ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಅವರಿಂದ ಒಂದು ವಾರದ ತರಬೇತಿ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು: ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್‌ನ ರಹಸ್ಯಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ

ನೀವು ವಿಶ್ವ ಚಲನಚಿತ್ರ ತಾರೆಯಂತಹ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಹಾಲಿವುಡ್ ನಟನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ.

ಲೇಖನದ ವಿಷಯ:

ಜೇಸನ್ ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಕಲೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ತಂದೆ ಗಾಯಕರಾಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಅವರ ತಾಯಿ ನೃತ್ಯಗಾರರಾಗಿದ್ದರು. ಇದು ಅವರ ಮುಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿತು. ಆದರೂ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕು ನಟ ತುಂಬಾ ಸಮಯಅವರು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ಡೈವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಅವರು ಹನ್ನೆರಡು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರಾಗಿದ್ದರು.

ನಕ್ಷತ್ರದ ತಂದೆ, ಅವರ ಗಾಯನ ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಅವರ ಮಗನನ್ನು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರು. ಅಪಘಾತವು ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನಚಿತ್ರ ನಟನಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ತೊಂಬತ್ತರ ದಶಕದ ಉತ್ತರಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ಟಾಮಿ ಹಿಲ್ಫಿಗರ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜಾಹೀರಾತಿನ ಚಿತ್ರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಅವರನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸಲಾಯಿತು.

ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಈ ಕಂಪನಿಯ ಮಾಲೀಕರು ಗೈ ರಿಕ್ಕಿಯ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಪಡೆದ ಚಲನಚಿತ್ರ ಲಾಕ್, ಸ್ಟಾಕ್ ಮತ್ತು ಟು ಸ್ಮೋಕಿಂಗ್ ಬ್ಯಾರೆಲ್ಸ್ ನಿರ್ಮಾಪಕರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾದರು. ಅವರೇ ಸ್ಟಾತಮ್‌ಗೆ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ನೀಡಿದರು. ನಿರ್ದೇಶಕರು ಜೇಸನ್ ಅವರ ಪ್ರತಿಭೆಯನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿದರು ಮತ್ತು ಅವರ ಚಲನಚಿತ್ರ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಯಿತು. ಈಗ ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ತರಬೇತಿ

ಜೇಸನ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ, ಭಾನುವಾರದಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಅವರ ತರಬೇತಿಯು ಎರಡು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಹೇಳುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ. ಒಬ್ಬ ನಟ ಎಂದಿಗೂ ಒಂದೇ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನ ಚಲನೆಗಳ ಹೊಸ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿನ್ನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸ್ಟಾಥಮ್ ಸ್ವತಃ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಅವರ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಪ್ರಗತಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಒಳ್ಳೆಯದು ಏನೂ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನಟನ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ನಿಲುವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಎರಡನೆಯ ನಿಲುವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ನೋಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಅವರ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಪ್ರತಿ ವಿಶೇಷ ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ಓದಲು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈಗಾಗಲೇ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಜ ಮತ್ತು ಜೇಸನ್ ಅವರ ಉದಾಹರಣೆಯಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಅವರು ತರಬೇತಿಯ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಟನು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾನೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಸ್ವತಃ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಇದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಪಾಠದ ಅಂತಿಮ ಹಂತಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ನಟನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಸ್ವತಃ ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ:

• ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪಿರಮಿಡ್, “ರೈತರ ನಡಿಗೆ” ವ್ಯಾಯಾಮ, ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ತೂಕ ಸುಮಾರು 9 ಕಿಲೋಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ

ಇದು ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಅವರ ತರಬೇತಿಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಜೇಸನ್ ಅವರ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಾವು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ - ನೇತಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಾಗಬೇಕು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳುಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅದಿರು ಪಂಜರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಪಥದ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ಟ್ರಿಪಲ್ ಕಿಕ್ - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ, ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಜೇಸನ್ 20 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ.
• ಹೆಬ್ಬಾತು ಮತ್ತು ಏಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25 ಮೀಟರ್ ನಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಫೈಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ರೈತರ ನಡಿಗೆ - ಈ ಚಳುವಳಿ ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನಂತೆಯೇ ಇದನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು - 16 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದಕ್ಕೆ 12 ರಿಂದ 20 ಕಿಲೋ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ನಟ ಜೇಸನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್, ಗೈ ರಿಚ್ಚಿಯ ಚಲನಚಿತ್ರ ಲಾಕ್, ಸ್ಟಾಕ್ ಮತ್ತು ಟು ಸ್ಮೋಕಿಂಗ್ ಬ್ಯಾರೆಲ್ಸ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅವರು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಜೇಸನ್ ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 12, 1967 ರಂದು ಸಣ್ಣ ಪಟ್ಟಣವಾದ ಶಿರ್ಬ್ರೂಕ್ನಲ್ಲಿ ಜನಿಸಿದರು.

ನಟನ ಜೀವನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನಾವು ವಿವಿಧ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಜೇಸನ್ ಅವರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಡೋಣ.

ಜೇಸನ್ ಅವರ ತರಬೇತಿ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಒಂದು ಬಿಟ್

ಜೇಸನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಟಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ದಿ ಎಕ್ಸ್‌ಪೆಂಡಬಲ್ಸ್", "ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಪೋರ್ಟರ್" ಇತ್ಯಾದಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಚಿತ್ರೀಕರಣವನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಜೇಸನ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮರ್ಪಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅವನು ಯಾವಾಗಲೂ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ, ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 6 ​​ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅಂತಹ 3-5 ವಲಯಗಳಿಂದ (ಚಕ್ರಗಳು) ಇರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದ ಅವಧಿಯು 4 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ 1 ದಿನವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಜೇಸನ್‌ನ ತರಬೇತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಾರದು. ಅಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ 6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಅವರು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಎಂದಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರ ಒಂದು ದಿನದ ತರಬೇತಿಯು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ, ನಟನು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಅಪರಿಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಏಕತಾನತೆಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯು ನೀರಸವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸ್ವತಃ

1. ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ " ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಒದೆಯುತ್ತಾನೆ" ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ರಬ್ಬರ್ ಮಾಡಿದ ಚೆಂಡಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಜೇಸನ್ 9 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಮುಷ್ಕರಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಬೇಕು. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20 ಬಾರಿ. ಈ ಸಾಧನವನ್ನು ಎಂಎಂಎ ಫೈಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸರ್‌ಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ಹೌದು, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಹೊಡೆಯುವ ಬದಲು ಚೀಲವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಈ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
2. ಜೇಸನ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ " ಹಗ್ಗ ಏರುವುದು" ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹತ್ತಬೇಕು. ಹಗ್ಗದ ಉದ್ದ 8 ಮೀಟರ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 4 ಬಾರಿ.
3. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ "". ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
4. . ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20 ಬಾರಿ.
5. ನೀವು ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳುಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ." ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20 ಬಾರಿ.
6. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ಜೇಸನ್ ತನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 32 ಕೆಜಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬಲವಾದ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಕಳೆದ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಇದು ಸ್ಟಾಥಮ್ ಮತ್ತು ಅವರ ತರಬೇತುದಾರ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲ. ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಅವರ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಜೇಸನ್ ತನಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ:

1. ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
2. ಪ್ರತಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 6 ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ
3. ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
4. ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಇಂದ್ರಿಯನಿಗ್ರಹ
5. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಹಾಗೆಯೇ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಿ. , ಒಂದು ಪದದಲ್ಲಿ.

ಯಾವುದೇ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಹಾರ.

1. ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಬುದ್ಧಿವಂತ ನಿರ್ಧಾರ. ಅವರ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹಾಲಿವುಡ್‌ನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ನಟರು ಹೊಸ ಚಿತ್ರದ ಚಿತ್ರೀಕರಣಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
2. ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ ತುಂಬಾ ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಇಂದ್ರಿಯನಿಗ್ರಹವು ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಪರಿಹಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು (ನಿಜವಾದ ತರಬೇತಿ ನರಕವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ). ಆದರೆ ನಟನು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದನು.

ಪುರುಷರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗೆ ನೀಡಿದ ಸಂದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅವರು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರು:

"ನಾನು ಈ ಡ್ಯಾಮ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಎಣಿಸಲಿಲ್ಲ. ಆಪಲ್? ಒಂದು ಸೇಬು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು? ದೊಡ್ಡದು, ಉತ್ತಮ!"

ಮತ್ತು ಅವರ ಪಾತ್ರಗಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವರು ಎಂಎಂಎಯಲ್ಲಿ ಹವ್ಯಾಸಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಟ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರು.

ಅವರ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿತ್ತು - ವಾರಕ್ಕೆ 6 ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು 35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ 2 ಚಿತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ಕೇವಲ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದರು. ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಕ್ಷತ್ರಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾದ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಅಗಾಧ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿ

ಯಾವುದೇ ಉತ್ತಮ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ನಂತೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅದರ ನಿಯಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

1) ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.

2) ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ಮೂಲ: bestscreenwallpaper.com

ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ಭಾರೀ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು - ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಐದು ಗರಿಷ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ.
3. ತೂಕ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಮರಳು ಚೀಲಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ಮ್ ವಾಕ್ಗಳು.
4. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ.
5. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ತಾಲೀಮು ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನದಿಂದ ಈಗ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಹಂತಗಳ ನಂತರ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು "ಸವಾರಿ" ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತ ಅಥವಾ "ನಿಧಾನ ಚಕ್ರ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ: slate.com

ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ, ಮುಂಬರುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಆರು ಚಲನೆಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 5 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಮುಂಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

ಧನಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಸ್ಫೋಟಕ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 20.

2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 20.

3. ಫಾರ್ಮ್ ನಡಿಗೆಗಳು

ಈ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಬಲವಾದ" ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿಳಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೂಕಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್), ಸಭಾಂಗಣದ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 3.

4. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಜೇಸನ್ ಸ್ಟಾಥಮ್ ಪರಿಹಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು (ನಿಜವಾದ ತರಬೇತಿ ನರಕವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ). ಆದರೆ ನಟನು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದನು.

ಪುರುಷರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗೆ ನೀಡಿದ ಸಂದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅವರು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರು:

"ನಾನು ಈ ಡ್ಯಾಮ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಎಣಿಸಲಿಲ್ಲ. ಆಪಲ್? ಒಂದು ಸೇಬು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು? ದೊಡ್ಡದು, ಉತ್ತಮ!"

ಮತ್ತು ಅವರ ಪಾತ್ರಗಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವರು ಎಂಎಂಎಯಲ್ಲಿ ಹವ್ಯಾಸಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಟ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರು.

ಅವರ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿತ್ತು - ವಾರಕ್ಕೆ 6 ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು 35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ 2 ಚಿತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ಕೇವಲ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದರು. ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಕ್ಷತ್ರಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾದ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಅಗಾಧ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತರಬೇತಿ

ಯಾವುದೇ ಉತ್ತಮ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ನಂತೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅದರ ನಿಯಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

1) ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.

2) ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ಮೂಲ: bestscreenwallpaper.com

ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ಭಾರೀ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು - ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಐದು ಗರಿಷ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ.
3. ತೂಕ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಮರಳು ಚೀಲಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ಮ್ ವಾಕ್ಗಳು.
4. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ.
5. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ತಾಲೀಮು ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನದಿಂದ ಈಗ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು "ಸವಾರಿ" ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತ ಅಥವಾ "ನಿಧಾನ ಚಕ್ರ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ: slate.com

ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ, ಮುಂಬರುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಆರು ಚಲನೆಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 5 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಮುಂಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

ಧನಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಸ್ಫೋಟಕ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 20.

2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 20.

3. ಫಾರ್ಮ್ ನಡಿಗೆಗಳು

ಈ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಬಲವಾದ" ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿಳಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೂಕಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್), ಸಭಾಂಗಣದ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 3.

4. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಜೇಸನ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಲ್ಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರ ತರಬೇತಿಯು ಇದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಅವನು ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವೇಗ/ತ್ವರಿತವು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತಾನೆ. ಅವನು ತನ್ನ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲಘು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. "ನಾನು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಬಾಮ್, ನಾನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇನೆ."

ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಅನುಸರಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ದೀನ್ 1

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಂಖ್ಯೆ. 2: ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು "ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪಿರಮಿಡ್"

ತದನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಸುಲಭವಲ್ಲ: ಅವನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಅವನು ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ, ಮತ್ತು ಐದನೇ ವಿಧಾನದವರೆಗೆ. ನಂತರ ಆರನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಕ್ರವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ: ನಾಲ್ಕು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ನಂತರ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತಾನೆ.

3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ರಿಂಗ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಅವರು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂಬತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜೇಸನ್ ತನ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ದಾಖಲೆಯ ಸುಮಾರು 35% ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾನೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಆದರೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾನೆ. ಐದನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅವನು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು x ತೂಕ x ವಿಶ್ರಾಂತಿ:
10 x 60 ಕೆಜಿ - 1 ನಿಮಿಷ
5 x 85 ಕೆಜಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು
3 x 100 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
2 x 130 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
1 x 150 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
1 x 155 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
1 x 160 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
1 x 162.5 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
1 x 165 ಕೆಜಿ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು
ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್
ಜೇಸನ್ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಗಾತ್ರದ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಲವಾರು ಫ್ಲಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದಿನ 2

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಂಖ್ಯೆ 1: "ರೋಯಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್" - "ರೋಯಿಂಗ್" 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಚಲನೆಗಳು)
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಂಖ್ಯೆ 2: ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಜೇಸನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಅವರು 4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

1. ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳುಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ
2. "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ) ನಡೆಯುವುದು
3. ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ “ಮೂಲೆ” ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ಒಂದು ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ: "ದೊಡ್ಡ 5 55"

ಸ್ಟ್ಯಾಥಮ್ ಅವರು ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 55 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಆವರ್ತಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ), ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಒಂಬತ್ತು ಇವೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯವರೆಗೆ.

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
2. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
3. ಡಿಪ್ಸ್
   (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಪುಶ್)
4. ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್
5. ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
   (ಎದೆ/ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು)

ದಿನ 3

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಂಖ್ಯೆ 1: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ - 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ "ರೋಯಿಂಗ್" (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಚಲನೆಗಳು)

ಆದರೆ ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ! ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಂತರ ರೂಪದಲ್ಲಿ "ರೋಯಿಂಗ್" ವ್ಯಾಯಾಮ ಬರುತ್ತದೆ.
500 ಮೀಟರ್ ವರೆಗಿನ ದೂರಕ್ಕೆ "ರೋಯಿಂಗ್" ನಲ್ಲಿ 6 ವಿಧಾನಗಳು. ದೂರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವರು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಎದ್ದು, ತಿರುಗಾಡಬಹುದು, ನೀರು ಕುಡಿಯಬಹುದು - ಅದು ಸರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಚಕ್ರವನ್ನು ಆರು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು: 500 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ತೂಕದ (30 ಕೆಜಿ) ವ್ಯಾಯಾಮ "ರೈತರ ನಡಿಗೆ".
ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ದಿನ 4

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಂಖ್ಯೆ 1: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ - 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ "ರೋಯಿಂಗ್" (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಚಲನೆಗಳು)
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ #2: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಈಗ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಜೇಸನ್ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
5 x 80 ಕೆಜಿ - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
5 x 80 ಕೆಜಿ - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
5 x 80 ಕೆಜಿ - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
5 x 80 ಕೆಜಿ - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
5 x 80 ಕೆಜಿ - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು: 200 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಆದರೆ ಅವನು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರದಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 13 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪಾಲುದಾರನು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಜೇಸನ್ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಪಾಲುದಾರನು ಎರಡು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಜೇಸನ್ ಎರಡು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ತನ್ನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ "ಪಾಲುದಾರ" ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಊಹಿಸಿ.

ದಿನ 5

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಂಖ್ಯೆ 1: ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ - 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ "ರೋಯಿಂಗ್" (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಚಲನೆಗಳು)
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸಂಖ್ಯೆ 2: ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನೀವು ಕೇಳಿಲ್ಲವೇ? ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ? ವೀಡಿಯೊ) ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ "ಏಡಿ ನಡಿಗೆ" ( ವೀಡಿಯೊ) 15 ಮೀಟರ್, 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಗಳು
11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು (ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ.
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.
1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಏಳು ಮೀಟರ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹತ್ತುವುದು - 5 (ದೇಹದ ತೂಕ)
2. ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 5 (85 ಕೆಜಿ)
3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು - 5 (12.5 ಕೆಜಿ)
4. ಟಗ್-ಆಫ್-ವಾರ್ ಯಂತ್ರ - 10 (40 ಕೆಜಿ)
5. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 10 (80 ಕೆಜಿ)
6. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು - 10 (12.5 ಕೆಜಿ)
7. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು - 15 (ದೇಹದ ತೂಕ)
8. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು - 15 (ದೇಹದ ತೂಕ)
9. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು - 15 (10 ಕೆಜಿ)
10. ಟಗ್ ಆಫ್ ವಾರ್ - 20 (ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ)
11. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗದ ಹೊಡೆತಗಳು - 20 (ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ)
ಜೇಸನ್ ಸಮಯ: 23:53

ದಿನ 6

60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ).
ಜೇಸನ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪರ್ವತಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ.

ದಿನ 7

ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊ: