر

4. يستدير إلى الجانب في اللوح الخشبي

5. اللوح العكسي

6. تمارين الضغط في الركبة + رفع الساق

30 تمارين بيلاتيس متقدمة

تمارين بيلاتيس للبطن والظهر

1. "مائة" بأرجل مستقيمة

2. تمديد الساق المزدوجة

3. تمدد الساق المستقيمة المزدوجة

4. تطور كامل

5. رفع الجذع

6. دحرجة على الظهر

7. القارب

8. يستدير الجسم في موضع القارب

9. دراجة

10. مقص

11. دوران الساق

12. طي الجانب

13. عبر رفع الساق

14. سوبرمان

15. خيار السباحة المتقدم

تمارين بيلاتيس للأرجل والأرداف

1. جسر المؤخرة على ساق واحدة

2. جسر الألوية مع دوران الساق

3. جسر على أصابع القدم

4. دوران الساق على أربع

5. يتأرجح الساق الجانبية

6. إغلاق الساقين على الجانب

7. حركات دائرية للساق على الظهر

8. ترفع الساق مستلقية على المعدة

9. رفع الساق الجانبية

تمارين الجزء العلوي من الجسم بيلاتيس

1. تمرين الضغط الكلاسيكي

2. الكلب المتجه لأسفل + ادفع

3. الركبة تلامس الكوع في اللوح الخشبي

4. يرفع اللوح الخشبي الجانبي

5. الجرش اللوح الجانبي

6. تقلبات الجذع في اللوح الجانبي

7. يرفع اللوح الخشبي النابض

شكرا لك قنوات اليوتيوب على الصور المتحركة: فتاة لايف فيت ، كاثرين مورغان ، فيتنس تايب ، ليندا وولدريدج.

هل بدأت للتو مع بيلاتيس؟ ثم نقدم لك خطة الدرس المكتملة المجموعة الأساسيةتمارين بيلاتيس بسيطة.إذا كان أي تمرين لا يناسبك أو يسبب لك الشعور بعدم الراحة ، فتخطه أو عدله إلى إصدار أسهل.

• مائة : 30 مرات
• التواء: 15 مرة
• إنزال الرجلين : 15 مرة في كل ساق
• تمتد ساق واحدة : 10 مرات في كل ساق
• رفع الظهر مع تخفيف الذراعين: 10 مرات
• سباحة
• رفع الذراعين والساقين على أربع : 10 مرات على كل جانب
• جسر الألوية: 15 مرة
• تمرين رفع الساق الرباعي : 15 مرة في كل ساق
• رفع الساق الماسية : 15 مرة في كل ساق
• رفع الساق الجانبية : 10 مرات في كل ساق
• يرفع الساق للفخذ الداخلي : 10 مرات في كل ساق
• اللوح: 30 ثانية
• حورية البحر : 10 مرات على كل جانب
• اللوح العكسي : 10 مرات في كل ساق

في المتوسط ​​، سيستغرق هذا التمرين حوالي 20 دقيقة. يمكن تبديل التمارين ، لكن هذا هو الترتيب الأكثر تقليدية للتمارين في بيلاتيس.

نقدم لك مجموعة من التمارين التي تعتمد على نظام البيلاتس والتي تعمل على تقوية العضلات وتساعد الجسم على إعادة شحن طاقته طوال اليوم. نحن نولي اهتمامًا خاصًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن: فالأداء المنتظم لمثل هذه التمارين الصباحية سيساعد في تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.

لماذا تحتاج إليها؟ يتذكر:

قبل البدء في مجموعة التمارين الرئيسية ، قم بإجراء عملية إحماء لمدة دقيقتين. يمكن أن تتكون من الرشف ، والإمالة السلسة والانعطاف في الرأس والجذع ، والمشي على أصابع القدم ، وحركات دوران اليدين. والآن لنبدأ؟

1. رفع الساقين. اجلس على السجادة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. باستخدام يديك ، ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا (أ). أثناء رفع ساقك اليمنى ، استنشق ببطء (ب). حاول ألا ترهل حوضك. أثناء الزفير ، اخفض ساقك إلى الحصيرة. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر التمرين ست مرات.

2. السباحة . استلق على بطنك ووجهك. مد ذراعيك للأمام. يتم ضغط الفخذين بإحكام ولا تنزل من السجادة. ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك ورأسك في نفس الوقت (أ). تذكر أن تقوم بالشهيق والزفير ، ابدأ بالتناوب بين مصاعد الذراع اليمنى / الساق اليسرى (B) ورفع الذراع اليسرى / الساق اليمنى (C). أثناء التمرين ، عد إلى عشرة ، في كل مرة ارفع ذراعك ورجلك لأعلى ، كما لو كان أثناء السباحة.

3. يعمل في مكانه . يتم ضغط المرفقين على الجانبين ، والأرداف متوترة ، والذراع ممتدة عند مستوى الصدر. ابدأ الركض في مكانك ، محاولًا الوصول بيديك بركبتيك (أ). بعد ثماني ارتفاعات من هذا القبيل ، دون أن تفقد السرعة ، ابدأ الجري وملامسة الأرداف بكعبك (ب). مع كل انتقال ، قلل عدد المصاعد: 8 ، 6 ، 4 ، 2.

4. تقاطع. وضع البداية مستلقياً على الظهر ، واليدين خلف الرأس ، ورفع الرأس ، وثني الركبتين مضغوطين على الصدر (أ). خذ شهيقًا وأنت تلتف إلى اليسار حتى يلتقي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى. حافظ على رجلك اليمنى في الوضع الموضح في (ب). الزفير. لف إلى اليمين ، وجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. تمرين الجرش بالتناوب لست مجموعات على كل جانب.

5. حرف O . استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، وراحتا لأسفل ، ورجليك معًا. عند الشهيق البطيء ، ارفع رجليك فوق رأسك (أ). ازفر ، اصنع دائرة بقدميك في الهواء (ب ، ج ، د). قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات ، مع تغيير اتجاه حركة الساقين في كل مرة.

6. تأرجح. اجلس على السجادة كما هو موضح في الشكل أ: لف يديك حول كاحليك وارفع ساقيك. استنشق وأنت تتدحرج إلى أعلى ظهرك (ب). كرر التمرين 5-6 مرات ، محاولًا فرد الساقين وربطها أثناء اللفافات (ج ، د).

7. القفز مع لفة. اجلس على السجادة مع إغلاق ركبتيك. اشبك كاحليك بيديك ، وثني رأسك (أ). دحرجة على ظهر "دائري". بمجرد أن تصل إلى وضع البداية ، انشر ذراعيك واقفز لأعلى (B و C و D و E). اهبط بهدوء وكرر ست مرات أخرى.

8. ماهي راكع . استند على ركبتك اليسرى ، وأدر جسمك إلى الجانب ، وضع يدك اليسرى على السجادة ، ومد ساقك اليمنى موازية لخط الجسم ، وضع يدك اليمنى خلف رأسك (أ). عند الشهيق السريع ، قم بتحريك رجلك اليمنى للخلف بحدة (B). أثناء الزفير ، حرك ساقك للأمام كما لو كانت تضرب (C). كرر التمرين ثماني مرات على كل جانب.

9. بلانك. يستنشق ويمتد (أ). ازفر ببطء. ابدأ المشي بيديك على السجادة كما هو موضح في الصورة (ب ، ج ، د). بعد أن وصلت إلى وضع يمتد فيه الجسم في خط واحد ، انشر واجمع ساقيك معًا ست مرات (E ، F). ارجع إلى وضع البداية عن طريق تنفيذ جميع خطوات التمرين بترتيب عكسي. كرر المجمع ثلاث مرات.

قبل البدء في رياضة الجمباز ، يوصى بشرب كوب من الماء (لماذا - اقرأ لنا).
جرب تمريننا الجديد بيلاتيس وتعود على بدء يومك في مزاج جيد!

تاتيانا زيدال

تابعونا على الفيسبوك

تعليقات

أولاً ، لا تأكل في الليل ، وثانيًا ، تحتاج إلى الاستماع إلى نفسك: لا يمكن لطبيب واحد ، حتى أفضلهم ، أن يشعر بجسدك كما تفعل! ثالثًا ، هناك عدد كبير من التمارين ، والركض ، والمشي ، والاحماء وأشياء أخرى - لكل ذوق ولون ، بصراحة. لذا ، البيلاتس لم يكن لائقًا ، الكارديو لا يناسب القلب ، لذا الرقص ، وليس الرقص ، إنه مجرد المشي صعودًا ونزولاً على الدرج حتى تشعر بالملل ، مع موسيقى خفيفة في أذنيك ، وتمارين تمدد ، ورائحة متناقضة وجاهز للعمل والدفاع!
وحول المعدة ، هراء كامل - القرحة والتهاب المعدة ناتجة عن سوء التغذية والمخاوف والمخاوف غير الضرورية! اقول لك بالتأكيد! أعرف من التجربة! لكن التمرين لا يضر بل يساعد خاصة عندما يقترن بوجبة فطور من دقيق الشوفان مع النخالة وشيء آخر مثل هذا النوع الصحي من التوت والفواكه! لذا ، أيها الأصدقاء ، انطلقوا وأغنية! و كن بصحة جيدة !!!

حسنًا ، يبدو أن أي شخص يحب. أنا شخصياً ، أحمال الصباح الخاصة بي تذهب بضجة - على الأقل بيلاتيس ، على الأقل سباق الماراثون. ربما يعتمد ذلك على حالة السفن ...

أستيقظ في الصباح الساعة 5.30-5.40. حاولت أن أمارس التمارين في الصباح ، على معدة فارغة ، حوالي الساعة السادسة صباحًا. نتيجة لذلك ، ابتعدت قليلاً: كان رأسها يدور ، وكان قلبها ينبض. كانت هناك محاولات مماثلة لعدة أيام متتالية. وانتهى كل يوم بنفس الطريقة. في النهاية ، بصقت على الفكرة.
سيكون من المثير للاهتمام أن نرى رأي الخبراء ما إذا كان من المفيد حقًا التدرب في الصباح ، لأن. لقد قرأت آراء متضاربة. يجب أن أقول على الفور أنني لا أتحدث عن تمارين لمدة دقيقتين على السرير (تمدد ، أدر رأسك ، إلخ). أنا أتحدث عن مجمع متكامل إلى حد ما ، لمدة 15-20 دقيقة.

ناتالي ، كيف يساهم التمرين الصباحي في تطور القرحة؟) قد تكون التمارين الموصوفة فعالة كتمرين صباحي بعد الإحماء. ولكن قيل أيضًا عن ذلك.

على معدة فارغة ، قم بتمارين مكثفة ، خاصةً لا تفعل ذلك بانتظام! لن تحرق الدهون ، هذا مؤكد. لكنك ستصاب بالتهاب المعدة على الأقل ، كحد أقصى ، قرحة في المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، مع التدريب المنتظم على معدة فارغة ، سيتم حرقه بشكل أساسي كتلة العضلات(انظر فسيولوجيا الإنسان الطبيعي) والتدريبات اللاحقة ستصبح أصعب وأصعب في الإكمال.
ومن هنا يأتي المنطق - في الصباح على معدة فارغة ، أو النهوض من السرير أو بداخله مباشرة ، يمكنك القيام ببعض الإحماء: أدر رأسك ، وتمتد ، وانحني. اترك باقي الشدة الجسدية لوقت لاحق. بعد تناول الطعام ، لا يمكنك القيام بذلك في وقت لا يتجاوز 50-60 دقيقة.