Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Idealnie nadaje się do zastosowań domowych, ponieważ nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu. Ćwiczenia te możesz wykonywać na każdym poziomie sprawności fizycznej. Najważniejsze tutaj nie jest ilość, ale jakość ruchów. Poruszaj się płynnie i powoli, czując każdy mięsień swojego ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń wizualizuj swoje szczupły brzuch i szczupła talia. Ten wyjątkowy system Piłata pomoże Ci spełnić Twoje marzenia.

Pilates uważany jest za idealny dodatek do codziennych treningów, gdyż lekcje w tym systemie dodadzą Ci elastyczności i wdzięku. Ponadto praktyka pilatesu daje wspaniały efekt odmładzający, nie wyjaśniony jeszcze przez naukę. Przy okazji, joga Nosze również wyglądają młodziej. Dzięki pilatesowi na nowo powróci do Ciebie zawrotna lekkość ciała, której doświadczamy w młodości. Pilates to najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy system rozciągania. Zostawiła za sobą wszystkie inne podobne techniki, nawet te, które przyszły do ​​nas ze starożytnych sztuk walki.

O Założycielem tego systemu był Joseph Pilates. Urodził się w 1880 roku w Düsseldorfie. We wczesnym dzieciństwie Josef był wątłym i chorowitym chłopcem, który desperacko chciał stać się zdrowy i silny. Uprawiał wiele sportów, zwłaszcza narciarstwo, boks, zapasy i gimnastykę. Przed wybuchem I wojny światowej trafił do Anglii, gdzie szkolił detektywów służby samoobrony. Internowany w latach wojny opracował system ćwiczeń dla swoich towarzyszy w nieszczęściu, aby w warunkach więziennych mogli zachować zdrowie i sprawność fizyczną, i zawsze twierdził, że właśnie dzięki temu żaden z więźniów nie umarł z powodu epidemii grypy, która zabiła tysięcy ludzi w 1918 r.

Po wojnie wrócił do Niemiec, gdzie po raz pierwszy zetknął się ze światem baletu. Dopiero niesamowita uniwersalność podejścia może wyjaśnić sukcesy J. Pilatesa jako instruktora nie tylko w wielu szkołach baletowych, ale także w hamburskiej policji.

Kiedy jednak Pilates został zmuszony do szkolenia rekrutów do armii niemieckiej, zdecydował się wyjechać do Ameryki. Już na pokładzie statku poznał swoją przyszłą żonę Clarę, z którą później otworzył swoje pierwsze studio w Nowym Jorku, nawiasem mówiąc, mieściła się w tym samym budynku, co słynna nowojorska trupa baletowa. Jego klub bardzo szybko przyciągnął uwagę lokalnej elity. Pilates miał najlepszych tancerzy – Martę Graham i George’a Balanchine’a. Wiele ćwiczeń opracowanych przez Pilates znalazło się w programie Tanyi Holm i do dziś stanowią one integralną część słynnej techniki Holm. Fenomen polegał na tym, że ćwiczenia Pilates pozwoliły na udoskonalenie i uzupełnienie tradycyjnych programów treningu fizycznego. Aktorzy i aktorki, znani sportowcy, bogaci ludzie i celebryci - wszyscy chcieli dostać się na jego zajęcia, gdzie mogli zyskać siłę bez napinania mięśni, gdzie osiągnięto równowagę pomiędzy siłą a elastycznością, harmonią duszy i ciała.

Jeśli zostaniesz zwolennikiem tej techniki, oczekiwane rezultaty mogą być następujące: zwiększona elastyczność, siła, ruchomość stawów; korygując wadę postawy, Twoje ciało nabędzie zdolność poruszania się bardziej oszczędnie i z gracją; możesz nawet dorosnąć, pozwalając swojemu kręgosłupowi rozciągnąć się do naturalnej długości; po zajęciach poczujesz się bardziej zrelaksowany, ponieważ jedną z podstawowych zasad metody Pilates jest relaks; poprawa ogólnego stanu zdrowia, ponieważ ćwiczenia stymulują układ sercowo-naczyniowy i limfatyczny, poprawiają metabolizm tlenowy i wydzielanie endorfin (hormonów radości); będziesz wyglądać i czuć się młodziej, poprawisz kondycję skóry i włosów, staniesz się szczuplejsza i ujędrniona; pozbyć się bólu pleców; i wreszcie metoda ta stanowi doskonałą profilaktykę osteoporozy - jednej z najniebezpieczniejszych chorób kości i stawów.

Mające zastosowanie w korekcji brzucha i talii, zidentyfikowaliśmy sześć podstawowych ćwiczeń, które pomimo pozornej łatwości są w rzeczywistości bardzo skuteczne. Różnią się one zasadniczo od wielu tradycyjnych ćwiczeń siłowych, w których każdy mięsień jest izolowany i trenowany oddzielnie od pozostałych. Podczas treningu Pilates główne mięśnie współpracują ze sobą. Ponadto należy stale czuć swoje ciało, co sprawia, że ​​ćwiczenia są jeszcze bardziej efektywne. Dzięki ciągłym treningom nie napompujesz mięśni, ale smukłe, umięśnione ciało i doskonała postawa sprawią, że będziesz wyglądać o kilka centymetrów wyżej.

Ćwiczenia pilates często określa się jako trening umysłu i ciała, ale to nie znaczy, że powinieneś medytować lub śpiewać mantry. Po prostu wykonując proponowany kompleks, nie musisz wykonywać pracy mechanicznej, ale stale koncentrować się na swoich uczuciach. Zwróć uwagę nie na liczbę powtórzeń, ale na to, jak czuje się Twoje ciało, gdy dzięki pracy głównych mięśni wydłużasz tułów i kończyny. W takim przypadku wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane łatwo i z wdziękiem. Wcześniej z tego systemu korzystały głównie tancerki baletowe, dlatego niezależnie od tego, jak naprawdę wyglądasz, wyobraź sobie, że masz postawę i wdzięk baletnicy.

Ważnym niuansem podczas wykonywania ćwiczeń Piłatowa na brzuchu i talii jest ścisłe wykonanie takiego ruchu, jak „odciągnięcie pępka do tyłu”. Kiedy osobę po raz pierwszy poproszono o przyciągnięcie pępka do pleców, zwykle instynktownie wciąga powietrze i wciąga brzuch. W rzeczywistości trzeba zrobić wszystko dokładnie odwrotnie.

Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i przyciągnij pępek jak najbliżej kręgosłupa. Jednocześnie spróbuj rozluźnić żebra tak, aby opadły. Kość ogonowa powinna być skierowana w dół, a miednica powinna być lekko wypchnięta do przodu. Podczas wdechu staraj się nie rozluźniać mięśni brzucha. Ściana brzucha powinna pozostać wciągnięta, żołądek puchnie głównie na boki i tylko nieznacznie do przodu. Pozycja ciała pozostaje niezmieniona.

Pamiętaj, aby podczas wszystkich ćwiczeń łopatki były opuszczone, a głowa i kręgosłup pozostawały w jednej linii. Ten prosty ruch jest podstawą prawidłowej postawy, która sprawia, że ​​wyglądasz na wysokiego i szczupłego.

Jak często należy wykonywać ten zestaw ćwiczeń? Zalecamy robić to 3-5 razy w tygodniu. Pierwsze dwa ćwiczenia rozgrzeją Twoje mięśnie i przygotują je na większe obciążenie. Jeśli w praktyce czujesz, że taka rozgrzewka mięśni nie jest dla Ciebie wystarczająca, zalecamy przed wykonaniem tego kompleksu wykonać ćwiczenia aerobowe: skakankę lub po prostu bieganie w miejscu przez 5-10 minut, ruchy taneczne do zegarka muzykę lub po prostu kroki w miejscu z energicznym unoszeniem kolan.

Każde ćwiczenie wykonaj po 10 powtórzeń, jeśli wykonanie ćwiczeń sprawia Ci trudność, zacznij od 4-6 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 10.

Co najważniejsze, kompleks ten nadaje się do ćwiczeń w domu, a jedyne, czego potrzebujesz, to mata, ręcznik kąpielowy i ręcznik do rąk.

Brzuch i talia to dla wielu kobiet najbardziej bolesne miejsca. Każdy chce znaleźć cudowne lekarstwo na szybkie zaciśnięcie żołądka. Ale nie dajcie się zwieść, kompleks ten nie jest również szybko działającym panaceum. Wymierne rezultaty można osiągnąć jedynie łącząc regularny trening cardio, wzmacniając mięśnie całego ciała i odpowiednie odżywianie. Aby zachować szczupłą sylwetkę, musisz wykonywać ćwiczenia cardio o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (więcej o tym później), które spalają kalorie, i stosować zbilansowaną, niskokaloryczną i beztłuszczową dietę. Ale jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, różnorodność jest bardzo ważna. Zmieniając okresowo program treningowy, szybciej i efektywniej wzmocnisz te mięśnie. Dlatego w naszej książce podajemy kilka zupełnie różnych programów szkoleniowych.

Łącząc lub okresowo zmieniając programy zaproponowane w tej książce, naprawdę osiągniesz swój cel, jeśli oczywiście będziesz je regularnie i celowo wykonywać.

Płaski brzuch i wąska talia

Ćwiczenie 1.

Weź duży ręcznik kąpielowy i połóż się na nim z głową na krawędzi.

Chwyć rogi ręcznika rękami. Zegnij kolana i mocno dociśnij stopy do powierzchni równolegle do siebie. Wdech, następnie wydech, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa, unieś głowę, szyję i łopatki, podpierając się ręcznikiem.

Utrzymując tę ​​pozycję, wykonaj wdech i delikatnie wyprostuj lewą nogę, przesuwając piętę po powierzchni.

Wykonaj wydech i przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, zmieniając położenie nóg.

Podążaj za swoim oddechem:

Ćwiczenie 2.

Leżąc na plecach, ugnij kolana i podciągnij się do klatki piersiowej, a pięty do pośladków. Połóż dłonie z tyłu głowy, ale w żadnym wypadku nie splataj ich. Pociągnij pępek w stronę dolnej części pleców.

Na wdechu unieś głowę i łopatki, starając się rozluźnić mięśnie szyi.Na wydechu wyprostuj i unieś nogi, rozkładając je jak nożyczki: lewa noga pod kątem 75° do podłogi, prawa noga pod kątem 45 °.

Trzymając głowę i ramiona w powietrzu, podczas wydechu zmień proste nogi: prawą nogę podnieś pod kątem 75 do podłogi, opisując łuk w prawo i w górę, a lewą nogę opuść pod kątem 45 ° , opisując łuk w lewo i w dół, wykonaj wdech i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Podczas wydechu opuść głowę i ramiona na powierzchnię. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę. Wykonaj 10 powtórzeń, zmieniając nogi w każdym powtórzeniu. Staraj się skracać okresy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami ruchów.

Ćwiczenie 3

Leżąc na plecach, ugnij nogi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a pięty do pośladków. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Rozłóż ramiona na boki, tuż poniżej poziomu ramion, dociśnij dłonie do powierzchni.

Podczas wdechu, nie odrywając łopatek od podłogi, opuść zgięte nogi w lewo pod kątem 45° do podłogi. Podczas wydechu wyprostuj nogi, unieś głowę i ramiona nad powierzchnię, wyciągnij prawą rękę do przodu i w lewo, wykonaj wdech i ugnij kolana. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i przywróć zgięte nogi do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy, na zmianę stron.

Staraj się skracać okresy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami ruchów.

Ćwiczenie 4

Siedząc na powierzchni, zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na podłodze, kolano skierowane do przodu. Zegnij lewą nogę w kolanie, stopę dociśnij do powierzchni, palec stopy skierowany jest do przodu. Oprzyj prawą rękę na podłodze, lewa ręka wyciągnięta w bok. W tej pozycji wykonaj wdech. Podczas wydechu unieś biodra nad powierzchnię, wyprostuj nogi tak, aby stopy były złączone, a ciało tworzyło linię prostą.

Wznosić lewa ręka nad Twoją głową. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i opuść lewe ramię zgięte w łokciu w dół. Podążając za ręką, odwróć głowę i spójrz wstecz. Utrzymuj ciało i nogi w jednej linii. Robiąc wydech, unieś nogę do góry. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Ćwiczenie wykonaj najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 10 razy.

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu. Nogi są proste, ramiona wyciągnięte przed siebie. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Podczas wydechu napnij mięśnie górnej części pleców, połącz łopatki i unieś klatkę piersiową nad powierzchnię, opierając się na opuszkach palców.

Podczas wdechu dotknij prawą ręką tylnej części prawego uda. Lekko obróć głowę i górną część ciała, spójrz na prawą rękę. Mięśnie pośladków i prasy powinny być napięte. Wydychać. Wykonaj wdech i przywróć rękę do pierwotnej pozycji. Podczas wydechu opuść klatka piersiowa na powierzchnię. Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Liczba powtórzeń wynosi 10 razy.

Ćwiczenie 6

Pozycja relaksacyjna

Akcesoria

Mała, płaska i twarda poduszka (opcjonalnie).

Cel

Przygotuj swój umysł i ciało do ćwiczeń. Pozycja ta może być używana jako pozycja początkowa i końcowa wielu ćwiczeń, a także jako pozycja końcowa całej sesji ćwiczeń. pozwalając pozbyć się niechcianego napięcia różne części ciało. rozwiń ciało i rozciągnij kręgosłup.

Pozycja początkowa

• Połóż się na macie z małą, płaską, twardą poduszką pod głową, jeśli jest to wygodniejsze, tak aby szyja była równoległa do podłogi. Rozluźnij szyję.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder lub, jeśli jest to wygodniejsze, na szerokość ramion. Stopy powinny być równoległe do siebie. Palce powinny być w jednej linii – na początku możesz potrzebować zewnętrznego obserwatora, aby to zauważył.
• Połóż ręce na brzuchu.

Jeśli doznałeś kontuzji kolana, najpierw skonsultuj się ze specjalistą. Aby zmniejszyć nacisk na kolano, możesz użyć chusty owiniętej wokół kostki lub całkowicie pominąć to ćwiczenie.

Akcesoria

Szalik i poduszka (opcjonalnie).

Pozycja początkowa

• Połóż się na boku z głową opuszczoną wyciągniętą ręką. Możesz umieścić płaską poduszkę pomiędzy ramieniem a głową, jeśli pomoże to utrzymać wyprostowaną szyję.
• Zegnij kolana pod kątem prostym, kości udowe również znajdują się pod kątem prostym do ciała. Grzbiet powinien być prosty, ale zachować naturalną krzywiznę.
• Ustaw się symetrycznie, tak aby kostka opierała się dokładnie na kostce, kolano na kolanie, biodro na biodrze, ramię na ramieniu.

Wydajność

1. Weź szeroki i głęboki oddech przygotowawczy i rozciągnij się wzdłuż kręgosłupa.
2. Na wydechu „zapnij i pociągnij” i przyciągnij prawą stopę do siebie, chwytając ją dłonią, jak pokazano na zdjęciu (w razie potrzeby użyj szalika).
3. Podczas wdechu upewnij się, że miednica znajduje się w pozycji neutralnej.
4. Wydychając „zapięte i wpuszczone”, kontynuuj ciągnięcie nogi, rozciągając przód uda. Nie wyginaj pleców. Wyobraź sobie, że Twoje kolano sięga „od” Ciebie.
5. Trzymaj nogę w napiętej pozycji przez 20 sekund; podczas gdy mięśnie dolnej części pleców pracują cały czas, utrzymując długość ciała.
6. Po 20 sekundach powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji, pozostając „zapiętą”.
7. Powtórz 3 razy z każdej strony.

Podstawowe momenty

• Dolna część pleców pozostaje wyprostowana
• Łopatki są owłosione.
• Skrzynia jest otwarta. Nie „padaj” do przodu.
• Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy lub jeśli w wyniku wysiłku kolano znajduje się pod zbyt dużym naciskiem, użyj szalika owiniętego wokół stopy.

Pilates – średniozaawansowany

Ocena użytkownika: 5 .

W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi nadwaga i ból pleców. Istnieje wiele sposobów rozwiązania tych problemów. Jeden z najbardziej dostępnych i skuteczne ćwiczenia to te, które nazywane są gimnastyką pilates.

Co to jest pilates

Technika Pilates została wystawiona na próbę czasu – ma około stu lat. Tak, a jej przodek Joseph Pilates doświadczył na sobie wszystkich ćwiczeń, rozwiązując wszystkie problemy własne zdrowie. Korzyści z pilatesu są oczywiste. Ta technika:

• Wzmacnia wszystkie mięśnie.
• Pomaga schudnąć.
• Poprawia elastyczność ciała.
• Zwiększa siłę.
• Tworzy smukłą, proporcjonalną sylwetkę.

Za jego pomocą eliminowane są również problemy takie jak skrzywienia kręgosłupa, bóle pleców.

Podstawowe zasady Pilatesu:

1. Prawidłowe oddychanie (średnia klatka piersiowa).
2. Stężenie.
3. Centralizacja.

Podstawowe (podstawowe) ćwiczenia w pilatesie są najłatwiejsze. Oni są:

• odprężenie.
• Pokrętny.
• Rozciąganie.
• Rozciąganie naprzemienne.
• Kołysanie.
• Sto.
• Koło nóg.
• Zawalenie się.

To jest kręgosłup pilatesu. Szczegółowe wykonanie, prawidłowe oddychanie i technikę lepiej jest przekazać początkującemu sportowcowi po wielokrotnym obejrzeniu filmów, na których doświadczony trener, wykonując te ćwiczenia, komentuje każdy ruch, ubezpieczając początkujących przed błędami w technice.

Na „setce” warto się szczególnie zatrzymać. To ćwiczenie rozwija centrum i stabilizuje lędźwiowy. Łączy w sobie:

1. Ćwiczenia oddechowe.
2. Rozciąganie nóg, szyi.
3. Wzmocnione badanie mięśni brzucha, ramion.

Głównym celem wielu jest utrata wagi, dlatego interesują ich przede wszystkim ćwiczenia Pilates do utraty wagi w technice. W rzeczywistości cały system implikuje ten ważny aspekt. Tak więc, wykonując tę ​​gimnastykę, sportowiec osiągnie ten cel automatycznie, to znaczy domyślnie.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Musisz zacząć od najprostszego. Zestaw ćwiczeń Pilates dla początkujących:

• Przyjmij pozycję wyjściową do pompek - dociśnij dłonie do ciała. Następnie zegnij ramiona w stawach łokciowych, starając się utrzymać ciało prosto. Po naprawieniu w ciągu kilku sekund musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
• Należy stanąć pod ścianą w odległości mniejszej niż metr, docisnąć do niej plecy, a następnie wykonać powolny półprzysiad (90 stopni). Po dwudziestosekundowej fiksacji musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Razem - 3 powtórzenia.
• Ćwiczenie wykonujemy leżąc na prawym boku, ramię zgięte w łokciu trzyma głowę w dłoni. Następnie należy zgiąć lewą nogę w kolanie i obrócić ją w stawie biodrowym tak, aby w obu kierunkach uzyskać kąt 90 stopni. W tym przypadku stopa jest całkowicie na podłodze. Lewa ręka trzyma nogę za kostkę, prawą nogę należy unieść jak najwyżej, a następnie opuścić. 8 powtórzeń na każdą nogę.

• Leżąc na brzuchu (głową w dół), musisz podnieść nogi na maksymalną wysokość i ustalić tę pozycję na pół minuty. 8 powtórzeń.
• Leżąc na plecach, zginając kolana i dociskając je do klatki piersiowej, musisz położyć ręce za głową. Podnosząc ramiona i głowę, wyprostuj jedną nogę. Teraz lewy łokieć powinien sięgać do prawego kolana w trzysekundowym unieruchomieniu. Zrób to samo dla drugiej strony.

Krótko o lekcjach

Być może warto podać jeszcze kilka wskazówek dotyczących pilatesu dla początkujących w domu.

Ten rodzaj sprawności praktycznie nie wymaga żadnych dodatkowych atrybutów do zajęć. Niezbędne: kilka metry kwadratowe powierzchnie podłogowe, dywanik i oczywiście cierpliwość, pracowitość i opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Możesz więc ćwiczyć pilates w domu – co robi dobra połowa wszystkich sportowców.

Każdy trening zaczyna się od dobrej, właściwej rozgrzewki – pod tym względem pilates nie jest wyjątkiem. Główne zasady. Jaka jest jego konieczność:

• Pomaga przygotować się do treningu.
• Rozgrzewa mięśnie, ścięgna - przygotowuje organizm do nadchodzącej pracy.

Podczas zajęć plecy powinny być proste (o ile ćwiczenie nie wymaga inaczej), brzuch płaski, kręgosłup wydłużony.

Po treningu, nie później niż pół godziny, należy jeść luźno. I oczywiście potrzebujesz odpoczynku, aby zregenerować całe ciało.

Pierścień do pilatesu

Pierścień Pilates służy do treningu mięśni w następujących obszarach:

1. Biodra.
2. Tyłek.
3. ręce.
4. Piersi.
5. Brzuch.

Taki trening zwiększa elastyczność mięśni, ich elastyczność.

Zasadą działania pierścienia jest odporność na ściskanie. Atrybut ten posiada ergonomiczne uchwyty i jest wykończony miękkim materiałem. Ułatwia to manipulowanie nim w dowolnej pozycji ciała podczas treningów o niskim wpływie.

Aby lepiej zrozumieć, jak prawidłowo go używać, lepiej obejrzeć filmy.

Pierścień do pilatesu nazywany jest także pierścieniem izotonicznym lub fitness. Urządzenie to zwiększa efektywność treningu poprzez zapewnienie mięśniom odpowiedniego oporu.

Ponieważ jest bardzo kompaktowy, możesz zabrać go ze sobą w dowolne miejsce na trening w kraju, na świeżym powietrzu lub na wakacjach. Pierścień doskonale pomaga nie tylko wzmocnić różne mięśnie ciała, ale także zmienić postawę na lepszą.

Pierścień poprawi się:

1. Elastyczność ciała.
2. Zakres ruchu.
3. Balansować.
4. Ton.
5. Skuteczność treningu Pilates.
6. Złagodzić ból pleców.

Ponadto pierścień nadaje się dla osób starszych w okresie rehabilitacji po urazach, a także dla młodych mam po porodzie w celu przywrócenia sylwetki. Przy jego pomocy pracują także mięśnie, które potocznie nazywane są stabilizatorami – niezwykle trudno je wypracować przy regularnych treningach.

Pierścienia można używać w połączeniu z innym sprzętem fitness. Wystarczy ścisnąć go dłońmi lub stopami – wszystko zależy od zadań. Trening pierścieniowy jest również pokazany dla stawów.

z rolką

Rolka (wałek) do gimnastyki pilates, lub jak to się nazywa, cylinder - wykonany z wałka różne materiały. Jego długość wynosi od 0,3 do 1,1 metra. Jego twardość i krycie mogą być bardzo różne. Może być zarówno gładki, jak i teksturowany. Najczęściej stosowane rolki gładkie mają długość 0,9 m. Do czego jest potrzebna:

1. Możliwość masażu różnych stref. Głęboko położone mięśnie są „zwinięte”.
2. Pobudzone zostają receptory nerwowe odpowiedzialne za skurcz mięśni.
3. Pozwala tkankom odpocząć.

Na rolkach trenuj mięśnie, pozbądź się bólu pleców, wykonaj automasaż.

Nie masuj uszkodzonych obszarów ciała (mięśni). Nie masuj kolan, wewnętrzna część uda i miejsca, w których znajduje się wiele węzłów chłonnych.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, można ograniczyć się do oglądania filmów lub kupić (pobrać) książkę znanych amerykańskich osteopatów, którzy poświęcili ponad 20 lat na badania i stosowanie ćwiczeń z rolką – w szczególności dla Pilates. Autorami tej pracy są Sh. Kozik i M. Merkel. Oto ćwiczenia mobilizujące z rolką do gimnastyki pilates.

Urządzenie to zastępuje działania osteopaty.

Pojęcie „osteopatii” jest rodzajem systemu medycznego, który uwzględnia pierwotne przyczyny choroby, naruszenia powiązań strukturalnych i anatomicznych istniejących między różnymi narządami i ciałem. Te nieprawidłowości nazywane są dysfunkcjami osteopatycznymi.

piłka nożna

Za pomocą fisballu - specjalnej piłki do ćwiczeń, możesz ćwiczyć i utrzymywać w dobrej kondycji grupy mięśni pleców, brzucha, ramion i nóg. Ten przedmiot jest używany w centrach fitness, a do treningu w domu jest na ogół prawdziwym odkryciem. Dzięki niemu możesz w pełni wytrenować swoje ciało. Ponadto fisball pomaga schudnąć i przygotować się do porodu. Dzięki niemu możesz nie tylko nauczyć się podstaw gimnastyki, ale także wykorzystać ją nawet do treningu niemowląt!

Pilates na twarz

Jest też pilates do twarzy, bo to też może być problematyczny obszar, zwłaszcza gdy dana osoba ma ponad 40 lat lub ma jakieś problemy: wrodzone lub nabyte na skutek nieprawidłowego trybu życia.

Chantal Lehmann, francuska kosmetolog, opracowała system, który poprzez masaż modeluje zarówno twarz, jak i ciało, spowalniając ich starzenie. Te ćwiczenia:

1. Pozbądź się zmarszczek pojawiających się w kącikach oczu. Musisz zamknąć oczy, wstrzymać oddech i rozluźnić powieki. Przenieś wzrok na nasadę nosa na 5 sekund. Następnie powoli je otwierając, spójrz przed siebie. 5-10 powtórzeń.
2. Usuń podwójny podbródek. Należy długo wymawiać dźwięk „k-s-s-s”, jednocześnie maksymalnie rozciągając usta. Najważniejsze jest, aby poczuć, jak napinają się mięśnie i więzadła szyi. Utrwalanie - 5 sek. 5 powtórzeń. W przerwach między powtórzeniami powinieneś długo wydychać i wyciągać dźwięk „och-och-och”.
3. To ćwiczenie wzmacnia podbródek. Płynnie obracaj głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku trzy do pięciu razy z dużą amplitudą - szyję należy ciągnąć jak najbardziej do przodu i do tyłu oraz na boki.
4. Poniższe ćwiczenie pomaga osiągnąć elastyczność skóry. Musisz zacisnąć usta i nadymać policzki. Wytwórz ciśnienie w jamie ustnej, delikatnie naciskając palce wskazujące na policzki, nie otwierając ust i nie wypuszczając powietrza. Utrwalanie - 5 sek. następnie wydech. 5-10 powtórzeń.
5. Podniesienie owalu twarzy. Kładąc dłonie na kościach policzkowych, musisz rozłożyć łokcie na boki. Podstawy dłoni powinny wyczuwać mięśnie żujące. Następnie po rozluźnieniu żuchwy należy wykonywać ruchy obrotowe w obu kierunkach przez 2-3 minuty.
6. To ćwiczenie pomoże wygładzić fałdy nosowo-wargowe. Aby to zrobić, należy z szeroko otwartymi ustami głośno i wyraźnie wymawiać naprzemiennie dźwięki „a-a-a”, „o-o-o”, „u-u-u”, „s-s-s”.

Pilates dla mężczyzn

• Korzyści dla sportowców w korygowaniu zaburzeń równowagi mięśniowej. Bardzo często niektóre mięśnie „wyprzedzają” inne, rozwijają się szybciej. Dzieje się tak dlatego, że ładunek trafia wyłącznie na „ulubione” części ciała. Ponadto pilates jest bardzo przydatny w okresie rehabilitacji po kontuzjach.
• Podniesienie poziomu sprawności fizycznej. Im wyższy ten poziom, tym mniejsze ryzyko wystąpienia różnych urazów i chorób. To właśnie Pilates skupia się na rozwoju tzw. „ramy” – środka ciała, na który składają się mięśnie pleców i brzucha. Jest to ta sama podstawa do szkolenia różne rodzaje Sporty.
• Pomaga pozbyć się „piwnego” brzucha, przez który w najbliższej przyszłości zaczyna boleć dolna część pleców i dolny kręgosłup. Dobra prasa- gwarancja zdrowia odcinka lędźwiowego.
• Poprawia elastyczność. Zaniedbanie rozciągania wpływa na zdrowie, gdyż zwiększa przepływ krwi w mięśniach, a to przyczynia się do ich lepszego rozwoju i szybszej regeneracji. Zmniejsza się także ryzyko kontuzji.

Na koniec najświeższy i ważki argument: twórcą techniki był człowiek i pierwszymi instruktorami też byli mężczyźni.

Do rąk

Nie każda kobieta jest zadowolona z kształtu i objętości górnej części własnego ciała. Na przykład ręce kobiet są z natury słabe i nie otrzymują niezbędnego obciążenia Życie codzienne Dlatego potrzebują szkolenia.

Aby na przykład ćwiczyć mięśnie brzucha, pleców, bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej i ramion, możesz skorzystać z filmów, w których opowiadają i pokazują, jak robić to lepiej, instruktorzy i eksperci od pilatesu Kristin Krivelo i Amber Suza Jevet.

Wiele osób bardziej interesuje się ćwiczeniami na plecy i dolną część pleców - to też jest tutaj. Cały trening zajmie tylko 15 minut.

Na biodra i kręgosłup

Aby uporządkować biodra i zadbać o zdrowie kręgosłupa, możesz skorzystać z samouczków wideo od trenerów Pilates: Eleny i Wiaczesława Smirnowów, Olgi Sagay, Mariny Sheshukova.

Wniosek

Wybór technik, trenerów, a także zajęć w domu czy na siłowni zależy wyłącznie od osoby, która zdecyduje się na Pilates. Przypomnijmy, że dla lepszego zrozumienia tematu i szybszego rozwoju kompleksów Pilates lepiej jest obejrzeć zdjęcia z ćwiczeniami lub zapoznać się z tutorialami wideo.

Pilates to nowy kierunek, który łączy w sobie elementy fitnessu, gimnastyki i jogi. Twórcą techniki jest fizjoterapeuta z Niemiec Joseph Pilates. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie ciała, rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Technika ta cieszy się popularnością na całym świecie, wynika to z faktu, że proste ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Pilates ma działanie ogólnowzmacniające, regularne szkolenie czyni osobę elastyczną, plastyczną, wytrzymałą.

Cechy pilatesu

Uniwersalny system ćwiczeń ma następujące różnice:

Pilates pozwala wzmocnić i rozciągnąć mięśnie.

Technika koncentruje się na wysokiej jakości wykonywaniu ćwiczeń przy małej liczbie powtórzeń. Prawidłowo wykonane angażują nawet małe mięśnie.

Gładkie, miękkie ruchy sprawiają, że pilates jest najmniej traumatycznym sportem.

Każdy program jest zaprojektowany tak, aby zaangażowane były wszystkie grupy mięśni.

Pilates - wydajny widok treningowy, który pomaga pozbyć się cellulitu, sprawić, że sylwetka będzie szczupła i piękna.

Lekcja wideo Pilates dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Tkactwo



Zaangażowane są mięśnie szyi, kończyn górnych, dolnych, bioder.

I.P. – leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Musisz podnieść nogi, aby kolana się nie zgięły, pociągnij skarpetki do przodu. Podnieś głowę i górną część pleców (nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi), spójrz na brzuch. Głowa jest prosta, podbródek nie leży na klatce piersiowej.

Podnieś ręce nad podłogę, nieco wyżej. Wykonuj sprężyste ruchy rękami w górę i w dół, nie dotykając powierzchni podłogi, podczas gdy huśtawka jest bardzo mała. Poruszaj tylko ramionami, ciało pozostaje nieruchome. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdechy i wydechy są krótkie, powierzchowne, 5 razy z rzędu. Liczba serii wynosi 10, co daje łącznie 100 oddechów i wydechów. Nogawki można lekko ugiąć w kolanach.

I.P. - leżąc na plecach, dolne kończyny wyprostowany i połączony, zginając prawą nogę, przytul i dociśnij ją do klatki piersiowej. Podnieś górną część pleców, nie odrywaj dolnej części od powierzchni, napnij mięśnie prasy. Równolegle unieś lewą nogę tak, aby jej kąt był równy 30 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund.

Jednoczesne rozciąganie nóg

I.P. - leżąc na plecach, ugnij kończyny dolne, spleć dłonie w kostkach. Podczas wydechu wyprostuj kończyny dolne tak, aby tworzyły kąt 45 stopni, jednocześnie rozciągając kończyny górne w przeciwnym kierunku. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając rękami po podłodze. Liczba powtórzeń wynosi 12 razy.

narożnik



Rozciąganie mięśni grzbietowych, pośladkowych, udowych i prasy.

Połóż się na plecach, unieś kończyny dolne pod kątem 45°, ręce wyciągnij za głowę, nie unoś kości ogonowej. Podczas wdechu unosimy ciało, przyciągamy ręce do nóg, pozostajemy w tej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi 5 razy.

Rozciąganie mięśni pleców

I.P. - siedząc na pośladkach, kręgosłup wyprostowany, lekko rozsuń nogi i rozciągnij (można trochę zgiąć), przyciągnij skarpetki do siebie, ręce wyciągnij do przodu, głowę w dół. Podczas wdechu wciągnij mięśnie brzucha, pociągnij głowę w stronę sufitu, rozciągając kręgosłup. Podczas wydechu opuść głowę na klatkę piersiową, przechyl tułów do przodu. Powtórz 7 razy.

o ścianę



Pracują mięśnie kręgosłupa i ud. Stań pod ścianą, dociśnij do niej plecy, wyciągnij nogi lekko do przodu. Podczas wdechu usiądź powoli tak, aby nogi utworzyły kąt 90°, wyciągnij ramiona do przodu. Powtórz 6 razy.

Nogi Mahi leżące na boku



Połóż się na plecach z prostym kręgosłupem. Trzymaj głowę dolną ręką, górną ręką oprzyj się o powierzchnię podłogi. Wyprostuj nogi, delikatnie unieś i opuść górną część nogi. Nogi są proste, ciało nieruchome. Liczba powtórzeń wynosi 10 razy dla każdej strony.

1. Mostek na ramionach



Musisz położyć się na plecach, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała, zgiąć nogi. Następnie należy unieść miednicę wyłącznie za pomocą. Zablokuj w tej pozycji. Podczas wdechu należy unieść kończynę dolną i przytrzymać przez 5-10 sekund. Podczas wydechu noga powinna być opuszczona. Powtórz 6 razy dla każdej kończyny.

2. Wymach nóg w bok

Ćwiczenie jest odpowiednie dla pośladków, bioder, pleców, brzucha.

Uklęknij, oprzyj się na dolnej dłoni, górną rękę połóż za głową, łokieć wyprostowany, mięśnie brzucha napięte. Delikatnie unieś kończynę górną równolegle do powierzchni podłogi. Przymocuj miednicę tak, aby się nie poruszała. Machnij kończyną 6 razy w każdą stronę (w przód i w tył), obróć się na drugą stronę, powtórz.

3. Skręt tułowia



wzmocnienie prasy.

Usiądź na miednicy, kręgosłup jest prosty, nogi zgięte i lekko rozstawione. Kończyny górne są rozstawione, próbując poruszyć łopatkami. Podczas wdechu napnij mięśnie brzucha, podciągnij głowę do sufitu, jednocześnie opuszczając ramiona. Podczas wydechu obróć ciało w lewo, a następnie w prawo. Powtórz 6 razy dla każdej strony.

4. Syrena



Rozciągane są mięśnie ciała, ćwiczone są plecy, brzuch, kończyny górne.

Oprzyj się na lewym udzie, ugnij kończyny dolne. Oprzyj lewą rękę na powierzchni, po prawej stronie. Delikatnie unieś tułów do środka, następnie unieś prawą rękę do góry i unieś biodra nieco wyżej. Powtórz 5 razy.

Zalety i wady tej techniki



Korzyści z pilatesu:

• wzmocnienie i zwiększenie napięcia mięśniowego, poprawa kręgosłupa;
• rozwój dróg oddechowych;
• plastyczność, wdzięk ruchów;
• korekcja postawy, profilaktyka bólów pleców;
• utrata masy ciała, regeneracja organizmu;
• wzmacniający system nerwowy, rozwój pozytywnego myślenia;
• niskie ryzyko kontuzji, odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych;
• samokontrola i umiejętność relaksu.

Pilates ma swoje negatywne strony. Na przykład przy opracowywaniu programu treningowego należy wziąć pod uwagę dolegliwości związane z urazem, którego doświadczyła dana osoba, aby nie doszło do nawrotu.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, w przeciwnym razie mogą wystąpić rozstępy lub silne zerwania włókien mięśniowych.

Pilates będzie skuteczny tylko wtedy, gdy człowiek będzie świadomy tego, co dzieje się z jego ciałem w momencie wykonywania ćwiczenia i wyraźnie zastosuje się do zaleceń trenera.

Wskazania i przeciwwskazania

Głównym celem pilatesu jest rekonwalescencja po chorobach lub urazach układu mięśniowo-szkieletowego.

Dzięki tej technice można zapobiegać pierwotnej chorobie zwyrodnieniowej stawów i osteoporozie.

Pilates można ćwiczyć w początkowej fazie rozwoju skoliozy, jednak wyłącznie pod okiem lekarza i trenera. Dobiorą ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy bez obciążania kręgosłupa. To samo dotyczy osób z przepukliną dysku.

Technika ta złagodzi cierpienia osób cierpiących na migreny, ćwiczenia pomogą złagodzić ból i zapobiec atakom. Sport ten jest odpowiedni dla dzieci, młodzieży i osób powyżej 40. roku życia.

Pilates jest niezbędny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, młodzieży w okresie wzrostu hormonalnego, aby zapobiec zmęczeniu i wahaniom nastroju.

Główne przeciwwskazania:

• choroby zakaźne, przeziębienia, gorączka do 38°, z powodu braku koordynacji istnieje ryzyko kontuzji;
• nowotwory szkieletu powodują złamania i rozwój choroby;
• urazy kości, mięśni i więzadeł, które nie zostały wyleczone (może wystąpić nawrót);
• skrzywienie kręgosłupa, deformacja stopy 3. stopnia, różne urazy kręgosłupa;
• zaburzenia psychiczne grożą upośledzoną koordynacją ruchów;
• predyspozycja do krwawień.

Przed zajęciami wymagane jest pełne badanie lekarskie.

Zasady pilatesu

Skup się na ćwiczeniach co robisz, obserwuj obciążenie, intensywność napięcia mięśni, nie myśl o niczym zbędnym.

Oddychaj prawidłowo musisz wdychać przez nos i wydychać ustami, podczas gdy mięśnie brzucha są napięte. Dolna część płuc jest aktywna, trzeba głęboko oddychać, jest to trudne, ale z czasem wszystko się ułoży.

Tył jest zawsze prosty górna część głowy sięga do sufitu, dolny kręgosłup jest wciągnięty, wyprostuj łopatki. Mięśnie brzucha są napięte.

Wykonuj ćwiczenia jakościowe nawet jeśli jest mniej powtórzeń.

Pomyśl o pilatesie jak o tańcu poruszaj się płynnie, oddychaj głęboko, spróbuj się zrelaksować i cieszyć.

W niektórych przypadkach ćwiczenia muszą być wizualizowane.

Naucz się kontrolować różne grupy mięśni.

Trenuj regularnie.

Czas czytania: 21 minut

Na łamach naszej witryny rozmawialiśmy już o skuteczności metody Pilates w odchudzaniu i poprawie jakości ciała.

W tym artykule oferujemy unikalny wybór ćwiczeń Pilates dla obszarów problemowych, które Ci pomogą wzmocnij mięśnie, ujędrnij brzuch, popraw kształt pośladków i nóg.

Pilates: funkcje

Na ćwiczenia pilates szczególnie warto zwrócić uwagę u osób, które ze względu na problemy ze stawami i naczyniami krwionośnymi nie mogą wykonywać obciążeń udarowych. Regularne zajęcia pilates pomagają także pozbyć się problemów z plecami, prostują kręgosłup, poprawiają postawę i wzmacniają gorset mięśniowy.

Korzyści z ćwiczeń Pilates:

• Wzmocnienie mięśni i układu kostnego
• Poprawa jakości ciała
• Ulga w bólu pleców i
• Ulga w bólu stawów
• Zapobieganie urazom układu mięśniowo-szkieletowego
• Tworzenie pięknej postawy
• Poprawa elastyczności i ruchomości stawów
• Poprawiona koordynacja
• Ulga w stanach lękowych, bezsenności i depresji
• Rozwój koncentracji
• Pilates może wykonywać każdy

Oferujemy 60 ćwiczeń Pilates na problematyczne partie ciała, które pomogą Ci przede wszystkim pracować nad mięśniami brzucha, pleców, ud i pośladków. Wszystkie ćwiczenia podzielone są na dwie duże grupy: dla początkujących i dla bardziej zaawansowanych. W tym zbiorze znajdują się główne podstawowe ćwiczenia Pilates, a także najpopularniejsze i najskuteczniejsze modyfikacje. Kompleks ten pomoże Ci skutecznie i efektywnie pracować nad wszystkimi grupami mięśniowymi.

Zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczenia Pilates podzieliliśmy na trzy grupy:

• Ćwiczenia na brzuch, plecy i gorset mięśniowy
• Ćwiczenia na uda i pośladki
• Ćwiczenia górnych partii ciała

Jak rozumiesz podział jest bardzo dowolny. Na przykład wiele ćwiczeń brzucha i pleców angażuje również mięśnie nóg i pośladków. Lub w prawie wszystkich ćwiczeniach górnej części ciała zaangażowane są nie tylko mięśnie ramion i barków, ale także brzuch, pośladki i nogi.

Ponieważ ćwiczeń jest dużo i nie da się ich zapamiętać po jednym przeczytaniu, polecamy dodać ten artykuł do zakładek. (aby dodać zakładkę użyj CTRL+D) aby powrócić do wybranych ćwiczeń Pilates w dowolnym momencie.

Funkcje wykonywania ćwiczeń z Pilates:

• Wykonując ćwiczenia Pilates staramy się wyprostować plecy, wyprostować ramiona i odciągnąć je do tyłu. Ciało utrzymujemy napięte i zebrane, nie powinno ono być rozluźnione.
• W pozycji deski nie zginamy się, nie obniżamy i nie podnosimy miednicy do góry. Ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.
• Podczas wykonywania ćwiczeń Pilates na plecach dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi i zginać, staramy się docisnąć ją do podłogi. Przyciągamy brzuch do kręgosłupa, nie rozluźniamy go.
• Podczas zajęć nie pomagamy sobie karkiem, pracujemy jedynie z mięśniami tułowia. Tył głowy jest odciągnięty do tyłu i do góry.
• W pilatesie ćwiczenia wykonuje się pod kątem jakości, a nie ilości i szybkości. Każde ćwiczenie powtórz nie więcej niż 15-20 razy, ale rób to powoli i przemyślanie.
• Podczas ćwiczeń Pilates trzeba się skupić na mięśniach i ich pracy. Na początek nie rób pilatesu dłużej niż 20 minut, żeby nie rozpraszać uwagi, jak ma to miejsce przy długim treningu.
• Pilates nie jest zalecany w przypadku zaostrzeń chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

30 ćwiczeń pilates dla początkujących

1. Sto

2. Skręcanie

3. Odwrotne brzuszki

4. Przedłużenie nóg

5. Opuszczanie nóg

6. Skręcenie w bok

7. Skręty tułowia

8. Rozciągnięcie jednej nogi

9. Rozciągnięcie prostych nóg

10. Skręty tułowia

11. Dotyk pięty

12. Skręcenie w plisę

13. Unoszenie rąk i nóg na czworakach

14. Przeprost

15. Unieś plecy z rozłożonymi ramionami

16. Pływanie

1. Mostek pośladkowy

2. Unoszenie nóg w mostku pośladkowym

3. Unoszenie nóg na czworakach

4. Rombowe unoszenie nóg

Lub ta opcja:

5. Unoszenie nóg w bok

Lub ta opcja:

6. Unoszenie nóg na wewnętrzną stronę uda

7. Unoszenie nóg w klęku

Ćwiczenia pilates górnej części ciała:

1. Deska

2. Unoszenie nóg w desce

3. Syrena

4. Obraca się w bok na desce

5. Odwróć deskę

6. Pompki na kolanach + Unoszenie nóg

30 zaawansowanych ćwiczeń pilates

Ćwiczenia pilates na brzuch i plecy

1. „Setka” z wyprostowanymi nogami

2. Podwójne przedłużenie nóg

3. Podwójne proste rozciągnięcie nóg

4. Pełny skręt

5. Winda bagażnika

6. Przewracanie się na plecach

7. Łódź

8. Obroty ciała w pozycji łodzi

9. Rower

10. Nożyczki

11. Rotacja nóg

12. Zagięcie boczne

13. Unoszenie nóg na krzyż

14. Superman

15. Zaawansowana opcja pływania

Ćwiczenia pilates na nogi i pośladki

1. Mostek pośladkowy na jednej nodze

2. Mostek pośladkowy z rotacją nogi

3. Most na palcach

4. Obrót nogi na czworakach

5. Wymachy nogami w bok

6. Zapinanie nóg z boku

7. Ruchy okrężne nogi na plecach

8. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

9. Unoszenie nóg w bok

Ćwiczenia pilates górnych partii ciała

1. Klasyczny push-up

2. Pies z głową w dół + pompka

3. Kolano dotyka łokcia w desce

4. Unoszenie nóg w desce bocznej

5. Brzuszki w desce bocznej

6. Skręty tułowia w bocznej desce

7. Pulsacyjne unoszenie nóg w desce

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: Wysportowana dziewczyna na żywo, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem? Następnie oferujemy Ci ukończony plan zajęć podstawowy zestaw proste ćwiczenia Pilates. Jeśli jakieś ćwiczenie nie działa na Ciebie lub powoduje dyskomfort, pomiń je lub zmodyfikuj do łatwiejszej wersji.

• Sto : 30 razy
• Skręcanie: 15 razy
• Opuszczanie nóg : 15 razy na każdą nogę
• Rozciągnięcie jednej nogi : 10 razy na każdą nogę
• Podnoszenie pleców z rozcieńczeniem ramion: 10 razy
• Pływanie
• Podnoszenie rąk i nóg na czworakach : 10 razy z każdej strony
• Mostek pośladkowy: 15 razy
• Czterokrotne unoszenie nóg : 15 razy na każdą nogę
• Diamentowe uniesienie nóg : 15 razy na każdą nogę
• Unoszenie nóg w bok : 10 razy na każdą nogę
• Unoszenie nóg na wewnętrzną część uda : 10 razy na każdą nogę
• Deska: 30 sekund
• Syrena : 10 razy z każdej strony
• Odwrócona deska : 10 razy na każdą nogę

Średnio ten trening zajmie Ci około 20 minut. Ćwiczenia można zamieniać, ale jest to najbardziej tradycyjny układ ćwiczeń w pilatesie.

Oferujemy Państwu zestaw ćwiczeń bazujących na systemie Pilates, które ujędrnią mięśnie i pozwolą organizmowi nabrać energii na cały dzień. Szczególną uwagę zwracamy na osoby chcące zredukować wagę: regularne wykonywanie takich porannych ćwiczeń pomoże znacznie szybciej osiągnąć pożądane rezultaty.

A po co ci to? Przypomnienie sobie czegoś:

Przed rozpoczęciem głównego zestawu ćwiczeń wykonaj 2-minutową rozgrzewkę. Może polegać na popijaniu, płynnych pochyleniach i obrotach głowy i tułowia, chodzeniu na palcach, ruchach obrotowych rąk. A teraz zacznijmy?

1. Podnoszenie nóg. Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Używając rąk, unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą (A). Unosząc prawą nogę, wykonaj powolny wdech (B). Staraj się nie zwisać miednicy. Podczas wydechu opuść nogę na matę. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

2. Pływanie . Połóż się twarzą w dół na brzuchu. Wyciągnij ramiona do przodu. Uda są ściśle ściśnięte i nie odstają od maty. Podnieś jednocześnie ręce, nogi, klatkę piersiową i głowę (A). Pamiętając o wdechu i wydechu, zacznij naprzemiennie unosić prawą rękę/lewą nogę (B) i lewą rękę/prawą nogę (C). Podczas ćwiczenia licz do dziesięciu, za każdym razem unosząc rękę i nogę wyżej, jak podczas pływania.

3. Bieganie w miejscu . Łokcie są przyciśnięte do boków, pośladki napięte, ramiona wyciągnięte na poziomie klatki piersiowej. Zacznij biec w miejscu, starając się dosięgnąć kolanami dłoni (A). Po ośmiu takich wzniesieniach, nie tracąc tempa, zacznij biec, dotykając piętami pośladków (B). Przy każdym przejściu zmniejszaj liczbę wyciągów: 8, 6, 4, 2.

4. Krzyżowe. Pozycja wyjściowa leżąc na plecach, ręce za głową, głowa uniesiona, kolana ugięte i dociśnięte do klatki piersiowej (A). Wdychaj, skręcając w lewo, aż prawy łokieć zetknie się z lewym kolanem. Trzymaj prawą nogę w pozycji pokazanej na (B). Wydychać. Skręć w prawo, przynosząc lewy łokieć do prawego kolana. Brzuchy naprzemienne w sześciu seriach po każdej stronie.

5. Litera O . Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie w dół, nogi razem. Wykonując powolny wdech, unieś nogi nad głowę (A). Zrób wydech, wykonaj okrąg ze stopami w powietrzu (B, C, D). Ćwiczenie wykonaj w trzech seriach, za każdym razem zmieniając kierunek ruchu nóg.

6. Huśtaj się. Usiądź na macie jak pokazano na rysunku A: owiń dłonie wokół kostek, unieś nogi. Zrób wdech podczas przewracania się na górną część pleców (B). Powtórz ćwiczenie 5-6 razy, starając się rozprostować i połączyć nogi podczas przewrotów (C, D).

7. Skocz z przewrotką. Usiądź na macie z zamkniętymi kolanami. Chwyć kostki dłońmi, pochyl głowę (A). Rzuć się na „okrągłe” plecy. Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, rozłóż ramiona i podskocz (B, C, D i E). Wyląduj miękko i powtórz jeszcze sześć razy.

8. Mahi klęczy . Oprzyj się na lewym kolanie, obróć ciało w bok, lewą rękę połóż na macie, prawą nogę rozciągnij równolegle do linii ciała, prawą rękę połóż za głową (A). Wykonując szybki wdech, gwałtownie odchyl prawą nogę do tyłu (B). Podczas wydechu przesuń nogę do przodu, jak do uderzenia (C). Powtórz ćwiczenie osiem razy na każdą stronę.

9. Deska. Zrób wdech i rozciągnij się (A). Wydech powoli. Zacznij chodzić z rękami na macie tak, jak pokazano na obrazku (B, C, D). Po osiągnięciu pozycji, w której ciało jest wyciągnięte w jednej linii, rozłóż i złącz nogi sześć razy (E, F). Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie kroki ćwiczenia w odwrotnej kolejności. Powtórz kompleks trzy razy.

Przed rozpoczęciem gimnastyki zaleca się wypicie szklanki wody (dlaczego - przeczytaj nasze).
Wypróbuj nasz nowy trening Pilates i wyrób sobie nawyk rozpoczynania dnia o godz dobry humor!

Tatiana Zaidal

Śledź nas na facebooku

Uwagi

po pierwsze nie jedz w nocy, a po drugie musisz słuchać siebie: żaden lekarz, nawet najlepszy, nie jest w stanie poczuć Twojego ciała tak jak Ty! Po trzecie, istnieje ogromna liczba ćwiczeń, joggingu, spacerów, rozgrzewek i innych rzeczy - szczerze mówiąc, na każdy gust i kolor. Zatem pilates nie pasował, wystarczy cardio, a nie cardio, więc tańcz, nie tańcz, tylko chodzenie po schodach, aż ci się znudzi, z lekką muzyką w uszach, kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi, kontrastowym zapachem i gotowy do pracy i obrony!
A jeśli chodzi o żołądek, kompletna bzdura - wrzody i zapalenie błony śluzowej żołądka powstają w wyniku niedożywienia oraz niepotrzebnych lęków i zmartwień! Mówię ci na pewno! Wiem z doświadczenia! Ale aktywność fizyczna nie szkodzi, a pomaga, szczególnie w połączeniu ze śniadaniem składającym się z płatków owsianych z otrębami i czymś jeszcze, takim zdrowym rodzajem jagód i owoców! Zatem, przyjaciele, śmiało, z piosenką! I bądź zdrowy!!!

Cóż, wydaje się, że każdemu się to podoba. Osobiście moje poranne obciążenia idą z hukiem – przynajmniej pilates, przynajmniej maraton. Być może zależy to od stanu naczyń...

Wstaję rano o 5.30-5.40. Próbowałem wykonywać ćwiczenia rano, na czczo, około 6 rano. W rezultacie trochę się odsunęła: kręciło jej się w głowie, serce biło. Kilka dni z rzędu miały miejsce podobne próby. I każdy dzień kończył się w ten sam sposób. W końcu splunęła na ten pomysł.
Ciekawe byłoby poznać opinię ekspertów, czy naprawdę warto ćwiczyć rano, ponieważ. Czytałem sprzeczne opinie. Muszę od razu powiedzieć, że nie mówię o dwuminutowych ćwiczeniach na łóżku (rozciąganie, obracanie głowy itp.). Mówię o mniej lub bardziej pełnowartościowym kompleksie, przez 15-20 minut.

Natalie, jak poranny trening wpływa na rozwój wrzodów?) Opisane ćwiczenia mogą równie dobrze sprawdzić się jako poranne ćwiczenia po rozgrzewce. Ale o tym też się mówiło.

Na czczo wykonuj intensywne ćwiczenia, zwłaszcza regularnie. NIE RÓB! Tłuszczu nie spalisz, to pewne. Ale będziesz miał co najmniej zapalenie błony śluzowej żołądka, a maksymalnie wrzód żołądka. Poza tym przy regularnym treningu na pusty żołądek będzie się głównie spalał masa mięśniowa(Zobacz normalną fizjologię człowieka), a kolejne treningi będą coraz trudniejsze do wykonania.
Stąd morał - rano na czczo, wstając z łóżka lub od razu w nim, możesz zrobić małą rozgrzewkę: odwrócić głowę, przeciągnąć się, ukłonić. Resztę intensywności fizycznej zostaw na później. Po jedzeniu możesz to zrobić nie wcześniej niż 50-60 minut później.