Bërja e sporteve për të humbur peshë. Llojet më efektive të fitnesit për humbje peshe. Futboll për humbje peshe

Nuk është sekret që sporti ndihmon për të humbur peshë dhe për të formuar një figurë të bukur. Por si të zgjidhni sportin më të mirë për humbje peshe dhe si ta bëni atë siç duhet, jo të gjithë e dinë. Nëse e bëni gabim, atëherë efektiviteti i stërvitjes mund të jetë shumë i ulët dhe nuk do të merrni një rezultat të mirë.

Shumë shpesh, vajzat mendojnë se mund të bëjnë pa sport, duke preferuar dieta strikte. Por kjo nuk është e drejtë, dieta do të ndihmojë në uljen e peshës, zvogëlimin e sasisë së indit dhjamor dhe muskulor, por është përtej fuqisë së saj të bëjë një figurë të bukur. Vetëm ushtrimet për humbje peshe do të ndihmojnë për ta bërë figurën vërtet të bukur dhe trupin të shëndetshëm.

Pse ushtrimet fizike janë më efektive se dieta për humbje peshe?

Në fakt, mekanizmi i veprimit të ushtrimeve dhe dietave sportive është shumë i ngjashëm. Të dyja shkaktojnë mungesë të kalorive që duhet të nxirren nga rezervat e brendshme të trupit. Por dietat janë një stres i madh për trupin, pasi fillon të mungojë shumë substancave të dobishme Oh. Përveç kësaj, ata shpesh e detyrojnë trupin të nxjerrë energji nga muskujt, duke e lodhur dhe dobësuar atë. Dhe ngarkesat sportive e detyrojnë trupin të shpenzojë më shumë energji, ndërsa muskujt bëhen më të fortë dhe trupi bëhet më elastik. Sportet për humbje peshe ndihmojnë jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për ta bërë figurën të bukur, pa dëmtuar trupin.

Një tjetër disavantazh i dietave është se ato e detyrojnë trupin të kursejë energji dhe, në të njëjtën kohë, të kursejë yndyrën për më vonë. Që nga kohra të lashta, njerëzimi ka luftuar me urinë, kështu që trupi ka zhvilluar një mekanizëm të tillë mbrojtës. Nëse nuk keni energji të mjaftueshme, do të ndiheni të letargjik, të lodhur, do të flini në lëvizje dhe do të ndiheni të ftohtë, por dhjami do të mbetet në vend. Vetëm sporti për humbje peshe ndihmon vërtet në mënyrë efektive. Ju do të jeni në gjendje të hani normalisht, të mos vuani nga mungesa e lëndëve ushqyese dhe, në të njëjtën kohë, të humbni peshë në mënyrë efektive. Me stërvitje efektive, metabolizmi përshpejtohet dhe kostot e energjisë rriten. Kjo do t'ju lejojë të digjni deri në 1 kilogram yndyrë në javë, duke iu nënshtruar një diete të përgatitur siç duhet.

Si funksionon sporti për humbje peshe?

Ushtrimet sportive funksionojnë në katër drejtime. Së pari, yndyra do të digjet gjatë vetë stërvitjes. Gjatë një ore stërvitje, mund të humbni nga 200 deri në 1000 kcal, në varësi të intensitetit të tij, masës së një personi dhe formës së tij fizike, si dhe nga lloji i sportit për humbje peshe.

Së dyti, duke luajtur sporte rrit metabolizmin. Pas një stërvitje mjaft intensive, edhe në pushim apo gjumë, do të humbni kalori. Meqenëse muskujt kërkojnë më shumë energji, do t'ju nevojiten 10-15 për qind më shumë kalori për të mbështetur jetën tuaj. Së treti, gjatë stërvitjes, dhjami digjet dhe muskujt forcohen, kështu që trupi juaj bëhet më elastik dhe format janë tërheqëse. Dhe plusi i katërt i sportit për humbje peshe është aftësia e tij për të rritur prodhimin e adrenalinës, e cila përshpejton ndarjen e yndyrave.

Çfarë ushtrimesh të zgjidhni për humbje peshe?

Në mënyrë që yndyra të largohet nga ju përgjithmonë, dhe figura të bëhet e hollë, duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura dhe t'i qaseni stërvitjes sa më me kompetencë dhe me mendime të jetë e mundur. Nëse jeni në dyshim se cili sport për humbje peshe është më mirë të zgjidhni, atëherë lexoni me kujdes informacionin e mëposhtëm.

Trupi ynë zakonisht merr energji në dy mënyra - aerobe, me pjesëmarrjen e oksigjenit dhe anaerobe, pa pjesëmarrjen e oksigjenit. Në varësi të kësaj, të gjitha ngarkesat ndahen në aerobe dhe anaerobe. Ushtrimet anaerobe përfshijnë ngritjen e peshave të mëdha disa herë në intervale mjaft të mëdha. Mund të jenë, për shembull, mbledhje me peshë shumë të rëndë.

Ushtrimi aerobik përfshin kryerjen e lëvizjeve të thjeshta ciklike për një kohë të gjatë pa pushime të gjata. Mund të ketë shumë shembuj të ushtrimeve aerobike, duke përfshirë ecjen, vrapimin, notin, gjimnastikën, çiklizmin dhe shumë lloje të tjera. Aktiviteti fizik.

Ushtrimet anaerobe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve voluminoz. Nëse dëshironi të forconi muskujt gluteal, atëherë këto ushtrime do t'ju vijnë në ndihmë. Por mbani mend, askush nuk do t'i vlerësojë të pasmet tuaja elastike nëse ato janë të fshehura nën një shtresë yndyre, kështu që ju duhet të alternoni ushtrimet anaerobe me ato aerobe.

Cilin sport për humbje peshe është më mirë të zgjidhni?

Zgjedhja e sportit të duhur varet kryesisht nga niveli juaj i fitnesit në këtë moment. Prandaj, përpara se të zgjidhni se cilin sport do t'i jepni përparësi për humbje peshe, është e nevojshme të vlerësoni gjendjen tuaj fizike.

Nëse niveli juaj i aftësisë fizike lejon, atëherë është më mirë të filloni me të dy llojet e ngarkesave - aerobike dhe anaerobe, këtu sporti për humbje peshe nuk do të ketë shumë rëndësi. Por nëse peshë të tepërt shumë, atëherë duhet të përqendroheni në ushtrimet aerobike, të cilat do t'ju ndihmojnë të ndaheni me yndyrën, dhe vetëm atëherë të kaloni në ushtrimet anaerobe, të cilat do të ndihmojnë në përmirësimin e formës së figurës.

Për ata që janë shumë mbipeshë, sporti më i mirë për të humbur peshë është thjesht ecja ose çiklizmi. Mund të përdorni një rutine, biçikletë stërvitore ose orbitrek. Shumë një opsion i mirë- përpiquni të ecni një pjesë të rrugës për në punë dhe të shkoni në shtëpi. Me kalimin e kohës, mund të filloni të ecni me peshë, dhe çantat e blerjeve do të përmbushin me sukses rolin e peshimit. Nëse nuk planifikoni të blini asgjë, mund të merrni me vete disa shishe ujë në dy çanta ose në një çantë shpine.

Sporti është lëvizje, është jetë, e plotë dhe e pasur. Duke shpenzuar deri në një orë në ditë në një aktivitet të tillë, ju merrni më shumë sesa mund të imagjinoni - shëndet të mirë, trup të dobët, muskuj dhe lëkurë elastike, humor të mirë.

Ekspertët dinë të mos gabojnë me llojin e aktivitetit dhe të përfitojnë maksimalisht, dhe së shpejti do të mësoni nga artikulli ynë.

Moda moderne nuk është cigare apo alkool, është trup të shëndetshëm në të cilën banon një shpirt i shëndetshëm. Është shumë e rëndësishme që një grua të duket mirë, kjo do ta ndihmojë atë të ndihet e sigurt, premtuese, tërheqëse.

Kjo do t'ju ndihmojë si në punë ashtu edhe në jetën tuaj personale. Është gjithashtu shumë e rëndësishme që ato gra që tashmë kanë gjetur familje dhe fëmijë të mbeten energjike dhe të reja në zemër.

Sporti është një zgjidhje e shkëlqyer. Ushtrimet aktive fuqizojnë, përmirësojnë qarkullimin e gjakut, fillojnë proceset e rinovimit të trupit.

Trajnimi sistematik do t'i lejojë një gruaje të fitojë forcë muskulore, qëndrim të mirë, lëvizshmëri të përbashkët dhe fleksibilitet. Stërvitjet e planifikuara siç duhet do të forcojnë muskujt e zemrës, do të përmirësojnë ushqimin e trurit dhe ngopjen e trupit me oksigjen.

Si e përgatitni veten për të ushtruar dhe për të humbur peshë?

Kush prej nesh nuk ka vendosur të fillojë jete e re nga e hëna dhe nuk nxitove në pishinë që në ditën e parë, duke e mbingarkuar veten? Një grua e rrallë i shmanget një tundimi të tillë.

Aktivitetet që ju shkaktojnë dhimbje, një ndjenjë impotence, gulçim, nuk sjellin fare dobi, ndaj është më mirë të filloni njohjen me sportin nga larg. Shqyrtoni veten në mënyrë të njëanshme dhe nënvizoni zonat problematike.

Ju duhet të filloni me një rishikim të regjimit dhe dietës. Rivendos mbipeshë Dhe ju mund të rikuperoni nga stërvitja vetëm me një gjumë të plotë, të paktën 8 orë. Është më mirë nëse shkoni në shtrat herët, të paktën në orën 23-00.

Të ngrihesh herët me natyrën do të shtojë forcën dhe dëshirën për të pushtuar maja të reja. Trupi ka nevojë për forcë, që do të thotë se duhet të ruani një ekuilibër të ujit dhe të zgjidhni ushqim të shëndetshëm.

Të gjithë kanë normën e tyre ditore të konsumit të ujit, mbani mend se është më mirë të zgjidhni mineral ose ujë i pijshëm pa gaz. Dieta duhet të përmbajë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidratet, veçanërisht në formën e frutave dhe perimeve.

Nuk duhet teproni as gjate dites dhe as gjate nates, eshte me mire ti ndani vaktet ne 4-6 here. Ngrihuni gjithmonë nga tavolina përpara momentit të ngopjes, kështu do të ndiheni të lehtë. Mos e neglizhoni orarin e stërvitjes, kështu që trupi juaj do të përgatitet paraprakisht për ngarkesën.

Sportet më të mira për të humbur kilogramët e tepërt

Noti si një sport për humbje peshe

Jo i gjithë aktiviteti fizik ka për qëllim humbjen e peshës. Shumë prej tyre synojnë ndërtimin e muskujve, fleksibilitetin ose stërvitjen e qëndrueshmërisë. Trajnerët me përvojë rekomandojnë se çfarë lloj argumenti të merrni dhe nuk duhet të lini pas dore këshillat e tyre.

Vrapimi është i disponueshëm për të gjithë

Vrapimi në mëngjes ose në mbrëmje është një stërvitje falas që është e disponueshme për të gjithë. Mund të mbahet në parkun më të afërt ose në bregdet. Nëse zona të tilla janë larg shtëpisë tuaj, edhe më mirë, do të mund të filloni duke ecur.

Do t'ju kursejë 450 kalori në 30 minuta stërvitje. Vrapimi mund të plotësohet me çiklizëm. Ata pompojnë këmbët dhe barkun tuaj dhe ju lejojnë të ndjeni gëzimin e lëvizjes.

Noti si një mënyrë për të djegur kalori

Noti është një ushtrim i mirë për të gjitha grupet e muskujve. Ai do të tonifikojë trupin tuaj në vetëm disa stërvitje. Në të, ju mund të shtoni gjimnastikë me ujë dhe një ngrohje të lehtë përpara fillimit të notit.

Hobi do t'ju tregojë se si të humbni peshë në mënyrë korrekte

Shumë lloje të aktivitetit shoqëror mund të bëhen stërvitje. Vallet ndezëse në klubin latin do të krahasohen me kardio për nga kompleksiteti. Dhe në të njëjtën kohë do të qëndroni pranë miqve dhe në qendër të vëmendjes.

Klubet e fitnesit kanë instruktorë që dinë të ushtrohen siç duhet për të humbur peshë. Ata mund të tregojnë një grup ushtrimesh për ngrohje, ushtrime që synojnë zona të caktuara, lëvizje që ju lejojnë të lehtësoni tensionin. Përveç kësaj, një trajner i ndjeshëm është një nxitje e shkëlqyer për vetë-realizimin dhe arritjen e formës suaj optimale. Fitnesi, gjimnastika në hap dhe pajisjet e stërvitjes do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të rinovoni veten.

Një instruktor fitnesi do t'ju ndihmojë të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte

Drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme.
Ushtroni të paktën tre herë në javë.
Përqendrohuni jo në kohëzgjatjen e stërvitjes, por në frekuencën e tyre.
Kombinoni aktivitete të ndryshme sportive.

Sporti është jeta jonë. Ngarkesat uniforme në të gjitha sistemet e trupit, një humor i mirë dhe një dëshirë për të ndryshuar dhe për t'u bërë më të mirë se dje do t'ju çojnë drejt suksesit - një trup i hollë dhe zakoni për të qenë në formë të mirë.

Në ndjekje të një trupi të hollë dhe të tonifikuar, shumë njerëz zgjedhin metoda që kërkojnë kohë dhe energji minimale. Mjerisht, por pa vështirësi është e pamundur jo vetëm të nxjerrësh një peshk nga një pellg, por edhe të heqësh qafe palosjet e shëmtuara të yndyrës. Është për këtë arsye që sporti njihet si më i madhi mënyrë efektive humbje peshe, pasi gjatë stërvitjes mund të digjni yndyrën e ruajtur.

ekzistojnë lloje te ndryshme sportet, prandaj të gjithë mund të zgjedhin për vete jo vetëm një metodë efektive, por edhe shumë të këndshme të formësimit të trupit.

Duke vizituar palestrën ose duke ushtruar në shtëpi, ju i jepni trupit tuaj aktivitet fizik aktiv. Përshpejton proceset metabolike, ngop qelizat me oksigjen, përshpejton rrjedhën e limfës dhe qarkullimin e gjakut, përmirëson tretjen dhe ndihmon në eliminimin e toksinave nga trupi përmes djersës. Ky është grupi i përsosur i faktorëve të nevojshëm për humbje peshe.

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të humbni të gjithë yndyrën e akumuluar, të bëheni më të dobët, në formë dhe të shëndetshëm.

Ndikimi i sportit në trup:

ndihmon për të humbur peshë;
përmirëson imunitetin;
përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular;
stimulon prodhimin e hormonit të gëzimit;
rrit nivelin e qëndrueshmërisë dhe forcës.

Llojet efektive

Para se të fillojë të humbasë peshë, çdo vajzë shtron pyetjen, çfarë lloji ndihmon më mirë për të humbur peshë? Përgjigjen duhet ta gjeni vetë, sepse metoda më efektive e formësimit të trupit konsiderohet ajo që do t'ju sjellë kënaqësi. Duke punuar shumë dhe me gëzim, sigurisht që do të arrini rezultatet e dëshiruara. Gjëja kryesore është që trajnimi të zhvillohet rregullisht dhe të mos ju shtypë mendërisht dhe fizikisht.

Ju mund të zgjidhni nga sportet e mëposhtme:

Këto nuk janë të gjitha sportet që mund të jenë të dobishme për humbje peshe. Pastrimi bazë i shtëpisë me një ritëm të lartë ose ecja do të jetë një shtesë e shkëlqyer në programin e përgjithshëm të humbjes së peshës.

Rregullat e humbjes së peshës

Edhe stërvitjet më aktive nuk do të japin rezultatet e dëshiruara nëse nuk ndiqni disa rregulla për të humbur peshë. Vlen të ndiqni të gjitha rekomandimet e trajnerëve ose instruktorëve dhe mbani mend se 2 orë para fillimit të orëve dhe 2 orë pas përfundimit të tyre, nuk duhet të hani asnjë ushqim. Klasat duhet të jenë të rregullta, vetëm në këtë mënyrë do të jetë e mundur të humbni në mënyrë të qëndrueshme kilogramët e urryer.

Çdo sport duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar. Numëroni numrin e kalorive të konsumuara me ushqimin – duhet që ato të jenë më pak se sa shpenzoni gjatë aktivitetit fizik.

Avantazhet dhe disavantazhet

Humbja e peshës në mënyrë të sigurt për shëndetin pa sport është thjesht e pamundur. Vetëm duke krijuar një deficit kalori përmes stërvitjes, mund të bëheni më të dobët, më në formë dhe më të shëndetshëm. Sportet kanë një numër të madh të varieteteve, ky është plusi i tij kryesor. Është shumë efektiv edhe për humbje peshe.

Megjithatë, kjo metodë e humbjes së peshës nuk është e përshtatshme për të gjithë, sepse kërkon përgjegjësi nga atleti. Disa njerëz nuk mund të vazhdojnë me rregullsinë e stërvitjes, të tjerë shpërblejnë veten me një copë çokollatë pas një stërvitje rraskapitëse dhe kjo anulon të gjitha përpjekjet.

Nëse qëndroni deri në momentin që do të shihni ndryshimet e para të dukshme, atëherë nuk do të dëshironi më t'i ktheheni një jetese të ulur dhe të hani qofte gjatë natës.

Kush nuk duhet të luajë sport për humbje peshe

Aktiviteti fizik është absolutisht i përshtatshëm vetëm për humbje peshe njerëz të shëndetshëm. Ka sporte të përshtatura për nevojat e veçanta të pacientëve të ndryshëm, por nuk kanë një efekt të madh në djegien e kalorive. Duhet të merrni miratimin e mjekut përpara se të filloni të ushtroheni.

Sportet janë kundërindikuar në raste të tilla:

lëndim i rëndë;
periudha postoperative;
shtatzënia dhe laktacioni (në disa raste, sportet lejohen nën mbikëqyrjen mjekësore);
disa sëmundje kardiovaskulare;
sëmundjet e frymëmarrjes;
neoplazitë malinje;
disa sëmundje kronike.

Vlen të kujtohet se çdo sport ka kundërindikacionet e veta. Një trajner profesionist mund të përshtasë një program trajnimi për pothuajse çdo person në mënyrë që ai të mund të ushtrojë pa dëmtuar shëndetin.

Humbja e kilogramëve të tepërt është një temë e nxehtë që është e lidhur pazgjidhshmërisht me aktivitetin fizik. Ka shumë lloje të ngarkesës. Secili në një masë të caktuar ndikon në shtresën e yndyrës, por është mjaft e vështirë të përcaktohet se cili sport është më i miri për të humbur peshë vetë. Gjetja e aktiviteteve fizike që ju ndihmojnë të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur, ju lejon të keni një ide të qartë se çfarë rezultatesh japin një sërë sportesh që synojnë djegien e yndyrës.

Pasi janë nisur për të hequr qafe kilogramët e tepërt, shumë zgjedhin të vrapojnë. Kjo nuk është rastësi. Ushtrimet aerobike me të vërtetë ju lejojnë ta ktheni peshën në normalitet. Vrapimi, sigurisht, nuk është i vetmi aktivitet fizik që ndihmon për të arritur harmoninë e dëshiruar.

Ushtrimet e mëposhtme konsiderohen më efektive në humbjen e peshës:

Kardio.Është aktivitet fizik i zgjatur tipar karakteristik që është një intensitet i ulët që rrit rrahjet e zemrës, gjë që i dha emrin "kardio". Këto stërvitje përfshijnë: një orë seancë në një rutine, ecje në një trajner eliptik për njëzet minuta, etj.
Intervali. Kryhet me një ndryshim si në intensitet ashtu edhe në shpejtësi. Këto janë vrapimi, ecja në një elipsoid, çiklizmi. Së pari, për shembull, vrapimi me shpejtësi të lartë për gjysmë minutë, dhe më pas vrapimi - një minutë e gjysmë. Pra, duke ndryshuar shpejtësinë, ata bëjnë rreth 20-30 minuta.
Fuqia. Një trajnim i tillë përfshin klasa ose me përdorimin e peshave ose me përdorimin e peshës tuaj. Zakonisht ato janë ciklike.

Një sasi e madhe kërkimesh dhe eksperimentesh i janë kushtuar humbjes së peshës, gjë që bëri të mundur dallimin e këtyre tre llojeve të aktivitetit fizik. Megjithatë, duke u mbështetur vetëm në sport, një person që po lufton me mbipeshën rrezikon të dështojë. Mungesa e rezultateve domethënëse është për shkak të injorimit të faktit se suksesi në humbjen e peshës është për shkak të jo vetëm stërvitjes së rregullt, por edhe rishikimit të dietës së dikujt. Duhet mbajtur mend një e vërtetë e thjeshtë, e cila është se yndyra e tepërt fitohet si për shkak të sforcimit të vogël fizik ashtu edhe për shkak të kequshqyerjes.

Ushqimi i duhur përcakton 80-90 për qind të rezultateve që marrin njerëzit që duan të bëhen të dobët. Ju mund t'i kushtoni deri në 10 orë në javë stërvitjeve rraskapitëse, por zvogëloni efektin e arritur gjatë kësaj kohe në zero në 168 orët e mbetura. Ata që synojnë të humbin peshë duhet të ndjekin një dietë të rreptë. Kjo është më e mira dhe më e mira mënyrë të shpejtë arrini qëllimin tuaj. Është e nevojshme të braktisni plotësisht pijet e gazuara dhe ushqimin e shpejtë. Dieta duhet të përmbajë vetëm ushqim të shëndetshëm dhe natyral, domethënë fruta me perime, mish pa dhjamë (i ligët).

Dieta ju lejon të humbni një sasi të caktuar të peshës, por ju mund të arrini rezultatin maksimal vetëm duke bërë gjithashtu stërvitje kardio, intensive ose forcë. Cilit t'i jepet përparësi? Përgjigja për këtë pyetje do të lejojë analizën e çdo aktiviteti fizik.

Humbja e peshës në shumicën e njerëzve shoqërohet gjithmonë me ushtrime kardio. Zgjedhja në favor të rritjes së stërvitjes së rrahjeve të zemrës është e qartë. Sa më shumë kalori të digjni, aq më shpejt do të humbni peshë. Kjo, natyrisht, është e vërtetë në rastet kur në përgjithësi vlera e energjisë menu, domethënë respektohet një dietë e caktuar. Duke vrapuar deri në pesë kilometra në një rutine, humben rreth treqind kalori. Përfitimet e kardio janë të qarta. Nuk ka nevojë të bëni ndonjë ushtrim kompleks, përdorni pesha. Mjafton të keni në dispozicion këpucë sportive, një trajner vrapimi ose elipsi. Mund ta bëni si në shtëpi, nëse keni mundësi të blini pajisje, ashtu edhe në palestër. Lehtësia dhe thjeshtësia e kardio e ka bërë këtë lloj trajnimi më të arritshëm dhe të thjeshtë për fillestarët.

Një aktivitet i tillë fizik ka edhe disavantazhe. Stërvitjet kardio janë monotone dhe mund të mërziten shpejt pas një periudhe të shkurtër kohe. Kjo vlen për simulatorët, por jo për drejtimin në rrugë. Kardio ju lejon të humbni peshë, por jo të jeni në gjendje vërtet të mirë. Rritja e ritmit të zemrës ka një efekt pozitiv në muskulin e zemrës, por nuk rrit rezistencën ndaj stresit. Kjo e fundit është për shkak të mungesës së ndërrimit të shpejtë të ngarkesave gjatë vrapimit ose ecjes.

Djegia e kalorive përmes kardio nuk mund të konsiderohet më efektive për shkak të konsumit të ulët të oksigjenit shtesë pas përfundimit të vetë stërvitjes. Kjo do të thotë që kaloritë digjen ekskluzivisht gjatë seancës, por jo pas. Informacione më të hollësishme për këtë temë mund të gjenden në burime të ndryshme, të cilat shpjegojnë pse ushtrimet fizike jo gjithmonë japin rezultatin e dëshiruar.

Mos hiqni dorë nga kardio. Me të vërtetë ju lejon të humbni peshë, por vetëm për ata që janë gati të vrapojnë ose ecin çdo ditë për disa orë, pa u lodhur me ushtrime komplekse.

Njihet si shumë më efektiv se trajnimi kardio. Ata janë shumë më të suksesshëm në djegien e kalorive të tepërta. Stërvitja me intervale me intensitet të lartë kërkon konsum të lartë të oksigjenit jo vetëm gjatë seancës, por edhe për disa orë pas përfundimit. Shkalla metabolike në këtë kohë vazhdon të jetë e lartë dhe, për rrjedhojë, kaloritë largohen gjithashtu. Pas përfundimit të stërvitjes, mund të vazhdoni me siguri biznesin tuaj dhe procesi i djegies së yndyrës do të vazhdojë për disa orë.

Ky përfitim kryesor i stërvitjes me intervale me intensitet të lartë është vërtetuar shkencërisht. Ndryshimi në mënyrat e aktivitetit fizik bën që muskuli i zemrës të përshtatet me mënyra të ndryshme, kur vrapimi me shpejtësi të lartë zëvendëson vrapimin, dhe zbritja përpjetë nga një kodër në mënyrë ciklike brenda një seance. Zemra fillon të përshtatet për të punuar në një format tjetër, dhe trupi përshtatet me ndryshime të tilla. Kjo është ajo që bëhet arsyeja kryesore fakti që shkalla metabolike mbetet e lartë për disa orë rresht, dhe jo vetëm gjatë orëve të mësimit.

Shkencëtarët nga Universiteti i New Uellsi i Jugut kryen një studim në të cilin vëzhguan dhe regjistruan ndryshimet që ndodhën me dyzet e pesë gra që kishin probleme me obezitetin e shkallëve të ndryshme. Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe, secila prej të cilave u udhëzua të ngasin një biçikletë. Dallimi ishte se një grup duhej të bënte stërvitje të rregullta dhe tjetri të bënte stërvitje me intervale. Pjesëmarrësit në grupin e parë çikluan për 40 minuta me një shpejtësi mesatare, ndërsa grupi i dytë vetëm për 20 minuta, por duke alternuar midis një udhëtimi rraskapitës prej tetë sekondash dhe një udhëtimi të lehtë 12 sekondash. Pas pesë javësh, rezultatet treguan se gratë që merreshin me kalërim me interval humbën tre herë më shumë mbipeshë se ata që hipnin me shpejtësi mesatare dhe dy herë më shumë. Pjesëmarrësit që humbën më shumë kilogramë humbën peshë kryesisht në të pasme dhe këmbë.

Kështu, duke nxjerrë një përfundim nga ky studim, rezulton se shumë herë më shumë kalori humbin në një kohë shumë më të shkurtër të stërvitjes me intervale me intensitet të lartë. Ju mund të lexoni në lidhje me këtë eksperiment me detaje të plota në Mark's Daily Apple. Ka, natyrisht, disavantazhe për një trajnim të tillë. Ajo qëndron në faktin se trupi rimëkëmbet shumë më gjatë. Edhe pas 20 ose 30 minutash stërvitje me intervale me intensitet të lartë, trupi fjalë për fjalë do të "rebelohet".

Djegia e kalorive gjatë kardio ndodh ekskluzivisht si pjesë e një stërvitje, por nuk ndalet pas përfundimit të një intervali me intensitet të lartë. Ngarkesat e fuqisë gjithashtu kanë karakteristikat e tyre. Ky lloj aktiviteti fizik u përshkrua më qartë nga Alvin Cosgrove, i cili i kushtoi një nga artikujt e tij krahasimit të stërvitjes kardio dhe forcës. Në të, ai dha një përshkrim të një prej eksperimenteve.

Studimi u krye në tre grupe. E para përbëhej nga njerëz që ndiqnin rreptësisht një dietë. Në të dytën kishte pjesëmarrës që përveç kufizimeve dietike merreshin edhe me gjimnastikë. Njerëzit nga i treti duhej t'i përmbaheshin një diete, të shkonin në gjimnastikë, të bënin stërvitje forcash. Diferenca midis humbjes së peshës në tre muaj në grupin e parë (6.5 kg) dhe të dytë (7 kg) ishte vetëm gjysmë kilogrami. Këtij të fundit iu desh t'i kushtohej gjimnastikës nga gjysmë ore deri në 50 minuta tre herë në javë. Pjesëmarrësit që gjithashtu u angazhuan në ushtrime të forcës humbën 9.6 kilogramë, që është shumë më tepër se grupi i parë dhe i dytë.

Prandaj, vetëm gjimnastika nuk ju lejon të arrini më shumë edhe gjatë një diete. Dhe kjo, duke pasur parasysh faktin se për të humbur një kile, më duhej të kryeja rreth 36 klasa. Trajnimi i forcës funksionon shumë më efektivisht, duke ju lejuar të arrini rezultate më të mira.

Megjithatë, duke analizuar këtë eksperiment, rezulton se është ushqimi që kontribuon në humbje më shumë peshë të tepërt. Ushtrimet aerobike ju lejojnë të përshpejtoni humbjen e peshës, por jo shumë. Dhe për të arritur rezultate maksimale, së bashku me ushtrimet aerobike dhe dietën, duhet të përfshini në programin tuaj edhe ushtrimet e forcës për të fituar harmoninë.

Dhe nuk duhet të jetë për t'u habitur që njerëzit që merren me aktivitet fizik aerobik dhe dietë humbasin peshë shumë më ngadalë se ata që bëjnë gjithashtu stërvitje forcash. Nuk është e nevojshme të zgjidhni midis vrapimit dhe lëkundjes, mund t'i kombinoni këto dy lloje stërvitjesh, duke marrë një rezultat shumë më të madh.

Përsëri, nëse i drejtoheni Cosgrove për mendimin e ekspertit, ushtrimet më të mira të forcës janë ato që përfshijnë numrin maksimal të muskujve. Këto përfshijnë: burpees, lunges, squats, shtytje, lëkundje kettlebell, tërheqje. Ato duhet të kryhen nga 8 deri në 12 herë pa ndërprerje. Procesi i djegies së yndyrës pas stërvitjes së forcës vazhdon edhe për dy ditë të tjera, dhe ndërtimi i masës muskulore bëhet një bonus për vetë stërvitjen.

Mos i merrni ushtrimet e forcës si aktivitetin ekskluziv dhe të vetëm fizik për djegien e kalorive. Ata janë në krye të listës për humbje peshe, pak më poshtë janë stërvitjet me intervale me intensitet të lartë dhe më pas kardio. Kjo hierarki jepet me një kohë të barabartë të shpenzuar në mësim, për shembull, gjysmë ore. Dhe këtu qëndron disavantazhi kryesor i stërvitjes me intervale dhe forcë. Ato mund të kryhen vetëm për një kohë të kufizuar, dhe më pas muskujt thjesht refuzojnë të binden. Përveç kësaj, rikuperimi zgjat të paktën dy ditë. Ju mund të bëni kardio çdo ditë, sepse nuk shkakton stres, dhe vetë stërvitjet mund të zgjasin me orë të tëra.

Situata është si më poshtë: si intervalet me intensitet të lartë ashtu edhe stërvitja e forcës ju lejojnë të digjni një numër të madh kalorish, por jo më shumë sesa "dëshiron" trupi, pasi dështimi i muskujve pas 30-45 minutash stërvitje, si dhe procesi i rimëkëmbjes për disa ditë, janë të pashmangshme, por kardio nuk e kufizon humbjen e peshës në asgjë. Prandaj, një person që është gati të vrapojë çdo ditë për disa orë do të jetë në gjendje të djegë më shumë kalori sesa dikush që bën vetëm stërvitje forcash ose intensive tre herë në javë.

Përgjigja për këtë pyetje është individuale. Zgjedhja midis stërvitjes kardio, intensive, të forcës bazohet në nivelin e fitnesit të dikujt, në kohën që një person është gati dhe në gjendje t'i kushtojë klasave, si dhe në atë që ai dëshiron të bëjë më shumë - të ushtrojë, të ndryshojë shpejtësinë dhe intensitetin, ose të vrapojë e të ecë pa asnjë tension. Ju mund të zgjidhni ndonjë nga tre aktivitetet fizike, por, duke kujtuar se suksesi i humbjes së peshës varet pothuajse tërësisht nga dieta, e cila duhet të përmbajë vetëm ushqime ushqyese dhe të vlefshme.

Klasat kardio janë të përshtatshme për ata që:

Më pëlqen të vrapoj në rrugë ose në një imitues, të eci në një elipsoid;
orari ju lejon t'i kushtoni të paktën një orë stërvitjes çdo ditë;
niveli i stërvitjes nuk lejon fillimin e stërvitjes me forcë ose me intensitet të lartë.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë është i përshtatshëm për ata që:

nuk i pëlqen të bëjë ushtrime forcash, por dëshiron të humbasë peshë shpejt;
ka vetëm kohë të kufizuar për trajnim;
kënaqet duke e shtyrë veten në kufi.

Trajnimi i forcës është një zgjedhje e shkëlqyer për ata që:

dëshiron jo vetëm të humbasë peshë, por edhe të ndërtojë muskuj;
nuk keni frikë të përdorni pesha;
pëlqen që kaloritë të digjen pas stërvitjes.

Nuk ka asnjë lloj aktiviteti sportiv njëqind për qind efektiv në procesin e djegies së yndyrës. Secili ka avantazhet e veta dhe disa disavantazhe që lidhen me procesin e organizimit të një seance stërvitore, disponueshmërinë e kohës së lirë, gatishmërinë, si moralisht ashtu edhe fizikisht, për një ose një shkallë tjetër të ngarkesës. Ju duhet të bëni atë që ju sjell kënaqësi. Nuk duhet të kufizoheni në asnjë rrugë, mund të bëni një program racional që përfshin ushtrimet më të preferuara.

Kardio me intensitet të ulët, ideale për fillestarët, mund të diversifikohet në një muaj me ngarkesa dhe shpejtësi më të lartë. Nëse ngritja e peshave ishte e frikshme më parë, mund të provoni të ngrini shtangë dore një ose dy herë në javë, të befasuar këndshëm që pesha dorëzohet. Të apasionuarit pas stërvitjes së forcës rekomandohen të bëjnë kardio. Shtimi i këtij aktiviteti fizik do të jetë një hap tjetër i rëndësishëm për më shumë djegie të yndyrës.