Tjedan treninga od Jasona Stathama. Kako napraviti savršeno tijelo: tajne Jasona Stathama Kako stethem trenira

Želite li imati tijelo poput svjetske filmske zvijezde? Zatim pažljivo proučite prehranu i trening najpoznatijeg holivudskog glumca.

Sadržaj članka:

Jason se bavi umjetnošću od djetinjstva, jer mu je otac bio pjevač, a majka plesačica. To je predodredilo njegov budući život. Iako se mora priznati da glumac Dugo vrijeme Sportom sam se bavio profesionalno, a najviše sam volio ronjenje. Dvanaest godina bio je član reprezentacije Ujedinjenog Kraljevstva u ovom sportu.

Zvjezdani otac, osim pjevačke karijere, bavio se i gimnastikom, te je u ovaj posao uveo svog sina. Da postane filmski glumac u mnogočemu mu je pomogla slučajnost. Krajem devedesetih pozvan je da sudjeluje u snimanju reklame za proizvode Tommy Hilfiger.

Ubrzo je vlasnik ove tvrtke postao jedan od producenata senzacionalnog filma Guya Riccija "Lock, Stock, Two Smoking Barrels". Upravo je on Stathamu ponudio ulogu u filmu. Redatelj je cijenio Jasonov talent, a početak filmske karijere bio je neophodan. A sada da vidimo kako Jason Statham provodi svoje treninge.

Statham vježba

Jason trenira šest puta tjedno, a nedjelja je dana za odmor. U srcu Stathamovog treninga su dva postulata koja on uvijek pokušava slijediti. Prva od njih kaže – nikad se ne ponavljaj. Glumac nikada ne ide na iste satove. Naravno, skup vježbi je odavno definiran, ali svaki dan treninga koriste se nove kombinacije pokreta.

Sam Statham kaže da se, recimo, jučerašnji set vježbi nikada neće ponoviti. Stoga je prilično teško govoriti o nekom konkretnom programu treninga. Naravno, detaljnije ćemo govoriti o jednom treningu Jasona Stathama. No, činjenica da se program mijenja ne čudi. Morate imati na umu da je raznolikost neophodna za napredak. Ako se vaš program treninga ne mijenja dugo vremena, onda to neće završiti ničim dobrim. Jednostavno ćete se naći u stanju platoa. Obratite pažnju na glumčev prvi postulat o treningu.

I drugi postulat vam može koristiti u bodybuildingu, a on kaže da je uvijek potrebno tempirati trening. To će vam omogućiti da vidite kada ne radite punim kapacitetom. Imajte na umu da se treninzi Jasona Stathama uvijek sastoje od tri faze.

Zagrijati se

Vjerojatno ste već umorni od čitanja na svakom profilu koliko je važno zagrijavanje. Međutim, to je istina i to možete vidjeti na primjeru Jasona, koji nikada ne zanemaruje ovaj element treninga. Glumac se najčešće koristi za zagrijavanje mišića veslačkog stroja, radeći na njemu desetak minuta. On sam kaže da možete koristiti bilo koji kardio simulator, samo mu se ovaj više sviđa.

Klasa srednjeg intenziteta

Nakon dobrog zagrijavanja, glumac radi srednjim intenzitetom kako bi bolje pripremio mišiće za završnu fazu lekcije. Postoji veliki broj opcija i neće vam biti teško odabrati najprikladniju za sebe.

Recimo, u jednom danu možete izvesti nekoliko vrsta sklekova od tri ponavljanja. U sljedećem treningu može se koristiti girja. Sam Statham s ovom sportskom opremom voli izvoditi sljedeće vježbe:

Zamasi - 15 ponavljanja.
Podizanje prsa praćeno čučnjevima - 15 ponavljanja.
Potisci iza glave - 15 ponavljanja.

I u drugoj fazi studija Statham koristi osnovne vježbe od pet ponavljanja, piramidu zgibova ili sklekova, vježbu farmerskog hoda, radi s plišanom loptom teškom oko 9 kilograma itd.

Kružni trening

Ovo je posljednja faza treninga Jasona Stathama, koja je ujedno i najteža. Dat ćemo popis vježbi koje Jason koristi na svojim satovima.

Podizanje nogu savijenih u zglobovima koljena - u visi se potrebno saviti zglobovi koljena i podići ih do kaveza s rudačom. Pauza na vrhu staze. Samo 20 ponavljanja.
Trostruki udarac - noge se nalaze u razini ramenih zglobova. Počnite raditi čučnjeve i na kraju pokreta zauzmite ležeći položaj, zatim radite sklekove. Nakon toga, brzim pokretom, povucite noge na ruke i iskočite. Jason izvodi pokret 20 puta.
Guska i rak - potrebno je staviti naglasak na dlanove i stopala, lice je usmjereno prema dolje. U ovom položaju trebate hodati oko 25 metara u jednom smjeru, a natrag u jednom redu. Učinite to tri puta.
Farmerski hod - ovaj pokret bi vam trebao biti poznat, a morate ga izvesti tri puta kao i prethodni.
Čučnjevi s utegom - 20 ponavljanja.
Potezanje užeta - uzmite uže dugo 16 metara i na njega privežite uteg od 12 do 20 kilograma. Počnite vući uže prema sebi i ponovite vježbu 4 puta.

Kako trenira Jason Statham pogledajte u sljedećem videu:

Engleski glumac Jason Statham, koji je popularnost stekao zahvaljujući filmu Guya Ritchieja "Karte, novac, dvije bure za dim", gdje je glumio jednog od glavnih likova. Jason je rođen 12. rujna 1967. u gradiću Shirebrook.

Mislim da svatko može dobiti detaljnije informacije o životu glumca na internetu, ali mi ćemo razmotriti Jasonov trening za pripremu za razne filmove, a također, malo pogledati njegovu dnevnu prehranu.

Malo Jasonove teorije treniranja

Jason Statham je glumio u filmovima koji zahtijevaju veliku fizičku spremu, kao što su The Expendables, The Transporter i tako dalje. Pritom gotovo sve vratolomije izvodi sam, što dvostruko otežava snimanje. Na temelju toga Jason neprestano trenira i održava se u odgovarajućoj fizičkoj formi.

Treninzi Jasona Stathama vrlo su naporni, učinkoviti i zahtijevaju puno predanosti. Gotovo uvijek trenira po principu, koristeći, odnosno u jednoj sesiji, sportaš vježba sve mišićne skupine, uz najkraće moguće vrijeme odmora. Između vježbi odmor je minimalan i iznosi 10-20 sekundi. U jednom krugu sportaš obično izvodi 6 vježbi. Takvih krugova (ciklusa) može biti 3-5, a trajanje pauze između samih ciklusa je 4 minute.

Statham trenira 6 puta tjedno, ostavljajući 1 dan za odmor. Glavni princip Jasonov trening je da se nikad ne ponavlja. Odnosno, svih 6 dana izvodi razne vježbe, bez ponavljanja. Njegov jedan dan treninga nikad se ne poklapa s drugim danom. Svaki dan glumac koristi novi set vježbi. Bez uvjeta, broj vježbi nije neograničen, ali ih možete mijenjati, balansirati i tako dalje. Veliki plus takvog programa je što nije monoton i samim tim trening ne smeta i ne nosi nikakav psihički zamor.

Vježbe i sam trening

Prva vježba se zove udaranje lopte". U ovoj vježbi trebali biste koristiti medicinku. Težina gumirane lopte mora se odabrati pojedinačno. Jason koristi loptu tešku 9 kilograma. Udarci se trebaju izvesti na sljedeći način. Uzmite medicinku, podignite je objema rukama iznad glave i svom snagom udarite loptom o pod. Broj ponavljanja: 20 puta. Ovakav uređaj često se koristi u treninzima MMA boraca i boksača kako bi naučili udarati. Da, da, mnogi sportaši, posebno početnici, ne znaju kako pravilno udarati. Umjesto da udaraju, guraju torbu. Vježbanje s ovom loptom jedan je od načina borbe protiv ove pojave.
Sljedeća vježba koja je uključena u Jasonov kružni trening zove se " penjanje po užetu". Uz uže se treba penjati bez pomoći nogu. Duljina užeta je 8 metara. Broj ponavljanja: 4 puta.
Dobro poznata vježba "". Broj ponavljanja: 20 ponavljanja.
. Vrlo je učinkovit ne samo zato što dobro radi na mišićima nogu, već i zato što gotovo eliminira rad kralježnice, smanjujući opterećenje na njoj. U ovoj vježbi leđni mišići izvode statičko opterećenje. Broj ponavljanja: 20 puta.
Trebali biste visjeti na vodoravnoj traci, saviti koljena i podići ih do razine prsa. U ovom položaju morate se zamrznuti nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge u prvobitni položaj. Ova vježba se zove "dizanje savijenih koljena na gramofonu." Broj ponavljanja: 20 puta.
Sljedeća vježba se zove "". Nedavno smo detaljno pogledali ovu vježbu. Jason u svom vježbanju koristi girje od 32 kg. Za ovu vježbu sportaš će trebati jake podlaktice. O tome smo već govorili u prošlom članku.

Ovo nije cijeli popis vježbi koje Statham i njegov trener koriste. Kao što je već spomenuto, svaki trening je jedinstven, tako da postoji mnogo vježbi.

Prehrana Jasona Stathama

Kada je u pitanju dijeta, Jason za sebe ima nekoliko osnovnih pravila:

Ne unosite više od 2000 kalorija dnevno
Jedite 6 malih obroka dnevno, svaka 2-3 sata
Pratite unos hrane u posebnom dnevniku prehrane
Potpuna apstinencija od alkohola
Potpuno isključite nezdravu hranu iz prehrane, kao i tjesteninu i proizvode od brašna. , u jednoj riječi.

Tipična dijeta koja se nalazi kod svakog profesionalnog sportaša.

Vođenje obroka u dnevniku vrlo je pametna odluka. Njegova prehrana je tipična holivudska dijeta. Koriste ga mnogi glumci prije priprema za snimanje novog filma.
Previše kardinalno odbijanje brašna i slatkog. Zapravo, potpuno odbacivanje nije toliko važno koliko jednostavna umjerenost u konzumiranju.

Jason Statham morao se puno znojiti (ako ne i preživjeti pravu vrućinu treninga) prije nego što je postigao reljefne mišiće. Ali glumac je ipak postigao rezultat.

U intervjuu za časopis za muškarce, priznao je:

“Nikad nisam brojao te proklete kalorije. Jabuka? Jabuka je dobra. Banane? Što veće, to bolje!"

I premda je kako bi održao fizičku spremu za svoje uloge amaterski trenirao MMA, glumac je shvatio da to više nije dovoljno.

Njegov novi režim treninga bio je vrlo intenzivan - 6 treninga u tjednu po 35 minuta. Pripremajući se za film "Adrenalin 2" u samo 6 tjedana uspio se riješiti gotovo 10 kg sala. Za takav rezultat zvijezdi je itekako trebao jak motiv i ogroman kapacitet za rad.

Trening

Kao i svaki dobar sportaš, Statham poštuje disciplinu i sportski režim, čija su pravila krajnje jednostavna:

1) Nikada ne ponavljajte točno isti trening. Iako je to gotovo nemoguće učiniti bez ponavljanja vježbi, ipak bi svaki njegov trening trebao biti nešto drugačiji od prethodnog.

2) Zabilježite sve - ovo je neophodno za praćenje napretka vašeg treninga. Stoga je za uspjeh u bodybuildingu ključno imati dobro planiranje, za koje treba zabilježiti svaku seriju i svako ponavljanje, kao i vrijeme potrošeno na njih.

Izvor: bestscreenwallpaper.com

Sami njegovi treninzi relativno su jednostavni, sastoje se od 10-minutnog zagrijavanja na spravi za veslanje nakon čega slijedi rad umjerenog intenziteta na vježbama kao što su:

Teški složeni pokreti - čučnjevi s utegom na prsima, mrtvo dizanje i dizanje utega na prsa u pet maksimalnih ponavljanja.
Kružni trening s malim utezima i raznim vježbama.
Šetnje farmom s girjama, bučicama, vrećama s pijeskom itd.
Trening s girjama.
Razne eksplozivne vježbe s medicinskom loptom.

U ovom dijelu treninga Statham izvodi i statičke vježbe. Statičke vježbe su držanje projektila u fiksnom položaju određeno vrijeme. Na primjer, nakon što je napravio pola čučnja, sportaš se zadržava u ovom položaju i drži projektil, održavajući statičku napetost u mišićima. Statička metoda može se primijeniti na bilo koju vježbu.

Iz statičke metode nastalo je ono što se danas zove intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratke nalete eksplozivnih pokreta nakon kojih slijede faze aktivni odmor. Na primjer, tijekom "vožnje" sobnog bicikla izvodi se kratki sprint od 60 sekundi, nakon čega slijedi 2-minutna faza aktivnog odmora ili tzv. "spori ciklus" za ponovno uspostavljanje disanja.

Izvor: slate.com

Od vježbi koje će biti opisane u nastavku, Statham sastavlja set od šest pokreta za nadolazeći trening. Određuje raspon ponavljanja svake vježbe i zatim izvodi sve vježbe u ciklusu. Ukupno radi 5 ciklusa po treningu. Vrijeme potrebno za završetak punog ciklusa određuje razinu intenziteta. Dobiveno vrijeme koristi se kao početna točka za daljnje povećanje intenziteta.

Vježbe

1. Prednji dizači

U pozitivnoj fazi koristi se eksplozivnost, a u negativnoj fazi polagano, kontrolirano spuštanje projektila.

Broj ponavljanja je 20.

2. Sklekovi od poda sa poskocima

Početni položaj - noge u širini ramena. Sjednite, uzmite naglasak ležeći; povucite koljena natrag na prsa i ispravite noge, skočite što više možete.

Broj ponavljanja je 20.

3. Šetnje farmom

Ova prekrasna vježba stekla je popularnost zahvaljujući natjecanjima "strongmena". Držeći teške predmete u spuštenim rukama (utege, bučice) izvesti prijelaz s jednog kraja dvorane na drugi i ponoviti.

Broj prodora - 3.

4. Povlačenje na traci

Jason Statham morao se puno znojiti (ako ne i preživjeti pravu vrućinu treninga) prije nego što je postigao reljefne mišiće. Ali glumac je ipak postigao rezultat.

U intervjuu za časopis za muškarce, priznao je:

“Nikad nisam brojao te proklete kalorije. Jabuka? Jabuka je dobra. Banane? Što veće, to bolje!"

I premda je kako bi održao fizičku spremu za svoje uloge amaterski trenirao MMA, glumac je shvatio da to više nije dovoljno.

Trening

Kao i svaki dobar sportaš, Statham poštuje disciplinu i sportski režim, čija su pravila krajnje jednostavna:

1) Nikada ne ponavljajte točno isti trening. Iako je to gotovo nemoguće učiniti bez ponavljanja vježbi, ipak bi svaki njegov trening trebao biti nešto drugačiji od prethodnog.

Izvor: bestscreenwallpaper.com

Sami njegovi treninzi relativno su jednostavni, sastoje se od 10-minutnog zagrijavanja na spravi za veslanje nakon čega slijedi rad umjerenog intenziteta na vježbama kao što su:

Teški složeni pokreti - čučnjevi s utegom na prsima, mrtvo dizanje i dizanje utega na prsa u pet maksimalnih ponavljanja.
Kružni trening s malim utezima i raznim vježbama.
Šetnje farmom s girjama, bučicama, vrećama s pijeskom itd.
Trening s girjama.
Razne eksplozivne vježbe s medicinskom loptom.

Iz statičke metode nastalo je ono što se danas zove intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratke nalete eksplozivnih pokreta nakon kojih slijede aktivne faze odmora. Na primjer, tijekom "vožnje" sobnog bicikla izvodi se kratki sprint od 60 sekundi, nakon čega slijedi 2-minutna faza aktivnog odmora ili tzv. "spori ciklus" za ponovno uspostavljanje disanja.

Izvor: slate.com

Vježbe

1. Prednji dizači

U pozitivnoj fazi koristi se eksplozivnost, a u negativnoj fazi polagano, kontrolirano spuštanje projektila.

Broj ponavljanja je 20.

2. Sklekovi od poda sa poskocima

Početni položaj - noge u širini ramena. Sjednite, uzmite naglasak ležeći; povucite koljena natrag na prsa i ispravite noge, skočite što više možete.

Broj ponavljanja je 20.

3. Šetnje farmom

Broj prodora - 3.

4. Povlačenje na traci

Jason ne pokušava brzo narasti. Fokusira se na to kako ostati brz, atletski i fleksibilan. Njegov trening to odražava. On govori o tome kako brzina/brzina postaje nešto na što se fokusira tijekom treninga. Svaki dan počinje laganim zagrijavanjem na spravi za veslanje, nakon čega tek prelazi na glavni trening. "Ako radim sklekove, polako ću se spuštati i, bam, naglo se dizati."

A evo plana treninga kojeg se Statham pridržava:

1. dan

Zagrijavanje #2: Vježbe snage "kružna piramida"

A onda Statham radi tri vježbe. Što se tiče broja ponavljanja, sve nije jednostavno: u svakoj vježbi kreće s jednim ponavljanjem. U drugoj seriji odradit će dva ponavljanja i tako redom do pete serije. Zatim će se u šestoj seriji ciklus početi smanjivati u suprotnom smjeru: četiri ponavljanja, zatim tri ponavljanja, dok se ne vrati na jedno ponavljanje po seriji i tako završi zagrijavanje.

3 vježbe:

Sklekovi
Povlačenje prstena
Čučnjevi

Nastavak treninga: mrtvo dizanje

Radi devet serija s 1-3 minute odmora između serija. Jason počinje s malom težinom od oko 35% svog maksimuma i postupno raste, smanjujući broj ponavljanja, ali povećavajući vrijeme odmora. Do pete serije radi samo jedno ponavljanje po seriji. Evo njegovih brojeva.

Ponavljanja x težina x odmor:
10 x 60 kg - 1 minuta
5 x 85 kg - 2 minute
3 x 100 kg - 3 minute
2 x 130 kg - 3 minute
1 x 150 kg - 3 minute
1 x 155 kg - 3 minute
1 x 160 kg - 3 minute
1 x 162,5 kg - 3 minute
1 x 165 kg - 3 minute
Završetak treninga: trampolin
Jason koristi trampolin olimpijske veličine i radi nekoliko salta tijekom 10 minuta.

2. dan

Zagrijavanje #1: "Veslač" - "Veslanje" 10 minuta (20 zaveslaja u minuti)
Zagrijavanje #2: statičke vježbe

Nakon što se dobro zagrijao, Jason počinje s vježbama. Svaku vježbu izvodi 30 sekundi, između njih 10 sekundi odmora. Ukupno radi 4 pristupa:

Rack on raširenih ruku na gimnastičkim karikama
Vježba "farmer's walk" - hodanje s utezima (spuštene ruke) na određenoj udaljenosti
Vježba "kut" na neravnim šipkama - iz ravnog položaja podignite noge barem paralelno s podom i zadržite se u tom položaju
Čučnjevi – Čučnite držeći svoju težinu paralelno s podom.

Vježba: “Big 5 55”

Statham ju je tako nazvao jer radi 55 ponavljanja pet različitih vježbi. U idealnom slučaju, ovo je ciklički program bez odmora. Ako to ne možete ponoviti (što ne čudi), odaberite za sebe opciju nekoliko pristupa s međuodmorom između svake vježbe. Započnite prvu seriju s deset ponavljanja. U sljedećem pristupu - već devet i tako dalje, do jednog ponavljanja u završnom pristupu.

Prednji čučanj sa utegom
Zgibovi
Sklekovi na neravnim šipkama
(s podignutim nogama, tradicionalni potisak sa šipke)
Prijem snage na prsima šipke
Podizanje koljena do laktova na vodoravnoj traci
(podizanje koljena na vodoravnoj traci do prsa / laktova)

dan 3

Zagrijavanje #1: Veslač - "Veslanje" 10 minuta (20 zaveslaja u minuti)

Ali to nije sve! Slijedi vježba veslanja u intervalnom obliku.
6 pristupa u "veslanju" na udaljenosti do 500 metara. Nakon prijeđene udaljenosti održava amplitudu izmjene vježbanja i odmora tri minute. Ako treba, možete ustati, prošetati, popiti vode - to je normalno. Samo pazite da ste stalno u pokretu cijele 3 minute.
Ciklus se ponavlja u šest setova.
Završetak treninga: vježba "farmer's walk" s dvije girje (30 kg) na udaljenosti od 500 metara.
Nemojte postavljati vrijeme, samo to učinite što brže možete.

4. dan

Zagrijavanje #1: Veslač - "Veslanje" 10 minuta (20 zaveslaja u minuti)
Zagrijavanje #2: Čučnjevi – 20 ponavljanja bez utega.

Sada vježbajte: čučanj s utegom na prsima.
Jason radi pet serija od pet ponavljanja s 90 sekundi odmora između serija.
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
Završetak treninga: 200 sklekova, ali radi ih posebnom tehnikom. 13 serija s dodatnih pet ponavljanja na kraju. Vježbu možete raditi s partnerom. Partner napravi set, a onda to učini Jason. Partner radi dvije, Jason radi dvije, i po istom principu dalje. Jedino vrijeme za odmor je kada vaš partner odrađuje svoj set. Ako to radite sami, samo zamislite što bi vaš "partner" učinio.

dan 5

Zagrijavanje #1: Veslač - "Veslanje" 10 minuta (20 zaveslaja u minuti)
Zagrijavanje #2: Hod medvjeda (Jeste li čuli? Pogledajte) video) naizmjenično s vježbom „hod račića” ( video) 15 metara, 5 ponavljanja.

Vježba: izmjenični pokreti
Izvedite jedan set od 11 vježbi (navedenih u nastavku) što je brže moguće s kratkom pauzom između.
Morate dovršiti sva ponavljanja prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
1. Penjanje po užetu od sedam metara uz pomoć nogu - 5 (težina tijela)
2. Čučnjevi s utegom - 5 (85 kg)
3. Bacanje lopte o pod - 5 (12,5 kg)
4. Stroj za povlačenje užeta - 10 (40 kg)
5. Bench press - 10 (80 kg)
6. Bacanje lopte o pod - 10 (12,5 kg)
7. Zgibovi - 15 (tjelesna težina)
8. Obrnuti sklekovi - 15 (tjelesna težina)
9. Bacanje lopte na pod - 15 (10 kg)
10. Povlačenje debelog užeta - 20 (bez utega)
11. Udaranje užeta o pod - 20 (bez utega)
Jason vrijeme: 23:53

6. dan

Bilo koji sport ili aktivnost (trening izdržljivosti) koji traje više od 60 minuta.
Jason često ide trčati u planine.

dan 7

Video trening: