AUTOTREENINGU PÕHIHARJUTUSED

Autokoolituse looja oli professor Schultz. Ta suri 27. septembril 1970 86-aastaselt, olles elanud pika loomingulise elu. Tema isa oli teoloogiaprofessor Göttingeni ülikoolis. Schultz ütles sageli, et tema isa oli hinge tervendaja ja ta oli keha tervendaja hinge kaudu. Pole kaugeltki juhuslik, et siin on võimalik jälgida tänapäevast suundumust, kus juured kaotanud ja kindlate kiindumustega inimene lahkub vaimsest karjasest psühhoterapeudiks.

Nagu Schultz oma raamatus "Neuroloogi elumärkmed" kirjutab, kiusasid sõbrad teda nooruses sageli nõrkuse pärast. Sama saatus oli Freudi, Kanti ja Goethega. Ometi on nad elu jooksul tõestanud, et tänu väsimatule enda kallal töötamisele võib vaatamata kehvale tervisele elada küpse vanaduseni.

Pärast õpinguid Lausanne'is, Göttingenis ja Breslaus (praegu Wroclaw (Poola)) töötas Schultz enne Esimest maailmasõda mõnda aega Frankfurdis Paul Ehrlichi Instituudis. Pidades näidiskursust hüpnoosi kasutamisest psühhoteraapias, pani ta kord ühe üheksateistkümneaastase meistrimehe kätte mündi ja andis talle mõista, et see on kuum ja põhjustab talle valutu põletuse. Kui ta mündi eemaldas, ei olnud tema käel punetust ega ville. Kuid kahe nädala pärast tuli meistrimees tagasi ja ütles, et leidis igal hommikul oma käelt villi, mis järgmise paari tunni jooksul kadus. Schultz sai kohe aru, et oli unustanud ettepaneku pärast istungit eemaldada. Ta parandas oma vea ja villid läksid pärast seda ära.

Seejärel sai Schultzist neuroloog. Sõja ajal kirjutas ta oma esimese suurema teose "Vaimuhaigete ravi", mille eest sai hiljem Jena ülikooli professori tiitli.

Seejärel oli ta mõnda aega Dresdeni lähedal asuva kuulsa White Deer sanatooriumi peaarst ja 1924. aastal kolis Berliini, kus töötas neuropatoloogina. Tema loomingulisest potentsiaalist annavad tunnistust üle 400 väljaande ja mitmed raamatud.

Schultzi kõige olulisem töö oli autotreeningu metoodika loomine, mis on sellest ajast peale tema nimega lahutamatult seotud.

Kuni 1910. aastani töötas Schultz Breslaus väga populaarses hüpnoosikliinikus. Just siin sündis tema huvi teadusvaldkonna vastu, mida tänapäeval tuntakse psühhosomaatilise meditsiinina. Juba 1920. aastal ilmunud teoses “The Formation of Layers in the Hypnotic Spiritual Life” on näha autotreeningu põhikontseptsioon. Tema katsetes osalenud isikud kogesid hüpnoosiseisundis kaht seisundit: "iseloomulikku raskustunnet", eriti jäsemetes, ja iseloomulikku "soojust".

Hüpnoosi keskmes on "kesklüliti", mida saab aktiveerida nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Juba tol ajal oli selge, et hüpnoosi mõju on ergutada patsienti hüpnootilisele enesevahetusele. Samal ajal oli vaja jälgida, et ta täielikult magama ei jääks.

Vahetamine, nagu ka autotreening, algab raskus- ja soojustundega. Schultz räägib "orgaanilisest kehalis-psüühilisest ümberlülitusest", mis tekib näiteks nn "rahustavate vannide" võtmisel.

Kõige olulisem on Schultzi sõnul patsiendi ettevalmistamine iseseisvaks ümberlülitumisvõimeks. Et see on võimalik, teadis ta aju-uurija Oskar Vogti töö põhjal. Kunagi rääkis ta ühest katsealusest, kes "läbi täieliku ümberlülitumise viis ennast hüpnootilisse seisundisse." Nüüd pidid patsiendid pingevabas olekus tekitama endas raskus- ja soojustunde.

Järgnevatel aastatel arendas Schultz oma õpilaste ja järgijate toel autotreeningu süsteemi sedavõrd, et 1932. aastal julges ta avalikkuse ette tuua suure monograafia “Autogeenne treening, kontsentreeritud eneselõõgastus”. Sellele esimesele väljaandele järgnesid paljud teised, aga ka tõlked teistesse keeltesse.

Juba 1951. aasta seitsmenda väljaande eessõnas ütles Schultz, et paljud amatöörid kasutavad moe põhjustel laialdaselt autogeenset treeningut enda ja teiste lõõgastumiseks. Olgu kuidas on, aga see näitab, kui vajalikud olid lõdvestusharjutused juba tol ajal. Tänapäeval on neid rohkem vaja kui kunagi varem. Nüüd räägitakse taas moest, jättes silmist, kui suur on vajadus, instinktiivsed abinõud otsivad abinõu igapäevaelu stressi vastu. Lõpuks õnnestub isegi moesuund ainult siis, kui selleks on vajadus. Ja enesetreeningu vajadus on suur. Ta leidis järgijaid üle kogu maailma.

Kõigepealt peate end veenma, et autogeenset tehnikat saab omandada. Igasugune kahtlus endas, meetodis, kursuse juhis muudab kavatsuste teostamise keeruliseks. On hea, kui oled millegi suhtes neutraalne, aga palju parem on, kui suhtud sellesse positiivselt. Eelduseks on sisemine valmisolek.

Muuhulgas omab suurt tähtsust tegelik põhjus, mis sind autotreeningut tegema sunnib. Kogemusest on teada, et inimesed, kes soovivad sellega lihtsalt “tutvuda”, valdavad seda meetodit aeglasemalt ja halvemini. Kes käib sõpradega kursustel või toob sinna oma naise ja lihtsalt ise aega surnuks lööb, võib vaevalt loota headele tulemustele. Veenv motivatsioon, mis ületab sisemised kahtlused ja välistab igasuguse enesekindluse, on parim tagatis autotreeningu kiireks valdamiseks, kui tema odaviske tunnis minu pärast tunnistatud naine. kohvik, hakkas iga kursuse alguses rõhutama, kui oluline on autotreening isegi end terveks pidavatele inimestele.

"Nõrk" inimene valdab seda meetodit kergemini kui "tugev", kellel on hästi arenenud teadvus oma individuaalsusest ja kes end vaevalt teistega samastub. Mitte väga arenenud loogiline mõtlemine aitab mõnikord õppimisele kaasa samamoodi nagu kindel usk edusse. Tasakaalukas ja tolerantne inimene õpib mõnevõrra kiiremini kui rahutu, närviline, aktiivne ja skeptiline natuur.

"Sinu usk aitas sind" - see elutarkus on siin eriti rakendatav. Kuigi usku ei anta kõigile, on vaja teadlikult häälestuda uskumisele, sest "inimesele usu andmine tähendab tema jõu kümnekordistamist", nagu kirjutas Le Bon oma raamatus "Psychology of the Mass". See, kui palju meetodi või ravimi efektiivsusesse uskumise psühholoogiline mõju inimest alateadlikult mõjutab, tõestab platseeboefekti.

Sõna "platseebo" tuleb ladina keelest ja tähendab "palun". Platseebo on tühi ravim, mis antakse edasi ravimina. Tõeliselt tõhusa ravimi asemel antakse välimuselt sarnast, kuid mittetoimevat ainet, näiteks suhkrut või midagi sarnast. Kui arst ega eksperimenteerija ei tea, kas tegemist on platseebo või päris ravimiga, siis antud juhul on meil tegemist "pime" eksperimendiga.

Erinevate sedalaadi katsete käigus tõestati, et enesehüpnoos platseebot kasutades avaldub 30-90 protsendil juhtudest. Kõige sagedamini täheldatakse peavaluga positiivset enesehüpnoosi.

Tahtel on autotreeningu meetodite assimilatsioonile tugev ohjeldav mõju. Kui teema on liiga innukas, segab ta ise edu. Siin saab rääkida "paradoksaalsete kavatsuste printsiibist" Teadlik tahtlik pingutus põhjustab ja tugevdab vastupidiselt suunatud impulsse. Tugevnenud soov ühelt poolt ja kahtlused teiselt poolt takistavad teostumist. Schultz usub, et tuleb ohverdada oma püüdlused ja minna vooluga kaasa.

Igaüks, kes siseneb õppeprotsessi enesekindlalt, omandab raskusteta automaatse koolituse.

Schultz juhib pidevalt tähelepanu sellele, et "ainult täpne süstemaatiline ja metoodiline lähenemine tagab meetodi edukuse oma võimaluste piires". Teisisõnu: algaja peaks võimalikult täpselt järgima kursusejuhi juhiseid. Muidugi võib juhistest kõrvalekaldumine olla igal konkreetsel juhul õigustatud, kuid enamiku õppijate jaoks on parem läheneda õppimisele süsteemselt.

Igaüks saab valida endale sobivaima aja. Kõige sagedamini langeb viimane harjutus magamamineku ajaga kokku. Sellel on palju eeliseid, mida arutatakse allpool. Õhtune treening on hädavajalik.

Uue päeva algust autotreeninguga peavad paljud ka omamoodi hinge hügieeniliseks protseduuriks. Igaüks, kes väidab, et ei suuda talle viit minutit leida, petab ennast. See on kõige petlikum vabandus, mida võite leida. Võib-olla on see märk ülepingest. Just hommikul on kõige lihtsam endale tõestada, et valedel ideedel pole sinu üle võimu. Hommikul trenni teha tähendab õppida võitma.

Paljud kursuslased ütlevad, et hommikuti harjutusi tehes jäävad nad uuesti magama. Neid julgustatakse treeningu käigus kordama järgmist valemit:

Treeningu ajal olen täiesti vaba ja värske.

Sama valemit tuleks korrata ka päevasel ajal töökohal või mujal, kus uinumine on ebasoovitav, treenides. Pärastlõunane treening, kui see on õigesti tehtud, võib asendada tassi kohvi, sest tunnete end taas värskena. Samamoodi saab sihikindlalt jagu pärast söömist tekkivast väsimusest.

Kui eraldi ruumi pole ja trenni tuleb teha kolleegide juuresolekul, siis pole seda vahel lihtne teha. Sellistel juhtudel küsiti minult korduvalt nõu. Kord leppisime kokku, et kursusel osaleja ütleb enne harjutusi kõigile saalisviibijatele: “Kuulge, arst soovitas mul iga kord lõuna ajal autogeenset treeningut teha, et haigusest (näiteks veenilaienditest) lahti saada. Võite vaikselt omavahel rääkida, kuid ärge rääkige minuga järgmise viie minuti jooksul.

Ühel teisel korral ütles üks kursuslane toas sigaretti tõmbavale kolleegile: „Autotreening on minu jaoks sama, mis sinu jaoks sigaret. Sa suitsetad hommikul kümme korda ja mina treenin ainult korra. Nii et jätke mind vähemalt selleks ajaks rahule, et saaksin täielikult treenimisele keskenduda.

Muidugi võib leida ka teisi selgitusi, kuid mõlemal juhul oli oluline säilitada vähearenenud enesetunne inimesena.

Mida korrapärasemalt tunde peetakse, seda lihtsam on nende tõhusust saavutada.

Iga kursuse alguses võtke esimeseks harjutuseks umbes kaks minutit. Kursuse lõpuks saate igaühele neist pühendada viis minutit. Kui harjutustele lisada rohkem eesmärgi valemeid, siis võib see kesta kuni kümme minutit. Kuid need kümme minutit on teie panus tervislikku eluviisi!

Autotreeningu omandamisel peaksite reeglina tegema harjutusi kolm korda päevas. Kui olete tulemustega rahul, saate automaatselt lülituda hooldusrežiimile. Siiski peate treenima vähemalt korra päevas.

Võimalusel on parem harjutada veidi pimedas ja mitte liiga soojas ruumis. Parem on aknad sulgeda, et müra ega tuuleiilid ei segaks.

Sellistel juhtudel aitab mõnikord see, kui kujutate ette, et olete just pikalt jalutuskäigult naasnud ja tunnete end meeldivalt väsinuna. See vaade muudab harjutuse lihtsamaks. See on veelgi parem, kui te tegelikult jalutate.

On palju individuaalseid põhjuseid, mis raskendavad mõtete koondamist. Mõned kursuslased märgivad, et veini joomise korral on tal raskem õhtul treeningule keskenduda, teistel on sama raskusi pärast tassi teed, juustu või muid tooteid. Narkootikumide kasutajad teatavad, et hašiš muudab mõtete kogumise keeruliseks, aga klaas õlut, vastupidi, teeb trenni tegemise lihtsamaks.

Iga päev ei saa sama edukalt treenida. Ja ometi võib öelda, et mida kogenum õpilane, seda vähem negatiivseid tegureid teda mõjutavad. Täpselt nagu araabia vanasõnas: koerad hauguvad, aga karavan liigub edasi.

Loomulikult tuleb lõõgastusharjutusi läbi viia sobivas asendis. Kursustel harjutame vahel nn kabiinipoosis. Selle aktsepteerimiseks tuleb end istuvas asendis sirgu ajada, selg sirgu ajada ja kogu kehaga vabalt paika seada. Sel juhul ei tohiks lubada kõhu pigistamist ja liiga ettepoole painutamist. Pea ripub vabalt rinnal.

Pingeteta käed lamavad põlvedel. Nad ei tohiks kokku puutuda, sest see segab enamasti keskendumist ja segab tähelepanu. Küünarnukid veidi kõverdatud, jalad veidi laiali. Sääreosa moodustab reiega umbes 90 kraadise nurga, see tähendab, et jalad seisavad põrandal vertikaalselt.

Silmad on suletud. Paljude tuhandete kursuslaste seas olen seni kohanud vaid üht, kes eelistas treenida lahtiste silmadega. Keel on lõtv ja raske, alalõug ripub vabalt, aga suu on kinni.

Seda nn kabiiniasendit ehk aktiivset maandumist võib võtta kõikjal, kasvõi tualetis, nagu koolilapsed vahel teevad, kui tahavad enne testi maha rahuneda või vajaliku eesmärgivalemi välja öelda.

Vastupidi, passiivsel maandumisel peate toetuma istme seljatoele. Kodus on seda kõige parem teha mugavas seljatoega toolis või tugitoolis. Võimalusel võite oma pea tahapoole kallutada ja tooli seljatoele asetada. Käed lebavad vabalt käetugedel. Kui see pole võimalik, on parem asuda taksojuhi ametikohale. Sa ei saa jalga risti, see segab.

Paljudele inimestele meeldib lamades treenida. Kõige tavalisem poos selleks on lamada mugavalt selili ja panna midagi pea alla nii, et see oleks veidi kõrgemal. Küünarnukid on siin samuti veidi painutatud ja peopesad on puusade tasemel. Kui kellelgi tekib selles asendis tõmblusvalu või ebamugavustunne rindkere piirkonnas, võite panna õlgade alla padja. Lõdvestunud olekus peaksid jalgade jalad olema üksteisest veidi eemal. Kui need on suunatud vertikaalselt ülespoole, näitab see varjatud pinget.

Inimesed, kes põevad lordoosi, võivad oma põlvede alla panna kaks volditud tekki. Mitte igaüks ei saa selili lamades harjutusi teha.

Peaaegu igas tunnis tekib küsimus, kas on võimalik treenida asendis, milles inimene tavaliselt magama jääb. Lülisamba kõveruse ja südamehaigustega inimesed magavad sageli paremal küljel. Loomulikult saate selles asendis treenida. Mõned harjutavad edukalt autotreeningut isegi kõhuli lamades, kui see on nende tavaline magamisasend. Tavaliselt on aga raskem tulemusi saavutada, kui treenida kogu aeg erinevates asendites. Eriti algajad peaksid treeningul pidevalt sama asendit võtma, sel juhul tuleb edu kiiremini. Joogasõbrad treenivad loomulikult oma püstises istumisasendis, millel on ka muid eeliseid ja mida võib pidada parimaks asendiks kogenud õpilaste jaoks.

Vähem kogenumad peaksid istuma tooli esiservale, sirguma ja seejärel vabasse asendisse laskuma. Mõlemad jalad on põrandal. Poos nõuab harjumist. Vana-Hiina õpetuse kohaselt voolab sel juhul elutähtis energia (ki, chi, prana jne) vabalt. Muuhulgas on selles asendis raskem trenni ajal uinuda.

Meie heaolu sõltub oskusest päeva jooksul lõõgastuda. Inimene, kelle keha on füüsilises pinges, on ka vaimselt orjas ning tema suhted välismaailmaga on sageli samuti pingelised.

Pinge on inimese elus alati olnud, seda ei saa vältida. Nüüd aga tundub, et lõõgastuda on meil keerulisem kui vanasti, kui päevad möödusid täiesti rahulikult. Samuti tundub, et täna on meil varasemast raskem pingeid taluda.

Elu ilma temata on võimatu. Seetõttu soovib inimene lõõgastuda. Kuidas seda seisundit ka ei nimetataks – olgu selleks taevas, taevas või õndsus –, on ta valmis teed selleni lühendama, kas siis joovastavaid aineid tarvitades või isegi teisi inimesi kahjustades.

Inimene reageerib pingeseisundile erinevalt. Iga haigus toob aga kaasa selle sagenemise, mis võib väljenduda füüsilises, vaimses või sotsiaalses sfääris. Me kõik teame närvilisi inimesi, kes on pidevalt ärritunud ja kes käivad kõigega närvidele. Nad on pidevas ülepinges.

Paljud inimesed kannavad “maski”, see tähendab, et nad on vaimselt orjastatud. Mõnikord avaldub see neis ja lihaspingetes. Saksa päritolu ameeriklane Wilhelm Reich arvas, et igasugune “mask” viib teatud lihasgrupi orjastamiseni, tõelise “lihase kestani”. Sellise pinge saab eemaldada spetsiaalse massaaži ja spetsiaalsete lõdvestusharjutustega. Need mõjutavad ka “maski” ennast. Selle hinge ja keha ammutuntud suhte taandas lühikeseks valemiks.“

Kuigi oskus lõõgastuda on täiesti loomulik protsess, jääb see sageli saavutamata. Kaasaegne inimene, kui kasutada spordivaldkonnast tuttavat kuvandit, on pidevalt ülestõusmisseisundis, kuid hüpata ta siiski ei suuda. Juba kolmkümmend aastat tagasi väitis ajakirjanik ja arst D. D. Ratcliffe, et ülepinge tappis rohkem inimesi kui ükski teine ​​oht, mis meie elu ähvardab. Võib öelda, et detente puudumine tapab meid või lühendab meie eluiga.

Motoorsed harjutused - rahulik jalutuskäik, tantsimine, võimlemine - viivad keha loomulikul viisil lõõgastumiseni. Lõõgastuda võib aidata ka tööl pausi tegemine või ameti vahetamine (näiteks töölt hobile üleminek). Teadliku lõdvestuse tehnika autotreeningus näib olevat spetsiaalselt loodud kaasaegsele inimesele, kes kannatab pidevalt ajapuuduse käes. Peame õppima seda oma huvides kasutama ja pidevalt treenima. Oskus lõõgastuda on juba saavutus, sest harjutused nõuavad iseloomu ja vastupidavust. Lisaks aitab see kaasa indiviidi vabanemisele.

Oma organismi poole pöördudes saab õpilane teada, et tal pole mitte ainult keha, vaid ta ise on keha, nagu ütleb üks sõnastus. Õpilane peab Schulzi sõnade kohaselt "passiivselt sukelduma omaenda keha kogemisse". Mõtetes peame end üle kandma organile, mida tahame mõjutada. Sellel pole meie sooviga midagi pistmist, sest tahe segab ainult siin. Enesehüpnoos peaks toimuma ilma tahte osaluseta. Selle olulise põhimõtte rikkumine võib põhjustada paradoksaalse reaktsiooni. Tuletame meelde, kuidas me magama jääme. Igaüks, kes soovib kindlasti magama jääda, und kutsuda, muudab uinumise reeglina raskeks või teeb selle lausa võimatuks.

Mõnel kuulajal on raske vahet teha keskendumisel, sisemisel meelekindlusel treeningu ajal ja aktiivse pingega seotud tahtel. Absoluutne keskendumine harjutuste sisule tähendab täielikku irdumist oma soovidest ja püüdlustest. See on ainus viis edu tagamiseks. Neuroloog G.R.Hayer sõnastas autotreeningu ühe sagedamini kasutatava teesi: "See, kes õpib ennast autotreeningus unustama, leiab iseenda." Teisisõnu: peate vabanema iseendast, et leida oma sügavaim tuum. Orjastatud keha jaoks on see võrdne vabanemisega.

Nagu me juba teame, kipuvad mõtted, ideed ja veelgi enam eesmärgivalemid ellu viima. Seega, kui vastavalt esimesele valemile kujutame ette, et "parem (vasak) käsi on raske", tekivad selles muutused, mille sümptomid tuleb hiljem "eemaldada". Siin on vaja rangelt järgida Schulzi juhiseid. Isegi kui te ei tundnud midagi, on soovituse eemaldamine igal juhul vajalik.

"Käed pinges" või: "Avatage ja painutage käsi",

Hinga sügavalt sisse, ava silmad.

Sel juhul on vaja käed jõuliselt painutada ja sirutada. Ilmselt piisab, kui pingutada ja lõdvestada mõlema käe lihaseid mitu korda kordamööda. Niipalju kui ma olen näinud, on tegevus sama, mis käte painutamisel ja sirutamisel. Eemaldamine toimib halvemini, kui avate esmalt silmad, seejärel pingutate käte lihaseid ja hingate sügavalt sisse. Sellistel juhtudel võib pikka aega tunda käte raskustunnet ja tuimust. Mõned kursuslased teatasid, et raskustunne püsis mitu tundi või isegi päevi. Analüüs näitas, et soovituse eemaldamine oli tehtud valesti.

Mida resoluutsemalt, energilisemalt ja põhjalikumalt eemaldamine toimub, seda tõhusam on autogeensest keelekümblusest väljumine.

Kui jääte voodis treeningu ajal magama, pole eemaldamist vaja. Pidevalt on õpilasi, kes millegipärast kaotavad selle silmist ja ärkavad öösel ootamatult, meenutades, et nad ei tõmbunud tagasi.

Sarnane on olukord siis, kui miski segas teie kodus treenimist, näiteks uksekell või telefon. Sel juhul kogeb inimene lühiajalist šokki, mis muudab ettepaneku tagasivõtmise tarbetuks. Seega, kui külaline tuli teie juurde trenni ajal, siis pole vaja teda üksi tuppa jätta, vaid joosta ise kööki ettekäändel, et seal midagi ei põle, ja sel hetkel ise eemaldamine läbi viia. Sa ei põleta midagi.

Iga treening algab keskendumisega rahulikkusele, mis on tuntud kõigist meditatsioonitüüpidest. Kõik lõdvestustehnikad algavad rahulikust häälestumisest, mis iseenesest ei ole autogeense treeningu harjutus ja mida Schultz nimetas "eesmärke seadvaks vahepalaks".

Eesmärk: 1- teadvuse ahenemine, väliste aistingute filtreerimine, sisemiste stiimulite (mõttekildude) allasurumine. 2. Rahune maha.

Valem näeb välja selline:

"Olen täiesti rahulik" (1-2 korda).

Kui olite enne treeningut närvis või elevil, on soovitatav kasutada järgmist valemit:

"Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud" (1-4 korda).

Õpilane peab valima ühe valemitest ja püüdma seda võimalikult selgelt ette kujutada. Samal ajal tuleb ette kujutada, et soovitud rahu on juba saabunud. Meie keha reageerib tahteavaldustele vähem kui fait accompli avaldustele. Valem "ma rahunen maha" ei ole hea, isegi kui sa pole veel rahuseisundisse jõudnud. See peaks kõlama: "Ma olen rahulik." Järgmisena peab õpilane ootama puhkeaja algust. Muidugi peab ta uskuma meetodisse, endasse ja autotreeningusse. Peate olema ettevaatlik, mitte oma seisundit liiga palju jälgima ja mitte püüdma oma õnnestumisi hinnata. On vaja käituda passiivselt, mitte kaasa arvatud tahe. Mõnikord, näiteks kui te ei saa vabaneda obsessiivsetest mõtetest ja soovidest, on soovitatav enne treeningut ja selle ajal korrata: "Ma olen täiesti irdunud." Kristlase jaoks on Jumal võrdne rahu ja puhkusega. Temaga rääkimine ehk palvetamine tähendab ise rahuseisundisse jõudmist.

Millist mõju avaldab meile rahu? Olenevalt selle seisundi kestusest võib mõju olla rohkem või vähem märgatav kuni teadvuse ahenemiseni ja uinumiseni. Tinglikult on võimalik eraldada ärkveloleku faas enne uinumist ja unefaas. See lõdvestab lihaseid ja ühtlustab närvisüsteemi. Keha liigub rahutust tööfaasist taastumisfaasi, mis on autogeense treeningu peamine eesmärk. Erinevatel vegetatiivsetel reguleerimisahelatel on regenereerimisvõimalus.

Selle harjutuse eesmärk on tunda raskustunnet ehk saavutada lihaste lõdvestumine. See on autokoolituses kõige olulisem. Selle harjutuse põhieeldus teie "autotreeningu karjääri" alguses on see, et istute või lamate täieliku lõdvestuse olekus. Vaadake seda hoolikalt. Jõutreeningu valem on järgmine:

"Mu käsi on raske."

Samal ajal keskenduvad paremakäelised paremale käele ja vasakukäelised vasakule, kuna see on neile “lähedasem”. Seega kõlab nende jaoks see valem: "Mu vasak käsi on raske."

Selle valemi sisu on vaja ette kujutada ülima intensiivsusega. Seda ei räägita valjusti. Siiani on minu kursustel ainult üks tudeng mulle öelnud, et kordas seda valemit vaikselt valjusti. Kuid koolituse lõpus tundis ta, et see häirib teda, ja ta loobus sellest praktikast.

Muidugi tuleb võimalikult palju kokku saada ja täielikult sellele valemile keskenduda. Kuid erinevate äkiliste mõtete, ideede, ideede ja mälestuste ilmumist on raske vältida. Samal ajal ei tohiks kannatamatust üles näidata, oma mõtted tuleb uuesti suunata näidatud valemile ilma tugeva tahtega pingutusi kasutamata. Kui te ei suuda keskenduda, on parem alustada kogu treeningut uuesti. Mõnikord ei õnnestu teine ​​katse. Sel juhul on soovitatav trenn mõnele teisele korrale ajastada.

Raskusvalem öeldakse endale reeglina kuus korda ja seejärel sisestatakse fraas “Olen täiesti rahulik”, misjärel järgneb taas kuuel korral valem “Mu käsi on raske”.

Aeg, mille jooksul proovite raskustunnet ette kujutada, varieerub sõltuvalt individuaalsetest omadustest. Enamikul õpilastel kulub gravitatsioonivalemi kuus korda hääldamiseks 20-30 sekundit. Esimesel nädalal tuleb gravitatsioonivalemit inspireerida umbes 18 korda. Koos vahetükiga "Olen täiesti rahulik" kulub selleks umbes kaks minutit. Kui treeningu ajal tunnete end ootamatult halvasti, tuleks treening katkestada ja soovitus eemaldada.

Kui tunned, et mõte libiseb sinust käest, võid valemi veidi kiiremini hääldada.

Paljud osalejad tunnevad raskustunnet juba esimesel seansil ja mõnel tekib isegi soojustunne. Teiste jaoks kulub see mõnest päevast kahe nädalani. Väike hulk õpilasi teatas oma edust alles kolme-nelja nädala pärast kergendatult ohates.

Mõnel tasub tulemuste kergemaks saavutamiseks piltlikult ette kujutada, et lohistad portfelli täis raskeid raamatuid. Või umbes viieks sekundiks suruge käed jõuliselt puusadele. Tavaliselt järgneb sellele raskustunne. Raskustunnet on suhteliselt lihtne saavutada ka siis, kui paned mõlemad käsivarred põlvedele ja seejärel tõmbad peopesasid järk-järgult puusade poole, kuni saabub kriitiline punkt, mille juures hakkab automaatselt tunda andma ka sinu enda käte raskustunne.

Võite proovida end mõlemas käes korraga raskena tunda. See aga raskendab algajatel vaimselt kindlale kehaosale kinnitumist, mis on eriti oluline treeningu alguses.

Kogu jõuharjutus näeb välja selline:

«Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Kogu keha on lõdvestunud, tunnen end mõnusalt lõdvestunult. Olen endiselt rahulik."

Reeglina võib kahe nädala pärast alustada soojustunde harjutust, olenemata sellest, kas raskustunne on saavutatud. Enamik kursuse juhte õpetab 6-10 kahetunnist seanssi 6-12 nädala jooksul. Õpilased, kes mingil põhjusel ei saa kõikidest tundidest osa võtta, peaksid puudutud tunnid iseseisvalt raamatust läbi töötama, välja arvatud südameharjutus. Väiksemate tüsistuste või arusaamatute kõrvaltoimete ilmnemisel tuleb soovitus viivitamatult eemaldada.

Soojusharjutused on suunatud veresoonte seinte lõdvestamisele. Kui paremas (vasakul) käes on soojustunne, tähendab see, et veresooned on laienenud. Raskustunne tähendab lihaste lõdvestamist.

Uus valem kõlab: "Mu käsi on soe." Siin kehtib sama reegel: paremakäelised keskenduvad paremale ja vasakukäelised vasakule. Harjutuse üldtekst näeb nüüd välja selline:

„

Mu käsi on raske (umbes 6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käsi on soe (umbes 6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käsi on soe (umbes 6-12 korda).

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust

(umbes 6 korda).

Olen endiselt rahulik."

Väljavõtmine: "Käed on pinges. Hinga sügavalt sisse, ava silmad."

Või: "Püsti, raputage ennast, sirutage ja haigutage."

Sageli on soojustunne võimalik saavutada kiiremini kui raskustunne. Kui ka pärast kahenädalast treeningut pole soojatunnet, võib soovitada vahetult enne treeningut käsi sooja vette kasta või soojale radiaatorile panna. Selle tunde mäletamine hõlbustab harjutuse läbiviimist.

Käesoojale keskendumine toob enamiku koolitatavate jaoks edu, kuna käes on rohkem “soojuspunkte” kui küünarvarres.

Raskustunde ilmnemine käes näitab, et käe lihased on lõdvestunud. Regulaarselt trenni tehes tekib see tunne kiiremini ja selgemalt (treeninguefekt) ja lõpuks tekib see kohe, tuleb vaid mõelda raskusele (omandatud refleks).

Kuumuse tunnetus näitab veresoonte seinte lõdvestamist. Vastupidi, külmatunne annab märku, et vereringlus selles kehaosas on raskendatud.

Nüüdseks on tõestatud, et raskus- ja soojustunne toob kaasa tegelikud muutused kehas, et tegemist ei ole ainult enesehüpnoosi ja illusiooniga. Kui paned mõlemad käed erinevatele kaaludele ja tekitad ühes neist raskus- ja soojustunde, siis suurenenud verevoolu tulemusena võid märgata kaalumuutust.

Lisaks tõuseb veresoonte seinte lõdvestumise ja sellega seotud suurenenud verevoolu tagajärjel käte temperatuur. Spetsiaalsete täppistermomeetrite abil suudeti tõestada, et need temperatuurimuutused võivad olla kuni kaks kraadi, eriti kui algtemperatuur oli piisavalt madal.

Seda nähtust kasutavad paljud autotreeningu järgijad, kes ei kanna talvel kindaid, vaid keskenduvad edukalt käte ja kaitsmata kõrvade soojatundele, soojendavad õigel ajal märgasid jalgu ja keelduvad isegi talvemantlist, kuna neil on "oma keskküte". Kuid igaüks peaks olema teadlik oma piiridest ja mitte olema hoolimatu.

Autonoomne närvisüsteem kui impulsside edastaja aju ja keha vahel on oma hargnenud närvikiududega lihaskiududega nii läbi põimunud, et lihasgrupi pinge kandub automaatselt üle järgmisele. Seega, kui käe lihased on lõdvestunud, mõjutab see paratamatult ka teisi lihasgruppe.

Lisaks teame, et depressioon mõjub kehale samamoodi nagu optimistlik hea tuju. Ilma sellise ülekandeta ei saaks automaattreeningu valemid mõju avaldada. Seetõttu on täiesti õiglane rääkida lihaste psühholoogiast, kuna inimese isiksuse ja tema liikumise omaduste vahel on loomulik seos. Kuid see oli iidsetel aegadel hästi teada.

Raskus- ja soojustunnet täheldatakse esialgu inimesele "lähemas" käes, kuid peagi hakkavad need ilmnema teises käes ning seejärel jalgades ja kogu kehas. Schultz nimetab seda nähtust "üldistamiseks". Üldistamise tendentsi kirjeldati varem nimetuse "ülekandmine" all. See psühholoogiline nähtus aitab kaasa meie koolituse edule.

Üle 80 protsendi õpilastest kogeb raskustunnet esmalt enda jaoks “lähemas” käes ja seejärel teises käes. Ülejäänud tunnevad raskustunde levikut üle kogu kehapoole või vaheldumisi erinevates organites ja mõnikord ka kogu kehas.

Mida rohkem kogemusi omandatakse, seda rohkem raskust ja soojust omandavad reflekside iseloomu. Paljud kuulajad, eriti lapsed ja teismelised, teatavad, et tunnevad raskustunnet ja soojust juba siis, kui nad alles alustavad treeningut.

Küll aga võib juhtuda, et raskustunne tekib vales käes, millele oled keskendunud. Selle põhjuseks ei ole niivõrd üldistus, kuivõrd tegurid, mida alati ei seletata, näiteks teadvustamata vastanduv hoiak. Ühel profijalgpalluril tekkis see tunne esmalt paremas jalas, millest sõltus tema heaolu ja mis oli talle “lähedasem” kui parem käsi. Sarnased asjad juhtuvad ka tõstjatega, kes tunnevad vahel raskustunnet õlavöötmes. Depressioonis inimestel soovitatakse sõna "raske" asendada sõnaga "lõdvestunud". Sama kehtib veenilaiendite all kannatavate inimeste ja ka mõnede sportlaste kohta. Kursuse lõpus hindab juht osalejate edusamme ning üldistust arvesse võttes muudab treeningu valemid “käed väga rasked” ja “käed väga soojad”. Hiljem saavad praktikandid lihtsalt öelda: "Rahu - raskus - soojus."

Kui raskustunne ja soojus hakkavad tundma mõlemas käes, märkavad mõned kuulajad õigesti, et saate kohe kasutada valemit "Käed on väga rasked ja soojad". Põhimõtteliselt on see ka õige ja võib mõnel juhul edu tuua. Schultzi Berliini kursuste pikkade aastate jooksul leiti aga, et osalejate tähelepanu hajus ja keskenduda tuli esmalt ühelt ja siis teiselt poolt. Seetõttu on lihtsam viidata ühele käele, mis on teile "lähedasem".

Juba esimesed kaks põhiharjutust viivad tõhusa ümberlülitumiseni, mille tulemuseks on paljude funktsionaalsete häirete paranemine ja mõnikord ka paranemine. Raskuse ja soojuse tunnetamiseks tehtavad harjutused mõjutavad ka südame-veresoonkonna süsteemi. Sel juhul kandub vasaku käe veresoonte seinte lõdvestumine refleksiivselt üle südame pärgarteritesse ning seeläbi saab rohkem verd ja hapnikku. Selle tulemusena kaob südamevalu sageli.

Selle looja poolt väljatöötatud autogeense treeningu süsteemi liigselt häirimata on võimalik vahetada harjutus südame vastu järgmise harjutusega hingamise vastu, mida propageerivad erinevad asjatundjad, tuues samas häid argumente. Meie aga jääme vana Schulzi skeemi juurde. Minu üldiselt heterogeensetes rühmades südametreeningut tehes tekivad kõige sagedasemad kõrvalnähud, mis on aga üldiselt üsna haruldased. Enamasti on need põhjustatud ootamise seadmisest. Kui keegi kursuslastest jäi mingil põhjusel tunnist eemale ja varem esines südamehaiguse sümptomeid, siis ma tavaliselt ei soovita tal kodus südamele harjutust iseseisvalt teha. Uus valem kõlab järgmiselt:

"Süda lööb ühtlaselt ja tugevalt."

Soovitatav madala vererõhuga noortele ja kuulajatele. Kõigile teistele soovitan eelistada fraasi "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt". Peaaegu igas rühmas tuleb ühe osaleja jaoks otsida valemit, mis iseloomustab südame tööd leebemalt kui kaks eelnimetatud. Valem “Süda töötab täiesti rahulikult” on end hästi tõestanud. Eriti tundlike inimeste jaoks on selline abivorm järgmine: "Pulss on rahulik ja ühtlane."

Neil, kes kannatavad füüsilistel põhjustel arütmia all, soovitame kasutada väljendit "Süda lööb täiesti rahulikult ja ühtlaselt."

muudatusi nendes valemites

teemal "Süda lööb üsna rahulikult

ja aeglaselt." Süda reageerib sellele ülimalt

tundlik ja see võib põhjustada rikkumisi

tema töös.

See, kui peenelt süda aistingutele reageerib, on ammu teada vanasõnadest, ütlustest ja tallist: fraasid: "süda hüppab rinnast välja", "süda veritseb", "piin pigistas südant" või "närib" seda, "süda jäi hirmust seisma", "võta keegi oma südame lähedale", "kergesta südant", "tegesta südant", "tegesta südant".

Ammu enne Barnardi sensatsioonilist esimest südamesiirdamist Kaplinnas teadsime, et süda on pumpav lihas. Kuid see on autonoomse närvisüsteemi kaudu nii seotud kõigi füüsiliste ilmingutega,

et varem tekkis sageli mõte, et süda on hinge asupaik, millest annab tunnistust väljend "südametu inimene".

Kuid tegelikult tunneb oma südant vaid iga teine ​​kursuslastest. Teine pool "ei tea üldse, et neil süda on". See rühm inimesi tunneb südant ainult füüsilise koormuse ajal. Sama tugevalt ja valjult lööb see aga psüühilise erutuse ajal. Alati võib ajalehtedest lugeda, et näiteks dramaatilise jalgpallimatši ajal samastub üks fännidest oma meeskonnaga nii palju, et tal on “südamevalu” – infarkt. Terve südamega on see võimatu. Kui sa oma südant ei märka, kasuta selle “avastamiseks” erinevaid nippe. Saate näiteks leida oma pulsi ja keskenduda sellele. Või pane pulsi katsumiseks sõrme falangile kummirõngas. Kui paned pistiku kõrvadesse, kuulete oma südamelööke. Lamavas asendis võid asetada padja parema küünarnuki alla ja asetada parema peopesa südamepiirkonnale. Sel juhul on käele määratud suunanäitaja, mitte puuteorgani roll. Pärast seda, kui olete avastanud, et teil on süda, peate uuesti oma käsi piki keha sirutama. Pole harvad juhud, kui kuulajad teatavad, et nad tunnevad pulssi kaelas, randmes või küünarnukis, mis aitab neil pulssi juhtida. Harjutus käib järgmiselt:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (4 korda).

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt (4 korda).

Olen endiselt täiesti rahulik."

Neid valemeid tuleks võtta ainult ühe võimaliku variandina ja neid ei tohiks pidada dogmaks.

Hingamisharjutuse eesmärk autotreeningul on tagada, et see juhtuks teiega sõltumata teie teadvusest.

Juba tunni teisel või kolmandal tunnil teatavad mõned osalejad, et nende hingamine muutub rahulikumaks ja ühtlasemaks. Uus valem kõlab järgmiselt:

"Hingamine on täiesti rahulik."

See ei tähenda, et seda teadlikult mõjutatakse. Otse vastupidi. Hingamine peaks toimuma iseenesest, peate lihtsalt sellele "alistuma", "nagu lamaksite selili kergelt loksuval veepinnal", nagu kirjutas Schultz. Vältida tuleks teadlikku hingamistegevust. Seetõttu valis Schultz õpilaste poolt ajendatud abivalemiks: "Ma saan vabalt hingata". Seda valemit tuleks mõista pigem mitte ülesande, vaid eesmärgina.

Kõigile sobivat “õiget” hingeõhku pole olemas. See, nagu ka kõik teised keha funktsioonid, oleneb igal konkreetsel hetkel meeleolust, mida kinnitavad kõik tuntud üldlevinud väljendid: "rõõmuks jäi struuma hinge kinni" jne.

Pinge- või kireseisundis inimestel on hingamine ebaühtlane ja selle maht kõigub tugevasti. Seetõttu soovitame Schultzi tehtud täiendust: "Hingamine on täiesti rahulik ja ühtlane." See ravimvorm sobib paljudele tundliku autonoomse närvisüsteemiga inimestele.

Kursusel osalejad küsivad pidevalt, kas on õigem öelda: "Hingamine rahuneb", sest selleks ajaks pole see veel täiesti rahulik. Põhimõtteliselt on see muidugi õige. Kuid meie keha reageerib mõnikord mitte päris nii, nagu me ootame. Uute katsete abil saab ühemõtteliselt väita, et sõnastust "Hingamine on täiesti rahulik" tajub keha lihtsalt teiseks keha rahunemise valemiks, kehas tajutakse lihtsalt teiseks rahunemise valemiks. kavatsustest. Seetõttu on füsioloogilisest seisukohast parem seda vältida. Seega näeb meie harjutus nüüd välja järgmine:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Minu käsi on väga soe, väga soe, soe (2x).

Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Hingamine on täiesti rahulik, rahulik

ja isegi. Hingan vabalt (2 korda).

Olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (2 korda).

Tagasitõmbumine: "Käed pinges - hinga sügavalt sisse - ava silmad."

Pärast jäsemete ja rindkere organite lõdvestamist saame hakata kõhuõõne organeid rahustama, kasutades valemit:

"Soojus levib läbi päikesepõimiku."

Seda, kui palju need organid ka meie tunnetest ja tajudest sõltuvad, näitavad taas mitmed rahvapärased väljendid nagu “mulle teeb lihtsalt pahaks”, “higistab maksa”, “sapiinimene” jne.

Seedetrakti lihased on meie kogemuste suhtes väga tundlikud. Näiteks võib hirmust tekkida spontaanne roojamine ja vastupidi, piiratud inimestel on sageli kõhukinnisus.

Isegi seedemahlu eritavad näärmed registreerivad meie meeleseisundis vähimaidki muutusi samamoodi nagu maavärinate seismograafi jäljed. Kui inimesel tekib maos raskustunne, tähendab see, et maonäärmed streigivad. Nad nõuavad: kõigepealt puhkust ja siis toitu.

Igaüks meist teab, kui kiiresti süljenäärmed nende lemmiktoidu nägemisele või lõhnale suurenenud aktiivsusega reageerivad. Ei tasu arvata, et mao näärmed nõrgemini reageerivad. Ja neile, kes meie ideede jõus ikka veel kahtlevad, tuleb vaid proovida vaimselt ette kujutada, et nad hammustavad sidrunit. Süljenäärmed saavad sellisest usupuudusest kiiresti aru.

Viimase saja aasta jooksul on mõnel arstil (ja nende patsientidel mitte) olnud õnn jälgida mao fistulit või fistulit. Fistulid tekivad mitmesuguste vigastuste tõttu. Selliste maos olevate "akende" kaudu saab vahetult jälgida mao limaskesta ja selle reaktsiooni emotsionaalsetele läbielamistele. Oli võimalik selgelt tuvastada, et mao limaskest muutub närvipinge ajal punaseks samamoodi nagu argliku noormehe nägu, kui tema salajase ohkete teema tema poole pöördub.

Sellest võime järeldada, et autonoomne närvisüsteem mõjutab peaaegu kõiki meie keharakke ja seega aitab iga rakk kaasa meie meeleseisundile. Selle tajumise lävi on inimestel erinev. See võib muutuda isegi samas inimeses, kuid igal juhul on keha alati hinge sulane. Mõnikord öeldakse, et tee hinge viib läbi mao, sinna võib aga viia peaaegu iga organi kaudu...

Kui inimene on allutatud sagedastele meeleolumuutustele ja ta tajub neid kõikumisi teadlikult või alateadlikult, muutub keha patuoinaks. Seetõttu püüame pidevalt mõjutada autonoomset närvisüsteemi autotreeningu abil.

Päikesepõimik kuulub autonoomsesse närvisüsteemi, esindades selle suurimat närvisõlme. See asub mao taga, see tähendab keha keskel mõlemal pool selgroogu. Selle leidmiseks tuleb ühe käega katsuda rinnaku alumist otsa, teise käega naba. Keskel on päikesepõimik, mis reguleerib kõhuõõne organite tööd ja samal ajal edastab neile teavet meie vaimse seisundi kohta.

Subjektiivselt tunnevad kuulajad ülakõhus meeldivat soojatunnet. Mõnikord muutub soojaks kogu keha ja mõnikord tekib soojustunne esialgu neerude piirkonnas.

Kui soojatunnet ei teki ka umbes kahe nädala pärast, tuleks kasutada kujundlikke esitusi. Tuleb ette kujutada näiteks, et väljahingatav õhk satub ülakõhusse, ere päike paistab kehale, et jõid tühja kõhu peale klaasi kanget märjukest või panid kõhule sooja soojenduspadja. Enamikul õpilastel on kergem saavutada väljahingamise faasis autogeense lõõgastuse märke. See kehtib eriti soojatunde kohta ülakõhus.

Valemit “soojus levib läbi päikesepõimiku” meie kursustel tuleb harva muuta.Mõnikord kasutatakse valemeid “soe kõht” või “meeldiv soojatunne kõhus” või “soojus levib neerupiirkonda”.

Seega näeb meie koolitusprogramm nüüd välja selline:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Minu käsi on väga soe, väga soe, soe (2x).

Olen täiesti rahulik.

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt, rahulikult ja ühtlaselt (2 korda).

Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud.

Hingamine on täiesti rahulik, rahulik ja ühtlane (2 korda).

Ma hingan vabalt.

Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust

(2-4 korda).

Süda ja hingamine on täiesti rahulikud ja ühtlased (2 korda).

Soojus levib läbi päikesepõimiku,

soojuse lekkimine, soojuse lekkimine (2 korda).

Olen endiselt täiesti rahulik."

Tagasitõmbumine: "Käed pinges - hinga sügavalt sisse - ava silmad."

Peaharjutuse eesmärk on vältida eelnevate harjutuste tagajärjel keha üldise kuumenemise ülekandumist otsaesisele või pähe. Tahame ju stressiolukordades hoida “külma”, selget pead. Meditsiinis soovitati varem sooja rahustavat vanni, millele järgnes külm kompress otsaesisele.

Üks omadus on teada: otsaesine, mille temperatuur on 34–34,5 ° C, jääb tavaliselt naha kõige soojemaks avatud alaks. See on eriti tundlik temperatuurikõikumiste suhtes. Seetõttu katsuvad emad näiteks lapsel palavikku oletades ennekõike tema otsaesist.

Algne sõnastus oli: “Mu otsaesine on kergelt jahe.” Aga kuna see valem kursuslastele ei meeldinud, muutis Schultz selle vastu “Mu otsaesine on mõnusalt lahe.” Ütleme lihtsalt:

Otsmik on mõnusalt jahe."

Alternatiivsed valikud:

"Nägu on pingevaba, pea on kerge ja selge."

Või: " Otsmik on mõnusalt värske, pea selge ja vaba.

Mõnel õpilasel on peaharjutus keeruline. Need, kes kujutavad ette jahedat tuult aknast, mis kosutab higist otsaesist, valdab seda teistest kergemini. Äärmuslikel juhtudel võite ette kujutada, et hingate õhku läbi otsaesise. Samuti saate end aidata, kui niisutate oma otsaesist kergelt veega.

Mõned õpilased teatavad, et nad ei saa uinuda, kui teevad enne magamaminekut peaharjutust. Seetõttu on reeglina soovitatav see õhtul välja jätta.

Mitteohtlikud kõrvaltoimed võivad ilmneda mis tahes automaattreeningu sooritamisel, sealhulgas peaharjutuste sooritamisel. Mõned osalejad teatavad kergest peavalust, kui nad kasutavad treeningu ajal sõna "lahe". Sellistele inimestele tuleks öelda: "Otsmik on mõnusalt värske, pea puhas ja selge." Ühe arstiga oli juhtum, kui ta, vihjates endale, et otsmik on “jäine”, tekitas endal migreenihoo. Siit järeldub järeldus: automaattreeningu valemeid ei saa suvaliselt muuta. Seda tuleks teha hoolikalt ja iga kord konsulteerida kursuse juhiga.

Rahvakõnest võib leida palju näiteid meie vestluse teema kohta: “kuumad pead”, “lähenege asjale külma peaga”, “pea külm ja jalad soojas” jne.

Alati on juhtumeid, kus kuulajad ei saa peaharjutust tehes peavalust lahti. Juba Schultz soovitas neil sel juhul tegutseda kuklasse. Ta pidas kaela- ja kaelaharjutust alternatiiviks peaharjutusele. Kuna aga valud kuklas on väga levinud, võid seda harjutust pidada autotreeningu seitsmendaks etapiks ja vahel teha seda enne peaharjutust.

Selle eesmärk on leevendada pinget kuklas, tekitades soojatunde ja sel moel kõrvaldada valu kuklas.

Soovituse valem võib kõlada järgmiselt:

"Kael ja pea tagaosa on lõdvestunud, pehmed

ja mõnusalt soe" või "Peakala on lõdvestunud,

pehme ja soe (nagu keegi hingaks seal)",

muda ja "otsmik on mõnusalt jahe, pea on kerge ja selge,

pea taga on mõnusalt soe."

Palun ärge ajage segadusse: otsmik on alati meeldivalt jahe, samal ajal kui pea ja kael, vastupidi, on alati pehmed ja soojad.

Enamikku peavalusid saab leevendada kaelaharjutustega, kuid tugeva peavalu korral võtab see harjutus tavapärasest kauem aega, mõnikord kuni tund.

Keskendumine: 1 harjutus: “Olen täiesti rahulik. Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Lisa: Olen täiesti rahulik.

Harjutus 2: Mu käsi on väga soe, väga soe, soe (2 korda).

Harjutus 3: Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt, rahulikult ja ühtlaselt (2 korda).

Harjutus 4: Hingamine on täiesti rahulik, täiesti rahulik ja ühtlane. Hingan vabalt (2 korda). Olen täiesti rahulik.

5. harjutus: Soojus levib läbi päikesepõimiku, soojus levib (2-3 korda). Olen täiesti rahulik.

6. harjutus: Otsmik mõnusalt jahe, mõnusalt jahe, jahe (2 korda). Olen täiesti rahulik.

Harjutus 7: Pea tagaosa on mõnusalt pehme ja soe, pehme ja kehaline (2-3 korda).

Kordamine: Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (2 korda). Süda ja hingamine on täiesti rahulikud ja ühtlased (2 korda). Soojus levib läbi päikesepõimiku, soojus levib (2 korda). Otsmik mõnusalt jahe, mõnusalt jahe, jahe. Nahk mõnusalt pehme ja soe (3 korda). Kogu keha on lõdvestunud ja tunneb meeldivat soojust.

Eesmärgi valemid: puhkan sisemiselt - usun oma head saatusesse - olen kodus - olen täis rõõmu jne.

Ettevalmistus tagasitõmbumiseks: Olen endiselt täiesti rahulik ja lõdvestunud. Käed kindlad – hinga sügavalt sisse – ava silmad.

Kui need harjutused sisenevad lihasse ja verre, saab neid vähendada:

"Rahu -

Gravitatsioon -

Soe -

ma hingan -

Soojus levib läbi keha -

Pea taga on mõnusalt soe."

Väljavõtmine: "Käed kindlad - hinga sügavalt sisse - ava silmad."

"Ma olen täiesti rahulik...

Lõdvestunud -

Soe -

Olen endiselt rahulik ja lõdvestunud."

Väljavõtmine: "Käed kindlad - hinga sügavalt sisse -

silmad lahti".

Tean väga kogenud inimesi, kes treenivad regulaarselt. Nad peavad lihtsalt ütlema: "Rahulikkus - raskus - soojus" ja selle eemaldamise asemel lihtsalt haigutage. Selline edu saavutatakse aastatepikkuse pingutuse tulemusena ja tuleb automaatselt (tingimusliku refleksina).

Päeviku pidamine ei sobi kõigile, kuid meie jaoks on sellel palju kasu. Kui kursusel osalejad peavad üksikasjalikku arvestust, saab arst teha olulisi järeldusi igapäevaste aistingute ja kogemuste põhjal. See on eriti vajalik häirete ilmnemisel või siis, kui tulemusi oodatakse kaua. Lisaks on päeviku pidamisel muidugi hariv väärtus. Mõned kuulajad tunnevad õigustatult uhkust oma päevikute üle, mida loevad hiljem uuesti nagu perealbumeid.

Siin on üks näide päevikust, mida pidas 33-aastane sotsiaaltöötaja:

1. päev. Esimesel tunnil tundsin paremas käes raskustunnet alles juhi ettepanekul, kuid iseseisval treeningul ei tundnud ma midagi. Lamades õhtul: kerge raskustunne.

2. päev. Hommikul tegin harjutust lamades. Ma ei suuda keskenduda, linnulaul segab. Peale lõunat: proovisin tööl trenni teha, midagi ei juhtu. Õhtul lamades: kerge raskustunne, jäi üllatavalt kiiresti magama.

5. päev. Hommikul valetamine: miski ei tööta, liiga palju mõtteid peas. Ma ei suuda abstraktselt võtta ega keskenduda. Peale lõunat autos: töötasin maanteel, K-st tagasi sõites. Jäin teeservas seisma ja hakkasin harjutust tegema. Kohe tekkis raskustunne käes ja siis jalas. Kogetud suurt rõõmu! Möödasõitvad autod mind ei häirinud. Lootust oli. Õhtune lamamine: paremas käes on väga selge raskustunne ja kerge kipitustunne, kuid jalg ei tunne midagi.

7. päev. Kursusejuhi ettepanekul tunnen selgelt raskust ja soojust. Teisel katsel ilma liidri osavõtuta jälle kerge raskustunne ja kerge surisemine paremas käes.

10. päev. Hommikul lamades: lõpuks tundsin hommikul raskust. Vaevalt, et varblaste siristamine mind enam häirib. Tööl: tunnen end raskena, kuid ainult veidi soojana. Siiski saabub rahulikkus, tunnen end värske ja puhanuna. Lamamine õhtul: raskustunne ja kipitus paremas käes. Ta jäi koheselt uuesti magama.

14. päev. Klassiruumis tuleb esimene harjutus suurepärane, kuid teisele ei saa keskenduda, segavad isiklikud kogemused. Õhtul lamades suutsin end taas kokku võtta, tundsin isegi kergelt südant.

20. päev. Hommikud on minu jaoks kõige raskemad, aga seda olulisem tundub mulle see trenn. Tööl jõuan nüüd pidevalt rahuolekusse, tunnen raskust ja soojust. Õhtul lamades jään hetkega magama. Üldistamine toimub iga õhtuse treeningu ajal.

28. päev. Kui väljastpoolt soovitati, tundsin kogu kehas soojust ja olin nii rõõmus, et ei suutnud hingamisharjutusele keskenduda. Omal käel trenni tehes tundsin ka tugevat kuumust.

42. päev. Pean tundma end eeskujuliku õpilasena. Jällegi, liikvel olles, sain üle uuest harjutusest. Kuumalaine katab aga kogu keha vaid kõrvalise sugestiooniga. Enesekoolitus ei anna nii selget efekti.

50. päev Hommikul sain harjutusi teha. Paranemine igas suunas. Hommikune autotreening on heaks aluseks terveks päevaks. Päevasel ajal treenides tekivad refleksiivselt raskus- ja soojustunne, ei pea isegi keskenduma. Õhtul, nagu ikka, jään trennis väga kiiresti magama.

63. päev Ma ei treeninud hommikul, kuna mul oli kiiresti vaja minna D-sse koosolekule. Seal harjutasin pärastlõunal koosolekuruumis. Üldistus ei tulnud kohe, aga lõpuks sai kõik korda. Õhtul tunnis: kui väljastpoolt soovitati, tundsin kohe “kummitushingust”, aga iseseisva treeninguga veel mitte. Eesmärgivalemina kasutan nüüd tavapärast fraasi: “Olen absoluutselt rahulik ja lõdvestunud.” Mulle sobib see alati, kuigi olen juba palju rahulikumaks muutunud, aga seni ainult majast väljas.

70. päev. Täna lõpetasin kursuse. See on minu jaoks väga väärtuslik. Nüüd ma autotreeningust ei loobu. Minu jaoks on hommikused ja pärastlõunased trennid olulisemad kui õhtused, kuna jään liiga kiiresti magama. Võib-olla aitab mind uus valem: "Treeningu ajal olen erk." Kui see ei aita, proovin "täiuslikult valvel" valemit.

84. päev: Hommikul, nagu ikka, kõik klappis. Rahu, raskus ja soojus kogu kehas. Tööl muutusin kindlasti rahulikumaks ja tasakaalukamaks kui varem, aga kodus kahjuks mitte alati. Lõpetas edukalt pärastlõunase treeningu koosoleku vaheajal. Õhtul lamades: mulle piisab valemist “trenni ajal olen erks”. Õhtul olen korduvalt kogenud tunnet, et käed hõljuvad vabalt tühjuses. 99. päev Üldiselt tunnen end autotreeningu tulemusel palju paremini. Endale tuleb vaid öelda "Rahulik" ja ma rahunen kohe maha. Märkan pidevalt õnnestumisi tööl ettenägematutes olukordades ja vestlustes agressiivsete klientidega. Pereelus aga märkan, kui raske on igas olukorras rahulikuks jääda. Saadan oma naise järgmistele kursustele ja olen lapsega. Rahulik ja pingevaba "on sõna otseses mõttes läbi viidud, ja regulaarne uni on muutunud paremaks. Pereelu on muutunud paremaks."

Lõpetamist ja sellega kaasnevaid nähtusi käsitlevas peatükis annan väljavõtteid teistest päevikutest.

Kõige tavalisem ja rängem viga on ebaregulaarne treening. Schultz on aga korduvalt märkinud, et ilma süstemaatiliste harjutusteta ei saavuta midagi.

Pole juhus, et seda süsteemi nimetatakse autogeenseks treeninguks. Muidugi nõuab igasugune treening, eriti süsteemne, iseloomu. Igasugune treening omakorda kasvatab iseloomu.

Rääkides süstemaatilisest koolitusest, peame eelkõige silmas seda, et seda tuleks läbi viia vastavalt väljatöötatud põhimõtetele. See kehtib eelkõige kursusejuhi kohta. Õpilaste huvides peab ta üles ehitama õppeprotsessi nii, nagu asutaja selle ette nägi ja mida nõuavad teaduse viimased saavutused. Asjaolu, et autotreeningut pidevalt veidi muudetakse ja täiustatakse, tõestab õnneks selle elujõulisust. Muidu oleks see juba andnud teed uuele teaduse viimaste saavutuste põhjal välja töötatud meetodile.

Loomulikult peab süsteem olema ka kuulaja tegemistes. Kui aga kursuse juht süsteemist kinni ei pea, ootab sama saatus ka tudengeid. Seetõttu peaks juht igal tunnil rõhutama, kui oluline on süsteemne ja eesmärgipärane lähenemine koolitusele. Mõned kuulajad arvavad, et ühest trennist päevas piisab. See kehtib aga ainult nende kohta, kes suudavad hästi keskenduda. Enamiku jaoks sellest ilmselgelt ei piisa.

Mõned õpilased katkestavad kursust lõpetamata. Nii nagu neil, kes pärast kursuste läbimist liiga vara trenni lõpetavad, mängib siin kahtlemata rolli motivatsioonipuudus. Kursuse juht peaks mõtlema, kas ta on piisavalt selgelt selgeks teinud, kui oluline on pidev treening läbi elu, kui palju see on vajalik tervise ja heade suhete hoidmiseks teistega. Muidugi ei saa kõiki veenda ja ergutada. Paljud kursustel osalejad on orjastatud ja seetõttu pole neil piisavalt vastupidavust. Kuid isegi need, kes soovivad harjutust võimalikult hästi sooritada, segavad ennast. Samamoodi võivad kõrvalnähud esineda kuulajatel, kes teevad harjutusi hirmuga. Ja absoluutselt saatuslikud tagajärjed tekivad juhtudel, kui kursuste juht annab oma foobiad üle osalejatele, nagu on juhtunud rohkem kui üks kord.

Neile, kes treenivad pikalt, ütleme aasta, muutub treenimine sisemiseks vajaduseks. Kui peamiseks motivatsiooniks olid teatud vajadused, tekivad stiimulid iseenesest. Nii muutub harjumus teiseks loomuseks.

Seetõttu on vaja harjuda süstemaatiliselt autotreeninguga tegelema, et sellest saaks sisemine vajadus.

Meelelahutuslik autotreening lastele

Autotreening (kreeka keelest. Autod - tema ise, oma, ise ja Inglise. Treening - treening) - harjutuste süsteem maksimaalse jõudluse arendamiseks. Võimalus mitte ainult lõõgastuda, vaid ka koguda.

Autotreening on psühholoogilise enesetäiendamise meetodite kogum. Näiteks järgmised meetodid:

Lihaste lõdvestamine

Enesehüpnoos.

Autodidaktika (indiviidi eneseharimine ja eneseareng).

Igaüks meist tunneb end perioodiliselt väsinuna ja mitte seda, mis juhtub raske tööpäeva lõpus, vaid hooajaliselt, pärast pikka talve enne puhkust. Isegi kui meil, täiskasvanutel, on raske tööle naasta, siis kuidas on see lastel, kelle psüühika pole selliseks stressiks valmis. Kas olete märganud, kuidas pärast suve ja eriti puhkusereisi on lastel raskusi järsu režiimimuutusega kohanemisega? Ja seetõttu on lapsed lasteaias või mitmesuguste aktiivset osalemist nõudvate tegevuste läbiviimisel emotsioonidest üleküllastunud ja väga väsinud.

Selliste olukordade jaoks kulutan spetsiaalselt iga päev pärast hommikusi tunde autotreening vanemate lastega millel on kasulik mõju laste arengule.

Tunnid on suunatud oma emotsionaalse seisundi juhtimise, halbade harjumuste korrigeerimise oskuse arendamisele. Selles vanuses lapsed suudavad veel halvasti oma emotsioonidega toime tulla ja pingeid maandada, sageli võivad nad olla endaga rahulolematud. Autogeenne treening on loodud selleks, et aidata lastel kõigi nende probleemidega toime tulla.

Tunnid on üles ehitatud hingamisharjutustele ja osalejate fantaasiale. Autogeenne treening algab alati hingamistehnika õpetamisega, millele järgneb treeninguga seotud asendite selgitamine.

Esimene harjutus, mida tuleb õppida, kannab nime “Kuumad mündid”, mille leiutas V.V. Kovalenko. Harjutuse olemus on väga lihtne: õpetage lapsi nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama.

Eriline roll autotreeningu juures on muusikal, mis koolitust saatis. Spetsiaalselt on valitud rahulikud lõõgastavad meloodiad. Treening algab sellega, et lapsed asuvad põrandal. Autogeensesse treeningusse sukeldumine toimub järk-järgult, enne iga etappi, et suunata lapsi keskendumisele - loen viieni. Nii rahunesid lapsed järk-järgult ja seadsid end põrandale, sulgesid silmad. Pärast seda algab autogeense treeningu kõige omanäolisem osa – väljamõeldud muinasjutuline rännak. See treeningelement on väga oluline, see aitab lapsel keskenduda oma tunnetele, igale kehaosale eraldi, soovile liikuda ja leevendab psühho-emotsionaalset stressi.

Iga teekond algab sellega, et ütled, mida sa vajad, et tunnetada, milliseid kõva põranda, pehme vaiba ja hingamisharjutusi, mida tunni alguses õppisid. Seejärel viidi läbi juba näidatud loendus viieni ja ... muutusime jänkudeks ja jõudsime lagendikule, mägedest ümbritsetud orus ja lagendiku serval on näha metsaserv ja teiselt poolt orgu voolab jõgi.

"pikali ja krapsakasjänes Maxim soe ja jänkuSophia on soe ning jänes Denis ja Artem . Rohi on jalge all pehme, jänesed vaatasid taevasse ja nägid pilvi, mis muutusid erinevateks kujunditeks.

Jänese silmad on suletud: jänes Nikita jäi magama, koos. Magavad jänesed. Nad unistavad rohelisest heinamaast, magusast porgandist ... Jänkud puhkasid, sirutasid käpad välja, said terveks, ilusaks ja tugevaks! Pöördusime tagasi lagendikule, mägedest ümbritsetud orus ja lagendiku serval on näha metsaserv ning teisel pool orgu voolab jõgi.

Loen viieni ja lapsed on juba toas, aga silmad kinni, siis jälle lülitus nende tähelepanu põranda ja pehme vaiba aistingutele, siis avasid lapsed silmad. Lapsed tõusid püsti, imiteerides mängu "aegluubis".

Pärast seda istusid lapsed ringis ja jagasid oma muljeid, rääkisid, kellega kohtusid, mis värvidega nende tuled olid maalitud ja palju muud.

Minu käes on taldrik tarretist. Kujutage ette, et olete see maasikaželee. Mis see on, kirjeldage?

Kujutage nüüd ette, et unustasin tarretise alustassi eemaldada ja jätsin selle päikese kätte. Ja mis juhtus imelise tarretisega? See hakkas sulama ja levima ...

Kokkuvõtteks tahan öelda: kui olete sageli närviline, mures, annate rasketes olukordades alla, siis läbige kindlasti Auto-Treeningu kursus ja saate aru
et edu tingimus on rahulikkus ja meelekindlus;
et mis tahes raskustele ja probleemidele on lahendused;
et stressid ja kogemused on tähtsusetud ning te ei tohiks neile aega ja vaeva raisata;
et igaüks saab ennast muuta, peaasi on soov.

Loo päike endasse

Looduses on päike. See särab ja armastab ja soojendab kõiki. . Loome päikest endasse. Sulgege silmad, kujutage ette väikest tähte oma südames. Suuna talle vaimselt kiir, mis toob armastust. Tunneme, et täht on kasvanud. Me suuname kiirt headusega, tärn on muutunud veelgi suuremaks. Saadan tähele kiiri, mis toovad tervist, rõõmu, soojust, valgust, hellust, kiindumust. Nüüd muutub tärn suureks, nagu päike. See toob soojust kõigile, kõigile, kõigile (käed küljele).

Maagiline headuse lill

Pane mõlemale peopesale Headuse ja hea tuju lill. Tundke, kuidas see teid soojendab: teie käed, keha, hing. Sellest eraldub hämmastav lõhn ja meeldiv muusika. Ja sa tahad seda kuulata. Aseta vaimselt kogu selle lille headus ja hea tuju enda sisse, oma südamesse.

Tunneta, kuidas hea sinusse siseneb, sulle rõõmu pakub. Teil on uued jõud: tervise, õnne ja rõõmu jõud. Sa tunned, kuidas su keha on täis naudingut ja rõõmu. Kui meeldiv see on teie näole, kui heaks ja rõõmsaks muutub see teie hingele.

Soe, õrn tuul puhub üle sinu. Sul on hea, hinge soojendav tuju.

Ma tahan, et mäletaksite, mida te praegu tunnete, ja võtaksite selle ruumist lahkudes kaasa. Soojad tunded ja hea tuju jäävad teid saatma.

Ava oma silmad.

Vaata ringi.

Saatke üksteisele häid mõtteid.

Kõike paremat!

Reisige pilves

Tahan teid kutsuda rännakule pilve peal. Hüppa valgele kohevale pilvele, mis näeb välja nagu pehme täidsete patjade mägi. Tunneta, kuidas su jalad, selg ja tagumik sellel suurel pilvepadjal mugavalt asetsevad.

Nüüd algab teekond. Teie pilv tõuseb aeglaselt sinisesse taevasse. Kas tunned tuult oma näol?

Siin, kõrgel taevas, on kõik rahulik ja vaikne. Viigu teie pilv teid nüüd kohta, kus olete õnnelik.

Proovige seda kohta vaimselt võimalikult täpselt "näha". Siin võib juhtuda midagi imelist ja maagilist (Paus 30 sekundit)

Nüüd olete tagasi oma pilves ja see viib teid tagasi. Oma kohale klassis. Astuge pilve pealt maha ja tänage teda nii hea sõidu eest. Nüüd vaadake, kuidas see aeglaselt õhku sulab. Sirutage end, sirguge ja olge taas erksad, värsked ja erksad.

Allikas: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Autotreeningu harjutused

1. "Hea unenägu"

Eesmärk: psühhomuskulaarsete pingete eemaldamine, puhkus, taastumine, mobiliseerimine.

Kestus: 10 minutit.

Toimimisviis: võtke mugav asend, sulgege silmad, rahunege, öelge aeglaselt mõttes:

1. Olen rahulik, mu lihased on lõdvestunud... puhkan.

2. Hingan rahulikult. Mu süda on rahulik. Lööb kergelt ja ühtlaselt ... olen täiesti rahulik.

3. Mu parem käsi on lõdvestunud. Mu vasak käsi on lõdvestunud... Käed on lõdvestunud... Õlad on lõdvestunud ja maas...

4. Parem käsi on soe... Vasak käsi on soe... Tunnen kätes mõnusat soojust.

5. Mu parem käsi on raske... Mu vasak käsi on raske... Ma tunnen oma käte raskust...

6. Parema jala lihased on lõdvestunud ... Vasaku jala lihased on lõdvestunud ... Minu jalad on lõdvestunud ...

7. Mu jalad on soojad... Tunnen jalgades mõnusat soojust... puhkan...

8. Mu keha on lõdvestunud… Seljalihased on lõdvestunud… Kõhulihased on lõdvestunud… Tunnen mõnusat soojust üle kogu keha… Tunnen end kergelt ja mõnusalt… Puhkan…

9. Silmalaugud on langetatud... Suulihased on lõdvestunud... Otsmik on jahe... Puhkan... Olen rahulik...

10. Tunnen end puhanuna... Hingan sügavalt... Sirutan... Avan silmad... Tunnen end värske ja energilisena... Olen ergas ja värske...

2. "Kõrge energiaga" (visuaalne tehnika)

Eesmärk: lühiajalise energia laadimiseks ja optimaalseks kasutamiseks.

Kestus: 3 minutit.

Menetlus:

Kujutage ette heledat öist taevast. Valige oma säravaim täht. Ja nüüd... neelake see alla... See plahvatab sinus, täites kogu organismi energiaga. Energia tungib teie keha kõikidesse rakkudesse, täites selle januga midagi teha, muuta, parandada. Ole julge, ära oota, vaid tegutse.

3. "Ärevusest vabanemine" (visuaalne tehnika)

Eesmärk: leevendada ärevust, ärevust, valmistuda eeldatavaks stressiolukorraks.

Kestus: 5-10 minutit.

Menetlus:

Lõdvestuge ja kujutage ette, et istud imelisel rohelisel murul selgel päikesepaistelisel päeval... Taevast valgustab vikerkaar ja osake sellest särast kuulub sulle... See on heledam kui tuhanded päikesed... Selle kiired soojendavad pehmelt ja õrnalt su pead, tungivad su kehasse, levivad üle selle, kõik see soojendab su pead, kõik see soojendab su pead, täitub valgusega, mis tungib üle sinu keha mured ja oh kibedus, kõik negatiivsed mõtted ja tunded, hirmud ja eelarvamused. Kõik ebatervislikud osakesed lahkuvad teie kehast, muutudes kiiresti riknevaks suitsuks, mille õrn tuul hajutab kiiresti. Sa oled muredest vaba, oled puhas, oled kerge ja rõõmus.

Allikas: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Enesehüpnoosi valemid hääldatakse kõigepealt valjusti. Täpsus on siin väga oluline. Olekust on vaja luua kuvand, siis antakse valem sellest olekust väljumiseks. Alguses võib lastel olla üsna raske keskenduda, neil on tegevuse tähendusest halb ettekujutus, seega peate üles näitama kannatlikkust ja visadust. Arvestama peab lapse mõtlemise eripäradega. Kui ta kuuleb näiteks lauset: "Mu käsi on soe", siis ta ei omista neid sõnu endale. Samuti ei lisa ta enesehüpnoosi valemite õppimise esimeses etapis fraase nagu "su käsi on soe". Reeglina astub ta treeneri (või teadustaja) sisedialoogi, eitades neid hoiakuid oma mõtlemise spetsiifilisuse tõttu.

Efektiivne on kasutada muinasjututegelaste, laste poolt armastatud loomade pilte, kellega nad end hõlpsalt ja mõnuga samastavad.

Seetõttu tuleks õppida koostama laste vanusetajule vastavaid tekste, et nad saaksid hõlpsasti soovitud kujutist sisestada. Lisaks peaksid need tekstid sisaldama piltidega varjatud juhiseid lõõgastusseisundisse sisenemiseks ja sellest väljumiseks. Kui on võimalik saavutada tegevuse hea kujutamise tase lapse meeles, muutuvad tema mõtted reaalsuseks ja lõdvestub.

Tavaliselt reageerivad lapsed sellistele ja sarnastele tekstidele hästi:

"Hallid jänkud on väsinud ja murulrilegli. Ja hall jänku Jegor heitsid pikali ja kohev jänku Nastjapikali ja krapsakasJänes Stüopaheida pikali Jänku käpad olid välja sirutatud, jänku käpadraske, soe: ja jänku Milenasoe ja jänkuSophia on soe ning jänes Denis ja Glebsoe ja raske, ei saa tõsta. Õrn soe tuul silitab jänkusid õrnalt: ja jänku Katya ja jänku Vlad. Jänese silmad on suletud: jänes Nikita jäi magama, koosjänku Varya silmad on kleepuvad, jänkude otsaesised on lahedad. Magavad jänesed. Nad unistavad rohelisest heinamaast, magusast porgandist ... Jänkud puhkasid, sirutasid käpad välja, hingasid sügavalt ja avasid silmad!"
- Seda pakutakse lastele mänguliselt.

Autogeenseid treeninguid tuleks teha vähemalt kord päevas. Seetõttu on soovitav lisada need laste igapäevasesse rutiini. Laste igapäevarutiini võib sellist treeningut lisada hommikul, pärastlõunal või õhtul. Tuleb meeles pidada, et seda saab teha mitte varem kui tund pärast söömist.

Autogeenset treeningut on kõige parem teha pimedas ruumis.

Autotreeningu otsene seanss on võimalik alles pärast seda eelkoolitus:

1. etapp – poos. Selles etapis õpetatakse lapsi võtma kutsar-, lootose-, passiivseid ja lamamisasendeid.

2. etapp – hingamise ja lihaste, siseorganite talitluse kontroll ilma tahtejõupingutustele lootma. Oluline on õpetada lapsi ideedevoolule alistuma. Sellele aitab kaasa muinasjututegelaste piltide tõhus kasutamine, laste poolt armastatud loomad, kellega nad end kergesti ja mõnuga samastavad.

3. etapp – kogu enesehüpnoosi valemite kompleksi valdamine: "Puhkus - raskustunne - soojus (üla- ja alajäsemes). Süda ja hingamine on rahulikud. Kõht on soe. Otsmik on jahe. Hingamine on sügav. Avage silmad."

Ebaõnnestumise põhjus selles tegevuses võib olla ebasüstemaatiline ja pikk tööpaus.

Autotreeningu teemad, kangelased-osalejad saab valida olenevalt olukorrast või laste individuaalsetest eelistustest. Minu lastele meeldib puuviljatarretisega magustoit väga, nii et otsustasin nende jaoks välja töötada laste autotreening "Jelly".

- Teate, et üks laste lemmikmagustoite on tarretis.

Minu käes on taldrik tarretist. Kujutage ette, et olete see maasikaželee. Mis see on, kirjeldage?

Kujutage nüüd ette, et unustasin tarretise alustassi eemaldada ja jätsin selle päikese kätte. Ja mis juhtus imelise tarretisega? See hakkas sulama ja levima ...

Kujutage ette, et olete imeline tarretis. Alustage sulamist, levige igas suunas, vajuge põrandale, lamage selili, sirutage ja sirutage jalad veidi laiali, sirutage käed, peopesad üles.

Keha on lõdvestunud. Ta nägu lõdvestus, suu avanes. Puhka.

Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Nüüd paistab teie paremale käele soe päikesekiir, see hakkab “sulama” ja muutub raskeks. Parem käsi on raske. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Järk-järgult soojeneb. Parem käsi on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Nüüd paistab päike vasakule käepidemele. Kujutage ette, et vasak käsi hakkab "sulama" ja muutub raskeks. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Päike läheb kuumaks. Vasak käsi on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Päikesekiir jooksis mööda teie väikest keha ja peatus paremal jalal. Parem jalg on raske. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Järk-järgult levib kuumus üle parema jala. Parem jalg on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Päike on liikunud vasakule jalale. Vasak jalg on raske. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. See "sulab" üha enam ja läheb soojaks. Vasak jalg on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik.

Tasapisi määrid nagu tarretis taldrikule. Oled õnnelik ja terve. Su süda töötab ühtlaselt nagu hea mootor. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Teie hingamine on rahulik. Nüüd paistab päike kõhule. Kõht on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Vaatamata eredale päikesele jooksis väike tuuleke üle sulanud tarretise pinna. Ta puudutas su otsaesist. Otsmik on lahe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Tuul hakkas tugevamalt puhuma ja tarretis lakkas sulamast. See hakkas tagasi külmuma. Painutage käsi, pingutage neid. Hinga sügavalt. Ava oma silmad.

Märkmed

1. Autogeense treeningu kaudu lastega töötamise meetodites osutavad nad, et sellised enesehüpnoosivalemid nagu “Mu parem käsi on raske; Parem käsi on soe; Vasak jalg on raske jne.» soovitav on korrata mitu korda ja seejärel lisada valem: “Tunnen end hästi, olen rahulik” (1 kord).

2. Kui olekust väljudes avad esmalt silmad ja alles seejärel aktiveerid lihased ja hingamise, siis lõdvestusseisundist väljumine aeglustub. Võib esineda raskustunnet, kipitustunnet, mis sarnaneb käte või jalgade tuimaks muutumisega. Lahkumiskäsk tuleb anda otsustavalt.

Minu lastele meeldis see väga. Nüüd peate need õppetunnid süsteemi sisestama.

muutusime jänkudeks ja jõudsime lagendikule, mägedest ümbritsetud orus ja lagendiku serval on näha metsaserv ja teiselt poolt orgu voolab jõgi.

See on koht, kus kõik reisid alati algavad ja lõppevad. Lagendikult “läksid poisid” kas maagilisse metsa või jõkke või merre.

Autogeenne treening on enesehüpnoos lõõgastusseisundis (alumine staadium) või hüpnootiline transs (kõrgem staadium).

Johans Heinrich Schulzi peetakse õigustatult autogeense treeningmeetodi loojaks ning temale kuulub ka mõiste “autogeenne treening”.

Erinevalt selle arvukatest modifikatsioonidest nimetatakse Schultzi pakutud autogeense treeningu meetodit klassikaliseks ja see jaguneb kaheks etapiks: 1. ehk esialgne (AT 1) ja 2. või kõrgem (AT 2).

AT tehnika 1. Enne treeningu algust peetakse patsientidega vestlus, milles selgitatakse ligipääsetaval kujul meetodi füsioloogilisi aluseid, teatud harjutuste toimemehhanisme kehale. Edasise ravi õnnestumisele aitavad kaasa oskuslikult läbi viidud vestlus, millega kaasneb üksikute harjutuste efektiivsuse demonstreerimine, aga ka treeninguga positiivseid tulemusi saavutanud patsiendid. Vestluses rõhutatakse, et enesehüpnoosi valemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu koondamise ja emotsionaalse stressita. Kasulik on kohe algusest patsiendile treeningkava kurssi viia.

Enesehüpnoosi seansse peetakse 3-4 korda päevas. Esimesed 3 kuud ei ületa iga seansi kestus 13 minutit, seejärel pikeneb nende aeg veidi, kuid ei ületa 30 minutit.

Seansid toimuvad lamades või istudes, “treeneri” asendis (pea kaldub ette, käed ja käsivarred on põlvedel, jalad mugavalt üksteisest eemal).

* 1. harjutus – raskustunde tekitamine. Korrake mõttes: "Olen täiesti rahulik" (1 kord); “mu parem (vasak) käsi on raske” (6 korda); "Ma olen rahulik" (1 kord). Pärast 4-6-päevast treeningut ilmneb raskustunne käes. Edasi, samamoodi tekib raskustunne mõlemas käes .., mõlemas jalas .., kogu kehas. Iga harjutus peaks algama ja lõppema valemiga: "Ma olen rahulik."

* 2. harjutus – soojustunde esilekutsumine. Korrake mõttes: "Olen rahulik" (1 kord); "raske keha" (1 kord); "mu parem (vasak) käsi on soe" (6 korda). Seejärel levib soojuse vihje teisele käele, jalgadele ja kogu kehale. Minge valemi juurde: "Mõlemad käed on soojad .., mõlemad jalad on soojad .., kogu keha on soe."

* Edaspidi kombineeritakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad." Treening loetakse sooritatuks, kui raskus- ja soojustunne kehas on kergesti ja selgelt esile kutsutud.

* 3. harjutus - südametegevuse rütmi reguleerimine. Harjutus algab valemiga: "Ma olen rahulik." Seejärel tekib kehas järjestikku raskus- ja soojustunne. Patsient paneb parema käe südamepiirkonnale ja ütleb mõttes 5 6 korda: "Mu süda lööb rahulikult, võimsalt ja rütmiliselt." Varem soovitatakse patsiendil õppida südamelööke vaimselt lugema. Treening loetakse läbituks, kui on võimalik mõjutada südametegevuse tugevust ja rütmi.

* 4. harjutus - hingamise reguleerimine. Kasutatakse ligikaudu järgmist enesehüpnoosi valemit: "Olen rahutu .., mu käed on rasked ja soojad .., mu süda lööb tugevalt, rahulikult ja rütmiliselt ... Hingan rahulikult, sügavalt ja ühtlaselt." Viimast fraasi korratakse 5 6 korda. Seejärel lühendatakse valemit: "Ma hingan rahulikult."

*5. harjutus – mõju kõhuorganitele. Patsiendile selgitatakse eelnevalt päikesepõimiku lokaliseerimist ja rolli siseorganite talitluse normaliseerimisel. Järjestikku kutsutakse esile samad aistingud nagu harjutustes 1-4 ja seejärel korratakse vaimselt 5-6 korda valemit: "Päikesepõimik on soe .., see kiirgab soojust."

* 6. harjutus – jahedustunde tekitamine otsmikul. Esiteks kutsutakse esile harjutustes 1-5 kirjeldatud aistingud. Seejärel kordab patsient vaimselt 5-6 korda: "Mu otsaesine on lahe".

Pärast harjutuse sooritamist soovitatakse patsientidel rahulikult puhata 1-2 minutit ja seejärel eemaldada end autogeense keelekümbluse seisundist. Selleks annavad nad endale mõttelise käsu: "Painutage käed (2-3 teravat painutusliigutust küünarliigestes), hingake sügavalt sisse, avage sissehingamise ajal silmad."

Autogeenne treening kui eneseharimise vahend 4. klassile. Psühholoogile ja klassijuhatajatele on loodud materjal, mis aitab luua tingimused sotsiaalselt kohanenud isiksuse kujunemiseks ja arenguks, kes suudab vastu pidada eluraskustele. Hetkel kasutatakse autogeenset treeningut väsimuse leevendamiseks ja kutsehaiguste ennetamiseks, meeskonna psühholoogilise kliima parandamiseks, hirmu- ja ärevustunde vähendamiseks, efektiivsuse tõstmiseks, õppeprotsessi optimeerimiseks tervendava efekti saavutamisel, võõrkeele õppimise kiirendamiseks Autogeenne treening eneseharimise vahendina 4. klassile. Psühholoogile ja klassijuhatajatele on loodud materjal, mis aitab luua tingimused sotsiaalselt kohanenud isiksuse kujunemiseks ja arenguks, kes suudab vastu pidada eluraskustele. Hetkel kasutatakse autogeenset treeningut väsimuse leevendamiseks ja kutsehaiguste ennetamiseks, psühholoogilise kliima parandamiseks meeskonnas, hirmu- ja ärevustunde vähendamiseks, efektiivsuse tõstmiseks, õppeprotsessi optimeerimiseks tervendava efekti saavutamisel, võõrkeele õppimise kiirendamiseks.

Autogeenne treening kui eneseharimise vahend.docx

Pildid

Autogeenne treening kui eneseharimise vahend Autogeenset treeningut kasutati algselt meditsiinikabinettides, aja jooksul hakati seda kasutama mitte ainult meditsiinilistel eesmärkidel. Nüüd tungib see üha aktiivsemalt pedagoogika sfääri. Sõna "autogeenne" koosneb kahest kreeka sõnast: "auto" ise, "geneetiline" generatiivne, produtseeriv, s.t. "ise genereeriv" ​​või inimese enda poolt toodetud koolitus. Autogeense treeningu allikaks on Euroopa enesehüpnoosisüsteem, iidne India jookide süsteem ja hüpnoosiõpetus. Selle meetodi sihipärase kasutamise algus pärineb aastast 1932, mil ilmus saksa psühhoterapeudi I. G. Schulzi raamat “Autogeenne treening”, mis peagi tõlgiti paljudesse keeltesse ja läbis suure hulga trükke. I. Schulz soovitas autogeenset treeningut neurooside ravimise ja ennetamise vahendina. Autogeenne treening koosneb Schultzi sõnul kahest etapist: madalamast ja kõrgemast. Esimene samm koosneb kuuest harjutusest, mida nimetatakse standardseks. Selles etapis meisterdatakse valemid, mille abil saab end treeninuna õppida kontrollima veresooni, päikesepõimikut, maksa, südant jne. Teine samm on autogeense meditatsiooni (introspektsiooni) valdamine, mille tulemusena saab inimene õppida oma tundeid, ideid ja mõtteid kontrollima, tekitades endas teatud kujutlusi ja aistinguid. Viimastel aastatel on autotreeningu teoreetilised ja praktilised teadmised oluliselt rikastatud. Loodud on ja on juba aastaid tegutsenud "Autogeense teraapia kliinilise rakendamise ja koolituse rahvusvaheline koordineerimiskomitee" ning sel teemal kutsutakse kokku rahvusvahelisi kongresse. Meie riigis on autogeenset treeningut süstemaatiliselt uuritud ja kasutatud alates 50ndate lõpust – esmalt närvisüsteemi häirete raviks ja ennetamiseks. Autogeense treeningu terapeutilise kasutamise pioneerid meie riigis olid A.M. Svjadoštš ja G. S. Beljajev. Autogeense treeningu kasutamine Sõjaväemeditsiini Akadeemia närvihaiguste kliinikus ja Ühendatud Kliinilises Psühhoneuroloogiahaiglas. I.P. Pavlov näitas võimalust seda kasutada mitte ainult psühhiaatrias. Enda emotsioonide valdamine, tahte treenimine, mälu, tähelepanu koondamine, paindliku, liikuva ja stabiilse kõrgema närvitegevuse loomine, enesevaatluse ja endast aru andmise harjumused on autogeense treeninguga välja töötatud närvisüsteemi omadused, mida iga inimene vajab. Arstide järel võtsid spordiarstid selle meetodi kasutusele sportlaste füüsilise ja emotsionaalse seisundi reguleerimiseks, eelkõige nende mobiliseerimiseks enne võistlusi, "stardieelse palaviku" ja "stardieelse apaatia" kõrvaldamiseks, samuti ületreeningu psühholoogiliste tagajärgede kõrvaldamiseks. Hetkel kasutatakse autogeenset treeningut ka väsimuse leevendamiseks ja kutsehaiguste ennetamiseks, meeskonna psühholoogilise kliima parandamiseks, hirmu- ja ärevustunde vähendamiseks, efektiivsuse tõstmiseks, õppeprotsessi optimeerimiseks tervendava efekti saavutamisel, võõrkeele õppimise kiirendamiseks. Autogeenne treening võimaldab mõjutada keha tahtmatuid funktsioone, kasutades ideid, mida varem seostati inimese teatud emotsionaalsete seisunditega. Teatavasti avalduvad kõik meie emotsioonid teatud muutuses siseorganite tegevuses, lihastoonuses. Iseloomulik on see, et lihaste lõdvestumine on alati positiivsete emotsioonide, rahuseisundi, rõõmu, tasakaalu näitaja. Sügav lihaslõõgastus võib nõrgendada või isegi peatada negatiivseid emotsioone ja koos nendega kaasnevaid muutusi siseorganites. Igavene ajapuudus, töökus, rütmi puudumine tegevuses, vajadus ohjeldada emotsioonide välist ilmingut loovad inimeses eeldused vabatahtliku lõdvestumisoskuse kaotamiseks, 1.

püsiv lihaste hüpertoonilisus. Uuringud näitavad, et koolilastel, üliõpilastel ja ülikoolide õppejõududel on madal vabatahtlik lõõgastus, mille tulemusena avalduvad teravalt ärevus, ärevus, viha ja muud negatiivsed emotsioonid. See takistab rahu- ja rahulolutunde tekkimist. Autogeenne treening hõlmab lihaste lõdvestamist ja enesehüpnoosi. Spetsiaalsete harjutuste abil saavutatakse lõõgastusseisund. Selles seisundis on võimalik ise reguleerida neid keha funktsioone, mida tavatingimustes kontrollida ei saa. Füüsilise ja vaimse lõdvestuse seisundis saate ettepanekute ja enesehüpnoosi abil luua seadeid, mis parandavad õpilase käitumist. Autogeense treeningu väärtus seisneb ka selles, et see aitab vähendada emotsionaalset stressi, mis on eriti oluline stressirohketest olukordadest väljumisel. Autogeense treeningu abil saavutatud lõdvestuse eripära on see, et "see on omamoodi hüpnootiline seisund, mida iseloomustab lihaste ja vegetatiivse aparatuuri vabatahtlik lõdvestumine, samuti teatav teadvuse ahenemine. Mõned õpetajad peavad sellist mõju lapsele vastuvõetamatuks. Kuid kaasaegne meditsiin iseloomustab autogeenset treeningut kui vaimset seisundit ja hüpnoosi positiivset mõju, mitte hüpnoosi seisundit. nosis on inimene passiivne, ta allub täielikult hüpnotisöörile.Lõõgastus saavutatakse inimese aktiivsel mõjutamisel oma kehale.See on hüpnoosiga võrreldes üks selle eeliseid.Lõõgastusseansi viib läbi õpetaja.Kuid see ei tähenda sugugi, et õpilane jääb passiivseks.Seansi ajal tutvustab õpilane ise ennast ja esitab sobiva kujundi abil enesekohase kujundi,valemite ja vormide abil. soovitus väljastpoolt tööd. Lõõgastuse tingimustes (koos füüsilise ja vaimse lõdvestusega) sugestiooni ja enesehüpnoosi jõud. Lisaks on efekt, mida G. Lozanovi nimetab hüpermneesiaks (ülemälu). Autotreeningu kasutamine koos spetsiaalsete soovituste kasutamisega normaliseerib mõningaid psüühikahäireid. Erinevate õpilaste vanuserühmadega tehtud katsed on näidanud, et õpilased alates 12. eluaastast saavad õpetaja juhendamisel tegeleda kollektiivse lõõgastumisega. Lihtsam on aga korraldada süsteemseid autogeenseid treeninguid 1415-aastaste kooliõpilastega. Selle põhjuseks on keskkooliõpilaste püsiv soov tegeleda eneseharimisega. Varasemas eas muutuvad laste huvid kiiresti ja süsteemse kursuse läbiviimine on keerulisem. Kuid isegi vanematele teismelistele ei paku autokoolitus alati huvi. Tõepoolest, rühma tuleb sageli koguda "raskeid" lapsi, kes tavaliselt näitavad kõikvõimalike tegevuste suhtes välja negatiivsust, kui nad ei näe neil tegelikku tähendust. Alati ei kohta me koolilaste soovi autogeense treeninguga tegeleda. Seetõttu on õpetaja üks peamisi ülesandeid huvitada lapsi vaimse eneseregulatsiooni tehnika vastu, näidata neile võimalusi, mida seda tüüpi töö iseendaga inimese jaoks avab. Kust alustada? Esimest kohtumist poistega on soovitatav alustada katsete demonstreerimisega, et äratada koolilastes huvi autotreeningu vastu. Kuidas juba esimeses tunnis avaldada teismelistele psühhoregulatsiooni treeningu olemust, millist infot vaimse eneseregulatsiooni kohta anda? Sellele küsimusele vastab üksikasjalikult I.E. Schwartz. Oma töödes annab ta ligikaudse sisu esimesest vestlusest gümnasistidega. "Te kõik teate, kuidas oma käitumist teadlikult juhtida. See on kogu meie tegevuse alus. Sa kuulad tunnis õpetajat ja püüad tema öeldut mõista ja meeles pidada; kontrollite oma käitumist kaaslastega suheldes; teete otsuse, kui teil on valida, kas minna kinno või istuda maha kodutööd tegema. Inimese sisemine seisund ei allu aga teadlikule kontrollile. Me ei saa öelda endale, et ärge punastage, kui meil on piinlik või põnevil. Me ei saa anda endale korraldust muuta kurb meeleolu koheselt rõõmsaks, me ei suuda seda kõike teadlikult tõsta ega langetada kehatemperatuuri 2

juhtub tahtmatult. Pealegi punastame sageli, tunneme piinlikkust, muretseme oma soovist hoolimata, kahjustades sellega tegevust, millega tegeleme. Õpetaja kutsus õpilase vastuse saamiseks tahvli juurde. Õpilane ei tunne materjali väga sügavalt ja mõtleb endamisi: "Et mitte punastada." Ja siis tormab veri näkku. Õpetaja ütleb: rahune maha, Petrov, ära punasta. Ja ma ei punasta Ta ütles ja oli veelgi piinlikum, muutus karmiinpunaseks. Selliseid või sarnaseid pilte näete elus sageli. Liigne põnevus segab sportlast olulistel võistlustel, piirangutunne teeb meid suletuks, kohmakaks just seal, kus tahame olla seltskondlikud, osavad. Kas on võimalik leida viis, kuidas inimene ise saaks oma sisemist seisundit usaldusväärselt kontrollida? Selline viis on olemas. Selleks, et saaksite aru, millel see põhineb, viime läbi katse. Vaata mulle silma! Väga hea. Kujutage ette sidrunit. Lõika sidruni viil. Puista see üle suhkruga. Kujutage selgelt ette, kuidas me seda teeme. Panime mahlast märja sidruniviilu keelele. Hapu suus. Tunneme happe lõhna. Kujutasime selgelt ette: sidrun suus, tunneme hapet, hapukat... Nüüd on hakanud tugevalt sülg eritama. Verbaalse sugestiooni mõjul suu niisutas. Otsest teed selleks ei ole. Kui ütleme endale: "Suu on niisutatud", siis tulemust ei tule, kuid ettepanekul, elavate esituste kaudu oleme eesmärgini jõudnud. See põhimõte on omamoodi vaimse võimlemise autogeense treeningu meetodi aluseks, mis aitab juhtida inimese sisemist seisundit. Autogeense treeningu olemus seisneb selles, et lihaseid lõdvestades, aga ka spetsiaalselt valitud verbaalsete formulatsioonide ja nendega seotud kujundlike esitustega saavutame soovitud füsioloogilised või vaimsed seisundid. Näiteks kujutledes vaimselt paremas käes kuumust, võite saavutada vasodilatatsiooni ja paremas käes verevoolu suurenemise. Käsi läheb mõne kümnendiku kraadi võrra soojemaks. Vaimse eneseregulatsiooni tehnika nõuab tõsist, süstemaatilist tööd. Tuleb õppida sukelduma füüsilisse ja vaimsesse rahusse, tundma käe raskust ja soojust. See olek on väga kasulik, seda saab kasutada puhkamiseks pärast rasket tööd. Üldiselt koosneb autotreening mitmest osast: 1. Rahustav osa. Lihaslõõgastuse ja sugestiooni alusel saavutatakse kogu organismi lõtvus ja vaimne rahu. 2. Organismi autonoomse süsteemi suunatud juhtimine. Sugestiooni ja enesehüpnoosi abil saavutatakse raskustunne, parema käe suurenenud soojus ja muud seisundid. 3. Mobilisatsiooni osa. Tutvustatakse haridusprobleemide lahendamisele suunatud valemeid või pakutakse haridusalast teavet püsivaks assimilatsiooniks. Siin on mõned harjutused, mille on välja pakkunud I.E. Schwartz. Esimene harjutus: vaimne rahu Võtke toolil mugav asend. Langetage pea veidi alla. Pange oma käed põlvedele. Sulge oma silmad. Alustage esimest harjutust "füüsiline puhkus". Lõdvestage oma keha lihaseid. Sosista: "Mu lihased on lõdvestunud." Lõõgastumine tähendab kõigist lihasklambritest vabanemist. Ütle uuesti: "Lihased on lõdvestunud", proovige lõõgastust tunda. Keskenduge oma kätele. Öelge: "Käed on lõdvestunud." Paus. Proovige tunda oma käte lõdvestumist. Öelge: "Käed on lõdvestunud, loiud. Tunnen end sellest hästi." 3

Teie tähelepanu on suunatud teie jalgadele. Öelge: "Jalad on lõdvestunud, jalalihased on lõdvestunud, varbad on lõdvestunud, reielihased on lõdvestunud, kõik jalalihased on lõdvestunud, lõdvad." Nad ütlesid neid lauseid sosinal ning tundsid käte ja jalgade lõdvestumist. Jätkake kogu keha lõdvestamist. Öelge: "Seljalihased on lõdvestunud, kaelalihased lõdvestunud. Kogu keha on lõdvestunud ja loid." Kujutage ette, et lebate rannas, sulgege silmad ja kogu keha, mida päike soojendab, lõdvestub. Öelge sosinal mitu korda pausidega: "Mu iga lihas on lõdvestunud ja loid. Kaalutus. Olen nagu lind õhus." 56 minuti pärast saavutate kogu keha selge puhkeoleku. Korda seda harjutust järgmistel päevadel. Kui see ei õnnestu, siis tegite vea. Vigu võib olla mitut tüüpi: sa ei keskendu hästi. Püüdke keskenduda arendatavale riigile; teatud lihasrühmade sügavat lõdvestamist ei ole võimalik saavutada. Tehke kindlaks, millised lihased ei lõdvestu hästi. Suurendage nende lõõgastumiseks aega; on võimatu ette kujutada pilti lõõgastumisest rannas. Otsige mõni muu pilt (pilt), mis sobib teie varasema kogemusega, kasutage seda harjutuse ajal. Nädala jooksul peaksite õppima endas füüsilise puhkuse seisundit arendama. Järgmine ülesanne antakse nädal pärast esimese harjutuse omandamist. Olete juba esimese harjutuse õppinud. Õppis lihaseid lõdvestama ja kehalist rahu arendama. Nüüd peaksite õppima vaimset rahu arendama. Võtke reisija asend lennukiistmel. Sulge oma silmad. Tehke esimene harjutus. Niisiis, olete lõdvestunud. Öelge sosinal: "Täielik füüsiline puhkus." Tunneta rahuseisundit. Liikuge järgmise harjutuse juurde. Ainult füüsilise rahu taustal on võimalik saavutada vaimse rahu seisund. Öelge sosinal: "Kõik mõtted on kadunud. Olen keskendunud rahule. Kõik mured ja mured on kadunud. Rahu, nagu tekk, ümbritses mind. Kutsuge üles teile varasemast kogemusest tuttavad kujutised (kaldal lamamine, vette vaatamine, lagendikul lamamine, taevasse vaatamine). Sosistage: "Sulanduge loodusega. Looduses lahustunud. Rahu, puhkus. Ma puhkan". Vaimse rahuseisundi arendamiseks kulub 56 minutit, arvestamata esimesele harjutusele kuluvat aega. Järelikult on iseõppimise kestus, mille käigus arendatakse vaimset rahu, 10 12 minutit. Kui kõik tehti õigesti, soovi ja usuga edusse, olete jõudnud füüsilise ja vaimse lõdvestunud seisundisse. Nüüd peate sellest seisundist järk-järgult välja tulema. Öelge sosinal: "Lihaste lõdvestumine on kadunud. Jõudu, energiat, jõudu. Tööks valmis". Ava oma silmad. Tehke füüsilisi harjutusi. Nädala jooksul tehke endale sobival ajal igapäevaselt füüsilise ja vaimse puhkuse harjutusi. Iga õppetunni pikkus on 12 15 minutit. Kolmas harjutus "Raskus" viiakse läbi nädal pärast "füüsilise ja vaimse rahu" harjutuste õppimist. Veetke 810 minutit tuttavate harjutustega "Füüsiline ja vaimne rahulikkus". Nüüd alustage uue harjutuse õppimist. Öelge sosinal: "Mu käed on rasked, veeämbrite käes, rasked käed. Käed suruvad tugevalt reitele. Tunnen paremas käes raskustunnet. Lihaseid pole vaja pingutada. Ärge suruge sõrmi rusikasse. Parem käsi on raske. Tema paremas käes on raske portfell, mis on täis raamatuid. Portfell tõmbab oma raskusega 4

parem käsi alla. Parem käsi surub parema jala põlvele. Käsi oli mõnusalt raske. Käsi lamab rahulikult, liikumatult, raskelt. Me ise arendame parema käe raskust. Raske. Täielik füüsiline ja vaimne rahu. Parem käsi on raske. Sa tunned oma parema käe raskust. Keskenduge kogu oma tähelepanu käte raskustunde tekkimisele. Seejärel öelge sosinal: "Rasked jalad. Jalad on täidetud pliiga. Gravitatsioon. Jätkake harjutust, kuni tunnete käte ja jalgade raskust. Öelge sosinal: "Kogu keha on raske. Rasked käed, rasked jalad, kogu keha on raske." Gravitatsiooniseisundi arendamise kestus igal tunnil on 6 7 minutit. Viige nädala jooksul iga päev läbi autotreeningu tunde, sealhulgas kõiki kolme harjutust (füüsiline rahu, vaimne rahu, raskustunne). Iga õppetunni orienteeruv kestus on 15 20 minutit. Ärge unustage sukeldumisolekust korralikult väljuda. Esmalt eemaldage kaal. Öelge sosinal: "Raskustunne on kadunud. Käed muutusid heledaks. Jalad on kerged. Tundes kergust, väljuge kohe lõõgastusseisundist. Eemaldage vaimse ja füüsilise puhkuse seisund. Öelge sosinal: "Energiat, jõudu. Valmis olema aktiivne. Ava oma silmad." Neljas harjutus "Kuumus" viiakse läbi nädal pärast harjutuse "Raskus" omandamist. Füüsilise ja vaimse puhkeseisundi, keha raskuse taustal algab enesemõjutus, mille eesmärk on soojusseisundi tekitamine. Öelge sosinal: "Täielik füüsiline ja vaimne rahu, keha on raske. Käed on soojad. Käed soojas vees. Soe vesi soojendab käsi. Vesi kõditab mõnusalt näpuotste. Käed on soojad. Peopesad kuumal akul. Tunnen paremas käes mõnusat soojust. Mu parem käsi on sukeldatud päikesesooja liiva sisse. Liiv soojendab paremat kätt. Mu käe veresooned laienesid. Mõnus soojus voolab õlast küünarvarre, küünarvarrest paremasse kätte. Parem käsi on soe. Proovige pärast iga öeldud fraasi end soojalt tunda. Öelge sosinal: "Soojad jalad, soojad jalad. Soojad sääred. Soojad reied. Soe laine. läks üle jalgade. Kogu keha on raske ja soe. Kuum veri soojendab paremat kätt. Läbi käte voolab mõnus soojus. Soojus jõuab sõrmedeni. Tunnen sõrmeotstes soojust. Õppisin käes olevaid anumaid laiendama. Saan käe veresooni laiendada. Mul endal tekkis füüsilise ja vaimse rahu, parema käe raskuse ja soojuse seisund. Teie tähelepanu on nagu soe valgusvihk, mille te aeglaselt läbite kõik keha lihased. 56 minuti pärast peaksite selgelt tundma soojust. Harjutage nelja elemendi seanssi iga päev kogu nädala jooksul. Vähendage järk-järgult iga harjutuse jaoks ettenähtud aega 1–2 minuti võrra. Viige aeg (ilma genereeritud olekute kvaliteeti vähendamata) 10 15 minutini. Tuletame meelde, et iga seanss peab lõppema sukeldumisolekust väljumisega. Tugivalemid keelekümblusseisundist tuletamiseks: „Puhkasin hästi (la). Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Tunnen end energilise ja värskena. Täis jõudu ja särtsu. Järgmiseks tunniks valmis. Ma loen 10-ni. Kui ütlen 10, on mu silmad lahti. Kaks korda... Parema käe raskustunne kaob. Kolm neli... Parema käe soojus läheb ära. Viis-kuus ... Iga hingetõmbega kaob parema käe soojus ja raskustunne. Seitse-kaheksa... Tuju on hea, tahaks püsti tõusta ja tegutseda. Üheksakümmend... Silmad lahti, hinga sügavalt. Sirutas ja naeratas. Olen nagu kokkusurutud vedru, valmis lahtirulluma. Tuju on hea, tahaks püsti tõusta ja tegutseda. Avage silmad, hingake sügavalt." Tehke füüsilist treeningut. Tunnideks valmistudes ei tohiks kogu valemiteksti koos kommentaaride ja selgitustega pähe õppida. Kuid põhivalemid tuleb meeles pidada. Improvisatsioon on seansi ajal vältimatu. Iga fraas peaks olema lühike, kategooriline, õpilastele arusaadav. Kuna koolilapsed valdavad autotreeningu tehnikat, väheneb lõdvestuspedikaaltunni läbiviimise aeg 30-35 minutilt 20-15 minutile. Süstitud arv 5

valemid. On vaja ainult järgida ranget järjestust: esiteks antakse füüsilise ja vaimse puhkuse valemid, seejärel raskus- ja käesoojusaistingud. Õpetaja juhib kogu sessiooni vaikse, rahuliku ja enesekindla häälega. Üksikud, kõige olulisemad valemid hääldatakse mõnevõrra valjemini. Iga põhivalemi järel on 510 sekundi pikkune paus. Kommentaarid ja selgitused antakse sosinal, kiiresti. Seanssi alustades tuleks tähelepanu pöörata õpilaste kehahoiakule, vaadata, millises asendis on käed, ning soovitada neil lihaseid lõdvestada. Esimestel seanssidel on vaja koolilapsi hoiatada, et nad ei saa ilma käsuta ise silmi avada. Mõnikord ei suuda või ei taha üksikud õpilased seansi alguses keskenduda sugestiivsele mõjule. Kõik on juba silmad kinni pannud ja üks teismeline ei julge ikka veel seda teha või naeratab suletud silmadega. Sellistel juhtudel peaks õpetaja õpilasele lähenema ja kategooriliselt käskima: „Ei kriitikat! Rahulikult!". Saate hõlpsalt oma käe õpilasele pähe panna. Tegevuse stimuleerimine saavutatakse järgmiste valemitega: “Korda sosinal”, “Korda minu järel nagu kaja”, “Katsuta nüüd, mida öeldi!”, “Jäta see tunne meelde!”. Selleks, et õpilased tunneksid end oma töö õigsuses kindlalt, saab neid sessiooni ajal julgustada: “Te töötate õigesti!”, “Olgu, kõik on jõudnud puhkeseisundisse!”, “Tehke sama hästi edasi!”, “Ma näen, kuidas te kõik töötate. Kõigil läheb hästi!” Autogeense treeningu praktilise tähtsuse määrab eelkõige selle mobilisatsiooniosa sisu. Selle määrab ülesanne, mille õpetaja endale seab. Pärast autogeenset keelekümblust järgneb hariv teave. Liigse meeldejätmise mõju tõttu õpivad õpilased olulisel määral õppematerjali. Tunni mobiliseerivas osas tutvustatakse ka kasvatusliku tähendusega valemeid, mida õpilane oma käitumises või suhtumises teistesse kergesti rakendab. Näiteks: "Täna kell 6 võtan tunnid vastu." Olles saavutanud edu lihtsate ja konkreetsete ettepanekute elluviimisel, võib liikuda edasi valemite juurde, mis nõuavad muutusi kooliõpilaste hoiakutes ja motivatsioonisfääris. Näiteks: "Ma kontrollin täielikult oma käitumist", "Olen rahulik ja keskendunud", "Ma suudan ja tahan olla kõiges vaoshoitud", "Ma vastutan alati oma tegude eest". Autokoolituse kasutamine õppevahendina on efektiivne ainult juhtudel, kui soovitus mitte ainult ei realiseeru, vaid pakub ka õpilasele rahulolu. Seetõttu on vaja stimuleerida rakendatud ettepanekute elluviimist, julgustada kooliõpilasi nende elluviimisel. Tund peaks olema seotud kogu haridussüsteemiga, mitte olema isoleeritud pedagoogiline tööriist. Psühhohügieenilist eesmärki taotlevad tunnid viiakse läbi õpilaste rühmaga, mis on ühendatud vastavalt psüühikahäirete iseloomule. Näiteks tunni mobilisatsiooniosas tutvustatakse valemeid nagu: "Ma olen endas kindel", "Olen rahulik". Soovitatavad hoiakud mõjuvad normaliseerivalt psüühilist seisundit, aitavad õpilasel arendada tahet ja iseloomu. Psühhotehnilised harjutused Harjutus 1. "Sisemine kiir" See harjutus on suunatud õpetaja väsimuse ja sisemiste "klambrite" eemaldamisele, sisemise stabiilsuse saavutamisele. Vajalik on võtta mugav asend istudes või seistes, olenevalt konkreetsest olukorrast, kus harjutust sooritatakse (õpetaja toas, klassiruumis, transpordis). Kujutage ette, et teie pea sees, selle ülaosas tekib valguskiir, mis liigub aeglaselt ja järjestikku ülalt alla, valgustades seestpoolt sooja, ühtlase ja lõõgastava valgusega kõiki näo, kaela, õlgade, käte jne osi. Liikumisel valgusvihk kaob 6

pinge kuklas, näo kortsud siluvad, silmad näevad paremini, õlad langevad. “Sisemine kiir” näib kujundavat uue ilme rahulikust inimesest, kes on rahul enda ja oma eluga, oma elukutse ja õpilastega. "Sisekiire" vaimne liikumine ülalt alla ja seejärel alt üles tuleb mitu korda läbi viia. Oluline on saada harjutusest sisemist naudingut, isegi naudingut. Harjutus lõpeb sõnadega: “Minust on saanud uus inimene! Sain nooreks ja tugevaks, rahulikuks ja stabiilseks! Ma teen kõik kohe ära!” Harjutus 2. "Vajuta" See harjutus aitab neutraliseerida ja alla suruda viha, ärrituse, suurenenud ärevuse emotsioone; agressioon. Soovitatav on see läbi viia enne "raske" klassis töötamist, "raske" õpilase või tema vanematega vestlemist, enne psühholoogiliselt pingelist olukorda, mis nõuab sisemist enesekontrolli, enesekindlust ja olukorra juhtimise oskust. Harjutust on vaja kasutada negatiivsete emotsioonide ilmnemise alguses, vastasel juhul pole psühhoterapeutilist tulemust. Olles muutunud sõltuvaks oma emotsionaalsest seisundist, võib õpetaja kasutada soovimatuid viise negatiivse energia õpilasele või kolleegile "allapaiskamiseks". Kahjuks juhtub seda sageli õpetaja peres, kus ta nõrgestab sisemist enesekontrolli. Harjutuse olemus seisneb selles. Õpetaja kujutleb mõttes enda sees, rindkere tasemel, võimsat pressi, mis liigub ülalt alla, surudes alla tekkiva negatiivse emotsiooni ja sellega seotud sisepinge. Treeningu sooritamisel on oluline saavutada sisepressi füüsilise raskustunne, valdav ja justkui maha suruv soovimatu negatiivne emotsioon ja pinge, mida see endas kannab. Sisepinge seisundit iseloomustab inimese liigne keskendumine oma aistingutele, kogemustele, emotsioonidele. Sisepinge käegakatsutav nõrgenemine saavutatakse, kui inimene suudab end detsentreerida, st ebameeldiva olukorra keskpunkti vaimselt endalt üle viia mõnele objektile või välisele asjaolule. Sel juhul paisatakse negatiivne emotsioon väliskeskkonda ja inimene vabaneb sellest. Harjutuse olemus seisneb selles. Töölt koju suundudes, ühistranspordis, seisab õpetaja ja kujutab end puuna, millega ta end kõige kergemini samastab. Ta peab oma mõtetes üksikasjalikult ette kujutama selle puu kujundit: selle võimas või painduv tüvi, põimuvad oksad, tuules kõikuvad lehed, toitvate mahlade ringkäik mööda tüve, juured tugevalt maa sees. On vaja võimalikult realistlikult ette kujutada toitaineid, mida juured saavad maast. Väsinud õpetaja ettekanne maasse kasvanud puu juurtest sümboliseerib tegelikult tema sisemist sidet reaalsusega, tugevdades enesekindlust. Harjutus 4. "Raamat" On vaja ette kujutada end laual lebava raamatuna (või mõne muu vaateväljas oleva objektina). Mõttes on vaja detailideni konstrueerida raamatu sisemine "heaolu" - selle rahu, asend laual, välismõjude eest kaitsev kaas, leheküljed. Lisaks proovige vaimselt, justkui "raamatu näost" näha ruumi ja selles asuvaid esemeid: pliiatsid, pastakad, paber, märkmikud, tool, raamaturiiul jne. Harjutust tehakse 35 minutit. ja eemaldab täielikult õpetaja sisemise stressi, kandes ta üle objektide maailma. Harjutus 5. "Maria Ivanovna" Teil oli ebameeldiv vestlus näiteks õppealajuhatajaga, kelle me tinglikult nimetasime Maria Ivanovnaks. Ta lubas endaga vestelda ebaviisakas toonis ja ebaõiglased märkused. Tööpäev on läbi ja koju minnes meenub ebameeldiv vestlus, on jälle 7

tekib pahameele tunne. Üritate kurjategijat unustada, kuid see ei õnnestu. Väsimuse taustal kogete vaimset pinget. Proovige seda teha. Selle asemel, et Maria Ivanovnat oma mälust kustutada, proovige vastupidi, tuua ta vaimselt endale lähemale. Selleks mängige teel koju Maria Ivanovna rolli. Jäljendage tema kõndimist, käitumist, kujutage ette tema mõtteid, perekondlikku olukorda ja lõpuks tema suhtumist teiega rääkimisse. Mõne minuti pärast tunnete mitte ainult sisemise pinge nõrgenemist, vaid ka muutust oma suhtumises konflikti, Maria Ivanovnasse. Tegelikult sattusite Maria Ivanovna olukorda ja suutsite teda mõista. Selle harjutuse tulemused leiate järgmisel päeval kooli tulles: Maria Ivanovna on üllatunud, kui tunneb, et olete rahulik ja sõbralik, ning püüab omakorda konflikti lahendada. 6. harjutus "Pea" Lisaks intellektuaalsele stressile on õpetaja sunnitud tööpäeva jooksul õpilasi pidevalt mõjutama, nende liigset aktiivsust alla suruma, vaoshoitama, mingil moel kontrollima. Haridusolukorra selline intensiivne juhtimine põhjustab temas ülekoormust ja sellest tulenevalt mitmesuguseid füüsilisi vaevusi. Õpetajad kurdavad sageli peavalu, raskustunnet pea kuklaluu ​​piirkonnas. Pakume harjutust, mis aitab neid valulisi tundeid leevendada. Seisa sirgelt, õlad taha ja pea veidi tahapoole. Proovige aru saada, millises pea osas tunnete raskust. Kujutage ette, et kannate mahukat peakatet, mis avaldab survet teie peale kohas, kus tunnete raskustunnet. Eemaldage see peakate oma käega vaimselt, ilmekalt, emotsionaalselt visake see põrandale. Raputage pead, sirgendage käega juukseid ja seejärel visake käed alla, justkui vabaneksite peavalust. Harjutus 7. "Käed" Teil on õppetund. Õpilased lahendavad probleeme. Klassiruumis on vaikus ja võite võtta paar minutit iseendale. See on täna teie viies õppetund ja te olete loomulikult väsinud. Istuge toolil, jalad veidi välja sirutatud ja käed rippuvad. Proovige ette kujutada, et väsimus "voolab" peast õlgadele, siis mööda käsivarsi, ulatub küünarnukkideni, siis käteni ja "voolab" läbi sõrmeotste. Tunned füüsiliselt, kuidas raskus libiseb mööda käsi alla. Istuge nii 1,5-2 minutit ja seejärel raputage kergelt käsi, et lõpuks vabaneda väsimusest. Kergelt, vetruvalt tõuse püsti, jaluta klassis ringi. Rõõmustage laste küsimuste üle, proovige neile põhjalikult ja üksikasjalikult vastata. See harjutus leevendab väsimust, aitab luua vaimset tasakaalu. Harjutus 8. "Meeleolu" Mõned minutid tagasi lõpetasite ebameeldiva vestluse õpilase emaga, kes jättis pidevalt tundi vahele, rikkus klassis distsipliini ja oli teie vastu ebaviisakas. Kutsusite ema üles regulaarselt jälgima oma poja tundides käimist ja kodutöid. Teie jaoks ootamatult keeldus õpilase ema teie soovitusi täitmast, öeldes, et kool peaks õpilast harima. Te ei suutnud end tagasi hoida ja pöördusite ähvarduste poole: lubasite kutsuda õpilase pedagoogilisse nõukogusse, jätta ta teiseks aastaks. Õpilase ema lahkus täie kindlustundega, et tema last koolis ei armastatud. Kuidas eemaldada pärast sellist vestlust ebameeldiv järelmaitse? Ees on veel mõned õppetunnid ning vaja on säilitada sisemine rahu ja efektiivsus. Vahetunnis istuge õpetaja toas, võtke värvilised pliiatsid või värvipliiatsid ja tühi paberileht. Joonista rahulikult vasaku käega jooni, värvilaike, kujundeid. Proovige ette kujutada, et kannate oma mureliku meeleolu paberile üle, justkui realiseerite seda. Oluline on valida värv, mis on täielikult kooskõlas teie meeleoluga. Nüüd pööra paber ümber ja kirjuta lehe teisele poole 57 sõna, mis peegeldavad sinu meeleolu. Ärge mõelge kaua, on vaja, et sõnad tekiksid spontaanselt, ilma teiepoolse erilise kontrollita. 8

Pärast seda vaadake uuesti oma joonistust, justkui elaksite oma seisundit uuesti läbi, lugege sõnu uuesti ja rebige mõnuga leht emotsionaalselt lahti, visake see prügikasti. Teie emotsionaalselt ebameeldiv seisund kaob, see muutub jooniseks ja teie poolt hävitatakse. Nüüd rahune maha, mine klassi! Harjutus 9. "Vanasõnad" Pakume harjutust, mis leevendab hästi depressiooni ja halba tuju. Võtke mõni raamat: "Vene vanasõnad", "Suurte inimeste mõtted", "Aforismid". Need on peaaegu iga kooli raamatukogus. Lugege vanasõnu või aforisme 2530 minutit, kuni tunnete sisemist kergendust. Võib-olla sunnib see või teine ​​vanasõna teid lisaks rahunemisele õigele otsusele. Harjutus 10. "Mälestused" Üks õpetaja erialaseid puudujääke on täiskasvanuks saamine. Paradoksaalne, aga tõsi. Õpetaja tuleb laste juurde arusaamatust ja mõneti võõrast täiskasvanute maailmast, kus igal sammul on piirangud, reeglid, normid. Selle tõttu näib ta lapsest “eemaldavat”, muutub talle arusaamatuks, põhjustab temas kas masendust või agressiivsust, mässu. Võõrandumist ja vastandumist, mida õpetaja lapses tekitab, saab oluliselt leevendada või üldse eemaldada. Seda on võimalik saavutada, kui õpetaja püüab "elustada" oma mälestusi sellest, kuidas ta lapsepõlves oli. Nii saab ta psühholoogiliselt oma õpilastele läheneda, mõistab neid paremini. Pakume õpetajale mitmeid harjutusi. Küsige oma vanematelt, kas nad on elus, milline te lapsena olite, milliseid vempe ja väärtegusid tegite, kas teie vanemad tulid kooli, kui õpetaja helistas. Püüdke loo ajal kujutada end elavalt ette lapsena ja justkui taaselustada lapsepõlvemuljeid. Mis kõige tähtsam, pidage meeles, millised sisemised motiivid panid teid siis seda või teist tegu sooritama. Näiteks jätsite terve klassiga tunni vahele. Teie arvates oli see kangelastegu. Näitasite esimest korda elus iseseisvust. Ja kuidas sa põlgasid neid õpilasi, kes tundi tulid! Või mõni muu olukord. Teie klass oli koolis valves ja teil oli kohustus vahetunnis distsipliini hoida. Olles sellest vaimustuses, jäite tundi hiljaks. Range õpetaja nõudis märkuse kirja panemiseks päevikut. Hindasite tema nõudmist ebaõiglaseks ("Ma olin tööl!") Ja ütlesite, et unustasite päeviku koju. Vihane õpetaja käskis sul klassist lahkuda. Tuletage meelde oma tundeid, kui läksite tühja koridori. Tuletage endale regulaarselt meelde oma koolipõlve. Püüdke oma lapsepõlvekogemusele tuginedes mõista oma õpilasi, nende tegude motiive, tunda neile kaasa, äratada nende enesekindlust. Küsige lastelt, mida nad tegid näiteks tunni vahelejätmisel. Mõne aja pärast märkad, et distsipliinirikkumisi sinu klassis jääb järjest vähemaks. Mis on põhjus? Ja see, et lapsed vastasid teie soovile mõista, tunnetada oma sisemist seisundit. Poisid kaotasid soovi mässu, vastasseisu järele. Nad tunnevad, et nad on sinuga. Harjutus 11. "Ma olen laps" Paljud kogenud õpetajad kasutavad oma töös mängu "Ma olen laps". Teadlane õpetaja Y. P. Azarov kirjeldas seda järgmiselt: "Ma kutsun endas esile lapsepõlveseisundi, see tähendab lapsele omase lapseliku kerguse tunde: ma heidan maha "kõik, mis on täiskasvanu", ja peamiselt selle välise täiskasvanu, mis on omane minu administratiivsele rollile. Edasi tuleb laste poole pöördumise vormide valik, mis hõlmab intonatsiooni valikut, seletusviisi, kandmisviisi ja mis kõige tähtsam – esimeste sõnade läbimõtlemist ehk nii-öelda pöördumise valemit. Mõelge, millist mängu teile lapsepõlves kõige rohkem meeldis. Mängige seda oma laste või lastelastega. Samal ajal peate mängima lapse rolli, hoidma "võrdväärset" 9-ga

mängus osalejad. Tunnete laste mängu hämmastavat tervendavat mõju, värskust, originaalsust, ebastandardset laste mõtlemist. Mõelge, et töötate enda kallal edukalt. Mõtisklege kirjanik A. Platonovi sõnade üle: „Austa oma last. Ta on määratud pärast sind Maale jääma. Püüdke kogeda imetlust lapse sisemaailma rikkuse ja täiuslikkuse vastu ning saage talle vähemalt veidi lähedasemaks, et teda paremini mõista. Harjutus 12. "Avatus" Õpetaja edu üheks tingimuseks on tema oskus lastega korrektselt suhelda, nendega dialoogi käigus suhelda. Kahjuks ei jälgi paljud õpetajad lastega suheldes oma sisemist seisundit. On teada, et õigeid hinnanguid on võimalik väljendada, kuid kui kõnelejat iseloomustavad kõrkus, külmus, hoolimatus, võõrandumine, mõned negatiivsed emotsioonid, siis blokeerivad need suhtlemise protsessi täielikult. Selle tulemusena ei taju lapsed õpetaja hariduslikke mõjusid, nad protestivad kogu jõuga tema nõuete vastu, jättes need demonstratiivselt tähelepanuta. Dialoogi blokeerivate emotsioonide kõrvaldamiseks ja sisemise avatuse tekitamiseks pakume seda harjutust. Teie ees on vestluskaaslane (õpilane, töökaaslane, pereliige). Püüdke anda vestluskaaslasele oma nägu heatahtlikkust, naeratada, noogutada märgiks, et kuulate teda tähelepanelikult. Ava oma hing inimesele, kellega suhtled, püüa temaga psühholoogiliselt lähedasemaks saada. Juhtus! Noh, alustage nüüd dialoogi. Harjutus 13. "Rütm" Veel üks harjutus aitab teil kujundada avatust vestluskaaslase suhtes. Seda tuleb teha paaris teise õpetajaga või kodus, mõne lähedase inimesega. Kaks inimest seisavad üksteise vastas ja lepivad oma rollis kokku: üks on peremees, teine ​​on "peegel". Osalejate käed tõstetakse rindkere tasemele ja pööratakse peopesad üksteise poole. Juht hakkab kätega kaootilisi liigutusi tegema ja "peegel" püüab neid samas rütmis peegeldada. Need, kes harjutust sooritavad, vahetavad rolli mitu korda. Harjutuse psühholoogiline tähendus on tunda teise inimese sisemist rütmi ja peegeldada seda võimalikult täielikult. Samas on kasulik mõista, et iga inimene (teie õpilane, töökaaslane, pereliige) on unikaalse psühholoogilise rütmiga indiviid ning inimese õigeks mõistmiseks tuleb ennekõike tunnetada tema sisemist rütmi (energia, temperament, orientatsioon, dünaamika, sisemine väljendus). Harjutus 14. “Reservuaar” Rääkides õpilase, õpetaja, raske lapse vanemate või oma lapsega, mängi “tühja vormi” rolli, reservuaari, kuhu vestluskaaslane “valab” oma sõnad, mõtted, tunded. Proovige jõuda "reservuaari" sisemisse olekusse. Selleks öelge endale: "Mina olen vorm. Ma ei reageeri välismõjudele, vaid aktsepteerin neid ainult oma sisekosmosesse. Ma heidan kõrvale kõik oma isiklikud hinnangud. Ma ei ole tegelikkuses, on ainult tühi vorm! Enne vestluse alustamist harjuta seda 23 korda. Kui olete kindel, et olete moodustanud "reservuaari" sisemise oleku, alustage dialoogi ja proovige kohelda oma vestluspartnerit erapooletult. See aitab teil seda paremini mõista. Iga õpetaja mäletab oma töös keerulist perioodi, mis on seotud koolis professionaalse kohanemisega. Pedagoogikaülikoolidest tulnud noored õpetajad harjuvad kooliga keskmiselt 6 kuust 3 aastani. Kõige raskem on neil oskust 45 minuti jooksul arendada. klassiruumis distsipliini hoidma. 10

Noor õpetaja peaks eelkõige meeles pidama, et heaks juhiks saab see, kes oskab ennast hästi juhtida ehk kellel on hästi arenenud tahe ja enesekontroll. Pakume mitmeid harjutusi sisemise eneseregulatsiooni arendamiseks. Harjutus 15. Keskendumine See harjutus kestab 1015 minutit. enne tunni algust. Istuge mugavalt toolil. Endale käsklusi andes keskenduge oma tähelepanu konkreetsele kehaosale ja tunnetage selle soojust. Näiteks käsul "Keha!" keskenduge oma kehale käsu "Käsi!" paremal käel "Pintsel!" paremal käel "Sõrm!" parema käe nimetissõrmel ja lõpuks käsul "Sõrmeots!" parema käe nimetissõrme otsas. Käsklusi tuleks anda endale intervalliga 1012 sekundit. Harjutus 16. "Hingamine" Seda harjutust on kõige parem teha enne tunni algust. Istuge mugavalt toolil. Lõdvestuge ja sulgege silmad. Püüa pöörata oma tähelepanu väliselt olukorralt kõrvale ja keskenduda oma hingamisele. Sel juhul ei tohiks te oma hingamist spetsiaalselt kontrollida, häirida selle loomulikku rütmi. Harjutust tehakse 510 minutit. Harjutus 17. "Psühhoenergeetiline vihmavari" Harjutus viiakse läbi esimestel minutitel pärast tunni algust või perioodiliselt kogu õppetunni jooksul. Õpetaja seisab laste ees, eelistatavalt klassiruumi keskel, ja proovib tunni selgitamise käigus ette kujutada, et klassi kohale moodustub omamoodi “vihmavari”, mis katab tihedalt kõik õpilased. Õpetaja eesmärk on kogu tunni jooksul enesekindlalt, kindlalt ja kindlalt selle "vihmavarju" käepidemest kinni hoida. Harjutus kujundab oskuse kontrollida olukorda klassiruumis. Harjutus 18. "Tähelepanu jaotamine" Noorel õpetajal ei õnnestu sageli klassiruumis distsipliini juhtida, kuna ta pole veel õppinud, kuidas oma tähelepanu õppesituatsiooni erinevate elementide vahel jaotada ja seda kontrollida. Pakume harjutust, mis arendab tähelepanu hajutamise oskust. See viiakse läbi 15-20 minuti jooksul. koduses keskkonnas. Lülitage teler sisse ja avage teile võõras raamat (eelistatavalt ilukirjandus või mitteilukirjandus). Proovige samal ajal raamatut lugeda ja telerit vaadata. Kui 4-5 minuti pärast. tunnete end väsinuna, mis tähendab, et teie tähelepanu jaotamisvõime pole arenenud. Seejärel proovige lühidalt paberile reprodutseerida seda, mida teleekraanil lugesite ja nägite. Mida sagedamini seda harjutust teete, seda paremini suudate iga kord oma tähelepanu jaotada. Harjutus 19. “Tähelepanu vahetamine” Spordimänge palliga (tennis, võrkpall, korvpall) õpetatakse tähelepanu kiireks ümberlülitamiseks. Lisaks soovitame seda harjutust. Soovitav on see läbi viia kodus või õppetundide vahel. Tehke aritmeetikat. Seejärel alustage umbes 34 minuti pärast kohe rasket ajaleheteksti lugema ja lugege seda 57 minutit. Peatuge ja vaadake, kui palju vigu aritmeetilistes arvutustes tegite, ja proovige ka loetud tekst võimalikult täielikult reprodutseerida. Harjutus 20. "Loom" Professionaalne kohanemine on vajalik ka kogenud õpetajatele pärast pikka tööpausi. Näiteks pärast suvepuhkust märgivad nad sisemist inertsust, soovimatust pingutada, sundida end üles näitama tahtejõulisi jõupingutusi. Pakume harjutust, mis aitab kaasa sisemise inertsi kõrvaldamisele, lõtvuse saavutamisele. See viiakse läbi kas enne õppetundi või kodus (eraldi ruumis). Valmistage ette 11

kaardid, millele kirjuta välimuselt iseloomulike ja sulle tuttavate loomade nimed: hunt, jänes, lõvi, rebane, jõehobu, madu jne. Võta juhuslikult välja üks kaartidest ja mängi peegli ees looma rolli (tema kehahoiak, liikumine), kelle nimi on kaardile kirjutatud. Erinevate loomade kujutamisel tehke seda mitu korda. Harjutus 21. "Emotsioon" Harjutus sooritatakse 1015 minutiga. enne tunni algust klassiruumis. Valmistage ette kaardid, millele kirjutage nende inimkehaosade nimed, millega emotsioone väljendada. Näiteks kaart, millel on kiri “Kurbus. Käed" tähendab, et kurbuse emotsiooni tuleks väljendada käte abil. Kaartidel võivad olla sellised pealdised: “Häda. Nägu“, „Rõõm. Huuled“, „Swagger. Parem käsi“, „Uhkus. Tagasi", "Hirm. Jalad ” jne. See harjutus, nagu ka eelmine, aitab kaasa lõtvuse saavutamisele. 12

Harjutused ja meeleolud Õpetajal ei ole alati aega ja kohta regulaarselt psühhotehnilisi harjutusi läbi viia. Sel juhul soovitame kasutada verbaalse enesehüpnoosi meetodit (“seadeid”), mida kasutab arst G.N. Sytin "Pakume tema nõuandeid kasutades välja mitu enesehüpnoosi valemit, mida õpetaja saab hommikul ja õhtul, teel tööle, tööpäeval, enne rasket vestlust endale või valjusti öelda. Kui olete inimene, kes ei talu karme käsklusi ja käske, siis tuleks teie hääldatav tekst üles ehitada veendumuse vormis: Võib-olla olen rahulik ja enesekindel, sest ma olen enesekindel. sa oled emotsionaalne, siis peaks tekst sisaldama eredaid omadussõnu: "Kogen erakordset rahulikkust ja suurt enesekindlust. Pean säilitama sisemise stabiilsuse kui ilusa ja suurejoonelise hoone võimsa vundamendi. "Kui oled vaoshoitud inimene ja samas tugev, energiline, saab enesehüpnoosi valemit rakendada lühiajalise ja terava järje vormis, kui ma olen veendunud, et alati on rahulik ja omakeskne inimene." efs, teie enesehüpnoosi valem võib alata sõnadega "Ma tahan ..." Mulle meeldib ... "," Ma armastan ... ". Kui juhindute avalikust arvamusest, algab teie valem järgmiselt: "Kõik inimesed tajuvad mind inimesena ...", "Kõik, kes mind tunnevad, kohtlevad mind inimesena ...". Kui teie vanemate arvamus on teie jaoks seadus, võib enesehüpnoosi valemi algus välja näha selline: "Mu ema tahtis, et minust saaks mees ...", "Mu isa uskus alati, et ma ...". Kui usute tingimusteta oma genotüüpi või astroloogilisesse märki, koostage valem järgmiselt: "Minu vanematel, vanavanematel, kõigil meie pereliikmetel, sealhulgas minul, on ...", "Oma astroloogilise märgi järgi olen ma draakon, seega ...". Enesehüpnoosi valemi teksti saate ise koostada ette või eksprompt. Et enesehüpnoosi valemid oleksid tõhusad, pidage meeles neid nõudeid. 1. On soovitav, et enesehüpnoosi valem oleks lühike tekst, mis ei sisalda rohkem kui kolme fraasi. 2. Enesehüpnoosi valemi algus on suure tähtsusega. Lisaks ülalmainitud sõnastusele võivad need alata nii: "Ma näen ennast inimesena ...", "Ma julgen kõike, saan kõike teha ...", "Ma usun, et ...", "Ma olen veendunud, et ...". 1. Enesehüpnoosi valemit tuleb korrata mitu korda (mõnikord kuni 7). 2. Oluline on vankumatult uskuda räägitavate sõnade "maagilistesse omadustesse". 3. Enesehüpnoosi valemi hääldamisega peaks kaasnema teatud seisund: keskendumine, tahte koondumine ja enesekontroll. Harjutus 22. "Hommiku- ja õhtumeeleolud" Võta hommikul enne voodist tõusmist reegliks läbi lugeda kaks meie poolt soovitatud enesehüpnoosi valemit. Saate neid korrata voodis enne magamaminekut. Vormel 1. “Olen julge ja enesekindel inimene. Ma julgen kõike, saan kõigega hakkama ja ma ei karda midagi ”(viimast fraasi võib korrata mitu korda). Vormel 2. “Ma armastan oma õpilasi. Mul on alati hea meel nendega kohtuda. Olen alati avatud oma õpilastega dialoogile. Harjutus 23 «Lähen hea meelega tööle. Ma armastan oma tööd. See on minu jaoks minu elu kõrgeim tähendus. Harjutus 24. “Seaded tööpäeva jooksul” Vormel 1. “Tahan olla rahulik ja stabiilne. Ma tahan olla enesekindel." Vormel 2. “Päeva jooksul säilitan kõigi tegevuste absoluutse alluvuse oma töö suurima tulemuse saavutamisele. Mitte mingil juhul ei lähe ma närvi ega ärritu. Igas olukorras säilitan vaoshoitust ja enesekontrolli. Ma ei sea end oma õpilastega samale tasemele ega lase end häirida nende ebaviisakusest või rikkumistest 13

distsipliinid. Hoian end tagasi seal, kus keegi teine ​​ei saa. Ja kõik minuga suheldes tunnevad seda jõudu. Olen võimeline tegema suuri pingutusi ja ennast kõige põnevamates oludes tagasi hoidma. Ma saan kõike teha. Ja oma käitumisega näitan ma alati eeskuju suurest vaimsest jõust ja vastupidavusest. Ma vihkan tujusid ja ärrituvust kõige tugevama, ägeda vihkamisega. Nad teevad minust naerualuse, alandavad mind ja õõnestavad mu autoriteeti. Tunnen, et suudan ärritust ära hoida isegi siis, kui seda on väga raske teha. Ma saan kõike teha. Olen võimeline suureks tahtejõuks." Vormel 3. "Ma tõesti armastan oma tööd, see pakub mulle suurt naudingut ja täidab mu elu rõõmuga pidevatest võitudest ja suurest tähendusest." Vormel 4. “Ma armastan oma õpilasi. Mul on alati hea meel nendega kohtuda. Olen avatud dialoogiks oma õpilastega.” Harjutus 25. “Meeleolu enne rasket vestlust” Vormel 1. “Olen rahulik ja enesekindel. Mul on õige asend. Olen valmis dialoogiks ja vastastikuseks mõistmiseks. Vormel 2. “See on minu jaoks lihtne, lihtne, tasuta. Eredalt, selgelt tunnen ma rahulikku õnne. Olen siiralt õnnelik. Iga keharakk hingab rahulikku õnne. Kogu keha on kerge, kerge, vaba. Rahulik õnn." See tekst aitab leevendada põnevust ja närvipinget. Harjutus 26. “Väsimuse leevendamiseks häälestu ja sooritusvõime taastamiseks” Vormel 1. “Usun, et suudan tööst kergesti ja kiiresti taastuda. Igal juhul püüan end pärast tööd tunda rõõmsameelse ja energilisena. Peale tööd tunnen kogu kehas särtsu, nooruslikku energiat. Vormel 2. “Olen täis jõudu ja energiat ning valmis jätkama tööd oma parimate võimete tasemel, energiliselt, tähelepanelikult, inspiratsiooniga. Olen täis jõudu ja energiat, mul on energilised, terved, noored närvid, mul on väsimatu, noor, kangelaslik süda. Harjutus 27. "Minu vaenlane on mu sõber" Kavandatav harjutus on sisuliselt psühhoterapeutiline vorm kristluse ühe juhtiva käsu rakendamiseks: armasta oma vaenlast. See on suunatud kolleegi, tema lapse, pereliikme, õpilasega konflikti sattunud inimese suhtumise põhimõttelisele muutmisele negatiivsest positiivseks. Niisiis, võtke paberitükk, kujutage ette oma vägivallatsejat ja kirjeldage tema välimust. Proovige jäädvustada tema välimuse armsaid detaile. Siis loe, mis sa kirjutasid. Kui kirjeldasite selle inimese negatiivseid välisandmeid, kriipsutage need läbi. Seejärel kirjelda teisel paberilehel oma konfliktipartneri häid iseloomuomadusi. Ärge lubage endal kirjeldada tema isiksuse negatiivseid külgi. Kui see siiski juhtus, kriipsutage need uuesti lugemisel läbi. Kirjeldage kolmandal paberilehel selle inimesega suhtlemise erinevaid olukordi, lähtudes tema käitumise positiivsetest hetkedest. Sellega seoses proovige oma käitumist analüüsida. Üllatusega tunnete, kuidas teie suhtumises sellesse inimesesse on midagi paremuse poole muutunud. Nüüd töötage selle nimel, et tugevdada oma käitumise positiivset joont inimese suhtes, kellega teil on konflikt. 14