أسبوع من التدريب من جيسون ستاثام. كيفية صنع الجسم المثالي: أسرار جيسون ستاثام كيف يتم تدريبهم

هل تريد أن يكون لك جسم مثل نجم سينمائي عالمي؟ ثم ادرس بعناية النظام الغذائي وتدريب أشهر ممثل هوليود.

محتوى المقال:

شارك جيسون في الفن منذ الطفولة ، حيث كان والده مغنيًا وكانت والدته راقصة. هذا حدد حياته المستقبلية سلفًا. على الرغم من أنه يجب الاعتراف بأن الفاعل منذ وقت طويلذهبت لممارسة الرياضة بشكل احترافي ، والأهم من ذلك كله أنني أحببت الغوص. كان عضوًا في المنتخب الوطني البريطاني لهذه الرياضة لمدة اثني عشر عامًا.

كان والد النجم ، بالإضافة إلى مسيرته الغنائية ، منخرطًا أيضًا في الجمباز ، حيث قدم ابنه لهذا العمل. ليصبح ممثلًا سينمائيًا من نواح كثيرة ، ساعدته الصدفة. في أواخر التسعينيات تمت دعوته للمشاركة في تصوير إعلان تجاري لمنتجات تومي هيلفيغر.

سرعان ما أصبح مالك هذه الشركة أحد منتجي فيلم غاي ريتشي المثير "Lock، Stock، Two Smoking Barrels". كان هو الذي عرض على ستاثام دورًا في الفيلم. قدر المخرج موهبة جايسون ، وكان من الضروري بدء مهنة الفيلم. والآن دعونا نرى كيف يقضي جيسون ستاثام تدريباته.

تجريب ستاثام

يتدرب جايسون ست مرات في الأسبوع ، ويخصص يوم الأحد للراحة. يوجد في قلب تدريب ستاثام افتراضان يحاول دائمًا اتباعهما. أولهم يقول - لا تكرر نفسك أبدًا. الممثل لا يفعل نفس الفصول أبدا. بالطبع ، تم تحديد مجموعة التمارين منذ فترة طويلة ، ولكن يتم استخدام مجموعات جديدة من الحركات في كل يوم تدريب.

يقول ستاثام نفسه ، على سبيل المثال ، إن مجموعة تمارين الأمس لن تتكرر أبدًا. وبالتالي ، من الصعب التحدث عن أي برنامج تدريبي محدد. بالطبع ، سنتحدث عن تمرين واحد بواسطة جيسون ستاثام بمزيد من التفصيل. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن البرنامج يتغير ليس مفاجئًا. يجب أن تتذكر أن التنوع ضروري للتقدم. إذا لم يتغير برنامجك التدريبي لفترة طويلة ، فلن ينتهي بأي شيء جيد. سوف تجد نفسك ببساطة في حالة من الاستقرار. لاحظ افتراض التدريب الأول للممثل.

يمكن أن تكون الفرضية الثانية مفيدة لك أيضًا في كمال الأجسام ، ويقول إنه من الضروري دائمًا تحديد وقت التدريب. سيسمح لك ذلك بمعرفة متى لا تعمل بكامل طاقتك. لاحظ أن تمارين جيسون ستاثام تتكون دائمًا من ثلاث مراحل.

تسخين

ربما تكون قد سئمت بالفعل من قراءة كل مصدر للملف الشخصي مدى أهمية الإحماء. ومع ذلك ، هذا صحيح ويمكنك أن ترى هذا في مثال Jason ، الذي لا يتجاهل عنصر التدريب هذا أبدًا. غالبًا ما يستخدم الممثل لتسخين عضلات آلة التجديف ، والعمل عليها لحوالي اثنتي عشرة دقيقة. هو نفسه يقول أنه يمكنك استخدام أي أجهزة محاكاة للقلب ، إنه يحب هذا أكثر.

فئة كثافة متوسطة

بعد إحماء جيد ، يعمل الممثل بكثافة متوسطة لإعداد العضلات بشكل أفضل للمرحلة الأخيرة من الدرس. هناك عدد كبير من الخيارات ولن يكون من الصعب عليك اختيار الأنسب لك.

لنفترض أنه في يوم واحد يمكنك أداء عدة أنواع من تمرين الضغط لثلاث عدات. في التمرين التالي ، يمكن استخدام الجرس. يحب Statham نفسه مع هذه المعدات الرياضية أداء التمارين التالية:

• يتأرجح - 15 تكرار.
• تمرين رفع الصدر متبوعًا بالقرفصاء - 15 تكرارًا.
• مكابس من خلف الرأس - 15 تكرار.

أيضًا في المرحلة الثانية من دراسته ، يستخدم ستاثام تمارين أساسية من خمس تكرارات ، هرم من تمارين السحب أو تمارين الضغط ، تمرين المشي للمزارع ، يعمل بالكرة المحشوة ، التي تزن حوالي 9 كيلوغرامات ، إلخ.

دائرة التدريب

هذه هي المرحلة الأخيرة من تدريب جيسون ستاثام ، وهي أيضًا الأصعب. سنقدم قائمة بالتمارين التي يستخدمها Jason في فصوله.

• ثني الساقين عند مفاصل الركبة - عند التعليق ، من الضروري الانحناء مفاصل الركبةورفعهم إلى القفص الخام. توقف في الجزء العلوي من المسار. 20 تكرار فقط.
• الركلة الثلاثية - تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء وعند نقطة نهاية الحركة ، اتخذ وضعية الانبطاح ، ثم قم بتمارين الضغط. بعد ذلك ، بحركة سريعة ، اسحب رجليك إلى يديك واقفز للخارج. يقوم جايسون بالحركة 20 مرة.
• أوزة وسرطان البحر - من الضروري التركيز على راحة اليد والقدمين ، والوجه موجه لأسفل. في هذا الوضع ، تحتاج إلى المشي حوالي 25 مترًا في اتجاه واحد ، والعودة في ملف واحد. افعلها ثلاث مرات.
• مسيرة المزارع - يجب أن تكون هذه الحركة مألوفة لك ، ويجب أن تؤديها ثلاث مرات مثل السابقة.
• القرفصاء بالبار - 20 ممثلين.
• شد الحبل - خذ حبلًا طوله 16 مترًا واربط به وزنًا يتراوح من 12 إلى 20 كيلوجرامًا. ابدأ بسحب الحبل نحوك وكرر التمرين 4 مرات.

كيف يتدرب جيسون ستاثام ، شاهد الفيديو التالي:

الممثل الإنجليزي جيسون ستاثام ، الذي اكتسب شهرة بفضل فيلم جاي ريتشي "Cards، Money، Two Smoking Barrels" ، حيث لعب دور أحد الشخصيات الرئيسية. ولد جايسون في 12 سبتمبر 1967 في بلدة شيريبروك الصغيرة.

أعتقد أنه يمكن للجميع الحصول على معلومات أكثر تفصيلاً عن حياة الممثل على الإنترنت ، لكننا سننظر في تدريب جايسون على التحضير لأفلام مختلفة ، وأيضًا إلقاء نظرة سريعة على نظامه الغذائي اليومي.

قليلا من نظرية تدريب جيسون

لعب جيسون ستاثام دور البطولة في الأفلام التي تتطلب الكثير من اللياقة البدنية ، مثل The Expendables و The Transporter وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، يؤدي جميع الأعمال المثيرة تقريبًا بمفرده ، مما يضاعف من صعوبة التصوير. بناءً على ذلك ، يتدرب جايسون باستمرار ويحافظ على لياقته البدنية المناسبة.

تدريبات جيسون ستاثام صعبة للغاية وفعالة وتتطلب الكثير من التفاني. يتدرب دائمًا وفقًا للمبدأ ، أي في جلسة واحدة ، يقوم الرياضي بتمرين جميع مجموعات العضلات ، مع أقصر فترة راحة ممكنة. بين التمارين ، تكون الراحة ضئيلة وهي 10-20 ثانية. في دائرة واحدة ، يقوم الرياضي عادة بأداء 6 تمارين. يمكن أن يكون هناك من 3-5 دوائر (دورات) ، ومدة الفاصل بين الدورات نفسها هي 4 دقائق.

تتدرب ستاثام 6 مرات في الأسبوع ، وتترك يومًا للراحة. المبدأ الرئيسيتدريب جايسون هو ألا يعيد نفسه أبدًا. أي أنه ، طوال الأيام الستة ، يؤدي تمارين مختلفة ، لا يتكرر أبدًا. لا يتزامن يوم تدريبه مع يوم آخر. كل يوم ، يستخدم الممثل مجموعة جديدة من التمارين. بدون شروط ، فإن عدد التمارين ليس غير محدود ، ولكن يمكنك تبديلها ، وتحقيق التوازن بينها ، وما إلى ذلك. ومن المزايا الكبيرة لمثل هذا البرنامج أنه ليس رتيبًا ، وبالتالي فإن التدريب لا يزعج نفسه ولا يحمل أي إرهاق نفسي.

التمارين والتمارين نفسها

1. التمرين الأول يسمى ضرب الكرة". في هذا التمرين ، يجب عليك استخدام كرة طبية. يجب تحديد وزن الكرة المطاطية بشكل فردي. يستخدم جايسون كرة تزن 9 كيلوغرامات. يجب تنفيذ الضربات على النحو التالي. خذ كرة طبية وارفعها بكلتا يديك فوق رأسك واضرب الكرة بكل قوتك على الأرض. عدد مرات التكرار: 20 مرة. غالبًا ما يستخدم هذا الجهاز في تدريب مقاتلي MMA والملاكمين من أجل تعلم كيفية التغلب. نعم ، نعم ، كثير من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، لا يعرفون كيفية الضرب بشكل صحيح. بدلاً من الضرب ، يدفعون الكيس. التمرين بهذه الكرة هو أحد طرق مكافحة هذه الظاهرة.
2. التمرين التالي الذي تم تضمينه في تدريب حلبة Jason يسمى " تسلق الحبل". يجب أن يُسلق الحبل بدون مساعدة من الأرجل. طول الحبل 8 أمتار. عدد مرات التكرار: 4 مرات.
3. التمرين المعروف "". عدد التكرارات: 20 تكرار.
4. . إنه فعال للغاية ليس فقط لأنه يعمل على تمرين عضلات الساقين بشكل جيد ، ولكن أيضًا لأنه يقضي تقريبًا على عمل العمود الفقري ، مما يقلل الحمل عليه. في هذا التمرين ، تقوم عضلات الظهر بحمل ثابت. عدد مرات التكرار: 20 مرة.
5. يجب أن تعلق على الشريط الأفقي ، وثني ركبتيك واسحبهما إلى مستوى الصدر. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان ، ثم خفض ساقيك ببطء إلى وضعها الأصلي. هذا التمرين يسمى "رفع ثني الركبتينعلى القرص الدوار ". عدد مرات التكرار: 20 مرة.
6. التمرين التالي يسمى "". لقد نظرنا مؤخرًا في هذا التمرين بالتفصيل. يستخدم جيسون أجراسًا بحجم 32 كجم في تمرينه. لهذا التمرين ، سيحتاج الرياضي إلى ساعدين قويين. لقد تحدثنا بالفعل عن ذلك في المقال الأخير.

هذه ليست القائمة الكاملة للتمارين التي يستخدمها ستاثام ومدربه. كما ذكرنا سابقًا ، كل تمرين فريد من نوعه ، لذلك هناك الكثير من التمارين.

التغذية جايسون ستاثام

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن لدى Jason بعض القواعد الأساسية لنفسه:

1. لا تستهلك أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم
2. تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم كل 2-3 ساعات
3. تتبع مدخولك من الطعام في يوميات طعام خاصة
4. الامتناع التام عن الكحول
5. استبعد تمامًا الوجبات السريعة من نظامك الغذائي ، وكذلك المعكرونة ومنتجات الدقيق. ، في كلمة واحدة.

نظام غذائي نموذجي يوجد في أي رياضي محترف.

1. يعد تتبع الوجبات في دفتر يوميات قرارًا ذكيًا للغاية. نظامه الغذائي هو حمية هوليوود النموذجية. يتم استخدامه من قبل العديد من الممثلين قبل التحضير لتصوير فيلم جديد.
2. رفض الكاردينال جدا من الطحين والحلو. في الواقع ، الرفض الكامل ليس بنفس أهمية الاعتدال البسيط في الاستهلاك.

كان على جيسون ستاثام أن يتعرق كثيرًا (إن لم ينجو من حرارة التدريب الحقيقية) قبل تحقيق عضلات الراحة. لكن الممثل لا يزال يحقق النتيجة.

اعترف في حديث مع مجلة للرجال:

"لم أحسب أبدًا تلك السعرات الحرارية اللعينة. تفاحة؟ التفاحة جيدة. موز؟ كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل! "

وعلى الرغم من أنه من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية لأدواره ، فقد تدرب بشكل هواة في MMA ، أدرك الممثل أن هذا لم يعد كافيًا.

كان نظامه التدريبي الجديد مكثفًا للغاية - 6 أيام تدريب في الأسبوع لمدة 35 دقيقة. أثناء التحضير لفيلم "Adrenaline 2" في 6 أسابيع فقط ، تمكن من التخلص من ما يقرب من 10 كجم من الدهون. لتحقيق هذه النتيجة ، احتاج النجم حقًا إلى دافع قوي وقدرة هائلة على العمل.

تمرين

مثل أي رياضي جيد ، تراقب ستاثام الانضباط والنظام الرياضي ، والتي تكون قواعدها بسيطة للغاية:

1) لا تكرر نفس التمرين تمامًا. على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك دون تكرار التمارين ، إلا أن كل تمرين من تمريناته يجب أن يكون مختلفًا إلى حد ما عن التمرين السابق.

2) سجل كل شيء - هذا ضروري لتتبع تقدمك في التدريب. وبالتالي ، للنجاح في كمال الأجسام ، من الضروري أن يكون لديك تخطيط جيد ، حيث يجب عليك تسجيل كل مجموعة وكل تكرار ، وكذلك الوقت الذي تقضيه في ذلك.

المصدر: bestscreenwallpaper.com

تدريباته نفسها بسيطة نسبيًا ، وتتكون من إحماء لمدة 10 دقائق على آلة التجديف متبوعًا بعمل متوسط ​​الشدة في تمارين مثل:

1. حركات مركبة ثقيلة - القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر ، ورفع الأثقال ورفع الحديد على الصدر في خمس مرات تكرار كحد أقصى.
2. تدريب دائري بأوزان خفيفة ومجموعة متنوعة من التمارين.
3. نزهات في المزرعة باستخدام أجراس وأثقال وأكياس رمل وما إلى ذلك.
4. تدريب Kettlebell.
5. مجموعة متنوعة من التمارين التفجيرية باستخدام كرة الطب.

في هذا الجزء من التمرين ، تؤدي Statham أيضًا تمارين ثابتة. تمسك التمارين الساكنة بالقذيفة في وضع ثابت لفترة زمنية معينة. على سبيل المثال ، بعد أداء نصف قرفصاء ، يظل الرياضي في هذا الوضع ويمسك بالقذيفة ، ويحافظ على التوتر الساكن في العضلات. يمكن تطبيق الطريقة الثابتة على أي تمرين.

من الطريقة الثابتة جاء ما يسمى الآن بالتدريب المتقطع. يتضمن التدريب المتقطع دفعات قصيرة من الحركات المتفجرة تليها مراحل بقية نشطة. على سبيل المثال ، أثناء "ركوب" دراجة ثابتة ، يتم إجراء سباق سريع لمدة 60 ثانية ، متبوعًا بمرحلة راحة نشطة لمدة دقيقتين ، أو ما يسمى "بالدورة البطيئة" ، لاستعادة التنفس.

المصدر: slate.com

من التدريبات التي سيتم وصفها أدناه ، تشكل Statham مجموعة من ست حركات للتمرين القادم. يحدد نطاق مندوب كل تمرين ثم يؤدي جميع التمارين في الدورة. في المجموع ، يقوم بخمس دورات لكل تمرين. الوقت المستغرق لإكمال دورة كاملة يحدد مستوى الشدة. يتم استخدام الوقت الناتج كنقطة بداية لزيادة الكثافة.

تمارين

1. مصاعد أمامية

في المرحلة الإيجابية ، يتم استخدام الطبيعة المتفجرة ، والخفض البطيء المتحكم فيه للقذيفة في المرحلة السلبية.

عدد التكرارات 20.

2. تمرين الضغط من الأرض مع القفزات

وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين. اجلس ، ركز على الاستلقاء ؛ اسحب ركبتيك للخلف إلى صدرك ، وقم بفرد ساقيك ، واقفز لأعلى ما تستطيع.

عدد التكرارات 20.

3. نزهات المزرعة

اكتسب هذا التمرين الرائع شعبية بفضل منافسات "الرجال الأقوياء". حمل أشياء ثقيلة في أيدي منخفضة (أوزان ، دمبل) ، قم بتمرير من أحد طرفي الصالة إلى الطرف الآخر ، وكرر.

عدد الاختراقات - 3.

4. سحب المنبثقة على الشريط

كان على جيسون ستاثام أن يتعرق كثيرًا (إن لم ينجو من حرارة التدريب الحقيقية) قبل تحقيق عضلات الراحة. لكن الممثل لا يزال يحقق النتيجة.

اعترف في حديث مع مجلة للرجال:

"لم أحسب أبدًا تلك السعرات الحرارية اللعينة. تفاحة؟ التفاحة جيدة. موز؟ كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل! "

وعلى الرغم من أنه من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية لأدواره ، فقد تدرب بشكل هواة في MMA ، أدرك الممثل أن هذا لم يعد كافيًا.

كان نظامه التدريبي الجديد مكثفًا للغاية - 6 أيام تدريب في الأسبوع لمدة 35 دقيقة. أثناء التحضير لفيلم "Adrenaline 2" في 6 أسابيع فقط ، تمكن من التخلص من ما يقرب من 10 كجم من الدهون. لتحقيق هذه النتيجة ، احتاج النجم حقًا إلى دافع قوي وقدرة هائلة على العمل.

تمرين

مثل أي رياضي جيد ، تراقب ستاثام الانضباط والنظام الرياضي ، والتي تكون قواعدها بسيطة للغاية:

1) لا تكرر نفس التمرين تمامًا. على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك دون تكرار التمارين ، إلا أن كل تمرين من تمريناته يجب أن يكون مختلفًا إلى حد ما عن التمرين السابق.

2) سجل كل شيء - هذا ضروري لتتبع تقدمك في التدريب. وبالتالي ، للنجاح في كمال الأجسام ، من الضروري أن يكون لديك تخطيط جيد ، حيث يجب عليك تسجيل كل مجموعة وكل تكرار ، وكذلك الوقت الذي تقضيه في ذلك.

المصدر: bestscreenwallpaper.com

تدريباته نفسها بسيطة نسبيًا ، وتتكون من إحماء لمدة 10 دقائق على آلة التجديف متبوعًا بعمل متوسط ​​الشدة في تمارين مثل:

1. حركات مركبة ثقيلة - القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر ، ورفع الأثقال ورفع الحديد على الصدر في خمس مرات تكرار كحد أقصى.
2. تدريب دائري بأوزان خفيفة ومجموعة متنوعة من التمارين.
3. نزهات في المزرعة باستخدام أجراس وأثقال وأكياس رمل وما إلى ذلك.
4. تدريب Kettlebell.
5. مجموعة متنوعة من التمارين التفجيرية باستخدام كرة الطب.

في هذا الجزء من التمرين ، تؤدي Statham أيضًا تمارين ثابتة. تمسك التمارين الساكنة بالقذيفة في وضع ثابت لفترة زمنية معينة. على سبيل المثال ، بعد أداء نصف قرفصاء ، يظل الرياضي في هذا الوضع ويمسك بالقذيفة ، ويحافظ على التوتر الساكن في العضلات. يمكن تطبيق الطريقة الثابتة على أي تمرين.

من الطريقة الثابتة جاء ما يسمى الآن بالتدريب المتقطع. يتضمن التدريب المتقطع دفعات قصيرة من الحركات المتفجرة تليها مراحل راحة نشطة. على سبيل المثال ، أثناء "ركوب" دراجة ثابتة ، يتم إجراء سباق سريع لمدة 60 ثانية ، متبوعًا بمرحلة راحة نشطة لمدة دقيقتين ، أو ما يسمى "بالدورة البطيئة" ، لاستعادة التنفس.

المصدر: slate.com

من التدريبات التي سيتم وصفها أدناه ، تشكل Statham مجموعة من ست حركات للتمرين القادم. يحدد نطاق مندوب كل تمرين ثم يؤدي جميع التمارين في الدورة. في المجموع ، يقوم بخمس دورات لكل تمرين. الوقت المستغرق لإكمال دورة كاملة يحدد مستوى الشدة. يتم استخدام الوقت الناتج كنقطة بداية لزيادة الكثافة.

تمارين

1. مصاعد أمامية

في المرحلة الإيجابية ، يتم استخدام الطبيعة المتفجرة ، والخفض البطيء المتحكم فيه للقذيفة في المرحلة السلبية.

عدد التكرارات 20.

2. تمرين الضغط من الأرض مع القفزات

وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين. اجلس ، ركز على الاستلقاء ؛ اسحب ركبتيك للخلف إلى صدرك ، وقم بفرد ساقيك ، واقفز لأعلى ما تستطيع.

عدد التكرارات 20.

3. نزهات المزرعة

اكتسب هذا التمرين الرائع شعبية بفضل منافسات "الرجال الأقوياء". حمل أشياء ثقيلة في أيدي منخفضة (أوزان ، دمبل) ، قم بتمرير من أحد طرفي الصالة إلى الطرف الآخر ، وكرر.

عدد الاختراقات - 3.

4. سحب المنبثقة على الشريط

لا يحاول جيسون أن يتجمع بسرعة. يركز على كيفية البقاء سريعًا ورياضيًا ومرنًا. تدريبه يعكس هذا. يتحدث عن كيف تصبح السرعة / السرعة شيئًا يركز عليه أثناء التدريبات. يبدأ كل يوم بإحماء خفيف على آلة التجديف ، وبعد ذلك ينتقل إلى التمرين الرئيسي فقط. "إذا كنت أقوم بتمارين الضغط ، فسوف أنزل ببطء ، وأرتفع بشكل حاد."

وإليك خطة التدريب التي تلتزم بها Statham:

اليوم 1

إحماء # 2: تمارين القوة "الهرم الدائري"

ثم تقوم ستاثام بثلاثة تمارين. من حيث عدد التكرارات ، فكل شيء ليس سهلاً: فهو يبدأ بتكرار واحد في كل تمرين. في المجموعة الثانية ، سوف يقوم بتكرارين ، وهكذا دواليك حتى المجموعة الخامسة. ثم في المجموعة السادسة ، ستبدأ الدورة في الانخفاض في الاتجاه المعاكس: أربع تكرارات ، ثم ثلاث تكرارات ، حتى يعود إلى ممثل واحد لكل مجموعة وينهي الإحماء.

3 تمارين:

دفع شكا
حلقة سحب المنبثقة
القرفصاء

تابع التمرين: الرفعة المميتة

يقوم بتسع مجموعات مع 1-3 دقائق من الراحة بين المجموعات. يبدأ Jason بوزن خفيف حوالي 35٪ من الحد الأقصى له ويتراكم تدريجيًا ، ويقلل التكرارات مع زيادة وقت الراحة. في المجموعة الخامسة ، يقوم بتمثيل واحد فقط لكل مجموعة. ها هي أرقامه.

عدد مرات التكرار × الوزن × الراحة:
10 × 60 كجم - دقيقة واحدة
5 × 85 كجم - دقيقتان
3 × 100 كجم - 3 دقائق
2 × 130 كجم - 3 دقائق
1 × 150 كجم - 3 دقائق
1 × 155 كجم - 3 دقائق
1 × 160 كجم - 3 دقائق
1 × 162.5 كجم - 3 دقائق
1 × 165 كجم - 3 دقائق
الانتهاء من التمرين: الترامبولين
يستخدم جايسون ترامبولين بالحجم الأولمبي ويقوم بعدة شقلبة على مدار 10 دقائق.

اليوم الثاني

الإحماء الأول: "التجديف" - "التجديف" لمدة 10 دقائق (20 ضربة في الدقيقة)
إحماء # 2: تمارين ثابتة

بعد أن استعدت بشكل صحيح ، بدأ جيسون التدريبات. لمدة 30 ثانية ، يؤدي كل تمرين ، ويستريح بينهما 10 ثوانٍ. في المجموع ، يقوم بـ 4 طرق:

1. الرف ذراعان ممدودتانعلى حلقات الجمباز
2. تمرن على "مسيرة المزارع" - المشي بالأوزان (اليدين لأسفل) لمسافة معينة
3. قم بتمرين "الزاوية" على القضبان غير المستوية - من وضع مسطح ، ارفع ساقيك على الأقل بشكل موازٍ للأرض واثبت على هذا الوضع
4. القرفصاء - القرفصاء مع الحفاظ على وزنك موازيًا للأرض.

تمرين: "Big 5 55 ″

أطلق عليها ستاثام ذلك لأنه أجرى 55 تكرارًا لخمسة تمارين مختلفة. من الناحية المثالية ، هذا برنامج دوري بدون راحة. إذا كنت غير قادر على تكرار هذا (وهذا ليس مفاجئًا) ، فاختر لنفسك خيارًا من عدة طرق مع فاصل متوسط ​​بين كل تمرين. ابدأ المجموعة الأولى بعشر مرات. في النهج التالي - تسعة بالفعل وما إلى ذلك ، حتى تكرار واحد في النهج النهائي.

1. الجبهة القرفصاء مع الحديد
2. شكا من سحب
3. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
   (مع رفع الساقين ، الضغط التقليدي من القضبان)
4. تأخذ القوة على صندوق العارضة
5. رفع الركبتين إلى المرفقين على الشريط الأفقي
   (رفع الركبتين على الشريط الأفقي إلى الصدر / المرفقين)

يوم 3

إحماء # 1: التجديف - "التجديف" لمدة 10 دقائق (20 ضربة في الدقيقة)

ولكن هذا ليس كل شيء! بعد ذلك يأتي تمرين التجديف في شكل فاصل.
6 طرق في "التجديف" لمسافة تصل إلى 500 متر. بعد اجتياز المسافة ، يحافظ على سعة تناوب التمرين والراحة لمدة ثلاث دقائق. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك النهوض والتجول وشرب الماء - وهذا أمر طبيعي. فقط تأكد من أنك تتحرك باستمرار لمدة 3 دقائق كاملة.
تتكرر الدورة لست مجموعات.
الانتهاء من التمرين:ممارسة "نزهة المزارع" مع اثنين من جرسات الماء (30 كجم) لمسافة 500 متر.
لا تحدد وقتًا ، فقط افعل ذلك بأسرع ما يمكن.

اليوم الرابع

إحماء # 1: التجديف - "التجديف" لمدة 10 دقائق (20 ضربة في الدقيقة)
إحماء # 2: القرفصاء - 20 ممثلين بدون أوزان.

تمرن الآن: القرفصاء مع الحديد على الصدر.
يقوم جيسون بخمس مجموعات من خمس تكرارات مع راحة 90 ثانية بين المجموعات.
5 × 80 كجم - 90 ثانية
5 × 80 كجم - 90 ثانية
5 × 80 كجم - 90 ثانية
5 × 80 كجم - 90 ثانية
5 × 80 كجم - 90 ثانية
الانتهاء من التمرين: 200 تمرين ضغط ، لكنه يقوم بها بتقنية خاصة. 13 مجموعة مع خمس تكرارات إضافية في النهاية. يمكنك القيام بالتمرين مع شريك. يقوم الشريك بعمل مجموعة ، ثم يقوم جايسون بذلك. يقوم الشريك بعمليتين ، ويقوم جيسون بعمليتين ، وعلى نفس المبدأ أيضًا. الوقت الوحيد للراحة هو عندما يقوم شريكك بمجموعته. إذا كنت تفعل ذلك بنفسك ، تخيل فقط ما سيفعله "شريكك".

يوم 5

إحماء # 1: التجديف - "التجديف" لمدة 10 دقائق (20 ضربة في الدقيقة)
إحماء # 2: Bear Walk (هل سمعت؟ جربه) فيديو) بالتناوب مع تمرين "مشي السلطعون" ( فيديو) 15 مترا ، 5 عدات.

تمرين: حركات متناوبة
قم بأداء مجموعة واحدة من 11 تمرينًا (مدرجة أدناه) في أسرع وقت ممكن مع استراحة قصيرة بينهما.
يجب عليك إكمال جميع عمليات التكرار قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
1. تسلق حبل طوله سبعة أمتار بمساعدة الأرجل - 5 (وزن الجسم)
2. القرفصاء مع الوزن - 5 (85 كجم)
3. رمي الكرة على الأرض - 5 (12.5 كجم)
4. آلة شد الحبل - 10 (40 كجم)
5. اضغط على مقعد - 10 (80 كجم)
6. رمي الكرة على الأرض - 10 (12.5 كجم)
7. عمليات السحب - 15 (وزن الجسم)
8. عمليات الدفع العكسية - 15 (وزن الجسم)
9. رمي الكرة على الأرض - 15 (10 كجم)
10. سحب حبل سميك - 20 (بدون وزن)
11. ضرب الحبل على الأرض - 20 (بدون وزن)
توقيت جايسون: 23:53

اليوم السادس

أي رياضة أو نشاط (تدريب على التحمل) يستمر لأكثر من 60 دقيقة.
غالبًا ما يذهب جيسون للركض في الجبال.

اليوم السابع

فيديو تدريبي: