Hiina hügieeniline võimlemine eakatele (1961). Hommikused heaolu terapeutilised harjutused eakatele Iganädalane treeningplaan ja tundide põhireeglid

Vanusega seotud muutused keha organites ja süsteemides on inimese elu lahutamatu osa. Iga aastaga väheneb nende loomulik funktsionaalsus, mis toob kaasa elukvaliteedi halvenemise. Spetsiaalsed harjutused, mõeldud eakatele, aitavad seda protsessi peatada. Nad stimuleerivad verevoolu, võimaldades organitel saada rohkem hapnikku ja toitaineid. Õige ja regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Need parandavad enesetunnet ja tõstavad tuju.

Kuidas treenida eakatele. Mõned reeglid

Isegi vanemate inimeste suure sooviga aktiivset eluviisi juhtida, peate mõistma, et vanemas eas tuleks koormust doseerida. Sellised meetmed on seotud järgmiste põhjustega:

Vähenenud ainevahetus;
Suure lagunemisproduktide sisalduse tõttu tekib kiire väsimus;
Skelett on modifitseeritud;
Kõrge toon vähenenud lihasmassi taustal;
Raskuskeskme nihke tõttu muutub kõnnak;
Kehva verevoolu tõttu on võimalikud tasakaaluhäired;
Vähenenud kopsude täitumine;
Muutused südamelihases;

Kõiki neid vanusega seotud muutusi süvendavad mitmesugused patoloogiad. Seetõttu valitakse need välja ja viiakse läbi, võttes arvesse järgmisi reegleid:

Enne ja pärast treeningut mõõdetakse pulssi ja rõhku;
Koolituse kestus - pool tundi 2 korda nädalas;
Võite kasutada kõiki lähteasendeid, kuid seisvaid harjutusi tuleb teha vähem kui kõiki teisi;
Keelatud on teha järske või kiireid kallutusi või pöördeid, näidatakse aeglasi ja sujuvaid liigutusi;
Kompleks peab sisaldama tasakaalu ja vestibulaarset aparaati stimuleerivaid harjutusi.

Märge!

Treeningust peate välja jätma harjutused, mis võivad provotseerida kukkumisi! Vanemas eas põhjustavad need kõige sagedamini luumurde.

Tunnid viiakse läbi ainult inimese hea tervise juures.

Vastunäidustused

Selliste tervisehäirete puhul tuleks loobuda eakate kehalise kasvatuse kasutamisest:

Siseorganite patoloogiad ägenemise perioodil, mida iseloomustab nende loomuliku funktsionaalsuse depressioon;
Südame ja suurte veresoonte aneurüsm;
Mäluhäiretega seotud psüühika muutused, võimetus ajas ja ruumis navigeerida, ebaadekvaatsed reaktsioonid olukorrale;
Lihaste hõrenemine;

Märge!

Selle teostamiseks vajate põrandale fikseeritud tuge. Lamage selili, et saaksite seda kätega haarata. Seejärel tõstke sirutatud jalad üles ja laske õrnalt alla. Soovitud terapeutilise efekti saavutamiseks tehakse harjutust 5 kuni 10 korda.

Kõik treeningud lõpevad lõõgastumisega. Selleks võtke ükskõik milline mugav asend ja puhake mõni minut.

Väga lihtne võimlemine üle 60-aastastele (video)

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I.p.- seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.

6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, kergelt kõverdatud tagasi. Sa ei pea pead kallutama.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevate harjutustega sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö võtab vastu koormuse.

9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pool liitrit plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ette, vasak painutatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi erinevatel kiirustel. Esimene voor on luure võitluses. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Rüüpamine

I.p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed – lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukkides - käed väljapoole. Teostame kontol 1-8. Teeme 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Põlvede tõmbamine rinnale

I.p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1 kuni 8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel ringikujulisi pöördeid jalgadega sissepoole, seejärel väljapoole.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetume kogu aeg tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selga sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.

16. Push-ups tooli seljatoest

I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Painutame-lahti painutame käsi küünarliiges enda keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.

17. Enesemassaaž

I.p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige sõrmeotstega, pisut pingutades, ringjate liigutustega pea tagaosa. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerime säärelihaseid mõlema käega alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reie ja masseerime reie tagaosa lihaseid. Ka teine jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Kallutab põlve

I.p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit paar sekundit. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja jätame ühe jala veidi kõrvale. Nii et pingviinid kõnnivad edasi lõunapoolus. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.

21. Lõdvestu

Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie viide

Pavel G. Smolyansky- kergejõustikutreener, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvusmeeskonnaga. Tema õpilased tulid Venemaal 11 korda kesk- ja pikamaajooksus Venemaa Föderatsiooni meistriks, kolmel korral võitsid nad spordiklubide seas Euroopa karikavõistlusi. Guatemalas püstitasid nad 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses 5. paviljonis adaptiivset võimlemist.

Nagu teate, on regulaarne treenimine tegur, mis vähendab haigestumisriski südame-veresoonkonna haigused. Vastavalt kehtivatele määrustele soovitavad arstid regulaarselt treenida. Kui te pole pikka aega trenni teinud, on kasulik end kurssi viia üldreeglid. Siis toovad tunnid ainult kasu ja naudingut.

Väga kasulik igapäevane mõõduka intensiivsusega füüsiline tegevus, mis kestab vähemalt 30 minutit. Harjutusi tuleb sundida tegema iga hinna eest ilma mööndusteta, mõnikord ületades vastumeelsuse liikuda. See vastumeelsus on seotud närviprotsesside liikuvuse vähenemisega vanemas eas, oksüdatsiooni- ja ainevahetusprotsesside halvenemisega.

Parim aeg igapäevase hügieenilise võimlemise harjutamiseks on hommikul, vahetult pärast und. Varsti pärast söömist ei tohiks võimlemist teha. Söögikordade ja võimlemise vahele peaks jääma vähemalt 1,5–2 tundi.Kasulik on teha mitu harjutust ka õhtul, 1–1,5 tundi enne magamaminekut.

Hommikuvõimlemine loob lisaks keha üldisele tugevdamisele, liikuvuse ja jõu arendamisele rõõmsa tunde terveks päevaks, aitab kiiremini töötegevuses kaasa lüüa. Hommikused harjutused peaksid olema intensiivsemad, sisaldades suurt hulka harjutusi ja iga harjutuse kordusi.

Õhtuvõimlemine loob Paremad tingimused lõõgastumiseks, tugevdab und, eriti vaimse tööga inimestel. Õhtuvõimlemine on vähem intensiivne, seda tehakse pingevabamas tempos, iga harjutuse kordusi on vähem. Seda saab asendada jalutuskäiguga värskes õhus.

Üldreeglid kehaliste harjutuste sooritamiseks vanemas eas

1. Sa ei jõua kurnatuseni.

2. Programm peaks olema teile meeldiv. Ära tee seda, mis tekitab sinus ebamugavust.

3. Te ei tohiks harjutada varem kui 2 tundi pärast hommikusööki ja 4 tundi pärast õhtusööki.

4. Ärge tehke intensiivseid harjutusi enne magamaminekut – parem on neid teha hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

5. Enne tundide alustamist tühjendage oma sooled ja põis.

6. Kõige kasulikum on trenni teha värskes õhus.

7. Pärast intensiivset treeningut on hea duši all käia.

8. Söö ja joo mitte varem kui 30-40 minutit pärast klassi.

9. Ära loobu füüsilisest treeningust, lase sellel saada üheks peamiseks prioriteediks sinu igapäevarutiinis.

Kõndimine on väga tõhus ja kasulik, kuigi see on aeganõudev. See on kättesaadav kõigile, sealhulgas eakatele. Jalutuskäik on nauding, ei nõua spetsiaalset ülikonda, teeb ilma lisata sularahakulud, omab tervendavat toimet kogu kehale.

Kõndimine on loomulik ja meeldiv tegevus ning ei nõua eritingimuste loomist: inimene võib kõndida igal pool, igal ajal, üksi või seltskonnas. Et kõndimine oleks tervislik, peab see olema kooskõlas alltoodud põhimõtetega.

Kõndimisaeg (minutites) nädalas:

1) 1-3 nädal - 15-20;

2) 4-6 nädal - 20-30;

Vahemaa pole tegelikult oluline, oluline on jalutuskäigu pikkus.

Kõndige teile sobivas tempos. Esimestel nädalatel ei tohiks ettepoole kiirustada.

Kõndige ühtlases ja mugavas tempos. 100 sammu minutis peetakse tavaliselt mugavaks tempoks, 120 sammu minutis on kiire tempo, 140 on väga kiire tempo. Proovige valida selline marsruut, et vältida ristmikke ja tiheda liiklusega tänavaid.

Vaikus aitab kaasa hea tuju. Esialgu eelistatakse ilma tõusude ja langusteta marsruuti. Kõndimise ajal peaksite kogema väikest pingutust. Kui tunnete märkimisväärset raskust, kiiret ja tugevat pulssi, higistate palju ja olete väsinud, tähendab see, et kõndisite liiga kiiresti.

Märgid õigest kõndimisest- see on kerge higistamine, kiirenenud hingamine (kuid mitte õhupuudus), kerge väsimus, tavapärasest veidi kiirem pulss, rõõmsameelne tervislik seisund.

Enne kõndimist piirduge kerge joogiga (nt klaasi veega), isegi kui olete näljane. Kõndimine vähendab näljatunnet. Ärge alustage kõndimist varem kui 2 tundi pärast söömist.

Ärge mingil juhul jätkake kõndimist pärast pearinglust, peavalu, õhupuudust, valu nimmepiirkonnas jne. Tehke pikk paus ja naaske siis aeglaselt koju. Järgmine kord mine aeglasemalt. Pidage meeles, et kõndimine peaks olema katkematu.

Igapäevane liikumine on eakatele hädavajalik. See peaks kindlalt sisenema igapäevaellu, saama kogu eluviisi lahutamatuks osaks.

Igapäevaseks võimlemiseks on väga oluline valida õiged harjutused. Need harjutused peaksid olema lihtsad ja praktiku jõududele kättesaadavad ning samal ajal piisavalt mõjutama erinevate organite aktiivsuse tugevdamist. Eakate jaoks on väga oluline ka see, et harjutused aitaksid kaasa õige kehahoia kujunemisele, säilitades lülisamba painduvuse ja liikuvuse, mis vanusega nõrgenevad.

Treeningu ajal pidage meeles õige hingamine. Vanemas eas muutub seoses oksüdatiivsete protsesside vähenemisega eriti oluliseks hingamise häälestamine. Hingamine peaks olema täis, rahulik, peamiselt läbi nina. Väljahingamine on veidi tugevam ja pikem kui sissehingamine. Vältige kiiret lühikest hingamist, pingutamist ja hinge kinnihoidmist.

Harjutuste komplekt eakatele

Tehke harjutusi iga päev. Tehke harjutusi hoolikalt, korrates iga liigutust 5-10 korda, ärge hoidke hinge kinni. Korrake harjutuste komplekti 2-3 korda päevas.

Lamavas asendis treenimiseks peate lamama mugavas asendis selili ja panema pea alla padi. Tehke harjutusi hoolikalt. Proovige treeningu ajal säilitada loomulikku hingamisrütmi. Vajadusel tehke pause. Pidage meeles, et igapäevane võimlemine annab parima tulemuse.

1. Tõstke sirge jalg üles, seejärel langetage aeglaselt alla. Tehke sama harjutust teise jalaga.

2. Pöörake põlved kõverdatud vasakule ja paremale. Tehke harjutust aeglaselt.

3. Pöörake ja tõstke ülakeha vaheldumisi vasakule ja paremale.

4. Võtke üks käsi tagasi ja pea taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust teise käega.

6. Tõstke vaagen üles, seejärel langetage aeglaselt.

7. Pööra oma jalgu nagu jalgratas, õige kiirusega. Painutage ja painutage samal ajal jalgu pahkluude juurest. Ärge unustage pausi teha.

8. Keskendu puusa- ja seljalihaste seisukorrale. Tõstke oma ülakeha vöökohas painutades.

9. Lamades külili, tõsta sirge jalg üles. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Istuvas asendis kanna keharaskust ühelt tuharale teisele. Vajadusel kasutage tuge.

11. Hingake ühtlaselt. Sissehingamise ajal proovige end sirgu ajada.

Rakendamiseks istumisharjutused , istuge mugavas asendis toolil, hoidke selg sirge. Toeta jalad põrandale. Tehke harjutusi hoolikalt. Ärge hoidke hinge kinni. Korda iga harjutust mitu korda. Tehke iga päev võimlemist.

1. Rõõmsalt "marssi" jalgadega, liigutades käsi taktis.

2. Kiigu toolil valsirütmis paremale ja vasakule, kandes raskust ühelt kintsult teisele.

3. Tõstke õlad üles ja seejärel alla.

4. Tõstke jalad kordamööda varvastele ja kandadele.

5. Puudutage parema käe küünarnukiga vasakut põlve, seejärel vasaku käe küünarnukiga paremat põlve.

6. Pange oma käed kõhule ilma sellele vajutamata. Puhuge kõht täis, seejärel tõmmake see sisse, töötades lihaseid. Korda harjutust mitu korda.

7. Toetuge tooli seljatoele, võtke üks jalg tagasi. Tõstke jalg üles ilma seda põlvest painutamata.

8. Tee iga käega ringikujulisi liigutusi kordamööda laubalt kuklasse.

9. Sirutage üks jalg ette, painutades pahkluu juurest, hoidke lühikest aega. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Hinga sügavalt sisse ja siruta selg sirgu. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Korda harjutust 2 korda. Siis sirgu.

11. Hommikul ja õhtul voodis: lamades selili, painutage põlvi ning tõstke ja langetage neid vaheldumisi.

Kuritarvitad sporti, kui pärast trenni tahad uinakut teha, tunned end päeva lõpuni väsinuna, lihased valutavad.

Räägi sellest oma sõpradele!

Unereeglid somnoloogilt
Washingtoni ülikooli teadlased on leidnud, et unepuudus vähendab naiste viljakust. Mida veel unepuudus mõjutab, kas unerohtu tasub võtta ja milliste sümptomitega peaks arsti juurde pöörduma, rääkisime unearst Mihhail Poluektov, Ph.D.

Vanemas eas peate hoolikalt jälgima oma tervist. Pensionärid peavad ka oma hammaste eest hoolt kandma. Kõige esimene asi on suuhügieeni reeglite järgimine. Sellel on omad tarkused ja nüansid. Näiteks pese hambaid kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Sel juhul peaks protseduuri kestus olema vähemalt kolm minutit. Kõiki kohti ei saa hambaharjaga puhastada ja siis tuleks protseduuri juurde lisada niit või suuvesi. Hammaste pesemiseks sama hari ei ole valik. Seda hooldusatribuuti tuleb perioodiliselt muuta, umbes kord kolme kuu jooksul. Töötamisel on parem kasutada väikese peaga pintslit, kuna see on mugavam kui massiivse harjaga.

Ootamatult: leiti veel üks kolesterooli tõstev toit
Populaarset jooki nimetati süüdlaseks kõrge tase kolesterooli sisaldust veres, kirjutab "RG".
Fitness neile, kes pole enam kaheksateistkümneaastased
Diplomeeritud fitnessispetsialist ja NeoFit fitnessiklubide võrgustiku eliittreener Maksim MATVIIKO rääkis, kuidas teha fitnessi pärast 50. eluaastaks saamist tervist kahjustamata.
Rosinad diabeedi jaoks? Sellega tuleb tegeleda individuaalselt.
Mõned aastad tagasi loobusin täielikult suhkrust ja asendasin selle rosinatega, vahel meega. Asi on selles, et varasemad arstid on avastanud mul suhkru tõusu või tõusu. Ja siis soovitasid arstid seda toodet lihtsalt kasutada. Aga peale järjekordset uuringut öeldi, et mul on suhkur kõvasti tõusnud, suur diabeedioht ja rosinaid süüa ei tohi. Üks teine arst, keda ma tean, ütleb aga: midagi kohutavat ei juhtu ja isegi vastupidi, kuivatatud viinamarjade kasutamine sellise diagnoosiga toob ainult kasu. Kellel on õigus? Ja mida teha? Viktor Škoroburov
Reieluukaela murd on ohtlik vigastus
Puusaluumurdu peetakse "halvaks" vigastuseks ja see on sageli tõsine või isegi surmav. Sellel on põhjused.

Säästke oma hambaid Viimastel aastatel elu on paljude soov, kuid kõik ei saa sellega hakkama. Kaotused reas võivad alata juba varajases eas ning nende minimeerimiseks ja võimalikult loomulike hammaste säilitamiseks tasub kohe meetmed kasutusele võtta. Lõppude lõpuks ei seisne suutervis ainult naeratuse ilu. Õige hambumus garanteerib hea toitumine ja korrektne töö seedetrakti. Kui teil on hambumuses tõsised lüngad, aitavad proteesid olukorda parandada. Konstruktsioonid uusim põlvkond taastada närimisfunktsioon ja visuaalne atraktiivsus. On vaja ainult valida õiged proteesid.

Kaunviljad on tõeline aare neile, kes oma tervist jälgivad
Oad, herned, läätsed ja muud kaunviljad varustavad keha rasvade, süsivesikute, valkude ja kiudainetega. Inimene võib elada aastaid, süües ainult neid, selgitas kardioloog Aleksandr Mjasnikov.
Arstid otsivad viise, kuidas ravimatu soolehaigusega toime tulla
Stanfordi ülikooli teadlased on avastanud haavandilise koliidi all kannatavate patsientide soolebakterite koostise. Teadlased usuvad, et nende avastus tulevikus annab uus meetod selle haiguse ravi.
Insuldiriski saab teatud toiduainetega vähendada
Nimetatud toidud, mis vähendavad ja suurendavad insuldiriski.

Hommikune ärkamine on järkjärguline üleminek unest aktiivsele elule. Seega peavad kõik elundid ja organsüsteemid “ärgata” ja lülituda uuele töörežiimile. Noorte puhul võib see protsess kesta vaid mõne minuti, kuid mida vanemaks saad, seda rohkem aega taastumiseks vajad. Vanematel inimestel võtab see üleminek aega kuni poolteist tundi. Samas ei ole selline kõigi funktsioonide aeglustumine organismile kuigi hea ning “ärkamise” protsessi vähenemine mängib väga olulist rolli.

Teadlased on leidnud, et keha põhisüsteemide pikaajaline kohanemine, mis toimub üleminekul unest ärkvelolekule, mõjutab inimest. halb mõju. Samas on teada, et aktiveerides saab ärkamise kiirust suurendada närvisüsteem andes lihastest sellele impulsse. Sellised signaalid aitavad alustada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid. Kui kaasate korraga erinevaid lihasrühmi, siis ärkamismehhanism kiireneb veelgi.

Just nendel eesmärkidel kasutatakse iga päev hommikust tervist parandavat ravivõimlemist eakatele. See on omamoodi harjutus kõigi kehas toimuvate protsesside kiireks aktiveerimiseks. Lihtsa harjutuste komplekti abil saate tugevdada liigeseid ja sidemeid, kompenseerida liigutuste puudumist, eemaldada kehahoiaku häireid ja tõsta motoorseid võimeid. rind ja selgroog. Seega on täiustusi side- ja luukoe, mis väljendub üldise jõu ja lihastoonuse tõusus.

Eakad peavad kindlasti tegema hommikuvõimlemist, et kogu keha heas vormis hoida. Tasub meeles pidada:

Ärge tõuske hommikul järsult voodist välja, venitage hästi ja ilma äkiliste liigutusteta, aeglaselt;

Joo klaas sooja vett – see käivitab soolestiku ja aitab toksiinidest vabaneda

Hommikused harjutused tuleks läbi viia ventileeritavas ruumis;

Peaksite kandma mugavat temperatuuriga sobivat riietust;

Jälgige võimlemise ajal õiget mõõdetud hingamist;

Koormus ei tohiks põhjustada väsimust, vaid rõõmsameelsust ja head tuju;

Pärast harjutuste lõpetamist on kõige parem liikuda veeprotseduuride juurde.

Vanemas eas võimlemise ajal on oluline aktiveerida kõik lihasrühmad. Siin on ligikaudne harjutuste komplekt:

1. Istuge toolile. Liigutage silmi üles, alla, vasakule, paremale. Pärast seda tehke nendega pöörlevaid liigutusi. Korrake omakorda mõlemat harjutuse versiooni langetatud ja tõstetud silmalaugudega. Ära kiirusta. Korduste lõpus silitage oma suletud silmi sõrmede kergete ringjate liigutustega. Pilgutama.

2. Pöörake samas asendis pead eri suundades, korrates 5-6 korda. Parim on suunata oma pilk teatud punktile, mis on teie ees.

3. Ka toolil istudes tehke mitu korda tugevat silmalaugude klammerdamist ja lahtiharutamist. Ärge kiirustage, korrake kümme korda.

4. Seistes asetage jalad õlgade laiusele, käed vabalt langetatud. Sirutage jalg tagasi, asetage see varbale, tõstke sel ajal käed üles, hingake sisse ja painutage venitades. Algasendisse naastes hingake välja. Korrake sama teise jalaga. Korduste koguarv on 4-6 korda.

5. Jalad laiali, asetage käed rinna ette. Inspiratsioonil - keha järsk pööre küljele, käed tõusevad üles. Väljahingamisel - lähteasend. Hingake sisse - kallutage taha, käed külgedele. Väljahingamine - lähteasend. Korrake, muutes käte asendit. Korduste koguarv on 4-6.

6. Kontsad koos, sokid laiali, käed vööl. Hingake sisse - tõuske varvastel, hingake välja - istuge maha, sirutage parem käsi ette ja vasak käsi tagasi. Naaske algasendisse ja korrake kätt vahetades. Aeglaselt korrake 4-6 korda.

7. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Sissehingamisel kallutage vasakule, üks käsi üles, teine alla. Väljahingamisel - lähteasend. Korrake, kallutades paremale. Korduste koguarv on 4-6 korda.

8. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed vööle. Sissehingamisel - keerake jalg küljele, väljahingamisel - lähteasend. Korrake sama teise jalaga. Algusest peale - 4-6 korda.

9. Pane rõhku põlvedele. Sissehingamine - sirutage parem jalg tagasi, väljahingamine - algasend. Korrake teisel jalal. Samal ajal ärge painutage käsi, vaid proovige jalg täielikult sirutada. Hingamise kontrollimine on hädavajalik.

10. Lamades selili, sirutage käed ja jalad külgedele. Väljahingamisel tooge ettepoole vasak käsi, ja keerates paremale, koputage seda oma vasaku käelabale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

11. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali, käed vabalt langetatud. Sissehingamisel keerake jalg tagasi, käed külgedele. Väljahingamisel - lähteasend. Korrake sama teise jalaga.

12. Seisab, käed õlgadele tõstetud. Sissehingamisel sirutage käed külgedele ja painutage hästi. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

13. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Kõndige paigal, tõstes puusad kõrgele. Ärge kiirustage, kontrollige oma hingamist.

Kuna see võimlemine on tervist parandav, on selle läbiviimise kiirus tasuta. Liigutused tuleks teha ilma pingeteta ja sujuvalt. Ligikaudset harjutuste komplekti saab reguleerida iseseisvalt. On oluline, et tunnid pakuksid teile naudingut ja annaksid energiat terveks päevaks.

Sport tugevdab ja karastab keha. On palju näiteid, kus vanemad inimesed tunnevad end mitte lihtsalt noortena, vaid palju paremini. Selle põhjuseks on spordiala, millega pole kunagi hilja alustada. Kuid keha vajab koormust järk-järgult, nii kehalise aktiivsuse kui ka keha parandamise ja tervise parandamise soovijatele pakutakse lihtsat võimlemiskompleksi, mis sobib eakatele, kuid hingelt noorele.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada

Vanus seab omad kohandused, reeglina on kehal 50–60-aastaselt püsivad haigused, sageli kroonilised. Noorus on kadunud, kurbus. Oh, kui saaksime kõik tagasi saata, elaksid vanad inimesed hoopis teistsugust elu - nad ei joonud, ei suitsetanud, sõid hästi. Kuid see on kahekordne enesepettus - noor keha ei kuula kellegi nõuandeid ja elab nii, nagu on mugavam, teine pettus on see, et noorus on pöördumatult läinud.

Kui sa vana mees, isegi kui olete läbinud sada haigust ja sada operatsiooni, peate meeles pidama, et inimkeha on hämmastav asi. Ta on võimeline arenema, taastuma igas vanuses. Mees on nii noor, kui ta end tunneb. Paljud inimesed alustasid trenniga hilises eas ja saavutasid lisaks heale tervisele ka häid sportlikke tulemusi.

On palju näiteid, kus 80-aastased ja vanemad inimesed on palju tugevamad, palju tervemad kui enamik noori planeedil. Näiteks on katoliku nunn Madonna Bader, kes 86-aastaselt osaleb Ironmani võistlustel, mis koosnevad jooksmisest, ujumisest, rattasõidust väga pikkadel distantsidel. Lisaks osaleb ta peaaegu igal aastal - ta on neist triatlonidest juba 45 läbinud. Isegi hästi treenitud noored ei suuda enamjaolt isegi finišisse jõuda, võitmisest rääkimata.

Madonna Bader väidab, et sport pole mitte ainult füüsiline, vaid ka vaimne areng. Madonna Bader ütles projektile Age of Happiness antud intervjuus, et idee joosta ja üldiselt kestvusspordiga tegeleda andis talle tuttav preester. Ta ütles, et jooksmine ja treenimine aitavad tugevdada keha, vaimu ja hinge. Nunn asus õppima alles 50-aastaselt, 52-aastaselt võttis ta osa IronManist. Tunnid ja treeningud kaotasid nunna sõnul täielikult tema hirmu vanaduse ja üldse vananemise ees, sest ta tunneb end noorena ja seda ta tõesti on, hoolimata sellest, et ta on tublisti üle 80.

Vanematele inimestele piiranguid ei ole, on vaid stereotüübid, millest tuleb üle saada. Kuid loomulikult peate alustama väikesest, on soovitatav konsulteerida arstiga ja võtta arvesse olemasolevaid haigusi. Kuid tuleb meeles pidada, et võimlemine ei ole ainult tervendav, paljudel harjutustel on tervendav mõju. Näiteks selliseid haigusi nagu lülisamba song, osteokondroos, artriit, artroos jt ravitakse edukalt spetsiaalse füüsilise koormuse abil.

Harjutused

Eakate võimlemine võib asendada hommikused harjutused, harjutusi saab teha muusika saatel, alustades peast, treenime õlakompleksi, käed, kõhulihased ja siis liigume edasi vaagnapiirkonna ja jalgade juurde. Ärge piirake ennast koguses - tehke nii palju kui soovite. Kuid loota jõule, et teha kõik harjutused ühe seansi jooksul.

harjutused seistes

Istumisharjutused

Tõstame jalad ükshaaval üles, seejärel hoiame neid tooli tasemel ja ristame horisontaalasendis, nagu töötaksime kääridega.
Toolil istudes toome põlved kordamööda rinnale ja surume need kätega enda külge.
Istudes tõstame sirged jalad, keerame jalgu, tõmbame ja toome varbad lähemale.
Istudes paneme ühe jala jala teise põlvele ja tõmbame jalga kätega enda poole, samal ajal kallutades keha põlvele.

Jõuharjutused

Käte lihaste tugevdamiseks ei pea te simulaatoritel treenima, lihtsate harjutuste ajal saate tõsta koormusi - hantlid, liivapudelid. Koormust saab tõsta, sest lihased kasvavad ka vanematel inimestel, peaasi on treenimine.

Harjutused mürskudel

Eakate võimlemine võib hõlmata ka aparaadi harjutusi. Peamised mürsud - horisontaallatt, paralleelsed latid, võimlemissein on igas hoovis (näiteks kooli spordiväljakul). Loomulikult peate arvestama vanuse ja võimalustega, kuid võite jõuda mis tahes kõrgusele igas vanuses. Pidage vaid meeles, et luud muutuvad hapramaks, sellega ei saa midagi teha, parem on vältida kõrgelt kukkumist.

Koju saab osta ja paigaldada, kuid kõige parem on harjutada õues, iga ilmaga – see on nii jalutuskäik kui ka võimalus mõttekaaslastega vestelda.

Riputage mürsu küljes, keerates vaagnat aeglaselt eri suundades.
Tõmmake üles madalal horisontaalsel ribal, jalad maas.
Proovige kõrgel horisontaalsel ribal üles tõmmata. Muidugi ei pruugi see kunagi välja tulla, aga katse tekitab ka vajaliku pinge ja lisaks tehes kaua aega, saate end vähemalt korra üles tõmmata.

Rööpvardad:

Võimlemissein

Riputage trepil ja tõstke põlved üles.
1. Tõuse ja lange (nagu tavalisel trepiredelil).
Asetage üks jalg talje tasemele ja painutage teise jala poole.