Правильный режим дня и правильное питание график. Лучший распорядок дня для мужчины Продуктивный распорядок дня

Соблюдать распорядок дня, режим дня необходимо как детям, так и взрослым. Это позволит нейтрализовать в большей степени негативные факторы, которым подвергнут организм взрослого человека.

Утром, конечно, желательно встать пораньше, но в выходные дни можно немного и полениться и полежать в постели немного подольше. Но и спать до обеда тоже не рекомендуется. Соблюдайте во всем меру.

Питаться необходимо не реже трех-четырех раз в день. Принимать пищу лучше в одно и то же время. Все это поможет пищеварению и избавит в известной степени от заболеваний органов пищеварения.

Возможно, современный темп жизни требует занятости двадцати четырех часов в сутки, но это будет явный перегруз для человека, поэтому необходимо кроме работы и других занятий предусмотреть в режиме взрослого человека время на отдых и особенно для сна. Но не стоит перегружать себя – это приведет к переутомлению, стрессу, потери настроения и тому подобных негативных явлений. А это Вам нужно?

Конечно, соблюдать строго режим дня может и не удастся, но надо стремиться придерживаться основных моментов его. Встать, умыться, сделать утреннюю гимнастику – это под силу каждому. Стараться придерживаться здорового образа жизни, постараться убрать из своей жизни негативные явления.

Соблюдение режима дня не происходит автоматически, поэтому для закрепления его необходимо будет осуществить некоторые усилия. Они необходимы для того, чтобы закрепить режим дня в сознании человека. Закрепленные привычки регулярных занятий, разумно организованный распорядок дня поможет поддержать в течение жизни высокий уровень работоспособности и хорошего самочувствия.

Для нормального здорового образа жизни человеку необходимо двигаться, причем минимальная трата энергии в день должна составлять 2,5 тысячи ккал/сут. Длительность сна (ночного) при рациональном режиме дня должна составлять от 6 до 8 часов, в отдельных случаях может быть и больше. В общем, спать надо столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и энергичным.

Режим дня взрослого человека должен учитывать особенности работы конкретного заведения, рационального использования имеющихся средств и условий, своих индивидуальных качеств и не в последнюю очередь – биоритмов человека. Причем необходимо учитывать, что суточные биоритмы являются высокостабильными. Учитывая все это можно разработать для себя правильный режим дня.

Необходимо понимать, что при рациональном режиме труда, отдыха выполнение любой работы становиться менее трудоемким, менее утомительным.

Всякая работа ведет к утомлению, в том числе и центральной нервной системы, поэтому человеку необходим полноценный отдых, который может дать только сон. Полноценный сон и достаточной длительности обеспечит высокую трудоспособность и меньшую утомляемость.

Пищу необходимо принимать не позже чем за 1,5-2 часа перед сном. Желательна перед сном прогулка на свежем воздухе, примерно 0,5 часа. Комната должна быть проветрена перед сном, дышать необходимо свежим воздухом.

Распорядок дня – понятие достаточно простое и доступное каждому. Но легкость определения еще не означает, что ним легко воспользоваться. Ведь правильный распорядок дня зависит от понимания своих биоритмов, особенностей физиологии. Как же его сформировать? На что необходимо обратить внимание? Какие правила и традиции вырабатывали для себя великие люди? Насколько эффективными были эти действия? Поговорим о том, как лучше всего составить распорядок дня.

Что такое распорядок дня?

Распорядок дня - это точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. С самого детства нас пытаются приучить к определенному расписанию дел. Нашу повседневность формируют или традиции, которые мы придумываем сами, либо заимствуем у окружающих. Иногда они приносят пользу, в других случаях – мешают. Например, привычка чистить зубы однозначно полезна. Если же, речь идет о регулярных перекурах, то от такой традиции лучше избавиться.

В целом, распорядок дня помогает структурировать все наши задачи , выработав четкую последовательность их выполнения. Но можно ли утверждать, что правильный распорядок дня определяет нашу эффективность? Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Дело в том, что у каждого свой индивидуальный ритм жизни. Это заложено еще на генетическом уровне, обуславливая физиологические особенности и уникальность . Поэтому одни люди склонны к длительной, монотонной работе, а другие к задачам.

Например , эффективность одного работника обусловлена количеством произведенных деталей. Такому человеку необходимо четко и методично выполнять свои обязанности в строго отведенное время. Кто-то другой работает над масштабным политическим проектом. (озарение) может посетить его после нескольких месяцев размышлений. Но это окупится в десятки раз выше, чем рутинные усилия первого сотрудника. Это две диаметрально противоположные модели.

Чаще всего, люди нуждаются в определенном распорядке дня. Но даже в таком случае, существует деление на «жаворонков» и «сов». Первые рано ложатся и так же рано встают. Циркадный (суточный) ритм вторых смещен к бодрствованию в более позднее время.

В чем польза распорядка дня?

Упорядочивание всех аспектов своей жизни имеет целый ряд преимуществ:

Нормализация психики человека;
Повышение общего эмоционального фона;
Укрепление здоровья;
Снижение утомляемости и склонности к ;
Воспитание усидчивости, пунктуальности;
Повышение общей эффективности;
Усиление жизненной энергии.

Неписаные правила, под названием «мой распорядок дня», позволяют внести ясность в список своих дел, не отвлекаться на бытовые мелочи, аккумулировать энергию для выполнения масштабных заданий.

Как составить идеальный распорядок дня?

Возьмем усредненный типаж. Самым оптимальным можно считать распорядок, построенный в соответствии со световой частью дня. От Солнца зависят многие физиологические процессы организма. Итак, идеальный распорядок дня с научной точки зрения:

6.45 – прекращение выработки мелатонина (гормон сна), пробуждение организма, усиление мозгового кровообращения;
8.30 – активизация органов пищеварения и перистальтики кишечника;
9.00 – пиковые показатели уровня тестостерона (оптимальное время для секса);
10.00 – улучшение мозговой деятельности (отличный период для интеллектуальной или творческой работы);
12.00 – время обеда, восстановления сил;
14.30 – повышение скорости реакции и (можно проводить совещания или мозговые штурмы);
17.00 – пик мышечной силы и работы сердечнососудистой системы (удачное время для занятий спортом и физической активности);
18.30 – максимальные показатели артериального давления (лучше не перегружаться);
19.00 – время для ужина и отдыха;
21.00 – выработка меланина, постепенная подготовка ко сну.

К слову, до часу ночи у спящего человека вырабатываются вещества, помогающие бороться с ожирением. Чем позже кто-то ложится спать, тем выше вероятность появления проблем с избыточным весом.

Самыми важными этапами циркадного ритма можно считать сон и потребление пищи. Поэтому, стоит уделить максимум внимания этим аспектам своей жизни. Если приучить себя ложиться в одно и то же время, намного проще будет соблюдать правильный распорядок дня. Стоит сформировать определенный график потребления пищи. Если удастся это упорядочить, то больше сил энергии останется для выполнения ежедневных заданий.

Желательно, чтобы распорядок дня включал такие компоненты:

Рабочая деятельность;
Физическая активность;
Личная гигиена;
Полноценное питание;
Отдых, восстановление сил;
Общение с друзьями и родственниками.

Если эти составляющие будут ежедневно присутствовать в жизни человека, можно говорить, что у него идеальный распорядок дня.

Какой распорядок дня великих людей?

Практически у каждого есть свои примеры для подражания. Нам интересно изучать их жизнь, узнавать секреты. Вполне вероятно, что один из рецептов их успешности – именно правильный распорядок дня. Хотя, далеко не все захотели бы жить в подобном ритме.

Например, французский писатель Гюстав Флобер принимался за написание очередного произведения только ночью. Днем его раздражали любые звуки. Его соотечественник, ученый и философ Рене Декарт спал не менее десяти часов в день, считая, что чрезмерная напряженность вредна для мыслительного процесса.

Американский изобретатель, архитектор и дизайнер Бакминстер Фуллер сформировал весьма оригинальный . Он засыпал на короткое время в любой момент, когда чувствовал .

Еще один французский писатель Оноре де Бальзак в порыве творчества мог выпить до 50 чашек кофе за один день.

Немецкий композитор Людвиг ван Бетховен , после обеда любил совершать длительные прогулки, которые порой занимали весь день. Любителями прогулок были Серен Кьеркегор и Бенджамин Франклин .

Творческий день американского писателя и журналиста Эрнеста Хемингуэя начинался с шести утра и продолжался до полудня. Дальше он прекращал работу, не возвращаясь к ней до следующего дня.

Можно критиковать или не соглашаться с подобными традициями, считая их причудливыми. Как уже указывалось ранее, главное, чтобы человек составил распорядок дня, подходящий под его ритм жизни. И не важно, сколько он будет работать, во сколько вставать и ложиться. Куда важнее – ощущение и удовлетворения. Если они есть, значит – все делается правильно.

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни - неважно, насколько значимых, - за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько , чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое - это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами - так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет . Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь - хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант - цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин - естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, - просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала. Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие?

Режим дня: его основные составляющие

Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой.

Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека.

Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы.

Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью. Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи: от простейших биологических реакций, происходящих в каждый момент времени в клетке, до сложных поведенческих реакций человека. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени. Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П. Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению.

Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.

Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений (детские сады, школы, высшие учебные заведения), труд на предприятии, что способствует выработке более или менее постоянного распорядка дня.

Обязательными составляющими режима дня должны быть:

Труд – физиологическая потребность человека, основное условие его существования в социуме, целесообразная, сознательная деятельность индивида, направленная на удовлетворение потребностей его самого и общества;
Отдых – необходимая составляющая режима дня, способ проведения времени, целью которого является восстановление физических сил и стабилизация психоэмоционального состояния для достижения нормального уровня работоспособности;
Приемы пищи – достаточный интервал времени в период трудовой занятости, отдыха для полноценного приема пищи;
Личная гигиена – период времени для проведения процедур для сохранения и укрепления здоровья;
Время на саморазвитие и совершенствование – период для прочих видов активности (чтение, посещение театра, общение с людьми).

Режим дня ребенка: как правильно организовать день для ребенка

Почему важно приучить ребенка к правильному режиму дня? Дети легко привыкают к новому распорядку дня в силу того, что в их сознании еще не выработался четкий динамический стереотип – форма деятельности мозга человека, проявлением которой является фиксированный порядок осуществляемых действий. Нарушение динамических стереотипов ведет к напряжению нервных элементов коры головного мозга, выходящему за пределы их функциональных возможностей, результатом чего является нарушение высшей нервной деятельности и развитие невротических состояний.

Режим дня ребенка несколько отличается от распорядка дня взрослого человека. Режим дня для детей является основой воспитания, приучения ребенка к ответственному использованию временных ресурсов, самодисциплины, выработки характера и силы воли.

В первые 3 года жизни ребенка работоспособность его нервной системы постоянно изменяется, что обусловливает смену режима дня ребенка в различные периоды его жизни. При несоблюдении режима дня для ребенка могут возникнуть следующие последствия:

Плаксивость, раздражительность ребенка;
Нестабильность психоэмоционального состояния;
Отклонения в развитии;
Трудности с приучением ребенка к распорядку детского сада, школы.

Каждый период в жизни ребенка должен быть правильно организован с точки зрения чередования активности и отдыха. Продолжительное бодрствование и сокращение продолжительности сна могут негативно сказываться на деятельности нервной системы ребенка, результатом чего станет нарушение его поведения. Не существует единого правильного режима дня, который бы подошел каждому ребенку. Однако существует ряд правил, придерживаясь которых родители смогут правильно организовать такой режим дня ребенка, который будет способствовать его полноценному физическому и психическому развитию.

Правила режима дня ребенка:

Соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну, что способствует выработке рефлекса;
Соблюдение интервалов между приемами пищи (время приема пищи полностью зависит от периодов сна и бодрствования ребенка). Однако режим дня выстраивается так, чтобы после кормления ребенок бодрствовал, а затем спал, что способствует поддержанию оптимального состояния ребенка на любом этапе развития;
Бодрствование ребенка должно включать в себя развивающие игры, пребывание на свежем воздухе, общение со сверстниками. Не стоит забывать о «свободном времени» для ребенка, когда он не занят другой деятельностью и может заняться тем, что ему интересно самому.

Понятие правильного режима дня для каждого человека

Не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

Так, правильный режим дня способствует:

Поддержанию здорового функционирования организма;
Нормализации психоэмоционального состояния;
Гармоничному развитию личности;
Воспитанию пунктуальности;
Высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;
Значительному снижению утомляемости;
Повышению эффективности труда.

Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания, частых депрессивных состояний. Не стоит придерживаться стереотипного режима дня, если он противоречит биологическим ритмам человека.

Основа правильного распорядка дня:

Нормальная продолжительность сна;
Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения;
Соблюдение графика приема пищи.

Видео с YouTube по теме статьи:

Время - это тот бесценный ресурс, значимость которого для человека усиливается с каждым годом. Поэтому все должны стремиться жить осознанно и уважать свое личное время. Пустые разговоры, просмотр телевизора, сидение в социальных сетях - это практически бесполезные действия, которые не приносят ни счастья, ни радости. Ограниченность времени вынуждает думающих людей контролировать распорядок каждого дня.

Мы - это то, что мы постоянно делаем. Тогда исключительность - это не поступок, а привычка. Аристотель.

Часы, дни, недели, месяцы и годы формируют нашу жизнь, а время помогает создавать полезные привычки и структурирует повседневную деятельность. Никто не может остановить время, избежать старения и смерти. Но каждый в состоянии приложить усилия для более эффективного времяпрепровождения, что позволит улучшить самочувствие и достигнуть поставленных целей. Далее, опишем оптимальный распорядок (режим) дня для успешного взрослого мужчины.

ИДЕАЛЬНЫЙ РАСПОРЯДОК ДНЯ

5:00 - Подъем. Не стоит после пробуждения долго нежиться в постели. Проснулись, потянулись и встали. Скажите себе что-нибудь приятное, например, «это будет замечательный день», затем выпейте стакан чистой воды.

5:05 - Умывание, чистка зубов, зарядка.

5:30 - Контрастный душ и чтение книги (минут 20-30). В это время можно выпить чашечку кофе.

6:00 - Медитация в течение 20-30 минут.

6:30 - Завтрак.

7:00 - Прогулка по парку или в другом красивом месте, главное, на свежем воздухе. Особое внимание уделите дыханию.

7:30 - Возвращение домой и просмотр планов/целей на рабочий день. Поездка в офис или работа дома. Начинайте с самой сложной задачи. Утро - это наиболее продуктивное время дня.

8:00-17:00 - Рабочее время с перерывом на обед. Для повышения производительности избегайте отвлекающих факторов/раздражителей, включая звонки по телефону и гаджеты.

17:30 - Тренировка в зале.

19:00 - Возвращение домой, ужин.

19:30 - Прогулка по улице.

20:00 - 21:30 - Проведение досуга с семьей, занятие любимым хобби .

21:30 - Планирование завтрашнего дня, чтение/секс, душ.

22:30 - Сон.

Примечание . Безусловно, универсального распорядка дня для каждого мужчины не существует. Все обладают собственным биологическим ритмом, привычками и интересами. Но это идеальный пример, на который можно ориентироваться.

Мужчина должен осознавать ценность времени и исходя из этого составлять распорядок дня. Невозможно точно спрогнозировать будущее. Стихийные бедствия и политические игры неизбежны. Мир меняется очень быстро. Но все успешные люди стараются использовать собственное время правильно, чтобы не только получать удовольствие от жизни сегодня, но и улучшить качество завтрашнего дня.