Kuidas vabaneda suitsetamise isust. Kuidas suitsetamisest loobuda ja kas saate seda ise teha? Sõltuvuse areng toimub järk-järgult

Sõltuvus sigarettidest on oma olemuselt psühholoogiline, seetõttu on sõltuvusest kõige lihtsam vabaneda psühhoteraapia meetodite abil.

Näiteks soovitab Allen Carr, kes kannatas aastaid sõltuvuse all ja suutis oma kogemuse toel aidata miljonitel inimestel sellest harjumusest vabaneda. Kuidas tubakasõltuvus ilmneb? Ja kas sellest on võimalik lõplikult lahti saada?

Tubakasõltuvuse tekkemehhanism

Pärast esimest mahvi siseneb sigaretisuitsus sisalduv nikotiin ajju 10 sekundi jooksul. Seal aktiveerib see dopamiinisüsteemi – meeldivate emotsioonide eest vastutavad retseptorid. Selle tulemusena moodustub stabiilne suhe sigareti ja hea tuju, tekib soov uuesti suitsetada.

Tubaka mõjul kehale on ka teisi aspekte. Niisiis, nikotiin stimuleerib kortisooli ja adrenaliini tootmist - hormoonid, mis tekitavad "stressiolukorra". Miks siis suitsetajad räägivad suitsetamise vastupidisest, rahustavast toimest? Vähendage stressitaset kehas, lubage endorfiine - rõõmuhormoone. Neid, nagu adrenaliini koos kortisooliga, toodetakse suitsetamisel aktiivsemalt, kuid need ei kesta kaua. Seetõttu tunneb inimene mõnda aega pärast sigareti suitsetamist stressi. Selle ära võtmiseks sirutab suitsetaja käe uuesti paki järele...

Lisaks füsioloogilisele mehhanismile mängib olulist rolli ka sõltuvuse psühholoogiline komponent. See tekib siis, kui suitsetamine omandab rituaali. Raske on ette kujutada tööl aja veetmist ilma pidevate “suitsupausideta”. Sigaret muutub kohustuslikuks lisandiks tassi kohvi kõrvale, südamest südamesse vestlusteks. Hommik algab sellega ja reeglina kaasneb ka magamaminekuga.

Kui kiiresti tekib suitsetamissõltuvus? Sigarettidest sõltuvuse määr on erinev ja sõltub inimese füsioloogiast. Teadlased on leidnud, et tubakas tekitab naistel sõltuvust kiiremini kui meestel. Kuna nikotiini hävitamine organismis toimub kiiresti, ilmnevad esimesed "võõrutussündroomi" tunnused 3 tunni pärast.

Kui te päeval ei suitseta, suureneb ärrituvus, võib ilmneda unetus. Mõne päeva pärast saabub kergendus, füüsiline ebamugavustunne kaob, kuid lahtimurdmise oht kummitab paljusid jätkuvalt. Kui kaua võtab aega, et vabaneda nikotiinisõltuvus? Aastad või päevad? Kõik sõltub sellest, millise meetodi valite. Allpool käsitleme kõige tõhusamat ja kehale mitte kahjulikku.

Britt Allen Carr hakkas suitsetama pärast sõjaväge. Selleks ajaks, kui ta otsustas sigarettidest loobuda, oli ta olnud tubakasõltuvuses 33 aastat! Ta suitsetas vähemalt viis pakki päevas. Oma sõltuvuses nikotiinist nägi Allen ennekõike psühholoogilist probleemi. Selle mõistmisest on saanud võti halvast harjumusest lõplikult vabanemiseks. Raamatupidaja töölt lahkudes pühendas Carr oma elu suitsetamise vastu võitlemisele.

Eelmise sajandi 80. aastate keskel asutas ta Londonis nikotiinisõltlaste keskuse julgustava nimega "The Easy Way". Nüüd katab sajast kliinikust koosnev võrgustik 35 maailma riiki. Nendes keskustes töötavad spetsialistid, kes on suitsetamisest loobunud tänu Carri meetodile.

Tervisliku eluviisi propageerimisest on saanud Alleni põhjus. Ta kirjutas kümmekond raamatut, mis aitavad inimestel foobiate ja ülekaalulisusega toime tulla alkoholisõltuvus. Tema parim töö ja just see meetod, mis oli kõigi teiste aluseks, on “Lihtne viis suitsetamisest loobumiseks”. See on bestseller ja selle uusim väljaanne on Loobu suitsetamisest kohe ilma kaalus juurde võtmata. Pärast raamatu lugemist jätab 9 suitsetajat 10-st nikotiinisõltuvusega hüvasti.

Siin on põhilised sammud sigarettidest loobumiseks:

• Lõpetage enda süüdistamine oma halva harjumuse pärast. Ükski terve mõistusega inimene ei hakka end teadlikult mürgiga mürgitama. Nad hakkavad suitsetama keskkonna, tubakareklaami mõjul. Nüüd on aeg pealesurutud lahendusest lahti saada.
• Suitsetamine rahustab, pakub naudingut, tõstab efektiivsust... Need väited on müüdid, mida on aeg kummutada. Kas see oli tõesti õnnetu, tasakaalutu ja laisk, enne kui suitsetaja tundis sigarettide maitset? Ei, seega on nikotiinist saadavad boonused vaid illusioon.
• Viimane sigaret tuleb suitsetada teadlikult. Peaksite kuulama aistinguid, tundma tubaka ebameeldivat maitset, olema teadlikud, et motiivid, mis panevad teid suitsetama, on väärtusetud.
• Suitsetamisest loobumiseks piisab inimese soovist, nii et kõik asendajad on nikotiinivastased pastillid ja plaastrid, e-Sigs Parimal juhul kasutu, halvimal juhul kahjulik.
• Kui uuesti suitsetamise mõte kerkib, tuleb mõelda, kui hea on olla mittesuitsetaja. Samal ajal tuleb vältida keelavaid sõnastusi: “see on võimatu”, “ma ei luba”.
• Peaksite kasvatama haletsustunnet teiste suitsetajate vastu: nad on sõltuvuses ja haiged ning teie olete õnnelik ja vaba.

Kui kaua kulub nikotiinisõltuvuse ületamiseks, sõltub paljuski probleemi tajumisest. Miks paljud suitsetajad ei suuda tubakasõltuvusest vabaneda? Nad tajuvad valesti oma nikotiinile alluvuse määra. Võrdsustades tubakasõltuvuse narkomaaniaga, ootavad sellised inimesed kaudselt piinamist, "murdmist". Kuid füüsilisi kannatusi ei pruugi olla, kui näete nikotiinikirest peas istuvat “väike koletist”.

Pärast õiget suitsetamisest loobumist ei taha te lihtsalt enam sigaretti võtta, see muutub teie jaoks kummaliseks, isegi absurdseks ja tarbetuks harjutuseks! Nii nagu see on.

Ekspertarvamus

Nikotiiniisu on puhtalt vaimne protsess, mis kujuneb välja aastatepikkuse suitsetamise käigus. Teisisõnu, iha on soov suitsetada sigaretti tuttavates elusituatsioonides. "Ihast" vabanemiseks on vaja tegeleda iha põhjuste, valede uskumuste, moonutatud ideedega, mida nikotiini annus tekitab. Niipea, kui inimene mõistab suitsetamise absurdsust ja täielikku kasutust, kaob sel hetkel soov suitsetada. Inimene vabaneb sõltuvusest.

Kõik teavad, et suitsetamine on kahjulik, enamik suitsetajaid tahaks sellest sõltuvusest vabaneda, paljud üritavad suitsetamisest loobuda, kuid kõigil see ei õnnestu. Nikotiiniga harjunud keha peab vastu nii füsioloogiliselt kui psühholoogiliselt.
Olen juba rääkinud füsioloogilisest võõrutustundest, mida inimene kogeb pärast sigarettide mahajätmist, ja nüüd uurime, kuidas Ameerika loodusraviarstid soovitavad sigaretiisust üle saada ja suitsetamisest loobumise muude tagajärgedega toime tulla.

1. barjäär
vastupandamatu soov

Terve kuu, kord tugevamad, kord nõrgemad, veerevad hood peale, kui inimesele tundub, et ta lihtsalt ei talu. Ja see on täiesti loomulik: nikotiin on vere keemiline komponent, nikotiinhappe kujul leidub seda ka mittesuitsetajatel. Kuna tõstsite selle aine kontsentratsiooni kunstlikult teisele tasemele, saadab keha selle langemisel häireid, nõudes tungivalt puuduse täitmist. Paljud suitsetajad ei talu minutitki.

Kuidas ületada:
Plymouthi naturopaat David Olarch ütleb, et mõned aroomiteraapias kasutatavad homöopaatilised ühendid ja lilleessentsid on suitsetamisest loobumisel väga tõhusad, eriti kurereha-, apteegitilli-, bergamoti- ja basiilikuõlid. Need võimaldavad põgeneda "kinnisidee" eest, ühtlustada vaimu ja keha seisundit.

2. barjäär
Obsessiivne köha

Suitsetamisest loobumisel kestab see mitu nädalat. Köha tekib peamiselt seetõttu, et kopsud puhastatakse ja hakkavad toimima uuel režiimil, vabanedes sellest kahjulikud ained.

Kuidas ületada:

Köha leevendamiseks aitab spetsiaalne ravimtaimede kollektsioon: lagritsajuur, kõrvitsalehed ja kõrvitsa võrdses vahekorras, mis tuleb valada külma veega ja hoida 20 minutit keevas veevannis, soovitab loodusmeditsiini keskuse spetsialist. Boston Todd Rove.

3. barjäär
kõhukinnisus

Mõned kasutavad sigaretti hommikuti soolte tühjendamiseks ergutina: nikotiini toime limaskestale muudab selle aktiivseks ja tagab seega soolestiku liikumise.

Tubakast loobumisel on väga oluline regulaarne roojamine, kuna te kõik peate seda tegema võimalikud viisid vabaneda kehas kogunenud mürgistest ainetest.

Kuidas ületada:

Võtke lahtistit nagu sena ekstrakt või kastoorõli. Ja juua nii palju vett kui võimalik: klaas keedetud külm vesi tühja kõhuga hommikul võib pidada ka tõestatud lahtistiks. See aitab teil kõhukinnisusega toime tulla.

4. barjäär
Kaalutõus

See juhtub sageli mitu kuud pärast suitsetamisest loobumist. Fakt on see, et nikotiin kiirendab ainevahetust ja vähendab söögiisu. On ka psühholoogiline hetk: paljud inimesed, kes keelduvad suitsetamast, asendavad ühe kire teisega - nad hakkavad toidust liiga minema, toetuvad mõõdutundetult maiustustele.

Kuidas ületada:

Ameerika psühholoog Michigani ülikoolist Peter Grove usub, et see probleem on sageli tugevalt liialdatud. Kaal tõuseb alles tubakavastase võitluse esimestel kuudel, seejärel normaliseerub.

5. takistus
Psühholoogilised raskused

Tundub, et kõik on vandenõu pidanud sind sigarettide juurde tagasi pöörduma! Seetõttu võivad esimestel nädalatel ilmneda depressiooni sümptomid. Kuid mõned eksperdid usuvad, et suitsetamisest loobujad peavad kõige sagedamini muid psühholoogilisi probleeme depressiooniks.

●  Rituaali rikkumine. See häirib veel mitu kuud: käsi on sigaretiga harjunud ja ulatub ise suu poole.

●  Suitsetavate sõprade või pereliikmete surve. Kui kõik teie ümber suitsetavad, on väga raske suitsetamisest loobuda, eriti kui tegemist on teie lähedaste sõprade või pereliikmetega. Samas alluvad naised kiusatusele tõenäolisemalt kui mehed.

● Alkohoolsed provokatsioonid. Alkohol nüristab valvsust ja paneb väga sageli sigareti juurde tagasi pöörduma.

Kuidas ületada:

Võitlema. Ja usu endasse :)

Enamik suitsetamisest loobujaid kurdab meeleolu langust, mida nimetatakse depressiooniks, ja tormavad sageli apteeki antidepressantide järele. Kuid neil ravimitel on väga ebameeldivad kõrvaltoimed. Nii et parem on teha ilma nendeta või toetada ennast rohtude ja homöopaatiaga.

Mis puutub kätesse ja suhu, siis hõivake need millegagi, kui see on ilma tavalise "tubakapulgata" täiesti talumatu. Joonistage, kuduge, tehke oma kätega kõike, mis nõuab aega ja keskendumist.
Kui teie pere suitsetab, paluge neil vähemalt teie ees suitsetada. Kui nad seda ei suuda, vähendage alguses kontakte suitsetavate sugulastega miinimumini, eriti ühiseid koosviibimisi, filmide vaatamist jne, kui käsi ise sigareti järele sirutab.

Paljud naised loobuvad püüdmast halvast harjumusest vabaneda just seetõttu, et kardavad uue tekkimist – hõivavad suu toiduga ja närivad kogu aeg. Teised aga tormavad julgelt sigarettidega lahingusse, kasutades samal ajal toitu: hakkavad küpsiseid ja krõpse närima, maiustusi näksima, komme imema. Selle tulemusena kogunevad nad lisakilosid.

Jah, meile tundub, et närimine võib kuidagi vähendada iha nikotiini järele, kuid võite ka kasutada tervislikud toidud, need, mis leevendavad ootamatutest muutustest tulenevat stressi, eemaldavad obsessiivsed mõtted sigareti kohta, aitavad puhastada organismi ja varuvad vitamiine.

Unustada ei tohi ka vett, taimeteesid ja mahlu – mida rohkem, seda parem. Vedelik aitab kiiresti eemaldada toksiine ja puhastada keha.

Ingver

Äärmiselt kasulik ese. See summutab iha nikotiini järele, aitab kaalust alla võtta, noorendab keha, eemaldab toksiine, sisaldab tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid. Võite teha ingveri teed või lisada seda salatitele (toores ingver sobib kõige paremini). Või imege lihtsalt tükk ingverit, kui soovite tõesti suitsetada. See leevendab iha ja värskendab hingeõhku.

Šokolaad

Kui jätad suitsetamise maha, tahad väga magusat. Seda seetõttu, et nikotiinist loobumine on väga stressirohke, nii füüsiline kui ka psühholoogiline. Ja maiustused on üks kättesaadavamaid naudinguid ja looduslik antidepressant. Kuid uus hobi võib endaga kaasa tuua paar lisakilo. Lahendus on olemas – tume šokolaad. See toimib ka antidepressandina, kuid samal ajal vähendab ka suitsetamissoovi ja selles pole nii palju kaloreid ja mis kõige tähtsam, 70% kakaosisaldusega šokolaadi ei söö palju.

Sidrun

Tugev hapu maitse võib rahustada raske suitsetaja ilma sigarettideta. Lisaks on sidrunis palju C-vitamiini, mis on nii vajalik neile, kes loobuvad. Fakt on see, et sigaretisuits hävitas kehas C-vitamiini, nüüd tuleb seda kaotust täiendada. Võite pigistada vette sidrunimahla ja lisada veidi ingverit. Ja võid salatit maitsestada sidrunimahlaga. Ma ei soovita imeda sidruniviilu, kuigi ka see aitab.

Seller

Toores sellerivars peletab isu tubaka järele, kuna sellel on väga terav ja agressiivne maitse. Lisaks on sellel köögiviljal negatiivne kalorisisaldus, see tähendab, et selle seedimisele kulutatakse rohkem kaloreid, kui see kehale annab, nii et te ei saa karta ülekaalust.

Must sõstar

Suurepärane C-vitamiini allikas, mis on väga vajalik neile, kes suitsetamisest loobuvad. Lisaks on mari üsna mugav - see võib hästi asendada pulgakommi, krõpse ja muid kahjulikke pisiasju, mida soovite nikotiini ärajätmise ajal suhu toppida. Sobivad ka teised hooajalised marjad - neis on palju vitamiine ja üldse mitte palju kaloreid. Aga kasutuse ja naudingu meri.

Petersell

Kui närid petersellilehte, võid summutada näljatunde ja sigaretiisu. Lisaks sisaldab vaid 50 g rohelisi päevase C-vitamiini vajaduse. Petersell sisaldab ka palju B-vitamiini, karotiini ja A-vitamiini. Brokkoli See köögivili sisaldab sulforapiini, ainet, mis suurendab NRF2 geeni aktiivsust. Mis omakorda kaitseb kõige rohkem kopsurakke haavatav koht suitsetaja, vajab rohkem kui kunagi varem tuge. See kapsas sisaldab suures koguses kaaliumi, tsinki, vaske, fosforit ja magneesiumi, peaaegu kõiki olulisi vitamiine, lisaks on sellel antioksüdantne ja vähivastane toime, aitab organismi puhastada.

köögiviljamahlad

Paljud inimesed muutuvad pärast sigarettidest loobumist ärrituvaks, õnnetuks, depressiivseks. Halvast tujust ülesaamiseks mõtles loodus välja magneesiumi. Seda leidub peedis, porgandis, kõrvitsas, kliides ja pähklites. Maksimaalse efekti saavutamiseks võite loetletud köögiviljadest teha mahlasid, lisada neile kliisid - see on väike eine valmis.

Keelatud

Parem on vältida tooteid, mis võivad suitsetamise iha suurendada. Esiteks on see alkohol ja kohv. Siin mõjub harjumuse jõud: suitsetajad usuvad, et rõõm klaasist viinast, tassist kohvist või klaasist veinist jääb ilma sigaretita täielikuks.

Samuti on parem loobuda lihast, vorstidest, suitsulihast ja rasvastest toitudest. Kõik need suurendavad iha suitsetamise järele ja aitavad ka võita ülekaal. Lisaks tuleks vältida rikkalikke pidusööke, süüa on soovitav natuke, kuid mitu korda päevas. Ja kogege pidevalt kerget näljatunnet. Tahad vähem suitsetada ja ei saa ka paksuks minna.

Statistika järgi on suitsetamine üks levinumaid halbu harjumusi maailmas (ligikaudu miljard inimest suitsetab). Enam kui 90% suitsetamisest loobumisega kaasneb nikotiini ärajätmine. Selle ilmingud mõjutavad kõiki inimkeha süsteeme. Ebameeldiva sündroomi leevendamiseks on abistamismeetodid, mis mõjutavad füüsilist ja psühholoogilist seisundit. Suitsetamisest loobumiseks peate tegutsema kõikehõlmavalt.

Näita kõike

Mis on nikotiini ärajätmine?

Nikotiini ärajätmine on teatud tüüpi võõrutussündroom (nikotiini ärajätmine). See on kehasüsteemide reaktsioon narkootilise aine vajaliku annuse lõpetamisele.

Nikotiin on üks tugevamaid legaalseid uimasteid, mis võib põhjustada püsivat sõltuvust. Seetõttu kaasneb suitsetamisest loobumisega kiire loobumine.

On inimeste kategooriaid, kes kogevad seda perioodi kergemini ja ilma valulike sümptomiteta. Need on inimesed, kes jätavad suitsetamise maha rasked haigused või mõjuvad põhjused (näiteks naise raseduse algus).

Nikotiini ärajätmise ilmingud

Võõrutusmärke võib täheldada juba esimestel tundidel või päevadel suitsetamisest loobumisel. See sõltub harjumuse pikkusest, päevas suitsetatud sigarettide arvust, vanusest, soost, psühholoogilisest seisundist närvisüsteem. Mida kauem ja rohkem inimene suitsetas, seda raskem on nikotiini ärajätmine. Tema sümptomid:

• suurenenud närviline erutuvus, ärrituvus, unetus;
• söögiisu järsk tõus;
• vererõhu rikkumine, peavalud, pearinglus;
• tugev soov sigaretti suitsetada;
• õhupuudus ja köha, millega kaasneb röga;
• soole motoorika rikkumine (kõhulahtisus või kõhukinnisus);
• vähenenud immuunsus;
• väsimus, keskendumisraskused.





Peamised etapid

Võõrutussündroomi kestus on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest. Pikaajaliste suitsetajate puhul võib see periood edasi lükata kaua aega Aastatega muutub harjumusest üle saamine keerulisemaks. Paljud ei pea nikotiininälgimisele vastu ja naasevad suitsetamise juurde.



Nikotiini ärajätmise periood jaguneb tinglikult kolmeks etapiks:

Taganemisseisundi kogukestus on umbes kuu. Sellest ajast piisab vähendamiseks füüsiline sõltuvus nikotiinist.

Ka sel perioodil toimuvad kehas peamised puhastusprotsessid. Kuid närvisüsteemi jaoks on see kõige raskem periood. Inimene muutub emotsionaalselt ebastabiilseks, agressiivseks ja kiireloomuliseks.

Isu suitsetamise järele kaob pikaks ajaks. Psühholoogiline sõltuvus sigarettidest võib kesta kuid ja mõnel inimesel aastaid.





Füüsilise sõltuvusega toimetulemise viisid

Et suitsetamisest loobumine oleks lihtsam ja vähemaga kõrvalmõjud, peate selle järk-järgult loobuma. Alustuseks peaksite vähendama päevas suitsetatavate sigarettide arvu. Seejärel vähendage seda arvu järk-järgult ühe võrra päevas. Kui jätate suitsetamise järsult maha, võivad võõrutusnähud olla tugevamad. Keha vajab aega, et end uuesti üles ehitada ja puhastada.



Kontrollimatu sigarettide iha korral võite kasutada spetsiaalseid nikotiini sisaldavaid preparaate (tabletid, plaastrid, närimiskumm või pihustid). Need nõrgendavad suitsetamissoovi, aitavad leevendada võõrutusseisundit. Tööriista valimiseks peate konsulteerima spetsialistiga.

Piisav vee tarbimine kiirendab organismi puhastumist. Vesi eemaldab lagunemisproduktid ja toksiinid, mis on kogunenud aastate jooksul suitsetamisest.

Võimaliku söögiisu suurenemise ja soolemotoorika häirete tõttu tasub üle vaadata toitumine ja toitumisharjumused. On vaja välistada praetud, rasvane, piirata magusat. Lisage dieeti rohkem värskeid köögivilju, ürte, puuvilju, teravilju. See tõhustab puhastusprotsesse, aitab kaasa väljaheite normaliseerumisele.



Multivitamiinide võtmine suurendab lisaks immuunsust, keha vastupanuvõimet, lisab jõudu ja jõudu.

Psühholoogilise seisundi leevendamine

Psühholoogilise sõltuvusega on raskem toime tulla. See võtab rohkem aega ja selleks peate olema valmis.



Selleks, et mõtted sigarettide kohta oleksid minimaalsed, peate suutma vahetada. Uus hobi, kirg aitab obsessiivsetest mõtetest kõrvale juhtida. Kasulik on hakata rohkem kõndima. Regulaarsed jalutuskäigud värske õhk rikastavad rakke hapnikuga, tervendavad hingamisteid.

Igasugune spordiala aitab kaasa närvisüsteemi normaliseerumisele, aitab toime tulla stressiga ja annab õige väljapääsu agressioonist. Füüsiline aktiivsus paraneb hormonaalne taust, stabiliseerib vererõhku, treenib südamelihast (suurtel suitsetajatel kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigus).

Kui te ei suuda sõltuvusega iseseisvalt toime tulla, peaksite pöörduma psühholoogi poole. Koostöö professionaaliga aitab olukorda sügavamalt läbi mõelda. suitsetamine on tõsine psühholoogiline probleem, inimene lihtsalt ei omanda seda halb harjumus. Kõigel on algpõhjus.