Tydzień szkolenia od Jasona Stathama. Jak zrobić idealne ciało: sekrety Jasona Stathama Jak Stethem trenuje
Chcesz mieć ciało jak gwiazda światowego kina? Następnie dokładnie przestudiuj dietę i trening najsłynniejszego hollywoodzkiego aktora.
Treść artykułu:
Jason zajmuje się sztuką od dzieciństwa, jego ojciec był piosenkarzem, a matka tancerką. To z góry określiło jego przyszłe życie. Chociaż trzeba przyznać, że aktor długi czas Zawodowo zajmowałem się sportem, a przede wszystkim lubiłem nurkowanie. Przez dwanaście lat był członkiem kadry narodowej Wielkiej Brytanii w tym sporcie.
Ojciec gwiazdy oprócz kariery wokalnej zajmował się także gimnastyką, wprowadzając syna w ten biznes. Przypadek pomógł mu zostać aktorem filmowym na wiele sposobów. Pod koniec lat dziewięćdziesiątych został zaproszony do udziału w kręceniu reklamy produktów Tommy Hilfiger.
Wkrótce właściciel tej firmy stał się jednym z producentów sensacyjnego filmu Guya Ricciego „Lock, Stock, Two Smoking Barrels”. To on zaproponował Stathamowi rolę w filmie. Reżyser docenił talent Jasona i rozpoczęcie kariery filmowej było konieczne. A teraz zobaczmy, jak Jason Statham spędza treningi.
Trening Stathama
Jason trenuje sześć razy w tygodniu, a niedzielę przeznacza się na odpoczynek. U podstaw szkolenia Stathama leżą dwa postulaty, których zawsze stara się przestrzegać. Pierwsza z nich mówi – nigdy się nie powtarzaj. Aktor nigdy nie chodzi na te same zajęcia. Oczywiście zestaw ćwiczeń jest już dawno zdefiniowany, ale każdego dnia treningowego stosowane są nowe kombinacje ruchów.
Sam Statham mówi, że powiedzmy, wczorajszy zestaw ćwiczeń nigdy się nie powtórzy. Trudno więc mówić o jakimś konkretnym programie treningowym. Oczywiście porozmawiamy bardziej szczegółowo o jednym treningu Jasona Stathama. Nie dziwi jednak fakt, że program się zmienia. Musisz pamiętać, że różnorodność jest niezbędna do postępu. Jeśli Twój program treningowy nie będzie zmieniany przez dłuższy czas, to nie zakończy się to niczym dobrym. Po prostu znajdziesz się w stanie plateau. Zwróć uwagę na pierwszy postulat szkoleniowy aktora.
Drugi postulat może Ci się przydać także w kulturystyce, a on mówi, że zawsze trzeba ustalać czas treningu. Dzięki temu będziesz mógł zobaczyć, kiedy nie pracujesz na pełnych obrotach. Pamiętaj, że treningi Jasona Stathama zawsze składają się z trzech faz.
Rozgrzać się
Prawdopodobnie jesteś już zmęczony czytaniem na każdym źródle profilu, jak ważna jest rozgrzewka. To jednak prawda i widać to na przykładzie Jasona, który nigdy nie ignoruje tego elementu treningu. Aktor najczęściej wykorzystuje się do rozgrzewki mięśni na maszynie do wiosłowania, pracując na niej przez kilkanaście minut. Sam twierdzi, że można używać dowolnych symulatorów cardio, ten bardziej mu się podoba.
Klasa o średniej intensywności
Po dobrej rozgrzewce aktor pracuje ze średnią intensywnością, aby lepiej przygotować mięśnie do końcowego etapu lekcji. Istnieje wiele opcji i nie będzie trudno wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie.
Powiedzmy, że w ciągu jednego dnia możesz wykonać kilka rodzajów pompek po trzy powtórzenia. W kolejnym treningu można wykorzystać odważnik Kettlebell. Sam Statham z tym sprzętem sportowym lubi wykonywać następujące ćwiczenia:
- Huśtawki - 15 powtórzeń.
- Unoszenie klatki piersiowej, a następnie przysiady – 15 powtórzeń.
- Wyciski zza głowy – 15 powtórzeń.
Szkolenie obwodu
To ostatni etap treningu Jasona Stathama, który jest jednocześnie najtrudniejszy. Podamy listę ćwiczeń, które Jason wykorzystuje na swoich zajęciach.
- Unoszenie nóg zgiętych w stawach kolanowych – w zwisie konieczne jest zgięcie stawy kolanowe i podnieś je do klatki z rudą. Zatrzymaj się na szczycie ścieżki. Tylko 20 powtórzeń.
- Kopnięcie potrójne - nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych. Zacznij od przysiadów i na koniec ruchu przyjmij pozycję na brzuchu, a następnie wykonaj pompki. Następnie szybkim ruchem podciągnij nogi do rąk i wyskocz. Jason wykonuje ten ruch 20 razy.
- Gęś i krab - należy położyć nacisk na dłonie i stopy, twarz skierowana w dół. W tej pozycji należy przejść około 25 metrów w jedną stronę i wrócić gęsiego. Zrób to trzy razy.
- Spacer farmera - ten ruch powinien być Ci znany i musisz go wykonać trzykrotnie, podobnie jak poprzedni.
- Przysiady ze sztangą – 20 powtórzeń.
- Ciągnięcie liny - weź linę o długości 16 metrów i przywiąż do niej ciężarek od 12 do 20 kilogramów. Zacznij ciągnąć linę do siebie i powtórz ćwiczenie 4 razy.
Angielski aktor Jason Statham, który zyskał popularność dzięki filmowi Guya Ritchiego „Karty, pieniądze, dwie beczki do palenia”, w którym zagrał jednego z głównych bohaterów. Jason urodził się 12 września 1967 roku w małym miasteczku Shirebrook.
Myślę, że bardziej szczegółowe informacje o życiu aktora każdy może znaleźć w Internecie, ale rozważymy szkolenie Jasona w zakresie przygotowań do różnych filmów, a także rzucimy okiem na jego codzienną dietę.
Trochę teorii treningu Jasona
Jason Statham zagrał w filmach wymagających dużej sprawności fizycznej, takich jak Niezniszczalni, Transporter i tak dalej. Jednocześnie prawie wszystkie akrobacje wykonuje samodzielnie, co podwaja trudność w filmowaniu. Na tej podstawie Jason stale trenuje i utrzymuje odpowiednią formę fizyczną.
Treningi Jasona Stathama są bardzo ciężkie, efektywne i wymagają dużego poświęcenia. Prawie zawsze trenuje według zasady, wykorzystując, czyli podczas jednej sesji sportowiec ćwiczy wszystkie grupy mięśniowe, przy możliwie najkrótszym czasie odpoczynku. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczynek jest minimalny i wynosi 10-20 sekund. W jednym kręgu sportowiec zwykle wykonuje 6 ćwiczeń. Takich kręgów (cykli) może być od 3-5, a czas trwania przerwy pomiędzy samymi cyklami wynosi 4 minuty.
Statham trenuje 6 razy w tygodniu, pozostawiając 1 dzień na odpoczynek. Główna zasada Trening Jasona polega na tym, aby nigdy się nie powtarzać. Oznacza to, że przez wszystkie 6 dni wykonuje różne ćwiczenia, nigdy się nie powtarzając. Jego jeden dzień szkolenia nigdy nie pokrywa się z innym dniem. Aktor codziennie korzysta z nowego zestawu ćwiczeń. Bez warunkowości liczba ćwiczeń nie jest nieograniczona, ale możesz je zamieniać, balansować i tak dalej. Dużym plusem takiego programu jest to, że nie jest monotonny, dzięki czemu trening nie przeszkadza i nie niesie ze sobą żadnego zmęczenia psychicznego.
Ćwiczenia i sam trening
- Pierwsze ćwiczenie nazywa się uderzanie piłką„. W tym ćwiczeniu należy używać piłki lekarskiej. Masę gumowanej piłki należy dobrać indywidualnie. Jason używa piłki o wadze 9 kilogramów. Uderzenia należy wykonywać w następujący sposób. Weź piłkę lekarską, podnieś ją obiema rękami nad głowę i uderz piłką z całej siły w podłogę. Liczba powtórzeń: 20 razy. Urządzenie takie często wykorzystywane jest w treningu zawodników MMA i bokserów w celu nauki bicia. Tak, tak, wielu sportowców, zwłaszcza początkujących, nie wie, jak poprawnie uderzać. Zamiast bić, popychają torbę. Ćwiczenia z tą piłką to jeden ze sposobów walki z tym zjawiskiem.
- Następne ćwiczenie zawarte w treningu obwodowym Jasona nazywa się „ wspinaczka po linie„. Po linie należy wspinać się bez pomocy nóg. Długość liny wynosi 8 metrów. Liczba powtórzeń: 4 razy.
- Dobrze znane ćwiczenie „”. Liczba powtórzeń: 20 powtórzeń.
- . Jest bardzo skuteczny nie tylko dlatego, że dobrze rozpracowuje mięśnie nóg, ale także dlatego, że niemal eliminuje pracę kręgosłupa, odciążając go. W tym ćwiczeniu mięśnie pleców wykonują obciążenie statyczne. Liczba powtórzeń: 20 razy.
- Należy zawisnąć na poziomym drążku, ugiąć kolana i podciągnąć je do poziomu klatki piersiowej. W tej pozycji musisz zamrozić na kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie nazywa się „podnoszeniem”. ugięte kolana na gramofonie.” Liczba powtórzeń: 20 razy.
- Następne ćwiczenie nazywa się „”. Niedawno szczegółowo przyjrzeliśmy się temu ćwiczeniu. Jason podczas treningu używa odważników 32 kg. Do tego ćwiczenia sportowiec będzie potrzebował silnych przedramion. Mówiliśmy już o tym w ostatnim artykule.
To nie jest cała lista ćwiczeń, które stosują Statham i jego trener. Jak wspomniano powyżej, każdy trening jest wyjątkowy, więc ćwiczeń jest wiele.
Odżywianie Jasona Stathama
Jeśli chodzi o dietę, Jason ma dla siebie kilka podstawowych zasad:
- Spożywaj nie więcej niż 2000 kalorii dziennie
- Jedz 6 małych posiłków dziennie, co 2-3 godziny
- Śledź spożycie żywności w specjalnym dzienniku żywności
- Całkowita abstynencja od alkoholu
- Całkowite wykluczenie ze swojej diety śmieciowego jedzenia, makaronów i produktów mącznych. , jednym słowem.
Typowa dieta, którą można spotkać u każdego zawodowego sportowca.
- Zapisywanie posiłków w dzienniczku to bardzo mądra decyzja. Jego dieta jest typową dietą Hollywood. Jest używany przez wielu aktorów przed przygotowaniami do kręcenia nowego filmu.
- Zbyt kardynalne odrzucenie mąki i słodyczy. Tak naprawdę całkowite odrzucenie nie jest tak ważne, jak proste umiarkowanie w konsumpcji.
Jason Statham musiał dużo się pocić (jeśli nie przetrwać prawdziwego upału treningowego), zanim uzyskał mięśnie odciążone. Ale aktor nadal osiągnął wynik.
W rozmowie z magazynem dla mężczyzn przyznał:
„Nigdy nie liczyłem tych cholernych kalorii. Jabłko? Jabłko jest dobre. Banany? Im większy tym lepszy!"
I choć aby utrzymać sprawność fizyczną do swoich ról, amatorsko trenował w MMA, aktor zrozumiał, że to już nie wystarczy.
Jego nowy reżim treningowy był bardzo intensywny – 6 dni treningowych w tygodniu po 35 minut. Przygotowując się do filmu „Adrenalina 2” w zaledwie 6 tygodni udało mu się pozbyć prawie 10 kg tłuszczu. Aby osiągnąć taki wynik, gwiazda naprawdę potrzebowała silnej motywacji i ogromnej zdolności do pracy.
Szkolenie
Jak każdy dobry sportowiec Statham przestrzega dyscypliny i reżimu sportowego, którego zasady są niezwykle proste:
1) Nigdy nie powtarzaj dokładnie tego samego treningu. Chociaż jest to prawie niemożliwe bez powtarzania ćwiczeń, niemniej jednak każdy z jego treningów powinien nieco różnić się od poprzedniego.
2) Zapisuj wszystko – jest to niezbędne do śledzenia postępów treningowych. Dlatego, aby odnieść sukces w kulturystyce, niezbędny jest dobry plan, podczas którego należy zapisywać każdą serię i każde powtórzenie, a także czas spędzony na nich.
Źródło: bestscreenwallpaper.com
Same jego treningi są stosunkowo proste i składają się z 10-minutowej rozgrzewki na wioślarzu, po której następuje praca o umiarkowanej intensywności z ćwiczeniami takimi jak:
- Ciężkie ruchy złożone - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, martwy ciąg i podnoszenie sztangi na klatce piersiowej w pięciu maksymalnych powtórzeniach.
- Trening obwodowy z lekkimi ciężarami i różnorodnymi ćwiczeniami.
- Spacery po farmie z odważnikami, hantlami, workami z piaskiem itp.
- Trening z kettlebellami.
- Różnorodne ćwiczenia wybuchowe z piłką lekarską.
W tej części treningu Statham wykonuje także ćwiczenia statyczne. Ćwiczenia statyczne utrzymują pocisk w ustalonej pozycji przez określony czas. Przykładowo po wykonaniu półprzysiadu zawodnik pozostaje w tej pozycji i przytrzymuje pocisk, utrzymując napięcie statyczne w mięśniach. Metodę statyczną można zastosować do każdego ćwiczenia.
Z metody statycznej wywodzi się tak zwany trening interwałowy. Trening interwałowy obejmuje krótkie serie wybuchowych ruchów, po których następują fazy aktywny wypoczynek. Przykładowo, podczas „jazdy” na rowerze stacjonarnym wykonywany jest krótki, 60-sekundowy sprint, po którym następuje 2-minutowa faza aktywnego odpoczynku, czyli tzw. „cykl powolny”, mający na celu przywrócenie oddechu.
Źródło: łupek.com
Z ćwiczeń, które zostaną opisane poniżej, Statham tworzy zestaw sześciu ruchów na nadchodzący trening. Określa zakres powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie wykonuje wszystkie ćwiczenia w cyklu. W sumie wykonuje 5 cykli na treningu. Czas potrzebny do ukończenia pełnego cyklu określa poziom intensywności. Uzyskany czas stanowi punkt wyjścia do dalszego zwiększania intensywności.
Ćwiczenia
1. Podnośniki przednie
W fazie dodatniej wykorzystuje się charakter wybuchowy, a w fazie ujemnej powolne, kontrolowane opuszczanie pocisku.
Liczba powtórzeń wynosi 20.
2. Pompki z podłogi ze skokami
Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź, kładź nacisk na leżenie; przyciągnij kolana do klatki piersiowej i prostując nogi, podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń wynosi 20.
3. Spacery po farmie
To wspaniałe ćwiczenie zyskało popularność dzięki konkursom „siłaczy”. Trzymając w opuszczonych rękach ciężkie przedmioty (ciężary, hantle), biegnij z jednego końca sali na drugi i powtarzaj.
Liczba penetracji - 3.
4. Podciąganie na drążku
Jason Statham musiał dużo się pocić (jeśli nie przetrwać prawdziwego upału treningowego), zanim uzyskał mięśnie odciążone. Ale aktor nadal osiągnął wynik.
W rozmowie z magazynem dla mężczyzn przyznał:
„Nigdy nie liczyłem tych cholernych kalorii. Jabłko? Jabłko jest dobre. Banany? Im większy tym lepszy!"
I choć aby utrzymać sprawność fizyczną do swoich ról, amatorsko trenował w MMA, aktor zrozumiał, że to już nie wystarczy.
Jego nowy reżim treningowy był bardzo intensywny – 6 dni treningowych w tygodniu po 35 minut. Przygotowując się do filmu „Adrenalina 2” w zaledwie 6 tygodni udało mu się pozbyć prawie 10 kg tłuszczu. Aby osiągnąć taki wynik, gwiazda naprawdę potrzebowała silnej motywacji i ogromnej zdolności do pracy.
Szkolenie
Jak każdy dobry sportowiec Statham przestrzega dyscypliny i reżimu sportowego, którego zasady są niezwykle proste:
1) Nigdy nie powtarzaj dokładnie tego samego treningu. Chociaż jest to prawie niemożliwe bez powtarzania ćwiczeń, niemniej jednak każdy z jego treningów powinien nieco różnić się od poprzedniego.
2) Zapisuj wszystko – jest to niezbędne do śledzenia postępów treningowych. Dlatego, aby odnieść sukces w kulturystyce, niezbędny jest dobry plan, podczas którego należy zapisywać każdą serię i każde powtórzenie, a także czas spędzony na nich.
Źródło: bestscreenwallpaper.com
Same jego treningi są stosunkowo proste i składają się z 10-minutowej rozgrzewki na wioślarzu, po której następuje praca o umiarkowanej intensywności z ćwiczeniami takimi jak:
- Ciężkie ruchy złożone - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, martwy ciąg i podnoszenie sztangi na klatce piersiowej w pięciu maksymalnych powtórzeniach.
- Trening obwodowy z lekkimi ciężarami i różnorodnymi ćwiczeniami.
- Spacery po farmie z odważnikami, hantlami, workami z piaskiem itp.
- Trening z kettlebellami.
- Różnorodne ćwiczenia wybuchowe z piłką lekarską.
W tej części treningu Statham wykonuje także ćwiczenia statyczne. Ćwiczenia statyczne utrzymują pocisk w ustalonej pozycji przez określony czas. Przykładowo po wykonaniu półprzysiadu zawodnik pozostaje w tej pozycji i przytrzymuje pocisk, utrzymując napięcie statyczne w mięśniach. Metodę statyczną można zastosować do każdego ćwiczenia.
Z metody statycznej wywodzi się tak zwany trening interwałowy. Trening interwałowy obejmuje krótkie serie dynamicznych ruchów, po których następują aktywne fazy odpoczynku. Przykładowo, podczas „jazdy” na rowerze stacjonarnym wykonywany jest krótki, 60-sekundowy sprint, po którym następuje 2-minutowa faza aktywnego odpoczynku, czyli tzw. „cykl powolny”, mający na celu przywrócenie oddechu.
Źródło: łupek.com
Z ćwiczeń, które zostaną opisane poniżej, Statham tworzy zestaw sześciu ruchów na nadchodzący trening. Określa zakres powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie wykonuje wszystkie ćwiczenia w cyklu. W sumie wykonuje 5 cykli na treningu. Czas potrzebny do ukończenia pełnego cyklu określa poziom intensywności. Uzyskany czas stanowi punkt wyjścia do dalszego zwiększania intensywności.
Ćwiczenia
1. Podnośniki przednie
W fazie dodatniej wykorzystuje się charakter wybuchowy, a w fazie ujemnej powolne, kontrolowane opuszczanie pocisku.
Liczba powtórzeń wynosi 20.
2. Pompki z podłogi ze skokami
Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź, kładź nacisk na leżenie; przyciągnij kolana do klatki piersiowej i prostując nogi, podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń wynosi 20.
3. Spacery po farmie
To wspaniałe ćwiczenie zyskało popularność dzięki konkursom „siłaczy”. Trzymając w opuszczonych rękach ciężkie przedmioty (ciężary, hantle), biegnij z jednego końca sali na drugi i powtarzaj.
Liczba penetracji - 3.
4. Podciąganie na drążku
Jason nie stara się szybko przybierać na wadze. Koncentruje się na tym, jak pozostać szybkim, wysportowanym i elastycznym. Odzwierciedla to jego trening. Opowiada o tym, jak prędkość staje się czymś, na czym skupia się podczas treningów. Każdy dzień zaczyna od lekkiej rozgrzewki na wioślarzu, po czym przechodzi już tylko do głównego treningu. „Jeśli robię pompki, schodzę powoli w dół i, bam, gwałtownie wznoszę się”.
A oto plan treningowy, którego przestrzega Statham:
Dzień 1
Rozgrzewka nr 2: Ćwiczenia siłowe „piramida okrągła”
A potem Statham wykonuje trzy ćwiczenia. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, wszystko nie jest łatwe: zaczyna od jednego powtórzenia w każdym ćwiczeniu. W drugim secie wykona dwa powtórzenia i tak dalej, i tak dalej, aż do piątego zestawu. Następnie w szóstej serii cykl zacznie się zmniejszać w przeciwnym kierunku: cztery powtórzenia, potem trzy powtórzenia, aż wróci do jednego powtórzenia w serii i zakończy rozgrzewkę.
3 ćwiczenia:
Pompki
Podciąganie na kółku
Przysiady
Kontynuacja treningu: Martwy ciąg
Wykonuje dziewięć serii z 1-3 minutami odpoczynku pomiędzy seriami. Jason zaczyna od lekkiego ciężaru, około 35% maksymalnego, i stopniowo zwiększa jego obciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń, ale wydłużając czas odpoczynku. Do piątego zestawu wykonuje tylko jedno powtórzenie w serii. Oto jego liczby.
Powtórzenia x ciężar x odpoczynek:
10x60kg - 1 minuta
5x85kg - 2 minuty
3x100kg - 3 minuty
2x130kg - 3 minuty
1x150kg - 3 minuty
1x155kg - 3 minuty
1x160kg - 3 minuty
1 x 162,5 kg - 3 minuty
1x165kg - 3 minuty
Zakończenie treningu: trampolina
Jason korzysta z trampoliny o wymiarach olimpijskich i wykonuje kilka salt w ciągu 10 minut.
Dzień 2
Rozgrzewka nr 1: „Wioślarz” – „Wioślarstwo” przez 10 minut (20 uderzeń na minutę)
Rozgrzewka nr 2: Ćwiczenia statyczne
Po odpowiedniej rozgrzewce Jason rozpoczyna ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonuje przez 30 sekund, pomiędzy nimi 10 sekund przerwy. W sumie wykonuje 4 podejścia:
- Włóż stojak wyciągnięte ramiona na kółkach gimnastycznych
- Ćwiczenie „spacer rolnika” – chodzenie z ciężarami (z rękami opuszczonymi) na określony dystans
- Ćwicz „narożnik” na nierównych drążkach – z pozycji płaskiej unieś nogi przynajmniej równolegle do podłogi i taką pozycję utrzymaj
- Przysiady – Przysiady, utrzymując ciężar ciała równolegle do podłogi.
Ćwiczenie: „Wielka 5 55″
Statham nazwał to tak, ponieważ wykonuje 55 powtórzeń pięciu różnych ćwiczeń. Idealnie jest to program cykliczny, bez odpoczynku. Jeśli nie możesz tego powtórzyć (co nie jest zaskakujące), wybierz dla siebie opcję kilku podejść z pośrednią przerwą między każdym ćwiczeniem. Rozpocznij pierwszą serię od dziesięciu powtórzeń. W kolejnym podejściu już dziewięć i tak dalej, aż do jednego powtórzenia w podejściu końcowym.
- Przysiad przedni ze sztangą
- Podciąganie
- Pompki na nierównych drążkach
(z uniesionymi nogami, pompka tradycyjna ze drążków) - Moc na klatce piersiowej baru
- Podnoszenie kolan do łokci na drążku poziomym
(podnoszenie kolan na drążku poziomym do klatki piersiowej/łokci)
Dzień 3
Rozgrzewka nr 1: Wioślarz – „Wioślarstwo” przez 10 minut (20 uderzeń na minutę)
Ale to nie wszystko! Następnie następuje ćwiczenie wioślarstwa w formie interwałowej.
6 podejść w „wioślarstwie” na dystansie do 500 metrów. Po pokonaniu dystansu utrzymuje amplitudę naprzemiennego ćwiczenia-odpoczynku przez trzy minuty. Jeśli masz taką potrzebę, możesz wstać, przejść się, napić się wody – to normalne. Tylko upewnij się, że jesteś w ciągłym ruchu przez całe 3 minuty.
Cykl powtarza się przez sześć serii.
Zakończenie treningu:ćwicz „spacer rolnika” z dwoma odważnikami (30 kg) na dystansie 500 metrów.
Nie wyznaczaj czasu, po prostu zrób to tak szybko, jak to możliwe.
Dzień 4
Rozgrzewka nr 1: Wioślarz – „Wioślarstwo” przez 10 minut (20 uderzeń na minutę)
Rozgrzewka nr 2: Przysiady – 20 powtórzeń bez ciężarów.
Teraz ćwicz: przysiad ze sztangą na klatce piersiowej.
Jason wykonuje pięć serii po pięć powtórzeń z 90-sekundową przerwą między seriami.
5x80kg - 90 sekund
5x80kg - 90 sekund
5x80kg - 90 sekund
5x80kg - 90 sekund
5x80kg - 90 sekund
Zakończenie treningu: 200 pompek, ale robi je specjalną techniką. 13 serii z dodatkowymi pięcioma powtórzeniami na końcu. Ćwiczenie możesz wykonać z partnerem. Partner tworzy zestaw, a następnie Jason to robi. Partner robi dwa, Jason robi dwa i na tej samej zasadzie dalej. Jedynym momentem na odpoczynek jest moment, w którym twój partner wykonuje swoją serię. Jeśli robisz to sam, wyobraź sobie, co zrobiłby Twój „partner”.
Dzień 5
Rozgrzewka nr 1: Wioślarz – „Wioślarstwo” przez 10 minut (20 uderzeń na minutę)
Rozgrzewka nr 2: Spacer z niedźwiedziem (słyszałeś? Sprawdź) wideo) na zmianę z ćwiczeniem „spacer kraba” ( wideo) 15 metrów, 5 powtórzeń.
Ćwiczenie: ruchy naprzemienne
Wykonaj jeden zestaw 11 ćwiczeń (wymienionych poniżej) tak szybko, jak to możliwe, z krótką przerwą pomiędzy nimi.
Zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia, musisz wykonać wszystkie powtórzenia.
1. Wspinaczka po linie siedmiometrowej przy pomocy nóg - 5 (masa ciała)
2. Przysiady z ciężarem - 5 (85 kg)
3. Rzut piłki na podłogę - 5 (12,5 kg)
4. Maszyna do przeciągania liny - 10 (40 kg)
5. Wyciskanie na ławce - 10 (80 kg)
6. Rzucanie piłki na podłogę - 10 (12,5 kg)
7. Podciągnięcia - 15 (masa ciała)
8. Pompki odwrócone - 15 (masa ciała)
9. Rzut piłki na podłogę - 15 (10 kg)
10. Ciągnięcie grubej liny - 20 (bez ciężaru)
11. Uderzenie liny o podłogę - 20 (bez ciężaru)
Czas Jasona: 23:53
Dzień 6
Każdy sport lub aktywność (trening wytrzymałościowy), która trwa dłużej niż 60 minut.
Jason często uprawia jogging w górach.
Dzień 7
Film szkoleniowy:
