Autogeninės treniruotės. Praktinė psichologija tėvams ir pedagogams: Vaiko mokymas atsipalaiduoti (Autogeninė Schultz treniruotė) Autogeninė treniruotė 1 klasėje
Aukščiausio lygio autogeninės treniruotės
Schultzo autogeninė meditacija
Žemiausio lygio pratimai (AT-1) daugiausiai veikia vegetacines funkcijas. Siekdamas optimizuoti aukštesnes psichines funkcijas, I. Schultzas sukūrė aukščiausio lygio autogeninę treniruotę (AT-2), kurios pratimai turėtų išmokyti sukelti sudėtingus išgyvenimus, leidžiančius išgydyti neurozę per „autogeninę neutralizaciją“ ir „savarankiškumą“. apsivalymas“ (katarsis).
Standartinius žemesnio lygio autogeninės treniruotės pratimus Schultzas laikė tik pasiruošimu pagrindiniam gydymui, aukščiausia stadija – autogeninei meditacijai – kurios pagalba pasiekiama autogeninė neutralizacija. Tokio apsivalymo metodus Schultzas pasiskolino iš senovės induistų jogos sistemos.
Schultzas manė, kad pradėti pratimus autogeninėje meditacijoje galima tik tada, kai treniruojamasis išmoksta sužadinti pirmojo etapo pratimams būdingus pojūčius, užtikrintai ir greitai per 20–30 sekundžių. Po to reikėtų pailginti standartinių pratimų „patirimo“ laiką ir išmokti išlaikyti save autogeninio panardinimo būsenoje ilgą laiką – 1 valandą ar ilgiau. Tokios patirties („pasyvi koncentracija“) metu stažuotojas patiria įvairius regėjimo reiškinius (debesis primenančius šešėlius, linijas, paprastas formas, spalvines dėmes, įvairius statiškus ir judančius objektus bei vaizdus). Schultzas manė, kad šis pasirengimas tikriesiems meditacijos pratimams turėtų trukti 8 mėnesius. Vizualiniai reiškiniai iš pradžių atsiranda atliekant standartines pratimų serijas.
Tolesnis pasiruošimas susideda iš ilgo (30–60 minučių) standartinių pratimų atlikimo, kai yra „erzinančių trukdžių“ – ryški šviesa, triukšmas, skamba radijas. Besimokantysis turi išmokti, nepaisydamas trukdžių, sukelti ir palaikyti „pasyvios koncentracijos“ būseną. Tai pasiekiama po 17-18 savaičių treniruočių. Ir tik ne anksčiau kaip 20-tą savaitę galite pradėti sistemingą meditacinių pratimų seriją.
Pirmasis meditacijos pratimas susideda iš spontaniškai atsirandančių spalvų atvaizdų fiksavimo. Po 2–4 savaičių tokių mokymų stažuotojas iš pradžių pradeda „matyti“ atsitiktinai besikeičiančias spalvas, o vėliau, pertraukiamų spalvų paryškinimų fone, vieną spalvą, kuri dominuoja matymo lauke.
Antrasis meditacijos pratimas susideda iš psichoterapeuto pasiūlytų tam tikrų spalvų atvaizdų, tam tikros spalvos „vizijų“ sužadinimo. Kiekviena spalva sukelia tam tikrus jausmus. Pavyzdžiui, violetinės, raudonos, oranžinės, auksinės ir geltonos spalvos sukelia šilumos jausmą. Mėlyna yra šalta, mėlyna sukelia vėsą kaktoje; juoda ir tamsiai violetinė yra susijusios su nemaloniu priespaudos jausmu ir bendru nerimu. Antrasis pratimas įvaldomas per 2-16 savaičių. Per šį laiką pacientas turi išmokti
sužadinti pateiktas spalvas ir su jomis susijusias emocines asociacijas.
Trečiasis meditacijos pratimas yra vizualizuoti konkrečius objektus. Schultzas pažymėjo, kad tik keli mokiniai gali lengvai sukurti aiškią konkrečių objektų „viziją“. Dauguma tokius objektus įsivaizduoja „bendrai“ arba jiems būdingų detalių pavidalu. Tačiau, jei atidžiai laikomasi treniruočių sąlygų, mokinys gali išmokti drąsiai ir aiškiai „matyti“ konkrečius objektus. Iš pradžių tai nevalingai vaizduotėje iškylantys objektai, vėliau – duoti objektai. Trečiasis pratimas išmokstamas po 20-30 savaičių treniruočių. Šio laikotarpio pabaigoje stažuotojas gali „pamatyti“ save tarp negyvų betoninių objektų.
Ketvirtasis meditacijos pratimasĮ jį reikėtų pereiti po to, kai stažuotojas užtikrintai įvaldo „viziją“ užsimerkęs. Mokytojas yra fiksuotas vizualiai vaizduoti abstrakčias sąvokas, tokias kaip „teisingumas“, „laimė“, „tiesa“ ir kt. Šio pratimo metu atsiranda reprezentacijų srautas, griežtai individualus, tačiau apibrėžiamas. Pavyzdžiui, „laisvė“ siejama su baltu žirgu, šuoliuojančiu per preriją, sąvoka „vaikystė“ primena pieną, „entuziazmas“ – Žanos d'Ark įvaizdį. Konkretūs vizualiniai vaizdai, susiję su abstrakčiomis sąvokomis, padeda, pasak Schultzo, atskleisti pasąmonę. Šis mokymo etapas trunka iki 6 savaičių.
Penktasis meditacijos pratimas. Atliekant ilgą (30–60 min.) ketvirtąjį pratimą, „pasyvus dėmesys“ susikoncentruoja į tam tikrus specifinius pojūčius – „patirti tam tikras situacijas, susijusias su troškimų atsiradimu“, „galingas ir didinančias emocijas“. Stažuotojas mato save ant audringos jūros kranto arba kalno viršūnėje saulėtekio metu. Tokios patirtys iš pradžių kyla spontaniškai, reikėtų išmokti jas vadinti savanoriškai ir kryptingai. Penktojo pratimo metu besitreniruojantis dažnai save „mato“ įsivaizduojamos situacijos centre.
Šeštasis meditacijos pratimas. Priešingai nei šis „egocentrinis“ paveikslas, kitame, šeštajame, mokymo etape, stažuotojas turi išmokti sukelti kitų žmonių įvaizdžius. Iš pradžių reikėtų sutelkti dėmesį į gana abejingus vaizdus (paštininkas, prekybininkas, autobuso vairuotojas ir kt.), nes pastebėta, kad asmenis, susijusius su žinomais ryšiais su praktikantu (neigiamais ar teigiamais), vizualizuoti sunku. Tokie vaizdai atrodo sudėtingesni ir nestabilūs. Tačiau įvaldydami šį pratimą turėtumėte išmokti kelti ne tik „neutralių“ veidų, bet ir emociškai spalvotų, pacientui malonių ir nemalonių žmonių atvaizdus. Schultzas pastebi, kad tokiais atvejais žmonių atvaizdai atrodo kiek karikatūriški, karikatūriški, tai yra jų savybės, malonios ar nemalonios pacientui, pasąmoningai pabrėžiamos, perdėtos. Palaipsniui šie vaizdai darosi vis ramesni, „beaistresni“, sušvelnėja karikatūriniai bruožai, emocinės hiperbolizacijos elementai. Tai rodo sėkmingą pratimo, kuris pradėjo „autogeninę neutralizaciją“, raidą. Šeštasis pratimas laikomas galutinai įveiktu po to, kai auklėtinis išmoksta mintyse vienodai „realiai“ sužadinti tiek jam neabejingus, tiek malonius ir nemalonius žmones.
Skirtingai nuo pirmojo etapo autotreniruočių technikos, aprašyti šeši pratimai nekartojami; juos įvaldęs, mokinys pereina į kitą meditacijos etapą. Pavyzdžiui, įvaldžius konkrečių objektų vizualizaciją, nereikia vadinti spalvinėmis reprezentacijomis be siužeto.
Septintasis meditacijos pratimas, Schultzo vadinamas „nesąmoningumo atsakymu“, užbaigia meditacijos pratimų seriją ir yra svarbiausias šioje serijoje. Šiame paskutiniame meditacinio lavinimo etape mokinys pakankamai įvaldė „pasyvios koncentracijos“ gebėjimą, kad paklaustų savęs: „Ko aš noriu?“, „Kas aš esu?“, „Kokia mano pagrindinė problema? tt Atsakydama į tokius klausimus, pasąmonė reaguoja vaizdų srautu, padedančiu pamatyti save „iš šono“ įvairiose situacijose, taip pat ir trikdančiose. Taip susidaro katarsio, apsivalymo situacija ir įvyksta „autogeninė neutralizacija“, tai yra išgydymas.
Kaip pavyzdį Schultzas pateikia vieną iš septintojo meditacijos pratimo atlikimo protokolų. Atsakydamas į klausimą
"Kas aš esu?" stažuotoja save mato kaip ikimokyklinio amžiaus mergaitę, vasaros atostogų metu žaidžiančią smėlyje. Ji žaidžia viena ir turi minčių, kad visi iš esmės yra vieni. Tada praktikantė pamato savo tėvą mirties patale, paskui nukryžiuotą Jėzų Kristų, paskui savo draugą, kurio nematė daug metų, įvairias scenas iš savo gyvenimo. Visos šios greitai besikeičiančios scenos yra „nuostabiai suformuotos pateikiant tiesą“ ir suteikia „supratimą apie tikrąją tikrojo gyvenimo prasmę ir mano vietą jame“.
Schulzas pasiskolino autogeninio neutralizavimo metodus iš senovės hinduizmo Raja jogos sistemos. Įdomu tai, kad prieš suformuluodamas AT-1 pratimų kompleksą Schulzas paskelbė AT-2 pratimų aprašymą straipsnyje „Aukščiausi autogeninio mokymo ir Radža jogos lygiai“. Specialiai sukurtų pratimų AT-2 pagalba jis siekė savo pacientus išmokyti valdyti emocijas, išlikti ramiems, užgesinti jaudulį, kontroliuoti save nenumatytose situacijose, tai yra neutralizuoti afektą, nusiraminti.
Tačiau čia yra įdomus faktas: AT-1 pratimai („parengiamoji klasė“, parengiamieji mokymai) yra plačiai naudojami visame pasaulyje, o AT-2, pasak Schultzo, yra pagrindinis psichinės įtakos metodas, kurio metu jo nuomone, verta pradėti tik visą treniruotę apskritai, tokio pasiskirstymo nėra. Įvairių modifikacijų AT-1 naudojamas beveik visose pasaulio šalyse ir yra naudojamas neginčijamai sėkmingai, o AT-2, pasak Schultzo, praktiškai nenaudojamas nei mūsų šalyje, nei užsienyje, nes visi bandymai buvo nesėkmingi. Schultzas tikėjo, kad afektą ir jo generuojamą neurozę galima neutralizuoti tik jo atsikračius, išsivaduojant, „išsivalant“ nuo nemalonių išgyvenimų. Panašiai mąstė ir Z. Freudas, sukūręs savo psichoanalizės metodą, pagrįstą katarsiu (graikiškai „katharsis“ – apsivalymas).
Metodus, padedančius apsivalyti, Schultzas pasiskolino iš senovės induistų religinės ir filosofinės jogos sistemos. Dabar sunku nustatyti, kuo vadovavosi Šulcas, kai padarė būtent tokį pasirinkimą. Gali būti, kad tam tikrą įtaką jam padarė mada – praėjusio šimtmečio pradžioje tarp vadinamosios „kultūrinės publikos“ plačiai paplito įvairios mistinės ir okultinės srovės, tarp jų ir jogos filosofija.
Būtent šiais metais garsusis jogos mokyklos atstovas Swamis Vivekananda surengė pergalingą paskaitų turą po JAV ir Vakarų Europos miestus, propaguodamas jogos idėjas, o ne siaurą „vakarietišką racionalizmą“. Šių minčių atgarsius gali pagauti R. Rollanas, R. Emersonas, J. Londonas (romane „Klaidžioji per žvaigždes“ arba „Stakminė marškinėlė“ bandė aprašyti AT-2 artimą techniką). K.S.Stanislavskis taip pat naudojo jogos technikas, kurdamas savo sistemą. Kad ir kaip būtų, galima daryti prielaidą, kad skolindamasis jogos technikomis savo AT-2, Schultzas rėmėsi tuo, kaip jie turėtų veikti, o ne nuo to, kaip jie iš tikrųjų veikia, tai yra, jo dizainas pasirodė esąs spekuliatyvus.
Be to, reikia turėti omenyje tai, ką patys jogai laikė neutralizavimo tikslu. Suprasdami gyvenimą bet kuria jo apraiška kaip kančios grandinę, jie išsikėlė sau užduotį atsikratyti aistrų, prisirišimų ir panašių grynai žmogiškų „silpnybių“, įgyti „nirvaną“ ir tokios „buvimo-nebuvimo“ būsenos pagalba. -egzistencija“ (beje, niekuomet ir nepasiekta), kad būtų išvengta gyvenimo kančių. Net jei nors akimirką darant prielaidą, kad toks tikslas yra pasiekiamas, ar tai teisėta žmogui, norinčiam išlikti asmenybe? Labai abejotina. Kas iš mūsų nori pavirsti nejautriu rąstu?
AT-2 technikos pagal Schultzą moko ne kovoti su kliūtimis, o nuo jų tolti, jos nestiprina asmenybę, o daro ją silpnesnę, pasyvesnę.
Pasak G. S. Belyajevo, V. S. Lobzino, I. A. Kopylovos ir kitų autogeninio mokymo srities ekspertų, Schultzo AT-2 metodai pasirodė esantys terapiškai neveiksmingi, o bandymai pritaikyti juos medicinos praktikai buvo nesėkmingi. Autoriai yra įsitikinę, kad pirmojo etapo mokymai duoda didelę naudą tiek terapiniu, tiek psichoprofilaktikos taikymu, tačiau, turėdami didelę praktinio autogeninio mokymo praktinio taikymo patirtį, jie nepažino žmonių, kurie, pasitelkę AT- 2, pasiektų kokių nors reikšmingų rezultatų (olimpinė ramybė, atsparumas traumuojantiems veiksniams ir kt.). Be to, jie nežinojo nieko, kas galėtų įvaldyti AT-2 ar bent jau išmokti šį sudėtingą technikų rinkinį. Paprastai AT-2 entuziastai sustoja pokalbių ir ketinimų stadijoje, o „patikima“ informacija apie stebuklingą AT-2 poveikį primena vaikišką „sugadinto telefono“ žaidimą.
Schultzo pasiūlytų AT-2 metodų tyrimas yra itin sudėtingas ir reikalaujantis daug laiko (1–1,5 metų). Jei tai koreliuojame su minimaliu efektyvumu dėl didelių laiko ir pastangų investicijų, tampa visiškai aišku, kodėl AT-2 negalima rekomenduoti plačiai naudoti. Geriausiu atveju jie bus nenaudingi, o blogiausiu – gali išprovokuoti regėjimo haliucinacijas. G. S. Belyajevas siūlo kitą būdą: remtis suprantamu (ir gana patikrintu) kursu AT-1, papildyti ir paįvairinti jį kitais pratimais, skirtais aukštesnėms psichinėms funkcijoms lavinti, pavyzdžiui, emocijų modeliavimo pratimais, susijusiais su konkrečiu gyvenimu. situacija (suaktyvina, mobilizuoja, ramina, „siužeto vaizduotė“, „sėkmės repeticijos“.
Autogeninis emocinių būsenų reguliavimas
Vietiniai autoriai (G. S. Belyajevas, V. S. Lobzinas, I. A. Kopylova, A. G. Panovas) sukūrė originalų aukščiausio lygio autogeninio mokymo pratimų rinkinį. Aukščiausio lygio AT autorių samprata pirmiausia remiasi emocijų psichofiziologijos duomenimis. Pagrindiniai AT komplekse yra sąmoningo emocinės būsenos reguliavimo, sąmoningo emocijų modeliavimo metodai.
Žmogaus nuotaika ir emocijos formuojasi daugiausia veikiant informacijai iš išorinio pasaulio, tiesioginės ar netiesioginės. Informaciją iš išorės perduoda jutimo organai – regėjimas, klausa, lytėjimas, uoslė, skonis, taip pat atmintis, tam tikromis aplinkybėmis galintys pakeisti bet kurį iš šių organų. Tačiau šie jutimo organai į smegenis tiekia skirtingą informacijos kiekį ir todėl nevienodai dalyvauja formuojant emocijas.
Mažiausiai 80% informacijos žmonės gauna per akis. Nesileidžiant į regėjimo fiziologijos subtilybes, iš šios vaizdinės informacijos gausos norėčiau išryškinti spalvą.
Spalva turi griežtai apibrėžtą poveikį net primityvių gyvų organizmų nervų sistemai, palyginti su žmonėmis, pavyzdžiui, vabzdžiais. Mokslininkai tyrė vaisinių muselių motorinį aktyvumą įvairių spektro dalių spinduliuose. Paaiškėjo, kad raudonuosiuose ir oranžiniuose spinduliuose jų aktyvumas didžiausias, o mėlynuose ir violetiniuose – mažiausias. Kaip raudona spalva veikia jautį, žino ne tik matadorai. Kodėl taip yra, o ne kitaip, mes nežinome, bet galime išvesti tam tikrą modelį.
Prisiminkime septynias vaivorykštės spalvas jų išsidėstymo tvarka ir posakį, padedantį prisiminti šią tvarką: „Kiekvienas medžiotojas nori žinoti, kur sėdi fazanas“ – raudona, oranžinė, geltona, žalia, mėlyna, indigo. ir violetinė. Jie yra išdėstyti mažėjančio šviesos bangos ilgio tvarka – ilgiausias bangos ilgis yra raudonas, trumpiausias - violetinis.
Nustatyta, kad ilgoji matomo spektro dalis turi jaudinantį (arba mobilizuojantį) poveikį, o trumpoji – slopinamąjį (arba raminamąjį). Raudona, oranžinė ir geltona yra aktyvumo spalvos, o mėlyna, mėlyna ir violetinė – poilsio spalvos. Žalia yra neutrali. Raudonais tapetais išklijuotose patalpose žmonės jaučiasi neramūs, o tamsiai mėlynais tapetais net bando kalbėti žemu balsu. „Raudoninis pyktis“, „žalias ilgesys“, „pilkas nuobodulys“, „mėlynas sapnas“ - šios kasdienės išraiškos dar kartą patvirtina, kad spalva turi ne tik galingą, bet ir tam tikrą emocinį poveikį. Spalvos įtaka emocinei sferai gali būti panaudota AT.
Tačiau žmogaus regimieji įspūdžiai neapsiriboja vien spalva. Žmonės suvokia ir atminties pagalba gali atkurti daug sudėtingesnius paveikslus. Tai taip pat prisideda prie emocijų formavimo pagal tam tikras taisykles. Žinodami taisykles, galite jomis naudotis. Būdami siauroje ankštoje erdvėje (tarpeklis, siaura gatvė su aukštais namais, ankšta patalpa), žmonės išgyvena nerimo būseną. Atvirkščiai, plačios atviros erdvės (stepė, jūros horizontas, erdvus dangus, plati aikštė) dažniausiai sukelia ramybės ir pasitikėjimo jausmą.
Klausa yra kitas jutimo organas pagal teikiamos informacijos vertę ir apimtį. Iš garsinių įspūdžių įvairovės rinksimės muzikinius. Emocinė muzikos reikšmė neabejotina ir gerai žinoma. Į tai atsižvelgė senovės graikai, kai nervinius sutrikimus bandė gydyti muzika. Nuo neatmenamų laikų kariniai būriai buvo karinių dalinių dalis; jų užduotis – nudžiuginti, įkvėpti karius.
Muzika plačiai naudojama pamaldose. Kiek puikios muzikos bažnyčios prašymu parašė didieji praeities kompozitoriai! O ar šiais laikais šiuolaikinės jaunimo muzikos ritmai neįvaro publikos į siautulį? Taigi, muzika yra emocijų generatorius. Kaip ji juos vadina? Muziką skirstome į liūdną ir linksmą, melodiją laikome muzikos emocinio krūvio nešėja. Tai nėra visiškai tiesa. Pagrindinis emocinis muzikos užtaisas yra jos ritmas. Jaudina ne tik bravūra, bet ir liūdna eisena, o linksmas ar liūdnas valsas nuramina. Tai puikiai žinojo džiazo kūrėjai, kurių muzika maksimaliai paremta ritmu.
Ryškus šios minties patvirtinimas – J. Sibeliaus „Liūdnas valsas“, kurį kompozitorius sukūrė, įspūdį apie motinos mirtį. Liūdesį norėdamas išreikšti muzika, Sibelius savo kūrinį pavadino „Liūdnu valsu“. Bet tai klausytojams atneša ne liūdesį, o ramybę; o visi psichoterapeutai, netardami nė žodžio, įtraukia „Liūdną valsą“ į programą „Ramus miego melodijos“.
Naudojant muziką kaip priemonę duotų emocijų sužadinimui, reikia turėti omenyje, kad ne visada treniruočių metu galima pasinaudoti grotuvu ar magnetofonu. Dažniau žmogus turi prisiminti tinkamas melodijas. Bet jūs galite prisiminti tik tai, kas žinoma, tai yra, pažįstamą muziką.
Turite žinoti, kad prisimindamas mėgstamas melodijas žmogus nevalingai prisimins aplinkybes, kuriomis kažkada jas girdėjo. Būtent šie „antriniai“ prisiminimai bus svertas, galintis pakeisti jo nuotaiką.
Kvapai taip pat turi emocinį poveikį, ne tokį stiprų ir nenuginčijamą kaip spalva ir muzika, bet vis tiek pakankamai. Kvapų suvokimas ir jų vertinimas yra griežtai individualus. Kvapas, kuris erzina vieną žmogų, gali patikti kitam. Be to, malonus ar nemalonus prisiminimas gali būti susijęs su tuo ar kitu kvapu, taigi ir požiūris į jį.
Šis tekstas yra įžanginė dalis. autorius Kuznecova Alla Spartakovna2.6.2. Taikomi autogeninio lavinimo modifikacijos Pagal mokymosi proceso organizavimo formą įvairūs autogeninio mokymo metodai gali skirtis vyraujančia orientacija teksto pateikimo būdu. Kai kuriais atvejais dėmesys skiriamas naudojimui
Iš knygos Psichologinės žmogaus būklės valdymo technologijos autorius Kuznecova Alla Spartakovna2.7. Įvairūs autogeninio mokymo metodų variantai Kaip matyti iš aukščiau pateiktų autogeninio mokymo metodo charakteristikų, šiuo metu jis apima gana platų įvairių versijų ir modifikacijų rinkinį. Svarbu duoti keletą
Iš knygos Psichologinės žmogaus būklės valdymo technologijos autorius Kuznecova Alla Spartakovna2.7.3. Autogeninės treniruotės heterotreniruotės forma
Iš knygos Hipnozė ir savihipnozė. 100 jūsų sėkmės paslapčių autorius Gončarovas Genadijus ArkadjevičiusAutogeninė treniruotė Žodis „autogeninis“ susideda iš dviejų sudėtinių žodžių komponentų: „auto“ (auto) – savas, savas arba pagrindas „aš...“ ir „genas“ – siejamas su kilme (atitinka Rusų „gimtoji“). Apskritai tai verčiama kaip „kyla pačiame“.
Iš knygos Autotreningas autoriusAutogeninės treniruotės poveikis 1. Autogeninė treniruotė – efektyvi streso įveikimo, emocinės ir fizinės įtampos mažinimo priemonė. Tai labai svarbu siekiant išvengti psichinio pervargimo (emocinio perdegimo,
Iš knygos Autotreningas autorius Aleksandrovas Artūras AleksandrovičiusPagrindinis autogeninės treniruotės kursas (žemesnis lygis) Prieš pradedant autogeninę treniruotę, reikia paruošti vietą treniruotėms: sumažinti patalpos apšvietimą, stengtis apsaugoti nuo pašalinių garsų. Palankiausias laikas treniruotėms –
Iš knygos Autotreningas autorius Aleksandrovas Artūras AleksandrovičiusAutogeninės treniruotės panaudojimas terapiniais tikslais Įvaldant pirmuosius du standartinius pratimus (sunkius ir šiltus), kaip jau minėta, atsiranda ypatinga „autogeninio panirimo“ būsena, kurią Schultzas pavadino „perjungimu“, kurį apibrėžė kaip „nuleidimą“.
autorius Iš knygos Autogeninis mokymas autorius Reshetnikovas Michailas Michailovičius Iš knygos Autogeninis mokymas autorius Reshetnikovas Michailas Michailovičius Iš knygos Autogeninis mokymas autorius Reshetnikovas Michailas Michailovičius Iš knygos Atsikratyti visų ligų. Meilės sau pamokos autorius Tarasovas Jevgenijus Aleksandrovičius
PAGRINDINIAI AUTOMOBILIŲ PRATIMAS JOHANNAS HEINRICHAS ŠULCAS
Auto-treniruočių kūrėjas buvo profesorius Schultzas. Jis mirė 1970 m. rugsėjo 27 d., sulaukęs 86 metų, nugyvenęs ilgą kūrybinį gyvenimą. Jo tėvas buvo Getingeno universiteto teologijos profesorius. Schultzas dažnai sakydavo, kad jo tėvas buvo sielos gydytojas, o jis – kūno gydytojas per sielą. Toli gražu neatsitiktinai čia galima atsekti šiuolaikinę šaknis praradusio ir tvirtų prisirišimų neturinčio žmogaus išėjimo nuo dvasinio ganytojo iki psichoterapeuto tendenciją.
Kaip Schultzas rašo savo knygoje „Neurologo gyvenimo užrašai“, jaunystėje draugai dažnai erzindavo jį dėl silpnumo. Toks pat likimas buvo Freudui, Kantui ir Gėtei. Tačiau jie visą gyvenimą įrodė, kad nenuilstamai dirbdami su savimi, nepaisant silpnos sveikatos, galite nugyventi iki senatvės.
Po studijų Lozanoje, Getingene ir Breslau (dabar Vroclavas (Lenkija)) Schultzas prieš Pirmąjį pasaulinį karą kurį laiką dirbo Pauliaus Erlicho institute Frankfurte. Vesdamas demonstracinį kursą apie hipnozės panaudojimą psichoterapijoje, kartą jis padėjo monetą ant labai įtaigaus devyniolikmečio amatininko rankos ir pasakė jam, kad ji karšta ir neskausmingai nudegins. Kai jis išėmė monetą, ant rankos nebuvo paraudimo ar pūslių. Tačiau po dviejų savaičių meistras grįžo ir pasakė, kad kiekvieną rytą ant rankos rasdavo pūslę, kuri per kelias kitas valandas išnykdavo. Schultzas iškart suprato, kad po seanso pamiršo pašalinti pasiūlymą. Jis ištaisė savo klaidą ir po to pūslės išnyko.
Vėliau Schultzas tapo neurologu. Karo metais jis parašė savo pirmąjį didelį darbą „Psichikos ligonių gydymas“, už kurį vėliau gavo Jenos universiteto profesoriaus vardą.
Tada kurį laiką buvo garsiosios Baltojo elnio sanatorijos prie Drezdeno vyriausiasis gydytojas, o 1924 metais persikėlė į Berlyną, kur dirbo neuropatologu. Jo kūrybinį potencialą liudija daugiau nei 400 leidinių ir kelios knygos.
Svarbiausias Schultzo darbas buvo automatinio treniruočių metodikos, kuri nuo to laiko buvo neatsiejamai susijusi su jo vardu, sukūrimas.
APIE AUTOMOBILIŲ MOKYMŲ KILMĘ
Iki 1910 m. Schultzas dirbo Breslau labai populiarioje hipnozės klinikoje. Čia ir gimė jo susidomėjimas mokslo sritimi, kuri šiandien vadinama psichosomatine medicina. Jau 1920 metais pasirodžiusiame darbe „Sluoksnių formavimas hipnotizuojančiame dvasiniame gyvenime“ matoma pagrindinė autotreniruotės koncepcija. Jo eksperimentuose „absoliučiai reguliariai“ dalyvavę asmenys hipnozės būsenoje patyrė dvi būsenas: „būdingą sunkumą“, ypač galūnėse, ir būdingą „šilumą“.
Hipnozės esmė yra „centrinis jungiklis“, kurį galima įjungti tiek protiškai, tiek fiziškai. Jau tuo metu buvo aišku, kad hipnozės poveikis yra paskatinti pacientą į hipnotizuojantį savęs perjungimą. Tuo pačiu metu reikėjo užtikrinti, kad jis visiškai neužmigtų.
Persijungimas, kaip ir automatinės treniruotės, prasideda nuo sunkumo ir šilumos jausmo. Schultzas kalba apie „organinį fizinį-psichinį perjungimą“, kuris atsiranda, pavyzdžiui, imant vadinamąsias „raminančias vonias“.
Svarbiausia, pasak Schultzo, paruošti pacientą gebėjimui persijungti savarankiškai. Kad tai įmanoma, jis žinojo iš smegenų tyrinėtojo Oskaro Vogto darbo. Kartą jis papasakojo apie vieną tiriamąjį, kuris „visiškai persijungęs pats perėjo į hipnotizuojančią būseną“. Dabar pacientai atsipalaidavę turėjo sukelti savyje sunkumo ir šilumos jausmą.
Vėlesniais metais Schultzas, padedamas savo mokinių ir šalininkų, išplėtojo autotreniruočių sistemą tiek, kad 1932 m. išdrįso viešai paviešinti didžiulę monografiją „Autogeninis mokymas, koncentruotas savęs atsipalaidavimas“. Po šio pirmojo leidimo buvo išleista daugybė kitų, taip pat vertimų į kitas kalbas.
Jau septintojo leidimo 1951 m. pratarmėje Schultzas sakė, kad daugelis mėgėjų mados sumetimais plačiai naudoja autogeninę treniruotę, kad atsipalaiduotų save ir kitus. Kaip ten bebūtų, tai parodo, kokie reikalingi jau tuo metu buvo atsipalaidavimo pratimai. Šiandien jų reikia labiau nei bet kada. Dabar jie vėl kalba apie madą, pamiršdami, koks didelis poreikis, instinktyvus ieškojimas, kaip padėti nuo kasdienio gyvenimo streso. Galų gale net mados tendencija pasiseks tik tada, kai jos bus poreikis. O savarankiško mokymosi poreikis yra didelis. Jis rado pasekėjų visame pasaulyje.
KAS LENGVIAUSIAI ATLIEKA AUTOMOBILIUS?
Visų pirma, reikia įtikinti save, kad autogeninę techniką galima įvaldyti. Bet kokios abejonės savimi, metodu, kurso vadovu apsunkina ketinimų įgyvendinimą. Gerai, kai ką nors žiūrite neutraliai, bet daug geriau, jei į tai žiūrite teigiamai. Būtina sąlyga – vidinis pasirengimas.
Be kita ko, didelę reikšmę turi tikroji priežastis, skatinanti atlikti automatinį treniruotę. Iš patirties žinoma, kad norintys tiesiog „susipažinti“ šį metodą įvaldo lėčiau ir prasčiau.Kas lanko kursus su draugais ar atsiveda žmoną, o pats tiesiog gaišina laiką, vargu ar gali tikėtis gerų rezultatų. Įtikinama motyvacija, kuri yra aukščiau bet kokių vidinių abejonių ir pašalina bet kokį nepasitikėjimą savimi, yra geriausias garantas greitam autotreniruočių vystymuisi. Vienam iš dalyvių man prisipažinus, kad jam pigiau sėdėti klasėje nei laukti savo žmona kavinėje, kiekvieno kurso pradžioje ėmiau akcentuoti, kokia svarbi autotreniruotė net ir sveikiems save laikantiems žmonėms.
„Silpnas“ žmogus šį metodą įvaldo lengviau nei „stiprus“, kuris turi gerai išvystytą savo individualumo sąmonę ir sunkiai tapatina save su kitais. Nelabai išvystytas loginis mąstymas kartais prisideda prie mokymosi taip pat, kaip ir tvirtas tikėjimas sėkme. Subalansuotas ir tolerantiškas žmogus mokosi šiek tiek greičiau nei neramus, nervingas, aktyvus ir skeptiškas.
„Tavo tikėjimas tau padėjo“ – ši gyvenimo išmintis čia ypač tinka. Nors tikėjimas duodamas ne kiekvienam, būtina sąmoningai nusiteikti tikėjimui, nes „duoti žmogui tikėjimą reiškia dešimteriopai padauginti jo jėgas“, kaip rašė Le Bonas savo knygoje „Mišių psichologija“. Kiek pasąmoningai žmogų veikia psichologinis tikėjimo metodo ar vaisto veiksmingumu poveikis, įrodo placebo efektas.
Žodis „placebas“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia „prašau“. Placebas yra tuščias vaistas, kuris perduodamas kaip vaistas. Vietoj tikrai veiksmingo vaisto duodama panaši išvaizda, bet neturinti poveikio medžiaga, pavyzdžiui, cukrus ar kažkas panašaus. Jei nei gydytojas, nei eksperimentuojantis žmogus nežino, ar tai placebas, ar tikras vaistas, tai šiuo atveju turime reikalą su „akluoju“ eksperimentu.
Įvairių tokio pobūdžio eksperimentų metu buvo įrodyta, kad savihipnozė vartojant placebą pasireiškia 30-90 proc. Dažniausiai teigiama savihipnozė stebima galvos skausmu.
Valia stipriai stabdo autotreniruočių metodų įsisavinimą. Jei subjektas per daug uolus, jis pats trukdo sėkmei. Čia galima kalbėti apie „paradoksinių ketinimų principą“ Sąmoningos valingos pastangos sukelia ir stiprina priešingai nukreiptus impulsus. Sustiprėjęs noras, viena vertus, ir abejonės, kita vertus, trukdo realizuotis. Schultzas mano, kad reikia paaukoti savo siekius ir eiti su srautu.
Kiekvienas, kuris pasitikėdamas pradeda mokymosi procesą, be vargo įvaldo automatinį mokymą.
KADA SPORTUOTI?
Schultzas nuolat pabrėžia, kad „tik tikslus sistemingas ir metodiškas požiūris užtikrins metodo sėkmę pagal jo galimybes“. Kitaip tariant: pradedantysis turėtų kuo griežčiau laikytis kurso vadovo nurodymų. Žinoma, bet kuriuo konkrečiu atveju nukrypimas nuo instrukcijų gali būti pateisinamas, tačiau daugumai besimokančiųjų geriau mokytis sistemingai.
Kiekvienas gali pasirinkti sau palankiausią laiką. Dažniausiai paskutinis pratimas sutampa su ėjimo miegoti laiku. Tai turi daug privalumų, kurie bus aptarti toliau. Vakarinė treniruotė yra labai svarbi.
Naujos dienos pradžią autotreniruotėmis daugelis taip pat laiko savotiška sielos higienine procedūra. Kas tvirtina, kad neranda jam penkių minučių, apgaudinėja save. Tai pats apgaulingiausias pasiteisinimas, kokį tik galite rasti. Galbūt tai yra pervargimo požymis. Būtent ryte lengviausia įrodyti sau, kad klaidingos idėjos neturi jums galios. Ryte mankštintis reiškia išmokti laimėti.
Daugelis kursų dalyvių sako, kad darydami mankštą ryte vėl užmiega. Jie skatinami treniruočių metu pakartoti šią formulę:
Treniruočių metu esu visiškai laisvas ir žvalus.
Tą pačią formulę reikėtų kartoti ir mankštinantis dienos metu darbo vietoje ar bet kur kitur, kur užmigti nepageidautina. Popietinė treniruotė, jei ji atliekama teisingai, gali pakeisti puodelį kavos, nes vėl jausitės žvalūs. Lygiai taip pat galite tikslingai įveikti nuovargį, kuris ateina pavalgius.
Jei nėra atskiros patalpos ir tenka treniruotis kolegų akivaizdoje, tai kartais tai padaryti nėra lengva. Tokiais atvejais ne kartą sulaukdavau patarimo. Kartą sutarėme, kad kurso dalyvė prieš mankštą visiems salėje sakys: „Klausykite, mano gydytoja rekomendavo kaskart per pietus atlikti autogeninę treniruotę, kad atsikratyčiau ligos (pavyzdžiui, nuo venų varikozės). Galite tyliai pasikalbėti tarpusavyje, bet nekalbėkite su manimi kitas penkias minutes.
Kita proga vienas kurso dalyvis kolegai, sėdėjusiam kambaryje rūkant cigaretę, pasakė: „Automatingas man yra tas pats, kas tau cigaretė. Tu rūkai dešimt kartų ryte, o aš sportuoju tik vieną kartą. Taigi palikite mane bent šiam laikui ramybėje, kad galėčiau visiškai susikoncentruoti treniruotėms.
Žinoma, galima rasti ir kitokių paaiškinimų, tačiau abiem šiais atvejais buvo svarbu išlaikyti neišsivysčiusį savęs kaip asmens jausmą.
Kuo reguliariau vyksta užsiėmimai, tuo lengviau pasiekti jų efektyvumą.
10 minučių per dieną
Bet kurio kurso pradžioje pirmam pratimui skirkite maždaug dvi minutes. Kurso pabaigoje kiekvienam iš jų galite skirti penkias minutes. Jei prie pratimų pridedama daugiau tikslų formulių, tai gali trukti iki dešimties minučių. Tačiau šios dešimt minučių yra jūsų indėlis į sveiką gyvenimą!
Įvaldydami automatinį treniruotę, paprastai turėtumėte daryti pratimus tris kartus per dieną. Jei esate patenkinti rezultatais, galite automatiškai persijungti į priežiūros režimą. Tačiau treniruotis reikia bent kartą per dieną.
Jei įmanoma, geriau praktikuoti šiek tiek tamsesnėje ir ne per šiltoje patalpoje. Geriau uždarykite langus, kad netrukdytų nei triukšmas, nei vėjo gūsiai.
Tokiais atvejais kartais padeda, jei įsivaizduojate, kad ką tik grįžote iš ilgo pasivaikščiojimo ir jaučiatės maloniai pavargę. Šis vaizdas palengvins pratimą. Dar geriau, jei iš tikrųjų pasivaikščiosite.
Yra daug individualių priežasčių, dėl kurių sunku sutelkti mintis. Vieni kursų dalyviai teigia, kad jiems sunkiau susikoncentruoti į treniruotę vakare, jei geria vyną, kiti – po puodelio arbatos, sūrio ar kitų produktų. Narkotikų vartotojai teigia, kad dėl hašišo sunku surinkti mintis, o bokalas alaus, priešingai, palengvina sportavimą.
Ne kiekvieną dieną galima treniruotis taip pat sėkmingai. Ir vis dėlto galima sakyti, kad kuo labiau patyręs mokinys, tuo mažiau neigiamų veiksnių jį veikia. Visai kaip arabų patarlėje: šunys loja, o karavanas juda toliau.
Kabmano poza
Žinoma, atsipalaidavimo pratimai turi būti atliekami tinkama laikysena. Kursuose kartais praktikuojamės vadinamojoje kabinos pozoje. Norint jį priimti, reikia atsitiesti sėdimoje padėtyje, ištiesinti stuburą ir laisvai atsigulti visu kūnu. Tokiu atveju nereikėtų spausti pilvo ir per daug pasilenkti į priekį. Galva laisvai kabo ant krūtinės.
Rankos be įtampos guli ant kelių. Jie neturėtų liestis, nes tai dažniausiai trukdo susikaupti ir atitraukia dėmesį. Alkūnės šiek tiek sulenktos, kojos šiek tiek atskirtos. Blauzda sudaro apie 90 laipsnių kampą su šlaunimis, tai yra, kojos stovi vertikaliai ant grindų.
Akys užmerktos. Tarp daugelio tūkstančių kursų dalyvių iki šiol sutikau tik vieną, kuris mieliau treniruodavosi atmerktomis akimis. Liežuvis laisvas ir sunkus, apatinis žandikaulis laisvai kabo, bet burna uždaryta.
Šią vadinamąją kabinos poziciją arba aktyvų nusileidimą galima užimti bet kur, net ir tualete, kaip kartais daro moksleiviai, norėdami nusiraminti prieš testą ar ištarti reikiamą tikslo formulę.
Pasyviojo tūpimo metu, priešingai, reikia atsilošti į sėdynės atlošą. Namuose tai geriausia padaryti patogioje kėdėje su atlošu arba fotelyje. Jei įmanoma, galite pakreipti galvą atgal ir padėti ją ant kėdės atlošo. Rankos laisvai guli ant porankių. Jei tai neįmanoma, geriau užimti kabinos vairuotojo pareigas. Negalite sukryžiuoti kojų, tai blaško dėmesį.
Daugelis žmonių mėgsta mankštintis gulėdami. Dažniausia poza tam yra patogiai atsigulti ant nugaros ir ką nors pasidėti po galva, kad ji būtų šiek tiek pakelta. Alkūnės čia taip pat šiek tiek sulenktos, o delnai – klubų lygyje. Jei kas nors jaučia traukimo skausmą ar diskomfortą krūtinės srityje šioje pozicijoje, galite pasidėti pagalvę po pečiais. Atsipalaidavusios KOJŲ pėdos turi būti šiek tiek atskirtos. Jei jie nukreipti vertikaliai aukštyn, tai rodo paslėptą įtampą.
Žmonės, kenčiantys nuo lordozės, po keliais gali pasikloti dvi sulankstytas antklodes. Ne visi sugeba atlikti pratimus gulėdami ant nugaros.
Beveik kiekvienoje pamokoje kyla klausimas, ar galima treniruotis toje pozicijoje, kurioje žmogus dažniausiai užmiega. Žmonės, turintys stuburo išlinkimą ir sergantys širdies ligomis, dažnai miega gulėdami ant dešiniojo šono. Žinoma, galite treniruotis šioje pozicijoje. Kai kurie netgi sėkmingai praktikuoja automatinę treniruotę gulėdami ant pilvo, jei tai jiems įprasta miego padėtis. Tačiau dažniausiai sunkiau pasiekti rezultatų, jei visą laiką treniruojatės skirtingomis pozicijomis. Ypač pradedantiesiems treniruočių metu reikėtų nuolat užimti tą pačią poziciją, tokiu atveju sėkmė ateina greičiau. Be abejo, jogos bhaktai treniruojasi stačios sėdėjimo pozos, kuri turi ir kitų privalumų ir gali būti laikoma geriausia laikysena patyrusiems studentams.
Mažiau patyrę asmenys turėtų atsisėsti ant priekinio kėdės krašto, išsitiesti ir tada nusileisti į laisvą padėtį. Abi kojos yra ant grindų. Prie laikysenos reikia šiek tiek priprasti. Pagal senovės kinų mokymą, šiuo atveju gyvybinė energija (ki, chi, prana ir kt.) teka laisvai. Be kita ko, šioje pozicijoje sunkiau užmigti treniruotės metu.
ATSIpalaidavimo būsena
Mūsų savijauta priklauso nuo sugebėjimo atsipalaiduoti dienos metu. Žmogus, kurio kūnas patiria fizinę įtampą, taip pat yra psichiškai pavergtas, o jo santykiai su išoriniu pasauliu dažnai taip pat yra įtempti.
Įtampa žmogaus gyvenime buvo visada, jos negalima išvengti. Tačiau dabar mums atrodo, kad atsipalaiduoti sunkiau nei senais laikais, kai dienos prabėgdavo visiškai ramiai. Taip pat atrodo, kad šiandien mums sunkiau nei anksčiau ištverti įtampą.
Gyvenimas be jos neįmanomas. Todėl žmogus nori atsipalaiduoti. Kad ir kaip ši būsena pavadinta – ar tai būtų dangus, dangus ar palaima – jis yra pasirengęs sutrumpinti kelią iki jos, vartodamas svaigalus ar net pakenkdamas kitiems žmonėms.
Žmogus skirtingai reaguoja į įtampos būseną. Tačiau bet kokia liga sukelia jos padidėjimą, kuris gali pasireikšti fiziškai, protiškai ar socialinėje srityje. Visi žinome nervingų žmonių, kurie nuolat būna susierzinę ir kuriems viskas nervinasi. Jie yra nuolatinio viršįtampio būsenoje.
Daugelis žmonių dėvi „kaukę“, tai yra, yra dvasiškai pavergti. Kartais tai pasireiškia jiems ir raumenų įtampa. Vokiečių kilmės amerikietis Wilhelmas Reichas teigė, kad bet kokia „kaukė“ veda į tam tikros raumenų grupės pavergimą, tikro „raumenų apvalkalo“ sukūrimą. Tokią įtampą galima numalšinti specialiu masažu ir specialiais atpalaidavimo pratimais. taip pat turi įtakos pačiai „kaukei". Šį nuo seno žinomą sielos ir kūno santykį amerikietis Julius Fastas redukavo iki trumpos formulės: „Mūsų kūnas – tai žinia." Iš jo galima perskaityti viską, kas vyksta žmogaus viduje. .
Nors gebėjimas atsipalaiduoti yra visiškai natūralus procesas, dažnai jo nepasiekiama. Šiuolaikinis žmogus, naudojant pažįstamą įvaizdį iš sporto srities, nuolat yra įsibėgėjimo būsenoje, bet vis tiek negali šokinėti. Jau prieš trisdešimt metų žurnalistas ir gydytojas D. D. Ratcliffe'as teigė, kad viršįtampis pražudė daugiau žmonių nei bet koks kitas pavojus, gresiantis mūsų gyvybei. Galima sakyti, kad detente trūkumas mus žudo arba trumpina gyvenimą.
Motoriniai pratimai – neskubus pasivaikščiojimas, šokiai, gimnastika – natūraliai atpalaiduoja kūną. Pristabdymas darbe ar profesijos pakeitimas taip pat gali padėti atsipalaiduoti (pavyzdžiui, pereinant nuo darbo prie pomėgio). Sąmoningo atsipalaidavimo metodas autotreniruotėje atrodo specialiai sukurtas šiuolaikiniam žmogui, kuris nuolat kenčia nuo laiko stokos. Turime išmokti ja naudotis savo interesais ir nuolat mankštintis. Gebėjimas atsipalaiduoti jau yra pasiekimas, nes pratimai reikalauja charakterio ir ištvermės. Be to, tai prisideda prie individo išsilaisvinimo.
Atsigręžęs į savo organizmą, mokinys sužino, kad jis ne tik turi kūną, bet ir pats yra kūnas, kaip sakoma vienoje iš formuluočių. Mokinys, pasak Schulzo, turi „pasyviai pasinerti į savo kūno patirtį“. Mintyse turime persikelti į tą organą, kurį norime paveikti. Tai neturi nieko bendra su mūsų troškimu, nes čia tik trukdo valia. Savęs hipnozė turėtų vykti nedalyvaujant valiai. Šio svarbaus principo pažeidimas gali sukelti paradoksalią reakciją. Prisiminkime, kaip mes užmiegame. Kiekvienas, kuris tikrai nori užmigti, išsikviesti miegoti, paprastai apsunkina užmigimą ar net padaro tai visiškai neįmanomą.
Kai kuriems klausytojams sunku atskirti susikaupimą, vidinę ramybę treniruočių metu ir valią, susijusią su aktyvia įtampa. Absoliutus dėmesys pratimų turiniui reiškia visišką atitrūkimą nuo savo norų ir siekių. Tai vienintelis būdas užtikrinti sėkmę. Neurologas G.R.Hayeris suformulavo vieną dažniausiai naudojamų autotreningo tezių: „Tas, kuris išmoks pamiršti save autotreninge, susiras save.“ Kitaip tariant: reikia išsilaisvinti nuo savęs tam, kad atrastum savo gilumą. šerdis.išleidimas.
KODĖL BŪTINA „PAŠALINTI“ SAVISIŪLYMĄ?
Kaip jau žinome, mintys, idėjos ir juo labiau tikslų formulės yra linkusios įgyvendinti praktikoje. Taigi, jei pagal pirmą formulę įsivaizduojame, kad „dešinė (kairė) ranka yra sunki“, tada joje atsiranda pakitimų, kurių simptomus vėliau reikia „pašalinti“. Čia būtina griežtai laikytis. Schulzo nurodymus. Net jei nieko nedarote, jautėte, kad pasiūlymo atšaukimas yra būtinas bet kokiu atveju. Atsiėmimo formulės skamba taip:
„Rankos įsitempusios“ arba: „Išlenkite ir sulenkite rankas“,
Giliai įkvėpkite, atmerkite akis.
Tokiu atveju būtina stipriai sulenkti ir ištiesinti rankas. Matyt, užtenka tik kelis kartus paeiliui įtempti ir atpalaiduoti abiejų rankų raumenis. Kiek mačiau, veiksmas bus toks pat kaip ir su lenkimu bei tiesimu. Atitraukimas veikia blogiau, jei pirmiausia atidarote akis, o tada įtempiate rankų raumenis ir giliai kvėpuojate. Tokiais atvejais ilgą laiką gali būti jaučiamas sunkumas ir rankų tirpimas. Kai kurie kurso dalyviai teigė, kad sunkumo jausmas tęsėsi kelias valandas ar net dienas. Analizė parodė, kad pasiūlymas buvo pašalintas neteisingai.
Kuo ryžtingiau, energingiau ir kruopščiau atliekamas pašalinimas, tuo veiksmingesnis išėjimas iš autogeninio panardinimo.
Jei pratimo metu užmiegate lovoje, nuimti nereikia. Visą laiką yra studentų, kurie dėl kažkokių priežasčių tai pameta iš akių ir staiga pabunda naktį prisiminę, kad neatsitraukė.
Panaši situacija yra ir tuo atveju, jei kažkas trukdė mankštintis namuose, pavyzdžiui, durų skambutis ar telefonas. Tokiu atveju asmuo patiria trumpą šoką, dėl kurio pasiūlymo atšaukti nereikia. Todėl jei treniruotės metu pas jus atėjo svečias, tuomet nereikia jo vieno palikti kambaryje, o pačiam bėgti į virtuvę, pretekstu matant, kad ten niekas nedega, ir tuo metu pačiam atlikti išvežimą. . Nieko nesudeginsi.
RAMUMAS ARBA KOLEKCIJA
Kiekviena treniruotė prasideda sutelkiant dėmesį į ramybę, kuri žinoma iš visų meditacijos rūšių. Visos atsipalaidavimo technikos prasideda ramiu derinimu, kuris savaime nėra autogeninės treniruotės pratimas ir kurį Schultzas pavadino „tikslų nustatymo intermedu“.
Tikslas: 1- Sąmonės susiaurinimas, išorinių pojūčių filtravimas, vidinių dirgiklių (minčių fragmentų) slopinimas. 2. Nurimk.
Formulė skamba taip:
„Esu visiškai ramus“ (1-2 k.).
Jei prieš treniruotę jaudinotės ar susijaudinote, rekomenduojama naudoti šią formulę:
„Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ (1-4 kartai).
Mokinys turi pasirinkti vieną iš formulių ir stengtis ją įsivaizduoti kuo aiškiau. Tuo pačiu reikia įsivaizduoti, kad norima ramybė jau atėjo. Mūsų kūnas mažiau reaguoja į ketinimų pareiškimus, nei į pareiškimus apie faktą. Formulė „aš nusiraminu“ nėra gera, net jei dar nepasiekei ramybės būsenos. Turėtų skambėti: „Aš ramus“. Tada studentas turi laukti poilsio pradžios. Žinoma, jis turi tikėti metodu, savimi ir automatiniu mokymu. Būtina būti atsargiems, per daug stebėti savo būklę ir nesistengti vertinti savo sėkmės. Reikia elgtis pasyviai, neįskaitant valios. Kartais, pavyzdžiui, kai negali atsikratyti įkyrių minčių ir troškimų, rekomenduojama prieš treniruotę ir jos metu kartoti: „Aš visiškai atitrūkęs“. Krikščioniui Dievas yra lygus ramybei ir poilsiui. Kalbėtis su juo, tai yra melstis, reiškia pačiam pasiekti ramybės būseną.
Kokį poveikį mums daro ramybė? Priklausomai nuo šios būsenos trukmės, įtaka gali būti daugiau ar mažiau pastebima iki sąmonės susiaurėjimo ir užmigimo. Sąlygiškai galima atskirti budrumo fazę prieš užmiegant ir miego fazę. Tai atpalaiduoja raumenis ir harmonizuoja nervų sistemą. Kūnas iš neramios darbo fazės pereina į atsigavimo fazę, kuri yra pagrindinis autogeninės treniruotės tikslas. Įvairios vegetatyvinio reguliavimo grandinės turi galimybę atsinaujinti.
SUNKIEJI JAUTIMO PRATIMAS
Šio pratimo tikslas – pajusti sunkumą, tai yra pasiekti raumenų atsipalaidavimą. Tai svarbiausia autotreniruotėse. Pagrindinė šio pratimo prielaida jūsų „automatinio treniruočių karjeros“ pradžioje yra tai, kad jūs sėdite arba gulite visiškai atsipalaidavę. Stebėkite tai atidžiai. Svorio treniruotės formulė yra tokia:
– Mano ranka sunki.
Tuo pačiu metu dešiniarankiai sutelkia dėmesį į dešinę ranką, o kairiarankiai - į kairę, nes ji jiems „arčiau“. Taigi jiems ši formulė skamba: „Mano kairė ranka sunki“.
Būtina kuo intensyviau įsivaizduoti šios formulės turinį. Tai nekalbama garsiai. Kol kas mano kursuose tik vienas studentas man pasakė, kad tyliai garsiai kartojo šią formulę. Tačiau treniruočių pabaigoje jis pajuto, kad tai jį trikdo, todėl šios praktikos atsisakė.
Žinoma, reikia kuo daugiau susiburti ir visapusiškai susitelkti ties šia formule. Tačiau sunku išvengti įvairių staigių minčių, idėjų, idėjų ir prisiminimų. Tuo pačiu metu nereikėtų rodyti nekantrumo, vėl reikia nukreipti mintis į nurodytą formulę, nenaudojant stiprių valios pastangų. Jei negalite susikaupti, geriau pradėti visą treniruotę iš naujo. Kartais antras bandymas nepavyksta. Tokiu atveju patartina treniruotę perkelti kitam kartui.
Sunkumo formulė sau pasakoma, kaip taisyklė, šešis kartus, o tada įterpiama frazė „Aš visiškai rami“, po kurios vėl šešis kartus seka formulė „Mano ranka sunki“.
Laikas, per kurį bandote įsivaizduoti sunkumo jausmą, skiriasi priklausomai nuo individualių savybių. Daugumai mokinių gravitacijos formulę ištarti šešis kartus užtrunka 20-30 sekundžių. Pirmą savaitę gravitacijos formulė turi būti įkvėpta apie 18 kartų. Kartu su įdėklu „Aš esu visiškai ramus“ tai užtruks apie dvi minutes. Jei treniruotės metu staiga pasijuntate blogai, treniruotę reikia nutraukti ir siūlymą pašalinti.
Jei jaučiate, kad mintis slysta nuo jūsų, formulę galite ištarti kiek greičiau.
Daugelis dalyvių jaučia sunkumą jau per pirmą užsiėmimą, o kai kurie net jaučia šilumos jausmą. Kitiems tai užtrunka nuo kelių dienų iki dviejų savaičių. Nedidelė dalis studentų tik po trijų ar keturių savaičių su palengvėjimu pranešė apie savo sėkmę.
Kai kuriems, norint lengviau pasiekti rezultatų, verta perkeltine prasme įsivaizduoti, kad tempiate portfelį, pilną sunkių knygų. Arba maždaug penkias sekundes stipriai prispauskite rankas prie klubų. Po to dažniausiai atsiranda sunkumo jausmas. Taip pat gana lengva pasiekti sunkumo jausmą, jei abu dilbius uždedate ant kelių, o vėliau delnais palaipsniui traukiate link klubų, kol pasiekiamas kritinis taškas, kai automatiškai pradedamas jausti jūsų paties rankų sunkumas.
Galite pabandyti jaustis sunkus abiem rankomis vienu metu. Tačiau pradedantiesiems dėl to sunku mintyse įsitvirtinti tam tikroje kūno vietoje, o tai ypač svarbu treniruotės pradžioje.
Visas svorio pratimas atrodo taip:
„Esu visiškai ramus.
Aš esu visiškai ramus.
Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Visas kūnas atsipalaidavęs, jaučiuosi maloniai atsipalaidavęs. Aš vis dar ramus“.
ŠILUMO PRATIMAS
Paprastai po dviejų savaičių galite pradėti pratimą dėl šilumos pojūčio, neatsižvelgiant į tai, ar sunkumo pojūtis pasiekiamas. Dauguma kursų vadovų moko 6–10 dvigubų valandų užsiėmimų per 6–12 savaičių. Mokiniai, kurie dėl kokių nors priežasčių negali dalyvauti visuose užsiėmimuose, praleistas valandas turėtų dirbti patys iš knygos, išskyrus širdies mankštą. Jei atsiranda menkiausių komplikacijų ar nesuprantamų šalutinių poveikių, pasiūlymas turi būti nedelsiant pašalintas.
Šilumos pratimai yra skirti atpalaiduoti kraujagyslių sieneles. Kai dešinėje (kairėje) rankoje jaučiamas šiluma, tai reiškia, kad išsiplėtė kraujagyslės. Sunkumo jausmas reiškia raumenų atsipalaidavimą.
Naujoji formulė skelbia: „Mano ranka šilta“. Čia galioja ta pati taisyklė: dešiniarankiai sutelkia dėmesį į dešinę ranką, o kairiarankiai - į kairę. Bendras pratimo tekstas dabar atrodo taip:
„
Mano ranka sunki (apie 6 kartus).
Esu visiškai ramus (1 kartas).
Mano ranka šilta (apie 6 kartus).
Esu visiškai ramus (1 kartas).
Mano ranka šilta (apie 6-12 kartų).
Rankos ir kojos atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą
(apie 6 kartus).
Aš vis dar ramus“.
Išėmimas: „Rankos įsitempusios. Giliai įkvėpkite, atmerkite akis“.
Arba: – Atsistok, pasipurtyk, išsitiesk ir žiovaukite.
Dažnai šilumos jausmą galima pasiekti greičiau nei sunkumą. Jei net po dviejų savaičių treniruotės nejaučia šilumos jausmo, galima rekomenduoti prieš pat treniruotę ranką panardinti į šiltą vandenį arba padėti ant šilto radiatoriaus. Šio jausmo prisiminimas palengvina pratimo įgyvendinimą.
Susikoncentravimas į šilumą plaštakoje daugeliui besitreniruojančių lemia sėkmę, nes rankoje yra daugiau „šilumos taškų“ nei dilbyje.
KAS DYKO RANKOJE?
Rankos sunkumo jausmo atsiradimas rodo, kad plaštakos raumenys yra atsipalaidavę. Jei reguliariai mankštinatės, tada šis jausmas atsiranda greičiau ir ryškiau (treniruotės efektas), o galiausiai iš karto atsiranda, tereikia pagalvoti apie sunkumą (įgytą refleksą).
Šilumos pojūtis rodo kraujagyslių sienelių atsipalaidavimą. Atvirkščiai, šalčio pojūtis signalizuoja, kad šioje kūno dalyje sutrinka kraujotaka.
Dabar įrodyta, kad sunkumo ir šilumos jausmas sukelia tikrus kūno pokyčius, kad tai nėra tik savihipnozė ir iliuzija. Jei abi rankas uždedate ant skirtingų svarstyklių ir vienoje iš jų sukuriate sunkumo ir šilumos pojūtį, tuomet dėl padidėjusios kraujotakos galite pastebėti svorio pasikeitimą.
Be to, atsipalaidavus kraujagyslių sienelėms ir su tuo susijusiai padidėjusiai kraujotakai, pakyla rankų temperatūra. Specialių tikslių termometrų pagalba pavyko įrodyti, kad šie temperatūros pokyčiai gali siekti iki dviejų laipsnių, ypač jei pradinė temperatūra buvo pakankamai žema.
Šiuo reiškiniu naudojasi daugelis autotreningo šalininkų, kurie žiemą nemūvi pirštinių, tačiau sėkmingai koncentruojasi į šilumos jausmą rankose ir neapsaugotose ausyse, laiku apšildo šlapias kojas ir net atsisako žieminio palto, kadangi jie turi „savo centrinį šildymą“. Tačiau kiekvienas turėtų žinoti savo ribas ir nebūti neapgalvotas.
Autonominė nervų sistema, kaip impulsų perdavėja tarp smegenų ir kūno, yra taip susipynusi su išsišakojusiomis nervinėmis skaidulomis su raumenų skaidulomis, kad raumenų grupės įtampa automatiškai persikelia į kitą. Taigi, jei rankos raumenys bus atpalaiduoti, tai neišvengiamai paveiks ir kitas raumenų grupes.
Be to, žinome, kad depresija veikia organizmą taip pat, kaip optimistiška gera nuotaika. Be tokio perkėlimo automatinės treniruotės formulės negalėtų turėti įtakos. Todėl visiškai teisinga kalbėti apie raumenų psichologiją, nes tarp žmogaus asmenybės ir jo judėjimo savybių yra natūralus ryšys. Tačiau tai buvo gerai žinoma senovėje.
APIBENDRINIMAS
Sunkumo ir šilumos pojūtis iš pradžių pastebimas rankoje, kuri yra „arčiau“ žmogaus, tačiau netrukus jie pradeda jaustis kitoje rankoje, o vėliau ir kojose bei visame kūne. Schultzas šį reiškinį vadina „apibendrinimu“. Apibendrinimo tendencija anksčiau buvo aprašyta pavadinimu „perkėlimas“. Šis psichologinis reiškinys prisideda prie mūsų mokymo sėkmės.
Daugiau nei 80 procentų mokinių pirmiausia patiria sunkumo jausmą „arčiau“ sau, o vėliau – kitoje rankoje. Likusieji jaučia sunkumo plitimą per visą kūno pusę arba pakaitomis įvairiuose organuose, o kartais ir visame kūne.
Kuo daugiau patirties įgyjama, tuo daugiau sunkumo ir šilumos įgauna refleksų pobūdį. Daugelis klausytojų, ypač vaikai ir paaugliai, teigia, kad jaučia sunkumo ir šilumos jausmą jau tada, kai tik pradeda treniruotis.
Tačiau gali atsitikti taip, kad sunkumo jausmas kils ne toje rankoje, į kurią susikoncentravote. Tai lemia ne tiek apibendrinimas, kiek ne visada paaiškinami veiksniai, pavyzdžiui, nesąmoningas opozicinis požiūris. Vienam profesionaliam futbolininkui šis jausmas pirmiausia kilo dešinėje kojoje, nuo kurios priklausė jo savijauta ir kuri jam buvo „arčiau“ nei dešinė. Panašūs dalykai nutinka ir sunkiaatlečiams, kurie kartais jaučia sunkumą pečių juostoje. Sergantiems depresija patariama žodį „sunkus“ pakeisti žodžiu „atsipalaidavęs“. Tas pats pasakytina apie žmones, sergančius venų varikoze, taip pat kai kuriuos sportininkus. Kurso pabaigoje vadovas įvertina dalyvių pažangą ir, atsižvelgdamas į apibendrinimą, pakeičia treniruočių formules į „rankos labai sunkios“ ir „rankos labai šiltos“. Vėliau praktikantai gali tiesiog pasakyti: „Ramybė – sunkumas – šiluma“.
Kai sunkumas ir šiluma pradeda jausti abiejose rankose, kai kurie klausytojai teisingai pastebi, kad galite iš karto naudoti formulę „Rankos labai sunkios ir šiltos“. Iš esmės tai taip pat teisinga ir kai kuriais atvejais gali atnešti sėkmės. Tačiau per ilgus Schultzo kursų Berlyne metus buvo pastebėta, kad dalyvių dėmesys buvo išsklaidytas ir pirmiausia teko susitelkti į vieną, o paskui į kitą pusę. Todėl lengviau remtis viena ranka, kuri yra „arčiau“ jūsų.
PRATIMAS ŠIRDAI
Jau pirmieji du pagrindiniai pratimai veda prie veiksmingo perjungimo, kurio rezultatas yra daugelio funkcinių sutrikimų pagerėjimas, o kartais ir išgydymas. Pratimai, skirti jausti sunkumą ir šilumą, taip pat veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Tokiu atveju kairiosios rankos kraujagyslių sienelių atsipalaidavimas refleksiškai perkeliamas į širdies vainikines kraujagysles, todėl ji gauna daugiau kraujo ir deguonies. Dėl to širdies skausmas dažnai išnyksta.
Per daug netrikdant jos kūrėjo sukurtos autogeninės treniruotės sistemos, galima pratimą širdžiai iškeisti į kitą pratimą į kvėpavimą, kurį propaguoja įvairūs ekspertai, pateikiant gerus argumentus. Tačiau mes laikomės senosios Šulco schemos. Atliekant širdies mankštą mano iš esmės nevienalytiškoms grupėms, dažniausiai pasireiškia šalutinis poveikis, kuris paprastai būna gana retas. Dažniausiai juos sukelia nustatymas laukti. Jei kas nors iš kurso dalyvių dėl kokių nors priežasčių praleido pamoką ir anksčiau turėjo širdies ligos simptomų, tai dažniausiai nepatariu jam pačiam daryti mankštos širdžiai namuose. Naujoji formulė skamba taip:
„Širdis plaka tolygiai ir stipriai“.
Rekomenduojama jaunimui ir klausytojams, kurių kraujospūdis žemas. Visiems kitiems patariu pirmenybę teikti frazei „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“. Beveik kiekvienoje grupėje vienam iš dalyvių tenka ieškoti formulės, kuri širdies darbą charakterizuotų švelniau nei dvi aukščiau. Formulė „Širdis dirba puikiai ramiai“ pasitvirtino. Ypač jautriems žmonėms tokia pagalbinė formuluotė yra tokia: „Pulsas ramus ir tolygus“.
Tiems, kurie kenčia nuo aritmijos dėl fizinių priežasčių, rekomenduojame vartoti frazę „Širdis plaka visiškai ramiai ir tolygiai“.
šių formulių pakeitimai
apie „Širdis plaka gana ramiai
ir lėtai“. Širdis į tai labai reaguoja
jautrus, ir tai gali sukelti pažeidimus
savo darbe.
Kaip subtiliai širdis reaguoja į pojūčius, nuo seno žinoma iš patarlių, priežodžių ir tvarsčių: frazės: „širdis iššoka iš krūtinės“, „širdis kraujuoja“, „ilgis suspaudė širdį“ arba „graužia“, „ širdis sustojo nuo baimės“, „imk į širdį“, „apšviesk širdį“, „atiduok kažkam savo širdį“, „užkietink širdį“, „lengva širdyje“.
KAIP ATRASTI SAVO ŠIRDĮ?
Dar gerokai prieš sensacingą pirmąją Barnardo širdies transplantaciją Keiptaune žinojome, kad širdis yra pumpuojantis raumuo. Tačiau tai per autonominę nervų sistemą taip susieta su visomis fizinėmis apraiškomis,
kad anksčiau dažnai kildavo mintis, kad širdis yra sielos buveinė, ką liudija posakis „beširdis žmogus“.
Tačiau iš tikrųjų jo širdį jaučia tik kas antras kurso dalyvis. Antroji pusė „visiškai nežino, kad turi širdį“. Ši žmonių grupė širdį jaučia tik fizinio krūvio metu. Tačiau taip pat stipriai ir garsiai plaka psichinio susijaudinimo metu. Laikraščiuose visada galima perskaityti, kad, pavyzdžiui, per dramatiškas futbolo rungtynes vienas iš sirgalių taip susitapatina su savo komanda, kad jį „skauda širdis“ – infarktas. Su sveika širdimi tai neįmanoma. Jei nepastebite savo širdies, pasitelkite įvairias gudrybes jai „atrasti“. Pavyzdžiui, galite rasti savo pulsą ir sutelkti dėmesį į jį. Arba užmaukite guminį žiedą ant piršto falangos, kad pajustumėte pulsą. Kai įkišite kamštuką į ausis, išgirsite širdies plakimą. Gulint, galite padėti pagalvę po dešine alkūne, o dešiniuoju delnu padėti ant širdies srities. Šiuo atveju rankai priskiriamas posūkio rodiklio, o ne lytėjimo organo, vaidmuo. Sužinoję, kad turite širdį, vėl turite ištiesti ranką išilgai kūno. Neretai klausytojai praneša, kad jaučia pulsą kaklo, riešo ar alkūnės raukšlėse, o tai padeda jiems valdyti širdies ritmą. Pratimas vyksta taip:
„Esu visiškai ramus.
Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Aš esu visiškai ramus.
Aš esu visiškai ramus.
Rankos ir kojos atpalaiduotos ir jaučiasi maloni šiluma (4 kartus).
Širdis plaka ramiai ir tolygiai (4 kartus).
Aš vis dar visiškai ramus“.
Šios formulės turėtų būti laikomos tik vienu iš galimų variantų, o ne kaip dogma.
PRATIMAS KVĖPAVIMUI
Kvėpavimo pratimų autotreniruotės metu tikslas yra užtikrinti, kad tai atsitiktų jums, nepaisant jūsų sąmonės.
Jau antrą ar trečią pamokos valandą kai kurie dalyviai praneša, kad jų kvėpavimas tampa ramesnis ir tolygesnis. Naujoji formulė skamba taip:
"Kvėpavimas yra visiškai ramus."
Tai nereiškia, kad tai daroma sąmoningai. Visiškai priešingai. Kvėpavimas turėtų vykti savaime, tereikia jam „pasisiduoti“, „tarsi gulėtum nugara ant šiek tiek raibuliuojančio vandens paviršiaus“, kaip rašė Schultzas. Reikėtų vengti sąmoningo kvėpavimo. Todėl Schultzas pasirinko kaip pagalbinę formulę, paskatintas jo mokinių: „Aš galiu laisvai kvėpuoti“. Šią formulę reikia suprasti greičiau ne kaip užduotį, o kaip tikslą.
Nėra „teisingo“ kvėpavimo, tinkančio visiems. Ji, kaip ir visos kitos organizmo funkcijos, priklauso nuo nuotaikos kiekvienu konkrečiu momentu, ką patvirtina visi žinomi bendri posakiai: „dėl džiaugsmo gūžyje sustojo kvėpavimas“ ir kt.
Įtampos ar aistros būsenos žmonių kvėpavimas būna netolygus ir labai svyruoja. Todėl rekomenduojame Schultzo papildymą: „Kvėpavimas yra visiškai ramus ir tolygus“. Ši formulė tinka daugeliui žmonių, turinčių jautrią autonominę nervų sistemą.
Kursų dalyviai nuolatos klausia, ar ne geriau sakyti: "Kvėpavimas nurimsta", nes iki to laiko dar nėra visai ramu. Iš esmės, žinoma, tai teisinga. Tačiau mūsų organizmas kartais reaguoja ne visai. taip, kaip tikimės.Naujų eksperimentų pagalba galima vienareikšmiškai teigti, kad formuluotę „Kvėpavimas yra visiškai ramus" organizmas suvokia greičiau nei „Kvėpavimas nurimsta". Antrąja formule, matyt, mūsų organizmas laiko tiktai. kaip ketinimų pareiškimas. Todėl fiziologiniu požiūriu geriau to vengti. Taigi mūsų pratimas dabar atrodo taip:
„Esu visiškai ramus.
Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Mano ranka labai šilta, labai šilta, šilta (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Aš esu visiškai ramus.
Kvėpavimas visiškai ramus, ramus
Ir netgi. Kvėpuoju laisvai (2 kartus).
Aš esu visiškai ramus.
Rankos ir kojos atpalaiduotos ir jaučiasi maloni šiluma (2 kartus).
Atsitraukimas: „Rankos įsitempusios – giliai įkvėpk – atmerk akis“.
PRATIMAS SAULĖS RAŽINIUI
Atpalaidavę galūnes ir krūtinės organus, galime pradėti raminti pilvo ertmės organus naudodami formulę:
– Šiluma plinta per saulės rezginį.
Kiek šie organai priklauso ir nuo mūsų jausmų bei suvokimo, vėlgi įrodo daugybė liaudiškų posakių, tokių kaip „man tiesiog pykina“, „prakaito iki kepenų“, „tulžies žmogus“ ir kt.
Virškinimo trakto raumenys labai jautrūs mūsų išgyvenimams. Pavyzdžiui, iš baimės gali atsirasti spontaniškas tuštinimasis, o priešingai – suvaržytiems žmonėms dažnai užkietėja viduriai.
Netgi virškinimo sultis išskiriančios liaukos fiksuoja menkiausius mūsų savijautos pokyčius taip pat, kaip seismografai žemės drebėjimų pėdsakai. Jei žmogus jaučia sunkumą skrandyje, tai reiškia, kad streikuoja skrandžio liaukos. Jie reikalauja: pirmiausia poilsio, o tada maisto.
Kiekvienas iš mūsų žino, kaip greitai seilių liaukos suaktyvėjusios reaguoja į mėgstamo maisto vaizdą ar kvapą. Nereikėtų manyti, kad skrandžio liaukos reaguoja silpniau. O tiems, kurie vis dar abejoja mūsų idėjų galia, tereikia pabandyti mintyse įsivaizduoti, kad jie kandžioja citriną. Seilių liaukos greitai pajus tokį netikėjimo trūkumą.
Per pastaruosius šimtą metų kai kuriems gydytojams pasisekė (o jų pacientams – ne) pastebėti skrandžio fistulę ar fistulę. Fistulės atsiranda dėl įvairių rūšių sužalojimų. Pro tokius „langus“ skrandyje galima tiesiogiai stebėti skrandžio gleivinę ir jos reakciją į emocinius išgyvenimus.atsidūsta.
Iš to galime daryti išvadą, kad beveik kiekviena mūsų kūno ląstelė yra paveikta autonominės nervų sistemos, todėl kiekviena ląstelė prisideda prie mūsų proto būsenos. Šio suvokimo slenkstis kiekvienam žmogui skiriasi. Jis gali pasikeisti net ir tame pačiame žmoguje, bet bet kokiu atveju kūnas visada yra sielos tarnas. Kartais sakoma, kad kelias į sielą veda per skrandį, tačiau ten gali nuvesti beveik per bet kurį organą...
Kai žmogus dažnai svyruoja ir sąmoningai ar nesąmoningai suvokia šiuos svyravimus, tada kūnas tampa atpirkimo ožiu. Štai kodėl mes nuolat bandome paveikti autonominę nervų sistemą autotreniruočių pagalba.
Saulės rezginys priklauso autonominei nervų sistemai ir yra didžiausias jos nervinis mazgas. Jis yra už skrandžio, tai yra, pačiame kūno viduryje abiejose stuburo pusėse. Norint jį rasti, viena ranka reikia apčiuopti apatinį krūtinkaulio galą, o kita – bambą. Viduryje yra saulės rezginys, kuris reguliuoja pilvo organų veiklą ir tuo pačiu perduoda jiems informaciją apie mūsų psichinę būseną.
Subjektyviai klausytojai jaučia malonų šilumos jausmą viršutinėje pilvo dalyje. Kartais sušyla visas kūnas, o kartais šilumos pojūtis iš pradžių atsiranda inkstų srityje.
Jei šilumos jausmas nepasireiškia net maždaug po dviejų savaičių, reikėtų naudoti vaizdinius vaizdus. Reikia įsivaizduoti, kad, pavyzdžiui, iškvepiamas oras patenka į viršutinę pilvo dalį, kad ant kūno šviečia ryški saulė, nevalgius išgėrėte stiklinę stipraus gėrimo arba ant pilvo užsidėjote šiltą kaitinimo pagalvėlę. Daugumai mokinių lengviau pasiekti autogeninio atsipalaidavimo požymių iškvėpimo fazėje. Tai ypač pasakytina apie šilumos jausmą viršutinėje pilvo dalyje.
Formulę „šiluma sklinda per saulės rezginį“ mūsų kursuose keisti tenka retai.Kartais vartojamos formulės „šiltas skrandis“ arba „malonus šilumos pojūtis skrandyje“ arba „šiluma sklinda inkstų srityje“.
Taigi mūsų mokymo programa dabar atrodo taip:
„Esu visiškai ramus.
Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Mano ranka labai šilta, labai šilta, šilta (2x).
Aš esu visiškai ramus.
Širdis plaka ramiai ir tolygiai, ramiai ir tolygiai (2 kartus).
Esu visiškai rami ir atsipalaidavusi.
Kvėpavimas visiškai ramus, ramus ir tolygus (2 kartus).
Kvėpuoju laisvai.
Aš esu visiškai ramus.
Aš esu visiškai ramus.
Rankos ir kojos atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą
(2-4 kartus).
Širdis ir kvėpavimas yra visiškai ramūs ir tolygūs (2 kartus).
Šiluma sklinda per saulės rezginį,
šilumos išsiliejimas, šilumos išsiliejimas (2 k.).
Aš vis dar visiškai ramus“.
Atsitraukimas: „Rankos įsitempusios – giliai įkvėpk – atmerk akis“.
GALVA PRANEŠIMAS
Galvos pratimas skirtas užkirsti kelią bendram kūno įkaitimui dėl ankstesnių pratimų perkelti į kaktą ar galvą. Juk stresinėse situacijose norime išlaikyti „šaltą“, aiškią galvą. Medicinoje anksčiau buvo rekomenduojamos šiltos raminančios vonios, o po to – šaltas kompresas ant kaktos.
Yra žinoma viena savybė: kakta, kurios temperatūra yra nuo 34 iki 34,5 ° C, paprastai išlieka šilčiausia atvira odos vieta. Jis ypač jautrus temperatūros svyravimams. Todėl mamos, pavyzdžiui, manydamos, kad vaikas karščiuoja, pirmiausia apčiuopia jo kaktą.
Pradinė formuluotė buvo tokia: „Mano kakta šiek tiek kieta.“ Tačiau kadangi kurso dalyviams ši formulė nepatiko, Schultzas pakeitė ją į „Mano kakta maloniai kieta“. Mes tiesiog sakome:
Kakta maloniai vėsi."
Alternatyvios parinktys:
„Veidas atsipalaidavęs, galva lengva ir skaidri“.
Arba: " Kakta maloniai gaivi, galva skaidri ir laisva.
Kai kuriems mokiniams sunku mankštinti galvą. Tie, kurie įsivaizduoja vėsų vėjelį pro langą gaivinančią prakaituotą kaktą, ją įvaldo lengviau nei kiti. Ekstremaliais atvejais galite įsivaizduoti, kad įkvepiate oro per kaktą. Padėti sau galite ir lengvai suvilgydami kaktą vandeniu.
Kai kurie mokiniai teigia, kad negali užmigti, jei prieš miegą daro mankštą galvai. Todėl, kaip taisyklė, rekomenduojama jį pašalinti vakare.
Nepavojingas šalutinis poveikis gali atsirasti atliekant bet kokius automatinio lavinimo pratimus, įskaitant pratimus galvai. Kai kurie dalyviai praneša apie lengvą galvos skausmą, jei pratimo metu vartoja žodį „kietas“. Tokiems žmonėms reikėtų pasakyti: „Kakta maloniai gaivi, galva švari ir skaidri“. Buvo atvejis su vienu gydytoju, kai jis, užsiminęs sau, kad kakta „ledinė“, sukėlė sau migrenos priepuolį. Taigi daroma išvada: automatinio treniruočių formulės negali būti keičiamos savavališkai. Tai reikia daryti atsargiai ir kiekvieną kartą pasitarti su kurso vadovu.
Liaudies kalboje galima rasti daugybę mūsų pokalbio temos pavyzdžių: „karšta galva“, „prie reikalo eik šalta galva“, „galva šalta, kojos šiltos“ ir kt.
PRATIMAS KANDUI IR KANDUI
Visada pasitaiko atvejų, kai klausytojai negali atsikratyti galvos skausmo darydami galvos mankštą. Jau Schultzas patarė jiems šiuo atveju veikti pakaušyje. Kaklo ir kaklo mankštą jis laikė alternatyva galvos mankštai. Tačiau kadangi pakaušio skausmai yra labai dažni, šį pratimą galite laikyti septintuoju autotreniruotės etapu, o kartais atlikti prieš galvos mankštą.
Jo tikslas – sumažinti įtampą pakaušyje, sukuriant šilumos pojūtį ir tokiu būdu panaikinti pakaušio skausmą.
Pasiūlymo formulė gali skambėti taip:
„Kaklas ir pakaušis atsipalaidavę, minkšti
ir maloniai šilta“ arba „Pakaušis atsipalaidavęs,
minkštas ir šiltas (tarsi kažkas ten kvėpuotų)“,
dumblas ir "Kakta maloniai vėsi, galva lengva ir skaidri,
pakaušis maloniai šilta."
Nepainiokite: kakta visada maloniai vėsi, o pakaušis ir sprandas, atvirkščiai, visada minkšti ir šilti.
Daugumą galvos skausmų galima numalšinti kaklo pratimais, tačiau esant stipriam galvos skausmui šis pratimas užtrunka ilgiau nei įprastai, kartais net iki vienos valandos.
VISOS AUTOMOBILIŲ MOKYMŲ PROGRAMOS APŽVALGA
Koncentracija: 1 pratimas: „Esu visiškai ramus. Mano ranka labai sunki, labai sunki, sunki (2x).
Intarpas: Aš esu visiškai ramus.
2 pratimas: Mano ranka labai šilta, labai šilta, šilta (2 kartus).
3 pratimas: širdis plaka ramiai ir tolygiai, ramiai ir tolygiai (2 kartus).
4 pratimas: Kvėpavimas yra visiškai ramus, visiškai ramus ir tolygus. Kvėpuoju laisvai (2 kartus). Aš esu visiškai ramus.
5 pratimas: Šiluma pasklinda per saulės rezginį, pasklinda šiluma (2-3 kartus). Aš esu visiškai ramus.
6 pratimas: Kakta maloniai vėsu, maloniai vėsu, vėsu (2 k.). Aš esu visiškai ramus.
7 pratimas: Pakauša maloniai minkšta ir šilta, minkšta ir kūno (2-3 kartus).
Kartojimas: rankos ir kojos atpalaiduotos, jaučiama maloni šiluma (2 k.). Širdis ir kvėpavimas yra visiškai ramūs ir tolygūs (2 kartus). Šiluma sklinda per saulės rezginį, šiluma pasklinda (2 kartus). Kakta maloniai vėsu, maloniai vėsu, vėsu. Pakaušas maloniai minkštas ir šiltas (3 kartus). Visas kūnas atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą.
Tikslų formulės: ilsiuosi viduje - tikiu savo geru likimu - esu namie - pilnas džiaugsmo ir t.t.
Pasiruošimas pasitraukimui: vis dar esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs. Rankos tvirtos – giliai įkvėpkite – atmerkite akis.
Kai šie pratimai patenka į kūną ir kraują, juos galima sumažinti:
"Ramybė -
Gravitacija -
šiltas -
Aš kvėpuoju -
Šiluma sklinda per kūną -
Pakauša maloniai šilta."
Išėmimas: „Rankos tvirtos – giliai įkvėpk – atmerk akis“.
"Aš esu visiškai ramus -
atsipalaidavęs -
šiltas -
Aš vis dar ramus ir atsipalaidavęs“.
Išėmimas: "Rankos tvirtos - giliai įkvėpkite -
atmerktas akis“.
Pažįstu labai patyrusių žmonių, kurie reguliariai sportuoja. Jiems tereikia pasakyti: „Ramybė - sunkumas - šiluma“, o užuot jį pašalinę, tiesiog žiovauti. Tokia sėkmė pasiekiama daugelio metų pastangų dėka ir ateina automatiškai (kaip sąlyginis refleksas).
DIENORAŠTIS
Žurnalų rašymas tinka ne visiems, bet mums tai turi daug naudos. Kai kurso dalyviai išsamiai registruoja įrašus, gydytojas gali padaryti svarbias išvadas iš kasdienių pojūčių ir patirties užrašų. Tai ypač reikalinga, kai atsiranda sutrikimų arba kai laukiama rezultatų. Be to, dienoraščio tvarkymas, be abejo, turi ir edukacinę vertę. Kai kurie klausytojai pagrįstai didžiuojasi savo dienoraščiais, kuriuos vėliau perskaito kaip šeimos albumus.
Štai vienas 33 metų socialinio darbuotojo dienoraščio pavyzdys:
1 diena. Pirmą pamokų valandą sunkumą dešinėje rankoje pajutau tik po vadovo pasiūlymo, tačiau savarankiškos treniruotės metu nieko nejaučiau. Gulint vakare: lengvas sunkumo jausmas.
2 diena. Ryte mankštą dariau gulėdamas. Sunkiai galiu susikaupti, trukdo paukščių giedojimas. Po pietų: bandžiau sportuoti darbe, nieko nevyksta. Vakare guli: nedidelis sunkumo jausmas, stebėtinai greitai užmigo.
5 diena. Ryte guli: niekas neveikia, per daug minčių galvoje. Negaliu abstrahuotis ir susikaupti. Po pietų automobilyje: dirbau kelyje, grįždamas iš K. Sustojau kelio pašonėje ir pradėjau daryti mankštą. Iš karto atsirado sunkumas rankoje, o paskui ir kojoje. Patirtas didžiulis džiaugsmas! Pravažiuojantys automobiliai man netrukdė. Buvo vilties. Gulint vakare: labai ryškus sunkumo jausmas dešinėje rankoje ir nedidelis perštėjimas, bet koja nieko nejaučia.
7 diena. Kurso vadovui pasiūlius, aiškiai jaučiu sunkumą ir šilumą. Antru bandymu nedalyvaujant lyderiui vėl lengvas sunkumo jausmas ir lengvas dilgčiojimas dešinėje rankoje.
10 diena. Ryte guli: pagaliau ryte pajuto sunkumą. Žvirblių čiulbėjimas man beveik nebetrukdo. Darbe: Jaučiuosi sunkus, bet tik šiek tiek šiltas. Tačiau užplūsta ramybė, jaučiuosi žvalus ir pailsėjęs. Gulint vakare: sunkumas ir dilgčiojimas dešinėje rankoje. Jis akimirksniu vėl užmigo.
14 diena. Klasėje pirmas pratimas pavyksta puikiai, bet negaliu susikoncentruoti į antrąjį, trukdo asmeninės patirtys. Gulėdamas vakare vėl sugebėjau susikaupti, net šiek tiek pajutau širdį.
20 diena. Rytai man patys sunkiausi, bet ši treniruotė man atrodo tuo svarbesnė. Darbe dabar nuolat pasiekiau ramybės būseną, jaučiu sunkumą ir šilumą. Gulėdamas vakare akimirksniu užmiegu. Apibendrinimas vyksta kiekvienos vakarinės treniruotės metu.
28 diena. Kai pasiūlė iš išorės, visame kūne pajutau šilumos bangą ir taip apsidžiaugiau, kad negalėjau susikaupti kvėpavimo pratimams. Sportuodamas savarankiškai taip pat jaučiau intensyvų karštį.
42 diena. Turiu jaustis kaip pavyzdingas studentas. Vėlgi kelyje įveikiau naują pratimą. Tačiau karščio banga visą kūną apima tik pašaline įtaiga. Savarankiškas mokymas neduoda tokio aiškaus efekto.
50 diena Pratimus galėjau daryti ryte. Tobulėjimas visomis kryptimis. Automatinė treniruotė ryte yra geras pagrindas visai dienai. Treniruojantis dieną refleksiškai kyla sunkumo ir šilumos pojūčiai, net nereikia susikaupti. Vakare, kaip įprasta, per treniruotę labai greitai užmiegu.
63 diena Ryte nesitreniravau, nes skubiai reikėjo važiuoti į susirinkimą D. Ten po pietų mankštinausi posėdžių salėje. Apibendrinimas atėjo ne iš karto, bet galiausiai viskas susitvarkė. Vakare klasėje: kai buvo pasiūlyta iš šono, iš karto pajutau „vaiduoklio alsavimą“, bet savarankiškai treniruotis dar ne. Kaip tikslo formulę dabar naudoju įprastą frazę: „Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“. Man tai visada tinka, nors jau tapau daug ramesnė, tačiau kol kas tik už namų.
70 diena. Šiandien baigiau kursą. Tai man labai vertinga. Dabar neatsisakysiu automatinio mokymo. Man rytinės ir popietinės treniruotės svarbesnės nei vakarinės, nes per greitai užmiegu. Galbūt man padės nauja formulė: „Treniruotės metu esu budrus“. Jei tai nepadės, išbandysiu formulę „puikiai budrus“.
84 diena: Ryte, kaip įprasta, viskas susitvarkė. Ramybė, sunkumas ir šiluma visame kūne. Darbe tikrai tapau ramesnis ir labiau subalansuotas nei anksčiau, bet namuose, deja, ne visada. Sėkmingai baigė popietinę treniruotę per susitikimo pertrauką. Vakare guli: man pakanka formulės „per treniruotę esu budrus“. Vakare ne kartą patyriau jausmą, kad mano rankos laisvai plaukia tuštuma. 99 diena Apskritai dėl automatinių treniruočių jaučiuosi daug geriau. Sau belieka pasakyti „Ramiai“, ir aš iškart nurimstu. Nuolat pastebiu sėkmę darbe nenumatytų situacijų metu ir pokalbiuose su agresyviais klientais. Tačiau šeiminiame gyvenime pastebiu, kaip sunku visose situacijose išlikti ramiam. Žmoną siųsiu į kitus kursus, o pati būsiu su vaiku.Tikrai turėjom eiti kartu,kaip rekomendavo gydytoja.Jei šiandien po trijų mėnesių užsiėmimų pabandysiu įvertinti,kaip sekėsi autotreniruotės paveikė mane, tuomet sakyčiau, kad formulė „esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ tiesiogine prasme įgyvendinta. gyvenimas tapo geresnis, o miegas tapo malonumu. Esu pasiryžęs tęsti reguliarias treniruotes.
Skyriuje apie depresiją ir jį lydinčius reiškinius pateiksiu ištraukas iš kitų dienoraščių.
DAŽNIAUSIOS AUTOGENINĖS MOKYMO KLAIDA
Dažniausia ir skaudžiausia klaida – nereguliarios treniruotės. Tačiau Schultzas ne kartą pažymėjo, kad nieko negalima pasiekti be sistemingų pratimų.
Neatsitiktinai ši sistema vadinama „autogeniniu mokymu“. Žinoma, bet koks mokymas, ypač sistemingas, reikalauja charakterio. Savo ruožtu bet koks mokymas ugdo charakterį.
Kalbėdami apie sistemingą mokymą, pirmiausia turime omenyje, kad jis turi būti vykdomas pagal išplėtotus principus. Tai visų pirma taikoma kurso vadovui. Atsižvelgdamas į mokinių interesus, jis turi kurti ugdymo procesą taip, kaip jį sumanė steigėjas ir kaip to reikalauja naujausi mokslo pasiekimai. Laimei, tai, kad automatinis mokymas yra nuolat šiek tiek modifikuojamas ir tobulinamas, įrodo jo gyvybingumą. Priešingu atveju jis jau būtų užleidęs vietą naujam metodui, sukurtam remiantis naujausiais mokslo pasiekimais.
Žinoma, sistema turi būti ir klausytojo veiksmuose. Bet jei kurso vadovas nesilaiko sistemos, toks pat likimas laukia ir studentų. Todėl vadovas kiekvienoje pamokoje turėtų pabrėžti, koks svarbus yra sistemingas ir kryptingas požiūris į mokymą. Kai kurie klausytojai mano, kad pakanka vienos treniruotės per dieną. Tačiau tai taikoma tik tiems, kurie gali gerai susikaupti. Daugeliui to akivaizdžiai nepakanka.
Kai kurie studentai meta studijas nebaigę kurso. Kaip ir tiems, kurie baigę kursus per anksti nustoja treniruotis, čia, be jokios abejonės, turi įtakos motyvacijos stoka. Kurso vadovas turėtų pagalvoti, ar pakankamai aiškiai įvardijo, koks svarbus yra nuolatinis mokymas visą gyvenimą, kiek tai būtina sveikatai ir geriems santykiams su aplinkiniais palaikyti. Žinoma, ne visus pavyksta įtikinti ir paskatinti. Daugelis kursų dalyvių yra pavergti, todėl jiems neužtenka ištvermės. Tačiau net ir tie, kurie nori pratimą atlikti kuo geriau, trukdo sau. Panašiai gali atsirasti šalutinis poveikis klausytojams, kurie pratimus atlieka su baime. O absoliučiai lemtingos pasekmės būna tais atvejais, kai kursų vadovas savo fobijas perkelia jų dalyviams, kaip yra nutikę ne kartą.
Tiems, kurie treniruojasi ilgai, tarkime, metus, treniruotės tampa vidiniu poreikiu. Jei tam tikri poreikiai buvo pagrindinė motyvacija, tada paskatos atsiranda savaime. Tokiu būdu įprotis tampa antra prigimtimi.
Todėl reikia priprasti sistemingai užsiimti autotreniruote, kad tai taptų vidiniu poreikiu.
Pramogos autotreniruotės vaikams
Autotreningas (iš graikų kalbos. Automobiliai – save, savo, savęs ir Anglų. Treniruotės - treniruotės) - pratimų sistema, skirta maksimaliam našumui ugdyti. Gebėjimas ne tik atsipalaiduoti, bet ir susikaupti.
Autotreningas yra psichologinio savęs tobulinimo metodų rinkinys. Pavyzdžiui, šie metodai:
Raumenų atsipalaidavimas
Savęs hipnozė.
Autodidaktika (asmens saviugda ir saviugda).
Kiekvienas iš mūsų periodiškai jaučiasi pavargęs ir ne tą, kuris nutinka sunkios darbo dienos pabaigoje, o sezoniškai, po ilgos žiemos, prieš atostogas. Net jei mums, suaugusiems, sunku grįžti į darbą, tai kaip yra vaikams, kurių psichika nėra paruošta tokiam stresui. Ar pastebėjote, kaip po vasaros, o ypač – poilsinės kelionės, vaikai sunkiai prisitaiko prie staiga pasikeitusio režimo? Todėl darželyje ar pradėdami užsiimti įvairia veikla, kuriai reikia aktyvaus dalyvavimo, vaikai persisotina emocijomis ir labai pavargsta.
Tokioms situacijoms specialiai skiriu kiekvieną dieną po rytinių užsiėmimų automatinės treniruotės su vyresniais vaikais kuris turi teigiamą poveikį vaikų vystymuisi.
Užsiėmimai skirti lavinti gebėjimą valdyti savo emocinę būseną, koreguoti žalingus įpročius. Tokio amžiaus vaikai dar prastai susitvarko su emocijomis ir nuima įtampą, dažnai gali būti savimi nepatenkinti. Autogeninė treniruotė skirta padėti vaikams susidoroti su visomis šiomis problemomis.
Užsiėmimai paremti kvėpavimo pratimais ir dalyvių fantazija. Autogeninė treniruotė visada prasideda nuo kvėpavimo technikos mokymo, o po to seka treniruotėje dalyvaujančių pozų paaiškinimas.
Pirmasis pratimas, kurį reikia išmokti, vadinasi „Karštosios monetos“, išrastas V.V. Kovalenko. Pratimo esmė labai paprasta: mokykite vaikus įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną.
Ypatingas vaidmuo autotreniruotėse skiriamas treniruotę lydėjusiai muzikai. Specialiai parinktos ramios atpalaiduojančios melodijos. Mokymas prasideda nuo to, kad vaikai yra ant grindų. Panirimas į autogeninę treniruotę vyksta palaipsniui, prieš kiekvieną etapą, siekiant nukreipti vaikus į susikaupimą – skaičiuoju iki penkių. Taigi vaikai pamažu nurimo ir įsitaisė ant grindų, užsimerkė. Po to prasideda unikaliausia autogeninės treniruotės dalis – įsivaizduojama pasakų kelionė. Šis treniruočių elementas yra labai svarbus, padeda vaikui susikoncentruoti į savo jausmus, kiekvieną kūno vietą atskirai, norą judėti ir nuima psichoemocinę įtampą.
Kiekviena kelionė prasideda pasakymu, ko reikia, kad pajustumėte, kokių kietų grindų, minkšto kilimo ir kvėpavimo pratimų išmokote pamokos pradžioje. Tada buvo atliktas jau nurodytas atgalinis skaičiavimas iki penkių ir ... pavirtome zuikiais, ir priėjome proskyną, slėnyje, apsuptame kalnų, o proskynos pakraštyje matosi miško pakraštys, o iš kitos slėnio pusės teka upė.
"guli ir vikruskiškis Maksimas šiltas, ir zuikisSofija šilta, o kiškis Denisas ir Artemas . Žolė minkšta po kojomis, zuikiai žiūrėjo į dangų ir pamatė debesis, kurie virto įvairiomis figūromis.
Kiškio akys užmerktos: kiškis Nikita užmigo, su. Miegantys zuikiai. Jie svajoja apie žalią pievą, saldžią morką... Zuikiai pailsėjo, ištiesė letenas, tapo sveiki, gražūs ir stiprūs! Grįžome į proskyną, slėnyje, apsuptame kalnų, o proskynos pakraštyje matosi miško pakraštys, o kitoje slėnio pusėje teka upė.
Suskaičiuoju iki penkių ir vaikai jau yra kambaryje, bet užsimerkę, tada vėl jų dėmesys nukrypo į grindų ir minkšto kilimo pojūčius, tada vaikai atsimerkė. Vaikai pakilo, imituodami žaidimą „sulėtintu judesiu“.
Po to vaikai susėdę ratu dalinosi įspūdžiais, pasakojo su kuo susipažino, kokiomis spalvomis nudažė jų lemputes ir dar daugiau.
Mano rankose yra lėkštė su želė. Įsivaizduokite, kad esate ši braškių želė. Kas tai yra, aprašykite?
Dabar įsivaizduokite, kad pamiršau nuimti želė lėkštę ir palikau ją saulėje. O kas nutiko nuostabiai želė? Jis pradėjo tirpti ir plisti...
Baigdamas norėčiau pasakyti: jei dažnai nervinatės, nerimaujate, pasiduodate sunkiose situacijose, būtinai išklausykite „Auto-Training“ kursą ir suprasite
kad sėkmės sąlyga yra ramybė ir santūrumas;
kad bet kokie sunkumai ir problemos turi sprendimus;
kad stresai ir išgyvenimai yra nereikšmingi ir nereikėtų jiems gaišti laiko ir pastangų;
kad kiekvienas gali pasikeisti, svarbiausia yra noras.
Sukurk saulę savyje
Gamtoje yra saulė. Jis šviečia ir myli ir šildo visus. . Kurkime saulę savyje. Užmerkite akis, įsivaizduokite mažą žvaigždę savo širdyje. Psichiškai nukreipkite jai spindulį, kuris atneša meilę. Jaučiame, kad žvaigždė išaugo. Mes nukreipiame spindulį gerumu, žvaigždutė tapo dar didesnė. Siunčiu žvaigždei spindulius, kurie neša sveikatą, džiaugsmą, šilumą, šviesą, švelnumą, meilę. Dabar žvaigždutė tampa didelė, kaip saulė. Jis atneša šilumą visiems, visiems, visiems (rankos į šoną).
Magiška gėrio gėlė
Ant abiejų delnų uždėkite Gerumo ir geros nuotaikos gėlę. Pajuskite, kaip tai šildo: jūsų rankos, kūnas, siela. Iš jo sklinda nuostabus kvapas ir maloni muzika. Ir tu nori jo klausytis. Protiškai įdėkite visą šios gėlės gėrį ir gerą nuotaiką viduje, savo širdyje.
Pajuskite, kaip į jus įeina gėris, teikia džiaugsmo. Jūs turite naujų jėgų: sveikatos, laimės ir džiaugsmo jėgas. Jaučiate, kaip jūsų kūnas prisipildo malonumo ir džiaugsmo. Kaip malonu tavo veidui, kaip gera ir džiaugsminga tavo sielai.
Šiltas, švelnus vėjelis pučia virš tavęs. Turite gerą, sielą šildančią nuotaiką.
Noriu, kad prisimintumėte, ką šiuo metu jaučiate, ir pasiimtumėte tai su savimi išeidami iš šio kambario. Šilti jausmai ir gera nuotaika jus lydės ir toliau.
Atmerk akis.
Apsižvalgyti.
Siųskite vienas kitam geras mintis.
Viskas kas geriausia!
Keliaukite debesyje
Noriu pakviesti jus į kelionę debesyje. Šokite ant balto pūkuoto debesies, kuris atrodo kaip minkštas putlių pagalvių kalnas. Pajuskite, kaip jūsų kojos, nugara, asilas patogiai išsidėstę ant šios didelės debesų pagalvės.
Dabar kelionė prasideda. Jūsų debesis pamažu kyla į mėlyną dangų. Ar jaučiate vėją veide?
Čia, aukštai danguje, viskas ramu ir tylu. Tegul jūsų debesis nukelia jus į vietą, kur būsite laimingi.
Pasistenkite mintyse kuo tiksliau „pamatyti“ šią vietą. Čia gali nutikti kažkas nuostabaus ir magiško (Pristabdyti 30 sekundžių)
Dabar vėl esate debesyje ir jis jus sugrąžina. Į savo vietą klasėje. Išlipkite iš debesies ir padėkokite jam, kad taip gerai važiavote. Dabar stebėkite, kaip jis lėtai tirpsta ore. Ištieskite, išsitieskite ir vėl būkite budrūs, žvalūs ir budrūs.
Šaltinis: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm
Autotreningo pratimai
1. „Geras sapnas“
Tikslas: psicho-raumenų įtampos pašalinimas, poilsis, atsigavimas, mobilizacija.
Trukmė: 10 minučių.
Procedūra: užimkite patogią padėtį, užmerkite akis, nusiraminkite, lėtai mintyse pasakykite:
1. Esu ramus, mano raumenys atsipalaidavę... Ilsiuosi.
2. Ramiai kvėpuoju. Mano širdis rami. Plaka lengvai ir tolygiai... Esu visiškai rami.
3. Mano dešinė ranka atsipalaidavusi. Mano kairė ranka atpalaiduota... Rankos atpalaiduotos... Pečiai atpalaiduoti ir žemyn...
4. Mano dešinė ranka šilta... Kairė ranka šilta... Jaučiu malonią šilumą rankose.
5. Mano dešinė ranka sunki... Kairė ranka sunki... Jaučiu rankų sunkumą...
6. Dešinės kojos raumenys atsipalaidavę... Kairės kojos raumenys atsipalaidavę... Mano kojos atsipalaidavę...
7. Kojos šiltos... Jaučiu malonią šilumą kojose... Ilsiuosi...
8. Mano kūnas atsipalaidavęs... Nugaros raumenys atsipalaidavę... Pilvo raumenys atsipalaidavę... Jaučiu malonią šilumą visame kūne... Jaučiuosi lengva ir malonu... Ilsiuosi...
9. Vokai nuleisti... Burnos raumenys atsipalaidavę... Kakta vėsu... Ilsiuosi... Esu rami...
10. Jaučiuosi pailsėjęs... Giliai kvėpuoju... Išsitiesiu... Atmerkiu akis... Jaučiuosi žvalus ir energingas... Esu žvalus ir žvalus...
2. „Didelė energija“ (vaizdinė technika)
Paskirtis: įkrauti trumpalaikę energiją ir ją optimaliai panaudoti.
Trukmė: 3 minutės.
Procedūra:
Įsivaizduokite šviesų naktinį dangų. Pasirinkite ryškiausią žvaigždę. O dabar... nuryk tai... Jis sprogsta tavyje, užpildydamas visą organizmą energija. Energija prasiskverbia į visas jūsų kūno ląsteles, užpildydama jį troškuliu ką nors daryti, keisti, pataisyti. Būkite drąsūs, nelaukite, elkitės.
3. „Nerimo atsikratymas“ (vaizdinė technika)
Tikslas: numalšinti nerimą, nerimą, pasiruošti laukiamai stresinei situacijai.
Trukmė: 5-10 minučių.
Procedūra:
Atsipalaiduokite ir įsivaizduokite, kad sėdite ant nuostabios žalios vejos giedrą saulėtą dieną... Dangų apšviečia vaivorykštė ir dalelė šio spindesio priklauso jums... Jis šviesesnis už tūkstančius saulių... Jo spinduliai švelniai ir švelniai šildo galvą, prasiskverbia į kūną, išsilieja per jį, visa tai šildo galvą, prasiskverbia į kūną, išsilieja per jį, visa tai užpildyta valončia gydančia šviesa, kurioje tavo nerimas ir sielvartas , visos neigiamos mintys ir jausmai, baimės ir išankstiniai nusistatymai ištirpsta. Visos nesveikos dalelės palieka jūsų kūną, virsdamos greitai gendančiais dūmais, kuriuos greitai išsklaido švelnus vėjas. Tu laisvas nuo rūpesčių, apsivalęs, esi lengvas ir džiaugsmingas.
Šaltinis: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya
Savęs hipnozės formulės pirmiausia ištariamos garsiai. Tikslumas čia labai svarbus. Reikia sukurti būsenos vaizdą, tada pateikiama išėjimo iš šios būsenos formulė. Iš pradžių vaikams gali būti gana sunku susikaupti, jie prastai suvokia veiklos prasmę, todėl reikia parodyti kantrybę ir atkaklumą. Būtina atsižvelgti į vaiko mąstymo specifiką. Jei, pavyzdžiui, išgirsta frazę: „Mano ranka šilta“, vadinasi, šių žodžių sau nepriskiria. Be to, pirmajame savęs hipnozės formulių mokymosi etape jis neįtraukia tokių frazių kaip „tavo ranka šilta“. Paprastai jis pradeda vidinį dialogą su treneriu (ar diktoriumi), neigia šias nuostatas dėl savo mąstymo specifikos.
Efektyvu naudoti pasakų personažų, vaikų mylimų gyvūnų, su kuriais jie lengvai ir su malonumu tapatina save, atvaizdus.
Todėl reikėtų išmokti kurti tekstus, atitinkančius vaikų amžiaus suvokimą, kad jie nesunkiai įsilietų į norimą vaizdą. Be to, šiuose tekstuose turėtų būti instrukcijų, uždengtų vaizdais, kaip patekti į atsipalaidavimo būseną ir iš jos išeiti. Jei įmanoma pasiekti gerą veiksmo vaizdavimo lygį vaiko galvoje, tada jo mintys virsta realybe ir atsipalaiduoja.
Paprastai vaikai gerai reaguoja į tokius ir panašius tekstus:
"Pilki zuikiai pavargę ir ant žolėsrilegli. Ir pilkasis zuikis Jegoras atsigulė, ir pūkuotas zuikis Nastjaguli ir vikrusKiškis Stiopaatsigulti Kiškučio letenos buvo ištiestos, zuikio letenėlėssunkus, šiltas: ir zuikis Milenašiltas, ir zuikisSofija šilta, o kiškis Denisas ir Glebasšiltas ir sunkus, negalima pakelti. Švelnus šiltas vėjelis švelniai glosto zuikius: ir zuikis Katya, ir zuikis Vladas. Kiškio akys užmerktos: kiškis Nikita užmigo, suzuikio Varjos akys lipnios, zuikiams kaktos vėsios. Miegantys zuikiai. Jie svajoja apie žalią pievą, saldžią morką... Zuikiai pailsėjo, ištiesė letenas, giliai įkvėpė ir atsimerkė!"
– Vaikams siūloma žaismingai.
Autogeninės treniruotės turėtų būti atliekamos bent kartą per dieną. Būtent todėl patartina juos įtraukti į vaikų kasdienybę. Vaikų kasdienybėje tokia treniruotė gali būti įtraukta į rytą, popietę ar vakarą. Reikėtų prisiminti, kad tai galima atlikti ne anksčiau kaip po valandos po valgio.
Autogeninę treniruotę geriausia atlikti tamsioje patalpoje.
Tiesioginė automatinio treniruočių sesija galima tik po to išankstinis mokymas:
1 etapas – pozuoti.Šio etapo metu vaikai mokomi imtis trenerio, lotoso, pasyvios ir gulimos pozos.
2 etapas – kontroliuoti kvėpavimą ir raumenų, vidaus organų veiklą, nepasikliaujant valingomis pastangomis. Svarbu išmokyti vaikus pasiduoti idėjų srautui. Tai palengvina efektyvus pasakų personažų, vaikų mylimų gyvūnų, su kuriais jie lengvai ir su malonumu tapatina save, atvaizdų panaudojimas.
3 etapas – įvaldęs visą savihipnozės formulių kompleksą: "Poilsis - sunkumas - šiluma (viršutinėse ir apatinėse galūnėse). Širdis ir kvėpavimas ramus. Pilvas šiltas. Kakta vėsu. Kvėpavimas gilus. Atmerkite akis."
Nesėkmės priežastisšioje veikloje gali būti nesistemingos ir ilgos darbo pertraukos.
Autotreniruočių temos, herojai-dalyviai gali būti parenkami priklausomai nuo situacijos ar individualių vaikų pageidavimų. Mano vaikai labai mėgsta vaisių želė desertą, todėl nusprendžiau sukurti jiems vaikų autotreniruotė „Želė“.
– Žinai, kad vienas mėgstamiausių vaikiškų desertų yra želė.
Mano rankose yra lėkštė su želė. Įsivaizduokite, kad esate ši braškių želė. Kas tai yra, aprašykite?
Dabar įsivaizduokite, kad pamiršau nuimti želė lėkštę ir palikau ją saulėje. O kas nutiko nuostabiai želė? Jis pradėjo tirpti ir plisti...
Įsivaizduokite, kad esate nuostabi želė. Pradėkite tirpti, paskleiskite į visas puses, grimzkite į grindis, atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite ir šiek tiek išskėskite kojas, ištieskite rankas, delnais aukštyn.
Kūnas atsipalaidavęs. Jos veidas atsipalaidavo, burna atsivėrė. Poilsis.
Tau viskas gerai, tu ramus. Dabar į dešinę ranką šviečia šiltos saulės spindulys, ji pradeda „tirpti“ ir tampa sunki. Dešinė ranka sunki. Tau viskas gerai, tu ramus. Palaipsniui sušyla. Dešinė ranka šilta. Tau viskas gerai, tu ramus. Dabar saulė šviečia į kairę rankeną. Įsivaizduokite, kad kairė ranka pradeda „tirpti“ ir tampa sunki. Tau viskas gerai, tu ramus. Saulė vis labiau kaitina. Kairė ranka šilta. Tau viskas gerai, tu ramus. Saulės spindulys bėgo palei tavo mažą kūną ir sustojo ant dešinės kojos. Dešinė koja sunki. Tau viskas gerai, tu ramus. Palaipsniui šiluma pasklinda per dešinę koją. Dešinė koja šilta. Tau viskas gerai, tu ramus. Saulė persikėlė į kairę koją. Kairė koja sunki. Tau viskas gerai, tu ramus. Vis labiau „tirpsta“ ir pasidaro šilta. Kairė koja šilta. Tau viskas gerai, tu ramus.
Pamažu kaip želė tepi ant lėkštutės. Esi laimingas ir sveikas. Jūsų širdis dirba tolygiai, kaip geras variklis. Tau viskas gerai, tu ramus. Jūsų kvėpavimas yra ramus. Dabar saulė šviečia ant pilvo. Pilvas šiltas. Tau viskas gerai, tu ramus. Nepaisant ryškios saulės, ištirpusios želė paviršiumi perbėgo nedidelis vėjelis. Jis palietė tavo kaktą. Kakta kieta. Tau viskas gerai, tu ramus. Vėjas pradėjo pūsti stipriau, želė nustojo tirpti. Pradėjo stingti atgal. Sulenkite rankas, priveržkite. Giliai kvėpuoti. Atmerk akis.
Pastabos
1. Darbo su vaikais autogeninės treniruotės metoduose nurodo, kad tokios savihipnozės formulės kaip „Mano dešinė ranka sunki; Dešinė ranka šilta; Kairė koja sunki ir pan. patartina pakartoti kelis kartus, o tada įtraukti formulę: „Jaučiuosi gerai, esu ramus“ (1 kartas).
2. Išeinant iš būsenos, jei iš pradžių atmerksite akis ir tik tada suaktyvinsite raumenis ir kvėpavimą, išėjimas iš atsipalaidavimo būsenos sulėtės. Gali būti sunkumo jausmas, dilgčiojimas, panašus į tada, kai nutirpsta rankos ar kojos. Įsakymas išeiti turi būti duotas ryžtingai.
Mano vaikams tai labai patiko. Dabar turite įvesti šias pamokas į sistemą.
pavirtome zuikiais ir priėjome proskyną, slėnyje, apsuptame kalnų, o proskynos pakraštyje matosi miško pakraštys, o iš kitos slėnio pusės teka upė.
Tai vieta, kur visos kelionės visada prasideda ir baigiasi. Iš laukymės vaikinai „nuėjo“ arba į stebuklingą mišką, arba į upę, arba į jūrą.
Autogeninė treniruotė – tai savihipnozė atsipalaidavimo būsenoje (apatinė stadija) arba hipnotizuojantis transas (aukštesnė stadija).
Johanas Heinrichas Schulzas pagrįstai laikomas autogeninio mokymo metodo kūrėju, jam taip pat priklauso terminas „autogeninis mokymas“.
Schultzo pasiūlytas autogeninės treniruotės metodas, priešingai nei daugybė jo modifikacijų, vadinamas klasikiniu ir skirstomas į 2 etapus: 1-ąjį arba pradinį (AT 1) ir 2-ąjį arba aukštesnįjį (AT 2).
AT technika 1. Prieš pradedant treniruotę, su pacientais vyksta pokalbis, kuriame prieinama forma paaiškinami metodo fiziologiniai pagrindai, tam tikrų pratimų poveikio organizmui mechanizmai. Meistriškai atliktas pokalbis kartu su individualių pratimų efektyvumo demonstravimu, taip pat pacientai, pasiekę teigiamų rezultatų treniruotėse, prisideda prie tolesnio gydymo sėkmės. Pokalbyje pabrėžiama, kad mintyse kartoti savihipnozės formules reikia ramiai, be perdėto dėmesio ir emocinio streso. Pravartu nuo pat pradžių supažindinti pacientą su treniruočių planu.
Savęs hipnozės užsiėmimai vyksta 3-4 kartus per dieną. Pirmuosius 3 mėnesius kiekvieno užsiėmimo trukmė neviršija 13 minučių, vėliau jų laikas šiek tiek padidėja, bet neviršija 30 minučių.
Užsiėmimai vyksta gulint arba sėdint, „koučerio“ pozicijoje (galva pasvirusi į priekį, rankos ir dilbiai ant kelių, kojos patogiai viena nuo kitos).
* 1 pratimas – sukeliantis sunkumo jausmą. Mintyse pakartokite: „Aš visiškai ramus“ (1 kartas); „mano dešinė (kairė) ranka sunki“ (6 kartus); „Aš ramus“ (1 kartas). Po 4-6 dienų mankštos išryškėja sunkumo jausmas rankoje. Be to, tokiu pat būdu sukeliamas sunkumo jausmas abiejose rankose .., abiejose kojose .., visame kūne. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti ir baigtis formule: „Aš esu ramus“.
* 2-as pratimas – sukeliantis šilumos pojūtį. Mintimis pakartokite: „Aš ramus“ (1 kartas); „sunkus kūnas“ (1 kartas); „Mano dešinė (kairė) ranka šilta“ (6 kartus). Vėliau šilumos įtaiga plinta į antrąją ranką, kojas ir visą kūną. Eikite į formulę: "Abi rankos šiltos .., abi kojos šiltos ..., visas kūnas šiltas".
* Ateityje 1 ir 2 pratimai derinami pagal vieną formulę: „Rankos ir kojos sunkios ir šiltos“. Pratimas laikomas išmoktu, jei sunkumo ir šilumos pojūtis kūne lengvai ir aiškiai sužadinamas.
* 3 pratimas – širdies veiklos ritmo reguliavimas. Pratimas prasideda formule: „Aš esu ramus“. Tada paeiliui atsiranda sunkumo ir šilumos pojūtis kūne. Pacientas uždeda dešinę ranką ant širdies srities ir mintyse 5 6 kartus sako: „Mano širdis plaka ramiai, stipriai ir ritmingai“. Anksčiau pacientui rekomenduojama išmokti mintyse skaičiuoti širdies plakimą. Pratimas laikomas išmoktu, jei įmanoma paveikti širdies veiklos jėgą ir ritmą.
* 4 pratimas – kvėpavimo reguliavimas. Naudojama maždaug tokia savihipnozės formulė: „Esu neramus .., mano rankos sunkios ir šiltos..., širdis plaka stipriai, ramiai ir ritmingai... Kvėpuoju ramiai, giliai ir tolygiai“. Paskutinė frazė kartojama 5 6 kartus. Vėliau formulė sutrumpinama: „Kvėpuoju ramiai“.
*5 pratimas – įtaka pilvo organams. Pacientui anksčiau paaiškinta saulės rezginio lokalizacija ir vaidmuo normalizuojant vidaus organų veiklą. Paeiliui sukeliami tie patys pojūčiai, kaip ir atliekant 1-4 pratimus, o po to mintyse 5-6 kartus kartojama formulė: „Saulės rezginys šiltas..., jis spinduliuoja šilumą“.
* 6 pratimas – sukeliantis vėsos jausmą kaktoje. Pirmiausia sukeliami pojūčiai, aprašyti 1-5 pratimuose. Tada pacientas mintyse kartoja 5-6 kartus: „Mano kakta vėsi“.
Atlikus pratimą, pacientams patariama 1-2 minutes ramiai pailsėti, o tada išeiti iš autogeninio panirimo būsenos. Norėdami tai padaryti, jie duoda sau protinę komandą: „Sulenkite rankas (2-3 aštrūs lenkimo judesiai alkūnės sąnariuose), giliai įkvėpkite, įkvėpdami atmerkite akis“.
Autogeninė treniruotė kaip saviugdos priemonė 4 klasei. Psichologui ir klasių auklėtojams sukurta medžiaga, kuri padeda sudaryti sąlygas formuotis ir vystytis socialiai adaptuotai asmenybei, gebančiai atlaikyti gyvenimo sunkumus. Šiuo metu autogeninė treniruotė taikoma nuovargiui malšinti ir profesinių ligų prevencijai, psichologiniam klimatui kolektyve gerinti, baimės ir nerimo jausmams mažinti, efektyvumui didinti, mokymosi procesui optimizuoti, siekiant gydomojo efekto, paspartinti svetimo žmogaus mokymąsi. kalba.Autogeninis mokymas kaip saviugdos priemonė 4 klasei. Psichologui ir klasių auklėtojams sukurta medžiaga, kuri padeda sudaryti sąlygas formuotis ir vystytis socialiai adaptuotai asmenybei, gebančiai atlaikyti gyvenimo sunkumus. Šiuo metu autogeninė treniruotė taikoma nuovargiui malšinti ir profesinių ligų prevencijai, psichologiniam klimatui kolektyve gerinti, baimės ir nerimo jausmams mažinti, efektyvumui didinti, mokymosi procesui optimizuoti, siekiant gydomojo efekto, paspartinti svetimo žmogaus mokymąsi. kalba.
Autogeninė treniruotė kaip saviugdos priemonė.docx
Paveikslėliai
Autogeninis mokymas kaip saviugdos priemonė Autogeninis mokymas iš pradžių buvo naudojamas medicinos kabinetuose, laikui bėgant pradėtas naudoti ne tik medicininiais tikslais. Dabar ji vis aktyviau skverbiasi į pedagogikos sferą. Žodis „autogeninis“ susideda iš dviejų graikiškų žodžių: pats „auto“, „genetinis“ generatyvinis, gaminantis, t.y. „savarankiškai generuojantis“ mokymas, arba paties žmogaus sukurtas mokymas. Autogeninės treniruotės šaltinis yra Europos savihipnozės sistema, senovės Indijos jogų sistema ir hipnozės doktrina. Tikslingo šio metodo naudojimo pradžia siekia 1932 m., kai buvo išleista vokiečių psichoterapeuto I. G. Schulzo knyga „Autogeninis mokymas“, kuri netrukus buvo išversta į daugelį kalbų ir išėjo daugybę leidimų. I. Schulzas rekomendavo autogeninę treniruotę kaip neurozių gydymo ir profilaktikos priemonę. Autogeninė treniruotė, pasak Schultzo, susideda iš dviejų etapų: žemesnės ir aukštesnės. Pirmąjį žingsnį sudaro šeši pratimai, vadinami standartiniais. Šiame etape įvaldomos formulės, kurių pagalba, pasitreniruojus, galima išmokti valdyti kraujagysles, saulės rezginį, kepenis, širdį ir kt. Antras žingsnis – įsisavinti autogeninę meditaciją (introspekciją), kurios dėka žmogus gali išmokti valdyti savo jausmus, idėjas ir mintis, sukeldamas sau tam tikrus vaizdinius ir pojūčius. Pastaraisiais metais labai praturtėjo teorinės ir praktinės žinios apie autotreniruotes. Sukurtas ir jau eilę metų veikia „Tarptautinis autogeninės terapijos klinikinio taikymo ir mokymo koordinacinis komitetas“, šiuo klausimu šaukiami tarptautiniai kongresai. Mūsų šalyje autogeninis mokymas buvo sistemingai tiriamas ir naudojamas nuo šeštojo dešimtmečio pabaigos – pirmiausia nervų sistemos sutrikimų gydymui ir profilaktikai. Autogeninio mokymo terapinio panaudojimo pradininkai mūsų šalyje buvo A.M. Svjadoščias ir G. S. Beliajevas. Autogeninio mokymo panaudojimas Karo medicinos akademijos nervų ligų klinikoje ir Jungtinėje klinikinėje psichoneurologinėje ligoninėje. I.P. Pavlovas parodė galimybę jį panaudoti ne tik psichiatrijoje. Savo emocijų įvaldymas, valios lavinimas, atmintis, dėmesio koncentracija, lanksčios, judrios ir stabilios aukštesnės nervinės veiklos kūrimas, savęs stebėjimo ir atsiskaitymo įpročiai – tai autogeninės treniruotės metu ugdomos nervų sistemos savybės, kurias kiekvienas žmogus. poreikiai. Po gydytojų šį metodą pasirinko sporto gydytojai, norėdami reguliuoti fizinę ir emocinę sportininkų būklę, ypač mobilizuoti juos prieš varžybas, pašalinti „priešstartinį karščiavimą“ ir „priešstartinį apatiją“, taip pat psichologinę. persitreniravimo pasekmės. Šiuo metu autogeninė treniruotė taip pat naudojama nuovargiui malšinti ir profesinių ligų prevencijai, psichologiniam klimatui kolektyve gerinti, baimės ir nerimo jausmams mažinti, efektyvumui didinti, mokymosi procesui optimizuoti, siekiant gydomojo poveikio, pagreitinti mokymąsi. užsienio kalba. Autogeninė treniruotė leidžia daryti įtaką nevalingoms kūno funkcijoms naudojant idėjas, kurios anksčiau buvo susijusios su tam tikromis žmogaus emocinėmis būsenomis. Yra žinoma, kad visos mūsų emocijos pasireiškia tam tikru vidaus organų veiklos pokyčiu, raumenų tonusu. Būdinga tai, kad raumenų atsipalaidavimas visada yra teigiamų emocijų, ramybės, džiaugsmo, pusiausvyros būsenos rodiklis. Gilus raumenų atpalaidavimas gali susilpninti ar net sustabdyti neigiamas emocijas ir kartu su jomis jas lydinčius vidaus organų pokyčius. Amžinas laiko trūkumas, sunkus darbas, veiklos ritmo stoka, poreikis suvaržyti išorinį emocijų pasireiškimą sukuria prielaidas žmoguje prarasti valingo atsipalaidavimo įgūdžius, atsirasti 1
nuolatinis raumenų hipertoniškumas. Tyrimai rodo, kad moksleiviai, studentai, universitetų dėstytojai turi žemą savanoriško atsipalaidavimo lygį, dėl to smarkiai pasireiškia nerimas, nerimas, pyktis ir kitos neigiamos emocijos. Tai neleidžia sukurti ramybės, pasitenkinimo jausmo. Autogeninė treniruotė apima raumenų atpalaidavimą ir savihipnozę. Specialių pratimų pagalba pasiekiama atsipalaidavimo būsena. Esant tokiai būsenai, galima savarankiškai reguliuoti tas organizmo funkcijas, kurių normaliomis sąlygomis kontroliuoti nepavyksta. Būdami fizinio ir psichinio atsipalaidavimo būsenoje, pasitelkę įtaigų ir savihipnozę, galite sukurti nuostatas, kurios pagerins mokinio elgesį. Autogeninės treniruotės vertė slypi ir tame, kad padeda sumažinti emocinę įtampą, o tai ypač svarbu išlipant iš stresinių situacijų. Autogeninės treniruotės pagalba pasiekiamo atsipalaidavimo ypatumas yra tas, kad „tai savotiška hipnoidinė būsena, kuriai būdingas valingas raumenų ir autonominio aparato atsipalaidavimas bei tam tikras sąmonės susiaurėjimas. Kai kurie mokytojai mano, kad tokia poveikis vaikui nepriimtinas.Bet šiuolaikinė medicina autogeninę treniruotę apibūdina kaip teigiamą poveikį žmogaus psichinei būklei ir sveikatai Atsipalaidavimo būsena, žinoma, nėra hipnozė.Hipnozės metu žmogus yra pasyvus, jis yra visiškai pavaldus hipnotizuotojui. Atsipalaidavimas pasiekiamas aktyviu žmogaus poveikiu savo kūnui. Tai vienas iš jos privalumų, lyginant su hipnoze „Atpalaidavimo seansą veda mokytojas. Bet tai visiškai nereiškia, kad studentas išlieka pasyvus Sesijos metu pats studentas, pasitelkdamas specialias žodines formules ir pateikiamus vaizdus, prisistato į atitinkamą būseną Tuo pačiu metu atliekama savihipnozė ir sugestija iš išorės darbo Atsipalaidavimo sąlygomis (su fiziniu ir psichinis atsipalaidavimas) žymiai padidina įtaigos ir savihipnozės galią. Be to, pasireiškia G. Lozanovo vadinamas hipermnezija (perteklinė atmintis). Automatinio treniruotės naudojimas naudojant specialius pasiūlymus turi normalizuojantį poveikį kai kuriems psichikos sutrikimams. Eksperimentai, atlikti su skirtingų amžiaus grupių mokiniais, parodė, kad mokiniai nuo 12 metų gali užsiimti kolektyviniu atsipalaidavimu, vadovaujami mokytojo. Tačiau su 1415 metų moksleiviais lengviau organizuoti sistemines autogenines treniruotes. Taip yra dėl nuolatinio gimnazistų noro užsiimti savišvieta. Ankstesniame amžiuje vaikų interesai sparčiai keičiasi, sistemingai vesti kursą tampa sunkiau. Tačiau net ir vyresniems paaugliams autotreniruotės ne visada domina. Išties, į grupę dažnai tenka burti „sunkius“ vaikus, kurie dažniausiai demonstruoja neigiamą požiūrį į visokias veiklas, jei nemato joje tikros prasmės. Ne visada sutinkame moksleivių norą užsiimti autogenine treniruote. Todėl viena iš pagrindinių mokytojo užduočių yra sudominti vaikus psichinės savireguliacijos technika, parodyti jiems galimybes, kurias žmogui atveria toks darbas su savimi. Kur pradėti? Pirmąjį susitikimą su vaikinais patartina pradėti eksperimentų demonstravimu, kad sužadintume moksleivių susidomėjimą autotreniruotėmis. Kaip jau per pirmąją pamoką atskleisti paaugliams psichoreguliacijos lavinimo esmę, kokią informaciją suteikti apie psichinę savireguliaciją? Į šį klausimą išsamiai atsako I.E. Švarcas. Savo darbuose jis pateikia apytikslį pirmojo pokalbio su gimnazistais turinį. „Visi žinote, kaip sąmoningai valdyti savo elgesį. Tai yra visos mūsų veiklos pagrindas. Klasėje klausote mokytojo ir stengiatės suprasti bei prisiminti, ką jis sako; jūs kontroliuojate savo elgesį bendraudami su bendražygiais; jūs priimate sprendimą, kai turite pasirinkimą eiti į kiną ar sėsti atlikti namų darbų. Tačiau vidinė žmogaus būsena nėra sąmoningai kontroliuojama. Negalime liepti sau neraudonuoti, jei esame sumišę ar susijaudinę. Negalime įsakyti sau akimirksniu liūdną nuotaiką pakeisti linksma, negalime sąmoningai pakelti ar sumažinti kūno temperatūros viso to 2
atsitinka netyčia. Be to, mes dažnai raudonuojame, susigėdome, nerimaujame nepaisydami savo noro, kenkiame veiklai, kuria užsiimame. Mokytoja pakvietė mokinį prie lentos atsakymo. Mokinys nelabai giliai išmano medžiagą ir galvoja sau: „Tik neparaudonuot“. Ir tada kraujas veržiasi į veidą. Mokytoja sako: nusiramink, Petrovai, neraudonink. Ir aš neraudu Jis pasakė ir dar labiau susigėdo, tapo tamsiai raudona. Tokias ar panašias nuotraukas dažnai stebite gyvenime. Per didelis jaudulys trukdo sportininkui svarbiose varžybose, suvaržymo jausmas daro mus uždarus, nerangius būtent ten, kur norime būti bendraujantys, gudrūs. Ar įmanoma rasti būdą, kaip pats žmogus galėtų patikimai kontroliuoti savo vidinę būseną? Yra toks būdas. Kad suprastumėte, kuo jis pagrįstas, atliksime eksperimentą. Pažvelgti man į akis! Labai gerai. Įsivaizduokite citriną. Nupjaukite citrinos griežinėlį. Pabarstykite jį cukrumi. Aišku, vaizdžiai įsivaizduokite, kaip mes tai darome. Ant liežuvio dedame drėgną nuo sulčių citrinos griežinėlį. Burnoje rūgštus. Mes užuodžiame rūgštį. Įsivaizdavome aiškiai: citrina burnoje, jaučiame rūgštį, rūgštumą... Dabar pradėjome stipriai seilėtis. Veikiant žodinei įtaigai, burna sudrėkta. Tiesioginio būdo tam nėra. Jei pasakysime sau: „Burna sudrėkinta“, rezultato nebus, bet pasiūlydami, per ryškius vaizdus, pasiekėme tikslą. Šis principas yra savotiškos protinės gimnastikos, padedančios valdyti vidinę būseną, autogeninio lavinimo metodo pagrindas. Autogeninės treniruotės esmė ta, kad atpalaiduodami raumenis, taip pat specialiai parinktas žodines formuluotes ir su jais susijusias vaizdines reprezentacijas pasiekiame norimas fiziologines ar psichines būsenas. Pavyzdžiui, mintyse įsivaizduodami karštį dešinėje rankoje, galite pasiekti vazodilataciją ir padidinti kraujotaką dešinėje rankoje. Ranka įšyla keliomis dešimtosiomis laipsnių. Psichikos savireguliacijos technika reikalauja rimto, sistemingo darbo. Turite išmokti pasinerti į fizinę ir psichinę ramybę, pajusti rankos sunkumą ir šilumą. Ši būsena labai naudinga, ją galima panaudoti kaip poilsį po sunkaus darbo. Apskritai autotreniruotės susideda iš kelių dalių: 1. Raminamoji dalis. Raumenų atpalaidavimo ir įtaigos pagrindu pasiekiamas viso organizmo laisvumas ir psichinė ramybė. 2. Kryptingas autonominės organizmo sistemos valdymas. Sugestija ir savihipnoze pasiekiami sunkumo pojūčiai, padidėjusi dešinės rankos šiluma ir kitos būsenos. 3. Mobilizacijos dalis. Įvedamos formulės, skirtos ugdymo problemoms spręsti, arba siūloma edukacinė informacija ilgalaikei asimiliacijai. Štai keletas pratimų, kuriuos pasiūlė I.E. Švarcas. Pirmas pratimas: Psichinė ramybė Užimkite patogią padėtį ant kėdės. Šiek tiek nuleiskite galvą žemyn. Padėkite rankas ant kelių. Užsimerk. Pradėkite atlikti pirmąjį pratimą „fizinis poilsis“. Atpalaiduokite kūno raumenis. Šnabždesys: „Mano raumenys atsipalaidavę“. Atsipalaiduoti reiškia atsikratyti visų raumenų spaustukų. Dar kartą pasakykite: „Raumenys atsipalaidavę“, pabandykite pajusti atsipalaidavimą. Susikoncentruokite į rankas. Pasakykite: „Rankos atsipalaidavusios“. Pauzė. Stenkitės pajusti rankų atsipalaidavimą. Pasakykite: „Rankos atsipalaidavusios, vangios. Jaučiuosi gerai dėl to“. 3
Jūsų dėmesys nukreiptas į pėdas. Pasakykite: „Kojos atsipalaidavę, kojų raumenys atsipalaidavę, pirštai atsipalaidavę, šlaunų raumenys atsipalaidavę, visi kojų raumenys atsipalaidavę, suglebę“. Jie pasakė šias frazes pašnibždomis ir pajuto rankų bei kojų atsipalaidavimą. Toliau atpalaiduokite visą kūną. Pasakykite: „Atpalaiduoti nugaros raumenys, atsipalaidavę kaklo raumenys. Visas kūnas atsipalaidavęs ir vangus“. Įsivaizduokite, kad gulite paplūdimyje, užsimerkite, o visas jūsų kūnas, sušildytas saulės, atsipalaiduoja. Kelis kartus su pertraukomis pašnabždomis pasakykite: „Kiekvienas mano raumuo atsipalaidavęs ir vangus. Nesvarumas. Aš kaip paukštis ore“. Po 56 minučių pasieksite išskirtinę viso kūno poilsio būseną. Pakartokite šį pratimą kitomis dienomis. Jei nesiseka, vadinasi, suklydai. Klaidos gali būti kelių rūšių: blogai susikaupiate. Stenkitės sutelkti dėmesį į kuriamą valstybę; neįmanoma pasiekti gilaus tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimo. Nustatykite, kurie raumenys blogai atsipalaiduoja. Padidinkite jiems skirtą laiką atsipalaiduoti; neįmanoma įsivaizduoti atsipalaidavimo paplūdimyje vaizdo. Ieškokite kito paveikslėlio (paveikslėlio), atitinkančio ankstesnę patirtį, naudokite jį atliekant pratimą. Per savaitę turėtumėte išmokti išsiugdyti savyje fizinio poilsio būseną. Kita užduotis skiriama praėjus savaitei po pirmojo pratimo įsisavinimo. Pirmąjį pratimą jau įvaldei. Išmoko atpalaiduoti raumenis ir ugdyti fizinę ramybę. Dabar turėtumėte išmokti ugdyti psichinę ramybę. Užimkite keleivio vietą lėktuvo sėdynėje. Užsimerk. Atlikite pirmąjį pratimą. Taigi, tu atsipalaidavęs. Pasakykite pašnibždomis: „Visiškas fizinis poilsis“. Pajuskite ramybės būseną. Pereikite prie kito pratimo. Tik fizinės ramybės fone galima pasiekti psichinės ramybės būseną. Pasakykite pašnibždomis: „Visos mintys dingo. Esu susikoncentravęs į ramybę. Dingo visi rūpesčiai ir rūpesčiai. Ramybė kaip antklodė apgaubė mane. Iškvieskite iš ankstesnės patirties pažįstamas reprezentacijas (gulėti ant kranto, žiūrėti į vandenį, gulėti proskynoje, žiūrėti į dangų). Šnabždesys: „Susilieti su gamta. Ištirpęs gamtoje. Ramybė, poilsis. Aš ilsiuosi". Psichinės ramybės būsenai išsiugdyti reikia 56 minučių, neskaitant laiko, praleisto atliekant pirmąjį pratimą. Vadinasi, savarankiško mokymosi trukmė, kurios metu ugdoma psichinė ramybė, yra 10 12 minučių. Jei viskas buvo padaryta teisingai, su troškimu ir tikėjimu sėkme, jūs pasiekėte fizinio ir psichinio atsipalaidavimo būseną. Dabar reikia palaipsniui išeiti iš šios būsenos. Pasakykite pašnibždomis: „Raumenys atsipalaidavo. Jėga, energija, jėga. Paruošta darbui“. Atmerk akis. Atlikite keletą fizinių pratimų. Savaitės metu jums patogiu metu kasdien atlikite fizinio ir psichinio poilsio pratimus. Kiekvienos pamokos trukmė – 12 15 minučių. Trečiasis pratimas „Sunkumas“ atliekamas praėjus savaitei po „fizinės ir psichinės ramybės“ pratimų išmokimo. Praleiskite 810 minučių su pažįstamais „Fizinės ir psichinės ramybės“ pratimais. Dabar pradėkite mokytis naujo pratimo. Pasakykite pašnibždomis: „Mano rankos sunkios, vandens kibirų rankose, sunkios rankos. Rankos stipriai spaudžia šlaunis. Dešinėje rankoje jaučiu sunkumą. Raumenų įtempti nereikia. Nespauskite pirštų į kumštį. Dešinė ranka sunki. Dešinėje rankoje sunkus portfelis, pilnas knygų. Portfelis traukiasi savo svoriu 4
dešinė ranka žemyn. Dešinė ranka spaudžia dešinės kojos kelį. Ranka buvo maloniai sunki. Ranka guli ramiai, nejudanti, sunki. Mes patys vystome dešinės rankos sunkumą. Sunkus. Visiška fizinė ir psichinė ramybė. Dešinė ranka sunki. Jaučiate dešinės rankos sunkumą. Sutelkite visą savo dėmesį į rankų sunkumo būseną. Tada pašnibždomis pasakykite: „Sunkios kojos. Kojos užpildytos švinu. Gravitacija. Tęskite pratimą tol, kol pajusite rankų ir kojų sunkumą. Pasakykite pašnibždomis: „Visas kūnas yra sunkus. Sunkios rankos, sunkios kojos, visas kūnas sunkus. Gravitacijos būsenos ugdymo trukmė kiekvienoje pamokoje – 6 7 minutės. Kiekvieną dieną savaitę veskite autotreniruočių užsiėmimus, įskaitant visus tris pratimus (fizinė ramybė, psichinė ramybė, sunkumas). Apytikslė kiekvienos pamokos trukmė – 15 20 minučių. Nepamirškite tinkamai išeiti iš nardymo būsenos. Pirmiausia nuimkite svorį. Pasakykite pašnibždomis: „Sunkumas dingo. Rankos tapo lengvos. Kojos lengvos. Pajutę lengvumą, iš karto išeikite iš atsipalaidavimo būsenos. Pašalinkite psichinio ir fizinio poilsio būseną. Pasakykite pašnibždomis: „Energija, jėga. Pasiruošę būti aktyviam. Atmerk akis“. Ketvirtasis pratimas „Karštis“ atliekamas praėjus savaitei po pratimo „Sunkumas“ įsisavinimo. Atsižvelgiant į fizinio ir psichinio poilsio būseną, kūno sunkumą, prasideda savęs įtaka, kuria siekiama sukurti šilumos būseną. Pasakykite pašnibždomis: „Visiška fizinė ir psichinė ramybė, kūnas yra sunkus. Rankos šiltos. Rankos šiltame vandenyje. Šiltas vanduo šildo rankas. Vanduo maloniai kutena pirštų galiukus. Rankos šiltos. Delnai ant karšto akumuliatoriaus. Dešinėje rankoje jaučiu malonią šilumą. Mano dešinė ranka panirusi į saulės įkaitintą smėlį. Smėlis šildo dešinę ranką. Mano rankos kraujagyslės išsiplėtė. Maloni šiluma sklinda nuo peties iki dilbio, nuo dilbio iki dešinės rankos. Dešinė ranka šilta. Stenkitės jaustis šiltai po kiekvienos ištartos frazės. Pasakykite pašnabždomis: „Šiltas kojas, šiltas kojas. Šiltos blauzdos. Šiltos šlaunys. Šilta banga. nuėjo per kojas. Visas kūnas sunkus ir šiltas. Karštas kraujas šildo dešinę ranką. Per rankas sklinda maloni šiluma. Šiluma pasiekia pirštus. Jaučiu šilumą pirštų galiukuose. Išmokau išplėsti indus rankoje. Galiu išplėsti rankos kraujagysles. Aš pats išsiugdžiau fizinės ir psichinės ramybės, dešinės rankos sunkumo ir šilumos būseną. Jūsų dėmesys yra tarsi šiltas šviesos spindulys, kurį lėtai pereinate per visus kūno raumenis. Po 56 minučių turėtumėte aiškiai pajusti šilumos būseną. Praktikuokite keturių elementų sesiją kasdien visą savaitę. Kiekvienam pratimui skirtą laiką palaipsniui mažinkite 1–2 minutėmis. Sumažinkite laiką (nemažinant generuojamų būsenų kokybės) iki 10 15 minučių. Primename, kad kiekvienas seansas turi baigtis išėjimu iš nardymo būsenos. Pagalbinės formulės, leidžiančios išvesti iš panirimo būsenos: „Gerai pailsėjau (la). Jaučiu lengvumą visame kūne. Jaučiuosi energinga ir žvali. Pilna jėgų ir žvalumo. Pasiruošę kitai pamokai. Suskaičiuosiu iki 10. Kai pasakysiu 10, mano akys bus atviros. Du kartus... Dešinės rankos sunkumas praeina. Trys keturi... Dešinės rankos šiluma nueina. Penki-šeši... Su kiekvienu įkvėpimu dešinės rankos šiluma ir sunkumas išnyksta. Septyni aštuoni... Nuotaika gera, norisi keltis veikti. Devyniasdešimt... Atmerktos akys, gilus įkvėpimas. Išsitiesė ir nusišypsojo. Aš kaip suspausta spyruoklė, pasiruošusi išsiskleisti. Nuotaika gera, norisi keltis ir veikti. Atidarykite akis, giliai įkvėpkite“. Atlikite fizinę treniruotę. Ruošiantis užsiėmimams nereikėtų įsiminti viso formulių teksto su komentarais ir paaiškinimais. Tačiau reikia atsiminti pagrindines formules. Improvizacija užsiėmimo metu neišvengiama. Kiekviena frazė turi būti trumpa, kategoriška, suprantama mokiniams. Kadangi moksleiviai įvaldo autotreniruočių techniką, atsipalaidavimo-pedikos pamokos laikas sutrumpėja nuo 30–35 minučių iki 20–15 minučių. Sušvirkštų skaičius 5
formules. Reikia tik laikytis griežtos sekos: pirmiausia pateikiamos fizinio ir psichinio poilsio formulės, paskui – rankos sunkumo ir šilumos pojūčiai. Mokytojas visą užsiėmimą veda tyliu, ramiu, pasitikinčiu balsu. Atskiros, svarbiausios formulės ištariamos kiek garsiau. Po kiekvienos pagrindinės formulės daroma 510 sekundžių pauzė. Komentarai ir paaiškinimai pateikiami pašnibždomis, greitai. Pradedant užsiėmimą reikėtų atkreipti dėmesį į mokinių laikyseną, pažiūrėti, kokioje padėtyje yra rankos, patarti atpalaiduoti raumenis. Pirmųjų užsiėmimų metu būtina įspėti moksleivius, kad jie negali patys atmerkti akių be komandos. Kartais sesijos pradžioje atskiri studentai negali arba nenori sutelkti dėmesio į įtaigią įtaką. Visi jau užsimerkė, o vienas paauglys vis dar nedrįsta to padaryti arba šypsosi užsimerkęs. Tokiais atvejais mokytojas turėtų prieiti prie mokinio ir kategoriškai įsakyti: „Jokios kritikos! Ramiai!". Galite lengvai uždėti ranką ant mokinio galvos. Veiklos stimuliavimas pasiekiamas šiomis formulėmis: „Pakartok šnabždėdamas“, „Pakartok paskui mane kaip aidą“, „Dabar pajusk, kas buvo pasakyta!“, „Prisimink šį jausmą!“. Kad mokiniai jaustųsi įsitikinę savo darbo teisingumu, užsiėmimo metu galite juos padrąsinti: „Dirbate teisingai!“, „Gerai, visi įėjo į poilsio būseną!“, „Dirbkite taip pat gerai ir toliau. !“, „Matau, kaip jūs visi dirbate. Visiems sekasi!“ Praktinę autogeninio mokymo reikšmę pirmiausia lemia jo mobilizacinės dalies turinys. Ją lemia užduotis, kurią sau išsikelia mokytojas. Po autogeninio panardinimo seka mokomoji informacija. Dėl per didelio įsiminimo poveikio mokiniai išmoksta daug mokomosios medžiagos. Mobilizuojančioje pamokos dalyje taip pat pristatomos ugdomosios reikšmės formulės, kurias mokinys nesunkiai įgyvendina savo elgesyje ar požiūriu į aplinkinius. Pavyzdžiui: „Šiandien 6 valandą pradėsiu pamokas“. Pasiekus sėkmę įgyvendinant paprastus ir konkrečius pasiūlymus, galima pereiti prie formulių, reikalaujančių keisti moksleivių požiūrį ir motyvacijos sferą. Pavyzdžiui: „Aš visiškai kontroliuoju savo elgesį“, „Esu ramus ir susikaupęs“, „Aš galiu ir noriu visame kame būti santūrus“, „Aš visada atsakingas už savo veiksmus“. Autotreningo kaip ugdymo priemonės naudojimas yra efektyvus tik tais atvejais, kai pasiūlymas ne tik įgyvendinamas, bet ir kelia studento pasitenkinimą. Todėl būtina skatinti taikomų siūlymų įgyvendinimą, skatinti moksleivius juos įgyvendinti. Pamoka turi būti susieta su visa ugdymo sistema, o ne būti izoliuota pedagoginė priemonė. Užsiėmimai, siekiantys psichohigieninio tikslo, vyksta su mokinių grupe, susivienijančia pagal psichikos sutrikimų pobūdį. Pavyzdžiui, pamokos mobilizacinėje dalyje įvedamos tokios formulės: „Aš pasitikiu savimi“, „Esu ramus“. Siūlomos nuostatos normalizuoja psichinę būseną, padeda mokiniui ugdyti valią, charakterį. Psichotechniniai pratimai 1 pratimas. „Vidinis spindulys“ Šiuo pratimu siekiama pašalinti mokytojo nuovargį ir vidinius „gnybtus“, įgauti vidinį stabilumą. Būtina užimti patogią padėtį sėdint arba stovint, priklausomai nuo konkrečios situacijos, kurioje bus atliekamas pratimas (mokytojo kambaryje, klasėje, transporte). Įsivaizduokite, kad jūsų galvos viduje, viršutinėje jos dalyje, kyla šviesos spindulys, kuris lėtai ir nuosekliai juda iš viršaus į apačią, apšviesdamas iš vidaus šilta, lygia ir atpalaiduojančia šviesa visas veido, kaklo, pečių dalis, rankos ir tt Spinduliui judant išnyksta 6
įtampa pakaušyje, išsilygina veido raukšlės, akys geriau mato, nukrenta pečiai. „Vidinis spindulys“ tarsi suformuoja naują ramaus, savimi ir savo gyvenimu, profesija ir mokiniais patenkinto žmogaus išvaizdą. Protinis „vidinio pluošto“ judėjimas iš viršaus į apačią, o paskui iš apačios į viršų turi būti atliekamas keletą kartų. Svarbu iš mankštos gauti vidinį malonumą, netgi malonumą. Pratimas baigiamas žodžiais: „Tapau nauju žmogumi! Tapau jaunas ir stiprus, ramus ir stabilus! Aš padarysiu viską dabar!" 2 pratimas. „Paspaudimas“ Šis pratimas padeda neutralizuoti ir nuslopinti pykčio, susierzinimo, padidėjusio nerimo emocijas; agresija. Jį rekomenduojama atlikti prieš dirbant „sunkioje“ klasėje, kalbantis su „sunkiu“ mokiniu ar jo tėvais, prieš psichologiškai įtemptą situaciją, reikalaujančią vidinės savikontrolės, pasitikėjimo savimi ir gebėjimo valdyti situaciją. Pratimą būtina griebtis pačioje neigiamų emocijų atsiradimo pradžioje, kitaip psichoterapinio rezultato nebus. Tapęs priklausomas nuo savo emocinės būsenos, mokytojas gali griebtis nepageidaujamų būdų, kaip „išmesti“ neigiamą energiją į mokinį ar kolegą. Deja, taip dažnai nutinka mokytojo šeimoje, kur jis susilpnina vidinę savikontrolę. Pratimo esmė tokia. Mokytojas mintyse įsivaizduoja savo viduje, krūtinės lygyje, galingą presą, judantį iš viršaus į apačią, slopinantį kylančią neigiamą emociją ir su ja susijusią vidinę įtampą. Atliekant pratimą svarbu pasiekti fizinio vidinio spaudimo sunkumo jausmą, užvaldantį ir tarsi nustumiantį nepageidaujamą neigiamą emociją ir jos nešamą įtampą. Vidinės įtampos būsenai būdingas per didelis žmogaus susikaupimas savo pojūčiams, išgyvenimams, emocijoms. Apčiuopiamas vidinės įtampos susilpnėjimas pasiekiamas, jei žmogus sugeba susiorientuoti, tai yra mintyse perkelti nemalonios situacijos centrą iš savęs į kokį nors objektą ar išorinę aplinkybę. Tokiu atveju neigiama emocija metama į išorinę aplinką ir žmogus jos atsikrato. Pratimo esmė tokia. Važiuodamas namo iš darbo, viešajame transporte mokytojas stovi ir įsivaizduoja save kaip medį, su kuriuo lengviausia susitapatinti. Jis turi detaliai įsivaizduoti šio medžio vaizdą mintyse: jo galingas arba lankstus kamienas, susipynusios šakos, vėjo siūbuojantys lapai, maitinančių sulčių cirkuliacija palei kamieną, šaknys tvirtai įsišaknijusios žemėje. Reikia kuo tikroviškiau įsivaizduoti maistines sultis, kurias šaknys gauna iš žemės. Pavargusio mokytojo pristatymas apie į žemę įaugusio medžio šaknis iš tikrųjų yra jo vidinio ryšio su tikrove simbolizacija, stiprinanti pasitikėjimą savimi. 4 pratimas. „Knyga“ Būtina įsivaizduoti save kaip knygą, gulinčią ant stalo (ar bet kokio kito objekto akyse). Mintyse reikia detaliai sukonstruoti vidinę knygos „gerovę“ – jos ramybę, padėtį ant stalo, nuo išorinių poveikių saugantį viršelį, puslapius. Be to, stenkitės mintyse, tarsi „iš knygos veido“, pamatyti kambarį ir jame esančius daiktus: pieštukus, rašiklius, popierių, sąsiuvinius, kėdę, knygų lentyną ir kt. Pratimas atliekamas 35 minutes. ir visiškai pašalina vidinį mokytojo stresą, perkeldamas jį į daiktų pasaulį. 5 pratimas. „Marija Ivanovna“ Turėjote nemalonų pokalbį, pavyzdžiui, su vyriausiąja mokytoja, kurią sąlyginai vadinome Marija Ivanovna. Ji leido sau pokalbyje su jumis nemandagiu tonu ir nesąžiningomis pastabomis. Baigėsi darbo diena, o pakeliui namo prisimeni nemalonų pokalbį, vėl 7
yra apmaudo jausmas. Bandote pamiršti nusikaltėlį, bet nepavyksta. Nuovargio fone jūs patiriate psichinę įtampą. Pabandykite tai padaryti. Užuot ištrynę Mariją Ivanovną iš savo atminties, pabandykite, priešingai, mintyse priartinti ją prie savęs. Norėdami tai padaryti, pakeliui namo atlikite Marijos Ivanovnos vaidmenį. Imituokite jos eiseną, elgesį, įsivaizduokite jos mintis, šeimyninę situaciją ir galiausiai jos požiūrį į pokalbį su jumis. Jau po kelių minučių pajusite ne tik vidinės įtampos susilpnėjimą, bet ir požiūrio į konfliktą, į Mariją Ivanovną pasikeitimą. Tiesą sakant, jūs įsivėlėte į Marijos Ivanovnos situaciją ir sugebėjote ją suprasti. Šio pratimo rezultatus sužinosite kitą dieną atėję į mokyklą: Marija Ivanovna nustebs pajutusi, kad esate rami ir draugiška, o savo ruožtu stengsis išspręsti konfliktą. 6 pratimas „Galva“ Be intelektualinio streso, mokytojas darbo dienos metu yra priverstas nuolat daryti įtaką mokiniams, slopinti perdėtą jų aktyvumą, tramdyti, kaip nors kontroliuoti. Toks intensyvus ugdymo situacijos valdymas sukelia jam pervargimą ir dėl to įvairius fizinius negalavimus. Mokytojai dažnai skundžiasi galvos skausmais, sunkumu pakaušio srityje. Siūlome mankštą, padėsiančią palengvinti šiuos skausmingus pojūčius. Atsistokite tiesiai, pečius atlošę, o galvą šiek tiek atgal. Pabandykite suprasti, kurioje galvos dalyje jaučiate sunkumą. Įsivaizduokite, kad dėvite didelį galvos apdangalą, kuris spaudžia galvą toje vietoje, kur jaučiate sunkumą. Protiškai nuimkite šį galvos apdangalą ranka, išraiškingai, emocingai meskite jį ant grindų. Papurtykite galvą, ištiesinkite plaukus ranka, o tada nuleiskite rankas, tarsi atsikratytumėte galvos skausmo. 7 pratimas. „Rankos“ Turite pamoką. Mokiniai sprendžia problemas. Klasėje vyrauja tyla, galite skirti kelias minutes sau. Šiandien jums jau penktoji pamoka, ir jūs, žinoma, pavargote. Sėdėkite ant kėdės šiek tiek ištiestomis kojomis ir nuleistomis rankomis. Pabandykite įsivaizduoti, kad nuovargis „išteka“ nuo galvos iki pečių, paskui išilgai dilbių, pasiekia alkūnes, paskui rankas ir „išteka“ per pirštų galiukus. Fiziškai jaučiate, kaip sunkumas slysta rankomis. Taip sėdėkite 1,5–2 minutes, o tada lengvai papurtykite rankas, galiausiai atsikratydami nuovargio. Lengvai, elastingai atsistokite, vaikščiokite po klasę. Džiaukitės vaikų užduodamais klausimais, stenkitės į juos išsamiai ir išsamiai atsakyti. Šis pratimas malšina nuovargį, padeda atkurti psichinę pusiausvyrą. 8 pratimas. „Nuotaika“ Prieš kelias minutes baigėte nemalonų pokalbį su mokinio mama, kuri nuolat praleisdavo pamokas, pažeidinėjo drausmę klasėje ir buvo nemandagus jūsų atžvilgiu. Raginate mamą reguliariai stebėti sūnaus pamokų lankymą ir namų darbus. Jums netikėtai mokinio mama atsisakė vykdyti Jūsų rekomendacijas, sakydama, kad mokinį turi ugdyti mokykla. Negalėjai susitvardyti ir kreipėsi į grasinimus: žadėjai iškviesti mokinį į pedagoginę tarybą, palikti antriems metams. Mokinio mama išėjo visiškai pasitikėdama, kad jos vaikas mokykloje nemylimas. Kaip pašalinti nemalonų poskonį po tokio pokalbio? Laukia dar kelios pamokos, būtina išlaikyti vidinę ramybę ir darbingumą. Pertraukos metu atsisėskite mokytojo kambaryje, pasiimkite spalvotus pieštukus ar kreidelę ir tuščią popieriaus lapą. Atsipalaidavę, kaire ranka, pieškite linijas, spalvines dėmes, formas. Pabandykite įsivaizduoti, kad savo nerimą keliančią nuotaiką perkeliate į popierių, tarsi ją materializuodami. Svarbu pasirinkti spalvą, visiškai atitinkančią jūsų nuotaiką. Dabar apverskite popierių ir kitoje lapo pusėje parašykite 57 žodžius, atspindinčius jūsų nuotaiką. Negalvokite ilgai, būtina, kad žodžiai kiltų spontaniškai, be ypatingos jūsų kontrolės. 8
Po to dar kartą pažiūrėkite į savo piešinį, tarsi iš naujo išgyvendami savo būseną, perskaitykite žodžius ir su malonumu emocingai perplėškite lapą, išmeskite jį į šiukšlių dėžę. Jūsų emociškai nemaloni būsena išnyks, ji pavirs piešiniu ir bus jūsų sunaikinta. Dabar nusiramink, eik į klasę! 9 pratimas. „Patarlės“ Siūlome mankštą, kuri gerai numalšina depresiją ir blogą nuotaiką. Paimkite bet kurią iš knygų: „Rusų patarlės“, „Didžiųjų žmonių mintys“, „Aforizmai“. Jų yra beveik kiekvienos mokyklos bibliotekoje. Skaitykite patarles ar aforizmus 2530 minučių, kol pajusite vidinį palengvėjimą. Galbūt, be nusiraminimo, ta ar kita patarlė paskatins jus priimti teisingą sprendimą. 10 pratimas. „Prisiminimai“ Vienas iš profesinių mokytojo trūkumų – jo pilnametystė. Paradoksalu, bet tiesa. Mokytojas ateina pas vaikus iš nesuprantamo ir kiek svetimo suaugusiųjų pasaulio, kuriame kiekviename žingsnyje yra apribojimų, taisyklių, normų. Dėl to jis tarsi „nutolsta“ nuo vaiko, tampa jam nesuprantamas, sukelia jam arba depresiją, arba agresiją, maištą. Susvetimėjimą ir priešpriešą, kurį mokytojas sukelia vaikui, galima gerokai sušvelninti arba išvis pašalinti. Tai galima pasiekti, jei mokytojas bandys „atgaivinti“ prisiminimus apie tai, kaip jis buvo vaikystėje. Taip jis psichologiškai galės prieiti prie savo mokinių, geriau juos supras. Mokytojui siūlome keletą pratimų. Paklauskite savo tėvų, ar jie gyvi, koks buvote vaikystėje, kokias išdaigas ir nusižengimus padarėte, ar jūsų tėvai atėjo į mokyklą, kai paskambino mokytoja. Pasakojimo metu pasistenkite gyvai įsivaizduoti save vaikystėje ir tarsi iš naujo išgyventi vaikystės įspūdžius. Svarbiausia, prisiminkite, kokie vidiniai motyvai paskatino jus padaryti tą ar kitą veiksmą. Pavyzdžiui, praleidote pamoką kartu su visa klase. Jūsų nuomone, tai buvo didvyriškas poelgis. Pirmą kartą gyvenime parodėte nepriklausomybę. O kaip tu niekinai tuos mokinius, kurie atėjo į pamoką! Arba kita situacija. Jūsų klasė budėjo mokykloje, o jūs privalėjote laikytis drausmės per pertrauką. Dėl to pavėlavote į pamoką. Griežtas mokytojas reikalavo dienoraščio pastabai užrašyti. Jūs įvertinote jos reikalavimą kaip nesąžiningą ("Buvome!") Ir pasakėte, kad pamiršote dienoraštį namuose. Supykusi mokytoja liepė išeiti iš klasės. Prisiminkite savo jausmus, kai išėjote į tuščią koridorių. Reguliariai priminkite sau savo mokyklinę vaikystę. Remdamiesi savo vaikystės patirtimi, stenkitės suprasti savo mokinius, jų veiksmų motyvus, užjausti juos, įkvėpti pasitikėjimo. Paklauskite vaikų, ką, pavyzdžiui, jie darė, kai praleido pamoką. Po kurio laiko pastebėsite, kad drausmės pažeidimų jūsų klasėje vis mažiau. Kokia priežastis? Ir tai, kad vaikai atsiliepė į tavo norą suprasti, pajausti savo vidinę būseną. Vaikinai prarado norą maištauti, konfrontuoti. Jie jaučiasi kaip su tavimi. 11 pratimas. „Aš esu vaikas“ Daugelis patyrusių mokytojų savo darbe naudoja žaidimą „Aš esu vaikas“. Štai kaip tai apibūdino mokslininkas mokytojas Yu. P. Azarovas: „Aš sužadinu savyje vaikystės būseną, tai yra tą vaikiško lengvumo jausmą, kuris būdingas vaikui: nusimetu „viską, kas suaugęs“, o daugiausia tas išorinis suaugusysis, kuris yra neatsiejamas nuo mano administracinio vaidmens. Toliau eina kreipimosi į vaikus formų parinkimas, apimantis intonacijos pasirinkimą, paaiškinimo būdą, laikymosi būdą, o svarbiausia – pirmųjų žodžių apmąstymą, taip sakant kreipimosi formulę. Pagalvokite, koks žaidimas jums vaikystėje patiko labiausiai. Žaisk su savo vaikais ar anūkais. Tuo pačiu metu jūs turite atlikti vaiko vaidmenį, būti „lygiame lygyje“ su 9
žaidimo dalyviai. Pajusite nuostabų gydomąjį vaikų žaidimo poveikį, gaivumą, originalumą, nestandartinį vaikų mąstymą. Pagalvokite, kad sėkmingai dirbate su savimi. Apmąstykite rašytojo A. Platonovo žodžius: „Gerbk savo vaiką. Jam lemta likti Žemėje po tavęs. Pasistenkite patirti susižavėjimą vaiko vidinio pasaulio turtingumu, tobulumu ir bent kiek su juo tapti artimesni, kad geriau jį suprastumėte. 12 pratimas. „Atvirumas“ Viena iš mokytojo sėkmės sąlygų yra jo gebėjimas taisyklingai bendrauti su vaikais, bendrauti su jais dialogo eigoje. Deja, daugelis mokytojų, bendraudami su vaikais, nestebi savo vidinės būsenos. Žinoma, kad galima išsakyti teisingus sprendimus, tačiau jei kalbėtojui būdingas arogancija, šaltumas, apsileidimas, susvetimėjimas, tam tikros neigiamos emocijos, tai jos visiškai blokuoja sąveikos procesą. Dėl to vaikai nesuvoks mokytojo auklėjamojo poveikio, iš visų jėgų protestuos prieš jo reikalavimus, demonstratyviai juos nepaisydami. Siekdami pašalinti dialogą blokuojančias emocijas ir sukurti vidinę atvirumo būseną, siūlome šį pratimą. Prieš jus – pašnekovas (studentas, darbo kolega, šeimos narys). Stenkitės suteikti savo veidui geranoriškumo, šypsenos, linktelėkite pašnekovui kaip ženklą, kad atidžiai jo klausotės. Atverk sielą žmogui, su kuriuo bendrauji, pasistenk psichologiškai su juo suartėti. Įvyko! Na, dabar pradėkite dialogą. 13 pratimas. „Ritmas“ Kitas pratimas padės suformuoti atvirumą pašnekovo atžvilgiu. Tai turi būti daroma poroje su kitu mokytoju arba namuose, su vienu iš jums artimų žmonių. Du žmonės stovi vienas priešais kitą ir susitaria dėl savo vaidmenų: vienas yra šeimininkas, antrasis yra „veidrodis“. Dalyvių rankos pakeltos iki krūtinės lygio ir atsuktos delnais viena į kitą. Vadovas ima daryti chaotiškus judesius rankomis, o „veidrodis“ bando juos atspindėti tuo pačiu ritmu. Atliekantieji pratimą kelis kartus keičia vaidmenis. Psichologinė pratimo prasmė – pajusti kito žmogaus vidinį ritmą ir jį kuo geriau atspindėti. Kartu pravartu suprasti, kad kiekvienas žmogus (jūsų mokinys, darbo kolega, šeimos narys) yra individualus, turintis savitą psichologinį ritmą, o norint teisingai suprasti žmogų, pirmiausia reikia jausti jo vidinis ritmas (energija, temperamentas, orientacija, dinamika). , vidinė išraiška). 14 pratimas. „Rezervuaras“ Kalbėdami su mokiniu, mokytoju, sunkaus vaiko tėvais ar su savo vaiku atlikite „tuščios formos“ vaidmenį, rezervuarą, į kurį pašnekovas „pila“ savo žodžius, mintis, jausmus. Pabandykite pasiekti vidinę „rezervuaro“ būseną. Norėdami tai padaryti, pasakykite sau: „Aš esu forma. Aš nereaguoju į išorinius poveikius, o tik priimu į savo vidinę erdvę. Aš atmetu visus savo asmeninius sprendimus. Aš nesu realybėje, yra tik tuščia forma! Prieš pradėdami pokalbį, atlikite šį būdą 23 kartus. Įsitikinę, kad suformavote vidinę „rezervuaro“ būseną, užmegzkite dialogą ir pasistenkite su pašnekovu elgtis nešališkai. Tai padės geriau suprasti. Kiekvienas mokytojas gali prisiminti sunkų savo darbo laikotarpį, susijusį su profesine adaptacija mokykloje. Jaunieji mokytojai, atėję iš pedagoginių universitetų, prie mokyklos pripranta vidutiniškai nuo 6 mėnesių iki 3 metų. Sunkiausia jiems išsiugdyti įgūdžius per 45 minutes. išlaikyti drausmę klasėje. 10
Jaunas mokytojas, visų pirma, turėtų atsiminti, kad geru vadovu tampa tas, kuris moka gerai valdyti save, tai yra, turi išvystytą valią ir savitvardą. Siūlome keletą pratimų vidinės savireguliacijos ugdymui. 15 pratimas. Fokusavimas Šis pratimas trunka 1015 minučių. prieš pamokos pradžią. Patogiai įsitaisykite kėdėje. Duodami sau komandas, sutelkite dėmesį į tam tikrą kūno vietą ir pajuskite jos šilumą. Pavyzdžiui, pagal komandą "Kūnas!" sutelkite dėmesį į savo kūną pagal komandą "Ranka!" dešinėje rankoje "Šepetys!" dešinėje rankoje "Pirštas!" ant dešinės rankos rodomojo piršto ir galiausiai pagal komandą „Pirštų galiukas! dešinės rankos rodomojo piršto gale. Komandas reikia duoti sau kas 1012 sekundžių. 16 pratimas. „Kvėpavimas“ Šį pratimą geriausia atlikti prieš pamokos pradžią. Patogiai įsitaisykite kėdėje. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis. Pasistenkite nukreipti dėmesį nuo išorinės situacijos ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tokiu atveju nereikėtų specialiai kontroliuoti savo kvėpavimo, trikdyti natūralų jo ritmą. Pratimas atliekamas 510 minučių. 17 pratimas. „Psichoenergetinis skėtis“ Pratimas atliekamas pirmosiomis minutėmis nuo pamokos pradžios arba periodiškai visos pamokos metu. Mokytojas stovi priešais vaikus, pageidautina klasės centre, ir aiškindamas pamoką bando įsivaizduoti, kad virš klasės susidaro savotiškas „skėtis“, tvirtai dengiantis visus mokinius. Mokytojo tikslas – užtikrintai, tvirtai ir stabiliai laikyti šio „skėčio“ rankeną visos pamokos metu. Pratimas formuoja gebėjimą kontroliuoti situaciją klasėje. 18 pratimas. „Dėmesio paskirstymas“ Jaunam mokytojui dažnai nepavyksta suvaldyti disciplinos klasėje, nes jis dar neišmoko paskirstyti dėmesio tarp įvairių mokymosi situacijos elementų ir jo valdyti. Siūlome pratimą, kuris lavina gebėjimą paskirstyti dėmesį. Jis atliekamas per 15-20 minučių. namų aplinkoje. Įjunkite televizorių ir atsiverskite jums nepažįstamą knygą (geriausia grožinę ar negrožinę). Pabandykite skaityti knygą ir žiūrėti televizorių tuo pačiu metu. Jei po 4-5 min. jausitės pavargę, vadinasi, neišvystytas jūsų gebėjimas paskirstyti dėmesį. Tada pabandykite trumpai atkartoti ant popieriaus tai, ką perskaitėte ir matėte televizoriaus ekrane. Kuo dažniau atliksite šį pratimą, tuo kiekvieną kartą geriau paskirstysite savo dėmesį. 19 pratimas. „Dėmesio perjungimas“ Sportiniai žaidimai su kamuoliu (tenisas, tinklinis, krepšinis) mokomi greitai perjungti dėmesį. Be to, rekomenduojame atlikti šį pratimą. Pageidautina jį vesti namuose arba tarp pamokų. Atlikite šiek tiek aritmetikos. Tada po maždaug 34 minučių nedelsdami pradėkite skaityti sunkų laikraščio tekstą ir skaitykite jį 57 minutes. Sustokite ir pažiūrėkite, kiek klaidų padarėte aritmetiniuose skaičiavimuose, taip pat stenkitės kuo pilniau atkurti perskaitytą tekstą. 20 pratimas. „Gyvūnas“ Profesinė adaptacija reikalinga ir patyrusiems mokytojams po ilgos pertraukos darbe. Pavyzdžiui, po vasaros atostogų jie pastebi tam tikrą vidinę inerciją, nenorą įsitempti, priversti save parodyti stiprias valias. Siūlome pratimą, kuris prisideda prie vidinės inercijos pašalinimo, laisvumo pasiekimo. Jis atliekamas arba prieš pamoką, arba namuose (atskirame kambaryje). Paruoškite 11
kortelės, kuriose užrašyti būdingos išvaizdos ir jums pažįstamų gyvūnų vardai: vilkas, kiškis, liūtas, lapė, begemotas, gyvatė ir kt. Atsitiktinai išimkite vieną iš kortelių ir atlikite gyvūnas (jo laikysena, judėjimas) prieš veidrodį, kurio vardas užrašytas ant kortelės. Vaizduodami skirtingus gyvūnus, darykite tai kelis kartus. 21 pratimas. „Emocija“ Pratimas atliekamas per 1015 min. prieš pamokos pradžią klasėje. Iš anksto paruoškite korteles, kuriose surašykite tų žmogaus kūno dalių pavadinimus, kuriomis reikšite emocijas. Pavyzdžiui, atvirutė su užrašu „Liūdesys. Rankos“ reiškia, kad liūdesio emocija turi būti išreikšta rankų pagalba. Ant kortelių gali būti tokie užrašai: „Vargas. Veidas“, „Džiaugsmas. Lūpos“, „Swagger. Dešinė ranka“, „Puikybė. Atgal“, „Baimė. Kojos “ ir tt Šis pratimas, kaip ir ankstesnis, prisideda prie laisvumo pasiekimo. 12
Pratimai ir nuotaikos Mokytojas ne visada turi laiko ir vietos reguliariai atlikti psichotechninius pratimus. Tokiu atveju rekomenduojame naudoti gydytojo G. N. naudojamą verbalinės savihipnozės metodą („nustatymai“). Sytin "Pasinaudodami jo patarimais, siūlome keletą savihipnozės formulių, kurias mokytojas gali pasakyti sau arba garsiai ryte ir vakare, pakeliui į darbą, darbo dieną, prieš sunkų pokalbį. Jei esate žmogus, kuris netoleruoja griežtų nurodymų ir įsakymų, tada tekstas, kurį tarsite, turėtų būti kuriamas tikėjimo forma: "Esu ramus ir pasitikintis savimi. Privalau išlaikyti vidinį stabilumą, nes manęs laukia sunki pamoka. aš. " Galbūt esate emocingas, tada tekste turėtų būti ryškūs būdvardžiai: "Patiriu nepaprastą ramybę ir didelį pasitikėjimą savimi. Turiu išlaikyti vidinį stabilumą, kaip galingą pamatą gražiam ir didingam pastatui. "Jei esate santūrus žmogus ir tuo pačiu stiprus, energingas, savihipnozės formulė gali būti įgyvendinta trumpo ir aštraus įsakymo forma: „Turiu būti ramus, pasitikintis savimi“. Jei esate savarankiškas žmogus ir visada stengiatės sutelkti tik dėmesį pagal savo įsitikinimus, jūsų savihipnozės formulė gali prasidėti žodžiais „noriu...“, „privalau“, „man patinka...“, „myliu...“. Jei vadovaujatės viešąja nuomone, tada jūsų formulė prasidės taip: „Visi žmonės mane suvokia kaip asmenybę ...“, „Kiekvienas, kuris mane pažįsta, elgiasi su manimi kaip su žmogumi ...“. Jei jūsų tėvų nuomonė jums yra įstatymas, tada savihipnozės formulės pradžia gali atrodyti taip: „Mano mama norėjo, kad aš tapčiau vyru ...“, „Mano tėvas visada tikėjo, kad aš ...“ . Jei besąlygiškai tikite savo genotipu ar astrologiniu ženklu, sukurkite tokią formulę: „Mano tėvai, seneliai, visi mūsų šeimos nariai, įskaitant mane, turi...“, „Pagal astrologinį ženklą aš esu drakonas, štai kodėl. ...". Savęs hipnozės formulės tekstą galite sudaryti iš anksto arba ekspromtu. Kad savihipnozės formulės būtų veiksmingos, atsiminkite šiuos joms keliamus reikalavimus. 1. Pageidautina, kad savihipnozės formulė būtų trumpas tekstas, kuriame būtų ne daugiau kaip trys frazės. 2. Didelę reikšmę turi savihipnozės formulės pradžia. Be aukščiau paminėtų formuluočių, jie gali prasidėti taip: „Aš matau save kaip asmenybę ...“, „Aš drįstu viską, galiu viską ...“, „Aš tikiu, kad ...“, „ Esu įsitikinęs, kad ką...“. 1. Savęs hipnozės formulė turi būti kartojama keletą kartų (kartais iki 7). 2. Svarbu nepajudinamai tikėti ištariamų žodžių „stebuklingomis savybėmis“. 3. Savihipnozės formulės tarimą turi lydėti tam tikra būsena: susikaupimas, valios susikaupimas ir savikontrolė. 22 pratimas. „Ryto ir vakaro nuotaikos“ Ryte, prieš išlipdami iš lovos, laikykitės taisyklės perskaityti dvi mūsų rekomenduojamas savihipnozės formules. Jūs galite juos pakartoti lovoje prieš miegą. Formulė 1. „Esu drąsus ir savimi pasitikintis žmogus. Viską drįstu, viską galiu ir nieko nebijau “(paskutinę frazę galima kartoti kelis kartus). Formulė 2. „Aš myliu savo mokinius. Man visada patinka su jais susitikti. Visada esu atviras dialogui su savo mokiniais“. 23 pratimas „Džiaugiuosi galėdamas eiti į darbą. Myliu savo darbą. Man tai yra didžiausia mano gyvenimo prasmė. 24 pratimas. „Nustatymai darbo dienos metu“ Formulė 1. „Noriu būti ramus ir stabilus. Noriu pasitikėti savimi“. Formulė 2. „Visą dieną išlaikau absoliučią visų veiksmų pavaldumą didžiausio savo darbo rezultato pasiekimui. Jokiomis aplinkybėmis nesinervinu ir nesinervinu. Bet kokioje situacijoje išlaikau santūrumą ir susivaldymą. Nesuteikiu savęs į tą patį lygį su savo mokiniais ir neleisiu savęs erzinti dėl jų grubumo ar pažeidimo 13
disciplinas. Susilaikau ten, kur niekas kitas negali. Ir visi, bendraudami su manimi, jaučia šią galią. Sugebu dėti daug pastangų ir susilaikyti pačiomis įdomiausiomis aplinkybėmis. Aš galiu viską. O savo elgesiu visada rodysiu didelės dvasinės stiprybės ir ištvermės pavyzdį. Nekenčiu temperamento ir dirglumo su stipriausia, nuožmia neapykanta. Jie paverčia mane pajuoka, žemina ir pakerta mano autoritetą. Jaučiuosi galintis išvengti dirginimo net tada, kai tai padaryti labai sunku. Aš galiu viską. Aš galiu turėti didelę valią“. Formulė 3. "Aš tikrai myliu savo darbą, jis man teikia didelį malonumą ir pripildo mano gyvenimą nuolatinių pergalių ir didelės prasmės džiaugsmu." Formulė 4. „Aš myliu savo mokinius. Man visada patinka su jais susitikti. Esu atviras dialogui su savo mokiniais“. 25 pratimas. „Nuotaika prieš sunkų pokalbį“ 1 formulė. „Esu ramus ir pasitikintis savimi. Turiu teisingą poziciją. Esu pasirengęs dialogui ir tarpusavio supratimui. Formulė 2. „Man lengva, lengva, nemokama. Ryškiai, aiškiai jaučiu giedrą laimę. Esu be galo laiminga. Kiekviena kūno ląstelė kvėpuoja ramia laime. Visas kūnas lengvas, lengvas, laisvas. Rami laimė“. Šis tekstas padeda sumažinti susijaudinimą ir nervinę įtampą. 26 pratimas. „Pasirengimas nuovargiui sumažinti ir našumui atkurti“ 1 formulė. „Tikiu, kad galiu lengvai ir greitai atsigauti po darbo. Visais būdais stengiuosi po darbo jaustis žvalus, energingas. Po darbo visame kūne jaučiu žvalumą, jaunatvišką energiją. Formulė 2. „Esu pilnas jėgų ir energijos ir pasiruošęs toliau dirbti savo geriausių galimybių lygiu, energingai, dėmesingai, su įkvėpimu. Esu pilnas jėgų ir energijos, turiu energingų, sveikų, jaunų nervų, turiu nenuilstamą, jauną, didvyrišką širdį. 27 pratimas. „Mano priešas yra mano draugas“ Siūlomas pratimas iš esmės yra psichoterapinė vieno iš pagrindinių krikščionybės įsakymų įgyvendinimo forma: mylėk savo priešą. Juo siekiama iš esmės pakeisti žmogaus, patekusio į konfliktą su kolega, jo vaiku, šeimos nariu, mokiniu, požiūrį iš neigiamo į teigiamą. Taigi, paimkite popieriaus lapą, įsivaizduokite savo skriaudiką ir apibūdinkite jo išvaizdą. Pabandykite užfiksuoti mielas jo išvaizdos detales. Tada perskaityk, ką parašei. Jei apibūdinote neigiamus išorinius šio asmens duomenis, užbraukite juos. Tada antrame popieriaus lape apibūdinkite gerus savo konflikto partnerio charakterio bruožus. Neleiskite sau apibūdinti neigiamų jo asmenybės aspektų. Jei vis dėlto taip atsitiko, skaitydami dar kartą perbraukite juos. Trečiame popieriaus lape aprašykite įvairias bendravimo su šiuo asmeniu situacijas, remdamiesi teigiamais jo elgesio momentais. Šiuo atžvilgiu pabandykite išanalizuoti savo elgesį. Su nuostaba pajusite, kaip kažkas pasikeitė į gerąją pusę jūsų požiūryje į šį žmogų. Dabar stenkitės sustiprinti teigiamą savo elgesio su asmeniu, su kuriuo konfliktuojate, liniją. 14
