Sarja harjoituksia vatsalihaksille. Se on ihanteellinen kotiympäristöön, koska se ei vaadi erityisiä laitteita. Voit suorittaa nämä harjoitukset millä tahansa fyysisellä kuntotasolla. Tärkeintä tässä ei ole liikkeiden määrä, vaan laatu. Liiku sujuvasti ja hitaasti, tunne kaikki kehosi lihakset. Kun teet harjoituksia, visualisoi omasi ohut vatsa ja ohut vyötärö. Tämä ainutlaatuinen Pilate-järjestelmä auttaa sinua toteuttamaan unelmasi.

Pilatesta pidetään ihanteellisena lisänä jokapäiväiseen harjoitteluun, sillä tämän järjestelmän oppitunnit tekevät sinusta joustavan ja siron. Lisäksi Pilates-harjoittelu antaa suuren nuorentavan vaikutuksen, jota tiede ei vielä selitä. Muuten, jooga Paarit näyttävät myös nuoremmilta. Pilatesin ansiosta nuoruudessa kokemamme huimaava kehon keveys palaa taas luoksesi. Pilates on tehokkain ja turvallisin venytysjärjestelmä. Hän jätti jälkeensä kaikki muut samanlaiset tekniikat, jopa ne, jotka tulivat meille muinaisista kamppailulajeista.

O Tämän järjestelmän perustaja oli Joseph Pilates. Hän syntyi vuonna 1880 Düsseldorfissa. Varhaislapsuudessa Josef oli hauras ja sairas poika, joka halusi epätoivoisesti tulla terveeksi ja vahvaksi. Hän harjoitti monia urheilulajeja, erityisesti hiihtoa, nyrkkeilyä, painia ja voimistelua. Ennen ensimmäisen maailmansodan puhkeamista hän päätyi Englantiin, jossa hän koulutti itsepuolustuspalvelun etsiviä. Sotavuosina internoituneena hän kehitti epäonnen tovereilleen harjoitusjärjestelmän, jotta he voisivat vankeusolosuhteissa ylläpitää terveyttä ja kuntoa, ja väitti aina, että tämä oli syy, miksi kukaan vangeista ei kuollut influenssaepidemiaan, joka tappoi. tuhansia ihmisiä vuonna 1918.

Sodan jälkeen hän palasi Saksaan, jossa hän tutustui ensimmäisen kerran baletin maailmaan. Vain lähestymistavan uskomaton universaalisuus voi selittää J. Pilatesin menestyksen ohjaajana paitsi monissa balettikouluissa myös Hampurin poliisissa.

Mutta kun Pilates joutui kouluttamaan rekrytoijia Saksan armeijaan, hän päätti lähteä Amerikkaan. Jo laivalla hän tapasi tulevan vaimonsa Claran, jonka kanssa hän myöhemmin avasi ensimmäisen studionsa New Yorkissa, hän muuten sijaitsi samassa rakennuksessa kuuluisan New Yorkin balettiryhmän kanssa. Hänen seuransa herätti pian paikallisen eliitin huomion. Pilatesilla oli parhaat tanssijat - Martha Graham ja George Balanchine. Monet Pilatesin kehittämistä harjoituksista sisältyivät Tanya Holmin ohjelmaan, ja ne ovat edelleen olennainen osa Holmin kuuluisaa tekniikkaa tähän päivään asti. Ilmiö oli, että Pilates-harjoitukset mahdollistivat perinteisten fyysisten koulutusohjelmien parantamisen ja täydentämisen. Näyttelijät ja näyttelijät, kuuluisat urheilijat, rikkaat ihmiset ja julkkikset - kaikki halusivat päästä hänen luokkiinsa, joissa he voisivat saada voimaa pumppaamatta lihaksia, joissa saavutettiin tasapaino voiman ja joustavuuden, sielun ja kehon harmonian välillä.

Jos sinusta tulee tämän tekniikan kannattaja, odotetut tulokset voivat olla seuraavat: lisääntynyt joustavuus, voima, nivelten liikkuvuus; korjaamalla huonoa asentoa kehosi saa kyvyn liikkua taloudellisemmin ja sulavammin; saatat jopa kasvaa aikuiseksi, jolloin selkärankasi venyy luonnolliseen pituuteensa; tunnin jälkeen tunnet olosi rennommaksi, sillä yksi Pilates-menetelmän perusperiaatteista on rentoutuminen; yleisen terveyden parantaminen, sillä liikunta stimuloi sydän- ja imu- ja verisuonijärjestelmää, parantaa happiaineenvaihduntaa ja endorfiinien (ilohormonien) vapautumista; näytät ja tunnet olosi nuoremmalta, parannat ihon ja hiusten tilaa, tulet hoikemmaksi ja sävyisemmäksi; päästä eroon selkäkivuista; ja lopuksi tämä menetelmä on erinomainen osteoporoosin ehkäisy - yksi vaarallisimmista luiden ja nivelten sairauksista.

Vatsan ja vyötärön korjaukseen sovellettaessa olemme tunnistaneet kuusi perusharjoitusta, jotka näyttävät helpolta, ovat todella tehokkaita. Ne eroavat pohjimmiltaan monista perinteisistä voimaharjoituksista, joissa jokainen lihas on eristetty ja harjoiteltu erillään muista. Pilates-harjoittelun aikana päälihakset toimivat yhdessä. Lisäksi sinun tulee jatkuvasti tuntea kehoasi, mikä tekee harjoituksista entistä tehokkaampia. Jatkuvan harjoittelun seurauksena et saa pumpattua lihaksia, mutta hoikka, tasainen vartalo ja erinomainen ryhti auttavat sinua näyttämään muutaman senttimetrin pitemmältä.

Pilates-harjoituksia kutsutaan usein mielen ja kehon harjoitukseksi, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi meditoida tai laulaa mantroja. Se on vain, että suoritettaessa ehdotettua kompleksia sinun ei tarvitse tehdä mekaanista työtä, vaan keskittyä jatkuvasti tunteisiisi. Älä kiinnitä huomiota toistojen määrään, vaan siihen, miltä kehosi tuntuu, kun päälihasten työn ansiosta pidennät vartaloa ja raajoja. Tässä tapauksessa kaikki harjoitukset on suoritettava helposti ja sulavasti. Aiemmin tätä järjestelmää käyttivät pääasiassa balettitanssijat, joten riippumatta siitä, miltä näytät, kuvittele, että sinulla on baleriinan asento ja armo.

Tärkeä vivahde suoritettaessa Pilatovin harjoituksia vatsassa ja vyötäröllä on sellaisen liikkeen tiukka suorittaminen kuin "vedä napa taaksepäin". Kun henkilöä pyydetään ensin vetämään napaansa selkää päin, hän yleensä hengittää vaistomaisesti sisään ja vetää vatsansa sisään. Itse asiassa on välttämätöntä tehdä kaikki juuri päinvastoin.

Kun hengität ulos, kiristä vatsalihaksia ja vedä napa sisään mahdollisimman lähelle selkärankaa. Yritä samalla rentouttaa kylkiluita niin, että ne putoavat alas. häntäluu tulee osoittaa alaspäin ja lantiota hieman työnnetty eteenpäin. Kun hengität, yritä olla rentouttamatta vatsalihaksia. Vatsan seinämän tulee pysyä sisään vedettynä, vatsa turpoaa pääasiassa sivuille ja vain hieman eteenpäin. Kehon asento pysyy ennallaan.

Varmista, että kaikkien harjoitusten aikana lapaluu on alhaalla ja pää ja selkä pysyvät samalla linjalla. Tämä yksinkertainen liike on hyvän asennon perusta, joka saa sinut näyttämään pitkältä ja laihalta.

Kuinka usein tämä harjoitussarja tulisi suorittaa? Suosittelemme tekemään sen 3-5 kertaa viikossa. Ensimmäiset kaksi harjoitusta lämmittävät lihaksia ja valmistavat ne suurempaan kuormitukseen. Jos käytännössä sinusta tuntuu, että tällainen lihasten lämmittely ei riitä sinulle, suosittelemme, että teet aerobisia harjoituksia ennen tämän kompleksin suorittamista: hyppynarua tai vain juoksemista paikallaan 5-10 minuuttia, tanssiliikkeitä kellokoneen mukaan. musiikkia tai vain askelia paikalleen energisesti nostaen polvia.

Tee 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, jos sinun on vaikea suorittaa harjoituksia oikein, aloita 4-6 toistolla ja lisää niiden lukumäärä vähitellen 10:een.

Mikä parasta, tämä kompleksi sopii kotona harjoitteluun, ja tarvitset vain maton, kylpypyyhkeen ja käsipyyhkeen.

Vatsa ja vyötärö ovat tuskallisin paikka monille naisille. Jokainen haluaa löytää ihmelääkkeen kiristääkseen vatsansa nopeasti. Mutta älä erehdy, tämä kompleksi ei myöskään ole nopeasti vaikuttava ihmelääke. Voit saavuttaa konkreettisia tuloksia vain yhdistämällä säännöllisen kardioharjoittelun, vahvistamalla koko kehon lihaksia ja asianmukainen ravitsemus. Pysyäksesi laihana sinun on harjoitettava kohtalaista tai korkeatehoista kardiotreeniä (sitä myöhemmin), joka polttaa kaloreita ja syödä tasapainoista, vähäkalorista ja rasvatonta ruokavaliota. Mutta kun on kyse vatsalihasten vahvistamisesta, monimuotoisuus on erittäin tärkeää. Muutamalla harjoitusohjelmaa säännöllisesti vahvistat näitä lihaksia nopeammin ja tehokkaammin. Siksi annamme kirjassamme useita täysin erilaisia ​​koulutusohjelmia.

Yhdistämällä tai ajoittain muuttamalla tässä kirjassa ehdotettuja ohjelmia saavutat todella tavoitteesi, jos tietysti suoritat ne säännöllisesti ja määrätietoisesti.

Litteät vatsat ja kapea vyötärö

Harjoitus 1.

Ota iso kylpypyyhe ja makaa sen päälle pääsi reunassa.

Tartu käsin pyyhkeen kulmiin. Taivuta polviasi ja paina jalkasi tiukasti pintaa vasten toistensa suuntaisesti. Hengitä sisään, sitten ulos vetämällä napaa selkärankaa kohti, nosta päätä, kaulaa ja lapaluita käyttäen pyyhettä tukena.

Kun pidät tätä asentoa, hengitä sisään ja suorista varovasti vasen jalkasi liu'uttamalla kantapäätäsi pintaa pitkin.

Hengitä ulos ja palauta jalkasi lähtöasentoon. Toista harjoitus oikealla jalalla. Suorita harjoitus 10 kertaa vuorotellen jalkojen asentoa.

Seuraa hengitystäsi:

Harjoitus 2.

Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja vedä rintaasi ja kantapäät pakaraan. Aseta kädet pään takaosalle, mutta älä missään tapauksessa lukitse toisiinsa. Vedä napaa alaselkää kohti.

Hengitä sisään ja nosta päätäsi ja lapaluita yrittäen rentouttaa niskalihaksia. Kun hengität, suorista ja nosta jalkojasi levittäen niitä saksilla: vasen jalka 75° kulmassa lattiaan nähden, oikea jalka 45°:n kulmassa °.

Pidä pää ja hartiat ilmassa hengittäessäsi ja vaihda suoria jalkoja: nosta oikea jalkasi 75 asteen kulmaan lattiaan nähden kuvaamalla kaari oikealle ja ylöspäin ja laske vasen jalkasi 45 ° kulmaan. , kuvaa kaaria vasemmalle ja alas. Hengitä sisään ja vedä jalat rintaasi vasten. Kun hengität ulos, laske pää ja hartiat pintaan. Toista harjoitus vaihtamalla jalkoja. Tee 10 toistoa vuorotellen jalkoja jokaisella toistolla. Yritä lyhentää lepoaikoja liikkeiden toistojen välillä.

Harjoitus 3

Makaa selälläsi, taivuta jalkojasi, vedä polvet rintaan ja kantapäät pakaraan. Vedä napaa kohti selkärankaa. Levitä kädet sivuille, juuri olkapäiden tason alapuolelle, paina kämmenet pintaan.

Kun hengität, nostamatta lapaluita lattiasta, laske taivutetut jalat vasemmalle 45 ° kulmassa lattiaan nähden. Kun hengität ulos, suorista jalkojasi, nosta päätäsi ja hartiaasi pinnasta ja venyttele oikeaa kättäsi eteenpäin ja vasemmalle Hengitä sisään ja taivuta polviasi. Kun hengität ulos, kiristä vatsalihaksia ja palauta taivutetut jalat alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 10 kertaa vuorotellen.

Yritä lyhentää lepoaikoja liikkeiden toistojen välillä.

Harjoitus 4

Istu pinnalla, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta se lattialle polvi osoittaa eteenpäin. Taivuta vasenta jalkaa polven kohdalta, jalka painetaan pintaan, jalan varvas suunnataan eteenpäin. Nojaa oikea käsi lattialle, vasen käsi ojennettuna sivulle. Tässä asennossa hengitä. Kun hengität ulos, nosta lantiota irti pinnasta, suorista jalat niin, että jalat liittyvät toisiinsa ja vartalo muodostaa suoran linjan.

Nostaa vasen käsi pään yli. Hengitä sisään, kiristä vatsalihaksia ja laske vasen käsivarsi kyynärpäästä koukussa alas. Käden jälkeen käännä päätäsi ja katso taaksepäin. Pidä vartalo ja jalat linjassa. Uloshengitys nosta jalkasi ylös. Hengittäessäsi palaa lähtöasentoon, hengitä ulos. Tee harjoitus ensin toiselta puolelta, sitten toiselta puolelta. Toistojen kokonaismäärä on 10 kertaa.

Harjoitus 5

Ota asento vatsallesi makaamalla. Jalat ovat suorat, kädet ovat edessäsi. Vedä napaa kohti selkärankaa. Kun hengität ulos, kiristä yläselän lihaksia, yhdistä lapaluusi ja nosta rintakehäsi irti pinnasta sormenpäilläsi.

Kun hengität, kosketa oikealla kädelläsi oikean reiden takaosaa. Käännä hieman päätä ja ylävartaloa, katso oikeaa kättä. Pakaroiden ja painon lihasten tulee olla jännittyneitä. Hengittää. Hengitä sisään ja palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Kun hengität ulos, laske rinnassa pintaan. Toista harjoitus toisella kädellä. Toistojen määrä on 10 kertaa.

Harjoitus 6

Rentouttava asento

Lisätarvikkeet

Pieni, litteä, kiinteä tyyny (valinnainen).

Kohde

Valmistele kehosi ja mielesi harjoitteluun. Tätä asentoa voidaan käyttää useiden harjoitusten aloitus- ja lopetusasentoina sekä koko harjoituksen lopettamiseksi. jonka avulla voit päästä eroon ei-toivotusta jännityksestä eri osat kehon. laajentaa vartaloa ja venyttää selkärankaa.

Alkuasento

• Makaa matolla niin, että pään alla on pieni, tasainen, kiinteä tyyny, jos se on mukavampaa, niin että niska on yhdensuuntainen lattian kanssa. Rentouta niska.
• Aseta jalkasi lantion leveydelle tai, jos mukavampaa, hartioiden leveydelle. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Varpaiden tulee olla linjassa - aluksi saatat tarvita ulkopuolista tarkkailijaa pitämään tätä silmällä.
• Laita kädet vatsallesi.

Jos sinulla on polvivamma, ota ensin yhteyttä asiantuntijaan. Voit vähentää polveen kohdistuvaa painetta käyttämällä nilkan ympärille kiedottua huivia tai ohittaa tämän harjoituksen kokonaan.

Lisätarvikkeet

Huivi ja tyyny (valinnainen).

Alkuasento

• Makaa kyljelläsi pää pystyssä ojennettuna käsi. Voit asettaa litteän tyynyn käsivartesi ja pään väliin, jos se auttaa pitämään niskasi suorana.
• Taivuta polviasi suorassa kulmassa, myös reisiluut ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden. Selän tulee olla suora, mutta säilyttää luonnollisen kaaren.
• aseta itsesi symmetrisesti siten, että nilkka lepää täsmälleen nilkan päällä, polvi polvella, lonkka lonkan yli, olkapää olkapäällä.

Esitys

1. Ota leveä ja syvä valmistava hengitys ja venytä selkärankaa pitkin.
2. Hengitä ulos, "vetoketju ja vedä" ja vedä oikea jalka itseäsi kohti pitäen sitä kädelläsi kuvan osoittamalla tavalla (käytä huivia tarvittaessa).
3. Kun hengität sisään, varmista, että lantiosi on neutraalissa asennossa.
4. Uloshengitys "napittuna ja sisään työnnettynä" jatka jalan vetämistä venyttämällä reiden etuosaa. Älä kaareuta selkääsi. Kuvittele polvisi ulottuvan "pois" sinusta.
5. Pidä jalkaa jännittyneessä asennossa 20 sekuntia; kun taas alaselän lihakset toimivat koko ajan säilyttäen kehon pituuden.
6. 20 sekunnin kuluttua, palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ja pysy "nappina".
7. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Perushetkiä

• Alaselkä pysyy ojennettuna
• Lapaluut ovat karvaiset.
• Rinta on auki. Älä "pudota" eteenpäin.
• Jos et yletä jalkaasi tai jos polvisi on liian suuren paineen alaisena rasituksen seurauksena, käytä jalkasi ympärille kiedottua huivia.

Pilates - Keskitaso

Käyttäjäarvostelu: 5 .

Nykyään monet ihmiset kärsivät ylipainoinen ja selkäkipuja. On monia tapoja ratkaista nämä ongelmat. Yksi saavutettavimmista ja tehokkaita harjoituksia ovat niitä, joita kutsutaan Pilates-voimisteluksi.

Mikä on Pilates

Pilates-tekniikka on ajan testaama - se on noin sata vuotta vanha. Kyllä, ja hänen esi-isänsä Joseph Pilates koki kaikki harjoitukset itse ja ratkaisi kaikki ongelmat omaa terveyttä. Pilatesin edut ovat selvät. Tämä tekniikka:

• Vahvistaa kaikkia lihaksia.
• Auttaa laihtumaan.
• Parantaa kehon joustavuutta.
• Lisää voimaa.
• Muodostaa ohuen, verrannollisen hahmon.

Sen avulla poistuvat myös selkärangan kaarevuuden kaltaiset ongelmat.

Pilatesin perusperiaatteet:

1. Oikea hengitys (keskikokoinen rintakehä).
2. Keskittyminen.
3. Keskittäminen.

Pilatesin perus (perus)harjoitukset ovat helpoimpia. He ovat:

• rentoutumista.
• Kiertyminen.
• Venyttely.
• Vaihtoehtoinen venyttely.
• Rokkaaminen.
• Sata.
• Jalka ympyrä.
• romahtaa.

Tämä on Pilatesin selkäranka. Yksityiskohtainen esitys suorituksesta, oikeasta hengityksestä ja tekniikasta on parasta antaa aloittelevalle urheilijalle katsottuaan toistuvasti videoita, joissa kokenut valmentaja, joka suorittaa näitä harjoituksia, kommentoi jokaista liikettä ja vakuuttaa aloittelijat tekniikan virheiltä.

"Sadalla" kannattaa pysähtyä erityisesti. Tämä harjoitus kehittää keskustaa ja vakauttaa lanne-. Se yhdistää:

1. Hengitysharjoitukset.
2. Jalkojen venyttely, niska.
3. Vahvistettu vatsan, käsivarsien lihasten tutkimus.

Monien päätavoite on laihtua, joten he ovat ensisijaisesti kiinnostuneita Pilates-harjoituksista laihtumiseen tekniikassa. Itse asiassa koko järjestelmä sisältää tämän tärkeän näkökohdan. Joten tekemällä tätä voimistelua urheilija saavuttaa tämän tavoitteen automaattisesti, eli oletusarvoisesti.

Harjoitussarja aloittelijoille

Sinun on aloitettava yksinkertaisimmasta. Sarja Pilates-harjoituksia aloittelijoille:

• Ota aloitusasento punnerruksiin - paina kädet vartaloa vasten. Taivuta sitten käsiäsi kyynärnivelistä yrittäen pitää vartalo suorana. Muutaman sekunnin kiinnittämisen jälkeen sinun on palattava aloitusasentoon.
• Sinun tulee seistä seinää vasten alle metrin etäisyydellä, painaa selkäsi sitä vasten ja tehdä sitten hidas puolikyykky (90 astetta). Kahdenkymmenen sekunnin kiinnityksen jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon. Yhteensä - 3 toistoa.
• Harjoitus suoritetaan makuulla oikealla puolella, kyynärpäästä taivutettu käsi pitää päätä kämmenessäsi. Sitten sinun on taivutettava vasenta jalkaasi polvessa ja käännettävä se lonkkanivelessä niin, että saat molempiin suuntiin 90 asteen kulman. Tässä tapauksessa jalka on kokonaan lattialla. Vasen käsi pitää jalkaa nilkasta, ja oikea jalka on nostettava mahdollisimman korkealle ja laskettava sitten. 8 toistoa jokaiselle jalalle.

• Makaa vatsalla (pää alaspäin), sinun on nostettava jalat enimmäiskorkeuteen ja kiinnitettävä tämä asento puoleksi minuutiksi. 8 toistoa.
• Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja paina ne rintaasi vasten, sinun on laskettava kätesi pään taakse. Nosta hartiat ja pää, suorista toinen jalka. Nyt vasemman kyynärpään tulisi saavuttaa oikea polvi kolmen sekunnin kiinnityksellä. Tee sama toiselle puolelle.

Lyhyesti oppitunneista

Ehkä kannattaa antaa lisää vinkkejä Pilatekseen aloittelijoille kotona.

Tämän tyyppinen kunto ei käytännössä vaadi luokilta lisämääritteitä. Tärkeimmät asiat: muutama neliömetriä lattiapinnat, matto ja tietysti kärsivällisyyttä, ahkeruutta ja kehitystä oikea tekniikka harjoitusten suorittaminen. Voit siis tehdä Pilatesta kotona – niin tekee reilu puolet urheilijoista.

Mikä tahansa harjoitus alkaa hyvällä, asianmukaisella lämmittelyllä - tässä mielessä Pilates ei ole poikkeus. yleiset säännöt. Mikä on sen tarve:

• Auttaa valmistautumaan harjoitteluun.
• Lämmittää lihaksia, jänteitä - valmistaa kehoa tulevaan työhön.

Tuntien aikana selän tulee olla suora (ellei harjoitus muuta vaadi), vatsa tasainen, selkä pitkänomainen.

Harjoittelun jälkeen, viimeistään puolen tunnin kuluttua, sinun tulee syödä löysästi. Ja tietysti tarvitset lepoa palauttaaksesi koko kehon.

Pilates rengas

Pilates-rengasta käytetään lihasten harjoittamiseen seuraavilla alueilla:

1. Lonkat.
2. Pakarat.
3. käsissä.
4. Rinnat.
5. Vatsa.

Tällainen harjoittelu lisää lihasten joustavuutta, niiden joustavuutta.

Renkaan toimintaperiaate on puristusvastus. Tässä ominaisuudessa on ergonomiset kahvat ja se on viimeistelty pehmeällä materiaalilla. Tämän ansiosta sitä on helppo käsitellä missä tahansa kehon asennossa vähävaikutteisten harjoitusten aikana.

Jotta ymmärrät paremmin, kuinka sitä käytetään oikein, on parempi katsoa videot.

Pilates-rengasta kutsutaan myös isotoniseksi tai fitnessrenkaaksi. Tämä laite lisää harjoittelun tehokkuutta antamalla oikean vastuksen lihaksille.

Koska se on erittäin kompakti, voit ottaa sen mukaasi minne tahansa harjoitteluun maalla, ulkona tai lomalle. Rengas auttaa täydellisesti paitsi vahvistamaan kehon erilaisia ​​lihaksia myös muuttamaan asentoa parempaan suuntaan.

Sormus paranee:

1. Kehon joustavuus.
2. Liikerata.
3. Saldo.
4. Sävy.
5. Pilates-harjoittelun tehokkuus.
6. Lievittää selkäkipuja.

Lisäksi sormus sopii vanhuksille kuntoutusjaksoon vammojen jälkeen sekä nuorille äideille synnytyksen jälkeen hahmon palauttamiseksi. Sen avulla toimivat myös lihakset, joita kutsutaan yleisesti stabilaattoreiksi - niitä on erittäin vaikea harjoitella säännöllisillä harjoituksilla.

Rengasta käytetään yhdessä muiden kuntolaitteiden kanssa. Sinun tarvitsee vain puristaa sitä käsilläsi tai jaloillasi - kaikki riippuu tehtävistä. Rengasharjoituksia näytetään myös nivelille.

rullan kanssa

Rulla (rulla) Pilates-voimistelulle tai kuten sitä myös kutsutaan, sylinteri - rulla, joka on valmistettu erilaisia ​​materiaaleja. Sen pituus on 0,3-1,1 metriä. Sen kovuus ja peittävyys voivat olla hyvin erilaisia. Se voi olla sekä sileä että teksturoitu. Yleisimmin käytetyt sileät rullat ovat 0,9 m pitkiä. Mihin sitä tarvitaan:

1. Mahdollisuus eri vyöhykkeiden hierontaan. Syvällä makaavia lihaksia "rullataan".
2. Lihasten supistuksesta vastaavat hermoreseptorit stimuloidaan.
3. Antaa kudoksen rentoutua.

Rullaharjoittele lihaksia, päästä eroon selkäkivuista, tee itsehieronta.

Älä hiero loukkaantuneita kehon alueita (lihaksia). Älä hiero polviasi, sisäosa reidet ja paikat, joissa on monia imusolmukkeita.

Mitä tulee itse harjoituksiin, voit rajoittua videoiden katseluun tai voit ostaa (ladata) kirjan tunnetuilta amerikkalaisilta osteopaateilta, jotka ovat omistautuneet yli 20 vuotta rullaharjoitusten tutkimiseen ja käyttöön - erityisesti Pilates. Tämän teoksen kirjoittajat ovat Sh. Kozik ja M. Merkel. Tässä on mobilisoivia harjoituksia rullalla Pilates-voimistelulle.

Tämä laite korvaa osteopaatin toiminnan.

Käsite "osteopatia" on eräänlainen lääketieteellinen järjestelmä, joka ottaa huomioon taudin perimmäiset syyt, eri elinten ja kehon välisten rakenteellisten ja anatomisten suhteiden rikkomukset. Näitä poikkeavuuksia kutsutaan osteopaattisiksi toimintahäiriöiksi.

fisball

Fisballilla - erityisellä kuntopallolla voit harjoitella ja ylläpitää hyvässä kunnossa selän, vatsan, käsivarsien ja jalkojen lihasryhmiä. Tätä tuotetta käytetään kuntokeskuksissa, ja kotona harjoitteluun se on yleensä todellinen löytö. Sen avulla voit harjoitella vartaloasi täysin. Lisäksi fisball auttaa laihduttamaan ja valmistautumaan synnytykseen. Sen avulla voit paitsi oppia voimistelun perusteita, myös käyttää sitä jopa vauvojen kouluttamiseen!

Pilates kasvoille

Myös kasvojen pilatesta löytyy, sillä sekin voi olla ongelma-alue, varsinkin kun henkilö on yli 40-vuotias tai hänellä on jokin vaiva: synnynnäinen tai hankittu väärästä elämäntavasta.

Ranskalainen kosmetologi Chantal Lehmann on kehittänyt järjestelmän, joka mallintaa sekä kasvoja että vartaloa hieronnan avulla hidastaen niiden ikääntymistä. Nämä harjoitukset:

1. Päästä eroon silmäkulmiin ilmestyvistä ryppyistä. Sinun täytyy sulkea silmäsi, pidätellä hengitystäsi ja rentouttaa silmäluomesi. Tuo silmäsi nenäselkään 5 sekunniksi. Avaa sitten ne hitaasti ja katso edessäsi. 5-10 toistoa.
2. Poista kaksoisleuka. Ääni "k-s-s-s" on lausuttava pitkään ja samalla venyttämällä huulia mahdollisimman paljon. Tärkeintä on tuntea kuinka niskan lihakset ja nivelsiteet jännittyvät. Kiinnitys - 5 sek. 5 toistoa. Toistojen välissä sinun tulee hengittää pitkään ja vetää ääni "oh-oh-oh".
3. Tämä harjoitus vahvistaa leukaa. Pyöritä päätäsi pehmeästi vastapäivään ja vastakkaiseen suuntaan kolmesta viiteen kertaa suurella amplitudilla - kaulaa tulee vetää mahdollisimman paljon edestakaisin ja sivuille.
4. Seuraava harjoitus auttaa saavuttamaan ihon joustavuuden. Sinun täytyy puristaa huulet ja turvottaa posket. Luo painetta suuhun painamalla etusormia varovasti poskille avaamatta suuta ja vapauttamatta ilmaa. Kiinnitys - 5 sek. sitten hengitä ulos. 5-10 toistoa.
5. Kasvojen ovaalin kohottaminen. Laita kämmenet poskipäille, sinun on levitettävä kyynärpäät sivuille. Kämmenten tyvien tulee tuntea pureskelulihakset. Sitten alaleuan rentouttamisen jälkeen on tarpeen suorittaa pyöriviä liikkeitä molempiin suuntiin 2-3 minuutin ajan.
6. Ja tämä harjoitus auttaa tasoittamaan nasolaabiaalisia poimuja. Tätä varten sinun on suu auki, äänekkäästi ja selvästi ääntää vuorotellen äänet "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s".

Pilates miehille

• Edut urheilijoille lihasepätasapainon korjaamisessa. Hyvin usein jotkut lihakset "ohittavat" toiset, kehittyvät nopeammin. Tämä johtuu siitä, että kuorma kohdistuu yksinomaan "suosikkiin" kehon osiin. Lisäksi Pilates on erittäin hyödyllinen vammojen jälkeisessä kuntoutusjaksossa.
• Fyysisen kuntotason nostaminen. Mitä korkeampi tämä taso, sitä pienempi on erilaisten vammojen ja sairauksien riski. Juuri Pilates keskittyy niin sanotun "kehyksen" kehittämiseen - kehon keskipisteeseen, joka koostuu selän ja vatsan lihaksista. Tämä on sama perusta koulutukselle eri tyyppejä Urheilu.
• Se auttaa pääsemään eroon "olut" vatsasta, jonka vuoksi alaselkä ja alaselkä alkavat satuttaa lähitulevaisuudessa. Hyvä lehdistö- lannerangan terveyden tae.
• Parantaa joustavuutta. Venyttelyn laiminlyönti vaikuttaa terveyteen, koska se lisää verenkiertoa lihaksissa ja tämä edistää niiden parempaa kehitystä ja nopeaa palautumista. Myös loukkaantumisriski pienenee.

Lopuksi viimeisin ja painavin argumentti: tekniikan luoja on mies, ja myös ensimmäiset ohjaajat olivat miehiä.

Käsille

Jokainen nainen ei ole tyytyväinen oman kehonsa yläosan muotoon ja tilavuuteen. Esimerkiksi naisten kädet ovat luonnostaan ​​heikot eivätkä saa tarvittavaa kuormitusta Jokapäiväinen elämä Siksi he tarvitsevat koulutusta.

Esimerkiksi vatsalihasten, selän, hauislihasten, tricepsien, rintakehän ja hartioiden treenaamiseen voi käyttää videoita, joissa kerrotaan ja näytetään, miten se tehdään paremmin, ohjaajat ja Pilates-asiantuntijat Kristin Krivelo ja Amber Suza Jevet.

Monet ihmiset ovat kiinnostuneempia selän ja alaselän harjoituksista - tämä on myös täällä. Koko harjoitus kestää vain 15 minuuttia.

Lantioille ja selkärangalle

Lonkkasi kuntoon ja selkärangan kuntoon voit käyttää Pilates-valmentajien video-oppaita: Elena ja Vjatšeslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Johtopäätös

Tekniikoiden, valmentajien sekä kotona tai salilla pidettävien tuntien valinta riippuu täysin henkilöstä, joka päättää tehdä pilatesta. Muista, että aiheen paremman ymmärtämisen ja Pilates-kompleksien nopeamman kehityksen vuoksi on parempi katsella kuvia harjoitusten kanssa tai tutustua video-opetusohjelmiin.

Pilates on uusi suunta, jossa yhdistyvät fitness, voimistelu ja jooga. Tekniikan perustaja on saksalainen fysioterapeutti Joseph Pilates. Harjoitukset auttavat vahvistamaan kehon lihaksia, kehittämään selkärangan joustavuutta.

Tekniikka on suosittu kaikkialla maailmassa, tämä johtuu siitä, että yksinkertaiset harjoitukset voidaan suorittaa itsenäisesti kotona fyysisen kunnon tasosta riippumatta. Pilatesilla on yleinen vahvistava vaikutus, säännöllinen harjoittelu tekee ihmisestä joustavan, plastisen, kestävän.

Pilatesin ominaisuudet

Universaalilla harjoitusjärjestelmällä on seuraavat erot:

Pilatesin avulla voit vahvistaa ja venyttää lihaksia.

Tekniikka keskittyy harjoitusten korkealaatuiseen suorittamiseen pienellä määrällä toistoja. Oikein suoritettuna pienetkin lihakset ovat mukana.

Sileät, pehmeät liikkeet tekevät Pilatesista vähiten traumaattisen urheilulajin.

Jokainen ohjelma on suunniteltu siten, että kaikki lihasryhmät ovat mukana.

Pilates - tehokas näkymä koulutus, joka auttaa pääsemään eroon selluliitista, tekemään vartalosta hoikan ja kauniin.

Pilates videotunti aloittelijoille

Harjoituksia aloittelijoille kotona

Kudonta



Niskan, ylä-, alaraajojen ja lantion lihakset ovat mukana.

I.P. - makaa selälläsi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Sinun on nostettava jalkojasi niin, että polvet eivät taipu, vedä sukat eteenpäin. Nosta päätäsi ja yläselkää (älä nosta alaselkää lattiasta), katso vatsaasi. Pää on suora, leuka ei makaa rinnalla.

Nosta kätesi lattian yläpuolelle, hieman korkeammalle. Tee joustavia liikkeitä käsilläsi ylös ja alas koskettamatta lattiapintaa, kun keinu on hyvin pieni. Liikuta vain käsiäsi, vartalo pysyy liikkumattomana. On tärkeää hengittää oikein: sisään- ja uloshengitykset ovat lyhyitä, pinnallisia, 5 kertaa peräkkäin. Sarjojen lukumäärä on 10, yhteensä 100 hengitystä uloshengityksellä. Jalat voivat olla hieman taivutettuja polvissa.

I.P. - makaa selällään, alaraajat ojennettuna ja kytkettynä, taivuttamalla oikea jalka, halaa ja paina se rintaan. Nosta yläselkää, älä revi alempaa irti pinnasta, kiristä vatsalihaksia. Nosta samanaikaisesti vasenta jalkaasi niin, että sen kulma on 30 astetta. Pidä tässä asennossa 12 sekuntia.

Samanaikainen jalkojen venyttely

I.P. - makaa selälläsi, taivuta alaraajojasi, kiinnitä kädet nilkoihin. Uloshengittäessä suorista alaraajat niin, että ne muodostavat 45 asteen kulman, samalla venytä yläraajoja vastakkaiseen suuntaan. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja vedä käsiäsi lattian poikki. Toistojen määrä on 12 kertaa.

kulma



Selkä-, pakara-, reisilihasten ja puristimen venyttely.

Makaa selällesi, nosta alaraajat 45 ° kulmassa, kädet ojennettuna pään taakse, älä nosta häntäluuta. Hengitettäessä nostamme vartaloa, vedämme kädet jalkoihin, viipymme tässä asennossa. Toistojen määrä on 5 kertaa.

Selkälihasten venyttely

I.P. - istuu pakaralla, selkä on tasainen, levitä jalkojasi hieman ja venytä (voit taipua hieman), vedä sukat itseäsi kohti, vedä kädet eteenpäin, pää alas. Kun hengität, vedä vatsalihakset sisään, vedä päätä kohti kattoa, venyttämällä selkärankaa. Kun hengität ulos, laske pää rintakehälle, kallista vartaloa eteenpäin. Toista 7 kertaa.

seinää vasten



Selkä- ja reisilihakset toimivat. Seiso seinää vasten, paina selkäsi sitä vasten, venyttele jalkojasi hieman eteenpäin. Kun hengität, istu hitaasti alas niin, että jalat muodostavat 90 ° kulman, ojenna käsiäsi eteenpäin. Toista 6 kertaa.

Mahi-jalat makaavat sivulla



Makaa selällesi suora selkä. Pidä päätäsi alakädelläsi, lepää lattiaa vasten ylemmällä kädelläsi. Suorista jalat, nosta ja laske varovasti yläjalkaa. Jalat ovat suorat, vartalo liikkumaton. Toistojen määrä on 10 kertaa kummallekin puolelle.

1. Silta olkapäillä



Sinun täytyy makaa selälläsi, venytellä käsiäsi vartaloa pitkin, taivuttaa jalkojasi. Sitten sinun tulee nostaa lantiota vain. Lukitse tähän asentoon. Kun hengität, sinun on nostettava alaraajaa ja pidettävä 5-10 sekuntia. Uloshengittäessä jalka tulee laskea alas. Toista 6 kertaa jokaiselle raajalle.

2. Sivujalkakeinu

Harjoitus sopii pakaralle, lantiolle, selälle, vatsalle.

Nouse polvillesi, lepää alakädellesi, laita yläkäsi pään taakse, kyynärpää venyy ylöspäin, vatsalihakset ovat jännittyneet. Nosta yläraajaa varovasti lattiapinnan suuntaisesti. Kiinnitä lantio niin, että se ei liiku. Heiluta raajaa 6 kertaa kumpaankin suuntaan (eteen- ja taaksepäin), käännä toiselle puolelle, toista.

3. Vartalon kierre



puristimen vahvistaminen.

Istu lantion päällä, selkä on suora, jalat koukussa ja hieman erillään. Yläraajat ovat hajallaan toisistaan ​​yrittäessään liikuttaa lapaluita. Kun hengität, kiristä vatsalihaksia, vedä päätäsi kattoon ja laske samalla hartiat alas. Kun hengität ulos, käännä kehoasi vasemmalle ja sitten oikealle. Toista 6 kertaa kummallekin puolelle.

4. Merenneito



Kehon lihaksia venytetään, selkää, vatsaa, yläraajoja harjoitetaan.

Lepää vasemmalle reisille, taivuta alaraajoja. Nojaa vasen kätesi pintaan, oikealle kyljellesi. Nosta vartaloa varovasti sisään, sitten sinun täytyy venyttää oikeaa kättäsi ylöspäin ja nostaa lantiota hieman korkeammalle. Toista 5 kertaa.

Tekniikan edut ja haitat



Pilatesin edut:

• lihasten sävyn vahvistaminen ja lisääminen, selkärangan parantaminen;
• hengitysteiden kehitys;
• plastisuus, liikkeiden siroisuus;
• asennon korjaus, selkäkipujen ehkäisy;
• laihtuminen, kehon palautuminen;
• vahvistaminen hermosto, positiivisen ajattelun kehittäminen;
• pieni loukkaantumisriski, sopii kaikille ikäryhmille;
• itsehillintä ja kyky rentoutua.

Pilatesilla on negatiivisia puolia. Esimerkiksi koulutusohjelmaa laadittaessa on otettava huomioon henkilön kokeman vamman vaivat, jotta uusiutumista ei tapahdu.

Lisää kuormitusta asteittain, muuten voi esiintyä venytysarpia tai voimakkaita lihassäikeiden repeämiä.

Pilates on tehokas vain, kun henkilö on tietoinen siitä, mitä hänen kehossaan tapahtuu harjoituksen aikana, ja noudattaa selkeästi valmentajan suosituksia.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Pilatesin päätarkoituksena on toipua lihasrungon tai tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista tai vammoista.

Primaarinen nivelrikko ja osteoporoosi voidaan ehkäistä tällä tekniikalla.

Pilatesta voidaan harjoittaa skolioosin kehittymisen alkuvaiheessa, mutta vain lääkärin ja valmentajan valvonnassa. He valitsevat harjoituksia lihaskorsetin vahvistamiseksi ilman selkärangan rasitusta. Sama koskee ihmisiä, joilla on välilevytyrä.

Tekniikka lievittää migreenistä kärsivien ihmisten kärsimystä, harjoitukset auttavat lievittämään kipua ja estämään kohtauksia. Tämä laji sopii lapsille, nuorille ja yli 40-vuotiaille.

Pilates on välttämätön istuvaa elämäntapaa harjoittaville nuorille hormonaalisen kasvun aikana väsymyksen ja mielialan vaihtelujen estämiseksi.

Tärkeimmät vasta-aiheet:

• tartuntataudit, vilustuminen, kuume jopa 38 °:een, koordinaation puutteen vuoksi on loukkaantumisvaara;
• luuston kasvaimet provosoivat murtumia ja taudin kehittymistä;
• luiden, lihasten ja nivelsiteiden vammat, joita ei ole parannettu (toistumista voi esiintyä);
• selkärangan kaarevuus, 3. asteen jalan epämuodostuma, selkärangan erilaiset vammat;
• mielenterveyshäiriöt uhkaavat liikkeiden koordinoinnin heikkenemistä;
• taipumus verenvuotoon.

Täydellinen lääkärintarkastus vaaditaan ennen luokkaa.

Pilatesin säännöt

Keskity harjoitteluun mitä teet, tarkkaile kuormitusta, lihasjännityksen voimakkuutta, älä ajattele mitään tarpeetonta.

Hengitä oikein sinun on hengitettävä sisään nenän kautta ja uloshengitettävä suun kautta, kun vatsalihakset ovat jännittyneitä. Keuhkojen alaosa on aktiivinen, sinun on hengitettävä syvään, se on vaikeaa, mutta ajan myötä kaikki selviää.

Selkä on aina suora pään yläosa ulottuu kattoon, alaselkä on vedetty sisään, suorista lapaluita. Vatsalihakset ovat jännittyneet.

Tee laadukkaita harjoituksia vaikka toistoja olisi vähemmän.

Ajattele Pilatesta tanssina liiku sujuvasti, hengitä syvään, yritä rentoutua ja nauttia.

Joissakin tapauksissa harjoitukset on visualisoitava.

Opi hallitsemaan eri lihasryhmiä.

Treenaa säännöllisesti.

Lukuaika: 21 minuuttia

Sivustomme sivuilla olemme jo puhuneet Pilates-menetelmän tehokkuudesta painonpudotuksessa ja kehon laadun parantamisessa.

Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman Pilates-harjoituksia ongelma-alueille, jotka auttavat sinua vahvistaa lihaksia, kiristää vatsaa, parantaa pakaroiden ja jalkojen muotoa.

Pilates: ominaisuuksia

Pilatesharjoituksiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota niillä, jotka eivät voi nivel- ja verisuoniongelmien vuoksi ottaa iskukuormitusta. Säännölliset Pilates-tunnit auttavat myös pääsemään eroon selkäongelmista, suoristamaan selkärankaa, parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan lihaksikasta korsettia.

Pilateksen edut:

• Lihasten ja luuston vahvistaminen
• Kehon laadun parantaminen
• Helpotusta selkäkivuista ja
• Helpotusta nivelkivuista
• Tuki- ja liikuntaelinten vammojen ehkäisy
• Kauniin asennon muodostuminen
• Parantaa nivelten joustavuutta ja liikkuvuutta
• Parempi koordinaatio
• Helpotusta ahdistuneisuudesta, unettomuudesta ja masennuksesta
• Keskittymisen kehittäminen
• Pilatesta voi harrastaa kuka tahansa

Tarjoamme sinulle 60 Pilates-harjoitusta ongelma-alueille, jotka auttavat sinua pääasiassa vatsan, selän, reisien ja pakaroiden lihasten työstämisessä. Kaikki harjoitukset on jaettu kahteen suureen ryhmään: aloittelijoille ja edistyneemmille. Tämä kokoelma sisältää Pilatesin tärkeimmät perusharjoitukset sekä suosituimmat ja tehokkaimmat muutokset. Tämä kompleksi auttaa sinua työskentelemään tehokkaasti ja tehokkaasti kaikilla lihasryhmillä.

Sekä aloittelijoille että edistyneille olemme jakaneet Pilates-harjoitukset kolmeen ryhmään:

• Vatsa-, selkä- ja lihaskorsettiharjoituksia
• Harjoituksia reisille ja pakaralle
• Ylävartalon harjoitukset

Miten ymmärrät jako on hyvin mielivaltainen. Esimerkiksi monet vatsan ja selän harjoitukset koskevat myös jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Tai melkein kaikissa ylävartalon harjoituksissa ei ole mukana vain käsivarsien ja hartioiden lihaksia, vaan myös vatsa, pakarat ja jalat.

Koska harjoituksia on paljon, eikä niitä voi muistaa yhden lukemisen jälkeen, suosittelemme merkitsemään tämän artikkelin kirjanmerkkeihin. (kirjanmerkkeihin CTRL+D) palata Pilates-harjoitusvalikoimaan haluamanasi ajankohtana.

Pilates-harjoitusten suorittamisen ominaisuudet:

• Pilates-harjoituksia tehdessämme yritämme suoristaa selkäämme, suoristaa olkapäitä ja vetää niitä taaksepäin. Pidämme vartalon kireällä ja koottuna, sitä ei pidä rentoutua.
• Lankkuasennossa emme taivu, emme laske emmekä nosta lantiota ylös. Rungon tulee muodostaa yksi suora viiva.
• Kun teet Pilates-harjoituksia selässä alaselän ei tulisi irrota lattiasta ja taipua, yritämme painaa sitä lattiaan. Vedämme vatsaa selkärankaan, älä rentouta sitä.
• Tuntien aikana emme auta itseämme niskan kanssa, vaan työskentelemme vain ytimen lihaksilla. Pään takaosaa vedetään taaksepäin ja ylös.
• Pilatesissä harjoituksia tehdään laadun, ei määrän ja nopeuden vuoksi. Toista jokaista harjoitusta enintään 15-20 kertaa, mutta tee se hitaasti ja harkiten.
• Pilatesta tehdessäsi sinun on keskityttävä lihaksiin ja niiden työhön. Ensinnäkin, älä tee Pilatesta yli 20 minuuttia, jotta huomiosi ei eksy, kuten pitkässä harjoittelussa tapahtuu.
• Pilatesta ei suositella tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemiseen.

30 Pilates-harjoitusta aloittelijoille

1. Sata

2. Kiertäminen

3. Käänteinen rutistus

4. Jalan pidennys

5. Jalkojen laskeminen

6. Kiertäminen sivulle

7. Rungon kierteet

8. Yhden jalan venytys

9. Suora jalkojen venytys

10. Rungon kierteet

11. Kantapään kosketus

12. Kiertäminen laskoksiksi

13. Käsien ja jalkojen nostaminen neljällä kädellä

14. Hyperextensio

15. Nosta selkää käsivarsia levittäen

16. Uinti

1. Pakarasilta

2. Jalkojen nostaminen pakarasillassa

3. Jalkojen nostaminen neljällä kädellä

4. Rombinen jalan nosto

Tai tämä vaihtoehto:

5. Sivujalan nosto

Tai tämä vaihtoehto:

6. Jalkojen nosto sisäreiden osalta

7. Polvistuvan jalan nosto

Pilates harjoitukset ylävartalolle:

1. Lankku

2. Lankkujalan nostot

3. Merenneito

4. Kääntyy sivulle lankussa

5. Käänteinen lankku

6. Polven punnerrukset + Jalkojen nousut

30 edistyksellistä Pilates-harjoitusta

Pilates-harjoituksia vatsalle ja selälle

1. "Sata" suoristetut jalat

2. Kaksoisjalkapidennys

3. Kaksinkertainen suora jalkojen venytys

4. Täysi kierre

5. Tavaratilan nosto

6. Kiertäminen selässä

7. Vene

8. Vartalon käännökset veneen asennossa

9. Polkupyörä

10. Sakset

11. Jalkojen kierto

12. Sivutaitto

13. Jalkojen ristin nosto

14. Superman

15. Edistynyt uintivaihtoehto

Pilates-harjoitukset jaloille ja pakaralle

1. Pakarasilta toisella jalalla

2. Pakarasilta jalkojen kiertoliikkeellä

3. Silta varpaille

4. Jalan pyörittäminen neljällä kädellä

5. Sivujalkakeinut

6. Jalkojen sulkeminen sivulta

7. Jalan pyöreät liikkeet selässä

8. Jalkojen nousut vatsalla

9. Sivujalan nosto

Pilates ylävartalon harjoitukset

1. Klassinen punnerrus

2. Alaspäin suuntautuva koira + työntö ylös

3. Polvi koskettaa kyynärpäätä lankkussa

4. Sivulankkujalan nostot

5. Sivulankku narisee

6. Vartalo kiertyy sivulaudassa

7. Sykkivät lankkujalan nostot

Kiitos youtube-kanaville gifistä: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Aloitatko pilatesin? Sitten tarjoamme sinulle suoritettu tuntisuunnitelma perus setti yksinkertaisia ​​Pilates-harjoituksia. Jos jokin harjoitus ei toimi sinulle tai tekee sinusta epämukavaa, jätä se väliin tai muokkaa sitä helpompaan versioon.

• Sata : 30 kertaa
• Kierto: 15 kertaa
• Jalkojen laskeminen : 15 kertaa kummallakin jalalla
• Yksi jalka venytys : 10 kertaa kummallakin jalalla
• Selän nostaminen käsivarsien laimennuksella: 10 kertaa
• Uima
• Käsien ja jalkojen nostaminen neljällä kädellä : 10 kertaa kummallakin puolella
• Pakarasilta: 15 kertaa
• Neljän jalan nosto : 15 kertaa kummallakin jalalla
• Timanttijalkojen nosto : 15 kertaa kummallakin jalalla
• Sivujalan nosto : 10 kertaa kummallakin jalalla
• Jalkojen nousut reiden sisäpuolelle : 10 kertaa kummallakin jalalla
• Lankku: 30 sekuntia
• Merenneito : 10 kertaa kummallakin puolella
• Käänteinen lankku : 10 kertaa kummallakin jalalla

Keskimäärin tämä harjoitus kestää noin 20 minuuttia. Harjoituksia voi vaihtaa, mutta tämä on pilateksen perinteisin harjoitusjärjestely.

Tarjoamme sinulle Pilates-järjestelmään perustuvan harjoitussarjan, joka virkistää lihaksia ja auttaa kehoa lataamaan energiaa koko päiväksi. Kiinnitämme erityistä huomiota niille, jotka haluavat laihtua: tällaisten aamuharjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa saavuttamaan halutut tulokset paljon nopeammin.

Miksi tarvitset sitä? Palauttaa mieleen:

Ennen kuin aloitat pääharjoitussarjan, tee 2 minuutin lämmittely. Se voi koostua siemailusta, pään ja vartalon tasaisista kallistuksista ja käännöksistä, varpailla kävelemisestä, käsien pyörimisliikkeistä. Ja nyt aloitetaan?

1. Jalkojen nostaminen. Istu matolle jalat suoraan edessäsi. Nosta lantiota käsilläsi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan (A). Kun nostat oikeaa jalkaasi, hengitä hitaasti sisään (B). Yritä olla painumatta lantioon. Kun hengität ulos, laske jalkasi matolle. Tee sama toisella jalalla. Toista harjoitus kuusi kertaa.

2. Uinti . Makaa kasvot vatsallesi. Ojenna kädet eteenpäin. Reidet ovat tiukasti puristetut eivätkä irtoa matosta. Nosta kädet, jalat, rintakehä ja pää samaan aikaan (A). Muista hengittää sisään ja ulos, aloita vuorotellen oikean käden/vasemman jalan nostot (B) ja vasemman käden/oikean jalan nostot (C). Harjoituksen aikana laske kymmeneen nostaen joka kerta käsivarttasi ja jalkaasi korkeammalle, aivan kuin uinnin aikana.

3. Käynti paikallaan . Kyynärpäät painetaan sivuille, pakarat ovat jännittyneet, kädet ovat ojennettuna rinnan tasolla. Aloita juokseminen paikallaan yrittäen päästä käsiisi polvillasi (A). Kahdeksan tällaisen nousun jälkeen, hidastamatta vauhtia, aloita juokseminen koskettamalla pakaroitasi kantapäälläsi (B). Jokaisella siirrolla vähennä nostojen määrää: 8, 6, 4, 2.

4. Ristikkäin. Lähtöasento selällään, kädet pään takana, pää nostettuna, polvet koukussa rintaa vasten (A). Hengitä sisään kiertäessäsi vasemmalle, kunnes oikea kyynärpääsi kohtaa vasen polven. Pidä oikea jalkasi kohdassa (B) näytetyssä asennossa. Hengittää. Kierrä oikealle, jolloin vasen kyynärpää oikeaan polveen. Vuorottelevat rutistukset kuudelle sarjalle kummallekin puolelle.

5. O-kirjain . Makaa selällesi, laita kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas, jalat yhdessä. Kun hengität hitaasti, nosta jalat pään yläpuolelle (A). Hengitä ulos, tee ympyrä jalat ilmassa (B, C, D). Suorita harjoitus kolmessa sarjassa, joka kerta vaihtaen jalkojen liikesuuntaa.

6. Swing. Istu matolle kuvan A mukaisesti: kiedo kätesi nilkkojen ympärille, nosta jalkojasi. Hengitä sisään, kun pyöräilet yläselällesi (B). Toista harjoitus 5-6 kertaa yrittäen levittää ja yhdistää jalkoja rullien aikana (C, D).

7. Hyppää rullalla. Istu matolle polvet kiinni. Purista nilkkoja käsilläsi, taivuta päätäsi (A). Kääri "pyöreä" selkä. Kun olet lähtöasennossa, levitä kätesi ja hyppää ylös (B, C, D ja E). Laske pehmeästi ja toista vielä kuusi kertaa.

8. Mahi polvillaan . Nojaa vasemmalle polvellesi, käännä vartalosi sivulle, laita vasen kätesi matolle, venyttele oikea jalka vartalon linjan suuntaisesti, aseta oikea kätesi pään taakse (A). Kun hengität nopeasti, käännä oikea jalkasi jyrkästi taaksepäin (B). Kun hengität ulos, heiluta jalkaasi eteenpäin kuin iskeisit (C). Toista harjoitus kahdeksan kertaa kummallekin puolelle.

9. Lankku. Hengitä sisään ja venytä (A). Hengitä hitaasti ulos. Aloita kävely kädet matolla kuvan osoittamalla tavalla (B, C, D). Kun olet saavuttanut asennon, jossa vartalo on venytetty yhteen linjaan, levitä ja tuo jalat yhteen kuusi kertaa (E, F). Palaa lähtöasentoon suorittamalla harjoituksen kaikki vaiheet käänteisessä järjestyksessä. Toista kompleksi kolme kertaa.

Ennen voimistelun aloittamista on suositeltavaa juoda lasillinen vettä (miksi - lue meidän).
Kokeile uutta Pilates-harjoitteluamme ja aloita päiväsi klo hyvä tuuli!

Tatiana Zaidal

Seuraa meitä Facebookissa

Kommentit

Ensinnäkin, älä syö illalla, ja toiseksi sinun on kuunneltava itseäsi: yksikään lääkäri, edes paras, ei voi tuntea kehoasi samalla tavalla kuin sinä! Kolmanneksi on valtava määrä harjoituksia, lenkkeilyä, kävelyä, lämmittelyjä ja muita asioita - jokaiseen makuun ja väriin, rehellisesti. Joten, Pilates ei sopinut, kardio käy, ei kardio, joten tanssia, ei tanssia, se on vain portaat ylös ja alas kävelemistä kunnes kyllästyy, kevyt musiikki korvissa, pari venytysharjoitusta, kontrastinen tuoksu ja valmiina työhön ja puolustukseen!
Ja vatsasta, täyttä hölynpölyä - haavat ja gastriitti ansaitaan aliravitsemuksesta ja tarpeettomista peloista ja huolista! Kerron sinulle varmasti! Tiedän kokemuksesta! Mutta liikunta ei haittaa, vaan auttaa, varsinkin kun se yhdistetään aamiaiseen kaurapuuroa leseillä ja jotain muuta niin terveellistä marjoja ja hedelmiä! Joten ystävät, jatkakaa laulun kanssa! Ja ole terve!!!

No, se näyttää kenelle tahansa. Henkilökohtaisesti aamukuormitukseni menevät räjähdysmäisesti - ainakin Pilates, ainakin maratonjuoksu. Ehkä se riippuu alusten tilasta...

Herään aamulla 5.30-5.40. Yritin tehdä harjoituksia aamulla, tyhjään vatsaan, noin kuudelta aamulla. Tämän seurauksena hän siirtyi hieman pois: hänen päänsä pyöri, hänen sydämensä hakkasi. Samanlaisia ​​yrityksiä oli useita päiviä peräkkäin. Ja jokainen päivä päättyi samalla tavalla. Lopulta hän sylki ajatukseen.
Olisi mielenkiintoista nähdä asiantuntijoiden mielipide, onko todella hyödyllistä harjoitella aamulla, koska. Olen lukenut ristiriitaisia ​​mielipiteitä. Minun on sanottava heti, että en puhu kahden minuutin tyylisistä harjoituksista sängyllä (venytellä, kääntää päätä jne.). Puhun enemmän tai vähemmän täysivaltaisesta kompleksista, 15-20 minuuttia.

Natalie, miten aamuharjoitus edistää haavan kehittymistä?) Kuvatut harjoitukset voivat hyvinkin olla tehokkaita aamuharjoitteluna lämmittelyn jälkeen. Mutta siitäkin on sanottu.

Tee intensiivisiä harjoituksia tyhjään mahaan, varsinkin säännöllisesti ÄLÄ! Et polta rasvaa, se on varma. Mutta sinulla on ainakin gastriitti, mahahaava, enintään. Lisäksi säännöllisellä harjoittelulla tyhjään vatsaan se poltetaan pääasiassa lihasmassa(katso normaali ihmisen fysiologia) ja myöhemmistä harjoituksista tulee entistä vaikeampia suorittaa.
Siksi moraali - aamulla tyhjään vatsaan, sängystä noustessa tai suoraan siinä, voit tehdä pienen lämmittelyn: käännä päätäsi, venytä, kumarra. Jätä muu fyysinen intensiteetti myöhemmäksi. Syömisen jälkeen voit tehdä sen aikaisintaan 50-60 minuuttia myöhemmin.