Nädal koolitust Jason Stathamilt. Kuidas saada täiuslik keha: Jason Stathami saladused Kuidas Statham treenib

Kas soovite omada keha nagu maailma filmistaar? Seejärel uurige hoolikalt Hollywoodi kuulsaima näitleja toitumist ja koolitust.

Artikli sisu:

Jason oli kunstiga seotud lapsepõlvest peale, kuna tema isa oli laulja ja ema tantsija. See määras tema edasise elu. Kuigi tuleb tunnistada, et näitleja kaua aega Ta tegeles professionaalselt spordiga ja üle kõige armastas ta sukeldumist. Ta kuulus selle spordiala Briti koondisesse kaksteist aastat.

Staari isa tegeles lisaks lauljakarjäärile ka võimlemisega ja kaasas sellesse tegevusse ka oma poja. Õnnetus aitas tal saada filminäitlejaks mitmel viisil. Üheksakümnendate lõpus kutsuti ta osalema Tommy Hilfigeri toodete reklaami filmimisel.

Peagi sai selle ettevõtte omanikust Guy Ricci tunnustatud filmi Lock, Stock ja Two Smoking Barrels üks produtsente. Just tema pakkus Stathamile filmis rolli. Režissöör hindas Jasoni talenti ja tema filmikarjäär sai alguse. Nüüd vaatame, kuidas Jason Statham oma treeninguid teeb.

Stathami koolitus

Jason treenib kuus korda nädalas, pühapäevad on reserveeritud puhkamiseks. Stathami koolitus põhineb kahel põhimõttel, mida ta püüab alati järgida. Esimene ütleb – ära korda ennast. Näitleja ei vii kunagi samu tunde. Muidugi on harjutuste komplekt juba ammu kindlaks määratud, kuid igal treeningpäeval kasutatakse uusi liigutuste kombinatsioone.

Statham ise ütleb, et näiteks eilset harjutuste komplekti ei korrata kunagi. Seega on üsna raske rääkida ühestki konkreetsest koolitusprogrammist. Loomulikult räägime lähemalt ühest Jason Stathami treeningust. See, et programm muutub, pole aga üllatav. Peate meeles pidama, et edu saavutamiseks on vajalik mitmekesisus. Kui teie treeningprogramm pikka aega ei muutu, siis ei lõpe midagi head. Leiate end lihtsalt platooseisundist. Võtke teadmiseks näitleja esimene koolituspostulaat.

Teine postulaat võib olla teile kasulik ka kulturismis ja see ütleb, et alati on vaja treeningut ajastada. See võimaldab teil näha, millal te ei tööta kõige paremini. Pange tähele, et Jason Stathami koolitus koosneb alati kolmest etapist.

Soojendama

Tõenäoliselt olete juba väsinud lugemast igast spetsiaalsest allikast, kui oluline on soojendus. Kuid see on tõsi ja seda näete Jasoni näitel, kes ei ignoreeri kunagi seda koolituse elementi. Kõige sagedamini kasutab näitleja lihaste soojendamiseks sõudemasinat, töötades sellega kümmekond minutit. Ta ise ütleb, et saab kasutada mis tahes kardioseadmeid, ta lihtsalt eelistab seda.

Mõõduka intensiivsusega tegevus

Pärast korralikku soojendust töötab näitleja keskmise intensiivsusega, et lihaseid tunni viimaseks etapiks paremini ette valmistada. Valikuvõimalusi on palju ja teile ei ole raske valida endale sobivaim.

Näiteks saate ühe päeva jooksul sooritada mitut tüüpi kätekõverdusi, igaüks kolm kordust. Ketlebelli saab kasutada järgmiseks treeninguks. Stathamile endale meeldib selle spordivarustusega teha järgmisi harjutusi:

Kiiged - 15 kordust.
Rindkere puhastamine, millele järgneb kükid – 15 kordust.
Peapealsed pressid - 15 kordust.

Ka treeningute teises faasis kasutab Statham viiest kordusest koosnevaid põhiharjutusi, jõutõmbe- või surumispüramiidi, harjutust “talumehe kõnnak”, töötab meditsiinipalliga, mille kaal on umbes 9 kilo. jne.

Ringraja treening

See on Jason Stathami treeningu viimane etapp, mis on ka kõige raskem. Pakume nimekirja harjutustest, mida Jason oma tundides kasutab.

Põlveliigesest painutatud jalgade tõsted - rippudes peate painutama põlveliigesed ja tõsta need maagipuuri. Paus trajektoori ülemises positsioonis. Kokku 20 kordust.
Kolmekordne löök - jalad asuvad õlaliigeste tasemel. Alusta kükkide tegemist ja liigutuse lõpp-punktis võta lamamisasend, seejärel soorita kätekõverdusi. Pärast seda tõmmake kiire liigutusega jalad käte poole ja hüppage välja. Jason sooritab liigutust 20 korda.
Hani ja krabi – peate keskenduma peopesadele ja jalgadele, näoga allapoole. Selles asendis peate kõndima umbes 25 meetrit ühes suunas ja tagasi pöörduma ühes failis. Tehke seda kolm korda.
Farmer's Walk – see liigutus peaks olema teile tuttav ja seda tuleb sooritada kolm korda, nagu eelminegi.
Kangiga kükid - 20 kordust.
Köie tõmbamine - võta 16 meetri pikkune köis ja seo selle külge koorem, mis kaalub 12-20 kilo. Alustage köie tõmbamist enda poole ja korrake harjutust 4 korda.

Vaata, kuidas Jason Statham treenib järgmisest videost:

Inglise näitleja Jason Statham, kes kogus populaarsust tänu Guy Ritchie filmile Lock, Stock and Two Smoking Barrels, kus ta kehastas üht peategelast. Jason sündis 12. septembril 1967 väikelinnas Shirebrookis.

Ma arvan, et igaüks võib otsida Internetist täpsemat teavet näitleja elu kohta, kuid me vaatame Jasoni koolitust erinevateks filmideks valmistumiseks ja vaatame ka tema igapäevast toitumist.

Natuke Jasoni treeninguteooriast

Jason Statham mängib filmides, mis nõuavad palju füüsilist vormi, näiteks: "The Expendables", "Transporter" jne. Samas sooritab ta peaaegu kõik trikid üksinda, mis teeb filmimise kaks korda keerulisemaks. Sellest lähtuvalt treenib Jason pidevalt ja hoiab end piisavas füüsilises vormis.

Jason Stathami treeningud on väga rasked, tõhusad ja nõuavad palju pühendumist. Peaaegu alati treenib ta põhimõtte järgi, kasutades ehk ühe seansi jooksul treenib sportlane võimalikult lühikese puhkeajaga kõik lihasrühmad. Harjutuste vaheline puhkus on minimaalne ja kestab 10-20 sekundit. Ühes ringis teeb sportlane tavaliselt 6 harjutust. Selliseid ringe (tsükleid) võib olla 3-5 ja tsüklite vahelise pausi kestus on 4 minutit.

Statham treenib 6 korda nädalas, jättes 1 päeva puhkamiseks. Peamine põhimõte Jasoni treening on mitte kunagi ennast korrata. See tähendab, et kõik 6 päeva teeb ta erinevaid harjutusi, kordamata end kunagi. Tema üks koolituspäev ei lange kunagi kokku teise päevaga. Iga päev kasutab näitleja uut harjutuste komplekti. Muidugi pole harjutuste arv piiramatu, kuid saate neid omavahel vahetada, tasakaalustada jne. Sellise programmi suureks plussiks on see, et see ei ole üksluine ja seetõttu ei muutu treening igavaks ega kanna endas psühholoogilist väsimust.

Harjutused ja trenn ise

Esimene harjutus kannab nime " Lööb palliga". Selle harjutuse jaoks peaksite kasutama meditsiinipalli. Kummeeritud palli kaal tuleb valida individuaalselt. Jason kasutab 9 kilogrammi kaaluvat palli. Löögid tuleks sooritada järgmiselt. Võtke meditsiinipall, tõstke see kahe käega pea kohale ja lööge pall vastu põrandat nii kõvasti kui võimalik. Korduste arv: 20 korda. Seda seadet kasutatakse sageli MMA-võitlejate ja poksijate treenimisel, et õppida lööma. Jah, jah, paljud sportlased, eriti algajad, ei tea, kuidas õigesti lüüa. Löömise asemel lükkavad nad kotti. Selle palliga harjutused on üks viise selle nähtuse vastu võitlemiseks.
Järgmine harjutus, mis Jasoni ringtreeningus sisaldub, kannab nime " köiel ronimine". Peaksite mööda köit ronima ilma jalgu kasutamata. Trossi pikkus on 8 meetrit. Korduste arv: 4 korda.
Tuntud harjutus "". Korduste arv: 20 kordust.
. See on väga tõhus mitte ainult sellepärast, et see töötab hästi jalalihaseid, vaid ka seetõttu, et see peaaegu kõrvaldab selgroo töö, vähendades selle koormust. Selles harjutuses teostavad seljalihased staatilist koormust. Korduste arv: 20 korda.
Peaksite rippuma horisontaalsel ribal, painutage põlvi ja tõmmake need rinna tasemele. Selles asendis peate paar sekundit külmetama, seejärel langetage jalad aeglaselt algasendisse. Seda harjutust nimetatakse "tõstmiseks" painutatud põlved horisontaalsel ribal." Korduste arv: 20 korda.
Järgmise harjutuse nimi on "". Vaatasime hiljuti seda harjutust üksikasjalikult. Jason kasutab treeningus 32 kg kaaluvaid kettlebelle. Selle harjutuse jaoks vajab sportlane tugevaid käsivarsi. Me rääkisime sellest juba eelmises artiklis.

See ei ole kogu Stathami ja tema treeneri harjutuste loend. Nagu eespool mainitud, on iga treening unikaalne, mistõttu on harjutusi palju.

Jason Stathami dieet

Dieedi osas on Jasonil mõned põhireeglid:

Söö mitte rohkem kui 2000 kalorit päevas
Sööge väikseid eineid 6 korda päevas, iga 2-3 tunni järel
Jälgige oma toidutarbimist spetsiaalses toidupäevikus
Täielik alkoholist hoidumine
Täielikult rämpstoidu, aga ka pasta ja jahutoodete menüüst väljajätmine. , Ühesõnaga.

Tüüpiline dieet, mida leidub igal professionaalsel sportlasel.

Toidukordade jälgimine päevikus on väga nutikas lahendus. Tema dieet on tüüpiline Hollywoodi dieet. Paljud näitlejad kasutavad seda enne uue filmi võtmiseks valmistumist.
Liiga radikaalne keeldumine jahust ja maiustustest. Tegelikult pole täielik karskus nii oluline kui lihtne tarbimismõõdukus.

Jason Statham pidi enne kergenduslihaste saavutamist palju higistama (kui mitte tõelist treeningpõrgut taluma). Kuid näitleja saavutas tulemusi.

Ühele meesteajakirjale antud intervjuus tunnistas ta:

"Ma ei lugenud kunagi neid neetud kaloreid. Apple? Apple on hea. Banaanid? Mida suurem, seda parem!"

Ja kuigi oma rollide jaoks füüsilise vormi säilitamiseks treenis ta amatöörlikult MMA-d, mõistis näitleja, et sellest enam ei piisa.

Tema uus treeningrežiim oli väga intensiivne – 6 treeningpäeva nädalas 35 minutit. Filmiks Adrenaliin 2 valmistudes suutis ta vaid 6 nädalaga kaotada peaaegu 10 kg rasva. Sellise tulemuse saavutamiseks vajas staar tõesti tugevat motivatsiooni ja tohutut töövõimet.

Koolitus

Nagu iga hea sportlane, järgib Statham distsipliini ja spordirežiimi, mille reeglid on äärmiselt lihtsad:

1) Ärge kunagi korrake täpselt sama treeningut. Kuigi seda on peaaegu võimatu teha ilma harjutusi kordamata, peaks iga treening siiski eelmisest mõnevõrra erinema.

2) Kirjutage kõik üles – see on vajalik teie treeningute edenemise jälgimiseks. Seega on hea planeerimine kulturismis edu saavutamiseks ülioluline, registreerides iga seeria ja iga korduse, samuti nende sooritamiseks kuluva aja.

Allikas: bestscreenwallpaper.com

Tema treeningud ise on suhteliselt lihtsad, koosnedes 10-minutilisest soojendusest sõudemasinal, millele järgneb mõõduka intensiivsusega töö selliste harjutustega nagu:

Rasked kombineeritud liigutused – eesmised kükid, jõutõmbed ja jõupuhastused maksimaalselt viie kordusega.
Ringtreening kergete raskuste ja erinevate harjutustega.
Taluskäigud raskuste, hantlite, liivakottidega jne.
Kettlebell treening.
Erinevad plahvatuslikud harjutused meditsiinipalliga.

Selles treeningu osas teeb Statham ka staatilisi harjutusi. Staatilised harjutused on mürsu hoidmine teatud aja paigal. Näiteks poolel teel küki sooritanud sportlane jääb sellesse asendisse ja hoiab mürsku, säilitades lihastes staatilise pinge. Staatilist meetodit saab rakendada mis tahes treeningu jaoks.

Staatilisest meetodist tuli välja see, mida praegu nimetatakse intervalltreeninguks. Intervalltreening hõlmab lühikesi plahvatuslike liigutuste puhanguid, millele järgnevad faasid aktiivne puhkus. Näiteks velotrenažööriga “sõites” sooritad lühikese 60-sekundilise spurdi, millele järgneb 2-minutiline aktiivse puhkefaas ehk nn “aeglane tsükkel”, mis võimaldab hingamist taastada.

Allikas: slate.com

Allpool kirjeldatavatest harjutustest koostab Statham eelseisva treeningu jaoks kuuest liigutusest koosneva komplekti. Ta määrab iga harjutuse kordusvahemiku ja sooritab seejärel kõik harjutused ringis. Kokku teeb ta ühe treeningu kohta 5 tsüklit. Täistsükli läbimiseks kuluv aeg määrab intensiivsuse taseme. Saadud aega kasutatakse intensiivsuse edasise suurendamise lähtepunktina.

Harjutused

1. Esitõstukid

Positiivne faas kasutab plahvatuslikku olemust ja mürsu aeglane, kontrollitud laskumine negatiivses faasis.

Korduste arv - 20.

2. Hüppavad kätekõverdused

Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Istuge, võtke lamamisasend; tõmmake põlved tagasi rinnale ja sirutades jalgu, hüppa üles nii kõrgele kui võimalik.

Korduste arv - 20.

3. Taluskäigud

See imeline harjutus kogus populaarsust tänu “jõumeeste” võistlustele. Hoidke langetatud kätes raskeid esemeid (raskused, hantlid), kõndige saali ühest otsast teise ja korrake.

Läbiviikude arv - 3.

4. Tõmbed kangile

Jason Statham pidi enne kergenduslihaste saavutamist palju higistama (kui mitte tõelist treeningpõrgut taluma). Kuid näitleja saavutas tulemusi.

Ühele meesteajakirjale antud intervjuus tunnistas ta:

"Ma ei lugenud kunagi neid neetud kaloreid. Apple? Apple on hea. Banaanid? Mida suurem, seda parem!"

Ja kuigi oma rollide jaoks füüsilise vormi säilitamiseks treenis ta amatöörlikult MMA-d, mõistis näitleja, et sellest enam ei piisa.

Koolitus

Nagu iga hea sportlane, järgib Statham distsipliini ja spordirežiimi, mille reeglid on äärmiselt lihtsad:

1) Ärge kunagi korrake täpselt sama treeningut. Kuigi seda on peaaegu võimatu teha ilma harjutusi kordamata, peaks iga treening siiski eelmisest mõnevõrra erinema.

Allikas: bestscreenwallpaper.com

Tema treeningud ise on suhteliselt lihtsad, koosnedes 10-minutilisest soojendusest sõudemasinal, millele järgneb mõõduka intensiivsusega töö selliste harjutustega nagu:

Rasked kombineeritud liigutused – eesmised kükid, jõutõmbed ja jõupuhastused maksimaalselt viie kordusega.
Ringtreening kergete raskuste ja erinevate harjutustega.
Taluskäigud raskuste, hantlite, liivakottidega jne.
Kettlebell treening.
Erinevad plahvatuslikud harjutused meditsiinipalliga.

Staatilisest meetodist tuli välja see, mida praegu nimetatakse intervalltreeninguks. Intervalltreening hõlmab lühikesi plahvatusohtlikke liigutusi, millele järgneb aktiivne puhkeperiood. Näiteks velotrenažööriga “sõites” sooritad lühikese 60-sekundilise spurdi, millele järgneb 2-minutiline aktiivse puhkefaas ehk nn “aeglane tsükkel”, mis võimaldab hingamist taastada.

Allikas: slate.com

Harjutused

1. Esitõstukid

Positiivne faas kasutab plahvatuslikku olemust ja mürsu aeglane, kontrollitud laskumine negatiivses faasis.

Korduste arv - 20.

2. Hüppavad kätekõverdused

Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Istuge, võtke lamamisasend; tõmmake põlved tagasi rinnale ja sirutades jalgu, hüppa üles nii kõrgele kui võimalik.

Korduste arv - 20.

3. Taluskäigud

See imeline harjutus kogus populaarsust tänu “jõumeeste” võistlustele. Hoidke langetatud kätes raskeid esemeid (raskused, hantlid), kõndige saali ühest otsast teise ja korrake.

Läbiviikude arv - 3.

4. Tõmbed kangile

Jason ei ürita kiiresti koguneda. See keskendub sellele, kuidas püsida kiire, sportlik ja paindlik. Tema koolitus peegeldab seda selgelt. Ta räägib, kuidas kiirus/kiirus muutub millekski, millele ta treeningutel keskendub. Ta alustab iga päeva kerge soojendusega sõudmismasinal, enne kui asub põhitreeningule. "Kui ma teen kätekõverdusi, laskun aeglaselt alla ja, pamm, tõusen järsult üles."

Ja siin on treeningplaan, millest Statham kinni peab:

1. päev

Soojendus nr 2: Jõuharjutused "ringpüramiid"

Ja siis teeb Statham kolm harjutust. Korduste arv pole lihtne: ta alustab igas harjutuses ühe kordusega. Teisel lähenemisel teeb ta kaks kordust ja nii edasi, ja nii edasi kuni viienda lähenemiseni. Seejärel hakkab kuuendal seerial tsükkel vähenema vastupidises suunas: neli kordust, seejärel kolm kordust, kuni ta naaseb ühe korduse juurde seeria kohta ja nii ta lõpetab soojenduse.

3 harjutust:

Kätekõverdused
Rõngastõmbed
Kükid

Jätkuv treening: surnud tõste

Ta teeb üheksa seeriat, mille vahel on 1-3 minutit puhkust. Jason alustab kerge raskusega, umbes 35% oma maksimaalsest rekordist, ja suurendab seda järk-järgult, vähendades korduste arvu, kuid suurendades puhkeaega. Viiendaks seeriaks teeb ta ainult ühe korduse seeria kohta. Siin on tema numbrid.

Kordust x kaal x puhkus:
10 x 60 kg – 1 minut
5 x 85 kg – 2 minutit
3 x 100 kg – 3 minutit
2 x 130 kg – 3 minutit
1 x 150 kg – 3 minutit
1 x 155 kg – 3 minutit
1 x 160 kg – 3 minutit
1 x 162,5 kg – 3 minutit
1 x 165 kg – 3 minutit
Treeningu lõpetamine: batuut
Jason kasutab olümpiasuuruses batuuti ja teeb 10 minuti jooksul mitu ümberpööramist.

2. päev

Soojendus nr 1: "Sõudmismasin" - "Sõudmine" 10 minutit (20 liigutust minutis)
Soojendus nr 2: Staatilised harjutused

Pärast põhjalikku soojendamist alustab Jason harjutusi. Ta sooritab iga harjutust 30 sekundit, puhates nende vahel 10 sekundit. Kokku teeb ta 4 lähenemist:

seisma väljasirutatud käed võimlemisrõngastel
Harjutus "taluniku jalutuskäik" - kõndimine raskustega (käed allapoole) teatud vahemaa ulatuses
Harjutus "nurka" paralleelvarrastel - tasasest asendist tõstke jalad vähemalt paralleelselt põrandaga ja hoidke seda asendit
Kükid – kükitage, hoides oma keharaskust põrandaga paralleelselt.

Harjutus: "Suur 5 55"

Statham nimetas seda nii, kuna ta teeb 55 kordust viiest erinevast harjutusest. Ideaalis on see tsükliline programm ilma puhkuseta. Kui te ei saa seda korrata (mis pole üllatav), valige mitu lähenemist, mille iga harjutuse vahel on vahepaus. Alustage esimest seeriat kümne kordusega. Järgmisel lähenemisel on juba üheksa ja nii edasi, kuni ühe korduseni viimases lähenemises.

Esikükid kangiga
Tõmbed
Push-ups ebatasastel vardadel
(ülestõstetud jalgadega, traditsiooniline paralleelkangi surumine)
Võimas puhas
Põlvede tõstmine küünarnukkideni horisontaalsel ribal
(põlvikute tõstmine horisontaalsel ribal rinnale/küünarnukkidele)

3. päev

Soojendus nr 1: Sõudmismasin – “Sõudmine” 10 minutit (20 liigutust minutis)

Kuid see pole veel kõik! Järgmiseks tuleb intervallvormis sõudmisharjutus.
6 lähenemist “sõudmises” distantsile kuni 500 meetrit. Pärast distantsi läbimist säilitab ta kolm minutit vahelduva treeningu ja puhkuse amplituudi. Kui vaja, võid tõusta, jalutada, vett juua – see on hea. Lihtsalt veenduge, et liiguksite kogu 3 minuti jooksul pidevalt.
Tsüklit korratakse kuue lähenemisega.
Treeningu lõpetamine: harjutus “taluniku kõnd” kahe raskusega (30 kg) 500 meetri distantsil.
Ärge määrake aega, vaid tehke seda nii kiiresti kui võimalik.

4. päev

Soojendus nr 1: Sõudmismasin – “Sõudmine” 10 minutit (20 liigutust minutis)
Soojendus nr 2: Kükid – 20 kordust ilma raskuseta.

Nüüd harjutus: ees kükk.
Jason teeb viis viie seeriat, seeriate vahel 90 sekundit puhata.
5 x 80 kg – 90 sekundit
5 x 80 kg – 90 sekundit
5 x 80 kg – 90 sekundit
5 x 80 kg – 90 sekundit
5 x 80 kg – 90 sekundit
Treeningu lõpetamine: 200 kätekõverdust, kuid ta teeb neid spetsiaalse tehnikaga. 13 seeriat koos viie täiendava kordusega. Harjutust saate teha koos partneriga. Partner läheneb, siis teeb seda Jason. Partner teeb kaks, Jason teeb kaks ja sama põhimõte jätkub. Ainus aeg puhata on siis, kui teie partner teeb oma lähenemist. Kui teete seda üksi, siis kujutage ette, mida teie "partner" teeks.

5. päev

Soojendus nr 1: Sõudmismasin – “Sõudmine” 10 minutit (20 liigutust minutis)
Soojendus nr 2: Karul kõnniharjutus (kas te pole kuulnud? Kontrollige seda? video) vaheldumisi harjutusega "krabikõnd" ( video) 15 meetrit, 5 kordust.

Harjutus: vahelduvad liigutused
Lõpetage üks 11 harjutusest koosnev komplekt (loetletud allpool) võimalikult kiiresti, tehes vahepeal väikese pausi.
Enne järgmise harjutuse juurde liikumist peate täitma kõik kordused.
1. Seitsmemeetrisel köiel jalgadega ronimine – 5 (kehakaal)
2. Kükid raskusega – 5 (85 kg)
3. Palli viskamine põrandale – 5 (12,5 kg)
4. Köievedu – 10 (40 kg)
5. Lamades surumine – 10 (80 kg)
6. Palli viskamine põrandale – 10 (12,5 kg)
7. Tõmbed – 15 (kehakaal)
8. Tagurpidi surumine – 15 (kehakaal)
9. Palli viskamine põrandale – 15 (10 kg)
10. Köievedu - 20 (ilma kaaluta)
11. Köielöögid vastu põrandat – 20 (ilma raskuseta)
Jasoni aeg: 23:53

6. päev

Igasugune spordiala või tegevus (vastupidavustreening), mis kestab üle 60 minuti.
Jason käib sageli mägedes jooksmas.

7. päev

Koolitusvideo: