Co pomoże Ci uzyskać płaski brzuch. Jak uzyskać płaski brzuch w krótkim czasie. Ugięte kolano

Na początku sezonu plażowego wszystkie dziewczyny chcą wyglądać szczupło, pięknie i wysportowane. Ale dopiero teraz, z jakiegoś powodu, w centymetrach, z jakiegoś powodu dodaje nie biust, ale brzuch. Jeśli wiele osób lubi bujne piersi, to wystający brzuch nie robi wrażenia i nie dodaje seksualności. Tak więc panie zastanawiają się, jak zrobić płaski brzuch w domu iw krótkim czasie. Czy to możliwe? Całkiem! Ale trzeba będzie podjąć wysiłki. Piękno wymaga kontroli, cierpliwości i wytrwałości. Tylko ciągła praca nad sobą pozwoli zachować szczupłą sylwetkę i płaski brzuch. Co więcej, nie trzeba odwiedzać siłowni ani dietetyka. Wszystko możesz zrobić sam, w domu.

Zasada 1: zmień dietę

Zapomnij o smażonych i tłustych potrawach, jeśli chcesz mieć płaski, stonowany brzuch. Nawet nie myśl o fast foodach. Będziesz także musiał zrezygnować z ciast z ciastami i bułkami, chociaż niewielka ilość słodyczy dziennie jest do zaakceptowania, jeśli życie bez niej nie jest radością.

Żadnych nocnych przekąsek ani ciężkich kolacji. Lepiej też odmówić alkoholu, zwłaszcza wina i piwa. Napoje gazowane powodują wielkie szkody dla ciała i sylwetki. Nie opieraj się na węglowodanach, których szczególnie dużo jest w makaronach, białym pieczywie i cukrze.

Jeśli myślisz, że będziesz musiał zrezygnować ze wszystkiego, co smaczne, a dieta stanie się teraz mdła i monotonna, to się mylisz. Aby uzyskać płaski brzuch, możesz jeść różne owoce, niskotłuszczowy nabiał, warzywa. Pieczony kurczak, ryby, kotlety z białego mięsa w piekarniku, ciasta bez drożdży, dodatki zbożowe, sałatki i warzywa? wszystko to jest dopuszczalne i akceptowalne, co najważniejsze, w rozsądnej kwocie. Dziś można znaleźć setki doskonałych przepisów dietetycznych, które mogą stać się ulubionymi potrawami i świetnym sposobem na uzyskanie płaskiego brzucha przy jednoczesnym pysznym jedzeniu. Błonnik jest szczególnie przydatny do spalania tłuszczu. Można go kupić w aptece w już przetworzonej formie i spożywać w ciągu dnia zgodnie z instrukcją.

Zasada 2: więcej wody

Co zaskakujące, woda doskonale zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Usuwa z organizmu wszelkie szkodliwe toksyny i żużle. Nie pozwala na przekształcenie kalorii w wypukłe boczki i brzuch. Optymalna ilość? 6-8 szklanek dziennie. Pijana herbata, kawa i inne napoje się tu nie liczą. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie płynów może powodować obrzęki. Nie pij też wody przed snem. Ale szklanka czystej wody jest bardzo przydatna na pusty żołądek. Pomaga to ciału się obudzić, a żołądkowi przygotować się do jedzenia.

Zasada 3: napoje podkręcające metabolizm

Im bardziej aktywny jest Twój metabolizm, tym mniej tłuszczu odkłada się na brzuchu i udach. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić płaski brzuch w domu, to przyzwyczaj się do napojów, które przyspieszają procesy metaboliczne. To zielona herbata, herbata ziołowa z miętą, cytryną, tymiankiem, naparem z dzikiej róży, herbata imbirowa. Kofeina w małych dawkach jest również przydatna w procesach metabolicznych. Zwiększa wytrzymałość organizmu, dodaje mu energii, pomaga szybciej przetwarzać kalorie. Ale kawy nie należy nadużywać.

Zasada 4: ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli chcesz szybko spłaszczyć brzuch, ta zasada nr 4 powinna być dla Ciebie złota! Bez regularnego treningu brzuch nie może być elastyczny, twardy i ujędrniony. Może schudnąć, ale aby dać mu piękną ulgę, można wykonywać tylko specjalne ćwiczenia na płaski brzuch. Poniżej przedstawiamy najbardziej przydatne i skuteczne metody treningu tej części ciała.

1. Ćwiczenie na górne partie mięśni brzucha

Jest to zwykłe wychylenie górnej prasy. Robi się to w następujący sposób: połóż się na plecach na podłodze, prostując całe ciało. Połóż ręce za głową, zamykając je w „blokadzie”. Zacznij podnosić i opuszczać tułów bez podnoszenia nóg z podłogi. Jeśli na początku będzie to trudne, możesz zgiąć kolana. Powtórz 20 wyciągów w 2 seriach. Stopniowo możesz zwiększać liczbę wyciągów i podejść.

2. Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

Wykonanie go jest znacznie trudniejsze niż w przypadku pierwszego ćwiczenia. Na początku możesz nie mieć wystarczającej siły na więcej niż 5-6 razy, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Ale systematyczność i wytrwałość z pewnością doprowadzą do dobrych rezultatów.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: pozycja wyjściowa, leżenie plecami na podłodze. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, nogi trzymaj prosto. Nie odrywając tułowia od podłogi, zacznij podnosić nogi do góry i opuszczać je, ledwo dotykając piętami podłogi. Na początek rób tyle, ile możesz. Ale idealnie, musisz zrobić co najmniej 60 razy w kilku podejściach.

3. Ćwiczenie na wszystkie mięśnie brzucha

Z pewnością każdy jest przynajmniej w jakiś sposób zaznajomiony z ćwiczeniem „nożyczki”. Doskonale trenuje nie tylko wszystkie mięśnie brzucha, ale również wzmacnia nogi i zapobiega powstawaniu żylaków. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 2. Tylko tutaj musisz unieść nogi w wyprostowanej pozycji i zacząć krzyżować je ze sobą trzymając ciężar, najlepiej co najmniej 20 razy w jednym podejściu. Jeśli na początku będzie to trudne, spróbuj włożyć ręce pod pośladki, to trochę ułatwi ćwiczenie.

Te ćwiczenia na płaski brzuch pomogą Ci w krótkim czasie wyćwiczyć mięśnie i zyskać elastyczność w brzusznej części ciała. krótkoterminowe. Za kilka tygodni zobaczysz przyjemny wynik, z zastrzeżeniem codziennego treningu.

Marzeniem każdej kobiety jest mieć napięty hollywoodzki brzuch, smukłą atrakcyjną sylwetkę. Na szczęście dzisiaj istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć, są to specjalne systemy treningowe, które należy wykonać w klubie fitness lub na siłowni.

Jednak te ćwiczenia zajmują dużo czasu. Dziś dowiesz się, jak zrobić płaski brzuch i smukłą sylwetkę w miesiąc. Proponujemy doskonały program - Płaski Brzuch w 4 tygodnie!

Robienie tych prostych i bardzo efektywne ćwiczenia doprowadzi Cię do pożądanego rezultatu w dość krótkim czasie. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok w kierunku swojego marzenia i zacząć regularnie ćwiczyć. Zajmie to sporo czasu, a ćwiczenia na brzuch staną się dla Ciebie znajome i przyjemne, a sylwetka zmieni się na lepsze i stanie się piękna. No to bierzmy się do pracy:

1. Unoszenie miednicy ze skręcaniem

W pozycji leżącej musisz ugiąć kolana i unieść się nad podłogę. W takim przypadku ręce powinny być złożone za plecami, a łokcie skierowane na boki.

Po zajęciu pozycji wyjściowej unieś jednocześnie ciało i miednicę na wydechu i opuść na wdechu. W takim przypadku żołądek powinien być wciągnięty i płaski.

Przy każdym wykonaniu staraj się wznosić wyżej, podczas gdy żołądek się nadyma, zatrzymaj się, wdychaj, a podczas wydechu staraj się wznosić jak najwyżej, utrzymując pod kontrolą podbrzusze, w którym znajduje się pępek. Ruch jest wykonywany wysiłkiem mięśni brzucha, podczas gdy szyja powinna być rozluźniona, a łokcie rozstawione.

Liczba powtórzeń: 16 razy.

Skręcanie po przekątnej

Z pozycji leżącej na plecach, z rękami za głową i nogami ugiętymi w kolanach i uniesionymi prostopadle do podłogi. Unieś łopatki nieco ponad podłogę, szyja jest wyciągnięta, ale nie napięta.

Po przyjęciu pozycji wyjściowej lewym łokciem rozciągamy się do prawego kolana, a prawym łokciem do lewego kolana, nie opuszczając tułowia. Podczas wykonywania nie zapomnij o utrzymaniu płaskiego brzucha i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa. Idealne wykonanie obejmuje skręcenie od dolnego żebra, ale w żadnym wypadku od pasa.

Liczba powtórzeń: 8 powtórzeń w każdym kierunku.

3. Ćwiczenie na stole

W pozycji leżącej, z rękami rozłożonymi na boki, unieś się do łokci i ułóż nogi w pozycji blatu stołu (nogi zgięte w kolanach i uniesione prostopadle do podłogi).

Nie zmieniając pozycji nóg, opuść je na bok, tak aby łopatki znalazły się na podłodze. Wykonaj na wydechu i na wdechu - wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie należy powtórzyć na drugą stronę. Na początku mogą pojawić się trudności z utrzymaniem równowagi, potem zacznij ćwiczyć od małej amplitudy i stopniowo ją zwiększaj.

Jednocześnie brzuch powinien pozostać płaski, należy go wciągnąć, ponieważ jego mięśnie przenoszą główny ładunek. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń opuść nogi na podłogę i odpocznij.

Liczba powtórzeń: 8 powtórzeń w każdym kierunku.

4. Jednoczesne rozwarcie łokci i wyprostowanie nóg

Leżąc na plecach, połóż ręce za głową, wyprostuj łokcie do przodu i ułóż nogi w pozycji blatu stołu. Ciało można lekko unieść, ale dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi.

Podczas wydechu nogi są skierowane do przodu pod kątem 45 stopni do podłogi, a łokcie otwarte na obie strony. Po inspiracji musimy wrócić do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij monitorować dolnej części pleców, aby nie spadła z podłogi, wtedy mięśnie brzucha będą pracować i cofać się. Rozchylając łokcie, opuść ramiona i rozciągnij mięśnie karku.

Aby uzyskać większy efekt, nie musisz gwałtownie opuszczać nóg na podłogę, wykonuj ćwiczenie powoli, napinając mięśnie. Wtedy brzuch będzie bardziej stonowany i płaski.

Liczba powtórzeń: 8 razy.

5. Pociągnięcie za rękę do stopy

Połóż się na plecach z rękami za głową i ugiętymi kolanami. Lewa stopa powinna znajdować się na podłodze, a prawa stopa powinna być ustawiona równolegle do dolnej części nogi z podłogą. Lekko unieś ciało, obracając się w prawo, pozostawiając dolną część pleców na podłodze.

Musisz zacząć od wydechu, prostując prawą nogę do kolan, a lewą ręką rozciągnij prawą stopę. Po wdechu powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj ciała.

Liczba powtórzeń: 8 razy.

Polecam obejrzeć: Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch film

Będzie to wymagało cierpliwości i jasnego planu działania. Konieczne jest połączenie 3 składników i uczynienie z nich zasady życia. Właściwe odżywianie, ćwiczenia i ćwiczenia oddechowe- to klucz do idealnego i elastycznego brzucha.

Prawidłowe odżywianie = płaski brzuch

Nawet jeśli obciążysz organizm ciągłym treningiem, nie przyniosą one rezultatów, jeśli nie zaczniesz prawidłowo się odżywiać. Wiadomo, że mięśnie brzucha łatwo rozwijają się pod warstwą tłuszczu. Dlatego bez względu na to, jak bardzo pompujesz prasę, może się to nie objawiać. Właściwe odżywianie pomoże temu zapobiec. Wystarczy zmienić dietę tak, aby zawierała więcej białka, a mniej węglowodanów. Aby to zrobić, zastąp smażone gotowanym, tłustym mięsem chudym. Przydatne jest jedzenie indyka i ryb. Nie zapomnij o warzywach. Wesprą organizm witaminami.

Przyda się również do oczyszczenia jelit z toksyn. Jest na to wiele przepisów. Począwszy od przyjęcia spec leki a kończąc na zwykłej lewatywie.

Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

Każdy trening powinien zaczynać się od ćwiczeń cardio. Pozwolą Ci one odpędzić już zdobytą tkankę tłuszczową. Do tego idealne jest bieganie, skakanka lub step. Aby zacząć spalać tłuszcz, musisz wykonywać ćwiczenia cardio przez co najmniej 15 minut.

Teraz nadszedł czas, aby przejść bezpośrednio do głównych ćwiczeń. Istnieje błędna opinia, że ​​\u200b\u200bjeśli tylko pobierzesz prasę i nic więcej nie zrobisz, to szybciej się pokaże. Ale do szybkiego ukształtowania pięknego ciała konieczne jest wykonywanie ćwiczeń dla różnych grup mięśni. Trzeba też pamiętać, aby dać im czas na regenerację. Idealnie byłoby ćwiczyć co drugi dzień. Na przykład poniedziałek to nauka mięśni pleców, wtorek to dzień wolny, środa to nauka mięśni pośladków i nóg, czwartek to dzień wolny, piątek to nauka mięśni ramion, Sobota i niedziela są dniami wolnymi. Na koniec każdego dnia treningowego należy wykonać standardowe ćwiczenia dla prasy, znane nawet dzieciom.

Ćwiczenia oddechowe dla prasy

Dziewczęta nie powinny zapominać, że muszą oddychać klatką piersiową, a nie za pomocą żołądka. Łatwo się do tego przyzwyczaić. Wystarczy monitorować swój oddech przez kilka dni i nie pozwalać sobie na wdychanie powietrza żołądkiem. Przydatne jest również ciągłe dążenie do wciągnięcia żołądka.

A jeśli poświęcisz czas na zajęcia jogi, to oprócz stonowanego ciała możesz uzyskać zdrowy kręgosłup.

Nie wolno nam zapominać, że osiągnięcie idealnej prasy nie jest łatwym zadaniem. Czasami trwa to bardzo długo. Ale jeśli połączysz ćwiczenia z odpowiednie odżywianie i oddychania, wynik można uzyskać znacznie szybciej.

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety, jednak nie każdemu udaje się usunąć fałdy tłuszczu w tym miejscu.

Istnieje kilka sposobów na pozbycie się nadwaga i osiągnąć smukłą talię.

Czy łatwo zrobić szczupłą talię i płaski brzuch ^

Oczywiście nie uda się uelastycznić i spłaszczyć żołądka, jeśli nadal będziesz jeść gotowe potrawy, słodycze i inne szkodliwe pokarmy, które zawierają dużo kalorii i szybkie węglowodany. Nie bez znaczenia jest również sport: z jego pomocą możliwe będzie wzmocnienie mięśni brzucha i szybkie pozbycie się tłuszczu.

Ci, którzy mają dużo nadwagi, nie będą w stanie szybko sprawić, by ich brzuch był idealnie płaski, ponieważ w tym przypadku zajmie to dużo czasu i wysiłku, ale możesz usunąć kilka centymetrów w ciągu zaledwie kilku tygodni, jeśli wiedzieć, jak to osiągnąć.

Jeśli jest kilka dodatkowych kilogramów, możesz zrobić płaski brzuch w ciągu tygodnia: w tym celu wystarczy przejść na ścisłą dietę, która zależy od Twojego stylu życia. Jeśli ktoś uprawia sport, najlepsza jest dieta białkowa lub suszenie. Przy małej ruchliwości warto zastosować dietę na kaszy gryczanej lub kefirze: każda z nich dobrze wpływa na metabolizm, ale nie można ich stosować dłużej niż 7 dni.

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch:

• Najpierw musisz zmienić dietę, ponieważ od tego zależy ilość kalorii wchodzących do organizmu;
• Sport jest niezbędnym warunkiem utraty wagi: należy wykonywać specjalne ćwiczenia na nacisk górny i dolny, a także na mięśnie skośne i poprzeczne.

Jak zrobić płaski brzuch w domu: sposoby i porady ^

Dieta

Zmiana diety pomaga uzyskać płaski brzuch po porodzie lub pozbyć się dużej ilości nadwagi. Wystarczy do tego zrezygnować ze słodyczy, mąki, ciastek, tłustych i smażonych potraw. Zamiast tego powinieneś jeść pokarmy o wysokiej wartości dla organizmu, ale o niskiej zawartości kalorii:

• Warzywa;
• Płatki;
• Jagody;
• Owoce;
• orzechy;
• Napoje z kwaśnego mleka;
• Chude mięso;
• Chude ryby;
• Owoce morza.

Jak mieć płaski brzuch w 3 dni

Jak wspomniano wcześniej, brzuch można szybko uelastycznić tylko wtedy, gdy w tej okolicy nie ma zbyt dużej ilości tłuszczu podskórnego. Aby stać się szczuplejszym, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Całe 3 dni siedzieć na diecie, w której poza warzywami i kefirem nie należy spożywać nic innego;
• Codzienny masaż brzucha masażerem;
• Pamiętaj, aby pobrać górną i dolną prasę: bez tego nie będziesz w stanie osiągnąć wyników.

jak uzyskać płaski brzuch dla mężczyzn

Budowa ciała mężczyzn znacznie różni się od kobiecej, więc nie będziesz mógł ograniczyć się do lekkich ćwiczeń – potrzebujesz czegoś poważniejszego. Te ćwiczenia są nie mniej skuteczne dla dziewcząt:

Ćwiczenie 1

• Leżąc plecami na podłodze, kładziemy ręce wzdłuż ciała, wdychamy powietrze iw tym momencie mocno wciągamy brzuch.
• Wstrzymaj oddech na 20 sekund, zrób wydech.
• Powtarzamy 5-7 razy.

Ćwiczenie 2

• W pozycji leżącej opieramy dłonie na podłodze, unosząc nogi do góry.
• Występujemy 20 razy.

Jak sprawić, by brzuch był płaski iz kostkami

Aby uzyskać kostki na brzuchu, musisz użyć dieta białkowa i regularnie wykonuj następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie 1

• Leżymy na podłodze, uginamy kolana, ręce kładziemy za głową.
• Podnoszenie tułowia wykonujemy w 3 seriach po 20 razy.

Ćwiczenie 2

• Pozostając w tej samej pozycji, wyprostuj nogi i trzymaj je w powietrzu.
• Podnosimy się ciałem do góry, kierując lewy łokieć do prawego kolana, dotykamy go, wracamy i robimy to samo, ale z drugiej strony.
• Powtarzamy w 6 seriach po 5-7 razy, aby rozpocząć, następnie liczbę można zwiększyć.

Jak spłaszczyć dolną część brzucha

Jeśli największa część tłuszczu odkłada się w dolnej części brzucha, możesz go usunąć za pomocą takich ćwiczeń:

Ćwiczenie 1

• Leżymy na podłodze plecami, ręce kładziemy pod pośladkami.
• Podnosimy nogi, a następnie opuszczamy je jedna po drugiej, ale bez dotykania podłogi.
• I tak 10 razy z każdej strony.

Ćwiczenie 2

• Opieramy dłonie i palce stóp na podłodze, powoli zbliżając kolano jednej nogi do mostka.
• Następnie wracamy i wykonujemy ten sam ruch drugą nogą.

Ćwiczenie 3

• Siadamy na podłodze, odpoczywamy na niej z rękami za plecami, nogi trzymamy prosto.
• Podciągamy się dolne kończyny w klatkę piersiową 20 razy.

Ćwicz w domu

Do pompowania wszystkich grup mięśniowych ci, którzy chcą, mogą korzystać specjalne ćwiczenia pomaga szybko spłaszczyć brzuch:

Ćwiczenie 1

• Kładziemy się na macie, zapinamy ręce z tyłu głowy, lekko uginamy kolana.
• Wykonujemy lifting ciała 10-20 razy.

Ćwiczenie 2

• Leżymy na boku z przedramieniem opartym o podłogę, ramię zgięte w łokciu.
• Na wydechu odrywamy biodra od podłogi, a na wdechu je opuszczamy.
• Robimy 10 razy z każdej strony.

Ćwiczenie 3

• W pozycji leżącej trzymamy ręce za głową, unosimy nogi.
• Opuszczając lewą nogę, unosimy i obracamy ciało na prawą stronę.
• Następnie robimy wszystko w ten sam sposób po drugiej stronie.

Jak usunąć brzuch i sprawić, by był płaski: recenzje i wyniki ^

Nie myśl, że po siedzeniu na diecie przez 1 dzień i kilkukrotnym potrząśnięciu prasą będziesz w stanie usunąć tłuszcz z brzucha - wcale tak nie jest: aby uzyskać taki wynik, musisz robić co najmniej 3 dni i podlegać niskiemu stosunkowi tkanki tłuszczowej w porównaniu z masa mięśniowa. Osoby, które mają dużą ilość nadwagi, powinny zrozumieć, że jej wyeliminowanie zajmie kilka miesięcy.

Doświadczenie naszych czytelników

Małgorzata, 28 lat:

„Ważę 48 kg przy wzroście 163 cm, ale podczas świąt noworocznych zjadłem dość duży brzuch. Po biesiadach przeszłam na dietę kefirową i teraz po 3 dniach po fałdach tłuszczu ani śladu!”

Nadzieja, 30 lat:

„Ćwiczenia na prasę pomogły mi usunąć zagniecenia, jednak musiałam je robić przez około miesiąc, do tego byłam na diecie. Teraz mam naprawdę płaski brzuch i żeby ten efekt utrzymać, po prostu trzymam się odpowiedniego odżywiania.

Walentyna, 35 lat:

„Zimą przytyłam 5 kg, co odbiło się na moim brzuchu – stało się to zbyt zauważalne. Aby go usunąć, usiadłem, a także odwiedziłem siłownię. Nawiasem mówiąc, nie zrezygnowałem ze sportu, ponieważ. Zawsze chcę być szczupła, ale od czasu do czasu pozwalam sobie na słodycze.

Biegasz rano, po 18:00 nie wkładasz nic do ust, a lodówka jest tylko pełna, ale mimo wszystko tłuszcz znika zbyt wolno, a myśli o płaskim brzuchu nie dają Ci spokoju ani na chwilę .

Oczywiście wszystkie powyższe nawyki są świetne na początek, ale nie wystarczą. Poniżej znajdziesz dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci szybciej osiągnąć cel, jakim jest idealnie płaski brzuch.

1. Przyspiesz tempo marszu

Z pewnością zainteresuje Cię informacja, że ​​jesteś w stanie spalić o 25% więcej kalorii, tylko od czasu do czasu przyspieszając zwykłe tempo chodzenia.

W trakcie jednego z badań stwierdzono, że krótkotrwały intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do zmniejszenia zawartości trzewnej (w Jama brzuszna) tłuszczu średnio o 20% po trzech miesiącach od daty ich wprowadzenia, podczas gdy długotrwały trening w umiarkowanym tempie niczego takiego nie wykazał.

Więc jeśli szukasz szybkich rezultatów, to mądra decyzja z twojej strony, aby wyznaczyć sobie cel 2-3 razy w tygodniu na szybkie spacery trwające co najmniej 30 minut. Podczas takich spacerów musisz utrzymywać tempo, w którym możesz mówić tylko gwałtownie.

Jeśli nie możesz utrzymać tego tempa przez cały spacer, trenuj w interwałach: zmień tempo z szybkiego na wolne, a następnie wróć do szybkiego.

Oto kilka sposobów śledzenia interwałów:

• Z pomocą odtwarzacza: jeden utwór - przyspieszenie, drugi - powrót do zdrowia, trzeci ponownie przyspieszenie i tak dalej.
• Używając inteligentnego zegarka: mierz odstępy co 3-5 minut. Pierwszy segment to przyspieszenie, drugi to odzyskiwanie i powtórz proces ponownie.
• Na pagórkowatym terenie: przyspieszaj pod górę i odpoczywaj w dół.

2. Użyj piłki fitness

Piłka fitness jest potrzebna, aby zwiększyć obciążenie podczas wykonywania brzuszków (ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha).

Naukowcy z San Diego State University odkryli, że ta prosta metoda może zwiększyć obciążenie mięśnia prostego brzucha o 40%, a mięśni skośnych o około 47%.

Ale powinieneś również zrozumieć, że skręcanie to tylko jeden element całej układanki wzmacniającej mięśnie górnych partii ciała. Droga do płaskiego brzucha prowadzi również przez badanie mięśni wewnętrznych.

Jak ćwiczyć mięśnie wewnętrzne? Jeden z najbardziej proste sposoby- są to ćwiczenia, które są powszechnie nazywane. Możesz obejrzeć te ćwiczenia w akcji na poniższym filmie.

3. Pobierz żelazko

Energiczne ćwiczenia, takie jak szybki marsz lub bieganie, są bardzo pomocne w uzyskaniu płaskiego brzucha, ale jeśli dodasz do nich ciężary, możesz osiągnąć rezultaty znacznie szybciej.

Skidmore College przeprowadził 12-tygodniowy eksperyment, z którego wyciągnięto następujący wniosek. Osoby, które łączyły dietę aerobową i wysokobiałkową, spalały dwa razy więcej tłuszczu (w szczególności straciły cztery razy więcej tłuszczu z brzucha) niż osoby, które otrzymywały tylko kardio i stosowały tradycyjną dietę.

Pomyśl więc o zakupie karnetu na godz siłownia.

4. Wykonuj ćwiczenia równowagi

Jeśli już chodzisz na siłownię, wyprzedzasz 80% osób, które tego nie robią. W końcu nawet ćwiczenia ogólne (przysiady, martwy ciąg) obejmują główne mięśnie środkowej części ciała, w tym prasę.

Ale jeśli Twoim zadaniem jest ćwiczenie każdego mięśnia z osobna, powinieneś rozważyć dodanie ćwiczeń równoważnych do swojego kompleksu treningowego. Faktem jest, że kiedy na przykład stoisz na jednej nodze, twoje ciało jest zmuszone do użycia wszystkich głównych mięśni, aby zachować równowagę i zapobiec upadkowi.

Oto kilka ćwiczeń równowagi, które możesz wypróbować:

Inny dobry sposób praca nad mięśniami brzucha razem z innymi mięśniami ciała polega na trzymaniu lekkiego ciężarka nad głową podczas wykonywania ćwiczeń (np. wykroków lub przysiadów). Chodzi o to, że mięśnie centralnej części ciała są łącznikiem między dolną i górną częścią ciała. A im większa odległość od środka ciała do opuszków palców, tym większe obciążenie spada na te mięśnie, ponieważ ich zadaniem jest utrzymanie tułowia w pionie.

5. Kładź się wcześniej spać

Właściwe odżywianie i regularne ćwiczenia to pewny sposób na płaski brzuch, ale tylko wtedy, gdy znajdziesz czas na sen.

Prowadzi to do wzrostu stężenia kortyzolu (hormonu stresu) i odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej. To jest udowodniony fakt.

Przeprowadzono badanie, które trwało sześć lat. Stwierdzono, że dorośli, którzy śpią średnio 5-6 godzin na dobę, mają o 35% większe prawdopodobieństwo przytycia 4-5 dodatkowych kilogramów i o 60% większe prawdopodobieństwo przytycia na brzuchu niż ci, którzy śpią 7-5 godzin. k.

Pomyśl o wcześniejszym pójściu do łóżka.

6. Pij zieloną herbatę

Dobry dla skóry i pomaga w walce z rakiem. Jest też dobry środek dla tych, którym zależy na pięknej sylwetce.

Eksperyment opublikowany w Journal of Nutrition wykazał, że osoby, które ćwiczyły i piły co najmniej cztery filiżanki Zielona herbata dziennie przez 12 tygodni spalały osiem razy więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby, które regularnie spożywały napoje zawierające kofeinę.

To poważny powód, aby pomyśleć o zabraniu zielonej herbaty na trening.

7. Trzymaj się specjalnego programu treningowego

W ostatnim punkcie proponujemy Ci przykładowy program treningowy, który możesz wykonać, aby uzyskać płaski i piękny brzuch.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wykonać wszystkie proponowane ćwiczenia na raz, zacznij od obciążenia cardio, następnie dodaj ćwiczenia siłowe, a dopiero potem ćwiczenia dla prasy.

Oto przykładowy program szkolenia:

• Poniedziałek: trening cardio w jednym tempie przez co najmniej 30 minut.
• Wtorek: interwałowe obciążenie cardio (przyspieszenie, regeneracja, przyspieszenie) przez co najmniej 30 minut. Następnie następują ćwiczenia obciążające, rozcieńczone dwoma ćwiczeniami równoważącymi. Całkowity czas to 20–30 minut.
• Środa: odpoczynek.
• Czwartek: interwałowe obciążenie cardio (przyspieszenie, regeneracja, przyspieszenie) przez co najmniej 30 minut. Następnie ćwiczenia, aby wypracować mięśnie prasy.
• Piątek:ćwiczenia z obciążeniem rozcieńczone dwoma ćwiczeniami równoważącymi. Całkowity czas to 20–30 minut.
• Sobota: Poniedziałkowy program.
• Niedziela: Wtorkowy program.

To wszystkie siedem punktów, które chcieliśmy wam dzisiaj powiedzieć. Jeśli artykuł okazał się przydatny, zapisz go, aby go nie zgubić, a raczej udostępnij znajomym.