Kako izgraditi trening u teretani. Prvi put u teretanu: odakle početi? Vodič korak po korak za početnike. Pregib sa utegom u stojećem položaju

2 . Trenirajte sporim tempom. Podići na konto 3 (4) i spustiti na konto 3 (4).

3 . Nemojte prihvatiti sve savjete koje ćete dobiti. Svatko je spreman dati savjet početniku. A ponekad će ti savjeti biti kontradiktorni jedni s drugima. A često i voditelji dvorane daju savjete koji su u biti suprotni. Da vam ne bude zbrke u glavi, odaberite nekog od najiskusnijih (ja npr.) i poslušajte njegovo mišljenje. I svi ostali savjeti za prvi put (prije šest mjeseci obuke) najbolje je ignorirati.

4 . Nemojte vježbati ako imate jake bolove od posljednjeg treninga.. Kada mišići lagano bole, možete provesti lekciju. Ali ako proradite jaka bol, tada mišićno vlakno možda neće izdržati i to često dovodi do ozljeda.

5 . Uključite se samo u kompleks. Ispravite to prema svojim sposobnostima. Nemojte samo trenirati. Idući od simulator treneru.

6 . Promjene na slici događaju se tek nakon tri mjeseca pravilnog treninga. Ne očekujte rezultate svaki dan i ne stajte na vagu svaki dan. Vage su loš pomagač u određivanju rezultata treninga. Odredite rezultat prema fotografijama. Fotografirajte se svaka tri mjeseca.

7 . Nemojte se baviti nekoliko sportova u isto vrijeme (ako ste tek počeli trenirati). Prva tri mjeseca 2-3 puta tjedno samo teretana i to je to. Ovo je ako dugo niste ništa radili.

8 . Počnite vježbati 2-3 puta tjedno 60 min ili manje za obuku.

13 . Na traci za trčanje ili sobnom biciklu. Obavezno to učinite. Vježbu koju ćete izvoditi radite samo s malom težinom. Jedna ili dvije serije za zagrijavanje. Na ovaj način zagrijavajte one mišiće koji će raditi u ovoj vježbi.

14 . U usporedbi sa spravama, slobodni utezi su privlačniji više mišiće u isto vrijeme i zahtijeva više napetosti - samo za održavanje ravnoteže, ravnoteže tijela i koordinacije.

Prvi put idem u teretanu!

Prije odlaska u teretanu, morate jasno znati za sebe:
Bazične vježbe, izolirane vježbe.
Što je generalno zagrijavanje, posebno zagrijavanje.
Što su setovi i ponavljanja.
Kako odabrati radnu težinu.
Kako i zašto istegnuti mišiće.
Što je prozor ugljikohidrata.
Koliko biste se trebali odmarati između serija?
Istražite mišiće jezgre. I njihove funkcije, to jest gdje svaki mišić pokreće ud ili tijelo.
Ovo je neophodno kako biste razumjeli koji mišići rade u vježbi.

(Pravila bontona)

Odlučite otići na Teretana. Evo nekoliko pravila ponašanja tijekom treninga.

Ne uzimajte težinu, koje ne možete podići 10 - 12 puta. Prva dva mjeseca radite na tehnici s laganim do umjerenim težinama.

Kad bi vas zamolili da osigurate, svakako pomozite sportašu. Ali ako niste sigurni da sami možete pomoći podići ovu težinu, obavijestite ga.

Ako osoba radi ispred ogledala, kako bi vidio ispravnost vježbe, ne zaklanjajte mu pogled.

Nemojte koristiti stroj tijekom treninga dugo vremena. Vježba se izvodi oko 30 sekundi, a zatim, dok se odmarate, možete dopustiti drugoj osobi da odradi seriju na ovom simulatoru. Tako na jednom simulatoru možete trenirati tri osobe istovremeno. Nakon vašeg pristupa, postavite težinu simulatora za sljedećeg učenika.

Ako trebate vježbati na već zauzetu šipku, onda se to može učiniti ako razlika u težini između vas i druge osobe nije velika. Uz veliku razliku u težinama treninga, bolje je pitati učenika koliko mu je pristupa ostalo za ovu vježbu. I pričekajte da se bar oslobodi. Najbolje je ne ohladiti se, već dovršiti setove druge vježbe.

Tijekom približavanja sportaš je potpuno usredotočen na podizanje težine. U ovom trenutku ne morate ga kontaktirati s pitanjima i razgovorom. Pričekajte da završi pristup.

Nemojte stajati prije treninga obilno se "nalijte" parfemom, kolonjskom vodom ili dezodoransom. I dalje vas neće spasiti od znoja. A u dvorani može biti ljudi kojima se neće svidjeti miris vašeg parfema.

Ponesite sa sobom na trening dva ručnika. Jedan za brisanje znoja s lica, drugi za ležanje na klupi za trening. Ako vam puno znoja ostane na klupi tijekom pristupa, obrišite ga ostalim vježbačima.

Nakon prilaza, odložite svoj inventar. Uklonite teške palačinke s projektila. Na primjer, nakon vas, djevojka može vježbati na simulatoru (leg press), a ne može dizati teške palačinke od 20 kilograma.

Nema potrebe ometati uključene ljudi za duge razgovore, idu u teretanu vježbati, a ne čavrljati o sitnicama. Bolje je postaviti svoje pitanje nakon treninga. Kada primite telefonski poziv, ne morate govoriti glasno i dugo na telefonu. Ako je poziv važan, bolje je napustiti dvoranu u ovom trenutku.

Počevši vježbati, držite se podalje od drugih. Neke vježbe zahtijevaju puno slobodnog prostora.

Ne može bacati s bukomšipka i ručke simulatora, spustite školjke glatko, bez buke. Ne morate vikati dok vježbate.

Ako radite sami, onda s vremenom možete pronaći partnera za trening u teretani. Najbolje bi bilo da su vam radne težine školjki približno iste.

Kada odlučite da bi bilo dobro krenuti u teretanu ili "ljuljačku", to znači da ste se odlučili baviti fitnessom kako biste brinuli o svom zdravlju. učini svoje tijelo jakim. snažna i lijepa. Na primjer, stariji se ljudi sjećaju teretane kada su se već pojavili problemi s viškom kilograma, netko se prestao sviđati ili se suočio s prvim znakovima ili drugim problemima.

Razumjeti. kako to ispravno učiniti teretana a da biste postigli rezultate koji su vam potrebni, morate razumjeti što je uopće fitness?

Što je fitness?

Znate li što je fitness? Fitness (engleski fitness, od glagola "to fit" - stati, biti u dobroj formi) - u širem smislu - ovo je opća fizička spremnost ljudskog tijela.

U užem smislu, fitness je tehnika iscjeljivanja koja vam omogućuje promjenu oblika tijela i njegove težine te dugotrajno učvršćivanje postignutog rezultata. Uključuje tjelesni trening u kombinaciji s dobro odabranom prehranom.

Vježbe i prehrana u fitnessu odabiru se pojedinačno - ovisno o kontraindikacijama, dobi, zdravstvenom stanju, strukturi i značajkama figure.

Zato. kada idete u teretanu, dvoranu ili teretanu, ovo je pravo mjesto za poboljšanje vašeg zdravlja. izgradnju mišića i oblikovanje tijela.

Postoje takvi podaci, prema kojima je moguće vratiti razinu šećera u krvi u normalu u samo 7 minuta dnevnih sati fitnessa. Pravilno vježbanje i pravilna prehrana glavni su čimbenici uspjeha.

Općenito, razlozi. prisiljavanje ljudi da idu u teretanu ili teretana su isti. Žene ili djevojke počinju ići u teretanu. izgubiti težinu ili napumpati dupe, pritisnite. noge, čine tijelo lijepim. Muškarci postaju jači i otporniji. Općenito govoreći, ciljevi i ciljevi svih su približno isti.

Wellness tehnike

Postoji mnogo metoda za poboljšanje zdravlja, ali sve su usmjerene na tjelesnu spremnost osobe. Tjelesna spremnost sastoji se od sljedećih elemenata:

Kao što vidite, sve što je iza vas, to i razvijajte. Treba reći. da trening snage igra bitnu ulogu u održavanju zdravlja običan čovjek, kao i u pripremi sportaša, jer sa slabim mišićima, trkač neće moći brzo trčati, dizač utega će podići uteg, plivač neće moći plivati. Čak i igranje šaha zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Evo što je rekao velemajstor Sergej Karjakin, glavni rival Magnusa Carlsena u borbi za šahovsku krunu:

Partije šaha traju sedam ili više sati. Kako bih psihički i fizički izdržao opterećenje bez gubitka koncentracije potrebna mi je dobra fizička priprema.

Sergej Aleksandrovič Karjakin
Ruski šahist, velemajstor. S 12 godina i 211 dana postao je najmlađi velemajstor u povijesti, upisan u Guinnessovu knjigu rekorda

Odjeća za fitness ili što obući u teretanu za djevojku i muškarca

Nekoliko riječi o odjeći za trening u teretani ili teretani. Odjeća za fitness je obično sportska odjeća posebno dizajnirana za trening u zatvorenom.

Udobno Muška odjeća za fitness - ovo je jedan od čimbenika koji pomaže u postizanju uspjeha u procesu treninga.

Sada nema posebnih problema s izborom sportske odjeće, stoga je trebate kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama i uživati ​​u lijepoj i udobnoj formi. Robne marke u pravilu zadržavaju svoj oblik, ne rastežu se i služit će vam više od godinu dana.

Muška sportska odjeća za fitness ne bi trebala biti puna opasnosti. To znači da je na stvarima isključena prisutnost raznih metalnih zatvarača, patentnih zatvarača, kuka;
U procesu odabira obratite pozornost na šavove proizvoda. Ne bi trebali biti grubi i vrlo uočljivi. U suprotnom, odjeća može trljati kožu i izazvati alergijsku reakciju.

Na primjer, tajice se ne rastežu, a također imaju učinak kompresije, to jest, stalno stisnu naše udove s različitim stupnjevima kompresije. Takva odjeća pomaže nositi se sa stresom bez ugrožavanja zdravlja. Postoji mišljenje da "kompresija" smanjuje broj otkucaja srca tijekom treninga za dva do tri otkucaja u minuti.

Prilikom odabira proizvoda, prije svega, potrebno je voditi računa o veličini i vrsti fitness vježbi. Za pilates su prikladne sintetičke tajice s prozirnim umetcima na bokovima. Snažne terete lakše je nositi u kombiniranim proizvodima na bazi pamuka i poliamida s imitacijom džepova i širokim remenom.

Ženska fitness odjeća

Što bi djevojka trebala nositi na fitness? Ženska odjeća za fitness. međutim, kao i muški, izrađen je od materijala koji mogu upiti višak vlage. To će omogućiti osjećaj hladnoće tijekom cijelog treninga. Osim toga, nema šanse da vam se tijelo pregrije.

Topovi su ovih dana vrlo traženi. Otvorene, u obliku hrvačkih cipela, sa zatvorenim otvorom za ruke, slične majicama i sl. Svi ostavljaju trbuh otvoren. Posebne elastične trake umetnute u otvor za ruke i dekolte omogućuju vam da nosite top bez grudnjaka. Nosi se u uskom kroju i odabire se strogo prema veličini.

Materijal za takvu odjeću obično je poliester, likra ili spandex. U neke robne marke proizvođači dodaju posebna vlakna, COOLMAX ili SUPPLEX. Ova vlakna mogu regulirati tjelesnu temperaturu.

Ali "hit" sezone su sportske hlače. Izrađene su od mješavine pamuka i sintetike. Usko pripijene noge do samih koljena, razlikuju se od vrha do dna. Stilovi mogu biti vrlo različiti: s umetcima, s remenom u struku, držeći se na bokovima, s prugama ... Osim u sobama za fitness i aerobik, izvrsne su za šetnju i putovanja.

Pamučna odjeća dobra je u slučajevima kada opterećenje neće biti veliko, odnosno gdje se nećete puno znojiti. Na primjer tijekom zagrijavanja i istezanja. Od obilnog znojenja takva odjeća će se smočiti i lijepiti za tijelo, pa čak i rastezati. Slažem se da nije baš ugodno.

Kratke hlače, široka majica kratkih rukava ili pripijeni top koji preferiraju sportaši koji se već nekoliko godina bave bodybuildingom i imaju što za pokazati. Dizajneri nude jednostavan neprofesionalni model koji nije ništa manje učinkovit kada se bavite laganim sportom. Ove kratke hlače za fitness su slobodnog kroja, elastične široke elastične trake i izrađene su od prirodne mekane tkanine - jersey, pamuk.

Što ići na fitness za žene s prekomjernom težinom

Dajte prednost elastičnim modelima koji ne sputavaju pokrete. To su iste robne marke. Moraju biti izrađene od prozračne tkanine. Odjeća ne smije biti uska. Najvažnije je ne sramiti se svog tijela. Svi su došli u teretanu trenirati, zato treniraj, ostvari svoj cilj.

Danas za pretile žene preporučuju sportske bluze sa zatvorenim trbuhom i kratkim rukavima. Donji dio sportske odjeće za pretile žene su tajice (tajice) i tajice (tajice do koljena) velikih veličina. Sportske hlače mogu se nositi i na donjem dijelu - nikad ne izlaze iz mode, dolaze u različitim krojevima, izrađene su od pamuka i sintetičkih vlakana Fitnes satovi za pretile žene mogu se izvoditi u običnoj trenirci, ali iu posebnoj sportski kombinezon. Moderni modeli kombinezona i čvrstih sportskih odijela pomažu dobro povući figuru, dati joj sklad i vizualno sakriti višak kilograma.

Fitness - odjeća za trudnice

Održavanje sebe u dobrom stanju također je važno za trudnice. Satovi fitnessa nisu kontraindicirani, ali se preporučuju. Jasno je da se sve to odvija u laganoj formi s malim čovjekom unutra.

Sportska odjeća za trudnice predstavljena je u mnogim modelima, ali ipak se prednost daje širokim hlačama s uzicom u kombinaciji s majicom ili širokom košuljom. Na nogama, naravno, udobne cipele. Jednostavnost, nedostatak elastičnih traka i usko pripijenih elemenata čine sportsku odjeću za trudnice vrlo udobnom i praktičnom. Sportska odjeća za trudnice treba biti izrađena od prirodnih tkanina - pamuka ili lana i ne smije sadržavati sintetičke dodatke. U takvoj odjeći buduća mama može sigurno otići u prirodu ili na treninge. Svježi zrak dobro za zdravlje, a manja tjelesna aktivnost jednostavno je neophodna jer treba pripremiti tijelo za nadolazeće važan događaj- do poroda.

Za buduće majke odjeća bi trebala biti:

• udobne, ne ometaju izvođenje određenih vježbi;
• ne bi trebalo biti puno, volani, volani itd. su neprikladni;
• tijelo mora disati, stoga birajte majice, majice ili tunike slobodnog kroja, tajice sa širokom elastičnom trakom koja ne steže tijelo;
• fitness odjeća za trudnice treba biti izrađena od higroskopnih i prirodnih tkanina (pamuk, lan); ljeti ne smije pregrijavati tijelo, a zimi treba štititi od hladnoće.

Vježbanje u teretani

Uključeno vježbanje u teretani. u pravilu, kompleks nekih vježbi, neka to budu vježbe s utezima ili vlastitim tijelom, crossfit ili tai-bo. Važno je da svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Za zagrijavanje u teretani prikladni su traka za trčanje, orbitalna staza, bicikl, elipsoid, steper. Ako je moguće, onda u parku.

Oba simulatora su približno jednako učinkovita za mršavljenje. Za sat vremena treninga s prosječnim opterećenjem potroši se oko 600 kalorija.

Ova zbirka savjeta bit će korisna svima koji se bave teretanom. Od početnika do iskusnih sportaša!

Ljudi su skloni griješiti. Čak i dugogodišnje iskustvo posjećivanja teretane ne znači da ne radimo puno grešaka u treningu. Što možemo reći o pridošlicama koje su prvi put kupile pretplatu i prešle prag fitness kluba!

U ovom ću članku dati savjet o pravilan trening i pokažite na tipične greške dok vježbate u teretani. Kao rezultat toga, vaši treninzi u teretani postat će mnogo učinkovitiji i ispravniji.

Kako vježbati u teretani

Pred vama dobar trezor dobar savjet od profesionalnog trenera koji je više od godinu dana trenirao, vidio sve i iznio mnogo točnih zapažanja i zaključaka.

Nemojte trenirati samo na kardio spravama

Moderne kardio sprave su moćna stvar! I sagorijevanje kalorija je korisno do određene mjere. Ali, nažalost, kardio oprema neće pomoći da značajno ojačate i napumpate potrebne mišiće. Namijenjene su za treniranje aerobnih sposobnosti tijela (srce, krvne žile, pluća, crvena mišićna vlakna). Ali to nije sve o čemu zdravlje ovisi i izgled. Štoviše, razvoj aerobnih sposobnosti možda uopće ne utječe na vanjske podatke. Kardio će tonirati vaše mišiće i pomoći vam da sagorite masnoću. Ali bez treninga snage, rezultat treninga neće biti baš sjajan.

Činjenica da ste hodali, trčali ili pedalirali sat vremena ne znači da je tijelo primilo puno opterećenje. Štoviše, opterećenje je proporcionalno.

Koristite nestandardne vježbe

Za poticanje fantazije 🙂 prilikom vježbanja u teretani preporučam ovaj video s neobičnim vježbama koje se rijetko mogu vidjeti u teretanama. Snimljeno davno, ali još uvijek aktualno.

Muškarci bez brojnih vježbi poput sklekova, zavoja, nogu ne vide reljefne detalje tijela. Samo grubi neugledni komadi "mesa".

Ne umaram se ponavljati, ne postoje čisto ženske i čisto muške vježbe! Sve ovisi o ciljevima. A razlike su samo u radnim težinama na šipci i u simulatorima. Kod muškaraca su mnogo veće, kod žena manje. I ovo je možda jedina razlika.

Ispravno odaberite radne težine na simulatorima i utezima

Jeste li vidjeli tipove u teretanama koji bench potiskuju 120 kg za 10 ponavljanja, a onda čučnu sa šipkom težine ... 60-80 kg za istih 10 ponavljanja? Vidio sam mnogo puta! I to nije norma, to je sigurno.

Postoje točni omjeri u radnim težinama za različite vježbe. Na primjer, ako 10 puta radite bench press od 80 kg, onda u čučnjevima podignite barem 100-110 kg za istih 10 puta. A u simulatoru "horizontalnog potiska" povucite najmanje 85 kg za 10 ponavljanja. Ovi omjeri nisu uzeti sa stropa, već su diktirani ljudskom anatomijom i fiziologijom, kako ne bi došlo do nezdrave neravnoteže koja dovodi do iskrivljenja kralježnice i deformiteta zglobova.

Nemojte zanemariti pomoć drugih i trenera

Česta pogreška je "Sve mogu sam i znam, vidio sam na YouTubeu." vidio sam nešto. Ali vidjeti i znati, vidjeti i moći, vidjeti i razumjeti dvije su različite stvari.

Mnoge vježbe na spravama i šipkama koje se čine lake zapravo zahtijevaju ispravna tehnika i vještina. Počinju ispadati ispravno nakon 2-3 tjedna redovite izvedbe. I onda, pod uvjetom da ste dobili ispravnu povratnu informaciju od vanjskih promatrača (trener ili ljudi u blizini). Netko treba pogledati, procijeniti i ukazati na pogreške. I pod uvjetom da radite s dovoljno velikom radnom težinom. Često se ispravna tehnika ne može postići dok ne uzmete teži uteg.

Ostale vježbe za željeni učinak treba izvoditi s težinom koju najvjerojatnije ne možete podići u zadnjim ponavljanjima. Ovdje vam je potrebno osiguranje koje će vam osigurati pomoćnik.

Vjerujte mi na riječ, trener je dobar. Čak i ako se radi o početniku. Bolje i to nego ništa.

Ako je moguće, koristite usluge iskusnih trenera. Uvijek se isplati.

Ako imate sreću da naletite na trenera-metodičara, imat ćete dvostruku sreću. Kao moji klijenti...

Naravno, možete vježbati u teretani i bez trenera. I to prilično uspješno. Ali trening s trenerom bit će puno učinkovitiji, budući da trener obično zna sve zamke i pogreške. I jednostavno neće dopustiti da se to učini, štedeći vašu snagu, vrijeme, živce. I usput vas učim brojnim trikovima u teretani.

Idite dalje od ženskih/općih grupnih programa

Ovo je uglavnom za djevojke. Ovdje je pogreška popularni stereotip da smo "napumpali sve mišiće i vježbali kardio" u grupnom treningu. A ovo je u maloj sobi s ogledalom bez ijednog komada željeza? I to unatoč činjenici da se svaki put nekoliko mjeseci ili čak godina izvodi isti skup vježbi s istim opterećenjem? Napravio zabavu!

Vježbe s tjelesnom težinom, statika, skokovi, istezanja, step platforme, čak i rad s utegom, itd. - ovo je odlično! Ali to ima svoje prirodne granice. A sama struktura grupnih programa u klubovima je takva da trener u principu ne može kontrolirati opterećenje i tehniku ​​vježbanja. Čak i ne primjećujete što radite krivo. Skočio i sve je u redu! Osjećate li o čemu govorim?

S vremena na vrijeme uobičajeni grupni trening zamijenite kvalitativno drugačijim treningom snage koji će uključiti mišiće punim kapacitetom. Na primjer, mjesec dana pohađajte grupne sate, mjesec dana teretanu. Uključite u skup vježbi simulatore i uteg, bučice i kettlebells.

A programe je potrebno mijenjati svaka 1-2 mjeseca, čak i ako sve odgovara. A pogotovo ako se lako nosite s tim. Ovo je znak da se više ne razvijate. Razvoj je uvijek povezan s poteškoćama u obuci.

Ili možete nakon uobičajenog grupnog programa izvesti nekoliko pristupa s utegom na željenim mišićima.

Nemojte samo vježbati snagu

Ovo je omiljena greška početnika u teretani. Prelazimo sa simulatora na simulator, zaboravljajući na uteg i bučice. Lakše je i zanimljivije!

Pa, da zadovoljite znatiželju, možete prošetati simulatorima za prvih nekoliko ovakvih treninga. Ali za potpuni rezultat morate slijediti korisnu formulu.

70% treninga treba raditi sa slobodnim utezima (uteg, bučice, vlastita težina). I samo 30% - na simulatorima. Ovaj zlatno pravilo treninzima u teretani.

Činjenica je da je većina simulatora dizajnirana za izolirani trening pojedinih mišića. Ovo je vrlo korisno u dva slučaja:

1. Ako osoba ima ozljedu i treba namjerno ojačati te mišiće. Ili dobiti barem malo opterećenja.

2. Ako se radi o profesionalnom sportašu koji želi poboljšati oblik i zategnuti detalje pojedinih mišića. Ili jak čovjek koji razrađuje slabe točke putanje neke od vježbi koje su mu potrebne.

U svim ostalim slučajevima potrebno je trenirati mišiće u kombinaciji s drugim mišićima. Ovo je vrlo korisno za zdravlje i jednostavno je korisno u smislu rasta ukupne mišićne mase i ubrzanja metabolizma.

Ovaj učinak se lako postiže pomoću utega, bučica, utega.

U svoje treninge uključite čučnjeve s utegom, mrtvo dizanje, vertikalne zaveslaje, povlačenja, bočne zamahe bučicama, potiske s klupe u nagnutom položaju, iskorake s bučicama u ruci, kladivo s bučicama itd.

Ne pretjerujte s vježbanjem trbušnjaka

Naravno, potrebno je trenirati trbušne mišiće. Ali i za to je potrebna mjera.

Ne zaboravite da je tisak jedan od mišića koji čine muskulaturu jezgre.

Pretjerano treniranje nekih dijelova corea bez dovoljnog kompenzacijskog opterećenja na drugim njegovim dijelovima dovodi do deformiteta u struku i zdjelici. To su različiti posturalni poremećaji (nedovoljna ili pretjerana lordoza), problemi s kukom i zglobovi koljena, problemi u cervikalna regija, sagnuti se.

Sjećam se jednog heroja iz djetinjstva - mladića iz susjednog dvorišta, Eugenea, koji je uspio napumpati raskošne mišiće na horizontalnoj traci i neravnim šipkama na našem školskom stadionu. Kad je prošao kroz naše dvorište, jednostavno nismo disali, gledajući ga s neskrivenim strahopoštovanjem! Njegovi moćni bicepsi, loptasta ramena, trokutasti torzo, moćni prsni mišići rastezali su njegovu snježnobijelu majicu tako da se činilo da će puknuti!

Međutim... Sjećajući se sada njegovih veličanstvenih trbušnih kockica, sjetio sam se još jedne njegove osobine – pogrbljenih leđa, prevelike lumbalne lordoze, nedovoljno snažnih nogu. Eugene nije mogao dohvatiti pod prstima ...

Unatoč izvrsnim mišićima trupa, ramena, ruku, ovaj tip nije imao pojma o ravnoteži mišića corea, toliko važnog za cjelokupno zdravlje i estetiku. Ali tada, osamdesetih, to se činilo nevažnim, jer o tome nismo ništa znali... Ali sada znamo!

Stoga, kada pumpate tisak, ne zaboravite na druge elemente jezgre: kose mišiće, stražnjicu, ekstenzore leđa, tetive koljena. Ne zaboravite ni na fleksibilnost.

U ovom slučaju, ravnoteža u opterećenju puno je važnija od razvoja jednog mišića.

Ne radite samo trbušnjake ili dizanje nogu, već i kose trbušnjake, hiperekstenzije, glutealne mostove, bočne pregibe s bučicom u ruci, trbušnjake…

Izbjegavajte kontakt s liječnicima i medicinsku skrb

Ne volimo doktore i te proklete općinske ambulante! Imamo svako pravo na to, s obzirom na to niska razina servis.

Međutim, bez medicine u fitnessu nigdje. Moramo nekako pratiti svoje zdravlje: uzeti testove, pratiti hormone, primijetiti rane znakove novih bolesti, liječiti zube na kraju.

Pokušajte odvojiti vrijeme da pronađete pravog liječnika za vas. Bolje plaćeno. Posjetite ga svaka 2-4 mjeseca. Provjerite krvni tlak, vid, sluh, napravite opće testove, neke posebne testove (na primjer, test za rak), prođite potrebne tečajeve liječenja, masaže i preventivne postupke. Započeto liječenje dovedite do logičnog kraja (pogotovo ako uzimate antibiotike).

Vjerujte, ovo će biti velika investicija u zdravlje. Uostalom, imat ćete priliku ne propustiti nijedan ozbiljan problem i početi ga rješavati mnogo prije nego što dobije snagu i dovede do nepovratnih posljedica.

Uostalom, zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za odlazak u teretanu!

Prije početka redovnog treniranja u teretani, posjet liječniku je obavezan!

U treningu naučite elementarne načine samokontrole

Ne pratiti svoje disanje i otkucaje srca tijekom vježbanja u teretani je loša navika.

Naučite ručno brojati puls. Za to koristite dostupne gadgete, usluge i aplikacije.

Bolje je snimati izvedene vježbe na videu i pogledati ih nakon treninga, uspoređujući ih sa standardima. Ili pokažite video treneru. Na primjer, mogu odmah vidjeti čak i manje greške (i probleme s mišićno-koštanim sustavom) samo gledajući videozapise koje izvode moji štićenici.

Mnoge vježbe služe kao izvrstan test za različite tjelesne parametre (fleksibilnost, izdržljivost, zakrivljenost kralježnice). Ali ove informacije su više za trenere i stručnjake.

Također morate svladati osnovne vještine samokontrole: pratiti otkucaje srca, prepoznati znakove umora, ne prekoračiti preporučene razine aktivnosti, ne vježbati ako ste bolesni.

Napustiti trening na vrijeme ponekad je važnije nego završiti ga u potpunosti.

Vodite dnevnik vježbanja

Nemoguće je zapamtiti sve što ćete učiniti ili ste već napravili na treningu. Da, i nije potrebno. Dovoljno je to zapisati u posebnu bilježnicu ili bilježnicu. To vam daje priliku da u potpunosti kontrolirate proces i analizirate pogreške. Voditi!

Nema dnevnika - nije jasno zašto set vježbi nije uspio niti zašto je došlo do ozljede.

Voditi dnevnik! Nije teško i vrlo je korisno.

Nadam se da sada znate više o tome kako pravilno trenirati u teretani. Želim vam da ne činite ove greške. Provedite moj savjet u praksi, trenirajte ispravno! Bit će mi drago za vaša pitanja i komentare.

Ako trenirate bez zagrijavanja, rizik od ozljeda se jako povećava i učinkovitost treninga se smanjuje. Osim toga, tako se stvaraju loše navike.

Zagrijavanje je potreban element vježbati. Mišiće možete lako dovesti u radno stanje slijedeći jednostavan postupak:

1. Koristite valjak za masažu. Takvi valjci pomažu u temeljitom zagrijavanju mišića cijelog tijela. Ovdje je Lifehacker detaljno rekao koji su to alati i kako ih koristiti.
2. Pet minuta kardia: idite uzbrdo brzim tempom, vježbajte na eliptičnom trenažeru ili sobnom biciklu. Ako imate višak kilograma, nemojte trčati – pazite na koljena.
3. Obavezno napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje. naći ćete video dobrog zagrijavanja.

Nakon toga će vam biti dovoljno toplo da počnete.

Kako napraviti program treninga

Kad dođete u teretanu, trebali biste već imati jasan akcijski plan: koje ćete vježbe raditi, koje mišićne skupine vježbati.

Postoji ogroman broj programa treninga, ali početnici bez trenera ne bi trebali pokušavati složene opcije. Za početak, bolje je ograničiti se na dosljedno proučavanje svih mišića.

Tijelo uvjetno podijelimo u nekoliko mišićnih skupina: biceps, triceps, ramena, prsa, leđa, stražnjica, kukovi i trbušnjaci. Ako ćete trenirati dva puta tjedno, podijelite mišićne skupine na jednake dijelove. Na primjer, u prvom treningu vježbajte bicepse, leđa, bokove i trbušne mišiće, a u drugom treningu tricepse, prsa, ramena i stražnjicu.

Evo nekoliko vježbi sa spravama i slobodnim utezima za različite mišićne skupine.

Vježbe za noge i stražnjicu

S ovim simulatorom možete prebaciti fokus na različite skupine mišića jednostavnom promjenom položaja nogu na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - naglasak na glutealnim mišićima i tetivama koljena.
2. Noge na dnu platforme - naglasak na kvadriceps.
3. Uzak stav - naglasak na vanjski dio bokovima.
4. Široki stav - naglasak na unutarnji dio bokovima.

Otmica noge u simulatoru

Ova vježba odlično djeluje na stražnjicu. Povucite nogu unazad dok potkoljenica ne bude paralelna s podom, ali nemojte potpuno ispružiti koljena. Kako biste bolje razradili mišiće, polako spustite nogu u prvobitni položaj.

Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba s ogromnim brojem varijacija: s širokim stavom ili na jednoj nozi, s utegom ili s bučicama, s povišenja ili skokom. Lifehacker detaljno raščlanjuje tehniku ​​izvođenja čučnjeva, a postoji nekoliko opcija za čučnjeve i druge vježbe za kukove.

Još jedna vježba sa veliki iznos varijacije. Iskoraci se mogu raditi vlastitom težinom, utegom ili bučicama, krećući se po prostoriji ili na licu mjesta.

Tijekom iskoraka pazite da je koljeno ispred stojeće noge točno iznad pete. Lagano naginjući tijelo prema naprijed, pomičete fokus na stražnjicu.

Ova osnovna vježba vježba ne samo mišiće kukova i stražnjice, već i mišiće ekstenzora leđa i trapeza. Počnite s klasičnim mrtvim dizanjem, ali nemojte dizati previše težine.

Evo videa s tehnikom vježbe:

Kako biste diverzificirali svoje treninge, istražite druge i stražnjicu.

Vježbe za leđa

Ova vježba jača mišiće ekstenzore leđa. Savršeno zagrijava i priprema za važnu osnovnu vježbu - mrtvo dizanje.

Ako želite pumpati točno mišiće leđa, a ne nogu, počnite raditi vježbu iz položaja u kojem je tijelo u ravnoj liniji sa simulatorom. Zatim podignite leđa, spajajući lopatice i pomičući ruke unazad. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi.

Ključna točka u ovoj vježbi je da morate povući blok ne rukama, već leđima. Dok povlačite, zaključajte leđa i spojite lopatice. Video prikazuje tehniku ​​i značajke vježbe:

Ova vježba također pomaže u učinkovitom pumpanju leđnih mišića. Video u nastavku objašnjava tehniku ​​izvođenja i glavne pogreške:

vježbe za prsa

Bench press

Ova osnovna vježba uključuje i prsne mišiće, i tricepse i deltoidne mišiće. Naglasak se može pomaknuti promjenom hvata: potisak s klupe s uskim hvatom više opterećuje triceps, a širokim hvatom - prsa. Također, naglasak na prsa se pomiče ako šipku uzmete obrnutim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim prema sebi.

Video objašnjava tehniku ​​izvođenja vježbe:

Ovaj stroj vam omogućuje izvođenje vježbi koje opterećuju samo prsne mišiće. Nemojte potpuno ispružiti ruke ekstremne točke radite vježbu glatko.

Sklekovi na neravnim šipkama s nagibom prema naprijed

Ako još ne možete raditi sklekove na neravnim šipkama bez pomoći, koristite ekspander ili poseban simulator za potporu. Kako biste naglasili prsa, nagnite tijelo prema naprijed.

Tehniku ​​izvođenja vježbe možete vidjeti u videu:

U ovoj možete pronaći vježbe za prsa u slikama.

Vježbe za triceps

Pokušajte ne raširiti laktove u stranu. Ako pokretljivost ramena dopušta, spustite se sve dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

Proširenje ruku na bloku

Ova se vježba može izvoditi običnom ili užetom. Leđa su ravna, laktovi su uz tijelo i ne miču se.

Vježbe za biceps

Pregib sa utegom u stojećem položaju

Ovo je osnovna vježba koja pomaže dobro razraditi biceps. Evo videa s tehnikom vježbe:

Za razliku od prethodne vježbe, kada podižete bučice, morate rotirati ruke, jer to dodatno opterećuje bicepse. Pri dnu ruke trebaju gledati jedna u drugu, a tijekom uspona okrenuti se prema tijelu.

Vježbe za ramena

Potisak s utegom na prsima u stojećem položaju

Prije ove vježbe trebali biste napraviti dinamičko istezanje ramena: uzmite štap ili ekspander i nekoliko puta pomaknite ravne ruke iza leđa, a zatim ponovno naprijed. Nemojte savijati laktove dok se istežete. Što bliže postavite ruke, istezanje će biti učinkovitije.

Tijekom bench pressa, uzmite uteg iza glave. Ako ostane naprijed, to će jako opteretiti donji dio leđa.

Prilikom izvođenja vježbe laktovi trebaju biti blago savijeni. Nemojte podizati ruke iznad ramena - to može uzrokovati impingement sindrom (upala rotatorne manšete).

Uzgoj bučica sjedeći u nagibu

Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Pokreti rukama slični su prethodnoj vježbi.

Ovdje ćete naći analizu tehnike izvođenja ostalih vježbi na ramenima.

Vježbe za tisak

Uvijanje s nogama na brdu

Vježba potiska s podignutim nogama

Postavljanjem stopala na povišenu platformu eliminirat ćete nepotreban stres na mišiće iliopsoasa i oštećenje donjeg dijela leđa. Ako želite zakomplicirati vježbu, uzmite punjenu loptu.

Plank savršeno vježba sve mišiće jezgre. Da biste to zakomplicirali, možete postaviti noge na nestabilnu potporu: u petljama ili na, kao što je prikazano na fotografiji.

Podizanje viseće noge

U više jednostavna verzija trebate samo podići koljena na prsa.

Ako je to lako, pokušajte podići ravne noge prema vodoravnoj traci.

Kako odabrati pravu težinu i broj ponavljanja

Uzmite takvu težinu da vježbu možete izvesti 5-8 puta. Posljednja ponavljanja treba izvoditi s naporom. Ako bez problema možete napraviti svih osam ponavljanja, tada je odabrana težina premala za vas.

Napravite tri serije od 5-10 ponavljanja. Odmor između serija trebao bi biti 1-2 minute, između vježbi - 2-3 minute.

Ako radite vježbe bez utega, morate raditi više ponavljanja kako biste pravilno opteretili mišiće. U ovim vježbama izvodite tri serije po 20 ponavljanja.

Nakon treninga

Nakon treninga, svakako se istegnite: morate opustiti mišiće koji su radili. Ovdje možete pronaći vježbe za istezanje različitih mišićnih skupina, te - vježbe s ekspander trakama.

Od prvog treninga morate obratiti pažnju na prehranu. Saznat ćete što jesti prije i poslije treninga kako biste ubrzali napredak i ne naškodili tijelu.

Slobodno slušajte svoje tijelo i zabavite se.

Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnji pregled će odgovoriti na najpopularnije pitanje, kako se baviti bodybuildingom u teretani? Pokrit ćemo sustav treninga, oporavak i prehranu. Ovo će biti gledište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki više vole izolacijske vježbe, dok drugi rade samo bazu. Oni smatraju da je za sve kriva genetika i loši životni uvjeti. Sve, međutim, samo kod nas.

Nadamo se da razumijete o čemu govorimo. Koncepti u sportu i savjeti vrlo su subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Nekima to nevjerojatno dobro polazi za rukom, dok je drugima to strogo zabranjeno.

Ironija ovog pitanja je u tome što će vam svatko dati odgovor na način da je njegovo gledište standard svih programa. U ovom članku, kao trener i sportaš koji trenira, ne pretendiram da imam najcool točku gledišta. Možda moj pristup ovoj situaciji nije ispravan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu majstora sporta međunarodne klase. A to znači da još nisam otišao do kraja u znanju u ovoj grani sporta.

Dakle, da vidimo što je bodybuilding i powerlifting? Prije svega, ovo je trening ili sitno zrnce težak put. Malo će početnika moći razumjeti o čemu govorim. Moglo bi se razmisliti što su to sportovi - natjecanja, strogi režim, ozljede, prehrana, lijekovi i druge komponente u postizanju cilja. Trening nije samo izgradnja mišića. To je pravi pristup u odabiru prehrane, uspješan oporavak. Sve se poznaje u usporedbi, pa uvijek pokušavamo objasniti našim čitateljima.

Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportska prehrana, i nećete se odmoriti, onda ne očekujte rast koji vam je potreban. Kakav može biti rast mišićne mase ako osoba radi na gradilištu ili savija namještaj kao pomoćnik. Zašto stotine tisuća ljudi svaki dan posjećuju teretanu kako bi dobili željene mišiće, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti potpuno popločan da bi se dobio rezultat:

• Kvalitetna hrana;
• Težak i korektan trening;
• Oporavak.

Upamtite jednom zauvijek da bez ove veze neće biti smisla.

Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. U protivnom sigurno nećete vidjeti rezultat. Iako pijte mlijeko jednoroga za rast mišića, ali ako nema odgovarajućeg oporavka, nemojte očekivati ​​45 cm bicepsa i 150 kg bench pressa. Bodybuilding i powerlifting stil je života ozbiljnog sportaša. Sportaš ustaje ujutro u točno isto vrijeme. Zatim popije proteinski shake i doručkuje kako bi napredovao, a potom kreće s pripremom hrane koju pažljivo slaže u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.

Prehrana u bodybuildingu - 70% uspjeha. Informacija za razmišljanje. Iako su mnogi upoznati s ovom informacijom, rijetki je se pridržavaju. Jedete hranu za debljanje 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.

Težak trening - oko 15% uspjeha. Ispravna shema trening je stil vježbanja odabran za vas, gdje pokazujete tehnički idealne vježbe. Bez obzira na to koliko izvrstan program imate, snage i rasta mišića neće biti bez još jednog mozaika.

Oporavak i odmor - 15%. Nakon pumpanja bicepsa i tvrdih čučnjeva, mišićno tkivo se uništava. Bez oporavka svoj uspjeh množite s nulom. Bodybuilder mora dobiti svoje kocke za izgradnju mišića. Njihov popis uključuje:

• proteini (bjelančevine);
• ugljikohidrati;
• masti.

Oni aktivno liječe slomljena vlakna koja ste nanijeli mišićima tijekom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, neće biti rasta, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri kita su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve učinite kako treba i ispravno pristupite ovom problemu, tada vrlo, vrlo brzo napumpajte dobre mišiće.

Nikada ne slušajte gurue majstora, trenere u teretani, koji inzistiraju na tome da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i ostale mišićne skupine rastu kao gljive poslije kiše.

Nadamo se da sam vam kao mini trener uspio prenijeti potrebne informacije o cijelom mehanizmu rasta mišića.

Kako početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku

Prvi korak je odabir pravog programa treninga za vas. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebno znanje iz ovog područja. Često prirodni sportaši treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na ogromne utege i ozlijeđuju se. Zbog toga upadaju u začarani krug. Preporučujemo odabir učinkovitog plana treninga 3 puta tjedno i plivanje strogo u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da im je program ponekad hladniji, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo plivati ​​duž kursa, što znači da se pridržavamo kontrolne točke. Shvatit ćeš kad dođe, ali neće biti skoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.

Nažalost, početnici često počnu mijenjati programe i uopće ne razumiju što rade u dvorani. I tijelo je šokirano takvim neodgovornim planom djelovanja. Srećom, na našim stranicama postoji nekoliko stvarno učinkovitih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Ovdje je popis članaka koji su vam potrebni:

• Program treninga u teretani za muškarce 3 puta tjedno.
• Program vježbanja sagorijevanja masti za djevojke u teretani.

Da biste pravilno počeli vježbati u teretani, morate krenuti od tehnologije. Započnite svoje treninge s najmanjim težinama. Upamtite - nikada se na početku puta ne penjite ispod utega s velikom težinom. Gotovo 90% sportaša početnika po prvi put se penje pod takvim težinama da je zastrašujuće gledati. Pa, kakav to rast može biti? Radimo male utege.

Ali kada naučite raditi s utezima, radite prave vježbe i kontrolirate svoje ambicije, već možete povećati težinu. To morate učiniti, jer kako će vam mišići rasti ako godinama čučate sa 70 kg? Dakle, drugovi, stvari neće ići.

Postupno povećavajte opterećenje i naučit ćete napredovati.

Kada mogu povećati radne težine? Kada osjetite da ste postali jači i jači nego u drugim treninzima. Tako ćete početi superkompenzacija. Obavezno kupite sebi dnevnik za nastavu. Na početku puta bez njega će biti teško. Na svaki papirić napišite što ste učinili ili niste učinili. Bez odgovarajuće kontrole na bilježnici nećete vidjeti napredak.

Što je superkompenzacija ili faza rasta mišića i čemu služi?

Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune prehrane, oni se obnavljaju. I tu dolazi superkompenzacija. Ali postoji osobitost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzaciju treba raditi samo kada dizač poveća težinu šipke ili prijeđe na novu razinu.

Nudimo vam da saznate kako nastaje superkompenzacija sa svim detaljima:

• Razgradnja mišića se događa već tijekom treninga, a traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste obični sportaš. Ima i kemičara koji koriste steroide, oni imaju nešto drugačiju specifičnost.
• Nakon toga slijedi faza odmora i oporavka. Vrlo je individualno, jer sve ovisi o genetici tijela, treningu, obrascima spavanja. Rast mišića traje dulje od uništenja. Oko šest dana.
• Faza rasta dolazi nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.

Sada su svi shvatili što je superkompenzacija i koliko mišića počinje rasti. Zato nije potrebno naporno odraditi svaki trening. Tijelu morate dati odmor čak i tijekom treninga. Morate se psihički, psihički i fizički odmoriti od velikih utega. Za prirodne sportaše, jedan tjedan napornog treninga i dva lagana. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Sažmimo gornji materijal.

Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše radnje dijelimo u nekoliko faza:

• 1. faza. Pripremamo tijelo. Učimo se slušati, pravilno izvoditi vježbe, posebice one osnovne. Ne žurimo da dodamo palačinke na uteg.
• Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i tamo zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postupno povećavajte težinu, ali onda kada ojačate. To možete učiniti samo tijekom napornog rada. Ne povećavajte težinu na šipku tijekom lakih dana.

Kako pravilno jesti?

Do sada već znate da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj udebljati se, trebali biste unijeti 500 kalorija više. Na primjer, ako imate 70 kilograma, pomnožite ih s 30 i dobit ćete 2100 kalorija dnevno. Ova brojka će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u istom položaju. Vaš cilj je postići gol mišićna masa Dakle, unosimo 500 kalorija više.

Sada ćete sigurno dobiti puno mesa i težine. Budite najzdraviji u kraju. Ako nema rasta, onda jednostavno ne dobivate dovoljno hrane. Da biste to učinili, morate jesti puno. Najmanje šest puta dnevno. Pojesti nešto užasno da biste napunili želudac i osjetili sitost nije u redu.

Prehrana za povećanje tjelesne težine trebala bi biti u sljedećem rasponu:

• proteini od 20 do 35%;
• ugljikohidrati od 50 do 65%;
• masti od 10 do 20%.

Jedite 6 do 10 malih obroka dnevno. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Proteine ​​unosite u omjeru 2 grama po kilogramu težine.

Primjer jelovnika za jedan dan za povećanje tjelesne težine:

• uspon - 8:00;
• 10:30 - doručak;
• 12:00 - snack;
• 14:30 - ručak;
• 16:30 - snack;
• 18:00 - puni trening;
• 19:30 - brze vjeverice odn proteinski koktel;
• 20:15 - večera;
• 21:45 - snack;
• 23:20 - međuobrok.

Ako je moguće, organizirajte miran sat za sebe i spavajte sat vremena uz ručak.

Kako se odmoriti (oporavak)?

Paradoks za početnike je da mišići počinju rasti kada se tijelo odmara. Redovit trening, oporavak i prehrana = uspjeh. Cigle su potrebne za gradnju kuće, što je zrcalna slika u smislu izgradnje mišića. Na oporavak utječe niz čimbenika:

• spavanje od 8 sati;
• prehrana (proteini, ugljikohidrati, masti);
• hrana (sportska prehrana);
• kupka;
• plivanje;

Što jače trenirate, to vam je više potrebno za oporavak. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i informativnih stvari za sebe.

Sviđa mi se? Reci prijateljima.