Kineska higijenska gimnastika za starije osobe (1961). Jutarnje wellness terapeutske vježbe za starije Sedmični plan treninga i osnovna pravila nastave

Promjene vezane za godine u organima i sistemima tijela sastavni su dio ljudskog života. Sa svakom godinom, njihova prirodna funkcionalnost se smanjuje, što dovodi do pogoršanja kvalitete života. Posebne vježbe, dizajniran za starije osobe, pomažu u zaustavljanju ovog procesa. Oni stimulišu protok krvi, omogućavajući organima da prime više kiseonika i hranljive materije. Pravilna i redovna fizička aktivnost jača mišiće, ligamente i zglobove. Oni čine da se osjećate bolje i podiže vam raspoloženje.

Kako vježbati za starije. Nekoliko pravila

Čak i uz veliku želju starijih ljudi da vode aktivan način života, morate shvatiti da u starosti treba dozirati opterećenje. Takve mjere povezane su sa sljedećim razlozima:

Smanjen metabolizam;
Zbog visokog sadržaja produkata raspadanja dolazi do brzog zamora;
Kostur je modifikovan;
Visok tonus na pozadini smanjene mišićne mase;
Zbog pomjeranja centra gravitacije mijenja se hod;
Zbog slabog protoka krvi mogući su problemi s ravnotežom;
Smanjeno punjenje pluća;
Promjene u srčanom mišiću;

Sve ove promjene vezane za dob pogoršavaju različite patologije. Stoga se biraju i izvode uzimajući u obzir sljedeća pravila:

Prije i poslije treninga mjere se puls i pritisak;
Trajanje treninga - pola sata 2 puta sedmično;
Možete koristiti sve početne položaje, ali vježbe stoje treba raditi manje od svih ostalih;
Zabranjeno je praviti oštre ili brze nagibe ili okrete, prikazani su spori i glatki pokreti;
Kompleks mora uključivati vježbe koje stimuliraju ravnotežu i vestibularni aparat.

Bilješka!

Iz treninga morate isključiti vježbe koje mogu izazvati padove! U starijoj dobi najčešće dovode do prijeloma.

Nastava se izvodi samo uz dobro zdravlje osobe.

Kontraindikacije

Korištenje tjelesnog odgoja za starije osobe treba napustiti zbog takvih zdravstvenih poremećaja:

Patologije unutrašnjih organa u periodu egzacerbacije, koje karakterizira smanjenje njihove prirodne funkcionalnosti;
Aneurizma srca i velikih krvnih žila;
Promjene u psihi povezane s propustima u pamćenju, nemogućnošću navigacije u vremenu i prostoru, neadekvatnim reakcijama na situaciju;
Stanje mišića;

Bilješka!

Da biste ga izveli, trebat će vam fiksni oslonac na podu. Lezite na leđa tako da ga možete uhvatiti rukama. Zatim podignite ispravljene noge i lagano ih spustite. Za postizanje željenog terapeutskog efekta, vježba se izvodi od 5 do 10 puta.

Svi treninzi završavaju opuštanjem. Da biste to učinili, zauzmite bilo koji udoban položaj i odmorite se nekoliko minuta.

Vrlo laka gimnastika za starije od 60 godina (video)

Svakog ponedjeljka u AiF Health-u - novi set vježbi za ljepotu i zdravlje. Ove sedmice - 21 vježba za osobe srednjih i starijih godina.

Zadatak gimnastike je prilagođavanje organizma svakodnevnom stresu, regulacija rada kardiovaskularnog, autonomnog, neuromišićnog sistema, jačanje mišićno-koštanog sistema, stvaranje dobrog raspoloženja za osobe srednje i starije životne dobi.

Sve vježbe se moraju izvoditi sa osmehom i uz muziku.

Vježba disanja.

Početni položaj (s.p.) - stojeći, stopala u širini ramena, ruke slobodno spuštene. Podižemo ruke kroz strane prema gore, udahnemo kroz nos, spustimo ruke - izdahnemo kroz usta. Dijafragma radi, lopatice su smanjene i razvedene. Vježbu ponavljamo 3 puta. Svaki put kada ustanemo sa stolice, ponovimo ovu vježbu. Radimo to sa osmehom i bez stresa.

2. Rotacija ramena

I. p. - stojeći, noge nešto šire od ramena, ruke uz ramena. Rotacijski pokreti u ramenskom zglobu naprijed i nazad. 4 okreta naprijed, 4 nazad. Ponavljamo 5-7 puta.

Obim i intenzitet vježbe svako sam reguliše. Ako ste mlađi od 62 godine, možete raditi više ponavljanja.

4. Zagrijte zglobove koljena

I.p.- stojeći, noge šire od ramena, blago pogrbljene, ruke na kolenima, leđa držite uspravno.

Skupljamo koljena, razmnožavamo se na račun jedan-dva-tri-četiri. 3 ponavljanja. Završio vježbu - sjeo na stolicu.

6. Savijanje naprijed

I. p. - stojeći, noge nešto šire od ramena, ruke spuštene. Radimo 2 opružne padine za svaku nogu. Na račun 1-4 naginjemo se naprijed, zatim na jednu nogu, na račun 5-8 - naprijed, na drugu nogu. Uspravljen, ruke na pojasu, blago savijen unazad. Ne morate naginjati glavu.

Kada se saginjate, nemojte se prisiljavati da dođete do poda. Koljena mogu biti savijena. Oni koji mogu da urade samo 3-4 ponavljanja mogu tu da zaustave, oni koji mogu više, rade 6-7 ponavljanja.

7. Vježba "Plivanje"

I. p. - stojeći, noge nešto šire od ramena, ruke spuštene. "Plivaj" puzati. Prilikom brojanja od 1 do 4, ruke idu naprijed, a zatim nazad. Opseg pokreta treba biti maksimalan. Kada se tijelo umijesi prethodnim vježbama, to se radi lako. Gornji rameni pojas prima opterećenje.

9. "Boks meč"

I. p. - stojeći, u rukama - male bučice ili pola litre plastične boce sa vodom.

Stojimo u bokserskom stavu, telo se ne savija ni napred ni nazad, noge u širini ramena, desnu ruku ispružimo napred, levu savijenu i iza desne. Vježba se izvodi različitim brzinama. Prva runda je izviđanje u borbi. Na brojanje od 1 do 8 bacamo jednu ili drugu ruku naprijed, radimo 3 ponavljanja, drugi krug - malo brže, na broj od 1 do 8, tri ponavljanja. A posljednja runda je najkraća i najefikasnija: vrlo brzo bacamo ruke na broj do 1 do 7, osmi udarac uz zamah je nokaut. Pobijedili smo, sad se možemo malo odmoriti.

10. Pijuckanje

I.p. - sjedi na stolici. Uzimamo dječju loptu u obliku ježa, ali vježbu možete izvesti i bez nje. (Vježbu je teže izvoditi s loptom.) Ruke s loptom - u zamku, povucite ih naprijed, okrenite dlanove prema van, istegnite se do krckanja. Ruke, savijanje u laktovima, na sebi, ruke se okreću prema unutra, ispravljamo ruke u laktovima - ruke prema van. Izvodimo na konto od 1 do 8. Radimo 5-6 ponavljanja. Nakon završetka vježbe okrenite četke zatvorene u bravu lijevo i desno.

Vježba disanja.

11. Vježba s ekspanderom

(Gumeni ekspander se prodaje u bilo kojoj ljekarni.) I. p. - stojeći, noge nešto šire od ramena. Podižemo ruke prema gore, istegnemo ekspander, namotamo ga iza glave, otpustimo ruke - ekspander je ispred glave. Izvodimo na račun od 1 do 8. U ovoj vježbi učestvuju svi mišići gornjeg ramenog pojasa. Opterećenje je regulirano slojevima gume u ekspanderu: što je manje slojeva, manji je naš napor.

12. Privlačenje koljena prema grudima

I.p. - sjedi na stolici. (Ovu vježbu je najbolje raditi na prazan želudac.) Ruke na kolenima. Savijemo desno koleno, povlačimo ga na grudi, držimo rukom 2 sekunde, spuštamo nogu. Vježbu izvodimo na račun od 1 do 8. Isto i sa lijevim kolenom. Radimo 8-12 ponavljanja. Ova vježba uklanja stomak.

Vježba disanja.

14. Povlačenje i rotacija stopala

I. p. - sjedi. Skidamo cipele. Ispružimo noge i držimo baldahin. Držite se za naslon stolice. Povucite prste stopala prema sebi, povucite ih od sebe. Ne spuštamo noge. Trudimo se. Radimo 6-8 ponavljanja, a zatim kružne rotacije sa stopalima prema unutra, pa prema van.

Vježba disanja.

15. Ispadi sa zaokretom

I. p. - stojeći, oslonjeni na naslon stolice. Desnom nogom napravimo korak naprijed, čučnemo, savijemo koleno, lijeva noga je ispružena unazad i oslonjena na pod. Zatim se okrenemo, promijenimo noge i ruke, cijelo vrijeme se oslanjamo na naslon stolice. Druga ruka na pojasu. Ovo pomaže da vam leđa budu ispravljena. Tijelo je okomito na pod, nemojte se pognuti, ne savijati. Jedan, dva - okret, tri-četiri - okret. Ponavljamo 6-8 puta.

16. Sklekovi sa naslona stolice

I. p. - stojeći, okrenuti prema naslonu stolice. Savijamo-razvijamo ruke u zglobu laktova pod težinom vlastitog tijela. Leđa i noge su na istoj pravoj liniji. Odmaramo se na podu s nožnim prstima. Kada se mladi guraju s poda, trebali bi podići 80% svoje težine. Starijim ljudima je teško. Sa stolice podižu najviše 18-20 kg.

Ovu vježbu morate izvoditi pažljivo i kratko. Neko je u prošlosti mogao imati frakturu, neko je imao slabe ruke.

Brojimo od 1 do 8. Obavimo jedan poziv.

17. Samomasaža

I.p. - sedeći, blago rastavljene noge, ruke na kolenima. Vrhovima prstiju, uz malo napora, masirajte potiljak kružnim pokretima. Dižemo se iznad - do parijetalne regije. Zatim masiramo čelo iznad obrva - od centra do sljepoočnica. Spuštamo se malo niže - do supercilijarnih lukova. Gladimo lice od nosa do sljepoočnica. Nježno utrljajte viski kružnim pokretima. Masirajte nos sa dva ili tri prsta. Idemo od krila do mosta nosa. Zatim kružnim pokretima masirajte obraze i bradu. A sada - lagana tapšanja ispod brade. Pređimo na masažu stopala. Najvažnije je da sami regulišemo napore koje ćemo uložiti.

Objema rukama masiramo mišiće potkoljenice odozdo prema gore, dižemo se više, lagano podižemo butinu i masiramo mišiće stražnje strane natkoljenice. Takođe i drugu nogu. Zatim ivicom dlana lagano udarite mišiće. Sve radimo sa osmehom.

18. Nagibi do koljena

I.p. - sjedi na stolici. Prekrižite noge tako da je skočni zglob jedne noge pritisnut uz koleno druge, držeći nogu rukama. Polako se sagnite i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Mijenjamo noge. Ponavljamo padine 2 puta. Sada rade mišići leđa i karlice. Možda ćete osjetiti napetost u donjem dijelu leđa.

Vježba disanja.

20. Hodanje na ravnim nogama

I. p. - stojeći, noge nešto šire od ramena. Ruke iza leđa, savijene u laktovima, ruke u struku. Podignemo se na prste i lagano odvojimo jednu nogu u stranu. Dakle, pingvini hodaju dalje Južni pol. Vježbu izvodimo na račun od 1 do 8. Radimo 6-8 ponavljanja.

21. Opustite se

Zaključno - zauzmite pozu koja će vam omogućiti da se potpuno opustite. I. p. - sjedeći na stolici. Noge su ispružene, ruke opuštene vise, glavu nagnemo naprijed, sjedimo tako 30-40 sekundi, slušamo muziku i opustimo se.

Napomena: Punjenje traje otprilike pola sata. Ako ste mlađi od 65 godina, možete to raditi duže - do 40-45 minuta. Ljudima starijim od 70 godina ne preporučuje se da to rade duže od pola sata. Nakon 75 godina dovoljno je vježbati 25 minuta. Nakon punjenja, dobro je uzeti kontrastni tuš.

Naša referenca

Pavel G. Smolyansky- atletski trener, radio sa atletskom reprezentacijom Rusije i reprezentacijom Republike Gvatemale. U Rusiji su njegovi učenici 11 puta postali prvaci Ruske Federacije u trčanju na srednje i duge staze, tri puta su osvojili evropske kupove među sportskim klubovima. U Gvatemali su postavili 23 nacionalna rekorda.

Pavel Grigorijevič je kreirao vlastiti set vježbi za ljude srednjih i starijih godina. Svake subote od 11 do 12 sati izvodi adaptivnu gimnastiku u Sveruskom izložbenom centru u paviljonu br.

Kao što znate, redovno vježbanje je faktor koji smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti. Prema postojećim propisima, ljekari preporučuju redovno vježbanje. Ako niste dugo vježbali, korisno je upoznati se opšta pravila. Tada će časovi donijeti samo korist i zadovoljstvo.

Vrlo korisna svakodnevna fizička aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje 30 minuta. Morate se prisiliti da radite vježbe po svaku cijenu bez ikakvih ustupaka, ponekad prevladavajući nevoljkost da se krećete. Ova nevoljkost je povezana sa smanjenjem pokretljivosti nervnih procesa u starosti, pogoršanjem procesa oksidacije i metabolizma.

Najbolje vrijeme za vježbanje svakodnevne higijenske gimnastike je ujutro, odmah nakon spavanja. Ne treba da radite gimnastiku ubrzo nakon jela. Između obroka i gimnastike treba da prođe najmanje 1,5-2 sata.Korisno je i nekoliko vežbi uveče, 1-1,5h pre spavanja.

Jutarnja gimnastika, osim opšteg jačanja tijela, razvoja pokretljivosti i snage, stvara osjećaj vedrine za cijeli dan, pomaže bržem uključivanju u radne aktivnosti. Jutarnje vježbe trebaju biti intenzivnije, uz uključivanje velikog broja vježbi i ponavljanja svake vježbe.

Večernja gimnastika stvara Bolji uslovi za opuštanje, jača san, posebno kod osoba sa mentalnim radom. Večernja gimnastika je manje intenzivna, izvodi se opuštenijim tempom, s manje ponavljanja svake vježbe. Može se zamijeniti šetnjom na svježem zraku.

Opća pravila za izvođenje fizičkih vježbi u starijoj dobi

1. Ne možete doći do iscrpljenosti.

2. Program bi trebao biti prijatan za vas. Ne činite ono što vam je neprijatno.

3. Ne treba vježbati prije 2 sata nakon doručka i 4 sata nakon večere.

4. Ne izvodite intenzivne vježbe prije spavanja – bolje ih je raditi najkasnije 2 sata prije spavanja.

5. Ispraznite crijeva i mjehur prije početka nastave.

6. Najkorisnije je vježbati na svježem zraku.

7. Nakon intenzivnog vježbanja, dobro je istuširati se.

8. Jesti i piti ne prije 30-40 minuta nakon nastave.

9. Ne odustajte od fizičkog treninga, neka vam on postane jedan od glavnih prioriteta u svakodnevnoj rutini.

Hodanje je veoma efikasno i korisno, iako oduzima mnogo vremena. Dostupan je svima, uključujući i starije osobe. Šetnja je užitak, ne zahtijeva posebno odijelo, prolazi bez dodatnog gotovinski troškovi, iscjeljujuće djeluje na cijeli organizam.

Hodanje je prirodna i ugodna aktivnost i ne zahtijeva stvaranje posebnih uslova: čovjek može hodati bilo gdje, u bilo koje vrijeme, sam ili u društvu. Da bi hodanje bilo zdravo, ono mora biti usklađeno sa principima u nastavku.

Vrijeme hodanja (u minutama) sedmično:

1) 1-3. sedmica - 15-20;

2) 4-6. sedmica - 20-30;

Udaljenost zapravo nije bitna, bitna je dužina hoda.

Hodajte tempom koji Vama odgovara. Tokom prvih sedmica, ne treba žuriti naprijed.

Hodajte konstantnim i ugodnim tempom. 100 koraka u minuti se obično smatra ugodnim tempom, 120 koraka u minuti je brz tempo, 140 je vrlo brz tempo. Pokušajte odabrati rutu na taj način kako biste izbjegli raskrsnice i prometne ulice.

Tišina doprinosi dobro raspoloženje. U početku je poželjna ruta bez uspona i padova. Tokom hodanja trebalo bi da doživite malo napora. Ako osjećate značajnu težinu, ubrzan i snažan puls, jako se znojite i umorni ste, znači da ste prebrzo hodali.

Znakovi pravilnog hodanja- ovo je lagano znojenje, ubrzano disanje (ali ne otežano disanje), lagani umor, puls nešto brži nego inače, veselo zdravstveno stanje.

Ograničite se na lagano piće (kao što je čaša vode) prije šetnje, čak i ako ste gladni. Hodanje smanjuje osjećaj gladi. Ne počinjite hodati ranije od 2 sata nakon jela.

Ni u kom slučaju ne treba nastaviti hodati nakon zaustavljanja uzrokovanog vrtoglavicom, glavoboljom, otežanim disanjem, bolom u lumbalnoj regiji itd. Napravite dugu pauzu, a zatim se polako vratite kući. Sledeći put idi sporije. Zapamtite da hodanje treba da bude bez prestanka.

Svakodnevna vježba je neophodna za starije osobe. Trebalo bi čvrsto ući u svakodnevni život, postati sastavni dio cjelokupnog načina života.

Vrlo je važno odabrati prave vježbe za svakodnevnu gimnastiku. Ove vježbe treba da budu jednostavne i pristupačne snagama praktičara, a da istovremeno u dovoljnoj mjeri utiču na jačanje aktivnosti različitih organa. Za starije je takođe veoma važno da vežbe doprinose razvoju pravilnog držanja tela, održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti kičme, koja sa godinama slabi.

Kada vježbate, zapamtite to pravilno disanje. U starosti, u vezi sa smanjenjem oksidativnih procesa, podešavanje disanja postaje posebno važno. Dah treba da bude pun, miran, uglavnom kroz nos. Izdisaj je nešto jači i duži od udisaja. Izbjegavajte brzo kratko disanje, naprezanje i zadržavanje daha.

Set vježbi za starije osobe

Svakodnevno radite vježbe. Vježbe radite pažljivo, ponavljajući svaki pokret 5-10 puta, ne zadržavajte dah. Ponavljajte set vježbi 2-3 puta dnevno.

Da biste vježbali u ležećem položaju, potrebno je ležati na leđima u udobnom položaju i staviti jastuk ispod glave. Pažljivo radite svoje vježbe. Pokušajte održati prirodan ritam disanja tokom vježbanja. Pravite pauze ako je potrebno. Zapamtite da će svakodnevna gimnastika postići najbolji rezultat.

1. Podignite ravnu nogu prema gore, a zatim je polako spustite. Uradite istu vježbu sa drugom nogom.

2. Rotirajte savijena koljena ulijevo i udesno. Vježbu radite polako.

3. Rotirajte i podižite gornji dio tijela naizmjenično lijevo i desno.

4. Povucite jednu ruku unazad i iza glave, a zatim se polako vratite u početni položaj. Uradite istu vježbu sa drugom rukom.

6. Podignite karlicu prema gore, a zatim je polako spustite.

7. Rotirajte stopala kao bicikl, odgovarajućom brzinom. Istovremeno savijajte i savijajte noge u gležnjevima. Ne zaboravite da napravite pauzu.

8. Fokusirajte se na stanje mišića kukova i leđa. Podignite gornji dio tijela savijanjem u struku.

9. Ležeći na boku, podignite ravnu nogu prema gore. Uradite istu vježbu sa drugom nogom.

10. U sedećem položaju prenesite težinu tela sa jedne zadnjice na drugu. Koristite podršku ako je potrebno.

11. Dišite ravnomjerno. Dok udišete, pokušajte da se uspravite.

Za implementaciju vežbe sedenja , sjedite na stolici u udobnom položaju, držite leđa uspravno. Oslonite noge na pod. Pažljivo radite svoje vježbe. Ne zadržavaj dah. Ponovite svaku vježbu nekoliko puta. Svakodnevno radite gimnastiku.

1. Veselo "marširajte" nogama, pomičući ruke u ritmu.

2. Ljuljajte se u stolici u ritmu valcera udesno i ulijevo, prenoseći težinu sa jedne zadnjice na drugu.

3. Podignite ramena gore, a zatim dolje.

4. Podižite stopala naizmjenično na prste i pete.

5. Dodirnite lakat desne ruke lijevo koleno, a zatim lakat lijeve ruke desno koleno.

6. Sklopite ruke na stomaku bez pritiskanja. Naduvajte stomak, a zatim ga uvucite, radeći na mišićima. Ponovite vježbu nekoliko puta.

7. Oslonite se na naslon stolice, jednu nogu vratite unazad. Podignite nogu bez savijanja u kolenu.

8. Napravite kružni pokret svakom rukom naizmjence od čela do potiljka.

9. Ispružite jednu nogu naprijed, savijajući se u skočnom zglobu, zadržite kratko. Uradite istu vježbu sa drugom nogom.

10. Duboko udahnite i ispravite leđa. Nagnite se naprijed dok izdišete. Ponovite vježbu 2 puta. Onda se uspravi.

11. Ujutru i uveče u krevetu: ležeći na leđima, savijati kolena i naizmenično ih podizati i spuštati.

Zloupotrebljavate sport, ako nakon treninga želite da odrijemate, osjećate se umorno do kraja dana, bole vas mišići.

Recite prijateljima o tome!

Pravila spavanja od somnologa
Naučnici sa Univerziteta Washington otkrili su da nedostatak sna smanjuje plodnost žena. Na šta još utiče nedostatak sna, da li se isplati uzimati tablete za spavanje i zbog kojih simptoma treba da se obratite lekaru, razgovarali smo sa doktorom spavanja dr Mihailom Poluektovom.

U starosti morate pažljivo pratiti svoje zdravlje. Penzioneri treba da vode računa i o svojim zubima. Prva stvar je pridržavanje pravila oralne higijene. Ima svoju mudrost i nijanse. Na primjer, perite zube dva puta dnevno: ujutro i uveče. U tom slučaju, trajanje postupka treba biti najmanje tri minute. Ne mogu se sva mjesta očistiti četkicom za zube, a onda u proceduru treba uključiti konac ili vodicu za ispiranje usta. Ista četkica za pranje zuba nije opcija. Povremeno je potrebno mijenjati ovaj atribut nege, otprilike jednom u tri mjeseca. U radu je bolje koristiti četku s malom glavom, jer je praktičnija nego s masivnom.

Neočekivano: pronađena još jedna hrana koja podiže holesterol
Popularno piće je nazvano krivcem visoki nivo holesterola u krvi, piše "RG".
Fitnes za one koji više nemaju osamnaest godina
Maksim MATVIIKO, certificirani fitnes specijalist i elitni trener mreže fitness klubova NeoFit, govorio je o tome kako se bez štete po zdravlje baviti fitnesom nakon 50. godine života.
Grožđice za dijabetes? Ovo se mora rješavati pojedinačno.
Prije nekoliko godina sam se potpuno odrekla šećera i zamijenila ga grožđicama, ponekad i medom. Stvar je u tome što su mi ranije doktori otkrili povišen ili povišen šećer. I tada su liječnici preporučili samo korištenje ovog proizvoda. Ali nakon drugog pregleda rečeno je da mi je naglo porastao šećer, prijetila je velika opasnost od dijabetesa i grožđice ne treba jesti. Međutim, drugi doktor kojeg poznajem kaže: neće biti ništa strašno, pa čak i, naprotiv, upotreba sušenog grožđa s takvom dijagnozom samo će donijeti koristi. ko je u pravu? I šta da radim? Victor Shkoroburov
Prijelom vrata femura je opasna ozljeda
Prijelom kuka smatra se "lošom" ozljedom i često je teška ili čak fatalna. Za to postoje razlozi.

Sačuvajte svoje zube posljednjih godinaživot je želja mnogih, ali ne može svako to da uradi. Gubici u nizu mogu početi u ranoj dobi, a kako bi se minimizirali i što je više moguće očuvali prirodne zube, vrijedi odmah poduzeti mjere. Uostalom, oralno zdravlje nije samo ljepota osmijeha. Garancija ispravnog zagriza dobra ishrana i korektan rad gastrointestinalnog trakta. Ako imate ozbiljne praznine u denticiji, proteze će vam pomoći da ispravite situaciju. Konstrukcije najnovija generacija vraća funkciju žvakanja i vizualnu privlačnost. Potrebno je samo odabrati prave proteze.

Mahunarke su pravo blago za one koji prate svoje zdravlje
Grah, grašak, sočivo i druge mahunarke opskrbljuju tijelo mastima, ugljikohidratima, proteinima i vlaknima. Čovek može da živi godinama, jedući samo njih, objasnio je kardiolog Aleksandar Mjasnikov.
Lekari traže načine da se izbore sa neizlečivom bolešću creva
Naučnici sa Univerziteta Stanford otkrili su sastav crijevnih bakterija kod pacijenata koji boluju od ulceroznog kolitisa. Istraživači vjeruju da će njihovo otkriće u budućnosti dati nova metoda tretman ove bolesti.
Rizik od moždanog udara može se smanjiti određenim namirnicama
Imenovane namirnice koje smanjuju i povećavaju rizik od moždanog udara.

Jutarnje buđenje je postepeni prijelaz iz sna u aktivan život. Dakle, svi organi i sistemi organa moraju se „probuditi“ i preći na novi način rada. Za mlade, ovaj proces može trajati samo nekoliko minuta, ali što ste stariji, potrebno vam je više vremena za oporavak. Kod starijih osoba ovaj prijelaz traje do sat i po. Istovremeno, takvo usporavanje svih funkcija nije baš dobro za tijelo, a smanjenje procesa "buđenja" igra vrlo važnu ulogu.

Naučnici su otkrili da dugotrajno prilagođavanje glavnih sistema organizma, koje se javlja tokom prelaska iz sna u budnost, utiče na osobu loš uticaj. Istovremeno, poznato je da aktivacijom možete povećati brzinu buđenja nervni sistem opskrbljujući mu impulse iz mišića. Takvi signali će pomoći da se pokrene rad kardiovaskularnog i respiratorni sistemi. Ako uključite različite mišićne grupe u isto vrijeme, tada će se mehanizam buđenja još više ubrzati.

U te svrhe koriste se svakodnevne jutarnje terapeutske vježbe za starije osobe. Ovo je vrsta vježbe kako bi se brzo aktivirali svi procesi koji se odvijaju u tijelu. Uz pomoć jednostavnog seta vježbi možete ojačati zglobove i ligamente, nadoknaditi nedostatak pokreta, ukloniti poremećaje držanja i povećati motoričke sposobnosti. prsa i kičmu. Dakle, postoje poboljšanja u vezivnom i koštanog tkiva, što se manifestuje povećanjem ukupne snage i mišićnog tonusa.

Starije osobe obavezno moraju raditi jutarnje vježbe kako bi cijelo tijelo održale u dobroj formi. Vrijedi zapamtiti:

Ne ustajte ujutro naglo iz kreveta, dobro se istegnite i bez naglih pokreta, polako;

Popijte čašu tople vode - to će pokrenuti crijeva i pomoći da se riješite toksina

Jutarnje vježbe treba izvoditi u prozračenoj prostoriji;

Trebali biste nositi udobnu odjeću koja odgovara temperaturi;

Pazite na pravilno izmjereno disanje tokom gimnastike;

Opterećenje ne bi trebalo uzrokovati umor, već vedrinu i dobro raspoloženje;

Po završetku vježbi, najbolje je prijeći na vodene postupke.

U starijoj dobi, tokom gimnastike, važno je aktivirati sve mišićne grupe. Evo okvirnog skupa vježbi:

1. Sedite na stolicu. Pomjerajte oči gore, dolje, lijevo, desno. Nakon toga napravite rotacijske pokrete s njima. Zauzvrat, ponovite obje verzije vježbe sa spuštenim i podignutim kapcima. Ne žuri. Na kraju ponavljanja pogladite zatvorene oči laganim kružnim pokretima prstiju. Blink.

2. U istom položaju okrenite glavu u različitim smjerovima, ponavljajući 5-6 puta. Najbolje je da fiksirate pogled na određenu tačku ispred sebe.

3. Takođe sedeći na stolici, uradite nekoliko ponavljanja snažnog stezanja i otpuštanja kapaka. Ne žurite, ponovite deset puta.

4. Stojeći, stavite stopala u širinu ramena, ruke slobodno spuštene. Ispružite nogu unazad, stavite je na prst, u ovom trenutku podignite ruke, udahnite i savijte se istezanjem. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja je 4-6 puta.

5. Raširenih nogu, stavite ruke ispred grudi. Na inspiraciji - oštro okretanje tijela u stranu, ruke se podižu. Na izdisaju - početna pozicija. Udahnite - naginjte se unazad, ruke u stranu. Izdah - početni položaj. Ponovite promjenom položaja ruku. Ukupan broj ponavljanja je 4-6.

6. Pete skupljene, čarape razdvojene, ruke na pojasu. Udahnite - podignite se na prste, izdahnite - sjednite, ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nazad. Vratite se u početni položaj i ponovite, mijenjajući ruke. Polako, ponovite 4-6 puta.

7. Stojeći, raširite noge u širini ramena. Na udisaju se nagnite ulijevo, jedna ruka gore, druga dolje. Na izdisaju - početna pozicija. Ponovite, naginjući se udesno. Ukupan broj ponavljanja je 4-6 puta.

8. Stojeći, raširite noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Na udah - zamahnite nogom u stranu, na izdisaju - početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Od početka - 4-6 puta.

9. Stavite naglasak na koljena. Udahnite - ispravite desnu nogu unazad, izdahnite - početni položaj. Ponovite na drugoj nozi. Pritom nemojte savijati ruke, već pokušajte potpuno ispružiti nogu. Neophodno je kontrolisati disanje.

10. Ležeći na leđima, raširite ruke i noge u stranu. Dok izdišete, povucite se naprijed lijeva ruka, i, okrećući se udesno, udarite ga po dlanu svoje lijeve strane. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Ponovite isto sa drugom rukom.

11. Stojeći, raširite noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene. Na udah, zamahnite nogom unazad, rukama u stranu. Na izdisaju - početna pozicija. Ponovite sa drugom nogom.

12. Stojeći, ruke podignute do ramena. Na udah - raširite ruke u stranu i dobro se savijte. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

13. Stojeći, raširite noge u širini ramena. Hodajte u mjestu, visoko podižući kukove. Ne žurite, kontrolirajte svoje disanje.

Budući da je ova gimnastika zdravstvena, brzina njenog izvođenja je besplatna. Pokrete treba izvoditi bez napetosti i glatko. Približan set vježbi može se samostalno prilagoditi. Važno je da vam časovi donesu zadovoljstvo i daju energiju za ceo dan.

Sport jača i kali tijelo. Mnogo je primjera gdje se stariji ljudi osjećaju ne samo kao mladi, već i mnogo bolje. Razlog tome je sport za koji nikada nije kasno da se bacite. Ali tijelo treba postepeno opterećivati, za one kojima je potrebna fizička aktivnost, kao i za one koji žele poboljšati tijelo i poboljšati zdravlje, nudi se jednostavan gimnastički kompleks, koji je pogodan za starije, ali mlade duhom.

Koji rezultati se mogu postići

Starost nameće svoje prilagodbe, u pravilu tijelo do 50 - 60 godina ima uporne bolesti, često kronične. Mladost je nestala, tuga. Oh, kad bismo mogli sve da vratimo, starci bi živeli sasvim drugačijim životom - nisu pili, nisu pušili, dobro su jeli. Ali ovo je dvostruka samoobmana - mlado tijelo neće slušati ničije savjete i živjet će kako mu je zgodnije, druga obmana je da je mladost nepovratno otišla.

Ako ti stari covjek, čak i ako ste prošli kroz stotinu bolesti i stotinu operacija, morate zapamtiti da je ljudsko tijelo nevjerovatna stvar. U stanju je da se razvije, oporavi u bilo kojoj dobi. Čovek je mlad onoliko koliko se oseća. Mnogi ljudi su počeli s vježbanjem u kasnoj dobi i postigli ne samo dobro zdravlje, već i dobre sportske rezultate.

Mnogo je primjera da su stariji ljudi od 80 i više godina mnogo jači, mnogo zdraviji od većine mladih ljudi na planeti. Primjer je katolička časna sestra Madonna Bader, koja sa 86 godina učestvuje na Ironman takmičenjima koja se sastoje od trčanja, plivanja, vožnje bicikla na veoma dugim stazama. Štaviše, učestvuje skoro svake godine - već je prošla 45 ovih triatlona. Čak i dobro obučeni mladi ljudi, uglavnom, nisu u stanju ni do cilja, a kamoli do pobjede.

Madonna Bader tvrdi da sport nije samo fizički, već i duhovni razvoj. U intervjuu za projekat Age of Happiness, Madonna Bader je rekla da joj je ideju trčanja i općenito bavljenja sportovima izdržljivosti dao poznati svećenik. Rekao je da će trčanje i vježbanje pomoći u jačanju tijela, uma i duše. Časna sestra je počela da studira tek sa 50 godina, a sa 52 godine učestvovala je u IronManu. Časovi i treninzi, kako kaže časna sestra, potpuno su eliminisali njen strah od starosti i starenja uopšte, jer se oseća mladom, a zaista jeste, uprkos činjenici da ima dosta više od 80 godina.

Za starije ljude nema ograničenja, postoje samo stereotipi koje treba prevazići. Ali, naravno, morate početi s malim, preporučljivo je konzultirati liječnika i uzeti u obzir postojeće bolesti. Ali morate imati na umu da gimnastika nije samo ljekovita, mnoge vježbe imaju ljekoviti učinak. Na primjer, bolesti kao što su kila kičme, osteohondroza, artritis, artroza i druge uspješno se liječe uz pomoć posebne fizičke aktivnosti.

Vježbe

Gimnastika za starije može zamijeniti jutarnje vježbe, vežbe se mogu raditi uz muziku, počevši od glave, razrađujemo kompleks ramena, ruke, trbušne mišiće pa prelazimo na karlični deo i noge. Ne ograničavajte se u količini – radite koliko želite. Ali računajte na snagu da uradite sve vježbe u jednoj sesiji.

vežbe stajanja

Vježbe sjedenja

Noge podižemo jednu po jednu, zatim ih držimo u nivou stolice i prekrižimo u horizontalnom položaju, kao da radimo makazama.
Sjedeći na stolici, naizmjence približavamo koljena prsima i rukama ih pritiskamo na sebe.
Sjedeći, podižemo ravne noge, okrećemo stopala, povlačimo i približavamo nožne prste.
Sjedeći, stopalo jedne noge stavljamo na koleno druge i rukama povlačimo stopalo prema sebi, istovremeno naginjući tijelo do koljena.

Vježbe snage

Da biste ojačali mišiće ruku, ne morate vježbati na simulatorima, tijekom jednostavnih vježbi možete podići opterećenja - bučice, boce s pijeskom. Opterećenje se može povećati, jer mišići rastu čak i kod starijih ljudi, glavna stvar je trening.

Vježbe na projektilima

Gimnastika za starije osobe može uključivati vježbe na spravama. Glavni projektili - horizontalna šipka, paralelne šipke, gimnastički zid nalaze se u bilo kojem dvorištu (na primjer, na sportskom terenu u školi). Naravno, morate uzeti u obzir dob i mogućnosti, ali možete postići bilo koju visinu u bilo kojoj dobi. Samo imajte na umu da kosti postaju krhkije, ništa se ne može učiniti, bolje je izbjegavati padove s visine.

Školjke možete kupiti i instalirati kod kuće, ali najbolje je vježbati vani, po bilo kojem vremenu - ovo je i šetnja i prilika za razgovor sa istomišljenicima.

Držite projektil, polako okrećući karlicu u različitim smjerovima.
Povucite na nisku horizontalnu šipku, stopala na tlu.
Pokušajte da se povučete na visokoj horizontalnoj šipki. Naravno, možda nikada neće izaći, ali pokušaj stvara i potrebnu tenziju, a osim toga, činjenjem dugo vrijeme, možete se podići barem jednom.

paralelne šipke:

Gimnastički zid

Držite se na stepenicama i podignite koljena.
1. Dizanje i spuštanje (kao na običnim stepenicama).
Postavite jednu nogu u nivo struka i savijte se prema drugoj nozi.