Sedmica treninga od Jasona Stathama. Kako napraviti savršeno tijelo: tajne Jasona Stathama Kako stethem trenira

Da li želite da imate telo kao svetska filmska zvezda? Zatim pažljivo proučite prehranu i treninge najpoznatijeg holivudskog glumca.

Sadržaj članka:

Džejson se od detinjstva bavi umetnošću, jer mu je otac bio pevač, a majka plesačica. To je predodredilo njegov budući život. Iako se mora priznati da je glumac dugo vrijeme Profesionalno sam se bavio sportom i najviše od svega volio sam ronjenje. Dvanaest godina je bio član britanske reprezentacije za ovaj sport.

Otac zvezde, pored pevačke karijere, bavio se i gimnastikom, uvodeći sina u ovaj posao. Da postane filmski glumac na mnogo načina pomogao mu je slučaj. Krajem devedesetih bio je pozvan da učestvuje u snimanju reklame za Tommy Hilfiger proizvode.

Ubrzo je vlasnik ove kompanije postao jedan od producenata senzacionalnog filma Guya Riccija "Lock, Stock, Two Smoking Burels". On je bio taj koji je Stathamu ponudio ulogu u filmu. Redatelj je cijenio Jasonov talenat i početak filmske karijere bio je neophodan. A sada da vidimo kako Jason Statham provodi svoje treninge.

Statham trening

Džejson trenira šest puta nedeljno, a nedelja je data za odmor. U središtu Stathamovog treninga su dva postulata koje on uvijek pokušava slijediti. Prvi od njih kaže - nikad se ne ponavljaj. Glumac nikada ne ide na iste časove. Naravno, set vježbi je odavno definiran, ali svaki dan treninga koriste se nove kombinacije pokreta.

Sam Statham kaže da se, recimo, jučerašnji set vježbi nikada neće ponoviti. Stoga je prilično teško govoriti o nekom konkretnom programu obuke. Naravno, detaljnije ćemo govoriti o jednom treningu Jasona Stathama. Međutim, činjenica da se program mijenja ne iznenađuje. Morate imati na umu da je raznolikost neophodna za napredak. Ako se vaš program treninga ne mijenja dugo vremena, onda se neće završiti ničim dobrim. Jednostavno ćete se naći u stanju platoa. Obratite pažnju na glumčev prvi postulat treninga.

Drugi postulat vam takođe može biti od koristi u bodibildingu, a on kaže da je trening uvek potrebno tempirati. Ovo će vam omogućiti da vidite kada ne radite punim kapacitetom. Imajte na umu da se treninzi Jasona Stathama uvijek sastoje od tri faze.

Zagrijavanje

Vjerovatno ste se već umorili od čitanja na svakom profilu profila koliko je zagrijavanje važno. Međutim, to je istina i to možete vidjeti na primjeru Jasona, koji nikada ne zanemaruje ovaj element treninga. Glumac se najčešće koristi za zagrijavanje mišića sprava za veslanje, radeći na njemu desetak minuta. On sam kaže da možete koristiti bilo koji kardio simulator, samo mu se ovaj više sviđa.

Klasa srednjeg intenziteta

Nakon dobrog zagrevanja, glumac radi srednjim intenzitetom kako bi bolje pripremio mišiće za završnu fazu lekcije. Postoji veliki broj opcija i neće vam biti teško odabrati najprikladniju za vas.

Recimo, u jednom danu možete izvesti nekoliko vrsta sklekova od tri ponavljanja. U sljedećem treningu može se koristiti girja. Sam Statham sa ovom sportskom opremom voli izvoditi sljedeće vježbe:

Zamahe - 15 ponavljanja.
Podizanje grudi nakon čega slijede čučnjevi - 15 ponavljanja.
Pritisci iza glave - 15 ponavljanja.

Takođe u drugoj fazi studija Statham koristi osnovne vježbe od pet ponavljanja, piramidu zgibova ili sklekova, vježbu farmera hoda, radi sa punjenom loptom, teškom oko 9 kila, itd.

Kružni trening

Ovo je završna faza treninga Jasona Stathama, koja je ujedno i najteža. Dat ćemo listu vježbi koje Jason koristi na svojim časovima.

Podizanje nogu savijenih u zglobovima koljena - u vješanju se potrebno savijati zglobovi kolena i podignite ih u kavez za rudu. Pauza na vrhu staze. Samo 20 ponavljanja.
Trostruki udarac - noge se nalaze u nivou ramenih zglobova. Počnite raditi čučnjeve i na kraju pokreta zauzmite ležeći položaj, a zatim radite sklekove. Nakon toga, brzim pokretom privucite noge na ruke i iskočite. Jason izvodi pokret 20 puta.
Guska i rak - potrebno je staviti naglasak na dlanove i stopala, lice je usmjereno prema dolje. U ovom položaju morate hodati oko 25 metara u jednom smjeru i vratiti se u jednom fajlu. Uradite to tri puta.
Farmerski hod - ovaj pokret bi trebao da vam bude poznat i morate ga izvesti tri puta kao i prethodni.
Čučnjevi sa šipkom - 20 ponavljanja.
Povlačenje užeta - uzmite konopac dužine 16 metara i za njega vežite težinu od 12 do 20 kg. Počnite vući konopac prema sebi i ponovite vježbu 4 puta.

Kako trenira Jason Statham, pogledajte sljedeći video:

Engleski glumac Jason Statham, koji je popularnost stekao zahvaljujući filmu Gaja Ričija "Kartice, novac, dve bure za pušenje", gde je igrao jednog od glavnih likova. Jason je rođen 12. septembra 1967. godine u gradiću Shirebrook.

Mislim da svako može dobiti detaljnije informacije o životu glumca na internetu, ali ćemo razmotriti Jasonov trening za pripreme za razne filmove, ali i malo pogledati njegovu svakodnevnu prehranu.

Malo Jasonove teorije treninga

Jason Statham je glumio u filmovima koji zahtijevaju dosta fizičke kondicije, kao što su The Expendables, The Transporter i tako dalje. Istovremeno, gotovo sve vratolomije izvodi samostalno, što udvostručuje poteškoće u snimanju. Na osnovu toga, Jason stalno trenira i održava se u odgovarajućoj fizičkoj formi.

Treninzi Jasona Stathama su veoma naporni, efikasni i zahtevaju veliku posvećenost. Gotovo uvijek trenira po principu, koristeći, odnosno u jednoj sesiji, sportista razradi sve mišićne grupe, uz najkraći mogući period odmora. Između vježbi odmor je minimalan i iznosi 10-20 sekundi. U jednom krugu sportista obično izvodi 6 vežbi. Takvih krugova (ciklusa) može biti od 3-5, a trajanje pauze između samih ciklusa je 4 minute.

Statham trenira 6 puta sedmično, ostavljajući 1 dan za odmor. Glavni princip Jasonov trening je da se nikada ne ponovi. Odnosno, svih 6 dana izvodi razne vježbe, nikad se ne ponavlja. Njegov jedan dan treninga nikada se ne poklapa sa drugim danom. Glumac svaki dan koristi novi set vježbi. Bez uslovno, broj vježbi nije neograničen, ali možete ih mijenjati, balansirati i tako dalje. Veliki plus ovakvog programa je što nije monoton i samim tim trening ne smeta, a ne nosi nikakav psihički zamor.

Vježbe i sam trening

Prva vježba se zove udaranje lopte". U ovoj vježbi trebate koristiti medicinsku loptu. Težina gumirane lopte mora se odabrati pojedinačno. Jason koristi loptu od 9 kilograma. Udarke treba izvoditi na sljedeći način. Uzmite medicinsku loptu, podignite je s obje ruke iznad glave i svom snagom udarite loptu o pod. Broj ponavljanja: 20 puta. Takav uređaj se često koristi u obuci MMA boraca i boksera kako bi naučili kako pobijediti. Da, da, mnogi sportisti, posebno početnici, ne znaju kako pravilno udarati. Umjesto da udaraju, oni guraju vreću. Vježbanje s ovom loptom je jedan od načina za borbu protiv ove pojave.
Sljedeća vježba koja je uključena u Jasonov kružni trening zove se " penjanje po užetu". Na uže se treba penjati bez pomoći nogu. Dužina užeta je 8 metara. Broj ponavljanja: 4 puta.
Dobro poznata vježba "". Broj ponavljanja: 20 ponavljanja.
. Veoma je efikasan ne samo zato što dobro razrađuje mišiće nogu, već i zato što gotovo eliminiše rad kičme, smanjujući opterećenje na nju. U ovoj vježbi leđni mišići izvode statičko opterećenje. Broj ponavljanja: 20 puta.
Trebali biste objesiti na horizontalnu šipku, saviti koljena i povući ih do nivoa grudi. U ovom položaju morate se zamrznuti na nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge u prvobitni položaj. Ova vježba se zove „dizanje savijena koljena na gramofonu." Broj ponavljanja: 20 puta.
Sljedeća vježba se zove "". Nedavno smo detaljno pogledali ovu vježbu. Jason koristi girje od 32 kg u svom treningu. Za ovu vježbu, sportista će trebati jake podlaktice. O tome smo već govorili u prošlom članku.

Ovo nije cijela lista vježbi koje Statham i njegov trener koriste. Kao što je već spomenuto, svaki trening je jedinstven, tako da postoji mnogo vježbi.

Ishrana Jasona Stathama

Kada je u pitanju dijeta, Jason ima nekoliko osnovnih pravila za sebe:

Ne unosite više od 2000 kalorija dnevno
Jedite 6 malih obroka dnevno, svaka 2-3 sata
Pratite svoj unos hrane u posebnom dnevniku ishrane
Potpuna apstinencija od alkohola
Potpuno isključivanje nezdrave hrane iz vaše prehrane, kao i tjestenine i proizvoda od brašna. , jednom riječju.

Tipična dijeta koja se nalazi kod svakog profesionalnog sportiste.

Praćenje obroka u dnevniku je veoma pametna odluka. Njegova dijeta je tipična holivudska dijeta. Koriste ga mnogi glumci prije priprema za snimanje novog filma.
Previše kardinalno odbijanje brašna i slatkog. Zapravo, potpuno odbacivanje nije toliko važno koliko jednostavna umjerenost u potrošnji.

Jason Statham se morao dosta znojiti (ako ne i preživjeti pravu trenažnu vrućinu) prije nego što je postigao reljef mišića. Ali glumac je ipak postigao rezultat.

U intervjuu za časopis za muškarce, priznao je:

“Nikad nisam brojao te proklete kalorije. Apple? Jabuka je dobra. Banane? Što veće, to bolje!"

I iako je kako bi održao fizičku spremnost za svoje uloge, amaterski trenirao MMA, glumac je shvatio da to više nije dovoljno.

Njegov novi režim treninga bio je veoma intenzivan - 6 trening dana nedeljno po 35 minuta. Pripremajući se za film "Adrenalin 2" za samo 6 nedelja, uspeo je da skine skoro 10 kg sala. Za takav rezultat, zvijezdi je zaista bila potrebna snažna motivacija i ogroman kapacitet za rad.

Trening

Kao i svaki dobar sportista, Statham se pridržava discipline i sportskog režima, čija su pravila krajnje jednostavna:

1) Nikada ne ponavljajte isti trening tačno. Iako je to gotovo nemoguće učiniti bez ponavljanja vježbi, ipak bi svaki njegov trening trebao biti nešto drugačiji od prethodnog.

2) Zabilježite sve - ovo je neophodno za praćenje vašeg napretka u treningu. Stoga je za uspjeh u bodibildingu od vitalnog značaja dobro planiranje, za koje treba evidentirati svaki set i svako ponavljanje, kao i vrijeme provedeno u njima.

Izvor: bestscreenwallpaper.com

Sami njegovi treninzi su relativno jednostavni, sastoje se od 10-minutnog zagrijavanja na spravi za veslanje nakon čega slijedi rad umjerenog intenziteta na vježbama kao što su:

Teški složeni pokreti - čučnjevi sa utegom na grudima, mrtvo dizanje i podizanje utege na grudima u pet maksimalnih ponavljanja.
Kružni trening s malim utezima i raznim vježbama.
Šetnje po farmi s girjama, bučicama, vrećama s pijeskom itd.
Kettlebell trening.
Razne eksplozivne vježbe s medicinskom loptom.

U ovom dijelu treninga Statham izvodi i statičke vježbe. Statičke vježbe su držanje projektila u fiksnom položaju određeno vrijeme. Na primjer, nakon što napravi polučučanj, sportaš se zadržava u ovom položaju i drži projektil, održavajući statičku napetost u mišićima. Statička metoda se može primijeniti na bilo koju vježbu.

Od statičke metode došlo je do onoga što se danas zove intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratke rafale eksplozivnih pokreta nakon kojih slijede faze aktivan odmor. Na primjer, dok se „vozi“ stacionarni bicikl, izvodi se kratki sprint od 60 sekundi, nakon čega slijedi 2-minutna faza aktivnog odmora, ili takozvani „spori ciklus“, kako bi se obnovilo disanje.

Izvor: slate.com

Od vježbi koje će biti opisane u nastavku, Statham pravi set od šest pokreta za predstojeći trening. Određuje opseg ponavljanja svake vježbe, a zatim izvodi sve vježbe u ciklusu. Ukupno radi 5 ciklusa po treningu. Vrijeme potrebno da se završi cijeli ciklus određuje nivo intenziteta. Dobiveno vrijeme se koristi kao polazna tačka za dalje povećanje intenziteta.

Vježbe

1. Prednja dizanja

U pozitivnoj fazi koristi se eksplozivna priroda, au negativnoj sporo, kontrolisano spuštanje projektila.

Broj ponavljanja je 20.

2. Sklekovi od poda sa skokovima

Početni položaj - stopala u širini ramena. Sjednite, uzmite naglasak ležeći; povucite kolena nazad na grudi, i ispravite noge, skočite što više možete.

Broj ponavljanja je 20.

3. Šetnje po farmi

Ova divna vježba je stekla popularnost zahvaljujući takmičenjima "jaka". Držeći teške predmete u spuštenim rukama (tegovi, bučice), trčite s jednog kraja hodnika na drugi i ponovite.

Broj prodora - 3.

4. Zgibovi na šipki

Jason Statham se morao dosta znojiti (ako ne i preživjeti pravu trenažnu vrućinu) prije nego što je postigao reljef mišića. Ali glumac je ipak postigao rezultat.

U intervjuu za časopis za muškarce, priznao je:

“Nikad nisam brojao te proklete kalorije. Apple? Jabuka je dobra. Banane? Što veće, to bolje!"

I iako je kako bi održao fizičku spremnost za svoje uloge, amaterski trenirao MMA, glumac je shvatio da to više nije dovoljno.

Trening

Kao i svaki dobar sportista, Statham se pridržava discipline i sportskog režima, čija su pravila krajnje jednostavna:

1) Nikada ne ponavljajte isti trening tačno. Iako je to gotovo nemoguće učiniti bez ponavljanja vježbi, ipak bi svaki njegov trening trebao biti nešto drugačiji od prethodnog.

Izvor: bestscreenwallpaper.com

Sami njegovi treninzi su relativno jednostavni, sastoje se od 10-minutnog zagrijavanja na spravi za veslanje nakon čega slijedi rad umjerenog intenziteta na vježbama kao što su:

Teški složeni pokreti - čučnjevi sa utegom na grudima, mrtvo dizanje i podizanje utege na grudima u pet maksimalnih ponavljanja.
Kružni trening s malim utezima i raznim vježbama.
Šetnje po farmi s girjama, bučicama, vrećama s pijeskom itd.
Kettlebell trening.
Razne eksplozivne vježbe s medicinskom loptom.

Od statičke metode došlo je do onoga što se danas zove intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratke rafale eksplozivnih pokreta praćenih fazama aktivnog odmora. Na primjer, dok se „vozi“ stacionarni bicikl, izvodi se kratki sprint od 60 sekundi, nakon čega slijedi 2-minutna faza aktivnog odmora, ili takozvani „spori ciklus“, kako bi se obnovilo disanje.

Izvor: slate.com

Vježbe

1. Prednja dizanja

U pozitivnoj fazi koristi se eksplozivna priroda, au negativnoj sporo, kontrolisano spuštanje projektila.

Broj ponavljanja je 20.

2. Sklekovi od poda sa skokovima

Početni položaj - stopala u širini ramena. Sjednite, uzmite naglasak ležeći; povucite kolena nazad na grudi, i ispravite noge, skočite što više možete.

Broj ponavljanja je 20.

3. Šetnje po farmi

Ova divna vježba je stekla popularnost zahvaljujući takmičenjima "jaka". Držeći teške predmete u spuštenim rukama (tegovi, bučice), trčite s jednog kraja hodnika na drugi i ponovite.

Broj prodora - 3.

4. Zgibovi na šipki

Jason ne pokušava brzo da se nagomila. Fokusira se na to kako ostati brz, atletski i fleksibilan. Njegova obuka to odražava. Govori o tome kako brzina/brzina postaje nešto na šta se fokusira tokom svojih treninga. Svaki dan počinje laganim zagrijavanjem na spravi za veslanje, nakon čega prelazi samo na glavni trening. "Ako radim sklekove, spuštaću se polako i, bam, ići ću naglo."

A evo i plana treninga kojeg se Statham pridržava:

Dan 1

Zagrijavanje #2: Vježbe snage "kružna piramida"

A onda Statham radi tri vježbe. Što se tiče broja ponavljanja, sve nije lako: u svakoj vježbi počinje s jednim ponavljanjem. U drugom setu radiće dva ponavljanja, i tako redom, i tako do petog seta. Zatim će u šestom setu ciklus početi da se smanjuje u suprotnom smjeru: četiri ponavljanja, zatim tri ponavljanja, sve dok se ne vrati na jedno ponavljanje po setu i tako završi zagrijavanje.

3 vježbe:

Sklekovi
Prstenovi povlačenja
Čučnjevi

Nastavak treninga: Mrtvo dizanje

Radi devet setova sa 1-3 minuta odmora između setova. Jason počinje s laganom težinom oko 35% svog maksimuma i postepeno se povećava, smanjujući ponavljanja, ali povećavajući vrijeme odmora. Do petog seta, on radi samo jedno ponavljanje po setu. Evo njegovih brojeva.

Ponavljanja x težina x odmor:
10 x 60 kg - 1 minuta
5 x 85 kg - 2 minute
3 x 100 kg - 3 minute
2 x 130 kg - 3 minute
1 x 150 kg - 3 minute
1 x 155 kg - 3 minute
1 x 160 kg - 3 minute
1 x 162,5 kg - 3 minute
1 x 165 kg - 3 minute
Završetak treninga: trampolin
Jason koristi trampolin olimpijske veličine i izvodi nekoliko salta u toku 10 minuta.

Dan 2

Zagrijavanje #1: "Veslač" - "Veslanje" 10 minuta (20 udaraca u minuti)
Zagrijavanje #2: Statičke vježbe

Nakon što se dobro zagrijao, Jason započinje vježbe. Svaku vježbu izvodi 30 sekundi, između njih 10 sekundi odmora. Ukupno radi 4 pristupa:

Rack on raširenih ruku na gimnastičkim prstenovima
Vježba "farmer's walk" - hodanje s utezima (rukama dolje) na određenoj udaljenosti
Vježbajte "ugao" na neravnim šipkama - iz ravnog položaja podignite noge barem paralelno s podom i zadržite ovaj položaj
Čučnjevi – Čučnite dok držite težinu paralelnu s podom.

Vježba: “Big 5 55″

Statham ga je tako nazvao jer radi 55 ponavljanja pet različitih vježbi. U idealnom slučaju, ovo je ciklični program bez odmora. Ako ovo ne možete ponoviti (što i nije iznenađujuće), odaberite za sebe opciju od nekoliko pristupa sa međupremorom između svake vježbe. Započnite prvi set sa deset ponavljanja. U sljedećem pristupu - već devet i tako dalje, do jednog ponavljanja u završnom pristupu.

Prednji čučanj sa šipkom
Pull-ups
Sklekovi na šipkama
(sa podignutim nogama, tradicionalni sklekovi sa šipke)
Preuzmi moć na grudima bara
Podizanje koljena do laktova na horizontalnoj traci
(podizanje koljena na horizontalnoj traci do grudi/laktova)

3. dan

Zagrijavanje #1: Veslač - "veslanje" 10 minuta (20 udaraca u minuti)

Ali to nije sve! Slijedi vježba veslanja u intervalnoj formi.
6 pristupa u "veslanju" na udaljenosti do 500 metara. Nakon što pređe distancu, održava amplitudu izmjene vježbe-odmor tri minute. Ako treba, možete ustati, šetati okolo, piti vodu - to je normalno. Samo vodite računa da ste stalno u pokretu čitava 3 minuta.
Ciklus se ponavlja šest serija.
Završetak treninga: vježba "farmerska šetnja" sa dva girja (30 kg) na udaljenosti od 500 metara.
Ne postavljajte vrijeme, samo učinite to što brže možete.

Dan 4

Zagrijavanje #1: Veslač - "veslanje" 10 minuta (20 udaraca u minuti)
Zagrijavanje #2: Čučnjevi – 20 ponavljanja bez utega.

Sada vježbajte: čučanj sa utegom na grudima.
Jason radi pet serija po pet ponavljanja sa 90 sekundi odmora između serija.
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
5 x 80 kg - 90 sekundi
Završetak treninga: 200 sklekova, ali ih radi posebnom tehnikom. 13 setova sa dodatnih pet ponavljanja na kraju. Vježbu možete raditi sa partnerom. Partner pravi set, a onda to radi Jason. Partner radi dva, Jason dva, i po istom principu dalje. Jedino vrijeme za odmor je kada vaš partner radi svoj set. Ako to radite sami, zamislite šta bi vaš "partner" uradio.

5. dan

Zagrijavanje #1: Veslač - "veslanje" 10 minuta (20 udaraca u minuti)
Zagrijavanje #2: Medvjed šetnja (Jeste li čuli? Provjerite) video) naizmjenično sa vježbom "rakova hoda" ( video) 15 metara, 5 ponavljanja.

Vježba: naizmjenični pokreti
Izvedite jedan set od 11 vježbi (dolje navedenih) što je brže moguće uz kratku pauzu između.
Morate završiti sva ponavljanja prije nego što pređete na sljedeću vježbu.
1. Penjanje po užetu od sedam metara uz pomoć nogu - 5 (tjelesna težina)
2. Čučnjevi sa težinom - 5 (85 kg)
3. Bacanje lopte na pod - 5 (12,5 kg)
4. Mašina za potezanje konopa - 10 (40 kg)
5. Bench press - 10 (80 kg)
6. Bacanje lopte na pod - 10 (12,5 kg)
7. Zgibovi - 15 (tjelesna težina)
8. Obrnuti sklekovi - 15 (tjelesna težina)
9. Bacanje lopte na pod - 15 (10 kg)
10. Vučenje debelog užeta - 20 (bez težine)
11. Udaranje užeta o pod - 20 (bez težine)
Jasonovo vrijeme: 23:53

6. dan

Bilo koji sport ili aktivnost (trening izdržljivosti) koja traje više od 60 minuta.
Džejson često džogira u planinama.

7. dan

Video trening: