Какой эффект от приседаний. Приседания для потенции у мужчин. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс - это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. ;)

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли .

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме , боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания - упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в , когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Приседания являются важным упражнением и для общего физического развития, и в силовых видах спорта. Оно включено практически во все программы физподготовки, в том числе и для профессиональных спортсменов. Рассмотрим, чем же эти упражнения полезны для мужчин и женщин, есть ли противопоказания к ним, какие существуют виды и как правильно их выполнять.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен. Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела.

А вот для сердца влияние таких упражнений неоднозначно. С одной стороны, это нагрузка на организм, а с другой - они способствуют улучшению кровотока и полезны при ишемии и аритмии. У людей со слабыми ногами нередко слабое сердце, и приседания великолепно укрепляют и то, и другое.

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
Хорошо влияют на осанку.
Повышают гибкость ног и нижней части спины.
Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

повредить колени, вызвать в них боль.
при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично - у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
вторая половина беременности и угроза выкидыша;
ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Как приседать правильно

Чтобы приседать правильно, важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

Важно! Рывки, резкие движения, большая скорость могут привести к потере равновесия, что способствует получению травмы. Особенно могут пострадать суставы коленей.

При выполнении приседаний нужно учитывать ряд нюансов:

чем шире расположены ноги, тем больше идёт нагрузка на ягодицы;
при узкой расстановке ног больше нагрузки на квадрицепсы;
чем глубже приседания, тем сильнее нагрузка на ягодицы;
чем сильнее стопы развёрнуты в разные стороны, тем больше работают мышцы ягодиц.

Видео: Как правильно приседать Новичкам в спорте желательно начинать занятия без утяжелителей. Любая нагрузка должна быть постепенной. Приседания со штангой можно делать только при соответствующей спортивной подготовке.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Видео: Приседания со штангой

Выполняют упражнение следующим образом:

Ноги поставить на ширину плеч.
Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая.
Выполняют упражнение следующим образом:

Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
Вернуться в исходное положение.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.
Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко - колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.

Приседания для девушек и для мужчин - это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное - регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц - тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение - залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка - это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Чрезмерная худоба сейчас не в тренде. Наоборот, женщины стремятся подчеркнуть и сделать выразительными бедра и грудь, добиться плоского животика. В этом могут помочь доступные упражнения, например, приседания. Главное, правильно их подобрать и выполнять.

Польза приседаний для формирования ягодиц, бедра и укрепления мышц спины доказана на практике. Некоторые разновидности приседаний способны поддержать в тонусе пресс.

Эффективность комплекса упражнений на приседание с собственным весом или с использованием спортивного оборудования прослеживается в следующем:

Прорабатываются все виды ягодичных мышц. Дополнительно в проработку вовлекаются мышцы голеностопа, спины и . Приседая со штангой, спортсмены добиваются хороших результатов в прокачке средней ягодичной мышцы.
Достигается проработка нескольких крупных групп мускулатуры. Дополнительно укрепляются сухожильный аппарат в области таза и ног.
Систематическое выполнение способствует улучшению . Объясняется это тем, что в работу включаются все мышцы, отвечающие за ее поддержку. Есть польза и для стабилизации работы позвоночника. Особенно это актуально для тех, кто имеет проблемы в этой области.
Частые занятия позволяют сжигать жиры и лишние калории. Эффективный результат наблюдается, если выполнять упражнение в быстром темпе или при занятиях со штангой.

Все упражнения необходимо выполнять правильно, точно придерживаясь техники. В противном случае можно поучить травму нижних конечностей или позвоночника.

Чем полезны приседания для мужчин

Видов упражнений с приседанием очень много. Они имеют разную сложность и технику выполнения. Мужчины добиваются хороших результатов, увеличивая нагрузку в этом направлении. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Увеличение кровообращения в тазобедренной области, за счет чего нормализуется микроциркуляция в мышечных тканей. Это позволяет коже сохраняться упругой.
Влияет на проработку спинных мышц, кубиков пресса. Позволяет улучшить .
Щадящие нагрузки – приседание со своим весом – благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
В любом случае укрепляются мышцы, что обеспечивает улучшение координации.
Улучшается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы.
Наибольшая нагрузка распределяется на суставы нижних конечностей. Если подходить с умом, то умеренные нагрузки позволяют длительное время сохранять их работу в тонусе. В этих случаях уменьшается вероятность возникновения травм при увеличении нагрузок.

Приседания – это те упражнения, которые не требуют специально оборудованного места. Их можно выполнять где угодно, не занимая большой площади. Это существенно сокращает расходы и увеличивает возможности занятий спортом.

Влияние на женщин

Незаменимы упражнения с приседаниями и для женщин. Ведь польза от них ощутима: прокачка ягодичных мышц, и спины существенно влияет на формирование фигуры. Правильно разработав тренировку и соблюдая технику выполнения, приседаниями можно заменить несколько видов нагрузок, направленных на разные группы мышц.

Решаются проблемы, связанные с кровообращением и с обменом веществ. Кожа всегда будет подтянутой и упругой. Понятие целлюлит будет забыто навсегда.

Добиться такого результата можно только систематическими занятиями. Доказывают это и цифры, которые приводят специалисты.

Рассчитано, что при выполнении повторений в среднем темпе сжигается определенное количество калорий. Рассчитывается цифра по такой формуле: собственный вес умножается на 0,1 и на количество минут, затраченных на выполнение повторений.
Если увеличивать нагрузку путем выполнения большего количества повторений или дополнительным весом, то количество сжигаемых калорий увеличивается в разы.

Стоит уделить внимание суставам и связкам. Спортивные нагрузки такого плана благоприятно влияют на их состояние. Так что получение травмы сводится к минимуму, а сам человек становится более выносливым.

Как выполнять правильно

Результативность зависит от правильной техники выполнения:

Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы бедра в нижнем положении размещались параллельно полу.
Спина должна быть ровной.
Ступни полностью расположены на поверхности пола.

Придерживаясь этих несложных правил, можно не только добиться хороших результатов, но и снизить возникновение травм.

Тренировки должны состоять из нескольких подходов по 10 приседаний в среднем. Со временем цифра постепенно увеличивается. Хороший эффект дает и большая амплитуда движений.

Самые эффективные варианты

Итак, перечень самых эффективных упражнений:

Классический тип. Приводит в отличную форму не только ягодицы, но и ноги и бедра. Дает равномерную нагрузку на все типы мышц, начиная от голеностопа и заканчивая ягодичными. Правильная техника выполнения:

Первоначальное положение – ноги на ширине плеч;
Вдох – приседание до уровня образования между голенью и бедрами угла в 90 о;

Во время правильного выполнения спина всегда держится прямой со сведенными вместе лопатками. На носочки не подниматься, пятки должны касаться пола. Голова поднята, взгляд направлен впереди себя. Не нужно изучать узоры пола.

«Плие» – элемент балета, который с успехом перешел в фитнес. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Далее техника аналогична классическому стилю. Такое упражнение позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
Присест на одной ноге . Элемент наивысшей степени эффективности. Результат чувствуется сразу же после нескольких исполнений. Если вы только начали заниматься, то можно подстраховаться и держаться рукой за что-нибудь:

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Одна нога приподнимается согнутой и выдвинутой вперед.
Вдох – начинаем приседать, согнутую ногу выпрямляем впереди себя.
Выдох – возврат в исходное положение.

С узко расставленными ногами . С помощью данного упражнения мышечная масса в области ягодиц набирается мгновенно. Его техника выполнения аналогична классическому стилю, но ноги необходимо поставить вместе или максимально близко друг к другу.

Делая эти упражнения правильно и регулярно, буквально через месяц вы увидите потрясающий результат.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
сердечно-сосудистая недостаточность;
грыжи;
варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.