Harjutuste komplekt kõhulihastele. See sobib ideaalselt kodukeskkonda, kuna ei vaja erivarustust. Neid harjutusi saate teha mis tahes füüsilise vormisoleku tasemel. Siin pole peamine mitte kvantiteet, vaid liigutuste kvaliteet. Liikuge sujuvalt ja aeglaselt, tunnetades kõiki oma keha lihaseid. Harjutusi tehes visualiseerige oma õhuke kõht ja õhuke vöökoht. See ainulaadne Pilate süsteem aitab teil oma unistusi ellu viia.

Pilatest peetakse ideaalseks lisandiks igapäevastele treeningutele, kuna selle süsteemi õppetunnid muudavad teid paindlikuks ja graatsiliseks. Lisaks annab Pilatese harjutamine suurepärase noorendava efekti, mida teadus veel ei seleta. Muideks, jooga Kanderaamid näevad ka nooremad välja. Tänu Pilatesele naaseb teie juurde taas peadpööritav kehakergus, mida nooruses kogeme. Pilates on kõige tõhusam ja ohutum venitussüsteem. Ta jättis maha kõik muud sarnased tehnikad, isegi need, mis jõudsid meieni iidsetest võitluskunstidest.

O Selle süsteemi rajaja oli Joseph Pilates. Ta sündis 1880. aastal Düsseldorfis. Varases lapsepõlves oli Josef nõrk ja haige poiss, kes tahtis meeleheitlikult saada terveks ja tugevaks. Ta tegeles paljude spordialadega, eriti suusatamise, poksi, maadluse ja võimlemisega. Enne Esimese maailmasõja puhkemist sattus ta Inglismaale, kus koolitas välja omakaitseteenistuse detektiivid. Sõja-aastatel interneerituna töötas ta ebaõnne kaaslastele välja harjutuste süsteemi, et vangistuse tingimustes saaksid nad tervist ja vormi säilitada, ning väitis alati, et see oli põhjus, miks keegi vangidest ei surnud gripiepideemiasse, mis tappis. tuhandeid inimesi 1918. aastal.

Pärast sõda naasis ta Saksamaale, kus puutus esmakordselt kokku balletimaailmaga. Ainult lähenemise uskumatu universaalsus võib seletada J. Pilatese edu juhendajana mitte ainult paljudes balletikoolides, vaid ka Hamburgi politseis.

Kuid kui Pilates oli sunnitud Saksa armeesse värvatuid koolitama, otsustas ta lahkuda Ameerikasse. Isegi laeva pardal kohtas ta oma tulevast abikaasat Clarat, kellega avas hiljem New Yorgis oma esimese stuudio, muuseas asus ta ühes majas kuulsa New Yorgi balletitrupiga. Tema klubi äratas peagi kohaliku eliidi tähelepanu. Pilateses olid parimad tantsijad – Martha Graham ja George Balanchine. Paljud Pilatese poolt välja töötatud harjutused olid kaasatud Tanya Holmi programmi ja need moodustavad Holmi kuulsa tehnika lahutamatu osa tänaseni. Nähtus seisnes selles, et pilatese harjutused võimaldasid täiustada ja täiendada traditsioonilisi kehalise ettevalmistuse programme. Näitlejad ja näitlejannad, kuulsad sportlased, rikkad inimesed ja kuulsused – kõik soovisid pääseda tema tundidesse, kus saaks jõudu juurde võtta ilma lihaseid üles pumpamata, kus saavutati tasakaal jõu ja painduvuse, hinge ja keha harmoonia vahel.

Kui hakkate selle tehnika järgijaks, võivad oodatavad tulemused olla järgmised: suurenenud painduvus, tugevus, liigeste liikuvus; parandades halba rühti, omandab teie keha võime liikuda säästlikumalt ja graatsiliselt; võite isegi suureks kasvada, võimaldades oma selgrool oma loomulikku pikkust venitada; pärast tunde tunnete end ja tunnete end lõdvestunult, kuna pilatese meetodi üks põhiprintsiipe on lõõgastumine; üldise tervise parandamine, kuna treening stimuleerib südame-veresoonkonna ja lümfisüsteemi, parandab hapniku ainevahetust ja endorfiinide (rõõmuhormoonide) vabanemist; näete ja tunnete end nooremana, parandate naha ja juuste seisundit, muutute saledamaks ja toonusemaks; vabaneda seljavaludest; ja lõpuks, see meetod on suurepärane osteoporoosi ennetamine - üks ohtlikumaid luude ja liigeste haigusi.

Kõhu- ja talje korrigeerimise puhul oleme välja toonud kuus põhiharjutust, mis vaatamata näilisele kergusele on tegelikult väga tõhusad. Need erinevad põhimõtteliselt paljudest traditsioonilistest jõuharjutustest, kus iga lihas on isoleeritud ja treenitud teistest eraldi. Pilatese treeningu ajal töötavad põhilihased koos. Lisaks peaksite pidevalt tunnetama oma keha, mis muudab harjutused veelgi tõhusamaks. Pideva treeningu tulemusel ei saa sa üles pumbatud lihaseid, kuid sihvakas, toonuses keha ja suurepärane kehahoiak aitavad sul paar sentimeetrit pikemana paista.

Pilatese harjutusi nimetatakse sageli vaimu ja keha treeninguks, kuid see ei tähenda, et peaksite mediteerima või mantraid laulma. Lihtsalt kavandatud kompleksi täitmisel ei pea te tegema mehaanilist tööd, vaid keskenduma pidevalt oma tunnetele. Pöörake tähelepanu mitte korduste arvule, vaid sellele, kuidas teie keha tunneb, kui tänu põhilihaste tööle pikendate keha ja jäsemeid. Sel juhul tuleb kõik harjutused sooritada lihtsalt ja graatsiliselt. Varem kasutasid seda süsteemi peamiselt balletitantsijad, nii et hoolimata sellest, kuidas te tegelikult välja näete, kujutage ette, et teil on baleriini kehahoiak ja graatsia.

Oluline nüanss Pilatovi harjutuste sooritamisel kõhule ja taljele on sellise liigutuse nagu "naba taha tõmbamine" range sooritamine. Kui inimesel palutakse esimest korda oma naba selja poole tõmmata, hingab ta tavaliselt instinktiivselt sisse ja tõmbab kõhu sisse. Tegelikult on vaja teha kõike täpselt vastupidi.

Väljahingamisel pinguta kõhulihaseid ja tõmmake naba võimalikult lülisamba lähedale. Samal ajal proovige ribi lõdvestada nii, et need langeksid alla. Sabaluu peaks olema suunatud allapoole ja vaagnat tuleks veidi ettepoole lükata. Sissehingamisel proovige mitte lõdvestada kõhulihaseid. Kõhu sein peaks jääma sissetõmmatuks, kõht paisub peamiselt külgedele ja vaid veidi ettepoole. Keha asend jääb muutumatuks.

Veenduge, et kõigi harjutuste ajal oleksid abaluud langetatud ning pea ja selg jääksid ühele joonele. See lihtne liigutus on hea kehahoiaku alus, mis muudab sind pikaks ja saledaks.

Kui tihti tuleks seda harjutuste komplekti sooritada? Soovitame seda teha 3-5 korda nädalas. Esimesed kaks harjutust soojendavad teie lihaseid ja valmistavad need ette suuremaks koormuseks. Kui praktikas tunned, et sellisest lihaste soojendusest sulle ei piisa, soovitame enne selle kompleksi sooritamist teha aeroobseid harjutusi: hüppenööriga hüppamine või lihtsalt 5-10 minutit paigal jooksmine, tantsuliigutused kellamehhanismi järgi. muusika või lihtsalt sammud paigale energilise tõusuga põlvi.

Tehke iga harjutuse kohta 10 kordust, kui teil on harjutusi õigesti sooritada raske, alustage 4-6 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu 10-ni.

Mis kõige parem, see kompleks sobib kodus harjutamiseks ning vaja läheb vaid matti, vannilina ja käterätikut.

Kõht ja talje on paljude naiste jaoks kõige valusamad kohad. Igaüks tahab leida imerohtu, et kõhtu kiiresti pingutada. Kuid ärge eksige, see kompleks pole ka kiire toimega imerohi. Käegakatsutavaid tulemusi saate saavutada ainult kombineerides regulaarset kardiotreeningut, tugevdades kogu keha lihaseid ja õige toitumine. Et jääda saledaks või saledaks, peate tegema mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kardiotreeningut (sellest pikemalt hiljem), mis põletab kaloreid ja sööma tasakaalustatud, madala kalorsusega ja rasvavaba dieeti. Kõhulihaste tugevdamisel on aga mitmekesisus väga oluline. Treeningprogrammi perioodiliselt muutes tugevdate neid lihaseid kiiremini ja tõhusamalt. Seetõttu anname oma raamatus mitu täiesti erinevat koolitusprogrammi.

Kombineerides või perioodiliselt muutes selles raamatus välja pakutud programme, saavutate oma eesmärgi tõesti, kui neid muidugi regulaarselt ja sihikindlalt teostate.

Lamedad kõhulihased ja sale vöökoht

1. harjutus.

Võtke suur vannirätik ja heitke sellele pikali, pea servas.

Haarake kätega rätiku nurkadest kinni. Painutage põlvi ja suruge jalad üksteisega paralleelselt tugevalt vastu pinda. Hingake sisse, seejärel välja, tõmmates naba selgroo poole, tõstke pea, kael ja abaluud, kasutades toestuseks rätikut.

Seda asendit hoides hingake sisse ja sirutage õrnalt vasak jalg, libistades kanna piki pinda.

Hingake välja ja viige jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust parema jalaga. Tehke harjutust 10 korda, muutes jalgade asendit.

Jälgi oma hingetõmmet:

2. harjutus.

Lamades selili, painutage põlvi ja tõmmake üles rinnani ning kontsad tuharateni. Asetage käed kuklale, kuid ärge mingil juhul lukustage. Tõmmake naba alaselja poole.

Hingake sisse ja tõstke oma pead ja abaluud, püüdes lõdvestada kaelalihaseid. Väljahingamisel sirutage ja tõstke jalad, laiali nagu käärid: vasak jalg põranda suhtes 75° nurga all, parem jalg 45° nurga all. °.

Hoidke väljahingamisel oma pead ja õlad õhus, muutke sirgeid jalgu: tõstke parem jalg põranda suhtes 75-kraadise nurga alla, kirjeldades kaaret paremale ja üles ning langetage vasak jalg 45 ° nurga alla. , kirjeldades kaaret vasakule ja alla, hingake sisse ja tõmmake jalad rinnale. Väljahingamisel langetage pea ja õlad pinnale. Korda harjutust jalga vahetades. Tehke 10 kordust, vahetades jalgu igal kordusel. Püüdke vähendada puhkeperioode liigutuste korduste vahel.

3. harjutus

Lamades selili, painutage jalad, tõmmake põlved rinnale ja kontsad tuharatele. Tõmmake naba oma selgroo poole. Sirutage käed külgedele, veidi alla õlgade taseme, suruge peopesad pinnale.

Sissehingamisel, ilma abaluude põrandalt tõstmata, langetage painutatud jalad põranda suhtes 45 ° nurga all vasakule. Väljahingamisel sirutage jalad, tõstke pea ja õlad pinnast lahti ning sirutage parem käsi ette ja vasakule.Hingake sisse ja painutage põlvi. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja viige painutatud jalad tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda, vaheldumisi külgi.

Püüdke vähendada puhkeperioode liigutuste korduste vahel.

4. harjutus

Pinnal istudes painutage parem jalg põlvest ja asetage see põrandale, põlv ettepoole. Painutage vasak jalg põlvest, jalg surutakse pinnale, jala varvas on suunatud ette. Toetuge parem käsi põrandale, vasak käsi sirutage küljele. Selles asendis hingake sisse. Väljahingamisel tõstke puusad pinnalt, sirutage jalad nii, et jalad oleksid omavahel ühendatud ja keha moodustaks sirge joone.

Tõsta vasak käsiüle pea. Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid ja langetage küünarnukist painutatud vasak käsi alla. Kätt jälgides pöörake pead ja vaadake tagasi. Hoidke keha ja jalad ühel joonel. Väljahingamisel tõstke jalg üles. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja. Tehke harjutust esmalt ühel, seejärel teisel küljel. Korduste koguarv on 10 korda.

5. harjutus

Võtke asend kõhuli lamades. Jalad on sirged, käed on teie ette sirutatud. Tõmmake naba oma selgroo poole. Väljahingamisel pingutage ülaselja lihaseid, ühendage abaluud ja tõstke rindkere pinnalt, toetudes sõrmeotstele.

Sissehingamisel puudutage parema käega parema reie tagaosa. Pöörake veidi pead ja ülakeha, vaadake paremat kätt. Tuharate ja pressi lihased peaksid olema pinges. Välja hingata. Hingake sisse ja viige käsi tagasi algasendisse. Väljahingamisel langetage rind pinnale. Korda harjutust teise käega. Korduste arv on 10 korda.

6. harjutus

Lõõgastusasend

Aksessuaarid

Väike, tasane, tugev padi (valikuline).

Sihtmärk

Valmistage oma vaim ja keha treeninguks ette. Seda asendit saab kasutada paljude harjutuste algus- ja lõpppositsioonina, aga ka harjutuse kui terviku lõpetamiseks. mis võimaldab teil vabaneda soovimatutest pingetest erinevad osad keha. laiendada keha ja venitada selgroogu.

Esialgne asend

• Heitke pikali matile, pea all väike, tasane, tugev padi, kui see on mugavam, nii et teie kael oleks põrandaga paralleelne. Lõdvestage oma kaela.
• Asetage jalad puusade laiusele või, kui mugavam, siis õlgade laiusele. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Varbad peaksid olema ühel joonel – esialgu võib vaja minna välist vaatlejat, kes sellel silma peal hoiaks.
• Pange käed kõhule.

Kui teil on põlvevigastus, konsulteerige kõigepealt spetsialistiga. Põlvele avaldatava surve vähendamiseks võite kasutada pahkluu ümber mähitud salli või jätta see harjutus üldse vahele.

Aksessuaarid

Sall ja padi (valikuline).

Esialgne asend

• Lama külili, pea peal väljasirutatud käsi. Kui see aitab hoida kaela sirgena, võite asetada käe ja pea vahele tasase padja.
• Painutage põlved täisnurga all, ka reie luud on keha suhtes täisnurga all. Selg peaks olema sirge, kuid säilitama loomuliku kõveruse.
• asetage end sümmeetriliselt nii, et pahkluu toetuks täpselt pahkluule, põlv põlvele, puus üle puusa, õlg üle õla.

Esitus

1. Tehke ettevalmistav hingamine lai ja sügav ning sirutage piki selgroogu.
2. Väljahingamisel "tõmbu ja tõmba" ja tõmmake parem jalg enda poole, võttes seda käega, nagu fotol näidatud (vajadusel kasutage salli).
3. Sissehingamisel veenduge, et teie vaagen oleks neutraalses asendis.
4. Välja hingates “nööbitud ja sisse surutud”, jätkake jala tõmbamist, sirutades reie esiosa. Ärge painutage selga. Kujutage ette, et teie põlv ulatub sinust "eemale".
5. Hoidke jalga 20 sekundit pinges asendis; samas kui alaselja lihased töötavad kogu aeg, säilitades keha pikkuse.
6. 20 sekundi pärast viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse, jäädes "nööpidega" kinni.
7. Korda 3 korda mõlemal küljel.

Põhilised hetked

• Alaselg jääb sirutatud
• Abaluud on pubesentsed.
• Rind on avatud. Ärge "kukkuge" ette.
• Kui te ei ulatu oma jalga või kui põlv on koormuse tõttu liiga suure surve all, kasutage jala ümber mähitud salli.

Pilates – kesktasemel

Kasutaja hinnang: 5 .

Tänapäeval kannatavad paljud inimesed ülekaaluline ja seljavalu. Nende probleemide lahendamiseks on palju viise. Üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusad harjutused on need, mida nimetatakse Pilatese võimlemiseks.

Mis on Pilates

Pilatese tehnikat on aeg katsetanud – see on umbes sada aastat vana. Jah, ja tema eellane Joseph Pilates koges kõiki harjutusi ise, lahendades kõik probleemid enda tervist. Pilatese eelised on selged. See tehnika:

• Tugevdab kõiki lihaseid.
• Aitab kaalust alla võtta.
• Parandab keha paindlikkust.
• Suurendab jõudu.
• Moodustab saleda, proportsionaalse figuuri.

Tema abiga kõrvaldatakse ka sellised probleemid nagu lülisamba kõverus, seljavalu.

Pilatese põhiprintsiibid:

1. Õige hingamine (keskmine rindkere).
2. Keskendumine.
3. Tsentraliseerimine.

Pilatese põhilised (põhi)harjutused on kõige lihtsamad. Nemad on:

• lahtikerimine.
• Keeramine.
• Venitamine.
• Vahelduv venitus.
• Kiikumine.
• Sada.
• Jalgade ring.
• Kokkuvarisemine.

See on Pilatese selgroog. Üksikasjalik teostus, õige hingamine ja tehnikat on parem anda algajale sportlasele pärast korduvat videote vaatamist, kus kogenud treener neid harjutusi sooritades kommenteerib iga liigutust, kindlustades algajaid tehnikavigade eest.

"Sajal" tasub eriti peatuda. See harjutus arendab keskpunkti ja stabiliseerib nimme. See ühendab:

1. Hingamisharjutused.
2. Sirutavad jalad, kael.
3. Kõhulihaste, käte tugevdatud uuring.

Paljude põhieesmärk on kaalust alla võtta, seetõttu on neid eelkõige huvitanud Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks tehnikas. Tegelikult viitab kogu süsteem sellele olulisele aspektile. Nii et seda võimlemist tehes saavutab sportlane selle eesmärgi automaatselt, see tähendab vaikimisi.

Harjutuste komplekt algajatele

Peate alustama kõige lihtsamast. Pilatese harjutuste komplekt algajatele:

• Võtke kätekõverduste jaoks algasend - suruge käed keha külge. Seejärel painutage käsi küünarliigestes, püüdes hoida keha sirgena. Pärast mõne sekundi pärast fikseerimist peate naasma algasendisse.
• Peate seisma vastu seina vähem kui meetri kaugusel, suruma selja vastu seda ja seejärel tegema aeglase poolküki (90 kraadi). Pärast kahekümne sekundilist fikseerimist peate naasma algasendisse. Kokku - 3 kordust.
• Harjutus sooritatakse paremal küljel lamades, küünarnukist kõverdatud käsi hoiab pead peopesas. Seejärel peate vasakut jalga põlvest painutama ja puusaliiges keerama, nii et mõlemas suunas saate 90-kraadise nurga. Sel juhul on jalg täielikult põrandal. Vasak käsi hoiab jalga pahkluust ja parem jalg tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetada. Iga jala kohta 8 kordust.

• Lamades kõhuli (pea allapoole), peate tõstma jalad maksimaalsele kõrgusele ja fikseerima selle asendi pooleks minutiks. 8 kordust.
• Lamades selili, painutades põlvi ja surudes neid rinnale, peate oma käed pea taha panema. Tõstke oma õlad ja pead, sirutage üks jalg. Nüüd peaks vasak küünarnukk kolmesekundilise fikseerimisega jõudma parema põlveni. Tehke sama teise poolega.

Lühidalt õppetundidest

Võib-olla tasub kodus algajatele pilatese kohta veel mõned näpunäited anda.

Seda tüüpi sobivus ei vaja klasside jaoks praktiliselt mingeid täiendavaid atribuute. Essentials: mõned ruutmeetrit põrandapinnad, vaip ja loomulikult kannatlikkus, töökus ja harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine. Nii et saate kodus pilatesega tegeleda – seda teeb tubli pool kõigist sportlastest.

Iga treening algab hea ja korraliku soojendusega – selles mõttes pole Pilates erand. üldreeglid. Mis on selle vajadus:

• Aitab valmistuda treeninguteks.
• Soojendab lihaseid, kõõluseid – valmistab keha ette eelseisvaks tööks.

Tundide ajal peaks selg olema sirge (kui harjutus ei nõua teisiti), kõht peab olema lame, selgroog piklik.

Pärast treeningut, hiljemalt poole tunni jooksul, peate sööma lõdvalt. Ja loomulikult vajate kogu keha taastamiseks puhkust.

Pilatese ring

Pilatese rõngast kasutatakse lihaste treenimiseks järgmistes piirkondades:

1. Puusad.
2. Tuharad.
3. käed.
4. Rinnad.
5. Kõht.

Selline treening suurendab lihaste painduvust, nende elastsust.

Rõnga tööpõhimõte on survetakistus. Sellel atribuudil on ergonoomilised käepidemed ja see on viimistletud pehme materjaliga. See muudab vähese mõjuga treeningute ajal selle hõlpsaks manipuleerimise mis tahes kehaasendis.

Et paremini mõista, kuidas seda õigesti kasutada, on parem vaadata videoid.

Pilatese rõngast nimetatakse ka isotooniliseks või fitnessrõngaks. See seade suurendab treeningu efektiivsust, pakkudes lihastele õiget vastupanu.

Kuna see on väga kompaktne, võite selle kaasa võtta kõikjale maal treenimiseks, õue või puhkusele. Rõngas aitab suurepäraselt mitte ainult tugevdada erinevaid keha lihaseid, vaid ka muuta kehahoiakut paremaks.

Rõngas paraneb:

1. Keha paindlikkus.
2. Liikumisulatus.
3. Tasakaal.
4. Toon.
5. Pilatese treeningute tõhusus.
6. Leevendage seljavalu.

Lisaks sobib sõrmus vanuritele vigastustejärgseks taastusperioodiks, samuti noortele emadele peale sünnitust figuuri taastamiseks. Tema abiga töötavad ka lihased, mida tavaliselt nimetatakse stabilisaatoriteks – neid on tavaliste treeningutega äärmiselt raske treenida.

Rõngast kasutatakse koos teiste treeningvahenditega. Peate seda lihtsalt käte või jalgadega pigistama - kõik sõltub ülesannetest. Rõngatreeningut näidatakse ka liigestele.

rulliga

Pilatese võimlemise rull (rull) või nagu seda nimetatakse ka silinder - rull, mis on valmistatud erinevaid materjale. Selle pikkus on 0,3–1,1 meetrit. Selle kõvadus ja katvus võivad olla väga erinevad. See võib olla nii sile kui ka tekstureeritud. Kõige sagedamini kasutatavad silerullid on pikkusega 0,9 m Milleks seda vaja on:

1. Erinevate tsoonide massaaži võimalus. Sügaval asuvad lihased on "rullitud".
2. Lihaste kokkutõmbumise eest vastutavad närviretseptorid on stimuleeritud.
3. Võimaldab kudedel lõõgastuda.

Rulli treenige lihaseid, vabanege seljavaludest, tehke isemassaaži.

Ärge masseerige vigastatud kehapiirkondi (lihaseid). Ärge masseerige põlvi, sisemine osa reied ja kohad, kus on palju lümfisõlmi.

Mis puudutab harjutusi endid, siis võite piirduda videote vaatamisega või osta (alla laadida) tuntud Ameerika osteopaatide raamatu, kes on rohkem kui 20 aastat pühendanud rulliga harjutuste uurimisele ja kasutamisele - eriti Pilates. Selle töö autorid on Sh Kozik ja M. Merkel. Siin on mobiliseerivad harjutused rulliga Pilatese võimlemiseks.

See seade asendab osteopaadi tegevust.

Mõiste "osteopaatia" on omamoodi meditsiinisüsteem, mis arvestab haiguse algpõhjustega, erinevate organite ja keha vahel eksisteerivate struktuursete ja anatoomiliste suhete rikkumistega. Neid kõrvalekaldeid nimetatakse osteopaatiliseks düsfunktsiooniks.

fisball

Fisballi - spetsiaalse fitnessi palli - abil saate treenida ja hoida heas vormis selja, kõhu, käte ja jalgade lihasrühmi. Seda eset kasutatakse spordikeskustes ja kodus treenimiseks on see üldiselt tõeline leid. Selle abil saate oma keha täielikult treenida. Lisaks aitab fisball kaalust alla võtta ja sünnituseks valmistuda. Sellega saate mitte ainult õppida võimlemise põhitõdesid, vaid ka kasutada seda isegi väikelaste treenimiseks!

Pilates näole

Pilates on ka näole, sest ka see võib olla probleemne piirkond, eriti kui inimese vanus on üle 40 või tal on mingid probleemid: kaasasündinud või valest eluviisist omandatud.

Prantsuse kosmeetik Chantal Lehmann on välja töötanud süsteemi, mis modelleerib läbi massaaži nii nägu kui keha, pidurdades nende vananemist. Need harjutused:

1. Vabanege silmanurkadesse tekkivatest kortsudest. Peate silmad sulgema, hinge kinni hoidma ja silmalaud lõdvestama. Viige oma silmad 5 sekundiks ninasillale. Seejärel avage need aeglaselt ja vaadake enda ette. 5-10 kordust.
2. Eemaldage topeltlõug. Heli "k-s-s-s" on vaja hääldada pikka aega, sirutades samal ajal huuli nii palju kui võimalik. Peamine on tunda, kuidas kaela lihased ja sidemed pingestuvad. Fikseerimine - 5 sek. 5 kordust. Korduste vaheaegadel peaksite pikka aega välja hingama ja tõmbama heli "oh-oh-oh".
3. See harjutus tugevdab lõua. Pöörake pea sujuvalt vastupäeva ja vastupidises suunas suure amplituudiga kolm kuni viis korda – kaela tuleks tõmmata nii palju kui võimalik edasi-tagasi ja külgedele.
4. Järgnev harjutus aitab saavutada naha elastsust. Peate oma huuled kokku suruma ja põsed välja tõmbama. Looge suu sees surve, vajutades nimetissõrmi õrnalt põskedele, ilma suud avamata ja õhku välja laskmata. Fikseerimine - 5 sek. siis välja hingata. 5-10 kordust.
5. Näoovaali tõstmine. Pannes oma peopesad põsesarnadele, peate küünarnukid külgedele sirutama. Peopesade alused peaksid tundma närimislihaseid. Seejärel, pärast alalõua lõdvestamist, on vaja 2-3 minuti jooksul sooritada mõlemas suunas pöörlevaid liigutusi.
6. Ja see harjutus aitab siluda nasolaabiaalseid voldid. Selleks on vaja avatud suuga vaheldumisi valjult ja selgelt hääldada helisid “a-a-a”, “o-o-o”, “u-u-u”, “s-s-s”.

Pilates meestele

• Kasu sportlastele lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimisel. Väga sageli "ületavad" mõned lihased teistest, arenevad kiiremini. See juhtub tänu sellele, et koormus läheb eranditult "lemmik" kehaosadele. Lisaks on Pilates väga kasulik vigastustejärgse taastusperioodi puhul.
• Füüsilise vormi tõstmine. Mida kõrgem on see tase, seda väiksem on erinevate vigastuste ja haiguste oht. Just Pilates keskendub nn “raami” – selja- ja kõhulihastest koosneva kehakeskuse – arendamisele. See on sama alus koolituseks erinevad tüübid sport.
• See aitab vabaneda "õlle" kõhust, mille tõttu hakkab lähiajal valutama alaselg ja alumine selg. Hea ajakirjandus- nimmepiirkonna tervise garantii.
• Parandab paindlikkust. Venitamise tähelepanuta jätmine mõjutab tervist, sest see suurendab lihaste verevoolu ning see aitab kaasa nende paremale arengule ja kiirele taastumisele. Samuti väheneb vigastuste oht.

Lõpetuseks kõige värskem ja kaalukam argument: tehnika looja on mees ja ka esimesed juhendajad olid mehed.

Käte jaoks

Mitte iga naine pole rahul oma keha ülaosa kuju ja mahuga. Naiste käed on näiteks loomult nõrgad ega saa sisse vajalikku koormust Igapäevane elu Sellepärast vajavad nad koolitust.

Näiteks kõhulihaste, selja, biitsepsi, triitsepsi, rindkere ja õlgade treenimiseks saab kasutada videoid, kus räägitakse ja näidatakse, kuidas seda paremini teha, juhendajad ja pilatese eksperdid Kristin Krivelo ja Amber Suza Jevet.

Paljud inimesed on rohkem huvitatud harjutustest seljale ja alaseljale – see on ka siin. Kogu treening võtab vaid 15 minutit.

Puusadele ja selgroole

Puusade korrastamiseks ja lülisamba terveks saamiseks võite kasutada videoõpetusi Pilatese treeneritelt: Jelena ja Vjatšeslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Järeldus

Tehnikate, treenerite, aga ka kodus või jõusaalis toimuvate tundide valik sõltub täielikult inimesest, kes otsustab pilatese teha. Tuletage meelde, et teema paremaks mõistmiseks ja Pilatese komplekside kiiremaks arendamiseks on parem vaadata pilte koos harjutustega või tutvuda videoõpetustega.

Pilates on uus suund, mis ühendab endas fitnessi, võimlemise ja jooga elemente. Tehnika rajajaks on Saksamaalt pärit füsioterapeut Joseph Pilates. Harjutused aitavad tugevdada keha lihaseid, arendavad selgroo painduvust.

Tehnika on populaarne kogu maailmas, see on tingitud asjaolust, et lihtsaid harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, olenemata füüsilise vormi tasemest. Pilatesel on üldine tugevdav toime, regulaarne treenimine muudab inimese paindlikuks, plastiliseks, vastupidavaks.

Pilatese omadused

Universaalsel harjutuste süsteemil on järgmised erinevused:

Pilates võimaldab teil lihaseid tugevdada ja venitada.

Tehnika on keskendunud väikese korduste arvuga harjutuste kvaliteetsele sooritamisele. Õigesti sooritades on kaasatud isegi väikesed lihased.

Siledad ja pehmed liigutused teevad Pilatesest kõige vähem traumeeriva spordiala.

Iga programm on koostatud nii, et kaasatud oleksid kõik lihasrühmad.

Pilates - tõhus vaade treening, mis aitab vabaneda tselluliidist, muuta keha saledaks ja kauniks.

Pilatese videotund algajatele

Harjutused algajatele kodus

Kudumine



Kaasatud on kaela, ülemiste, alajäsemete, puusade lihased.

I.P. - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Peate oma jalad üles tõstma, et põlved ei painduks, tõmmake sokid ette. Tõstke pea ja ülaselg üles (ärge tõstke alaselga põrandast üles), vaadake kõhtu. Pea on sirge, lõug ei asu rinnal.

Tõstke käed põrandast kõrgemale, veidi kõrgemale. Kui kiik on väga väike, tehke kätega üles-alla vetruvaid liigutusi, põrandapinda puudutamata. Liigutage ainult käsi, keha jääb liikumatuks. Oluline on õigesti hingata: sisse- ja väljahingamised on lühikesed, pinnapealsed, 5 korda järjest. Seeriate arv on 10, kokku 100 hingetõmmet koos väljahingamistega. Jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud.

I.P. - lamades selili, alajäsemed välja sirutatud ja ühendatud, painutades paremat jalga, kallistage ja suruge see rinnale. Tõstke ülemist seljaosa, ärge rebige alumist pinnast lahti, pingutage kõhulihaseid. Paralleelselt tõstke vasak jalg nii, et selle nurk oleks 30 kraadi. Hoidke seda asendit 12 sekundit.

Samaaegne jalgade venitamine

I.P. - lamades selili, painutage alajäsemeid, pange käed pahkluudesse kinni. Väljahingamisel sirutage alajäsemeid nii, et need moodustaksid 45 kraadise nurga, samal ajal sirutage ülajäsemeid vastassuunas. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, liigutades samal ajal käsi põrandal. Korduste arv on 12 korda.

nurk



Selja-, tuhara-, reieluulihaste ja pressi venitamine.

Lamage selili, tõstke alajäsemed 45 ° nurga all, käed sirutage pea taha, ärge tõstke sabaluud üles. Sissehingamisel tõstame keha, tõmbame käed jalgadele, viibime selles asendis. Korduste arv on 5 korda.

Seljalihaste venitamine

I.P.- istudes tuharatel, selg on ühtlane, siruta jalad veidi laiali ja siruta (võid veidi painutada), tõmba sokid enda poole, tõmba käed ette, pea alla. Sissehingamisel tõmmake kõhulihased sisse, tõmmake pea lae poole, venitades selgroogu. Väljahingamisel langetage pea rinnale, kallutage torso ette. Korda 7 korda.

seina vastas



Selja- ja reieluu lihased töötavad. Seisa vastu seina, suru selg vastu, siruta jalad veidi ette. Sissehingamise ajal istuge aeglaselt maha, nii et jalad moodustaksid 90 ° nurga, sirutage käed ette. Korda 6 korda.

Mahi jalad külje peal



Lama sirge selgrooga selili. Hoidke oma pead alumise käega, toetage ülemise käega vastu põrandapinda. Sirutage jalad, tõstke ja langetage ülaosa õrnalt. Jalad on sirged, keha on liikumatu. Korduste arv on 10 korda mõlemal küljel.

1. Sild õlgadel



Peate lamama selili, sirutama käed mööda keha, painutama jalgu. Siis peaksite vaagnat tõstma ainult. Lukustage selles asendis. Sissehingamisel peate tõstma alajäseme ja hoidma 5-10 sekundit. Väljahingamisel tuleb jalg alla lasta. Korrake 6 korda iga jäseme jaoks.

2. Külgjalgade kiik

Harjutus sobib tuharatele, puusadele, seljale, kõhule.

Astu põlvili, puhka alumisele käele, pane ülemine käsi pea taha, küünarnukk sirutub üles, kõhulihased on pinges. Tõstke ülemine jäse õrnalt põrandapinnaga paralleelselt üles. Kinnitage vaagen nii, et see ei liiguks. Pöörake jäset 6 korda igas suunas (edasi-tagasi), pöörake teisele küljele, korrake.

3. Torso keerdumine



pressi tugevdamine.

Istuge vaagnale, selg on sirge, jalad on painutatud ja veidi eemal. Ülemised jäsemed on laiali, püüdes samal ajal abaluude liigutada. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid, tõmmake pea lakke, samal ajal langetage õlad. Väljahingamisel pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Korda 6 korda mõlema poole jaoks.

4. Merineitsi



Venitatakse kerelihaseid, treenitakse selga, kõhtu, ülajäsemeid.

Toetuge vasakule reiele, painutage alajäsemeid. Toetuge vasak käsi pinnale, paremal küljel. Tõstke kere õrnalt sisse, seejärel sirutage parem käsi üles ja tõstke puusad veidi kõrgemale. Korda 5 korda.

Tehnika eelised ja puudused



Pilatese eelised:

• lihaste toonuse tugevdamine ja tõstmine, selgroo parandamine;
• hingamisteede areng;
• plastilisus, liigutuste graatsilisus;
• kehahoiaku korrigeerimine, seljavalude ennetamine;
• kaalulangus, keha taastumine;
• tugevdamine närvisüsteem, positiivse mõtlemise arendamine;
• madal vigastusoht, sobib kõikidele vanuserühmadele;
• enesekontroll ja oskus lõõgastuda.

Pilatesel on negatiivsed küljed. Näiteks treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada inimese läbielatud vigastuse vaevusi, et tagasilangust ei tekiks.

Suurenda koormust järk-järgult, muidu võivad tekkida venitusarmid või lihaskiudude tugevad rebendid.

Pilates on efektiivne ainult siis, kui inimene on teadlik sellest, mis treeningu ajal tema kehaga toimub, ja järgib selgelt treeneri soovitusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Pilatese peamine eesmärk on taastuda lihaskonna või luu- ja lihaskonna haigustest või vigastustest.

Selle tehnikaga saab ennetada primaarset osteoartriiti ja osteoporoosi.

Pilatesega võib tegeleda skolioosi arengu algfaasis, kuid ainult arsti ja treeneri järelevalve all. Nad valivad harjutused lihaskorseti tugevdamiseks, ilma lülisamba stressita. Sama kehtib ka ketta herniaga inimeste kohta.

Tehnika leevendab migreeni all kannatavate inimeste kannatusi, harjutused aitavad leevendada valu ja ennetada rünnakuid. See spordiala sobib lastele, teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Pilates on vajalik istuva eluviisiga inimestele, noorukitele hormonaalse kasvu perioodil, et vältida väsimust ja meeleolumuutusi.

Peamised vastunäidustused:

• nakkushaigused, külmetushaigused, palavik kuni 38 °, koordinatsiooni puudumise tõttu on vigastuste oht;
• skeleti kasvajad provotseerivad luumurde ja haiguse arengut;
• ravimata luude, lihaste ja sidemete vigastused (võib tekkida kordumine);
• lülisamba kõverus, 3. astme jalalaba deformatsioon, mitmesugused lülisamba vigastused;
• vaimsed häired ähvardavad liigutuste koordineerimise halvenemisega;
• eelsoodumus verejooksuks.

Enne klassi on vajalik täielik tervisekontroll.

Pilatese reeglid

Keskenduge treeningule mida teed, jälgi koormust, lihaspingete intensiivsust, ära mõtle millelegi üleliigsele.

Hingake õigesti peate hingama läbi nina ja hingama välja suu kaudu, samal ajal kui kõhulihased on pinges. Kopsude alumine osa on aktiivne, peate sügavalt hingama, see on raske, kuid aja jooksul saab kõik korda.

Selg on alati sirge pea ülemine osa ulatub laeni, alumine selg on sisse tõmmatud, abaluud sirgu. Kõhulihased on pinges.

Tehke kvaliteetseid harjutusi isegi kui kordusi on vähem.

Mõelge Pilatesest kui tantsust liigutage sujuvalt, hingake sügavalt, proovige lõõgastuda ja nautida.

Mõningatel juhtudel harjutusi tuleb visualiseerida.

Õppige juhtima erinevaid lihasrühmi.

Treeni regulaarselt.

Lugemisaeg: 21 minutit

Meie saidi lehtedel oleme juba rääkinud Pilatese meetodi tõhususest kehakaalu langetamisel ja keha kvaliteedi parandamisel.

Selles artiklis pakume teile ainulaadset valikut Pilatese harjutusi probleemsetele piirkondadele, mis teid aitavad tugevdada lihaseid, pingutada kõhtu, parandada tuharate ja jalgade kuju.

Pilates: omadused

Pilatese harjutustele tasub eriti tähelepanu pöörata neil, kes ei saa liigeste ja veresoonte probleemide tõttu põrutuskoormustega tegeleda. Samuti aitavad regulaarsed pilatese tunnid vabaneda seljaprobleemidest, sirguvad selgroogu, parandavad rühti ja tugevdavad lihaskorsetti.

Pilatese tegemise eelised:

• Lihaste ja luustiku tugevdamine
• Keha kvaliteedi parandamine
• Leevendust seljavalust ja
• Leevendust liigesevaludest
• Lihas-skeleti süsteemi vigastuste ennetamine
• Kauni kehahoiaku kujunemine
• Liigeste paindlikkuse ja liikuvuse parandamine
• Parem koordineerimine
• Leevendust ärevusest, unetusest ja depressioonist
• Kontsentratsiooni arendamine
• Pilatesega saab tegeleda igaüks

Pakume Sulle 60 probleemsetele piirkondadele mõeldud Pilatese harjutust, mis aitavad peamiselt kõhu-, selja-, reie- ja tuharalihaste tööd. Kõik harjutused on jagatud kahte suurde rühma: algajatele ja edasijõudnutele. See kollektsioon sisaldab pilatese põhilisi harjutusi, aga ka kõige populaarsemaid ja tõhusamaid modifikatsioone. See kompleks aitab teil tõhusalt ja tõhusalt töötada kõigi lihasrühmadega.

Nii algajatele kui edasijõudnutele oleme jaganud Pilatese harjutused kolme rühma:

• Harjutused kõhu-, selja- ja lihaskorsetti jaoks
• Harjutused reitele ja tuharatele
• Harjutused ülakehale

Kuidas sa aru saad jaotus on väga meelevaldne. Näiteks paljud kõhu- ja seljaharjutused hõlmavad ka jala- ja tuharalihaseid. Või peaaegu kõigis ülakeha harjutustes ei osale mitte ainult käte ja õlgade lihased, vaid ka kõht, tuharad ja jalad.

Kuna harjutusi on palju ja neid pole pärast ühte lugemist võimalik meelde jätta, soovitame selle artikli järjehoidjatesse lisada. (järjehoidjate lisamiseks kasutage klahvikombinatsiooni CTRL+D) et naasta Pilatese harjutuste valiku juurde soovitud ajal.

Pilatese harjutuste tegemise omadused:

• Pilatese harjutusi tehes püüame selga sirgu ajada, õlad sirgu ja tagasi tõmmata. Hoiame keha pingul ja kogutuna, see ei tohiks olla lõdvestunud.
• Planguasendis me ei paindu, ei lange alla ega tõsta vaagnat üles. Keha peaks moodustama ühe sirgjoone.
• Pilatese harjutusi tehes seljale alaselg ei tohiks põrandast lahti tulla ja painutada, proovime seda põrandale suruda. Me tõmbame kõhtu selgroo külge, ärge lõdvestage seda.
• Tundide ajal me ennast kaelaga ei aita, töötame ainult süvalihastega. Pea tagaosa tõmmatakse tagasi ja üles.
• Pilateses tehakse harjutusi kvaliteedi, mitte kvantiteedi ja kiiruse pärast. Korrake iga harjutust mitte rohkem kui 15-20 korda, kuid tehke seda aeglaselt ja läbimõeldult.
• Pilatese tegemisel peate keskenduma lihastele ja nende tööle. Alustuseks ärge tehke pilatest üle 20 minuti, et teie tähelepanu ei hajuks, nagu pika treeningu puhul.
• Pilates ei ole soovitatav lihasluukonna haiguste ägenemise korral.

30 pilatese harjutust algajatele

1. Sada

2. Keeramine

3. Tagurpidi krõbinad

4. Jala pikendamine

5. Jalgade langetamine

6. Keeramine küljele

7. Tüve keerdud

8. Ühe jala venitus

9. Sirge jala venitus

10. Tüve keerdud

11. Kannapuudutus

12. Voldiks keeramine

13. Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

14. Hüperekstensioon

15. Tõstke käte sirutusega selg üles

16. Ujumine

1. tuharasild

2. Jalade tõstmine tuharasildas

3. Jalgade tõstmine neljakäpukil

4. Rombikujuline jala tõstmine

Või see valik:

5. Jala külgmine tõstmine

Või see valik:

6. Säärte tõstmine reie siseküljele

7. Põlvili jala tõstmine

Pilatese harjutused ülakehale:

1. Plank

2. Plankjalgade tõsted

3. Merineitsi

4. Pöörab plangus küljele

5. Tagurpidi plank

6. Põlvetõmbed + sääretõsted

30 täiustatud pilatese harjutust

Pilatese harjutused kõhule ja seljale

1. Sirgendatud jalgadega "sada".

2. Kahekordne jalapikendus

3. Kahekordne sirge jala venitus

4. Täielik keerdumine

5. Pagasiruumi tõstmine

6. Rullimine seljal

7. Paat

8. Kere pöörded paadi asendis

9. Jalgratas

10. Käärid

11. Jalgade pöörlemine

12. Külgmine volt

13. Risti jala tõstmine

14. Superman

15. Ujumisvõimalus edasijõudnutele

Pilatese harjutused jalgadele ja tuharatele

1. Tuharasild ühel jalal

2. tuharasild koos jalgade pöörlemisega

3. Sild varvastele

4. Jala pöörlemine neljakäpukil

5. Külgmised jalgade kiiged

6. Jalgade sulgemine küljelt

7. Jala ringikujulised liigutused seljal

8. Jalatõsted kõhuli lamades

9. Jala külgmine tõstmine

Pilatese ülakeha harjutused

1. Klassikaline surumine

2. Allapoole suunatud koer + surumine üles

3. Põlve puudutav küünarnukk plangus

4. Külgmised plangu jalgade tõsted

5. Külgplank krõbiseb

6. Torso väändub küljeplangis

7. Pulseerivad plankjalgade tõsted

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Kas alles alustate Pilatesega? Siis pakume teile täidetud tunniplaan põhikomplekt lihtsad pilatese harjutused. Kui mõni harjutus teile ei tööta või tekitab ebamugavust, jätke see vahele või muutke see lihtsamaks.

• Sada : 30 korda
• Keeramine: 15 korda
• Jalgade langetamine : 15 korda mõlemal jalal
• Üks jalg venitus : 10 korda mõlemal jalal
• Selja tõstmine käte lahjendamisega: 10 korda
• Ujumine
• Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil : 10 korda mõlemal küljel
• Glute sild: 15 korda
• Neljakordne jala tõstmine : 15 korda mõlemal jalal
• Teemantjalgade tõstmine : 15 korda mõlemal jalal
• Jala külgmine tõstmine : 10 korda mõlemal jalal
• Säärte tõsted reie siseküljele : 10 korda mõlemal jalal
• Plank: 30 sekundit
• Merineitsi : 10 korda mõlemal küljel
• Tagurpidi plank : 10 korda mõlemal jalal

Keskmiselt võtab see treening aega umbes 20 minutit. Treeninguid saab vahetada, kuid see on pilatese kõige traditsioonilisem harjutuste paigutus.

Pakume teile pilatese süsteemil põhinevat harjutuste komplekti, mis toniseerivad lihaseid ja aitavad kehal terveks päevaks energiat laadida. Pöörame erilist tähelepanu neile, kes soovivad kaalust alla võtta: selliste hommikuste harjutuste regulaarne sooritamine aitab soovitud tulemusi palju kiiremini saavutada.

Miks sa seda vajad? Tagasikutsumine:

Enne põhiharjutuste komplekti alustamist tehke 2-minutiline soojendus. See võib koosneda rüüpamisest, pea ja torso sujuvatest kallutamistest ja pööretest, varvastel kõndimisest, käte pöörlevatest liigutustest. Ja nüüd alustame?

1. Jalgade tõstmine. Istuge matil, jalad sirgelt teie ees. Tõstke käte abil puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone (A). Parema jala tõstmisel hingake aeglaselt sisse (B). Püüdke mitte oma vaagnat longu lasta. Väljahingamisel langetage jalg matile. Tehke sama teise jalaga. Korda harjutust kuus korda.

2. Ujumine . Lamage näoga kõhuli. Sirutage käed ette. Reied on tihedalt kokku surutud ega tule matilt lahti. Tõstke samal ajal oma käed, jalad, rind ja pea (A). Pidades meeles sisse- ja väljahingamist, alustage vaheldumisi parema käe/vasaku jala tõsteid (B) ja vasaku käe/parema jala tõsteid (C). Treeningu ajal lugege kümneni, tõstes iga kord oma kätt ja jalga kõrgemale, justkui ujumise ajal.

3. Kohapeal jooksmine . Küünarnukid on külgedele surutud, tuharad on pinges, käed on rindkere tasemel välja sirutatud. Alustage jooksmist paigal, püüdes jõuda põlvedega käteni (A). Pärast kaheksat sellist tõusu alustage tempot kaotamata jooksma, puudutades kontsadega oma tuharad (B). Iga üleminekuga vähendage tõstmiste arvu: 8, 6, 4, 2.

4. Risti. Lähteasend selili, käed pea taga, pea tõstetud, põlved kõverdatud rinnale surutud (A). Hingake sisse, kui keerate vasakule, kuni parem küünarnukk puutub kokku vasaku põlvega. Hoidke oma paremat jalga (B) näidatud asendis. Välja hingata. Keerake paremale, viies vasaku küünarnuki parema põlveni. Vaheldumisi krõbinad kuus komplekti mõlemal küljel.

5. O täht . Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad alla, jalad koos. Aeglasel sissehingamisel tõstke jalad pea kohale (A). Hingake välja, tehke jalgadega õhus ring (B, C, D). Tehke harjutust kolmes seerias, muutes iga kord jalgade liikumissuunda.

6. Kiik. Istuge matile nagu näidatud joonisel A: keerake käed ümber pahkluude, tõstke jalad üles. Hingake sisse, kui rullite end ülaseljale (B). Korda harjutust 5-6 korda, püüdes rullide ajal jalgu laiali sirutada ja ühendada (C, D).

7. Hüppa rulliga. Istuge suletud põlvedega matile. Pange oma pahkluud kätega kinni, painutage pead (A). Rulli "ümmargusel" seljal. Kui olete algasendis, sirutage käed laiali ja hüppage üles (B, C, D ja E). Maanduge pehmelt ja korrake veel kuus korda.

8. Mahi põlvili . Toetuge vasakule põlvele, pöörake keha küljele, asetage vasak käsi matile, sirutage parem jalg paralleelselt kehajoonega, asetage parem käsi pea taha (A). Kiirel sissehingamisel keerake parem jalg järsult tagasi (B). Väljahingamisel lükake jalg ette, nagu lööksite (C). Korda harjutust kaheksa korda mõlemal küljel.

9. Plank. Hingake sisse ja sirutage üles (A). Hingake aeglaselt välja. Alustage kõndimist kätega matil, nagu on näidatud pildil (B, C, D). Olles jõudnud asendisse, kus keha on ühel joonel sirutatud, sirutage laiali ja viige jalad kuus korda kokku (E, F). Naaske algasendisse, sooritades kõik harjutuse etapid vastupidises järjekorras. Korrake kompleksi kolm korda.

Enne võimlemisega alustamist on soovitatav juua klaas vett (miks - loe meie oma).
Proovige meie uut Pilatese treeningut ja saage harjumuseks alustada oma päeva kell hea tuju!

Tatiana Zaidal

Jälgi meid Facebookis

Kommentaarid

esiteks ärge sööge öösel ja teiseks peate ennast kuulama: mitte ükski arst, isegi parim, ei tunne teie keha nii, nagu teie tunnete! Kolmandaks on tohutult palju harjutusi, sörkimist, kõndimist, soojendusi ja muud - igale maitsele ja värvile, ausalt. Niisiis, Pilates ei sobinud, kardio sobib, mitte kardio, nii et tantsimine, mitte tantsimine, see on lihtsalt igavlemiseni trepist üles-alla kõndimine, kerge muusika kõrvus, paar venitusharjutust, kontrastne lõhn ja valmis tööle ja kaitseks!
Ja mao kohta täielik jama - haavandid ja gastriit teenitakse alatoitluse ja tarbetute hirmude ja muredega! Ma ütlen teile kindlalt! Tean oma kogemusest! Aga trenn ei tee kahju, vaid aitab, eriti kui seda kombineerida hommikusöögiga kaerahelbepudruga kliidega ja millegi muuga nii tervislikku tüüpi marju ja puuvilju! Seega, sõbrad, tulge lauluga kaasa! Ja olge terved!!!

Noh, kellelegi tundub, et meeldib. Minul isiklikult lähevad hommikused koormused pauguga – vähemalt pilates, vähemalt maratonijooks. Võib-olla sõltub see laevade olekust ...

Ärkan hommikul 5.30-5.40. Proovisin harjutusi teha hommikul, tühja kõhuga, umbes kell 6 hommikul. Selle tulemusena nihkus ta veidi eemale: pea käis ringi, süda peksis. Sarnaseid katseid tehti mitu päeva järjest. Ja iga päev lõppes samamoodi. Lõpuks sülitas ta selle idee peale.
Huvitav oleks näha asjatundjate arvamust, kas tõesti on kasulik hommikul harjutada, sest. Olen lugenud vastakaid arvamusi. Pean kohe ütlema, et ma ei räägi kahe minuti stiilis harjutustest voodis (venitage, pöörake pead jne). Ma räägin enam-vähem täisväärtuslikust kompleksist, 15-20 minutiks.

Natalie, kuidas hommikune treening aitab kaasa haavandi tekkele?) Kirjeldatud harjutused võivad olla tõhusad hommikuvõimlemisena pärast soojendust. Aga seda on ka selle kohta öeldud.

Tühja kõhuga tehke intensiivseid harjutusi, eriti regulaarselt MITTE! Sa ei põleta rasva, see on kindel. Aga teil on vähemalt gastriit, maohaavand, maksimaalselt. Lisaks põletatakse seda regulaarse tühja kõhuga treenides peamiselt lihasmassi(Vt inimese tavalist füsioloogiat) ja järgnevaid treeninguid on järjest raskem läbida.
Siit ka moraal – hommikul tühja kõhuga, voodist tõustes või otse seal, võid teha väikese soojenduse: pöörata pead, sirutada, kummardada. Jätke ülejäänud füüsiline intensiivsus hilisemaks. Pärast söömist saate seda teha mitte varem kui 50-60 minutit hiljem.