Լավագույն առօրյան տղամարդու համար. Օպտիմալ առօրյա կենսաթոշակառուների համար Օգտակար օրվա գրաֆիկ

Ժամանակն այն անգնահատելի ռեսուրսն է, որի նշանակությունը մարդու համար տարեցտարի մեծանում է։ Ուստի բոլորը պետք է ձգտեն գիտակցաբար ապրել և հարգել իրենց անձնական ժամանակը։ Դատարկ խոսակցությունները, հեռուստացույց դիտելը, սոցցանցերում նստելը գրեթե անօգուտ գործողություններ են, որոնք ոչ երջանկություն են բերում, ոչ ուրախություն։ Սահմանափակ ժամանակը ստիպում է մտածող մարդկանց վերահսկել առօրյան։

Մենք այն ենք, ինչ անընդհատ անում ենք։ Հետո բացառիկությունը արարք չէ, այլ սովորություն։Արիստոտել .

Ժամերը, օրերը, շաբաթները, ամիսները և տարիները ձևավորում են մեր կյանքը, իսկ ժամանակը օգնում է ստեղծել լավ սովորություններ և ձևավորել ամենօրյա գործունեությունը: Ոչ ոք չի կարող կանգնեցնել ժամանակը, խուսափել ծերությունից և մահից: Բայց բոլորը կարողանում են ջանքեր գործադրել իրենց ժամանակը ավելի արդյունավետ անցկացնելու համար, ինչը կբարելավի իր ինքնազգացողությունը և կհասնի իր նպատակներին։ Հաջորդը, մենք նկարագրում ենք հաջողակ չափահաս տղամարդու ամենօրյա օպտիմալ ռեժիմը (ռեժիմը):

ԻԴԵԱԼԱԿԱՆ ՕՐՎԱ ԵՐԹՈՒՇԻ

5:00 - Բարձրանալ: Պարտադիր չէ արթնանալուց հետո երկար ժամանակ շքեղանալ անկողնում։ Արթնացեք, ձգվեք և կանգնեք: Ինքներդ ձեզ մի լավ բան ասեք, օրինակ՝ «հիանալի օր է լինելու», ապա մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք:

5:05 -Ատամների լվացում, խոզանակ, մարզում:

5:30 - Կոնտրաստային ցնցուղ և գիրք կարդալ (20-30 րոպե): Այս պահին դուք կարող եք մի բաժակ սուրճ խմել:

6:00 - Մեդիտացիա 20-30 րոպե:

6:30 - Նախաճաշ:

7:00 - Քայլեք այգում կամ մեկ այլ այգում գեղեցիկ վայր, ամենակարեւորն է, մաքուր օդ. Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը:

7:30 - Վերադարձեք տուն և դիտեք օրվա պլանները/նպատակները: Ճանապարհորդեք գրասենյակ կամ աշխատեք տնից: Սկսեք ինքներդ ձեզանից դժվար առաջադրանք. Առավոտը օրվա ամենաարդյունավետ ժամանակն է։

8:00-17:00 - Աշխատանքային ժամերը ընդմիջումով ճաշի համար: Արտադրողականությունը բարելավելու համար խուսափեք ուշադրությունը շեղողներից/անհանգստություններից, այդ թվում՝ հեռախոսազանգերից և գաջեթներից:

17:30 - Մարզվել մարզասրահում:

19:00 -Վերադարձ տուն, ընթրիք։

19:30 - Քայլիր փողոցով:

20:00 - 21:30 - Ժամանակ անցկացնել ընտանիքիդ հետ, զբաղվել քո սիրելի զբաղմունքով:

21:30 - Վաղվա պլանավորում, ընթերցանություն/սեքս, ցնցուղ:

22:30 - Երազ.

Նշում. Իհարկե, յուրաքանչյուր տղամարդու համար չկա համընդհանուր առօրյա։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր կենսաբանական ռիթմը, սովորությունները և հետաքրքրությունները: Բայց սա հիանալի օրինակ է նայելու համար:

Տղամարդը պետք է իմանա ժամանակի արժեքը և դրանից ելնելով գծի առօրյան։ Անհնար է ճշգրիտ կանխատեսել ապագան։ Բնական աղետներն ու քաղաքական խաղերն անխուսափելի են. Աշխարհը շատ արագ է փոխվում։ Բայց բոլոր հաջողակ մարդիկ փորձում են ճիշտ օգտագործել սեփական ժամանակը, որպեսզի ոչ միայն վայելեն կյանքը այսօր, այլև լավացնեն վաղվա որակը։

Առօրյան ամեն օրվա գործողությունների ծրագիր է, որն օգնում է ռացիոնալ բաշխել ժամանակը և օգտագործել այն հնարավորինս արդյունավետ: Օրը պլանավորելն անհրաժեշտ է հաջողության հասնելու համար, քանի որ մարդկային ժամանակային ռեսուրսները սահմանափակ են։ Ուստի, առանց գործերի գրագետ բաշխման, շատ դժվար է հաջողվել իրականացնել պլանավորված ամեն ինչ։ Առօրյան օգնում է մոբիլիզացնել կամքի ուժը և կարգի բերել ինչպես գլխում, այնպես էլ առհասարակ կյանքում։

ԱՍՏՂԱՅԻՆ ՆԻԿԱՐՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու բաղադրատոմսով.«Ես նետեցի 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես եփում եմ գիշերը…» Կարդալ ավելին >>

Ցույց տալ ամբողջը

Ինչի՞ համար է առօրյան:

Եթե ​​չկա սեփական ժամանակի պլանավորում, կարող է առաջանալ այնպիսի երեւույթ, ինչպիսին է հետաձգումը։ Այս սահմանումը վերաբերում է իրերի անընդհատ հետաձգմանը ավելի ուշ: Մարդը միաժամանակ անգործուն է, բայց իրեն մեղավոր ու անօգնական է զգում կուտակված պարտականությունների առաջ։

Այս երեւույթն առաջանում է ինչ-որ նոր բանից վախի կամ ինքնավստահության բացակայության պատճառով։ Բացի այդ, հետաձգումը հաճախ ազդում է այն մարդկանց վրա, ովքեր զբաղված են չսիրված գործով։

Դուք կարող եք խուսափել ժամանակի անիմաստ վատնումից՝ կազմելով առօրյա ռեժիմ։ Այն նաև կտրամադրի հետևյալ առավելությունները.

• կօգնի կանխել նյարդային համակարգի գերլարումը և ապատիայի վիճակի սկիզբը.
• բարձրացնել աշխատունակությունը և նվազեցնել հոգնածությունը;
• լիցքավորել լավատեսությամբ և էներգիայով, տրամադրել ուրախություն՝ բոլոր առաջադրանքները կատարելու համար.
• բարելավել մարսողությունը և բարձրացնել իմունիտետը, ինչը թույլ կտա ավելի քիչ հիվանդանալ:

Նման հայեցակարգը, ինչպիսին է բիոռիթմերը, սերտորեն կապված է առօրյայի հետ: Դա նշանակում է, որ մարմնում տեղի ունեցող ֆիզիոլոգիական պրոցեսները պարբերաբար կրկնվում են։ Բիոռիթմերի խախտումը հանգեցնում է մարմնի վիճակի վատթարացման և դրա արագացված մաշվածության:

Ռեժիմն անհրաժեշտ է նաև առողջ ապրելակերպ վարող մարդկանց համար։ Եթե ​​ձեր նպատակն է նիհարել կամ ձեռք բերել մկանային զանգված, պետք է կանոնավոր ընդմիջումներով սնվել։ Բացի այդ, շատ կարևոր է կանոնավոր մարզվելը՝ դասերի համար ճիշտ ժամանակ ընտրելով։

Ռեժիմի կազմման հիմնական սկզբունքները

Ցանկալի է ինքնուրույն կատարել առօրյան՝ կենտրոնանալով ժամանակի ընթացքում առաջադրանքների բաշխման հետ կապված սեփական զգացմունքների վրա։ Ի վերջո, ակտիվության մակարդակը տարբեր է բոլորի համար։ Ոմանք կարող են արագ անցնել մի գործունեությունից մյուսին: Երկրորդը պահանջում է ավելի հանգիստ և չափված տեմպ: Սա պետք է հաշվի առնել գրաֆիկ ստեղծելիս:

Հարկ է նաև հասկանալ, որ գրաֆիկը տարբեր է լինելու մեծահասակների, դպրոցականների, ուսանողների և այլնի համար: Ինչքան էլ լինի օրվա աշխատանքը, այն կարելի է ավելի ռացիոնալ բաժանել: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի արագ կատարել պարտադիր առաջադրանքները և ավելի շատ ժամանակ տրամադրել հանգստի համար:

Կազմել ճիշտ ռեժիմ, պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

• իրատեսորեն գնահատեք ձեր հնարավորությունները և մի պլանավորեք շատ բաներ, քանի որ եթե դրանք չկատարվեն, կարող եք կորցնել վստահությունը ձեր ունակությունների նկատմամբ.
• ժամանակացույցը չափազանց խիտ մի դարձրեք, որպեսզի ստիպված չլինեք անընդհատ շտապել.
• օրվա ընթացքում բավարար ժամանակ թողնել հանգստի համար;
• քնել 7-ից 8 ժամ;
• աշխատեք քնելու 21:00-ից 23:00-ն ընկած ժամանակահատվածում, քանի որ մինչև 24:00 քնելն ամենաառողջարարն է և օգնում է օրգանիզմին արդյունավետ վերականգնել;
• Քայլեք որքան հնարավոր է՝ հաշվի առնելով ճանապարհորդության ժամանակը ձեր գրաֆիկը պլանավորելիս:

Եթե ​​դուք հետևում եք այս սկզբունքներին, կարող եք հեշտությամբ ստեղծել ձեր սեփական ձեռքերով ճիշտ առօրյան:



Ճիշտ սնուցման ռեժիմ

Դիետան առօրյայի անբաժանելի մասն է։ Այն պետք է պահպանել ինչպես նիհարելիս, այնպես էլ մկանային զանգված հավաքելիս։ Սա պահանջվում է նաև նրանց համար, ովքեր իրենց առջեւ կոնկրետ նպատակներ չեն դնում։ Չէ՞ որ ճիշտ սնունդն ապահովում է մարսողական համակարգի բնականոն գործունեությունը և խուսափել բազմաթիվ անախորժություններից (փորկապություն, փորլուծություն և այլն):

Դիետա կազմելիս պետք է հետևել հետևյալ սկզբունքներին.

• Ցանկալի է, որ ուտելու ժամանակը օրեցօր համընկնի, քանի որ այդ ժամանակ օրգանիզմը պատրաստ կլինի մարսել սնունդը.
• արժե ուտել 3-4 ժամ ընդմիջումներով փոքր չափաբաժիններով, ինչը կխուսափի սովից և կարագացնի նյութափոխանակությունը;
• դուք չեք կարող օրական մի քանի անգամ ուտել, նույնիսկ եթե ազատ ժամանակ չկա, այնպես որ կարող եք աշխատավայր վերցնել առողջ նախուտեստներով տարաներ.
• առավոտյան անպայման պետք է առատ նախաճաշել (շիլա, կաթնաշոռ, ձու և այլն), մեկ խնձոր կամ կեֆիր բավարար չի լինի.
• ժամը 16:00-ից հետո պետք է փորձել ուտել հնարավորինս քիչ ածխաջրեր և որքան հնարավոր է շատ սպիտակուցներ (բանջարեղեն հավի կրծքամսով, հնդկաձավար՝ ձկան հետ և այլն):

Քաշի կորստի մոտավոր դիետան մեկ օրվա համար նախատեսված մենյուով ներկայացված է աղյուսակում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է սնվել հետևյալ կերպ.

Այսպիսով, նույնիսկ նիհարելիս պետք չէ խիստ դիետա պահել։ Սա միայն կհանգեցնի խափանումների և նյութափոխանակության խանգարումների:



Ինչպե՞ս կարողանալ կանոնավոր մարզվել։

Շատերն ասում են, որ աշխատանքի կամ տնային գործերի պատճառով ժամանակ չունեն սպորտով զբաղվելու։ Բայց առանց ֆիզիկական ակտիվության անհնար է առողջ ապրելակերպ պահպանել։

Միշտ կարող եք ազատ ժամանակ գտնել մարզումների համար, եթե ճիշտ կազմակերպեք ձեր օրը։ Ֆիգուրն ու առողջությունը լավ վիճակում պահելու համար բավական է շաբաթական 3-4 անգամ 40-60 րոպե հատկացնել։

Մարզվելու ժամանակ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել մի քանի գործոններ: Օրվա առաջին կեսին օրգանիզմն առավել հակված է աերոբիկ վարժություններին։ Ուստի արթնանալուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել, վազքի գնալ կամ զբաղվել սրտային սարքավորումներով (մարզական հեծանիվ, էլիպսոիդ, վազքուղի և այլն): Նման վարժությունները ամենաարդյունավետը կլինեն նիհարելու համար։

Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա ուժային մարզումների համար լավագույն ժամանակը կլինի երեկոյան՝ ժամը 16:00-17:00-ից հետո։ Հենց այս ժամանակահատվածում է օրգանիզմը հակված անաէրոբ սթրեսի։

Այսպիսով, կարելի է ընտրել լավագույն ժամանակվերապատրաստման համար և համեմատեք այն աշխատանքային գրաֆիկի հետ։ Շատերը շաբաթական 2 օր հանգստանում են, իսկ աշխատանքային օրերին աշխատում են մինչև 17:00-18:00: Աշխատանքից հետո կարող եք գնալ մարզասրահ և մարզվել։ Բացի այդ, կա վաղ արթնանալու և տնամերձ այգում վազելու տարբերակ։ Սա ձեզ էներգիա և լավատեսություն կհաղորդի ողջ օրվա համար:

Կարող եք աշխատել նաև 2x2 աշխատանքային գրաֆիկով։ Այս դեպքում անհրաժեշտ կլինի մարզվել ազատ օրերին՝ առավոտյան կամ երեկոյան։ Այնուհետև հնարավոր կլինի շաբաթական 3 մարզում անցկացնել, ինչը միանգամայն բավարար կլինի բարելավելու համար տեսքըև առողջության խթանում։

Եթե ​​ֆիթնես ակումբ տանող ճանապարհը շատ երկար է տևում, կարող եք մարզվել տանը: Այս տարբերակը հարմար է նաև երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր հնարավորություն չունեն թողնել երեխային։

Որպես տնային մարզումների սարքավորում, դուք կարող եք օգտագործել փոքր համրեր, կշիռներ կամ հատուկ ռետինե ժապավեններ ֆիթնեսի համար:

Առօրյա ռեժիմի օրինակներ

Ինչպես արդեն նշվեց, առօրյան տարբեր է լինելու չափահաս աշխատողների, ուսանողների, դպրոցականների, դեռահասների և այլնի համար։

Տարբերությունները լինելու են օրվա ընթացքում կատարվող տուրքերի չափի մեջ։

Մեծահասակների համար

Լիաժամկետ աշխատանք ունեցող տղամարդիկ և կանայք հաճախ չեն հասկանում, թե ինչպես պետք է պլանավորեն իրենց օրը այնպես, որ ժամանակ ունենան կատարելու բոլոր անհրաժեշտ խնդիրները, գլուխ հանելու տնային գործերից և միևնույն ժամանակ վարում են առողջ ապրելակերպ, ճիշտ սնվում և մարզվում: կանոնավոր. Դա բավականին իրական է: Մեծահասակ աշխատող անձի ամենօրյա ռեժիմի օրինակը ներկայացված է աղյուսակում:

Ժամանակը	Առաջադրանք
7:00	Բարձրանալ
7:00–7:05	Մի բաժակ ջուր խմեք, վակուումի նման վարժություն արեք
7:05–7:15	Փոքր վարժություններ (squats, bends, push-ups և այլն)
7:15-7:25	Կոնտրաստային ցնցուղ, աղջիկներին խորհուրդ է տրվում մերսման խոզանակով քսել ցելյուլիտի դեմ
7:25	Առատ նախաճաշ
8:00–8:30	Տնից դուրս գալ (հնարավորության դեպքում ոտքով)
9:00–13:00	Աշխատանքային ժամ. Եթե ​​աշխատանքը թույլ է տալիս շեղվել, ապա խորհուրդ է տրվում ոչ թե նստել սոցիալական ցանցերում, այլ կարդալ լավ գիրք. Բացի այդ, դուք կարող եք սովորել անգլերեն կամ այլ լեզու: Ժամը 11:00-ի սահմաններում դուք պետք է խորտիկ ունենաք
13:00–14:00	Ճաշի ընդմիջում. Կարիք չկա խորտիկ ուտել անպիտան սնունդ: Եթե ​​մոտակայքում լավ սրճարան կամ ճաշարան չկա, արժե ձեզ հետ տարայով առողջ սնունդ տանել։ Սնվելիս դուք չեք կարող կարդալ որևէ փաստաթուղթ կամ այլ բաներ անել։ Ի վերջո, այդ դեպքում սնունդը շատ ավելի վատ կմարսվի
14:00–17:00	Աշխատանքային ժամ. Ժամը 16:00-ի սահմաններում արժե խորտիկ ուտել, որպեսզի օրգանիզմն ապահովված լինի սննդանյութերով.
17:00–17:30	Տան ճանապարհը (հնարավորության դեպքում ոտքով)
17:30	Ընթրիք
18:30-19:30	Մարզվել տանը կամ մարզասրահում
19:30-21:00	Ազատ ժամանակ
21:00	Գիշերը մի չափաբաժին կաթնաշոռ կերեք՝ օրգանիզմը սպիտակուցներով, կալցիումով և այլ օգտակար հետքի տարրերով ապահովելու համար։
21:00- 23:00	Ազատ ժամանակ
23:00	Գնալ քնելու

Դուք պետք է հավատարիմ մնաք այս ռեժիմին առնվազն մեկ շաբաթ: Դրանից հետո հեշտ և հաճելի կլինի այն դիտարկելը, քանի որ ամեն ինչ կկատարվի ժամանակին, իսկ մնացածը կդառնա ամբողջական:

Դպրոցականների համար

Դպրոցականներին այլ ռեժիմ է պետք. Երբեմն ծնողները, փորձելով երեխային համակողմանի զարգացնել, նրան ուղարկում են բազմաթիվ բաժիններ ու շրջանակներ։ Արդյունքում բեռը չափազանց մեծ կդառնա, և գործնականում ազատ ժամանակ չի մնա։ Սա սխալ է, քանի որ երեխաներն անպայման պետք է հանգստանան և խաղան իրենց ռեժիմով։

Աղյուսակում ներկայացված է դպրոցականի օրվա ռեժիմի կառուցման օրինակ:

Ժամանակը	Առաջադրանք
7:00	Բարձրանալ
7:00–7:15	Լիցքավորիչ
7:15-7:30	առավոտյան հիգիենա
7:30	Ամբողջական նախաճաշ
8:00	Տնից դպրոց գնալը
8:00–12:00	Ուսումնասիրություններ
12:00	Ճաշ դպրոցի ճաշարանում
12:00–13:30	Ուսումնասիրություններ
13:30-14:30	Զբոսանք կամ դպրոցից հետո զբաղմունք
14:30	Ճանապարհ դեպի տուն
15:00	Ընթրիք
15:30-16:30	Տնային առաջադրանք կատարելը
16:30	Խորտիկ
17:00–18:30	Զբաղմունք հատվածում կամ շրջանակում (ֆուտբոլ, աթլետիկա, պար, շախմատ, ջութակ և այլն)
19:00	Ընթրիք
19:30-21:30	Ազատ ժամանակ
21:30	Երազանք

Առաջին դասարանցիների համար հատկապես կարևոր է հավատարիմ մնալ ռեժիմին, քանի որ նրանք պետք է ընտելանան կյանքի այլ տեմպերին, սովորեն լինել անկախ, պատասխանատու և կարգապահ:

Ուսանողների համար

Ուսանողներին անհրաժեշտ է հատուկ առօրյա ռեժիմ: Չէ՞ որ կյանքի այս շրջանը ամենաիրադարձություններից է։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել սովորելուն։ Ամեն ինչ անելու ժամանակ ունենալու համար կարող եք նման գրաֆիկ կազմել։

Եթե ​​հետևեք այս ռեժիմին, ապա կկարողանաք ժամանակ հատկացնել ուսմանը, սպորտին և անձնական կյանքին։ Միևնույն ժամանակ, մնացածը կավարտվի, ուստի ավելորդ աշխատանք չի առաջանա:

«Արտույտների» համար

Բոլոր մարդիկ սովորաբար բաժանվում են «բուերի» և «արտույտների»: Առավոտյան առաջինները դժվարությամբ են արթնանում, քանի որ երեկոյան ակտիվության բուռն ալիք են ունենում և նույնիսկ ավելի մոտ գիշերը, ինչի հետևանքով նրանք ուշ են քնում։ Վերջիններս ինքնուրույն արթնանում են շատ վաղ, իսկ ուշ կեսօրին սկսում են քնել։

Ամենօրյա ռեժիմը կազմելիս պետք է հաշվի առնել նաև նրանց գործունեության գագաթնակետերի առանձնահատկությունները։ Առօրյան, որն առավել հարմար է «արտույտներին», այսինքն՝ նրանց, ովքեր շուտ են վեր կենում ու քնելու, կարող է լինել հետևյալը.

Ենթադրվում է, որ միջինում «արտույտները» ամենաարդյունավետն են առավոտյան 9-ից 10-ը և երեկոյան 16-ից 17-ը: Հետևաբար, հենց այս պահին խորհուրդ է տրվում պլանավորել կարևոր բաներ, որոնք որոշակի ջանք են պահանջում (աշխատանք, գործնական հանդիպումներ, վերապատրաստումներ և այլն):

«բուերի» համար

Բվերին դժվար է արթնանալ վաղ արթնացողներից: Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում կարող եք ավելի երկար քնել, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա հանգստանալու։

«Բվերի» գործունեության գագաթնակետը ընկնում է 11:00-ից 12:00-ն և 18:00-ից 20:00-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Աղյուսակում ներկայացված է «բուերի» մոտավոր առօրյան։

Իհարկե, ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ նման առօրյա: Հարմար է ազատ կամ հերթափոխով աշխատանքային գրաֆիկով և երկրորդ հերթափոխով սովորողների համար։

Ինչպե՞ս «բուից» վերածվել «արտույտի».

Բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ «բուերի» և «արտույտների» առանձնահատկությունները կապված չեն գենետիկ նախատրամադրվածության հետ։ Այս բաժանման հիմնական պատճառը պարզապես սխալ առօրյան է։

«Բուից» «արտույտի» վերածվելու համար կարող եք կատարել հետևյալ գործողությունները.

• ամեն օր գնալ քնելու խիստ սահմանված ժամին (22:00-ից 23:00-ն), նույնիսկ եթե քնելու ցանկություն չունեք.
• արթնանալ առավոտյան ժամը 6-7-ին զարթուցիչով, ներառյալ հանգստյան օրերին;
• արթնանալուց հետո վարժություններ արեք կամ վազեք մաքուր օդում, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք և առատ նախաճաշեք;
• եթե չեք կարողանում արթնանալ, պետք է մի քանի կաթիլով պառկել լոգարանում եթերայուղնարինջ, կիտրոն, անանուխ, խնկունի և այլն;
• միևնույն ժամանակ ճիշտ ուտել;
• ավելացրեք ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն;
• երեկոյան դուք չպետք է հեռուստացույց դիտեք կամ ինտերնետում շրջեք, ավելի լավ է գիրք կարդալ;
• քնելուց առաջ կարող եք տաք լոգանք ընդունել հանգստացնող յուղերով (երիցուկ, նարդոս, կալենդուլա և այլն);
• ննջասենյակը պետք է օդափոխվի օրվա ընթացքում, իսկ քնելուց առաջ անջատեք բոլոր լույսերը։

Եթե ​​մի քանի շաբաթ հետևեք այս խորհուրդներին, շուտով շատ ավելի հեշտ կլինի առավոտյան արթնանալը: Ձեր ակտիվությունն ու արտադրողականությունը կավելանան ողջ օրվա ընթացքում։ Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք ավելի շատ բաներ անել և հասնել ձեր բոլոր նպատակներին։

Եվ որոշ գաղտնիքներ ...

Մեր ընթերցողներից մեկի պատմությունը Ալինա Ռ.

Ինձ հատկապես անհանգստացնում էր իմ քաշը։ Ես շատ էի ավելացել, հղիությունից հետո կշռում էի 3 սումո ըմբիշների պես միասին, այն է՝ 92 կգ՝ 165 հասակով։ Կարծում էի, որ ծննդաբերությունից հետո ստամոքսս կիջնի, բայց ոչ, ընդհակառակը, սկսեցի գիրանալ։ Ինչպես վարվել վերակազմավորման հետ հորմոնալ ֆոնիսկ գիրություն? Բայց ոչինչ այնքան չի այլանդակում կամ երիտասարդացնում մարդուն, որքան նրա կազմվածքը։ 20 տարեկանում ես առաջին անգամ իմացա, որ գեր աղջիկներին «ԿԻՆ» են ասում, և որ «նրանք նման չափսեր չեն կարում»։ Այնուհետև 29 տարեկանում ամուսնալուծվել է ամուսնուց և դեպրեսիա…

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Սովորած՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորման պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացն արժե 80 հազար ռուբլիից խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա՝ խելագարության աստիճանի:

Իսկ ե՞րբ ժամանակ գտնել այս ամենի համար։ Այո, դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա։ Այսպիսով, ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...

Կարևոր է իմանալ, որ բոլոր ռիթմերը ենթակա են եռակի ցիկլի: Այսպիսով, օրական երեք անգամ ուժի անկում է նկատվում, օրական երեք անգամ նրանք բարձրանում են:

Ահա քրոնոկենսաբանների կողմից մշակված իդեալական ամենօրյա ռեժիմը.

5.00 - 6.00։ Արթնանալու լավագույն ժամանակը. Այժմ հորմոնների առաջին մասնաբաժինը արտազատվում է մակերիկամներից։ Դրանցից ամենա«գլխավորը» ադրենալինն է։ Այն արագացնում է զարկերակը և արյան շրջանառությունը, բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը և արյան ճնշումը։ Մարմինը պատրաստ է նոր օրվան։

6.00 - 7.00. Առավոտյան մարզումև այս պահին կոնտրաստային ցնցուղը ամենամեծ օգուտը կբերի:

7.00 - 9.00։ Նախաճաշի ժամանակը. Ձեր ստամոքսն այժմ զգոն է և կարողանում է արագ մարսել սնունդը և դրանից առավելագույն էներգիա ստանալ:

8.00. Լավագույն ժամանակը սիրո համար. Մեծ մասը բարձր մակարդակսեռական հորմոններ արյան մեջ.

11.00 - 12.00։ Մի ծանրաբեռնեք ձեր սիրտը ֆիզիկական ակտիվությունըՀենց հիմա այն աշխատում է իր հնարավորությունների սահմաններում։ Այս ժամանակահատվածում ավելի լավ է հանգիստ բաներ անել։

13.00 - 14.00։ Կենսառիթմերի անկում: Աշխատանքը լավ չի ստացվի, նույնիսկ մի փորձեք ինչ-որ բան անել։ Ճաշի ընդմիջման լավագույն ժամանակը.

14.00 - 16.00։ Ինչո՞ւ ենք մենք այդքան գայթակղվում ճաշից հետո քնելու: Սիրտը դանդաղ է աշխատում, ուղեղի և ներքին օրգանների արյան շրջանառությունը նույնպես նվազագույն է։ Իզուր չէ, որ շոգ երկրներում հենց օրվա այս ժամին է սկսվում սիեստան։ Մենք, ցավոք, նման պրակտիկա չենք նախատեսում, ուստի մտավոր ջանք չպահանջող աշխատանք կատարեք: Այժմ դուք հատկապես հաջողության կհասնեք ձեռքի աշխատանքին և ասեղնագործությանը։

16.00 - 17.00։ Էներգիան աճում է. Մի բաժակ սուրճ խմեք՝ ավելի արագ ուրախանալու համար։

18.00. Պիկ մարմնի մկանների համար: Գնացեք ֆիթնես ակումբ: Հենց հիմա ֆիզիկական դաստիարակությունը ձեզ առավելագույն օգուտ կբերի:

17.00 - 19.00. Միզապարկիսկ երիկամները ակտիվ են, ինչպես միշտ: Խմեք շատ հեղուկներ, դա կօգնի մաքրել միզուղիները: Այս ժամերին կծու և աղի մի կերեք։

18.00 - 20.00։ Լավագույն ժամանակը կոսմետիկ ընթացակարգերի համար. Մաշկը ազդեցության առավել ենթական է:

19.00 - 20.00։ Եթե ​​պատրաստվում եք ընթրել, շտապեք։ Այն ամենը, ինչ ուտում են 20.00-ից հետո, կկուտակվի մարմնի ճարպի տեսքով։

20.00. Ալկոհոլ խմելու լավագույն ժամանակը. Չափավոր, իհարկե:

20.00 - 22.00։ Մերն այս ժամերին խոցելի է նյարդային համակարգ. Հատկապես անկայուն են զգացմունքները։ Հիմա ամենից սուր զգացվում է միայնությունը։

21.00 - 23.00։ Օրգանիզմը պատրաստվում է քնի։ Բոլոր գործընթացները դանդաղում են: մտավոր անկում և ֆիզիկական ակտիվությունը. Հեռուստացույց, գիրք, հանգիստ զրույց - սա կօգնի ձեզ հարմարվել գիշերային հանգստին:

00.00 - 05.00։ Օրգանիզմը կարգավորում է նյութափոխանակությունը։ Նա այժմ լիարժեք հանգստի կարիք ունի։ Այս պահին արթնանալն ուղղակի սպառնալիք է ձեր գեղեցկության և առողջության համար։

02.00. Տեսողությունը նվազում է. Սա վտանգավոր ժամանակ է վարորդների և գնացքների վարորդների համար, ովքեր ստիպված են լինում ճանապարհին:

Այս պարզ կանոնները շատ հեշտ է հետևել: Եվ ամենակարևորը, ձեր մարմինը արագ կհարմարվի դրանց, ի վերջո, դա հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է: Իդեալական առօրյան թույլ կտա ներդաշնակեցնել ձեր կյանքը, հասնել զգալի հաջողությունների թե՛ աշխատանքային, թե՛ անձնական կյանքում։

Բարեւ բոլորին! Յուրաքանչյուր մարդ, անկախ նրանից՝ պարզ դպրոցական է, թե գործարար, պարզապես պետք է կարողանա պլանավորել իր օրը։ Գիտես ինչու? Իզուր չաշխատելու, պլանավորվածը անելու ժամանակ ունենալու և սթրեսի ու լարվածության ֆոնին առաջացած հիվանդություններով «չաճելու» համար։ Հետևաբար, այսօր մենք ուշադրություն կդարձնենք, թե ինչպես ճիշտ ձևակերպել անհատական ​​առօրյան, որպեսզի աշխատանքը հնարավորինս արդյունավետ կատարվի և միևնույն ժամանակ զգալ ուրախ:

հնարքներ

Ժամանակն անցողիկ է, և անհնար է կասեցնել, վերահսկել և առավել եւս վերադառնալ։ Բայց քո ուժի մեջ է դա կառավարելը, կյանքի ամեն րոպեն այնպես բաշխելը, որ զգաս դրա լիությունն ու հարստությունը։

1. Նոթատետր.Այնքան դժվար կլինի ընդունել և ինքներդ ձեզ համար համապատասխան առօրյան մշակել։ Առաջին հերթին, պարզապես ձեռք բերեք մի փոքրիկ նոթատետր, որտեղ գրի կառնեք բոլոր ցանկությունները, նպատակները և անելիքները: Կարևոր է, որ նա միշտ քեզ հետ լինի, երբեք չգիտես, թե դա երբ կլուսավորի քեզ։ Նաև մտահղացում արեք՝ գրի առնելով յուրաքանչյուր միտք և միտք, որ գալիս է ձեր մտքում:

2. Վերլուծություն.Երբ ընդհանուր պլանն ավարտված է և պատրաստ, փորձեք վերլուծել այն՝ ավելցուկը հեռացնելու համար, կամ հակառակը, որոշ առաջադրանքներ համատեղել ըստ նմանության։ Օրինակ, եթե դուք պետք է շանը քայլեք առավոտյան և երեկոյան, ապա այս պահին միանգամայն հնարավոր է գնումներ կատարել, եթե անհրաժեշտ սուպերմարկետը գտնվում է տան մոտ։ Այսպիսով, դուք խնայում եք ոչ միայն ժամանակ, այլև էներգիա: Մի վախեցեք նաև որոշ բաներ պատվիրակելուց, եթե ժամանակ չունեք ամեն ինչից գլուխ հանելու համար, խնդրեք ձեր ընտանիքին կամ նրանց, ում հետ ապրում եք, օգնել ձեզ։

3. Ցուցակ.Այժմ գրեք ձեր պարտականությունների և կարիքների ցուցակը: Այնուհետև անցեք յուրաքանչյուր կետի միջով և ինքներդ ձեզ մի պարզ հարց տվեք. «Ի՞նչ պետք է անեմ…»: Օրինակ՝ «Ի՞նչ պետք է անեմ, որպեսզի երեխաս ժամանակին գա դպրոց և լավ սովորի», «Ի՞նչ պետք է անեմ աշխատանքից առաջ», «Ի՞նչ պետք է պատրաստեմ քնելուց առաջ, որպեսզի. Առավոտյան շատ ժամանակ չե՞մ կորցնում»։ Եվ այսպես շարունակ։

4. Օրագիր.Հետո օրագիր վերցրու, կամ եթե նախընտրում ես էլեկտրոնային տարբերակժամանակացույցը և փորձեք ժամանակի ընթացքում տարածել ձեր բոլոր առաջադրանքները: Նախ, փորձեք նախագիծ կազմել, քանի որ առաջին անգամ դժվար թե կարողանաք հաշվի առնել բոլոր նրբությունները և համապատասխան պլան կազմել:

5. Գործողություն.Իսկ վերջին քայլը ռեժիմի խստիվ պահպանումն է։ Հասկանալի է, որ տեղի են ունենում ամենատարբեր ֆորսմաժորային իրավիճակներ, որոնք անհնար է կանխատեսել, բայց աշխատեք չտրվել ինքներդ ձեզ, հարգել սահմանները, այնպես որ ժամանակի ընթացքում դուք կվարժվեք դրան և ստիպված չեք լինի լրացուցիչ ջանքեր գործադրել, արդեն հետևել ռեժիմին ենթագիտակցական մակարդակում.

Այսպիսով, յուրաքանչյուր մարդու ճիշտ առօրյան պետք է ներառի այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են քունը, սպորտը, աշխատանքը, սնունդը, հաղորդակցությունը և հանգիստը։ Եթե ​​այս ոլորտներից որևէ մեկը խախտվի, մի զարմացեք, որ ձեր կյանքում ներդաշնակությունն ու հավասարակշռությունը կբացակայեն: Բարձր հավակնությունները մեծ են, բայց աշխատելով առանց հանգստի, վտանգում ես ոչ միայն հիվանդանալ, այլ մի օր պարզապես երկար ժամանակ ընկնել հիվանդության մեջ:

Եթե ​​բավականաչափ չեք քնում, ուրեմն էներգիա չեք ունենա, ինչը նշանակում է, որ դուք կդադարեք արդյունավետ լինել և, համապատասխանաբար, հաջողակ: Այսպիսով, սկզբի համար ես խորհուրդ եմ տալիս կյանքի հավասարակշռության անիվ պատրաստել, որպեսզի հասկանանք, թե որ ոլորտներն են ամենաշատը «տուժում» և կենտրոնանալ դրանց վրա: Ինչպես է դա արվում, և ինչ է դա, դուք կսովորեք:

2. Հաճույք

Համոզված եղեք, որ հանգստանալուց բացի, դուք պետք է ամեն օր ներառեք հաճույքի մոդա: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք պարզապես վերածվել աշխատանքային ձիու, կամ դժբախտ մարդու, ով կորցրել է հետաքրքրությունը կյանքի նկատմամբ: Այսպիսով, աշխատեք երջանիկ լինելու վրա և մի հետաձգեք կյանքը ավելի ուշ:

3. Բիոռիթմներ

Կարծում եմ, դուք տեղյակ եք, որ կան կենսաբանական ռիթմեր, որոնց համապատասխան գործում է մարդու մարմինը։ Եվ ամեն րոպե նրա մեջ ինչ-որ գործընթացներ են տեղի ունենում, որոնց հարմարվելով կարող եք էապես բարելավել ոչ միայն առողջությունը, այլ ընդհանրապես կյանքը։ Նույնիսկ դեղեր են ընդունվում՝ հաշվի առնելով այս հատկանիշները, որպեսզի դրանք օգուտ տան, ոչ թե վնասեն։

Օրինակ, իմունիտետի բարձրացման միջոցները լավագույնս ընդունվում են առավոտյան 9-ից 11-ը: Կա նույնիսկ մեր երկրում տեղի ունեցող բոլոր ֆիզիոլոգիական պրոցեսների ամենժամյա աղյուսակը, կարող եք կարդալ հոդվածում։

4. Ճկունություն

Հիշեք ճկուն լինել, շատ ժամանակ թողեք անկանխատեսելի հանգամանքների համար: Իդեալում` ամբողջ օրվա 20%-ը: Հետո, եթե նույնիսկ տառապում ես պերֆեկցիոնիզմով, քեզ համար ավելի հեշտ կլինի հարմարվել ու, ընդհանրապես, դուրս գալ։

Հիասթափությունն ու անհանգստությունը այն փաստից, որ նա ժամանակ չի ունեցել իրականացնելու իր ծրագիրը, կարող է առաջացնել հզոր սթրես, որը, աստիճանաբար կուտակվելով, կարող է առաջացնել անսարքություն մարմնում: Այսպիսով, հոգ տանել ձեր մասին: Որպես վերջին միջոց, նշեք պերֆեկցիոնիստների մասին:

5. Պլանավորման ժամանակ

Փորձեք խմբագրել և փոփոխություններ կատարել երեկոյան ժամերին։ Քնելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք ձեր ծրագրին, ապա առավոտյան ձեր ռեժիմը չի խախտվի, և դուք հստակ կհասկանաք, թե երբ և ինչ անել։

6. Պարգևատրում

Եթե ​​կան բաներ, որոնք ձեզ չեն ուրախացնում, ապա փորձեք դրանք դիվերսիֆիկացնել ձեզ հետաքրքրողներով: Հատկապես հիասքանչ է, եթե հաճույքը կատարվի որպես վարձատրություն ջանքերի և կամքի դրսևորման համար։ Այսինքն՝ նրանք տարեկան հաշվետվություն են գրել՝ հաճոյացեք ձեզ ընկերների հետ հանդիպման կամ ընտանիքի հետ ռեստորանում ընթրիքով:

7. Կարգապահություն

Հանգստյան և տոնական օրերին չպետք է քայքայել կարգապահությունը, հավատարիմ մնալ սովորական առօրյային, այլ աշխատանքի փոխարեն պլանավորել հանգիստ և ժամանց:

8. Գործիքներ

Դա հեշտացնելու համար օգտագործեք պատրաստի օգնականներ, որոնք կարող եք գտնել մարդու գործունեության պլանավորման հոդվածում։

9. Դժվար առաջադրանքներ

Առավոտյան գրեք ամենատհաճ առաջադրանքները, քանի որ մարդու ուղեղն ամենաարդյունավետն աշխատում է մինչև ժամը 11-ը։ Եվ դուք ստիպված չեք լինի ապրել մինչև երեկո այն զգացողությամբ, որ առջևում ինչ-որ անհետաքրքիր և դժվար բան է սպասվում: Եթե ​​«տառապում եք» հետաձգումով, օգտագործեք հոդվածից ազատվելու ուղիները։

Ժամանակացույց

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեր առօրյան կազմելը, ես ուզում եմ օրինակ բերել, որի վրա կարող եք ապավինել և կառուցել: Ժամանակը կարգավորեք անհատապես՝ կախված կարիքներից և պարտականություններից:

• 7:00 - զարթոնք. Զարթուցիչը հնչեցնելուն պես վեր կացեք, հակառակ դեպքում դուք կրկին քնելու վտանգի տակ եք:
• 7:10 - սենյակի օդափոխություն և լոգանքի ընթացակարգեր:
• 7:30 - լիցքավորում:
• 7:45 - Նախաճաշ և անկողին.
• 8:20 - մեքենայով դեպի աշխատանքի: Ցանկալի է գոնե մի փոքր ժամանակ հատկացնել ոտքով քայլելու համար, դա օգտակար է ներքին օրգանների համար և ընդհանրապես՝ կօգնի ձեզ լավ զգալ։
• 9:00 - աշխատանքային պարտականությունների կատարում. Փորձեք 10 րոպե շուտ գալ, որպեսզի ժամանակ ունենաք հավաքելու ձեր մտքերը: Ճաշից առաջ կարճ հանգստի ընդմիջումներ արեք: Հիանալի կլինի, եթե օգտագործեք լոլիկի մեթոդը,. Խնամեք նաև ձեր աչքերն ու մեջքը, վարժություններ և տաքացումներ արեք, հատկապես, եթե նստակյաց աշխատանք եք կատարում, նաև համակարգչի մոտ։
• 14:00 - ճաշ.
• 15:00 - անցնել հետագա պարտականությունների:
• 18:00 - տուն ճանապարհին խորհուրդ է տրվում զբոսնել, մաքուր օդը կնպաստի առողջ և լավ քնին, թթվածնով հագեցվածությունը էներգիա կլրացնի երեկոյի համար:
• 18:30 - գնումներ անհրաժեշտ ապրանքներ, ընտանի կենդանու հետ քայլելը և այլ անհանգստություններ։
• 19:30 - ընթրիք. Ցանկալի է բացառել ճարպային տապակած մթերքները, քաղցրավենիքները և կծու, աղի մթերքները։
• 20:00 - ժամանակը ձեզ համար: Զբաղվեք հոբբիով, գիրք կարդացեք, ֆիլմ դիտեք և այլն:
• 21:00 - լոգանքի ընթացակարգեր և հաջորդ օրվա պլանների կազմում:
• 22:00 - լսել հանգիստ հանգստացնող երաժշտություն, քնել: Խորհուրդ է տրվում ժամը 00:00-ից հետո չգնալ քնելու, հակառակ դեպքում կխաթարեք մեզ սթրեսից պաշտպանող հորմոնների արտադրությունը, իսկ դա սպառնում է առաջացնել անքնություն ու դեպրեսիա։

Եզրակացություն

Եվ այսքանը այսօրվա համար, սիրելի ընթերցողներ: Եվ ինչպես Բրայան Թրեյսին ասաց. «Հիշեք, որ պլանավորման վրա ծախսած յուրաքանչյուր րոպեն խնայում է ձեր աշխատանքի 10 րոպեն»:

Նյութը պատրաստել է Ալինա Ժուրավինան։

1

Դուք հստակ ձեռնամուխ եղաք ապրել առողջ ապրելակերպի սկզբունքներին համապատասխան, բայց ինչ-որ բան այն չստացվեց, և դուք խճճվեցիք տարբեր գիտելիքների խճճվածքում: Այնքան էլ հեշտ չէ անմիջապես պարզել, թե երբ է ավելի լավ ժամանակ հատկացնել սպորտին, և երբ արժե ընդմիջել։ Ինչպե՞ս կազմել օրվա ընթացքում ճիշտ սննդակարգ: Այս ամենի և առողջ ապրելակերպի առօրյայի մասին կխոսենք ստորև։
Ինչ տեսք ունի, ինչի նման է դա առողջ մարդ? Նա բարեկազմ է, կազմվածքով, ակտիվ, նրա աչքերը վառ փայլում են և դավաճանում են հոգևոր ներդաշնակությանը: Եվ ամենակարեւորը՝ նա։ Ի վերջո, ոչինչ այնքան չի ազդում մեր կյանքի ձեռքբերումների վրա, որքան ունենալը ներքին ուժերկատարել ամենօրյա գործեր. Եվ շատրվանի պես ծեծում են միայն ուժեղ ու կարծրացած օրգանիզմում։ Ինչպե՞ս դառնալ առողջ մարդ: Դա անելու համար արժե ծանոթանալ այնպիսի հասկացություններին, ինչպիսին է առօրյան:

Ամենաակտիվ մարդկանցից մեկին` Իլոն Մասկին, կարճ ժամանակում հաջողվում է խելահեղ թվով գործեր կրկնել։ Դիտեք տեսանյութը՝ տեսնելու, թե ինչպես է նա դա անում.

Վլադիմիր Պոզները տալիս է օգտակար խորհուրդներիմ սեփական փորձից, թե ինչպես անել ամեն ինչ:

Առօրյան ժամանակի կառավարման հիմքն է։ Ժամանակի կառավարման առաջատար մասնագետ - Գլեբ Արխանգելսկին առօրյային վճռորոշ դեր է տալիս ժամանակի կառավարման գործում: Ահա նրա ձեռնարկի հղումը:

Առօրյան՝ որպես առողջ ապրելակերպի հիմք

Ի՞նչ է նշանակում առողջ ապրելակերպ վարել։ Առողջ ապրելակերպը բաղկացած է մի քանի կարևոր բաղադրիչներից.

• պատշաճ սնուցում;
• ռացիոնալ ամենօրյա ռեժիմ;
• կարծրացում և
• անձնական հիգիենա;
• հոգեկան հիգիենայի պահպանում (բացասական հույզերին դիմակայելու ունակություն);
• ընտանիքի պլանավորում և սեռական մշակույթի զարգացում;
• առողջության խթանում և կանխարգելիչ ընթացակարգեր:

Մեծամասնությունը ժամանակակից մարդիկառողջ ապրելակերպի կանոններին չհամապատասխանելու պատճառով ենթակա է տարբեր հիվանդությունների. Այդ իսկ պատճառով առողջ ապրելակերպի համար շատ կարևոր է հավատարիմ մնալ գործունեության որոշակի ցանկին։

«Որքան ծիծաղելի են ծխող, խմող, չափից շատ ուտող, չաշխատող և գիշերը ցերեկ դարձնող մարդկանց պահանջները, որ բժիշկը նրանց առողջացնում է, չնայած անառողջ ապրելակերպին»,- Լ.Ն. Տոլստոյը։

Առողջ ապրելակերպի ձևավորման տարբեր տեխնոլոգիաներ և ուղիներ կան։ Նրանց մեջ:

• սոցիալական. լրատվամիջոցներ, կրթական միջոցառումներ ուսումնական հաստատություններում և աշխատատեղերում.
• ենթակառուցվածքը՝ տարածաշրջանային և դաշնային բնապահպանական վերահսկողություն, կանխարգելիչ հաստատություններ;
• անձնական. առօրյա կյանքի ստանդարտացում, անհատի արժեհամակարգ:

Վերոնշյալ ալիքների շնորհիվ յուրաքանչյուր անհատի առողջության բարելավումը դառնում է ազգային խնդիր։ Բացվում և ֆինանսավորվում են տարբեր հաստատություններ, որոնք պատրաստ են բնակչությանն ասել, թե ինչ է նշանակում առողջ ապրելակերպ վարել՝ առողջապահական կենտրոններ, գիտահետազոտական ​​կենտրոններ, առողջ ապրելակերպի խթանման ինստիտուտներ։ Հենց դրանցում են մշակվում առողջ ապրելակերպի ուսուցման նորագույն տեխնոլոգիաները և այն պահպանելու հմտությունները։

Եթե ​​ցանկանում եք ամեն ինչ իմանալ առողջ ապրելակերպի մասին ժամանակակից կյանքառաջին ձեռքից, այսինքն՝ բժիշկներից և հետազոտողներից, կարող եք կապվել ձեր շրջանի կամ քաղաքի հաստատությունների հետ: Նրանք միշտ ուրախ են նոր ունկնդիրների և կամավորների համար:

Մենք ձևավորում ենք գրագետ առօրյա

Առողջ ապրելակերպի համար ավելի կարևոր բան չկա, քան գրագետ առօրյան։ Այն թույլ է տալիս հետևել առողջ ապրելակերպի բոլոր ասպեկտներին և ռացիոնալ օգտագործել ձեր ժամանակը: Առողջ ապրելակերպի օրվա պլան-ժամանակացույցը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1) 7:00 - Արթնանալու և առավոտյան հիգիենայի ընթացակարգեր

Պետք է արթնանալ լավ տրամադրությամբ։ Փորձեք ամեն առավոտ անկողնուց վեր կենալ ժպիտով և օրվա համար դրական տրամադրվածությամբ: Արթնանալուց հետո խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ մաքուր ջուր։ սենյակային ջերմաստիճան, սա «կմիացնի» ձերը մարմնում և կարագացնի նյութափոխանակությունը։

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս խոզանակել ատամները առաջին կերակուրից առաջ, որպեսզի կանխեն բակտերիաների կուտակումը բերանի խոռոչ, մեջ չի ընկել ստամոքս - աղիքային տրակտի. Փորձագետների այլ առաջարկությունների մասին կարդացեք հոդվածում:

2) 7:30 - թեթև վարժություն

Հաղորդում է մարմինը տոնուսի և էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար:

3) 8:00 - նախաճաշ

Նախաճաշը պետք է լինի խիտ և ներառի սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Իդեալական տարբերակ կլինի քերած ձվերը մի կտոր հացահատիկի հացով: Կարդացեք պատշաճ սնուցման մասին հոդվածում։

4) 9:00-10:00- մտավոր գործունեության գագաթնակետը

Այս ժամանակը լավագույնս կհատկացվի ուղեղի քրտնաջան աշխատանքի, հիշողության և արագ խելքի հետ կապված գործունեությանը: Այս ժամերին է, որ նման առաջադրանքներն ավելի արդյունավետ են կատարվում։

5) 12:00 - 14:00 - ընդմիջում լավ հանգստի և ճաշի համար

Ժամանակն է թարմանալու և ձեր ուղեղին քրտնաջան աշխատանքից ընդմիջում տալու համար: Ճաշը պետք է ուժ տա մինչև ընթրիք, ուստի այն պետք է լինի ոչ պակաս խիտ, քան նախաճաշը։ Օրինակ, կարելի է թխել հավի կրծքամիս, լրացնել այն խաշած շագանակագույն բրինձով և թարմ բանջարեղենով։ Նման դիետան հիանալի կհագեցնի և բարեգործական ազդեցություն կունենա մարսողական համակարգի վրա։

Ճաշից հետո խորհուրդ է տրվում մի փոքր քայլել կամ գոնե մի փոքր ձգվել՝ արյունն ամբողջ մարմնով ցրելու համար։ Հատկապես, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք կամ սովորում եք:

6) 14:00 - 16:00 - հիանալի ժամանակ սովորական աշխատանքի համար, որը մեծ ջանք չի պահանջում

Այս պահին մարմինը դեռ զբաղված է լանչի համար ստացած սնունդը մարսելով։ Բոլոր ուժերն ուղղված են այս գործընթացին, բայց ոչ հոգեկան գրոհի՝ բարդ խնդիրներ լուծելու համար։

7) 16:00 - 18:00 - կրկին քրտնաջան աշխատելու հնարավորություն

Ուղեղի ուսումնասիրության կատարյալ ժամանակը: Սնունդը չափազանց եփված է, բոլոր համակարգերը նորմալ աշխատում են, ուղեղը պատրաստ է ակնառու գաղափարներ տալ։ Մտավոր կարողությունները գագաթնակետին հասցնելու համար նրանց կարելի է մարզել։ մտավոր մարզիչներօգնում է ձեզ կենտրոնանալ և ստանալ լավագույն արդյունքներ: Արդյունավետորեն կիրառեք այս վարժությունները պարբերաբար՝ մտավոր կարողությունները բարձրացնելու համար:

8) 18:00-19:00 - ընթրելու ժամանակն է

Ընթրիքը պետք է լինի թեթև և բաղկացած լինի սպիտակուցներից և մանրաթելից։ Օրինակ՝ շոգեխաշած ձուկ՝ եփած բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով։ Պետք է քնել քաղցի թեթեւ զգացումով, որպեսզի չծանրաբեռնեք ստամոքսը։

9) 19:00-21:00 - մարզվելու ժամանակ

Ի՞նչ է նշանակում առողջ ապրելակերպ վարել։ Իհարկե, մի մոռացեք սպորտի մասին:

Պարբերաբար սպորտով զբաղվող մարդը գրեթե 3 անգամ ավելի հեշտ է դիմանում կյանքի խնդիրներին, նա 20%-ով ավելի նախաձեռնող է աշխատանքի, ստեղծագործության մեջ, հասարակական կյանքը, նա ունի ավելի բարձր մարդամոտություն, նա ավելի վստահ է իր վրա և ձգտում է ավելի լավ արդյունքների հասնել իր գործունեության ցանկացած ոլորտում:

Զբաղված մարդկանց համար սա կատարյալ ժամանակ է սպորտին նվիրելու համար: Ճաշից հետո պետք է սպասել մեկուկես ժամ, զբոսնել մաքուր օդում կամ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի հետ, իսկ հետո գնալ մարզումների։ Այն կարող է տեղի ունենալ ինչպես ֆիթնես կենտրոնում, այնպես էլ փողոցում (եթե, օրինակ, վազքի սիրահար եք): նկարագրում է ֆիզիկական դաստիարակության հիմնական կանոնները.

10) 21:00-22:00 - երեկոյան հիգիենայի ընթացակարգերի ժամ

Դուք կարող եք հանգստացնող լոգանք ընդունել հանքային աղերով, անցկացնել ձեր սեփական գեղեցկության ծեսերը։

11) 22:00-ն ամենալավ ժամանակն է քնելու համար

Օրգանիզմում գործարկվում են վերականգնողական համակարգեր, դանդաղում է նյութափոխանակությունը, օրգանիզմը անցնում է հանգստի վիճակի։ Առողջության ամրապնդումը տեղի է ունենում ներառյալ երազում:

Բջջային օգնականներ

Նույնիսկ ժամանակակից տեխնոլոգիաներպարտավորվում են սովորեցնել առողջ ապրելակերպ: Այն մասին, թե ինչպես դառնալ առողջ մարդ, մեզ կպատմեն առողջ ապրելակերպի այնպիսի հավելվածները՝ «Ֆիթնես և ճիշտ սնուցում», «Սթափաչափ», «Ջուր խմելու ժամանակը», «Կալորիականության հաշվիչ»։ Առողջ ապրելակերպի այս ծրագրերը կօգնեն ձեզ մշակել ձեր սեփական գործողությունների ծրագիրը՝ օրգանիզմն ամրացնելու համար: Դրանց օգնությամբ դուք կարող եք ստեղծել ռացիոնալ մենյու ամեն օրվա համար, հաշվել սպառված բոլոր կալորիաները, որպեսզի չափը չանցնեք, ինչպես նաև հիշեցնեք, թե երբ է պետք ևս մեկ բաժակ մաքուր ջուր խմել՝ օրգանիզմում բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներին աջակցելու համար։ .

Հիշեք, որ առողջ ապրելակերպի համար պարզապես հետևելով առօրյային, դուք ոչ միայն կիմանաք, թե ինչպիսին է առողջ մարդը, այլև կդառնաք այդպիսին: Իսկ առողջ ապրելակերպի համար կազմված գործողությունների ծրագիրը կօգնի ձեզ չշեղվել ճիշտ ուղուց։