یک هفته تمرین از جیسون استاتهام. چگونه بدن کامل بسازیم: رازهای جیسون استاتهام چگونه استتم تمرین می کند

آیا می خواهید اندامی مانند یک ستاره سینمای جهان داشته باشید؟ سپس رژیم غذایی و آموزش معروف ترین بازیگر هالیوود را به دقت مطالعه کنید.

محتوای مقاله:

جیسون از دوران کودکی درگیر هنر بوده است، زیرا پدرش خواننده و مادرش رقصنده بود. این زندگی آینده او را از قبل تعیین کرد. هر چند باید اعتراف کرد که بازیگر مدت زمان طولانیمن به صورت حرفه ای وارد ورزش شدم و بیشتر از همه غواصی را دوست داشتم. او دوازده سال در تیم ملی انگلستان برای این ورزش عضویت داشت.

پدر این ستاره علاوه بر حرفه خوانندگی، به ورزش ژیمناستیک نیز می پرداخت و پسرش را با این حرفه آشنا کرد. به طور اتفاقی به او کمک کرد تا بازیگر سینما شود. در اواخر دهه نود از او برای شرکت در فیلمبرداری تبلیغاتی برای محصولات تامی هیلفیگر دعوت شد.

به زودی صاحب این شرکت یکی از تهیه کنندگان فیلم پر شور گای ریچی "قفل، انبار، دو بشکه سیگار" شد. او بود که به استاتهام پیشنهاد بازی در این فیلم را داد. کارگردان از استعداد جیسون قدردانی کرد و شروع یک حرفه سینمایی ضروری بود. و حالا بیایید ببینیم جیسون استاتهام تمرینات خود را چگونه سپری می کند.

تمرین استاتهام

جیسون شش بار در هفته تمرین می کند و یکشنبه برای استراحت داده می شود. در قلب تمرینات استاتهام دو اصل وجود دارد که او همیشه سعی می کند از آنها پیروی کند. اولین آنها می گوید - هرگز خودتان را تکرار نکنید. یک بازیگر هرگز کلاس های مشابهی را انجام نمی دهد. البته مجموعه تمرینات مدت هاست که تعریف شده است، اما هر روز تمرین از ترکیب های جدیدی از حرکات استفاده می شود.

خود استاتهام می گوید که مثلاً مجموعه تمرینات دیروز هرگز تکرار نخواهد شد. بنابراین، صحبت در مورد هر برنامه آموزشی خاصی بسیار دشوار است. البته در مورد یکی از تمرینات جیسون استاتهام با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد. با این حال، این واقعیت که برنامه در حال تغییر است، تعجب آور نیست. باید به یاد داشته باشید که تنوع برای پیشرفت ضروری است. اگر برنامه تمرینی شما برای مدت طولانی تغییر نکند، نتیجه خوبی نخواهد داشت. شما به سادگی خود را در یک حالت فلات خواهید دید. به اولین اصل آموزشی بازیگر توجه کنید.

اصل دوم نیز می تواند در بدنسازی برای شما مفید باشد و می گوید همیشه باید زمان تمرین را تعیین کرد. این به شما امکان می دهد ببینید چه زمانی با ظرفیت کامل کار نمی کنید. توجه داشته باشید که تمرینات جیسون استاتهام همیشه از سه مرحله تشکیل شده است.

دست گرمی بازی کردن

احتمالاً قبلاً از خواندن در هر منبع نمایه ای خسته شده اید که گرم کردن چقدر مهم است. با این حال، این درست است و شما می توانید این را در مثال جیسون ببینید، که هرگز این عنصر آموزش را نادیده نمی گیرد. این بازیگر اغلب برای گرم کردن ماهیچه های دستگاه قایقرانی استفاده می شود و حدود ده دقیقه روی آن کار می کند. خودش میگه از هر شبیه ساز کاردیو میتونی استفاده کنی فقط این یکی رو بیشتر دوست داره.

کلاس با شدت متوسط

پس از گرم کردن خوب، بازیگر با شدت متوسط کار می کند تا عضلات را برای مرحله پایانی بهتر آماده کند. تعداد زیادی گزینه وجود دارد و انتخاب مناسب ترین برای شما برای شما سخت نخواهد بود.

به عنوان مثال، در یک روز می توانید چندین نوع فشار را با سه تکرار انجام دهید. در تمرین بعدی ممکن است از کتل بل استفاده شود. خود استاتهام با این تجهیزات ورزشی دوست دارد تمرینات زیر را انجام دهد:

چرخش - 15 تکرار.
بالا بردن قفسه سینه و به دنبال آن اسکات - 15 تکرار.
فشار از پشت سر - 15 تکرار.

همچنین استاتهام در مرحله دوم مطالعات خود از تمرینات پایه پنج تکراری، هرمی از کشش یا هل دادن، تمرین پیاده روی کشاورز، کار با توپ پر شده که وزن آن حدود 9 کیلو است و ... استفاده می کند.

آموزش مداری

این آخرین مرحله تمرین جیسون استاتهام است که سخت ترین مرحله نیز می باشد. ما لیستی از تمریناتی را که جیسون در کلاس های خود استفاده می کند ارائه خواهیم داد.

بالا آمدن پاهای خم شده در مفاصل زانو - در آویزان باید خم شود مفاصل زانوو آنها را به قفس سنگ معدن بالا ببرید. در بالای مسیر مکث کنید. فقط 20 تکرار
ضربه سه گانه - پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند. حرکت اسکوات را شروع کنید و در نقطه پایانی حرکت، حالتی را به حالت دراز بکشید و سپس به انجام حرکات فشاری بپردازید. پس از آن با یک حرکت سریع پاهای خود را به سمت دستان خود بکشید و به بیرون بپرید. جیسون این حرکت را 20 بار انجام می دهد.
غاز و خرچنگ - لازم است روی کف دست و پا تأکید شود، صورت به سمت پایین هدایت شود. در این حالت باید حدود 25 متر در یک جهت راه بروید و به صورت تک فایل به عقب برگردید. سه بار انجام دهید.
پیاده روی کشاورز - این حرکت باید برای شما آشنا باشد و باید آن را سه بار به خوبی حرکت قبلی انجام دهید.
اسکات هالتر - 20 تکرار.
کشیدن طناب – طنابی به طول 16 متر بردارید و وزنه ای بین 12 تا 20 کیلو به آن ببندید. شروع به کشیدن طناب به سمت خود کنید و تمرین را 4 بار تکرار کنید.

نحوه تمرینات جیسون استاتهام در ویدیوی زیر ببینید:

بازیگر انگلیسی جیسون استاتهام که به لطف فیلم گای ریچی "کارت، پول، دو بشکه سیگار" که در آن نقش یکی از شخصیت های اصلی را بازی کرد، محبوبیت پیدا کرد. جیسون در 12 سپتامبر 1967 در شهر کوچک شیربروک به دنیا آمد.

فکر می کنم همه می توانند اطلاعات دقیق تری در مورد زندگی یک بازیگر در اینترنت به دست بیاورند، اما آموزش جیسون برای آماده شدن برای فیلم های مختلف و همچنین نگاهی مختصر به رژیم غذایی روزانه او را در نظر خواهیم گرفت.

کمی از تئوری تربیت جیسون

جیسون استاتهام در فیلم هایی بازی کرد که به آمادگی جسمانی زیادی نیاز دارند، مانند The Expendables، The Transporter و غیره. در عین حال تقریباً تمام بدلکاری ها را به تنهایی انجام می دهد که سختی فیلمبرداری را دو چندان می کند. بر این اساس جیسون مدام تمرین می کند و خود را در فرم بدنی مناسب نگه می دارد.

تمرینات جیسون استاتهام بسیار سخت، موثر هستند و نیاز به فداکاری زیادی دارند. او تقریباً همیشه طبق اصل تمرین می کند، یعنی در یک جلسه، ورزشکار تمام گروه های عضلانی را با کمترین دوره استراحت ممکن تمرین می کند. بین تمرینات، استراحت حداقل و 10-20 ثانیه است. در یک دایره، ورزشکار معمولاً 6 تمرین را انجام می دهد. می تواند از 3-5 چنین دایره (چرخه) وجود داشته باشد و مدت زمان استراحت بین خود چرخه ها 4 دقیقه است.

استاتهام 6 بار در هفته تمرین می کند و 1 روز را برای استراحت باقی می گذارد. اصل اصلیآموزش جیسون این است که هرگز خود را تکرار نکند. یعنی در تمام 6 روز تمرینات مختلفی را انجام می دهد و هرگز تکرار نمی کند. یک روز تمرین او هرگز با روز دیگری مصادف نمی شود. این بازیگر هر روز از یک سری تمرینات جدید استفاده می کند. بدون شرط، تعداد تمرینات نامحدود نیست، اما می توانید آنها را تعویض کنید، آنها را متعادل کنید و غیره. مزیت بزرگ چنین برنامه ای این است که یکنواخت نیست و بنابراین تمرین مزاحم نمی شود و هیچ گونه خستگی روانی را به همراه ندارد.

تمرینات و خود تمرین

اولین تمرین نامیده می شود ضربه زدن به توپ". در این تمرین باید از توپ طبی استفاده کنید. وزن توپ لاستیکی شده باید به صورت جداگانه انتخاب شود. جیسون از توپی به وزن 9 کیلوگرم استفاده می کند. ضربات باید به شرح زیر انجام شود. یک توپ طبی بردارید، آن را با هر دو دست بالای سر خود ببرید و با تمام قدرت توپ را روی زمین بزنید. تعداد تکرار: 20 بار. چنین وسیله ای اغلب در تمرین مبارزان MMA و بوکسورها به منظور یادگیری نحوه ضرب و شتم استفاده می شود. بله، بله، بسیاری از ورزشکاران، به ویژه مبتدیان، نمی دانند چگونه به درستی ضربه بزنند. به جای ضربه زدن، کیسه را هل می دهند. ورزش با این توپ یکی از راه های مبارزه با این پدیده است.
تمرین بعدی که در تمرینات مداری جیسون گنجانده شده است به نام " طناب رفتن". طناب را باید بدون کمک پا بالا رفت. طول طناب 8 متر است. تعداد تکرار: 4 بار.
تمرین معروف "". تعداد تکرار: 20 تکرار.
. این بسیار موثر است نه تنها به این دلیل که عضلات پاها را به خوبی کار می کند، بلکه به این دلیل که تقریباً کار ستون فقرات را از بین می برد و بار روی آن را کاهش می دهد. در این تمرین عضلات پشت یک بار ثابت انجام می دهند. تعداد تکرار: 20 بار.
باید روی میله افقی آویزان شوید، زانوهای خود را خم کنید و تا سطح سینه بالا بکشید. در این حالت، شما باید چند ثانیه یخ بزنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. به این تمرین «بلند کردن» می گویند زانوهای خم شدهروی صفحه گردان." تعداد تکرار: 20 بار.
تمرین بعدی "" نام دارد. اخیراً این تمرین را با جزئیات بررسی کردیم. جیسون در تمرینات خود از کتل بل های 32 کیلوگرمی استفاده می کند. برای این تمرین ورزشکار به ساعدهای قوی نیاز دارد. قبلاً در مقاله گذشته در مورد آن صحبت کردیم.

این تمام لیست تمریناتی نیست که استاتهام و مربی او استفاده می کنند. همانطور که در بالا ذکر شد، هر تمرین منحصر به فرد است، بنابراین تمرینات زیادی وجود دارد.

تغذیه جیسون استاتهام

وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، جیسون چند قانون اساسی برای خود دارد:

بیش از 2000 کالری در روز مصرف نکنید
6 وعده غذایی کوچک در روز، هر 2 تا 3 ساعت یکبار بخورید
میزان غذای مصرفی خود را در یک دفتر خاطرات غذایی خاص دنبال کنید
پرهیز کامل از الکل
حذف کامل غذاهای ناسالم از رژیم غذایی و همچنین محصولات ماکارونی و آرد. ، در یک کلمه.

یک رژیم غذایی معمولی که در هر ورزشکار حرفه ای یافت می شود.

ردیابی وعده های غذایی در دفتر خاطرات یک تصمیم بسیار هوشمندانه است. رژیم غذایی او یک رژیم معمولی هالیوود است. بسیاری از بازیگران قبل از آماده شدن برای فیلمبرداری یک فیلم جدید از آن استفاده می کنند.
رد بیش از حد اصلی از آرد و شیرین. در واقع رد کامل به اندازه اعتدال ساده در مصرف مهم نیست.

جیسون استاتهام قبل از دستیابی به عضلات تسکین دهنده مجبور بود خیلی عرق کند (اگر از گرمای واقعی تمرین جان سالم به در نمی برد). اما این بازیگر همچنان به نتیجه رسید.

او در مصاحبه با یک مجله برای مردان اعتراف کرد:

من هرگز آن کالری های لعنتی را شمرده ام. سیب؟ سیب خوبه موز؟ هرچه بزرگتر بهتر!"

و اگرچه برای حفظ آمادگی جسمانی برای نقش های خود ، او به صورت آماتور در MMA آموزش دید ، این بازیگر فهمید که این دیگر کافی نیست.

رژیم تمرینی جدید او بسیار شدید بود - 6 روز تمرین در هفته به مدت 35 دقیقه. او در حالی که برای فیلم «آدرنالین 2» تنها در 6 هفته آماده می شد، توانست تقریباً 10 کیلوگرم چربی را از بین ببرد. برای رسیدن به چنین نتیجه ای، ستاره واقعاً به انگیزه قوی و ظرفیت عظیمی برای کار نیاز داشت.

آموزش

مانند هر ورزشکار خوب، استاتهام نظم و رژیم ورزشی را رعایت می کند که قوانین آن بسیار ساده است:

1) هرگز همان تمرین را دقیقا تکرار نکنید. اگرچه انجام این کار بدون تکرار تمرینات تقریبا غیرممکن است، با این وجود، هر یک از تمرینات او باید تا حدودی متفاوت از تمرین قبلی باشد.

2) همه چیز را ضبط کنید - این برای پیگیری پیشرفت تمرین شما ضروری است. بنابراین، برای موفقیت در بدنسازی، داشتن برنامه ریزی خوب حیاتی است، که برای آن باید هر ست و هر تکرار و همچنین زمان صرف شده برای آنها را ثبت کنید.

منبع: bestscreenwallpaper.com

تمرینات او به خودی خود نسبتاً ساده است و شامل یک گرم کردن 10 دقیقه ای روی دستگاه قایقرانی و سپس کار با شدت متوسط روی تمریناتی مانند:

حرکات ترکیبی سنگین - اسکات با هالتر روی سینه، ددلیفت و بالا بردن هالتر روی سینه در حداکثر پنج تکرار.
تمرین دایره ای با وزنه های سبک و انواع تمرینات.
پیاده روی در مزرعه با کتل بل، دمبل، کیسه شن و غیره.
آموزش کتل بل.
انواع تمرینات انفجاری با توپ پزشکی.

در این قسمت از تمرین، استاتهام تمرینات ایستا را نیز انجام می دهد. تمرینات ایستا پرتابه را در یک موقعیت ثابت برای مدت زمان مشخصی نگه می دارند. به عنوان مثال، پس از انجام نیم اسکات، ورزشکار در این حالت درنگ می کند و پرتابه را نگه می دارد و کشش ایستا را در عضلات حفظ می کند. روش استاتیک را می توان برای هر تمرینی اعمال کرد.

از روش ایستا چیزی به وجود آمد که امروزه آموزش اینتروال نامیده می شود. تمرین اینتروال شامل انفجارهای کوتاهی از حرکات انفجاری و به دنبال آن مراحل است استراحت فعال. به عنوان مثال، در حین "سواری" دوچرخه ثابت، یک سرعت کوتاه 60 ثانیه ای انجام می شود و به دنبال آن یک مرحله استراحت فعال 2 دقیقه ای یا به اصطلاح "چرخه آهسته" برای بازیابی تنفس انجام می شود.

منبع: slate.com

از تمریناتی که در زیر توضیح داده خواهد شد، استاتهام مجموعه ای از شش حرکت را برای تمرین آینده تشکیل می دهد. محدوده تکرار هر تمرین را مشخص می کند و سپس تمام تمرینات را در چرخه انجام می دهد. در مجموع، او 5 چرخه در هر تمرین انجام می دهد. مدت زمانی که طول می کشد تا یک چرخه کامل کامل شود، سطح شدت را تعیین می کند. زمان حاصل به عنوان نقطه شروع برای افزایش بیشتر شدت استفاده می شود.

تمرینات

1. بالابر جلو

در فاز مثبت، از ماهیت انفجاری و پایین آمدن آهسته و کنترل شده پرتابه در فاز منفی استفاده می شود.

تعداد تکرارها 20 عدد می باشد.

2. هل دادن از روی زمین با پرش

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. بنشینید، دراز کشیدن تاکید کنید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و پاهای خود را صاف کنید، تا جایی که می توانید به بالا بپرید.

تعداد تکرارها 20 عدد می باشد.

3. پیاده روی در مزرعه

این تمرین فوق العاده به لطف رقابت های "قوی ها" محبوبیت پیدا کرد. اجسام سنگین را در دستان پایین نگه دارید (وزنه، دمبل)، یک گذر از یک سر سالن به انتهای دیگر انجام دهید و تکرار کنید.

تعداد نفوذ - 3.

4. کشش روی میله

او در مصاحبه با یک مجله برای مردان اعتراف کرد:

من هرگز آن کالری های لعنتی را شمرده ام. سیب؟ سیب خوبه موز؟ هرچه بزرگتر بهتر!"

آموزش

مانند هر ورزشکار خوب، استاتهام نظم و رژیم ورزشی را رعایت می کند که قوانین آن بسیار ساده است:

منبع: bestscreenwallpaper.com

حرکات ترکیبی سنگین - اسکات با هالتر روی سینه، ددلیفت و بالا بردن هالتر روی سینه در حداکثر پنج تکرار.
تمرین دایره ای با وزنه های سبک و انواع تمرینات.
پیاده روی در مزرعه با کتل بل، دمبل، کیسه شن و غیره.
آموزش کتل بل.
انواع تمرینات انفجاری با توپ پزشکی.

از روش ایستا چیزی به وجود آمد که امروزه آموزش اینتروال نامیده می شود. تمرین اینتروال شامل انفجارهای کوتاهی از حرکات انفجاری و به دنبال آن مراحل استراحت فعال است. به عنوان مثال، در حین "سواری" دوچرخه ثابت، یک سرعت کوتاه 60 ثانیه ای انجام می شود و به دنبال آن یک مرحله استراحت فعال 2 دقیقه ای یا به اصطلاح "چرخه آهسته" برای بازیابی تنفس انجام می شود.

منبع: slate.com

تمرینات

1. بالابر جلو

در فاز مثبت، از ماهیت انفجاری و پایین آمدن آهسته و کنترل شده پرتابه در فاز منفی استفاده می شود.

تعداد تکرارها 20 عدد می باشد.

2. هل دادن از روی زمین با پرش

تعداد تکرارها 20 عدد می باشد.

3. پیاده روی در مزرعه

تعداد نفوذ - 3.

4. کشش روی میله

جیسون سعی نمی کند به سرعت حجم خود را افزایش دهد. این تمرکز بر چگونگی سریع، ورزشکار و انعطاف پذیر ماندن است. آموزش او این را نشان می دهد. او در مورد این صحبت می کند که چگونه سرعت/سرعت به چیزی تبدیل می شود که در طول تمریناتش روی آن تمرکز می کند. او هر روز را با یک گرم کردن سبک روی دستگاه قایقرانی شروع می کند و پس از آن فقط به تمرین اصلی می رود. اگر در حال انجام حرکات کششی باشم، آرام آرام پایین می روم و بم، تند بالا می روم.

و در اینجا برنامه تمرینی است که استاتهام به آن پایبند است:

روز 1

گرم کردن شماره 2: تمرینات قدرتی "هرم دایره ای"

و سپس استاتهام سه تمرین انجام می دهد. از نظر تعداد تکرار، همه چیز آسان نیست: او با یک تکرار در هر تمرین شروع می کند. در ست دوم دو تکرار و به همین ترتیب تا ست پنجم ادامه خواهد داد. سپس در ست ششم، چرخه در جهت مخالف شروع به کاهش می کند: چهار تکرار، سپس سه تکرار، تا زمانی که به یک تکرار در هر ست بازگردد و بنابراین گرم کردن را به پایان می رساند.

3 تمرین:

فشار بالا
کشش حلقه
اسکات

ادامه تمرین: Deadlift

او 9 ست را با 1-3 دقیقه استراحت بین ست ها انجام می دهد. جیسون با وزنه سبک حدود 35 درصد از حداکثر وزن خود شروع می کند و به تدریج وزنه را افزایش می دهد، تکرارها را کاهش می دهد اما زمان استراحت را افزایش می دهد. در ست پنجم، او فقط یک تکرار در هر ست انجام می دهد. اینم اعدادش

تکرار x وزن x استراحت:
10×60 کیلوگرم - 1 دقیقه
5×85 کیلوگرم - 2 دقیقه
3×100 کیلوگرم - 3 دقیقه
2×130 کیلوگرم - 3 دقیقه
1×150 کیلوگرم - 3 دقیقه
1×155 کیلوگرم - 3 دقیقه
1×160 کیلوگرم - 3 دقیقه
1 × 162.5 کیلوگرم - 3 دقیقه
1×165 کیلوگرم - 3 دقیقه
اتمام تمرین: ترامپولین
جیسون از یک ترامپولین با اندازه المپیک استفاده می کند و چندین بار در طول 10 دقیقه انجام می دهد.

روز 2

گرم کردن شماره 1: "رویر" - "رویینگ" به مدت 10 دقیقه (20 ضربه در دقیقه)
گرم کردن شماره 2: تمرینات استاتیک

با گرم کردن مناسب، جیسون تمرینات را شروع می کند. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام می دهد و بین آنها 10 ثانیه استراحت می کند. در مجموع، او 4 رویکرد را انجام می دهد:

قفسه روشن بازوهای دراز شدهروی حلقه های ژیمناستیک
ورزش "پیاده روی کشاورز" - راه رفتن با وزنه (دست ها پایین) برای یک مسافت مشخص
"گوشه" را روی میله های ناهموار تمرین کنید - از حالت صاف، پاهای خود را حداقل به موازات زمین بلند کنید و این وضعیت را نگه دارید
اسکوات - در حالی که وزن خود را موازی با زمین نگه دارید، اسکات بزنید.

تمرین: "Big 5 55"

استاتهام آن را به این دلیل نامگذاری کرد که 55 تکرار از پنج تمرین مختلف را انجام می دهد. در حالت ایده آل، این یک برنامه چرخه ای بدون استراحت است. اگر نمی توانید این کار را تکرار کنید (که تعجب آور نیست)، سپس برای خود گزینه چند رویکرد با یک استراحت متوسط بین هر تمرین را انتخاب کنید. ست اول را با ده تکرار شروع کنید. در رویکرد بعدی - در حال حاضر نه و غیره، تا یک تکرار در رویکرد نهایی.

اسکات جلو با هالتر
کشش
فشار بر روی میله های ناهموار
(با پاهای برافراشته، فشار سنتی از میله ها به بالا)
قدرت بر روی سینه میله
بالا بردن زانوها تا آرنج روی میله افقی
(بالا بردن زانوها روی نوار افقی به سمت قفسه سینه / آرنج)

روز 3

گرم کردن شماره 1: پاروزن - "رویینگ" به مدت 10 دقیقه (20 ضربه در دقیقه)

اما این همه ماجرا نیست! بعد تمرین قایقرانی در فرم اینتروال می آید.
6 رویکرد در "روئینگ" تا مسافت 500 متر. پس از گذراندن مسافت، دامنه تناوب ورزش-استراحت را به مدت سه دقیقه حفظ می کند. اگر نیاز دارید، می توانید بلند شوید، راه بروید، آب بنوشید - این طبیعی است. فقط مطمئن شوید که برای تمام 3 دقیقه دائما در حال حرکت هستید.
چرخه برای شش ست تکرار می شود.
اتمام تمرین:تمرین "پیاده روی کشاورز" با دو عدد کتل بل (30 کیلوگرم) به مسافت 500 متر.
زمانی را تعیین نکنید، فقط تا آنجا که می توانید آن را سریع انجام دهید.

روز 4

گرم کردن شماره 1: پاروزن - "رویینگ" به مدت 10 دقیقه (20 ضربه در دقیقه)
گرم کردن شماره 2: اسکات - 20 تکرار بدون وزنه.

حالا ورزش کن: چمباتمه زدن با هالتر روی سینه
جیسون پنج ست 5 تکراری با 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام می دهد.
5×80 کیلوگرم - 90 ثانیه
5×80 کیلوگرم - 90 ثانیه
5×80 کیلوگرم - 90 ثانیه
5×80 کیلوگرم - 90 ثانیه
5×80 کیلوگرم - 90 ثانیه
اتمام تمرین: 200 حرکت فشاری، اما او آنها را با تکنیک خاصی انجام می دهد. 13 ست با پنج تکرار اضافی در پایان. می توانید تمرین را با یک شریک انجام دهید. شریک یک مجموعه می سازد، سپس جیسون آن را انجام می دهد. شریک دو، جیسون دو، و بر اساس همان اصل بیشتر. تنها زمان استراحت زمانی است که همسرتان در حال انجام ست است. اگر خودتان این کار را انجام می دهید، فقط تصور کنید که "شریک زندگی" شما چه خواهد کرد.

روز 5

گرم کردن شماره 1: پاروزن - "رویینگ" به مدت 10 دقیقه (20 ضربه در دقیقه)
گرم کردن شماره 2: خرس پیاده روی (شنیده اید؟ آن را بررسی کنید) ویدئو) متناوب با تمرین "راه رفتن خرچنگ" ( ویدئو) 15 متر، 5 تکرار.

ورزش: حرکات متناوب
یک ست از 11 تمرین (فهرست شده در زیر) را با یک استراحت کوتاه در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.
قبل از رفتن به تمرین بعدی باید تمام تکرارها را کامل کنید.
1. بالا رفتن از طناب هفت متری با کمک پا - 5 (وزن بدن)
2. اسکات با وزن - 5 (85 کیلوگرم)
3. پرتاب توپ روی زمین - 5 (12.5 کیلوگرم)
4. ماشین طناب کش - 10 (40 کیلوگرم)
5. پرس نیمکت - 10 (80 کیلوگرم)
6. پرتاب توپ روی زمین - 10 (12.5 کیلوگرم)
7. کشش - 15 (وزن بدن)
8. فشار معکوس - 15 (وزن بدن)
9. پرتاب توپ روی زمین - 15 (10 کیلوگرم)
10. کشیدن یک طناب ضخیم - 20 (بدون وزن)
11. زدن طناب روی زمین - 20 (بدون وزن)
ساعت جیسون: 23:53

روز 6

هر ورزش یا فعالیتی (تمرین استقامتی) که بیش از 60 دقیقه طول بکشد.
جیسون اغلب برای دویدن در کوهستان می رود.

روز 7

فیلم آموزشی: