ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಚೈನೀಸ್ ಹೈಜಿನಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ (1961). ವೃದ್ಧರಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಕ್ಷೇಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ದೇಹದ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮಾನವ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ, ಅವರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಅವರು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳು

ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ವಯಸ್ಸಾದವರ ದೊಡ್ಡ ಬಯಕೆಯಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಡೋಸ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂತಹ ಕ್ರಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ:

• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಚಯಾಪಚಯ;
• ಕೊಳೆತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯದ ಕಾರಣ, ತ್ವರಿತ ಆಯಾಸ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ;
• ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ;
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟೋನ್;
• ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಡಿಗೆ ಬದಲಾಗಿದೆ;
• ಕಳಪೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನಿಂದಾಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ;
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಭರ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು;

ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಗಳಿಂದ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ - ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ;
• ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ;
• ಚೂಪಾದ ಅಥವಾ ವೇಗವಾದ ಟಿಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಸೂಚನೆ!

ತರಬೇತಿಯಿಂದ, ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು! ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮುರಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಅಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು:

• ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ, ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ;
• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ನಾಳಗಳ ಅನ್ಯಾರಿಮ್;
• ಮೆಮೊರಿ ಲ್ಯಾಪ್ಸಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮನಸ್ಸಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು;
• ಸ್ನಾಯು ತೆಳುವಾಗುವುದು;

ಸೂಚನೆ!

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ (ವಿಡಿಯೋ)

AiF ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೋಮವಾರ - ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಈ ವಾರ - ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ಜನರಿಗೆ 21 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಮೈಲ್ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (s.p.) - ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಚ್ಛೇದನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಾವು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ನಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬೇಡಿ.

2. ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳು. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಳು. 4 ಮುಂದಕ್ಕೆ, 4 ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಾವು 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ವತಃ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 62 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

I.p.- ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಒಂದು-ಎರಡು-ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರು - ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರು.

6. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 1-4 ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ, 5-8 ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ - ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ. ನೇರವಾಗಿ, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿದ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಬಾಗುವಾಗ, ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಕೇವಲ 3-4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರು ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದಾದವರು 6-7 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

7. ವ್ಯಾಯಾಮ "ಈಜು"

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗಿದೆ. "ಈಜು" ಕ್ರಾಲ್. 1 ರಿಂದ 4 ರವರೆಗಿನ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಬೆರೆಸಿದಾಗ, ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚವು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

9. "ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಪಂದ್ಯ"

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಕೈಯಲ್ಲಿ - ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳುನೀರಿನೊಂದಿಗೆ.

ನಾವು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎಡ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಸುತ್ತು ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ವಿಚಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗಿನ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ, 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು - ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ, 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗಿನ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಸುತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ: ನಾವು 1 ರಿಂದ 7 ರವರೆಗಿನ ಎಣಿಕೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ, ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಂಟನೇ ಹೊಡೆತವು ನಾಕ್ಔಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಗೆದ್ದಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

10. ಸಿಪ್ಪಿಂಗ್

I.p. - ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಾವು ಮಕ್ಕಳ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಳ್ಳುಹಂದಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. (ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.) ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು - ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಗಿ ತನಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ, ಕೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ - ಕೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ. ನಾವು 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗಿನ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 5-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

11. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

(ಯಾವುದೇ ಔಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.) I.p. - ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಾವು 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗಿನ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್ನ ಪದರಗಳಿಂದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕಡಿಮೆ ಪದರಗಳು, ನಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಕಡಿಮೆ.

12. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು

I.p. - ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಾವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಾವು 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗಿನ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ. ನಾವು 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

14. ಪಾದಗಳ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆ

I.p.- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಾವರಣವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತದನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ನಂತರ ಹೊರಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

15. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು. ನಾವು ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ನಂತರ ತಿರುಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಾವು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಎರಡನೇ ಕೈ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕುಣಿಯಬೇಡಿ, ಬಾಗಬೇಡಿ. ಒಂದು, ಎರಡು - ತಿರುವು, ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು - ತಿರುವು. ನಾವು 6-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

16. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ-ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ. ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಯುವಕರು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ತೂಕದ 80% ಅನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟ. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ, ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ 18-20 ಕೆಜಿ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಹಿಂದೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮೂಳೆ ಮುರಿತವಾಗಬಹುದು, ಯಾರಾದರೂ ದುರ್ಬಲ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು.

ನಾವು 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

17. ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್

I.p. - ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ - ಪ್ಯಾರಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ. ನಂತರ ನಾವು ಹುಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ದೇವಾಲಯಗಳಿಗೆ. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ - ಸೂಪರ್ಸಿಲಿಯರಿ ಕಮಾನುಗಳಿಗೆ. ನಾವು ಮೂಗುನಿಂದ ದೇವಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಮುಖವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ಕಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮೂಗು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ನಾವು ರೆಕ್ಕೆಗಳಿಂದ ಮೂಗಿನ ಸೇತುವೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಕೆನ್ನೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಈಗ - ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ಯಾಟ್ಸ್. ಕಾಲು ಮಸಾಜ್ಗೆ ಹೋಗೋಣ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಾವು ಯಾವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವೇ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ, ತೊಡೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು. ನಂತರ ಅಂಗೈಯ ಅಂಚಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಿರಿ. ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

18. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್

I.p. - ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ನಾವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

20. ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು

I.p. - ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೆಂಗ್ವಿನ್ಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ ದಕ್ಷಿಣ ಧ್ರುವ. ನಾವು 1 ರಿಂದ 8 ರವರೆಗಿನ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

21. ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. I. p. - ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ತೋಳುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಸರಿಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಾಡಬಹುದು - 40-45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. 70 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. 75 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು. ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಮ್ಮ ಉಲ್ಲೇಖ

ಪಾವೆಲ್ ಜಿ. ಸ್ಮೋಲಿಯನ್ಸ್ಕಿ- ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರ, ರಷ್ಯಾದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ತಂಡ ಮತ್ತು ಗ್ವಾಟೆಮಾಲಾ ಗಣರಾಜ್ಯದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು. ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ, ಅವರ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟದಲ್ಲಿ 11 ಬಾರಿ ರಷ್ಯಾದ ಒಕ್ಕೂಟದ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಆದರು, ಮೂರು ಬಾರಿ ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಕಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗೆದ್ದರು. ಗ್ವಾಟೆಮಾಲಾದಲ್ಲಿ ಅವರು 23 ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು.

ಪಾವೆಲ್ ಗ್ರಿಗೊರಿವಿಚ್ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಿದರು. ಪ್ರತಿ ಶನಿವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ರವರೆಗೆ, ಅವರು ಪೆವಿಲಿಯನ್ ಸಂಖ್ಯೆ 5 ರಲ್ಲಿ ಆಲ್-ರಷ್ಯನ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವೈದ್ಯರು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು. ನಂತರ ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರುತ್ತವೆ.

ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಯಾವುದೇ ರಿಯಾಯಿತಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಿಸಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಂಜರಿಕೆಯು ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ ನರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಕ್ಷೀಣತೆ.

ದೈನಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ. ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಊಟ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಡುವೆ, ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಾದು ಹೋಗಬೇಕು, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಜೆ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಹರ್ಷಚಿತ್ತತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಂಜೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ರಚಿಸುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳುವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಮಿಕರಲ್ಲಿ. ಸಂಜೆಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು

1. ನೀವು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

2. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಅಹಿತಕರವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

3. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಂತರ 4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.

4. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ - ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

5. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ.

6. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

7. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

8. ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ವರ್ಗದ ನಂತರ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬಾರದು.

9. ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಆದ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಲಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ವೃದ್ಧರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ವಾಕ್ ಒಂದು ಸಂತೋಷ, ವಿಶೇಷ ಸೂಟ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಗದು ವೆಚ್ಚಗಳು, ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ರಚನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು, ಅದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.

ವಾರಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯ (ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ):

1) 1-3 ನೇ ವಾರ - 15-20;

2) 4-6 ನೇ ವಾರ - 20-30;

ದೂರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯವಾದುದು ನಡಿಗೆಯ ಉದ್ದ.

ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಮೊದಲ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊರದಬ್ಬಬಾರದು.

ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ವೇಗದ ವೇಗವಾಗಿದೆ, 140 ಅತ್ಯಂತ ವೇಗದ ವೇಗವಾಗಿದೆ. ಛೇದಕಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಬೀದಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮೌನ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಏರಿಳಿತಗಳಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಗವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಡೆಯುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ನಾಡಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮತ್ತು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಸರಿಯಾದ ನಡಿಗೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು- ಇದು ಲಘು ಬೆವರು, ವೇಗವರ್ಧಿತ ಉಸಿರಾಟ (ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಲ್ಲ), ಸ್ವಲ್ಪ ಆಯಾಸ, ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ನಾಡಿ, ಆರೋಗ್ಯದ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ.

ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಲಘು ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ (ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನುವ 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿಲುಗಡೆಯ ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಾರದು. ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗು. ವಾಕಿಂಗ್ ತಡೆರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬೇಕು, ಇಡೀ ಜೀವನ ವಿಧಾನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಪಡೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೆನಪಿಡಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ. ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ತ್ವರಿತವಾದ ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೈನಂದಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

2. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

4. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

6. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

7. ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೈಸಿಕಲ್‌ನಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

8. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

9. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

10. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ.

11. ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೇರವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ "ಮಾರ್ಚ್" ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೀಟ್ಗೆ ಸರಿಸಿ.

2. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ವಾಲ್ಟ್ಜ್ ರಿದಮ್ನಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

5. ಬಲಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತದೆ ಮಡಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

8. ಹಣೆಯಿಂದ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

9. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

10. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

11. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದಿನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ನೀವು ದಣಿದಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯುತ್ತವೆ.

• ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ!

• ಸೋಮ್ನಾಲಜಿಸ್ಟ್ನಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮಗಳು
  

  ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಸ್ತ್ರೀ ಫಲವತ್ತತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬೇರೆ ಏನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಬೇಕು, ನಾವು ನಿದ್ರೆಯ ವೈದ್ಯ ಮಿಖಾಯಿಲ್ ಪೊಲುಕ್ಟೋವ್, ಪಿಎಚ್ಡಿ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ.




ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿವೃತ್ತರು ತಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಮೌಖಿಕ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು. ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವ ಬ್ರಷ್ನಿಂದ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಫ್ಲೋಸ್ ಅಥವಾ ಮೌತ್ವಾಶ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜಲು ಅದೇ ಬ್ರಷ್ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಈ ಕಾಳಜಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ರಷ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೃಹತ್ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಅನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿ: ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಹಾರ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ
  

  ಜನಪ್ರಿಯ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಅಪರಾಧಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಯಿತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, "RG" ಎಂದು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ.

• ಇನ್ನು ಹದಿನೆಂಟು ವರ್ಷದವರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್
  

  ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ನಿಯೋಫಿಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನ ಗಣ್ಯ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮ್ ಮ್ಯಾಟ್ವಿಕೊ ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ 50 ವರ್ಷಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿದರು.

• ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ? ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕು.
  

  ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ, ನಾನು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದೆ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಿಂದಿನ ವೈದ್ಯರು ನನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ತದನಂತರ ವೈದ್ಯರು ಈ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ, ನನ್ನ ಸಕ್ಕರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರಿದೆ, ಮಧುಮೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಬೆದರಿಕೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ಭಯಾನಕ ಏನೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅಂತಹ ರೋಗನಿರ್ಣಯದೊಂದಿಗೆ ಒಣಗಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಬಳಕೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಯಾರು ಸರಿ? ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ವಿಕ್ಟರ್ ಶಕೊರೊಬುರೊವ್

• ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮುರಿತವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಗಾಯವಾಗಿದೆ
  

  ಸೊಂಟದ ಮುರಿತವನ್ನು "ಕೆಟ್ಟ" ಗಾಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ಮಾರಣಾಂತಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳಿವೆ.




ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳುಜೀವನವು ಅನೇಕರ ಬಯಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಲಿನಲ್ಲಿನ ನಷ್ಟಗಳು ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು, ತಕ್ಷಣದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಬಾಯಿಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಸ್ಮೈಲ್ನ ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಬೈಟ್ ಗ್ಯಾರಂಟಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ. ನೀವು ದಂತಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ದಂತಗಳು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ಮಾಣಗಳು ಹೊಸ ಪೀಳಿಗೆಚೂಯಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯ ಮನವಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಸಂಪತ್ತು
  

  ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಬದುಕಬಲ್ಲನು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಮೈಸ್ನಿಕೋವ್ ವಿವರಿಸಿದರು.

• ಗುಣಪಡಿಸಲಾಗದ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ
  

  ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫೋರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಆವಿಷ್ಕಾರವು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಹೊಸ ವಿಧಾನಈ ರೋಗದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ.

• ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
  

  ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹೆಸರಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು.

ಬೆಳಗಿನ ಜಾಗೃತಿಯು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು "ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು" ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಯುವಜನರಿಗೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಾಗ, ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ, ಈ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳ ಇಂತಹ ನಿಧಾನಗತಿಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಮತ್ತು "ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ" ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಕಡಿತವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಜಾಗೃತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಟ್ಟ ಪ್ರಭಾವ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಜಾಗೃತಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ ನರಮಂಡಲದಅದಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮೂಲಕ. ಅಂತಹ ಸಂಕೇತಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು. ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಜಾಗೃತಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಇನ್ನಷ್ಟು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯ-ಸುಧಾರಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಚಲನೆಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೋಟಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಎದೆಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕನೆಕ್ಟಿವ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಇವೆ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ನೆನಪಿಡುವ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಥಟ್ಟನೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಡಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ;

ಒಂದು ಲೋಟ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ - ಇದು ಕರುಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಷವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಾಳಿ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು;

ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಧರಿಸಬೇಕು;

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಅಳತೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ;

ಲೋಡ್ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಹರ್ಷಚಿತ್ತತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ;

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ನೀರಿನ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಂದಾಜು ಸೆಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆದ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡೂ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅವಸರ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಬೆಳಕಿನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮಾಡಿ. ಮಿಟುಕಿಸಿ.

2. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ಸಹ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳ ಬಲವಾದ ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ಅನ್ಕ್ಲೆನ್ಚಿಂಗ್ನ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ 4-6 ಬಾರಿ.

5. ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ - ಬದಿಗೆ ದೇಹದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ತಿರುವು, ತೋಳುಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಇನ್ಹೇಲ್ - ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ 4-6.

6. ಹೀಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ಉಸಿರಾಡು - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಒಂದು ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಳಗೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ 4-6 ಬಾರಿ.

8. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ - ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭದಿಂದ - 4-6 ಬಾರಿ.

9. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ - ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

10. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಎಡಗೈ, ಮತ್ತು, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ನಿಂತಿರುವ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

13. ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯ-ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ವೇಗವು ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂದಾಜು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುವುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕ್ರೀಡೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಕೇವಲ ಯುವಕರಂತೆ ಭಾವಿಸುವ ಅನೇಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗದ ಕ್ರೀಡೆ. ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಸರಳವಾದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಯುವ.

ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು

ವಯಸ್ಸು ತನ್ನದೇ ಆದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೇರುತ್ತದೆ, ನಿಯಮದಂತೆ, 50 - 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ದೇಹವು ನಿರಂತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ. ಯೌವನ ಹೋಗಿದೆ, ದುಃಖ. ಓಹ್, ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹಳೆಯ ಜನರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ - ಅವರು ಕುಡಿಯಲಿಲ್ಲ, ಅವರು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ, ಅವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಇದು ಎರಡು ಆತ್ಮವಂಚನೆ - ಯುವ ದೇಹವು ಯಾರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಬದುಕುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯ ವಂಚನೆ ಎಂದರೆ ಯುವಕರು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದಂತೆ ಹೋಗಿದ್ದಾರೆ.

ನೀನೇನಾದರೂ ಮುದುಕ, ನೀವು ನೂರು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ನೂರು ಆಪರೇಷನ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಅದ್ಭುತವಾದ ವಿಷಯ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅವರು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನು ತಾನು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕವನು. ಅನೇಕ ಜನರು ತಡವಾದ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಾಧಿಸಿದರು.

80 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ವೃದ್ಧರು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಯುವಕರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಥೊಲಿಕ್ ಸನ್ಯಾಸಿನಿ ಮಡೋನಾ ಬೇಡರ್, ಅವರು 86 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಐರನ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ದೂರದವರೆಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವಳು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷವೂ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾಳೆ - ಅವಳು ಈಗಾಗಲೇ ಈ 45 ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣಳಾಗಿದ್ದಾಳೆ. ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಯುವಕರು ಕೂಡ ಬಹುಪಾಲು ಗೆಲುವಿನ ಗೆರೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಮಡೋನಾ ಬೇಡರ್ ಕ್ರೀಡೆಯು ಕೇವಲ ಭೌತಿಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಎಂದು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಜ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಪಿನೆಸ್ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್‌ಗೆ ನೀಡಿದ ಸಂದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ಮಡೋನಾ ಬೇಡರ್ ಅವರು ಓಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪರಿಚಿತ ಪಾದ್ರಿಯೊಬ್ಬರು ನೀಡಿದರು ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ಸದೃಢವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರು. ಸನ್ಯಾಸಿನಿ 50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು, 52 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅವಳು ಐರನ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದಳು. ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ, ಸನ್ಯಾಸಿನಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ವೃದ್ಧಾಪ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರ ಭಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವಳು ಚಿಕ್ಕವಳಾಗಿದ್ದಾಳೆ ಮತ್ತು ಅವಳು 80 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವಳು ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಅವಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದ್ದಾಳೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ, ಹೊರಬರಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಇವೆ. ಆದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ರೋಗಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ಸಂಧಿವಾತ, ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ ರೋಗಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತಲೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾವು ಭುಜದ ಸಂಕೀರ್ಣ, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಕತ್ತರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದಾಟುತ್ತೇವೆ.
2. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ತಂದು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಒತ್ತಿ.
3. ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಾವು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಳೆದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ.
4. ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಮರಳು ಬಾಟಲಿಗಳು. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ.

ಸ್ಪೋಟಕಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಸ್ಪೋಟಕಗಳು - ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಯು ಯಾವುದೇ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ). ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಅವಕಾಶಗಳಿಗೆ ಅನುಮತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಮೂಳೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎತ್ತರದಿಂದ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಇದು ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಮಾನ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

1. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
2. ಕಡಿಮೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು.
3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅದು ಎಂದಿಗೂ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸಹ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತುಂಬಾ ಸಮಯ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು.

ಸಮಾನಾಂತರ ಪಟ್ಟಿಗಳು:

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆ

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
   1. ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಫಾಲ್ (ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಟೆಪ್ಲ್ಯಾಡರ್ನಂತೆ).
2. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ.