Откладывание важных дел на потом называется. Что такое Прокрастинация? Психология Прокрастинатора. Техники борьбы с прокрастинацией

Вы строили на выходные массу планов: нужно успеть прибраться, приготовить обед, дописать доклад по работе к понедельнику и начать уже, наконец, заниматься английским – видеокурс, приобретенный полгода назад, так и пылится на полке. Но проходит суббота, за нею – воскресенье, а вы сидите за компьютером, прилежно изучая полическую обстановку в далекой Сирии, или просто полеживаете на диване с книжкой… В конце выходных вы собираетесь с духом, быстро прибираете квартиру, накидываете «на скорую руку» тезисы к докладу, а на английский машете рукой: некогда!

Если хоть раз с вами такое бывало, то вы не понаслышке знаете о явлении прокрастинации. Иногда жертвой этого «недуга» становятся даже весьма целеустремленные, уверенные в себе люди. Правда, у них это быстро проходит, и они вновь бросаются покорять свои Эвересты с новыми силами. Что такое прокрастинация, если посмотреть на нее глазами психолога?

Простой лентяй или загадочный прокрастинатор?

Термин пришел к нам из англоязычных стран. В переводе он означает примерно следующее: «откладывание».

Прокрастинатор прекрасно знает, что ему необходимо завершить или начать конкретные дела (он может даже аккуратно занести их в обширный список), однако для осуществления этой цели он ровно ничего не делает.

«Ну так это – !» — воскликнете вы. Отчасти вы правы. Прокрастинацию можно сравнить с ленью в том смысле, что человек не торопится добиваться каких-то целей, предпочитая просто развлекаться. Однако истинного прокрастинатора от лентяя обыкновенного отличают кое-какие признаки, в частности:

Прокрастинатор знает, что должен заняться делами, в то время как лентяй об этом лишь говорит, но в душе делать ничего не намерен;
Лентяю безразлично, что будет, если он так и пролежит на диване весь день (вспомним классического Обломова), а прокрастинатора мучает совесть из-за собственного слабоволия;
Иногда прокрастинатор может развить бурную деятельность, если он чувствует, что подошло «время икс», а дело стоит на месте. То есть он способен взять себя в руки! Пожалуй, лентяй тоже может, но ему просто не хочется…

Кто больше подвержен явлению прокрастинации? Может быть, это примета нашего сложного времени? Да вовсе нет! Вспомните Емелю на печи из старых сказок. В то время как Золушка (у них на Западе) деловито работала на будущее, создавая предпосылки для счастливой жизни, наш русский Емеля только мечтал: «А вот если бы… А вот когда я… Я все смогу, я все сумею…» В итоге самостоятельно расстаться с удобной печкой он не смог, потому что довел свою склонность к прокрастинации до крайних пределов. Иными словами, попустительстовал ей. Отчасти, наверное, это – национальная черта характера, но не будем таким образом объяснять свое ничегонеделание. Потому что это тоже – признак прокрастинации.

Начнем действовать. Давайте для начала проанализируем причины, которые приводят к этому плачевному явлению. Зная, что такое прокрастинация, мы сумеем составить план избавления от этой напасти. Итак, почему и когда она возникает?

Прокрастинатором (хотя бы ненадолго) может стать каждый человек, который:

склонен к ;
обладает и не борется с этим;
страдает ;
наконец, ничем таким не страдает, а просто .

В первом случае человек слишком требователен к себе. Корни этого явления лежат в детстве. Если родители постоянно требовали от ребенка идеальных результатов, а у него не всегда получалось, он может, став взрослым, просто опасаться, что не сумеет выполнить задачу идеально, на самом высоком уровне. Результат – постоянное откладывание важного дела на потом, замена простыми, бытовыми мелочами. В итоге ближе к концу жизни человек расстраивается: «Так и не достиг чего хотел! А ведь мог!».

Если для человека характерна низкая самооценка, он тоже постарается (причем всеми силами) избежать лишних трудностей: «Зачем мучиться-то? Все равно не справлюсь!». Конечно, он при этом осознает, что надо бы попробовать, хоть попытаться, мучается чувством вины… Но вот не может – и все! Как стена перед ним. Здесь тоже немалую роль могли сыграть родители, которые не доверяли ребенку серьезных ответственных дел, мотивируя это его неумелостью: «Тебе все равно не сделать. Давай лучше я, у тебя не получится». И со временем подрастающее дитя стало в это верить. Раз не получится – нечего и пытаться. Это уже – прямая дорога к прокрастинации. Правда, выросшему ребенку не стоит все валить на родителей, нужно взять свою судьбу в собственные руки.

Повышенный уровень тревожности характерен для такого типа темперамента, как меланхолик. Меланхолики чрезвычайно ответственны, поэтому, если уж они взяли на себя обязанность выполнить какую-то задачу, то, как говорится, умрут, но сделают. Однако приступить к этой ответственной работе им очень сложно. В результате они переживают, откладывают дело на потом, а после нервничают и торопятся. Итог – слишком большая растрата сил, которых у меланхоликов и так немного от рождения.

Если же человек хронически устает на работе, в домашних хлопотах, то он тоже становится подверженным прокрастинации. Он понимает, что нужно экстренно переделать массу дел, а сил-то нет. Прокрастинация настойчиво стучится в дверь.

Прокрастинаторы стремятся к чувству удовольствия, стараясь избежать скучных и трудных обязанностей. Они пытаются отдыхать в то время, когда надо бы работать, а в итоге у них нарушается баланс между трудом и отдыхом, они подолгу не могут восстановиться. Это не ведет ни к чему хорошему: истощается нервная система, так как прокрастинатор постоянно в напряжении, рушатся планы, расстраиваются отношения с коллегами и друзьями, которые вынуждены констатировать, что прокрастинатор нарушает договоренности.

Если вы узнали в описании прокрастинатора самого себя, пора призадуматься. Не всегда повод достаточно серьезен: порой прокрастинация возникает от усталости и «лечится» сменой деятельности и отдыхом. Однако если такое состояние стало почти нормой жизни, пора бить тревогу. Вы чувствуете, как ваша жизнь течет сама по себе, словно без вашего участия, а вы успеваете делать только самое необходимое? Вы постоянно перед кем-то (а главное – перед самим собой) виноваты? Значит, пора принимать осознанное решение бороться с прокрастинацией.

Бороться с самим собой не надо, это губительно для психики и душевного равновесия и чревато проблемами со здоровьем, а вот с прокрастинацией, которая бесцеремонно вмешивается в ваши планы, необходимо немного повоевать.

Ну что ж, цели ясны, задачи поставлены? За работу, товарищи!

Видео

Интересное видео из сети по теме статьи:

Приветствуем читателей онлайн-журнала «сайт»! Сегодня мы расскажем о прокрастинации: что это такое простыми словами, кого называют прокрастинатором и как можно бороться с таким явлением.

Изучив представленную статью от начала и до конца, вы также узнаете:

каковы причины, признаки и последствия прокрастинации;
стоит ли прокрастинатору с ней бороться;
какие способы лучше использовать, чтобы перестать прокрастинировать.

В конце публикации мы традиционно отвечаем на самые популярные вопросы по теме.

Итак, поехали!

О том, что такое прокрастинация простыми словами, кто такой прокрастинатор, как перестать прокрастинировать и начать действовать — читайте в нашей публикации

1. Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий 🔎 + пример прокрастинации 📝

Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с англ. procrastination ) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра» .

Этот термин впервые появился в 1977 году , тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями . Итак, прокрастинация — что это такое?

С точки зрения науки:

✏ Прокрастинация — это склонность человека к регулярному откладыванию срочных и важных дел, а также к замене таких задач посторонними занятиями.

Если говорить простыми словами:

✏ Под прокрастинацией понимают явление, когда человек откладывает на потом выполнение важных задач. Они могут быть сложными и неприятными, но сделать их придётся в любом случае.

Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.

✏ Прокрастинатор – это человек, который максимально затягивает выполнение особо важных дел.

При этом он прекрасно осознаёт, что такое поведение может повлечь за собой как профессиональные, так и личные неудачи. Однако поделать с собой он ничего не может, продолжая откладывать на потом важную задачу и заменяя её выполнение посторонними делами.

Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены .

Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:

ухудшение материального положения;
другие жизненные неприятности;
психологические проблемы.

Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать . Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.

Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка. Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями . Но такое определение в корне неверно.

Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.

Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила . Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации» .

Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.

📝 Пример проявления прокрастинации

Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.

Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.

В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал. Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо .

Таким образом , с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие. Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно.

2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации 🔔

Несмотря на то, что прокрастинация – явление достаточно распространённое, мало кто задумывается о его причинах, симптомах и последствиях. Между тем было проведено исследование этого феномена в лаборатории.

В итоге стало ясно, что прокрастинация проявляется в результате противостояния процессов в 2 -х зонах головного мозга:

Одна из них отвечает за удовольствия, получаемые в данный момент, что, по сути, является бессознательной частью жизни человека.
Другая часть мозга представляет собой некий планировщик, в задачи которого входит забота о долгосрочном благополучии.

Конфликт названных частей головного мозга не позволяет человеку трудиться в полную силу, а также выполнять поставленные задачи своевременно.

✅ Причины проявления прокрастинации

Не стоит думать, что только физиологические особенности организма приводят к развитию прокрастинации. Существует и ряд других причин, которые влекут такое состояние. В таблице ниже представлены основные из них.

Таблица: «Основные причины, приводящие к прокрастинации»

Причина прокрастинации	Описание причины
Работа, которая не нравится	Если человеку его работа неприятна и кажется скучной, чтобы заниматься ею, придётся себя постоянно заставлять. Эта причина прокрастинации встречается чаще всего.
Проявление перфекционизма	Перфекционизмом называют стремление при выполнении каких-либо задач исключительно к идеальному результату. Такое поведение приводит к тому, что человек начинает придираться к мелочам, изменять готовые работы, зацикливаться на результате. По своей сути перфекционизм нельзя назвать отрицательным явлением, важно следить, чтобы он не мешал выполнению задач в срок и не становился причиной полного отказа от занятия.
Дух противоречия	Нередко людей приводит в раздражение, когда им навязывают какие-либо программы и последовательность действий. Такие личности неосознанно пытаются освободиться от них. В итоге откладывание на завтра выполнения различных задач становится определённым проявлением независимости.
Неумение расставлять приоритеты	Личность не может самостоятельно распределить важность стоящих перед ней задач. В итоге человек мечется между разными делами, принимая в конце концов самое простое решение – ничего не выполнять.
Низкий уровень самооценки	Заниженная нередко приводит к появлению у человека сомнений в том, что он сможет выполнить определённую задачу. В итоге он обретает уверенность, что нет смысла тратить время и силы на такое дело.
Самоограничение	Этот вид психологической проблемы приводит к тому, что индивид боится выделяться среди людей, стать более успешным. Также может присутствовать страх, что в этом случае от него будут требовать слишком многого. Также самоограничение может стать следствием неумения конструктивно воспринимать критику в свой адрес.
Отсутствие умения тайм-менеджмента	Тайм-менеджмент или правильная организация времени позволяет существенно сократить вероятность проявления прокрастинации

Названные выше причины нередко приводят к проявлению прокрастинации. Но следует понимать, что в любом случае у каждой конкретной личности они могут сочетаться по-разному. Кроме того, могут быть и другие факторы, которые повлекут развитие явления.

✅ Симптомы

Чтобы точно определить наличие прокрастинации, важно знать основные её симптомы. Ниже представлены самые распространённые из них.

Признаки, по которым можно узнать о прокрастинации:

Срыв сроков выполнения важных задач. Отсутствие у человека пунктуальности, то есть привычки вовремя приходить, а также соблюдать сроки дел, может быть опасным симптомом.
Регулярное невыполнение поставленного количества задач. Если запланировано закончить в определённый временной промежуток конкретное количество дел, а по его окончании оказывается, что к некоторым из них приступить так и не удалось, стоит задуматься. Когда такая ситуация возникает регулярно (при условии реальных сроков на выполнение ), скорее всего имеют место проявления прокрастинации.
Постоянное затягивание выполнения различных обещаний, что приводит к ухудшению взаимоотношений с родными и коллегами.

Если описанные выше симптомы постоянно наблюдаются у человека, почти наверняка он склонен к прокрастинации. В этом случае стоит насторожиться и подумать, как изменить ситуацию.

✅ Последствия

Важно понимать, что прокрастинация может привести к достаточно серьёзным последствиям. Чаще всего это могут быть :

потеря работы;
отсутствие продвижения на службе;
денежные трудности;
пониженный уровень личной эффективности;
депрессивные состояния;
раздражительность;
нервное напряжение;
фрустрация, то есть состояние подавленности;
прострация, то есть угнетённость и безразличие;
хроническое недосыпание и бессонница;
постоянные конфликты с близкими и коллегами.

Конечно, названные последствия весьма неприятны. Тем не менее, зачастую всё, что связано с проявлениями прокрастинации у конкретной личности, может быть преувеличено.

Важно не просто выявить у себя данное явление, но и более тщательно изучить его. Это поможет понять, как с этим бороться.

Сферы жизни человека, где прокрастинация может отразиться на личных финансах

3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию 💸 – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам 📋

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней .

Кажется, что такие начисления незначительны. Однако, если нарушения сроков внесения платежей допускаются регулярно, санкции складываются в достаточно весомую сумму .

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу 💊

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно . В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке.

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

регулярные чаепития;
звонки родным;
элементарные компьютерные игры;
социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу .

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время ⏱

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

записаться на развивающие курсы;
начать читать качественную литературу;
проводить время с детьми;
заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг 🎁

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Гораздо проще заменить периодические закупки необходимым на спонтанное приобретение продуктов в ближайшем магазине. Ещё проще заказать готовую еду с доставкой на дом.

Однако следует учитывать, что подобные действия способны привести к увеличению расходов в несколько раз.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров . Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Читайте также нашу статью о том, и успешным с полного нуля.

4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?

Как мы уже сказали, существуют определённые сферы, в которых прокрастинация способна повлечь серьёзные финансовые и прочие проблемы. Именно поэтому многие считают это явление крайне негативным и пытаются всеми силами искоренить его.

Однако некоторые учёные считают, что борьба с прокрастинацией – бесполезное занятие. Они уверены, что она помогает экономить силы и может выступать своего рода страховкой от различных разочарований.

Зачастую откладывание дел на потом позволяет в конечном итоге выполнить больше поставленных задач. Так как есть люди, которые в короткие сроки умеют мобилизоваться и сделать всё более быстро и эффективно.

Те, кто считает прокрастинацию полезным явлением, аргументируют это тем, что отложив дело на потом, можно понять, насколько оно важно. Это позволяет не тратить энергию впустую, выполняя только действительно нужные задачи.

На самом деле подобное отношение к рассматриваемому явлению может быть эффективным только в том случае, когда откладываемое на потом дело является для человека новым и абсолютно незнакомым. В тех же ситуациях, когда цели и эффект задачи абсолютно ясны, прокрастинация может рассматриваться лишь как прикрытие собственной лени.

Таким образом, бороться с подобными проявлениями в любом случае необходимо. Просто делать это нужно разумно, избегая самобичевания. Лучше всего при этом опираться на научные исследования и сочетать их с постоянными практиками.

Как бороться с прокрастинацией — основные способы борьбы с постоянным откладыванием дел на потом

5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации 📝

На самом деле минимизировать проявления прокрастинации вполне реально. Однако к этому вопросу следует подходить с максимальной степенью прагматичности. Также необходимо понимать, что понадобится недюжинное терпение, ведь для искоренения любой привычки необходимо большое количество времени.

Сразу отметим, что не существует универсального метода победить прокрастинацию . Каждому подходит свой. Ниже представлены наиболее эффективные способы, как можно избавиться от прокрастинации.

Способ 1. Регулярно составлять список задач

Эффективность любой деятельности во многом определяется умением грамотно распределять имеющееся время. Помочь в этом способно составление перечня задач , заблаговременное планирование следующего дня.

Составляя список задач, необходимо учитывать важность каждого дела. В идеале в перечень следует включать только те дела, которые необходимо выполнить в конкретную дату. Получается, если задачи в списке нет, – делать её нет необходимости.

Самым главным при этом является не отказ от второстепенных дел, а именно составление списка. Такой подход уже в любом случае поможет бороться с прокрастинацией. Лучше всего составлять перечень задач с учётом их целесообразности.

Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра . В соответствии с ней все задачи делятся на 4 группы по степени срочности и важности:

В ажные и срочные дела, исполнение которых не потерпит отлагательств , такие задачи следует выполнять в первую очередь. Если не сделать их сегодня, это может привести к возникновению серьёзных неприятностей.
Дела из категории важные, но не срочные. Когда задачи из предыдущей категории будут сделаны, стоит приступить именно к ним.
Неважные, но срочные дела никак не приближают вас к достижению конкретной цели. Однако выполнить их необходимо в короткие сроки. Обычно такие задачи навязаны человеку кем-то. По возможности их выполнение стоит переложить на других людей.
Неважные и несрочные дела. В эту группу обычно попадают так называемые пожиратели времени . При этом именно ими обычно хочется заниматься больше всего.

Такой подход к выполнению задач помогает не размениваться по пустякам, позволяет более эффективно продвигаться к личным целям и быстрее добиться благополучия.

Способ 2. Подразделять крупные дела на части

Более того, сложности с мелкими делами не так страшны. Если какую-то задачу выполнить не удаётся, можно приступить к другой.

Выбирая такой способ борьбы с прокрастинацией, стоит иметь в виду, что разделение задачи на части необходимо делать наглядно – на бумаге или в электронном виде . На самом деле при наличии определённой практики на мелкие части можно разбить почти любую задачу.

Важно помнить китайскую мудрость, которая утверждает, что любой большой путь начинается с маленького шага .

Поэтому стоит на время забыть о конечной цели и идти к ней путём выполнения мелких задач. Это поможет уменьшить проявления прокрастинации в вашей жизни.

Способ 3. Смириться с собственным несовершенством

Зачастую возникновение прокрастинации связано с проявлением перфекционизма . Человек может бояться сделать что-то неидеально. Это тормозит его и мешает двигаться к намеченной цели. Между тем лучше потерпеть неудачу в начале, чем совсем ничего не делать.

Отсутствие уверенности в собственных силах может помешать развитию человека. В итоге у него не получается добиваться целей, получать доход, творить. Невозможно стать успешным, если вместо стремления к поставленной цели постоянно думать о возможных неудачах.

Кстати, о том в свою жизнь, мы писали в одной из наших публикаций — рекомендуем её к прочтению.

Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения

Совсем не обязательно выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Всегда можно часть из них перепоручить кому-либо. Это поможет сэкономить вам много времени и сил.

С этой целью можно воспользоваться одним из вариантов:

обратиться за помощью к близким и родным.
нанять для выполнения отдельных задач специалиста. Конечно, за его услуги придётся платить.

Нередко проявления прокрастинации связаны с откладыванием задач, которые утратили актуальность. В некоторых случаях важность дел теряется не полностью, поэтому человек никак не может решиться отказаться от их выполнения.

Однако такие задачи отнимают время и внимание личности. Поэтому важно научиться с ними работать.

Чтобы не тратить время на неактуальные дела, важно научиться анализировать их. Часть задач, потерявших важность, можно достаточно быстро переформулировать и решить. От некоторых дел можно и вовсе полностью отказаться. В этом случае они перестанут забирать время.

Немало задач и мелких дел не представляют особой важности, но убивают огромное количество времени. От них нужно смело отказываться, ведь они способны загубить даже весьма перспективный и прибыльный проект.

Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано

Важно, чтобы на рабочем месте было минимальное↓ количество отвлекающих факторов. Не стоит использовать рабочий компьютер для игр , переписки в социальных сетях и других развлечений .

Чаще всего прокрастинация по причине наполнения рабочего времени посторонними делами возникает у фрилансеров . Работая удалённо, гораздо сложнее контролировать себя и не отвлекаться. Связано это с отсутствием начальства, которое следит за выполнением заданий.

Специалисты считают, что зачастую прокрастинация связана с импульсивностью личности. Эффективность работы снижается ↓, если вас постоянно окружают различные отвлекающие факторы. Важно максимально ликвидировать их не только на рабочем месте, но и в ярлыках компьютера.

В идеале хорошо иметь для работы свой кабинет. И помните, что физический порядок на рабочем столе помогает навести порядок и в мыслях.

Чтобы сравнить предлагаемые способы борьбы с прокрастинацией было легче, основные их параметры представлены в таблице ниже.

Таблица: «Эффективные способы борьбы с прокрастинацией, описание сути каждого из них»

Способ	Описание действий	В чём эффект метода
№1. Использование перечня задач	Составлять список дел, использовать матрицу Эйзенхауэра	Неважные дела легче выделить и отказаться от их выполнения
№2. Деление крупных задач на составляющие	Глобальное дело необходимо разделить на несколько более мелких задач	Легче приступить к делу, так как исчезает боязнь и неуверенность в собственных силах
*№3. Смириться с собственным несовершенством*	Не зацикливаться на попытке достичь идеала	Уменьшается страх сделать что-то неправильно
№4. Научиться делегировать и полностью отказываться от некоторых задач	Анализ поставленных задач и отказ от неактуальных	Освобождается время для выполнения обязательных дел
*№5. Максимальная изоляция рабочего места*	Убрать всё ненужное и отвлекающее подальше	Повышается уровень концентрации на выполнении важных задач

6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки , которые встречаются чаще всего.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.

Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма . Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.

На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация , образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир , и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом : дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы , когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.
В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией . Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего . Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное .

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации,
избавьтесь от причины ее возникновения . Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины , почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора , который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

Надо заметить, что в основе многих причин лежит один и тот же механизм, который мы разбираем в статье, посвященной модели «Три мозга» Пола Маклина .

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым
нужен «огонек», задор для свершений , подумайте, чем вы сможете себя мотивировать .

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас .

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится . Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.
У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа ? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты , пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим . Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все
откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь . Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки , и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием . Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

Определение прокрастинации

Прокрастинацией является особое состояние, при котором все значимые дела невольно откладываются на потом, что оборачивается многочисленными проблемами. Это психологическое явление отличается от обычной лени тем, что человек в состоянии прокрастинации осознает важность выполнения задач, но не может пересилить себя, чтобы их выполнить.

Практически каждый человек оказывался в состоянии прокрастинации. Зачастую, эпизоды «откладывания на потом» являются следствием сильного переутомления, недосыпания или эмоционального срыва. В таких случаях, эпизодическая прокрастинация «лечится» простым восстановлением нормального образа жизни: дополнительным временем для отдыха, сна и расслабляющего досуга.

Опасность кроется в случаях, когда прокрастинация становится обыденным состоянием и отражается на карьере и личной жизни. При этом. прокрастинатор (человек, находящийся в состоянии прокрастинации) может длительное время скрывать признаки недуга. К примеру, находясь под воздействием тотального нежелания что-либо предпринимать, прокрастинатор откладывает все дела на потом. Однако, в результате – все равно их выполняет, но лишь в последнюю минуту. Очевидно, что зачастую такая работа отличается низким качеством и несоблюдением сроков выполнения. В свою очередь, сам прокрастинатор со стороны может показаться значительно менее одаренным, талантливым или профессиональным, чем он есть на самом деле.

Причины прокрастинации

Несмотря на то, что в современной науке феномен прокрастинации изучен мало, существует общераспространенная классификация причин, вызывающих это явление:

заниженная самооценка;
стремление к совершенству;
страх перед успехом;
бунтарский дух.

Самой распространенной причиной прокрастинации принято считать низкую самооценку. Ведомый страхом не справиться с задачей, человек впадает в состояние прокрастинации, откладывая пугающий фронт работы на как можно более длительную временную перспективу. В результате внутренние страхи становятся причиной отсутствия результата и провала выполнения задачи.

Стремление к совершенству также является поводом для того, чтобы впасть в бездействие. В таких случаях прокрастинатора останавливает несовершенство задачи или неготовность выполнить все в лучшем виде.

Страх перед успехом также может вызвать прокрастинацию. Причем, в таком случае, человек будет опасаться стать выше коллег, стать объектом пристального внимания окружающих или прямой критики недоброжелателей.

Реже всего прокрастинация возникает в виде протеста человека перед поставленными задачами. Критический вариант – это отторжение всего, что касается, так называемой «системы», под которую в глазах прокрастинатора подпадает весь внешний мир с его устоями и традициями.

Методики борьбы с прокрастинацией

При том, что прокрастинация является психологическим недугом, почти все существующие методики борьбы с ней завязаны на укрепление мотивации. Если человек начинает видеть цель, ему становится проще находить в себе силы для решения конкретных задач.

Многое зависит и от планирования. Так, чаще всего прокрастинация наступает у тех людей, чья работа представляет собой четкий цикл, где перейти к следующей задаче невозможно без завершения предыдущей. Психологи рекомендуют изменить методику таким образом, чтобы существовала возможность одновременно осуществлять несколько работ по разным задачам.

Прокрастинация – явление, с которым, несомненно, сталкивался практически каждый. Его часто путают с ленью и нежеланием что-либо делать. На самом деле, это совершенно иное понятие.

Что означает слово «прокрастинация»

Прокрастинация – термин в психологии, означающий постоянное откладывание человеком важных и срочных дел, отвлечение на мелкие и незначительные задачи, что в итоге оборачивается жизненными проблемами и ухудшением психологического и даже физического состояния.

Еще мыслители античности заметили эту черту, свойственную людям. Данное обозначение имеет латинские корни – pro- «ради, для» и crastinus – «завтрашний». Перекочевав в английский язык, оно видоизменилось в procrastination и получило значение «откладывание, задержка». В России данное понятие сформировалось на исходе ХІХ столетия. Как отдельный термин «прокрастинация» получила научное определение лишь в 1977 году, после выхода ряда научных статей, посвященных данной проблеме.

Сегодня в русском языке используется калька с английского языка, хотя существуют попытки «вывести» русскоязычное обозначение данного термина. Наиболее удачные – «откладывание» и «затягивание». Правда, следует отметить, что на данным момент проблематикой прокрастинации в России занимаются лишь отдельные ученые-энтузиасты.

Причины прокрастинации

Прокрастинация – это не лень, не отдых и не восстановление утраченных сил. Человек понимает, что необходимо сделать это важное и срочное дело, но по каким-то причинам не может за него взяться, теряя силы, энергию и ощущая психологический дискомфорт. Какие же причины могут привести любого человека в ловушку прокрастинации, помешав жить полноценной жизнью и эффективно реализовать жизненный потенциал? Универсальной теории, объясняющей постоянное откладывание дел и решений, не существует, но есть несколько более или менее удачных :

Стремление к совершенству. Человек просто боится, что результаты работы будут неидеальны. Именно этот страх несовершенства и не позволяет ему хотя бы начать выполнять ответственное поручение. Дополнительно такие люди любят делать все в последний момент, получая от этого даже определенное удовольствие.
Неуверенность в своих силах, заниженная самооценка. У человека отсутствует стремление браться за дело, поскольку он не уверен, что игра стоит свеч. У него не получится, людям не понравится – эти и другие похожие отговорки придумывает для себя прокрастинатор с низкой самооценкой. Однако, если с ним поработает профессиональный психолог, сделав его более уверенным в себе и своих силах – человек сможет эффективнее растрачивать свои силы и энергию, не откладывая дела на потом.
Самоограничение. Это также страх, но другого рода. Человек боится выделиться из серой массы, стать лучше других, достичь большего, чем другие. Возможно, он не хочет, чтобы ему завидовали, а может, просто не хочет, чтобы к нему в дальнейшем предъявлялись более высокие требования.
Бунтарство. В этом случае человек, наоборот, не хочет быть таким, как все. Он протестует против навязываемой ему роли в обществе и, откладывая выполнение заданных поручений, выявляет подобным образом протест и отстаивает свое мнение. Такому человеку присуще извечное недовольство существующим положением и бесконечная, хотя и малоэффективная, генерация идей. До их воплощения дело, как правило, не доходит . Откладывается.
Теория временной мотивации считается наиболее основательным объяснением прокрастинации. Согласно ей, чем больше пользы видит человек в том, что он делает, чем выше вознаграждение за проделанную работу и чем меньше приходится ждать результатов – тем больше у человека желания и стремления сделать эту работу сейчас, а не откладывать её на потом.
Важен процесс, а не результат. Существуют и такие проаркстинаторы, которые намеренно затягивают дело, чтобы насладиться процессом его выполнения. Результат для них уже не столь и важен, главное, чтобы до цели было как можно дальше.

Как бороться

С прокрастинацией в большинстве случаев нужно бороться, ведь, подводя итог своей жизни, человек больше жалеет об упущенных возможностях, о том, что так и не сделал.

Для этого разработан целый ряд методик с различным уровнем эффективности. Например, чтобы избавиться от прокрастинации, достаточно сменить работу или бросить учебу, повысить мотивацию, развить навыки планирования, научиться разделять дела на более важные, первоочередные и менее значительные, второстепенные, правильно распределять усилия.

Если человек не готов на такой радикальный шаг, как уволиться с работы, то можно начать с развития навыков планирования, повышения мотивации и попытаться воспитать в себе трудолюбие.