BAZIČNE VJEŽBE AUTO TRENINGA

Tvorac auto-treninga bio je profesor Schultz. Umro je 27. rujna 1970. u 86. godini života, nakon dugog stvaralačkog života. Otac mu je bio profesor teologije na Sveučilištu u Göttingenu. Schultz je često govorio da je njegov otac bio iscjelitelj duše, a on je bio iscjelitelj tijela kroz dušu. Nije slučajno da ovdje možemo pratiti suvremeni trend odlaska osobe koja je izgubila svoje korijene i nema čvrste privrženosti, od duhovnog pastira do psihoterapeuta.

Kako Schultz piše u svojoj knjizi "Životne bilješke neurologa", u mladosti su ga prijatelji često zadirkivali da je slab. Ista je sudbina bila i Freuda, Kanta i Goethea. No, kroz život su pokazali da se zahvaljujući neumornom radu na sebi može doživjeti duboku starost, unatoč lošem zdravlju.

Nakon studija u Lausanni, Göttingenu i Breslau (danas Wroclaw (Poljska)) Schultz je prije Prvog svjetskog rata neko vrijeme radio na Institutu Paul Ehrlich u Frankfurtu. Držeći demonstracijski tečaj o korištenju hipnoze u psihoterapiji, jednom je stavio novčić na ruku vrlo sugestibilnog devetnaestogodišnjeg majstora i sugerirao mu da je vruć i da će mu izazvati bezbolnu opeklinu. Kad je izvadio novčić, na njegovoj ruci nije bilo crvenila niti mjehura. Ali dva tjedna kasnije, obrtnik se vratio i rekao da je svako jutro pronašao žulj na ruci, koji je nestao u sljedećih nekoliko sati. Schultz je odmah nakon sesije shvatio da je zaboravio ukloniti sugestiju. Ispravio je grešku i žuljevi su nakon toga nestali.

Kasnije je Schultz postao neurolog. Tijekom rata napisao je svoje prvo veće djelo, Liječenje duševnih bolesnika, za koje je kasnije dobio titulu profesora na Sveučilištu u Jeni.

Zatim je neko vrijeme bio glavni liječnik poznatog lječilišta Bijeli jelen u blizini Dresdena, a 1924. preselio se u Berlin, gdje je radio kao neuropatolog. O njegovom kreativnom potencijalu svjedoči više od 400 publikacija i nekoliko knjiga.

Schultzovo najvažnije djelo bilo je stvaranje metodologije autotreninga, koja je od tada neraskidivo povezana s njegovim imenom.

Do 1910. Schultz je radio u Breslauu u vrlo popularnoj klinici za hipnozu. Tu se rodio njegov interes za područje znanosti koje je danas poznato kao psihosomatska medicina. Već u djelu “Formiranje slojeva u hipnotičkom duhovnom životu”, koje se pojavilo 1920. godine, vidljiv je osnovni koncept autotreninga. Osobe koje su sudjelovale u njegovim eksperimentima “s apsolutnom pravilnošću” su u stanju hipnoze doživljavale dva stanja: “karakterističnu težinu”, posebno u udovima, i karakterističnu “toplinu”.

U srcu hipnoze je "središnji prekidač" koji se može aktivirati i mentalno i fizički. Već tada je bilo jasno da je učinak hipnoze poticanje pacijenta na hipnotičko samoprebacivanje. Istodobno je bilo potrebno osigurati da ne zaspi potpuno.

Prebacivanje, kao i kod auto-treninga, počinje osjećajem težine i topline. Schultz govori o "organskom tjelesno-psihičkom prekidaču" koji se događa, na primjer, pri takozvanim "umirujućim kupkama".

Najvažnije je, prema Schultzu, pripremiti bolesnika za sposobnost samostalnog prebacivanja. Da je to moguće, znao je iz rada istraživača mozga Oskara Vogta. Jednom je ispričao o jednom subjektu koji je "potpunim prekidačem sam sebe prebacio u hipnotičko stanje." Sada su pacijenti u opuštenom stanju u sebi morali izazvati osjećaj težine i topline.

U godinama koje su uslijedile, Schultz je uz podršku svojih učenika i sljedbenika razvio sustav autotreninga do te mjere da se 1932. odvažio javnosti izložiti veliku monografiju “Autogeni trening, koncentrirano samoopuštanje”. Nakon ovog prvog izdanja uslijedila su brojna druga, kao i prijevodi na druge jezike.

Već u predgovoru sedmog izdanja 1951. Schultz je rekao da mnogi amateri, iz modnih razloga, naširoko koriste autogeni trening kako bi sebe i druge doveli u stanje opuštenosti. Bilo kako bilo, to pokazuje koliko su vježbe opuštanja već tada bile potrebne. Danas su potrebniji nego ikad. Sada opet govore o modi, gubeći iz vida koliko je velika potreba, instinktivna potraga za lijekom protiv stresa svakodnevnog života. Na kraju krajeva, i modni trend će uspjeti samo kada postoji potreba za njim. A potreba za samotreningom je velika. Našao je pristaše diljem svijeta.

Prije svega, morate se uvjeriti da se autogena tehnika može savladati. Svaka sumnja u sebe, u metodu, u voditelja tečaja otežava provođenje namjera. Dobro je kada ste o nečemu neutralni, ali puno je bolje ako ste o tome pozitivni. Preduvjet je unutarnja spremnost.

Između ostalog, od velike je važnosti pravi razlog koji vas tjera na autotrening. Iz iskustva je poznato da ovu metodu sporije i lošije svladavaju ljudi koji se jednostavno žele "upoznati" s njom.Onaj tko ide na tečajeve s prijateljima ili na njih dovodi ženu, a sam ubija vrijeme, teško može računati na dobre rezultate. Uvjerljiva motivacija koja stoji iznad bilo kakvih unutarnjih sumnji i otklanja svaku sumnju u sebe najbolja je garancija za brzi razvoj autotreninga. Nakon što mi je jedan od polaznika priznao da mu je jeftinije sjediti na satu nego čekati svoje supruga u kafiću, počeo sam na početku svakog tečaja naglašavati koliko je autotrening važan čak i za ljude koji se smatraju zdravima.

„Slab“ čovjek lakše svladava ovu metodu od „jakog“, koji ima dobro razvijenu svijest o svojoj individualnosti i koji se teško poistovjećuje s drugima. Ne baš razvijeno logičko razmišljanje ponekad pridonosi učenju na isti način kao i čvrsta vjera u uspjeh. Uravnotežena i tolerantna osoba uči nešto brže od nemirne, nervozne, aktivne i skeptične prirode.

“Vjera ti pomogla” - ova životna mudrost ovdje je posebno primjenjiva. Iako vjera nije dana svakome, potrebno je svjesno se prilagoditi vjerovanju, jer "dati čovjeku vjeru znači udeseterostručiti njegovu snagu", kako je napisao Le Bon u svojoj knjizi Psihologija masa. Koliko psihološki učinak uvjerenja u djelotvornost metode ili lijeka podsvjesno utječe na čovjeka dokazuje placebo efekt.

Riječ "placebo" dolazi iz latinskog i znači "molim". Placebo je prazan lijek koji se predstavlja kao lijek. Umjesto stvarno djelotvornog lijeka, daje se supstanca slična izgledu, ali bez učinka, poput šećera ili nečeg sličnog. Ako ni liječnik ni pokusna osoba ne znaju radi li se o placebu ili pravom lijeku, onda se u ovom slučaju radi o "slijepom" eksperimentu.

Tijekom različitih eksperimenata ove vrste dokazano je da se samohipnoza pri korištenju placeba manifestira u 30-90 posto slučajeva. Najčešće se pozitivna samohipnoza opaža s glavoboljom.

Volja ima snažan obuzdavajući učinak na asimilaciju metoda auto-treninga. Ako je subjekt previše revan, on sam smeta uspjehu. Ovdje možemo govoriti o "principu paradoksalnih namjera" Svjesni voljni napor izaziva i jača suprotno usmjerene impulse. Pojačana želja, s jedne strane, i sumnje, s druge strane, koče realizaciju. Schultz smatra da treba žrtvovati vlastite težnje i prepustiti se toku.

Svatko tko s povjerenjem uđe u proces učenja, bez problema svladava autotrening.

Schultz neprestano ističe da će "samo precizan sustavan i metodičan pristup metodi osigurati uspjeh u njezinim mogućnostima". Drugim riječima: početnik treba slijediti upute voditelja tečaja što je točnije moguće. Naravno, odstupanje od uputa može biti opravdano u svakom konkretnom slučaju, ali za većinu učenika bolje je učenju pristupiti sustavno.

Svatko može odabrati najpovoljnije vrijeme za sebe. Najčešće se posljednja vježba podudara s vremenom odlaska u krevet. To ima mnoge prednosti, o kojima će biti riječi u nastavku. Večernji trening je apsolutno neophodan.

Početak novog dana autotreningom mnogi smatraju i svojevrsnom higijenskom procedurom za dušu. Vara se onaj tko tvrdi da za njega ne mogu pronaći pet minuta. Ovo je najlažljiviji izgovor koji možete pronaći. Možda je to znak prenaprezanja. Ujutro je najlakše sebi dokazati da lažne ideje nemaju moć nad tobom. Vježbati ujutro znači naučiti pobjeđivati.

Mnogi polaznici tečaja kažu da radeći vježbe ujutro, ponovno zaspu. Potiče ih se da u procesu treninga u sebi ponavljaju sljedeću formulu:

Tijekom treninga sam potpuno slobodan i svjež.

Istu formulu treba ponoviti kada vježbate tijekom dana na radnom mjestu ili bilo gdje drugdje gdje je zaspati nepoželjno. Popodnevni trening, ako se pravilno izvede, može zamijeniti šalicu kave jer ćete se ponovno osjećati svježe. Na isti način možete namjerno prevladati umor koji dolazi nakon jela.

Ako nema odvojene prostorije i morate trenirati u prisustvu kolega, to ponekad nije lako izvesti. U takvim su me slučajevima više puta pitali za savjet. Jednom smo se dogovorili da će polaznik tečaja svima u prostoriji prije vježbi reći: „Slušajte, doktor mi je preporučio da svaki put za vrijeme ručka radim autogeni trening kako bih se riješio bolesti (npr. proširenih vena). Možete tiho razgovarati među sobom, ali ne obraćajte mi se sljedećih pet minuta.”

Drugom prilikom jedan od polaznika tečaja rekao je kolegi koji je sjedio u sobi i pušio cigaretu: „Autotrening je za mene isto što i cigareta za tebe. Ti pušiš deset puta ujutro, a ja vježbam samo jednom. Zato me barem ovo vrijeme ostavite na miru, kako bih se mogao potpuno koncentrirati na trening.”

Naravno, mogu se naći i druga objašnjenja, ali u oba ova slučaja bilo je važno zadržati nerazvijen osjećaj sebe kao osobe.

Što se nastava redovito održava, to je lakše postići njihovu učinkovitost.

Na početku bilo kojeg tečaja odvojite oko dvije minute za prvu vježbu. Do kraja tečaja svakom od njih možete posvetiti pet minuta. Ako se vježbama doda više formula cilja, onda može trajati do deset minuta. Ali ovih deset minuta vaš je doprinos zdravom životu!

Kada savladate auto-trening, trebali biste, u pravilu, raditi vježbe tri puta dnevno. Ako ste zadovoljni rezultatima, možete se automatski prebaciti na način održavanja. Ipak, morate trenirati barem jednom dnevno.

Ako je moguće, bolje je vježbati u blago zamračenoj i ne previše toploj prostoriji. Bolje je zatvoriti prozore tako da ni buka ni naleti vjetra ne smetaju.

U takvim slučajevima ponekad pomaže ako zamislite da ste se upravo vratili iz duge šetnje i osjećate se ugodno umorno. Ovaj pogled će olakšati vježbu. Još je bolje ako doista prošetate.

Postoje mnogi pojedinačni razlozi koji otežavaju koncentraciju misli. Neki polaznici tečaja navode da im je teže koncentrirati se na trening navečer ako piju vino, drugi imaju iste poteškoće nakon šalice čaja, sira ili drugih proizvoda. Konzumenti droga tvrde da im hašiš otežava sabrati misli, ali čaša piva, naprotiv, olakšava vježbanje.

Ne može se svaki dan trenirati s istim uspjehom. Pa ipak, može se reći da što je učenik iskusniji, to manje negativnih čimbenika utječe na njega. Baš kao u arapskoj poslovici: psi laju, ali karavan ide dalje.

Naravno, vježbe opuštanja moraju se izvoditi u odgovarajućem položaju. Na tečajevima ponekad vježbamo u tzv. pozi taksista. Da biste ga prihvatili, potrebno je uspraviti se u sjedeći položaj, ispraviti kralježnicu i slobodno se smjestiti cijelim tijelom. U ovom slučaju ne treba dopustiti stiskanje trbuha i savijanje previše naprijed. Glava slobodno visi na prsima.

Ruke bez napetosti leže na koljenima. Ne smiju biti u kontaktu jer to najčešće ometa koncentraciju i odvlači pažnju. Laktovi blago savijeni, noge malo razmaknute. Potkoljenica s bedrom čini kut od oko 90 stupnjeva, odnosno noge stoje okomito na podu.

Oči su zatvorene. Među tisućama polaznika tečaja do sada sam sreo samo jednog koji je radije trenirao otvorenih očiju. Jezik je labav i težak, donja čeljust slobodno visi, ali su usta zatvorena.

Ovaj takozvani kabinski položaj ili aktivni doskok može se zauzeti bilo gdje, čak iu WC-u, kao što ponekad rade školarci kada se žele smiriti prije testa ili izgovoriti potrebnu formulu cilja.

U pasivnom slijetanju, naprotiv, trebate se nasloniti na naslon sjedala. Kod kuće je to najbolje učiniti u udobnoj stolici s naslonom ili u fotelji. Ako je moguće, možete nagnuti glavu unatrag i staviti je na naslon stolice. Ruke slobodno leže na naslonima za ruke. Ako to nije moguće, onda je bolje preuzeti poziciju taksista. Ne smiješ prekrižiti noge, to ti odvlači pažnju.

Mnogi ljudi vole vježbati ležeći. Najčešći položaj za to je da udobno ležite na leđima i stavite nešto ispod glave tako da bude malo povišeno. Laktovi su i ovdje blago savijeni, a dlanovi su u razini kukova. Ako netko u ovom položaju osjeća bolove pri povlačenju ili nelagodu u predjelu prsa, možete staviti jastuk ispod ramena. Stopala NOGA u opuštenom stanju trebaju biti malo razmaknuta. Ako su usmjereni okomito prema gore, to ukazuje na skrivenu napetost.

Osobe koje pate od lordoze mogu ispod koljena staviti dvije presavijene deke. Ne može svatko izvoditi vježbe ležeći na leđima.

Gotovo na svakom satu postavlja se pitanje je li moguće trenirati u položaju u kojem osoba obično zaspi. Ljudi sa zakrivljenom kralježnicom i srčanim oboljenjima često spavaju ležeći na desnom boku. Naravno, možete trenirati u ovom položaju. Neki čak uspješno prakticiraju autotrening ležeći na trbuhu, ako im je to uobičajeni položaj spavanja. Međutim, obično je teže postići rezultate ako cijelo vrijeme trenirate u različitim položajima. Početnici bi posebno trebali stalno zauzimati isti položaj tijekom treninga, u tom slučaju uspjeh dolazi brže. Ljubitelji joge, naravno, treniraju u uspravnom sjedećem položaju, koji ima i neke druge prednosti i može se smatrati najboljim položajem za iskusne studente.

Oni manje iskusni trebaju sjesti na prednji rub stolice, uspraviti se i zatim spustiti u slobodan položaj. Obje noge su na podu. Na držanje se treba malo naviknuti. U skladu s drevnim kineskim učenjem, u ovom slučaju vitalna energija (ki, chi, prana itd.) teče slobodno. Između ostalog, u ovom položaju je teže zaspati tijekom treninga.

Naše blagostanje ovisi o sposobnosti opuštanja tijekom dana. Osoba čije je tijelo u fizičkoj napetosti je i psihički porobljena, a često je i njen odnos s vanjskim svijetom narušen.

Napetost je oduvijek prisutna u životu čovjeka, ne može se izbjeći. Ali sada se čini da nam je teže opustiti se nego u stara vremena, kada su dani prolazili u potpunom miru. Također se čini da danas teže podnosimo napetost nego prije.

Život bez nje je nemoguć. Stoga se čovjek želi opustiti. Kako god se to stanje zvalo - bio to raj, raj ili blaženstvo - spreman je skratiti put do njega, bilo korištenjem opojnih sredstava ili čak nanošenjem štete drugim ljudima.

Čovjek različito reagira na stanje napetosti. Međutim, svaka bolest dovodi do njegovog povećanja, što se može izraziti fizički, psihički ili u socijalnoj sferi. Svi poznajemo nervozne ljude koji su stalno iznervirani i kojima sve ide na živce. Oni su u stanju stalnog prenapona.

Mnogi ljudi nose “masku”, to jest duhovno su porobljeni. Ponekad se to očituje u njima iu napetosti mišića. Wilhelm Reich, Amerikanac njemačkog podrijetla, sugerirao je da svaka "maska" dovodi do porobljavanja određene skupine mišića, do stvaranja prave "mišićne ljuske". Takva se napetost može ublažiti posebnom masažom i posebnim vježbama opuštanja. Oni utječu i na samu “masku”.Taj odavno poznati odnos duše i tijela Amerikanac Julius Fast sveo je na kratku formulu: “Naše tijelo je poruka.” Iz nje se može iščitati sve što se događa u čovjeku. .

Iako je sposobnost opuštanja potpuno prirodan proces, često se ne postiže. Suvremeni čovjek, da se poslužimo poznatom slikom iz područja sporta, stalno je u zaletu, ali još uvijek ne može skočiti. Već je prije trideset godina novinar i liječnik D. D. Ratcliffe sugerirao da prenapon ubija više ljudi nego bilo koja druga opasnost koja prijeti našim životima. Može se reći da nas nedostatak detanta ubija ili skraćuje život.

Motoričke vježbe - lagana šetnja, ples, gimnastika - dovode tijelo do opuštanja na prirodan način. Pauziranje na poslu ili promjena zanimanja također vam mogu pomoći u opuštanju (na primjer, prebacivanje s posla na hobi). Tehnika svjesnog opuštanja u autotreningu kao da je posebno stvorena za modernu osobu koja stalno pati od nedostatka vremena. Moramo ga naučiti koristiti u vlastitom interesu i stalno vježbati. Sposobnost opuštanja već je postignuće, jer vježbe zahtijevaju karakter i izdržljivost. Osim toga, doprinosi oslobađanju pojedinca.

Okrećući se svom organizmu, učenik uči da ne samo da ima tijelo, već da je i sam tijelo, kako kaže jedna od formulacija. Učenik mora, prema riječima Schulza, "pasivno uroniti u iskustvo vlastitog tijela". U mislima se moramo prenijeti na organ na koji želimo utjecati. To nema nikakve veze s našom željom, jer se volja tu samo miješa. Samohipnoza bi se trebala dogoditi bez sudjelovanja volje. Kršenje ovog važnog načela može izazvati paradoksalnu reakciju. Prisjetimo se kako zaspimo. Svatko tko sigurno želi zaspati, pozivati ​​na san, u pravilu mu otežava ili čak potpuno onemogućuje zaspati.

Nekim slušateljima je teško razlikovati koncentraciju, unutarnju pribranost tijekom treninga i volju povezanu s aktivnom napetošću. Apsolutna usmjerenost na sadržaj vježbi znači potpuni odmak od vlastitih želja i težnji. To je jedini način da se osigura uspjeh. Neurolog G.R. Hayer formulirao je jednu od najčešće korištenih teza autotreninga: “Onaj tko nauči zaboraviti na sebe u autotreningu, pronaći će sebe.” Drugim riječima: morate se osloboditi sebe da biste pronašli svoje najdublje. jezgra. oslobađanje.

Kao što već znamo, misli, ideje, a još više formule ciljeva, teže se provesti u praksi. Dakle, ako zamislimo, u skladu s prvom formulom, da je "desna (lijeva) ruka teška", tada se u njoj događaju promjene čije simptome naknadno treba "ukloniti". Ovdje je potrebno strogo slijediti uputama Schulza. Čak i ako ne poduzmete ništa osjećate da je povlačenje sugestije u svakom slučaju potrebno. Formule povlačenja zvuče ovako:

"Ruke napete", ili: "Otpustite i savijte ruke",

Duboko udahni, otvori oči.

U tom slučaju potrebno je snažno savijati i ispravljati ruke. Čini se da je dovoljno samo nekoliko puta napregnuti i opustiti mišiće obje ruke. Koliko sam vidio, radnja će biti ista kao kod fleksije i ekstenzije ruku. Povlačenje djeluje lošije ako prvo otvorite oči, a zatim stegnete mišiće ruku i duboko udahnete. U tim slučajevima, težina i utrnulost ruku mogu se osjećati dugo vremena. Neki polaznici tečaja izjavili su da je osjećaj težine trajao nekoliko sati ili čak dana. Analiza je pokazala da je uklanjanje sugestije učinjeno pogrešno.

Što se odlučnije, energičnije i temeljitije provede uklanjanje, to je izlazak iz autogenog uranjanja učinkovitiji.

Ako tijekom vježbe zaspite u krevetu, uklanjanje nije potrebno. Stalno postoje studenti koji iz nekog razloga to izgube iz vida i odjednom se probude noću, sjetivši se da se nisu povukli.

Slična situacija je i ako vas je nešto ometalo u vježbanju kod kuće, primjerice zvono na vratima ili telefon. U tom slučaju osoba doživljava kratki šok zbog kojeg povlačenje sugestije postaje nepotrebno. Dakle, ako vam je gost došao tijekom vježbanja, onda ga ne morate ostavljati samog u sobi, već sami otrčite u kuhinju pod izlikom da tamo ništa ne izgori i u tom trenutku sami izvršite uklanjanje . Nećeš ništa spaliti.

Svaki trening počinje s fokusom na smirenost, što je poznato iz svih vrsta meditacije. Sve tehnike opuštanja započinju smirenim ugađanjem, koje samo po sebi nije vježba autogenog treninga i koje je Schultz nazvao "interludij postavljanja ciljeva".

Namjena: 1- Sužavanje svijesti, filtriranje vanjskih osjeta, potiskivanje unutarnjih podražaja (fragmenata misli). 2. Smiri se.

Formula ide ovako:

"Potpuno sam miran" (1-2 puta).

Ako ste prije treninga bili nervozni ili uzbuđeni, preporučuje se sljedeća formula:

"Potpuno sam miran i opušten" (1-4 puta).

Učenik mora odabrati jednu od formula i pokušati je što jasnije zamisliti. Istodobno, potrebno je zamisliti da je željeni mir već došao. Naše tijelo manje reagira na izjave o namjerama nego na izjave o svršenom činu. Formula "Smirujem se" nije dobra, čak i ako još niste dosegli stanje mira. Trebalo bi zvučati: "Miran sam." Zatim, učenik mora pričekati početak odmora. Naravno, mora vjerovati u metodu, u sebe i u autotrening. Potrebno je biti oprezan, ne promatrati previše svoje stanje i ne pokušavati ocjenjivati ​​svoje uspjehe. Potrebno je ponašati se pasivno, ne uključujući volju. Ponekad, na primjer, kada se ne možete riješiti opsesivnih misli i želja, preporuča se ponavljati prije treninga i tijekom njega: "Potpuno sam odvojen." Za kršćanina je Bog jednak miru i odmoru. Razgovarati s njim, odnosno moliti, znači i sam doći u stanje mira.

Kakav učinak mir ima na nas? Ovisno o trajanju ovog stanja, utjecaj može biti više ili manje vidljiv, sve do suženja svijesti i padanja u san. Uvjetno je moguće odvojiti fazu budnosti prije utonuća u san i fazu sna. Time se opuštaju mišići i harmonizira živčani sustav. Tijelo prelazi iz faze nemirnog rada u fazu oporavka, što je i glavni cilj autogenog treninga. Razni vegetativni regulatorni krugovi imaju mogućnost regeneracije.

Svrha ove vježbe je osjetiti težinu, odnosno postići opuštanje mišića. Ono je najvažnije u autotreningu. Glavna premisa ove vježbe na početku vaše "auto-trening karijere" je da sjedite ili ležite u stanju potpune opuštenosti. Pažljivo promatrajte ovo. Formula treninga s utezima je:

– Ruka mi je teška.

U isto vrijeme, dešnjaci se fokusiraju na desnu ruku, a ljevoruki - na lijevu, jer im je "bliža". Dakle, za njih ova formula zvuči: "Moja lijeva ruka je teška."

Potrebno je s najvećom žestinom zamisliti sadržaj ove formule. Ne govori se naglas. Do sada, na mojim kolegijima, samo mi je jedan od studenata rekao da je tiho ponavljao ovu formulu naglas. No, na kraju treninga osjetio je da mu to smeta i napustio je tu praksu.

Naravno, morate se okupiti što je više moguće i potpuno se fokusirati na ovu formulu. Ali teško je izbjeći pojavu raznih iznenadnih misli, ideja, ideja i sjećanja. U isto vrijeme, ne treba pokazivati ​​nestrpljenje, potrebno je ponovno usmjeriti svoje misli bez upotrebe napora jake volje prema navedenoj formuli. Ako se ne možete koncentrirati, bolje je započeti cijeli trening ispočetka. Ponekad drugi pokušaj ne uspije. U tom slučaju savjetuje se da trening prebacite za drugi put.

Formula težine izgovori se, u pravilu, šest puta, a zatim se ubaci rečenica "Potpuno sam miran", nakon čega opet šest puta slijedi formula "Ruka mi je teška".

Vrijeme tijekom kojeg pokušavate zamisliti osjećaj težine varira ovisno o individualnim kvalitetama. Većini učenika potrebno je 20-30 sekundi da šest puta izgovore formulu gravitacije. U prvom tjednu, formula gravitacije mora se udahnuti oko 18 puta. Zajedno s umetkom "Savršeno sam miran", to će trajati oko dvije minute. Ako se tijekom treninga odjednom osjećate loše, trening treba prekinuti i ukloniti sugestiju.

Ako osjećate da vam misao izmiče, formulu možete izgovoriti malo brže.

Mnogi polaznici osjećaju težinu već na prvoj seansi, a neki čak i osjećaj topline. Za druge je potrebno od nekoliko dana do dva tjedna. Manji broj učenika tek nakon tri-četiri tjedna s uzdahom olakšanja izvijestio je o svom uspjehu.

Nekima, kako bi lakše došli do rezultata, vrijedi figurativno zamisliti da vučete aktovku punu teških knjiga. Ili oko pet sekundi, snažno pritisnite ruke na bokove. Nakon toga obično slijedi osjećaj težine. Također je relativno lako postići osjećaj težine ako obje podlaktice stavite na koljena, a zatim postupno povlačite dlanove prema bokovima dok ne dođete do kritične točke u kojoj se automatski počinje osjećati vlastita težina šake.

Možete pokušati učiniti da vam obje ruke budu teške odjednom. Međutim, to početnicima otežava psihičku fiksaciju na određeni dio tijela, što je posebno važno na početku treninga.

Cijela vježba s utezima izgleda ovako:

“Potpuno sam miran.

Potpuno sam miran.

Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Cijelo tijelo je opušteno, osjećam se ugodno opušteno. Još uvijek sam miran."

U pravilu nakon dva tjedna možete započeti s vježbama za osjećaj topline, bez obzira da li je postignut osjećaj težine. Većina voditelja tečajeva podučava 6-10 dvosatnih sesija tijekom 6-12 tjedana. Učenici koji iz nekog razloga nisu u mogućnosti sudjelovati u svim satima nastave trebaju sami odraditi propuštene sate iz knjige, osim vježbe za srce. Ako se pojave i najmanje komplikacije ili neshvatljive nuspojave, sugestija se mora odmah ukloniti.

Vježbe topline usmjerene su na opuštanje stijenki krvnih žila. Kada postoji osjećaj topline u desnoj (lijevoj) ruci, to znači da su se krvne žile proširile. Osjećaj težine znači opuštanje mišića.

Nova formula glasi: "Moja ruka je topla." Ovdje vrijedi isto pravilo: dešnjaci se fokusiraju na desnu ruku, a ljevaci na lijevu. Opći tekst vježbe sada izgleda ovako:

„

Ruka mi je teška (oko 6 puta).

Potpuno sam miran (1 put).

Ruka mi je topla (oko 6 puta).

Potpuno sam miran (1 put).

Ruka mi je topla (oko 6-12 puta).

Ruke i noge su opuštene i osjećaju ugodnu toplinu

(oko 6 puta).

Još uvijek sam miran."

Povlačenje: “Ruke su napete. Duboko udahni, otvori oči."

Ili: "Ustani, protresi se, protegni se i zijevni."

Često se osjećaj topline može postići brže od težine. Ako ni nakon dva tjedna treninga nema osjećaja topline, može se preporučiti uroniti ruku u toplu vodu neposredno prije treninga ili je staviti na topli radijator. Prisjećanje na ovaj osjećaj olakšava provedbu vježbe.

Koncentracija na toplinu u ruci vodi do uspjeha za većinu vježbača, budući da postoji više "toplinskih točaka" u ruci nego u podlaktici.

Pojava osjećaja težine u ruci ukazuje na to da su mišići šake opušteni. Ako redovito vježbate, tada se taj osjećaj javlja brže i izrazitije (učinak treninga), a na kraju se odmah javlja, samo treba misliti na težinu (stečeni refleks).

Osjećaj topline ukazuje na opuštanje stijenki krvnih žila. Naprotiv, osjećaj hladnoće signalizira da je cirkulacija krvi u ovom dijelu tijela otežana.

Sada je dokazano da osjećaj težine i topline dovodi do stvarnih promjena u tijelu, da se ne radi samo o samohipnozi i iluziji. Ako stavite obje ruke na različite vage i stvorite osjećaj težine i topline u jednoj od njih, tada kao posljedicu pojačanog protoka krvi možete primijetiti promjenu težine.

Osim toga, kao posljedica opuštanja stijenki krvnih žila i s time povezanog povećanog protoka krvi, temperatura ruku raste. Uz pomoć posebnih preciznih termometara bilo je moguće dokazati da te temperaturne promjene mogu biti i do dva stupnja, pogotovo ako je početna temperatura bila dovoljno niska.

Ovu pojavu koriste mnogi pristaše autotreninga, koji zimi ne nose rukavice, ali se uspješno koncentriraju na osjećaj topline u rukama i nezaštićenim ušima, pravodobno zagriju mokre noge, pa čak i odbijaju zimski kaput, budući da imaju “vlastito centralno grijanje”. No, svatko treba biti svjestan svojih granica i ne biti nepromišljen.

Autonomni živčani sustav, kao prijenosnik impulsa između mozga i tijela, toliko je isprepleten svojim razgranatim živčanim vlaknima s mišićnim vlaknima da se napetost jedne mišićne skupine automatski prenosi na sljedeću. Dakle, ako su mišići ruke opušteni, to će neizbježno utjecati i na ostale mišićne skupine.

Osim toga, znamo da depresija utječe na tijelo na isti način kao i optimistično dobro raspoloženje. Bez takvog prijenosa formule autotreninga ne bi mogle imati učinak. Stoga je apsolutno pošteno govoriti o psihologiji mišića, budući da postoji prirodna veza između osobnosti osobe i karakteristika njegovog kretanja. Ali to je bilo dobro poznato u davna vremena.

Osjećaj težine i topline u početku se uočava u ruci koja je "bliže" osobi, ali ubrzo se počinje primjećivati ​​u drugoj ruci, a zatim u nogama i cijelom tijelu. Schultz ovu pojavu naziva "generalizacijom". Sklonost generalizaciji ranije je opisana pod nazivom "transfer". Ovaj psihološki fenomen pridonosi uspjehu našeg treninga.

Preko 80 posto učenika prvo osjeti osjećaj težine u "bližoj" ruci za sebe, a zatim u drugoj ruci. Ostali osjećaju širenje težine po cijeloj polovici tijela ili naizmjenično u različitim organima, a ponekad i po cijelom tijelu.

Što se više iskustva stječe, to više težina i toplina dobivaju karakter refleksa. Mnogi slušatelji, posebno djeca i tinejdžeri, navode da osjećaju težinu i toplinu osjećaju već na samom početku treninga.

Međutim, može se dogoditi da se osjećaj težine pojavi u pogrešnoj ruci na koju ste se koncentrirali. To nije toliko zbog generalizacije koliko zbog čimbenika koji nisu uvijek objašnjeni, na primjer, nesvjesnog oporbenog stava. Kod jednog profesionalnog nogometaša taj se osjećaj prvo javio u desnoj nozi, o kojoj je ovisilo njegovo dobro i koja mu je bila “bliža” od desne ruke. Slično se događa i dizačima utega koji ponekad osjećaju težinu u ramenom pojasu. Onima koji su depresivni preporuča se da riječ "teški" zamijene s "opušteni". Isto vrijedi i za osobe koje boluju od proširenih vena, kao i za neke sportaše. Na kraju tečaja, voditelj ocjenjuje napredak sudionika i, uzimajući u obzir generalizaciju, mijenja formule treninga u "ruke vrlo teške" i "ruke vrlo tople". Kasnije vježbači mogu jednostavno reći: "Mir - težina - toplina."

Kada se u obje ruke počnu osjećati težina i toplina, neki slušatelji s pravom primjećuju da možete odmah upotrijebiti formulu "Ruke su vrlo teške i tople". U principu, to je također točno iu nekim slučajevima može donijeti uspjeh. Međutim, tijekom dugih godina Schultzovih tečajeva u Berlinu pokazalo se da je pažnja polaznika bila raspršena i da su se morali fokusirati prvo na jednu, a zatim na drugu ruku. Stoga je lakše pozvati se na jednu ruku koja vam je "bliža".

Već prve dvije osnovne vježbe dovode do učinkovitog preokreta, čiji je rezultat poboljšanje, a ponekad i izlječenje mnogih funkcionalnih smetnji. Vježbe za osjećaj težine i topline također utječu na kardiovaskularni sustav. U tom se slučaju opuštanje stijenki krvnih žila lijeve šake refleksno prenosi na koronarne žile srca, pa ono dobiva više krvi i kisika. Zbog toga bolovi u srcu često nestaju.

Ne narušavajući previše sustav autogenog treninga koji je razvio njegov tvorac, moguće je vježbu za srce zamijeniti sljedećom vježbom za disanje, što propagiraju razni stručnjaci, dajući dobre argumente. Mi se, međutim, držimo stare Schulzove sheme. Prilikom izvođenja kardioloških vježbi u mojim općenito heterogenim skupinama javljaju se najčešće nuspojave, koje su, međutim, općenito vrlo rijetke. Najčešće su uzrokovane postavljanjem na čekanje. Ako je netko od polaznika tečaja iz nekog razloga izostao s nastave, a prethodno je imao simptome bolesti srca, tada mu obično ne savjetujem da vježbe za srce radi sam kod kuće. Nova formula glasi:

— Srce kuca ujednačeno i snažno.

Preporučuje se mladima i slušateljima s niskim krvnim tlakom. Za sve ostale savjetujem da daju prednost izrazu "Srce kuca mirno i ravnomjerno." Gotovo u svakoj skupini treba tražiti formulu za jednog od sudionika koji blaže karakterizira rad srca od gornje dvojice. Formula "Srce radi savršeno mirno" dobro se pokazala. Za posebno osjetljive ljude takva pomoćna formulacija je sljedeća: "Puls je miran i ravnomjeran."

Za one koji pate od aritmije zbog tjelesnih uzroka preporučamo izraz "Srce kuca potpuno mirno i ravnomjerno".

promjene ovih formula

na „Srce kuca sasvim mirno

i polako." Srce na to izuzetno reagira

osjetljivi, a to može dovesti do kršenja

u svom radu.

Kako suptilno srce reagira na osjete odavno je poznato iz poslovica, izreka i stabilnih fraza: "srce iskoči iz grudi", "srce krvari", "čežnja je srce stisnula" ili ga "grizla", srce stalo od straha”, “primi k srcu”, “olakšaj srce”, “pokloni srce nekome”, “otvrdni srce”, “lako srcu”.

Mnogo prije Barnardove prve senzacionalne transplantacije srca u Cape Townu, znali smo da je srce mišić koji pumpa. Međutim, toliko je povezan preko autonomnog živčanog sustava sa svim fizičkim manifestacijama,

da se u prošlosti često javljala ideja da je srce sjedište duše, o čemu svjedoči i izraz "bezdušna osoba".

Ali u stvarnosti samo svaki drugi polaznik tečaja osjeća svoje srce. Druga polovica "uopće ne zna da ima srce". Ova skupina ljudi osjeća srce samo tijekom fizičkog napora. Međutim, jednako snažno i glasno lupa tijekom psihičkog uzbuđenja. U novinama uvijek možete pročitati da se, primjerice, tijekom dramatične nogometne utakmice netko od navijača toliko poistovjeti sa svojom momčadi da ga “slomi srce” – infarkt. Uz zdravo srce to je nemoguće. Ako ne primjećujete svoje srce, poslužite se raznim trikovima kako biste ga “otkrili”. Možete, primjerice, pronaći svoj puls i usredotočiti se na njega. Ili stavite gumeni prsten na falangu prsta da osjetite puls. Kad stavite čep u uši, čut ćete otkucaje svog srca. U ležećem položaju možete staviti jastuk ispod desnog lakta, a desni dlan položiti na područje srca. U ovom slučaju, ruci je dodijeljena uloga pokazivača smjera, a ne taktilnog organa. Nakon što ste otkrili da imate srce, morate ponovno ispružiti ruku uz tijelo. Nije neuobičajeno da slušatelji kažu da osjećaju puls na vratu, zapešću ili pregibu lakta, što im pomaže u upravljanju otkucajima srca. Vježba ide ovako:

“Apsolutno sam miran.

Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Apsolutno sam miran.

Apsolutno sam miran.

Apsolutno sam miran.

Ruke i noge su opuštene i osjećaju ugodnu toplinu (4 puta).

Srce kuca mirno i ravnomjerno (4 puta).

I dalje sam potpuno miran”.

Ove formule treba uzeti samo kao jednu od mogućih opcija i ne smiju se smatrati dogmom.

Svrha vježbe disanja u autotreningu je osigurati da vam se ono dogodi bez obzira na vašu svijest.

Već na drugom ili trećem satu nastave neki sudionici navode da im disanje postaje smirenije i ravnomjernije. Nova formula glasi:

"Disanje je savršeno mirno."

To ne znači da se na njega svjesno utječe. Sasvim suprotno. Disanje bi se trebalo dogoditi samo od sebe, samo mu se trebate "prepustiti", "kao da ležite na leđima na površini vode koja se lagano namreška", kako je napisao Schultz. Potrebno je izbjegavati svjesno disanje. Stoga je Schultz odabrao kao pomoćnu formulu, koju su mu potaknuli njegovi studenti, "Mogu slobodno disati". Ovu formulu ne treba shvatiti kao zadatak, već kao cilj.

Ne postoji "ispravan" dah koji odgovara svima. Ona, kao i sve druge funkcije organizma, ovisi o raspoloženju u svakom pojedinom trenutku, što potvrđuju svima dobro poznati uobičajeni izrazi: „od radosti dah zastao u guši“ itd.

Kod ljudi u stanju napetosti ili strasti disanje je neujednačeno i jako varira u volumenu. Stoga preporučujemo dodatak koji je napravio Schultz: "Disanje je savršeno mirno i ravnomjerno." Ova je formulacija prikladna za mnoge osobe s osjetljivim autonomnim živčanim sustavom.

Polaznici tečaja stalno postavljaju pitanje, nije li bolje reći: "Disanje se smiruje", jer ono do tada još nije sasvim mirno. U principu, naravno, to je točno. Međutim, naše tijelo ponekad ne reagira sasvim način na koji očekujemo Uz pomoć novih eksperimenata može se nedvosmisleno reći da tekst "Disanje je potpuno mirno" tijelo percipira brže nego "Disanje se smiruje." Drugu formulu, očito, naše tijelo uzima u obzir samo kao izjava namjere. Stoga je, s fiziološke točke gledišta, bolje to izbjegavati. Dakle, naša vježba sada izgleda ovako:

“Apsolutno sam miran.

Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Apsolutno sam miran.

Ruka mi je jako topla, jako topla, topla (2x).

Apsolutno sam miran.

Apsolutno sam miran.

Disanje je potpuno mirno, smireno

pa čak i. Dišem slobodno (2 puta).

Apsolutno sam miran.

Ruke i noge su opuštene i osjećaju ugodnu toplinu (2 puta).

Povlačenje: "Ruke napete - duboko udahnite - otvorite oči."

Nakon što smo opustili udove i organe prsnog koša, možemo početi umirivati ​​organe trbušne šupljine po formuli:

"Toplina se širi solarnim pleksusom."

Koliko i ovi organi ovise o našim osjećajima i predodžbama opet pokazuju mnogi narodni izrazi poput “baš mi je muka”, “znoji me do jetre”, “žučnjak” itd.

Mišići probavnog trakta vrlo su osjetljivi na naša iskustva. Na primjer, spontani pokreti crijeva mogu se pojaviti od straha, i, naprotiv, ljudi koji su ograničeni često imaju zatvor.

Čak i žlijezde koje izlučuju probavne sokove bilježe i najmanje promjene u našem duševnom stanju na isti način kao seizmografski tragovi potresa. Ako osoba osjeća težinu u želucu, to znači da su želučane žlijezde u štrajku. Traže: prvo odmor, a onda hranu.

Svatko od nas zna koliko brzo žlijezde slinovnice reagiraju pojačanom aktivnošću na pogled ili miris omiljene hrane. Ne treba misliti da želučane žlijezde reagiraju slabije. A za one koji još uvijek sumnjaju u snagu naših ideja, trebamo samo pokušati mentalno zamisliti da grizu limun. Žlijezde slinovnice će se brzo osvijestiti od takvog nedostatka vjere.

Tijekom posljednjih stotinjak godina neki su liječnici imali sreću (a njihovi pacijenti ne) uočiti želučanu fistulu ili fistulu. Fistule nastaju zbog ozljeda raznih vrsta. Kroz takve “prozore” u želucu može se izravno promatrati želučana sluznica i njezina reakcija na emocionalna iskustva.uzdasi.

Iz ovoga možemo zaključiti da je gotovo svaka stanica u našem tijelu pod utjecajem autonomnog živčanog sustava i stoga svaka stanica pridonosi našem stanju uma. Prag za ovu percepciju razlikuje se od osobe do osobe. Može se promijeniti čak iu istoj osobi, ali u svakom slučaju tijelo je uvijek sluga duše. Ponekad se kaže da put do duše vodi kroz želudac, ali tamo može voditi kroz gotovo svaki organ...

Kada je osoba podložna čestim promjenama raspoloženja i svjesno ili nesvjesno percipira te fluktuacije, tada tijelo postaje žrtveni jarac. Zato stalno pokušavamo utjecati na autonomni živčani sustav uz pomoć autotreninga.

Solarni pleksus pripada autonomnom živčanom sustavu i predstavlja njegov najveći živčani čvor. Nalazi se iza želuca, odnosno u samoj sredini tijela s obje strane kralježnice. Da biste ga pronašli, morate jednom rukom opipati donji kraj prsne kosti, a drugom pupak. U sredini je solarni pleksus koji regulira rad trbušnih organa i ujedno im prenosi informacije o našem psihičkom stanju.

Subjektivno, slušatelji osjećaju ugodan osjećaj topline u gornjem dijelu trbuha. Ponekad se cijelo tijelo zagrije, a ponekad se osjećaj topline u početku javlja u predjelu bubrega.

Ako se osjećaj topline ne pojavi ni nakon otprilike dva tjedna, treba koristiti figurativne prikaze. Potrebno je zamisliti, na primjer, da izdahnuti zrak ulazi u gornji dio trbuha, da jarko sunce obasjava tijelo, da ste na prazan želudac popili čašu žestokog pića ili na trbuh stavili topli grijač. Većina učenika lakše postiže znakove autogene relaksacije u fazi izdisaja. To se posebno odnosi na osjećaj topline u gornjem dijelu trbuha.

Formulu “toplina se širi solarnim pleksusom” u našim tečajevima rijetko treba mijenjati, ponekad se koriste formule “topao trbuh” ili “ugodan osjećaj topline u trbuhu” ili “toplina se širi u predjelu bubrega”.

Dakle, naš program obuke sada izgleda ovako:

“Apsolutno sam miran.

Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Apsolutno sam miran.

Ruka mi je jako topla, jako topla, topla (2x).

Apsolutno sam miran.

Srce kuca mirno i ravnomjerno, mirno i ravnomjerno (2 puta).

Potpuno sam miran i opušten.

Disanje je potpuno mirno, mirno i ravnomjerno (2 puta).

dišem slobodno.

Apsolutno sam miran.

Apsolutno sam miran.

Ruke i noge su opuštene i osjećaju ugodnu toplinu

(2-4 puta).

Srce i disanje savršeno mirni i ujednačeni (2 puta).

Toplina se širi kroz solarni pleksus,

toplina prosipa, toplina prosipa (2 puta).

I dalje sam potpuno miran”.

Povlačenje: "Ruke napete - duboko udahnite - otvorite oči."

Vježba za glavu služi za sprječavanje prijenosa općeg zagrijavanja tijela kao rezultat prethodnih vježbi na čelo ili glavu. Uostalom, u stresnim situacijama želimo zadržati “hladnu”, bistru glavu. U medicini su se ranije preporučale tople umirujuće kupke, a zatim hladni oblog na čelo.

Jedna značajka je poznata: čelo, s temperaturom od 34 do 34,5 ° C, obično ostaje najtoplije izloženo područje kože. Osobito je osjetljiv na temperaturne oscilacije. Stoga, majke, na primjer, pretpostavljajući groznicu u svom djetetu, prije svega pipaju njegovo čelo.

Izvorna formulacija je bila: “Moje čelo je lagano hladno.” Ali budući da se polaznicima tečaja nije svidjela ova formula, Schultz ju je promijenio u “Moje čelo je ugodno hladno.” Jednostavno kažemo:

Čelo je ugodno hladno."

Alternativne opcije:

"Lice je opušteno, glava lagana i bistra."

Ili: " Čelo je ugodno svježe, glava čista i slobodna.

Neki učenici smatraju da je vježba za glavu teška. Oni koji zamišljaju hladan povjetarac s prozora kako osvježava znojno čelo, svladavaju to lakše od drugih. U ekstremnim slučajevima možete zamisliti da udišete zrak kroz čelo. Možete si pomoći i tako da čelo lagano navlažite vodom.

Neki učenici navode da ne mogu zaspati ako rade vježbe za glavu prije spavanja. Stoga se u pravilu preporuča isključiti ga navečer.

Neopasne nuspojave mogu se pojaviti tijekom izvođenja bilo koje vježbe autotreninga, uključujući vježbe za glavu. Neki sudionici navode blagu glavobolju ako tijekom vježbe koriste riječ "cool". Takvim ljudima treba reći: "Čelo je ugodno svježe, glava čista i bistra." Bio je slučaj kod jednog liječnika kada je, sugerirajući sebi da mu je čelo "ledeno", izazvao napadaj migrene. Stoga slijedi zaključak: formule autotreninga ne mogu se mijenjati proizvoljno. To treba učiniti pažljivo i svaki put se posavjetovati s voditeljem tečaja.

U narodnom govoru možete pronaći mnogo primjera za temu našeg razgovora: "vruće glave", "hladne glave pristupite poslu", "glava hladna, a noge tople" itd.

Uvijek ima slučajeva da se slušatelji ne mogu riješiti glavobolje vježbom za glavu. Već im je Schultz savjetovao da u ovom slučaju djeluju na potiljak. Vježbu za vrat i vrat smatrao je alternativom vježbi za glavu. Međutim, budući da je bol u zatiljku vrlo česta, ovu vježbu možete smatrati sedmom fazom autotreninga, a ponekad je radite i prije vježbe za glavu.

Svrha mu je da se stvaranjem osjećaja topline oslobodi napetosti u potiljku i na taj način otkloni bol u potiljku.

Formula prijedloga može zvučati ovako:

„Vrat i potiljak su opušteni, mekani

i ugodno toplo" ili "Zatiljak je opušten,

meko i toplo (kao da tu netko diše)",

mulj i "Čelo je ugodno hladno, glava svijetla i bistra,

stražnji dio glave je ugodno topao."

Nemojte se zbuniti: čelo je uvijek ugodno hladno, dok su stražnji dio glave i vrat, naprotiv, uvijek mekani i topli.

Većina glavobolja može se ublažiti vježbama za vrat, ali za jake glavobolje ova vježba traje duže nego inače, ponekad i do sat vremena.

Koncentracija: 1 vježba: “Apsolutno sam miran. Ruka mi je jako teška, jako teška, teška (2x).

Ubaci: Apsolutno sam miran.

Vježba 2: Moja ruka je vrlo topla, vrlo topla, topla (2 puta).

Vježba 3: Srce kuca mirno i ravnomjerno, mirno i ravnomjerno (2 puta).

Vježba 4: Disanje je potpuno mirno, potpuno mirno i ravnomjerno. Dišem slobodno (2 puta). Apsolutno sam miran.

Vježba 5: Toplina se širi kroz solarni pleksus, toplina se širi (2-3 puta). Apsolutno sam miran.

Vježba 6: Čelo ugodno hladno, ugodno hladno, hladno (2 puta). Apsolutno sam miran.

Vježba 7: Zatiljak je ugodno mekan i topao, mekan i tjelesan (2-3 puta).

Ponavljanje: Ruke i noge su opuštene i osjećaju ugodnu toplinu (2 puta). Srce i disanje savršeno mirni i ujednačeni (2 puta). Toplina se širi kroz solarni pleksus, toplina se širi (2 puta). Čelo ugodno hladno, ugodno hladno, hladno. Potiljak ugodno mekan i topao (3 puta). Cijelo tijelo je opušteno i osjeća se ugodna toplina.

Formule cilja: iznutra se odmaram - vjerujem u svoju dobru sudbinu - kod kuće sam - pun sam radosti itd.

Priprema za povlačenje: Još uvijek sam apsolutno miran i opušten. Čvrste ruke - duboko udahnite - otvorite oči.

Kada ove vježbe uđu u tijelo i krv, mogu se smanjiti:

"Mir -

Gravitacija -

toplo -

Ja dišem -

Toplina se širi tijelom -

Zatiljak je ugodno topao."

Povlačenje: "Čvrste ruke - duboko udahni - otvori oči."

"Apsolutno sam miran -

Opušten -

toplo -

I dalje sam miran i opušten."

Povlačenje: "Čvrste ruke - duboko udahni -

otvorenih očiju".

Poznajem vrlo iskusne ljude koji redovito vježbaju. Trebaju samo reći: "Smirenost - težina - toplina", a umjesto da je uklone, samo zijevne. Takav uspjeh se postiže kao rezultat dugogodišnjeg truda i dolazi automatski (kao uvjetni refleks).

Vođenje dnevnika nije za svakoga, ali za nas ima mnogo prednosti. Kada polaznici tečaja vode detaljnu evidenciju, liječnik može izvući važne zaključke iz bilješki dnevnih osjeta i iskustava. To je posebno potrebno kada se pojave smetnje ili kada se dugo čeka na rezultate. Osim toga, vođenje dnevnika ima, naravno, i odgojnu vrijednost. Neki su slušatelji s pravom ponosni na svoje dnevnike koje kasnije prečitavaju kao obiteljske albume.

Evo jednog primjera dnevnika koji je vodila 33-godišnja socijalna radnica:

1. dan. Tijekom prvog sata nastave osjetio sam težinu u desnoj ruci tek nakon sugestije voditelja, ali nisam ništa osjetio tijekom samostalnog treninga. Ležanje navečer: blagi osjećaj težine.

2. dan. Ujutro sam vježbu radio ležeći. Teško se mogu koncentrirati, ometa me pjev ptica. Nakon ručka: Pokušao sam vježbati na poslu, ništa se ne događa. Ležanje navečer: lagani osjećaj težine, iznenađujuće brzo zaspala.

5. dan. Laganje ujutro: ništa ne radi, previše misli u glavi. Ne mogu apstrahirati i koncentrirati se. Poslije ručka u autu: Radio sam na cesti, na povratku iz K. Stao sam uz cestu i počeo raditi vježbu. Odmah se osjetila težina u ruci, a potom i u nozi. Doživio veliku radost! Automobili koji su prolazili nisu mi smetali. Bilo je nade. Ležanje navečer: vrlo jasan osjećaj težine u desnoj ruci i lagano peckanje, ali noga ne osjeća ništa.

7. dan. Na prijedlog voditelja tečaja jasno osjećam težinu i toplinu. U drugom pokušaju bez sudjelovanja voditelja opet lagani osjećaj težine i lagano trnce u desnoj ruci.

10. dan. Ujutro ležao: ujutro konačno osjetio težinu. Cvrkut vrabaca gotovo mi više ne smeta. Na poslu: Osjećam se teško, ali samo blago toplo. Međutim, nastupa smirenost, osjećam se osvježeno i odmorno. Ležanje navečer: težina i trnci u desnoj ruci. Odmah je ponovno zaspao.

14. dan. U učionici prva vježba ispadne super, ali ne mogu se koncentrirati na drugu, osobna iskustva se miješaju. Ležeći navečer sam se opet mogao sabrati, čak sam i malo osjetio srce.

20. dan. Jutra su mi najteža, ali mi se ovaj trening čini tim važnijim. Na poslu sada stalno dolazim u stanje smirenosti, osjećam težinu i toplinu. Ležeći navečer, odmah zaspim. Generalizacija se događa tijekom svakog večernjeg treninga.

28. dan. Na sugestiju izvana, osjetio sam val topline u cijelom tijelu i bio sam toliko oduševljen da se nisam mogao koncentrirati na vježbu disanja. Dok sam sama vježbala, osjećala sam i jaku vrućinu.

42. dan. Moram se osjećati kao uzoran učenik. Opet sam u pokretu svladao novu vježbu. Međutim, val topline pokriva cijelo tijelo samo sa stranim sugestijama. Autotrening ne daje tako jasan učinak.

Dan 50 Mogla sam raditi vježbe ujutro. Poboljšanje u svim smjerovima. Jutarnji autotrening dobra je osnova za cijeli dan. Tijekom treninga tijekom dana refleksno se javljaju osjećaji težine i topline, ne moram se ni koncentrirati. Navečer, kao i obično, jako brzo zaspim na treningu.

Dan 63 Ujutro nisam trenirao jer sam hitno trebao ići na sastanak u D. Tamo sam poslijepodne vježbao u sobi za sastanke. Generalizacija nije došla odmah, ali na kraju je sve uspjelo. Navečer u razredu: na sugestiju sa strane, odmah sam osjetio „dah duhova", ali još ne sa samostalnim treningom. Kao formulu cilja sada koristim uobičajenu frazu: „Apsolutno sam miran i opušten." Uvijek mi odgovara, iako sam već postao puno mirniji, međutim, zasad samo izvan kuće.

70. dan. Danas završio tečaj. Ovo mi je jako vrijedno. Sada neću odustati od autotreninga. Meni su jutarnji i popodnevni treninzi važniji od večernjih jer prebrzo zaspim. Možda mi pomogne nova formula: “Tijekom treninga sam budan.” Ako to ne pomogne, isprobat ću formulu "savršeno oprezan".

Dan 84: Ujutro je, kao i obično, sve uspjelo. Mir, težina i toplina u cijelom tijelu. Na poslu sam svakako postao smireniji i uravnoteženiji nego prije, ali kod kuće, nažalost, ne uvijek. Uspješno odrađen poslijepodnevni trening u pauzi sastanka. Ležanje navečer: dovoljna mi je formula "tijekom treninga sam budan". Navečer sam više puta doživio osjećaj da mi ruke slobodno lebde u praznini. Dan 99 Općenito, kao rezultat auto-treninga, osjećam se puno bolje. Dovoljno je samo sebi reći “Smiri se” i odmah se smirim.Stalno bilježim uspjehe na poslu u nepredviđenim situacijama iu razgovorima s agresivnim klijentima.Ali u obiteljskom životu primjećujem kako je teško ostati miran u svim situacijama. Poslat ću suprugu na sljedeće tečajeve, a sam ću biti s djetetom. Stvarno smo trebali ići zajedno, kako je liječnik preporučio. Ako danas, nakon tri mjeseca predavanja, pokušam procijeniti kako je autotrening utjecalo na mene, onda bih rekao da se doslovno provodi formula "Potpuno sam miran i opušten". Život je postao bolji, a spavanje postalo zadovoljstvo. Odlučan sam nastaviti s redovitim treninzima.”

U poglavlju o detantu i pratećim pojavama dat ću izvatke iz drugih dnevnika.

Najčešća i najteža greška je neredovit trening. Schultz je opetovano primijetio, međutim, da se ništa ne može postići bez sustavnih vježbi.

Nije slučajno da se ovaj sustav naziva "autogeni trening". Naravno, svaki trening, posebno sustavan, zahtijeva karakter. Zauzvrat, svaki trening gradi karakter.

Govoreći o sustavnoj obuci, prije svega mislimo na to da se ona treba provoditi u skladu s razvijenim načelima. To se prvenstveno odnosi na voditelja tečaja. U interesu učenika mora graditi odgojno-obrazovni proces na način kako ga je zamislio utemeljitelj i kako zahtijevaju najnovija dostignuća znanosti. Činjenica da se autotrening konstantno pomalo modificira i usavršava dokazuje, srećom, njegovu održivost. Inače bi već ustupila mjesto novoj metodi razvijenoj na temelju najnovijih dostignuća znanosti.

Naravno, sustav mora biti i u postupcima slušatelja. Ali ako se voditelj kolegija ne pridržava sustava, onda ista sudbina čeka i studente. Stoga bi voditelj na svakom satu trebao naglasiti koliko je važan sustavan i svrhovit pristup obuci. Neki slušatelji misle da je dovoljan jedan trening dnevno. Međutim, to se odnosi samo na one koji se mogu dobro koncentrirati. Za većinu to očito nije dovoljno.

Neki studenti odustanu od studija bez završetka tečaja. Baš kao i kod onih koji prerano prestanu trenirati nakon završetka tečajeva, nedostatak motivacije ovdje igra ulogu, bez sumnje. Voditelj tečaja treba razmisliti je li dovoljno jasno dao do znanja koliko je važno kontinuirano usavršavanje tijekom života, koliko je potrebno za očuvanje zdravlja i dobrih odnosa s drugima. Naravno, ne može se svakoga uvjeriti i potaknuti. Mnogi polaznici tečajeva su u ropstvu, pa stoga nemaju dovoljno izdržljivosti. Ali čak i oni koji žele izvesti vježbu što je bolje moguće sami se miješaju. Slično tome, mogu postojati nuspojave kod slušatelja koji vježbe izvode sa strahom. A apsolutno kobne posljedice nastaju u slučajevima kada voditelj tečajeva prenese svoje fobije na njihove polaznike, kao što se dogodilo više puta.

Za one koji treniraju dugo, recimo godinu dana, trening postaje unutarnja potreba. Ako su određene potrebe služile kao primarna motivacija, tada se poticaji javljaju sami od sebe. Na taj način navika postaje druga priroda.

Stoga je potrebno naviknuti se sustavno baviti autotreningom tako da to postane unutarnja potreba.

Zabavni auto-trening za djecu

Autotrening (iz grčkog. Autos - sebe, svoj, sebe i Engleski. Trening - trening) - sustav vježbi za razvoj maksimalne izvedbe. Sposobnost ne samo opuštanja, već i okupljanja.

Autotrening je skup metoda za psihološko samousavršavanje. Na primjer, sljedeće metode:

Opuštanje mišića

Samohipnoza.

Autodidaktika (samoobrazovanje i samorazvoj pojedinca).

Svatko od nas povremeno osjeća umor, i to ne onaj koji se događa na kraju napornog radnog dana, već sezonski, nakon duge zime, prije godišnjeg odmora. Ako je nama odraslima teško vratiti se na posao, kako je onda djeci čija psiha nije pripremljena za takav stres. Jeste li primijetili kako se djeca nakon ljeta, a posebno godišnjeg odmora, teško prilagođavaju na naglu promjenu režima? Stoga, kada su u vrtiću ili počnu provoditi razne aktivnosti koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje, djeca su prezasićena emocijama i jako se umore.

Za takve situacije posebno izdvajam svaki dan nakon jutarnje nastave auto-trening sa starijom djecomšto povoljno djeluje na razvoj djece.

Nastava je usmjerena na razvoj sposobnosti upravljanja svojim emocionalnim stanjem, ispravljanja loših navika. Djeca u ovoj dobi još uvijek se slabo nose sa svojim emocijama i oslobađaju napetosti, često znaju biti nezadovoljna sobom. Autogeni trening osmišljen je kako bi pomogao djeci da se nose sa svim tim problemima.

Nastava se temelji na vježbama disanja i mašti sudionika. Autogeni trening uvijek počinje učenjem tehnike disanja, nakon čega slijedi objašnjenje položaja uključenih u trening.

Prva vježba koju treba savladati zove se "Vrući novčići", koju je izumio V.V. Kovalenko. Suština vježbe je vrlo jednostavna: naučite djecu da udišu na nos, a izdišu na usta.

Posebnu ulogu u autotreningu ima glazba koja prati trening. Posebno su odabrane mirne opuštajuće melodije. Trening počinje činjenicom da su djeca smještena na podu. Uranjanje u autogeni trening događa se postupno, prije svake faze, kako bi se djeca usmjerila na koncentraciju – brojim do pet. Tako su se djeca postupno smirila i smjestila na pod, zatvorila oči. Nakon toga počinje najjedinstveniji dio autogenog treninga – imaginarno putovanje iz bajke. Ovaj element treninga je vrlo važan, pomaže djetetu da se koncentrira na svoje osjećaje, svaki dio tijela posebno, želju za kretanjem i oslobađa psiho-emocionalni stres.

Svako putovanje počinje izgovaranjem onoga što vam je potrebno da biste osjetili tvrdi pod, mekani tepih i vježbe disanja koje ste naučili na početku lekcije. Potom je obavljeno već naznačeno odbrojavanje do pet i ... pretvorili smo se u zečiće i došli na čistinu, u dolinu okruženu planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a s druge strane doline teče rijeka.

"polegnut i okretanzec Maksim toplo, a zekoSophia je topla, a zec Denis i Artem . Trava je meka pod nogama, zečići su gledali u nebo i vidjeli oblake koji su se pretvarali u različite figure.

Oči zeca su zatvorene: zec Nikita je zaspao, sa. Uspavani zečići. Sanjaju o zelenoj livadi, slatkoj mrkvi ... Zečići su se odmorili, ispružili šape, postali zdravi, lijepi i jaki! Vratili smo se na čistinu, u dolinu okruženu planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a s druge strane doline teče rijeka.

Brojim do pet i djeca su već u sobi, ali zatvorenih očiju, zatim im se pažnja opet prebacila na osjete poda i mekog tepiha, zatim su djeca otvorila oči. Djeca su ustala, oponašajući igru ​​u „slow motionu“.

Nakon toga djeca su sjedila u krugu i iznosila svoje dojmove, pričala koga su srela, kojim su bojama bila obojena njihova svjetla i još mnogo toga.

U rukama mi je tanjurić sa želeom. Zamislite da ste vi ovaj žele od jagoda. Što je, opiši?

Sada zamislite da sam zaboravio izvaditi tanjurić sa želeom i ostavio ga na suncu. A što se dogodilo s divnim želeom? Počelo se topiti i širiti...

Zaključno, želio bih reći: ako ste često nervozni, zabrinuti, odustajete u teškim situacijama, onda svakako prođite tečaj auto-treninga i shvatit ćete
da je uvjet uspjeha smirenost i staloženost;
da sve poteškoće i problemi imaju rješenja;
da su stresovi i iskustva beznačajni i da ne biste trebali gubiti vrijeme i trud na njih;
da svatko može promijeniti sebe, glavna stvar je želja.

Stvori sunce u sebi

U prirodi postoji sunce. Svijetli i ljubi i grije sve. . Stvorimo sunce u sebi. Zatvori oči, zamisli malu zvijezdu u svom srcu. Mentalno joj usmjerite zraku koja donosi ljubav. Osjećamo da je zvijezda narasla. Usmjeravamo zraku s dobrotom, zvjezdica je postala još veća. Zvijezdi šaljem zrake koje donose zdravlje, radost, toplinu, svjetlost, nježnost, ljubav. Sada zvjezdica postaje velika, poput sunca. Donosi toplinu svima, svima, svima (ruke u stranu).

Čarobni cvijet dobrote

Stavite cvijet dobrote i dobrog raspoloženja na oba dlana. Osjetite kako vas grije: ruke, tijelo, dušu. Iz njega izvire nevjerojatan miris i ugodna glazba. I želite to slušati. Mentalno smjestite svu dobrotu i dobro raspoloženje ovog cvijeta unutra, u svoje srce.

Osjetite kako dobro ulazi u vas, donosi vam radost. Imate nove snage: snage zdravlja, sreće i veselja. Osjećate kako je vaše tijelo ispunjeno zadovoljstvom i radošću. Kako je ugodno za vaše lice, kako je dobro i veselo za vašu dušu.

Puše vas topao, blag povjetarac. Imate dobro raspoloženje koje grije dušu.

Želim da zapamtiš što sada osjećaš i da to poneseš sa sobom kad napuštaš ovu sobu. Topli osjećaji i dobro raspoloženje i dalje će biti s vama.

Otvori oči.

Razgledati.

Šaljite dobre misli jedni drugima.

Sve najbolje!

Putujte u oblaku

Želim te pozvati na putovanje u oblaku. Skočite na bijeli pahuljasti oblak koji izgleda kao mekana planina punih jastuka. Osjetite kako su vaše noge, leđa, guzica udobno smješteni na ovom velikom jastuku od oblaka.

Sada počinje putovanje. Tvoj se oblak polako diže u plavo nebo. Osjećate li vjetar na licu?

Ovdje, visoko na nebu, sve je mirno i tiho. Neka te tvoj oblak sada odvede na mjesto gdje ćeš biti sretan.

Pokušajte mentalno "vidjeti" ovo mjesto što je točnije moguće. Ovdje se može dogoditi nešto prekrasno i čarobno (Pauza 30 sekundi)

Sada ste ponovno na svom oblaku i on vas vraća. Na svoje mjesto u razredu. Siđi s oblaka i zahvali mu što te je tako dobro vozio. Sada gledaj kako se polako topi u zraku. Istegni se, uspravi se i budi opet budan, svjež i budan.

Izvor: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Vježbe autotreninga

1. "Dobar san"

Namjena: uklanjanje psihomišićne napetosti, odmor, oporavak, mobilizacija.

Trajanje: 10 minuta.

Postupak: zauzmite udoban položaj, zatvorite oči, smirite se, polako mentalno recite:

1. Smiren sam, mišići su mi opušteni… odmaram se.

2. Smireno dišem. Moje srce je mirno. Udara lagano i ravnomjerno... potpuno sam miran.

3. Moja desna ruka je opuštena. Moja lijeva ruka je opuštena... Ruke su opuštene... Ramena su opuštena i spuštena...

4. Moja desna ruka je topla... Moja lijeva ruka je topla... Osjećam ugodnu toplinu u rukama.

5. Moja desna ruka je teška... Moja lijeva ruka je teška... Osjećam težinu svojih ruku...

6. Mišići desne noge su opušteni ... Mišići lijeve noge su opušteni ... Moje noge su opuštene ...

7. Noge su mi tople... Osjećam ugodnu toplinu u nogama... Odmaram se...

8. Moje tijelo je opušteno… Leđni mišići su opušteni… Trbušni mišići su opušteni… Osjećam ugodnu toplinu u cijelom tijelu… Osjećam se lagano i ugodno… Odmaram se…

9. Kapci su spušteni... Mišići usta opušteni... Čelo mi je hladno... Odmaram se... Smiren sam...

10. Osjećam se odmorno... Dišem duboko... Protežem se... Otvaram oči... Osjećam se svježe i pun energije... Budan sam i svjež...

2. "Visoka energija" (vizualna tehnika)

Namjena: napuniti kratkotrajnu energiju i optimalno je iskoristiti.

Trajanje: 3 minute.

Postupak:

Zamislite vedro noćno nebo. Odaberite svoju najsjajniju zvijezdu. A sad... progutaj... Eksplodira u tebi puneći cijeli organizam energijom. Energija prodire u sve stanice vašeg tijela, ispunjavajući ga žeđom da nešto učinite, promijenite, ispravite. Budite hrabri, ne čekajte, djelujte.

3. "Osloboditi se tjeskobe" (vizualna tehnika)

Cilj: ublažiti tjeskobu, tjeskobu, pripremiti se za očekivanu stresnu situaciju.

Trajanje: 5-10 minuta.

Postupak:

Opustite se i zamislite da sjedite na prekrasnom zelenom travnjaku vedrog sunčanog dana... Nebo je obasjano dugom i čestica ovog sjaja pripada vama... Sjajnija je od tisuća sunaca... Njegova zrake nježno i nježno griju tvoju glavu, prodiru u tijelo, razlivaju se, sve to griju tvoju glavu, prodiru u tijelo, razlivaju se, sve je ispunjeno čistim ljekovitim svjetlom, u kojem tvoje tjeskobe i tuge , rastvaraju se sve negativne misli i osjećaji, strahovi i predrasude. Sve nezdrave čestice napuštaju vaše tijelo, pretvarajući se u kvarljivi dim, koji se brzo raspršuje blagim vjetrom. Oslobođeni ste briga, očišćeni ste, lagani ste i veseli.

Izvor: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Formule samohipnoze prvo se izgovaraju naglas. Točnost je ovdje vrlo važna. Potrebno je stvoriti sliku stanja, zatim se daje formula za izlazak iz tog stanja. Djeci u početku može biti prilično teško koncentrirati se, slabo shvaćaju značenje aktivnosti, pa morate pokazati strpljenje i ustrajnost. Potrebno je uzeti u obzir specifičnosti djetetova razmišljanja. Ako, na primjer, čuje izraz: "Moja je ruka topla", tada ne pripisuje sebi te riječi. Također, u prvoj fazi učenja formula samohipnoze, on ne uključuje fraze poput "tvoja ruka je topla". U pravilu ulazi u unutarnji dijalog s trenerom (ili spikerom), negirajući te stavove zbog specifičnosti svog razmišljanja.

Učinkovito je koristiti slike likova iz bajki, životinje koje djeca vole, s kojima se lako i sa zadovoljstvom identificiraju.

Stoga treba naučiti sastavljati tekstove primjerene dobnoj percepciji djece kako bi lakše ušli u željenu sliku. Osim toga, ovi tekstovi trebaju sadržavati slikovno zastrte upute za ulazak i izlazak iz stanja opuštenosti. Ako je moguće postići dobru razinu reprezentacije radnje u umu djeteta, tada se njegove misli pretvaraju u stvarnost i dolazi do opuštanja.

Obično djeca dobro reagiraju na ovakve i slične tekstove:

"Sivi zečići su umorni i na travirilegli. I sivi zeko Jegor je legao, i pahuljasti zeko Nastjapolegnut i okretanZec Styopapoložiti se Zečićeve šape bile su ispružene, zečićeve šapeteška, topla: i zečica Milenatoplo, a zekoSophia je topla, a zec Denis i Glebtoplo i teško, ne može se podići. Blagi topli povjetarac nježno mazi zečiće: i zečica Katya, i zečica Vlad. Oči zeca su zatvorene: zec Nikita je zaspao, saoči zečice Varye su ljepljive, čela zečića su hladna. Uspavani zečići. Sanjaju zelenu livadu, slatku mrkvu ... Zečići su se odmorili, ispružili šape, duboko udahnuli i otvorili oči!"
- Nudi se djeci na razigran način.

Vježbe autogenog treninga treba raditi barem jednom dnevno. Zato ih je poželjno uvrstiti u dnevnu rutinu djece. U dnevnu rutinu djece takav trening može se uključiti ujutro, popodne ili navečer. Treba imati na umu da se ne može provesti prije sat vremena nakon jela.

Autogeni trening najbolje je provoditi u zamračenoj prostoriji.

Izravna sesija auto-treninga moguća je tek nakon prethodna obuka:

1. faza – poza. Tijekom ove faze djeca se uče da zauzmu položaj kočijaša, lotosa, pasivan i ležeći položaj.

Faza 2 – kontrola disanja i rada mišića, unutarnjih organa bez oslanjanja na voljne napore. Važno je djecu naučiti da se prepuste tijeku ideja. To je olakšano učinkovitom upotrebom slika likova iz bajki, životinja koje djeca vole, s kojima se lako i sa zadovoljstvom identificiraju.

Faza 3 – ovladavanje cijelim kompleksom formula samohipnoze: "Odmor - težina - toplina (u gornjim i donjim udovima). Srce i disanje su mirni. Trbuh je topao. Čelo je hladno. Disanje je duboko. Otvorite oči."

Razlog neuspjeha u ovoj djelatnosti može biti u nesustavnim i dugim prekidima u radu.

Teme auto-treninga, heroji-sudionici mogu se odabrati ovisno o situaciji ili individualnim preferencijama djece. Moja djeca jako vole desert od voćnog želea, pa sam odlučio razviti za njih dječji auto-trening "Jelly".

- Znate da je jedna od omiljenih dječjih slastica žele.

U rukama mi je tanjurić sa želeom. Zamislite da ste vi ovaj žele od jagoda. Što je, opiši?

Sada zamislite da sam zaboravio izvaditi tanjurić sa želeom i ostavio ga na suncu. A što se dogodilo s divnim želeom? Počelo se topiti i širiti...

Zamislite da ste prekrasan žele. Počnite topiti, širiti se u svim smjerovima, spustiti se na pod, leći na leđa, ispraviti i malo raširiti noge, ispružiti ruke, dlanovi prema gore.

Tijelo je opušteno. Lice joj se opustilo, usta otvorena. Odmor.

Dobro si, miran si. Sada vam zraka toplog sunca obasjava desnu ruku, počinje se "topiti" i postaje teška. Desna ruka je teška. Dobro si, miran si. Postupno se zagrijava. Desna ruka je topla. Dobro si, miran si. Sada sunce obasjava lijevu ručku. Zamislite da se lijeva ruka počne "topiti" i postane teška. Dobro si, miran si. Sunce sve jače grije. Lijeva ruka je topla. Dobro si, miran si. Zraka sunca prošla je duž tvog malog tijela i zaustavila se na desnoj nozi. Desna noga je teška. Dobro si, miran si. Postupno se toplina širi preko desne noge. Desna noga je topla. Dobro si, miran si. Sunce se pomaknulo na lijevu nogu. Lijeva noga je teška. Dobro si, miran si. Sve više se "topi" i postaje topao. Lijeva noga je topla. Dobro si, miran si.

Postupno se širiš poput želea po tanjuriću. Sretni ste i dobro ste. Vaše srce radi ravnomjerno, kao dobar motor. Dobro si, miran si. Vaše disanje je mirno. Sada ti sunce sija na trbuščiću. Trbuh je topao. Dobro si, miran si. Unatoč jarkom suncu, lagani je povjetarac trčao po površini otopljenog želea. Dotaknuo ti je čelo. Čelo je hladno. Dobro si, miran si. Povjetarac je počeo jače puhati, a mliječ se prestala topiti. Počelo se lediti. Savijte ruke, stegnite ih. Diši duboko. Otvori oči.

Bilješke

1. U metodama rada s djecom putem autogenog treninga ukazuju na takve formule samohipnoze kao što su „Moja desna ruka je teška; Desna ruka je topla; Lijeva noga je teška itd.” preporučljivo je ponoviti nekoliko puta, a zatim uključiti formulu: "Osjećam se dobro, smiren sam" (1 put).

2. Ako pri izlasku iz stanja prvo otvorite oči pa tek onda aktivirate mišiće i disanje, izlazak iz stanja opuštenosti će se usporiti. Može postojati osjećaj težine, trnci, slično kao kad ruke ili noge utrnu. Zapovijed za izlazak mora se dati odlučno.

Moja su djeca jako uživala. Sada trebate unijeti te lekcije u sustav.

pretvorili smo se u zečiće i došli na čistinu, u dolinu okruženu planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a s druge strane doline teče rijeka.

Ovo je mjesto gdje sva putovanja uvijek počinju i završavaju. S proplanka su momci "otišli" ili u čarobnu šumu, ili na rijeku, ili na more.

Autogeni trening je samohipnoza u stanju opuštenosti (niži stupanj) ili hipnotičkog transa (viši stupanj).

Johans Heinrich Schulz s pravom se smatra tvorcem metode autogenog treninga, a njemu pripada i termin autogeni trening.

Metoda autogenog treninga koju je predložio Schultz, za razliku od brojnih modifikacija, naziva se klasična i dijeli se na 2 stupnja: 1. ili početni (AT 1) i 2. ili viši (AT 2).

AT tehnika 1. Prije početka treninga s pacijentima se vodi razgovor u kojem se na pristupačan način objašnjavaju fiziološki temelji metode, mehanizmi djelovanja na tijelo pojedinih vježbi. Vješto vođen razgovor, popraćen demonstracijom učinkovitosti pojedinih vježbi, kao i pacijenti koji su treningom postigli pozitivne rezultate, doprinose uspješnosti daljnjeg liječenja. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze treba provoditi mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa. Korisno je pacijenta od samog početka upoznati s planom treninga.

Sesije samohipnoze održavaju se 3-4 puta dnevno. Prva 3 mjeseca trajanje svake sesije ne prelazi 13 minuta, a zatim se njihovo vrijeme malo povećava, ali ne prelazi 30 minuta.

Sesije se održavaju ležeći ili sjedeći, u položaju "kočijaša" (glava je nagnuta naprijed, ruke i podlaktice su na koljenima, noge su udobno razmaknute).

* 1. vježba - izazivanje osjećaja težine. Mentalno ponovite: "Potpuno sam miran" (1 put); “moja desna (lijeva) ruka je teška” (6 puta); "Miran sam" (1 put). Nakon 4-6 dana vježbanja, osjećaj težine u ruci postaje jasan. Dalje, na isti način, izaziva se osjećaj težine u obje ruke.., u obje noge.., u cijelom tijelu. Svaka vježba treba započeti i završiti formulom: "Ja sam miran".

* 2. vježba - izazivanje osjećaja topline. Mentalno ponovite: "Ja sam miran" (1 put); "teško tijelo" (1 put); “moja desna (lijeva) ruka je topla” (6 puta). Potom se sugestija topline širi na drugu ruku, noge i cijelo tijelo. Idite na formulu: "Obje ruke su tople .., obje noge su tople .., cijelo tijelo je toplo."

* Ubuduće se 1. i 2. vježba kombiniraju s jednom formulom: "Ruke i noge su teške i tople." Vježba se smatra savladanom ako se lako i jasno izaziva osjećaj težine i topline u tijelu.

* 3. vježba - regulacija ritma srčane aktivnosti. Vježba počinje formulom: "Miran sam." Zatim se uzastopno izaziva osjećaj težine i topline u tijelu. Bolesnik stavlja desnu ruku na predio srca i u mislima kaže 5-6 puta: „Moje srce kuca mirno, snažno i ritmično“. Prethodno se pacijentu preporučuje da nauči mentalno brojati otkucaje srca. Vježba se smatra savladanom ako je moguće utjecati na snagu i ritam srčane aktivnosti.

* 4. vježba - regulacija disanja. Koristi se otprilike sljedeća formula samohipnoze: „Nemiran sam .., ruke su mi teške i tople .., srce mi kuca snažno, mirno i ritmično... dišem mirno, duboko i ravnomjerno. Posljednji izraz se ponavlja 5 6 puta. Naknadno se formula skraćuje: "dišem mirno".

*5.vježba - utjecaj na trbušne organe. Pacijentu se prethodno objašnjava lokalizacija i uloga solarnog pleksusa u normalizaciji funkcije unutarnjih organa. Izazivaju se isti osjećaji uzastopno kao u vježbama 1-4, a zatim mentalno ponovite formulu 5-6 puta: "Solarni pleksus je topao .., zrači toplinom."

* 6. vježba - izazivanje osjećaja hladnoće u čelu. Najprije se izazivaju osjećaji opisani u vježbama 1-5. Zatim pacijent mentalno ponavlja 5-6 puta: "Moje čelo je hladno".

Nakon izvođenja vježbe, pacijentima se savjetuje da se mirno odmore 1-2 minute, a zatim se povuku iz stanja autogene imerzije. Da bi to učinili, daju sebi mentalnu naredbu: "Savijte ruke (2-3 oštra pokreta fleksije u zglobovima lakta), duboko udahnite, otvorite oči dok udišete."

Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja za 4. razred. Materijal je stvoren za psihologa i razrednika, koji pomaže u stvaranju uvjeta za formiranje i razvoj društveno prilagođene osobnosti sposobne izdržati životne poteškoće. Trenutno se autogeni trening koristi za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i tjeskobe, povećanje učinkovitosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog učinka, ubrzanje učenja stranog jezika. jezika.Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja za 4. razred. Materijal je stvoren za psihologa i razrednika, koji pomaže u stvaranju uvjeta za formiranje i razvoj društveno prilagođene osobnosti sposobne izdržati životne poteškoće. Trenutno se autogeni trening koristi za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i tjeskobe, povećanje učinkovitosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog učinka, ubrzanje učenja stranog jezika. Jezik.

Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja.docx

Slike

Autogeni trening kao sredstvo samoedukacije Autogeni trening prvobitno se koristio u medicinskim ordinacijama, s vremenom se počeo koristiti ne samo u medicinske svrhe. Sada sve aktivnije prodire u sferu pedagogije. Riječ "autogeni" sastoji se od dvije grčke riječi: "auto" sam, "genetski" generativni, stvarajući, tj. "samogenerirajućeg" treninga, odnosno treninga koji proizvodi sama osoba. Izvor autogenog treninga je europski sustav samohipnoze, staroindijski sustav jogija i doktrina hipnoze. Početak svrsishodnog korištenja ove metode datira iz 1932. godine, kada je objavljena knjiga njemačkog psihoterapeuta I. G. Schulza “Autogeni trening” koja je ubrzo prevedena na mnoge jezike i doživjela veliki broj izdanja. I. Schulz preporučio je autogeni trening kao sredstvo liječenja i prevencije neuroza. Autogeni trening, prema Schultzu, sastoji se od dva stupnja: nižeg i višeg. Prvi korak sastoji se od šest vježbi, koje se nazivaju standardnim. U ovoj fazi svladavaju se formule uz pomoć kojih se, trenirajući, može naučiti kontrolirati krvne žile, solarni pleksus, jetru, srce itd. Drugi korak je svladavanje autogene meditacije (introspekcije), zahvaljujući kojoj osoba može naučiti kontrolirati svoje osjećaje, ideje i misli, izazivajući kod sebe određene slike i senzacije. Posljednjih godina značajno su obogaćena teorijska i praktična znanja o autotreningu. Formiran je i već niz godina djeluje "Međunarodni koordinacijski odbor za kliničku primjenu i obuku autogene terapije", a na ovu temu se sazivaju i međunarodni kongresi. Kod nas se autogeni trening sustavno proučava i koristi od kasnih 50-ih godina prošlog stoljeća – prvo za liječenje i prevenciju poremećaja živčanog sustava. Pioniri terapijske primjene autogenog treninga u našoj zemlji bili su A.M. Svyadoshch i G. S. Belyaev. Primjena autogenog treninga u Klinici za živčane bolesti Vojnomedicinske akademije iu Objedinjenoj kliničkoj psihoneurološkoj bolnici. I.P. Pavlov je pokazao mogućnost njegove primjene ne samo u psihijatriji. Ovladavanje vlastitim emocijama, uvježbavanje volje, pamćenja, koncentracije pažnje, stvaranje fleksibilne, pokretljive i stabilne više živčane aktivnosti, navike samopromatranja i samoizvještavanja, kvalitete su živčanog sustava koje razvija autogeni trening koji svaka osoba potrebe. Nakon kliničara, ovu su metodu usvojili i sportski liječnici za reguliranje tjelesnog i emocionalnog stanja sportaša, posebice za njihovu mobilizaciju prije natjecanja, za otklanjanje "predstartne groznice" i "predstartne apatije", kao i psihološke posljedice pretreniranosti. Trenutno se autogeni trening također koristi za otklanjanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i tjeskobe, povećanje učinkovitosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog učinka, ubrzanje učenja. strani jezik. Autogeni trening vam omogućuje da utječete na nevoljne funkcije tijela korištenjem ideja koje su prethodno bile povezane s određenim emocionalnim stanjima osobe. Poznato je da se sve naše emocije očituju u određenoj promjeni aktivnosti unutarnjih organa, mišićnog tonusa. Karakteristično je da je opuštanje mišića uvijek pokazatelj pozitivnih emocija, stanja mira, radosti, ravnoteže. Duboko opuštanje mišića može oslabiti ili čak zaustaviti negativne emocije, a s njima i promjene na unutarnjim organima koje ih prate. Vječni nedostatak vremena, naporan rad, nedostatak ritma u aktivnostima, potreba za obuzdavanjem vanjske manifestacije emocija stvaraju u osobi preduvjete za gubitak vještine voljnog opuštanja, za pojavu 1

trajni hipertonus mišića. Studije pokazuju da školarci, studenti i sveučilišni profesori imaju nisku razinu dobrovoljnog opuštanja, zbog čega se oštro manifestiraju tjeskoba, tjeskoba, ljutnja i druge negativne emocije. To onemogućuje stvaranje osjećaja mira, zadovoljstva. Autogeni trening uključuje opuštanje mišića i autohipnozu. Uz pomoć posebnih vježbi postiže se stanje opuštenosti. U tom stanju moguće je samoregulirati one funkcije tijela koje se u normalnim uvjetima ne mogu kontrolirati. U stanju tjelesne i mentalne opuštenosti, kroz sugestiju i samohipnozu, možete stvoriti postavke koje će poboljšati ponašanje učenika. Vrijednost autogenog treninga je iu tome što pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, što je posebno važno kod izlaska iz stresnih situacija. Posebnost opuštanja postignutog uz pomoć autogenog treninga je u tome što je "to svojevrsno hipnoidno stanje, koje karakterizira voljno opuštanje mišića i autonomnog aparata, kao i određeno suženje svijesti. Neki učitelji smatraju da učinak na dijete neprihvatljiv. No moderna medicina autogeni trening karakterizira kao pozitivan učinak na psihičko stanje i zdravlje osobe. Stanje opuštenosti, naravno, nije hipnoza. U hipnozi je osoba pasivna, on je potpuno podređena hipnotizeru. Opuštanje se postiže aktivnim utjecajem osobe na vlastito tijelo. To je jedna od njegovih prednosti u usporedbi s hipnozom "Seansu opuštanja vodi učitelj. Ali to uopće ne znači da student ostaje pasivan. Tijekom seanse, student se sam, uz pomoć posebnih verbalnih formula i prikazanih slika, uvodi u odgovarajuće stanje. Istodobno djeluje samohipnoza i sugestija izvana. U uvjetima opuštanja (s fizičkim i mentalno opuštanje) znatno povećava moć sugestije i autohipnoze. Osim toga, postoji učinak koji je G. Lozanov nazvao hipermnezijom (pretjerano pamćenje). Korištenje auto-treninga uz korištenje posebnih sugestija ima normalizirajući učinak na neke mentalne poremećaje. Eksperimenti provedeni s različitim dobnim skupinama učenika pokazali su da se učenici od 12. godine mogu uključiti u kolektivno opuštanje pod vodstvom učitelja. Ipak, lakše je organizirati sustavni autogeni trening sa školskom djecom od 1415 godina. To je zbog uporne želje srednjoškolaca da se bave samoobrazovanjem. U ranijoj dobi interesi djece se brzo mijenjaju i teže je provoditi sustavan tečaj. Ali čak ni za starije tinejdžere, auto-trening nije uvijek od interesa. Doista, u grupi se često moraju okupiti "teška" djeca, koja obično pokazuju negativizam prema svim vrstama aktivnosti ako u njima ne vide pravi smisao. Ne susrećemo se uvijek sa željom školaraca da se bave autogenim treningom. Stoga je jedan od primarnih zadataka učitelja zainteresirati djecu za tehniku ​​mentalne samoregulacije, pokazati im mogućnosti koje ova vrsta rada na sebi otvara za čovjeka. Gdje početi? Preporučljivo je započeti prvi sastanak s dečkima demonstracijom eksperimenata kako bi se kod školaraca pobudilo zanimanje za auto-trening. Kako otkriti tinejdžerima bit psihoregulacijskog treninga već na prvom satu, koje informacije dati o mentalnoj samoregulaciji? Na ovo pitanje detaljno odgovara I.E. Schwartz. U svojim djelima daje približan sadržaj prvog razgovora sa srednjoškolcima. “Svi vi znate kako svjesno upravljati svojim ponašanjem. To je temelj svih naših aktivnosti. Slušate učitelja na satu i pokušavate razumjeti i zapamtiti što govori; kontrolirate svoje ponašanje u interakciji sa svojim drugovima; donosite odluku kada imate izbor otići u kino ili sjesti raditi domaću zadaću. Međutim, unutarnje stanje osobe nije podložno svjesnoj kontroli. Ne možemo si reći da ne pocrvenimo ako smo posramljeni ili uzbuđeni. Ne možemo si narediti da tužno raspoloženje momentalno promijenimo u veselo, nismo u stanju sve to svjesno povisiti ili sniziti tjelesnu temperaturu 2

događa nehotice. Štoviše, često pocrvenimo, posramimo se, brinemo se unatoč želji, a nauštrb djelatnosti kojom se bavimo. Učitelj je pozvao učenika na ploču da odgovori. Učenik slabo poznaje gradivo i misli si: „Samo da ne pocrveni“. A onda krv navire u lice. Učiteljica kaže: Smiri se, Petrov, nemoj crvenjeti. I ne crvenim se Rekao je i još se više posramio, postao grimizno crven. Ovakve ili slične slike često promatrate u životu. Pretjerano uzbuđenje ometa sportaša na važnim natjecanjima, osjećaj sputanosti čini nas zatvorenim, nespretnim upravo tamo gdje želimo biti društveni, spretni. Je li moguće pronaći način na koji bi čovjek sam mogao pouzdano kontrolirati svoje unutarnje stanje? Postoji takav način. Kako biste razumjeli na čemu se temelji, provest ćemo eksperiment. Pogledaj me u oči! Vrlo dobro. Zamislite limun. Odrežite krišku limuna. Pospite ga šećerom. Jasno, živo zamislite kako mi to radimo. Krišku limuna mokru od soka stavimo na jezik. Kiselo u ustima. Osjećamo kiselinu. Jasno smo zamislili: limun u ustima, osjećamo kiselinu, kiselost... Sad smo počeli jako sliniti. Pod utjecajem verbalne sugestije došlo je do vlaženja usta. Ne postoji izravan način za to. Ako kažemo sebi: „Usta su se ovlažila“, neće biti rezultata, ali sugestijom, kroz živopisne prikaze, došli smo do cilja. Ovo je načelo temelj metode autogenog treninga svojevrsne mentalne gimnastike, koja pomaže u upravljanju unutarnjim stanjem. Suština autogenog treninga je da opuštanjem mišića, kao i posebno odabranim verbalnim formulacijama i figurativnim prikazima povezanim s njima, postignemo željena fiziološka ili psihička stanja. Na primjer, mentalno zamišljajući toplinu u desnoj ruci, možete postići vazodilataciju i povećan protok krvi u desnoj ruci. Ruka postaje toplija za nekoliko desetinki stupnja. Tehnika mentalne samoregulacije zahtijeva ozbiljan, sustavan rad. Morate naučiti uroniti u fizički i psihički mir, osjetiti težinu i toplinu ruke. Ovo stanje je vrlo korisno, može se koristiti kao odmor nakon napornog rada. Općenito, autotrening se sastoji od nekoliko dijelova: 1. Dio za smirenje. Na temelju opuštanja mišića i sugestije postiže se opuštenost cijelog organizma i psihički mir. 2. Usmjerena kontrola autonomnog sustava tijela. Sugestijom i samohipnozom postižu se osjećaji težine, pojačane topline desne ruke i druga stanja. 3. Mobilizacijski dio. Uvode se formule usmjerene na rješavanje obrazovnih problema ili se nude obrazovne informacije za trajno usvajanje. Evo nekoliko vježbi koje je predložio I.E. Schwartz. Prva vježba: mentalni mir Zauzmite udoban položaj u stolcu. Lagano spustite glavu prema dolje. Stavite ruke na koljena. Zatvori oči. Počnite izvoditi prvu vježbu "fizički odmor". Opustite mišiće tijela. Šapnite: "Mišići su mi opušteni." Opustiti se znači osloboditi se svih stezanja mišića. Ponovite: "Mišići su opušteni", pokušajte osjetiti opuštenost. Koncentrirajte se na ruke. Reci: "Ruke su opuštene." Pauza. Pokušajte osjetiti opuštenost ruku. Recite: “Ruke su opuštene, trome. Osjećam se dobro zbog toga." 3

Vaša je pozornost usmjerena na vaša stopala. Recite: "Noge su opuštene, mišići nogu su opušteni, nožni prsti su opušteni, mišići bedara su opušteni, svi mišići nogu su opušteni, mlohavi." Izgovarali su te fraze šapatom i osjećali opuštanje ruku i nogu. Nastavite opuštati cijelo tijelo. Recite: “Mišići leđa opušteni, mišići vrata opušteni. Cijelo tijelo je opušteno i tromo." Zamislite da ležite na plaži, zatvorite oči, a cijelo tijelo zagrijano suncem se opušta. Recite nekoliko puta šapatom uz pauze: „Svaki moj mišić je opušten i trom. Bestežinsko stanje. Ja sam kao ptica u zraku." Nakon 56 minuta postići ćete izrazito stanje odmora cijelog tijela. Ponovite ovu vježbu sljedećih dana. Ako ne uspijete, onda ste pogriješili. Pogreški može biti nekoliko vrsta: niste se dobro koncentrirali. Pokušajte se usredotočiti na državu koja se razvija; nije moguće postići duboku relaksaciju pojedinih mišićnih skupina. Odredite koji se mišići ne opuštaju dobro. Povećajte im vrijeme za opuštanje; nemoguće je zamisliti sliku opuštanja na plaži. Potražite drugu sliku (sliku) koja odgovara vašem prethodnom iskustvu, koristite je tijekom vježbe. Unutar tjedan dana trebali biste naučiti razviti stanje fizičkog odmora u sebi. Sljedeći zadatak dobiva se tjedan dana nakon svladavanja prve vježbe. Već ste savladali prvu vježbu. Naučili opustiti mišiće i razviti fizički mir. Sada biste trebali naučiti razvijati mentalni mir. Zauzmite mjesto suvozača na sjedalu u zrakoplovu. Zatvori oči. Napravite prvu vježbu. Dakle, opušteni ste. Recite šapatom: "Potpuni fizički odmor." Osjetite stanje mira. Prijeđite na sljedeću vježbu. Samo u pozadini fizičkog mira može se postići stanje mentalnog mira. Recite šapatom: “Sve misli su nestale. Fokusiran sam na mir. Nestale su sve brige i brige. Mir me, poput deke, obavio. Prizovite prikaze koji su vam poznati iz prijašnjeg iskustva (ležanje na obali, gledanje u vodu, ležanje na čistini, gledanje u nebo). Šapnite: “Stopite se s prirodom. Otopljen u prirodi. Mir, odmor. Odmaram". Za razvoj stanja mentalnog mira potrebno je 56 minuta, ne računajući vrijeme provedeno na prvoj vježbi. Posljedično, trajanje samostalnog učenja, tijekom kojeg se razvija mentalni mir, iznosi 10 12 minuta. Ako ste sve radili kako treba, sa željom i vjerom u uspjeh, došli ste u stanje opuštenosti tjelesne i psihičke opuštenosti. Sada morate postupno izaći iz ovog stanja. Recite šapatom: “Opuštanje mišića je nestalo. Snaga, energija, moć. Spreman za rad". Otvori oči. Bavite se nekom tjelesnom vježbom. Tijekom tjedna, u vrijeme koje vama odgovara, svakodnevno radite vježbe tjelesnog i psihičkog odmora. Trajanje svake lekcije je 12 15 minuta. Treća vježba „Žestina“ provodi se tjedan dana nakon učenja vježbi „tjelesni i psihički mir“. Provedite 810 minuta uz poznate vježbe "Physical and Mental Calm". Sada počnite učiti novu vježbu. Recite šapatom: “Moje ruke su teške, u rukama kante vode, teške ruke. Ruke snažno pritišću bedra. Osjećam težinu u desnoj ruci. Mišiće nije potrebno naprezati. Nemojte stezati prste u šaku. Desna ruka je teška. U desnoj ruci mu je teška aktovka puna knjiga. Aktovka vuče svojom težinom 4

desna ruka dolje. Desna ruka pritišće koljeno desne noge. Ruka je bila ugodno teška. Ruka mirno leži, nepomična, teška. Mi sami razvijamo žestinu desne ruke. Teška. Potpuni fizički i psihički mir. Desna ruka je teška. Osjećate težinu svoje desne ruke. Usmjerite svu svoju pozornost na razvoj stanja težine u rukama. Zatim šapatom recite: “Teške noge. Noge su napunjene olovom. Gravitacija. Nastavite s vježbom dok ne osjetite težinu u rukama i nogama. Recite šapatom: “Cijelo tijelo je teško. Teške ruke, teške noge, cijelo tijelo je teško.” Trajanje razvoja stanja gravitacije na svakoj lekciji je 6 7 minuta. Svaki dan tjedan dana provodite satove autotreninga, uključujući sve tri vježbe (fizički mir, mentalni mir, težina). Okvirno trajanje svake lekcije je 15 20 minuta. Ne zaboravite pravilno izaći iz stanja ronjenja. Prvo uklonite težinu. Recite šapatom: “Težina je nestala. Ruke su postale lagane. Noge su lagane. Osjećajući lakoću, odmah izađite iz stanja opuštenosti. Uklonite stanje mentalnog i tjelesnog odmora. Recite šapatom: “Energija, snaga. Spremni za aktivnost. Otvori oči." Četvrta vježba "Vrućina" provodi se tjedan dana nakon savladavanja vježbe "Težina". U pozadini stanja tjelesnog i mentalnog odmora, težine tijela, počinje samoutjecaj usmjeren na stvaranje stanja topline. Recite šapatom: „Potpuni fizički i duševni mir, tijelo je teško. Ruke su tople. Ruke u toploj vodi. Topla voda grije ruke. Voda ugodno golica vrhove prstiju. Ruke su tople. Dlanovi na vrućoj bateriji. Osjećam ugodnu toplinu u desnoj ruci. Desna mi je ruka uronjena u suncem ugrijani pijesak. Pijesak grije desnicu. Krvne žile u mojoj ruci su se proširile. Ugodna toplina teče od ramena do podlaktice, od podlaktice do desne ruke. Desna ruka je topla. Pokušajte osjetiti toplinu nakon svake izgovorene fraze. Recite šapatom: “Tople noge, tople noge. Tople potkoljenice. Topla bedra. Topli val. prešao preko nogu. Cijelo tijelo je teško i toplo. Vrela krv desnu ruku grije. Ugodna toplina teče kroz ruke. Toplina dopire do prstiju. Osjećam toplinu u vršcima prstiju. Naučio sam proširiti krvne žile u ruci. Mogu proširiti krvne žile na ruci. I sam sam razvio stanje tjelesnog i psihičkog mira, težine i topline desne ruke. Vaša pažnja je poput tople zrake svjetlosti koju polako provlačite kroz sve mišiće tijela. Nakon 56 minuta trebali biste jasno osjetiti stanje topline. Vježbajte sesiju četiri elementa svakodnevno tijekom tjedna. Postupno smanjite za 1 do 2 minute vrijeme predviđeno za svaku vježbu. Dovedite vrijeme (bez smanjenja kvalitete generiranih stanja) na 10 15 minuta. Podsjećamo, svaka sesija mora završiti izlaskom iz stanja ronjenja. Potporne formule za izvođenje iz stanja uronjenosti: “Dobro sam se odmorio (la). Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Osjećam se energično i svježe. Pun snage i elana. Spreman za sljedeći razred. Brojat ću do 10. Kad kažem 10, oči će mi biti otvorene. Dvaput... Težina desnice nestaje. Tri četiri... Toplina desne ruke odlazi. Pet-šest ... Svakim dahom nestaje toplina i težina desne ruke. Sedam-osam... Raspoloženje je dobro, želim ustati i djelovati. Devedeset... Otvorene oči, dubok udah. Protegnuta i nasmiješena. Ja sam kao stisnuta opruga, spremna da se otvori. Raspoloženje je dobro, želim ustati i djelovati. Otvori oči, duboko udahni." Bavite se fizičkim vježbama. Kada se pripremate za nastavu, ne biste trebali zapamtiti cijeli tekst formula s komentarima i objašnjenjima. Ali osnovne formule se moraju zapamtiti. Improvizacija je neizbježna tijekom seanse. Svaki izraz treba biti kratak, kategoričan, razumljiv učenicima. Kako školarci svladavaju tehniku ​​auto-treninga, vrijeme za izvođenje relaksacijsko-pedičke lekcije smanjuje se s 30-35 minuta na 20-15 minuta. Broj ubrizganih 5

formule. Potrebno je samo pridržavati se strogog slijeda: prvo se daju formule tjelesnog i psihičkog odmora, zatim osjećaji težine i topline ruke. Učitelj vodi cijelu sesiju tihim, smirenim i sigurnim glasom. Pojedine, najbitnije formule izgovaraju se nešto glasnije. Nakon svake glavne formule slijedi pauza od 510 sekundi. Komentari i objašnjenja daju se šapatom, brzo. Započinjući sesiju, trebali biste obratiti pozornost na držanje učenika, vidjeti u kojem su položaju ruke i savjetovati im da opuste mišiće. Na prvim seansama potrebno je upozoriti školsku djecu da ne mogu sami otvoriti oči, bez naredbe. Ponekad se na početku sesije pojedini studenti ne mogu ili ne žele usredotočiti na sugestivni utjecaj. Svi su već zatvorili oči, a jedan se tinejdžer još uvijek ne usudi to učiniti ili se smije zatvorenih očiju. U tim slučajevima učitelj treba prići učeniku i kategorički narediti: „Bez kritike! Mirno!". Lako možete staviti ruku na glavu učenika. Poticanje aktivnosti postiže se sljedećim formulama: „Ponovi šaptom“, „Ponavljaj za mnom poput jeke“, „Sad osjeti ono što je rečeno!“, „Zapamti ovaj osjećaj!“. Kako bi učenici bili sigurni u ispravnost svog rada, možete ih tijekom sata ohrabriti: „Radite ispravno!“, „U redu, svi su ušli u stanje mirovanja!“, „Nastavite raditi jednako dobro“. !”, “Vidim kako svi radite. Svi su dobro!” Praktični značaj autogenog treninga određen je prvenstveno sadržajem njegovog mobilizacijskog dijela. Određen je zadatkom koji si učitelj postavlja. Nakon autogenog uranjanja slijede edukativne informacije. Zbog efekta prekomjernog zapamćivanja učenici uče značajnu količinu obrazovnog gradiva. U mobilizirajućem dijelu sata uvode se i formule odgojnog značaja koje učenik lako provodi u svom ponašanju ili odnosu prema drugima. Na primjer: "Danas u 6 sati ću krenuti na nastavu." Nakon što se postigne uspjeh u provedbi jednostavnih i specifičnih prijedloga, može se prijeći na formule koje zahtijevaju promjene u stavovima iu motivacijskoj sferi učenika. Na primjer: “Potpuno kontroliram svoje ponašanje”, “Miran sam i usredotočen”, “Mogu i želim biti suzdržan u svemu”, “Uvijek sam odgovoran za svoje postupke”. Korištenje auto-treninga kao sredstva obrazovanja učinkovito je samo u slučajevima kada se sugestija ne samo realizira, već i donosi zadovoljstvo učeniku. Stoga je potrebno stimulirati provedbu primijenjenih prijedloga, poticati učenike u njihovoj provedbi. Sat treba biti povezan s cjelokupnim sustavom obrazovanja, a ne biti izolirano pedagoško sredstvo. Nastava koja ima psihohigijenski cilj izvodi se sa skupinom učenika udruženih prema prirodi njihovih psihičkih poremećaja. Na primjer, u mobilizacijskom dijelu lekcije uvode se formule poput: "Siguran sam u sebe", "Smiren sam". Predloženi stavovi djeluju normalizirajuće na psihičko stanje, pomažu učeniku da razvije volju i karakter. Psihotehničke vježbe Vježba 1. "Unutarnja zraka" Ova vježba je usmjerena na otklanjanje učiteljevog umora i unutarnjih "stezanja", na postizanje unutarnje stabilnosti. Potrebno je zauzeti udoban položaj sjedeći ili stojeći, ovisno o konkretnoj situaciji u kojoj će se vježba izvoditi (u učiteljskoj sobi, u učionici, u prijevozu). Zamislite da se unutar vaše glave, u njenom gornjem dijelu, pojavljuje svjetlosni snop, koji se polako i uzastopno kreće odozgo prema dolje, obasjavajući iznutra toplim, ravnomjernim i opuštajućim svjetlom sve dijelove lica, vrata, ramena, ruke itd. Kako se zraka pomiče nestaje 6

napetost u potiljku, bore na licu su izglađene, oči bolje vide, ramena padaju. “Unutarnja zraka” kao da oblikuje novi izgled smirene osobe, zadovoljne sobom i svojim životom, svojom profesijom i svojim studentima. Mentalno kretanje "unutarnje grede" odozgo prema dolje, a zatim odozdo prema gore, mora se provesti nekoliko puta. Važno je iz vježbanja dobiti unutarnje zadovoljstvo, čak i zadovoljstvo. Vježba završava riječima: „Postao sam nova osoba! Postao sam mlad i jak, miran i stabilan! Učinit ću sve odmah!” Vježba 2. "Press" Ova vježba pomaže neutralizirati i potisnuti emocije ljutnje, iritacije, povećane tjeskobe; agresija. Preporuča se izvoditi prije rada u "teškom" razredu, razgovora s "teškim" učenikom ili njegovim roditeljima, prije psihički napete situacije koja zahtijeva unutarnju samokontrolu, samopouzdanje i sposobnost upravljanja situacijom. Potrebno je pribjeći vježbi na samom početku pojave negativnih emocija, inače neće biti psihoterapijskog rezultata. Postavši ovisan o njegovom emocionalnom stanju, učitelj može pribjeći nepoželjnim načinima "isipanja" negativne energije na učenika ili kolegu s posla. Nažalost, to se često događa u učiteljevoj obitelji, gdje on slabi unutarnju samokontrolu. Suština vježbe je sljedeća. Učitelj mentalno zamišlja unutar sebe, na razini prsa, snažan pritisak koji se kreće odozgo prema dolje, potiskujući nastalu negativnu emociju i unutarnju napetost povezanu s njom. Prilikom izvođenja vježbe važno je postići osjećaj fizičke težine unutarnjeg tiska, nadvladavajući i, takoreći, potiskujući neželjenu negativnu emociju i napetost koju ona nosi. Stanje unutarnje napetosti karakterizira pretjerana koncentracija osobe na vlastite senzacije, iskustva, emocije. Opipljivo slabljenje unutarnje napetosti postiže se ako je osoba sposobna decentrirati, odnosno mentalno prenijeti središte neugodne situacije sa sebe na neki predmet ili vanjske okolnosti. U tom slučaju, negativna emocija se baca u vanjsko okruženje i osoba je se oslobađa. Suština vježbe je sljedeća. Idući kući s posla, u javnom prijevozu, učitelj stoji i zamišlja sebe kao drvo s kojim se najlakše poistovjećuje. Mora detaljno zamisliti sliku ovog stabla u svom umu: njegovo moćno ili gipko deblo, isprepletene grane, lišće koje se njiše na vjetru, kruženje hranjivih sokova duž debla, korijenje čvrsto ukorijenjeno u zemlju. Potrebno je što realnije zamisliti hranjive sokove koje korijenje dobiva iz zemlje. Predstavljanje umornog učitelja korijena stabla uraslog u zemlju zapravo je simbolizacija njegove unutarnje povezanosti sa stvarnošću, jačajući samopouzdanje. Vježba 4. "Knjiga" Potrebno je zamisliti sebe kao knjigu koja leži na stolu (ili bilo koji drugi predmet na vidiku). Potrebno je detaljno u mislima konstruirati unutarnje "dobrobit" knjige - njen mir, položaj na stolu, korice koje štite od vanjskih utjecaja, stranice. Osim toga, pokušajte mentalno, kao "s lica knjige", vidjeti sobu i predmete koji se u njoj nalaze: olovke, olovke, papir, bilježnice, stolicu, policu za knjige itd. Vježba se izvodi za 35 minuta. te potpuno otklanja unutarnji stres učitelja prenoseći ga u svijet predmeta. Vježba 5. "Maria Ivanovna" Imali ste neugodan razgovor, na primjer, s ravnateljicom, koju smo mi uvjetno nazvali Maria Ivanovna. Dopustila je sebi u razgovoru s vama nepristojan ton i nepravedne primjedbe. Radni dan je gotov, a na putu kući prisjetite se neugodnog razgovora, opet imate 7

javlja se osjećaj ogorčenosti. Pokušavate zaboraviti prijestupnika, ali ne uspijeva. Na pozadini umora doživljavate psihički stres. Pokušajte to učiniti. Umjesto da izbrišete Mariju Ivanovnu iz sjećanja, pokušajte je, naprotiv, mentalno približiti sebi. Da biste to učinili, na putu kući igrajte ulogu Marije Ivanovne. Oponašajte njezin hod, njezino ponašanje, zamislite njezina razmišljanja, njezinu obiteljsku situaciju i na kraju njezin odnos prema razgovoru s vama. Za nekoliko minuta osjetit ćete ne samo slabljenje unutarnje napetosti, nego i promjenu vašeg stava prema sukobu, prema Mariji Ivanovnoj. Zapravo, upleli ste se u situaciju Marije Ivanovne i mogli ste je razumjeti. Rezultate ove vježbe vidjet ćete sljedećeg dana kada dođete u školu: Marija Ivanovna će se iznenaditi kad osjeti da ste smireni i prijateljski raspoloženi, a zauzvrat će nastojati riješiti sukob. Vježba 6 "Glava" Osim intelektualnog stresa, nastavnik je prisiljen kontinuirano utjecati na učenike tijekom radnog dana, suzbijati njihovu pretjeranu aktivnost, obuzdavati, kontrolirati na neki način. Takvo intenzivno upravljanje odgojno-obrazovnom situacijom kod njega uzrokuje prenaprezanje i kao posljedicu razna tjelesna oboljenja. Učitelji se često žale na glavobolje, težinu u okcipitalnom dijelu glave. Nudimo vježbu koja će vam pomoći ublažiti ove bolne senzacije. Stanite ravno s ramenima zabačenim unazad i glavom blago zabačenom unazad. Pokušajte shvatiti u kojem dijelu glave osjećate težinu. Zamislite da nosite glomazno pokrivalo za glavu koje vam stvara pritisak na glavu na mjestu gdje osjećate težinu. Mentalno uklonite ovo pokrivalo rukom, ekspresivno, emocionalno ga bacite na pod. Zatresite glavom, poravnajte kosu rukom, a zatim spustite ruke, kao da se rješavate glavobolje. Vježba 7. "Ruke" Imate lekciju. Učenici rješavaju zadatke. U učionici je tišina i možete odvojiti nekoliko minuta za sebe. Ovo vam je danas peta lekcija i naravno da ste umorni. Sjednite na stolac s blago ispruženim nogama i rukama spuštenim prema dolje. Pokušajte zamisliti da umor "teče" od glave prema ramenima, zatim duž podlaktica, dolazi do laktova, zatim šaka i "istječe" kroz vrhove prstiju. Fizički osjećate kako vam težina klizi niz ruke. Sjednite tako 1,5-2 minute, a zatim lagano protresite ruke, konačno se riješite umora. Lagano, elastično ustati, hodati po razredu. Radujte se pitanjima koja djeca postavljaju, pokušajte na njih odgovoriti temeljito i detaljno. Ova vježba ublažava umor, pomaže uspostaviti mentalnu ravnotežu. Vježba 8. "Raspoloženje" Prije nekoliko minuta prekinuli ste neugodan razgovor s majkom učenika koji je stalno bježao s nastave, kršio disciplinu u razredu i bio grub prema vama. Pozvali ste majku da redovito prati pohađanje nastave svog sina i njegovu zadaću. Neočekivano za vas, majka učenika odbila je poslušati vaše preporuke, uz obrazloženje da škola treba školovati učenika. Niste se mogli suzdržati i prešli ste na prijetnje: obećali ste pozvati studenta na pedagoško vijeće, ostaviti ga na drugoj godini. Majka učenika otišla je s punim uvjerenjem da njezino dijete u školi nije voljeno. Kako ukloniti neugodan okus nakon takvog razgovora? Predstoji još nekoliko lekcija, a potrebno je zadržati unutarnji mir i učinkovitost. Za vrijeme odmora sjednite u učiteljevu sobu, uzmite olovke u boji ili bojice i prazan list papira. Opušteno, lijevom rukom crtajte linije, mrlje u boji, oblike. Pokušajte zamisliti da svoje tjeskobno raspoloženje prenosite na papir, kao da ga materijalizirate. Važno je odabrati boju u potpunosti u skladu s vašim raspoloženjem. Sada okrenite papir i na drugoj strani lista napišite 57 riječi koje odražavaju vaše raspoloženje. Ne razmišljajte dugo, potrebno je da riječi nastaju spontano, bez posebne kontrole s vaše strane. 8

Nakon toga ponovno pogledajte svoj crtež, kao da ponovno proživljavate svoje stanje, ponovno pročitajte riječi i sa zadovoljstvom emocionalno potrgajte list, bacite ga u smeće. Vaše emocionalno neugodno stanje će nestati, pretvorit će se u crtež i vi ćete ga uništiti. Sad se smiri, idi na nastavu! Vježba 9. "Izreke" Nudimo vježbu koja dobro ublažava depresiju i loše raspoloženje. Uzmite bilo koju od knjiga: "Ruske poslovice", "Misli velikih ljudi", "Aforizmi". Ima ih u gotovo svakoj školskoj knjižnici. Čitajte poslovice ili aforizme 2530 minuta dok ne osjetite unutarnje olakšanje. Možda će vas, osim smirenja, ova ili ona poslovica potaknuti na pravu odluku. Vježba 10. „Sjećanja“ Jedan od profesionalnih nedostataka učitelja je njegova punoljetnost. Paradoksalno, ali istinito. Učitelj dolazi djeci iz neshvatljivog i pomalo stranog svijeta odraslih, u kojem na svakom koraku postoje ograničenja, pravila, norme. Zbog toga se čini da se "odmiče" od djeteta, postaje mu nerazumljiv, izaziva u njemu ili depresiju, ili agresiju, pobunu. Otuđenost i protivljenje koje učitelj izaziva kod djeteta može se značajno ublažiti ili potpuno ukloniti. To se može postići ako mu učitelj pokuša "oživjeti" sjećanja na to kako mu je bilo u djetinjstvu. Tako će se psihološki moći približiti svojim učenicima, bolje će ih razumjeti. Nudimo nekoliko vježbi za učitelja. Pitajte svoje roditelje, ako su živi, ​​kakvi ste bili kao dijete, kakve ste podvale i nepodopštine činili, jesu li vam roditelji dolazili u školu na učiteljski poziv. Tijekom priče pokušajte živo zamisliti sebe kao dijete i, takoreći, proživjeti dojmove iz djetinjstva. Što je najvažnije, sjetite se koji su vas unutarnji motivi natjerali da počinite ovo ili ono djelo. Na primjer, preskočili ste lekciju zajedno s cijelim razredom. Po vašem mišljenju, to je bilo herojsko djelo. Prvi put u životu pokazali ste samostalnost. A kako si prezirao te učenike koji su dolazili na lekciju! Ili druga situacija. Vaš razred je dežurao u školi, a vi ste bili dužni pridržavati se discipline na odmoru. Poneseni time, zakasnili ste na sat. Strogi učitelj tražio je dnevnik da zapiše opasku. Njezin zahtjev ocijenili ste nepravednim („Bila sam na dužnosti!“) i rekli da ste dnevnik zaboravili kod kuće. Ljutiti učitelj vam je naredio da napustite učionicu. Prisjetite se svojih osjećaja kada ste izašli u prazan hodnik. Redovito se podsjećajte na svoje školsko djetinjstvo. Na temelju iskustva iz djetinjstva pokušajte razumjeti svoje učenike, motive njihovih postupaka, suosjećajte s njima, pobudite im povjerenje. Pitajte djecu što su, na primjer, radili kad su bježali s nastave. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je kršenja discipline u vašem razredu sve manje. Koji je razlog? I to što su djeca odgovorila na tvoju želju da razumiješ, da osjetiš njihovo unutarnje stanje. Dečki su izgubili želju za pobunom, sukobom. Osjećaju se kao da su s vama. Vježba 11. „Ja sam dijete“ Mnogi iskusni učitelji u svom radu koriste igru ​​„Ja sam dijete“. Evo kako je to opisao znanstvenik-učitelj Yu.P.Azarov: „Izazivam u sebi stanje djetinjstva, odnosno onaj osjećaj djetinje lakoće koji je karakterističan za dijete: odbacujem „sve odraslo“, a uglavnom ta vanjska odrasla osoba koja je svojstvena mojoj administrativnoj ulozi. Slijedi izbor oblika obraćanja djeci, što uključuje izbor intonacije, način objašnjavanja, način držanja i što je najvažnije - promišljanje prvih riječi, takoreći formule obraćanja. Razmislite koju ste igru ​​najviše voljeli kao dijete. Igrajte se sa svojom djecom ili unucima. U isto vrijeme morate igrati ulogu djeteta, držati se "ravnopravno" s 9

sudionici igre. Osjetit ćete nevjerojatno ljekovito djelovanje dječje igre, svježine, originalnosti, nestandardnog dječjeg razmišljanja. Smatrajte da uspješno radite na sebi. Razmislite o riječima pisca A. Platonova: “Poštuj svoje dijete. Suđeno mu je da ostane na Zemlji nakon vas. Pokušajte doživjeti divljenje bogatstvu i savršenstvu djetetova unutarnjeg svijeta i postanite mu barem malo bliži kako biste ga bolje razumjeli. Vježba 12. "Otvorenost" Jedan od uvjeta uspjeha učitelja je njegova sposobnost da ispravno komunicira s djecom, da komunicira s njima u tijeku dijaloga. Nažalost, mnogi učitelji ne prate svoje unutarnje stanje kada komuniciraju s djecom. Poznato je da je moguće iskazati ispravne prosudbe, ali ako govornika karakteriziraju arogancija, hladnoća, zanemarivanje, otuđenost, neke negativne emocije, onda one potpuno blokiraju proces interakcije. Kao rezultat toga, djeca neće primijetiti odgojne utjecaje učitelja, prosvjedovat će svom snagom protiv njegovih zahtjeva, demonstrativno ih zanemarujući. Kako bismo eliminirali emocije koje blokiraju dijalog i stvorili unutarnje stanje otvorenosti, nudimo ovu vježbu. Pred vama je sugovornik (student, kolega s posla, član obitelji). Pokušajte dati svoje lice dobronamjernosti, nasmiješite se, kimnite sugovorniku kao znak da ga pažljivo slušate. Otvorite dušu osobi s kojom komunicirate, pokušajte mu se psihički približiti. Dogodilo se! E, sad uđi u dijalog. Vježba 13. "Ritam" Još jedna vježba pomoći će vam da formirate otvorenost prema sugovorniku. Mora se raditi u paru s drugim učiteljem ili kod kuće, s nekom od vama bliskih osoba. Dvoje ljudi stoje jedno nasuprot drugome i dogovaraju svoje uloge: jedan je domaćin, drugi je "ogledalo". Ruke sudionika su podignute do razine prsa i okrenute dlanovima jedna prema drugoj. Vođa počinje raditi kaotične pokrete rukama, a "ogledalo" ih pokušava odraziti u istom ritmu. Oni koji izvode vježbu više puta mijenjaju uloge. Psihološki smisao vježbe je osjetiti unutarnji ritam druge osobe i odražavati ga što je moguće potpunije. Pritom je korisno shvatiti da je svaka osoba (vaš student, kolega s posla, član vaše obitelji) individua s jedinstvenim psihičkim ritmom, a da biste osobu ispravno razumjeli, prije svega morate osjetiti njezinu unutarnji ritam (energija, temperament, orijentacija, dinamika). , unutarnja ekspresija). Vježba 14. “Rezervoar” Kada razgovarate s učenikom, učiteljem, roditeljima teškog djeteta ili sa svojim djetetom, igrajte ulogu “praznog oblika”, rezervoara u koji vaš sugovornik “izlijeva” svoje riječi, misli, osjećaje. Pokušajte doći do unutarnjeg stanja "rezervoara". Da biste to učinili, recite sebi: “Ja sam oblik. Na vanjske utjecaje ne reagiram, već ih samo prihvaćam u svoj unutarnji prostor. Odbacujem sve svoje osobne prosudbe. Ja nisam u stvarnosti, postoji samo prazna forma!” Prije nego započnete razgovor, vježbajte na ovaj način 23 puta. Kada ste sigurni da ste formirali unutarnje stanje "rezervoara", uđite u dijalog i pokušajte nepristrano postupati sa sugovornikom. To će vam pomoći da ga bolje razumijete. Svaki se učitelj može sjetiti teškog razdoblja u svom radu povezanog s profesionalnom prilagodbom u školi. Mladi učitelji koji su došli s pedagoških sveučilišta navikavaju se na školu u prosjeku od 6 mjeseci do 3 godine. Najteže im je razviti vještinu unutar 45 minuta. održavati disciplinu u razredu. 10

Mladi učitelj, prije svega, treba zapamtiti da dobar vođa postaje onaj koji zna dobro upravljati sobom, odnosno koji ima dobro razvijenu volju i samokontrolu. Nudimo nekoliko vježbi za razvoj unutarnje samoregulacije. Vježba 15. Fokusiranje Ova vježba traje 1015 minuta. prije početka nastave. Udobno se smjestite u stolicu. Dajući sebi naredbe, usmjerite pažnju na određeni dio tijela i osjetite njegovu toplinu. Na primjer, na naredbu "Tijelo!" usredotočite se na svoje tijelo, na naredbu "Ruka!" na desnoj ruci, "Četka!" na desnoj ruci, "Prst!" na kažiprstu desne ruke i, na kraju, na komandu "Vrh prsta!" na vrhu kažiprsta desne ruke. Naredbe treba zadavati sebi u intervalima od 1012 sekundi. Vježba 16. "Disanje" Ovu vježbu najbolje je izvesti prije početka lekcije. Udobno se smjestite u stolicu. Opustite se i zatvorite oči. Pokušajte skrenuti pozornost s vanjske situacije i usredotočiti se na svoje disanje. U ovom slučaju ne biste trebali posebno kontrolirati svoje disanje, ometati njegov prirodni ritam. Vježba se izvodi 510 minuta. Vježba 17. "Psihoenergetski kišobran" Vježba se izvodi u prvim minutama nakon početka lekcije ili periodički tijekom lekcije. Učitelj stoji ispred djece, po mogućnosti u središtu učionice, i u procesu objašnjavanja lekcije pokušava zamisliti da se nad razredom formira neka vrsta "kišobrana" koji čvrsto pokriva sve učenike. Cilj učitelja je samouvjereno, čvrsto i postojano držati ručku ovog "kišobrana" tijekom cijele lekcije. Vježba formira sposobnost kontrole situacije u učionici. Vježba 18. „Raspodjela pažnje“ Mladi učitelj često ne uspijeva vladati disciplinom u razredu, jer još nije naučio kako svoju pažnju rasporediti između različitih elemenata situacije učenja i kontrolirati je. Nudimo vježbu koja razvija sposobnost raspodjele pažnje. Izvodi se unutar 15-20 minuta. u kućnom okruženju. Uključite TV i otvorite knjigu koja vam nije poznata (po mogućnosti beletristika ili publicistika). Pokušajte čitati knjigu i gledati TV u isto vrijeme. Ako nakon 4-5 minuta. osjećat ćete se umorno, što znači da vaša sposobnost raspodjele pažnje nije razvijena. Zatim pokušajte ukratko reproducirati na papiru ono što ste pročitali i vidjeli na TV ekranu. Što češće budete radili ovu vježbu, to ćete svaki put biti bolji u raspodjeli pažnje. Vježba 19. “Prebacivanje pažnje” Sportske igre s loptom (tenis, odbojka, košarka) uče se brzom prebacivanju pažnje. Osim toga, preporučujemo ovu vježbu. Poželjno ga je provoditi kod kuće ili između sati. Napravi malo aritmetike. Zatim nakon otprilike 34 minute odmah počnite čitati težak novinski tekst i čitajte ga 57 minuta. Stanite i pogledajte koliko ste pogrešaka napravili u aritmetičkim izračunima, a također pokušajte reproducirati pročitani tekst što je potpunije moguće. Vježba 20. "Životinja" Stručna prilagodba nužna je i iskusnim učiteljima nakon duže pauze u radu. Na primjer, nakon ljetnih praznika primjećuju neku unutarnju inerciju, nespremnost da se naprežu, da se prisile da pokažu snažne napore. Nudimo vježbu koja doprinosi uklanjanju unutarnje inercije, postizanju labavosti. Izvodi se ili prije lekcije ili kod kuće (u zasebnoj prostoriji). Pripremite 11

kartice na koje ispišite nazive životinja koje su vam karakteristične po izgledu i poznate: vuk, zec, lav, lisica, nilski konj, zmija itd. Nasumično uklonite jednu od karata i igrajte ulogu životinja (njezino držanje, kretanje) ispred ogledala, čije je ime napisano na kartici. Prikazujući različite životinje, učinite to nekoliko puta. Vježba 21. "Emocija" Vježba se izvodi u 1015 minuta. prije početka nastave u učionici. Unaprijed pripremite kartice na kojima napišite nazive dijelova ljudskog tijela kojima izražavate emocije. Na primjer, kartica s natpisom „Tuga. Ruke" znači da se osjećaj tuge treba izraziti uz pomoć ruku. Na kartama mogu biti takvi natpisi: "Jao. Lice", "Radost. Usne”, “Hvalisanje. Desna ruka”, “Ponos. Natrag", "Strah. Noge ”, itd. Ova vježba, kao i prethodna, doprinosi postizanju labavosti. 12

Vježbe i raspoloženja Nastavnik nema uvijek vremena i mjesta za redovito provođenje psihotehničkih vježbi. U ovom slučaju preporučujemo korištenje metode verbalne samohipnoze ("postavke") koju koristi liječnik G.N. Sytin "Koristeći njegove savjete, nudimo nekoliko formula za samohipnozu koje učitelj može izgovoriti u sebi ili naglas ujutro i navečer, na putu do posla, tijekom radnog dana, prije teškog razgovora. Ako ste osoba koja ne podnosi stroge naredbe i naredbe, tada tekst koji ćete izgovarati treba graditi u obliku uvjerenja: "Miran sam i samouvjeren. Moram zadržati unutarnju stabilnost, jer me čeka teška lekcija ja." Možda ste emotivni, onda bi tekst trebao sadržavati živopisne pridjeve: "Osjećam izuzetnu smirenost i veliko samopouzdanje. Moram zadržati unutarnju stabilnost kao snažan temelj za lijepu i veličanstvenu građevinu. "Ako ste suzdržana osoba a istovremeno snažna, energična, formula samohipnoze može se provesti u obliku kratke i oštre naredbe: "Trebao bih biti miran, samouvjeren". Ako ste neovisna osoba i uvijek se pokušavate usredotočiti samo prema vlastitim uvjerenjima, vaša formula samohipnoze može započeti riječima "Želim...", "Moram", "Volim...", "Volim...". Ako se vodite javnim mišljenjem, tada će vaša formula započeti ovako: "Svi ljudi me doživljavaju kao osobu ...", "Svi koji me poznaju tretiraju me kao osobu ...". Ako je mišljenje vaših roditelja zakon za vas, onda početak formule samohipnoze može izgledati ovako: "Moja majka je htjela da postanem muškarac ...", "Moj otac je uvijek vjerovao da sam ..." . Ako bezuvjetno vjerujete u svoj genotip ili astrološki znak, izgradite formulu poput ove: “Moji roditelji, bake i djedovi, svi u našoj obitelji, uključujući i mene, imaju ...”, “Po mom astrološkom znaku ja sam Zmaj, Zato ...". Tekst formule za samohipnozu možete sastaviti unaprijed ili improvizirano. Kako bi formule za samohipnozu bile učinkovite, zapamtite ove zahtjeve za njih. 1. Poželjno je da formula za samohipnozu bude kratak tekst koji ne sadrži više od tri fraze. 2. Početak formule samohipnoze je od velike važnosti. Osim gore navedenih formulacija, mogu započeti ovako: “Vidim sebe kao osobu...”, “Usuđujem se na sve, mogu sve...”, “Vjerujem da ...”, “ Uvjeren sam da Što...”. 1. Formula samohipnoze mora se ponoviti nekoliko puta (ponekad i do 7). 2. Važno je nepokolebljivo vjerovati u "magična svojstva" riječi koje izgovorite. 3. Izgovor formule samohipnoze treba pratiti određeno stanje: koncentracija, koncentracija volje i samokontrola. Vježba 22. "Jutarnje i večernje raspoloženje" Ujutro, prije ustajanja iz kreveta, uzmite u obzir dvije formule samohipnoze koje smo preporučili. Možete ih ponoviti u krevetu prije spavanja. Formula 1. “Ja sam hrabra i samouvjerena osoba. Usuđujem se na sve, mogu sve i ne bojim se ničega ”(posljednji izraz se može ponoviti nekoliko puta). Formula 2. “Volim svoje učenike. Uvijek ih rado upoznam. Uvijek sam otvoren za dijalog sa svojim studentima.” Vježba 23 “Sretan sam što idem na posao. Volim svoj posao. To je za mene najviši smisao mog života. Vježba 24. “Postavke tijekom radnog dana” Formula 1. “Želim biti miran i stabilan. Želim biti samouvjerena." Formula 2. “Tijekom dana održavam apsolutnu podređenost svih radnji postizanju najvećeg rezultata mog rada. Ni pod kojim okolnostima ne postajem nervozan ili razdražen. U svakoj situaciji zadržavam suzdržanost i samokontrolu. Ne stavljam se u istu razinu sa svojim učenicima i neću dopustiti da me živcira njihova nepristojnost ili prekršaj 13

disciplinama. Suzdržavam se tamo gdje nitko drugi ne može. I svi, kada komuniciraju sa mnom, osjećaju tu moć. U stanju sam uložiti velike napore i suzdržati se u najuzbudljivijim okolnostima. Sve mogu. I svojim ću ponašanjem uvijek pokazivati ​​primjer velike duhovne snage i izdržljivosti. Mrzim ćud i razdražljivost najjačom, žešćom mržnjom. Od mene se rugaju, ponižavaju me i ruše moj autoritet. Osjećam se sposobnim spriječiti iritaciju čak i kada je to vrlo teško učiniti. Sve mogu. Sposoban sam za veliku snagu volje." Formula 3. "Stvarno volim svoj posao, pruža mi veliko zadovoljstvo i ispunjava moj život radošću stalnih pobjeda i velikim smislom." Formula 4. “Volim svoje učenike. Uvijek ih rado upoznam. Otvoren sam za dijalog sa svojim studentima.” Vježba 25. “Raspoloženje prije teškog razgovora” Formula 1. “Miran sam i samouvjeren. Imam ispravnu poziciju. Spreman sam na dijalog i međusobno razumijevanje.” Formula 2. “Meni je lako, lako, besplatno. Jarko, jasno, osjećam spokojnu sreću. Neizmjerno sam sretna. Svaka stanica tijela odiše spokojnom srećom. Cijelo tijelo je lagano, lagano, slobodno. Mirna sreća." Ovaj tekst pomaže u otklanjanju uzbuđenja i živčane napetosti. Vježba 26. “Postavljanje za ublažavanje umora i vraćanje performansi” Formula 1. “Vjerujem da se mogu lako i brzo oporaviti od posla. Svakako se trudim da se nakon posla osjećam veselo, poletno. Nakon posla osjećam polet, mladenačku energiju u cijelom tijelu. Formula 2. “Pun sam snage i energije i spreman nastaviti raditi na razini svojih najboljih mogućnosti, energično, pozorno, nadahnuto. Pun sam snage i energije, imam poletne, zdrave, mlade živce, imam neumorno, mlado, junačko srce. Vježba 27. "Moj neprijatelj je moj prijatelj" Predložena vježba je, u biti, psihoterapijski oblik provođenja jedne od vodećih zapovijedi kršćanstva: ljubi neprijatelja. Usmjerena je na temeljnu promjenu stava osobe koja je došla u sukob s kolegom, svojim djetetom, članom obitelji, studentom, u smjeru od negativnog prema pozitivnom. Dakle, uzmite komad papira, zamislite svog zlostavljača i opišite njegov izgled. Pokušajte uhvatiti slatke detalje njegovog izgleda. Onda pročitaj što si napisao. Ako ste opisali negativne vanjske podatke te osobe, prekrižite ih. Zatim na drugom listu papira opišite dobre karakterne osobine vašeg partnera u konfliktu. Nemojte si dopustiti da opisujete negativne aspekte njegove osobnosti. Ako se to ipak dogodilo, prekrižite ih prilikom ponovnog čitanja. Na trećem listu papira opišite različite situacije vaše interakcije s ovom osobom, na temelju pozitivnih trenutaka u njegovom ponašanju. U tom smislu pokušajte analizirati vlastito ponašanje. S iznenađenjem ćete osjetiti kako se nešto promijenilo na bolje u vašem odnosu prema ovoj osobi. Sada poradite na jačanju pozitivne linije ponašanja prema osobi s kojom ste u sukobu. 14