ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಉದಾ. 1 (ಚಿತ್ರ 1). I. p. - ಬೆಂಚ್ಗೆ ಬಲಭಾಗದಿಂದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು. 1 - ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ದೂರದ ಅಂಚಿನಿಂದ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹತ್ತಿರದ ಅಂಚಿನಿಂದ ಬಲಗೈಯಿಂದ; 2 - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; 3 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ; 4 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 10-12 ಬಾರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿ ಬೇಕು, ತಲೆಗೆ ಹೊಡೆಯದಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಬಾರದು.

ಉದಾ. 2 (ಚಿತ್ರ 2). I. p., 1, 2 - ಸಹ, ಇದು ಮಾಜಿ. 1; 3 - ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್; 4 - ಎಡಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ; 5 - ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ; 6 - ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 8-12 ಬಾರಿ.

ಉದಾ. 3 (ಚಿತ್ರ 3). I. p., 1, 2 - ಸಹ, ಇದು ಮಾಜಿ. 1; 3 - ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ; 4 - ನೇರಗೊಳಿಸಿ; 5 - ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ; 6 - ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 8-12 ಬಾರಿ. ಆಯ್ಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಎರಡು-ಮೂರು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಇಳಿಜಾರುಗಳು.

ಉದಾ. 4 (ಚಿತ್ರ 4). I. p., 1, 2 - ಒಟ್ಟು ಅದೇ. 1; 3 - ಬೆಲ್ಟ್ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಡ-ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; 4 - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 6-8 ಬಾರಿ.

ಉದಾ. 5 (ಚಿತ್ರ 5). I. p., 1, 2 - ಒಟ್ಟು ಅದೇ. 1; 3 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ; 4 - ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳು; 5 - ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ; 6 - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 8-12 ಬಾರಿ.

ಉದಾ. 6 (ಚಿತ್ರ 6). I. p., 1, 2 - ಒಟ್ಟು ಅದೇ. 1; 3 - ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಲೋಡರ್ನ ಸ್ಥಾನ); 4-ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 6-8 ಬಾರಿ.ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚಲನೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಿಂಕ್ರೊನಿಸಮ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆಜ್ಞೆಯ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ.

ಉದಾ. 7 (ಚಿತ್ರ 7). I. p. 1, 2 - ಮಾಜಿ ನಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ. 1 ; 3 - ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಕಡಿಮೆ; 4 - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; 5 - ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; 6 - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 10-12 ಬಾರಿ.

ಉದಾ. 8 (ಚಿತ್ರ 8). I. p., 1, 2 - ಮಾಜಿ ನಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ. 1; 3 - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; 4 - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. 10-12 ಬಾರಿ. ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಉದಾ. 9 (ಚಿತ್ರ 9). I. p., 1, 2 - ಮಾಜಿ ನಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ. 1 ; 3 - ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಶಿಕ್ಷಕರ ಆಜ್ಞೆಯ ಮೇರೆಗೆ “ಪುಲ್ ಅಪ್!” ನೇತಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, 3 ಮತ್ತು 4 ರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾ. 10. I. p., 1, 2 - ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ. 1; 3 - ಎದುರು (ಎಡ) ಬದಿಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; 4 - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; 5 - ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; 6 - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 4-5 ಬಾರಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾ. 11 (ಚಿತ್ರ 10). I. p., 1, 2 - ಸಹ, ಇದು ಮಾಜಿ. 1; 3 - ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಹಾಕಿ; 4 - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; 5-6 - 10-20 ಮೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವುದು.

ಉದಾ. 12 (ಚಿತ್ರ 11). ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಭಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸುವುದು, ಬಲ (ಎಡ) ಭುಜಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು.

ಉದಾ. 13 (ಚಿತ್ರ 12). I. p. - ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು. 1.2-ಕ್ರೋಚಿಂಗ್, ಬೆಂಚ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಳಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ದೂರದ ಅಂಚಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ; 3 - ಎದ್ದುನಿಂತು, ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್; 4 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ; 5 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್; 6 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 8-10 ಬಾರಿ.

ಉದಾ. 14 (ಚಿತ್ರ 13). I. p. - ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. 1 - ಬೆಂಚ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಹಳಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್‌ನ ದೂರದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ; 2-3 - ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ; 4-5 - ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ. 6-8 ಬಾರಿ. ಭಯದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಶಿಕ್ಷಕರ ಸಹಾಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾ. 15 (ಚಿತ್ರ 14). I. p. - ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. 1 - ಬೆಂಚ್ನ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಳಿಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ; 2-3 - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; 4-5 - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. 8-10 ಬಾರಿ. ವಿಮೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ, ಬಹುಶಃ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳಿಲ್ಲದ ಒಂದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಸಭಾಂಗಣವೂ ಇಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಶಾಲೆಯ ಕಾರ್ಯಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, 40 ರಿಂದ 60 ಸೆಂ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಗುಣವಾದ ತರಗತಿಗಳ ಸಂಘಟನೆಯ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ (ಈ ಮಾನಸಿಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅವು ಬಹುತೇಕ ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಲ್ಲ). 3 ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಿವಾದಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿವೆ: ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಯಾವುದೇ ಅನಿಶ್ಚಿತರಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಎತ್ತರ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಾತ್ರ. , ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಅವಧಿಯು ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ವರ್ಗವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು. ಅವರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೌಶಲ್ಯಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅವರ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ವಿಧಾನಗಳು, ಡೋಸೇಜ್, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಯಾವುದೇ ಪಾಠವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸು ಇಲ್ಲದೆ. ನನ್ನ ಅನುಭವ (45 ವರ್ಷಗಳ ಬೋಧನಾ ಅನುಭವ) ನನ್ನ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯುವ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ, ಅನನುಭವಿ ಉತ್ಸಾಹಿ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ನಾನು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೇನೆ.
ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ I. 1. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎರಡನ್ನೂ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿತ, ಒಂದು ಪಾದ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು: 20 ಸೆ., 30 ಸೆ., 45 ಸೆ.
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ; ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಬೆಂಚ್ ರನ್. ವರ್ಗವನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ. ಶಿಕ್ಷಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: “ಗೈಸ್, ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಾಟುವಿಕೆಯು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಬಿದ್ದಿದೆ“ ಪ್ರಪಾತಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ”, ಮೇಲಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 7, 10 ಅಥವಾ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ. (ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) "ಶತ್ರು ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ." ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುಂಪು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತು ದೋಷಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ದಾಟಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. "ಬಲಿಪಶು" ವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಬದಿಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು, ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ (ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲ) ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು.
I.p. ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಬೆಂಚ್ನ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಲುಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಪೋಷಕ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಚಲನೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಜಂಪಿಂಗ್, ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಕೆಳಗೆ ಹಾರು.
ಪಾಲುದಾರರು ಬೆಂಚ್ನ ಎದುರು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರ ಸಂಕೇತದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ, ಎರಡನೆಯದು ಬಲಕ್ಕೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಡಿ.
ಮೊದಲ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ತನ್ನ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದ್ದಾನೆ, ಎರಡನೆಯದು, ಹಿಂದೆ, ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ (ಇಬ್ಬರೂ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದ್ದಾರೆ). ಇಬ್ಬರೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೂರು, ನಾಲ್ಕು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ, ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಕಾಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದೆ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 15, 20, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೆಂಚ್‌ನ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಸತತವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ 5-6 ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ (ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಅಡೆತಡೆಗಳಂತೆ); ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೂಲಕ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ.
ತೂಕದ ಜಂಪಿಂಗ್, ಪರಸ್ಪರ 50-60 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸನ್ನದ್ಧತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣ II. 1. ಮೊದಲ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಕುಳಿತಿದ್ದಾನೆ, ಎರಡನೆಯವನು ತನ್ನ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದಾನೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದೇ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
2. ಮೊದಲನೆಯದು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು ಅವನನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಅದೇ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಂಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ; ಅದೇ ವಿಷಯ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡುವುದು. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ.
ಮಲಗಿರುವ ಒತ್ತು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಬಾಗಿದ. ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಅಂಗೈಗಳ ಚಪ್ಪಾಳೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲ, ಎಡಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಚಲನೆ; ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರಿಗೆ - ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದವರಿಗೆ - ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಚಲನೆ.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಳ್ಳಲು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಒತ್ತು ಕ್ರೌಚಿಂಗ್, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ; ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ತೆವಳುತ್ತಾ, ತನ್ನ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು; ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅದೇ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ರನ್ನಿಂಗ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಂತರದ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಚಲನೆ.
ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಂಚ್. ಅದೇ ಹಿಂದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ III (7-9 ಜನರ ಗುಂಪಿಗೆ). 1. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ನೆಲದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ಅದೇ ರೀತಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಪಾಲುದಾರರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಬೆಂಚ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಎಡಗೈಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಾಗೆಯೇ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ.
ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನೇರ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
I.p. ಅದೇ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ (ಎಡ) ಇರಿಸಿ.
ಪಾಲುದಾರರು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ, ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮಲಗು, ಏರಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಭುಜಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, 10-12 ಬಾರಿ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್. 1. ಪಾಲುದಾರರು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ. ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಅವನನ್ನು ಅಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಆಟಗಾರ ಅಥವಾ ತಂಡವು ಗೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.
2. a) ಪಾಲುದಾರರು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್, ಅಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಹೊರತರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಬಿ) ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಪರಸ್ಪರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ರಿಲೇಗಳು. 1. ಎ) ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಒಂದು, ಎರಡು, ಮೂರು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, 15 ಮೀ ವರೆಗೆ ವಿಭಾಗವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು.
ಬಿ) ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
"ಕ್ರಾಸಿಂಗ್": ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರು, ಸಿಗ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ಒಬ್ಬ ಆಟಗಾರನನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಆಟಗಾರರು "ಚಾಮ್" ನ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ತಂಡವೇ ವಿಜೇತರು.
ಉದ್ದದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎದುರಾಳಿ ತಂಡಗಳ ಆಟಗಾರರು ಮೊದಲ ಬೆಂಚ್ ಮೂಲಕ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಎರಡನೇ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕದೆ ಮೊದಲ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಅವರು ಎರಡನೇ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೂರದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ.
ಬೆಂಚಿನ ಕೆಳಗೆ ಹತ್ತುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ, ಎತ್ತರ 50-60 ಸೆಂ.
ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ರಿಲೇ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ ಬೋಧನಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಅವರ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ, ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ದೈಹಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಶಿಕ್ಷಕ GBOU ಜಿಮ್ನಾಷಿಯಂ ಸಂಖ್ಯೆ 652 ಗೊರೆಲಿಕ್ M.L.

ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಒಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಸಭಾಂಗಣವಿಲ್ಲ. ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಶಾಲೆಯ ಕಾರ್ಯಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, 40 ರಿಂದ 60 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು, ಉಪಕರಣಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅವು ಬಹುತೇಕ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿವೆ: ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅನಿಶ್ಚಿತರಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಕೇವಲ ಎತ್ತರ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇಡೀ ವರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನವಲ್ಲ, ಕೌಶಲ್ಯಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಚಲನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಕ್ರಮಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ವೇಗ, ವಿಧಾನಗಳು, ಡೋಸೇಜ್, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪಾಠದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ. ಇದು ನಾನು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗದೆ ಅಲ್ಲ. ನನ್ನ ಅನುಭವ (45 ವರ್ಷಗಳ ಬೋಧನಾ ಅನುಭವ) ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಮತ್ತು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ನಾನು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೇನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹರಿಕಾರ ಉತ್ಸಾಹಿ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 1

1. ಒಂದು, ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ (ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದು - 20 ಸೆ., 30 ಸೆ., 45 ಸೆ.).

2. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗು, ಆಫ್ ಜಂಪ್ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಂಚ್, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದದೊಂದಿಗೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

4. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು. ವರ್ಗವನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ.

ಶಿಕ್ಷಕ: “ಗೈಸ್, ಇಲ್ಲಿ ದಾಟಿದೆ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಬಿದ್ದವನು “ಪ್ರಪಾತಕ್ಕೆ ಹಾರುತ್ತಾನೆ”, ಪ್ರತಿ 7, 10 ಅಥವಾ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, “ಶತ್ರು ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುತ್ತಾನೆ”. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುಂಪು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತು ದೋಷಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ದಾಟಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಲಿಪಶುವಿನ ವರ್ಗಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

5. ಬದಿಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು, ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು (ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲ).

6. I.p .: ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಬೆಂಚ್ನ ಬೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.

7. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಲುಂಜ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ತೂಗಾಡುವುದು - ಪೋಷಕ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

8. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪಾಲುದಾರನ ವರ್ಗಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಚಲನೆ.

9. ಜಿಗಿತಗಳು - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಂತಿರುವ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಕೆಳಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

10. ಪಾಲುದಾರರು ಬೆಂಚ್ನ ಎದುರು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಒಂದರ ಸಂಕೇತದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಬಲಕ್ಕೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ. ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಡಿ.

11. ಮೊದಲ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ನಿಂತಿದ್ದಾನೆ - ಅವನ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಎರಡನೆಯದು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ತನ್ನ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ (ಎರಡೂ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿವೆ). ಅವರು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೂರು, ನಾಲ್ಕು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾರೆ.

12. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು, ಎರಡನೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದೆ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿ (15, 20, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

13. ಬೆಂಚ್‌ನ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

14. ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೂಲಕ 5-6 ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್.
1=50 ಸೆಂ
h = 50 ಸೆಂ

15. ತೂಕದ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.

16. 50-60 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸನ್ನದ್ಧತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 2

1. ಪಾಲುದಾರನು ಕುಳಿತಿದ್ದಾನೆ, ಎರಡನೆಯದು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದೇ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

2. ಪಾಲುದಾರನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಎರಡನೆಯದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಅದೇ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಂಗಿಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಅದೇ ವಿಷಯ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡುವುದು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ.

4. ಮಲಗಿರುವ ಒತ್ತು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಚಪ್ಪಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಷ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

5. ಬಲ, ಎಡಭಾಗದ ಒಂದು ಒತ್ತು ಸುಳ್ಳು ರಲ್ಲಿ ಚಳುವಳಿ, ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಒತ್ತು ರಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ, ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ವೃತ್ತದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಚಲನೆ.

7. ಜಂಪಿಂಗ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

8. ಒತ್ತು ಕ್ರೌಚಿಂಗ್, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯದೆ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಅದೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು, ಒಂದು.

9. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ತೆವಳುವುದು, ತನ್ನ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅದೇ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

10. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಗೆ ಅದರ ನಂತರದ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್.

11. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

12. ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಚಲನೆ.

13. ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಂಚ್. ಅದೇ ಹಿಂದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 3

(ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 7-9 ಜನರ ಗುಂಪು)

1. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚುಗಳು, ಎಡ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅದೇ.

2. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ, ಅದೇ, ಆದರೆ ಪಾಲುದಾರರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಬೆಂಚ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

3. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ತೋಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲಗೈಗೆ ಅದೇ.

4. ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಗೂ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.

6. I.p. ಅದೇ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

7. ಬೆಂಚ್ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೂಲೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಕ್ಕೆ (ಎಡಕ್ಕೆ) ಇರಿಸಿ.

8. ಪಾಲುದಾರರು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮಾಡಿ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮಲಗು - ಏರಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

9. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಭುಜಕ್ಕೆ 10-12 ಬಾರಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್

1. ಪಾಲುದಾರರು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಆಟಗಾರ ಅಥವಾ ತಂಡವು ಗೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.

2. a) ಪಾಲುದಾರರು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್, ಅಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಹೊರತರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬಿ) ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಪರಸ್ಪರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ರಿಲೇ ರೇಸ್

1. ಎ) ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಒಂದು, ಎರಡು, ಮೂರು ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು, 15 ಮೀ ವರೆಗೆ ವಿಭಾಗವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು. ಬಿ) ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಬೆಂಚುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಓಡುವುದು.

2. "ಕ್ರಾಸಿಂಗ್": ಇಡೀ ತಂಡ, ಸಂಕೇತದ ಮೇಲೆ, ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಆಟಗಾರನನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಆಟಗಾರರು "ಚಾಮ್" ನ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ತಂಡವೇ ವಿಜೇತರು.

3. ಉದ್ದದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. 7-9 ಜನರ ತಂಡವು ಮೊದಲನೆಯವರ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅವನು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ದೂರದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ.

4. ಬೆಂಚ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ, ಎತ್ತರ 50-60 ಸೆಂ.

ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿಲೇ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕಲಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ, ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ತೂಕದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳ ಗುಂಪಿನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ, ಚಲನೆಗಳ ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮೂಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿನ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ORU, ಉದಾಹರಣೆಗೆ,

ಚಲನೆಯ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು (ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಅಡ್ಡ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ), ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು;

I.P ಯಿಂದ ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು;

I.P ಯಿಂದ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಬಲ (ಎಡ) ಕಾಲಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು, ಇನ್ನೊಂದು (ಕಾಲು) ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ;

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ "ಆಳದಲ್ಲಿ" ಹಾರಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;

ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (ಕ್ರಮವಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆಂಚ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಉದ್ದವಾಗಿ, ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಮುಖ, ಬದಿ, ಹಿಂದೆ. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳು:

ಎ) ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು (ಉದ್ದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ),

ಬಿ) ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ವಿಚ್‌ಗೇರ್‌ಗಾಗಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಬಾಲ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಜೋಡಿಯಾಗಿ, ಗುಂಪು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು, ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು ಸೃಜನಾತ್ಮಕ, ಉತ್ತೇಜಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ, ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಂಕಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಯೋಚಿಸಬಹುದು, ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ವಯಂ-ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸುಸಂಸ್ಕೃತ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಂತ ಚಿತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ವಿಚ್‌ಗಿಯರ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.

ಹಂತ 1. ಸಂಕೀರ್ಣದ ದಿಕ್ಕನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯ ರಚನೆಗೆ ಇತ್ಯಾದಿ. ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ಹಾಳೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಹೆಸರನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ವಸ್ತುವನ್ನು ಬ್ರಾಕೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನ (ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ)).

ಹಂತ 2. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸುವ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ನ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, "ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ" ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ:

ಹಂತ 3. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಣಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಕಾಲಮ್‌ನಲ್ಲಿ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ, ನಂತರ "ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಷಯ" ಎಂಬ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಕಾಲಮ್ನಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ, ಕೊನೆಯ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, "ORU ರೆಕಾರ್ಡ್ ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು" ಮತ್ತು "ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ORU ಗಳ ಸಂಕಲನ ಮತ್ತು ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್" ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಹಂತ 4. (10-12) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ನಕಲು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಹಂತ 5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಶೀರ್ಷಿಕೆ ಪುಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಹೆಸರನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದವರು (ಕೊನೆಯ ಹೆಸರು, ಮೊದಲ ಹೆಸರು, ಸಂಸ್ಥೆ, ಕೋರ್ಸ್, ಗುಂಪು), ಯಾರು ಅದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದರು (ಶಿಕ್ಷಕರ ಹೆಸರು).

ಹಂತ 6. ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿದರೆ, ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಡೆಸಲು ತಯಾರಿ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. 1. ಪರಸ್ಪರ ಸುರಕ್ಷಿತ ದೂರದಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸಿ. 2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋರಾಗಿ ವಿವರಿಸಿ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ, ನಂತರ, ಪ್ರದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಎಣಿಕೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ, ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗುಂಪಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು "ನಿಲ್ಲಿಸು!" ಗುಂಪನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ. 4. ಕಳೆದುಹೋಗಬೇಡಿ, ಏನಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣದಲ್ಲಿ ಅನುಭವವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ (ಇದು ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ), ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

- ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೂಪ್ನ ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ;

- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ, ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಕೈಗೆ ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದು;

- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಲ್ಟ್ (ಕುತ್ತಿಗೆ, ತೋಳು, ಕಾಲು) ಮೇಲೆ ಹೂಪ್ನ ತಿರುಗುವಿಕೆ;

- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೂಪ್ನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೂಪ್ಗೆ ಹಾರಿ;

- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಹೂಪ್ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿತ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗುವುದು;

- ಸರಳವಾದ ಹೂಪ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಎಸೆಯುತ್ತದೆ;

- ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಹೂಪ್‌ಗೆ ಏರುವುದು.

12. ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ವಿಚ್‌ಗಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ಸ್ಪೋಟಕಗಳು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ (ಸ್ವೀಡಿಷ್) ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್. ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ (ಸ್ವೀಡಿಷ್) ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಿಖರವಾದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ (ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಗೋಡೆಯು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ) ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ (I. p. ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ). ಪ್ರವೇಶದಲ್ಲಿ I.p. ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ಥಾನ (ಮುಖ, ಬದಿ, ಹಿಂಭಾಗ) ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ. ಒತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಂತಿರುವ ಒತ್ತು, ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊದಲ, ಮೂರನೇ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರೈಲು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದರೆ, "ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್" ಮತ್ತು "ಒತ್ತು" ಪದಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಳಸಬೇಕು. I.p., ಇದರಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ, ವಸ್ತುವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಭಾಗದಿಂದ (ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ), ಬಲಕ್ಕೆ (ಕಾಲು) ನಿಂತಿರುವುದು (ನೀಡಿರುವ) ರೈಲಿನ ಬದಿ. ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಗೋಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

- ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಓರೆಗಳು, ನಿಲುಗಡೆಗಳು, ತಿರುವುಗಳು.

- ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಒತ್ತು ನೀಡಿ.

- ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಜಂಪಿಂಗ್, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್, 1 ನೇ, 2 ನೇ, 3 ನೇ ರೈಲಿನಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ಲೆಗ್.

- ಮುಖವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹ್ಯಾಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

- 1 ನೇ ರೈಲು ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಮಲಗಿರುವ ಒತ್ತು ರಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.

ಕೋಷ್ಟಕ 4

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅನುಕರಣೀಯ ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ವಿಚ್ ಗೇರ್ ಸಂಕೀರ್ಣ, OFP (ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ) ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ

ಮೇಜಿನ ಮುಂದುವರಿಕೆ. 4

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ತೂಕದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳ ಗುಂಪಿನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ, ಚಲನೆಗಳ ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮೂಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿನ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ORU, ಉದಾಹರಣೆಗೆ,

- ಚಲನೆಯ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು (ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಅಡ್ಡ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ), ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು;

- I.P ಯಿಂದ ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು;

- I.P ಯಿಂದ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಬಲ (ಎಡ) ಕಾಲಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು, ಇನ್ನೊಂದು (ಕಾಲು) ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ;

- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ "ಆಳದಲ್ಲಿ" ಹಾರಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;

- ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (ಕ್ರಮವಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆಂಚ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಉದ್ದವಾಗಿ, ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಮುಖ, ಬದಿ, ಹಿಂದೆ. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳು:

ಎ) ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು (ಉದ್ದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ),