مجموعه ای از تمرینات برای عضلات شکم. برای محیط های خانگی ایده آل است زیرا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. شما می توانید این تمرینات را در هر سطحی از آمادگی جسمانی انجام دهید. نکته اصلی در اینجا کمیت نیست، بلکه کیفیت حرکات است. به آرامی و به آرامی حرکت کنید و تمام عضلات بدن خود را احساس کنید. همانطور که تمرینات را انجام می دهید، خود را تجسم کنید شکم باریکو کمر نازک این سیستم منحصر به فرد Pilate به شما کمک می کند تا رویاهای خود را محقق کنید.

پیلاتس یک مکمل ایده آل برای تمرینات روزمره در نظر گرفته می شود، زیرا درس های این سیستم شما را انعطاف پذیر و برازنده می کند. علاوه بر این، تمرین پیلاتس یک اثر جوان کننده عالی می دهد که هنوز توسط علم توضیح داده نشده است. راستی،یوگا برانکاردها نیز جوان تر به نظر می رسند. به لطف پیلاتس، سبکی سرگیجه‌آور بدن که در جوانی تجربه می‌کنیم، دوباره به شما باز خواهد گشت. پیلاتس موثرترین و ایمن ترین سیستم کششی است. او تمام تکنیک های مشابه دیگر را پشت سر گذاشت، حتی آنهایی که از هنرهای رزمی باستانی به ما رسید.

O بنیانگذار این سیستم جوزف پیلاتس بود. او در سال 1880 در دوسلدورف به دنیا آمد. در اوایل کودکی، یوزف پسری ضعیف و بیمار بود که به شدت می خواست سالم و قوی شود. او به ورزش های زیادی به ویژه اسکی، بوکس، کشتی و ژیمناستیک مشغول بود. قبل از شروع جنگ جهانی اول، او به انگلستان رفت و در آنجا کارآگاهان خدمات دفاع شخصی را آموزش داد. او که در سالهای جنگ زندانی شده بود، برای همرزمانش در بدبختی سیستم تمرینی ایجاد کرد تا در شرایط زندان بتوانند سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنند و همیشه ادعا می کرد که این دلیلی است که هیچ یک از اسرا در اثر اپیدمی آنفولانزا که هزاران نفر را در سال 1918 کشته است، نمی میرند.

پس از جنگ، او به آلمان بازگشت و در آنجا برای اولین بار با دنیای باله ارتباط نزدیک داشت. تنها جهانی بودن باورنکردنی این رویکرد می تواند موفقیت جی پیلاتس را به عنوان مربی نه تنها در بسیاری از مدارس باله، بلکه در پلیس هامبورگ توضیح دهد.

اما زمانی که پیلاتس مجبور شد برای ارتش آلمان سربازان استخدام کند، تصمیم گرفت به آمریکا برود. حتی در کشتی ، او با همسر آینده خود کلارا ملاقات کرد ، که بعداً اولین استودیو خود را در نیویورک افتتاح کرد ، به هر حال ، او در همان ساختمان با گروه معروف باله نیویورک قرار داشت. باشگاه او خیلی زود توجه نخبگان محلی را به خود جلب کرد. پیلاتس بهترین رقصندگان را داشت - مارتا گراهام و جورج بالانچین. بسیاری از تمرینات توسعه یافته توسط پیلاتس در برنامه تانیا هولم گنجانده شد و هنوز هم تا به امروز بخشی جدایی ناپذیر از تکنیک معروف هلم را تشکیل می دهد. پدیده این بود که تمرینات پیلاتس امکان بهبود و تکمیل برنامه های تمرین بدنی سنتی را فراهم می کرد. بازیگران و بازیگران زن، ورزشکاران مشهور، افراد ثروتمند و افراد مشهور - همه می خواستند وارد کلاس های او شوند، جایی که می توانستند بدون پمپاژ عضلات قدرت کسب کنند، جایی که تعادل بین قدرت و انعطاف پذیری، هماهنگی روح و بدن به دست آمد.

اگر از این روش پیروی کنید، نتایج مورد انتظار ممکن است به شرح زیر باشد: افزایش انعطاف پذیری، قدرت، تحرک مفصل. با اصلاح وضعیت بد، بدن شما توانایی حرکت اقتصادی و زیباتر را به دست می آورد. حتی ممکن است بزرگ شوید و به ستون فقرات خود اجازه دهید تا طول طبیعی خود کشیده شود. پس از کلاس، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت، زیرا یکی از اصول اساسی روش پیلاتس، آرامش است. بهبود سلامت کلی، زیرا ورزش سیستم های قلبی عروقی و لنفاوی را تحریک می کند، متابولیسم اکسیژن و ترشح اندورفین (هورمون های شادی) را بهبود می بخشد. شما جوان تر به نظر می رسید و احساس می کنید، وضعیت پوست و مو را بهبود می بخشید، باریک تر و باریک تر می شوید. خلاص شدن از درد کمر؛ و در نهایت، این روش یک پیشگیری عالی از پوکی استخوان - یکی از خطرناک ترین بیماری های استخوان ها و مفاصل است.

برای اصلاح شکم و کمر، ما شش تمرین اساسی را شناسایی کرده‌ایم که علیرغم ظاهر آسان، در واقع بسیار مؤثر هستند. آنها اساساً با بسیاری از تمرینات قدرتی سنتی، که در آن هر عضله جدا شده و جدا از سایرین تمرین می شود، متفاوت هستند. در طول تمرین پیلاتس، عضلات اصلی با هم کار می کنند. علاوه بر این، شما باید به طور مداوم بدن خود را احساس کنید، که باعث می شود تمرینات حتی موثرتر شوند. در نتیجه تمرین مداوم، ماهیچه‌ها افزایش نمی‌یابد، اما بدن باریک، لطیف و وضعیت بدنی عالی به شما کمک می‌کند چند سانتی‌متر بلندتر به نظر برسید.

تمرینات پیلاتس اغلب به عنوان تمرینی برای ذهن و بدن نامیده می شود، اما این بدان معنا نیست که باید مدیتیشن یا مانترا بخوانید. فقط این است که هنگام اجرای مجموعه پیشنهادی، از شما خواسته می شود که کارهای مکانیکی انجام ندهید، بلکه دائماً روی احساسات خود تمرکز کنید. به تعداد تکرارها توجه نکنید، بلکه به احساس بدنتان در زمانی که به لطف کار ماهیچه های اصلی، بدن و اندام را بلند می کنید، توجه کنید. در این صورت، تمام تمرینات باید به راحتی و با ظرافت انجام شوند. پیش از این، این سیستم عمدتاً توسط رقصندگان باله استفاده می شد، بنابراین مهم نیست که واقعاً چگونه به نظر می رسید، تصور کنید که حالت و لطف یک بالرین را دارید.

نکته مهم در هنگام انجام تمرینات پیلاتوف روی شکم و کمر، اجرای دقیق چنین حرکتی مانند "کشیدن ناف به پشت" است. وقتی برای اولین بار از فرد خواسته می شود که ناف خود را به سمت پشت بکشد، معمولاً به طور غریزی دم کرده و شکم خود را به داخل می کشد. در واقع، لازم است همه چیز دقیقا برعکس انجام شود.

در حین بازدم، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و ناف خود را تا حد امکان به ستون فقرات خود نزدیک کنید. در عین حال سعی کنید دنده ها را شل کنید تا پایین بیایند. دنبالچه باید به سمت پایین باشد و لگن باید کمی به سمت جلو هل داده شود. هنگام دم، سعی کنید عضلات شکم خود را شل نکنید. دیواره شکم باید جمع شود، معده عمدتاً به طرفین متورم می شود و فقط کمی به سمت جلو متورم می شود. وضعیت بدن بدون تغییر باقی می ماند.

مطمئن شوید که در تمام تمرینات تیغه های شانه پایین آمده و سر و ستون فقرات در یک خط باقی می مانند. این حرکت ساده اساس یک حالت خوب است که باعث می شود شما بلندقد و لاغر به نظر برسید.

این مجموعه تمرینات هر چند وقت یکبار باید انجام شود؟ توصیه می کنیم این کار را 3-5 بار در هفته انجام دهید. دو تمرین اول عضلات شما را گرم می کند و آنها را برای بار بیشتر آماده می کند. اگر در عمل احساس می کنید که چنین گرم کردن ماهیچه ها برای شما کافی نیست، توصیه می کنیم قبل از انجام این مجموعه تمرینات هوازی انجام دهید: طناب زدن یا فقط دویدن در محل به مدت 5-10 دقیقه، حرکات رقص با موسیقی ساعت یا فقط گام برداشتن در جای خود با بالا آمدن پرانرژی زانوها.

از هر تمرین 10 تکرار انجام دهید، اگر انجام صحیح تمرینات برایتان مشکل بود، با 4-6 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را به 10 برسانید.

بهتر از همه، این مجموعه برای تمرین در خانه مناسب است و تنها چیزی که نیاز دارید یک حصیر، حوله حمام و یک حوله دستی است.

شکم و کمر دردناک ترین مکان برای بسیاری از زنان است. همه می خواهند یک درمان معجزه آسا برای سفت کردن سریع شکم خود پیدا کنند. اما اشتباه نکنید، این مجموعه همچنین یک داروی سریع الاثر نیست. شما می توانید نتایج ملموس را تنها با ترکیب تمرینات قلبی منظم، تقویت عضلات کل بدن و تغذیه مناسب. برای لاغر ماندن یا لاغر ماندن، باید تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام دهید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد) که کالری بسوزانید و یک رژیم متعادل، کم کالری و بدون چربی داشته باشید. اما در مورد تقویت عضلات شکم، تنوع بسیار مهم است. با تغییر دوره ای برنامه تمرینی، این عضلات را سریعتر و کارآمدتر تقویت خواهید کرد. به همین دلیل است که ما در کتاب خود چندین برنامه آموزشی کاملاً متفاوت ارائه می دهیم.

با ترکیب یا تغییر دوره ای برنامه های پیشنهادی در این کتاب، اگر البته به طور منظم و هدفمند آنها را اجرا کنید، واقعاً به هدف خود خواهید رسید.

شکمی صاف و کمر باریک

تمرین 1.

یک حوله حمام بزرگ بردارید و روی آن دراز بکشید و سرتان در لبه باشد.

گوشه های حوله را با دستان خود بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را محکم روی سطح موازی یکدیگر فشار دهید. نفس بکشید، سپس بازدم کنید، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، سر، گردن و تیغه های شانه را بالا بیاورید و از حوله برای حمایت استفاده کنید.

در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، نفس بکشید و به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و پاشنه خود را در امتداد سطح بکشید.

نفس خود را بیرون دهید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را با پای راست تکرار کنید. تمرین را 10 بار انجام دهید و موقعیت پاها را به طور متناوب انجام دهید.

نفس خود را دنبال کنید:

تمرین 2.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به سمت سینه بکشید و پاشنه ها را تا باسن خود بکشید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، اما به هیچ وجه در هم قفل نکنید. ناف خود را به سمت پایین کمر بکشید.

دم بکشید و تیغه های سر و شانه خود را بلند کنید، سعی کنید عضلات گردن خود را شل کنید. در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و بلند کنید، آنها را مانند قیچی باز کنید: پای چپ با زاویه 75 درجه نسبت به زمین، پای راست با زاویه 45 درجه.

سر و شانه های خود را در هوا نگه دارید، در حین بازدم، پاهای راست خود را تغییر دهید: پای راست خود را تا زاویه 75 نسبت به زمین بالا بیاورید، قوس را به سمت راست و بالا توصیف کنید، و پای چپ خود را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، به عنوان یک قوس به سمت چپ و پایین. دم کنید و پاهای خود را به سمت پایین بکشید. هنگام بازدم، سر و شانه های خود را به سمت سطح پایین بیاورید. تمرین را با تغییر پاها تکرار کنید. 10 تکرار انجام دهید، پاهای متناوب را در هر تکرار انجام دهید. سعی کنید زمان استراحت بین تکرار حرکات را کاهش دهید.

تمرین 3

به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، زانوها را به سمت سینه و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، درست زیر سطح شانه، کف دست خود را به سطح فشار دهید.

در حین دم، بدون بلند کردن تیغه های شانه از روی زمین، پاهای خم شده را به سمت چپ با زاویه 45 درجه نسبت به زمین پایین بیاورید. در حین بازدم پاهای خود را صاف کنید، سر و شانه های خود را از روی سطح بردارید و بازوی راست خود را به سمت جلو و چپ بکشید و دم بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کنید و پاهای خم شده خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 10 بار با طرفین متناوب تکرار کنید.

سعی کنید زمان استراحت بین تکرار حرکات را کاهش دهید.

تمرین 4

روی سطح نشسته، پای راست خود را روی زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید، زانو به سمت جلو باشد. پای چپ را در زانو خم کنید، پا به سطح فشار داده می شود، انگشت پا به سمت جلو هدایت می شود. دست راست خود را به زمین تکیه دهید، دست چپ را به پهلو دراز کنید. در این حالت نفس بکشید. در حین بازدم، باسن خود را از روی سطح بلند کنید، پاهای خود را صاف کنید تا پاها به هم متصل شوند و بدن یک خط مستقیم را تشکیل دهد.

بالا بردن دست چپبالای سرت. دم بکشید، عضلات شکم خود را سفت کنید و بازوی چپ خود را که از آرنج خم شده به پایین پایین بیاورید. به دنبال دست، سر خود را بچرخانید و به عقب نگاه کنید. بدن و پاها را در یک راستا نگه دارید. با بازدم، پای خود را بالا بیاورید. در حین دم، به حالت اولیه برگردید، بازدم کنید. تمرین را ابتدا از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید. تعداد کل تکرارها 10 بار است.

تمرین 5

در حالت دراز کشیدن روی شکم قرار بگیرید. پاها صاف هستند، دست ها در مقابل شما دراز شده اند. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. در حین بازدم، ماهیچه های قسمت بالایی پشت خود را سفت کنید، تیغه های شانه خود را به هم وصل کنید و قفسه سینه خود را از روی سطح بلند کنید و روی نوک انگشتان خود قرار دهید.

هنگام دم، دست راست خود را به پشت ران راست خود لمس کنید. سر و بالاتنه را کمی بچرخانید، به دست راست نگاه کنید. عضلات باسن و پرس باید منقبض باشند. بازدم. نفس بکشید و دست خود را به حالت اولیه برگردانید. با بازدم، پایین بیاورید قفسه سینهبه سطح. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. تعداد تکرارها 10 بار است.

تمرین 6

موقعیت آرامش

تجهیزات جانبی

یک بالش کوچک، صاف و سفت (اختیاری).

هدف

ذهن و بدن خود را برای ورزش آماده کنید. این وضعیت می تواند به عنوان موقعیت شروع و پایان برای بسیاری از تمرینات و همچنین پایان دادن به یک جلسه تمرین به طور کلی مورد استفاده قرار گیرد. به شما این امکان را می دهد که از تنش های ناخواسته خلاص شوید بخش های مختلفبدن بدن را منبسط کنید و ستون فقرات را بکشید.

موقعیت اولیه

• روی یک تشک دراز بکشید و در صورت راحتی، یک بالش کوچک، صاف و محکم زیر سر خود قرار دهید، به طوری که گردن شما موازی با زمین باشد. گردن خود را شل کنید.
• پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید یا اگر راحت تر است، به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها باید موازی یکدیگر باشند. انگشتان پا باید در یک راستا باشند - در ابتدا ممکن است به یک ناظر خارجی نیاز داشته باشید تا مراقب این موضوع باشد.
• دستان خود را روی شکم خود بگذارید.

در صورت آسیب دیدگی زانو ابتدا با یک متخصص مشورت کنید. برای کاهش فشار روی زانو، می توانید از شال گردنی که دور مچ پا پیچیده شده استفاده کنید یا این تمرین را به طور کلی حذف کنید.

تجهیزات جانبی

روسری و بالش (اختیاری).

موقعیت اولیه

• به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی آن قرار دهید دست دراز شده. اگر به صاف نگه داشتن گردن کمک می کند، می توانید یک بالش صاف بین بازو و سر خود قرار دهید.
• زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید، استخوان های ران نیز با بدن زاویه مناسبی دارند. پشت باید صاف باشد، اما منحنی طبیعی را حفظ کند.
• خود را به طور متقارن قرار دهید تا مچ پا دقیقاً روی مچ پا، زانو روی زانو، باسن روی باسن، شانه روی شانه قرار گیرد.

کارایی

1. یک نفس آماده سازی گسترده و عمیق بکشید و در امتداد ستون فقرات کشش دهید.
2. بازدم، "زیپ و کشیدن" را انجام دهید و پای راست را به سمت خود بکشید و آن را با دست بگیرید، همانطور که در عکس نشان داده شده است (در صورت لزوم از روسری استفاده کنید).
3. هنگام دم، مطمئن شوید که لگن شما در وضعیت خنثی قرار دارد.
4. با بازدم "دکمه ای و بسته شده"، به کشیدن پا ادامه دهید و جلوی ران را بکشید. کمر خود را قوس ندهید تصور کنید زانوی شما از شما "دور" شده است.
5. پا را به مدت 20 ثانیه در وضعیت تنش نگه دارید. در حالی که ماهیچه های کمر همیشه کار می کنند و طول بدن را حفظ می کنند.
6. پس از 20 ثانیه، پا را به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید و "دکمه" باقی بماند.
7. 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

لحظات اولیه

• قسمت پایین کمر کشیده می ماند
• تیغه های شانه بلوغ هستند.
• سینه باز است. جلو "افتادن" نکن.
• اگر نمی توانید به پای خود برسید، یا اگر زانوی شما تحت فشار بیش از حد تحت فشار قرار گرفت، از روسری که دور پای خود پیچیده شده است استفاده کنید.

پیلاتس - متوسط

امتیاز کاربر: 5 .

امروزه افراد زیادی از این بیماری رنج می برند اضافه وزنو کمر درد راه های زیادی برای حل این مشکلات وجود دارد. یکی از در دسترس ترین و تمرینات موثرآنهایی هستند که ژیمناستیک پیلاتس نامیده می شوند.

پیلاتس چیست

تکنیک پیلاتس با گذشت زمان آزمایش شده است - حدود صد سال قدمت دارد. بله، و جد او جوزف پیلاتس تمام تمرینات را روی خودش تجربه کرد و همه مشکلات را با آن حل کرد سلامتی خود. مزایای پیلاتس واضح است. این تکنیک:

• تمام عضلات را تقویت می کند.
• به کاهش وزن کمک می کند.
• انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد.
• قدرت را افزایش می دهد.
• شکلی باریک و متناسب را تشکیل می دهد.

مشکلاتی مانند انحنای ستون فقرات، کمردرد نیز با کمک آن برطرف می شود.

اصول اولیه پیلاتس:

1. تنفس مناسب (قفسه سینه متوسط).
2. تمرکز.
3. تمرکز.

تمرینات پایه (پایه) در پیلاتس ساده ترین هستند. آن ها هستند:

• باز شدن.
• پیچش.
• کشش.
• کشش متناوب
• تکان دادن.
• صد.
• دایره پا.
• در حال فرو ریختن.

این ستون فقرات پیلاتس است. اجرای دقیق، تنفس صحیحو تکنیک بهتر است پس از تماشای مکرر فیلم ها به یک ورزشکار مبتدی داده شود، جایی که یک مربی باتجربه، با انجام این تمرینات، در مورد هر حرکت نظر می دهد و مبتدیان را از اشتباهات تکنیک بیمه می کند.

در مورد "صد" به خصوص ارزش توقف دارد. این تمرین مرکز را توسعه داده و تثبیت می کند کمری. ترکیب می کند:

1. تمرینات تنفسی
2. کشش پاها، گردن.
3. مطالعه تقویت شده عضلات شکم، بازوها.

هدف اصلی بسیاری از افراد کاهش وزن است، بنابراین آنها در درجه اول به تمرینات پیلاتس برای کاهش وزن در این تکنیک علاقه مند هستند. در واقع کل سیستم بر این جنبه مهم دلالت دارد. بنابراین ورزشکار با انجام این ژیمناستیک به طور خودکار به این هدف می رسد، یعنی به صورت پیش فرض.

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان

شما باید با ساده ترین شروع کنید. مجموعه ای از تمرینات پیلاتس برای مبتدیان:

• موقعیت شروع را برای فشار دادن فشار دهید - دستان خود را به بدن فشار دهید. سپس بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید و سعی کنید بدن را صاف نگه دارید. پس از تثبیت در چند ثانیه، باید به موقعیت شروع بازگردید.
• شما باید در فاصله کمتر از یک متر مقابل دیوار بایستید، پشت خود را به آن فشار دهید و سپس یک حرکت نیمه آهسته (90 درجه) انجام دهید. پس از تثبیت بیست و دوم، باید به موقعیت شروع بازگردید. مجموع - 3 تکرار.
• تمرین در حالت خوابیده به سمت راست انجام می شود، بازوی خم شده در آرنج سر را در کف دست نگه می دارد. سپس باید پای چپ خود را از زانو خم کنید و آن را در مفصل ران بچرخانید تا در هر دو جهت زاویه 90 درجه داشته باشید. در این حالت پا کاملاً روی زمین قرار می گیرد. دست چپ پا را با مچ پا نگه می دارد و پای راست باید تا حد امکان بالا آورده شود و سپس پایین بیاید. 8 تکرار برای هر پا.

• در حالت دراز کشیدن روی شکم (سر پایین)، باید پاهای خود را تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید و این وضعیت را به مدت نیم دقیقه ثابت کنید. 8 تکرار.
• دراز کشیدن به پشت، خم کردن زانوها و فشار دادن آنها به سینه، باید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شانه ها و سر خود را بالا بیاورید، یک پا را صاف کنید. حالا آرنج چپ باید با یک فیکس سه ثانیه ای به زانوی راست برسد. همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

مختصری در مورد دروس

شاید ارزش ارائه نکات بیشتری در مورد پیلاتس برای مبتدیان در خانه داشته باشد.

این نوع تناسب اندام عملاً به هیچ ویژگی اضافی برای کلاس ها نیاز ندارد. ملزومات: چند عدد متر مربعسطوح کف، قالیچه و البته حوصله، کوشش و تسلط بر تکنیک صحیح انجام تمرینات. بنابراین شما می توانید پیلاتس را در خانه انجام دهید - کاری که نیمی از ورزشکاران انجام می دهند.

هر تمرینی با گرم کردن خوب و مناسب شروع می شود - از این نظر، پیلاتس از این قاعده مستثنی نیست. قوانین عمومی. ضرورت آن چیست:

• به آمادگی برای تمرین کمک می کند.
• عضلات، تاندون ها را گرم می کند - بدن را برای کار آینده آماده می کند.

در طول کلاس ها، پشت باید صاف باشد (مگر در مواردی که ورزش به طور دیگری نیاز داشته باشد)، شکم باید صاف باشد، ستون فقرات باید کشیده باشد.

بعد از تمرین، حداکثر تا نیم ساعت، باید رها غذا بخورید. و البته برای بازیابی کل بدن به استراحت نیاز دارید.

حلقه پیلاتس

حلقه پیلاتس برای تمرین عضلات در قسمت های زیر استفاده می شود:

1. باسن
2. باسن.
3. دست ها.
4. سینه ها.
5. شکم.

چنین تمرینی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات، انعطاف پذیری آنها می شود.

اصل عملکرد حلقه مقاومت در برابر فشار است. این ویژگی دارای دسته های ارگونومیک است و با مواد نرم ساخته شده است. این باعث می شود که در طول تمرینات کم ضربه، آن را در هر موقعیت بدنی دستکاری کنید.

برای درک بهتر نحوه استفاده صحیح از آن، بهتر است ویدیوها را تماشا کنید.

حلقه پیلاتس حلقه ایزوتونیک یا تناسب اندام نیز نامیده می شود. این دستگاه با ایجاد مقاومت مناسب به عضلات، کارایی تمرین را افزایش می دهد.

از آنجایی که بسیار جمع و جور است، می توانید آن را در هر نقطه ای از کشور، در خارج از منزل یا در تعطیلات، همراه خود ببرید. حلقه نه تنها به تقویت ماهیچه های مختلف بدن کمک می کند، بلکه به تغییر وضعیت بدن برای بهتر شدن کمک می کند.

حلقه بهبود می یابد:

1. انعطاف پذیری بدن
2. دامنه حرکت.
3. تعادل.
4. لحن
5. اثربخشی تمرینات پیلاتس
6. کمردرد را تسکین دهید.

علاوه بر این، این حلقه برای افراد مسن برای دوره توانبخشی پس از صدمات، و همچنین برای مادران جوان پس از زایمان برای بازیابی شکل مناسب است. با کمک آن، عضلات نیز کار می کنند که معمولاً به آنها تثبیت کننده می گویند - تمرین آنها با تمرینات منظم بسیار دشوار است.

حلقه در ترکیب با سایر تجهیزات بدنسازی استفاده می شود. فقط باید آن را با دست یا پا فشار دهید - این همه به وظایف بستگی دارد. آموزش حلقه نیز برای مفاصل نشان داده شده است.

با رول

رول (غلتک) برای ژیمناستیک پیلاتس، یا همانطور که به آن نیز می گویند، یک استوانه - یک غلتک ساخته شده از مواد مختلف. طول آن از 0.3 تا 1.1 متر است. سختی و پوشش آن می تواند بسیار متفاوت باشد. می تواند هم صاف و هم بافت باشد. متداول ترین غلتک های صاف به طول 0.9 متر هستند. نیاز آن چیست:

1. امکان ماساژ نواحی مختلف. ماهیچه های دراز کشیده "غلط" می شوند.
2. گیرنده های عصبی مسئول انقباض عضلانی تحریک می شوند.
3. به بافت اجازه می دهد تا آرام شود.

عضلات را با غلتک تمرین دهید، از کمردرد خلاص شوید، خود ماساژ انجام دهید.

نقاط آسیب دیده بدن (عضلات) را ماساژ ندهید. زانوهای خود را ماساژ ندهید، قسمت داخلیران ها و مکان هایی که غدد لنفاوی زیادی وجود دارد.

در مورد خود تمرین‌ها، می‌توانید خود را به تماشای ویدیو محدود کنید، یا می‌توانید کتابی از استئوپات‌های معروف آمریکایی که بیش از 20 سال را به تحقیق و استفاده از تمرینات با رول - به‌ویژه برای پیلاتس - اختصاص داده‌اند (دانلود کنید). نویسندگان این اثر Sh. Kozik و M. Merkel هستند. در اینجا تمرینات بسیج با رول برای ژیمناستیک پیلاتس آورده شده است.

این دستگاه جایگزین اعمال یک استئوپات می شود.

مفهوم "استئوپاتی" نوعی سیستم پزشکی است که علل ریشه ای بیماری، نقض روابط ساختاری و تشریحی که بین اندام های مختلف و بدن وجود دارد را در نظر می گیرد. این ناهنجاری ها را اختلال عملکرد استئوپاتیک می نامند.

فیسبال

با استفاده از فیسبال - یک توپ مخصوص برای تناسب اندام، می توانید گروه های عضلانی پشت، شکم، بازوها و پاها را تمرین کرده و به شکل مناسبی حفظ کنید. این مورد در مراکز تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد و برای تمرین در خانه به طور کلی یک یافته واقعی است. با آن می توانید بدن خود را به طور کامل تمرین دهید. علاوه بر این، فیسبال به کاهش وزن و آمادگی برای زایمان کمک می کند. با آن، شما نه تنها می توانید اصول اولیه ژیمناستیک را یاد بگیرید، بلکه حتی برای آموزش نوزادان نیز از آن استفاده کنید!

پیلاتس برای صورت

پیلاتس برای صورت نیز وجود دارد، زیرا می تواند یک منطقه مشکل ساز نیز باشد، به خصوص زمانی که سن فرد بالای 40 سال باشد یا مشکلاتی داشته باشد: مادرزادی یا اکتسابی از سبک زندگی اشتباه.

شانتال لمان، متخصص زیبایی فرانسوی، سیستمی ابداع کرده است که از طریق ماساژ صورت و بدن را مدل‌سازی می‌کند و پیری آن‌ها را کند می‌کند. این تمرینات:

1. از شر چین و چروک های ظاهر شده در گوشه چشم خلاص شوید. شما باید چشمان خود را ببندید، نفس خود را حبس کنید و پلک های خود را شل کنید. چشمان خود را به مدت 5 ثانیه به پل بینی خود بیاورید. سپس، به آرامی آنها را باز کنید، به جلوی خود نگاه کنید. 5-10 تکرار.
2. دو چانه را بردارید. لازم است صدای "k-s-s-s" را برای مدت طولانی تلفظ کنید، در حالی که لب ها را تا حد ممکن کشیده کنید. نکته اصلی این است که احساس کنید چگونه عضلات و رباط های گردن منقبض می شوند. تثبیت - 5 ثانیه. 5 تکرار. در فواصل بین تکرارها، باید برای مدت طولانی بازدم کنید و صدای "اوه-او-او" را بکشید.
3. این تمرین باعث تقویت چانه می شود. به آرامی سر خود را در خلاف جهت عقربه های ساعت و در جهت مخالف سه تا پنج بار با دامنه زیاد بچرخانید - گردن باید تا حد امکان به جلو و عقب و به طرفین کشیده شود.
4. تمرین زیر به دستیابی به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند. باید لب هایتان را فشرده کنید و گونه هایتان را پف کنید. با فشار دادن ملایم انگشتان سبابه روی گونه ها، بدون باز کردن دهان و خارج نشدن هوا، در داخل دهان فشار ایجاد کنید. تثبیت - 5 ثانیه. سپس بازدم 5-10 تکرار.
5. بلند کردن بیضی صورت. با قرار دادن کف دست ها روی استخوان گونه، باید آرنج خود را به طرفین باز کنید. پایه های کف دست باید ماهیچه های جویدن را احساس کنند. سپس پس از شل شدن فک پایین، لازم است به مدت 2-3 دقیقه حرکات چرخشی در هر دو جهت انجام شود.
6. و این تمرین به صاف کردن چین های بینی لب کمک می کند. برای انجام این کار، لازم است، با دهان باز، صداهای "a-a-a"، "o-o-o"، "u-u-u"، "s-s-s" را با صدای بلند و مشخص به طور متناوب تلفظ کنید.

پیلاتس برای مردان

• فواید برای ورزشکاران در اصلاح عدم تعادل عضلانی. خیلی اوقات، برخی از عضلات "سبقت" می گیرند و سریعتر رشد می کنند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بار منحصراً به قسمت های "مورد علاقه" بدن می رود. علاوه بر این، پیلاتس برای دوره توانبخشی پس از آسیب بسیار مفید است.
• افزایش سطح آمادگی جسمانی. هر چه این سطح بالاتر باشد، خطر آسیب ها و بیماری های مختلف کمتر می شود. این پیلاتس است که بر توسعه به اصطلاح "قاب" تمرکز می کند - مرکز بدن که از عضلات پشت و شکم تشکیل شده است. این همان مبنای آموزش در انواع متفاوتورزش ها.
• این به خلاص شدن از شر شکم "آبجو" کمک می کند، به همین دلیل در آینده نزدیک کمر و پایین ستون فقرات شروع به آسیب می کنند. مطبوعات خوب- تضمین سلامت کمر.
• انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. بی توجهی به حرکات کششی سلامتی را تحت تأثیر قرار می دهد، زیرا باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود و این امر به رشد بهتر و بهبودی سریع آنها کمک می کند. خطر آسیب نیز کاهش می یابد.

در نهایت، جدیدترین و سنگین ترین استدلال: خالق تکنیک یک مرد است و اولین مربیان نیز مردان بودند.

برای دست

هر خانمی از شکل و حجم قسمت بالایی بدن خود راضی نیست. به عنوان مثال، دست زنان به طور طبیعی ضعیف است و بار لازم را دریافت نمی کند زندگی روزمرهبه همین دلیل به آموزش نیاز دارند.

برای مثال، برای تمرین عضلات شکم، پشت، عضله دوسر، سه سر، سینه و شانه‌ها، می‌توانید از ویدیوهایی که مربیان و متخصصان پیلاتس کریستین کریولو و آمبر سوزا جِوِت می‌گویند و نشان می‌دهند که چگونه این کار را بهتر انجام دهید، استفاده کنید.

بسیاری از مردم بیشتر به تمرینات برای کمر و کمر علاقه مند هستند - این نیز در اینجا وجود دارد. کل آموزش فقط 15 دقیقه طول خواهد کشید.

برای باسن و ستون فقرات

برای اینکه باسن خود را مرتب کنید و ستون فقرات خود را سالم کنید، می توانید از آموزش های ویدیویی مربیان پیلاتس: النا و ویاچسلاو اسمیرنوف، اولگا ساگای، مارینا ششوکووا استفاده کنید.

نتیجه

انتخاب تکنیک‌ها، مربی‌ها و همچنین کلاس‌ها در خانه یا باشگاه کاملاً به شخصی بستگی دارد که تصمیم به انجام پیلاتس دارد. به یاد بیاورید که برای درک بهتر موضوع و توسعه سریعتر مجموعه های پیلاتس، بهتر است تصاویر همراه با تمرین را مشاهده کنید یا با آموزش های تصویری آشنا شوید.

پیلاتس مسیر جدیدی است که عناصر تناسب اندام، ژیمناستیک و یوگا را ترکیب می کند. بنیانگذار این تکنیک، فیزیوتراپیست آلمانی، جوزف پیلاتس است. ورزش به تقویت ماهیچه های بدن، توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

این تکنیک در سراسر جهان محبوب است، این به این دلیل است که بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی، تمرینات ساده را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد. پیلاتس یک اثر تقویت کننده کلی دارد، تمرین منظم فرد را انعطاف پذیر، پلاستیک و مقاوم می کند.

ویژگی های پیلاتس

سیستم جهانی تمرینات دارای تفاوت های زیر است:

پیلاتس به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را تقویت کرده و کشش دهید.

این تکنیک بر اجرای با کیفیت بالا تمرینات با تعداد کمی تکرار متمرکز است. هنگامی که به درستی انجام شود، حتی عضلات کوچک نیز درگیر می شوند.

حرکات نرم و نرم، پیلاتس را به ورزش کم آسیب تبدیل می کند.

هر برنامه به گونه ای طراحی شده است که تمام گروه های عضلانی درگیر شوند.

پیلاتس - نمای کارآمدتمرین که به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند، بدن را لاغر و زیبا می کند.

آموزش تصویری پیلاتس برای مبتدیان

تمرینات برای مبتدیان در خانه

بافندگی



عضلات گردن، اندام فوقانی، اندام تحتانی، باسن درگیر می شوند.

I.P. - به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. باید پاهایتان را بالا بیاورید تا زانوهایتان خم نشوند، جوراب هایتان را به سمت جلو بکشید. سر و قسمت بالایی پشت خود را بالا بیاورید (کمر خود را از روی زمین بلند نکنید)، به شکم خود نگاه کنید. سر صاف است، چانه روی سینه قرار نمی گیرد.

دستان خود را کمی بالاتر از زمین بلند کنید. حرکات فنری را با دستان خود به سمت بالا و پایین انجام دهید، بدون اینکه سطح زمین را لمس کنید، در حالی که تاب بسیار کوچک است. فقط بازوهای خود را حرکت دهید، بدن بی حرکت می ماند. تنفس صحیح مهم است: دم و بازدم کوتاه، سطحی است، 5 بار پشت سر هم. تعداد ست ها 10 عدد است که در مجموع 100 تنفس همراه با بازدم انجام می شود. پاها می توانند کمی در زانو خم شوند.

I.P. - به پشت دراز کشیده، اندام های تحتانیدراز کرده و متصل شده، پای راست را خم کنید، آن را در آغوش بگیرید و به سینه فشار دهید. قسمت بالایی پشت را بالا بیاورید، قسمت پایین را از سطح جدا نکنید، ماهیچه های پرس را سفت کنید. به موازات آن پای چپ خود را بالا بیاورید تا زاویه آن برابر 30 درجه باشد. این وضعیت را به مدت 12 ثانیه نگه دارید.

کشش همزمان پاها

I.P. - به پشت دراز بکشید، اندام تحتانی خود را خم کنید، دستان خود را در مچ پا ببندید. هنگام بازدم، اندام تحتانی را صاف کنید تا زاویه ای برابر با 45 درجه تشکیل دهند، در عین حال اندام فوقانی را در جهت مخالف بکشید. هنگام دم، به حالت اولیه برگردید، در حالی که دستان خود را روی زمین بکشید. تعداد تکرارها 12 بار است.

گوشه



کشش عضلات پشتی، گلوتئال، فمورال و پرس.

به پشت دراز بکشید، اندام تحتانی خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید، بازوها را پشت سر خود دراز کنید، دنبالچه خود را بالا نیاورید. هنگام دم، بدن را بالا می آوریم، دست ها را به سمت پاها می کشیم، در این حالت درنگ می کنیم. تعداد تکرارها 5 بار است.

کشش عضلات پشت

I.P. - نشستن روی باسن، ستون فقرات یکنواخت است، پاهای خود را کمی باز کنید و دراز کنید (می توانید کمی خم شوید)، جوراب های خود را به سمت خود بکشید، دست های خود را به سمت جلو بکشید، سر را پایین بیاورید. هنگام دم، عضلات شکم را بکشید، سر را به سمت سقف بکشید و ستون فقرات را بکشید. هنگام بازدم، سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، تنه خود را به سمت جلو خم کنید. 7 بار تکرار کنید.

در مقابل دیوار



عضلات ستون فقرات و فمورال کار می کنند.در مقابل دیوار بایستید، پشت خود را به آن فشار دهید، پاهای خود را کمی به جلو دراز کنید. در حین دم، به آرامی بنشینید تا پاهای شما زاویه 90 درجه داشته باشد، دستان خود را به جلو بکشید. 6 بار تکرار کنید.

پاهای ماهی به پهلو خوابیده است



با ستون فقرات صاف به پشت دراز بکشید. سر خود را با دست پایین نگه دارید، با دست بالا به سطح زمین استراحت دهید. پاهای خود را صاف کنید، به آرامی پای خود را بالا و پایین بیاورید. پاها صاف است، بدن بی حرکت است.تعداد تکرارها 10 بار برای هر طرف است.

1. پل روی شانه ها



شما باید به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، پاهای خود را خم کنید. سپس باید لگن را با فقط بالا بیاورید. در این موقعیت قفل کنید. هنگام دم، باید اندام تحتانی را بالا بیاورید و 5-10 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، پا باید پایین بیاید. برای هر اندام 6 بار تکرار کنید.

2. تاب دادن ساق پا

این ورزش برای باسن، باسن، پشت، شکم مناسب است.

روی زانوهای خود قرار بگیرید، روی دست پایین خود استراحت دهید، دست بالا را پشت سر خود قرار دهید، آرنج به سمت بالا کشیده شود، عضلات شکم منقبض هستند. اندام فوقانی را به آرامی به موازات سطح زمین بالا بیاورید. لگن را طوری ثابت کنید که حرکت نکند.اندام را 6 بار در هر جهت (به جلو و عقب) بچرخانید، به طرف دیگر بچرخانید، این کار را تکرار کنید.

3. پیچش نیم تنه



تقویت پرس

روی لگن بنشینید، ستون فقرات صاف است، پاها خم شده و کمی از هم فاصله دارند. اندام های فوقانی از هم جدا می شوند، در حالی که سعی می کنند تیغه های شانه را حرکت دهند. هنگام دم، شکم خود را سفت کنید، سر خود را به سمت سقف بکشید، در حالی که شانه های خود را پایین بیاورید. هنگام بازدم، بدن خود را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. برای هر طرف 6 بار تکرار کنید.

4. پری دریایی



عضلات بدن کشیده می شوند، پشت، شکم، اندام های فوقانی تمرین می شوند.

روی ران چپ استراحت کنید، اندام تحتانی را خم کنید. دست چپ خود را به سطح، راست به پهلوی خود تکیه دهید. به آرامی نیم تنه را بالا بیاورید، سپس باید دست راست خود را به سمت بالا بکشید و باسن خود را کمی بالاتر ببرید. 5 بار تکرار کنید.

مزایا و معایب تکنیک



فواید پیلاتس:

• تقویت و افزایش تون عضلانی، بهبود ستون فقرات؛
• توسعه دستگاه تنفسی؛
• انعطاف پذیری، برازندگی حرکات؛
• اصلاح وضعیت بدن، پیشگیری از کمردرد؛
• کاهش وزن، بازیابی بدن؛
• تقویت کردن سیستم عصبی، توسعه تفکر مثبت؛
• خطر آسیب کم، مناسب برای تمام گروه های سنی؛
• خودکنترلی و توانایی استراحت.

پیلاتس جنبه های منفی دارد. به عنوان مثال، هنگام تدوین برنامه تمرینی، باید ناراحتی های آسیبی که فرد تجربه کرده است را در نظر گرفت تا عود رخ ندهد.

بار را به تدریج افزایش دهید، در غیر این صورت ممکن است علائم کششی یا پارگی شدید فیبرهای عضلانی رخ دهد.

پیلاتس تنها زمانی موثر خواهد بود که فرد در زمان تمرین از آنچه در بدنش می گذرد آگاه باشد و به وضوح توصیه های مربی را دنبال کند.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

هدف اصلی پیلاتس بهبود بیماری ها یا آسیب های قاب عضلانی یا سیستم اسکلتی عضلانی است.

با این روش می توان از آرتروز اولیه و پوکی استخوان پیشگیری کرد.

پیلاتس را می توان در مراحل اولیه ایجاد اسکولیوز انجام داد، اما فقط زیر نظر پزشک و مربی. آنها تمریناتی را برای تقویت کرست عضلانی بدون استرس روی ستون فقرات انتخاب می کنند. همین امر در مورد افراد مبتلا به فتق دیسک نیز صدق می کند.

این تکنیک رنج افرادی را که از میگرن رنج می برند کاهش می دهد، تمرینات به تسکین درد و جلوگیری از حملات کمک می کند. این ورزش برای کودکان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال مناسب است.

پیلاتس برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، برای نوجوانان در دوره رشد هورمونی لازم است تا از خستگی و نوسانات خلقی جلوگیری کند.

موارد منع اصلی:

• بیماری های عفونی، سرماخوردگی، تب تا 38 درجه، به دلیل عدم هماهنگی، خطر آسیب وجود دارد.
• تومورهای اسکلتی باعث شکستگی و توسعه بیماری می شوند.
• آسیب های استخوان ها، ماهیچه ها و رباط ها که درمان نشده اند (ممکن است عود رخ دهد).
• انحنای ستون فقرات، تغییر شکل پا درجه 3، آسیب های مختلف ستون فقرات؛
• اختلالات روانی با اختلال در هماهنگی حرکات تهدید می شود.
• مستعد خونریزی

معاینه کامل پزشکی قبل از کلاس مورد نیاز است.

قوانین پیلاتس

روی ورزش تمرکز کنیدکاری را که انجام می دهید، مراقب بار، شدت تنش عضلانی باشید، به هیچ چیز اضافی فکر نکنید.

درست نفس بکششما باید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید، در حالی که عضلات شکم منقبض هستند. قسمت پایین ریه ها فعال است، باید عمیق نفس بکشید، سخت است، اما با گذشت زمان همه چیز درست می شود.

پشت همیشه صاف استقسمت بالایی سر تا سقف کشیده می شود، ستون فقرات پایینی به داخل کشیده می شود، تیغه های شانه را صاف کنید. عضلات شکم منقبض هستند.

تمرینات با کیفیت انجام دهیدحتی اگر تکرارها کمتر باشد.

پیلاتس را به عنوان یک رقص در نظر بگیریدآرام حرکت کنید، عمیق نفس بکشید، سعی کنید آرام باشید و لذت ببرید.

در بعضی موارد تمرینات باید تجسم شوند

یاد بگیرید که گروه های مختلف عضلانی را کنترل کنید.

به طور منظم تمرین کنید.

زمان مطالعه: 21 دقیقه

در صفحات سایت ما قبلاً در مورد تأثیر روش پیلاتس برای کاهش وزن و بهبود کیفیت بدن صحبت کرده ایم.

در این مقاله، منتخبی بی نظیر از تمرینات پیلاتس را برای نواحی مشکل دار به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند تقویت عضلات، سفت کردن شکم، بهبود شکل باسن و پاها.

پیلاتس: ویژگی ها

تمرینات پیلاتس به ویژه برای کسانی که به دلیل مشکلات مفاصل و رگ های خونی نمی توانند وارد بارهای شوک شوند، ارزش توجه دارد. همچنین، کلاس های منظم پیلاتس به رهایی از مشکلات کمر، صاف کردن ستون فقرات، بهبود وضعیت بدن و تقویت کرست عضلانی کمک می کند.

فواید انجام پیلاتس:

• تقویت عضلات و سیستم اسکلتی
• بهبود کیفیت بدن
• تسکین کمردرد و
• تسکین درد مفاصل
• پیشگیری از آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی
• شکل گیری یک وضعیت زیبا
• بهبود انعطاف پذیری و تحرک مفاصل
• هماهنگی بهبود یافته
• رهایی از اضطراب، بی خوابی و افسردگی
• توسعه تمرکز
• هر کسی می تواند پیلاتس انجام دهد

ما 60 تمرین پیلاتس را برای نواحی مشکل دار به شما پیشنهاد می کنیم که عمدتاً به شما کمک می کند تا روی عضلات شکم، پشت، ران و باسن کار کنید. تمام تمرینات به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: برای مبتدیان و برای پیشرفته تر.این مجموعه شامل تمرینات اصلی پیلاتس و همچنین محبوب ترین و موثرترین اصلاحات است. این مجموعه به شما کمک می کند تا به طور موثر و کارآمد روی تمام گروه های عضلانی کار کنید.

برای افراد مبتدی و پیشرفته، تمرینات پیلاتس را به سه گروه تقسیم کرده ایم:

• تمرینات برای شکم، کمر و کرست عضلانی
• حرکات ورزشی برای ران و باسن
• تمرینات بالاتنه

چطوری میفهمی تقسیم بسیار دلخواه است.به عنوان مثال، بسیاری از تمرینات برای شکم و پشت، عضلات پاها و باسن را نیز درگیر می کند. یا تقریباً در تمام تمرینات بالاتنه نه تنها عضلات بازوها و شانه ها درگیر می شوند، بلکه شکم، باسن و پاها نیز درگیر می شوند.

از آنجایی که تمرینات زیادی وجود دارد و پس از یک بار مطالعه امکان به خاطر سپردن آنها وجود ندارد، توصیه می کنیم این مقاله را نشانه گذاری کنید. (برای نشانک گذاری از CTRL+D استفاده کنید)برای بازگشت به مجموعه ای از تمرینات پیلاتس در زمانی که می خواهید.

ویژگی های انجام تمرینات از پیلاتس:

• هنگام انجام تمرینات پیلاتس، سعی می کنیم کمر خود را صاف کرده، شانه های خود را صاف کرده و به عقب بکشیم. بدن را کشیده و جمع می کنیم، نباید شل شود.
• در حالت پلانک خم نمی شویم، پایین نمی آوریم و لگن را بالا نمی آوریم. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
• هنگام انجام تمرینات پیلاتس روی کمر قسمت پایین کمر نباید از زمین جدا شود و خم شود، سعی می کنیم آن را به زمین فشار دهیم.شکم را به سمت ستون فقرات می کشیم، آن را شل نکنیم.
• در طول کلاس ها، ما در مورد گردن به خود کمک نمی کنیم، فقط با عضلات هسته کار می کنیم. پشت سر به عقب و بالا کشیده می شود.
• در پیلاتس تمرینات برای کیفیت انجام می شود نه کمیت و سرعت. هر تمرین را بیش از 15-20 بار تکرار نکنید، اما آن را به آرامی و متفکرانه انجام دهید.
• هنگام انجام پیلاتس شما باید روی عضلات و کار آنها متمرکز شوید.برای شروع، پیلاتس را بیش از 20 دقیقه انجام ندهید تا توجه شما از بین نرود، همانطور که با یک تمرین طولانی اتفاق می افتد.
• پیلاتس برای تشدید بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی توصیه نمی شود.

30 تمرین پیلاتس برای مبتدیان

1. صد

2. پیچ و تاب

3. کرانچ معکوس

4. کشش پا

5. پایین آوردن پاها

6. چرخاندن به پهلو

7. پیچش تنه

8. کشش یک پا

9. کشش پای راست

10. پیچش تنه

11. لمس پاشنه

12. چرخاندن به صورت پلیسه

13. بالا بردن دست ها و پاها روی چهار دست و پا

14. هایپراکستنشن

15. پشت را با باز شدن بازوها بالا بیاورید

16. شنا کردن

1. پل گلوت

2. بالا بردن پاها در پل باسن

3. بالا بردن پاها به صورت چهار دست و پا

4. بالا بردن لوزی شکل پا

یا این گزینه:

5. بالا بردن ساق پا

یا این گزینه:

6. بالا بردن پا برای قسمت داخلی ران

7. بالا بردن پا به زانو

تمرینات پیلاتس برای بالاتنه:

1. پلانک

2. بلند کردن پا پلانک

3. پری دریایی

4. در تخته به پهلو می چرخد

5. پلانک معکوس

6. فشار زانو + بالا بردن پا

30 تمرین پیشرفته پیلاتس

تمرینات پیلاتس برای شکم و کمر

1. «صد» با پاهای راست

2. کشش دو پا

3. کشش مستقیم پای دوبرابر

4. پیچ و تاب کامل

5. بالابر صندوق عقب

6. غلتیدن در پشت

7. قایق

8. چرخش بدن در موقعیت قایق

9. دوچرخه

10. قیچی

11. چرخش پا

12. چین کناری

13. بالا بردن پاهای متقاطع

14. سوپرمن

15. گزینه شنای پیشرفته

تمرینات پیلاتس برای پاها و باسن

1. پل گلوت روی یک پا

2. پل گلوتئال با چرخش پا

3. پل روی انگشتان پا

4. چرخش پا روی چهار دست و پا

5. تاب خوردن ساق پا

6. بستن پاها از پهلو

7. حرکات دایره ای ساق در پشت

8. بالا آمدن پا در حالت خوابیده روی شکم

9. بالا بردن ساق پا

تمرینات بالاتنه پیلاتس

1. پوش آپ کلاسیک

2. سگ رو به پایین + هل دادن به بالا

3. آرنج لمس زانو در تخته

4. بلند کردن ساق پلانک کناری

5. کرانچ های پلانک کناری

6. نیم تنه در تخته کناری می پیچد

7. بلند کردن پاهای پلانک ضربان دار

با تشکر از کانال های یوتیوب برای گیف ها: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

تازه با پیلاتس شروع کرده اید؟ سپس ما به شما پیشنهاد می کنیم طرح درس کامل شد مجموعه پایهتمرینات ساده پیلاتساگر هر تمرینی برای شما کار نمی کند یا باعث ناراحتی شما می شود، آن را نادیده بگیرید یا آن را به یک نسخه ساده تر تغییر دهید.

• صد : 30 بار
• چرخش: 15 بار
• پایین آوردن پاها : 15 بار روی هر پا
• کشش یک پا : 10 بار روی هر پا
• بالا بردن پشت با رقیق شدن بازوها: 10 بار
• شنا كردن
• بالا بردن دست ها و پاها روی چهار دست و پا : 10 بار در هر طرف
• پل گلوت: 15 بار
• بالا بردن چهارگانه پا : 15 بار روی هر پا
• بلند کردن پاهای الماسی : 15 بار روی هر پا
• بالا بردن ساق پا : 10 بار روی هر پا
• بالا بردن ساق پا برای قسمت داخلی ران : 10 بار روی هر پا
• پلانک: 30 ثانیه
• پری دریایی : 10 بار در هر طرف
• تخته معکوس : 10 بار روی هر پا

به طور متوسط، این تمرین حدود 20 دقیقه طول می کشد. تمرینات را می توان جایگزین کرد، اما این سنتی ترین ترتیب تمرینات در پیلاتس است.

ما مجموعه ای از تمرینات مبتنی بر سیستم پیلاتس را به شما پیشنهاد می کنیم که عضلات را تقویت می کند و به بدن کمک می کند تا انرژی را برای کل روز شارژ کند. ما به کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند توجه ویژه ای داریم: انجام منظم چنین تمرینات صبحگاهی به دستیابی به نتایج مطلوب بسیار سریعتر کمک می کند.

چرا شما به آن نیاز دارید؟ به خاطر آوردن:

قبل از شروع مجموعه اصلی تمرینات، 2 دقیقه گرم کردن انجام دهید. این می تواند شامل جرعه جرعه، شیب و چرخش صاف سر و تنه، راه رفتن روی انگشتان پا، حرکات چرخشی دست ها باشد. و حالا بیایید شروع کنیم؟

1. بالا بردن پاها. روی تشک بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. با استفاده از دستان خود، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم (A) تشکیل دهد. همانطور که پای راست خود را بلند می کنید، به آرامی نفس بکشید (B). سعی کنید لگن خود را آویزان نکنید. هنگام بازدم، پای خود را روی تشک پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. تمرین را شش بار تکرار کنید.

2. شنا کردن . رو به پایین روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید. ران ها محکم فشرده شده و از تشک جدا نمی شوند. دست ها، پاها، سینه و سر خود را همزمان بالا بیاورید (A). به یاد داشته باشید که دم و بازدم را انجام دهید، به طور متناوب بالابر دست راست/پای چپ (B) و بالابر بازوی چپ/پای راست (C) را شروع کنید. در طول تمرین، تا ده بشمارید، هر بار دست و پای خود را بالاتر ببرید، مثل اینکه در حین شنا هستید.

3. دویدن در جای خود . آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند، باسن ها منقبض هستند، بازوها در سطح سینه کشیده می شوند. در جای خود شروع به دویدن کنید، سعی کنید با زانوهای خود به دستان خود برسید (A). پس از هشت بار صعود، بدون از دست دادن سرعت، شروع به دویدن کنید و باسن خود را با پاشنه خود لمس کنید (B). با هر انتقال، تعداد بالابرها را کاهش دهید: 8، 6، 4، 2.

4. متقاطع. حالت شروع به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر، سر بلند شده، زانوهای خمیده به سینه فشار داده شده (A). در حالی که به سمت چپ می‌پیچید، نفس بکشید تا زمانی که آرنج راست به زانوی چپ برسد. پای راست خود را در وضعیت نشان داده شده در (B) نگه دارید. بازدم. به سمت راست بپیچید، آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. کرانچ های متناوب برای شش ست در هر طرف.

5. حرف O . به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید، پاها را کنار هم بگذارید. در یک دم آهسته، پاهای خود را بالای سر خود ببرید (A). بازدم کنید، یک دایره با پاهای خود در هوا ایجاد کنید (B، C، D). تمرین را در سه ست انجام دهید و هر بار جهت حرکت پاها را تغییر دهید.

6. تاب. همانطور که در شکل A نشان داده شده است روی تشک بنشینید: دستان خود را دور مچ پا بپیچید، پاهای خود را بلند کنید. همانطور که روی قسمت بالایی پشت خود می چرخید (B) نفس بکشید. تمرین را 5-6 بار تکرار کنید، سعی کنید پاها را در طول رول ها باز کرده و به هم وصل کنید (C, D).

7. پرش با رول. با زانوهای بسته روی تشک بنشینید. مچ پاهای خود را با دستان خود ببندید، سر خود را خم کنید (A). روی یک پشت "گرد" بچرخانید. هنگامی که در موقعیت شروع قرار گرفتید، بازوهای خود را باز کنید و به بالا بپرید (B، C، D و E). به آرامی فرود بیایید و شش بار دیگر تکرار کنید.

8. ماهی زانو زدن . به زانوی چپ خود تکیه کنید، بدن خود را به پهلو بچرخانید، دست چپ خود را روی تشک بگذارید، پای راست را به موازات خط بدن دراز کنید، دست راست را پشت سر قرار دهید (A). در یک دم سریع، پای راست خود را به شدت به عقب بچرخانید (B). در حین بازدم، پای خود را طوری به سمت جلو بچرخانید که انگار در حال ضربه زدن هستید (C). تمرین را هشت بار در هر طرف تکرار کنید.

9. پلانک. دم بکشید و به سمت بالا بکشید (A). به آرامی بازدم کنید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است با دستان خود روی تشک راه رفتن را شروع کنید (B, C, D). پس از رسیدن به وضعیتی که در آن بدن در یک خط کشیده شده است، پاهای خود را شش بار باز کنید و به هم نزدیک کنید (E, F). با انجام تمام مراحل تمرین به ترتیب معکوس به حالت شروع بازگردید. مجموعه را سه بار تکرار کنید.

قبل از شروع ژیمناستیک، توصیه می شود یک لیوان آب بنوشید (چرا - ما را بخوانید).
تمرین جدید پیلاتس ما را امتحان کنید و عادت کنید روز خود را با آن شروع کنید حال خوب!

تاتیانا زیدال

ما را در فیسبوک دنبال کنید

نظرات

اولاً شب ها غذا نخورید و ثانیاً باید به خودتان گوش دهید: حتی یک پزشک حتی بهترین پزشک نمی تواند بدن شما را آنطور که شما احساس می کنید احساس کند! ثالثا، تعداد زیادی تمرین، دویدن، پیاده روی، گرم کردن و چیزهای دیگر وجود دارد - صادقانه برای هر سلیقه و رنگ. این بدان معناست که پیلاتس مناسب نبود، کاردیو انجام می‌شود، نه کاردیو، پس رقصید، نه رقصید، فقط از پله‌ها بالا و پایین بروید تا حوصله‌تان سر نرود، با موسیقی ملایم در گوش‌هایتان، چند تمرین کششی، عطر متضاد و آماده برای کار و دفاع!
و در مورد معده، مزخرف کامل - زخم و ورم معده از سوء تغذیه و ترس ها و نگرانی های غیر ضروری به دست می آید! حتما بهت میگم! من به تجربه می دانم! اما ورزش ضرری ندارد، اما کمک می کند، به خصوص زمانی که با صبحانه بلغور جو دوسر با سبوس و چیز دیگری مانند انواع توت ها و میوه های سالم ترکیب شود! پس، دوستان، ادامه دهید و با یک آهنگ! و سلامت باشید!!!

خوب، به نظر می رسد هر کسی دوست دارد. شخصاً بارهای صبحگاهی من با صدای بلند پیش می رود - حداقل پیلاتس، حداقل دوی ماراتن. شاید به وضعیت کشتی ها بستگی دارد ...

صبح ها ساعت 5.30-5.40 بیدار می شوم. سعی کردم صبح ها با معده خالی حدود ساعت 6 صبح تمرینات را انجام دهم. در نتیجه، او کمی دور شد: سرش می چرخید، قلبش می تپید. چندین روز متوالی تلاش های مشابهی وجود داشت. و هر روز به همین ترتیب تمام می شد. در پایان، او به این ایده تف کرد.
جالب است که نظر کارشناسان را ببینیم که آیا واقعاً تمرین در صبح مفید است، زیرا. من نظرات متناقضی را خوانده ام. فوراً باید بگویم که من در مورد تمرینات دو دقیقه ای روی تخت (کشش، چرخاندن سر و غیره) صحبت نمی کنم. من در مورد یک مجتمع کم و بیش کامل صحبت می کنم، برای 15-20 دقیقه.

ناتالی، چگونه یک تمرین صبحگاهی به ایجاد زخم کمک می کند؟) تمرینات توصیف شده ممکن است به عنوان یک ورزش صبحگاهی بعد از گرم کردن موثر باشند. اما در مورد آن نیز گفته شده است.

با معده خالی، ورزش های شدید انجام دهید، به خصوص به طور منظم انجام ندهید! شما چربی نمی سوزانید، این مطمئن است. اما شما حداقل گاستریت، زخم معده، حداکثر خواهید داشت. علاوه بر این، با تمرین منظم با معده خالی، عمدتاً می سوزد توده عضلانی(به فیزیولوژی طبیعی انسان مراجعه کنید) و تمرینات بعدی سخت تر و سخت تر می شوند.
از این رو اخلاقی - در صبح با معده خالی، بلند شدن از رختخواب یا درست در آن، می توانید کمی گرم کنید: سر خود را بچرخانید، کشش دهید، تعظیم کنید. بقیه شدت فیزیکی را برای بعد بگذارید. پس از غذا خوردن، می توانید آن را زودتر از 50-60 دقیقه بعد انجام دهید.